Кето диета: составление меню и побочные эффекты. Противопоказания к применению кето-диеты. Кому не стоит садиться на кето-диету.
Многие из нас замечали, что стоит ненадолго отказаться от сладостей, как пара лишних килограммов куда-то исчезает. По сути дела, ограничивая себя в потреблении сладкого, мы применяем облегченный вариант кето-диеты.
Сегодня кето-диета чрезвычайно популярна благодаря своей эффективности. Кето-диета сжигает жир, но при этом сохраняет весьма неплохую калорийность питания, позволяя сохранить мышечную массу и отменный уровень метаболизма.
Есть много контролируемых исследований, демонстрирующих эффективность жирами диеты в снижении припадков у больных эпилепсией. Его эффективность, чтобы позволить людям принимать меньше противоэпилептические препараты, сохраняя при этом захвате свободного.
Продукты разрешенные и запрещенные кетогенные диеты
Зная уже, пришло время, чтобы узнать, как эффективно это сделать. Для этого необходимо знать продукты, которые обеспечивают энергию без увеличения углеводов в организме. Это очень важно обратить на это внимание, потому что это точно поддерживать низкий уровень углеводов.
Кето-диета: основы
При кето-диете организм функционирует за счет собственных отложений жировой ткани, а также за счет энергии жиров из употребляемой пищи.
Есть у данной диеты и отрицательные моменты, о которых мы поговорим немного позже.
Так называемые кетоновые тела образуются в организме в процессе липолиза, то есть проникновения излишков жиров в кровь. Организм использует их в качестве энергетической подпитки.
Кроме того, следует обратить пристальное внимание также на тип тела у вас есть. Это позволит лучше поглощение питательных веществ. Для этой цели предпочтительно определены специалистом. Давайте посмотрим, какие продукты мы потребляем такую диету, а что нет.
Пища допускается на жирах диеты
Рыба и продукты питания от моря. Все продукты, упомянутые выше, обеспечивают примерно 5% углеводов организм. Вы не остановить тест!
Запрещенные продукты в жирах диеты
Продукты, богатые сахаром и крахмалом, чтобы избежать. Пищевые продукты и продукты, не должны потреблять.Образуются кетоновые тела в печени у человека, ограничивающего себя в употреблении глюкозы. Добиться этого можно, если снизить потребление углеводов до ста грамм в сутки.
При соблюдении кето-диеты важно учитывать количество белков и жиров.
Несмотря на то что непосредственной роли в формировании кетоновых тел белки и жиры не играют, они могут увеличить калорийность рациона в целом.
Вы должны избегать продуктов, которые не упомянуты в первом списке, а не потреблять любую пищу вторым. Если вы сделаете это, вы можете вырезать таким образом, вы никогда не думали! Несмотря на строгость таким образом, чтобы похудеть, конечно, глотают ассортимент продукции широк.
Таким образом, он может стать проходимым проводить эту сбалансированную диету, если оружие и исключительное меню. Проведите тест! Помните, что лучший способ получить, чтобы увидеть результаты должны быть достаточно строгими. Давайте посмотрим образцы меню, которые могут помочь вам.
Не следует забывать, что любая диета – это, прежде всего, дефицит калорий, так что при кето-диете нужно контролировать не только уровень углеводов, но и прочих питательных веществ. Создав дефицит калорий (в основном за счет углеводов), человек дает организму команду на сжигание жиров.
Как именно работает кето-диета
Примерное меню диета жиров
Возьмите его в качестве примера, так как разрешенные продукты, которые показывают, можно создавать различные блюда на каждый день. Ужин: Сибас в сопровождении брокколи и щепотку соли. Лучше всего около 150 граммов рыбы и 80 грамм брокколи. Обед: Салат из тунца и кресс.
Завтрак: два яичницы с ветчиной и сыром. Обычно 30 г ветчины и сыра соответственно. Обед: 180 г филе индейки, сопровождаемые 100 г артишоков. Завтрак: Стакан миндального молока с шестью или семью фундука. Питание: Два печеных перцев в сопровождении бифштекса. 150 грамм говядины должны быть более чем достаточно для одного человека.
Всем известно, на чем держится работа человеческого организма – на жирах, белках и углеводах. Все составляющие нашего питания крайне важны. При этом организм может подстроиться практически под любую предложенную ему систему питания.
Углеводы – легкий и быстрый источник получения энергии, так как в желудке человека они быстро распадаются на глюкозу. При дефиците углеводов, организм начинает производить аналоги глюкозы самостоятельно. Эти аналоги называют кетонами и они образуются при окислении жирных кислот.
Закуска: Сто грамм сырой моркови полосы с соусом из авокадо. Обед: 140 г лосося, запеченный с 100 г топинамбура. Завтрак: два яйца в сопровождении ломтиком бекона и небольшой стакан молока. Питание: Порция куриного салата, который имеет. Закуска: сельдерей полоска погружает в гуакамоле соусе.
Лучше всего около 150 граммов рыбы и 100 граммов брокколи. Обычно 50 г ветчины и сыра соответственно. Обед: Четыре гайки и горсть маслин. Обед: 200 г филе индейки в сопровождении 100 г артишоков. Полдник: Шесть кешью с целым апельсином. Ужин: салат салат с жареными кальмарами. 150 г и 100 г кальмаров салат.
А где находятся жирные кислоты? Все верно, жирные кислоты находятся в подкожном жире. Такой сложный процесс сжигания отложений запускается при кето-диете.
Кето-диета: меню
Итак, кое-какие основные принципы кето-диеты мы теперь знаем, настало время ознакомиться с меню кето-диеты.
Завтрак
- белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 ккал);
- кусочек сыра (масса – 50 граммов; калорийность – 200 ккал).
Обед
- Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264 ккал);
- куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276 ккал);
- сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий) ккал.
Полдник
- Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал);
- миндаль (30 гр.; 134 ккал).
Ужин
- Семга (130 граммов; 256 ккал);
- грейпфрут (50-80 граммов);
- салат (30 граммов).
Второй ужин
- Творог (сто граммов);
- казеин (30 граммов).
В итоге данное меню дает человеку примерно 1938 килокалорий в сутки, он съедает 211 граммов белка, девяносто граммов жира и всего лишь 81 грамм углеводов.
Питание: Два печеных перцев в сопровождении бифштекса. 180 грамм говядины должны быть более чем достаточно для одного человека. Ужин: 150 г лосося, запеченный с 70 граммами топинамбура.
Наконец, можно упомянуть еще один наконечник для диеты кета, которые могут помочь вам огромным. Это дополнение сказанного выше. Если вы собираетесь следовать по стопам жиров диеты, а затем читать и использовать следующие советы.
Имейте в виду следующие рекомендации
Для этого нужно много читать об этом и получить материалы, необходимые для начала работы. После того, как ваше тело привыкнет к этому новому приему жиров пищи, вы должны реализовать тренировки. Лучше всего делать ежедневные упражнения после месяца делает эту диету. ¡Таким образом, вы избежать осложнений и проблем! Не забудьте проконсультироваться с врачом или специалистом в области, чтобы узнать, как сделать кето диету. Эта диета может быть весьма капризной! Тогда вы будете в безопасности! Возьмите много воды, это не дает никаких калорий или углеводов в организме, поэтому он идеально подходит. Держите ваше тело гидратированных на самом деле!
Кто не должен сделать кето диету
- Создает оптимальный кетогенный план диеты.
- Станьте эксперт жиров диеты!
- Будьте спокойны и не сдаваться.
- Нижняя с жирами диеты можно и в пределах досягаемости.
Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету. Теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.
Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.
Опасности и побочные эффекты
Но в этих трех ситуациях необходим дополнительный надзор и адаптация.
- Если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.
- Если вам нужны лекарства для высокого кровяного давления.
- Если вы кормите грудью.
- Легкие головные боли и симптомы гриппа.
- Они обычно появляются в течение двух-трех дней после начала этого режима.
- Погружения на ногах.
- Толерантность.
- Маленькая путаница.
В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.
При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов, а также их состав.
По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса , однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.
Как избежать этих эффектов в кетогенных диетах
Лучшая новость заключается в том, что эти симптомы можно полностью исключить. Эти эффекты можно противодействовать, если потребляется много воды. Помните, что этот фактор очень важен, потому что вода - лучший друг в рационе. Это позволит вашему организму поглощать столько питательных веществ, сколько необходимо вашему организму.
Кроме того, если вы сопровождаете диету кето с витаминами и с измеренным уменьшением углеводов. Если вы решительно измените то, как вы кормите, вам лучше делать это постепенно. Не падайте на концы, и вы увидите, что эта диета может быть очень хорошей, и это будет ваш лучший выбор!
Наилучший вариант – до 100 граммов углеводов в сутки. Этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.
Список продуктов, используемых при кето-диете:
- Мясо птицы, животных.
- Рыба (в том числе, жирная).
- Творог.
- Картофель.
- Макароны.
- Сахар.
Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ.
Давайте посмотрим, как избежать следующих побочных эффектов. Запор Плохое дыхание Сердцебиение сердца. . Запор - еще один возможный побочный эффект, впервые на диете с низким содержанием углеводов, так как вашей пищеварительной системе может потребоваться время для адаптации.
Вот три шага, чтобы вылечить его, может быть, вам просто нужен первый. Наиболее распространенной причиной запора является потребление с низким содержанием углеводов. Это приводит к тому, что организм поглощает больше воды из толстой кишки, и поэтому содержимое высушивается, становится сложнее и может возникнуть запор.
Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Она не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.
Решение состоит в том, чтобы выпить много воды и, возможно, добавить дополнительную соль. Ешьте много овощей или другого источника клетчатки. Получение достаточного количества клетчатки хорошего качества из диеты удерживает кишечник в движении и снижает риск запоров. Это может быть больше проблем с низким содержанием углеводов, когда многие источники волокон избегают, но есть много крахмалистых овощей, которые могут решить эту проблему. Другой, и полностью без углеводов, возможность добавлять клетчатку к рациону - это шелуха семян подорожника.
Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появление чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.
Плохое дыхание происходит из-за резкого горения кетона, которое организм испытывает во время диеты. Запах - это ацетон, кетоновое тело, это знак того, что ваше тело сжигает много насыщенных жиров и даже превращает много жира в кетоны, чтобы подпитывать мозг.
Не каждый, кто съедает низкоуглеводную кетогенную диету, когда-либо испытывает это кетоновое дыхание, и для большинства людей, которые это делают, это временная вещь, которая исчезает через неделю или две. Затем организм адаптирует и останавливает кетоны, спасающиеся дыханием и потоотделением.
Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.
Однако, если вы один из немногих людей, которые стоят больше, чтобы устранить неприятный запах, у нас есть очень эффективные решения. Первые два являются более общими, а следующие еще три - специально для запаха кето. Если вы чувствуете сухость во рту, что часто случается, когда вы только начинаете строгую диету с низким содержанием углеводов и попадаете в кетоз, это означает, что у вас меньше слюны для устранения бактерий.
Это может привести к неприятному запаху изо рта, поэтому не забудьте пить достаточно. Поддерживать хорошую гигиену полости рта. Чистка зубов два раза в день не остановит фруктовый запах кето, но по крайней мере он не будет смешиваться с другими запахами. Используйте освежающий дыхание.
Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.
Отрицательные моменты кето-диеты
Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут капуста, кислый виноград.
Это может замаскировать запах кето и ждать неделю или две. Если запах является долгосрочной проблемой, и вы хотите избавиться от него, простой способ сделать это - уменьшить степень кетоза. При этом мы можем достичь такого же эффекта, как один, но без запаха.
Как именно работает кето-диета
В течение первых нескольких недель в рационе обычно наблюдается слегка повышенная частота сердечных сокращений. Все это нормально, нам больше не нужно беспокоиться. Причиной этого является обезвоживание и отсутствие соли. Уменьшение количества циркулирующей жидкости в кровотоке означает, что сердце должно будет прокачать кровь немного тяжелее или быстрее для поддержания артериального давления.
Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.
Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.
Снижение физической работоспособности
Решение: Пейте много воды, чтобы держать нас гидратированными. В первые несколько недель ваша физическая производительность может быть значительно уменьшена. Для этого есть 3 основные причины. Это является причиной большинства ранних проблем при запуске низкоуглеводного потребления, его можно назвать истинным убийцей физического функционирования. Это может сильно повлиять на производительность.
Адаптация к сжиганию жира требует нескольких недель. . Не бойтесь: для нашего тела требуется время, чтобы перейти от сахара-горелки к сжиганию жира и использовать его в качестве энергии.
- Требуются недели или месяцы.
- Иногда адаптация занимает больше времени, чем ожидалось.
- Что мы можем сделать?
Противопоказания к применению кето-диеты
Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.
При кето-диете сложно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками.
С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не нужно об этом забывать.
Cледите за обновлениями
Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете !
Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…
Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!
Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу серьезных противопоказаний . Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.
Что такое кето-диета (или кетогенная диета)
Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.
Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.
Такое состояние организма называется кетозом . Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.
Плюсы диеты
Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира , максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.
Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.
Жирные продукты помогают справиться с чувством голода
Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.
Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.
А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!
Минусы кето-диеты
- Запор
- Вздутие
- Тяжесть в животе
- Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
- Дефицит глюкозы организме
- Не рекомендуется новичкам в похудении
Противопоказания
- Сахарный диабет
- Заболевания почек
- Заболевания кишечника
- Заболевания других органов пищеварения
Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.
Часть 1: немного об углеводах
Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.
Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.
Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.
К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно
Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.
Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.
Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами , но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза .
Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира
Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.
Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.
При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день , в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.
Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.
Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз .
Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.
Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами . Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.
Признаки кетоза:
- Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
- Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
- Уменьшение аппетита.
- Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.
Что обязательно нужно делать на кето-диете:
- Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
- Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).
Три вида кето-диеты
- Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
- Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
- Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.
Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:
- Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
- Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
- Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.
Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?
Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.
Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?
Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.
Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.
Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.
Нужно ли считать калории на кето-диете?
В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.
Следите за соотношением белков и жиров в рационе
Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.
На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источнbк энергообеспечения.
Разрешенные продукты на кето-диете
- капуста белокочанная
- капуста брокколи
- капуста цветная
- капуста брюссельская
- пекинская капуста (салат)
- зеленые салатные листья
- стебли сельдерея
- репчатый лук
- стручковая зеленая фасоль
- кабачки
- огурцы
- помидоры (очень мало)
- зелень
- грибы
- птица
- морепродукты
- субпродукты
- творог
- сливочное масло
- растительные масла
Жирная рыба — самый идеальный продукт на кетогенной диете
Запрещенные на кето-диете продукты
Это все продукты с высоким содержанием углеводов или сахаров.
- сахар
- конфеты, шоколад, морожное
- десерты, выпечка, печенье, вафли и т.д.
- варенья, джемы
- сухофрукты
- крупы
- макароны
- фрукты
- порошковые напитки
- крабовые палочки и мясо (имитация)
- газировка
- сладкие кисломолочные продукты
- крахмал
- картофель, свекла и другие крахмалистые овощи
- продукты на фруктозе и сорбите
- молоко
- орехи
- отруби
- бобовые
- семечки
- мед и т.д.
А здесь вы сможете подобрать .