ტრენინგი სრული ქალებისათვის სპორტული დარბაზი. ქალთა დარბაზში ტრენაჟორების კომპლექსური წვრთნები - ტრენინგს ვამზადებთ
შესახებ ლამაზი ფიგურა ოცნებობს ყველა ლამაზი ნახევარი კაცობრიობის. და ერთ-ერთი "იარაღები" მათი ფორმების გასწორებისათვის არის დარბაზი. მთავარია ნათლად გვესმოდეს, თუ რომელი ტრენაჟორების ნახვაა, რომელ ზონებს საჭიროებს კორექტირება და რა არის სასწავლო პროგრამაში.
საუკეთესო ტრენერები ქალთა დარბაზი - როგორ უნდა უპირატესობა ტრენინგი?
ქალთა სხეულის ძირითადი მიმართულებებია საჭირო კორექტირება ...
- ხელები (არ "კოცნა" არ უნდა იყოს).
- Belly (ეს უნდა იყოს ბინა და ელასტიური).
- გულმკერდის (ლამაზი, აღდგენილი და ელასტიური, არ flaccid და გავრცელების კუჭის).
- და რა თქმა უნდა,
ეს არის ამ ტერიტორიებზე და ყურადღება უნდა მიაქციოს წონის დაკარგვას და სასურველ შედეგს.
აირჩიეთ უფლება ტრენაჟორები!
- Thrust. ამ ინვენტარის მუშაობის ძირითადი მიზანი არის ბეისბოლის განვითარება. იდეალური სიმულატორი ხანგრძლივი და მუდმივი სწავლებისთვის - წონის და დამატებითი აღჭურვილობის კომპლექტი, დამოუკიდებელი დატვირთვის რეგულირების შესაძლებლობით. სიმულატორი ხელს უწყობს ეფექტურ მომზადებას ხელებს, როგორც ერთდროულად, ისე თითოეული მათგანისთვის, რათა გააძლიეროს ეფექტი.
- ზემო / ქვედა thrust. ეს ინსტრუმენტი მუშაობს სენსიტიურობას, უკან კუნთების გაძლიერებას და, შესაბამისად, ხერხემლის დაცვას, ბისეპსების გაძლიერებას, ტრავმის რისკის შემცირებას. უფრო ფართო ძალაუფლება - უფრო ინტენსიური ტრენინგი კუნთების უკან.
- ჰორიზონტალური სკამი პრესა. მთავარი მიზანი: გლუტის კუნთები და კვადრიდები. სხეული ამ ინვენტარით სტაბილურ მდგომარეობაშია და მთავარ დატვირთვას ფრინველზე დუნდულია. ფეხების დატვირთვისა და მოქნილობის გაზრდა "სიამოვნებისთვის", წვრთნის შიდა ზედაპირზეა გაწვრთნილი.
- სმიტი მანქანა. აქ ჩვენ ვასწავლით სამკერდე და ქუთუთოს კუნთებს. უსაფრთხო და ეფექტური სიმულატორი დამოუკიდებლად აკონტროლებს ტვირთის ინტენსივობას.
- ბეჭედი მხრიდან. სიმულატორი მუშაობის შუა და წინა deltoid კუნთების. თავიდან იქნას აცილებული თქვენი ligaments, მნიშვნელოვანია, რომ სწორად დააყენოთ ადგილს.
- სიმულატორი პრესისათვის. ბინა მუცლის არის მიღწევადი ოცნება. ასეთი ძალაუფლების ერთეული საშუალებას იძლევა იჭრება პრესაში (შენიშვნა - შეკვეცასთან ერთად). მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონის ტრენინგი მნიშვნელოვნად ზრდის კუნთების ზრდას და ხელს უწყობს წელის გაფართოებას, ამიტომ ლორწოსთვის უკეთესია ისიც, რომ ტკივილის გარეშე.
- Inverse glutes. სიმულატორი მიზნად ისახავს გლუტის კუნთებთან მუშაობას და მღვდლების თანდათან კონსოლიდაციას. ზიანის არ მოყვება ასეთი ინსტრუმენტი, და, შედეგად, ეს არ იქნება სწრაფი (არსებობს უფრო ეფექტური ტრენაჟორების ასეთი მიზნებისათვის).
- Thrust დაბრუნება / ბლოკი ფართო სახელური და უკან ხელმძღვანელი. კარგი ინვენტარი უკან კუნთების განვითარებისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ პრობლემები აქვს მხრის სახსრების მოქნილობას, უმჯობესია, შეცვალოს ეს სიმულატორი მეორეზე, რათა თავიდან იქნას აცილებული მხრის / ჯოხით.
- კარდიო-ტრენერები. რა თქმა უნდა, ისინი ეფექტური და სასარგებლოა. თუმცა, ქალებში აერობული აქტივობა გონივრული უნდა იყოს. ტრენინგის ინტენსივობა მაქსიმუმ 3-ჯერ კვირაშია და არაუმეტეს 40 წუთი.
ტრენერები, რომლებიც არ შეესაბამება ქალბატონებს
ქალებისაგან განსხვავებით, რომლებიც სპორტულ დარბაზში იღებენ slimming და slimness, მამაკაცები წასვლა ტრენინგი რელიეფის და კუნთების მასა. აქედან გამომდინარე, სასწავლო პროგრამები, რა თქმა უნდა, მათ აქვთ განსხვავებული და ინდივიდუალური ტრენაჟორები, რომლებიც წარმატებით იყენებენ მამაკაცებს, შეუძლიათ მოახდინონ საპირისპირო შედეგი ქალისთვის.
რა სახის ინვენტარის გვერდის ავლით?
- შაგი ერთად dumbbells. ძალიან ეფექტურია ტრაპსიუსის კუნთების სიმულატორი, მაგრამ მამაკაცებისთვის. სილამაზე ქმნის ქალს, რომელიც არ იძლევა.
- მკვეთრი დატვირთვა. არსებობს აზრი, რომ ამგვარი სწავლება ბერლზე "ყურები" იხსნის. სინამდვილეში ისინი მხოლოდ წელის გაფართოებას უწყობენ ხელს. და მხარის ბარი, ველოსიპედი და სწორი დიეტა.
ქალთა დარბაზში ტრენაჟორების კომპლექსური წვრთნები - ტრენინგს ვამზადებთ
კარდიოლოგი-ტრენერებისთვის ქალთა მხრივ - ხშირი ფენომენი. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ტრამვალების წამება უსიამოვნო წვრთნის გარეშეა.
ეს არის ძალაუფლების ტრენინგი პრიორიტეტული, კარდიო ტრენინგი - თბილი კუნთების ან ეფექტის დაფიქსირება.
კომპლექსური სავარჯიშოები ფორმების სილამაზე - როგორ უნდა იყოს ეს?
- პირველ დღეს: უკან და ხელები.
- მეორე დღეს: Hips და buttocks, on ხბოს კუნთების.
- მე -3 დღეს: პრესა.
ტრენინგის დაწყება (ყოველთვის!) არის 10-15 წუთი გულზე წვრთნებიდან ან აერობიკის ძირითადი წვრთნებიდან.
ვიდეო: კომპლექსი სავარჯიშოები გოგონების დარბაზი
ვიდეო: სავარჯიშო პროგრამა სპორტული დარბაზი
რას სწავლობს პროგრამა?
პრესისთვის წვრთნები:
- ფერდობებზე რომან სავარძელში. ჩვენს ხელებს ჩვენს მკერდზე "კრიზისის ჯვარზე" დავუპირისპირებთ, ნახევარში დავხუჭეთ და გულდასმით მივმართავთ ჩვენს თმას.
- გაიზარდა ფეხები. ჩვენ მხარს ვუჭერთ მუხრუჭებს შეჩერებულ მდგომარეობაში (შენიშვნა - ჯვარი). ფეხები ნელა ემთხვევა / გაჩერებას 20-25-ჯერ.
სავარჯიშოები საყრდენები, ბარძაყები და ხბოს კუნთები:
- Hyperextension.
- სიმულატორი "რეპრეტაცია / კავშირი": დაიძაბება ვერტიკალურად, დაამატეთ და დააკავშირებს Hips დაგვიანებით პოზიციასთან დაკავშირებულ 3 წამში.
- ფეხის პრესა. ჩვენ ვიყენებთ სიმულატორი-პლატფორმაზე. პლატფორმის ცენტრში ფეხები მოხსნის ზედა ზღვარს. ტვირთის დაწევისას, შეინარჩუნეთ სავარძლების სიახლოვე. სქემა: 4 მიდგომა, 30-ჯერ).
წვრთნები კუნთების უკან:
- Thrust ხელმძღვანელი. სქემა: 20-ჯერ.
- ქვედა ბლოკის ტირაჟი. უკან არის სწორი, სხდომაზე პოზიცია ჩვენ წარმართონ ჩვენი მუხლებზე, გაიყვანოს ბლოკი ბოლოში მუცლის არ swinging მაგისტრალური. სქემა: 3 მიდგომა, 25-ჯერ.
ტრენინგის საერთო ნიმუში უნდა გამოიყურებოდეს:
- თბილი up - 10 წუთი.
- გარკვეული ჯგუფის კუნთების მომზადება - 50 წუთი.
- კარდიო ტრენინგი - 40 წუთი (მაგალითად, სავარჯიშო ველოსიპედი, თოკი ან გაშვებული სიმღერა, ჰულა-ჰოოპი).
- გაჭიმვა - 10 წთ.
ასევე კომპლექსური წვრთნები შეგიძლიათ:
- Deadlift. სქემა: 1 დრო 2 კვირაში.
- ჯოხებით ბარბლთან ერთად (შენიშვნა - ფეხის კუნთებისთვის). სქემა: მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ.
- ჩამოსხმული dumbbells (გამკაცრდეს ფეხები და მრგვალი buttocks). სქემა: კვირაში 1 დრო.
- Push-up on სხივების (იდეალურია სუსტი ხელები).
- დააჭირეთ როდს სხვადასხვა კუთხით. შესაფერისია საქველმოქმედო კუნთების გაძლიერება. სქემა: კვირაში 1 დრო.
- პლანკი. ეს უნივერსალური განხორციელება თითქმის ყველა კუნთის ჯგუფზე მოქმედებს. რეკომენდებულია რეგულარულად შეასრულოს იგი.
ვიდეო: სასწავლო პროგრამა ახალგაზრდა გოგონების - პირველი ნაბიჯები ტრენაჟორების დარბაზი
ქალთა ტრენაჟორების ტრენინგის ძირითადი წესები
ადრე jumping შევიდა დარბაზი, უნდა გაიაროს სამედიცინო გამოკვლევა . მნიშვნელოვანია, რომ გამოირიცხოს ყველა დაავადება, რომლითაც ძალაუფლების წვრთნები აკრძალულია.
ექიმის ნებართვის მიღების შემდეგ აუცილებელია განისაზღვროს სასწავლო პროგრამა. პროფესიონალური მწვრთნელის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ.
რა უნდა გახსოვდეთ?
- ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული - კვირაში 2-3-ჯერ.
- გაატარეთ თითოეული ტრენინგის წინ სავალდებულო! მნიშვნელოვანია: გახურების დაწყების (გათბობის / კუნთების სასწავლო) და გაჭიმვა დასასრულს სასწავლო (კუნთების აღდგენა) უნდა იყოს კონკრეტული, რომ ჯგუფის კუნთებს, რომელიც დატვირთვის დროს განსაკუთრებული workout.
- დატვირთვის გაზრდა მხოლოდ ეტაპობრივად, მუდმივი სწავლების ერთი თვის შემდეგ.
- მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ორგანიზმის მდგომარეობაზე, მოთმინებაზე და უშუალოდ მიზნებზე. სავარაუდო რაოდენობა: 1-5 - ძალაუფლების განვითარებისათვის, 6-12 - კუნთების მასისთვის, 10-12 წელზე მეტი - მოთმინების განვითარებისათვის.
- არ დაუყოვნებლივ იჯდეს ყველა ტრენაჟორების მხრივ - დაიწყე თანდათანობით და 2-3 ტრენაჟორებით. არ გადატვირთოთ სხეულის მაქსიმალური წონა.
- - ეს ნორმალურია. იგი უნდა გაიაროს, როგორც კი სხეულის გამოიყენება ახალი ცხოვრების წესი და განხორციელება. თუ ტკივილი არ გაივლის 3-4 დღეს, მაშინ საჭიროა შეამციროთ დატვირთვის ინტენსივობა ან დაუკავშირდით სპეციალისტს.
- სათანადო კვება არის 50% წარმატება. ჩვენ ცოტა ჭამს - 5-ჯერ დღეში (ტრენინგის დაწყებამდე 2 საათით ადრე, არა უგვიანეს!), ჩვენ ვსვამთ დღეში 2 ლიტრ წყალს (უფრო მეტიც, 1 ლიტრი - ვარჯიშის დროს) განსაკუთრებული ყურადღება მივაქცევთ დიეტაზე დიეტაზე (არა 60% -ზე ნაკლები).
- თუ ტრენინგების რაოდენობა კვირაში 3 ან 4-დან 2-მდე შემცირდება, მაშინ მთელი კვირის დატვირთვა უნდა დაიყოს ამ სამუშაოს 2-ში.
- ტრენინგის პირველი 6 თვის განმავლობაში არ შეცვალოთ ინსტრუქტორი. სხვადასხვა სისტემებს შეიძლება ჰქონდეთ ბევრი წინააღმდეგობა, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტურობა უკეთესია, რომ მოესმინოთ 1 მწვრთნელი.
- უხერხული კლასები მიუღებელია! თითოეული ტრენინგი უნდა დაექვემდებაროს კონკრეტულ ღონისძიებას, რომელიც აშკარად განკუთვნილია კონკრეტული ქალისთვის, მისი საჭიროებების, შესაძლებლობებისა და სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.
- ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვა. მზად არ არის ცილის გადაღება და ნატურალური პროდუქტების სასმელები, თვითრეგულირებული.
და კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი:
- სავარჯიშოში არ შეიძლება "კომპანია"! დადიან ამაყად მარტოობაში, მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენი ყურადღება იქნება 100% ორიენტირებული სასწავლო.
- ტრენინგი უნდა იყოს თქვენი კარგი ჩვევა. აქედან გამომდინარე, განწყობა ძალიან მნიშვნელოვანია: აირჩიეთ კომფორტული და ლამაზი ფორმა კლასებისთვის, საუკეთესო სპორტული დარბაზი, კარგი მწვრთნელი. კლასები არ უნდა იყოს მძიმე შრომა თქვენთვის.
- შედეგების ნაკლებობა 2-3 თვის შემდეგ კლასების არარსებობის მიზეზი არ არის. საკმარისი მოთმინება გაქვთ, დაივიწყე სიზარმაცე და სიცრუე, გაამახვილოს თავი ბრძოლის თვისებებზე.
- გადაწყვიტოს მიზანი. რატომ გჭირდებათ წვრთნა: წონაში, ააშენეთ კუნთში, გააფართოვოს "კონტურები" ან რაღაც. ინტენსივობა და აქტივობა დამოკიდებულია მიზნად.
ვიდეო: საერთო შეცდომები დარბაზი
და ცოტა შეცდომები თავიდან უნდა იქნას აცილებული:
- ნუ გადატვირთეთ პრესა, თუ თქვენი მიზანი არის წელის გამოსწორება. უფრო დიდი დატვირთვა, უფრო დიდი წელის მოცულობა.
- არ გამოიყენოთ გულუხვად კარდიო უფრო მაღალია დატვირთვა, უფრო აქტიურია სტრესის ჰორმონის წარმოება, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს კუნთების ქსოვილის განადგურებას და ამოწურვას. რეკომენდებული მაქსიმალური: კვირაში 2-3-ჯერ 40 წუთი.
- არ გამოგვრჩეთ დატვირთვები dumbbells . ეს არის წონა დატვირთვა, რაც ხელს უწყობს ლამაზი ტამიმისა და ელასტიური მღვდლების ჩამოყალიბებას.
- ყოველდღიური ტრენინგის ინტენსიური კუნთების გადატვირთვა არ არის . შეცდომაა დაფიქრდეს, რომ ამ გზით სწრაფად მოიპოვებთ სანთელს დამამშვიდებელ ფორმებს. გახსოვდეთ: კუნთების დროა აღსადგენად! ოპტიმალური შესვენება 2-3 თვეა თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის. მაგალითად, სამშაბათს დაგიბრუნდებით biceps და გულმკერდის კუნთების, ოთხშაბათს - დატვირთვა ფეხები, პარასკევს - triceps ერთად shoulders, შაბათს - უკან. დანარჩენი დრო დანარჩენი კლასისაა.
- დაწყებამდე პრაქტიკაში, შეცვალოს სიმულატორი "თავისთავად". ოკუპაცია უნდა იყოს კომფორტული და არა პროვოცირება.
- ამოირჩიეთ ყოვლისმომცველი პროგრამა , რომელიც მოიცავს კვირის კუნთების ყველა ჯგუფს. შეუძლებელია მხოლოდ პრობლემების მოგვარების კონცენტრაცია - ეს გამოიწვევს დისბალანსას პროპორციებში.
და არა ზედმეტად პრაქტიკაში! თუ გადაადგილდება სირთულე, კუნთების ტკივილი, როგორც ერთი კვირის შემდეგ, სარემონტო ბინაში და შემოდგომაზე ასვლა, და თქვენი ხელები ვერ კი შესუსტებას თქვენი ბალიში, დროა შეანელებს ტემპით და შეამციროს ინტენსივობის წვრთნები.
საიტის საიტი მადლობას გიხდით სტატიაში! ჩვენ ძალიან მოხარული ვიქნებით, თუ კომენტარს გაგიზიარებთ კომენტარში.
ქალთა და გოგონების მოდის ათლეტური ტანვარჯიშის სხვადასხვა მიზეზების გამო. ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ "დაკარგავს" ჭარბი წონა, სხვები თავს უფრო რთული ამოცანები. მაგრამ ყველა მათგანი გაივლის მოსამზადებელ (შესავალი) სასწავლო კურსი, რომელიც გრძელდება დაახლოებით 2 თვის განმავლობაში.
გაცნობითი ხასიათის დროს, ქალები ერთჯერადად გეგმავენ 3 კვირაში. ეს ზოგადი მიდგომა უკავშირდება იმ ფაქტს, რომ ყველა ჩართული უნდა მოიძებნოს ტექნიკა და ადაპტირება კონკრეტული ეფექტი ათლეტური წვრთნები. მძიმე მზადყოფნის სხვადასხვა საწყის ეტაპზე მხედველობაში მივიღებთ მხედველობაში. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ წონის გამოყენება, რომლითაც შესაძლებელია წვრთნები ჩატარდეს სპეციფიკური სტრესის გარეშე, აღნიშნულ რიცხვში გამეორებასთან დაკავშირებით.
1 დღე
1. დააჭირეთ როდ ცრუობს - 4 x 7 (3 x 12)
2. Dilbells ერთად Dumbbells (იტყუება) - 3х9 (3х12)
3. I. გვ.: დგას, დუმბირების მქონე იარაღს იკლო. - ლიფტინგი dumbbells მეშვეობით მხარეები 4х7 (3х9)
4. თრუსზე ზემოდან ქვედაკენ (ფართო ძალაუფლება ხელმძღვანელი) 4х7 (3х15)
5. ფერდობები (იდგა, შუქის შუქზე) 4x7 (3x15)
7. "სუნთქვა" განხორციელება. ი.პ.: მუდმივმოქმედი, ხელები დუმბულით გულმკერდის წინ. - ხელს უწყობს ხელით დუმბირებს მხარესთან, დაბრუნებასთან ერთად. item 4х7 (3х10)
8. I. p.: შვედეთის კედლის მახლობლად - ფეხის წინსვლა (დაქვეითება), უკან დახევის გარეშე (10 ჯერ ერთი, შემდეგ კი ბევრი) 4x10 + 10 (4x "მარცხი")
9. ვიზები შვედეთის კედელზე ან ხომალდზე.
მე -2 დღე
1. დააჭირეთ დუმბელებს (მონაცვლეობითა და მარცხნივ მდგომი ან იჯდა პოზიციით) 4x7 + 7 (3x12 + 12)
2. ვიწრო ძაბვის 3х9 (3х12)
3. Dilbells ერთად dumbbells in supine პოზიცია ფერდობზე, ხელმძღვანელი up) 4х7 (3х12)
4. ფერდობები მხარეს (დუმბულით ერთ მხარეს) 3х10 + 10 (3х18 + 18)
5. ფეხით დაჭერით (სიმულატორი) 3х10 (3х20)
6. ფეხის კუნთების წვრთნები (სიმულატორი - სხდომაზე "3x10 (3x20)
7. სავარჯიშოები 3x 3x "მარცხი"
დღე 3
1. Bench პრესა (ფართო ძალა) 4х7 (3х12)
2. Pullover in prone პოზიცია (ერთად dumbbell, იარაღი სწორი) 4x7 (3x12)
3. ბლოკზე დახატვა (ზემოდან ქვევით - თვითნებურად, სანამ ხელები მთლიანად დაიხურება) 3х9 (3х12)
4. თხრილის გადასაყრელად მხარეები (ზის პოზიციაში - შუქის შუქით) 3x9 + 9 (3x20 + 20)
5. სკამები ბარბელთან ერთად 3x9 (3x18)
6. ვარჯიშები პრესის 3x "მარცხი"
7. მარცხენა მხარეს 4x10 + 10 (4х "მარცხი") ფეხიდან (დაქვეითება)
8. შვედეთის კედელზე ან ხომალდზე.
2 თვიანი გაცნობითი კურსის ბოლოს, ძირითადად, საბაზისო წვრთნების ტექნიკის დაუფლებაში. ამ პერიოდში (და მომავალში), ჩვენ ვურჩევთ აირჩიოთ წონით ისე, რომ ბოლო განმეორება ყოველ მიდგომაში შესრულებულია ძაბვის (მაქსიმუმ 60-70%). ქალები და გოგონები, რომლებიც სწავლობდნენ "უგულვებელყოფილი" მდგომარეობაში (ძალიან სუსტი ფიზიკური ფიტნეს, ძალიან შრომატევადი და ა.შ.), ჩვენ ვაგრძელებთ გაცნობის კურსს კიდევ 2 თვის განმავლობაში. დამატებითი 2 თვის განმავლობაში ისინი ერთსა და იმავე წვრთნებში არიან ჩართული, მაგრამ სხვადასხვა დოზით (ერთი კვირა - საწყისი დატვირთვა, მეორე - ფრჩხილებში მითითებულ დოზით და ა.შ.). გაცნობითი კურსის დასრულების შემდეგ ტრენინგები გაივლიან პროგრამების მიხედვით, რომლებიც ითვალისწინებენ ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.
კომპლექსური წვრთნები ქალთა სავარჯიშოში - სპეციალური წვრთნის პროგრამა წონის დაკარგვისთვის
1 დღე
1. სპორტული (სწრაფი) ფეხით გასეირნება სტადიონზე - 800 მ (400 მ)
2. ინტენსიური თბილი (ადრე ოფლი)
3. ტორსი elevations (ცრუობს დახრილი თვითმფრინავი, ფეხები ფიქსირდება) 2x15 (2x10)
4. მოხსნა ფეხები და იჯდა სკამზე 2x15 (2x10)
5. ფეხზე სავარძლები დანარჩენიდან (სიმულატორზე) 2x15 (2x10)
6. Bench Press (ფართო ძალა) 3х15
7. ბრუნვის მხარეები (სავარძლების პოზიციაზე - შუქის შუქზე) - 4x25 + 25 (3x20 + 20)
8. "დაბრკოლება" ბლოკზე (ზემოდან ქვევით - თვითნებურად, სანამ ხელები სრულად დაიხურება 4х15 (3х15)
9. ფერდობები მხარეს (დგას), დუმბლით ერთის მხრივ 4x25 + 25 (3x20 + 20)
10. შენიშვნა ბარბელთან ერთად 3x20
11.ლეტი (და მოუტანს) ფეხები მხარეს უკან, გამოყენებით ბლოკის აპარატი 3x20
12. სავარჯიშო პრესისთვის (№ 3) 2x15 (2x10)
13. პრესისთვის (№ 4) 2x15 (2x10)
14. პრესისთვის (№ 5) 2x15 (2x10)
15.Sporti (სწრაფი) ფეხით გასეირნება სტადიონზე - 400 მ.
მე -2 დღე
6. Dilbells ერთად dumbbells (lying down) 4х15 (3х15)
7. ფერდობები (იდგა, შუქის შუქით) 4x25 (3x20)
8. Ip: Standing, ხელით dumbbells შემცირდა. - ლიფტინგი dumbbells მეშვეობით მხარეები) 3х15
9. "პლანეტა" წრე "გრეის" გამოყენებით 4x100 + 100
10-15. იგივე როგორც წინა workout.
დღე 3
1-5. იგივე როგორც წინა workout
6. Dilbells ერთად dumbbells (supine პოზიცია, ხელმძღვანელი up) 4х15 (3х15)
7. საყრდენი თხრილები მხარეს (სავარძლების პოზიციაში, შუბლის შუქზე) 4x25 + 25 (3x20 + 20)
Hyperextension (თვალის ჩათვლით ან სპეციალური მოწყობილობით) - ფიქსირებული ფეხებით 3x10
9. როტაცია 2 hoops საათზე waist 4х50 (იგივე, 1 ჰოოპ)
10-14. იგივე როგორც წინა workout
15.პლოვერი პოზიციაზე (დუმბელთან, იარაღით პირდაპირ) 4х12
16. "სუნთქვის სწავლება" 4х10
წონის დაკარგვის სასწავლო პროგრამაში განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა პრესის კუნთების განვითარებას. ეს არის იმის გამო, რომ დიდი რაოდენობით ცხიმიანი დეპოზიტების დაგროვება მუცელში. გარდა ამისა, ხაზგასმული წელის მეტწილად განსაზღვრავს ქალის ქალის ფიგურა.
შემოთავაზებულ პროგრამებში დიდი მნიშვნელობა ენიჭება ფეხით. ჩვენ გვჯერა, რომ ეს სწავლება უფრო ეფექტურია, ვიდრე გაშვებული. როდესაც ფეხით, ბევრი ენერგია იკარგება, მაგრამ მისი ღირებულება განისაზღვრება არა მხოლოდ ამ. დროს ფეხით მეტია გაშვებული. მუშაობაში მუცლის, მენჯის რეგიონისა და ჰიპუსის კუნთებია ჩართული.
პროგრამის განხორციელებაში არსებითი ფაქტორია კლასების ინტენსივობა. ეს დიდწილად დამოკიდებულია დანარჩენი შორის მიდგომებზე. წუთებსა და წამებში ჩვენ არ დავუშვებთ დასვენების ინტერვალებს. მხოლოდ ზოგადი პარამეტრი იძლევა: ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 1.5 საათის განმავლობაში, ეს ძალები იმას აკეთებდნენ, რომ საშუალოდ და სწრაფი ტემპით ჩატარებული წვრთნების უმრავლესობა ახორციელებდა მინიმალური დასვენების მიდგომებს.
კვებაზე: ჩვენ არ ვურჩევთ "მშიერი" დიეტის გამოყენებით ინტენსიური მომზადების პროცესში. ძირითადი რეკომენდაციები კვებაზე მცირდება 2 გონების პოზიციაზე: დიეტაზე მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს ტკბილი და ფქვილის პროდუქტების მოხმარება; შეამცირონ სადილზე მიღებული საკვებითა მოცულობისა და კალორიული შემცველობა.
ჩვენ გთავაზობთ ამ პროგრამას 2 თვის განმავლობაში. როგორც ეს აითვისა, თითოეული ვარჯიშისას გათვალისწინებულია ინდივიდუალური არჩევანის 1-2 წვრთნები. კლასები ამ პროგრამის საშუალებას გაძლევთ დაკარგოს დაახლოებით 2 კგ ჭარბი წონა ყოველთვიურად.
ბევრი ქალი, რომელსაც არ აქვს პრობლემები ჭარბი წონის მქონე, ატლეტური ტანვარჯიშის მონაწილეობით, რათა გაუმჯობესდეს ფიგურა ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფების გაზრდისა და კუნთების ტონის გაზრდის გზით. მრავალრიცხოვანი სურვილებით ჩვენ მივიღეთ სასწავლო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს მკერდის ფორმის გაუმჯობესებას.
კომპლექსური წვრთნები ქალთა სპორტულ დარბაზში - პროგრამა მკერდის ფორმის გასაუმჯობესებლად
1 დღე
1. პრეს ცისფერი ფართო ძალაუფლება 4x10-12
2. Dilbells ერთად dumbbells (ცრუობს in ფერდობზე - 45 °) 4x12-16
4. ჩავარდნა პოზიციაზე (დუმბელთან, იარაღით პირდაპირ) 4х10
9. გამრავლება ერთად dumbbells (ცრუობს) 3x8-10
მე -2 დღე
1. Bench Press (45 ფერდობზე) 4x12-16
2. გამრავლების ერთად dumbbells (ცრუობს) 4х10-12
შემდეგი ორი სავარჯიშოები შესრულებულია სუპერ სერიაში
3. სკამები ბარბელზე 4x8-14 on shoulders
4. "სუნთქვა" განახორციელოს 4x10
5-8. სხვადასხვა სახის კუნთების ჯგუფებისათვის ინდივიდუალური არჩევანი
9. Dilbells ერთად dumbbells (in ცრუობს in ფერდობზე - 45 °) 3x8-10.
დღე 3
1. Push-ups (სართულიდან, სკამზე, კედლის ან სხვა) 4x10-12
2. ჩავარდნა პოზიციაზე (დუმბელთან ერთად, ძარღვებში ძალზედ მოხრილი) 4x12-16
3. თხრა ბლოკზე (ზემოდან ქვედა, სწორი იარაღით) 4х10-14
4. dumbbells პრეს (ფერდობზე -45 ° შიშით) "4х10-14
5-7. წვრთნები ინდივიდუალური არჩევანი სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისათვის.
შემდეგი ორი სავარჯიშოები შესრულებულია სუპერ სერიაში
8. Pullover in prone პოზიცია (ერთად dumbbell, იარაღი სწორი) 3x 10
9. "სუნთქვა" 3x10
ეს პროგრამა განკუთვნილია 3-ჯერ კვირაში - 2 თვის განმავლობაში. ყოველ კვირიანი ტრენინგის ჩატარებისას რეკომენდებულია გამოწვევაში გამოყენებული წონის გაზრდა. ტრენინგის პროცესში მაქსიმალური მრავალფეროვნების მისაღწევად, აუცილებელია ასევე განმეორებითი რაოდენობის გამეორების შეცვლა.
tags: კომპლექსური წვრთნები ქალთა სპორტულ დარბაზში.
(5
შეფასებები, საშუალო 5,00
5-დან)
ჩანაწერის შესაფასებლად, თქვენ უნდა იყოთ საიტზე რეგისტრირებული მომხმარებელი.
მრავალფეროვნება განასხვავებს ჩვენს სამყაროს. ფიზიკური წვრთნების გაკეთება შეგიძლიათ იპოვოთ იოგას, ტიიჯი, ქიგგოგი, დაინიის შესაფერისი კომპლექსი, ცეკვა, სირბილი. მაგრამ სუსტი სქესობრივი კავშირი ეშვება პირდაპირ სავარჯიშოში რკინის, მარყუჟების და შვედეთის კედლებისთვის. ისე, თავისუფალი არჩევანის არჩევანი პატივს უნდა სცემდეს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ წვრთნებში ქალთა წვრთნა წონის დაკარგვაზე, აფერხებს და რელიეფისთვის.
თბილი- up არის ტრიუმფის გარანტია
სპორტულ აღჭურვილობის ძირითადი წრიული კამპანიის დაწყებამდე რეკომენდებულია კუნთების, ერთობლივი სიგარეტის აპარატის ზედმიწევნით თბილი და გაჭიმვა.
რა უნდა გავაკეთოთ:
- სახსრების ნელი წრიული მოძრაობები: იარაღი, კისერი, სხეული, ფეხები;
- ზოგადი გაჭიმვა;
- მარტივი სირბილი, jumping.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარდიოვასკულური აღჭურვილობა, წაიკითხოთ ამ ტიპის ტრენინგი. გახსოვდეთ: თქვენ ვერ მოუტანს თავს დაღლილობის, ტკივილი. ამზადებამ უნდა გამოიწვიოს ორგანიზმის რეზერვი დატვირთვის წინ.
მთავარი კომპლექსი
მისი მრავალფეროვნება საშუალებას იძლევა სწორი არჩევანის გაკეთება, საბოლოო მიზნის გათვალისწინებით: წონის დაკარგვა, კუნთების მასის ჩამოყალიბება, რელიეფების შექმნა, ფორმის შენარჩუნება და სხვა. დამწყებთათვის ზოგადი რეკომენდაციები არ არსებობს, ინდივიდუალური პრიორიტეტებია.
- პირდაპირი და საპირისპირო. ეს არის სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების მოხსნა ერთმანეთთან შედარებით რეგულარული ან ფიქსირებული ჩათვლით. შესანიშნავი მწვრთნელები პოტენციურად, მძლავრი სინერგიული ურთიერთქმედების წყალობით უკანა ხელსაწყოს და კუნთების თანაშემწეებს შორის.
- ჰალსტუხი წნელები და ფეხები. ქვედა კიდურების ქამარი განსაკუთრებით იშვიათად მოქმედებს, მცირე მენჯის ფენომენებში ინერტული მოვლენაა ქალების 30%.
- ძუძუს. წინამძღვრები წინ გადადიან, ფერდობზე ფერდობზე, ხელითა შერევას, ხელს უშლის ბლოკზე მაქსიმალურ შესაძლო ძალას, ხელის შეშლას მხარეს ბლოკებთან ერთად.
- Hips, buttocks გაძლიერდა ცვლადი mahami უკან, bending ფეხები ცრუობს, გაგრძელების ფეხები იჯდა.
- წელის. ლატერალური ფერდობები მცირე წონით, მაქსიმალური ამპლიტუდაით, სხდომის პოზიციაზე საყრდენი გამოდგება სწორი ხაზის გასწვრივ, გარე მუყაოს მუცელში, ამოიღეთ დამატებითი სანტიმეტრი.
გამოცდილი მწვრთნელი დაუყოვნებლივ შეაფასებს შესაძლებლობებს, ვარაუდობს საუკეთესო გზების დასაძლევად პირველი სირთულეები, აღნიშნეთ შეცდომა. თანდათანობის პრინციპი გაამწვავებს გადაჭარბებულ ენთუზიაზმს და მყისიერი შედეგის მოლოდინს.
მაგალითი პროგრამა:
პრესაში:
საერთო შეცდომები
შეცდომა 1. ""აღფრთოვანებული მარტოობა" არ ნიშნავს "მარტო". კომუნიკაცია, ინტერესი, კითხვა, ანალიზი, ახალი გამოცდილება, კონსულტაციები.
შეცდომა 2.მოკლე მეხსიერება. ხანდახან იწყება ისეთი რამ, თითქოს მოძრაობა წინ გადადგმული იყო. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოს მონიტორინგის ჟურნალი, რეგულარულად ჩაწეროთ თქვენი მონაცემები (წონა, ტომი), შეადარეთ, შეასწოროთ პროგრამა.
შეცდომა 3.ჭამა სპორტის დაწყებამდე. ჰიპოგლიკემიური მაჩვენებელი ან სისხლის შაქრის დონე ყველა განსხვავებულია, ის მკვეთრად ცვალებადია, როდესაც სხეული განიცდის ფიზიკურ ან ფსიქოლოგიურ სტრესს. რა თქმა უნდა, ძირითადი კვება უნდა იყოს 1.5-2 საათით ადრე კლასები, განსაკუთრებით თუ დიეტა შეიცავს ხორცპროდუქტების. მაგრამ რამდენიმე საწებელი საწინააღმდეგო სტრესი სასმელი, როგორიცაა "chamomile ინფუზია + ლიმონის წვენი + თაფლი" დაეხმარება შეუფერხებლად შესვლის რიტმს სასწავლო, არ უნდა განადგურდეს განცდა შიმშილი.
დამატებითი კითხვები
კონცენტრაციისა და სუნთქვის საკითხი ცალკე ითვლება. აკრძალულია ავტომატურად გადაადგილება. Inhale არის ფსიქიკური კომპლექტი ენერგეტიკული, exhalation არის მისი მიმართულებით მომზადებული კუნთების. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი. მიუღებელია ლაპარაკი, მუსიკის მოსმენა, ტელევიზორის ყურება და გაგვახსენოს ცხოვრების პრობლემებზე ფიქრი ან ნაცნობების განხილვა. მოუსმინე საკუთარ თავს.
ქალბატონის ასაკი არ არის გადამწყვეტი მნიშვნელობა. 50-60 წლის ჯგუფი წარმატებით აძლიერებს ცხიმოვანი ზრდით, იბრუნებს ახალგაზრდობას, იღებს დამატებით წლებში ცხოვრებას.
კვირაში 3-4-ჯერ ჩამოსვლა არ გამორიცხავს ცივ დუჩებს, გრძელ ფეხებს, მასაჟს, გარე თამაშებს, ჯანსაღი კვებას.
დასკვნა
სპორტული დარბაზი საშუალებას აძლევს ქალს დაივიწყოს მისი რუტინული მოვალეობები ხნით: აქ ის გრძნობს შთაგონებული, მას შეუძლია შეაქო საკუთარი თავი მცირედი მიღწევებისთვის, დაინახავს, რა შეუძლია მას.
ბევრი შეადარებს სპორტს ნარკოტიკულ საშუალებებზე, რადგან ენდოორფინების ძლიერი გათავისუფლება, სიხარულის ჰორმონები. პირველ რიგში, სისტემური კვლევები ეტაპობრივად შევა ჯანსაღი ჩვევების, ცხოვრების ახალ ხარისხს.
გახდე უკეთესი და ძლიერი
წაკითხვა სხვა სტატიებში წაკითხვა.