Схема занятий в тренажерном зале для похудения. Типичные ошибки в зале. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек
Нужно похудеть , но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие упражнения делать в тренажёрном зале для похудения ? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.
Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием . Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в сайта, сейчас на этом останавливаться не буду.
Но ещё раз подчеркну, это важно . Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для похудения , а едят - как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.
Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений .
Аэробные или кардио упражнения.
Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения . Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.
А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.
Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.
Важно:
для похудения
нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра.
Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости.
Первые 3 - 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости.
Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.
А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.
Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.
Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.
Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.
Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?
Вариантов тренировок может быть два:
- Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один - три месяца .
- Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 - 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.
Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?
За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.
Вот каких результатов можно добиться при занятиях в тренажёрном зале .
Силовые тренажёры.
С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения . И как их выбирать.
Ещё раз повторюсь. Внимание:
Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.
А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.
Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.
Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.
Какие силовые упражнения лучше.
Из предыдущих статей мы знаем, что есть упражнения и . Изолированные упражнения нам не особо подходят. Они тренируют всего лишь одну мышцу. Например: тренирует только бицепсы. А подтягивания на перекладине тренирует одновременно и бицепсы и широчайшие мышцы спины. Налицо явное преимущество подтягиваний.
«Какие подтягивания!» — скажете вы. Не могу подтянуться ни разу. Но сейчас в залах появился он часть вашего веса берёт на себя. На нём можно и подтягиваться и отжиматься на брусьях имея солидный лишний вес.
Надеюсь вы поняли мою мысль насчёт силовых тренировок. Выбираем только базовые упражнения, те от которых тренируются сразу несколько групп мышц.
Исключения составляют только стоя или сидя. Тренировка пресса. Пожалуй и всё. Эти два упражнения можно включить в вашу тренировку.
Перечислю основные базовые упражнения для тренировки на похудение.
ГЭ – .
Пресс - это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется . На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.
Пр — это
ГаКк —
ОтРт —
ЖгС - на наклонной скамье.
ПнН - Икры – . В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.
Подтягивание – это . На сайте подробно освещено это упражнение.
Гравитон - тренажёр
Жл – .
БцШт – . Вполне можно делать, только потому, что это самое лучшее упражнение для бицепсов.
Бц Гс – сидя на наклонной скамье.
Тг Бл –
ТгВн —
Ж тр С – , что бы не бросить.
Элл - .
Подберите упражнения так, чтобы у вас за одну тренировку потренировались разные группы мышц. Не нужно тренировать одну группу мышц двумя, а то и тремя упражнениями.
Например: можно по приседать (ноги, ягодицы), подтянуться (бицепс, широчайшие), жим штанги лёжа (трицепс, грудь), пресс и подъёмы на носки (икры). Вот, наибольшую часть мышц мы потренировали. Осталось лишь, сказать, что для похудения лучше всего каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться, но зато гарантированно уйдёт лишний жир.
Как правило, начинаем тренировку силовыми упражнениями, а в конце занятия выполняем кардио упражнения. Если есть возможность, лучше разделять силовую и кардио тренировки.
Многие занимающиеся с первых дней тренировок любят контролировать свой вес практически каждый день. Этого делать не нужно. Первые результаты тренировок появляются через три месяца. Поэтому: меньше взвешиваемся, больше занимаемся. И вообще, следить за собой нужно по фотографиям или глядясь в зеркало. Взвешивание не покажет точно, насколько жира у вас ушло.
В зал пришла полная девушка и стала усердно тренировать косые мышцы живота (бока). Когда я её спросил, зачем она это делает, она сказала, что у неё большие бока и их нужно убрать. Это не правильное мнение. Человек не может похудеть только в боках только от их тренировки. Человек худеет сразу весь и для этого нужны тренировки о которых написано выше.
Подведём итог: для похудения нам нужно использовать три момента. Правильное питание (калорийность), тренировку на кардио (аэробных) тренажёрах. И силовые тренировки.
* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.
Многие женщины считают, что тренировки в тренажерном зале сделают их фигуры мужеподобными. Но, мы постараемся развеять этот миф! У силовых упражнений имеется неоспоримое преимущество: они помогают в увеличении мышечной массы, а это помогает ускорять метаболизм, способствует сжиганию калории и уменьшению резервного жира, того самого, избавиться от которого труднее всего, и излишки которого портят женскую фигуру.
Упражнения помогают создать мышечный корсет, который дает возможность фигуре выглядеть спортивной и подтянутой. Однако не стоит идти в тренажерку без предварительно продуманного плана действий, и не зная технику. В противном случае вы не получите необходимых результатов от тренировки, а в самом худшем случае существует вероятность травматизма.
При первом посещении зала, необходимо знать, что мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам и поэтому первые 1-3 недели нужно выполнять развивающие облегченные упражнения для всех групп мышц и после этого приступать к целевым тренировкам.
Похудение – самая наболевшая и популярная проблема большинства женщин, является целью нижеприведенной программы тренировки. Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между занятиями следует делать интервал 1 день для восстановления мышц. При наличии хорошей подготовки и желания более быстрого достижения результата, в дни между силовыми занятиями можно заняться аэробной нагрузкой.
- День первый: суперсет, т.е. все упражнения выполняются по кругу, а именно: вначале сделать 1 раз первое упражнение, далее 1 подход второго и так продолжать без отдыха все упражнения. Это – первый круг. По окончании каждого круга 1-2 минуты отдыха. В каждом подходе получится 20 повторов 3 круга. В этот день занятие должно проходить при увеличенном пульсе.
- Второй день: работа над мышцами спины и груди для стройной талии, красивой осанки и подтянутой груди.
- Третий день: проработка трицепсов и мышц плечевого пояса, нижнего сегмента тела, верхнего сегмента спины для стройности ног и похудения рук.
Перед тренировками необходима разминка и нагрузки на пресс.
Программа занятий
День 1
Делать по 20 раз 3 подхода.
- Приседать в тренажере Смита;
- упражнения с прямыми ногами на становой тяге;
- подтягивание к груди на верхнем блоке;
- сгибать ноги в позиции лежа;
- подтягивание гантели одной рукой к поясу;
- отжимания под углом в позиции лежа;
- тяга рычажная;
- в наклоне разводить гантели;
- отводить ноги на кабельной тяге.
День 2
Делать по 10-15 раз 3 подхода.
- Отжимание под углом в позиции лежа;
- подтягивание на верхнем блоке к груди;
- в положении лежа отжимание гантелей;
- подтягивание к поясу гантели одной рукой;
- «бабочка» (разводить гантели под углом в положении лежа);
- узкое подтягивание обратным хватом к груди;
- сводить руки в тренажере;
- на нижнем блоке подтягивание к поясу;
- пуловер;
- подтягивание прямыми руками вниз.
День 3
Выполнять по 15-20 раз 2-3 подхода.
- Выпады
- с прямыми ногами на становой тяге;
- сводить ноги в тренажере;
- разводить ноги в тренажере;
- выпрыгивать из полуприседа;
- в положении сидя отжимание гантелей;
- «бабочка» обратная;
- поднимать гантели через стороны;
- отжимания обратные;
- отводить руку;
- на блоке вниз трицепс.
В основе тренировочной программы для похудения заложено использование БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя упражнения в соответствии с изложенной методикой и соблюдая рекомендации по питанию, Вы будете планомерно избавляться от лишнего жира в местах его наибольшего сосредоточения и укреплять мышцы. Данный комплекс упражнений обеспечит постоянный прогресс, улучшит метаболизм (обмен веществ) и укрепит иммунную систему организма, вдобавок существенно сэкономит Ваше время.
Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 3-4 месяца, после чего следует сделать 2-х недельный перерыв и приступить к следующему циклу.
Летний отдых
В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.
Первый цикл: ставим технику упражнений
Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с грифом от штанги (вес 8-12кг, не больше). Не торопитесь увеличивать вес на штанге и добавлять диски, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл
Следующий цикл следует начинать с весов на 30-40% меньше достигнутых в предыдущем. Таким образом, первый месяц цикла будет разминочным. За это время Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, достигнутым за предыдущий цикл, а организм приспособится к режиму тренировок и прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок.
Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее сложными, именно в это время и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге и количество повторений будут увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать лишний жир.
Продолжительность и структура тренировки
Тренировки должны быть короткими и не очень частыми: 3 раза в неделю по 40-50 мин будет вполне достаточно.
Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не рекомндуется использовать в разминке упражнения на растяжку мышц - это их расслабит. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения (схема)
1 день
Приседания* (широкая постановка ног) (5х40)
Прямые скручивания (2х30)
Приседания (средняя постановка ног) (3х40)
Становая тяга (1х40)
Прямые скручивания (1х40)
Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Подъемы на носки (2х40)
2 день
Становая тяга (4x40)
Прямые скручивания (2х40)
Обратные скручивания (1х40)
Приседания (средняя постановка ног) (2х40)
Тяга в наклоне (3х30)
Прямые скручивания (1х40)
Обратные скручивания (1х40)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)
3 день
Жим лежа (широкий хват) (3х20)
Прямые скручивания (2х30)
Повороты ногами (3х20)
Приседания (широкая постановка ног) (2х40)
Тяга в наклоне (2х30)
Прямые скручивания (1х40)
Повороты ногами (2х20)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)
* Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом – упражнения для мышц живота.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения - Принцип построения программы
Несмотря на кажущуюся с первого взгляда сложность и запутанность представленной схемы тренировок, она проста. В неделю проходит 3 тренировки. Распределить их лучше с приблизительно равными интервалами. К примеру, понедельник – 1 день, среда – 2 день, пятница – 3 день.
В каждый день есть свое основное упражнение, которое выполняется в 2 сериях. Для дня 1 это приседания, для дня 2 – становая тяга, для дня 3 – жим лежа. В начале первой серии следует сделать 1-2 разминочных подхода с весом в половину (50%) от рабочего. Остальные БФУ этого дня выполняются в одной серии и без разминки. Перерывы между подходами во всех БФУ не должны быть больше минуты.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения - Особое внимание: мышцам живота!
Будет весьма полезно дополнять тренировки вспомогательными упражнениями. Основой такого дополнения, безусловно, должны стать упражнения, нацеленные на изолированную проработку мышц живота. Заметьте, каждый тренировочный день включает в себя 3 серии таких упражнений (в начале, в середине и в конце тренировки). Первые 2 серии состоят из 2 упражнений. Прямые скручивания в основном прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье в большей степени заставляет работать нижние отделы живота. Эти упражнения следует выполнять с минимальным перерывов – 15-20 секунд, не более. Последняя серия выполняется всего в одном подходе до отказа, т. е. до того момента, пока Вы уже не сможете сделать упражнение с требуемой амплитудой.
Выбор рабочего веса зависит от частоты пульса
Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, но не стоит уменьшать число повторений в данных упражнениях ниже 20, в соответствии с этим нужно правильно выбирать рабочий вес штанги, а также держать частоту своего пульса в границах 0,6–0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин.
Вообще, частота пульса – это самый объективный показатель с точки зрения оценки Вашей растущей тренированности. Пример: Вам 30 лет. Значит, пульсовая зона тренировок для Вас находится в пределах от 0,6х(220-30)=114 до 0,75х(220-30)=142 ударов в минуту. Это значит, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, чтобы частота Вашего пульса укладывалась в эти рамки. В противном случае нагрузка выбрана не верно. Если частота пульса сразу после выполнения упражнения ниже 114 ударов, то нагрузка недостаточная и надо увеличить либо вес, либо количество повторений. В случае, когда частота пульса значительно (на 10 и более ударов в минуту) выше верхней границы (142 удара), нагрузка избыточная и следует уменьшить либо количество повторений, либо рабочий вес штанги.
Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.
Частота пульса – критерий тренированности
Если Вы все делаете правильно, будет рост рабочих весов, при заданном количестве повторов и повторений, при неизменной частоте пульса. Конечно, не следует полагать, что от тренировки к тренировке Вы сможете легко прибавлять на штанге новые 2,5-5кг и постоянно делать заданные 40 повторений в каждом подходе, при этом пульс будет колебаться в допустимой зоне. Скорее всего, процесс будет не таким прямолинейным. К примеру, Вы сделали 5 подходов в приседаниях по 40 повторений в каждом, пульс при этом ни разу не перескочил верхнюю границу. На следующей тренировке Вы добавляете вес штанги, делаете первый подход, заметно тяжелее, чем раньше, но 40 повторений осилены. Измеряете частоту пульса, и она выше нормы. Значит, все следующие подходы следует сделать с меньшим количеством повторений. К примеру, все по 35 раз. Через тренировку Вы, возможно, уже сможете сделать 3 подхода по 40 раз и вскоре выполните заветные 5х40 но уже с весом на 2-3кг больше прежнего, при частоте пульса в пределах нормы. А это будет означать повышение тренированности организма в целом.
Как увеличивать нагрузку в упражнениях на пресс
В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из 3 подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не стоит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При желании Вы можете вообще упражнения на пресс вынести в отдельный тренировочный день.
Ведите дневник тренировок
Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла.
Желаем успеха в тренировках!
Теги: комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения .
Адрес статьи в интернете: комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения.
Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.
Специфика женских тренировок в зале
Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.
Правило второе
. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.
Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.
Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.
Упражнения на тренажерах
Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.
Область ног и ягодиц:
На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.
Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.
Область пресса и спины:
Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.
Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.
Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.
Область плечевого пояса и груди:
«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.
Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.
Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?
Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.
Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.
Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.
Типичные ошибки в зале
Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.
1. Ежедневное посещение тренажёрного зала
Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок - три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов
2. Повторение одних и тех же упражнений
Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.
3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса
Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.
4. Боязнь силовых упражнений
Поднятие тяжестей - обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.
5. Не пить воду
Вода - не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.
6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах
Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!
У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.
Типичные женские ошибки в тренажёрном зале
Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.
1. Ежедневное посещение тренажёрного зала
Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок - три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов
2. Повторение одних и тех же упражнений
Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.
3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса
Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.
4. Боязнь силовых упражнений
Поднятие тяжестей - обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.
5. Не пить воду
Вода - не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.
6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах
Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!
С чего начать?
А начинать всегда надо с осознания того, что тренироваться необходимо. В специализированном зале к вашим услугам спортивные снаряды для мышц и тренажеры различной степени сложности. Однако записаться в зал, переодеться и схватить первый попавшийся спортивный снаряд – совсем неправильно. Мудрый человек ко всему подходит основательно. Первым шагом для начинающих всегда должен быть медосмотр. Только квалифицированный врач может дать заключение о том, что тренировки не нанесут вреда, даже если у вас нет видимых проблем со здоровьем.
Помните, заключение специалиста обязательно, если у вас есть или была, хоть одна из этих проблем:
- имеется медицинское заключение об искривлении позвоночника (сколиозе); вы страдаете гипертонией;
- проблемы с сердцем;
- сахарный диабет;
- не более трех месяцев назад перенесена операция;
- не более трех месяцев назад перенесены серьезные травмы или заболевания;
- болят суставы.
Вы ведь хотите привести себя в порядок и добиться похудения, а не подорвать здоровье окончательно, правда?
Давайте разбираться:
- Даже если в одежде ваша фигура выглядит так же, как у завсегдатая тренажерного зала, то есть огромное отличие в тонусе мышц. Помните, у начинающих тонус всегда ниже.
- Сила мышц тела не сбалансирована и в этом ваше уязвимое место. Либо вы не сможете правильно выполнять упражнения, и они не принесут пользы, либо получите травму и на этом ваши тренировки закончатся.
- Вам не хватит гибкости. Если вы ведете сидячий образ жизни или работаете в офисе, то, как правило, имеете слабые мышцы спины и пресса. Кроме того, мышцы, отвечающие за подъемы ног, при сидячей работе укорачиваются, а, разгибающие позвоночник – растягиваются из-за сутулости спины.
- Женщины, мужчины, дети, все, кто целый день проводит за столом, партой или компьютером, должны понимать, что у них слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. В начальном комплексе обязательно присутствуют кардиотренировки, для их развития и укрепления. Если приступить к основным занятиям сразу, то, даже при достаточном количестве сил, вам просто не будет хватать воздуха, чтобы выполнить нужное количество действий в подходе.
- Координация движений у начинающих атлетов значительно ниже, чем у завсегдатаев зала. Вам предстоит много работать, прежде чем добьетесь полной согласованности в работе мозга и мышц тела
Базовая программа тренировок для девушек
Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.
Приседания – 15 раз
Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
Подтягивания – максимальное количество раз или
Тяга верхнего блока за голову – 12 раз
Тяга верхнего блока за голову
Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз
Упражнения помогут сделать твое тело, как у девушек с обложек журналов
- Становая тяга. Это упражнение заставит работать каждый твой мускул. Но надо помнить, что первые несколько раз его нужно делать под наблюдением инструктора, ведь здесь главное – это техника выполнения;
- Для укрепления мышц ног будет очень полезным выполнять приседания со штангой. Надо помнить, что не рекомендуется делать это упражнение чаще двух раз в неделю; Сделать крепкими ягодицы, помогут выпады с гантелями;