Ега позы 1 человека простые. Позы йоги для ежедневных упражнений.
Ежедневный комплекс поз йога
Если вы только приступаете к освоению упражнений йоги, не ожидайте от себя их совершенного воплощения, так как уровень гибкости у разных людей различен. Со временем вы определите наиболее приемлемый для себя уровень, не приносящий дискомфорта. Перед тем как заняться этими упражнениями, посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы беременны. Первые 16 поз йога могут быть использованы в ежедневном комплексе, в который также входят дыхательная гимнастика, расслабление и медитация. Выбирайте ежедневно 3-4 позы из этого набора, меняя их ежедневно, чтобы нагружать различные части тела. Некоторые из этих поз эффективны для лечения заболеваний. Если вам требуется такое лечение, включите рекомендуемые позы в ваш ежедневный комплекс. Для достижения наилучших результатов повторяйте позы йога в указанном порядке; остальные позы, которые направлены непосредственно на лечение заболеваний, должны дополнять ваш ежедневный комплекс.
Поза горы
Встаньте прямо, ноги вместе, внутренние лодыжки и края больших пальцев ног должны соприкасаться. Перенесите центр тяжести на пятки, приподнимите носки, затем вернитесь в исходное положение. Теперь, слегка наклоняясь вперед, оторвите пятки от пола, затем вернитесь в исходное положение.
Дышите спокойно, слегка напрягите мышцы бедер и держите их в таком состоянии.
Потом напрягите ягодичные мышцы и мускулатуру брюшной стенки, ровно держа при этом спину. Расправьте грудную клетку, слегка изогнув назад позвоночник и развернув плечи. Расслабьте руки, пусть они спокойно висят по бокам. Держите шею прямо, слегка приподняв голову, смотрите вперед. Сохраняйте эту позу в течение 30-40 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите это упражнение еще раз.
Поза восходящего солнца стоя
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища (1). Сделайте выдох. Медленно вдыхая, поднимайте прямые руки через стороны (2). Продолжайте поднимать руки, пока не вытяните их прямо над головой (3). Посмотрите вверх и слегка потянитесь, начинайте выдыхать, наклоняясь вперед с прямой спиной (4). Продолжайте наклоняться, делая полный выдох. Обхватите голени сзади руками, согнутыми в локтях (5). Сделайте форсированный выдох, медленно вдохните, затем выдохните, ощущая, как снимается напряжение мышц ног. Сохраняйте эту позу несколько секунд. Отпустите ноги и медленно вдохните. Поднимая туловище, переведите руки через стороны в положение над головой. Выдохните. Опустите руки вдоль туловища. Повторите 2 раза.
Усложненный вариант. Когда ваши мышцы станут более пластичными, вы сможете согнуться, дотянувшись лбом до коленей (7). Не старайтесь перейти в эту позицию форсированно - позвольте телу расслабиться и потянитесь вниз во время выдоха. Повторяйте 2 раза.
Указание! Если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь у врача о возможности применения этой позы йога.
Поза дерева
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и при помощи правой руки поставьте ее ступней на левое бедро, левой рукой можно держаться за стул или за стену (1). Когда вы примете более или менее устойчивое положение, поднимите обе руки над головой и сложите их вместе - ладонь к ладони (2). Сконцентрируйте взгляд на стене перед собой. Расслабьте мышцы брюшной стенки и спокойно дышите. Сохраняйте эту позу в течение 10-30 секунд, продолжая спокойно дышать. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
Указание! Пожилым людям и тем, кто страдает прогрессирующим остеопорозом, не следует выполнять эту позу.
Поза танцора
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Для большей устойчивости сконцентрируйте свой взгляд на предмете в противоположном углу комнаты. Согните левую ногу в колене и возьмите ее за спиной правой рукой за ступню (1). Затем поднимите левую руку, направив пальцы в потолок (2). Потяните согнутую ногу рукой назад и чуть кнаружи (3). Достигнув устойчивого положения, расслабьте мышцы брюшной стенки и глубоко дышите животом. Постарайтесь сохранить эту позу в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь.
Если вам трудно устоять в такой позе, встаньте рядом с дверным проемом и обопритесь поднятой рукой о притолоку (4).
Указание! Если у вас проблемы с поясницей или межпозвоночными дисками, применяйте эту позу осторожно. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Поза ветряной мельницы
Ноги на ширине плеч (1). Поставьте руки на пояс таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а остальные были направлены друг к другу, обхватывая сзади поясницу. Пальцы ног должны быть слегка направлены друг к другу. Начинайте медленно вдыхать.
Продолжая вдох, поверните верхнюю часть туловища направо (2). Ноги должны оставаться на месте. Затем начните выдох. Повернитесь вперед, согнувшись в талии и стараясь по возможности достать правое колено (3). Затем без остановки медленно переместите голову и торс к левому колену (4). Руки должны оставаться на спине. Вам следует закончить выдох, когда голова достигнет левого колена.
Начиная вдох, поднимайте туловище (5). Выпрямившись, вы должны смотреть налево. Вдох должен закончиться при достижении вертикального положения Задержите дыхание и поверните туловище обратно, направо. Повторяйте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Указание! С осторожностью прибегайте к этому упражнению, если у вас боли в пояснице.
Поза мертвеца
Лягте на спину на полу или коврике. Руки лежат по сторонам туловища ладонями кверху. Ноги прямые, стопы расслаблены. Расслабьте все мышцы, закройте глаза и сохраняйте такую позу от 30 секунд до нескольких минут, пока все тело не расслабится. Дышите глубоко и обследуйте свое тело, выявляя участки малейшего напряжения. Если вы обнаружите такую область, сконцентрируйтесь на ней и расслабьте мышцы.
Указание! При болях в пояснице слегка согните ноги в коленях, сохраняйте это положение от 30 секунд до нескольких минут, следуя вышеописанным инструкциям.
Поза сжатых коленей
Лягте на пол или на коврик лицом вверх. Руки лежат вдоль туловища, большие пальцы ног слегка соприкасаются (1).
Медленно и глубоко вдыхая, поднимите правое колено к грудной клетке. Обхватите колено руками и держите его в таком положении в течение нескольких секунд (2).
Затем начните выдох, медленно выпрямляя колено и опуская ногу на пол (3). Повторите то же самое с левой ногой. Выполните упражнение 3 раза, меняя ноги.
Затем глубоко вдохните и одновременно согните оба колена к груди, обхватите колени руками и держите их несколько секунд (4). Теперь выдохните и опустите ноги на пол.
Усложненный вариант. Через несколько недель вы сможете поднимать голову и тянуть ее как можно ближе к коленям.
Поза поворота спины
Сядьте на пол или коврик и подтяните колени к груди. Руки должны быть опущены вдоль туловища ладонями вниз (1). Сохраняя колени согнутыми, опустите правую ногу и заведите ее под левую (2). Правое колено должно лежать на полу, а правая пятка упирается в левую ягодицу. Перенесите ступню левой ноги через правое колено и поставьте ее на пол.
Выпрямите позвоночник, разверните грудную клетку и повернитесь влево (3). Положите обе ладони на пол за правой ступней.
Если вам трудно перенести правую руку через левую ногу, подведите ее под левое колено и обхватите заднюю поверхность бедра (4).
Согните правую руку, расположив локоть с наружной стороны левого колена (5). Покачайте локтем левое колено вперед-назад. Затем отведите левую руку как можно дальше назад и выпрямите правую руку (6). Держите руку на наружной поверхности левой ноги и в зависимости от вашей гибкости обхватите ладонью правую голень, правое колено или левый голеностопный сустав.
Расположите левую руку как можно ближе к основанию спины, обязательно держа при этом спину прямой. Глубоко вдохните и посмот-
рите прямо перед собой. В начале выдоха мягко повернитесь всем корпусом влево, поворачивая голову влево по максимуму. Используйте руки только для укрепления положения тела. Не старайтесь с их помощью поворачивать корпус, напрягая мышцы рук. Желательно удержать такое положение в течение нескольких секунд. Дышите спокойно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, но в другую сторону.
Указание! Будьте очень осторожны, используя эту позу, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками.
Поза «голова к коленям»
Сядьте на пол или на коврик. Ноги лежат прямо перед вами, ступни вместе. Голову, шею и туловище следует держать прямо. Согните левую ногу в колене и вдоль внутренней поверхности бедра приведите ступню как можно ближе к туловищу.
Теперь глубоко вдохните и поднимите руки над головой. Потянитесь кверху и разверните грудную клетку. Начните выдох и наклоните туловище с вытянутыми вверх руками вперед. Старайтесь наклониться как можно ниже, удерживая голову между рук. Положите кисти рук на правую голень. Задняя поверхность правой ноги должна обязательно касаться пола. Расслабьтесь. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд. Дышите спокойно.
Если вы хотите потянуться побольше, оставаясь в этой позиции, глубоко вдохните и от основания спины нагнитесь ниже к колену. При достижении максимального положения расслабьтесь и дышите спокойно. Через 5-10 секунд начните вдох и поднимайте голову, шею и спину. В процессе достижения вертикальной позиции держите руки прямо над головой. Выдохните и медленно опустите руки. Выполните то же упражнение с левой ногой и повторите эту последовательность еще 2 раза.
Поза восходящего солнца сидя
Сядьте на пол или на коврик, ноги прямые, ступни вместе. Руки лежат вдоль туловища, спина прямая (1).
Выдохните. Медленно начните вдох, поднимая руки через стороны вверх (2). Когда руки встретятся, перекрестите большие пальцы, поднимите голову и посмотрите наверх.
Начинайте выдыхать и сгибаться вперед в тазобедренных суставах (3). Сохраняйте параллельное боковым поверхностям головы положение рук. Закончите выдох и обхватите ноги руками как можно дальше (4). Согните руки в локтях и прижмите корпус и лицо к ногам. Если это вам не по силам, постарайтесь потянуть руки как можно дальше по длине ног. Сохраняйте эту позицию 1-2 секунды. Если можете, обхватите пальцами рук большие пальцы ног (5, 6).
Медленно вдыхайте и начинайте возвращать туловище в исходную позицию. Руки должны лежать вдоль туловища. Повторите все упражнение еще 2 раза.
Поза ребенка
Сядьте на пол с согнутыми коленями и пятками, расположенными под ягодицами. Руки висят свободно вдоль туловища. Кончики пальцев ног упираются в пол (1).
Сгибаясь в талии, наклоняйтесь вперед, пока лбом не коснетесь пола. Руки окажутся лежащими вдоль ног. Шея должна быть прямой и расслабленной. Дышите спокойно. Сохраняйте эту позу не дольше 5 минут (2).
Если вышеуказанная поза неудобна, то можно согнуть руки в локтях и положить голову на предплечья (3). Однако следите, чтобы шея оставалась прямой и расслабленной.
Если у вас поражены артритом коленные суставы, можно практиковать вариант этой позы йога, сидя на стуле. Обопритесь ягодицами о спинку стула и поставьте стопы на пол, слегка их расставив. Затем согнитесь вперед в талии, опустив голову между коленей. Шея тем не менее должна быть прямой и расслабленной. Руки свободно висят по бокам, ладони располагаются у лодыжек.
Указание! Не пользуйтесь этой позой, если у вас высокое кровяное давление.
Поза облегченного моста
Лягте на спину на пол или на коврик. Ноги согните в коленях. Поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам. Руки лежат на полу вдоль туловища, ладонями вниз (1).
Медленно выдыхайте, расслабляя шею, голову и плечи. В начале вдоха оторвите бедра и ягодицы от пола. Прогнитесь в спине, при этом плечи, шея и голова остаются лежать на полу. Сохраните это положение на 2 вдоха (2). Затем во время выдоха медленно опустите ягодицы на пол. Повторите упражнение еще 2 раза.
Усложненный вариант. В процессе сохранения вышеописанной позы постарайтесь схватить руками лодыжки ног.
Указание! Не прибегайте к этой позе во второй половине беременности.
Поза полулодки
Лягте на пол или на коврик, лицом вниз. Лбом следует дотрагиваться до пола, а руки должны быть вытянуты впереди головы, ладони повернуты вниз. Ноги лежат вместе, мышцы ног расслаблены (1).
Глубоко вдохните и поднимите над полом руки, голову и корпус. Голова должна все время находиться между вытянутыми руками (2). Глубоко дышите. Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд. Затем выдохните, опустите корпус, голову и руки на пол и расслабьтесь. Повторите это упражнение еще 2 раза.
Лежите лицом вниз, как описано выше. Слегка раздвиньте ноги, не сгибая их. Медленно вдыхая, оторвите ноги от пола. Руки и верхняя часть туловища должны быть расслаблены (3). Глубоко дышите. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд. Затем выдохните и медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение еще 2 раза.
Поза лодки
Лягте на пол или коврик лицом вниз. Руки вытянуты вдоль пола над головой, ладони вниз. Лоб дотрагивается до пола. Кончики пальцев ног лежат на полу (1).
Полностью выдохните. Теперь немного вдохните и задержите дыхание. Поднимите руки и ноги над полом на максимально возможную высоту. Поднимите голову и посмотрите вверх (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд, затем выдохните и опустите конечности на пол в исходную позицию. Руки должны быть прямыми, не сгибайте их в локтяхи запястьях. Колени тоже должны быть максимально разогнуты, а носочки вытянуты. Повторите это упражнение 2 раза.
Указание! Перед тем как практиковать позу лодки, в течение недели пользуйтесь позой полулодки.
Поза кобры
Лягте на пол лицом вниз, лбом касаясь пола. Носки должны быть вытянуты, пальцы ног касаются пола. Положите руки ладонями на пол рядом с плечевыми суставами (1).
Начиная вдох, медленно оторвите голову от пола. Смотрите прямо перед собой. Теперь оторвите от пола грудь и живот (2). Подъем осуществляется с помощью мышц спины, которая при этом изгибается. Не отталкивайтесь от пола руками и держите таз на полу. Рот должен быть закрыт, а подбородок слегка выдвинут вперед, чтобы потянуть передние мышцы шеи (3).
Оторвав корпус от пола, сохраните такое положение на несколько секунд. Локти должны быть все время согнуты. Затем начните выдыхать и медленно опускайте корпус на пол. Сначала пола коснется живот, затем грудь, а потом лоб. Повторите это упражнение еще 2 раза.
Указание! Не пользуйтесь этой позой, если у вас открытые раны в абдоминальной области после операции на брюшной полости, а также в период менструации.
Поза льва
Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и расположив ступни под ягодицами (1). Руки лежат на коленях, спина прямая. Закройте глаза и глубоко вдохните.
Откройте глаза, слегка наклонитесь вперед и выдохните через открытый рот, издавая при этом рычащий звук (2). В процессе выдоха высуньте как можно дальше язык. Широко расставьте пальцы. Повторите это упражнение несколько раз.
Поочередное дыхание через ноздрю
Сядьте удобно на пол или на стул. Нажмите большим пальцем левой руки на левую ноздрю, прекратив в ней ток воздуха (1). Остальные пальцы левой руки следует держать ровно и вместе, не дотрагиваясь до лица. На счет 10 медленно вдыхайте воздух через свободную правую ноздрю.
Отпустите левую ноздрю и нажмите на правую, используя боковую поверхность согнутого указательного пальца (2). На счет десять выдохните воздух через свободную левую ноздрю.
Повторите это упражнение 5 раз. Затем поменяйте руку и делайте вдох через левую ноздрю, а выдох - через правую.
Бабочка
Сядьте на пол или на коврик. Спина должна быть прямой. Ноги согните в коленях, сведите ступни друг к другу и обхватите их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени несколько раз, как будто ваши ноги - это крылья бабочки (1).
Слегка наклонитесь вперед от бедер. Вы почувствуете, как натянулись мышцы на внутренней поверхности ног (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут. Дышите спокойно. Спина остается прямой. При каждом выдохе старайтесь все больше наклоняться вперед.
Нога вверх - нога наружу
Чтобы провести это упражнение, найдите место, где одну ногу можно было бы опереть на стену, а другую вытянуть на полу. Это может быть, например, дверной проем. Сядьте правым боком к стенке у дверного проема. Затем лягте, помогая себе руками, поднимите правую ногу и обоприте ее на стену, как показано на рисунке. Под головой должно лежать сложенное полотенце, а под шеей - скрученное в валик. Левую ногу можно слегка согнуть, оперев ступню на пол. Руки лежат на полу вдоль туловища.
Найдите наиболее удобную позицию ягодиц на полу, чтобы правая нога стояла прямо, а крестец был плотно прижат к полу. Если правая нога не выпрямляется, немного отодвиньтесь от стенки.
Устроив поудобнее правую ногу и ягодицы, медленно начинайте выпрямлять левую ногу. Если при выпрямлении возникает боль в пояснице, Положите под коленку сложенное одеяло. Сохраняйте такое положение в течение 30-60 секунд и опять согните левую ногу. Выполните это упражнение по 3-4 раза поочередно с каждой ногой. Проводите по 2-3 таких сеанса дважды в день.
Потягивание шеи
Встаньте на колени на пол или на коврик. Обопритесь лбом на пол или на сложенное полотенце. Ладони упираются в пол на уровне плеч. Медленно выдохните и медленно перенесите опору головы со лба на макушку. Вы должны ощущать приятное потягивание мышц задней поверхности шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.
Указание! Не применяйте эту позу при боли в шее.
Растяжка грушевидной мышцы
Для того чтобы растянуть грушевидную мышцу, находящуюся в глубине ягодицы, сядьте на край сложенного одеяла высотой 10-12 сантиметров с согнутыми коленями и поставленными на пол ступнями. Подведите левую ступню под правое колено и положите ее на пол снаружи от правой ягодицы. Правую ступню поставьте снаружи от левого бедра, лежащего на полу. Ощутите, что вес тела равномерно распределился по обоим седалищным буграм. Из этого положения слегка подайтесь вперед, стараясь оторвать крестец от земли.
Укрепите положение тела, держась руками за правое колено. Если вы не можете поставить правую ступню слева от левого бедра или чувствуете, что натяжение мышц слишком велико, поставьте правую ступню перед левым коленом или справа от него.
Если растяжение все равно слишком велико или возникла боль, отдающая в ногу, увеличьте высоту сложенного одеяла, чтобы уменьшить растяжение мышцы. Если же вы вообще не чувствуете никакого растяжения в ягодице, подтяните правое колено к грудной клетке.
Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут. Затем поменяйте взаиморасположение ног. Повторяйте это упражнение 2 раза в день по 3-4 сеанса. По мере того как грушевидная мышца все больше растягивается, понижайте высоту сложенного одеяла, пока необходимость в нем не отпадет вовсе.
Зевание
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем встаньте на носочки, а прямые руки поднимите над головой. Заставьте себя зевнуть 3 раза, а затем опустите пятки на пол, а руки - вдоль туловища. Повторите это упражнение 6 раз.
Вы решили, что стоит попробовать эту систему. Чтобы окончательно «примерить ее на себя», необходимо попробовать асаны для начинающих, после чего уже окончательно принять философию йогов или отказаться от нее.
Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям хатха-йоги для начинающих, уточним основные моменты
.
С какого возраста можно заниматься гимнастикой хатха-йога
На самом деле, приобщаться к физической культуре можно и нужно в любом возрасте, а лучше всего – с детства. Однако, в йоге есть некоторые рекомендации :
— маленьким детям как можно больше надо гулять и играть на свежем воздухе в подвижные игры, начиная с 6 лет можно начать осваивать азы дыхания, простые динамические упражнения йоги, а с 10 лет – статические позиции, в том числе позу Лотоса;
— подросткам, лет с 17 , желательно освоить все формы упражнений, научиться контролировать дыхание, приступить к сложным видам статических и динамических позиций;
— занимающимся йогой до 40 лет нужно регулярно практиковаться и совершенствовать свои навыки, а после сорока дополнительно гулять на природе;
— после 50 желательно постепенно снижать темп и интенсивность занятий (конечно, все зависит от состояния здоровья и физической подготовки), увеличивая количество прогулок.
Хатха-йога для женщин
Для женщин при занятиях йогой существуют некоторые особенности и ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не нанести вред организму.
1. Не стоит выполнять упражнения (особенно вниз головой) во время месячных. Лучше уделить внимание дыхательным занятиям, несложным статическим позам.
2. Женщинам, только начинающим осваивать хатха-йогу, желательно заменить некоторые силовые элементы на дополнительные прогулки, . При плохом самочувствие занятия допускается полностью отменять.
3. В первом триместре беременности можно выполнять все асаны, а те, которые направлены на укрепление мышц таза и поясницы, и до родов. Однако, в любом случае занятия хатха-йогой во время беременности возможны только после консультации с врачом!
Ограничения при занятиях хатха-йогой
— без консультации врача нельзя практиковать йогу людям с повышенным (выше 150) или пониженным (ниже 100) давлением, страдающих заболеваниями внутренних органов или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой;
— нельзя заниматься в период острых заболеваний или при нервном истощении (пользы никакой, т.к. организму придется направить энергию не на борьбу с болезнью, а на выдерживание физической нагрузки);
— не занимайтесь после долгого пребывания на жаре;
— нельзя совмещать занятия йогой и другие виды спорта: чередуйте их по времени (например, утром – йога, вечером – что-то другое).
Хатха-йога: с чего начать
Для выполнения комплекса хатха-йоги необходимо предварительно подготовиться.
1. Водные процедуры. До тренировки примите контрастный душ минут за 10-15, чередуя холодную и горячую воду приблизительно по минуте. Завершить процедуру желательно холодным обливанием. По окончании занятий также полезно принять прохладный душ. Если даже одна мысль о холодной воде заставляет вас содрогнуться, то можете начать с простого обтирания мокрым полотенцем.
2. Время занятий. Хатха-йога рано утром (в идеале – 5-7 часов, до восхода солнца) поможет вам настроится на рабочий день, получить заряд бодрости. Вечерние занятия, напротив, будут способствовать физическому и душевному расслаблению, подготовят к ночному отдыху. Исходя из этого стоит выбирать подходящие асаны.
3. Питание. Нельзя заниматься на сытый желудок. После принятия пищи необходимо подождать не менее двух часов. Закончив тренировку, необходимо отдохнуть минут 30 и только после этого кушать. Если ваша трапеза является ужином, то она должна состояться не менее, чем за 2-3 часа до сна.
4. Условия. Наилучший вариант занятий, конечно, на свежем воздухе. Если это невозможно, то проветрите предварительно помещение.
Обстановка должна быть спокойной, без внешнего шума (телевизор, компьютер, электроприборы), неприятных резких запахов и отвлекающих факторов.
Не стоит выполнять упражнения на голой или неровной поверхности, подойдет плотное одеяло, покрытое простынкой из натурального материала, а лучше всего – приобретите специальный коврик для йоги.
Одежда не должна стеснять движения, если занимаетесь в одиночестве и точно уверены, что никто не помешает, она вообще не нужна.
Обувь не требуется, лучше выполнять упражнения босиком, в крайнем случае, в носках.
Как заниматься хатха-йогой
1. При выполнении асан вы должны быть расслаблены , работают только те мышцы, которые необходимы для конкретного упражнения.
2. При освоении позиций не закрывайте глаз а, это поможет сохранять равновесие и выполнять упражнения правильно.
3. Основное правило: от легкого к сложному . Не приступайте к сложным асанам, не освоив более простые варианты.
4. Дыхание должно быть полное и спокойное. Не забывайте, что дышим через нос!
5. Почувствовав усталость или боль , необходимо прекратить занятия и отдохнуть.
6. Выполнять комплекс хатха-йоги нужно медленно, без спешки . Если у вас нет достаточного времени, то сократите количество повторений или время удержания позы. Но не пытайтесь сделать как можно больше асан в быстром темпе, это не принесет пользы.
7. Занятия должны быть регулярными , без длительных перерывов (желательно не более 10 дней).
8. Прислушивайтесь к своим ощущениям : при завершении комплекса вы должны ощущать «приятную» боль, бодрость, успокоение и легкость. Никаких неприятных ощущений! Если они появились, значит, вы делали что-то не так. Остановитесь и проанализируйте свое занятие.
Хатха-йога: асаны
Как правильно выполнять асаны:
— перед выполнением асаны обязательно отдыхаем в удобной позе (сидя или лежа) и добиваемся равномерного дыхания;
— сначала выполняем упражнение мысленно, представляя, как входить и выходить из позиции;
— входим в асану медленно и плавно, никаких резких движений и спешки;
— фиксируем тело и удерживаемся в позе не менее 5-7 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд, концентрируясь на равновесии;
— выходим из асаны также неспешно и спокойно, как входили в нее;
— отдыхаем и дышим (можно принять позу «шавасана»).
Комплекс асан хатха-йоги для начинающих
Упражнения йоги положительно влияют на физическое развитие тела и состояние здоровья. Особенно полезна хатха-йога для спины : развивается гибкость позвоночника, разрабатывается поясничный отдел, укрепляется мышечный корсет.
Асан в йоге огромное количество, по легенде бог Шива знал более 300 миллионов. Однако, специалисты считают, что человеку достаточно освоить полсотни поз . Для начала рассмотрим 17 несложных упражнений, после которых можно уже приступать к более сложным позициям.
Последовательность асан в хатха-йоге обычно осуществляется сверху-вниз, т.е. сначала выполняются упражнения стоя, затем – сидя, в конце – лежа.
1. Асана Тарудасана (переплетение рук)
Стоим прямо, руки опущены. Поднимаем одну ногу и переплетаем вокруг другой (пальцы на икроножной мышце), концентрируясь на равновесии. Поднимаем руки на уровень груди и переплетаем; ладони «смотрят» друг на друга. Стоим в позе около 20 сек, дышим спокойно. После короткого отдыха меняем ноги.
Асана 1. Тарудасана (переплетение рук)
2. Асана Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)
Стоим прямо, руки свободно опущены вдоль тела, ноги параллельно, стопы на небольшом расстоянии (около 15 см). Наклоняемся медленно вперед, стараясь не прогибаться в спине. Обхватываем руками ноги, стараемся дотянуться лбом до коленей и полностью прижаться к ногам. Остаемся в этой позиции от 5 до 30 сек.
3. Асана Врикшасана (поза дерева)
Исходная позиция, как в предыдущем пункте. Поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене и прижимая стопу к бедру противоположной прямой ноги. Для начала можно помогать себе рукой. Следите за равновесием. Поднимаем руки на уровень груди, соединяем ладони и плавно перемещаем их наверх. Задерживаемся в асане 5-20 сек, затем меняем ноги.
4. Асана Вирабхадрасана (поза воина)
Стоим также, как и в предыдущих позах. Одновременно поднимаем ногу назад, а тело вперед, добиваясь прямой линии. Плавно выносим руки перед собой, ладони складываем вместе. Сохраняем равновесие около 30 сек. Выполняем еще раз, заменив ноги.
5. Асана Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)
Сидим на ягодицах, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Подтягиваем одну ногу к себе, помогая себе руками (держим за лодыжку), и кладем на противоположное бедро (колено согнуто, подошва «смотрит» вверх). Потихоньку надавливаем на согнутое бедро, стараясь прижать его к полу, не напрягая при этом плечи. Сидим так порядка 30 сек. Меняем ноги.
6. Асана Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)
Сидим, как в предыдущем упражнении. Подтягиваем к себе одну ногу, согнув колено (пятка около промежности). Ставим стопу другой ноги, сгибая ее в колене, за колено противоположной. Закручиваем тело в пояснице и ставим руку за спиной на ладонь, стараясь посмотреть назад. Не забудьте про спину: она должна оставаться вертикально. Остайтесь в такой позе, пока можете сохранять расслабление. После «раскручиваемся» в обратном порядке. Повторяем в другую сторону.
7. Асана Ваджрасана («алмазная» поза)
Снова садимся, как и раньше. Подтягиваем сначала одну ногу к себе, сгибая и укладывая под бедро, затем другую. Пальцы ног соединены, пятки – чуть в стороны, ягодицы – между пятками. Руки кладем на колени, плечи опущены, спина, шея и затылок – одна линия. Сидим в позе не менее 30 сек.
8. Асана Гомукхасана (поза «коровьей головы»)
Выполняем асану из пункта 7. Поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте и тянем ладонь к середине лопаток. Противоположную руку опускаем, сгибаем в локте и снизу также тянем к лопаткам. Стремимся соединить руки, сцепляя пальцы, как на рисунке. Застываем так 10-20 сек. Выполняем асану еще раз, меняя последовательность рук.
9. Асана Уштрасана (поза верблюда)
Из «алмазной» позы встаем на колени, чуть раздвигая их (колени под плечами). Беремся пальцами рук за пятки, выталкивая бедра вперед и прогибаясь в спине. Грудь направлена вверх, голову запрокидываем назад, руки прямые. Сохраняем позицию, пока не почувствуем напряжение в теле (приблизительно полминуты). Опускаемся в исходное положение и отдыхаем.
10. Асана Сиддхасана («совершенная» поза)
Исходное положение, как в асане 5. Подтягиваем поочередно к себе каждую ногу (пятки к промежности), стараемся колени прижать к полу. Спина прямая, плечи опущены, шею не напрягаем. Расслабляемся 30 сек, сохраняя спину, шею, затылок на одной линии. Плавно выходим из позиции.
11. Асана Накрасана (поза крокодила)
Исходное положении – лежим на животе, ладони прижаты к полу под плечами, упираемся в пол пальцами ног. Поднимаемся, напрягая руки. Точки опоры – ладони и пальцы ног, руки не сгибаем. Голова, шея, спина, ноги, пятки – прямая линия. Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся на живот.
12. Асана Дханурасана (поза лука)
Лежим, как в предыдущей позиции (ноги немного разведены в стороны). Сгибаем ноги в коленях, захватываем лодыжки пальцами одноименных рук. Начинаем плавно выгибаться, начиная с головы (затем шея, грудь, бедра) и тянемся вверх. Со временем вы сможете опираться только на живот. Остаемся в таком положении от 5 сек до полуминуты. Кстати, эта асана усиливает половую функцию.
13. Асана Махамудра (поза «великая пустота»)
Сидим с ровной спиной на ягодицах, ноги вытянуты, прямые, немного разведены. Подтягиваем одну ногу, как в асане Ардха мукха падмасана, только подошву подтягиваем к внутренней части бедра, а не кладем на него, колено – на полу. Тянемся к вытянутой ноге (спину и ногу не сгибаем), стараясь полностью лечь на нее, пальцы сцепляем на подошве, расслабляемся на полминуты.
14. Асана Пашимонтханасана (поза растягивания спины)
Исходное положение, как в упражнении 5. Сохраняя ноги прямыми тянемся вперед, стремясь схватить руками подошвы и положить лоб на колени. Следите при этом, чтобы спина оставалась прямой, и не было «горба». Тянемся в таком положении 10-20 сек. Вы должны ощущать приятное растяжение в мышцах, но никакой резкой боли!
15. Асана Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)
Сидим на ягодицах, держим спину прямо, ноги разведены широко в стороны (угол более 90 градусов), мыски «смотрят» вверх, пятки на полу, колени не сгибаем. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой и стараемся взяться руками за пальцы ног, смотрим вперед. Со временем вы сможете лечь грудью на пол, но не сразу. Остаемся в этой асане 30 сек.
16. Асана Шашангасана (поза зайца)
Из асаны Ваджрасана тянемся руками вперед, а лоб кладем на пол, округляя позвоночник. Расслабляемся 30 сек.
17. Асана Шавасана (поза трупа)
Ложимся на спину, руки и ноги – в стороны. Полностью расслабляемся, мысленно проверяя каждую мышцу. «Отключаем» все мысли и лежим абсолютно без движения.
Изучив асаны для начинающих и добившись их правильного выполнения, вы можете переходить к другим позициям йоги, благо их огромное множество, и есть к чему стремиться.
Легких и правильных вам асан!
Множество публикаций в печатных и Интернет-изданиях рекомендуют подбирать упражнения йоги самостоятельно, но это может быть неверным, поскольку неправильное выполнение простых с первого взгляда асан может принести не пользу, а вред организму.
1. Поза горы (Тадасана)
Основная поза, которая формирует . Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на стопы, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на одну ногу, или на пятку, или на носок. Все асаны в положении стоя начинаются именно с Тадасаны. Неправильная поза в Тадасане изменяет позвоночник таким образом, что положение препятствует его гибкости.
Техника выполнения:
1. Необходимо встать прямо таким образом, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны при этом соприкасаться.
2. Подтяните коленные чашечки кверху, сократив верхнюю часть бедер, так же в упражнении должны быть задействованы задние бедренные мышцы, то есть передняя и задняя часть бедер должна быть растянута.
3. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллельно полу, позвоночник полностью вытянут.
4. Вес тела распределен равномерно по всей стопе.
5. Руки опущены по бокам, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими. Кстати, в идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх.
Освоение этой очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан.
2. Поза дерева (Врикшасана)
Очень полезная поза для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, кроме того, тонизируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.
Техника выполнения:
1. Сначала необходимо встать в Тадасану.
2. Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз.
3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в Тадасану.
4. Повторить упражнение на правой ноге.
Артрит поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезни дыхательных путей, ревматические боли, сутулость, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости, рекомендуется при деформациях верхних конечностей.
3. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Асана сложна в исполнении, требует освоения в течение нескольких дней. Рекомендуется для устранения тугоподвижности суставов, развивает мышцы ног, снимает боли в спине.
Техника выполнения:
1. Встать в Тадасану.
2. Необходимо как можно глубже вдохнуть, затем прыжком расставить ноги приблизительно на 1 м (стопы параллельны), руки развести в стороны на уровне плеч (ладони параллельны полу).
3. Затем правая стопа поворачивается на 90° вправо, левая нога должна оставаться прямой, слегка повернутой вправо.
4. На выдохе наклонить туловище вправо, правая ладонь должна полностью лечь на пол, левая рука вытянута вверх. Таким образом, линия рук должна быть перпендикулярна полу. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Взгляд – вверх, на большой палец левой руки. Длительность сохранения позы - 30-60 секунд, дыхание свободное. На вдохе происходит возвращение в положение 2.
5. Те же самые движения проделать в другую сторону.
6. Возвращение в Тадасану – прыжком.
Плечевых суставов, повышенная кислотность желудочного сока, мышечные спазмы.
4. Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)
1. Необходимо встать в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставить ноги на расстояние приблизительно 120 см. Руки расставлены в стороны, ладони параллельны полу.
3. На выдохе повернуть правую стопу на 90°, левую стопу – слегка вправо, согнуть правую ногу таким образом, чтобы образовался прямой угол, правое бедро при этом – параллельно полу, а левая нога - прямая.
4. Затем правая ладонь должна оказаться на полу рядом с правой стопой (параллельно), правая подмышка накрывает правое колено и оказывается с внешней стороны колена. Левая рука при этом прямая и вытянута над левым ухом.
5. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости. Позвоночник растянут.
6. Время сохранения позы – 30-60 секунд. Дыхание свободное.
7. Затем на вдохе поднять правую руку от пола, на следующем вдохе выпрямить правую ногу и вернуться в положение 1.
8. С выдохом повторить упражнение в другую сторону.
Воспалительные заболевания всех отделов позвоночника, заболевания желудка.
5. Поза воина (Вирабхадрасана I)
1. Сначала встать в Тадасану, затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях.
2. Необходимо глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на расстояние приблизительно 120 см.
3. Выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Левая нога прямая.
4. Длительность позы – 30 секунд. свободное.
5. Повторить упражнение в левую сторону.
6. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.
6. Поза воина (Вирабхадрасана II)
Пункты 1-3 повторить, как в Вирабхадрасане I.
4. Кисти рук вытянуть в стороны, ладони параллельно полу. Напряжение в руках должно быть таким, будто руки тянут в разные стороны два человека.
5. Голова повернута направо. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии. Далее выполнить пункты 4-6 в Вирабхадрасане I.
Все заболевания , поза тонизирует органы брюшной полости, улучшая кровообращение в них. Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.
Продолжение следует…
Хатха йога — оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.
Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Поскольку хатха йога состоит из телесной и дыхательной практики, то огромное внимание на этой ступени уделяется именно асанам — позам, которые необходимо принимать для растяжения и усиления мышц. Изначально стоит запомнить всего пару простых правил:
- Осваивать асану следует из наиболее простых вариаций;
- При выполнении упражнения возможен легкий дискомфорт или напряжение, но никак не сильная боль;
- Сменять одну асану на другую следует плавно, избегая резких движений;
- Дыхание должно быть ровным и спокойным, если другое не предусматривается правилами выполнения конкретной позы.
Заранее нужно позаботиться о месте практики: найти упругий и мягкий коврик, подобрать легкую, не сковывающую движений одежду и исключить любые отвлекающие факторы. После небольшого разогрева можно приступать к освоению асан: от простых до очень сложных.
Простые асаны стоя
Тадасана
Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге . Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны — 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.
Падангустасана
Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.
Усложненные позы стоя
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника . Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.
Уттхита Триконасана II
Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны . Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.
Позы воина: максимальная сложность
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны . Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро — параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.
Вирабхадрасана I
Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны . Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой — влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.
Вирабхадрасану III
Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I . Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.
Тонкости Вирабхадрасаны
Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.
Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.
Балансы
Асана «Стул» -Уткатасана
Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула . Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.
В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.
Классические балансы на одной ноге
Врикшасана 1
Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации . Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.
Врикшасана 2
Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения . Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.
Сложные балансы на одной ноге
Уттхита Хаста Падагуштхасана 1
Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны . Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.
Уттхита Хаста Падагуштхасана 2
Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав . Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.
Балансы на руках
Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.
Бакасана — поза журавля
Бакасана известна как поза журавль . Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы . Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.
Наклоны вперед стоя
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз . Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.
Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног . Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.
Простые позы сидя
Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге . Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.
Вирасана, Падмасана и Гомукхасана
Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч . Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане , но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы . Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.
Бадхаканасана является позой бабочки сидя . Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом : ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.
Скрутки сидя
Маричиасана
Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца . Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.
Маричиасана II
Маричиасана II выполняется с того же исходного положения , но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.
Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.
Наклоны сидя
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой . Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще . С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.
Три уровня сложности Навасаны
Навасана
Навасана иначе именуется как поза лодки . Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.
Навасана III
Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу . Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.
Базовые позы лежа
Шавасана
Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге . Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.
Супта Падангуштхасана
Самая простая из них — Супта Падангуштхасана . В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.
Матсиасана
Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника . В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.
Скрутка лёжа
Первые скрутки лежа выполняются следующим образом : нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.
Простые перевернутые позы
Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.
Сарвангасана
Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи . Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.
Халасана
Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга . Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.
Стойка на голове
Саламба Ширшасана
Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора . Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.
Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу — оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется — ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены — это значительно облегчит процесс.
Приветствие Солнцу — Приветствие Луне
Сурья Намаскар
Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) — комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.
Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.
Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в .
Жизнь современного человека похожа на ускоренный просмотр киноленты. Едва проснувшись, вы мчитесь на работу. На работе стараетесь быстрее закончить все дела, чтобы успеть домой. Домой тоже мчитесь, чтобы успеть в магазин, приготовить ужин, проконтролировать детей, посмотреть любимый фильм или передачу. И все это нужно делать быстрее, чтобы успеть лечь спать, выспаться и снова мчатся на работу. В выходные дни работа заменяется набегами на рынок или супермаркет, а также всеми домашними хлопотами – уборкой, стиркой, глажкой, которые вы не успеваете сделать в будние дни.
Такой ритм жизни изнашивает нас не только физически, но и морально, духовно. Когда не остается времени просто насладиться днем, неторопливо заняться любимым делом или посвятить некоторое время оздоровительным процедурам. Отдых – универсальное средство от любых болезней. Вы должны отдыхать не только физически, но и психически, морально и духовно. И именно благодаря занятиям йогой вы сможете достичь такого результата.
Почему именно йога
Йога – одна из древнейших систем самосовершенствования как духовного, так и физического. Выполняя асаны и упражнения йоги, вы не только сможете поправить свое здоровье, но и сделать свою жизнь более яркой и насыщенной. Отрешенность от внешнего мира, умиротворенное состояние и пластичные движения помогут вам взглянуть на текущие проблемы под иным углом, найти правильное решение и избавить себя от лишнего стресса.
Так как от столь суматошной жизни в первую очередь страдает именно спина, то благодаря йоге вы сможете избавиться от болей в спине и снять лишние нагрузки с позвоночника. Чувство усталости покинет ваши мышцы, жить станет значительно проще. Йога является замечательным средством для лечения и укрепления позвоночника.
Утренняя йога вместо чашечки кофе
С чего же следует начать и как подготовиться перед началом занятий по йоге? Лучшим вариантом станет выполнение утренней йоги для начинающих. Выполняя утренние упражнения, вы сможете размять мышцы и суставы, улучшить свое самочувствие и усилить приток крови к позвоночнику. Основная суть йоги – внутренняя гармония. Занимаясь йогой по утрам, вы получаете заряд бодрости, оптимизма и внутреннего покоя на весь день. В таком состоянии вы с легкостью справитесь с трудными задачами или активными физическими нагрузками на работе.
С утра сознание человека не затуманено текущими или повседневными проблемами. Поэтому будет проще настроиться на умиротворенный лад. К тому же, древние индусы верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, один из ваших грехов прощается. Одно из учений в йоге – «Сурья-Намаскар», означает Приветствие Солнцу. Этот комплекс упражнений способствует поэтапному расслаблению и напряжению всех мышц, и сопровождается специальной дыхательной гимнастикой.
В первую очередь, забудьте все, что когда-либо читали или знали о йоге. Вы должны полностью сконцентрироваться только на своих ощущениях. Что действительно запрещено при выполнении упражнений в йоге – сравнивать себя с другими. Любая самокритика приведет к дисгармонии вашего внутреннего мира и занятия не принесут должного эффекта. Особое внимание уделите темпу выполнения асаны – не должно быть спешки, торопливости или суеты. Все позы следует выполнять постепенно, чтобы вы смогли понять свои ощущения и при необходимости правильно скорректировать свои движения.
Поза тела или асана имеют огромное влияние на внутренние процессы. Любое изменение положения тела меняет и направление движения крови. Простые потягушки в кровати уже являются асаной.
Руки и ноги в асане должны быть ровными и натянутыми, чтобы вы чувствовали, как мышцы растягиваются. Но не стоит ломать свои кости или чрезмерно перенапрягать мышцы. В любой позе вы должны чувствовать себя комфортно, без лишнего перенапряжения.
Дыхание – это базовая основа для внутренней гармонии. Вдох и выдох должны сопровождать любую смену позы в йоге. В начале движения идет вдох, а когда вы уже приняли нужную позу – выдох. Правильное выполнение дыхательной гимнастики или диафрагмального дыхания улучшит кровообращение и успокоит нервную систему. Вдох берет начало внизу живота, наполняет грудную клетку и доходит до ключицы. Выдох идет по той же схеме – низ живота, грудь и ключица.
При выполнении асаны следует настроить свое сознание, сконцентрироваться на своих ощущениях. Чтобы удачно сфокусировать свое внимание на ощущениях, перед занятиями не следует что-либо кушать.
Хотя позы для йоги для начинающих не являются сложными и не требуют специальной физической подготовки, небольшая разминка перед началом их выполнения все же нужна. Это поможет избежать возможных травм или растяжений, а также предоставит возможность настроиться на занятие и привести мысли в порядок.
Четкого времени выполнения для каждой позы в йоге нет. Вы должны прислушиваться к своему телу. Как только вы почувствуете дискомфорт или сильное напряжение в мышцах, позу следует сменить.
Что следует знать начинающему
Каждая асана имеет свой механизм влияния на ваш организм. Именно поэтому необходимо очень внимательно прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Если, выполняя асаны, вы чувствуете тепло в теле, легкие покалывания или вибрации в мышцах, их приятное натяжение, знайте – вы на правильном пути познания собственного тела.
Когда тело находится в правильной позе, по нему струятся потоки энергии. Вы ощущаете ее как тепло или легкие вибрации. Правильное дыхание освобождает разум, очищает его от всего негативного, убирает чувство подавленности и тревоги. Йога – это удивительная методика, некий путь самопознания и принятия самого себя. В йоге очень важно правильное соблюдение поз, особенно для начинающих. Чтобы было проще понимать суть, к каждому описанию позы в йоге прилагается фото.
Если у вас не получается правильно соблюдать позу, не стоит выдумывать собственный вариант или интерпретацию. Выберите те позы, которые у вас получаются и не вызывают чувства дискомфорта. Что точно не стоит делать, так это смешивать несколько техник выполнения или их вариаций. Для того, кто только начинает заниматься йогой, практически невозможно осознать всю сложность и механизмы влияния каждой отдельной позы и целого комплекса упражнений на свое физическое и духовное состояние.
Выполнение любой асаны должно происходить под присмотром инструктора или тренера по йоге. Если же вы решились заниматься йогой в домашних условиях, то стоит ознакомиться с основными позами и просмотреть несколько видео-занятий с профессиональными тренерами.
Все техники в йоге имеют свои противопоказания и способы влияния на организм. Поэтому стоит осторожно выбирать комплекс упражнений, внимательно изучив все показания и противопоказания. Вот примеры некоторых курсов с определенной направленностью воздействия на организм:
Йога для чайников, общие сведения о позах
Хатка-йога или силовая йога для начинающих
Простая йога для позвоночника и суставов
Позы йога для лечения межпозвоночных грыж в поясничном отделе
Позы йогидля двоих
Примеры некоторых поз в йоге для начинающих
Поставьте ноги прямо, они должны быть ровными и натянутыми. Опираться необходимо на пятки. Делая вдох, направьте руки вверх, держите их прямо, максимально заведенными за голову. Старайтесь дотянуться до потолка. Тянитесь вверх всем телом, но от пола стопы не отрывайте.
Более эффективное выполнение данного движения – если одну ногу согнуть в колене и упереться ею в бедро. При этом позвоночник должен быть ровным, а тазовая часть тела не уйти в сторону. Бедро с упорной ногой должно быть развернуто наружу. Упираться следует с силой, тогда вы сможете сохранить равновесие надолго.
Действие: Врикш-асана укрепляет позвоночник и мышечный корсет спины. Осанка становится более прямой и уменьшается нагрузка на спину при длительной сидячей работе.
Тад-асана или Поза горы, Поза собаки
Стопы вместе.
Стоя прямо, соедините стопы. При этом их внешние стороны должны быть параллельны. Выпрямите спину и шею, напрягите колени так, чтобы коленные чашечки приподнялись. Вес должен быть распределен равномерно, а не на любую одну стопу. Для рук можно использовать две позы: максимально вытянуть вдоль тела и тянуться кончиками пальцев к полу или же сложить в молитвенном жесте, чтобы ровные ладони упирались друг в друга. Локти при втором варианте должны создавать ровную прямую линию.
Действие: Тад-асана помогает освободить спину и плечи от излишнего перенапряжения. Укрепляются мышцы живота, делает коленные и локтевые суставы подвижными и гибкими.
Маленький секрет: чтобы избавиться от запора, перед Тад-асана выпейте шесть стаканов прохладной воды, а выполняя Тад-асану, сделайте 100 шагов.
Выполнение данной позы возможно в трех вариантах.
Вариант первый - сядьте на колени и вытяните стопы, весь корпус тела и голову нужно опустить к полу, руки вытянуть вдоль тела, положив ровные ладони на пол. Опускать корпус к полу следует на вдохе, а на выходе, приняв асану, расслабиться.
Второй вариант отличается от первого только положением рук. Их необходимо вытянуть не вдоль тела, а вперед. Эта асана способствует вытяжению спины.
Третий вариант подобен второму, только колени нужно будет развести в стороны, чтобы живот еще больше приблизился к полу. Такой вариант выполнения Баласаны делает тазобедренные суставы более гибкими, снимает напряжение с позвоночника в районе груди и крестцовом отделе.
Действие: основная суть Бал-асаны – успокоить нервную систему, снять стресс и усталость. Выполнение Бал-асаны позволяет избавиться от головной боли и снять напряжение с поясничного отдела позвоночника. Помимо расслабляющего действия, Бал-асана способствует уменьшению жировых накоплений на животе и бедрах, так как способствует усилению притока крови к данным областям.
Маленький секрет: если провести в Бал-асане более 7 минут, то ваше восприятие окружающего мира немного измениться. Благодаря усилению притока крови к головному мозгу, восприятие звуков и цвета станет более острым.
Ноги расставлены, и расстояние между ними составляет примерно метр. Вытяните руки в стороны, при этом ладони должны быть обращены к полу. Поверните стопу правой ноги вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Вдохните и вытяните весь корпус вверх. Выдыхая, наклоните тело вправо, касаясь правой рукой пола за стопой. Левую руку расположите параллельно правой, вытянув ее вверх, чтобы кончики пальцев тянулись к потолку. Максимально вытяните шею, голову поверните так, чтобы ваш взгляд сконцентрировался на левой ладони.
Сохранять такую позу нужно не более 30 сек. Повторите все действия, наклоняя тело. Обратите внимание на ноги – они должны быть ровными в коленях. Торс должны быть открытым, развернутым к потолку.
Действие: Утхитта Трикон-асана позволяет укрепить мышцы на ногах и суставы коленей, способствует снятию болевых ощущений в спине и шее. Также является отличным упражнением для похудения. Особенно рекомендуется эта асана при заболеваниях ЖКТ, остеохондрозе или артрите.
Эта асана выполняется в конце любого занятия йогой. Все, что вам необходимо сделать, это лечь на спину, вытянуть руки и ноги и расслабиться. По времени 5 минут должно хватить, чтобы снять с мышц лишнее напряжение и нормализовать сердечный ритм.
Никаких противопоказаний или особого влияния на общее состояние организма данная поза не имеет.
- Что нужно знать об увеличении шейки матки: причины развития патологии, методы лечения, диагностики и профилактики Может ли после процедур удлинится шейка матки
- Экзотичный обряд культа предков
- Домашние сосиски Что можно приготовить из сосисок в мультиварке
- Квазиденьги - это особый вид активов Классификация денежных систем квазиденег