Co możesz jeść po siłowni, aby schudnąć. Co jeść po treningu na siłowni

Jedzenie po treningu - jak to się różni od zwykłego posiłku: obiad czy kolacja? Jak zorganizować posiłek po siłowni? Czy kobiety powinny jeść inaczej niż mężczyźni? Te pytania dotyczą wielu początkujących sportowców, którzy przychodzą do klubu fitness.

Magazyny spożywcze

W czasopismach, w których kobiety i dziewczęta czyta się jak kopie węgla, zapisane są te same postulaty. Najlepszym śniadaniem są owoce i muesli, najodpowiedniejszym obiadem jest chude mięso z grilla lub gotowana ryba z warzywami.

Najciekawsze jest to, że dziewczęta, mocno wierząc, że to prawda, zaczynają stosować tę dietę. I wcale nie myślą, że śniadanie z owoców sprawi, że będą głodne po godzinie, i pobiegną do najbliższego bufetu, żeby zjeść bułeczki ze słodką herbatą.

Są oczywiście zagorzali towarzysze, którzy uporczywie przestrzegają "właściwej" rady. Ale, jak pokazuje praktyka, nie mogą tego wytrzymać zbyt długo.

Śniadanie oczywiście powinno być łatwe i może zawierać trochę owoców, ale konieczne jest białko!

Jajko na twardo, jajka sadzone lub twarożek z kwaśną śmietaną pozwolą Ci dłużej nie odczuwać głodu, a także budować lub osły.

Co jeść po siłowni

Czy myślisz, że wielu ludzi je codziennie na grillu? Zgadza się, ich jednostki. Dlatego lepiej jest nie kontaktować się z poszukiwaniem grilla i nadużywać się w przypadku niepowodzenia. Gotowane lub duszone mięso nie jest gorsze, nasyci organizm przez kilka godzin. Po treningu prawdziwy trener zawsze radzi, aby nie "jeść czegoś łatwego", ale aby wypełnić brak białka, który powstaje podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Po treningu musisz zjeść mały kawałek mięsa z warzywami, rybą lub kurczakiem. I tylko na deser można jeść owoce i pić słodką herbatę. W porze obiadowej (od 12 do 14 godzin) jedzenie jest najlepiej wchłaniane.

A jeśli trening odbywa się wieczorem? Dziewczyny, zasada jest taka sama - zużyłeś dużo energii, spaliłeś tłuszcz, musisz ponownie wypełnić tę lukę pokarmem białkowym. Jest wieczorna owsianka - zła decyzja, wszystko to samo, płatki to pokarm dzienny. Po wieczornym treningu najlepszym kawałkiem jest kawałek sera lub 100 gram niskotłuszczowego twarożku z kwaśną śmietaną (również o niskiej zawartości tłuszczu).

Ponadto można zjeść trochę brynzy, orzechów lub specjalnego koktajlu proteinowego.

Ile godzin po treningu możesz jeść?

Po siłowni, kiedy ciężko pracujesz, musisz jeść, nie ma specjalnego limitu czasowego. Pół godziny później możesz zacząć jeść, przemyślając skład i kalorie. Nawiasem mówiąc, organizmy kobiece i męskie nie są tak różne. Dlatego my i ludzie musimy uzupełnić zapasy białka, węglowodanów i tłuszczów, tylko liczba i kaloryczność powinny być różne.

A teraz spójrz na rozmowę z Anną Kukurina, trenerem kulturystyki:

Intensywne szkolenie rozpoczyna się w organizmie człowieka wieloma procesami. W takim przypadku, po wysiłku fizycznym, rezerwy glikogenu we krwi gwałtownie spadają, występuje silne wydzielanie hormonów stresu. Mięśnie reagują negatywnie, czemu towarzyszy proces traumatyzacji włókien mięśniowych. Jest to bodziec do aktywacji procesów odzyskiwania i wzrostu. To, co możesz jeść po treningu na siłowni, jest pytaniem, na które musisz szukać w konkretnych zmianach w tkankach. Lepiej skupić się na opinii specjalistów, a nie na radzie dziewczyn. Ten ostatni może wyrządzić szkodę przez ignorancję, spowodować, że procesy zachodzące w ciele nie idą właściwą drogą.

W pierwszej połowie godziny po ćwiczeniu w ciele otwiera się tzw. Okno proteinowe lub anaboliczne. Odpowiada podwyższonemu poziomowi hormonów stresu, które można zmniejszyć za pomocą insuliny otrzymanej z pożywieniem. Powinien być bogaty w węglowodany i białka, aby glukoza mogła rozpocząć procesy odzyskiwania. Dla tych, którzy chcą stracić te dodatkowe funty, to okno jest prawdziwym zbawieniem, ponieważ wskazany odstęp to jedyny czas, kiedy można jeść szybkie węglowodany po wysiłku i nie zamieniają się w złogi tłuszczowe.

Czy mogę jeść po treningu na siłowni? Możesz, nawet konieczne, ale ściśle filtrować żywność. Węglowodany mogą również zaszkodzić, jeśli nie ograniczyć ich liczbę.

Odżywianie po treningu: różne poglądy

Istnieje wiele punktów widzenia w tej kwestii. Ciężkie argumenty na temat "pro" i "contra", dotyczące spożycia po treningu, są drastycznie różne.

Niektórzy dietetycy uważają, że jeśli jesteś zaangażowany, aby schudnąć, nie angażuj się w węglowodany w najbliższej przyszłości po założeniu hantli. Można się ograniczyć do aminokwasów, produktów zawierających białka. Wszystkie składniki odżywcze zostaną podzielone, poziom glukozy wzrośnie, a energia sportowca będzie godna pozazdroszczenia.

Istnieje również twierdzenie, że okno białkowo-węglowodanowe nie istnieje i nie trzeba tracić czasu na ponowne odżywianie. Nie ma znaczenia, kiedy dana osoba przyjmuje jedzenie: wypija płynnego geynera natychmiast po treningu lub po cichu wraca do domu, aby zjeść normalny obiad.

Zamknij poprawnie "okno"

Wracając do pytania o okno, warto zauważyć, że fakt naukowy jego istnienia nie jest potwierdzony. Doświadczeni kulturyści, którzy spalają tłuszcz, nie zawsze spożywają węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (to pozbędzie się tłuszczu w ich miejscach) po treningu.

Przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem i przynieś je na siłownię. Zaleca się około 60-100 g, optymalnymi produktami są

• kasza gryczana;
• płatki owsiane;
• jęczmień perłowy;
• ryż biały;
• proso;
• miód (łyżeczka do herbaty);
• chleb z ciemnych odmian - lepiej jest dać pierwszeństwo produktom z otrębów;
• makaron - dozwolony w małych ilościach i tylko z twardych odmian;
• owoce są lepszymi bananami, inne polecane są do spożycia w postaci świeżo wyciśniętego soku.

W żywności przygotowanej samodzielnie, nie powinno być dużo soli, aby zapewnić terminowy i pełnoprawny wypływ cieczy, unikając jej stagnacji w tkankach. Z szybkich węglowodanów otrzymuje doskonały wynik: podczas cięcia podnoszą poziom insuliny znanej ze swoich właściwości antykatabolicznych.

Wiele osób jest zainteresowanych tym, ile czasu zajmuje spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany. Oczywiście, natychmiast rzuć pasek i biegnij do szatni za tacą z jedzeniem nie jest tego wart, może to spowodować zamieszanie w oczach kolegów z siłowni. Jeśli zjesz po 20-30 minutach od zakończenia treningu (okno otworzy się, kiedy preferujesz węglowodany), realistyczne jest uzupełnienie rezerw energii w całości. Musisz ćwiczyć w poprzednim reżimie, stopniowo zwiększając tempo.

Niedobór węglowodanów może być szkodliwy dla zdrowia. Rozpoczyna się szybkie niszczenie tkanki mięśniowej (procesy kataboliczne stają się skuteczne). Ważne jest, aby początkujący zrozumiał, że piękne mięśnie ukojenia nie mogą być pompowane w takich warunkach.

Jedzenie po spożyciu białka: jest to możliwe lub konieczne

Białka są materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej. Każdy człowiek wie, że na podstawie tego, jak prawidłowo wybierze produkty zawierające białka w różnych ilościach, będzie tak skuteczne, aby zapoznać się z "żelazem" na siłowni. Kobieta nie musi pompować wielkich bicepsów, ale to nie znaczy, że nie musi zamykać "okna" w ten sam sposób.

Zastosowanie białek sprzyja wydzielaniu hormonu insuliny, co daje impuls do rozpoczęcia procesów regeneracyjnych w tkankach mięśniowych. Po treningu musisz pić nie tylko wodę, ale także geyner (zawiera węglowodany i białka) lub specjalny koktajl. Synteza białka zachodzi znacznie szybciej (około trzy razy), jeśli poprawnie zamkniesz okno.

Dziewczyna, jak facet, wystarczy, aby zużyć 20 g białek w celu normalizacji procesów metabolicznych w ciele po treningu. Wśród produktów czołowe pozycje zajmują:

Nie warto spożywać białka bardziej niż normalnie, efekt nie wzrośnie, a żołądek zostanie przeładowany pożywieniem, którego cała objętość będzie trudna do strawienia szybko.

Wieczorne ćwiczenia i jedzenie

Z powodu braku czasu rano lub po południu, wielu spędza swoje treningi wieczorem. Eksperci twierdzą, że harmonogram spożywania węglowodanów nie jest kluczowym momentem w organizowaniu codziennej diety sportowców, ich znaczenie jest drugorzędne.

Jeśli planowane jest intensywne obciążenie fizyczne przed snem, to na dwie godziny przed jego rozpoczęciem należy dobrze zjeść. Wskazane jest łączenie pokarmu stałego z płynem, aby efekt nasycenia utrzymywał się, ale żołądek nie jest "wypchany na porażkę".

Na koniec można wziąć BCAA (około 5 gramów), a przed pójściem na spoczynek zaleca się picie koktajlu proteinowego. Może być mieszaniną kazeiny, białka serwatki lub innej kombinacji. Nie szukaj apteki nocnej, która sprzedaje odżywki dla sportowców, możesz mieszać to, co jest dostępne, a dodatki zastępują składnik naturalny - twaróg w ilości 100-150 gw przypadku niskiej zawartości tłuszczu.

Odżywianie po treningu, aby schudnąć

Nie wszyscy sportowcy mają na celu uzyskanie trójwymiarowych mięśni. Wiele osób chodzi na siłownię wyłącznie po utratę wagi.

Informacje dotyczące okna białek, dla tych, którzy chcą się pożegnać z brzydkimi fałdami w talii i biodrach, tracą na znaczeniu. Aby to zrobić, około godzinę po ćwiczeniu, nie musisz spożywać mieszaniny białkowo-węglowodanowej. Szybko uzupełnia energię, więc komórki tłuszczowe pozostają w tym samym stanie. Ciało nie używa tłuszczów i dzieli je, by uwolnić energię - gospodarz już to "załatwił".

Jeśli bardziej szczegółowo: po intensywnym wysiłku we krwi przez chwilę są cząsteczki tłuszczu. Podczas sesji zostali zwolnieni ze stałego miejsca dyslokacji - komórek tłuszczowych i czekają na swój los. Aktywne procesy metaboliczne mogą je zniszczyć, a nadmiar centymetrów w talii stopniowo topnieje. Każda dziewczyna polubi tę perspektywę, wszystko jest proste - nie spożywaj węglowodanów przez określony czas.

Gęsty do jedzenia po treningu - następnie przyczynić się do powrotu cząsteczek tłuszczu z powrotem. Aby utrzymać masę mięśniową dla kobiet, możesz brać białka i aminokwasy, ale mniej niż kulturystów dla mężczyzn. Jeśli nie ma doświadczenia w sporządzaniu harmonogramu posiłków, musisz skontaktować się z trenerem.

WBP154

Data: 2016-05-23 o 20:17

Witam wszystkich miłośników zdrowego stylu życia, z tobą Alexander White. Dzisiaj porozmawiamy o jednym z najważniejszych tematów w kulturystyce, który dotyczy wszystkich - po treningu. W tym artykule dowiesz się, co możesz i po której godzinie jeść po zakończeniu treningu. Porozmawiamy o cechach ciała, o najlepszych produktach, które powinny być używane po treningu na siłowni.

Potrzeba odpowiedniego odżywiania

Nie jest tajemnicą, że jedzenie jest 70% sukcesu. Nie możesz prowadzić intensywnego treningu, regularnie podnosisz ciężarki, a jednocześnie jesz jako przeciętny człowiek. Stąd rodzi się pytanie, co jeść? A zwłaszcza po treningu. Żywienie po ćwiczeniach wymaga szczegółowego rozważenia, ponieważ stanowi dużą część sukcesu. Teraz powiem ci, jak jeść po treningu.

Podczas ćwiczeń fizycznych w ciele rozpoczynają się globalne procesy biochemiczne, ich głównym zadaniem jest wzrost. Jednak wzrost zależy bezpośrednio od prawidłowego odżywiania.

Aby zbudować masywną i potężną muskulaturę, musisz monitorować dzienną dawkę białek, tłuszczów i węglowodanów. Podczas intensywnego treningu włókna mięśniowe są aktywnie niszczone, ilość energii w ciele spada, dlatego po treningu musisz przywrócić utraconą energię.

Jak wiemy, węglowodany są głównymi źródłami energii, powinniśmy je jeść. Aby zapewnić organizmowi maksymalne warunki do przyrostu masy, należy wziąć pod uwagę ilość węglowodanów i ich liczbę na końcu szkolenia.

Energia przede wszystkim

Teraz wiemy, że węglowodany są po treningu panaceum na nasze ciało. Teraz powiem wam, jakie węglowodany są potrzebne i kiedy należy je spożyć.

Najbardziej odpowiednie węglowodany, które powinny być spożywane po treningu - są szybkie. Są wchłaniane w krótkim okresie czasu, tym samym natychmiast przywracając zmarnowaną energię.

Podczas ciężkiego treningu fizycznego zasoby energii są minimalne, a sygnały wysyłane są do mózgu, aby je przywrócić. W tej chwili jest niezwykle ważne, aby jeść szybkie węglowodany, ponieważ szybko rozkładają się w organizmie, przez co uzupełniamy straty energii, rozpoczynamy procesy regeneracji, stwarzając dogodne warunki dla wzrostu mięśni.

Szybkie węglowodany obejmują owoce, słodycze, wyroby cukiernicze, miód i produkty mączne. W ciągu dnia ich stosowanie nie jest zalecane, ponieważ mogą stać się główną przyczyną nadmiaru tkanki tłuszczowej w ciele. Po treningu polecam jedzenie około 80 gramów węglowodanów w 30 minut.

Po uzupełnieniu energii możesz przygotować pełny posiłek, który powinien składać się z białek i wolnych węglowodanów. Idealnym przykładem takiego posiłku może być kasza gryczana z filetem z kurczaka i warzywami lub ryż z wołowiną.

Po zbadaniu węglowodanów, powinniśmy porozmawiać o równie ważnej części naszej po treningowej diecie - białkach.

Znaczenie białek po wysiłku

Białka stanowią około 60% prawidłowego odżywiania. Wynika to z faktu, że w przeciwieństwie do węglowodanów nie są one źródłem odzysku energii, ale są materiałem budulcowym dla mięśni. , po treningu możesz używać wyłącznie białek, dzięki czemu nasz organizm będzie zużywał zasoby tłuszczu jako energię.

Jednakże, dla pełnego wyzdrowienia, idealnie konieczne jest łączenie białek z węglowodanami, dając w ten sposób doskonałe warunki do odzyskiwania.

Optymalną opcją po posiłku treningowym będzie shake proteinowy z bzaa. W naszych mięśniach - podczas treningu są one aktywnie konsumowane i po pobraniu części BSAA po treningu przywracamy spędzoną część. To spożycie żywności maksymalnie chroni organizm przed katabolizmem, aktywując tym samym anabolizm (budowanie mięśni).

1. Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta przed treningiem mogą pić geyner, to będzie doskonałe źródło energii do treningu. Ponadto, gainer jest niezbędny dla osób, które z dużym trudem osiągają masę mięśniową.

2. W nocy najlepszą opcją jest spożywanie 150-200gr twarogu. Twarogiem jest kazeina, która ma długą szybkość asymilacji. Tylko podczas snu nasze ciało będzie karmione materiałem budowlanym.

3. Pij więcej wody. Po każdym posiłku wypij szklankę wody, dzięki czemu rozproszysz swój metabolizm (metabolizm).

4. Jeśli masz bóle mięśniowe, oznacza to, że przeszedłeś intensywny trening, teraz potrzebujesz tyle właściwego odżywienia, jak to możliwe, a wkrótce zauważysz dobry wzrost objętości mięśni.

5. Wielu zastanawia się, czy można jeść w nocy? Pod tym względem dziesiątki stron i forów są po prostu zapełnione. Teraz rozproszę wszystkie mity i udzielę właściwych informacji na ten temat. Ci, którzy mówią, że nie możesz jeść po 6 godzinach, są w błędzie. Nasz organizm potrzebuje materiałów budowlanych i po 18 wieczorem. Prawidłowa opinia jest taka, że ​​nie można jeść 2 godziny przed snem, ponieważ ciało wyłącza się i żołądek przestaje działać, więc jedzenie, które jemy na noc, zatrzymuje się w żołądku.

Cóż, to wszyscy drodzy przyjaciele, o których mówiliśmy po odżywianiu treningowym, mówiłem o znaczeniu białek i węglowodanów, dawałem dobre rady, które z pewnością pomogą wam w procesie szkolenia. Załączam także film, który polecam do obejrzenia. Do zobaczenia wkrótce.