A legjobb gyakorlatok a hátán. Hátrafelhasználás - egy sportos testet építünk
A hátsó izmok a második legnagyobb izomcsoport az emberi testben. Elveszi, kivéve csak a lábakat. A hátsó középső részét a legszélesebb izmok alkotják, vagy ahogyan őket is nevezik, a szárnyak. Ezeknek az izmoknak a fejlődése a hátat szélesebbé, merészebbé és V alakú sziluettévé teszi. A legszélesebb edzés egyik gyakorlata az emelőkar vagy a Hummer szimulátor.
A szimulátor előnyei
A kar kifejezetten a hátsó középső részen húzódik. A szimulátorban végzett gyakorlatok szépsége az, hogy a tested biztonságosan rögzítve van, és a gerinc nem tapasztal felesleges túlterhelést. Ugyanakkor szabadon használhat függőleges és vízszintes gombokat a fogantyú megváltoztatásához és az ülés magasságának beállításához, hogy a terhelés hangsúlyát a legszélesebb, felső, középső vagy alsó szélére mozgassa.
A gyakorlat hatékonyan fejleszti a hátat.
Más szóval, ha a Hummer-ben be van nyomva, akkor viszonylag nagy változékonyságot kap, és a gerinc biztonságos. Ez utóbbi viszont lehetővé teszi, hogy nagyméretű mérlegekkel dolgozzon.
A kalapácsban az egyik kezével célszerű húzni. Egyes sportolók ebben az esetben inkább a gyakorlatot állítják, pihentetik a második kezüket hátul.
A legszélesebb izmok.
Az edzésprogramba való bevonás pozitív hatásai között megjegyezhető, hogy a nagy izomcsoport kialakulása vizuálisan is megkülönbözteti a sportos és sportos megjelenést.
Érdemes megemlíteni az ellenjavallatokat is. A gerinccel vagy sérüléseivel kapcsolatosan minden olyan gyakorlatot, amely a hátat betöltheti, csak az orvos engedélyével végezhető el. Ellenkező esetben a vontatás elég biztonságos.
A végrehajtás technikája
A kar hátulján lévő karszimulátor a következőképpen működik:
- Készítse elő a berendezést. Állítsa be a szimulátor ülésének magasságát saját magasságához. Mozgás közben a keféknek az övre kell irányulniuk.
- Ülj le és temesse el a melleidet egy függőleges felületen. A gerinc teljesen egyenes, a váll lapátokat lenyomják. Húzza ki a kezét és fogja meg a szimulátor fogantyúját. Ha keskeny fogást használ, a könyökét a testhez kell nyomni. Amikor a vízszintes fogantyúkra (széles fogantyú) húzódik, a könyökök oldalra vannak helyezve.
- Húzza fel a fogantyúkat maga felé, maximalizálja a késeket a mozgás végpontján. A mozgás alatt a mellkas "ragasztva" van a szimulátor támasztó felületén, a gerinc helyzete nem változik. Ne hajolj vissza. A hiba az is, hogy a test felső részének fordulata oldalra fordul, amikor egy kézzel hajtja végre a húzást.
- Csökkentse a súlyt, de ne helyezze vissza a talpra. Az izmokat állandóan függőben kell tartani.
Rendszerint a karrúd 3 db 8-12-szeres készletben készül. A tréningben más hátsó gyakorlatokkal együtt is be lehet vonni: húzza a rudat a lejtőn, húzza ki a súlyzókat egy kézzel vagy húzza a blokk szimulátorokat.
Ennek a gyakorlatnak az egyik fontos jellemzője, hogy amikor a karokat a testbe húzza a munkában, a bicepszet is tartalmazza.
Minél több erőfeszítést tesz a bicepszek miatt, annál kevesebbet kap a hátsó izmoktól. De a bicepsz is kisebb és gyengébb, mint a hátsó, és ezért korábban fáradt. Ennek eredményeként többé nem húzhatod el, de a legszélesebbek nem töltődnek be megfelelően. A probléma elkerülése érdekében próbálja hátra húzni nem a kezét, hanem a könyökét. Fókuszálj a hátsó izmok munkájára, és próbáld meg a lehető legtöbbet kikapcsolni a bicepszet. Ez a képesség, hogy ellenőrizzék a munkát az izmok nem jön azonnal, de szükséges, hogy minden sportoló elérni a magas eredményeket.
A latissimusz terhelése attól függ, hogy a derékig vagy a mellkasig húzza-e a szimulátor fogantyúját. Az első esetben a földrajzi szélesség legsúlyosabb, a második - az alsó és a középső részen.
Nem annyira gyakran, de a csarnokban vannak kar-edzők, amelyek lehetővé teszik a függőleges rajzokat. Ez valójában egy könnyű analóg húzózsinór. Lehetővé teszik, hogy a legszélesebb izmok ne csak vastagságban, hanem szélességben is növekedjenek.
A hátat képezve nem csak szép és atlétikus alakot készít, hanem stabilizálja a gerincet is, ezáltal javítva az egészségét.
Üdvözlet, elvtársak. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell egy széles és erős háttemet feltölteni. Sajnos, Denis Borisov, az ő gyermekkorában, senki sem javasolta, hogy a vonat a hátad rendesen, ami a lemaradás ezen fontos izomcsoport. Most egyedülálló lehetősége van arra, hogy elkerülje a hibáim nagy részét. Olyan fontos kérdéseket fogunk megfontolni, amelyek akár egy egyszerű felsorolásuk is sokáig tartanak. By the way, ez a cikk kíséri akár két videót, ami önmagában nem szokásos. Szóval, előre a tankok, chegevara!
A hátsó izmok anatómiája
Elég logikus, hogy elkezdjük a felsőtest gyakorlatait a hátsó edzéssel. mert az izmok a hátsó - foglalt, a méret, a második helyen (közvetlenül a lábak után). Ez az oka annak, hogy az izmok a hátsó, mint egy nehéz (erő) terhelést. Ezek nem kaviár és delta. A hátsó izmok nagyok, ezért nagy terhet jelentenek. Nem sok mindenre, sok sportágban a coach azt tanácsolja játékosainak, hogy folyamatosan kapcsolják össze a hátát egy adott mozgalom teljesítményével a hatékonyság növelése érdekében. Rendben van. Mi a hátán?
A hátsó izmok a PAW izmok, amelyek lefedik az emberi test egész hátát. Ezek a következőkre oszlanak:
- mély
- superficialis
Számunkra, ahogy érted, a második (felszínes) fontos, mert céltudatosan fel tudjuk őket képezni. By the way, a felületi izmok a hátsó is két réteg:
- Fogazott izmok, rombusz, és az izmok, amelyek felemelik a scapulát
- BROWNING MUSCLE (Szárny) TERMÉSZETI MUSKÁK (Trapézformájú Gorbiki)))) Hátfájás (két "oszlop" a gerinc mentén)
És a sündisznó egyértelmű, hogy az erő és a sportos igényeket kell kidolgozni az utolsó három izmok: Wings (latissimus), trapéz, a extensorok.
SZEMÉLYEZNI az izmokat (Wings) van nagy terület a háromszög alakú, így ezek az izmok vesznek részt a létrehozásában formák vissza. Ez a nagyon kívánt V-alakú hátulról rajzolt sziluett. Szigorúan szólva, ez a legfontosabb rész, amikor a hátsó képzésről beszélünk.
A legszélesebb izomzat működése (ez befolyásolja a gyakorlatok kiválasztását):
- Húzza vissza a felső végtagot a középvonalra
- A vállat (karot) a karosszériához (elöl)
- Ahhoz, hogy a vállat (kar) a testhez (az oldalán)
Röviden, ha összefoglaljuk, a fő a WIDE problémája az, hogy a végtagot közelebb hozza a testhez, és ez, Mine Frank, nagyon egyszerű név az oroszul - TAPE. Miért érhet el genetikailag leginkább ilyen nagy méreteket? A lényeg az, hogy a szőrös ősei meglehetősen szokatlan módon pridvizheniya (fák), amely megkövetelte, hogy erős legszélesebb amikor szükséges volt, hogy húzza a testet dobott neki ágról ágra.
Következtetés: A képzés fontos lat tolóerő és különösen TOP (amikor megfeszíti a kezét a test tetején). A beszéd elsősorban a felhúzásról és a könnyebb verzióról szól - a felső blokk húzására.
VISSZA NYÍLÁSOK (hosszú hátsó izmok). Két "oszlopot" képviselnek, amelyek a gerinc mentén húzódnak a medence és a nyak között. A fő funkció: a test elforgatásához. Antagonista összeállítói a rectus abdominis, vagy ahogy mindannyian a szokásosnál több - a sajtó, amely összecsukható (csavarok) zárt, hosszú izomzattal háta kiegyenesedett. Együtt lehetővé teszik, hogy jól járjon. Támogatja a gerincünket egyenesedett helyzetben, sétálás közben.
KÖVETKEZTETÉS: a gyakorlásra minden olyan gyakorlatot végezni fog, amelyen a gerinc terhelés mentes. Ez elsősorban a halott, a jó hangolás és a hiperverzió.
A hátsó terápiás izomzat háromszög alakúak, és a latissimus izmok fölött helyezkednek el (a nyak hátsó részén és a hát felső részén). Miért nevezik trapéz alakúnak? Mint mondtam, a hátsó izmok párosulnak. A trapéz háromszög fórummal rendelkezik. Most képzeljük el, ha két háromszöget csatlakoztatunk (a gerinc bal és jobb oldala), akkor kapunk egy trapézet. Itt innen és a név - trapézis izmok. Főbb funkciói:
- Emelje fel a vállszíjakat
- Húzza a lapockákat a gerincre
- Engedje le a lapockákat (de betegünk számára ez nem olyan fontos, mint az első két var-ta)
KÖVETKEZTETÉS: a trapéz képzése során minden olyan gyakorlat, amelynél a terhelés alatt a vállhegyek felemelése és megközelítése van, alkalmasak számunkra - SHRAGES.
A legjobb gyakorlatok a hátára.
Mielőtt megadom a minősítést, határozzuk meg a prioritásokat. A hát nem egyetlen izom, hanem egy sor különböző izom. Az egyik izom feltétlen prioritásának (pl. Extenzorok) miatt szinte mindig elveszítjük a lehetőséget, hogy maximalizáljuk az egyéb izmok (a legszélesebbek, ugyanazok) fejlődését. Bővebben erről később. Most fontos, hogy eldöntsük, mi az izmok a legfontosabb az atlétikai megjelenés szempontjából. Véleményem szerint a testépítés minősítése a következő:
- 1. A legszélesebb hátsó izom (szárnyak)
- 2. Trapézis izomzat (trapéz)
- 3. A hátsó nyúlványok (hosszú izmok)
- 4. Fogaskerék izmok
A kifejlesztett extenzorok nem változtatják meg jelentősen a megjelenését. Azonban súlyos fejlődésük miatt sokat kell áldoznia a hátsó más izmok képzésénél, hiszen olyan erőfeszítést kell tennie, amely sok erőfeszítést és időt igényel. Jogom van ezt mondani, mert a halálozás évek óta a kedvenc edzésem. Vissza az iskolába 180-200 kg-ot dolgoztam. DE! Ez a nicheta nem adott nekem a szélességet. Tulajdonképpen, a stanova után nagyon nehéz volt felállítani a hátsó izmokat, és nem kaptak semmiféle terhet. Ha a cél az izmok nagysága (testépítés), akkor a hátsó és a népaya extenzorai a "harmadik kör" gyakorlásai a képzés végén! Itt van egy magyarázat a minősítésről.
Most könnyedén felvehetjük a háttámogatásra vonatkozó elsőbbségi gyakorlatokat, mert eldöntöttük, melyik az izmok fontosabb számunkra. És így, a legjobb gyakorlatok a hátsó izmok kifejlesztéséhez:
BROWN MUSCLE (WINGS)
- Húzás (mindenféle)
- A függőleges (magas)
- A T-Griff vontatása
- Tompító súlyzó
- Golyóscsap (Hammer)
- A vízszintes blokk tervezetének ülése
- Pulóver áll a blokkban
TERMÉSZETI MUSKÁK
- Shaggy a súlyzókkal
- Darabbal húzódik
VISSZA NYÍLÁSOK
- felhúzás
- (Nem hiszek a jó tenyésztésben és a hiperhámozásban, barátaim.) Ne hibáztasd engem))))
TESZTALOM (az oldalán - a kar alatt, a ferde felszín mellett)
- pulóver
- Átlós csavarások
rendben Most menjünk át a gyakorlatok elvégzésével. Mert anélkül, hogy tudnád a helyes technikát, évekig edzhetsz edzés nélkül.
GYAKORLATI TEVÉKENYSÉGEK
Legyen képes a bicep kikapcsolására.
A hátsó edzés a piszkozatokkal, amint azt már megtudtuk. És minden vontatásnál az összekötő csomó a kezünk (bicepsz), amely, ha nem helyesen, a technika "ellopja" a terhet a hátán. Ennek eredményeképpen: a kezek megsérültek, és a hát nem kap terhet a növekedésért. Out? Szükséges megtudni, hogyan kapcsolja ki a bicepszet a hátadon végzett összes gyakorlathoz. Hogyan kell ezt csinálni? Ehhez időre van szükség ahhoz, hogy házi feladatokat hajtson végre az agy "mentális kapcsolatának" kifejlesztésén - a hát izmai között.
WAY: Minden hónapban (lefekvés előtt) több hónapig (2-3 hónap általában elég), 5 percet kell töltenie a testsúlygyakorlás nélkül. Képzeljék el a képzeletbeli húzást (függőleges vagy vízszintes), és megtanulják érezni a hátcsökkentést, mint a bicepszeket. Az ötlet segít abban, hogy ne húzza a kezét a hajótesthez húzza meg a könyökét a hajótesthez. Azt állítjuk, hogy a végtagok könyökökön végződnek, amit csak a hátsó izmok rovására kell húznunk. Egy ilyen trükk megtanítja Önt, hogy kikapcsolja a kezek (bicepszek) extenzorát a munkából (a húzási mozgásoktól). Légy komolyan az ilyen "esti ima" barátok szükségességéről. Ha ezt a feladatot elsajátítod, akkor a jövőben az edzésed elég lesz 1-2 feladat, mert minden, amit nem tennél hátra, megadja a kívánt eredményt. Most vegye figyelembe a gyakorlatokat.
húz
A legnagyobb gyakorlat, amely teljesen alábecsüli mindent. Gondolkodj: a legrégebbi gyakorlat, amelyet az őseink kezdték elkezdeni, valójában még mielőtt még a fák közül is származnának. Másrészt, ha úgy gondolja, hogy az ember fejlődött kis zöld emberkék a Marsról, még ebben case'll kell ismernem, hogy a kapufáról sokkal korábban, mint bármely kézi súlyzók, súlyzó és egyéb testmozgás berendezések)))))
Mi a húzózsák sója? Pull-up, valamint bármely más kiviteli alakjai a felső rudazat (karok dolgozzák a tetején) dolgozzon WIDTH szárnyak (háromszög nő oldalán a gerinc) és bármely vízszintes tolóerő (a meredekség rudak, súlyok és stb) fejlődnek vastagság szárnyak (megvastagított pereme latissimus).
Amellett, hogy minden pullups latissimus izmok aktívan részt bicepsz (ami elengedhetetlen) és trapéz (ez nem számít). Bicepsz - Muscle gyengébb mérete miatt, és ha lesz végre húzódzkodás rovására, akkor a legszélesebb dopoluchaet nem töltődik be, mivel erősebbek bicepsz. gyermekek gyakran nagyon jól meg kell húzni egy tisztességes terhelést, de mögöttük keskeny annak a ténynek köszönhető, hogy végezze el a munkát elsősorban rovására a bicepsz, és nem a hátsó. Ha "imádkozol az éjszakára", ahogy mondtam neked, akkor nem lesz gondod vele. Ha nem imádkoztok, akkor kezdetben nem teszik húz egy keskeny markolat (csak széles, mivel ilyen sikeres ember kevésbé terhelést a bicepsz), vagy ami még jobb, használja a linkeket a felső blokk egy kis súlyt, hogy megtanulják, hogyan kell húzni rovására vissza, nem kezek.
Mondjuk egy SPINA-BICPS akcentussal, minden rendben. Milyen pull-upokat választani?
Hvat at pull-up
- széles
- átlagos
- keskeny
- egyenes
- visszatérés
- párhuzamos
Hull pont
- A fej
- A mellkasig
- Súlyával
- Súlyozással
- A támogatásra való támaszkodás (segítség)
Már a szemek futnak ... Igaz ez? Szóval, emlékezz a titkos tudásra, barátok. Minél szélesebb a markolat, annál inkább a hátsó lábfej izomzata, de annál kevésbé a mozgás és a munka amplitúdója. A markolat, annál több munka a bicepsz, és a kisebb futók, de a markolat, annál nagyobb az amplitúdó és a nagyobb munka.
Keskeny vagy széles? A maximális terhelés létrehozásához kívánatos a keskenyebb fogás, de ... ez a bicepszek bevonásához vezet. Ezért önnek kell felvennie. Ha megtanulod, hogy jól érezzem magam, és kapcsolja ki a bicepszet, akkor az Ön számára a szűkebb markolatok, mint mások, hatékonyak lehetnek. Ha úgy érzed, hogy a kezed hamar lebukik a húzások alatt, akkor a szélesebb fogást előnyben kell részesíteni. By the way, még titok, míg a széles markolat húzódzkodás akkor kényelmesebb lehet, hogy a „nyitott” markolat (hüvelykujj nem terjed ki a bar), mint ez csökkenti a terhelést az alkarból. Általában a jövőben, próbáljuk az „arany” middle (közepes tapadás), ebben az esetben te és a „juhok biztonságosak”, és „a farkasok etetik.”
Közvetlen vagy hátrameneti fogás? A kefe hosszabb supnirovanna (telepített tenyerével), annál kisebb a terhelés az alkar és kényelmesebb a bicepsz alatt rudakat, mert a könyök közel egymáshoz. Keskeny markolatokkal ez majdnem mindig aktívabb bicepszekhez vezet, ami nem túl jó nekünk. Ha széles rúd aktívan keresnek alkar de akkor nem kap, hogy a „fordított” fogást, mert a mi anatómia. De van egy kiváló megoldás: használhat egy "párhuzamos" markolatot, és így kényelmesebbé teheti a gyakorlatot az alkarhoz.
A fej vagy a mellkas számára? Amikor felemelkedik a fejed mögött, kevesebb hátsó izma van, mint amikor a mellkasod közelében állsz, de a hát felső izmait hangsúlyozzák. Ha ez nagyon egyszerű, majd húzza a mellkas jár több izom (alap gyakorlat), és húzza a fejét ékezetes jár csak a hát felső (több izolációs gyakorlatok). Ez minden, amit nagyon feltételesnek tartasz. A kezdeti szakaszban mindig elsőbbséget kell adni az alapnak, ezért húzza magára a mellkasát.
Terheléssel vagy anélkül? Minden egyszerű. A testépítés fő elve a LOAD PROGRESS. Ezért mindig próbáld meg növelni a súlyok súlyát a gyakorlatokban. Beleértve a pull-up. Van azonban egy MAI. Ezt kell tenni csak akkor, ha a technológia vált tökéletes, és nem számít, hogy hogyan feljebb, ez történik, mivel a hátizmok, és nem kárára a bicepsz. A súlyzókra való törekvés során nagyon könnyű elfelejteni ezt a szabályt, és ennek következtében kialakult kézzel szűk hátul. Általánosságban elmondom a gyülekezetemet, hogy a húzódások kialakulásának kezdetén alacsony vízszintes rácsokat használjanak, hogy segítsenek a lábaddal. Egy ilyen "könnyű" rendszer segít megtanulni, hogyan kell megfelelően csökkenteni a szükséges izmokat a háton.
Egy függőleges ülőrész tolóereje
Ez a gyakorlat egy "könnyű" kettős húzás. Mindaz, amit a különböző típusú markolatokról mondtak, amikor a húzás alkalmazható erre a gyakorlatra. A függőleges blokk tolóereje a kezdők számára fontos, akiknek nagyon gyenge vállhevederük van a nehéz húzáshoz. Ennél is fontosabb, hogy ez a gyakorlat segít nekik gyorsan megtanulni, hogy elkapják a megfelelő hátsó vágást a bicepszek nélkül. A fejlett sportoló két esetben kaphat bónuszokat ebből a gyakorlatból. Először is, amikor az izmai is Burnt pull-up, és folytatnunk kell uprazhenie (sokk képzési módszerek), másrészt a függőleges blokkal húzni egy nagyon szokatlan szögben, hogy a has, erős eltérítő ezelőtt, ami nagyon nehéz csinálni pull-up.
A vízszintes rúd alfajára utal: kezed előtted (felkarok - kar fölött). A meredekségben lévő tolórúd a legszélesebbek vastagságát adja. Az alapszabály minden húzásnál az egyenes háttámla. Képzeld el, hogy lenyelte a pókert. Ez nem csak védelmet nyújt a sérülés (tudom, hogy sok rajongó van ... amb, hogy ilyen szemetet), de ez vezet a jobb izom-összehúzódás és a növekedés (ami fontos). A hvat lehet széles, keskeny, közepes, közvetlen, hátra, sőt párhuzamos (ha van egy speciális sáv). Elvileg mindössze annyit mondtam, hogy a markolat a felhúzásnál tényleges és a lejtőn való vontatás. De ebben a gyakorlatban a fordított fogás kissé fontosabb, mint a felhúzásnál. A tény az, hogy közben a rúd a lejtőn (mint bármely más horizontális rudak), fontos, hogy mozog a könyök a test mentén (közelebb a test). Ha a könyökeket oldalra helyezi, akkor a terhelés a hátsó deltákra és a trapéz hátulról indul. A fordított markolat megkönnyíti helyreállítási könyök szigorúan függőleges, míg a közvetlen markolat (markolat felső) provokál hígítást könyökök az oldalán. Ebből következik, hogy fordított fogással sokkal könnyebben ragaszkodhat a helyes mozgási formához, mint egyenes tapadáshoz. Másrészt a bicepszek, valamint a felhúzások terhelése ellenkező markolattal nő. By the way, D. Yates megdöntötte a bicepszet, miközben a rúd hátulról húzódott a lejtőn.
Ó, igen, majdnem elfelejtettem. A test lejtése alacsonyabb a lejtőn, annál inkább működik hátul, annál kisebb a trapéz. A "magasabb a lejtő", annál több trapéz működik, annál kisebb a terhelés a hosszabbítókon és annál kényelmesebb a gyakorlat elvégzése. Véleményem szerint az átlagos pozíció optimális: egy átlagos egyenes tapadás és egy átlagos lejtés körülbelül 30 fokkal a vízszintes helyzetből. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátat, és húzza a nyakat a gyomorba a lábak mentén (könyök a test mellett).
A T-fretboard tolóereje
Gyakorlat sok szempontból hasonló a húzó rúdhoz a lejtőn. A hátsó terhelés majdnem megegyezik. A különbség elméletben - mélyebb hangsúly a hátsó belső zónájára (a vállpántok között). A gyakorlatban ez egy kényelmesebb lehetőség arra, hogy a rudat a lejtőn húzzuk. Szimulátorok T-rúd, sok, némelyik jelentenek egy egyszerű T alakú nyak, amelynek meg kell húzni a lábukon, mások „kanapék”. Az első nagyon hatékony, és az utóbbi nem túl kényelmes, mert ha hazudsz a gyomra a padon nem túl kényelmes, hogy megereszkedik a hátsó (ami fontos a megfelelő összehúzódás latissimus). Röviden, ha van egy ilyen „pad”, a T-rúd nem csinál, és ha a „patsansky” szimulátor, lehetséges, hogy cserélje ki a hagyományos rúd tolóerő a lejtőn. T-nyakú - ez az első tudom a szimulátor változata kar típusa (Hummer nagyszülő), akkor adjuk hozzá a stabilitás és a lehetőséget, hogy összpontosítson a hátán. Helyeslem.
Egy kézzel mozgatható súlyzókkal.
A gyakorlat elvégzésének technikája a következő. Előrehajolt, és vesz egy súlyzó a jobb oldali, bal afelől, hogy a comb a jobb láb eltávolítjuk, a hát és a bal - továbbítja a távolság 70-80 cm. Lehetőség van frissíteni ezt a feladatot azáltal bal combját a vízszintes sáv, amely lehetővé teszi a jobb összpontosítani mozgás. A kézmozdulattal való mozgásnak szigorúan függőlegesnek kell lennie a mell alsó részében. A törzsnek nem szabad megváltoztatnia a helyzetet az egész mozgás alatt.
Ellentétben a hajtórúd a lejtőn, ez először is egy szélesebb körű mozgás (egy kar, majd a rudat nem zavarja a nyak lift könyök fent), és így minél nagyobb a redukció és a feldolgozás. Másodszor, a hangsúly a térd és a másik kezével lehetővé teszi, hogy a tömeg le a gerinc és így könnyebb mentálisan koncentrálni a mély tanulmány a legszélesebb. Harmadszor, az egykezes gyakorlatok jobb mentális kapcsolatot biztosítanak az agy és az izom között, mert kevesebb izomfegyvert kell kontrollálnia. Továbbra is számíthatunk. De azt hiszem elég.
Kihúzó kar a Hammerben
Ez meglehetősen új gyakorlat, mert a kart típusú szimulátorok viszonylag régen megjelentek. Tolóerő egy kézikarral - a vízszintes vontatás nagyszerű változata. Legyünk hasonló mechanika húzni a súlyzó egy kézzel, hanem azért, mert a függőleges test elvégzésére sokkal könnyebb, és a súlya lehet venni jelentősebb. A titkokról ... azt tanácsolom, hogy próbálj meg húzni, nem ülve a szimulátorban, hanem felállni. Az én tapasztalatom, ha tesz egy térd a hevederek és a hely, ahol megáll a mell-kézben a ugyanazt a nevet, az húzza az ellentétek kéz sokkal kényelmesebb és jobb csökkentés következik be.
Vízszintes merülés a blokkban.
Úgy gondolják, hogy ez a gyakorlat a legszélesebbek alsó részlegeire fekteti a terhelést. Ez nagyon feltételes. Bármely formában történő vízszintes rúdjai felerősítheti a terhelést a felső vagy alsó régiók miatt a vonzás kéz pont (a köldök pull - lefelé a legszélesebb, hogy húzza a mell - a legszélesebb tetején). A másik dolog az, hogy ebben a gyakorlatban a legkönnyebb húzni a fogantyút a köldökhöz.
A hátsó egyenes. A hátsó izmok maximális csökkentésének elérése érdekében próbálkozzon meg a torzó függőleges pozíciótól való elmozdulását (sem előre, sem hátra) több mint 10 fokkal. Leggyakrabban a gyakorlat egy speciális, keskeny, párhuzamos fúvókával történik. Ez eltávolítja a terhelést a hátsó deltákról és növeli az amplitúdót - a munkát.
Felhúzás a tetején
A gyakorlat a legszélesebbet fejleszti a teljes hosszában, az alsó mellkasi (kissé) és a csípős izmokat. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos kiválasztani a test megfelelő helyzetét a szimulátorhoz képest. A meredekség, a szimulátor távolsága és a könyökben lévő hajtás fontos. Például minél nagyobb a könyökben a hajtás, annál kevésbé a lábfej hátulja működik, a felső pedig a gyakorlat során. A felsõ tömbön az átgondolás egy képzõ jellegû, nagyon összetett technikai gyakorlat, amelyet csak akkor lehet megtenni, ha máris nagy izomtömeget fejlesztett ki.
Shaggy súlyzók vagy súlyzók
Shragi fordította angolul "rázta". Ez a vállak vállrándítása. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a lapátokat felfelé vagy egymás felé mozgatjuk. Ez a hátsó trapézis izmai funkciója. Rendben van. Minél többet hajol előre, annál nagyobb a terhelés a trapéz felső részétől a középső részéig (a hátsó középső része a vállpengék között). Valójában, amikor a sávot egy lejtőn húzza, vagy a mozgás végén a pengékkel ülő blokk, akkor is megcsúsznak. Vannak azonban speciális gyakorlatok, amikor a súlyt a kezedben tartod. Ez a súly lehet egy súlyzó vagy súlyzók. A súlyzók jobban alkalmasak a trapéz külső és belső szakaszainak kifejlesztéséhez, és a rúd jó megoldás lehet a középső és alsó osztások megmunkálásához a rázkódás előrehaladása során. A kezdők gyakran nem igénylik ezt a gyakorlatot. Különösen, ha vágyakoznak. A legfontosabb árnyalat a zsinórokban NEM TUDJA! A mozgást szigorúan UP-DOWN legyen! A vállízületek gyengén alkalmazkodnak a forgási mozgásokhoz, és könnyen megtörhetik. Ráadásul a forgatás nem gyorsítja az erő és a tömeges trapéz növekedését.
felhúzás
Gyakorlat, amit sok éven át helyeztem el, ma felvetem az utolsóat. Ez csodálatos mindennek ebben a világban ... Az egyik legfontosabb és kemény gyakorlatok a testépítésben, és nem csak. A holtág ... Sokan imádkoznak hozzá. A gyakorlat különlegessége, hogy nagyobb súlyokat használhat, mint valaha. A hátsó lábakat, a lábakat, a feneket, a trapézet és még sok más extenzorokat fejleszt. Ez nagyon hasznos lehet a legtöbb atlétikai sportban. Azonban a hátul fejlesztéséért az utolsó helyre tettem, mert úgy gondolom, hogy ez csak a képzés végén lehetséges (opcionális). A holtág nagyon lazán kapcsolódik a legszélesebb izmok vastagságához, és szinte egyáltalán nem kapcsolódik a szélességhez. Lehet, hogy a képzés befejezésekor a programod "cementáló" linkeként fog megfelelni, de ha aktívan csinálod az elején, akkor az összes továbbképzésed erõsítésre kerül.
A hátsó mindig egyenes. A bár sávja szigorúan a lábak mentén halad. Hvat egyenes és váll szélessége egymástól. Ügyeljen arra, hogy a biztonsági öv használatával ne vegyen fel olyan sérveket és hevedereket, amelyek fölött súlyosabb súlyokat kapnak. Nézd meg előtted, alsó, térd hajlítva. Egyidejűleg egyenesítse ki a lábakat és hátra emelje fel a rudat a lábak mentén.
Rendben van. Gyakorlatok, ahogyan sokat látsz. Hogyan válasszuk ki a "legjobb" a képzésedet?
KÉPZÉSI PROGRAM VÉTELRE
A képzési programok mindig egyediek. Az általam írt kérdések 50% -a a képzési programhoz kapcsolódó kérdések (lehetséges, meg lehet csinálni, jó lesz, stb ...). Barátok szinte minden program rendelkezik saját ügyfelével! Akárki is idióta a véleményed szerint, bárkinek is lehet, nem számít, mikor jössz egy kicsit. Tudok írni és ajánlani csak azt, ami a MOST-nak megfelel egy meghatározott idő előkészítésével. Minden program EGYÉNI és IDEÁLIS. OKDA?))))) Vezettek.
kontingens SZABÁLYOK a BACK képzési komplexum összeállításához
- használata ALAPVETŐ GYAKORLATOK (több izom bevonásával)
- használata A TOP ÉS ALSÓ CÉLOK (a vastagság + szélesség fejlesztéséhez)
- használata NAGY SÚLYOK (6-12 ismétlés + a terhelés előrehaladása kötelező)
hozzávetőleges kezdő komplexum így nézhet ki
- Tolócsúcs. 4 × 6-12 blokk
Minden nem kell bonyolult. Ez a két módszer a helyes technikával és a terhelés progressziójával több mint egy éven belül képes osztálytermi szélességet fejleszteni.
Vagy egy másik lehetőség a kezdőknek.
- Húzás (vagy a blokk tetejének húzása) 4 × 6-12
- Tolórúd a döntésben 1 разм. + 3-4 × 6-12
Hozzáadta lakosságát a végén, hogy az élet nem tűnt vajnak. Amellett, hogy "befejezi" a háttámaszt és az extenzort, ez nagyban ösztönözni fogja a trapéz növekedését. De ... nem jelenti azt, hogy a második lehetőséggel (a stanovoy-szal) el kell fogadnod annak érdekében, hogy egyre többet tudjunk. Megfojthatja.
A középső szint egy komplex №1
- Húzódások 4 × 6-12
- Tolórúd a döntésben 1 разм. + 3-4 × 6-12
- Deadlift 2-szer. + 2 × 6-10
Középszint - Komplex №2
- Húzódások 4 × 6-12
- T-nyakú lökhárító 1 db. + 3-4 × 6-12
- Vízszintes blokk tervezése 3-4 × 6-12
Középszint - Komplex №3
- Felső blokk 4 × 6-12
- Tolórúd a döntésben 1 разм. + 3-4 × 6-12
- Tolórúd a Hammerben 3-4 × 6-12
- Deadlift 2-szer. + 2 × 6-10
Középszint - Komplex №4
- Húzódások 4 × 6-12
- A függőleges blokk vázlata 3-4 × 6-12
- Tolószalag 3-4 × 6-12
- A súlyzók 4 × 6-10
Ismét figyelmeztetni szeretném, talán a háta mögött három feladat túl stresszes lesz számodra. Míg két testmozgás során magabiztosan halad előre a súlya, nincs szükség háromra. Minden időben. Miért változtasd meg az ilyesmit?
Fejlett komplex №1
- Húzódások 4 × 6-12
- A felső blokk vontatása 4 × 6-12
- Tolórúd a döntésben 1 разм. + 3-4 × 6-12
- Vázlat egy súlyzó 3-4 × 6-12 lejtőn
- Deadlift 2-szer. + 2 × 6-10
Fejlett összetett №2
- Húzódások 4 × 6-12
- Tolórúd a döntésben 1 разм. + 3-4 × 6-12
- A lökhárító kalapács 3-4 × 6-12
- A felső blokk vontatása 4 × 6-12
- Deadlift 2-szer. + 2 × 6-10
Fejlett komplex №3
- Húzódások 4 × 6-12
- A felső blokk vontatása 4 × 6-12
- Vontatórúd 4 × 6-12
- Vázlat egy súlyzó 3-4 × 6-12 lejtőn
- Pulóver a 4 x6-15 blokkban
Sok fejlett komplexum létezik. Megnyithatja a Joe bácsi minden magazinát és szinte mindent, amit látsz, ezek olyan fejlett komplexumok, amelyek nem alkalmasak a hétköznapi emberek számára. Általában a fejlett komplexek nagyon eltérőek lehetnek. Például sok szakember megosztja a hátsó képzést két napig. Az első napon a felső vontatás szélessége, a második napon a vízszintes tolóerő vastag. Talán a nagy intenzitású alapelvek használatát is, amelyek egy leírása egy egész könyvet húzhat. A fentiek mindegyike például meg van írva.
Integráció (kombináció) más izomcsoportokkal
A hátsó izma ... miben lehet őket képzett? Ennek a kérdésnek a megválaszolásához fontos megérteni, hogy számos hátsó testmozgás tartalmaz más izomcsoportokat. Leggyakrabban a terhelés a bicepre esik. Itt azonban nincs egyértelmű szabály. Mindennek van értelme egy bizonyos helyzetben.
Példa: a bicepsz + képzést.
jó: Már dolgozott egy tréning csoport, és húzza a fennmaradó időben (ha dolgozik az emlő, delták, a tricepsz és lábak), húzza a csapat visszanyeri, és növekszik a nem zavarja meg.
Gyenge: a hátadon dolgoztál, és már fáradt bicepsz-vontatást kaptál. Ezután képzett, kényszeríteni kell a bicep terhelését, mert gyengült. Kevesebb terhelés, kevesebb növekedés.
Nagyon rossz: te szar. És először kiképezték a bicepszeket, majd elfogták a hátát ... Ez 50% -kal csökkenti a termelékenységet 50% -kal. Csak nem fog működni, mert először fáradt a gyengébb kapcsolat a vontatócsoportban. DE! Ha a hátánál hatalmas a természet, és a bicepsz olyan, mint Pál akaratának, akkor mindez ésszerű és igaz. Most már érted, hogy ez a folyamat egyéni - egy képzési komplexum összeállítása?
Véleményem szerint Spina az izomcsoport, amely külön edzés napot érdemel, mert ez a test tetején a legnagyobb izomcsoport. Ha azonban a kérdés akut, akkor ezt össze szeretném illeszteni:
- SPIN + DELTA (a hátsó húzódik, a deltákat nyomják ... nem zavarják egymást)
- SPINE + BREAST (ugyanabban a rétegben: nem zavarja egymást)
- SPIN + zd (Ez a PROMETOD.Spin + zd.delty, majd a mellkas + az első)
- SPIN + BITSPS (azok számára, akik gyakornokoznak és kényelmesebb és gyorsabb pihenésre szorulnak)
- SPIN + FEET (Ez EXTREM. Alkalmas alatt a két nap osztott kezdők számára. Ha ezt a „vissza + láb” az első nap, és „minden más” a második. A lábak ilyen komplexek csak a guggolás és a felhúzás az ide vpishestya szervesen.)
Vissza + kezek, nem túl jó. Jobb, ha kezet fogsz egy kisebb izomcsoporttal - az ápoló csoporttal. Véleményem, így ha van egy kérdés, hogy a vonat két izomcsoportot egy nap egyszer, akkor sokkal jobb, hogy két edzés (reggel és este), ha lehetséges, mint tolta minden egy edzést.
Gyakran feltett kérdések a hátoldalon.
A másik napon azt javasoltam elvtársak vkontakte kérdéseket tegyenek fel a téma a gerinc, annak érdekében, hogy most válaszolni rájuk. Nos, a legfontosabb és érdekeset választottam. Itt vannak.
A TÉTEL TÉMA:
1) Ha egy hátsó tréning után másnap nem fáj, akkor azt jelenti, hogy nem volt mikrotrauma?
Ez azt jelenti, hogy a mikro-sérülés kevesebb volt. Azonban a fájdalom, amely az izmok gyulladásos folyamatairól a mikrotraumák hatására tájékoztat, nem kötelező növekedési jel. Minél jobb a képzés, annál kevésbé fáj. A növekedés jele a terhelés előrehaladása. A többi nem fontos.
2) Mi a fogás a leghatékonyabb húzáshoz a széles hátulépítéshez?
Minél szélesebb a markolat, annál szélesebb a szélességi és a kevésbé bicepsz, annál szélesebb a markolat, annál kevésbé mozgás és munka amplitúdója. Ideális közepes markolat, ha tudja, hogyan kapcsolja ki a bicepet. Ha nem tudod, hogyan, akkor húzd magad szélesre.
3) Érdemes megragadni a fejét?
A kezdeti szakaszban a fejemet nem húznám magammal. Ez egy kiemelkedő feladat a felső háton. És gyakoribb, hogy felemelkedik a mellkasra, és bevonja az egészet.
4) Milyen meredeksége van a rúd rúdjának a lejtőn?
Minél alacsonyabb a lejtés, annál többet dolgozom a legszélesebb, de annál inkább az alsó hátsó terhelés, és annál nehezebb a gyakorlat elvégzése. Támogató vagyok a "vízszintes" 30 fokos "eltérített" helyzetből.
5) Meg kell-e nyúlnom a hátamat a megközelítések között?
Igen. Ez nagyon jól visszaállítja a hátat és javítja a receptorérzékenységet.
6) Érdemes megvenni a pulóvert egy súlyzóval a legszélesebb befejezéshez és nyújtáshoz?
Nem csinálnám először ezt a gyakorlatot. A hatás a legszélesebb "érthetetlen" (gyenge és akcentus nélkül)
7) Milyen gyakorlatokat kell választanom a hátamnak? Tolórúd vagy húzós súlyzók (mivel nagyobb amplitúdó és csökkentés)?
Még mindig választanám a sávot, mert könnyebb előrelépni a munkaméret.
8) Hogyan lehet kizárni a bicepszeket?
Meg kell "imádkozni az éjszakaért", amint azt fent említettem. Tanulj meg, hogy mentálisan kikapcsolja a bicepszeket a munkából. Először is könnyű súlyokkal kell dolgoznia.
9) Meg kell-e kizárni a lakosságot, vagy elhagyni az organizmus nagyobb stresszét és a Testosteron-Depotum fejlesztését vagy gyártását?
A tábor ellensége vagyok a hátsó fejlõdés gyakorlására. A hormonális robbanás forrásaként ... hmm ... szerintem ez a paraméter nagyon eltúlzott. Általában, ha igen, akkor csak a képzés végén.
10) Meg kell-e osztani a legtágabb képzést és a rendőrőrség képzését?
A céloktól függ. Ha a teljesítmény eredmény nem fontos a vázlatban, akkor nem osztható el, és csak a képzés végén.
11) Az izmok mely csoportjai optimálisak a hátsó lengés legnagyobb részében?
Részletesen leírtam. Kedvenc kombinációim a hátsó + delta, vissza + bicepszek
12) Valóban érdemes-e kombinálni a hátsó képzéseket a képzési deltákkal?
Tehát teheti. Az egyik legnépszerűbb kombináció.
13) Melyik segédizom jobb a szivattyúzás után a szivattyúzás a hátsó? beat vagy tricep?
Leggyakrabban tegye a bicepszeket, mert már a hátán lévő piszkozatokon dolgozott. Ez nem egy szabály, de az egyik megoldás. A tricepszeket olyan helyzetbe kell helyezni, ahol több friss izmot kell gyakorolni. Ez ritkabb edzéssel lehetséges.
14) a csukló sokkal erősebben hátrafekszik, különösen akkor, ha a legszélesebb helyen blokkol
Párhuzamos markolat vagy fordított megoldás ezt a problémát. Tágas fogantyúval a hüvelykujját az indexre helyezheti (nyitott markolat). Nos pántok ... Általában segítenek.
15) Meg lehet-e kombinálni egy vonaton. a nap húz és felhúzza a lendületet. súlyok (felső blokk) ??? Néhányan arról beszélnek, hogy milyen nagy károkat okoznak a gerincvel egy ilyen kombinációval? Köszönöm.)
Nem hallottam semmi konkrétat erről. Azt hiszem, ha az elsõ edzéssel összeszedem magam, és én vagyok az utolsó, akkor nem lesz semmi kár. Legalább azért, mert végül csökkentett (biztonságos) súlyú munkát kell végezni. Hallgassa meg a testedet. Szereted az ötletet arra, hogy egy lakovoy megközelítést csinálsz, majd felkapaszod? Nem szeretem (némi kényelmetlenséget). De a végén a képzés után húzza a lejtőn a rudak és a súlyzók nagyon semmi. A test nem fog megtéveszteni)))
16) Indokolt-e valamilyen szalagot használni például a meredekségben vagy stanovaya-ban?
Indokolt. Védelmet nyújt a sérv során súlyos feszültségeket, továbbá védi a gyomrot nem kívánt növekedés következtében megnövekedett hasűri nyomás. Ismerem a vékony derék sok tulajdonosát, akik erre utalnak - egy öv használata a megközelítésekben.
Hello, barátok!
Folytatjuk a legjobb gyakorlatok ciklusát, és ma már a hátsó gyakorlatokról beszélünk. A hátán, mint a vállak, a felsőtest nagyon vizuális erejét hozza létre. Fejlett háttámla nélkül az alak nem lesz sportos. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani, hogy hatékonyan pumpálja a hátát?
A legjobb gyakorlatok a hátán
Meglepődnél, de a képzés vissza elég csak két gyakorlat kapcsolódik a felső és az alsó rúd. Mindkét szorító fejlődő alsó és a felső lat és hajthatjuk végre különböző kiviteli alakoknál.
- Felső (a legszélesebb)
- Alsó (alsó szélesség)
Gyakorlatok a felső hátsó fej kifejlesztéséhez (alap)
A felsõ háttámasz felállításához a felsõ vontatási gyakorlatokat használják:
- Húzza fel a széles fogást a mellkasra
- A függőleges blokk húzása a mellkashoz széles fogással
Valójában ezek ugyanazok a feladatok, amelyek ugyanazt a funkciót végzik. Akkor felzárkózni a fejét, és húzza ki az egységet a fejét, de ez a módszer vállcsatlakozásoknál amely végül sérüljön a vállak. Felhívom a figyelmet arra, hogy a bicepsz húzza fel benne, hogy kizárja azt, ahogy van szükség, hogy koncentrálni a hátsó - húzza a könyökét a háta mögött., és ne hajlítsa a karját a könyökre.
Gyakorlatok az alsó hátsó fej kifejlesztéséhez (alap)
Az alsó hátsó leengedése érdekében az alsó vontatási gyakorlatokat használják:
- Tolórúd a gyomorba vagy a T-nyakra húzódó lejtőn
- Az alsó rész tolóereje az övre
- Nyomógomb a meredekségnél a derékpántnál
Mindez ugyanaz a mozgás, különböző módon. Mint mondják, válasszon bármelyiket.
További gyakorlatok hátul
Segítségével további gyakorlatok, akkor növeli az edzésmennyiséget és külön-külön, hogy a hátsó test izomzatát dolgozzák ki.
- Statikus vontatás (a hátsó derék + lábak extenzora)
- Pulóver egy súlyzóval vagy függőleges blokkban (lat + pectoral)
- Hypererextension (alsó hát, extenzor - ágyék)
Példa a hátsó képzésre
Amint láthatjuk, minden gyakorlat alapvető (multiartikuláris), és ez jó. A hátsó egy nagyon izmos csoport, amelyre szükség van alapvető gyakorlatok az általános izomtömeg hatékony növekedésére. Adok néhány nyilvánvaló lehetőséget a háttámogatásra:
1. lehetőség
1. Húzza a mellkasát széles fogással (5 készlet 8-10 ismétléssel)
2. Az alsó blokkot kösse össze az övvel (4 darab 8-12 ismétlés)
2. lehetőség
1. A pálca a gyomor meredekségében (4 készlet 8-10 ismétléssel)
2. A mellső függőleges blokk szoros (5-8-12 ismétlés)
Ezekhez a lehetőségekhez hozzáadhat egy feladatot a listából, de számomra elég lesz az alapok.
következtetés:
Minden edzés megköveteli tőled teljes visszatérés és helyes technika. A hátsó edzés sem kivétel. Még két gyakorlatot is használva jó eredményeket érhet el. De ne felejtsük el, hogy az élelmiszer és a technológia több mint két jó gyakorlatot old meg.
Hello, barátok! Nemrég néztem egy filmet a következő kasszasiker egy szuperhős, aki órákig ugrál a falakon, ugrás a lianas és egyéb kötelek. És ha mielőtt nagy hatással volt rám, és én lelkesen tapsolt, itt csak most szkeptikus rázza a fejét, és azt mondja: „Nos, a hátsó, nem lenne a belovagolt a dzsungelben. Három percig a fán maradt, aztán összeomlott.
Természetesen meg kell ugrani a vad amazóniai erdők nem, de van egy szép és erős vissza minden ember akar. Igen, és a lányok is álmodnak, hogy megszabaduljanak a zsíros felhalmozódástól a test ezen részében. Ma azt javasoljuk, hogy csak a legjobb gyakorlatokat tanuljátok vissza a tömegre.
További információk a hátsó szivattyú témájáról a következő cikkekben találhatók:
Szóval, a turistacsarnok a tengerbe jár a feltáratlan tényekről a testről. A gyászolók kérése, hogy elhagyják a kabinokat, elindulunk.
Anatómiai kitérés
Kezdjük azzal a tényt, hogy a hátul a keret, amely egész testünket tartja. Minél jobb a hátánál, annál jobb az erősségeid, különösen olyan alapvető terheléseknél, mint a holtág és a guggolás, amelyek elismert vezetői az izomtömeg növekedésében.
Annak elképzelése érdekében, hogy úgy döntöttünk, hogy edzünk veled, meg kell tanulnunk a hátsó izom atlaszát.
A trapézis izma a legfelső részében van, és "irányítja" a hátlap vastagságát. A nyakból nyúlt a mellkasig a mellkascsigák alsó határáig.
A rombusz a lapockák területén található.
A legszélesebb, kényelmesen elrendezett alsó hátsó, alakú alakú szárnyakhoz hasonlítható, ezért nevét gyakran találják meg. Felelős a hátsó szélességért.
Ahhoz, hogy gyönyörű és erőteljes háttételt érhessen el, számos különböző gyakorlatot kell használnia, amelyek bevonják az izmok összes csoportját.
Többek között úgy érted, hogy szinte lehetetlen elkülöníteni ezt a vagy az izomot, harmóniában dolgoznak.
Szivattyúzzuk a hátsó latissimus izmokat
A legszélesebb aktivitás érdekében - a felső blokk vontatását a mellkasra. Tartsd szilárdan egy padon, és határozottan rögzíted a lábadat a hengerek alatt. Vegyünk egy keskeny tapadást a keresztlécen, és kinyitjuk tenyerünket magunknak. Belégzéskor húzza le a mellkasra, kissé meghajlítva a testet.
Az edzés egyik változata a kezek átlagos beállításával fog húzódni, amikor a tenyerek párhuzamosak a vállakkal. Hvat egyenesen, azaz az ujjak "nézni" előre. Tartsa az esetet maximális függőleges helyzetben.
Egy másik eredményes gyakorlatot nevezünk úgy, hogy húzunk súlyzót a lejtőn. A tenyereket kissé felbőszülték magukról. A karokat a testre nyomják, és a test kissé visszahúzódik. A lábak vállszélességgel vannak egymástól, térdre hajlítva. Az Ön feladata, hogy a héjakat a szalaghoz vezesse, és a lapátokat összehozza. A könyökök a lehető legmagasabbak. Általánosságban, a legszélesebb izomra irányuló gyakorlatokban kövessük a scapulák helyzetét, amelyeket a kilégzésre kell kötni.
Egy másik tényleges terhelés a függőleges blokk tolóereje V alakú fogantyúval.
Itt kényelmesen kell ülnie a padon, és határozottan rögzítenie kell a lábát egy különleges standra, amely előtted áll. A térd kissé meghajlott. A hátlapot a lehető legegyszerűbben tartják, és a kilégzéskor a fogantyút a gyomorba nyomják. Vigyázzon a pengék helyzetére.
A szélső ponton a könyöknek derékszöget kell alkotnia. Belégzés esetén a karjait előre húzza, de nem szabad teljesen lazítani, hogy az izmok mindig feszültek maradjanak.
Nincs szükség ezekre a gyakorlatokra egyszerre, akkor választhat egyet vagy kettőt közülük. A latissimus-izom valamennyi részlege egyidejűleg aktiválódik, így ezeknek vagy más, a latitudinálisan irreális szálaknak az izolálása érdekében. Ebben az esetben az egyik fontos árnyalat a csalás.
Ügyeljen arra, hogy a súlyzókkal végzett munka során ne használjon túl nagy súlyt. Ez hátrányosan befolyásolhatja a technikáját.
A súly növelése érdekében azt javaslom Önnek, hogy alkalmazzanak és gyakoroljanak a hátuk tömegét, amelyet mindenkinek köteleznek.
Azonban nem tudjuk felállítani a szokásos módon, hanem a fejét. Vagy tartsa meg a keresztlécet meglehetősen széles fogással, de nem érjük hozzá az álla, hanem fejét előre, és nyakkal érintse meg.
Ez váltogatható a mellkas mellé húzással, a héj nagy fordított visszahúzással. A lábak a bokán keresztre húzódnak, és húzzák a testet a keresztlécre, ahol az érintkezési pont a mellkas.
Próbáld ki ezt a gyakorlatot, széles egyenes tapadást, és mellkasát a keresztlécre. Az utolsó változat keskeny egyenes fogás.
A latissimus izmok többsége széles fogás alatt aktiválódik, ami akkor előnyös, ha a test ezen részén dolgozik. Keskeny tapadással a bicepszek a leginkább aktívak, így a hát ebben az esetben nem működik ilyen hatékonyan.
A klasszikus felhúzás helyett szimulátort használhat, gravitron néven, az érintett izmok pedig részt vesznek. Azonban beállíthatja a testsúlyát, így ajánlott kezdőknek és lányoknak.
Rombó és trapéz munkán dolgozunk
Ezek az izmok szorosan kapcsolódnak egymáshoz, tehát egy ilyen csoport gyakorlása egyidejűleg bevonja őket.
Hagyományosan a trapéz alapterhelését hajlítottnak tekintik. Mindkettő egy súlyzóval és súlyzókkal van ellátva. Olvassa el a cikket - több gyakorlatot és részletesebb leírást.
Ez egy nagyon egyszerű technika. Elég, hogy álljon fel, a lábak szétnyílják a váll szélességét, mindkét kezét a lövedéken fogják, és a csípőre nyomják. Ezután minden egyszerű: elkezdi emelni és leereszteni a vállát, mintha meglepődne.
A bár előtt is felemelheti a sávot, szoros markolatot kell kapnia a bárhoz. Húzza meg a lövedéket egyenes kézzel, megközelítőleg a szem szintjére, majd csökkenti azt. Ne végezzen éles ráncokat, győződjön meg róla, hogy minden mozdulat sima. Vigyázz, többek között, és a munka súlya: nem lehet nagy. Jobb, ha tökéletes technikát kapsz.
A tömeg-összeszerelési komplexum vezetője egy halott. Ne feledje, hogy ebben az esetben nem csak a hátsó izmok fognak részt venni, hanem a csípő, a fenék, az alsó rész teljes alsó része, a sajtó, a vállak és a kezek is. Figyelembe kell venni, hogy ez a technika egyik legnehezebb gyakorlata. Szeretnék egy kicsit elkábulni, és ajánlom a programot a sajtó szivattyúzására, a részleteket keresés ezen az oldalon.
Valójában a feladata, hogy felemelje a nehéz sávot a padlóról, miközben egyenesíti a testet. Ehhez helyesen meg kell figyelni számos árnyalatot. A lábak a csípő szélességére vannak beállítva, a lábujjak lábszára kissé oldalra néznek. Maximalizálja őket a nyakra oly módon, hogy a cövek megérintse az alapját.
Ne feledje, hogy a futóműben nem ajánlott futócipőt vagy egyéb cipőt használni légpárnával. Válassza ezt a célra síkos talpú cipőt. Ezek segítenek elkerülni a túlterhelést.
Tegye a kezét a nyakra úgy, hogy a térdek közöttük legyen, és a kezeket ki kell igazítani. A medence visszahúzódik, és a hátsó egyenes marad. A guggolásnak nem szabad túl alacsony.
A vállak egyenletesen terhelése érdekében azokat előre kell húzni, hogy a váll lapjai enyhén túlnyúlnak a nyakvonalon. A test pozíciójának ellenőrzése segít várni. Most kezdj el emelni a sávot.
Amíg térdre kerül, a csípő elülső részét használják a munkában, majd a hátsó rész bekapcsol. Használja ezt a folyamatot és gluteális izmokat. Próbálja meg terhelni a terhet oly módon, hogy a fenti izmok működjenek, és ne csak a hátát. A csúcspontnál nincs szükség további mozgásra, csak kiegyenesedjen.
Ha leállítja a lövedéket, először vegye vissza a csípőt. Húzza a sínt a térdvédőhöz közel, majd kissé hajlítsa a térdeket. Vigyázzon, hogy a hát nem hajlítsa meg, és ne menjen fel vagy le. Fontos, hogy az összes súly ne esik a kezére, hanem egyenletesen oszlik el a testben.
A kezdők számára a feladat megkönnyítése érdekében fel lehet emelni a sínt az állványról. Többek között nyomon követheti a trapéz alakú súlyzókat. Itt dobjuk le a padról a kötelet az arcra, a visszacsévélés a "pillangó" -ra.
A hátsó edzésben mindig nagyon fontos figyelni a munkavállalóként használt súlyt. A túl világos fény nem ad meg semmilyen terhet, és a túllépő lemezek száma a rúdhoz, amelyet nem tud megtartani, szintén nem hozza meg a kívánt eredményt.
A súlynak olyannak kell lennie, hogy nehezen lehúzhatja a padlóról, de ugyanakkor irányíthatja mozgását.
Ha úgy találja, hogy nehéz választani mindezt változatos, biztos, hogy tartalmazza a saját készletek kihúzható széles markolat a mellkas (vagy akár előre és hátra), vezetékek és vállat von súlyzókkal.
Az Ön által választott készletek száma, az előkészítés szintjétől függően. Ön is belátása szerint: végzi el őket a klasszikus rendszer szerint, vagy mindent összekapcsol a szupersztárok közé.
Továbbá, a képzés napján, a háttámlákat is ajánlani kell a "puncs" és a kis izomcsoportok, például a bicepsz vagy a tricepsz, az első vagy a hátsó delta számára. Ha szeretné, akkor bekapcsolhatja a sajtó szivattyúzását ezen a napon.
A legforróbb ajánlások, elválasztható szavak és kívánságok összegyűjtése itt van erre az erőforrásra. És itt találsz egy sor tippet és garantálom: ha mindent megteszel itt leírtak szerint, néhány hónap múlva nem fogja felismerni a gyomrot, amelyet egyenletesen izom kockákkal fednek le.
Ne felejtsük el azt is, hogy a hátsó edzés abszolút értelmetlen foglalkozás lesz, ha nem eszel jól.