Развитие гибкости в домашних условиях. Развиваем природную пластичность в домашних условиях. Как повысить гибкость тела в воде
Не каждый человек может похвастаться гибким телом, однако, при желании, ее можно развить. И чтобы знать, как это сделать, важно понимать, что такое гибкость, что она дает человеку, от чего зависит гибкость тела. Подробнее об этом и о том, какими способами можно улучшить гибкость читайте далее.
Гибкостью принято называть максимально возможную подвижность суставов. При хорошо развитой гибкости человек будет не только здоровым и физически подготовленным к нагрузкам, но и сможет стать менее подверженным травмам. И для того, чтобы добиться этого, нужно знать, какие упражнения и методы развития гибкости существуют.
Что дают данные упражнения
Многие люди, чувствуя это, боятся, что это чувство постоянное, что они будут оставаться такими, горбами или жесткими, или с постоянным раздражением. Они опасаются, что это повлияет на их работу и их отношения. Их спина, их образ и сами уже не нравятся.
Но вам не обязательно так жить. Дискомфорты в организме не только в здоровье физические, имеют последствия во всех областях вашего существа. Плохая поза заставляет вас не иметь те же отношения с другими людьми, устанавливать разные отношения на работе, даже влиять на то, что вы думаете о себе, и, конечно же, влиять на ваше настроение. Благодаря этому вы получаете здоровье, элегантность, гибкость и, самое главное, вы берете свое тело.
Многие спортсмены, тренируясь в домашних условиях или тренажерных залах, развивают силу мышц и их объем. Однако, для тренировки гибкости этого мало. Развивать гибкость позволяют специальные активные упражнения, включающие статические и динамические растяжки.
Начните день, когда вы его покупаете, и это поможет вам максимально эффективно использовать свое тело и ум. С помощью нежных и эффективных упражнений вы научитесь противодействовать воздействию сидения так много часов, устраните дискомфорт в спине и восстановите осанку, которая вам подходит, чтобы сиять в мире. В то же время вы получаете инструменты для работы с эмоциями, которые находятся под плохим положением, и успокаивать мысли, которые вызывают дискомфорт в спине.
Поза обозначает вашу личность, улучшая ее, она изменяет то, как вы видите мир и как другие видят вас, ваш ум становится яснее, а ваши эмоции успокаиваются. Он призван помочь вам улучшить позвоночник, а через него - центральную ось, всю вашу жизнь. Классы передвижения и внимания помогают вам оставаться в вертикальном положении, устранять дискомфорт и получать гибкость в спине.
Основной особенностью таких тренировок является регулярность. Сделать свое тело более гибким можно в любом возрасте. Вопрос только в том, сколько времени на это готов потратить человек. Решившись повысить свою гибкость, нужно быть готовым к тому, что ожидаемый результат не проявится быстро. Для получения высоких показателей необходимым условием является регулярность занятий и постепенное повышение нагрузок. При таком режиме тренировок уже через 1-1,5 месяца можно будет заметить положительные изменения.
У меня была травма позвоночника в возрасте 16 лет, и у меня были боли в течение этих лет, неописуемые, несколько лет назад врач сказал мне, что у меня есть спинальный артрит, и что он необратим. Все виды терапии обострили мои боли, пока Бог не поставил это на моем пути.
Мария-дель-Кармен Гуарин, Колумбия. Ресурсы, которые помогут вам быстро и эффективно избавиться от них. Пожизненный доступ к классам и ресурсам.
- Встаньте прямо с легкостью.
- Улучшайте свою осанку во время сидения.
- Сделайте себя умнее.
- Получите гибкость.
- Боль и дискомфорт.
Развивая гибкость тела, стоит понимать не только, для чего она нужна, но и то, от чего зависит данный параметр. Такая способность человека, в первую очередь, взаимосвязана с подвижностью суставов. Помимо этого, влияют на степень развитости гибкости:
- эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий;
- растянутость мышечных волокон (растяжка);
- анатомических особенностей поверхностей суставов;
- возраст спортсмена.
Стоит заметить, что у каждого человека гибкость суставов может отличаться на фоне индивидуальных анатомических особенностей. И если есть способствующие повышению физических возможностей факторы, то есть и такие, которые препятствуют развитию гибкости. Среди них можно выделить:
Курс состоит из 4 модулей, по одному в неделю. Неделя 1: Зная вашу спину. Неделя 2: Повторное обучение, чтобы быть в вертикальном положении. Неделя 3: Расширение гибкости. Неделя 4: внутренняя и внешняя элегантность. Каждый модуль состоит из следующего.
Запись встреч с Ли. Задачи, применяемые в повседневной жизни. Кроме того, каждый модуль имеет письменные материалы поддержки. Приложите себя к себе, если вы очень мотивированы, чтобы решить свои проблемы со спиной или ограничения. Если вы готовы совершить этот процесс и выполнить все упражнения, составляющие программу. Это не тот курс, когда вы только собираетесь получать информацию, вы должны быть готовы двигаться и выполнять все упражнения, физические и умственные.
- возраст человека, ведь, чем моложе человек, тем больше у него возможностей и склонности к развитию физических параметров тела;
- физиологический момент соотношения тканей в организме (в частности, эластиновой и коллагеновой) – чем выше уровень коллагена и эластина в тканях и суставах, тем лучше они смогут растянуться;
- прочие особенности рефлекторных проявлений во время растяжки.
Для общего тонуса и отличного самочувствия развитая гибкость играет немаловажную роль. Поэтому очень часто упражнения для развития гибкости практикуются на тренировках по фитнесу. Большое их преимущество в том, что они могут выполняться в комплексе с упражнениями самой разнообразной направленности. Кроме того, их можно выполнять вперемешку с другими видами нагрузки или отдельным комплексом.
Вы знаете, что изменения являются внутренними, и только вы можете сделать их конкретными. У вас есть дискомфорт в спине. Вы хотите иметь возможность встаньте прямо. У вас тяжелое сидение «правильно». У вас нет всей гибкости, которую вы хотите в своей спине. У вас нет времени на тренировку, и вы хотите иметь программу, чтобы делать дома. Вы художник или спортсмен, и вы хотите сохранить свою спину здоровой и гибкой.
- Вы привержены достижению благополучия в своем теле.
- Вы готовы изменить свое тело и ум.
- Вы увлечены изучением о себе.
- Вы готовы иметь новый опыт.
Направленная на развитие гибкости тренировка позволяет прорабатывать не только мышечные волокна, но и суставы со связками. Поэтому человек, развивая гибкость, может совершенствовать свою пластику. Эти качества помогут ему быстрее реагировать на разные виды нагрузки, и при этом быть менее подверженным травматизму.
Преимущества растянутых мышц
Если говорить о том, зачем нужна гибкость тела и что может дать человеку хорошее физическое развитие, то структурно все эти преимущества можно поместить в список:
Этот курс требует от вас выполнения движений, действий и изменений. Этот курс не для вас, если вы хотите жаловаться на свою ситуацию, и вы надеетесь, что это волшебство будет разрешено без участия. Вы ищете кого-то, кто исцелил или исправит вас, и вы не хотите брать на себя ответственность за свое благополучие. Вы не хотите проявлять приверженность себе и выполнять все сеансы, которые составляют курс. Если вы хотите делать что-то для вас, если вы не хотите меняться. Если вы не хотите идти на компромисс в теле и уме. Если вы ищете формулу и не изучать для себя. Вам нравится понижать энергию группы и что они обращают на вас все внимание.
- Вам не нравятся технологии, и вам это не нравится. общение через Интернет.
- У вас есть менталитет жертвы, и вы хотите жаловаться.
- Вы ищете «волшебное решение» за одну ночь.
- Хорошая растяжка мышц стабилизирует и улучшает кровообращение в их волокнах, воздействуя расслабляющее и препятствуя «застыванию» (что часто возникает при длительном пребывании в пассивном состоянии). Поэтому упражнения на гибкость особенно рекомендуются для тех, у кого сидячая работа или малоактивный образ жизни.
- Благодаря улучшенной растяжке и гибкости у человека будет хорошая выносливость и крепкий иммунитет, ведь упражнения на развитие гибкости – это та же полезная для организма физическая нагрузка.
- Совершенствуя свою гибкость, человек также развивает координацию движений. В результате, вероятность получения травм и растяжений связок сводится к минимуму.
- Человек, который тренируется, хотя бы через день, сможет избавиться от стресса, эмоционального напряжения и плохого настроения, а также утвердит свою жизненную позицию;
- Регулярные тренировки помогут и , даже если вы никогда не могли этого сделать.
- Достаточные физические нагрузки и упражнения, способствующие повышению гибкости, также активизируют в организме процессы восстановления. На фоне этого уже через несколько недель регулярных тренировок человек станет себя чувствовать намного лучше, а спустя несколько месяцев заметит, что стал меньше болеть.
Поэтому тем, кто хочет провести общее укрепление организма, стоит знать, как увеличить гибкость тела правильно. Для этого стоит особое внимание уделить главным правилам тренировок и подбору упражнений.
Какой путь более питателен? Если количество калорий одинаково, результаты отличаются в теле? Все ли на самом деле приспособлены к обоим? «Метаболическая гибкость» - это концепция, порожденная научной литературой, в публикации о резистентности к инсулину в мышцах, опубликованной в журнале «Диабет».
Простыми словами это определяется как способность организма использовать или сохранять различные субстраты или топливо в соответствии с потребностями. Это кажется настолько простым, что становится намного сложнее, если мы попытаемся найти унитарный ответ на то, что «топливо» должно использовать тело и в какой ситуации. Это связано с тем, что текущие питательные потоки пытаются найти идеальную и унитарную долю макроэлементов. Высокий уровень углеводов, умеренный уровень белка и низкий уровень жира; с высоким содержанием жиров, с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов; с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жира и низким содержанием углеводов.
Основные правила
Решившись улучшить свою физическую форму за счет растяжки и гибкости, человек должен быть готовым к упорному и настойчивому труду. Успешность тренировок на пластичность и гибкость зависит, в первую очередь, от желания и стараний человека. Задавшись целью стать гибким, можно добиться хороших результатов благодаря умеренным, но тщательно практикуемым физическим нагрузкам.
Куда мы бросаем? Мое личное мнение заключается в том, что все и никто, поэтому любой, кто знает меня, не может наклеить мне ярлык. У всех есть свои плюсы и минусы, основанные на многих переменных, и мне нравится иметь целостный взгляд на эту тему, чтобы уйти от форфофии. Нет двух одинаковых людей, и если мы наблюдаем за кормами, за которыми следуют разные цивилизации, мы также находим большие различия не только между одним и другим, но даже в том же, в разное время года.
Существует три макронутриентов: углеводы, белки и жиры. В западной диете с высоким содержанием углеводов основным топливом является глюкоза. Каждый раз, когда мы употребляем углеводы, в момент, когда они достигают крови, высвобождается инсулин. Он имеет функцию снижения уровня сахара в крови по-разному. Это заставляет как печень, так и мышцы действовать как резервуар, превращая его в гликоген. Депозиты, которые в случае полного заполнения, преобразуют излишек в необратимый жир.
При этом, знание правил — не менее важная деталь тренировок. Основными рекомендациями для желающих развить свою гибкость является:
- Хорошая . Каждой тренировке на растяжку должна предшествовать разминка. Достаточно 10 минут , которые помогут разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
- Систематичность, регулярность. Хорошую растяжку можно получить при условии, что занятия специальными упражнениями будут проводиться через день.
- Постепенное увеличение нагрузки. Гибкость будет развиваться при постепенном возрастании показателей и нагрузки, позволяющей растягивать мышечные волокна без болевых ощущений (что обычно происходит при резком увеличении амплитуды).
- Оптимальное время. Лучше всего выполнять упражнения для гибкости тела в первой половине дня (желательно по утрам). Также можно выполнять такие упражнения после основных тренировок. Однако, если чувство усталости очень сильное, то лучше перенести комплекс на растяжку на следующий день.
- Плавность движений. Растяжка мышц не должна сопровождаться сильными болезненными ощущениями. Поэтому все движения следует выполнять без резких движений. В то же время нагрузка должна быть динамичной, а проработка мышц – тщательной. Допустимой при этом будет считаться незначительная болезненность или дискомфорт.
Пример тренировок
Итак, ознакомившись с правилами, как развивать гибкость тела, можно приступать к самому комплексу упражнений. Вначале, как и полагается, делается разминка. Это могут быть простые физические упражнения с собственным весом или легкая гимнастика. Выполнять разминку рекомендуется около 15 минут, чтобы достаточно разогреть мышцы. После этого следует основной комплекс упражнений для развития гибкости, которые предложены ниже.
Также выход этого гормона вызывает то, что сжигание жира ингибируется, и клетки потребляют главным образом глюкозу, так как практически невозможно сжигать жир, когда уровень инсулина повысился. В этом окне мы видим, что зеленый цвет вырабатывает жир, стимулируемый действием инсулина, а в синем - потерю жира за счет снижения уровня инсулина между приемами пищи в течение дня.
В этом случае, что происходит, например, когда вы не завтракаете? В зависимости от того, насколько адаптирован человек, может присутствовать гипогликемия, слабость и головокружение или нет. От чего это зависит, что вызывает у меня головокружение? Когда энергия низкая, она активирует производственные линии того же самого. Когда он высок, он просто становится неактивным. Диабет типа 2 характеризуется очень низкой активацией этого фермента. Многие из препаратов диабета типа 2, таких как метформин, направлены на его активирование и, таким образом, повышают толерантность к глюкозе.
Для молодых людей
и хорошей гибкости, которые вошли в этот комплекс, вполне можно выполнять в привычных для вас условиях — дома. Самое простое действие, которое позволяет растянуть мышцы и улучшить гибкость, — это вис на перекладине (турнике, кольцах) с постепенным увеличением нагрузки (времени виса). Другие упражнения, которые могут составить основной тренировочный комплекс:
Высокий уровень сахара в крови сопровождается неконтролируемым глюконеогенезом. Чрезмерное превращение аминокислот из мышц в глюкозу. Просто в отсутствие глюкозы мы можем полностью «вытащить» жир. Это не значит, что это ингибирует липогенез или производство жира и производство холестерина. То есть в случае с печенью, но в зависимости от ткани, в которой он действует, имеет разные функции и активируется по-разному. Этот замечательный фермент также связан с образованием митохондрий и с большей долговечностью.
Среди них холин, хром, корицу и омега 3. Мне нравится выделять пажитник, семена, которое оказалось самым противодиабетическим растением, и что, просто добавив столовую ложку в блюдо с высоким содержанием углеводов, мы можем ускорить перезарядку гликоген.
- Исходное положение – сидя на полу с разведенными врозь ногами и ровной спиной. Поднимая руки кверху, нужно наклоняться вперед как можно ближе к полу, не сгибая при этом ног. Есть разные вариации этого упражнения, которые применяются для растяжки: в и.п. наклоны к каждой ноге поочередно или, обхватывая руками носки ног, плавно тянуться лбом к коленям.
- И.п. – стоя на одной ноге, оперевшись другой о спинку стула. Выполнять неспешные пружинистые движения, стараясь торсом прикоснуться к колену, одновременно заводя выпрямленные вперед руки за носок ноги в упоре. Для каждой ноги можно выполнить по 3 сета с 3-5 повторами в каждом.
- И.п. – стойка с упором о подоконник. Из такого положения следует опустить корпус вниз с головой и делать прогибы тела, провисая в плечах и пояснице. При выполнении этого упражнения можно постоянно менять амплитуду и скорость движений, а также расстояние между руками.
- И.п. – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Из этой позиции выполняются плавные подъемы туловища (упражнение мостик).
- И.п. – ноги на ширине плеч, руки на том же расстоянии – подняты над головой. Удерживая руками палку, нужно выполнять прогибы туловища вперед-назад. При наклоне назад вес тела переносится на носки, одновременно с этим осуществляется максимальный прогиб туловища в области грудной клетки.
Особенно популярна в последнее время йога в качестве комплекса для развития гибкости. С некоторыми для растяжки предлагаем ознакомиться, посмотрев видео.
Но, вернувшись к предположению, что тот, кто очень негибкий, не завтракает, происходит то, что организм в отсутствие глюкозы превращает белок в глюкозу, этого все равно недостаточно для удовлетворения потребностей, приводящих к катаболизму мышц. То же самое произойдет, когда завтрак калорий поступает из жиров, таких как яйца или орехи. Однако с хорошей адаптацией этого не произойдет. Хорошим примером этого является бегун, который, как правило, тренируется натощак, поскольку то, что он делает, - это тренировка, позволяющая использовать жир.
Чем больше вы можете использовать больше глюкозы, тем больше вы сохраняете и тем больше вы даете в день гонки. Это отличный пример метаболической гибкости, тот, у кого более низкая интенсивность упражнений использует более высокую долю жиров. Однако, по словам человека, диета и адаптация могут быть основным топливом для активности высокой интенсивности или низкой или очень низкой активности, например, сидя на диване, и даже если это кажется ложью, так происходит у тех, кто очень негибкий.
Для взрослых людей (от +45 лет)
В силу индивидуальных особенностей людей в возрасте, для них комплекс для развития гибкости может содержать несколько иные упражнения. Если говорить о том, с помощью каких упражнений людям старше 45 лет можно улучшить свою растяжку, то оптимальными будут следующие:
Снова и снова доказано, что он намного эффективнее и эффективнее для потери жира, чем упражнения средней интенсивности. Эти спринты тратят много глюкозы и оптимальную гормональную среду для сохранения глюкозы в остальной части тела в пользу использования жиров и поглощения гликогена мышцами. Гликоген, который будет служить для будущих видов спорта; это эффективное использование макронутриентов; это метаболическая гибкость.
Это не больно, у кого есть жир, но кто не знает, как его вытащить. Тот, кто обладает метаболической гибкостью, когда глотаемые углеводы, если их отложения пусты, будут пополнять запасы гликогена, что мало влияет на сжигание жира. Это то, что происходит после интенсивных упражнений у тех, у кого есть метаболическая эффективность. Если вы их не глотаете, вы можете просто использовать жирные кислоты в качестве основного источника энергии и частично сохранить мышечные белки.
- Круговые движения всеми конечностями, верхней частью корпуса.
- Наклоны вперед-назад и в стороны в положении стоя с ногами на ширине таза.
- Отведение ног назад и в стороны (можно выполнять, опираясь о стену).
- Глубокие приседания, стоя ногами на расстоянии, меньшем, чем ширина плеч.
- Вис на наклонной доске (специальный , который используется для укрепления и сохранения тонуса мышц спины, поддерживающих позвоночник).
- Еще очень популярна . В этом комплексе учтены все возрастные особенности.
Завершая статью, стоит напомнить, что упражнения для растяжки мышц должны соответствовать, в первую очередь, уровню физической подготовки человека. Нагрузку необходимо повышать постепенно, чтобы исключить риск травмирования.
Факторы, влияющие на гибкость тела человека. Правила и способы безопасного ее улучшения в домашних условиях. Эффективные упражнения из аквааэробики, йоги, фитнеса.
Содержание статьи:
Гибкость тела - это степень подвижности тазобедренных, голеностопных, коленных, локтевых и плечевых суставов. Она бывает активной, достигаемой только при помощи собственных мышц, и пассивной (под влиянием со стороны). Определяют ее по амплитуде движений и глубине прогиба позвоночника. Кому-то повезло родиться с ней, но гораздо большему числу людей ее все-таки нужно развивать.
От чего зависит гибкость тела
Врожденные способности - это первое, что влияет на гибкость нашего тела. Некоторые люди в силу своих анатомических особенностей просто не в состоянии скручиваться, как йоги, даже после длительной подготовки. Огромное значение имеет и то, занимался ли человек в детстве спортом. Если нет, то ему будет гораздо сложнее добиться каких-то ярких результатов.
Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:
- Возраст . Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
- Пол человека . Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
- Состояние суставов . Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
- Растяжка мышц . Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
- Эмоциональное состояние . Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
- Тип телосложения . Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.
Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность.
Правила повышения гибкости тела
В первые месяцы нельзя сильно нагружать себя, это грозит повреждением суставов и сухожилий. Растягивание должно происходить медленно, плавно, с постепенным усложнением упражнений. Сначала занимаются 1-2 раза в неделю, спустя дней 20 интервал уменьшают, постепенно приходя к ежедневным тренировкам. Их оптимальная длительность - от 20 до 60 минут.
Вот что еще следует учитывать:
- Правильная подготовка . Перед тем как приступить к развитию гибкости тела человека, нужно принять теплую ванну (душ) или как следует разогреть мышцы. Просто идеально делать это после пробежки, достаточно и дистанции в 1 км, особенно летом. Если этот вариант не подходит, можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере или элипсе, хватит и 5-10 минут.
- Время занятий . Желательно выбирать утро, заниматься до 12 часов. Именно тогда мышцы и сухожилия наиболее расслаблены, поэтому тянуться они будут легко и без особой боли.
- Релаксация . Она помогает добиться лучшего эффекта и зафиксировать полученные результаты. Расслабляться нужно каждые 10-15 минут. Можно использовать пранаямы из йоги. Сядьте в позу Сиддхасана - держите спину прямо и положите нога на ногу, чтобы стопы оказались сверху. Руки протяните немного вперед над коленями. Затем сделайте резкий выдох носом, а спустя 10 секунд быстро ртом наберите воздуха и выпустите его. Повторите эти действия 10 раз.
- Длительность и количество упражнений . Если речь идет о статическом виде, то в одной позе нужно оставаться минимум 10 секунд. В этом случае суставы будут разрабатываться без резких движений, что позволит избежать их травм. Повторять одно и то же упражнение нужно от 3 до 30 раз, сколько позволит ваше тело.
- Отсутствие болей . Не допускаются хрусты и прострелы в коленях, как только появляется сильный дискомфорт, нужно немедленно прекратить тренировку. Все, что вы должны чувствовать во время ее проведения - это ощущение растягивания и напряжение мышц.
- Поза . Важно сочетать лежачие, стоячие, сидячие, чередуя их. При этом движения на весу делать всегда тяжелее, они требуют больше выносливости.
Важно! Во избежание быстрого угасания полученного эффекта заниматься нужно без длительных перерывов (не реже 2 раз в месяц). Очень полезно для развития гибкости тела человека начинать день с потягиваний в постели.
Как быстро и без боли развить гибкость тела
В самом начале (первые 2-3 месяца) лучше всего делать упражнения в воде или с использованием различных предметов - фитбола, кирпичей, ремней. Для удобства и безопасности можно привлекать партнера. Хорошо помогают асаны из йоги и пилатеса, статические и баллистические упражнения.
Как повысить гибкость тела в воде
Это наиболее безопасный способ приобретения пластичности. Лучше всего выбирать водоем со стоячей водой или море в период отсутствия волн, отливов и сильных приливов. Чтобы не допустить травм, на дне должен быть песок, а не галька, на которой можно легко поскользнуться. Заходить глубоко не нужно, достаточно оказаться в воде так, чтобы она чуть-чуть не доходила до поясницы. Естественно, аквааэробика исключается в прохладное время года.
Пошаговая инструкция по выполнению комплекса эффективных упражнений:
- Спина . Поставьте ноги вместе и одну направьте вперед, максимально вытягивая носок. Спину в это время держите ровно, а руками тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в теле и повторите это столько раз, сколько сможете. Далее сделайте наклон назад и, поддерживая себя под ягодицы, продолжайте опускаться в воду, пока полностью не погрузитесь в нее. Продублируйте то же самое еще 9 раз.
- Шея . Лягте на спину на воде и попробуйте максимально вытянуться. Приподнимите корпус тела над поверхностью, сделав прогиб в области копчика, а затем голову. Оставайтесь в таком положении 10 секунд и в точности повторите процедуру.
- Руки . Лягте на воду, но теперь уже на живот, и потянитесь руками вперед, а затем в стороны. В это время важно не поднимать слишком высоко шею и лицо.
- Ноги . Стоя ровно, отведите левую ногу назад, насколько это возможно, и возьмитесь за стопу правой рукой. Тяните ее максимально назад, а затем вверх. Аналогичные действия теперь повторите с правой ногой и левой рукой.
- Плечи . Вытяните руки вверх и, не сдвигая с места корпус тела, уведите их как можно дальше в бок. Сделайте это упражнение по 10 раз для каждой стороны, а затем скрестите пальцы рук позади спины, и вытягивайте их назад, не допуская прогиба в спине.
Важно! Развивать гибкость тела в водоеме можно даже при остеохондрозе, варикозном расширении вен и других заболеваниях, когда противопоказаны силовые нагрузки.
Как развить гибкость тела в домашних условиях с помощью подручных предметов
Вам понадобится мяч-фитбол средних размеров, деревянный или обычный кирпич, стул, плотная веревка или ремень. Все это позволит исключить болевые ощущения и избежать травм. Особенно актуальны такие занятия, когда имеются проблемы с суставами. Для удобства потребуется еще и несколько одеял, которые нужно будет подстелить под себя.
Особенности использования подручных предметов:
- Кирпичи . Их понадобится 2 шт., которые нужно поставить друг против друга на расстоянии ваших плеч. Затем лягте на пол, направьте пятки к потолку и напрягите ноги. Руки тем временем согните в локтях, разведите как можно шире пальцы и приподнимитесь над поверхностью. Далее медленно опустите плечи на опору и удерживайте корпус тела на весу, чтобы колени не касались коврика. Через 20 секунд вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое 5 раз.
- Стул . Постелите на полу два коврика, сложенные втрое. Положите их так, чтобы они оказались под вашей спиной. Шея при этом должна почти полностью находиться на них. На расстоянии примерно в 25 см от опоры поставьте стул. Далее лягте на пол спиной к нему, войдите в «березку», вытянув ноги вверх, и аккуратно опустите их на возвышение по одной. Делать это упражнение нужно не менее 5 раз, но если почувствуете головокружение, немного отдохните. Это вполне нормально, поскольку в такой позе кровь резко приливает к голове. Далее можно сделать так: сядьте на стул, возьмитесь руками за его спинку и, стараясь не перемещать корпус тела, разверните голову и плечи в сторону.
- Веревка . Вместо нее лучше использовать ремень. Что бы ни было выбрано, набросьте его на ноги. Затем лягте на коврик и тяните веревку на себя, чтобы они оказались под углом не меньше 45 градусов. Не отпускайте приспособление 2-3 минуты. Если оно будет сильно давить, ослабьте хватку.
- Болстеры . Их нужно положить один на один. Затем лягте на пол так, чтобы они оказались прямо под поясницей. Ноги согните в коленях, а руки соедините за головой и тянитесь ими вперед. Далее направляйте живот вверх, уводя бедра и лопатки к полу. Не забывайте при этом глубоко дышать. Чтобы быстро развить гибкость тела, задерживайтесь в такой позе на 5-7 минут.
- Фитбол . Лягте спиной на пол на расстояние примерно в 0,5 м от опоры и поставьте ноги на мяч. В итоге ваши колени должны оказаться полусогнутыми, а голова и руки - лежать на поверхности. Оставайтесь в таком положении около 3 минут. Еще одно упражнение: обопритесь спиной о мяч, руки заведите за голову и медленно немного передвиньтесь к полу. В результате бедра должны оказаться на весу, а колени согнуты. Хорошо зафиксировавшись в таком положении, попробуйте приподнять корпус тела над полом и удержать его хотя бы 10 секунд. Повторите такие движения 5-10 раз. Они отлично разрабатывают позвоночник, бедра и лопатки.
Развитие гибкости тела с помощью асан йоги
Этот вариант позволяет увидеть улучшения за 2-3 месяца постоянной практики. Предлагаемые упражнения достаточно просты даже для новичка. Их можно смело выполнять при остеохондрозе и других проблемах по части ревматологии. Первоначальная задача - углубить степень растяжения мышц и проработать суставы.
Популярные асаны йоги для гибкости тела:
- Вираласана . Поза кошки выполняется так - встаньте на четвереньки, поставьте кисти строго под плечи. Коленки должны оказаться под бедрами, а руки - под подбородком, пятки смотрят на потолок. Одновременно приподнимите копчик и голову. Сделайте глубокий прогиб в области грудного отдела и поясницы. Расслабьте мышцы шеи и побудьте в этом положении хотя бы минуту.
- Бхуджангасана . Для выполнения позы Сфинкса ложимся на живот, выпрямляем руки, ставим ладони на пол примерно на уровне ушей и верхней частью тела тянемся к потолку. Лицо должно смотреть вверх, а пятки - на бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 10 раз.
- Уштрасана . Эта асана больше известна как поза Верблюда. Для того чтобы в нее войти, станьте на колени, соедините их и стопы вместе и сделайте прогиб назад. Уводите голову как можно дальше к пяткам. Руками при этом держитесь за пальцы ног. Повторяйте аналогичные действия на протяжении 3-х минут.
- Анджанейасана . Сядьте на ягодицы и руками подтяните вытянутые ноги к груди, держась за их пальцы. Не теряйте равновесия, дышите. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась назад, а была ровной. Не выходите из асаны 10 секунд, после чего плавно опустите ноги и сделайте 5 повторов этого упражнения.
- Убхая Падангуштасана . В этой позе отлично вытягиваются задние и передние поверхности бедра, поясница, лопатки. Для начала встаньте на два колена и правое немного переместите вперед, чтобы оно оказалось под углом 45 градусов. Затем левую ногу вытяните назад, положив на пол. Руки скрестите над головой и уведите за голову, так, чтобы в спине образовался небольшой прогиб. Теперь поменяйте ноги. Рекомендуется повторять такую асану 7-10 раз за одну практику.
- Кроунчасана . Эта поза необходима для улучшения подвижности тазобедренных суставов, коленей и лодыжек. Начинаем с того, что садимся на ягодицы, после чего подгибаем левую ногу под себя, а правую поднимаем вверх. При этом нужно держаться за стопу двумя руками. Постарайтесь отвести ногу как можно дальше, но без боли, и подождите 30 секунд. Затем повторите то же самое уже с правой ногой. Не стоит перенапрягать мышцы и делать более 15 таких упражнений за раз.
- Адхо Мукха Шванасана . Поставьте ноги вдоль линии плеч и опустите ладони на пол. Расставьте пальцы рук как можно шире, они должны оказаться параллельно стопам. Далее шагните назад, чтобы в спине образовался хороший прогиб. Затем, с выдохом, уводите ягодицы назад, а бицепсы вперед, стараясь уменьшить пространство под собой. Оставайтесь в позе 1 минуту, после чего поднимитесь и повторите ее 10 раз.
Важно! После первого занятия очень сильно будут болеть спина, лопатки, плечи, руки, поясница. Ничего страшного в этом нет, просто дайте себе неделю на отдых и затем продолжайте улучшение гибкости тела.
Баллистические упражнения для гибкости всего тела
Перед тем как приступить к зарядке, необходимо размяться в течение 10-15 минут. Очень хорошо, если вы при этом немного вспотеете. Так получится разогреть мышцы и суставы, избежав разрыва связок и сухожилий. Баллистические упражнения лучше всего действуют в связке со статическими. Сначала выполняются первые, а потом вторые. В дальнейшем, спустя 3-5 месяцев, их можно будет чередовать.
Самые эффективные упражнения:
- Махи ногами . Поставьте их на ширине плеч и поочередно резко поднимайте как можно выше. Сначала отводите их вперед, а затем назад. Далее повторяйте то же самое, но уже с отводом ноги в стороны. Если пока еще плохо контролируете свое тело, можно опираться о спинку стула. С каждой стороны нужно сделать по 10 махов.
- Вращения тазом . Станьте так, чтобы стопы оказались под плечами. Руки положите на бедра и направляйте по часовой стрелке, вправо-назад-влево-вперед. Пройдя один круг, двигайтесь в обратную сторону. Сделайте 10-20 таких вращений.
- Мельница . Поставьте ноги на расстояние вытянутых рук и, наклонившись, коснитесь левой кистью правой стопы. Другая рука в этот момент должна находиться над головой в распрямленном виде. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте всего 10-20 таких наклонов.
- Прогиб назад . Стоя, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног через спину. Сделав это, задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Входите в эту позу еще раз 10 и затем немного отдохните.
- Перекаты . Согните ноги в коленях и присядьте, оставляя бедра в воздухе. Левую ногу вытяните в сторону и перенесите на нее вес тела. Теперь повторите эти же действия с правой ногой, и так 10 раз.
Важно! Чтобы не травмироваться, не делайте резких рывков. Все наклоны, прогибы, перекаты и вращения должны выполняться плавно, без спешки.
Статические упражнения для развития гибкости тела
Это наиболее важный этап, поскольку именно на нем закрепляются и улучшаются полученные результаты. Такие упражнения всегда выполняют только после хорошей разминки и разогрева мышц. В первые 2-4 месяца можно перевязывать колени и стопы эластичным бинтом, чтобы предотвратить травмы сухожилий и связок. Было бы неплохо до и после занятия использовать разогревающий крем - «Аналогос», «Венорутон», «Никофлекс».
Подборка лучших статических упражнений:
- Стоя . Разведите ноги вдоль плеч и потянитесь прямыми руками к полу. Если есть возможность, поставьте ладони на поверхность и подождите 30 секунд. Далее поочередно согните ноги в коленях и через спину направьте их к голове, насколько позволяет гибкость тела. После этого заведите правую руку за голову, а левую за спину и скрестите пальцы. Через 30 секунд поменяйте их местами. Теперь сделайте другое упражнение - мостик. Для этого аккуратно сойдите по стене на пол. Чтобы не ушибиться, подстелите себе одеяло.
- Сидя . Ваши ягодицы должны лежать на полу, а ноги быть расставлены максимально в стороны. Ваша задача - тянуться сначала вперед, а после вправо и влево, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд. Потом соедините ноги вместе и попробуйте руками дотянуться до пальцев. Если получится, посидите так хотя бы 10 секунд.
- Лежа . Ваше лицо должно быть обращено к полу. Согните ноги и захватите их за пальцы. Затем пробуйте как можно ближе подвести бедра к шее, изображая корзинку. Не стоит при этом расставлять ноги слишком широко, иначе особого эффекта не будет. Дальше можно сделать такое упражнение: не отрывая грудь и бедра от пола, приподнимите руки и держите их на весу 10-20 секунд параллельно корпусу тела. Еще один способ - разводить ноги в сторону, лежа на спине.
Даже если у вас плохая гибкость тела, не отчаивайтесь, предложенные в статье упражнения и советы точно помогут решить эту проблему. В итоге вы приобретете легкую походку и уверенность в себе!