Вправи для похудения живота. Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него. Видео: тренировка в домашних условиях
Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.
По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.
Причины появления жира и лишних килограмм
Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?
- Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
- Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
- Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
- Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
- Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
- Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.
Эффективные упражнения для живота
Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.
Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:
1. Вакуум
Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.
2. Подъем ног
Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.
3. Наклоны по сторонам
Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.
Планка с поворотами
Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.
Скручивание
Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.
Косое скручивание
Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.
Скручивание велосипед
Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.
Скручивания с поднятыми ногами
Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.
Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.
При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.
Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.
Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели
Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.
- Укрепляем верхний пресс
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.
- Укрепляем нижний и верхний пресс
Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.
- Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс
Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.
Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.
- Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота
Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.
- Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота
Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.
- Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)
Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.
- Укрепляем косые мышцы и верхний пресс
Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.
- Укрепляем нижний пресс
Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.
- Укрепляем верхний и нижний пресс
Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.
Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским
Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
- Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
- Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
- Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
- С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.
Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.
Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота
Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.
Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс
Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.
- Упражнение 1
Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.
- Упражнение 2
Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.
- Упражнение 3
Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.
- Упражнение 4
Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.
- Упражнение 5
Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.
Упражнения для похудения живота – вот это, пожалуй, самое актуальное при похудении. Но убрать живот на самом деле самая сложная задача. Дело в физиологии человека.
Когда речь идет о маленьком ребенке, при похудении он сначала потеряет жировые отложения в области живота, и только потом начнет худеть его лицо и руки. Круглые щечки малыш потеряет лишь при крайнем истощении, получается, что специальные упражнения для похудения живота для детей и не нужны, само здесь всё потеряется.
А со взрослыми всё наоборот. Лицо худеет первым, потом конечности, а жир с боков и живота уходить никогда не хочет. К счастью, использование упражнений для быстрого похудения живота приводит-таки к потере ненужных сантиметров именно там, где хотелось.
Вообще, не всегда выступающий животик это жир, живот может быть увеличен по разным причинам. А если причины разные, то и избавляться от него нужно разными способами.
Например, у некоторых в целом стройных женщин выступает животик ниже пупка, и в таких случаях упражнения для похудения нижней части живота могут и не помочь, потому что обычная причина этого явления – всего лишь вздутие кишечника и нарушенное пищеварение. А значит, надо устранить нарушение питания, и этот животик уберется сам собой.
В этой статье будут изложены эффективные упражнения для похудения живота и талии, которые пригодятся вам в разных жизненных ситуациях.
Комплекс упражнений для похудения живота
Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях не потребуют от вас никаких особых приспособлений. Всё что потребуется это спортивная одежда и обычный коврик, всё бесплатно. Однако рекомендуем включать эти упражнения в комплексную тренировку, которая, конечно, должна обязательно начинаться с разминки.
Конечно, выполняя эти упражнения для похудения, за неделю вы от своих жировых запасов вряд ли избавитесь полностью, но эффект уже будет заметен.
Не забывайте так же про традиционное упражнение для похудения живота в домашних условиях – обычный обруч и скакалку. Они заставят ваше сердце биться быстрее, и обмен ускорится.
Упражнения для похудения живота дома
Традиционное упражнение, которое ещё называют «качать пресс»:
- исходное положение – лежа на спине. Колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки за головой, поясница прижата к полу. Поднимаем плечи и лопатки, следя за тем, что бы поясница не отрывалась от пола. Локти сохраняйте расставленными, не направляйте их вперед. Возможно, поначалу будет трудно, постепенно количество подъемов нужно довести до 20 на заход, и
- повторить минимум 3 захода, для того, что бы добиться похудения живота быстро.
- исходное положение такое же$
- поднимать надо весь корпус, руки можно направить вперед меду коленями.
- Количество упражнений 10-50 на заход.
- Исходное положение на спине, плечи и голова прижаты к полу.
- Ноги выпрямленными поднимаем вверх, руки опираются об пол.
- Поднимаем таз от пола, затем опускаем.
- До 10-15 раз на заход.
Упражнения для похудения живота и боков
Упражнения для похудения боков живота укрепляют косые мышцы живота. Это упражнения на скручивание.
- Исходное положение на спине.
- Обе ноги выпрямите, и оторвите от пола, руки за головой, корпус приподнят.
- Сгибаем ногу в колене, поворачивая корпус в одноименную сторону, проделываем то же самое в другую сторону.
- 6 движений на заход 5-6 заходов.
Дыхательные упражнения для похудения живота
Дыхательные упражнения для похудения живота быстро избавиться от жировых отложений не помогут, однако они относятся к тем, что помогают наладить обмен веществ в организме в целом, так как насыщают организм кислородом. Это дыхательные упражнения для похудения в целом, и конечно, они способствуют похудению живота.
Классические дыхательные упражнения для похудения пришли к нам из восточной медицины. Ложитесь, расслабьтесь, расстегните одежду. Руку положите на живот. Медленно вдыхайте воздух носом до предела, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Задержите воздух, сосчитав до 40, медленно выдыхайте через рот, считая до 15 и стараясь выдохнуть до конца.
Петр Попов, создатель системы "Третья медицина доктора Попова", предложил свои дыхательные упражнения для похудения живота. Целью его упражнений является повышение тонуса мышц живота. Вообще у человека при напряжении мышц поясничной области мышцы живота автоматически расслабляются, и это упражнение учит контролировать их тонус.
Станьте и прижмитесь спиной к стене, на вдохе ощущаем напряжение в мышцах поясницы, на выдохе прижимаемся поясницей к стене, ощущая напряжение в мышцах живота. Повторять 7-8 раз в течение дня.
Упражнения для похудения живота после родов
Упражнения для похудения живота нужны каждой состоявшейся маме. Во время беременности мышцы живота подвергаются растяжению, в родах часто сильно травмируются во время потуг, испытывая как никогда большую нагрузку. И этот увеличенный животик после родов не радует своим видом.
Когда можно начинать упражнения для похудания живота после родов?
В течение первого месяца у вас не будет ни сил, ни возможности это делать, вы будете просто восстанавливать здоровье. Но уже к концу первого месяца после обычных родов можно заняться фигурой. Обязательно нужны и упражнения Кегеля, для того, что бы улучшить состояние мышц промежности.
Упражнения для похудения живота после кесарева сечения можно начинать не ранее чем через 2 месяца после операции, рубец должен окрепнуть.
Во время беременности и родов наибольшему растяжению и травме подвергаются мышцы нижней части живота, а значит, упражнения для похудения живота после родов должны действовать наиболее эффективно именно на эту часть вашего животика.
Упражнения для похудения живота после родов:- исходное положение, лежа на спине, руки под ягодицами. Медленно поднимаем прямые ноги вверх от пола, затем так же медленно опускаем. Стараемся удержать поясницу прижатой к полу. Это может показаться довольно тяжело. На заход 10-20 упражнений.
- исходное положение на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки замком на затылке. Поднимаем от пола таз, притягивая бедра к груди, упражнение выполняется медленно. 10-20 упражнений на заход.
Упражнения для похудения живота и бедер
Чаще всего, конечно, нужны комплексные упражнения для похудения живота и бедер. Надо сказать, что практически все упражнения с подниманием ног способствуют похудению и их тоже.
Смотрите упражнения для ног и бедер у нас на сайте.
Однако, самые эффективные упражнения для похудения ляшек и живота это приседания, причем с гантелями и прямой спиной. Они заставляют работать ваши бедра и спину, вовлекаются все мышцы живота.
Упражнения для похудения живота и ног заставляют работать те мышцы, которые обычно малоподвижны, если заниматься регулярно, вы получите красивый пресс и прекрасное самочувствие. Так как делать их всё же тяжело, сейчас есть довольно много тренажеров для домашнего использования, способных снизить нагрузку на мышцы спины при таких упражнениях, это особенно актуально, если есть заболевания позвоночника.
Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих видео
Упражнения для похудения живота и боков, видео
Упражнения для похудения живота в домашних условиях видео
Упражнения для похудения живота и боков, видео, в домашних условиях
Путь к идеальной фигуре и аппетитным формам довольно часто затрудняет проблема устранения проблемных зон. Как правило, это бока и низ живота, которые порой сводят на «нет» многочисленные усилия. Зачастую это происходит потому, что девушки не совсем правильно подходят к вопросу похудения. Чтобы вернуть стройность в области талии и сделать меньшими в размерах бока, нужно ведь не только придерживаться диеты, либо проводить в домашних условиях процедуры косметического характера. Важно также выполнять регулярно специальный комплекс упражнений, действие которых направлено на похудение наиболее проблемных участков. И именно их мы опишем в данной статье.
Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, если Вы желаете сжечь на боках и талии лишний жир. Сейчас есть масса эффективных упражнений, с помощью которых можно не выходя из дома подтянуть проблемные участки.
Женский организм – механизм уникальный и довольно сложный. В течение всей жизни представительницы прекрасного пола переживают изменения в своем теле. Ежемесячные перемены внутри, воздействующие факторы извне, неправильное питание способствуют увеличению параметров фигуры. Подкорректировав образ своей жизни, и добавив в него упражнения для похудения живота и боков, можно легко справиться с появившейся проблемой и устранить лишний вес на самых проблемных участках тела.
Вопреки распространенному мнению о том, что ежедневное выполнение обеспечит девушке и красивый рельеф боков, нужно помнить, что локальное жиросжигание не существует – жир уходить не только с живота и боков, но и с других участков тела равномерно. Только комплексный подход и специальные упражнения приблизят Вас к желаемой цели. Что же касается интенсивного накачивания пресса, то он способствует лишь подтяжке мышц. В отличие от закачивания пресса, комплекс упражнений, направленный на уменьшение размеров живота и устранение складок на боках, позволяет в домашних условиях усовершенствовать свое тело за счет задействования определенных групп мышц. Поэтому они более эффективные, чем пресс или изнурительные диеты.
Чтобы привести свое тело в порядок, нужно постараться правильно питаться. Для этого следует ограничить употребление вредной и калорийной пищи, алкоголя, исключить вредные привычки. Тогда домашние тренировки и занятия спортом будут более эффективные.
- распределить привычный режим трехразового питания на 5-6 приемов пищи за день;
- кушать небольшими порциями, чтобы, покидая стол, у Вас оставалось легкое чувство голода;
- перед трапезой выпивать примерно за полчаса по 1 стакану чистой воды комнатной температуры;
- при возникновении вечером чувства голода погашайте его стаканом воды или небольшим количеством нежирного кефира.
Придерживаясь этих советов и выполняя в домашних условиях регулярно действенные упражнения для похудения живота, боков, можно будет заметить первые результаты в течение первого месяца.
Комплекс упражнений для красивых боков и «осиной талии»
Упражнения для похудения живота и устранения складок на боках, которые можно легко выполнять в домашних условиях, довольно просты. Чтобы избавиться от проблемных зон, можно применять один из вариантов тренировок, состоящих из легких и несложных заданий. Примеры таких Вы найдете далее.
Комплекс упражнений для плоского животика
Комплекс упражнений для рельефных боков
Чтобы сделать область боков значительно меньше, устранить в этих проблемных местах образовавшиеся складки и вернуть боковым мышцам , дома можно выполнять следующий комплекс. Как и предыдущий, он довольно прост и включает такие упражнения для красивых боков:
Осиная талия представительниц прекрасного пола – источник вдохновения для поэтов, музыкантов и художников. В былые времена, чтобы иметь идеальную фигуру, женщины были готовы не только терпеть боль от туго завязанных корсетов, но и ломать себе ребра. Сейчас уже не обязательно идти на такие жертвы, ведь разные упражнения для похудения живота, специальные диеты, а также медицинские и косметические процедуры.
Стройная фигура — мечта каждой женщины
Как сделать фигуру более стройной и подтянутой
Женщины разных возрастов мечтают скорректировать свою фигуру. Девушки хотят выглядеть более подтянутыми и стройными, держать мышцы в тонусе. Молодые мамы – быстрее сбросить накопленные за 9 месяцев килограммы и убрать обвисший живот. Зрелые дамы тоже хотят быть привлекательными и моложавыми, похудев на несколько килограммов.
к оглавлениюПравила для укрепления мышц брюшного пресса
- Соблюдайте график тренировок. Занимайтесь не реже, чем через день, иначе придется долго ждать желаемого результата.
- Следите за «чистотой» исполнения упражнений. От этого зависит правильное распределение нагрузки на определенные группы мышц.
- Важно не забывать о правильном дыхании. Например, при скручивании поднимать туловище нужно на выдохе, а возвращение в первоначальное положение – на вдохе.
- Не давайте нагрузку шее. Она не должна болеть после завершения занятий.
- Не стоит каждый раз делать одни и те же упражнения. Выбирайте разные движения, чтобы они не утомляли.
- Сочетайте различные тренинги. Это поможет сделать фигуру гармонично развитой.
- Не делайте резких движений и множества повторений. Нагрузку следует увеличивать постепенно.
Как правильно сжигать жир на животе и талии
к оглавлению
Упражнения, основанные на скручиваниях
Женщины имеют разные дефекты фигуры, а упражнения для живота и талии могут быть схожими. Но, не стоит торопиться и сразу приниматься за дело. Прежде необходимо сделать короткую разминку. Глубокий вдох, и взмах руками (можно всем телом потянуться за ними и подняться на носочках), на выдохе – словно марионетка сложитесь пополам. Далее можно наклонять голову в разные стороны, размять плечи, руки, сделать наклоны и приседания. Завершить разминку следует так же, как начинали. Теперь приступим!
Наиболее популярное упражнение называют «на пресс», «поднимание туловища» или «скручивание», при этом суть остается неизменной.
Расположитесь на полу. Согните ноги, а руки уберите за голову (зафиксируйте их, не поднимая локти вверх). Подбородок должен быть прижат к груди. Слегка напрягите живот и медленно поднимайте туловище. Немного задержавшись, опустите корпус на пол также плавно, чувствуя каждый позвонок. Это упражнение следует начать с 10 раз, а на следующей тренировке сделать немного больше.
Упражнение «скручивание» — способ избавиться от килограммов на талии
- Ноги вверх
Такое упражнение для живота позволит хорошо проработать нужные мышцы.
Расположитесь на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки должны зафиксироваться вдоль туловища. Оторвите ягодицы. Немного задержитесь вверху и возвращайтесь. Затем можно расслабиться, немного передохнуть и повторить упражнения.
Упражнение «Ноги вверх» укрепит нижние мышцы пресса
- Подъем корпуса и ног
Соединив два предыдущих упражнения, получится новое, более эффективное.
Выполняйте задание, лежа на коврике. Согнутые ноги поднимите. Руки положите на затылок или на грудь. Постарайтесь достать грудью колени. То есть лопатки и бедра должны немного оторваться от пола.
Здесь важно следить за дыханием. Максимальное напряжение должно быть на выдохе.
Сделайте упражнение для живота не менее 10 раз, а после непродолжительного отдыха повторите снова.
Для лучшего эффекта два упражнения можно соединить в одно
- Боковое скручивание
Оно поможет дать хорошую нагрузку на косые мышцы.
Приняв горизонтальное положение, согните ноги и поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Разведите бедра, а руки положите на затылок. Попробуйте правым локтем достать до левого колена. Затем опуститесь обратно и сделайте то же самое в противоположную сторону.
Без перерывов постарайтесь сделать 10 скручиваний. Высокий темп сразу лучше не задавать: на два счёта поднимайтесь, на два – опускайтесь. При этом не поднимайте таз, хорошенько зафиксируйте его.
Упражнение «Боковое скручивание» — хорошая нагрузка на косые мышцы пресса
- Напряжение пресса и выпад
Лягте на коврик, согните ноги. Теперь нужно подтянуть пятки к тазу. Руки – на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимите лопатки с пола. Одновременно подтяните к себе колено, а затем полностью выпрямите ногу. Лучше сначала сделать по 10 скручиваний на каждую ногу.
Нужно сделать по 10 упражнений на каждую ногу
- Велосипед
Правильно выполненное упражнение для живота, известное многим еще со школьной скамьи, поможет избавиться от жировых складок.
Приподнимите лопатки и бедра. Теперь важно не крутить воображаемые педали, а попеременно выпрямлять ноги. А локоть при этом стремится к противоположному колену. Желательно сразу не набирать скорость на «велосипеде». Лучше медленно, но верно выполнить несложное упражнение 10 раз. И только передохнув, сделать еще один подход.
Упражнение «Велосипед» — способ избавиться от складок на животе
- Забавные стопы
Со стороны это может выглядеть легко и даже забавно. Однако на самом деле дает серьезную нагрузку на мышцы пресса.
Согнутые ноги — вверх. Приподнимите лопатки и положите одну ногу на колено другой, а затем смените их положение.
Когда ноги находятся вверху, нужно сделать вдох, как только одна из них касается пола – выдох.
- Круговое вращение
Это очень эффективное упражнение для похудения живота и талии, так как дает нагрузку на весь пресс.
Ноги согнуты, руки – на затылке. Сделайте пять круговых движений корпуса в одну сторону и столько же в противоположную.
Старайтесь равномерно дышать и не отрывать таз от пола.
Вращаем корпус с максимальным напряжением мышц пресса
к оглавлениюЭффективность упражнений
Существуют прямые мышцы живота и косые. При нагрузках брюшной пресс имеет сразу и динамическую нагрузку, и статическую, постепенно приводя нужные мышцы в тонус. Именно поэтому различные скручивания считаются наиболее эффективными упражнениями для живота и талии.
к оглавлениюЧасто допускаемые ошибки
к оглавлению
- Зацепление ногами за диван;
- сбивчивое дыхание;
- незафиксированная поясница;
- резкие движения.
Видео: тренировка в домашних условиях
Лучшие упражнения на пресс
к оглавлению
Упражнения на офисном стуле
Тренировки можно устраивать не только в тренажерном зале или дома. При серьезной занятости, делайте зарядку прямо на работе. Это несложно.
к оглавлениюКомплекс упражнений для живота в офисе
к оглавлению
- Обопритесь руками на сиденье стула.
- Приподнимите ноги. Следите, чтобы спина была, как натянутая струна.
- Несколько раз поднимите ноги.
- Поднимая ноги, покрутите их.
- Попробуйте слегка согнуть, а потом выпрямить ноги навесу.
- Зажмите мышцы живота, а затем расслабьте их. Можно сделать несколько подходов.
Видео: фитнес за рабочим столом
Зарядка на работе
к оглавлению
Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него
Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.
Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног.
- Скамейка
Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.
Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»
- Сложная планка
Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.
Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.
Планка – одно из самых сложных упражнений
к оглавлениюСпортивный инвентарь для занятий
к оглавлению
- фитбол (мяч)
- хула-хуп.
Упражнения с гантелями
Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.
- Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
- Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
- Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.
Гантели помогут сделать упражнения более эффективными
к оглавлениюФитбол против обвисшего живота
Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.
- Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
- Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
- Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.
Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра
к оглавлениюХула-хуп вместо тренажера
Классическое упражнение с усовершенствованным обручем с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.
- Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
- Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
- Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.
Так выглядит массажный обруч
Предостережение! Инструкторы не рекомендуют использовать отягощенные обручи во время менструации, а также беременным женщинам и мамам в первый месяц после родов. Не стоит рисковать и людям с травмами шеи, спины или ног. Перед занятиями следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины. Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге. Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны. к оглавлениюВидео: растяжка после тренировки
Как правильно завершить интенсивные занятия
Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться. Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам.
По секрету
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
- Что нужно знать об увеличении шейки матки: причины развития патологии, методы лечения, диагностики и профилактики Может ли после процедур удлинится шейка матки
- Экзотичный обряд культа предков
- Домашние сосиски Что можно приготовить из сосисок в мультиварке
- Квазиденьги - это особый вид активов Классификация денежных систем квазиденег