أفضل التمارين على ظهره. الرافعة المالية على ظهره - نبني هيئة رياضية

عضلات الظهر هي ثاني أكبر مجموعة العضلات في جسم الإنسان. يخسر إلا أن الساقين فقط. ويتكون الجزء الأوسط من الظهر من قبل أوسع العضلات أو، كما أنها تسمى أيضا، الأجنحة. تطوير هذه العضلات يجعل الظهر أوسع، أكثر جريئة ويشكل صورة ظلية على شكل V. واحدة من التدريبات على أوسع نطاق هو قضيب رافعة أو سحب في محاكاة هامر.

مزايا محاكاة

ذراع يسحب هادف على الجزء الأوسط من الظهر. جمال ممارسة التمارين في جهاز محاكاة هو أن يتم إصلاح جسمك بشكل آمن والعمود الفقري لا تواجه الزائد غير الضرورية. وفي الوقت نفسه، أنت حر في استخدام المقابض الرأسية والأفقية لتغيير قبضة وضبط ارتفاع المقعد لتحويل التركيز من الحمل إلى أعلى، منتصف، أو حافة السفلية من أوسع.

ممارسة بشكل فعال تطور الظهر.

وبعبارة أخرى، من خلال تنفيذ التوجه في هامر، يمكنك الحصول على اختلاف كبير إلى حد ما في الحركة، والعمود الفقري هو آمن. هذا الأخير، بدوره، يسمح لك للعمل مع جداول كبيرة.

في المطرقة أنها مريحة للقيام الجر بيد واحدة. بعض الرياضيين يفضلون، في هذه الحالة، لأداء ممارسة الوقوف، ويستريح من جهة ثانية على ظهره.

من بين الآثار الإيجابية التي تحصل عليها من خلال تضمين التمرين في برنامج التدريب، ويمكن أيضا أن يلاحظ أن تطوير مجموعة العضلات الكبيرة يعطي الرقم مظهرا رياضيا ومتميزا بصريا متميزة.

ومن الجدير بالذكر أيضا عن موانع. في حالة وجود مشاكل في العمود الفقري أو إصاباته، أي تمارين التي تحمل الظهر يمكن أن يتم إلا بإذن من الطبيب. وإلا، فإن الجر آمن تماما.

تقنية التنفيذ

الجر في ذراع رافعة على الظهر يتم على النحو التالي:

1. إعداد المعدات. اضبط ارتفاع مقعد المحاكي على طولك الخاص. عند تنفيذ الحركة، يجب توجيه فرشك إلى الحزام.
2. الجلوس ودفن ثدييك في سطح عمودي. العمود الفقري هو مستقيم تماما، يتم الضغط على شفرات الكتف. سحب يديك وفهم مقبض جهاز محاكاة. إذا كنت تستخدم قبضة الضيقة، يجب الضغط على المرفقين ضد الجسم. عند سحب في المقابض الأفقية (قبضة واسعة)، توضع المرفقين في الجانبين.
3. اسحب المقابض باتجاهك، لتعظيم الشفرات عند نقطة نهاية الحركة. الصدر أثناء الحركة "لصقها" إلى السطح الداعم للمحاكاة، وموقف العمود الفقري لا يتغير. لا تتراجع. والخطأ هو أيضا بدوره من الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب عند تنفيذ الجر بيد واحدة.
4. خفض الوزن، ولكن لا إعادته إلى قاعدة التمثال. يجب أن تبقى العضلات في التشويق طوال الوقت.

وكقاعدة عامة، يرصد قضيب قضيب في 3 مجموعات من 8-12 مرات. في التدريب، ويمكن إدراجها جنبا إلى جنب مع غيرها من التمارين على ظهره: سحب قضيب في المنحدر، وسحب الدمبل بيد واحدة أو سحب في محاكاة كتلة.

ومن السمات الهامة لهذه العملية هو أنه عند سحب العتلات إلى الجسم في العمل العضلة ذات الرأسين.

بذل المزيد من الجهد بسبب العضلة ذات الرأسين، وأقل يحصل على عضلات الظهر. ولكن العضلة ذات الرأسين نفسها أصغر وأضعف من الظهر، وبالتالي يحصل متعب في وقت سابق. ونتيجة لذلك، لا يمكنك سحب أي أكثر، ولكن لا يتم تحميل أوسع منها بشكل صحيح. لتجنب هذه المشكلة، في محاولة لسحب إلى الخلف ليس اليد، ولكن المرفقين. التركيز على عمل عضلات الظهر ومحاولة لإيقاف العضلة ذات الرأسين بقدر الإمكان. هذه القدرة على السيطرة على عمل العضلات لا يأتي على الفور، ولكن من الضروري لكل رياضي لتحقيق نتائج عالية.

الحمل على لاتيسيموس يعتمد، بما في ذلك ما إذا كان إلى الخصر أو إلى الصدر الذي سحب مقبض جهاز محاكاة. في الحالة الأولى، يتم تحميل الجزء العلوي من خطوط العرض بشكل كبير، في الثانية - الأجزاء السفلى والمتوسطة.

ليس في كثير من الأحيان، ولكن مع ذلك في القاعات هناك المدربين رافعة، والسماح للقيام المسودات العمودية. هذا هو في الواقع التناظرية خفيفة الوزن من الانسحاب. أنها تسمح أوسع العضلات لنمو ليس فقط في سمك، ولكن أيضا في العرض.

من خلال تدريب ظهرك، يمكنك ليس فقط جعل الرقم الخاص بك جميلة والرياضية، ولكن أيضا استقرار العمود الفقري، وبالتالي الاستفادة صحتك.

تحياتي، الرفاق. اليوم سوف نتحدث عن كيفية ضخ ما يصل عودة واسعة وقوية. لسوء الحظ، دينيس بوريسوف في طفولته، لا أحد اقترح كيفية تدريب الظهر بشكل صحيح، والتي أعرب عنها في متخلفة وراء هذه المجموعة العضلات الهامة. لديك الآن فرصة فريدة لتجنب الكثير من أخطائي. وسوف ننظر في الكثير من الأسئلة الهامة التي حتى قائمة واحدة بسيطة منهم سوف يستغرق وقتا طويلا. بالمناسبة، ويرافق هذا المقال من قبل ما يصل الى اثنين من أشرطة الفيديو، والتي في حد ذاتها ليست المعتادة. لذلك، إلى الأمام إلى الدبابات، تشيجيفارا!

تركيب، بسبب، ال التعريف، ظهر، موسكليز

ومن المنطقي تماما أن نبدأ استعراض التدريبات للجزء العلوي من الجسم مع التدريب الخلفي. ل عضلات الظهر - تحتل، في الحجم، والمكان الثاني (مباشرة بعد الساقين). هذا هو السبب في أن عضلات الظهر مثل الثقيلة (قوة) تحميل. هذه ليست الكافيار ودلتا. عضلات الظهر كبيرة، وبالتالي مثل حمولة كبيرة. لا شيء من ذلك، في العديد من الألعاب الرياضية، المدرب ينصح لاعبيه لربط باستمرار مرة أخرى إلى أداء حركة معينة من أجل زيادة كفاءتها. حسنا. ما هو الظهر؟

عضلات الظهر هي عضلات الجسم التي تغطي الجزء الخلفي بأكمله من جسم الإنسان. وهي مقسمة إلى:

• عميق
• السطحية

بالنسبة لنا، كما تفهم، والثانية (سطحية) مهمة، لأننا يمكن تدريبهم هادف. بالمناسبة، والعضلات السطحية من الظهر تشمل أيضا طبقتين:

• العضلات المسننة، المعين، والعضلات التي رفع الكتف
• براونينغ، شق طريقه عنوة  (أجنحة) المداواة العلاجية  (شبه منحرف-Gorbiki)))) آلام الظهر  ("عمودان" على طول العمود الفقري)

والقنفذ فمن الواضح أن لقوة والاحتياجات الرياضية لتكون المتقدمة هي ثلاث عضلات مشاركة: أجنحة (العريضة)، شبه المنحرف، والباسطة.

تصفح عضلات الظهر  (أجنحة) لها شكل مثلث من مساحة كبيرة، لذلك هو هذه العضلات التي تشارك في إنشاء الخطوط العريضة للظهر. وتعطى هذه الصورة المرغوبة على شكل V المطلوب جدا من وراءهم من قبلهم. بالمعنى الدقيق للكلمة، هذا هو الجزء الأكثر أهمية عندما نتحدث عن التدريب الخلفي.

وظيفة من أوسع عضلات الظهر  (وهذا يؤثر على اختيار التمارين):

• اسحب الطرف العلوي إلى خط الوسط
• لجلب الكتف (الذراع) إلى الجسم (الجبهة)
• لجلب الكتف (الذراع) إلى الجسم (على الجانبين)

باختصار، إذا كنا نلخص، الرئيسية مشكلة وايد هو جعل الطرف أقرب إلى الجسم، وهذا، مين فرانك، لديه اسم بسيط جدا باللغة الروسية - دو الشريط. لماذا لدينا أوسع وراثيا يمكن أن تصل إلى مثل هذه الأحجام الكبيرة؟ الشيء هو أن أجدادنا شعر كان وسيلة غير عادية إلى حد ما pridvizheniya (الأشجار)، الأمر الذي يتطلب منهم إلى أوسع قوي عندما كان لابد من سحب الجسم يرميه من فرع إلى فرع.

الاستنتاج: لتدريب أوسع العضلات، و سترينغس مهمة، وخاصة وبر (عندما نسحب الأسلحة من فوق إلى الجسم). الكلام، أولا وقبل كل شيء، هو حول الانسحاب والنسخة أخف وزنا - سحب على الكتلة العليا.

عودة الظهر  (عضلات الظهر الطويلة). وهي تمثل اثنين من "أركان" تمتد على طول العمود الفقري من الحوض إلى الرقبة. المهمة الرئيسية: ل ونبيند الجسم. مندوبين خصم هو المستقيمة البطنية، أو كما كنت كل شيء أكثر من المعتاد - الصحافة، التي تطوي (اللفات) الضميمة والعضلات طويلة من ظهره تقويمها. معا يسمح لك المشي على الحق. دعم العمود الفقري لدينا في وضع مستقيم أثناء المشي.

خاتمة: لممارسة الرياضة، أي تمارين حيث العمود الفقري هو ونبنت تحت الحمل سوف تفعل. هذا، أولا وقبل كل شيء، ديادليفت، غودونتينغ و هيبيركستنسيونس.

موسيلس ثيرابيوتيك من الظهر يكون شكل مثلث وتقع فوق عضلات اللاتيسيموس (في المنطقة الخلفية من الرقبة وفي الجزء العلوي من الظهر). لماذا يطلق عليه شبه منحرف؟ كما قلت، يتم إقران عضلات الظهر. يحتوي ترابيز على منتدى مثلث. الآن تخيل إذا وصلنا مثلثين (اليسار واليمين من العمود الفقري)، ثم نحصل على ... شبه منحرف. هنا من هنا واسم - العضلات شبه المنحرفة. وتتمثل مهامه الرئيسية فيما يلي:

• رفع شفرات الكتف حتى
• جلب شفرات الكتف إلى العمود الفقري
• خفض شفرات الكتف  (ولكن لمريضنا هذا ليس مهما جدا كما الأولين فار-تا)

الاستنتاج: لتدريب شبه منحرف، أي ممارسة التي هناك رفع ونهج من شفرات الكتف تحت الحمل هو مناسب بالنسبة لنا - شراجيس.

أفضل تمارين للظهر.

قبل أن أعطيك تقييمي، لنحدد الأولويات. الجزء الخلفي ليس عضلة واحدة ولكن مجموعة كاملة من عضلات مختلفة. ونظرا للأولوية غير المشروطة لعضلة واحدة (على سبيل المثال إكستينسورس)، ونحن دائما تقريبا تفقد الفرصة لتعظيم تطور العضلات الأخرى (أوسع، ونفس منها). المزيد عن هذا لاحقا. الآن من المهم بالنسبة لنا أن نقرر، ما العضلات هي الأكثر أهمية لمظهر رياضي. في رأيي، فإن تصنيف كمال الاجسام هو كما يلي:

1. 1. أوسع العضلات الظهر (أجنحة)
2. 2. عضلات شبه منحرفة (شبه منحرف)
3. 3. بسطات الظهر (عضلات طويلة)
4. 4. عضلات الجير

سوف إكستنسورس المتقدمة لا تغير بشكل كبير مظهرك. ومع ذلك، لتطورها الخطير، سيكون لديك للتضحية كثيرا من حيث تدريب عضلات أخرى من الظهر، لأن عليك أن تفعل ديادليفت أن يأخذ الكثير من الجهد والوقت. لدي الحق في قول هذا لأن ديادليفت كان عملي المفضل لسنوات عديدة. العودة إلى المدرسة، عملت من 180-200 كجم. لكن! هذا نيشيتا لم تعطيني من حيث العرض. في الواقع، بعد ستانوفا، كان من الصعب جدا بالنسبة لي لتدريب بقية عضلات الظهر وأنها لم تحصل على أي الأحمال. إذا كان هدفك هو حجم العضلات (كمال الأجسام)، ثم إكستينسورس من الظهر و ستانوفايا هي تمارين "بدوره الثالث" في نهاية التدريب! وفيما يلي شرح للتصنيف.

الآن، يمكننا بسهولة التقاط تمارين الأولوية للتدريب الخلفي، لأننا قررنا التي عضلات الظهر هي أكثر أهمية بالنسبة لنا. وهكذا، أفضل تمارين لتطوير عضلات الظهر:

براون موسكل (وينغس)

• سحب (جميع الأنواع)
• فحوى العمودية (عالية)
• الجر من T-غريف
• الدمبل التوجه
• خنق قضيب (المطرقة)
• مشروع كتلة أفقية يجلس
• السترة، تصنيف، إلى، ال التعريف، بلوك

المداواة العلاجية

• أشعث مع الدمبل
• أجاد مع الحديد

عودة الظهر

• الرفعة المميتة
• (لا أعتقد في تربية جيدة و هيبيركستنسيون، أصدقائي.) لا ألوم لي))))

رائحة العضلات (على الجانب - تحت الذراع، بجانب منحرف)

• بلوفر
• تقلبات قطرية

حسنا دعونا نذهب الآن على تقنية القيام بهذه التمارين. لأنه دون معرفة الأسلوب الصحيح، يمكنك تدريب لسنوات دون أي نتيجة.

ممارسة التمارين الرياضية

تكون قادرة على إيقاف العضلة ذات الرأسين.

الجزء الخلفي هو التدريب مع المسودات، كما سبق أن اكتشفنا. وفي جميع الجر، وصلة الربط هي أيدينا (العضلة ذات الرأسين)، والتي، إن لم يكن بشكل صحيح، تقنية "سرقة" الحمل في ظهرك. ونتيجة لذلك: يضر اليدين، والظهر لا تحصل على الحمل للنمو. من؟ فمن الضروري أن تتعلم كيفية إيقاف العضلة ذات الرأسين في جميع التدريبات على ظهرك. كيف نفعل ذلك؟ للقيام بذلك، يستغرق بعض الوقت للقيام الواجبات المنزلية على تطوير "الاتصال العقلي" من الدماغ - عضلات الظهر.

الطريقة: كل ليلة (قبل النوم) لعدة أشهر (2-3 أشهر عادة ما يكفي)، يجب أن تنفق 5 دقائق القيام بتمارين دون وزن. هل سحب وهمية (الرأسي أو الأفقي) وتعلم أن يشعر الحد من الظهر، بدلا من العضلة ذات الرأسين. والفكرة تساعدك على عدم سحب يديك إلى بدن سحب المرفقين إلى بدن. ونحن نمثل أن أطرافنا تنتهي في المرفقين، ونحن بحاجة إلى سحب فقط على حساب عضلات الظهر. وهذه خدعة يعلمك لإيقاف الباسطة من اليدين (العضلة ذات الرأسين) من العمل (من الحركات الجر). كن جادا في الحاجة إلى مثل هذه "صلاة المساء" الأصدقاء. إذا كنت تتقن هذه المهمة، ثم للتدريب ظهرك في المستقبل سوف يكون كافيا 1-2 تمارين لأن كل ما كنت لا تفعل على ظهره سيعطي النتيجة المرجوة. الآن النظر في التدريبات.

سحب

أعظم ممارسة أن التقليل تماما كل شيء. مجرد التفكير: سحب المتابعة هو أقدم ممارسة بدأ أسلافنا القيام به، في الواقع قبل أن ينزل حتى من الأشجار. من ناحية أخرى، إذا كنت تعتقد أن الشخص قد حان من الرجال الأخضر من المريخ، ثم حتى ذلك الحين عليك أن تعترف بأن العارضة ظهرت في وقت سابق بكثير من أي ازدهار، الدمبل والمحاكاة الأخرى)))))

ما هو الملح من الانسحاب؟ سحب الناشئة، فضلا عن أي تجسيدات أخرى من الربط العلوي (يتم رسمها الأسلحة في الأعلى) تطوير أجنحة WIDTH (مثلث ينمو جانب من العمود الفقري) وأي التوجه الأفقي (في قضبان المنحدر، والأوزان وغيرها) على تطوير أجنحة سمك (حافة سميكة الظهرية).

في أي انسحاب، بالإضافة إلى العضلة اللاتيسيموس، العضلة ذات الرأسين النشطة (وهو أمر بالغ الأهمية) و شبه المنحرف (التي ليست مهمة) تشارك بنشاط. العضلة ذات الرأسين - العضلات أضعف بسبب حجم وإذا كنت تفعل سحب المنبثقة بسبب ذلك، ثم لاتس الخاص بك لن تتلقى الحمل، لأنها أقوى من العضلة ذات الرأسين. في كثير من الأحيان يتم سحب الأطفال بشكل جيد جدا مع تحميل لائق، ولكن ظهورهم ضيقة نظرا لأنها تؤدي العمل في المقام الأول على حساب العضلة ذات الرأسين، وليس على حساب الظهر. إذا كنت "صلت من أجل الليل" الطريقة قلت لك، ثم لن يكون لديك أي مشاكل معها. إذا كنت لا أصلي، فإنك لا يمكن أن تجعل في البداية سحب قبضة ضيقة (واسعة فقط لأنه في مثل هذا زميل ناجح هو أقل الحمل على العضلة ذات الرأسين)، أو الأفضل من ذلك، استخدم الروابط في كتلة العلوي مع الوزن صغيرة لمعرفة كيفية تسحبه على حساب الظهر، وليس اليدين.

دعونا نقول مع لهجة سبينا-بيكبس كنت على حق. أي نوع من الانسحاب للاختيار؟

هفات في سحب الناشئة

• واسع
• متوسط
• ضيق

• مباشرة
• عودة
• مواز

نقطة هال

• للرأس
• إلى الصدر

• مع وزنه
• مع الترجيح
• الوقوف على الدعم (مساعدة)

بالفعل عيون تشغيل ... هل هذا صحيح؟ لذلك، تذكر المعرفة السرية، والأصدقاء. على نطاق أوسع قبضة، وكلما العضلة اللاتيسيموس من الظهر يعمل، ولكن أقل اتساع الحركة والعمل. من قبضة بالفعل، والعمل العضلة ذات الرأسين أكثر، وأقل الظهر يعمل، ولكن من قبضة بالفعل، وزيادة السعة والمزيد من العمل.

ضيق أو واسع؟  لإنشاء الحمل الأقصى، قبضة أضيق هو مرغوب فيه، ولكن ... وهذا يؤدي إلى إدراج العضلة ذات الرأسين. لذلك، تحتاج إلى التقاط بنفسك. إذا كنت قد تعلمت أن تشعر جيدة مرة أخرى وإيقاف العضلة ذات الرأسين، ثم بالنسبة لك، السيطرة أضيق من غيرها يمكن أن تكون فعالة. إذا كنت تشعر أن يديك يتم إبرامها خلال الانسحاب، ثم يجب أن تعطى الأفضلية للحصول على قبضة أوسع. بالمناسبة، فإنه لا يزال سرا، خلال الانسحاب مع قبضة واسعة قد تكون أكثر راحة باستخدام قبضة "مفتوحة" (الإبهام لا انتزاع العارضة). وهذا يقلل من الحمل من الساعد. بشكل عام، في المستقبل، في محاولة للحفاظ على "الذهبي" الوسطى (قبضة الأوسط)، في هذه الحالة لديك "الأغنام سليمة" و "الذئاب كاملة".

قبضة مباشرة أو عكس؟  من الفرشاة هو أكثر الزائدة (يتم تمديد النخيل لنفسها)، وأقل من الحمل على الساعد وأكثر راحة للعضلة ذات الرأسين أثناء الجر، لأن المرفقين سوف تقترب من بعضها البعض. مع السيطرة الضيقة، وهذا سوف يؤدي دائما تقريبا إلى عمل العضلة ذات الرأسين أكثر نشاطا، والتي ليست جيدة جدا بالنسبة لنا. مع الجر واسعة، كنت بنشاط الساعدين القمر، ومع ذلك، لن تكون قادرة على اتخاذ قبضة "العكسي" بسبب التشريح لدينا. ولكن هناك حل ممتاز: يمكنك استخدام قبضة "موازية" وبالتالي جعل ممارسة أكثر راحة للساعد.

للرأس أو للصدر؟  عند سحب ما يصل خلف رأسك لديك عضلات الظهر أقل مما كنت عليه عندما كنت بالقرب من صدرك، ولكن، يتم تسليط الضوء على عضلات الظهر العليا. إذا كان مبسطا جدا، ثم سحب تصل إلى الصدر ينطوي على مزيد من العضلات (ممارسة أكثر الأساسية)، وسحب من قبل الرأس ينطوي على إبراز فقط الجزء العلوي الخلفي (ممارسة أكثر عزلة). هذا كل شيء، كما تفهمون مشروطة جدا. في المرحلة الأولى، تحتاج دائما إلى إعطاء الأولوية للقاعدة، لذلك سحب نفسك إلى الصدر.

مع الأعباء أو بدون؟  كل شيء بسيط. المبدأ الرئيسي لبناء الجسم هو تحميل التقدم. لذلك، يجب أن تحاول دائما لزيادة وزن الأوزان في التدريبات. بما في ذلك سحب الانسحاب. ومع ذلك، هناك واحد ولكن. تحتاج إلى القيام بذلك فقط عندما أصبح الأسلوب الخاص بك الكمال وبغض النظر عن ضيق كنت، فإنه يحدث على حساب عضلات الظهر، وليس على حساب العضلة ذات الرأسين. في السعي لتحقيق الأوزان التدريب فمن السهل جدا أن ننسى هذه القاعدة والحصول على نتيجة وضعت أيدي مع عودة ضيقة. بشكل عام، وأنا ننصح جناحي في بداية تطوير سحب الناشئة لاستخدام أشرطة أفقية منخفضة بحيث يمكنك مساعدة نفسك مع قدميك. مثل هذا النظام "خفيفة الوزن" يساعد على تعلم كيفية تقليل بشكل صحيح العضلات اللازمة من الظهر.

فحوى كتلة الجلوس العمودية

هذا التمرين هو ضعف "الضوء" من الانسحاب. كل ما قيل عن أنواع مختلفة من السيطرة عند سحب ينطبق على هذا التمرين. فحوى الكتلة العمودية ذات صلة للمبتدئين، الذين لديهم حزام الكتف ضعيف جدا لسحب الثقيلة. الأهم من ذلك، فإن هذه العملية تساعدهم على تعلم بسرعة للقبض على الحق قطع الظهر دون العضلة ذات الرأسين العمل. يمكن للرياضة المتقدمة الحصول على مكافآت من هذا التمرين في حالتين. أولا، عندما عضلاته المحروقة أيضا سحب الناشئة، ونحن بحاجة إلى مواصلة uprazhenie (طرق صدمة التدريب)، وثانيا، كتلة العمودي يسمح لك لسحب زاوية غير عادية جدا في البطن مع انحراف قوي مضت، والتي من الصعب جدا القيام به سحب الناشئة.

ويشير إلى سلالة من قضبان أفقية: اليدين أمامك (الذراعين - الذراع فوق نفسه). قضيب التوجه في المنحدر يبني سمك أوسع نطاقا أولا. القاعدة الأساسية في كل الجر هي الظهر المستقيم. تخيل أنك ابتلعت لعبة البوكر. هذا ليس فقط يحميك من الإصابة (وأنا أعلم أن العديد من المشجعين ... لنا، هذه القمامة)، ولكن هذا سوف يؤدي إلى تقلص العضلات والنمو بشكل أفضل (وهو أمر مهم بالفعل). هفات يمكن أن تكون واسعة، ضيقة، متوسطة، مباشرة، عكس، وحتى موازية (إذا كان هناك شريط خاص). من حيث المبدأ، كل ما قلت عن قبضة في سحب المنبثقة هو الفعلي وللجر في المنحدر. ولكن في هذه العملية، وقبضة العكسي هو أكثر أهمية قليلا من في الانسحاب. والحقيقة هي أنه خلال المسودات في المنحدر (كما هو الحال في أي قضبان أفقية أخرى) من المهم نقل المرفقين على طول الجسم (أقرب إلى الجسم). إذا كنت تبدأ في وضع المرفقين في الجانبين، فإن الحمل يذهب إلى الدلتا الخلفية و ترابيزس من الخلف. قبضة العكسي تساعد على رفع المرفقين بدقة في الطائرة العمودية، في حين أن قبضة مباشرة (قبضة على رأس) يثير التخفيف من المرفقين على الجانبين. ويتبع ذلك مع قبضة العكسي كنت أسهل بكثير التمسك الشكل الصحيح للحركة من مع قبضة على التوالي. من ناحية أخرى، فإن الحمل على العضلة ذات الرأسين، وكذلك في سحب المنبثقة، ويزيد مع قبضة المعاكس. بالمناسبة، مزق D. ييتس العضلة ذات الرأسين له فقط خلال قضيب سحب في المنحدر مع قبضة الظهر.

أوه، نعم، لقد نسيت تقريبا. إمالة الجسم وانخفاض المنحدر، وكلما يعمل الظهر وأقل ترابيزيوم. و "أعلى المنحدر" أكثر ترابيزيوم يعمل، ولكن أقل من الحمل على إكستينسورس وأكثر راحة هو أن تفعل هذه العملية. في رأيي، متوسط ​​الموقف الأمثل: متوسط ​​قبضة مستقيمة ومتوسط ​​ميل حوالي 30 درجة من الأفقي. لا ننسى للحفاظ على ظهرك مستقيم وسحب الرقبة إلى المعدة على طول الساقين (المرفقين بجوار الجسم).

فحوى T-فريتبوارد

التمرين بطرق عديدة يشبه سحب قضيب في المنحدر. الحمل على الظهر هو نفسه تقريبا. الفرق، من الناحية النظرية - تركيز أعمق على المنطقة الداخلية من الظهر (بين شفرات الكتف). في الممارسة العملية، وهذا هو خيار أكثر ملاءمة لسحب قضيب في المنحدر. هناك الكثير من المحاكاة ل T- الجر، وبعضها مجرد شريط على شكل حرف T أن لديك لسحب على قدميك، والبعض الآخر "البراز". الأول هو فعالة جدا، وهذا الأخير ليست مريحة جدا، لأنه عندما كنت مستلقيا على بطنه على مقاعد البدلاء ليست مريحة جدا لك في الترهل في الظهر (وهو أمر مهم للالعريضة انكماش المناسبة). باختصار، إذا كان لديك مثل "الأريكة"، ثم لا تفعل T- التوجه، وإذا كان "باتسان" محاكاة، يمكنك استبدالها مع قضيب الحديد المعتاد في المنحدر. T-غريفين هو أول نسخة معروفة من ذراع من نوع محاكاة (جد الجد للمطرقة)، ويضيف لك الاستقرار والقدرة على التركيز على عمل الظهر. أوافق.

الدمبل اقتحام بيد واحدة.

تقنية القيام بهذه العملية هي على النحو التالي. يميل إلى الأمام وأخذ الدمبل في يدك اليمنى، من اليسار إلى الاعتماد على الفخذ مع الساق اليمنى تتم إزالة والظهر واليسار - إلى الأمام لمسافة 70 - 80 سم ومن الممكن ترقية هذه العملية عن طريق وضع فخذه الايسر على شريط أفقي، الأمر الذي سيتيح التركيز بشكل أفضل على الحركة. يجب أن تكون حركة اليد مع الدمبل عمودي بشكل صارم لخفض خفض الثدي. يجب أن الجذع لا تغيير الموقف خلال الحركة برمتها.

الفرق من سحب قضيب في المنحدر هو، أولا، اتساع اتساع الحركة (وحده وحده، ثم شريط من شريط لا تتداخل مع رفع الكوع العالي)، وبالتالي مزيد من الحد والعمل. ثانيا، التركيز مع الركبة ومن جهة ثانية يسمح لك لرفع الحمل من العمود الفقري، وبالتالي فإنه من الأسهل التركيز عقليا على عميق منها تلك العرضية. ثالثا، أي تمارين بيد واحدة تضمن اتصالا عقليا أفضل بين الدماغ والعضلات، لأنك تحتاج إلى التحكم في عدد أقل من الوحدات الحركية في عضلاتك. يمكننا الاستمرار في الاعتماد. ولكن أعتقد أن هذا يكفي.

فحوى رافعة في المطرقة

هذا هو ممارسة جديدة إلى حد ما، لأن المحاكاة نوع رافعة ظهرت منذ فترة طويلة نسبيا. التوجه مع ذراع واحدة اليد - نسخة كبيرة من الجر الأفقي. ممارسة مماثلة في الميكانيكا لسحب الدمبل بيد واحدة، ولكن بسبب الجسم مرتبة عموديا فمن الأسهل بكثير لأداء والوزن يمكن اتخاذها أكثر جوهرية. من أسرار ... أستطيع أن ننصح لمحاولة سحب لا يجلس في جهاز محاكاة، ولكن الوقوف. وفقا لملاحظاتي، إذا وضعت الركبة على المقعد، ووضع الذراع مع نفس الاسم في مكان لوقف الثدي، ثم سحب اليد المعاكس هو أكثر راحة بكثير والقطع هو أفضل.

مشروع أفقي على الكتلة.

ويعتقد أن هذه العملية تركز الحمل على الانقسامات السفلى من أوسع. وهذا مشروط جدا. في أي شكل من أشكال قضبان أفقية يمكن أن تزيد الحمل على المناطق العلوي أو السفلي بسبب نقطة جذب اليد (سحب السرة - أسفل على أوسع نطاق، لسحب الثدي - أوسع أعلى). شيء آخر هو أنه في هذا التمرين فمن الأسهل لسحب مقبض إلى السرة.

الجزء الخلفي مستقيم. لتحقيق أقصى قدر من التخفيض في عضلات الظهر، وليس محاولة لتشوه الجذع من الموقف الرأسي (لا الأمام ولا الظهر) بأكثر من 10 درجة. في معظم الأحيان، يتم تنفيذ هذه العملية مع فوهة موازية ضيقة خاصة. هذا يزيل الحمل من الدلتا الخلفية ويزيد من السعة - العمل.

بولوفر، عن، ال التعريف، إحتل ذروة، بلوك

ممارسة يتطور على أوسع نطاق على طول، وانخفاض الصدر (قليلا) والعضلات خشنة. في هذا التمرين، من المهم جدا لاختيار الموقف الصحيح للجسم نسبة إلى محاكاة. المنحدر الخاص بك، والمسافة إلى جهاز محاكاة، وأضعاف في المرفقين هي مهمة. على سبيل المثال، كلما زادت الطية في المرفقين، كلما كان الجزء السفلي من القدم يعمل، والأعلى يعمل أثناء التمرين. بولوفر على الكتلة العليا هو ممارسة تقنية معقدة جدا من الطابع التكويني، الذي يستحق القيام به فقط عندما كنت قد وضعت بالفعل كميات كبيرة جدا من العضلات.

أشعث الحديد أو الدمبل

شراجي ترجم من الإنجليزية باسم "هز". هذا هو يتغاضى من الكتفين. وبفضل هذا التمرين، نحرك الشفرات إما صعودا أو نحو بعضها البعض. هذه هي وظيفة العضلات شبه المنحرفة من الظهر. حسنا. وكلما كنت تميل إلى الأمام، والمزيد من الحمل سوف تذهب من الجزء العلوي من شبه منحرف إلى أجزاء الأوسط (منتصف الجزء الخلفي بين شفرات الكتف). في الواقع، عند سحب شريط في منحدر أو كتلة يجلس مع ريش في نهاية الحركة، يمكنك أيضا جعل النعاس. ومع ذلك، هناك تمارين خاصة عندما كنت تحمل الوزن في يديك. هذا الوزن يمكن أن يكون إما الحديد أو الدمبل. الدمبل هي أكثر ملاءمة لتطوير المقاطع الخارجية والداخلية من شبه منحرف، وبار يمكن أن يكون حلا جيدا للعمل الانقسامات الوسطى والسفلى خلال الانحلال مع الميل إلى الأمام. غالبا ما لا يحتاج المبتدئون إلى هذا التمرين. خاصة إذا جعلت حنين. أهم الفروق الدقيقة في الضفائر هو عدم التحدث! يجب أن تكون الحركة صعودا إلى أسفل! مفاصل الكتف لدينا تتكيف بشكل سيء مع الحركات الدورانية ويمكن كسر بسهولة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن دوران لا تسريع نمو القوة و ترابيزيوم الشامل.

الرفعة المميتة

ممارسة أنني وضعت في المقام الأول لسنوات عديدة، واليوم وضعت على الماضي. انها مذهلة كل شيء في هذا العالم ... واحدة من التمارين الأساسية والصعبة في كمال الاجسام وليس فقط. و ديادليفت ... كثير من الناس يصلي لها. خصوصية هذا التمرين هو أنه يمكنك استخدام الأوزان أكبر من أي وقت مضى. فإنه يطور إكستينسورس من الظهر والساقين والأرداف، شبه منحرف وأكثر من ذلك بكثير. هذا يمكن أن تكون مفيدة جدا في معظم الرياضات الرياضية. ومع ذلك، لتطوير الظهر، وأنا وضعت في مكان آخر، لأنني أعتقد أنه لا يمكن أن يؤديها إلا في نهاية التدريب (اختياري). و ديادليفت يرتبط جدا فضفاضة لسمك أوسع العضلات و يكاد لا ترتبط بعرضها على الإطلاق. ربما سوف تناسبك كعلامة "تدعيم" من البرنامج في نهاية التدريب، ولكن إذا كنت تفعل ذلك بنشاط في البداية، ثم كل ما تبذلونه من التدريب اللاحق سوف تجري في أرضية القوة.

الجزء الخلفي هو دائما على التوالي. شريط شريط يذهب بدقة على طول الساقين. هفات على التوالي وعرض الكتفين. تأكد من استخدام حزام الأمان، حتى لا تكسب الفتق والأشرطة التي تغلب الأوزان أثقل. ننظر أمامك، الحمار أسفل والركبتين عازمة. في نفس الوقت تصويب الساقين والظهر رفع شريط على طول الساقين.

حسنا. تمارين، كما ترون الكثير. كيفية اختيار "أفضل" للتدريب الخاص بك؟

برنامج التدريب للعودة

برامج التدريب هي دائما شيء فردي. 50٪ من الأسئلة التي أكتب هي الأسئلة المتعلقة برنامج التدريب (هل من الممكن، يمكن أن يتم ذلك، وسوف تكون جيدة، الخ ...). أصدقاء تقريبا أي برنامج لديه العملاء الخاصة بهم! أي واحد هو غبي في رأيك، يمكن أن يكون لأي شخص، بغض النظر عن عندما تأتي لفترة من الوقت. أستطيع أن أكتب وأوصي فقط التي سوف تناسب موست مع مستوى معين من التحضير لفترة معينة. أي برنامج هو فردي و مؤقت. أوكدا؟))))) وقد مدفوعة.

فرقة قواعد تجميع مجمع للتدريب باك

• استخدام التمرينات الأساسية  (التي تنطوي على المزيد من العضلات)
• استخدام أعلى وأدنى الأهداف  (لتطوير سمك + العرض)
• استخدام الأوزان الثقيلة  (6-12 التكرار + تقدم الحمل إلزامي)

تقريبي مجمع المبتدئين  يمكن أن تبدو مثل هذا

1. أعلى التوجه. 4 × 6-12 كتلة

كل شيء لا يحتاج إلى أن يكون معقدا. هذه التدريبات اثنين مع التقنية الصحيحة والتقدم من الحمل هي أكثر من كافية لتطوير خطوط العرض الفصول الدراسية في سنة أو سنتين.

أو خيار آخر للمبتدئين.

1. سحب (أو سحب الجزء العلوي من كتلة) 4 × 6-12
2. اقتحام قضيب في الميل 1 разм. + 3-4 × 6-12

وأضاف ستانوفايا في النهاية، أن حياتك لا يبدو مثل الزبدة. بالإضافة إلى "الانتهاء من" الجزء الخلفي والباسطة، وهذا سوف يحفز بشكل كبير على نمو شبه منحرف. ولكن ... لا يعني أنك بحاجة إلى اتخاذ الخيار الثاني (مع ستانوفوي) من أجل نهابات جميع وأكثر من ذلك. يمكنك الاختناق.

المستوى المتوسط ​​معقد №1

1. سحب المنبثقة 4 × 6-12
2. اقتحام قضيب في الميل 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. ديدليفت 2 مرات. + 2 × 6-10

المستوى المتوسط ​​- مجمع №2

1. سحب المنبثقة 4 × 6-12
2. اقتحام تي الرقبة 1 بيسي. + 3-4 × 6-12
3. مشروع كتلة أفقية 3-4 × 6-12

المستوى المتوسط ​​- مجمع №3

1. كتلة علوية 4 × 6-12
2. اقتحام قضيب في الميل 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. اقتحام قضيب في المطرقة 3-4 × 6-12
4. ديدليفت 2 مرات. + 2 × 6-10

المستوى المتوسط ​​- مجمع №4

1. سحب المنبثقة 4 × 6-12
2. مشروع كتلة عمودية 3-4 × 6-12
3. التوجه تي الرقبة 3-4 × 6-12
4. اقتحام الدمبل 4 × 6-10

مرة أخرى أريد أن يحذرك، ربما ثلاثة تمارين على ظهرك سوف تكون مرهقة جدا بالنسبة لك. بينما كنت واثقة بثقة الوزن في اثنين من التمارين، ليست هناك حاجة للانتقال إلى ثلاثة. كل ذلك في الوقت المناسب. لماذا تغيير ما يعمل بهذه الطريقة؟

مجمع متقدم №1

1. سحب المنبثقة 4 × 6-12
2. الجر من الكتلة العلوية 4 × 6-12
3. اقتحام قضيب في الميل 1 разм. + 3-4 × 6-12
4. مشروع الدمبل في منحدر 3-4 × 6-12
5. ديدليفت 2 مرات. + 2 × 6-10

مجمع متقدم №2

1. سحب المنبثقة 4 × 6-12
2. اقتحام قضيب في الميل 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. اقتحام رافعة في المطرقة 3-4 × 6-12
4. الجر من الكتلة العلوية 4 × 6-12
5. ديدليفت 2 مرات. + 2 × 6-10

مجمع متقدم №3

1. سحب المنبثقة 4 × 6-12
2. الجر من الكتلة العلوية 4 × 6-12
3. قضيب الجر 4 × 6-12
4. مشروع الدمبل في منحدر 3-4 × 6-12
5. السترة على الكتلة 4 x6-15

هناك الكثير من المجمعات المتقدمة. يمكنك فتح أي مجلة من العم جو وكل ما تراه هناك، وهذه هي المجمعات المتقدمة التي ليست مناسبة للناس العاديين. بشكل عام، يمكن أن تكون المجمعات المتقدمة مختلفة جدا. على سبيل المثال، العديد من المهنيين يتقاسمون التدريب مرة أخرى لمدة يومين. في اليوم الأول، والجر العلوي هو في العرض، وفي اليوم الثاني الاتجاه الأفقي سميكة. ربما أيضا استخدام مبادئ عالية الكثافة، ووصف واحد الذي يمكن سحب على كتاب كامل. كل ما سبق مكتوب على سبيل المثال.

التكامل (الجمع) مع مجموعات العضلات الأخرى

عضلات الظهر ... مع ما يمكن تدريبهم؟ للإجابة على هذا السؤال من المهم أن نفهم أن العديد من التمارين للظهر تشمل مجموعات العضلات الأخرى. في معظم الأحيان، يقع الحمل على العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، لا توجد قواعد واضحة هنا. كل شيء يمكن أن يكون منطقيا في حالة معينة.

مثال: كنت تدريب العضلة ذات الرأسين + الظهر.

حسن:  كنت قد عملت على مجموعة التدريب وسحب ما تبقى من الوقت (عندما كنت تعمل على الثدي، دلتا، ثلاثية الرؤوس والأرجل)، وسحب فريقك يتعافى وينمو كما أنت لا تتداخل معها.

الفقراء:  كنت قد عملت على ظهرك وقد حصلت بالفعل الجر العضلة ذات الرأسين متعب. تدريب عليه بعد هذا، كنت اضطر إلى خفض تحميل العضلة ذات الرأسين، لأن ضعفت. أقل الحمل، ونمو أقل.

سيئة للغاية:  أنت مارس الجنس. وتدربوا أولا العضلة ذات الرأسين، وبعد ذلك أخذوا عقد من الظهر ... وهذا سوف يقلل من الإنتاجية بنسبة 50٪ من التدريب مرة أخرى بنسبة 50٪. انها لن تعمل فقط، لأنك تعبت أولا الارتباط الأضعف في مجموعة الجر. لكن! إذا ظهرك ضخمة من الطبيعة، وعضلة ذات الرأسين الخاص بك هو مثل إرادة بول، ثم كل هذا سيكون معقول وصحيح. الآن هل تفهم كيف الفردية هذه العملية - تجميع مجمع التدريب؟

في رأيي، سبينا هي مجموعة العضلات التي تستحق يوم منفصل من التدريب، لأن هذا هو أكبر مجموعة العضلات على الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك، إذا كان السؤال حادا، وأود أن الجمع بين هذه الطريقة:

• سبين + دلتا  (يسحب الظهر، ودفعت الدلتا ... لا تتداخل مع بعضها البعض)
• سبين + برياست  (نفس معطف: لا تتداخل مع بعضها البعض)
• سبين + zd.Delty  (هذا هو PROMETOD.Spin + zd.delty، ثم الصدر + الجبهة)
• سبين + بيتسبس  (بالنسبة لأولئك الذين تدريب في كثير من الأحيان، ويجبرون على الجمع بين لراحة أكثر اكتمالا وسريعة)
• سبين + فيت  (هذا EXTREM. مناسبة خلال سبليت لمدة يومين للمبتدئين عند القيام "العودة + القدم" في اليوم الأول و "كل شيء" في الثانية. وعلى الساقين في هذه المجمعات فقط يجلس القرفصاء وdeadlifts لظهر هنا vpishestya عضويا.)

عودة + اليدين، ليست جيدة جدا. فمن الأفضل أن تتعاون بعد ذلك مع مجموعة العضلات أصغر - مع مجموعة التمريض. في رأيي، إذا كان لديك سؤال لتدريب مجموعتين العضلات في يوم واحد في آن واحد، فمن الأفضل بكثير للقيام اثنين من التدريبات (في الصباح وفي المساء) إذا كان هناك فرصة من كل شيء في تجريب كل شيء تجريب.

الأسئلة المتداولة على الظهر.

في اليوم الآخر اقترحت الرفاق فكونتاكتي طرح الأسئلة حول موضوع العمود الفقري، من أجل الإجابة عليها الآن. حسنا، اخترت الأكثر أهمية ومثيرة للاهتمام. هنا هم.

موضوع العودة:
1) إذا بعد التدريب الخلفي، في اليوم التالي أنها لا تؤذي، فهذا يعني أنه لم يكن هناك صدمة صغيرة؟

وهذا يعني أن الاصابة الصغيرة كانت أقل. ولكن الألم الذي يبلغ عن العمليات الالتهابية في العضلات تحت عمل ميكروتراوماس ليس علامة إلزامية للنمو. كلما كان التدريب أفضل، كلما قل الألم. علامة النمو هي تطور الحمل. كل ما تبقى ليست مهمة.

2) ما هو قبضة في سحب الأكثر فعالية لبناء واسعة الظهر؟

على نطاق أوسع قبضة، والمزيد من العمل الطولي وأقل العضلة ذات الرأسين، وأوسع قبضة، وأقل اتساع الحركة والعمل. قبضة متوسطة مثالية، إذا كنت تعرف كيفية إيقاف العضلة ذات الرأسين. إذا كنت لا تعرف كيف، ثم سحب نفسك واسعة.

3) هل يستحق ذلك لسحب رأسك؟

في المرحلة الأولى، وأنا لن سحب نفسي من قبل الرأس. هذا هو ممارسة معلمة على الجزء العلوي الخلفي. وأنه من المعتاد أن سحب ما يصل الى الصدر وتشتمل على الظهر كله.

4) ما المنحدر من الجسم يجب أن تكون في قضيب قضيب في المنحدر؟

وكلما انخفض المنحدر، وكلما عملت على أوسع، ولكن كلما زاد الحمل على أسفل الظهر وأكثر صعوبة هو القيام بهذه العملية. أنا مؤيد "انحرف" 30 درجة من الأفقي صعودا.

5) هل أحتاج إلى تمديد ظهري بين النهج؟

نعم. هذا يعيد بشكل جيد جدا الظهر ويحسن حساسية المستقبلات.

6) هل يستحق صنع السترة مع الدمبل لإنهاء وتمتد على أوسع نطاق؟

أنا لن أفعل أول مرة هذا التمرين. التأثير على أوسع "غير مفهومة" (ضعيفة ودون لهجة)

7) ما تمارين يجب أن أختار لظهري؟ اقتحام قضيب أو سحب الدمبل (لأن المزيد من السعة والحد)؟

أنا لا تزال تختار شريط لأنه من الأسهل للتقدم الأوزان العمل.

8) كيفية استبعاد العضلة ذات الرأسين العمل؟

فمن الضروري "الصلاة من أجل الليل" كما وصفت أعلاه. تعلم أن تتحول عقليا العضلة ذات الرأسين من العمل. قد تحتاج إلى العمل مع أوزان خفيفة أولا.

9) ما إذا كان من الضروري استبعاد ستانوفوجو أو لمغادرة لمزيد من التوتر من كائن حي أو تطوير أو تصنيع التيستوستيرون ديبوتوم؟

أنا خصوم المخيم كما تمارين لتطوير الظهر. كمصدر للهرمونية انفجر ... هم ... وأعتقد أن قيمة هذه المعلمة مبالغ فيها إلى حد كبير. بشكل عام، إذا كنت تفعل، ثم فقط في نهاية التدريب.

10) ما إذا كان من الضروري تقسيم التدريب لأوسع وتدريب مركز للشرطة؟

ذلك يعتمد على الأهداف. إذا كانت نتيجة السلطة ليست مهمة في مشروع، ثم لا يمكنك تقسيم، والقيام فقط في نهاية التدريب.

11) أي مجموعات من العضلات هي الأمثل لمعظم أرجوحة الظهر؟

وصفته بالتفصيل. بلدي تركيبات المفضلة هي العودة + دلتا، الظهر + العضلة ذات الرأسين

12) هل يستحق الجمع بين التدريب على ظهره مع دلتا التدريب؟

حتى تتمكن من القيام به. واحدة من المجموعات الأكثر شعبية.

13) أي العضلات المساعدة هو أفضل لضخ بعد ضخ الظهر؟ فاز أو تريسب؟

في معظم الأحيان وضع العضلة ذات الرأسين، لأنه كان يعمل بالفعل خلال المسودات على ظهره. هذه ليست قاعدة، ولكن واحدة من الحلول. يجب وضع ثلاثية الرؤوس في الوضع الذي تحتاج إلى ممارسة عضلات أكثر الطازجة. هذا ممكن مع التدريب أكثر نادرة.

14) المعصمين المعاناة بقوة أكبر، وخصوصا عند إجراء كتلة على أوسع نطاق

قبضة موازية أو عكس حل هذه المشكلة. مع قبضة واسعة، يمكنك وضع الإبهام على مؤشر (قبضة مفتوحة). حسنا الأشرطة .... أنها تساعد عادة.

15) هل من الممكن الجمع في قطار واحد. اليوم هو سحب وسحب مع أرجوحة. الأوزان (كتلة الأعلى) ؟؟؟ بعض الحديث عن الضرر الكبير في العمود الفقري مع مثل هذا الجمع، أليس كذلك؟ شكرا لك.)

لم أسمع أي شيء محدد حول هذا الموضوع. أعتقد إذا كنت لا سحب الانسحاب مع التمرين الأول، وأنا آخر واحد، ثم لن يكون هناك أي ضرر. على الأقل لأنه في النهاية سيكون لديك للعمل مع انخفاض (آمنة) الوزن. الاستماع إلى جسمك. هل تحب فكرة صنع نهج ستانوفوي، ومن ثم اللحاق؟ أنا لا أحب (بعض الانزعاج). ولكن في نهاية التدريب بعد سحب في المنحدر من القضبان والدمبل هو جدا حتى لا شيء. فإن الجسم لا خداع)))

16) هل من المبرر استخدام حزام على سبيل المثال في المسودات في المنحدر أو ستانوفايا؟

مبررة. يحمي من الفتق أثناء الضغوط القوية، ويحمي أيضا معدتك من النمو غير الضروري في نتيجة لزيادة الضغط داخل البطن. أعرف الكثير من أصحاب الخصر رقيقة الذين يشيرون إلى هذا السبب - استخدام حزام في النهج.

مرحبا، الأصدقاء!

نواصل دورة لدينا من أفضل التمارين، واليوم سوف نتحدث عن التدريبات على ظهره. الظهر، مثل الكتفين، يخلق القوة البصرية جدا من الجزء العلوي من الجسم. دون ظهر المتقدمة، فإن هذا الرقم لا تبدو رياضية. ما هي التمارين التي يجب القيام بها لضخ الجزء الخلفي بشكل فعال؟

أفضل التمارين على ظهره

سوف يفاجأ، ولكن اثنين فقط من التمارين، متصلة مع المسودات العلوية والسفلية، كافية لتدريب ظهرك. كلا الاتجاهين تطوير الجزء السفلي والعلوي للعضلات اللاتيسيموس من الظهر، ويمكن أن يؤديها في إصدارات مختلفة.

• العلوي (العلوي من أوسع)
• انخفاض (خط العرض السفلي)

تمارين لتطوير الجزء العلوي الخلفي (الأساسية)

لتدريب الجزء العلوي الخلفي، يتم استخدام تمارين الجر العلوي:

• سحب قبضة واسعة إلى الصدر
• سحب كتلة الرأسية إلى الصدر مع قبضة واسعة

في الواقع، هذه هي نفس التمارين التي تؤدي نفس الوظيفة. يمكنك سحب نفسك من قبل الرأس وسحب كتلة من قبل الرأس، ولكن بهذه الطريقة اتضح المفاصل الكتف، والتي في الوقت المناسب يمكن وإصابة الكتفين. ألفت انتباهكم أنه عند تشديد العضلة ذات الرأسين يتم تشغيله لاستبعاده قدر الإمكان، فمن الضروري التركيز تماما على عمل الظهر - اسحب المرفقين أسفل وخلف ظهرك، ولا ثني ذراعيك في المرفقين.

تمارين لتطوير أسفل الظهر (الأساسية)

لخفض أسفل الظهر، يتم استخدام تمارين الجر أقل:

• اقتحام قضيب في المنحدر إلى المعدة أو تي الرقبة سحب
• اقتحام كتلة أقل إلى الحزام
• الدمبل التوجه في المنحدر إلى حزام

كل هذا هو نفس الحركة بطرق مختلفة. كما يقولون، اختيار أي.

تمارين إضافية على ظهره

مع مساعدة من تمارين إضافية، يمكنك وزيادة حجم تجريب  وفي عزلة عن عمل عضلات محددة من الظهر.

• الجر الثابت (إكستينسورس الظهر - الخصر + الساقين)
• سترة مع الدمبل أو على كتلة عمودية (لات + الصدرية)
• هيبيركستنسيون (أسفل الظهر، الباسطة - لوين)

مثال على التدريب على الظهر

كما ترون، جميع التمارين هي الأساسية (متعدد المفصل) وانها جيدة. الجزء الخلفي هو مجموعة العضلات كبيرة جدا، والتي تتطلب تمارين أساسية للنمو الفعال للكتلة العضلية العامة. سأعطي بعض الخيارات الواضحة للتدريب الخلفي:

الخيار 1

1. سحب إلى الصدر مع قبضة واسعة (5 مجموعات من 8-10 التكرار)

2. ربط كتلة أقل إلى الحزام (4 مجموعات من 8-12 التكرار)

الخيار 2

1. ربط قضيب في المنحدر إلى المعدة (4 مجموعات من 8-10 التكرار)

2. ضيق من كتلة عمودية إلى الثدي (5 إلى 8-12 التكرار)

لهذه الخيارات، يمكنك إضافة ممارسة واحدة من قائمة إضافية، ولكن بالنسبة لي أساسيات سوف تكون كافية.

الاستنتاج:

أي تدريب يتطلب منك والعودة الكاملة وتقنية الصحيحة. التدريب مرة أخرى ليست استثناء. حتى باستخدام اثنين من التمارين، يمكنك تحقيق نتائج جيدة. ولكن تذكر أن الغذاء والتكنولوجيا حل أكثر من مجرد اثنين من التدريبات باردة.

مرحبا، الأصدقاء! شاهدت مؤخرا في الفيلم المقبل اقبال حول خارقة، الذين يمكن ركوب لساعات على الجدران، والقفز على لياناس وغيرها من الحبال. وإذا قبل أعجبت وأنا صفق بحماس يديه، وهنا فقط الآن يشككون أهز رأسي ويقول: "حسنا، مع الظهر، وقال انه لن يكون ركب عبر الغابة. وظل على الشجرة لمدة ثلاث دقائق، ثم انهار. "

بطبيعة الحال، لا تحتاج إلى القفز من خلال الغابات الأمازون البرية، ولكن تريد كل رجل أن يكون جميلة وقوية الظهر. نعم، والفتيات أيضا يحلمون بالتخلص من الطيات الدهنية الزائدة في هذا الجزء من الجسم. اليوم سوف أقترح عليك أن تدرس فقط أفضل تمارين للعودة إلى كتلة.

ويمكن الاطلاع على مزيد من المعلومات حول موضوع ضخ ظهرك في هذه المقالات:

لذلك، قاربنا السياحي يذهب إلى البحر من الحقائق المجهولة حول الجسم. طلب من المشيعين لمغادرة الكابينة، ونحن نرحل.

  الانضغاط التشريحي

دعونا نبدأ مع حقيقة أن الجزء الخلفي هو الإطار الذي يحمل الجسم كله في وضع مستقيم. كلما تم تطوير ظهرك بشكل أفضل، كلما كانت نقاط القوة أفضل، خاصة في مثل هذه الأحمال الأساسية كرافعة داستليفت، والقرفصاء، وهي قيادات معترف بها في زيادة كتلة العضلات.

لتكون قادرة على تخيل أننا قررنا تدريب معك، تحتاج إلى دراسة أطلس العضلات من الظهر.

العضلات شبه المنحرفة هي في الجزء العلوي لها و "أدلة" سمك الظهر. امتدت من مؤخرة إلى الحدود السفلى من الفقرات الصدرية.
   يقع المعين في منطقة شفرات الكتف.
   يتم تسوية أوسع على نحو مريح في أسفل الظهر، فإنه يشبه أجنحة في الشكل، وهذا هو السبب في كثير من الأحيان يمكن العثور على اسمها. وهي مسؤولة عن عرض ظهرك.

للحصول على عودة جميلة وقوية، يجب عليك استخدام مجموعة كاملة من التمارين المختلفة التي تنطوي على جميع مجموعات من هذه العضلات.

من بين أمور أخرى، يعني أنه يكاد يكون من المستحيل تحقيق العزلة لهذه العضلات أو تلك، وأنها تعمل في وئام.

  نحن ضخ عضلات اللاتيسيموس من الظهر

لتنشيط أفضل على نطاق أوسع - جعل الجر من كتلة العلوي إلى الصدر. يجب أن تجلس بحزم على مقاعد البدلاء، تثبيت بحزم ساقيك تحت بكرات. تأخذ قبضة الضيقة على العارضة، تتكشف النخيل الخاص بك لنفسك. على استنشاق سحبه إلى الصدر، والانحناء قليلا الجسم مرة أخرى.

واحد من الاختلافات من هذا التمرين سيتم سحب مع وضع متوسط ​​من اليدين، عندما تكون النخيل موازية للكتفين. هفات على التوالي، وهذا هو، والأصابع "نظرة" إلى الأمام. حافظ على الحالة في أقصى موضع رأسي.

وتسمى ممارسة فعالة أخرى الدمبل سحب في المنحدر. يتم تكشف النخيل من أنفسهم مع الاستلقاء طفيف. يتم الضغط على اليدين إلى الجسم، ويتم سحب الجسم قليلا إلى الأمام. الساقين عرض الكتفين وبصرف النظر، والركبتين عازمة. مهمتك هي جلب قذائف إلى الحزام، وبذلك شفرات معا. المرفقين تذهب إلى أعلى مستوى ممكن. بشكل عام، في جميع التمارين التي تهدف إلى أوسع العضلات، اتبع موقف سكابولاس، والتي هي مطلوبة ليتم جمعها معا على الزفير.

آخر من الأحمال الفعالة هو فحوى كتلة عمودية مع مقبض على شكل V.

هنا تحتاج أيضا إلى الجلوس بشكل مريح على مقاعد البدلاء، تثبيت بحزم قدميك على موقف خاص أمامك. ركبتيك قليلا عازمة. يتم الاحتفاظ الظهر على التوالي قدر الإمكان وعلى الزفير تضغط على مقبض إلى المعدة. مشاهدة لموقف من ريش.

في أقصى نقطة، يجب أن تشكل الكوع زاوية الحق. على الاستنشاق، وتمتد ذراعيك إلى الأمام، ولكن لا الاسترخاء تماما، بحيث تبقى العضلات دائما في التوتر.

ليست هناك حاجة لاستخدام كل هذه التمارين في نفس الوقت، يمكنك اختيار واحد أو اثنين منهم. يتم تنشيط جميع أقسام العضلات اللاتيسيم في وقت واحد، وذلك لتحقيق العزلة من هذه الألياف أو غيرها من غير واقعي خطيا. واحدة من الفروق الدقيقة الهامة في هذه الحالة هو استخدام الغش.

إيلاء الاهتمام لحقيقة أنه عند العمل مع الدمبل لا تستخدم الكثير من الوزن. هذا يمكن أن يؤثر سلبا الأسلوب الخاص بك.

أيضا، من أجل زيادة الوزن، أنصحك لتطبيق و - تمارين على كتلة من الظهر، والتي تعتبر إلزامية للجميع.

ومع ذلك، فإننا لن تكون قادرة على سحب أنفسنا في الطريقة المعتادة، ولكن من قبل الرأس. أن يؤخذ لشريط قبضة واسعة إلى حد ما، ولكن لن أتطرق إلى ذقنها، وإخراج الرأس إلى الأمام ولمس عنقها.

هذا يمكن أن يكون بالتناوب مع الانسحاب إلى الصدر، وعقد قذيفة مع قبضة عكس واسعة. الساقين عبر في الكاحلين وسحب الجسم إلى العارضة، حيث نقطة الاتصال هو الصدر.

حاول هذا التمرين، مع قبضة واسعة على التوالي، كما جلب الصدر إلى العارضة. الاختلاف الأخير هو قبضة مستقيمة ضيقة.

يتم تنشيط معظم العضلات لاتيسيموس خلال قبضة واسعة، وهو الأفضل عند العمل على هذا الجزء من الجسم. مع قبضة ضيقة، يتم تنشيط العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل، وبالتالي فإن الظهر في هذه الحالة لا يعمل بشكل فعال جدا.

بدلا من الكلاسيكية الانسحاب، يمكنك استخدام جهاز محاكاة، انها تسمى غرافيترون، والعضلات ونحن مهتمون سوف تشارك. ومع ذلك، يمكنك ضبط وزنك، لذلك فمن المستحسن للمبتدئين والفتيات.

  نحن نعمل على المعين و شبه منحرف

هذه العضلات هي في اتصال وثيق مع بعضها البعض، لذلك أي تمارين لمثل هذه المجموعة سوف تنطوي عليها في وقت واحد.

تقليديا، ويعتبر الحمل الأساسي على شبه منحرف لتكون أشجار. يتم تنفيذها على حد سواء مع الحديد ومع الدمبل. قراءة المقال - هناك المزيد من التمارين ووصف أكثر تفصيلا.

هذه هي تقنية بسيطة جدا. وهو ما يكفي للوقوف في وضع مستقيم، والساقين تنتشر بعيدا عرض الكتفين، واتخاذ في كلتا يديه على قذيفة، والضغط عليها على الوركين. ثم كل شيء بسيط: تبدأ في رفع وخفض كتفيك، كما لو كنت مندهشا للغاية.

يمكنك أيضا رفع شريط أمامك، تحتاج إلى اتخاذ قبضة الضيقة للحانة. تشديد قذيفة في الأسلحة مقاسة، ما يقرب من مستوى العينين، ومن ثم خفض ذلك أيضا. لا تجعل الهزات الحادة، تأكد من أن جميع الحركات على نحو سلس. مشاهدة، من بين أمور أخرى، ووزن العمل: لا ينبغي أن تكون كبيرة. فمن الأفضل أن يكون لديك تقنية مثالية.

القائد في مجمعات التجمع الجماهيري هو رافعة. لاحظ أنه في هذه الحالة، لن تشارك فقط عضلات الظهر، ولكن أيضا الوركين والأرداف، والجزء السفلي بأكمله في أسفل الظهر، والصحافة والكتفين واليدين. وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن هذا هو واحد من أصعب التدريبات من حيث التكنولوجيا. أريد الحصول على مشتتة قليلا وأوصي برنامج لضخ الصحافة، ويمكن التفاصيل البحث في هذه الصفحة.

في الواقع، مهمتك هي لرفع شريط الثقيلة من الأرض، في حين استقامة الجسم. للقيام بذلك بشكل صحيح، فمن الضروري لمراقبة عدد من الفروق الدقيقة. يتم تعيين الساقين على عرض الوركين، وأصابع القدمين تبدو قليلا إلى الجانبين. تعظيم لهم عن الرقبة في مثل هذه الطريقة التي تلمس شين قاعدتها.

نضع في اعتبارنا أنه خلال ديادليفت فمن الأفضل عدم استخدام الاحذية أو أي أحذية أخرى مع وسادة الهواء. اختيار لهذا الغرض الأحذية مع باطن مسطحة. وسوف تساعدك على تجنب التحميل الزائد.

ضع يديك على الرقبة بحيث تكون ركبتيك بينهما، ويجب أن تكون الأيدي نفسها مستقيمة. يتم سحب الحوض، ولكن الظهر لا يزال مستقيما. لا ينبغي أن يكون القرفصاء منخفضا جدا.

لتحميل بالتساوي الكتفين، يجب أن يتم سحبها إلى الأمام بحيث شفرات الكتف تمتد قليلا خارج خط الرقبة. السيطرة على الموقف من الجسم سوف تساعدك على نتطلع. الآن بدء رفع شريط.

في حين أنه يصل إلى الركبتين، يتم استخدام الجزء الأمامي من الورك في العمل، بعد أن الجزء الخلفي يتحول. استخدام في هذه العملية والعضلات الألوية. محاولة لتوزيع الحمل في مثل هذه الطريقة أن جميع العضلات المذكورة أعلاه العمل، وليس فقط الظهر. في النقطة العليا، لا حاجة إلى حركات إضافية، فقط تصويب.

عند خفض قذيفة أسفل، أولا اتخاذ الوركين إلى الوراء. جلب شريط قريب من غطاء الركبة، وثني ثني الركبتين قليلا. الحرص على أن لا ينحني الظهر ولا تذهب صعودا أو هبوطا. من المهم أن جميع الوزن لا تقع على اليدين، ولكن موزعة بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.

لتسهيل مهمة للمبتدئين، يمكنك رفع شريط من الوقوف. من بين أمور أخرى، يمكنك عكس الدمبل تتبع على شبه منحرف. هنا نحن رمي، من مقاعد البدلاء، وسحب الحبل على وجهه، والأسلاك العكسية في "فراشة".

في التدريب الخلفي هو دائما مهمة جدا لمراقبة الوزن الذي تستخدمه كعامل. سوف ضوء خفيف جدا لا تعطيك أي حمولة، ومع ذلك، وعدد الإفراط في الأقراص على قضيب التي لا يمكن أن تعقد سوف أيضا لا تجلب النتيجة المرجوة.

يجب أن يكون الوزن بحيث يمكنك بالكاد تمزيقه بعيدا عن الأرض، ولكن في نفس الوقت أنها يمكن أن تتحكم في تحركاتهم.

إذا كنت تجد صعوبة في الاختيار من كل هذا التنوع، ثم تأكد من تضمين في مجموعات سحب الانسحاب قبضة واسعة إلى الصدر (وحتى مباشرة وعكس)، والأسلاك مع الدمبل والشجيرات.

عدد من المجموعات التي سوف تختار، اعتمادا على مستوى الإعداد الخاص بك. أيضا في تقديركم هو: سوف تقوم بها وفقا للمخطط الكلاسيكي أو الجمع بين كل شيء في سوبيرسيتس.

وبالإضافة إلى ذلك، في يوم التدريب، ويوصى أيضا ظهور "لكمة" وأي مجموعة العضلات الصغيرة، على سبيل المثال، العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس، الأمامية أو الخلفية دلتا. إذا كنت تريد، يمكنك تشغيل ضخ الصحافة في هذا اليوم.

يتم جمع أهم التوصيات، فراق الكلمات ورغبات هنا على هذا المورد. وهنا سوف تجد مجموعة كاملة من النصائح وأضمن: إذا كنت تفعل كل شيء كما هو موضح هنا، وبعد بضعة أشهر أنك لن تعترف معدتك، والتي سيتم تغطيتها بالتساوي مع مكعبات العضلات.

لا ننسى أيضا أن التدريب الخلفي سيكون الاحتلال لا معنى له على الاطلاق إذا كنت لا تأكل الحق.