Одна рука больше другой. Советы по улучшению симметрии мышц, защемление нерва и проблемы позвоночника. Как быть тем, у кого разница в объеме мышц наиболее заметна
Они задали свой вопрос: асимметрия мышц, что делать?- через форму обратной связи и захотели получить развернутый ответ. Что же, захотели, ну тогда получайте!
Итак, сидайте, мои уважаемые, приступим к вещанию.
Что такое асимметрия мышц? Невыдуманная теория.
Думаю, у каждого, читающего эти строки, возникала такая ситуёвина в тренажерном зале, когда делаешь упражнение, например, поочередный подъем гантели на бицепс и вдруг понимаешь, что левая рука уже не фурычит – не тянет вес, а правая может еще спокойно выполнить 2-3 повторения. Знакомо, не так ли? Также, уверен, некоторые из Вас сталкивались с диспропорциями или асимметрией мышц - это когда смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что левая грудная больше правой или левый бицепс больше правого. В тренинге это проявляется посредством возникновения ведущей (забирающей нагрузку) и ведомой (отстающей) мышц. В результате всего этого атлет не может полноценно нагрузить мышцы, и всегда та или иная мышечная группа (ее зеркальный аналог) остается недотренированной. По факту при визуальном осмотре своего тельца выясняется, что один мускул обгоняет в развитии своего собрата.
В не устаревших мышцах степень, в которой двигательные двигатели активны, определяет силу растяжения, которая создается, и эта растягивающая сила создает механическую нагрузку, которая считается одним из ключевых факторов для долговременных мышечных приспособлений.
Отталкивание - это упражнение, используемое на протяжении многих веков, чтобы помочь развить верхнюю часть тела, как для эстетических целей, так и для занятий спортом. Нажим вверх включает в себя опускание, затем подъем тела, прижимая руки к полу или предмету. Он часто используется специалистами-реабилитаторами, чтобы помочь улучшить прочность и функцию верхней части тела и повысить активность лопаточных ретракторов. Есть несколько факторов, которые могут быть изменены во время повышения производительности, включая положение и положение руки, нестабильность и загрузку.
Что делать, т.е. как выйти из сложившейся ситуации – навести баланс и вообще - что такое асимметрия мышц, мы и рассмотрим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга (причем не обязательно именно железного) . Он подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.
Использование резистентных полос может быть особенно полезным, поскольку оно позволяет прогрессирующую загрузку с течением времени даже в обученных популяциях. Однако эти изменения вряд ли приведут к повышению уровня мышечной активации, подходящему для усиления силы и, следовательно, не являются хорошими вариантами для тренировки мышц. Изменение положения руки или стопы, вероятно, является неподходящим изменением, поскольку масса тела индивидуумов не способствует достаточной внешней нагрузке или внешнему моменту для достижения высоких уровней активации мышц.
Асимметрия может проявляться:
- в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф) , где одна сторона тела задействована больше другой;
- когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
- из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
- у людей, имеющих конечности разной длины.
Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба - отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.
Таким образом, вариации, которые состоят в добавлении внешней нагрузки, такой как сопротивление полос, или которые изменяют сложность упражнения, такие как закрытые ручки, лучше подходят для тренировки мышц. Другая вариация нажатия, которая является более сложной, чем стандартная версия, и которая может поэтому обеспечить значимый тренировочный эффект в некоторых нетренированных популяциях, - это вариация размещения задней руки.
Однако уровень активации мышц, достигнутый во время этих изменений, по-прежнему кажется слишком маленьким, чтобы обеспечить полезный тренировочный эффект для развития прочности или мышечного размера. Поэтому использование неустойчивых поверхностей не подходит для развития мышечной силы и размера для этой мышцы.
Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.
Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет, и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери, и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника. Поэтому если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.
Некоторые вариации отталкивания нацелены на грудную мышцу в большей степени, чем другие. Тем не менее, большинство отказов, вероятно, не обеспечивают достаточных уровней активной активации грудной клетки, чтобы быть эффективными. Цель этого параграфа состоит в том, чтобы подробно описать руки мышц мускулатуры основной мышцы грудной клетки в каждой из сагиттальной, лобной и поперечной плоскостей и объяснить, как они изменяются с изменением углов смещения.
При определении точной функции мышцы часто игнорируются мышцы с моментом. Однако они необходимы для определения того, насколько эффективна мышца при создании крутящего момента в данном суставе при любом заданном угле. Длина плеч мышц - это расстояния между приложенной перпендикулярной силой и суставом. Длинные длинные длины рук делают более эффективными рычаги, так как мы инстинктивно знаем, как использовать гаечный ключ. Когда мы держим гаечный ключ ниже рукоятки, его легче использовать, и мы должны использовать меньшую силу мышц, чтобы превратить его.
Итак, с этим разобрались, теперь более детально и научно поговорим о…
Асимметрия мышц: что, к чему и почему
Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него. Мышечное равновесие - это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения. С другой стороны, мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.
Эффекты длины рукавных мышц
Когда мы держим ключ выше рукоятки, его гораздо труднее использовать, и мы должны использовать гораздо больше мышечной силы, чтобы превратить его с тем же эффектом. Если рука мускульного момента большая в определенном движении, мышца будет участвовать в выполнении этого конкретного движения, и упражнения, использующие это движение, могут использоваться для тренировки этой мышцы. У грудной майны имеются рычаги момента для нескольких движений в плече, включая горизонтальное притяжение, плечевое приведение, плечевое сгибание в лопаточной плоскости, сгибание плеч и внутреннее вращение плеча.
Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.
Что касается общей асимметрии, то она может быть разной, в частности такой:
- передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
- левая и правая – одна рука/нога больше другой;
- верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.
Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:
Таким образом, упражнения, связанные с различными действиями плечевого сустава, скорее всего, связаны с мышцами грудной мышцы. У майора грудной клетки есть моментные руки для многих движений на плече. Ключевым плечевым движениям, которые связаны с майором грудной клетки, относятся плечевая горизонтальная аддукция, плечо, плечо лопаточного сгибания или растяжения, плечевой сгибание или растяжение. Хотя разные области грудной мышцы имеют разную длину руки и ведут себя несколько иначе, в следующих разделах представлен обзор поведения общей мышцы по отношению к другим мышцам.
- голень и руки;
- бицепс и трицепс;
- трапеции и плечи;
- головки дельт (передняя, средняя, задняя) ;
- головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная) ;
- предплечья и верх руки.
Асимметрия мышц обычно встречается на ранних стадиях тренировок. Как только Вы начинаете выполнять упражнение, мозг производит оценку, какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память) , в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей. Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной) . Так возникает асимметрия.
Среднюю дельтоиду часто тренируют, выполняя боковые повышения, которые связаны с похищением плеча. Как видно из приведенной ниже диаграммы, средний дельтоид имеет большую длину рукоятки плеча, которая делает его основным двигателем в этом движении. В прямом контрасте майор грудной мышцы имеет очень большую длину плеча, а это, возможно, самая эффективная мышца для движения в противоположном направлении.
В целом, майор грудной клетки является хорошим плечевым приводом. Передняя дельтоида почти всегда тренируется, выполняя передние рейзы, которые связаны с сгибанием плеча. Как видно из приведенной ниже диаграммы, передний дельтоид имеет большую длину плеча сгибающего плеча, что делает его основным двигателем в этом движении. Однако разные части мышц ведут себя по-разному, мы увидим в последующих разделах. В целом, майор грудной клетки может быть слабым разгибателем плеча.
Как предотвратить мышечный дисбаланс? Практические советы.
Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно, простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.
Задний дельтоид часто тренируется путем выполнения задних дельтовидных повышений, которые связаны с плечевым горизонтальным похищением. Как видно из приведенной ниже диаграммы, задний дельтоид имеет большую длину плеча по длине плеча, что делает его основным двигателем в этом движении. В прямом контрасте майор грудной мышцы имеет очень большую длину плеча в горизонтальном положении, что делает его наиболее эффективной мышцей для перемещения в противоположном направлении. Фактически, никакая другая мышца не приближается к ее эффективности.
Собственно, давайте этим и займемся.
Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс. Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой, и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей, соответственно, – левая.
Вот почему гантели с сундуком или палубная машина настолько эффективны для тренировки этой мышцы. В целом, майор грудной клетки является хорошим плечевым горизонтальным приводом. Момент длины плеч грудной клетки значительно изменяется в зависимости от того, где в общем диапазоне суставов движения они измеряются, и какая часть мышцы измеряется. Поэтому, хотя предыдущий раздел в целом является точным, мышца также может отображать очень разные характеристики, в зависимости от того, где проводятся измерения.
В следующих разделах объясняются некоторые важные отличия. Сгибание плеча включает подъем рук до высоты плеча перед телом, как показано на рисунке ниже. Расширение плеча включает в себя возвращение обратно. Длина пиковых точечных рычагов грудной мышцы майора для выполнения сгибания плеч или удлинения от 7 мм до -3 мм, но эти длинные длины стрелки зависят от точки в общем диапазоне суставов движения, где они измеряются, а также на участке грудной клетки майор, который измеряется.
Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:
№1. Применение односторонних упражнений
Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.
Хотя в целом у майора грудной клетки может быть небольшая рука сгибания плеча, это скрывает тот факт, что разные головы имеют очень разные длины рук. Клавикулярная головка грудной мышцы, похоже, выполняет сгибание плеч, а нижняя часть грудиностальной головки грудной мышцы, по-видимому, является разгибателем плеча. Как видно из приведенной ниже диаграммы, ключичная головка грудной мышцы отображает наибольшее плечо мышцы плечевого сгибания из всех частей грудной мышцы с максимальной длиной плеча 7 мм при 71 градусе плечевого сгибания.
Клавикулярная головка представляет собой плечевой сгибатель, но стернокостальная головка является разгибателем плеча. Напротив, диаграмма показывает, что нижняя стернокостальная головка грудной мышцы на самом деле показывает плечо максимального плеча плеча -3 мм при 98 градусах.
№2. Баланс повторений
Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.
На грудной мышце отображается момент длины руки, который достигает максимума в 71 градус плечевого сгибания, а наименьшая длина руки в руке отображается при 5 градусах плечевого сгибания. Моментная рука, по-видимому, резко возрастает с 25 градусов до максимума на 71 градус и остается высокой до 120 градусов. Эти цифры указывают на то, что основная часть грудной клетки функционирует как основной сгибатель плеча между 25 и 120 степенями плечевого сгибания, причем наибольший вклад в сгибание плеча происходит на 120 градусов.
Различия между участками мышцы
Сгибание и растяжение часто измеряются в лопаточной плоскости, которая примерно на полпути между фронтальной плоскостью и сагиттальной плоскостью. Плечи лопаточного сгибания включают поднять руки до высоты плеча наклонно перед телом, как показано на рисунке ниже. В зависимости от части мышцы и суставного диапазона движения майор грудной клетки может выступать либо в виде лопаточного плечевого сгибателя, либо в виде разгибателя лопаточного плеча. Между двумя головами грудной мышцы существуют различия в том, как они производят плечевое сгибание или растяжение в лопаточной плоскости.
№3. Правильная техника и гибкость
Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.
№4. Укрепление внутренних мышц и связок
Поэтому майор грудной клетки, по-видимому, выступает в качестве первичного сгибателя лопаточной плоскости. Клавикулярная головка представляет собой плечевой лопаточный сгибатель, но стернокостальная головка представляет собой плечевой лопаточный экстензор.
Различия между совместным диапазоном движений
Напротив, нижняя часть стернокостальной головки грудной мышцы обеспечивает большую длину плеча мышцы плечевой лопатки. На грудной мышце изображен пиковый моментный рычаг на 120 градусов, а его нижняя длина руки составляет 5 градусов на 1 мм. Неясно, на каком совместном угле увеличивается длина стрелки, когда рука поднята на 120 градусов. Однако, поскольку длина руки в руке резко возрастает по мере того, как рука поднимается в сагиттальной плоскости с 25 градусов вверх, мы можем условно заключить, что функция ключичной головы является плечевым сгибателем в лопаточной плоскости, в то время как рука движется от по меньшей мере горизонтального до 120 градусов.
Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания) . Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента. Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.
На грудной мышце отображается момент длины руки, который достигает максимума на 68 градусов плечевого сгибания, а самая низкая длина руки - на 120 градусов. Таким образом, основная функция грудной клетки выступает в качестве основного разгибателя плеча во всем диапазоне движений. Похищение плеча включает подъем рук до высоты плеч по бокам тела, как показано на рисунке ниже. Приведение плеча связано с возвратом их обратно. В зависимости от части мышцы и точки движения, майор грудной клетки может выступать либо как плечевой проводник, либо как плечо.
№5. Набирайте больше массы
Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.
№6. Увеличение силы слабой стороны
При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим. Так, например, при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший, 3-5%, на отстающую. Например, у Вас левая грудная больше правой, в таком случае накидываем слева 50 кг, а справа – 52 кг и жмем в таком режиме. С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса, можно поступить так. Во время подъема штанги на бицепс сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.
Программа тренировок по избавлению от асимметрии мышц
Основное правило, которое нужно запомнить для устранения мышечного дисбаланса, это то, что, прорабатывая следующие мышечные группы, необходимо тренировать также и их антагонисты (причем не обязательно на той же тренировке) . Вот список таких групп мышц:
- грудные и спина;
- пресс и разгибатели позвоночника;
- бицепс и трицепс;
- квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра;
- икры и большеберцовые мышцы.
Убедитесь, что Ваша текущая ПТ дает мышцам-антагонистам равную долю тренировочной нагрузки. Так Вы наведете баланс и построите гармонично развитое тело.
Кроме того, понимание вопросов и их кинезиологии (функций и движений) поможет грамотно подбирать упражнения и встраивать их в свои тренировочные дни. В качестве примера возьмем , который помимо грудных воздействует и на передние дельты, также подключаются трицепсы. И так во многих других упражнениях – опосредованно нагружаются непрофильные мышцы. В данном случае (при жиме) выпадают задние дельты. Поэтому в дни отдельной тренировки плеч надо прорабатывать задние пучки (как недополучающие нагрузки в основных упражнениях в течение недели) , а не “долбить” передние и средние головки.
Теперь давайте рассмотрим конкретные подпрограммы, направленные на устранение мышечного дисбаланса.
ПТ №1. Убираем асимметрию грудных.
Суперсет:
- жим штанги под углом вверх, 4 сета, 8-12 повторений;
- жим гантели одной рукой, 4 сета, 8-12 повторений.
Суперсет:
- отжимания на брусьях, 3 сета, 8-12 повторений;
- разведения гантели одной рукой, 3 сета, 8-12 повторений.
ПТ №2. Убираем асимметрию дельт.
Суперсет:
- отведение одной руки на нижнем блоке, 3 сета, 12-15 повторений;
- протяжка штанги к груди, 3 сета, 8-12 повторений.
Суперсет:
- разведение гантелей в наклоне, 3 сета, 10-12 повторений.;
- жим гантелей стоя вверх 3 сета, 12-15 повторений.
Примечание:
Между сетами 1 минута отдыха и вскоре Вы сможете наблюдать картину роста отстающих районов.
В общем и целом, чтобы избежать асимметрии (превентивные меры), необходимо использовать специальный тип тренинга - сбалансированная . Это такая ПТ, которая одновременно фокусируется на нескольких мышечных группах.
Выглядеть она может так:
- приседания со штангой на плечах, 3х12/10/8 ;
- жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3х12/10/8 ;
- тяга нижнего блока к корпусу, 3х12 ;
- подтягивания, 2 подхода до отказа;
- отжимания, 2 подхода до отказа;
- сгибание ног в тренажере, 3x15/10/15 ;
- скручивания корпуса на фитболе, 2x25 ;
- велосипед, 3x30 сек.
Такую программу стоит периодически прокручивать (два раза в неделю, через каждые 2-3 месяца) , тогда у Вас точно не будет никакой асимметрии мышц.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и подосвиданькаться:).
Послесловие
Сегодня мы разбирали вопросы асимметрии мышц. Теперь Вы будете максимально ровными и пропорциональными, а значит и смотреться будете эффектнее.
Как то-так, рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. А у Вас все одинаково или немного косите?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Такое бывает. Мышцы развиваются неравномерно, и в какой-то момент вы замечаете, что правый больше левого или одна более развита, чем другая.
Вообще размеры мышц на правой и левой частях тела несущественно отличаются, и это нормально, если не превосходит определенные пределы. К примеру, у правши мышцы правых конечностей чуть больше, а у левши наоборот.
Даже если разница в размере мышц незаметна, соответствующие замеры продемонстрируют ее наличие. Небольшая разница в размере и силе мышц абсолютно нормальна, это обусловлено природой. Ненормальной считается разница, заметная на глаз, что смотрится не очень хорошо.
Отчего мышцы становятся разными по размеру
Размер мышцы зависит прежде всего от ее активности. Мышца развивается в ответ на нагрузки, и если ваша профессия активнее задействует одну сторону тела, то мышцы на ней могут стать чуть крупнее. К примеру, у кузнеца, который держит молот все время в одной руке, или у спортсменов – фехтовальщиков или теннисистов.
При неправильной технике выполнения упражнений одна часть тела также будет получать большую нагрузку, что приведет к неравномерному развитию мышц.
При грудные и спинные мышцы выглядят негармонично развитыми, или после травмы, когда конечность длительное время была обездвиженной и мышцы в ней атрофировались.
Во всех вышеперечисленных случаях необходима корректировка менее развитой мышцы.
Как тренироваться, если мышцы разного размера
Прежде всего, нагрузка на тренировках должна быть одинаковой на левую и правую части тела. Количество повторений для правой и левой стороны должно быть равным.
Если криво поднимать или , неравномерная нагрузка будет обеспечена. Необходимо четкое соблюдение техники выполнения всех упражнений и контроль себя с помощью зеркала.
Некоторые совершают ошибку, заметив у себя неравномерность в развитии мышц, и берут больший вес для менее развитой стороны тела. Так делать нельзя.
В этом случае нарушается техника упражнения, и вырабатываются неправильные навыки, что может привести к банальной травме.
Тем более, что смысла перегружать одну сторону нет никакого: более слабая мышца не вытянет нагрузку с большим весом, а более сильная мышца будет недорабатывать. Здесь важно соблюдать правильную технику на тренировке и нагружать мышцы одинаково, тогда они начнут развиваться пропорционально.
Если отклонения в пропорциях мышц очень сильны, можно использовать дополнительные для отстающей группы мышц. То есть после окончания упражнений на определенную группу мышц, следует выполнить дополнительный подход на отстающую в развитии сторону.
Не нужно перегружать мышцы лишними подходами, одного дополнительного будет вполне достаточно, иначе вы рискуете , они не восстановятся как следует, и на следующей тренировке перегруженная сторона тела будет работать еще хуже.
Для дополнительной нагрузки мышц только одной стороны тела используйте гантели или тренажеры. Например, берите гантели в обе руки (для равновесия и правильного выполнения упражнения), но жим делайте только одной рукой.
Специальные упражнения для одной стороны можно подобрать для любых групп мышц, однако прибегать к ним стоит только при сильно выраженной диспропорции. При восстановлении атрофированных после травмы мышц также необходимы дополнительные подходы и упражнения, в остальных случаях тренироваться нужно равномерно и регулярно, одинаково нагружая мышцы.
Используя правильные и занимаясь на постоянной основе, вы сможете добиться гармоничного развития мышц и их симметрии.