Как накачать боковую. Наклоны с поворотом. Особое значение они имеют из-за нескольких причин.
Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.
- Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
- Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
- Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
- Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».
Боковые скручивания
Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.
Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).
Техника выполнения
- Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
- На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
- На выдохе производит возращение в исходное положение.
Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.
Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.
Техника выполнения
- Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
- Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
- Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
- Алгоритм действий идентичен для второй руки.
Вариации упражнения
- Классическая боковая планка.
- Боковая планка с прогибами.
- Боковая планка с вращениями.
- Боковая планка с возвышенной опоры.
Нюансы выполнения упражнения
- Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
- Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
- Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
- Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
- Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
- Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.
Подъем ног лежа на боку
Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.
Техника выполнения
- Положение корпуса, лежа на боку.
- Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
- Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
- В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
- На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.
- Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
- Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.
Жир – враг пресса
Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.
Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.
Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.
После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса
(8
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.
Накачанный пресс привлекает внимание, вызывая восторг, как у мужчин, так и у женщин. Для получения красивой и рельефной фигуры предстоит хорошо потрудиться. Многие люди мечтают об идеальном теле, поэтому хотят знать, как накачать косые мышцы живота.
Достичь желаемого результата может каждый. Регулярные тренировки, правильно подобранная программа, контроль над рационом питания в скором времени приведут к красивой фигуре.
Анатомия косых мышц
Живот состоит из нескольких видов мышц: косые, прямые, поперечные. Каждому типу присущи определенные функции. Комплексная проработка всех типов позволяет атлету поддерживать отличную физическую форму.
Боковые мышцы разделяются на две вида: внутреннюю и наружную область. Внутренняя зона мышц крепится возле лобкового гребня и рядом с хрящами нижних ребер. Наружные или внешние мышцы берут начало в паховой связке, заканчиваются около восьми нижних ребер. Это наибольшая часть косых мышц. Она максимально видна в прессе, находится над внутренними косыми мышцами.
Для чего они нужны
Главная функция косой мышцы живота – повороты грудной клетки в разные стороны. Мышцы поддерживают спину, способствуют сгибанию и разгибанию торса. Они задействованы в процессе родов, во время актов дефекации.
Прокачанная косая мышечная зона подтягивает живот, постоянные занятия улучшают работу пищеварительной системы, предотвращают вздутие живота. Регулярные тренировки снижают нагрузку на позвоночник, формируя тонкую талию и красивую осанку.
Прокачка помогает лучше выполнять другие физические упражнения: жим, поднятие штанги, приседания. Зону тщательно прокачивают легкоатлеты, фигуристы, бодибилдеры, гимнасты, игроки командных видов спорта.
Организация тренировок
Прокачать пресс можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. У каждого способа есть преимущества. Не у всех есть время и возможность купить абонемент в фитнес зал, брать занятия у инструктора. В этом случае занятия дома станут решением проблемы. Но они требуют самодисциплины и регулярности.
В фитнес центре вам поможет тренер, он покажет, как правильно выполнять задания, поправит вас при необходимости. В зале вы сможете воспользоваться тренажерами, фитболами, гантелями и другими утяжелителями.
Для прокачки пресса подходят базовые упражнения. Они просты в исполнении, не требуют покупки тренажеров. При организации тренировок, независимо от места их проведения, стоит соблюдать следующие правила:
- Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок, перекусите за 2 – 3 часа до занятий;
- Не стоит переусердствовать во время тренировок. Это не приводит к хорошим результатам. Начинающие атлеты запросто получат растяжение мышц или могут травмироваться;
- Перед тренировкой необходимо хорошо размять мышцы: попрыгать на скакалке или совершить легкую пробежку;
- Для прокачки косых мышц пресса достаточно заниматься 2 – 4 раза в неделю. Но занятия должны быть регулярными, иначе рельефных мышц не будет;
- При упражнении нужно прислушиваться к телу, чувствовать косые мышцы. Если мышечная зона не напряжена, то вы не получите стопроцентного эффекта;
- После тренировки не рекомендуется плотно кушать. Лучше перекусить фруктами или выпить протеинового коктейля.
Сложности прокачки
Косые мышцы устроены одинаково у мужчин и у девушек. Оба пола могут выполнять одинаковые упражнения для пресса. Но девушке не стоит выполнять упражнения с утяжелителями (гантелями или блинами). Лишняя нагрузка выделит мышцы, сделав талию широкой. А убрать косые мышцы будет очень трудно.
Все движения выполняют по определенной технике, любые нарушения могут привести к растяжению. В данном случае нарушается структура мышц, у человека может подняться температура, возможно появление кровоподтеков.
Скручивание с поворотом корпуса
Вариант выполнение на римском стуле
Считается основным упражнением. Прорабатывает косые (внутренние и внешние) и поперечные мышцы живота. В домашних условиях его делают на полу, а в фитнес зале – на римской скамье.
Техника выполнения:
- лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях;
- заведите руки за затылок (локти следует развести в стороны);
- с помощью пресса оторвитесь от пола, правым локтем коснитесь левого колена и снова лягте на пол;
- повторите упражнение, касаясь левым локтем правого колена.
Избегайте использования силы инерции, при прокачке акцентируйте внимание на работу пресса. Делайте скручивания в медленном темпе. А при занятии на римской скамье используйте короткую амплитуду движения, держите спину в округленном состоянии.
Для получения результатов стоит делать по 15 – 20 подходов 3 – 4 раза.
Боковые наклоны с гантелями
Укрепляют косые и передние мышцы пресса, прокачивают поясницу и бедра. Можно использовать утяжелитель: гантели, блины со штанги или обыкновенную бутылку с водой. Гантельные наклоны уменьшают бока и .
Но наклоняться нужно строго в бок, не сгибая корпус к полу. Слишком большой вес гантели может привести к травмам позвоночника, стоит выбирать гантели небольшой массы.
- встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч;
- поднимите руки вверх, сцепив их в замок;
- наклонитесь вправо, спину нельзя сгибать, затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево.
- повторяйте упражнение по 15 раз в каждую сторону, совершая по 3 подхода.
Повороты таза в висе
Эффективная методика, прокачивает весь пресс, особенно косую мышечную зону. Статическая нагрузка приходится на руки, спину и плечи. Это упражнение нужно делать на турнике.
- повисните на перекладине, согнув ноги в коленях;
- выполняйте подъемы колен до груди сначала влево, потом вправо;
- в верхней точке следует остановиться на пару мгновений и зафиксировать положение колен.
Рекомендуется повторить каждый поворот 20 – 25 раз, сделав три подхода. Существует три разновидности упражнения: поднятие ног, которые согнуты в коленях, подъем прямых ног и подъем ног к самой перекладине. Последние вариации относят к классу продвинутых. Если у вас слабые руки, то воспользуйтесь лямками, закрепляющие кисти на перекладине.
Повороты на турнике
Это достаточно сложное, но эффективное упражнение. Оно развивает координацию, укрепляя косую мышцу. Нагрузка больше подходит атлетам, которые уже немного подкачали пресс.
Методика выполнения очень проста. Необходимо взяться за перекладину, поднять ноги, держа их параллельно полу. Ноги следует держать сомкнутыми, их нельзя разводить в стороны или сгибать в коленях. Прямыми ногами описывайте дугу. Чем выше амплитуда, тем больше нагрузка на косую зону живота.
Дровосек
Одно из самых популярных упражнений, которое рекомендуют профессиональные тренеры по фитнесу. Его делают с помощью блока, можно использовать гантели или другие веса. Упражнение тренирует все мышечные зоны пресса, спину, руки и ноги.
- встаньте на пол, поставив ступни на ширину плеч.
- расположитесь боком к тренажеру, взяв в руки рукоятку блока;
- поверните туловище влево, тяните рукоятку к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите в другую сторону.
При выполнении упражнения не сгибайте руки в плечах, в этом случае основная нагрузка будет приходиться на косые мышцы. Держите спину ровной, округленная спина приведет к травмированию позвоночника.
Повороты туловища на фитболе
Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Обычно его делают в спортивном зале. Оно доступно и дома, если у вас есть фитбол.
Необходимо лечь спиной и ягодицами на фитбол, упереться ногами в пол. Сомкните руки в замок за голову. На следующем этапе напрягайте пресс и приподнимите туловище. Повернитесь в правую сторону и зафиксируйте свое положение на пару мгновений. Вернитесь в исходное положение и поверните торс влево.
Следует выполнять по 15 – 20 раз 3 – 4 подхода.
V-образные повороты
Обычно упражнение делают последним, оно позволяет комплексно доработать рельеф пресса.
- лягте на спину, на гимнастический коврик, одновременно поднимите корпус тела и ноги;
- достигнув верхней точки, поверните корпус влево;
- вернитесь в исходное положение и лягте на пол. Затем повторите упражнение, повернув корпус вправо;
Повторяйте по 8 подходов в каждую сторону. Со временем парню или мужчине постарше можно использовать утяжелители: гантели или гири. В домашних условиях подойдет и бутылка с водой. Возьмите утяжелитель в руки и, держа его, совершайте повороты. Девушкам рекомендуется заниматься без дополнительного инвентаря, работая только со своим весом.
Программа тренировок
Качественная программа поможет укрепить пресс и проработать косую мышечную зону живота. В домашних условиях подойдет следующий комплекс:
- Боковые скручивания – разрабатывают косые, прямые и поперечные зоны. Совершите 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз.
- Боковые наклоны – делайте их с помощью утяжелителя. Если нет гантели, то возьмите бутылку с водой, повторите 10 – 12 раз в каждую сторону.
- Повторите 10 – 15 раз поворотов таза на турнике. Упражнение развивает косую и поперечную мышцы.
- V-образные повороты – совершите по восемь поворотов в каждую сторону.
Читайте другие статьи в блога.
Вот ты тренируешься и тренируешься, вроде набрал (а) какую-то форму и даже кубики пресса просматриваются. Но вот беда, выглядит он не так, как хотелось бы, а именно не проработаны боковые мышцы пресса.
Это не дело, игнорировать их никак нельзя, ибо ты либо делаешь, либо нет – не нужно полумеров. Итак, как накачать косые мышцы живота , чтобы все охринели увидев тебя на пляже, ну или, по крайней мере, искоса поглядывали.
Основная задача бокового пресса
— Он существуют не для того, чтобы покорять сердца противоположного пола, хоть используем мы его чаще всего именно для этого.
Настоящая его задача в другом. Косые или наружные мышцы живота постоянно в работе, так как они поддерживают наш торс в вертикальном положении. Участвуют в поворотах и наклонах корпуса в стороны.
Также принимают на себя немалую нагрузку при переносе тяжестей. То есть, неся пакеты из магазина домой, ты, в какой-то мере, тренируешь косые мышцы живота.
Где они пригодятся
— Во многих видах спорта, где нужен резкий поворот корпуса или его фиксация для выполнения действия.
Среди них: бокс, борьба, метание ядра и молота, тяжелая атлетика и т. д. и т. п. Но в профессиональном спорте этих мышц может быть и не видно.
В бодибилдинге и фитнесе спортсмены выполняют совсем другие задачи, им важен хороший рельефный пресс. А он достигается нисколько тренировками, сколько сбалансированной диетой.
Нюанс, о котором стоит знать
— Хоть во многих статьях и пишут, что тренируя косые мышцы живота, талия становится уже – это не так.
Более того, это полный бред . Раскачивая боковые мышцы пресса, талия ну никак не может стать меньше. Ведь это логично, мышца увеличивается, следовательно, обхват талии увеличиваться вместе с ней.
Однако, если их тренировать, то живот визуально может казаться тоньше. Но, только визуально, и только в том случае, если мышцы плечевого пояса и нижней части тела развиты пропорционально.
Из этого следует
«Если вас интересует только визуальный вид пресса, то тренировать их необходимо в легком режиме для приобретения и поддержания тонуса»
Тренировки на максимальную гипертрофию в таком случае нежелательны.
3 упражнения для прокачки косых мышц живота
— Эти упражнения, в перспективе, сделают твои мышцы пресса примером для подражания :
- Подъем корпуса с поворотом
- Боковые скручивания
- Пуловер с гантелью
Каждое из них в отдельности, откровенно говоря, просто потратит твое время. Для получения относительно быстрого и качественного результата необходимо чередовать или совмещать их.
Подъем корпуса с поворотом
Когда спрашивают, как накачать косые мышцы живота, на ум сразу приходит именно это упражнение.
Его можно выполнять на полу, на спортивной площадке (знаете, есть специальные трубы для фиксации ног?) или наклонной скамье в тренажерном зале.
Как делать:
- Сядь на пол или скамью;
- Руки заведи за голову и сомкни в замок на затылке, ноги зафиксировать;
- На вдохе откинься, назад сохраняя мышцы в напряжении;
- На выдохе, подними корпус и коснись левым локтем правого колена. Затем снова откинься, а после, поднимись и коснись правым локтем левого колена.
Не знаю, стоит ли объяснять, но если делаешь это упражнение на полу, то ноги нужно зафиксировать согнутыми в коленях.
Боковые скручивания
Это упражнение делает больший акцент на боковых мышцах живота, чем предыдущее, также подрабатывает боковая зубчатая мышца.
Как делать:
- Сначала нужно лечь набок, согнуть ноги в коленях под 90 градусов и подтянуть перпендикулярно животу;
- Руку, которая сверху, нужно завести за голову;
- Из такого положения, выполнить медленный подъем.
После того как сделаешь нужное количество повторений, сделай то же самое, только уже на другую сторону.
ВАЖНО! НЕТ НА СВЕТЕ НИЧЕГО ВАЖНЕЕ ЭТОЙ ВАЖНЕЙШЕЙ ВАЖНОСТИ:
- Чтобы сохранять равновесие при выполнении боковых скручиваний, нижней рукой держись за колено.
- Не нужно пытаться поднять себя за голову, работай боковыми мышцами пресса.
Пуловер с гантелью
Отличное упражнение для грудных мышц, особенно классно им добивать их в конце тренировки.
Скажите:
— При чём тут косые мышцы живота?
— Ни при чём. Почти…
Дело в том, что, пуловер серьезно нагружает боковые зубчатые мышцы. И, на мой взгляд, кроме как пуловером, накачать их до нормального вида, нельзя.
Они, кстати, играют важную роль в построении качественного торса. Поэтому пуловером пренебрегать не стоит.
Технику расписывать не буду. Такой вот я лентяй. Кроме того, я написал подробную статью об этом упражнении ().
Немного о принципах диеты
— Накачать косые мышцы живота, это только первая задача. Вторая – это сделать их видимыми.
Для этого придется избавиться от лишнего жирка. Хочешь, не хочешь, нужно соблюдать диету, а то никто твоих стараний так и не увидит.
Если ты не сильно жирный (ая), то достаточно будет ограничить себя в углеводах и перенести их употребление на первую половину дня. Через месяц–два, все будет как надо.
Ну а если у тебя только на животе килограмм 10 лишки, то тебе не о косых мышцах живота надо думать. Сначала нужно серьезно похудеть, тут поможет грамотная сушка, которая может занять от трех до пяти месяцев.
Полезные статьи:
Итак, итог
Теперь ты знаешь, как накачать косые мышцы живота, какие упражнения использовать, и как важно сочетать тренировки с правильным питанием. Но, знать не значит делать. Хочешь хорошую поджарую фигуру? Хочешь, чтобы все рот открыли от удивления при твоем виде, тогда соберись и действуй. Все у тебя получится!
Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.
Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.
Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота - наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.
Функциональное назначение косых мышц - сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.
Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая - худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.
Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).
Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.
Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса
Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов - разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.
Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:
- соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
- исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными - ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
- употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.
Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.
Лучшие упражнения для бокового пресса
Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга , при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.
Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.
Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения
Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.
Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.
Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.
Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.
Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках - стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.
Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении - на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.
Пресс можно тренировать двумя способами - делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц - трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.
Оптимальная частота тренировок мышц пресса - раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!
Многие девушки, гонясь за стройной фигурой и тонкой талией, начинают активно качать пресс. Для этого практикуют однотипные несложные упражнения для накачивания прямых мышц живота, забывая о тренировке бокового пресса, также являющегося центральным элементом в процессе создания красивого рельефа тела.
Косые мышцы живота
Эти важные для организма мышцы дислоцируются по обе стороны живота и обеспечивают повороты туловища, а еще уберегают внутренние органы и позвоночный столб от механических травм. Все они принадлежат к двум группам: наружные и внутренние, каждых по две – правая и левая. Косые мышцы живота составляют базу мускулатуры торса, обволакивают брюшную полость изнутри, благодаря чему являются своеобразным изолятором внутренних систем организма.
Наружная косая мышца живота
Самые крупные в мускулатуре торса – наружные косые мышцы. Они прикреплены к скелету по обе стороны торса, тянутся от 5-го ребра грудной клетки, где начинаются, вдоль до костей таза. Отвечают за вращение туловища в стороны, поднятие и перенос тяжестей, поддержание вертикального положения верхней части тела. Каждую наружную косую мышцу живота всегда видно невооруженному глазу на поверхности натренированного пресса – она находится сразу под кожей.
Внутренняя косая мышца
Эти мышцы прячутся глубоко в брюшной полости за внешними, тянутся от подвздошной кости вверх по наклонной к серединной линии тела. Помогают совершать круговые движения корпусом, сгибать туловище, сжимать живот при физиологических потребностях. Вместе с наружными обеспечивают вращение корпуса вокруг позвоночного столба. Если поворачивать торс влево, одновременно включаются правая наружная и противоположная внутренняя косая мышца, вправо – наоборот.
Как накачать косые мышцы живота
Косой пресс отвечает не только за ровный и упругий живот, он существенно влияет на поддержание правильной осанки, страхует позвоночник при подъеме тяжестей. Есть два варианта, как накачать боковой пресс. Можно самостоятельно или с помощью тренера разработать программу домашних занятий, которая обязательно будет содержать результативные упражнения на косые мышцы пресса, либо регулярно посещать спортзал и проделывать упражнения для боков, используя специальный тренажер.
Как качать боковой пресс в домашних условиях
Самыми простыми, не требующими особого спортивного инвентаря, остаются наклоны, подъемы частей тела, повороты, скручивания. Они помогают быстро сделать пресс рельефным, а талию тонкой. В тренировках принципиальна регулярность и плавное увеличение интенсивности нагрузки. Длительный перерыв в занятиях может свести все усилия к нулю. Однако очень усердствовать с тренировками тоже не стоит – выполнять 2-3 упражнения на боковые мышцы пресса до десятка повторений трижды в неделю. Такая прокачка косых мышц пресса даже в домашних условиях хорошо корректирует талию.
Тренажер для косых мышц живота
Многие спорткомплексы оснащены особым тренажером, с которым накачать косые мышцы живота гораздо легче и проще. Это специальный станок для поворотов туловища. Выполнение упражнений здесь возможно лишь из положения сидя. Тренажер состоит из своеобразного стула, конструкции для рук, за которую нужно держаться, вращая туловище в диаметральных направлениях, и из блока с утяжелителями. В тренажере напряжение приходится только на один бок – правый или левый. Чтобы тренировать другой, надо просто поменять положение тренажера.
Упражнения для косых мышц живота для женщин
Все некрасивые складки на талии девушек – это жир. Убрать его не так просто. Обойтись только прокачкой бокового пресса не получится, здесь нужен комплексный подход, включающий силовые и кардиотренировки. Стоит учесть, что не все существующие упражнения для боков подойдут девушкам из-за особенностей физиологии женского организма. Ниже поданы легкие, но высокоэффективные упражнения на косые мышцы живота для женщин:
- Скручивание в лежачем положении. Лечь на ровную поверхность, руки убрать за голову, локти развести широко, колени согнуть. Приподнимая плечи с лопатками, вытянуть торс так, чтобы достать локтем противоположное колено. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Выполнить по несколько повторений для каждой пары конечностей.
- Планка облегченная. Принять упор лежа, опора – ладони и колени. Стопы приподнять вверх, скрестив ноги в щиколотках. Поясницу не прогибать. Выдерживать линейную позу максимально долго.
- Наклоны с гантелей. Ноги развести не широко, левая рука на поясе, правой взять гантель. Плавно и размеренно поднимая руку над головой, вытянуть ее в сторону, прогибая поясницу к полу под максимально возможным углом. Повторить для обеих рук.
- Лодочка. Лечь ровно, руки убрать за затылок. Синхронно поднимать корпус и выпрямленные ноги, пытаться согнуться пополам. Выдерживать полусогнутое положение тела не меньше 30 секунд.
Упражнения на косые мышцы живота для мужчин
У мужчин есть больше вариантов, как накачать косые мышцы пресса. Спектр подходов на боковой пресс тут шире и разнообразнее. Парням можно дополнить тренировку для боков подходами на турнике или со штангой, если нет проблем с поясницей. Ниже поданы некоторые упражнения для косых мышц живота для мужчин разного уровня сложности:
- Скручивание с боковым переносом ног. Сесть ровно, руки вытянуть по швам, согнуть колени. Частично опустить корпус назад, параллельно подняв ноги. Максимально обездвижив торс, проделывать скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
- Наклоны под штангой. Ноги на ровне тазовых костей. Штангу разместить на плечах. Поочередно плавно нагибаться в стороны, пытаясь сильно вытянуть спину и пресс.
- Скручивания на турнике. Зафиксироваться руками на перекладине, подтянуть ноги к груди. Выполнять скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
- Планка боковая. Лечь на бок, вытянув ноги. Спину выпрямить. Стать на локоть, который снизу. Поднять корпус так, чтобы все тело стало одной линией, как струна. Зафиксировать позу, опираясь на локоть и ребро стопы. Выдерживать планку до минуты.
Видео: лучшие упражнения на косые мышцы живота