Какие группы мышц нужно качать вместе. Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами. Программа тренировок как правильно качать мышцы
Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?
Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.
Эти струны уже можно увидеть в полумировых тренажерных залах в рамках индивидуального обучения или в качестве сезона тренировочной цепи средней или высокой интенсивности. Если вы поклонник тренировки, вы не можете пропустить тренировку вместе с ними. Эти новые подходы дали понять, что из 36 мышц, которые мы используем для достижения мимики, только часть из них используется для улыбки. Самое забавное, что количество мышц, используемых для этого радостного конца, может варьироваться в зависимости от множества факторов.
Но исследование улыбки и вовлеченных в нее мышц привело к соответствующим соображениям. В связи с этим некоторые исследователи считают, что морщины в глазах являются признаками искренней улыбки, и поэтому мышцы, которые производят такие морщины, следует рассматривать как «мышцы улыбки».
Для набора мышечной массы
Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.
Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.
Еще одна из концепций, выявленных в исследовании, заключается в том, что улыбка не одинакова для всех этнических групп, поэтому не улыбайтесь одинаково во всех частях мира. Тем не менее, ясно, что человеческое тело - это только одна и те же мышцы. Но разные типы улыбок не ускользнули от исследований экспертов, от самых искренних до скуловых улыбок.
Только двенадцать мышц, чтобы улыбаться
Наиболее однородные выводы ученых основаны на том факте, что есть множество причин смеяться, и поэтому улыбки конкретизируются по-разному и включают в себя. Конечно, ясно, что в улыбке участвуют только шесть пар мышц, среди которых отмечены: мышцы леватора под углом рта, мышцы леватора верхней губы, орбикулярные глаза, ризорио, скуловые большей и меньшей скуловой. В целом, наверняка, есть 12 мышц, которые мы используем, когда улыбаемся, еще больше, чем нужно, чтобы хмуриться.
Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.
В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.
И его все более модный тренировочный режим, сегодня мы находим новую альтернативу для тренировки в форме с веревками, это тренировка веревки. Обучение веревкам - это тип обучения, в котором используются веревки значительной толщины, со значительным весом и разной длины для работы всего тела с его движением.
Метод, который часто используется для работы с этими строками, - это боевые канаты, которые состоят в том, чтобы мобилизовать наши руки так же, чтобы сформировать волны или круги, в то время как мы можем выполнять упражнения, которые требуют работы нижнего поезда, такие как приседания или шаги.
Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.
Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.
Вы также можете использовать веревки, чтобы тянуть тяжелый предмет или подниматься, если мы удерживаем то же самое с потолка, но наиболее используемый метод тренировки со строками - это описанное ранее, которое можно визуализировать в следующем видео.
Преимущества обучения веревкам
Этот тип тренировки с тяжелой веревкой требует значительных усилий для мышц верхней части тела, а также для тех, кто расположен в середине или сердцевине, поскольку, пока мы двигаем руками, чтобы иметь возможность делать рисунки с помощью веревок, мы должны стабилизируйте остальную часть тела.
Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.
Преимущества этого метода:
- Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
- Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
- Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.
К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:
Хотя это похоже на простую работу, оно очень интенсивно и может быть использовано для повышения прочности и формы, используя только этот тип тяжелых и толстых струн. Другим дополнительным преимуществом является способность варьировать упражнения и диверсифицировать обучение, которое выполняется с помощью веревок, чтобы получить работу от всех мышц тела.
Удерживая струны на концах, обеими руками или одной рукой и выполняя разные движения или позиции при перемещении веревок с оружием, мы можем выполнять различные упражнения. Некоторые возможности сжигать калории и работать на всех мышцах тела - это следующие упражнения.
- Понедельник: грудь и спина.
- Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
- Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
- Суббота: грудь и спина.
В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.
Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.
Если мы хотим сосредоточить усилия в центре тела, чтобы больше работать на животе с помощью струн, мы можем прибегнуть к упражнениям, показанным в следующем видео. Миоклонус описывает клинический знак, а не сам по себе. Это относится к непроизвольным рывкам и толчкам мышцы или группы мышц. Как правило, миоклонические толчки или рывки вызваны внезапными сокращениями мышц, называемыми миоклонусом или релаксацией мышц, называемыми миоклонус-отрицательными. Миоклонические толчки могут возникать в одиночку или в последовательности, с или без рисунка.
Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.
Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.
Они могут происходить нечасто или много раз в минуту. Иногда миоклонус возникает в ответ на внешний эпизод или когда человек пытается сделать ход. Фашикулы не могут контролироваться человеком, который их испытывает. В своей простейшей форме миоклонус состоит из мышечной фасцикуляции с последующим расслаблением. Икота является примером этого типа миоклонуса. Другими знакомыми примерами миоклонуса являются тряска или «начало сна», которые некоторые люди имеют, когда они дрейфуют к сна. Простейшие формы миоклонуса встречаются у здоровых людей и не вызывают затруднений.
Для похудения
Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.
Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.
Когда он более обобщен, миоклонус может включать стойкие ударные сокращения в группе мышц. В некоторых случаях миоклонус начинается в одной области тела и распространяется на мышцы в других областях. Более тяжелые случаи миоклонуса могут влиять на движение и серьезно ограничивать способность человека есть, говорить и ходить. Эти типы миоклонуса могут указывать на основное заболевание мозга или нервов.
Каковы причины миоклонуса?
Существует несколько разных причин миоклонуса. Например, миоклонус можно видеть вместе с инфекцией, черепной или спинной мозговой травмой, инсультом, опухолями головного мозга, почечной или печеночной недостаточностью, липидным хранением, химической или фармакологической интоксикацией или другими нарушениями. Длительное выделение кислорода в мозг, называемое гипоксией, может вызвать постгипоксический миоклонус. Миоклонус может возникать сам по себе или как один из нескольких симптомов, связанных с широким спектром расстройств нервной системы.
В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.
Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.
Например, миоклонические толчки могут развиваться у людей с рассеянным склерозом и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера или болезнь Крейтцфельдта-Якоба. Миоклонические толчки могут также возникать у людей с эпилепсией.
Что такое миоклонус?
Классификация многих различных форм миоклонуса затруднена, так как причины и ответы на терапию сильно различаются. Некоторые из описанных типов. Миоклонус действия активируется или усиливается путем добровольного движения или даже намерения двигаться. Это может быть еще хуже, если попытаться сделать точные и скоординированные движения. Миоклонус действия может быть самой отвратительной формой миоклонуса, поражающей руки, ноги и лицо. Этот тип миоклонуса может быть вызван повреждением головного мозга, вызванным нехваткой кислорода и кровотока в мозг. Кортикальный рефлекс миоклонуса возникает в коре головного мозга - внешнем слое мозга, который отвечает за большую часть обработки информации, которая происходит в мозге. В этом тике миоклонуса толчки обычно включают в себя лишь несколько мышц в одной части тела, но также могут возникать рывки с участием многих мышц. Кортикальный рефлекторный миоклонус может усиливаться, когда человек пытается каким-то образом двигаться или воспринимает особое ощущение. Существенный миоклонус возникает в отсутствие видимых аномалий в мозге или нервах. Ваши непроизвольные спазмы или подергивания могут возникать у людей без семейной истории, но они могут также появляться у членов одной семьи, указывая на то, что иногда это может быть наследственное расстройство. Существенный миоклонус имеет тенденцию быть стабильным без увеличения интенсивности с течением времени. В некоторых семьях существует ассоциация существенных миоклонусов с существенным тремором или формой дистонии. Дистония - это расстройство движения, при котором длительные мышечные сокращения вызывают фасцикуляции, повторяющиеся движения или аномальные позы. Небный миоклонус, также называемый небным тремором, представляет собой ритмичное, регулярное сокращение одной или обеих сторон задней части крыши рта, называемое мягким небом. Сокращения очень быстрые и могут сохраняться во время сна. Обычно состояние появляется у взрослых и может длиться бесконечно. Люди с небным миоклоном могут заметить «щелчок» звука в ухе, когда мышцы сжимаются на мягком небе. Прогрессирующая миоклоническая эпилепсия представляет собой группу расстройств, характеризующихся миоклоном, судорогами и другими неврологическими симптомами, такими как трудности ходьбы или разговоров. Эти редкие расстройства часто ухудшаются с течением времени и иногда являются фатальными. Примером может служить болезнь Лафоры, которая возникает, когда ребенок наследует две копии дефектного гена, по одному от каждого родителя. Болезнь Лафоры характеризуется миоклоном, судорогами и деменцией. Ретикулярный рефлекторный миоклонус возникает в стволе мозга, части мозга, который соединяется со спинным мозгом и контролирует жизненно важные функции, такие как дыхание и сердцебиение. Миоклонические толчки обычно влияют на все тело, при этом мышцы с обеих сторон тела поражаются одновременно. У некоторых людей миоклонические толчки возникают только в одной части тела, например в ногах, причем все мышцы в этой части участвуют в каждом рывке. Ретикулярный рефлекторный миоклонус может быть вызван добровольным движением или внешним стимулом. Чувствительный к стимуляции миоклонус вызван множеством внешних эпизодов, включая шум, движение и свет. Сюрприз может повысить чувствительность человека. Сон миоклонус возникает во время сна и переходов из сна, часто, когда ложится спать. Некоторые формы, по-видимому, чувствительны к стимуляции. Некоторые люди с миоклоном сна редко страдают или нуждаются в лечении этого состояния. Однако миоклонус может быть симптомом более сложных и тревожных расстройств сна и может потребовать лечения врача.
Что знают ученые о миоклонах
Большинство миоклонов вызвано изменением в мозге и спинном мозге; хотя редкие случаи миоклонуса вызваны повреждением периферического нерва.По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).
Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.
Исследования показывают, что в миоклонус участвует несколько мест в головном мозге. Одно из таких мест, например, находится в стволе мозга вблизи структур, которые отвечают за реакцию испуга, - автоматическая реакция на неожиданный стимул, включающий быстрое сокращение мышц.
Специфические механизмы, лежащие в основе миоклонуса, до сих пор не полностью поняты. Ученые полагают, что некоторые типы чувствительных к стимуляции миоклонуса могут включать перевозбуждение частей мозга, которые контролируют движение. Лабораторные исследования показывают, что дисбаланс между химическими веществами, называемыми нейротрансмиттерами, может лежать в основе миоклонуса. Нейротрансмиттеры несут сообщения между нервными клетками. Они высвобождаются нервной клеткой и связываются с белком, называемым рецептором в соседних клетках.
Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.
Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.
Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.
Таким образом, выходит два основных примера сплитов:
1) Спина-бицепс
Грудь-трицепс
Ноги-плечи
Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.
Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.
Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.
2) Спина-трицепс
Грудь-бицепс
Ноги-плечи
Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.
С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.
Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))
Хороших вам тренировок!