Зарядка бодифлекс видео 1 занятие. Видео: занятия с Грир Чайлдерс для начинающих. Преимущества системы бодифлекс.
Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием "Бодифлекс"? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет "мама" популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс "Бодифлекс", о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.
Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса
Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира - с одной стороны, а с другой - помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.
Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.
Бодифлекс - гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание, насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.
Такова гимнастика "Бодифлекс". Для похудения - это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот - есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.
Как бодифлекс помогает похудеть?
Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь - дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.
Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле - это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.
Создательница метода
Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге "Великолепная фигура за 15 минут в день" она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.
Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему "Бодифлекс", упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!
Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).
Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему - "Бодифлекс" - упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного - с техники дыхания.
Как дышать при выполнении упражнений?
По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс - это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.
Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:
- Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
- Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
- Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
- Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
- Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.
Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!
Бодифлекс - упражнения для живота
В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:
- Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
- Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению "Ножницы". Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз - это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов - и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
- Следующее упражнение из комплекса "Бодифлекс для живота" максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, - лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.
Бодифлекс для лица и шеи
Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:
- "Лев". Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза "Лев" требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
- "Уродливая гримаса" - еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.
Упражнения для рук
Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.
Разучите упражнение под названием "Алмаз": нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.
Хорошо укрепляет руки и упражнение "Кошка". Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.
Совершенствуем бедра и ягодицы
Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?
- Упражнение "Оттягивание ноги назад". Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и - расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
- "Сейко". Это слово в переводе с японского означает "пламя". При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
- "Шлюпка" - это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны - это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.
Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?
Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.
Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем - не мешайте бодифлексу работать на полную мощность - и тогда похудения вам не избежать.
Противопоказания к занятиям
Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:
- Беременность (любой срок).
- Обострение какого-либо хронического заболевания.
- Гипертония.
- Грыжа.
- Аритмия.
- Сердечная недостаточность.
Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.
При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) - пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться - и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
О похудении путем применения техники бодифлекс известно уже давно, поэтому женский сайт «Красивая и Успешная» просто не мог обойти этот вопрос стороной.
Следует сказать, что сама по себе методика абсолютно безопасна и предельно проста. Бодифлекс для похудения - это не волшебство, а упорный труд. Что же он собой представляет?
Что такое бодифлекс для похудения?
Начнем с того, что бодифлекс был придуман для похудения с легкой руки американки Грир Чайлдерс. Он чем-то напоминает утреннюю гимнастику.
Комплекс упражнений прекрасно подойдет женщинам, которые на протяжении всего дня мало двигаются, к примеру, офисным работникам. Кроме того, бодифлекс совместим с любой диетой.
Основу этой оригинальной гимнастики составляет совмещение глубокого дыхания и выполнения упражнений, направленных на увеличение гибкости и укрепление различных групп мышц.
Программа представляет собой двенадцать упражнений. Выполнять их нужно каждый день перед завтраком. Продолжительность тренировки пятнадцать минут.
Упражнения, которые предлагает бодифлекс, выполняются для оздоровления и похудения. Если делать подобную зарядку ежедневно, то можно укрепить бедренные мышцы, сделать суставы более подвижными, повысить эластичность мышц, сухожилий и связок.
Несомненным плюсом данной программы можно назвать ее простоту и понятность. К тому же 15 минут в день уделить гимнастике может каждый.
Программа содержит изометрические, изотонические, растягивающие позы, в которых и делаются дыхательные упражнения. Совершается это все с целью подтянуть мышцы и вместе с тем сжечь лишние жиры.
Комплекс упражнений бодифлекс для быстрого похудения
Сайт сайт представляет вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений по методике бодифлекс. Для успешного похудения вам потребуется выполнять их все правильно и регулярно.
Для начала поговорим о дыхании. Существует пять этапов дыхания.
- Через рот выдохните весь имеющийся воздух.
- Быстро через нос сделайте глубокий вдох.
- Выдохните через рот.
- Задержите дыхание, втягивая живот на счет 8-10.
- Вдохните и расслабьтесь.
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям бодифлекс для похудения.
Лев
Это первое упражнение бодифлекс, способствующее эффективному похудению. Ноги поставьте на ширину плеч, ладонями упритесь чуть выше коленей. Задержите дыхание, втянув живот, примите основную позицию. Для этого соберите губы в букву О, откройте глаза пошире и поднимите их вверх, при этом пытайтесь напрячь лицевые мышцы. Опустите губы вниз. Язык высуньте как можно дальше. В такой позиции нужно оставаться, считая до восьми.
Повторите пять раз.
Уродливая гримаса
Начальная позиция та же, что и в первом упражнении из комплекса бодифлекс для правильного похудения. Для основной позы потребуется встать прямо, выдвинуть нижнюю челюсть вперед и выпятить губы. При этом пытайтесь вытянуть еще и шею. Поднимая голову вверх, ощутите, как растягиваются мышцы от подбородка до груди.
Необходимо сделать пять повторов, задерживая дыхание и считая до восьми.
Боковая растяжка
Для укрепления боковых мышц посредством бодифлекса и для похудения примите начальную позу. Затем левую руку опустите так, чтобы локоть был на согнутом колене. Правая нога должна быть вытянута в сторону, потяните носок, ступню от пола не отрывайте. Распределите вес так, чтобы он пришелся на согнутое колено. Правая рука должна оказаться над головой, ее следует вытягивать как можно дальше, так чтобы вы почувствовали натяжение мышц. Оставайтесь в такой позе, считая до восьми.
Повторите упражнение 3 раза в обе стороны.
Оттягивание ноги назад
Работаем над ягодицами. Для начальной позы потребуется опуститься на пол и опереться ладонями на колени. Далее опускаясь на локти, отведите прямую ногу назад, пальцы при этом смотрят вниз и опираются в пол. Весь вес перенесен на локти. Голова высоко поднята. Выполняйте дыхательные упражнения в 5 этапов: сначала выдохните, затем вдохните, потом потребуется мощный выдох, задержите дыхание, теперь опустите голову и втяните живот. Далее перейдите в основную позицию. Ногу, отведенную назад, поднимите еще повыше. Соедините мышцы ягодиц, напрягая их.
Повторите упражнение восемь раз, при этом задерживая дыхание и напрягая/расслабляя ягодицы. Повторите упражнение по 3 раза каждой ногой.
Сейко
Теперь займемся наружной поверхностью бедра. Опуститесь на колени, обопритесь руками об пол. Выпрямите правую ногу, отведите ее в сторону, так, чтобы она была под углом 90 градусов. Правая ступня на полу. Следите за дыханием, живот втяните. Переходим в основную позицию. Ногу поднимите параллельно полу. Потяните ее по направлению к голове. Задержите ее в таком положении, считая до восьми.
Сделайте по 3 повтора каждой ногой.
Алмаз
Обращаем внимание на руки. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. А руки, соединенные в замке, поместите перед собой. Локти подняты высоко. Пальцы соедините. Округлите спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание ненадолго, живот втянут. Теперь последует основная поза. Пальцы сдавите как можно сильнее. Сохраняйте напряжение, считая до восьми.
Выполните 3 повтора.
Шлюпка
Пора позаботиться о внутренней поверхности бедра. В этом также поможет бодифлекс для быстрого похудения. Сядьте на пол, ноги раздвиньте в стороны. Теперь не отрывая пяток, носки тяните на себя и немного в сторону. Руками обопритесь об пол позади себя. Держась на выпрямленных руках, выполняйте 5 этапов дыхательных упражнений. Нагните голову, живот втяните, дыхание задержите. Переходим в основную позицию. Руки поставьте впереди, наклонитесь. Не отрывая пальцев от пола, перемещайтесь вперед, слегка наклоняясь. Задержитесь в таком положении, считая до восьми. Теперь выдохните и верните руки в положение назад.
Сделайте три повтора.
Кренделек
Укрепляем наружную поверхность бедер и делаем красивой талию с помощью гимнастики бодифлекс для стабильного похудения. Сядьте, ноги согните в коленях (левое поверх правого). Ниже колена нога должна быть прямой и располагаться горизонтально. Левую руку закиньте за спину, а правой возьмитесь за левое колено. Выполняйте дыхательные упражнения, задержите дыхание, втяните живот и перейдите в основную позицию. Вес должен приходиться на левую руку. Правой подтяните колено к себе, поверните влево корпус. Задержитесь, считая до 8-10.
Выполняем упражнение трижды, чередуя руки и ноги.
Растяжка ног
Поработаем над задней поверхностью бедра. Лягте на спину, ноги подняты на 90 градусов относительно пола. Носки тяните к себе. Потянувшись, руками возьмитесь за икры. Делайте дыхательные упражнения в 5 этапов, не отрываясь от пола. Как только втяните живот, переходите в основную позицию. Ноги по-прежнему прямые. С помощью рук ведите их по направлению к голове, при этом не отрывая ягодицы от пола. Цель – почувствовать растяжение подколенных сухожилий. В таком положении оставайтесь, считая до восьми.
Выполните упражнение 3 раза.
Пресс
Лягте на спину, ноги прямые. Согните ноги в коленях, ступни остаются на полу. Руками тянитесь вверх. Голова остается на полу. Далее следует пятиэтапное дыхание по правилам бодифлекс для правильного похудения. Переходим в основную позицию. Руки держите прямыми, они должны быть вытянуты вверх. Плечи тоже поднимайте, но от пола не отрывайте. Голову откиньте назад. Грудь и плечи должны подняться выше, теперь медленно опускайте сначала низ спины, а затем плечи и голову. В верхней позиции задерживайтесь, считая до восьми.
Упражнение повторите трижды.
Ножницы
Лягте на пол, ноги вытянуты вместе. Руки положите под ягодицы, ладошками вниз. Поясница прижимается к полу. Выполняйте дыхательные упражнения. Перейдите в основную позицию. Поднимите ноги вместе на несколько сантиметров над полом. Делайте упражнение «ножницы» широкими махами. Носки вытянуты.
Повторите три раза.
Кошка
Встаньте на колени. Ладони положите на пол, спина прямая. Смотрите перед собой. Выполняем 5 этапов дыхания. Принимаем основную позу. Голова наклонена. Выгните спину, подражая кошке. Задержитесь, считая до восьми. Выдохните и расслабьтесь.
Сделайте три повтора.
И напоследок – вопрос от читательницы сайта «Красивая и Успешная».
Как лучше применять бодифлекс для эффективного похудения: заниматься по книгам или видео?
«Здравствуйте! Зовут меня Надя, мне 26 лет, сейчас нахожусь на 27 неделе беременности. Набрала уже 12 кг, но я сейчас не об этом. До беременности я практически постоянно сидела на белковой диете (это уже было образом жизни — я не ела крупы, макароны, мучное, картошку, сахар) и занималась дыхательной гимнастикой бодифлекс для стабильного похудения. Каждый день утром, как проснулась, на голодный желудок бодифлекс 30 минут, и заряд бодрости на весь день! За 1 час занятий сжигается 3.500 калорий, но не рекомендуют заниматься более 30 минут, т.к. может наступить кислородное голодание. Занятия очень простые, и их может выполнять даже совсем неподготовленный человек. Я занималась по диску, книгу не читала. Не могу заниматься по книжке, скучно!»
Как же эффективнее заниматься: по книге или по видео?
Лучше всего использовать оба способа. Из книги можно взять максимум теории, а видео, как говорилось выше, наглядно демонстрирует то, на что в книге уходит тысяча слов.
сайт также напоминает, что:
- На видео помещается лишь малая толика того, что есть в книге.
- Не зная теории, можно не понять принцип действия того или иного упражнения и стремиться сделать его более простым, а это уменьшит его эффективность.
Самое главное – занимайтесь с удовольствием, занимайтесь гимнастикой бодифлекс регулярно, и похудение не заставит себя ждать!
--
Автор – Лидия Караянц, сайт www.сайт – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!
Это специально разработанный комплекс упражнений и поз, который выполняется с соблюдением особого диафрагменного дыхания, обогащающего организм кислородом. Для выполнения комплекса и достижения желаемого эффекта достаточно всего четверти часа в день, причем дома.
Метод основан на использовании свойств кислорода, который, попадая в большом количестве в организм, начинает активно расщеплять жировые отложения, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. В результате сочетания правильного дыхания и соответствующих упражнений, организм активно сжигает жир в напряженных во время занятий участках тела.
Для чего мы часами бегаем или крутим педали велотренажера? Для того, чтобы добиться устойчивого аэробного эффекта, то есть запустить в организме процесс сжигания жиров. Бодифлекс позволяет достигнуть эффекта жиросжигания за 15 минут, и результаты поражают. Вы можете два часа заниматься обычной аэробикой или час пробегать, а можете выполнить пятнадцатиминутный комплекс бодифлекса – эффект будет одинаковым, а именно: вы потеряете 600 Ккал. Само собой, никакой усталости или истощения, как после бега или традиционной аэробики, вы не будете ощущать.
Эффект от упражнений:
- исчезает усталость и подавленное состояние;
- поднимается настроение и жизненный тонус;
- улучшается кровообращение;
- тонизируются и укрепляются мышцы;
- происходит массаж и нормализация работы внутренних органов;
- снижается отечность лица и улучшается цвет кожи;
- исчезает одышка;
- вы становитесь бодрее, выносливее и здоровее.
Если вы получаете удовольствие от занятий в тренажерном зале или от утренней пробежки – бегайте и занимайтесь! Но в день, когда вам некогда посетить спортзал или провести основательную тренировку, уделите бодифлексу всего четверть часа – и вы ощутите эффект.
Итак, вы просмотрели статьи, пролистали книгу родоначальницы метода Грир Чайлдерс и решили, что вполне справитесь с 15 минутным комплексом.
Вы когда-нибудь замечали, что два человека одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному? У одного – подтянутое тело и плоский живот, у другого – висячие бока и дряблые ягодицы. И дело бывает вовсе не в весе, а в общем тонусе мышц и состоянии кожи. Бодифлекс прежде всего подтягивает тело и уменьшает его объемы. Так что забудьте о весах и начните с замеров.
Запишите в блокнот измерения талии, верхней (на 5 см выше талии) и нижней (на 2 пальца ниже пупка) частей живота, бедер (измеряйте в области бикини) и самой пышной части ноги. Лучше, чтобы вас измерил кто-нибудь из домашних – тогда цифры будут точнее.
Для контроля прогресса достаточно будет замерять свои объемы раз в неделю. Еще одним хорошим способом заметить результат будет пара брюк, которая стала вам тесной. Померяйте их через неделю после начала занятий – пусть это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.
- Одним из самых старых, эффективных и популярных методик для снижения веса – является Шейпинг. Мы собрали для Вас лучшую подборку , в домашних условиях, без тренера!
- Все секреты содовых ванн, которые стали очень популярны для похудения в Европе последние годы, раскрываются в .
Приступая к освоению самого комплекса, необходимо научиться правильно дышать, потому что вам придется дышать аэробно, принимая ту или иную позу, а для этого нужно разобраться с техникой самого дыхания. Описание техники дыхания довольно пространно, хотя сам вдох-выдох занимает около 15 секунд.
Примите что-то вроде позы волейболиста, ожидающего мяч: ноги на ширине плеч, колени согнуты, немного наклонитесь вперед, отставив ягодицы назад, руками обопритесь на колени.
- соберите губы в трубочку и сделайте медленный выдох, стараясь полностью освободить легкие от воздуха;
- затем сожмите губы и сделайте резкий и шумный выдох через нос, стараясь наполнить легкие кислородом «до краев». Именно вдох, вот это агрессивное втягивание воздуха, ускоряет аэробный процесс, поэтому вдох – самая важная часть упражнения, он должен быть мощным и шумным;
- после заполнения легких воздухом, слегка приподнимите голову, сожмите губы и постарайтесь выдохнуть весь воздух из самых глубин, от диафрагмы. Для этого широко откройте рот и выдыхайте из диафрагмы, не из горла. Когда освоите этот сложный выдох, услышите звук «пах!» или, скорее, «пха!»;
- на следующем этапе выполнения упражнения нужно задержать дыхание, закрыв рот. Наклоните голову вперед, очень сильно втяните живот и как бы приподнимите его вверх, под ребра. Тем самым вы создаете внутри вакуум. Считайте до десяти. Именно в момент втягивания живота и задержки дыхания выполняются упражнения самого комплекса.
- после этого расслабьте мышцы живота и вдохните. При правильном выполнении, воздух ворвется в легкие тоже со звуком, похожим на всхлип.
Сначала у вас не получится сделать все правильно и качественно. Ничего страшного. Чтобы научиться аэробному дыханию, нужно попрактиковаться несколько раз. Легкое головокружение и кашель – это тоже нормально на первых тренировках: организм привыкает к возросшему количеству кислорода и чистит дыхательные пути. Со временем это пройдет.
Противопоказания:
- беременность (можно выполнять некоторые стойки и растяжки, но без аэробного дыхания, чтобы избежать нагрузки на стенку живота);
- хронические заболевания (гипертония, аритмия, астма и др.);
- травмы и недавние операции.
- на него подсаживаются, как на наркотик, и потом режима тренировок нужно придерживаться постоянно (то есть расстаться с бодифлексом нельзя, иначе лишний вес и вялость могут вернуться);
- люди с замедленным метаболизмом или принимающие лекарства, замедляющие обмен веществ, ощущают результаты слабее;
- задержка дыхания – это стресс для организма;
- бодифлекс совсем не действует на опытных спортсменок и малоэффективен, если вам нужно лишь слегка подкорректировать фигуру, поскольку комплекс ориентирован на сжигание жира;
- увеличивать интенсивность занятий категорически запрещено (нельзя включать дополнительные упражнения, кроме рекомендованных);
- имеет противопоказания (требует консультации врача).
Положительные моменты бодифлекса:
- программа хороша для родивших женщин и для страдающих от пониженного артериального давления;
- комплекс занимает всего четверть часа в день;
- подходит тем, кто собирается бросить курить, поскольку хорошо прочищает легкие;
- особые жертвы в питании не нужны, но и пищевая распущенность не допускается.
Программа дыхательной гимнастики «Бодифлекс» настолько проста и эффективна, что требует всего 15 минут времени на выполнение всего комплекса упражнений, а это может себе позволить даже очень загруженный человек.
Универсальность – это, пожалуй, одна из главных отличительных черт упражнений «Бодифлекс». Его могут выполнять люди любого возраста и комплекции, часто с физическими ограничениями.
А еще вам не нужно изыскивать время, средства и мотивацию для похода в тренажерный зал, а затем, поглядывая на молоденьких девчонок, цедить сквозь зубы: «Ну, зачем сюда приходить такими красивыми?» Единственное неудобство бодифлекса – это шумное дыхание, но и с этим легко справиться: достаточно изолироваться в отдельной комнате или в ванной и включить музыку. А домашние привыкнут оставлять вас наедине с комплексом, который поможет избавиться от множества комплексов.
С помощью упражнений бодифлекса можно тренировать и лицо. Вы избавитесь от дряблой кожи, обвисших щек и двойного подбородка. Кожу лица и шеи нужно подтягивать одновременно с телом. Как известно, кожа – это самый большой орган тела, и в любой момент времени через кожу проходит треть крови организма. Увеличивая количество кислорода в крови, а также поставку питательных веществ всем органам, мы подтягиваем и кожу, делая ее более эластичной и молодой на вид.
Данная система предлагает всего два упражнения для работы над мышцами лица, но эти упражнения стоят целого комплекса.
- «Лев». Начальная поза – уже хорошо нам знакомая поза волейболиста, в которой мы выполняем дыхательное упражнение, описанное выше, и принимаем основную позу. Ее назначение – работа со щеками, областью под глазами, а также морщинками вокруг носа и рта. То есть в этом упражнении больше задействуется верхняя часть лица. Для этого соберите губы кружочком, широко откройте глаза и посмотрите вверх, чтобы подтянуть мышцы и кожу под глазами. При этом опустите губы кружочком вниз, напрягая щеки и нос, и вытяните язык на максимум, стараясь не расслаблять губ. Эту позу надо выдержать на восемь счетов и повторить пять раз.
- «Уродливая гримаса» для красоты. При верном выполнении второго упражнения, у вас на следующий день будет болеть шея и вся область под подбородком, поскольку на этот раз вы задействуете всю нижнюю часть лица. Сначала освойте упражнение без дыхания.
- “Мартышка”. Выпятите губы, выведя нижние зубы вперед. Вытягивайте шею до хорошо ощутимого напряжения в ней – от кончика подбородка до груди. Когда освоите упражнение, выполняйте его на задержке дыхания: сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, поднимите голову вверх, руки откиньте назад (для равновесия) и «целуйте» потолок. Целых пять раз.
Два описанных упражнения невероятно эффективны для подтяжки и построения контуров лица. Их можно выполнять и без дыхательной практики, например, вертя дома педали велотренажера или спускаясь в лифте. Правда, лучше, чтобы в момент их выполнения вас никто не видел. Даже вы.
Практика бодифлекса имеет не только сторонников, но и противников. Противники полагают, что задержка дыхания при выполнении упражнений не насыщает организм кислородом, а наоборот приводит к кислородному голоданию.
Теперь вы имеете представление об основах правильного дыхания в технике бодифлекса и готовы перейти к выполнению упражнений комплекса. Внимательно читайте описание каждого упражнения, смотрите видео, пробуйте позу без дыхания, потом с дыханием. Все упражнения делайте по три раза в каждую сторону. И не забывайте восстанавливать дыхание после каждой его задержки.
Техника дыхания Бодифлекс:
Начать комплекс можно с упражнений для лица и шеи, которые подробно описаны ниже. Ими же можно и завершить основные упражнения. Смотрите весь комплекс в виртуозном исполнении инструкторов.
Существует большое число методик для снижения лишнего веса: китайская, тибетская гимнастики, занятия пилатесом и дыхательные упражнения. Одним из таких способов является Бодифлекс. Основан он на диафрагмальном дыхании и наборе комплекса упражнений, которые перенаправляют полученный кислород в определенный участок тела. Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс обеспечивает улучшенную вентиляцию легких. Правильное выполнение техники способствует быстрой потери жировых отложений на талии и бедрах.
Как правильно заниматься дыхательной гимнастикой Бодифлекс
Программа бодифлекс – это легкий способ похудеть и своеобразный массаж внутренних органов, обеспечивающий интенсивное питание тканей кислородом. Ее преимуществом является то, что ее исполнение не нуждается в особой физической подготовке. Чтобы дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс принесла ожидаемый эффект, необходимо придерживаться ряда правил и принципов выполнения упражнений:
- Выполнять зарядку следует .
- Вдыхать нужно только через нос, выдыхать через рот.
Перед выполнением комплекса необходимо освоить методику дыхательной техники бодифлекс. Состоит она из 5 последовательных этапов:
- Начинают дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс с выдоха воздуха, скопившегося в легких. Для этого сомкните губы трубочкой, медленно, постепенно выдохните воздух до конца.
- Выпустив весь без остатка воздух, задержите дыхание, сжав губы. Затем вдохните резко и быстро насколько способны, наполнив легкие максимально возможным объемом воздуха. Вдох должен быть громким, напоминающим звуки пылесоса.
- После того, как легкие будут до наполнены воздухом, слегка приподнимете голову, плотно сомкните губы, как бы распределяя помаду по ним, задержите дыхание. Затем открыв широко рот, резко выдохните весь имеющийся в легких воздух. При правильном исполнении упражнения бодифлекс, вырвется свистящий звук «пах». Исходить он должен из диафрагмы.
- После того, как весь воздух был выдохнут, необходимо сомкнуть губы и выполнить задержку дыхания секунд на 8-10. В это время, наклонив вниз голову, втяните живот, как бы втягивая органы брюшной полости вверх.
- Расслабьтесь, вдохните через нос, отпустив мышцы живота. Вдох должен быть громким и напоминать «всасывающий» звук.
Добиться правильного выполнения дыхательной гимнастики для похудения Бодифлекс непросто. Самым сложным является 4 этап упражнения. Облегчить его поможет специальная поза. Для этого необходимо встать прямо. Затем занять положение, как бы собираясь сесть. Тело нужно немного наклонить вперед, ноги присогнуть в коленях. Руками обопритесь на бедра сантиметра на 3 выше уровня коленей. Правильная поза напоминает стойку волейболиста в защите. Эта позиция поможет дышать во время гимнастики на первых порах.
Уроки с Грир Чайлдерс для похудения
Дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс разработала обычная американская женщина, Грир Чайлдерс. Увидев свое отражение, она поняла, что за обыденными заботами забросила не только свою внешность, но и состояние здоровья. Решить эту проблему должно было насыщение организма увеличенным количеством кислорода. Этой теме она и посвятила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день», которая легла в основу видеокурса по бодифлексу.
Согласно отзывам поклонниц метода, ежедневные занятия помогают уменьшить объемы тела на несколько сантиметров и сделать живот плоским. Уже в течение первых семи дней при условии правильного выполнения комплекса наблюдается потеря от 10 до 30 см в проблемных зонах. Чтобы вернуть былую упругость ягодиц, бедер, рук, ног, груди, Грир Чайлдерс предлагает следующие упражнения:
1. Бодифлекс для омоложения лица.
- Туловище нужно наклонить параллельно полу, сделать вдох и выдох. Оставаясь в том же положении, округлить спину и сделать вдох носом, прижав живот к позвоночнику, сделать шумный выдох.
- Вновь выгнуть спину и задержать дыхание до 8 счета.
- Задержав дыхание, опустить уголки губ и напрячь мышцы лица насколько это возможно.
- Вдохнуть и выдохнуть обычным образом.
- Повторить упражнение пять раз. Чтобы иметь правильное представление о методе, используйте упражнения бодифлекс в картинках.
2. Бодифлекс для талии.
- Это упражнение поможет справиться с излишками сантиметров на боках.
- Выполнить комплекс дыхания. На задержке сделать выпад левой ногой в сторону.
- В это время правую руку вытянуть над головой, левую согнуть и положить на колено.
- Сделать по 5 подходов на каждую руку.
3. «Сейко».
- Для этого необходимо упереться руками об пол, согнуть на полу левое колено, правую ногу нужно поднять и отвести в сторону.
- Оставаясь в этой позе, нужно выполнить 5-этапный дыхательный комплекс при условии, что на задержке дыхания правую ногу держат поднятой, а при расслаблении, согнув в колене, опускают ее на пол.
- Повторяют по 5 подходов на каждую ногу.
Дыхательные упражнения с Мариной Корпан
Марина – русский специалист по бодифлексу. Она апробировала технику Грир Чайлдерс. Предлагаемый ее комплекс основан на дыхательных методиках йоги и приспособлен для снижения веса. Предлагаем несколько упражнений бодифлекса, разработанных Мариной Корпан:
Упражнение 1.
- Встаньте прямо и положите правую руку на центр живота. Медленно сделайте глубокий вдох носом.
- Затем сделайте такой же выдох через рот. Стремитесь к тому, чтобы в процессе меньше участвовала грудная клетка, а больше – живот.
- Повторить комплекс трижды.
Упражнение 2.
- Этот комплекс является продолжением первого. Оставаясь в исходном положении, глубоко медленно вдохните, не останавливаясь, сделайте два резких до-вдоха.
- Выдох делается аналогичным образом: медленный полный выдох с двумя короткими до-выдохами через нос.
- Комплекс повторяют трижды.
Упражнение 3.
- Выполняется в положении прямо с рукой, расположенной на животе.
- Через нос делайте три обычных вдоха с выдохом через рот.
- Затем необходимо сделать три вдоха и выдоха с до-вдохом и до-выдохом.
Бодифлекс и Оксисайз
Кроме бодифлекса существует не менее известная дыхательная гимнастика, именуемая оксисайз. Обе эти техники могут делаться в домашних условиях совершенно бесплатно. Основное их различие заключается в воздействии на разные группы мышц. Оксизайз – 4-этапная методика, подойдет для девушек, у которых имеются проблемы с талией, жировыми отложениями в области живота. Бодифлекс – 5-этапный комплекс, предназначен для борьбы с излишками на бедрах. Каждый из этих способов обладает своими преимуществами и недостатками. Давайте рассмотрим их.
Преимущества Бодифлекса:
- Подходит для выполнения полными людьми.
- Не требует изменение рациона питания.
- Результат наступает быстро.
Недостатки Bodyflex:
- Не подходит людям с натренированными мышцами.
- Упражнения выполняются только в утренние часы.
- Применение противозачаточных и антидепрессантов снижает эффективность упражнений гимнастики.
- Имеет ряд противопоказаний.
- Требуется консультация врача.
- Нельзя прекращать занятия, в противном случае потерянный вес вернется.
Преимущества Оксисайза:
- Не требует шумных вдохов и выдохов.
- Не нужны задержки дыхания.
- Может выполняться в любое время.
- Не имеет противопоказаний.
- Содержит упражнения Кегеля.
- На эффективность не влияет применение лекарственных средств.
Недостатки Oxycise:
- Необходимо соблюдение диеты.
- Обладает сложной техникой выполнения.
- Нельзя пропускать занятия.
- Не проходила клинических испытаний.
Техника дыхания по Стрельниковой для легких и живота
Аналогом бодифлекса является гимнастика А. Н. Стрельниковой. Ее отличие заключается в коротком и резком вдохе и пассивном выдохе, который производится при движениях, обеспечивающих сжатие грудной клетки. Гимнастика, воздействуя слизистую носа, обеспечивает взаимосвязь дыхательных органов со всеми системами жизнедеятельности. Эта особенность позволяет вылечить самые разнообразные заболевания, включая болезни легких, ЖКТ, половой сферы. Давайте рассмотрим несколько упражнений для профилактики ОРВИ и болезней органов брюшной полости:
1. «Ладошки».
- Начинают упражнение с положения стоя или сидя. При этом согните руки в локтях, ладони направьте от себя.
- Сжимая кисти в кулаки, делайте одновременно шумные резкие вдохи.
- Упражнение состоит из 20 серий по 8 вдохов.
2. «Погончики».
- Встаньте прямо, ноги должны стоять чуть уже ширины плеч, сжав пальцы в кулаки.
- При вдохе нужно резко опустить руки и разожмите кулаки, растопыривая пальцы, с усилием напрягая в этот момент плечи и кисти.
- Упражнение содержит 8 серий по 8 вдохов.
3. Упражнение «Насос».
- Встаньте прямо или сядьте. Ноги должны стоять немного уже ширины плеч.
- Вдохните и медленно наклонитесь вперед, не делая перерыв, медленно примите прежнее положение.
- Упражнение включает 8 серий 8 вдохов.
Противопоказания для занятий
Дыхательное похудение помогает решить массу проблем со здоровьем и скорректировать контуры тела. Однако напряжение, которое возникает в процессе выполнения ряда упражнений, способно вызвать ухудшение общего состояния, а в некоторых случаях спровоцировать инсульт или остановку сердца. По этой причине необходимо учитывать следующие противопоказания:
- Колебания артериального давления.
- Гипертония.
- Состояния после операций.
- Заболевания сердца.
- Отслойка сетчатки глаза.
- Беременность.
- Обострение хронических заболеваний.
- Аритмия.
- Патологии щитовидной железы.
- Бронхиальная астма.
- Глаукома.
- Кровотечения.
- Повышенная температура.
- Травмы головного мозга.
- Простуда.
Видео как делать дыхательную гимнастику Бодифлекс для похудения
Чтобы дыхательная гимнастика принесла ожидаемый результат, необходимо точное следование инструкции к каждому отдельному комплексу и правильное соблюдение техники. Помогут разобраться с особенностями методик Чайлдерс и Корпан онлайн уроки. С их помощью вы сможете побороть ряд таких заболеваний, как недержание мочи, вегето-сосудистая дистония, эндометриоз, миома, заикание, неврозы, частые простуды, простатит. Наша подборка содержит видеоуроки на русском языке от тренеров по дыхательной гимнастике для начинающих.
Существует еще один интересный вид занятий - . В совокупности эти виды нагрузок дадут более заметный результат в виде сброшенных килограммов.
Бодифлекс упражнения на дыхание: этапы, гимнастика бодифлекс, бодифлекс видео уроки
53-летней многодетной американкой Г. Чайлдерс была разработана необычная программа дыхательных гимнастик, которая помогла ей из 56-го размера вернуться в 44-й.
Бодифлекс – это сочетание:
- особенных гимнастик аэробного дыхания, обогащающего организм кислородом, расщепляющим жиры, липиды,
- необходимых видов нагрузки, которые тренируют мышцы, подтягивая кожу, помогая против морщин, целлюлита.
Главное условие – аэробное дыхание, сопровождающее все группы упражнений: изотонических, изометрических, растягивающих.
Уже 1-е занятие значительно улучшает самочувствие. Аэробное дыхание поставляет организму большие объёмы кислорода, насыщая им кровь; с ней кислород поступает к тренируемому участку, что интенсивно расщепляет жиры.
Правила системы.
1. Регулярность тренировок, обеспечивающая необходимую нагрузку для мышц и дающая желаемый результат. Решающая роль – в постоянстве. Прекращая, можете вернуться к прежнему нежеланному состоянию.
2. Голодный желудок! Идеально – после пробуждения. Либо – не ранее, чем чрез 2,5 часа после еды.
3. Нет жёстким диетам и голоданию! Бодифлекс способствует колоссальной растрате энергии, её нужно восполнять обязательно. Просто стоит ограничить приём мучного-сладкого, уменьшить порции основных блюд.
Противопоказания:
- тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы;
- аневризмы мозговых сосудов, внутричерепное давление;
- имплантаты в ; перенесённые на нём операции;
- острые инфекции, воспалительные болезни (до выздоровления);
- обострения хронических болезней;
- опухоли;
- кровотечения (любой интенсивности и локализации);
- беременность.
Бодифлекс упражнения на дыхание
До физических упражнений обязательно необходимо полностью освоить диафрагменное дыхание. Стоя, ноги расставить на 30-35см, ладони опираются выше колен на 3 см. Голова – прямо, подбородок параллелен полу, взгляд – вперёд. В такой именно позе (будто собираетесь приседать) проще научиться этому дыханию.
Дыханию следует следует уделить особое внимание, это один из самых важных элементов нашего здоровья и самочувствия.
Упражнения на дыхание – этапы:
1 этап. Выдох-выдавливание из лёгких полностью всего отработанного воздуха через рот: округлённые губы вытянуть вперёд, медленно через них выпустить воздух до последней капли.
2 этап. Вдох носом. Вдохнуть быстро, полно, резко, чтобы лёгкие до отказа заполнить кислородом. Не стесняться шума: чем громче вдох, тем лучше. Получается бесшумно? Значит, выполняется неправильно. Со всей силой втягивайте воздух, до упора, пока вдыхать будет некуда. Губы сомкнуты, ни рот, ни нос воздух не пропускают. приподнята. Воздух удерживается внутри себя.
3 этап. Резко выдох через рот. Воздух выталкивается с напряжением живота, выдавливаем воздух именно его мышцами, быстро. Это сопровождается звуком типа «пыыых». Всё внимание – диафрагме, которая воздух и выталкивает.
4 этап. Задержка дыхания. Плотно смыкаем губы. Воздух не втягиваем ни носом, ни ртом. Голова чуть наклонена к груди. В уме считаем до 8-ми, обязательно повторяя каждую цифру по три раза (один-один-один и т.д.), постепенно втягивая животик. Внутренние органы (желудок, кишечник, остальные) приподнимаются под рёбра. Животик становится вогнутым. Брюшина будто касается позвоночника.
Возможно, сразу до восьми счётов продержаться, не дыша, не получится, можно начать со счёта до четырёх, обязательно по три раза повторяя каждую цифру. Как только станет получаться не дышать все 8 счётов – подготовительная фаза практически освоена.
Именно в этап задержки дыхания и втягивания живота входят упражнения физические.
5 этап. Вдох носом. Почувствовав живот у позвоночника при задержке дыхания, вдохните потом воздух, расслабив мышцы, позволив кислороду заполнить лёгкие. Звук будет подобен всхлипу: «всшшш».
В Бодифлекс упражнения на дыхание все 5 этапов очень важны. Поэтому всё занятие контролируйте себя строго. Такое дыхание лучше тренировать натощак утром (с полным желудком можно довести себя до рвоты). Первое время лучше тренироваться перед зеркалом – сразу видно, какой этап идёт не так.
Перед занятиями обязательно! проветрить комнату.
Физические упражнения начинать выполнять только после абсолютного освоения всех 5 дыхательных этапов.
Видео упражнения- Дыхательная техника бодифлекс
Гимнастика бодифлекс
Упражнение «Лев» (подтяжка кожи лица-шеи). Ноги расставлены на 35 см, руки – повыше коленей. Упражнение дыхательное, задержка дыхания, втягивание живота. Губы собираем в кружочек, глаза открываем максимально широко, смотрим вверх, подтягивая тем самым мышцы под глазницами. Одновременно округленные губы опускаем вниз, напрягая щёки, область носа. Предельно высовываем язык, губ не расслабляем. Считаем по правилам до 8, и в исходную. Повторяется всё 5 раз. Рот широко не открывайте, кружок губ – небольшой, будто при удивлении.
Это упражнение улучшает мимику лица. Вы наверно замечали людей у которых в жизни всегда однообразное, такое каменное выражение лица. Данное упражнение и упражнение "Уродливая гримаса"(смотрите ниже) будет очень полезно. Так же оно снимает напряжение не только с мышц лица, но и общее напряжение в теле так как на лице расположено более 40% всех мышц тела. Эта техника используется в психотерапии как методика помогающая снять повышенную тревожность.
Видео упражнение Лев
«Алмаз»
(подтяжка кожи рук, бой жиру). Расставляем ноги на 35 см, руки – чуть выше полусогнутых коленей, взгляд прямо. Выполняем упражнение дыхательное, задерживаем дыхание, живот втягиваем. Выпрямляясь, ноги ставим по ширине плеч, ну а руки – впереди в круг. Локти высоко, пальцы соприкасаются, спина немножечко округлена.
Напрягая руки, давим пальцами пальцы (кончиками, не ладонями), очень сильно. Руки не двигаются, работают лишь пальцы. Должно ощущать напряжение мышц по каждой руке от запястья до груди.
Все 8 тактов задержки дыхания сохраняем давление пальцев, вдыхаем, расслабляем руки, возвращаясь в начальную позу. Повторяем «Алмаз» 3 раза. Локти – обязательно высоко, иначе давление пойдёт на грудину.
Видео упражнение Алмаз
«Уродливая гримаса»
(красивые -подбородок). Сначала тренируемся без дыхательных этапов. Стоим ровно, голова – прямо.
Нижнюю челюсть выводим за верхнюю вперёд, выпятив губы. Тянем аккуратно шею до предельного напряжения, губы выпячиваем. Затем понемногу поднимаем голову вверх, взгляд в потолок. Нужно почувствовать сильное натяжение мышц от подбородка до грудной клетки. Приготовьтесь к болям в шее на другой день.
После освоения упражнения, совмещаем гримасы с правильным дыханием. Принимаем основную позицию, дышим, задерживаем дыхание, втягивая живот. Выпрямляемся, отводим руки чуть назад и выполняем гримасное упражнение. Подошвы полностью опираются об пол. Затем – остальная часть дыхательного с физическим упражнений. Комплекс выполняем 5 раз.
Видео упражнение Уродливая гримаса
«Лодочка»
(красивые бёдра). Садимся на пол, прямые ноги широко раздвинуты в стороны. Тянем носки то к себе, то в стороны, растягивая бедренные мышцы. Пятки «приклеены» к полу.
За спиною упираемся в пол ладонями. Локти не сгибать. В данной позе выполняем полностью дыхательный комплекс, голову наклоняем вперёд, задерживаем дыхание, втянув животик.
Задержав дыхание, руки вытягиваем вперёд, кладём ладонями вниз, чуть наклонив спину. Двигаемся пальцами вперёд, наклоняясь ниже и ниже. Нужно прочувствовать, как натягиваются мышцы бёдер – внутренней их поверхности. Считаем в это время до 8, каждая цифра по три раза. Затем вдыхаем, выпрямляемся, ставим за спину руки. Повторяем всё 3 раза.
Выполняя, не напрягаемся, бёдра расслаблены, мышцы растягиваем постепенно. Колени не сгибаем.
Видео упражнение Лодочка(шлюпка)
«Боковая растяжка» (талия-живот). В главной дыхательной позе выполняем все этапы до задержки дыхания, втягиваем живот. Левую руку опускаем локтем на левое колено. Оттягиваем правый носок в сторону, вытягивая правую ногу. Стопы «приклеена» к полу. Вес наш – на левом колене. Поднимаем вверх максимально прямую правую руку, тянем её влево, держим над головой, чувствуем, как натягиваются все мышцы правого бока. Выдерживаем все 8 счётов, переводим дыхание. Выполняем по четыре раза для обеих сторон. Следим, чтобы поднимаемая рука была прямой, пальцы вытягиваемой ноги – натянуты, спина ровная.
Видео упражнение Боковая растяжка
«Оттягивание назад ноги» (ягодицы-бёдра). Опускаемся на колени, опираемся на локти (всё время). Вытягиваем назад 1 ногу пальцами вниз. Вес распределяем меж руками и согнутой ногой. Голова поднята, глядим вперёд. Выполняем упражнение дыхательное, втягиваем живот, задержав дыхание. Теперь абсолютно прямую, назад вытянутую ногу, поднимаем повыше, носок тянем «на себя», сжимая ягодицы до предела – на все 8 счётов. Затем переводим дыхание, аккуратно опустив ногу. На обе ноги – по 3 раза.
Видео упражнение оттягивание ноги(Ласточка)
«Ножницы» (низ живота). Ложимся на , выпрямляем ноги. Руки – вниз ладонями под ягодицы. Голова – на полу, поясница прижата к полу и не отрывается всё упражнение. Дышим, втягиваем живот, задерживая дыхание. Поднимаем ноги лишь на 10 см и делаем широкие быстрые махи: то разводим по сторонам, то скрещиваем. Носки максимально вытягиваем, поясницу не прогибаем, голову от пола не отрываем, ноги от пола не выше 10 см, ладони всегда под ягодицами. На 8 «тройных» счётов делаем около 10 махов туда-обратно, опускаем ноги, выдыхаем, отдыхаем. Повторить 3-4 раза.
Видео упражнение Ножницы
«Кошка»
- универсальная гимнастика бодифлекс, самая полезная в системе: на мышцы спины, живота, бёдер. Опускаемся на колени, опираемся на ладони. Голова держится ровно, взгляд вперёд. Спина ровная, не прогибается, руки прямые. Правильно дышим, задерживаем дыхание, втянув живот. Наклоняем голову вниз, выгибая при этом спину максимально вверх – как кошка после сна. В таком положении считаем до 8 тройным образом. После – выдыхаем, возвращаясь в начальную позицию. Всё делаем плавно, медленно, волной от живота к спине. Выполняем пару-тройку раз, желательно – сразу по пробуждении, до завтрака.
Видео упражнение Кошка
«Брюшной пресс» (укрепление мышц верхнего-нижнего пресса, бой жиру, стимуляция кровообращения, улучшение работы сосудов, сердца, дыхательной, мочевыводящей систем). Ложимся аккуратно на спину, чуть сгибаем ноги, ступни плотно прижимаем к полу, 35 см друг от друга. Руки поднимаем вверх, тянемся за ними. Голова от пола не отрывается. Правильно дышим, предельно втягиваем живот, задержав дыхание.
Приподнимая плечи, не сгибая рук, тянемся вверх. Слегка откидываем голову назад, взгляд – позади нас на потолке. Грудь-плечи стараемся поднять повыше. Поясницу прижимаем к полу. После медленно опускаемся обратно – низ спины, плечи, голова – и сразу снова, поднимаясь, тянемся вверх. Задержав дыхание, фиксируем положение все 8 счётов. Выдыхая, опускаемся на пол, расслабляемся. Повтор всего упражнения – 3-4 раза.
Выполняя упражнение, не раскачиваемся, от пола не отталкиваемся, работает только пресс. Подбородок приподнят, к шее не прижимаем – можно шее навредить. Живот не выпячиваем, а хорошенько втягиваем.
Видео упражнение по укреплению верхних и нижних мышц пресса(Брюшной пресс)
«Кренделёк» (бёдра и талия красивы). Присаживаемся на пол, скрещиваем в коленях ноги: над правым колено левое. (Потом стороны и ноги меняются). Нижнюю ногу держим прямо. Отводим за спину руку левую, опираемся об пол, правую ж руку кладём на левое колено. Аэробно дышим, потом втягиваем живот, задержав дыхание. Свой вес переносим на стоящую на полу руку (сейчас левую), правой же рукой вверх поднимаем левое колено, притягивая к себе предельно близко, даже прижимаем к груди.
В это ж время аккуратно и медленно поворачиваем влево весь корпус, смотрим назад. Вы должны прочувствовать натяжение мышц бёдер и талии. Фиксируем положение 8 счётов, выдыхаем, и – в исходную позу. Затем меняем руки-ноги местами (по 3 раза влево, затем вправо).
Видео упражнение Кренделек для формирования талии и тренировки бедер
«Сейко» (красивые бёдра, бой «галифе» и жиру выше колен). Становимся на колени, опираясь в пол руками. Выпрямляем правую ногу, вытягивая вправо перпендикулярно телу. Спина ровная, вытянутая нога прямая, её ступня опускается на пол. Дышим по системе, втягиваем живот, задержав дыхание. Поднимаем вытянутую ногу к уровню бёдер параллельно полу. Не сгибая, тянем ногу вперёд, максимально выше, и стараясь достать до головы. Фиксируем позицию на 8 счётов задержки дыхания. Выдыхая, опускаем ногу, принимая исходную позу. Локти при выполнении не сгибаем, можно лишь слегка для равновесия отклонить корпус. По 3 раза для каждой ноги.
Видео упражнение Сейко. Избавляемся от галифе и жировых отложений выше колен
Гимнастика Бодифлекс проста, многое с детства уже знакомо. Главное, научиться дышать правильно и комбинировать дыхание с физической тренировкой. После полного усвоения, можно менять очерёдность выполнения, модернизировать, подбирать более подходящие для вас комплексы.
Не профессиональной физкультурой необходимо заниматься каждому человеку для общего тонуса организма, для улучшения настроения, для душевного покоя и ясности ума. Так же бодифлекс хорошо помогает снизить тревожность и . Так что всем рекомендую. Удачи, позитива и здоровья вам всем!
Автор Евгения Букотина