Разминка всего тела перед тренировкой. Разминка перед силовыми упражнениями. Выпады назад и вытяжение вверх
Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.
Как правильно делать разминку перед тренировкой
Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:
Сердце и система кровообращения Сердце бьется быстрее и накачивает кровь по всему телу, потому что отложения крови освобождают свои запасы. Таким образом, активная мышечная масса снабжается большим количеством питательных веществ и кислорода. Таким образом, метаболические отходы лучше удаляются. И это предотвращает чрезмерную кислотность мышц.
Кровяное давление. Разница между систолой и диастолой увеличивает значение артериального давления, потому что верхнее значение увеличивается. Это означает, что кровь быстрее течет через сосуды, что, в свою очередь, оптимизирует подачу используемых мышц.
- Выполняйте простые упражнения.
- Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
- Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
- Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.
Основные виды упражнений
Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.
Дыхание Спортсмен дышит быстрее и глубже: растущий спрос на кислород может быть покрыт, а накопленный углекислый газ может быть удален более эффективно. Нервная система Улучшается взаимодействие нервов и мышц - это снижает потребность в энергии, задерживает симптомы усталости и увеличивает скорость реакции.
Температура тела. В этих условиях наиболее эффективны все физиологические реакции. Суставы и связки Тело теперь производит повышенную совместную жидкость. Суставной хрящ увеличивается в размерах и помогает выдержать стресс. Сухожилия и связки автоматически более эластичны из-за более высокой температуры тела.
Общий разогрев
Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:
- Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
- Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.
Голова Фаза прогрева улучшает концентрацию и восприимчивость. Они могут быстрее реагировать на конкретные ситуации, такие как внезапные препятствия в троллингах. Возможные риски травматизма теперь могут быть лучше признаны и поэтому исключены. Правильный нагрев также увеличивает мотивацию для предстоящего спортивного исполнения, решает внутреннее напряжение и напряжение, снимает стресс и нервозность.
Тематическое исследование: Разминка перед тренировкой силы или холодным запуском?
Разминка перед тренировкой силы - да или нет? Чувство у многих есть, когда они думают о разогреве перед тренировкой. Поэтому они галантно пропускают программу разминки. Разве не время, проведенное, прогревается намного лучше? Сколько людей разогревается перед тренировкой?
Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.
Результат удивил меня. Не знаю, является ли этот результат репрезентативным. Но вполне очевидно, что некоторые люди галантно обходят «Волшебство». В любом случае, любой, кто ждет разминки перед тренировкой, рискует не только травмами. Возможно, что фактическая тренировка становится неэффективной.
Почему разминка перед тренировкой?
Давайте сделаем мысленный эксперимент. Вы сидите в своей машине с абсолютным мечтом. Двигатель начинает играть. Вы бы сейчас забили первую передачу, надавите на педаль акселератора до упора и сделайте рев холодного двигателя? Если вы хотите получить больше удовольствия от своего автомобиля, возможно, нет.
Суставная разминка
Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:
Многие спортсмены считают, что они могут сэкономить время, когда они пропустят разминку. Эй, 10 минут разминки, прежде чем силовые тренировки меня освободят, и сделайте это несколько предложений за бицепсы! Но дело обстоит наоборот. В долгосрочной перспективе вы можете сэкономить время, разогрев перед тренировкой.
Несколько недель принудительной паузы могут отбросить вас в течение нескольких месяцев.
- Любой, кто пропускает разминку, рискуя травмой мышц, сухожилий и суставов.
- Холодные мышцы слабее, чем теплые мышцы.
- Если вам холодно, тренируйтесь неэффективно.
- Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
- Боковые наклоны корпуса.
- Вытягивания рук вверх и в стороны.
- Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
- Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
- Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
- Вращения голеностопами.
- Подъемы на носки.
Растяжка перед тренировкой
Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.
Теплые мышцы сильнее, чем холодные мышцы. Чтобы положить то, что заставляет вас чувствовать себя лучше, вы хотите в полной мере использовать свои мышцы. Гораздо легче довести до предела теплую мышцу. С холодной мышцей вы не сможете получить производительность.
Что такое «надлежащая разминка»?
Поэтому, если вы хотите получить максимальную отдачу от своего силового тренинга, вам следует потратить несколько минут на разминку. С телом своей мечты он ведет себя точно так же, как с вашей машиной мечты. Только когда рабочая температура будет достигнута, вы даете газ.
Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:
Согревание приносит кровь в ваши мышцы и нагревает их. Теплая мышечная ткань более эластична и менее подвержена болезненным напряжениям и разрывам мышечного волокна. У вас больше силы и больше веса. Под разминкой мы понимаем, что мы делаем активно, чтобы попасть в оптимальное физическое состояние в тренировку или соревнование.
Разминка перед тренировкой силы состоит из двух частей, как в аэробной области с очень низкой интенсивностью. Общий разогрев Разминка. . В первой части, общей разминки, вы приносите свое тело к температуре. При определенном разминке вы подготавливаете группу мышц к тренировке для предстоящей нагрузки.
- Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
- Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
- Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
- Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.
10-минутная программа разминки: таким образом вы максимизируете свой тренировочный успех
Эффективное разминка будет стоить вам не более 10 минут и состоит из двух частей.
Разогрейте перед тренировкой силы # 1 - Общий нагрев
При легкой аэробной тренировке вы, скорее всего, достигнете рабочей температуры. Используйте круглый толчок или скачок веревки.Необходимо соблюдать следующие положения. Спортсмены, которые уже пересекли «40», могут занимать в два раза больше времени.
- Интенсивность: требуется теплая нагрузка.
- Ваш сердечный ритм должен быть вокруг.
- Если у вас нет монитора сердечного ритма, вы также можете ориентироваться.
- Продолжительность: Как только вы начинаете потеть, вы согреваетесь.
- Для большинства людей это 5-7 минут.
Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях
Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:
Разогрейте перед тренировкой силы # 2 - Конкретная разминка
Вы можете потратить много времени на обучение. Затем мы двигаемся в направлении устройств. Вот два отличных метода для разминки групп мышц, которые нужно обучить. Конкретная разминка с весами: начните с обычной первой тренировки, но используйте только половину веса вашей тренировки. Делая это, вы увеличиваете подвижность мышц, сухожилий и суставов и подготавливаете нервную систему к предстоящей нагрузке. Конкретная разминка с массой тела: если вы хотите, вы также можете использовать свое тело в качестве средства разминки. Предположим, вы хотите начать с 10 повторений в жиме лежа, и вы не хотите менять гантели для набора разминки. Сделайте в общей сложности 30 повторений, прежде чем вы войдете в свой тренировочный комплект с полным весом. Предположим, вы планируете несколько повторений с 80 кг. . Даже люди, которые так заняты, что планируют секс в календаре назначения, должны занять несколько минут для приличного разминки.
- Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
- Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
- Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
- Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
- Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
- Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
- Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
- Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.
Наконец-то заставили себя заниматься утренними пробежками, но после первого же занятия пожалели об этом? Многие взрослые люди, особенно те, кто не занимается спортом на постоянной основе, не знают своего тела. И это незнание приводит к получению различного рода травм. Задеревеневшие мышцы и суставы не могут сразу адаптироваться к появившимся нагрузкам, и их обязательно нужно подготавливать. Помните - просто взять и побежать, без каких-либо последствий, могут позволить себе только дети. Спортсмены знают, как нужно подготавливаться к таким занятиям, поэтому они вряд ли подчерпнут здесь что-то новое. А если вы не относитесь ни к той, ни к другой категории, то мы настоятельно рекомендуем внимательно ознакомиться с этой статьей.
Вам действительно нужно разогреться перед тренировкой?
Больше не так, всего несколько минут. И как вы планируете вещи, вы уже знаете. Львится ли тепло, когда он проголодался? О-о, есть антилопа. Он просто проходит и убивает добычу. Мне нравится его прямой стиль и четкие слова. И мне нравятся животные документы, потому что существует так много параллелей человеческому поведению.
То, что интуитивно знает лев, сегодня находится в исследовательской и учебной практике: чем лучше вы прогреваете, тем больше вы можете позволить себе, не причиняя себе вреда. Идеальная разминка перед тренировкой силы занимает всего 10 минут. Любой, кто уже прошел 40, может занять еще 5 минут.
Зачем необходима разминка
Разминка - это больше половины удачной тренировки. Она присутствует абсолютно в каждом виде спорта, и ее значение порой трудно переоценить. Не зря в детстве, на уроках физкультуры ей уделяли так много внимания. Но чем же на самом деле так полезна разминка перед бегом?
Первый пример - утренняя пробежка. Сон - это не только приятное времяпрепровождение для вашего мозга, но и шанс отдохнуть каждой нашей мышце. Кроме сердца конечно. Так вот, после такого продолжительного бездействия, мышечная ткань находится в некоем состоянии «заморозки». Самое первое, чем помогает разминка - это разогрев спящих мышц. Чем более разогретыми они будут, тем больше они смогут растягиваться с отсутствием негативных последствий.
Начните с нежных аэробных упражнений, а затем подготовьте конкретные группы мышц вашей тренировки для предстоящей нагрузки с весами или без них. Разминка особенно важна, когда вы работаете с силовой тренировкой с большим весом или несколькими повторениями.
Чем выше весы, которые вы двигаете, тем меньше количество повторений, тем выше риск получения травмы - если вы начинаете холодно проходить тренировку. Четыре повторения тяжелого креста. Увечье. 3 месяца обязательной паузы. Да, тот или другой думает сейчас: Супер, Марк! Три месяца обучения сохранены.
Кроме того, такие мышцы становятся более гибкими и подвижными. Это поможет не только в случае необходимости удержать равновесие, но и минимизирует полученные травмы, если вы вдруг оступитесь, подвернете ногу, или же упадете. Разогретое тело быстрее реагирует на возможные опасности, что поможет вашему организму правильно поступить в той или иной ситуации. Не забывайте про мышечную память - когда вы поскальзываетесь на льду, это не вы удерживаете себя в стоячем положении, а ваше тело выбирает правильные решения. Поэтому разминка - это своего рода чашка кофе, только не для мозга, а для мышц.
Вопрос: Каков ваш ритуал разминки? Примечание. Все мои рекомендации тщательно рассмотрены и рассмотрены и предназначены для здоровых взрослых старше 18 лет. Ни одна из моих статей не может заменить компетентную медицинскую консультацию. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы обучения, питания или питания. Особенно если у вас были жалобы в прошлом. Некоторые ссылки - это так называемые реферальные ссылки. Сегодня для многих людей спорт стал одним из самых важных увлечений сегодня, будь то после работы, в выходные или в качестве спортсмена, - упражнение здорово, укрепляет мышцы и приносит физическое состояние в нужное русло.
Кроме того, хорошая разминка позволяет разбудить еще и ваше спящее сознание. Психологически намного проще выполнить пару упражнений дома, в комфортных условиях, чем сразу бежать на улицу. Тем самым вы сделаете первый шаг. После проведенной разминки перед бегом, вы будете не просто готовы к продолжению активности, но вы захотите продолжения! Получив хороший заряд бодрости, холодная улица уже не будет казаться такой, и ноги сами понесут вас к новым свершениям!
Однако правильная разминка очень важна. Снова и снова слышится, насколько важен прогрев перед тренировкой, но на самом деле лишь немногие люди справляются с этим. В частности, спортсмены-хобби, которые время от времени тренируются, подвергаются риску серьезных травм. Не принимайте этот риск!
Правильная разминка для здоровой и эффективной тренировки
Разминка перед тренировкой очень важна, чтобы избежать травм. Ни для кого не секрет, что спортивные врачи и фитнес-аттракционы рассматривают правильное разминку перед спортом как безусловную обязанность - и это не без оснований, потому что риск совместных и мышечных травм на самом деле выше, если вы просто так теряете равновесие, без его тела, чтобы подготовиться соответственно.
Подводя итоги, можно выделить несколько основных полезных свойств разминки:
Она помогает разогреть мышцы, хрящи и суставы, что позволит вам минимизировать шанс травмироваться, или максимально снизить последствия такой травмы;
Помогает психологически настроиться на предстоящую тренировку;
Что особенно важно с утра - такая разминка заставит сердце работать быстрее, так как во время сна частота сердечных сокращений резко сокращается. Улучшенный приток крови к мышцам позволит вашему организму быстрее выбраться из дремы;
Часто, например, происходит искажение мышц, что может быть очень болезненным. Еще более смертоносным является мышечная фибрилляция, после чего нужно какое-то время обязательно отказаться от своей спортивной программы. Разминка также необходима для сухожилий и связок, так что тренировка эффективна и организм остается здоровым.
Исследование доказывает: разминка стоит того!
Исследование из Норвегии дало относительно четкий результат. Во время расследования около 900 участников турнира были подвергнуты простому испытанию: они были разделены на две группы, из которых только одна группа перед тренировкой прогрелась. Результат: после этапа тестирования восемь месяцев тело разминочной группы было вдвое сильнее, чем в другой группе. Травмы также явно проявились в гораздо меньшей степени. Не только хобби-спортсмены, но и профессионалы не должны обойтись без разминки. Потому что, когда вы тренируетесь очень часто и часто, мышцы и сухожилия значительно усиливаются.
Проведенная правильно разминка вызывает своего рода чувство эйфории - ее можно сравнить с утренними потягиваниями, только для всего тела.
Конечно же, хочется сказать и о том, что регулярная разминка сама по себе является оздоравливающей процедурой. Пятнадцать минут в день, потраченных на разминку, позволят вам отыграть пару-тройку годов у старухи с косой, что тоже очень приятно.
Что не нужно делать на разминке перед бегом
Несмотря на все плюсы разминки, при ее неправильном выполнении вы можете только увеличить шанс пострадать. Ее нужно выполнять правильно, используя определенные упражнения.
Итак, перейдем непосредственно к правилам.
1. Во-первых, разминку не следует начинать с упражнений на растяжку. Особенно это касается тех случаев, когда она проводится после пробуждения. Помните - ваши мышцы еще «не проснулись» и их растяжка в не разогретом виде может привести к получению травм и растяжений.
2. Упражнения для разминки должны быть разнообразными. Первая задача - увеличить циркуляцию крови в организме, для чего отлично подойдут различные прыжки и приседания. Затем можно перейти к махам конечностями, а уже потом проводить растяжку.
3. Разминка не должна быть долгой. Оптимальное время - 15 мин в не слишком интенсивной форме. Если вы будете заниматься ею дольше, или слишком активно, то у вас не останется ни сил, ни желания на проведение пробежки. Вам нужно подготовить свое тело к основному мероприятию, а не убивать его мотивацию преждевременной нагрузкой.
Как проводить разминку
Разминку можно подразделить на несколько частей:
1. Для начала идут легкие упражнений, наподобие махов ногами, приседаний, прыжков и так далее. Это первоначальная стадия разминки, которая позволяет телу проснуться и подготовиться к нагрузкам.
2. После первой стадии идет интенсивный стретчинг. Вы должны довольно активно растягивать каждую мышечную группу. На каждую мышцу около 20 секунд - до появления чувства дискомфорта. Но вам ни в коем случае не должно быть больно. Растягивая уже достаточно разогретые мышцы, вы приводите их в тонус, и уменьшаете шанс получить растяжение во время бега.
3. Заключительной стадией разминки перед бегом можно считать легкий бег. Сразу побивать свой рекорд на скорость не самая лучшая идея - максимум, что вы из этого получите, это быстрая одышка и нежелание продолжать тренировку. Начните с 5-10 легкой трусцы, постепенно ускоряя темп. Так делают все бегуны, так должны делать и вы, если хотите получить и от бега, и от разминки толк.
Так как мы говорим о беге, то особое внимание нужно будет уделить именно ногам. Предложим вам примерный вариант разминки:
1. Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение - повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону.
2. Второе упражнение для шеи - вращение головой. Медленно, так, чтобы вы хорошо чувствовали напряжение в этих мышцах, поворачивайте голову сначала в одну, затем во вторую сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. Следующие - плечи. Начнем с вращением прямых рук. Четыре раза в одну сторону, четыре в другую.
4. Затем, положите кисти на плечи, и снова сделайте по четыре раза в одну и другую сторону. Хоть визуально упражнения и похожи, они немного отличаются друг от друга.
5. Вращение локтями. Вытяните прямые руки в стороны, и начните вращать ими в локтевых суставах. На четыре счета, по 10 раз в каждую сторону.
6. То же самое, только вращайте кистями.
7. Растягиваем широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, одна рука на поясе, вторая над головой. Делайте наклоны корпусом сначала в одну сторону, потом в другую. На четыре счета по 5 повторений для каждой стороны.
8. Теперь поясница - руки на пояс, наклоны вперед-назад-влево-вправо. Упражнение делается на четыре счета, минимум 5 раз на каждую сторону.
9. Упражнение книжечка - ноги поставьте вместе, руки подняты вверх и тоже вместе. Наклонитесь вперед так, чтобы руками касаться пальцев ног. В таком положении проведите около 10 секунд. Затем выгнитесь назад, и тоже проведите так около 10 секунд.
10. Повороты корпуса - поставьте руки на пояс и начните вращаться в районе таза. Четыре раза в одну сторону, затем четыре раза в другую. Повторить порядка 5 раз для каждой стороны.
11. Поднятие колен. Встаньте прямо и начните поочередно поднимать согнутые в колене ноги как можно выше. Примерно по 20 раз для каждой ноги.
12. Приседания - выполните в быстром темпе 20 приседаний.
13. Вращение ног в коленном суставе. Присядьте немного и поставьте руки на колени. В таком положении вращайтесь, используя коленные суставы то в одну, то в другую сторону. На четыре счета по пять раз в каждую сторону.
14. Стопу нужно очень хорошо проработать. Повращайте ее в разные стороны, а затем, используя пол как опору, придавайте ей различные положения и растягивайте в них.
Это был самый простой пример разминки перед бегом. Вы можете комбинировать другие упражнения, добавлять что-то новое. В общем, экспериментируйте - главная задача в любом случае остается одна. Вы должны хорошо разогреть свое тело, и тогда ничто не сможет вас остановить!