Тренер для похудения для мужчин. Похудение в домашних условиях – программа для мужчин. Фитнес — залог здоровья и отличной фигуры
Немало людей придерживается мнения, что стройная и подтянутая фигура – необходимое условие привлекательности лишь для представительниц слабого пола. В соответствии с представлениями таких людей, для мужчины следить за качеством своего тела - это несолидно. К счастью, все большее и большее количество мужчин с каждым годом понимает, что отсутствие жировых складок на теле и хорошо проработанные мышцы – это не только залог сексуальной привлекательности, но и инвестиция в собственное здоровье.
Физкультура для похудения в дома
Если есть Святой Грааль потери веса, это будет программа, которая позволяет кому-то быстро проливать жир, вися на или даже увеличивая мышцы. В идеале это тоже было бы легко. В новом исследовании описывается режим тренировки и диеты, который выполняет две из этих целей замечательно хорошо.
Для большинства из нас, потери веса и его удержания трудно. Если вы потребляете меньше калорий, чем требует ваше тело для ежедневных операций, он превращается во внутренние источники топлива. Эти источники состоят из жира в организме и постной ткани, что означает мышцы. Когда кто-то на диете падает фунт массы тела, большая часть этого фунта состоит из жира. Но примерно треть или больше может состоять из мышц.
Как мужчине похудеть в тренажерном зале?
Глянцевые журналы для мужчин пестрят комплексами упражнений на тренажерах, многие из которых преподносятся как чудодейственное средство для похудения, например, в области живота. На самом деле похудеть локально у мужчины в любом случае не получится – жировые запасы будут уходить равномерно при условии, что вы тратите больше энергии, чем получаете ее из пищи. Впрочем, при ожирении по классическому типу у мужчины все «излишки» скапливаются именно в области живота, и занятия спортом в сочетании со здоровым питанием помогут достаточно быстро избавиться от него.
Проблема с потерями мышц заключается в том, что, в отличие от жировой ткани, мышечные ожоги калорий. Имея меньше мышц, вы получаете более низкий уровень метаболизма, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня. Потеря мышц может также препятствовать физической активности, что важно для поддержания потери веса.
Таким образом, исследователи давно ищут программы по снижению веса, которые производят тяжелые потери жира, но уменьшают снижение мышц. Для ученых из Университета Макмастера в Онтарио, Канада, эта цель, казалось, требовала высокой дозы белка, а также большого количества упражнений.
Что касается похудения вследствие занятий на тренажерах, то самое главное – это соблюдение определенной диеты в период интенсивного сбрасывания веса. Если вы не ограничите себя, например, в мучном и сладком, считая, что все калории вы все равно сжигаете в зале, то, усердно тренируясь, вы накачаете мышцы. Другое дело, что знать об их существовании под слоем жира будете только вы сами. Для того, чтобы жир на вашем теле «таял», отдавайте предпочтение белковой пище и некрахмалистым овощам, а, находясь в тренажерном зале, побольше внимания уделяйте кардиосессиям, например, на беговой дорожке. Кардио должно занимать как минимум 20-30 минут в конце каждой вашей тренировки.
Как знали ученые, аминокислоты в белке помогают мышечной ткани поддерживать себя и расти. Многие прошлые исследования показали, что низкокалорийные, но высокобелковые диеты могут привести к снижению мышечной потери, чем к тому же количеству калорий, но меньшему количеству белка.
В домашних условиях
Тем не менее, лучшая доза белка в этих условиях остается неясной, как и роль, если таковая имеется, для физических упражнений. Все молодые люди начали диету, в которой их ежедневные калории были сокращены примерно на 40 процентов. Но для половины из них это составляло около 15 процентов белка, 35 процентов жира и 50 процентов углеводов.
Похудеть красиво помогут тренажеры
Силовые тренировки в тренажерном зале в сочетании с кардиосессиями и соблюдением диеты направлены больше на то, чтобы кожа не обвисала некрасивыми складками, а мышцы стали более плотными и упругими, чем на их рост. Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы, то наращивать ее будет правильнее всего начать уже после того, как вы избавитесь от лишнего веса.
Другие 20 добровольцев начали диету, которая имитировала первую группу, за исключением того, что их заменили соотношение белка и жира, так что 35 процентов их калорий приходилось на белок и 15 процентов от жира. В целом, их потребление белка было примерно в три раза больше рекомендуемого диетического пособия для большинства людей.
Исследователи обработали этот переключатель, изменив состав поставляемого напитка. В группе с низким содержанием белка в напитке содержалось высокожирное молоко и без добавленного белка. Для остальных он состоял из обезжиренного молока и большого кусочка сывороточного белка.
Для укрепления мышечного корсета и общего оздоровления организма, а также привыкания к силовым упражнениям, вам следует в процессе тренировок задействовать все группы мышц. Не обязательно прорабатывать все тело за одну тренировку – например, в понедельник вы можете работать на тренажерах, укрепляющих мышцы рук, груди и шеи, в среду уделить внимание спине, ягодицам и прессу. В пятницу качайте квадрицепсы и икры. В принципе, если для вас удобна такая программа тренировок, то все мышцы вашего тела будут в тонусе, а потом, когда проблема лишних килограммов останется в прошлом, вместе с инструктором вы разработаете идеально подходящую для роста мышечной массы программу тренировок.
Все мужчины также начали изнурительную тренировку. Шесть дней в неделю они сообщали в тренировочную лабораторию и завершали напряженную тренировку с полным весом тела, интервалы с высокой интенсивностью или ряд взрывных прыжков и другие упражнения, известные как плогометрическое обучение.
Диета и тренировка продолжались в течение четырех недель, и к концу этого времени «эти парни были сделаны», - сказал Стюарт Филлипс, который является научным председателем в области скелетных мышц в Университете МакМастер и руководил исследованием. «Все, о чем они могли говорить, это еда».
Проблемы избыточного веса актуальны не только для женщин, но и для сильной половины человечества — мужчин. Большая масса тела мешает нормально жить и приносит массу хлопот со здоровьем. Не зря твердят: «В здоровом теле — здоровый дух».
У мужчин после 25 лет происходят глобальные изменения в гормональном фоне, в крови понижается уровень гормона тестостерон, и если ко всем этим фактором также добавить и малоподвижный образ жизни, то создаются идеальнейшие условия для развития ожирения.
Рутине удалось сжечь фунты всех участников. Мужчины в обеих группах весили в среднем на 11 или 12 фунтов меньше. Но именно состав этой потери веса отличался. В отличие от большинства людей, страдающих низкокалорийными диетами, мужчины в режиме с высоким содержанием белка в течение месяца набирали силу в мышцах, всего три фунта. Таким образом, у этих мужчин почти все 11 или 12 фунтов, которые они потеряли за все, были толстыми.
Эти результаты сильно свидетельствуют о том, что дополнительный лишний белок рекомендуется во время потери веса, сказал доктор Филлипс, чтобы избежать снятия мышц. Филлипс продолжил, особенно тренировку веса, так как известно, что он наращивает мышцы. Он отметил, что даже мужчины на диете с низким содержанием белка потеряли небольшую мышечную массу, что было неожиданным и почти наверняка результатом, и он и его коллеги пришли к выводу, что нужно заниматься физическими упражнениями.
Поэтому особую роль в жизни мужчин, страдающим избыточным весом, играют занятия фитнесом, нормализация режима питания, умеренное употребление углеводов в течение дня.
Регулярные тренировки, сила воли и изменение привычек питания помогут сбросить лишний вес в короткие сроки.
Как правильно питаться при занятиях фитнесом
Рассмотрим основные правила:
Конечно, к концу месяца никто из мужчин не хотел продолжать. Этот тип экстремальной резки калорий в сочетании с интенсивными упражнениями «не является устойчивой программой в долгосрочной перспективе», - сказал доктор Филлипс. Это скорее своего рода учебный лагерь, - сказал он, - в краткосрочной перспективе можно управлять людьми, которые очень привержены и вообще очень здоровы.
Он и его коллеги планируют провести последующие эксперименты, чтобы найти более реалистичную и устойчивую программу. Они также планируют изучать женщин-добровольцев и играть с составом диет, чтобы окончательно установить, что это дополнительный белок и не уменьшенный жир, который способствует увеличению мышечной массы.
- Откажитесь от жирной, жаренной, острой, солёной, копчёной пищи и алкоголя.
- Старайтесь принимать пищу небольшими порциями до 5 раз в день, либо каждые 3 часа. Один приём пищи должен включать в себя до 400 килокалорий. Никогда не пропускайте завтрак!
- Ешьте за 2 часа до начала тренировок.
- Делайте упор на овощи, фрукты, зерновые, постарайтесь свести к минимуму или откажитесь от мучных продуктов, риса, картошки, макаронов, сладостей.
- В течение дня употребляйте умеренное количество нежирного белка, а именно: нежирную говядину, курятину, рыбу, нежирный творог, либо йогурт, соевое мясо, кефир.
- Выпивайте не менее 2 литров жидкости в сутки. Полностью откажитесь от сахаросодержащих, газированных и негазированных напитков, соков из пакетов.
- Скажите “Нет” полуфабрикатам – сосискам, колбасам, сарделькам, копчёным курам и рыбе, салу, супам и кашам быстрого приготовления. Употребляйте только натуральные и свежие продукты.
- Минимизируйте количество соли в своём рационе.
- Один раз в неделю рекомендуется устраивать правильный разгрузочный день. Первое время в разгрузочный день старайтесь употреблять только овощи, фрукты или кефир через каждые 2,5 — 3 часа и как можно больше выпивайте воды.
- Последний приём пищи должен быть не позднее 18.00 часов.
- Чаще пейте натуральные соки, они ускоряют метаболизм и активизируют обменные процессы в нашем организме.
Особую роль также стоит отвести витаминно-минеральному комплексу, так как различного рода диеты приводят к авитаминозу и могут пагубно сказаться на здоровье.
Тем временем, для тех, кто надеется стать тонкими, но не кратковременными, различные приложения позволяют определить процент вашей диеты, состоящей из белка. Если он ниже 10 или 15 процентов, вам может потребоваться переместить калории из жира в белок. Обновите членство в вашем спортзале.
Чтобы узнать больше новостей о фитнесе, еде и здоровье, следуйте за нами. Жир хранится систематически; для мужчин избыточные калории хранятся в виде жира, начиная с области талии и брюшной полости. При сжигании жира невозможно определить местность или целевые районы; однако хороший план тренировок для мужчин, который фокусируется на увеличении потребления энергии, будет эффективным в содействии снижению веса. Включите тренировку сопротивления в свой план потери веса по понедельникам, средам и пятницам, а по вторникам и четвергам участвуйте в кардио-сеансах.
Фитнес — залог здоровья и отличной фигуры
Чем выше индекс массы тела, тем быстрее можно достичь результатов похудения.
В тренажерном зале
Фитнесом можно заниматься в спортзале и дома. Для этого в магазинах продают целый арсенал тренажёров:
Диверсификация кардио для максимального результата
Сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны в продвижении потери жира. Существуют два основных метода обучения сердечно-сосудистой системе: обучение с низкой интенсивностью и постоянное обучение с интенсивной интенсивностью. Эти машины эффективны, потому что они позволяют вам устанавливать сопротивление и темп, контролируя частоту сердечных сокращений. Установите аппарат так, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 30 до 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная формула сердечного ритма: 220 - = максимальная частота сердечных сокращений.
- Беговые дорожки
- Велотренажёры
- Наклонные доски для пресса
- Гантели
- Турники
- Штанги для тренировок мышц рук, брюшного и плечевого пояса.
Но необходимо помнить, что без советов квалифицированного тренера будет немного сложнее достичь результатов в короткие сроки.
Важно! При сердечно-сосудистых заболеваниях до начала занятий фитнесом необходима консультация врача, а также не рекомендуется заниматься фитнесом в первые 3 месяца после переломов. При варикозном расширении вен нижних конечностей, перед тренировкой необходимо обмотать ноги от бедра до пятки медицинским эластичным бинтом, иначе нагрузки могут лишь усугубить течение заболевания.
Выполните это упражнение продолжительностью 20-30 минут два раза в неделю. Спринт на 100 метров до второго маркера, затем медленно пройдите 50 метров до первого маркера. В дополнение к тренировкам с сердечно-сосудистой системой, совершите три тренировки всего тела в неделю; чередующиеся дни. Начните в положении отжимания, левой рукой, на тонкой подушечке или бумажной пластине. Продолжайте это упражнение, чередуя руки, пока не закончите 10 повторений за три сета. Используйте 90-секундный период восстановления. Почувствуйте ожог с креслами на корточках Подстаньте перед стулом, как будто вы собираетесь сидеть в нем. Разместите руки перед собой. Медленно начинайте приседать - останавливаясь, не касаясь сиденья кресла, удерживайте приседание на 10 очков. Выполните от 10 до 12 повторений для трех комплектов с 90-секундным периодом восстановления. Обучающая тренировка следующего уровня. Ставя ноги вместе и руки на бок, как будто вы держите гантели, шагните правой ногой в положение выпадения. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг вперед левой ногой, завершите первый репер. Выполните от 10 до 12 повторений с 90-секундным периодом восстановления. Сжечь его с тренировкой по кругообороту. Созидайте со своими сердечно-сосудистыми тренировками. Возьмите набор из 15 фунтов. гантели и скакалка. В этом упражнении вы не остановитесь, пока не закончите цикл. Начните с 50 поворотов на скакалке. Когда вы завершаете вращение, немедленно снимите веревку и возьмите гантели. С позиции стоять 10 приседаний с гантелями висит на вашей стороне. Вернитесь к веревке прыжка и уменьшите количество повторений на 10, выполнив 40 оборотов. Повторите приседания гантелей минус один реп. Повторяйте этот цикл до тех пор, пока вы не достигнете 10 прыжковых поворотов веревки и шести приседаний в гантеле. На второй неделе вы можете перейти на два цикла. Первый подход к безопасности. Назначьте встречу, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом нового режима тренировки или программы питания. Не участвуйте в каких-либо быстрых программах по снижению веса, которые обещают нереалистичные цели. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, здоровый показатель потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю.
Попадание в тренажерный зал с целью снижения веса - один из лучших вариантов, которые вы можете сделать для своего здоровья.
- Повторите цикл, пока вы не округлите весь трек.
- Постройте свое тело с помощью ходующих отжиманий.
В домашних условиях
Дома можно даже обойтись без дорогостоящих тренажёров, используя следующие виды тренировок:
- Разминка для разогрева мышц и сухожилий;
- Отжимания от пола – 2-4 подхода по 10-12 повторений;
- Приседания – 3-5 подходов по 20-35 приседаний;
- Качание пресса. Для новичков по 15-25 повторений в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 50 — 100 раз в 3 подхода;
- Подтягивания — утром, днём и вечером по 10-20 подтягиваний в 3 подхода;
- Бег — интенсивность может быть разной в зависимости от выносливости. Начинать нужно с 20-25 минут и увеличить нагрузку до 1 часа;
- Скиппинг или упражнения со скакалкой – до 80-90 оборотов в минуту по 5-7 минут;
- Заминка (в самом конце тренировки) – растяжка.
Помните! Любое упражнение начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Начинающим нужно будет знать несколько важных моментов, прежде чем они смогут эффективно сбросить вес из плана тренировки в тренажерном зале. Три основных аспекта при разработке плана тренировки тренажерного зала: тренировка сопротивления строит скудную мышцу, сердечно сжигает жир и питание, и все это встает на свои места. Прежде чем вы начнете тренировку в тренажерном зале, поговорите с врачом о плане.
Как вы планируете график тренировок, влияет на то, сколько вы достигнете. Поскольку вашему телу требуется время, чтобы отдохнуть между тренировками сопротивления, запланируйте по крайней мере один день отдыха между двумя днями тренировки сопротивления. Подходящий график для новичков - три дня тренировки по сопротивлению в неделю. Один пример - понедельник, среда и пятница. Фактор в течение трех дней кардио в неделю вместе с тренировочными днями. Вы можете сделать кардио в те же дни, когда будете проводить тренировку сопротивления, если хотите, с 30-минутной до 1-часовой кардио-сессии в качестве разминки для тренировки сопротивления.
Программа тренировок в тренажёрном зале
Кардиотренажёры
- Беговая дорожка
- Эллиптический тренажёр
- Велотренажёр
- Орбитрек
Нагружая ноги, спину, пресс, они активно тренируют сердечную мышцу, позволяют развить аэробную выносливость, укрепить мышцы, укрепить позвоночник и непременно сжигают лишние килограммы, повышая общий тонус тела и организма.
В качестве альтернативы, планируйте сеансы кардио-тренировки в дни после дней тренировки сопротивления; это подходящий выбор, если вы считаете, что планирование тренировок с сердечно-сосудистыми заболеваниями в один день слишком требовательно к вашему телу.
Контролируйте свой прогресс в потере веса. Установите четкие методы оценки, которые вы можете проверять каждые шесть недель. Примерами методов оценки являются масса тела, процент жира, размер талии и прочность. Многие качественные спортивные залы предоставляют вам такие оценки, как часть вашего членства в спортзале. Не ожидайте немедленных результатов; вместо этого устанавливают разумные цели на каждые два месяца. Персональный тренер сможет помочь вам достичь достижимых целей.
Силовые тренажёры – штанга, гантели, всевозможные шведские стенки, степперы, скамейки и даже целые атлетические комплексы. Позволяют не только снизить вес, а также значительно укрепить мышцы, тем самым позволяя получить красивую, подтянутую фигуру.
- В тренажёрном зале необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю, с продолжительностью 1-1,5 часа.
- До того, как преступить к выполнению программы тренировок, необходимо в соответствии со своим весом и силами выбрать вес штанги и гирь, затем составить индивидуальный план занятий с тренером.
- Начинать любое занятие фитнесом необходимо с разминки и разогрева мышц (беговая дорожка, велотренажёр) – до появления лёгкой испарины, в течении 5 – 10 минут.
- Каждую тренировку меняйте тренажёры для “разогрева”. Это необходимо для того, чтобы развивать различные группы мышц и не вызывать привыкания организма к однотипным тренажёрам.
- Приступите к работе над основными зонами мышц: ног (ягодицы, икроножные мышцы, бёдра), спины, груди, рук (дельтовидные, трицепсы, бицепсы) и брюшного пресса. С каждой новой тренировкой увеличивайте нагрузку при помощи пластин для тренажёров, тросов с рукоятками. Постарайтесь подобрать по 2-3 упражнения на каждую группу мышц.
- Меняйте методы и упражнения тренировок к примеру:
- Тренировка №1 – ноги, пресс, грудь, трицепс.
- Тренировка №2 – пресс, спина, бицепс, плечи.
- Тренировка № 3 — плечи, грудь, трицепс, бицепс.
Сила воли, правильное питание, комплекс упражнений – залог красивой мужественной фигуры.
- Что нужно знать об увеличении шейки матки: причины развития патологии, методы лечения, диагностики и профилактики Может ли после процедур удлинится шейка матки
- Экзотичный обряд культа предков
- Домашние сосиски Что можно приготовить из сосисок в мультиварке
- Квазиденьги - это особый вид активов Классификация денежных систем квазиденег