Какво можете да ядете след фитнес за да отслабнете. Какво да ядем след тренировка във фитнес залата
Хранене след тренировка - как се различава от обичайното хранене: обяд или вечеря? Как да организираме хранене след фитнес залата? Трябва ли жените да ядат по-различно от мъжете? Тези въпроси са от значение за много начинаещи спортисти, които идват във фитнес клуба.
Хранителни списания
В списанията, които жените и момичетата четат като копие от въглерод, се пишат същите постулати. Фактът, че най-добрата закуска е плодовете и мюсли, най-подходящата вечеря е постно месо на скара или варена риба със зеленчуци.
Най-интересното е, че момичетата, твърдо вярващи, че това е вярно, започват да следват тази диета. И изобщо не мислят, че закуската от плодове ще ги накара да гладуват за един час и те ще тичат до най-близкия бюфет, за да ядат кифли със сладък чай.
Съществуват, разбира се, верни другари, които постоянно ще наблюдават "правилния" съвет. Но, както показва практиката, те не могат да издържат дълго.
Закуската, разбира се, трябва да бъде лека и може да съдържа някои плодове, но това, което трябва да е необходимо, е протеин!
Изпечено яйце, пържени яйца или извара със заквасена сметана ще ви позволи да не се чувствате глад за по-дълго време и освен това да се изградите или задника.
Какво да се храните след фитнес залата
Мислите ли, че много хора ядат месо на скара всеки ден? Точно така, техните единици. Поради това е по-добре да не се свързвате с търсенето на грил и да се злоупотребявате в случай на повреда. Варено или задушено месо не е по-лошо, тя ще насити тялото в продължение на няколко часа. И след тренировка, истинският треньор винаги ще съветва да не яде "нещо лесно", а да запълни липсата на протеин, който се формира по време на интензивни физически упражнения.
Така че, след обучение, трябва да ядете малко парче месо със зеленчуци, риба или пиле. И само за десерт можете да ядете плодове и да пиете сладък чай. В обяд (от 12 до 14 часа) храната се абсорбира най-добре.
И ако тренировката се провежда вечер? Момичета, принципът е същият - изхарчихте много енергия, изгаряхте мазнини, трябва отново да запълни тази пропаст с протеиновата храна. Има една вечер овесена каша - погрешно решение, все пак, зърнени храни са дневна храна. След вечерното обучение най-доброто парче е парче сирене или 100 грама нискомаслено извара, със заквасена сметана (също с ниско съдържание на мазнини).
Освен това можете да ядете малко бряза, ядки или специален протеинов коктейл.
Колко часа след тренировка можете да ядете?
След фитнеса, когато работите упорито, трябва да ядете, няма специален срок. Половин час по-късно можете да започнете да ядете, като сте обмислили състава и калориите. Между другото, женските и мъжките организми не са толкова различни. Ето защо ние и мъжете трябва да попълним доставките на белтъчини, въглехидрати и мазнини, но само броят и калоричното съдържание трябва да бъдат различни.
А сега погледнете интервюто с Анна Кукурина, треньор по бодибилдинг:
Интензивното обучение започва с много процеси в човешкото тяло. В този случай, след физическо усилие, гликогенният резерв в кръвта пада рязко, възниква мощно освобождаване на стресови хормони. Мускулите реагират отрицателно, придружени от процес на травматизиране на мускулните влакна. Това е импулсът за активиране на процесите на възстановяване и растеж. Това, което можете да ядете след тренировка във фитнес залата, е въпросът, отговорът, на който трябва да потърсите конкретни промени в тъканите. По-добре е да се съсредоточите върху мнението на специалистите, а не на съветите на приятелките. Последното може да причини вреда чрез невежеството, да причини процесите в тялото да не вървят по правилния път.
През първото половин час, след упражнение в тялото, се отваря т.нар. Протеин или анаболен прозорец. Тя съответства на повишено ниво на хормони на стреса, което може да бъде намалено с инсулин, получен с храна. Той трябва да е богат на въглехидрати и протеини, така че глюкозата да може да започне процесите на възстановяване. За тези, които искат да намалят теглото си този прозорец - истинско спасение, защото за определен период - единственият път, когато можете да ядете въглехидрати след тренировка бърз и те не се превръщат в мазнини.
Мога ли да ям след тренировка във фитнес залата? Можете дори да е необходимо, но стриктно да филтрирате храната. Въглехидратите могат също да навредят, ако не ограничат броя им.
Хранене след тренировка: различни гледни точки
Има много гледни точки по този въпрос. Тежките аргументи за "про" и "против" по отношение на приема на храна след тренировка варират драстично.
Някои диетолози вярват, че ако сте ангажирани, за да отслабнете, не се забърквайте в въглехидратите в близко бъдеще след поставянето на гири. Възможно е да се ограничи до аминокиселини, продукти, съдържащи протеини. Всички хранителни вещества ще бъдат разделени, нивото на глюкозата ще се повиши и енергията на спортиста ще бъде завидна.
Съществува също така, твърдейки, че протеин-въглехидрат прозорец не съществува и не е нужно да губите време за повторно хранене. Няма значение кога човек взема храна: пие течен гейнер непосредствено след тренировка или тихо се прибира вкъщи, за да има нормална вечеря.
Затворете "прозореца" правилно
Връщайки се към въпроса за прозореца, заслужава да се отбележи, че научният факт за неговото съществуване не се потвърждава. Опитни културисти с изгаряне на мазнини не винаги консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс (това ще остави мастните депозити на местата си) след тренировка.
Подгответе храната у дома предварително и я донесете в салона. Приблизително 60-100 g се препоръчват, оптималните продукти са
- елда;
- овесени ядки;
- перлен ечемик;
- бял ориз;
- просо;
- мед (чаена лъжица);
- хляб от тъмни сортове - по-добре е да се даде предпочитание на продукти от трици;
- макаронени изделия - позволени в малки количества и само от твърди сортове;
- плодовете са по-добри банани, други се препоръчва да се консумират под формата на прясно изцеден сок.
В храната, подготвена самостоятелно, не трябва да има много сол, за да се осигури навременно и пълноценно изтичане на течност, като се избягва стагнацията в тъканите. От бързите въглехидрати получават отличен резултат: по време на разцепването те повишават нивото на инсулин, известен със своите анти-катаболни свойства.
Много хора се интересуват от колко време е необходимо да ядете храни, богати на въглехидрати. Естествено, незабавно хвърли бар и тичам до съблекалнята зад тавата, с храната не си струва, това може да предизвика объркване в очите на колегите във фитнеса. Ако ядете след 20-30 минути за завършване на тренировка (само да отворите прозореца, когато се предпочита въглехидрати) всъщност съставляват запаси от енергия изразходват в пълен размер. Трябва да тренирате в предишния режим, като постепенно увеличавате темпото.
Недостигът на въглехидрати може да навреди на здравословното състояние. Започва бързото разрушаване на мускулната тъкан (влизат в действие катаболните процеси). Важно е за начинаещия да разбере, че красивите мускулни релефове не могат да се изпомпват при такива условия.
Протеинова храна след тренировка: това е възможно или необходимо
Протеините са строителен материал за мускулната тъкан. Всеки човек знае, че от колко правилно ще избере продукти, съдържащи протеини в различни количества, ще бъде толкова ефективно да се запознаете с "желязото" във фитнес залата. Една жена не се нуждае от помпане на огромни бицепси, но това не означава, че тя не трябва да затваря "прозореца" по същия начин.
Използването на протеини стимулира секрецията на хормоналния инсулин, което дава тласък на началото на процесите на възстановяване в мускулните тъкани. След тренировка, трябва да се пие не само вода, но и гейнер (съдържа въглехидрати и протеини) или специален коктейл. Синтезът на протеина се появява много по-бързо (около три пъти), ако затворите прозореца правилно.
Едно момиче, като човек, е достатъчно, за да консумира 20 грама протеини, за да нормализира метаболитните процеси в организма след тренировка. Сред продуктите водещите позиции са заети от:
Не си струва да се консумира повече от нормалното количество протеин, ефектът няма да се увеличи, а стомахът ще бъде претоварен с храна, чийто обем ще бъде трудно смилаем бързо.
Вечерно упражнение и храна
Поради липса на време сутрин или следобед много хора прекарват тренировките си вечер. Експертите твърдят, че графикът на приема на въглехидрати не е ключов момент в организирането на ежедневния хранителен режим на спортиста, чието значение е второстепенно.
Ако се планира интензивно физическо натоварване за реализация, преди да заспите, тогава два часа преди началото му трябва да се храните добре. Препоръчително е да комбинирате твърдата храна с течността, така че ефектът на насищане да продължава, но стомахът не е "пълнен с провал".
В крайна сметка можете да приемате BCAA (около 5 грама) и преди да си починете, препоръчително е да пиете протеиново разклащане. Тя може да бъде смес от казеин, суроватъчен протеин или друга комбинация. Не търсете нощна аптека, която продава спортно хранене, можете да разбъркате това, което е на разположение, а добавките да заменят естествения компонент - извара в количество от 100-150 г с нисък процент мазнини.
Хранене след упражнение за отслабване
Не всички атлети имат цел да получат триизмерни мускули. Много от тях посещават фитнес за чисто за отслабване.
Информацията относно протеиновия прозорец, за тези, които искат да се сбогуват с грозните гънки на талията и бедрата, губи значението си. За да направите това, около час след тренировка, не е необходимо да консумирате смес от протеини и въглехидрати. Той бързо възстановява изразходваната енергия, така че мастните клетки ще останат в същото състояние. Тялото няма да използва мазнини и да ги раздели, за да освободи енергия - домакинът вече се "погрижи" за това.
Ако е по-подробно: след интензивно упражнение в кръвта за известно време има мастни молекули. По време на сесията те бяха освободени от постоянното място на изместване - мастни клетки и чакат съдбата си. Активните метаболитни процеси могат да ги унищожат, а излишните сантиметри в талията постепенно се разтопяват. Всяко момиче ще хареса тази перспектива, всичко е просто - не консумирайте въглехидрати за определено време.
Гъста за ядене след тренировка - след това да допринесе за връщането на мастните молекули обратно. За да запазите мускулната маса за жените, можете да приемате белтъчини и аминокиселини, но по-малко от мъже от културистите. Ако няма опит в планирането на хранене, трябва да се свържете с обучителя.
WBP154
Споделете това
Дата: 2016-05-23 в 20:17 часа
Приветствам всички любители на здравословен начин на живот, с вас Александър Уайт. Днес ще говорим за една от най-важните теми в културизма, която засяга всички - какво е след обучението. В тази статия ще научите какво можете и кога да ядете след приключване на обучението. Ще говорим за характеристиките на тялото, за най-добрите продукти, които трябва да се използват след тренировка във фитнес залата.
Необходимостта от правилно хранене
Не е тайна, че храната е 70% от всички успехи. Не можете да провеждате интензивно обучение, редовно повдигате тежки тежести и в същото време ядете като обикновен човек. Оттук възниква въпросът какво да ядем? И особено след тренировка. Храненето след тренировка изисква подробно разглеждане, тъй като представлява голяма част от успеха. Сега ще ви кажа как да ядете след тренировка.
По време на физическите упражнения в организма се стартират глобални биохимични процеси, чиято основна задача е растежът. Въпреки това растежът директно зависи от правилното хранене.
За да изградите масивна и мощна мускулатура, трябва да наблюдавате дневната доза протеини, мазнини и въглехидрати. По време на интензивното обучение, мускулните влакна се унищожават активно, количеството енергия в тялото намалява, следователно, след тренировка, трябва да възстановите загубената енергия.
Както знаем въглехидратите са основните източници на енергия, ние просто трябва да ги ядем. За да се осигури на тялото максимални условия за масово натрупване, е необходимо да се вземе предвид количеството на въглехидратите и колко от тях има в края на обучението.
Енергия преди всичко
Сега знаем, че въглехидратите са само панацея за тялото ни след тренировка. Сега ще ви кажа кои въглехидрати са необходими и кога трябва да се консумират.
Най-подходящите въглехидрати, които трябва да се консумират след тренировка - са бързи. Те се абсорбират в рамките на кратък период от време, като по този начин незабавно възстановяват загубената енергия.
По време на тежката физическа подготовка, енергийните резерви са минимални и сигналите се изпращат на мозъка, за да ги възстановят. В този момент е изключително важно да се ядат бързи въглехидрати, тъй като те бързо се разпадат в тялото, като по този начин допълваме енергийните загуби, започваме процесите на възстановяване, създавайки благоприятни условия за растеж на мускулите.
Бързите въглехидрати включват плодове, сладкиши, сладкарски изделия, мед и брашно. През деня употребата им не се препоръчва, тъй като те могат да се превърнат в основна причина за излишната мазнина в организма. След трениране препоръчвам да ядете около 80 грама въглехидрати за 30 минути.
След като сте напълнили енергията, можете да направите пълноценно хранене, което трябва да се състои от протеини и бавни въглехидрати. Идеален пример за такова ястие може да бъде елда с пилешко филе и зеленчуци или ориз с говеждо месо.
След като разгледахме въглехидратите, трябва да говорим за една също толкова важна част от нашите след тренировъчната диета - протеини.
Значение на протеините след тренировка
Протеините съставляват около 60% от правилното хранене. Това се дължи на факта, че за разлика от въглехидратите, те не са източници на енергия, а са строителен материал за мускулите. , след тренировка можете да използвате изключително белтъчини, така че нашето тяло ще консумира мазнини като енергия.
Въпреки това, за пълно възстановяване, в идеалния случай е необходимо да се комбинират протеини с въглехидрати, като по този начин се осигуряват отлични условия за възстановяване.
Оптималната опция след тренировъчното хранене ще бъде протеиновият шейк с bzaa. В нашите мускули са - по време на тренировка те активно се консумират и след като вземат част от BSAA след тренировка, ние възстановяваме изхабената част. Този прием на храна максимално защитава тялото от катаболизъм, като по този начин активира анаболизма (изграждане на мускули).
1. Както момчетата, така и момичетата преди тренировка могат да пият нещо, което ще бъде отличен източник на енергия за тренировка. Освен това е необходимо да се натрупате печалба за тези хора, които трудно получават мускулна маса.
2. През нощта най-добрият вариант е да се вземат 150-200гр домашно сирене. Виновото сирене е казеин, който има голяма скорост на асимилация. Само по време на сън тялото ни ще бъде хранено със строителни материали.
3. Пийте повече вода. След всяко хранене, пийте чаша вода, като по този начин ще разпръснете метаболизма (метаболизма).
4. Ако имате мускулни болки, това означава, че сте имали интензивно обучение, сега имате нужда от възможно най-подходящо хранене и скоро ще забележите добро нарастване на мускулния обем.
5. Много се чудят дали е възможно да се яде през нощта? В тази връзка десетки сайтове и форуми са просто натъпкани с капацитет. Сега ще разсея всички митове и ще ви дам точната информация за това. Тези, които казват, че не можете да ядете след 6 часа, са погрешни. Нашето тяло се нуждае от строителния материал и след 18 часа. Правилното мнение е, че не можете да ядете 2 часа преди лягане, защото тялото се изключва и стомахът спира да работи, така че храната, която ядем за нощта, просто спира в стомаха.
Е, това са всички скъпи приятели, за които говорихме след тренировъчна диета, разговарях за важността на протеините и въглехидратите, дадох добри съвети, които със сигурност ще ви помогнат в процеса на обучение. Прилагам също видео, което ви препоръчвам да гледате. Ще се видим скоро.