การออกกำลังกายหนักมากในหนังสือพิมพ์ การจัดอันดับของการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน

กดคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ดึงดูดสายตาเสมอไม่ว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิงก็ตาม มาตรฐานชายในกรณีนี้ประกอบด้วยก้อนที่มีประสิทธิภาพและติดตามที่สร้างความรู้สึกของโล่ หญิงเป็นกฎที่มีความสวยงามเมื่อท้องเป็นแบนไม่มีอะไรฟุ่มเฟือย และก้อนเชื่อฉันมักจะไม่จำเป็น และทำไมผู้พิทักษ์โล่เหมือนคน แม้ว่านี้ไม่ได้ให้เหตุผลที่จะติดยาเสพติดมากเกินไปเพื่อ pirozhenki

ในบทความนี้เราจะดูที่การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องสร้างพวกเขาในรูปแบบของการให้คะแนนในขณะที่ระดับของความซับซ้อนเพิ่มขึ้น แต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้จะได้รับการวิเคราะห์อย่างละเอียดเพื่อให้เข้าใจประเด็นสำคัญที่ต้องให้ความสำคัญ

ประการแรกมีความจำเป็นที่ต้องคำนึงถึงกฎพื้นฐานในการฝึกอบรมกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนซึ่งได้อธิบายไว้ ในบทความก่อนหน้านี้   . หลักการเหล่านี้ได้รับการเก็บรักษาไว้และไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใด

จักรยาน

ฉันคิดว่ามันจะเหมาะสมที่จะวางการออกกำลังกายนี้ในการกดในหมู่แรกและง่ายที่สุด ด้วยเหตุผลง่ายๆว่าภาระคุณสามารถเปลี่ยนแปลงระยะเวลาของการใช้ความเร็วของ "เหยียบ" บิดระดับยกขาและความกว้างของการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการ

นอนลงกับหลังของคุณบนพื้นก่อนวางบางสิ่งบางอย่างอ่อนปานกลาง มือสามารถลดลงไปตามลำต้นและวางกับฝ่ามือบนพื้น "หมุนเวียน" ได้รับการพิจารณา แต่ถ้าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้หลายร้อยแม้ในขาทั้งสองจะดูแลตัวเองให้แน่นขึ้น เพื่อเพิ่มระดับความยากลำบากในการเดินเท้าสามารถปรับน้ำหนักให้สั้นได้ นอกจากนี้เพื่อที่จะทำให้งานมีความซับซ้อนยิ่งขึ้นมือสามารถวางไว้ด้านหลังศีรษะและยกส่วนบนของร่างกายขึ้นเล็กน้อยเพื่อแนะนำองค์ประกอบแบบคงที่ในการออกกำลังกาย

ขาหลังศีรษะ

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ยกขาขึ้นม้วนหลังศีรษะของคุณ ขั้นตอนที่รุนแรงคือช่วงเวลาที่เท้าสัมผัสพื้นผิวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำซ้ำครั้งแรกอาจดูเหมือนว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป แต่อย่ารีรอที่จะสรุป

ไม่ต้องกังวลกับความจริงที่ว่าจุดที่ห้าย่อมจะหลุดออกจากพื้น - ตรงกันข้ามมันควรจะเป็นเช่นนั้นมันจะช่วยให้คุณสามารถหมุนรอบหลังได้มากที่สุด

"บิด" นอนลง

ชื่อพูดสำหรับตัวเอง การออกกำลังกาย "บิด" สำหรับสื่อมวลชนเป็นเรื่องที่แพร่หลายและมีประสิทธิภาพ ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ด้านหลัง ตำแหน่งของขาอาจแตกต่างกัน ที่ง่ายที่สุด - ขาจะงอที่หัวเข่า, ส้นเท้าจะถูกแนบไปกับก้น ในตำแหน่งนี้คุณจะขาดโอกาสในการกระวนกระวายใจโดยการเชื่อมต่อสะโพก ไม่จำเป็นต้องยกเรือสำหรับนักกีฬาติดตามเป้าหมายของการลดกล้ามเนื้อเป้าหมายสูงสุดและไม่ใช่ความกว้างของการเคลื่อนไหว

คุณสามารถใช้กำแพงเมืองสวีเดนได้ ในกรณีนี้ส้นเท้าจะอยู่บนขั้นตอนหนึ่งและขาจะอยู่ในสถานะยกอย่างต่อเนื่อง และงอ! พยายามที่จะไม่รวมความพยายามโดยเท้าโหลดทั้งหมดควรวางเฉพาะในกล้ามเนื้อของกดท้อง รู้สึกว่าพวกเขาสัญญาในขณะที่การปัดเศษหลัง

อย่าลืมว่าเมื่อคุณหันกรณีไปด้านข้างเมื่อยกคุณเชื่อมต่อกล้ามเนื้อเฉียงของกด ยิ่งคุณคลี่คลายร่างกายมากเท่าไหร่ยิ่งคุณให้มันมากเท่าไร และอย่ากดตัวเองมากเกินไปในด้านหลังศีรษะของคุณ - คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้

ยกขาที่ข้อศอกส่วนที่เหลือ

"สถานที่น่าสนใจ" นี้มีอยู่ในห้องกีฬาใด ๆ ที่เจียมเนื้อเจียมตัวมากที่สุด แต่มีรายละเอียดอยู่ที่นี่ เบาะยืดหยุ่นสำหรับข้อศอกและด้านหลัง แต่บางตัวรองรับด้านหลังตั้งอยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดและบางส่วน - ภายใต้การเอียงเล็กน้อยซึ่งเป็นสาเหตุให้ส่วนล่างของร่างกายเดินไปข้างหน้าเล็กน้อย มันเป็นหลังที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นไม่รวมถึงระยะเวลาที่เต็มเปี่ยมของส่วนที่เหลือซึ่งเป็นที่เหมาะสมเมื่อขาลดลง

การออกกำลังกายนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถทำได้ด้วยการงอเข่าทั้งสองและมีขาตรง ประการที่สองเป็นองค์ประกอบที่ซับซ้อนมากขึ้น แต่รวมถึงในระดับมากขึ้นด้วย กล้ามเนื้อเปลือก   และส่วนบนของต้นขา คำนึงถึงว่า งานของเราคือการบิดสูงสุดก็พอที่จะยกขางอของคุณและด้วยวิธีการของขั้นตอนบนให้ย้ายเล็กน้อยไปข้างหน้าไปที่หัวเข่าของคุณไหล่

ข้อผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่คือการลดขาลงอย่างรวดเร็วจนทำให้ข้ออ้างที่จะพาพวกเขากลับไปไกลกว่าท่าทางที่ยั่วยุให้เกิดการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันในลักษณะนี้และในระดับใหญ่จะทำให้งานของคุณไม่เป็นประโยชน์ การแสดงนี้เป็นเรื่องแปลกสำหรับผู้ที่ยกขาตรงหรือเกือบตรงรวมถึงแฟน ๆ เพื่อแขวนคอพวกเขาไว้

งานของเราคือการยกหัวเข่าขึ้นบนตัวเองและหลังจากที่ผ่านขั้นตอนบนของขาสามารถบางส่วนหรือทั้งหมด unbend ให้ shins ไปข้างหน้า แต่อีกครั้ง - หลีกเลี่ยงการลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากการเคลื่อนไหวกระพือเดียวกันเป็นไปได้ แม้ว่าจะเป็นประโยชน์กับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นเมื่อกองกำลังสำหรับการทำซ้ำที่เต็มเปี่ยมไม่อยู่อีกต่อไป แต่ค่าใช้จ่ายของการแกว่งคุณ
คุณยังสามารถทำลิฟท์ได้ มิฉะนั้นจะสามารถเรียกได้ การโกง.

ในแถบธรรมดาคุณสามารถทำแบบเดียวกันได้โดยเน้นมือตรง ควรเพิ่มที่นี่ว่าพนังเคลื่อนที่ในกรณีนี้จะเหมาะสมกว่าเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของแอมพลิจูด - ในสถานการณ์เช่นนี้มันจะเป็นประโยชน์ในการที่ในช่วงของยกขายกกล้ามเนื้อของเครื่องกดจะสั้นลงมาก หลังจากทั้งหมดในระดับใหญ่เพื่อปฏิเสธเรือกลับเป็นไปไม่ได้

"ไม้กระดาน"

ทุกๆวันการออกกำลังกายนี้กำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น ไม่น่าจะมีใครบางคนจะต้องอธิบายมานานแล้วว่ามันคืออะไร ดูเหมือนว่าทุกอย่างง่าย แต่ที่นี่คุณยังสามารถระบุเงื่อนไขและกฎเกณฑ์ต่างๆที่มีผลต่อประสิทธิภาพขององค์ประกอบนี้ได้ โปรดทราบว่าฉันไม่ได้วางไว้ที่จุดเริ่มต้นของการจัดอันดับและฉันไม่จำเป็นต้องประมาทการออกกำลังกายที่เชื่อมโยงกับผู้หญิง

การออกกำลังกายที่มีไอโอดเซียม (แบบคงที่) สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้ได้รับความชื่นชมมากมาย แต่ยิ่งเกลียดชังมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามมันไม่น่าแปลกใจเพราะส่วนใหญ่มักจะ "บาร์" รวมทั้งเป็นองค์ประกอบของการฝึกอบรมเป็นวงกลมหรือเติมเต็มการออกกำลังกายหลัก ในกรณีนี้ร่างกายควรยังคงอยู่ในแรงดันไฟฟ้าสถิตเป็นเวลานาน - 30 วินาทีตัวอย่างเช่นมันไม่เพียงพอ

กว่าเท้ามีอยู่แล้วที่ยากก็คือ ข้อศอกต่อไปจะเลื่อนไปข้างหน้าเมื่อเทียบกับไหล่ (มุมในข้อศอกข้อศอกเป็นเส้นทแยงมุมมากกว่า 90 0) หนัก ลำตัวควรจะยืดเป็นเส้นตรงเช่นแถบ ข้อศอกจากแต่ละอื่น ๆ จะอยู่ที่ความกว้างของไหล่ศีรษะ - อยู่ในตำแหน่งอิสระ

จากการออกกำลังกายแบบคงที่ไปจนถึงการกดแถบ "bar" จะกลายเป็นแบบไดนามิกได้อย่างง่ายดายโดยการ "เปิด" ขา ดังนั้นการพึ่งพาข้อศอกคุณจึงสามารถสลับหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกหรือแนวทแยงมุมไปยังไหล่ตรงข้ามได้ในขณะที่เปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานตามลำดับ นอกจากนี้ยังสามารถยกขาทั้งสองข้างขึ้นและดึงส้นขึ้นเพื่อให้โหลดเพิ่มขึ้นอย่างไรก็ตาม ไม่เน้นเสียง   กับสื่อมวลชน

ด้วย "บาร์" คุณสามารถใช้และ loops TRX ซึ่งในขาจะถูกแทรก ประเด็นก็คือภาระที่ถูกดึงออกจากขาซึ่งคุณหยุดเอนตัวไปเท่าที่ยืนอยู่บนพื้นเลื่อนไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมายของตัวกดรวมทั้งกล้ามเนื้อเฉียง ด้วยความช่วยเหลือของลูปโหลดระหว่างการออกกำลังกายนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการย้ายร่างกายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง (ง่ายขึ้นและสอดคล้องกันหนัก) ด้วยความช่วยเหลือของเชือกหลวม อย่างไรก็ตาม TRX มีเหตุผลมากขึ้นที่จะใช้ในช่วงกว้างกว่าปกติ "บาร์"

"บิด" บนบล็อก

อาจมีหลายทางเลือก แต่เราจะดูสถานการณ์ที่หัวเข่า การออกกำลังกายแบบนี้มีประสิทธิภาพมากและสามารถแทนที่คนอื่น ๆ ได้ถ้าทำอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม "สูตรอื่น ๆ " เหล่านี้ใช้บังคับเช่นกัน

ดีมากถ้าเป็นที่จับคุณจะใช้ปลายของเชือกในขอบเขตของคนยาว ควรเก็บไว้ในหน้าผากด้านบน - หู - ผู้ที่สะดวก กฎหลักไม่ได้ทำให้เครียดกับมือของคุณ โดยทั่วไปไม่มีอะไรที่จะเครียดยกเว้นกล้ามเนื้อมากที่สุดสัญญาของกด

อย่างระมัดระวังตามสะโพกและต้นขาเช่นเดียวกับข้อต่อข้อศอกและไหล่กระตุกไม่ได้ตั้งใจจะช่วยคุณในการลดร่างกาย แต่ใช้เวลาไปโหลดจากสื่อที่ทำส่วนหนึ่งของงานของเขา นี้จะทำให้หมดความพยายามของคุณและลดประสิทธิภาพของเหงื่อของคุณ อย่าวิ่งตามขนาดใหญ่ - "ฆ่า" คุณภาพของประสิทธิภาพการทำงานในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์จัดส่งอย่างถูกต้อง คุณภาพแย่ลง - มีผลน้อยลง

ฉันถือว่าองค์ประกอบนี้เป็นเทคนิคที่ซับซ้อนดังนั้นฉันจึงวางไว้ในตำแหน่งนี้ในการให้คะแนน อย่าลืมว่างานหลักคือการทำงานของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน รอบด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้หันศีรษะไปในทิศทางของท้อง

การทำงานกับอุปกรณ์ทางการแพทย์

ลูกการแพทย์เป็นลูกหนักที่มีน้ำหนักและขนาดต่างกัน ตำแหน่งเริ่มต้นคือน้ำหนักตัวที่จุดที่ห้าขายกขึ้นเล็กน้อยเหนือพื้นร่างกายที่มุมประมาณ 45 องศาเหนือพื้นและทั้งสองมือบีบทรวงอกทางการแพทย์ที่หน้าอกหรือหน้าท้อง

สาระสำคัญของการออกกำลังกายนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการเคลื่อนไหวการหมุนของร่างกายที่เกี่ยวกับขา แต่กลับกลายเป็นชนิดของลูกตุ้มและงานของคุณจะกลายเป็นตำแหน่งคงเกือบของร่างกายที่ทำงานของเขาเพียงสายคล้องไหล่เช่นถ้าแสดงให้เห็นเครื่องหมาย meditsinbolom จากพื้นสลับไปทางขวาและซ้าย จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความล้มเหลวลักษณะการใช้งานเป็นอย่างมาก งานดังกล่าวสามารถสลับไปมาใน supersets กับการออกกำลังกายอื่น ๆ ในหนังสือพิมพ์

แทนดัมเบลล์สามารถใช้ดัมเบลล์พาสหรือแพนเค้กจากบาร์ได้และเพื่อให้สามารถใช้เทคนิคนี้คุณสามารถข้ามมือของคุณไปที่ล็อคทำงานได้โดยไม่มีภาระ

ลูกนี้เคยถูกใช้กันอย่างแพร่หลายในศิลปะการต่อสู้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมวยและวันนี้อุปกรณ์ดังกล่าวสามารถพบได้ในห้องออกกำลังกายทุกห้อง รายการของการออกกำลังกายที่มีแขนแพทย์กว้างและเกือบทั้งหมดของพวกเขาโดยตรงหรือโดยอ้อมเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของกดหน้าท้อง

การยกขาลงบนกางเขนบนคานประตู

ฉันจำแนกการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากเพราะไม่สามารถทำได้โดยทุกคน แม้ว่าจะมีข้อสงสัยและฉันต้องการที่จะนำมันไปข้างหน้าของทีมแพทย์ กับลูกโหลดมีตัวอักษรที่แตกต่างกันเล็กน้อยระเบิดและรุนแรง แต่ที่นี่ทุกอย่างจะสงบ แต่กล้ามเนื้อกับการยกที่เหมาะสมของขาควรจะสูงขึ้นมาก

แท้จริงสาระสำคัญของการออกกำลังกายนี้สำหรับกดเป็นอย่างมากคล้ายกับขาขึ้นในความสำคัญกับข้อศอก แต่ทางกายภาพทำงานหนักขึ้นเนื่องจากความต้องการที่จะ "พับ" นอกจากนี้ยังมีการใช้ความพยายามพิเศษในการระงับคาน

"บิด" บนแถบแนวนอน

มีการออกกำลังกายต่างๆสำหรับการกดบนแถบแนวนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่นี่เราจะเห็น symbiosis ซึ่งหลักการของการทำงานร่วมกับทีมแพทย์ร่วมกับสาระสำคัญของการยกขาบนคานประตู นั่นคือความซับซ้อนของแถบแนวนอนโดยรวมจะถูกเก็บรักษาไว้ แต่จะเพิ่มความแรง และถ้าในกรณีหนึ่งโหลดเป็นเพราะการกำจัด mediola และการเก็บรักษาของตนแล้วในอีกฟังก์ชั่นนี้จะดำเนินการโดยขา

ในความเป็นจริงเมื่อทำการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อของช่องท้องของคุณอยู่ในสภาพที่ลดลงอย่างต่อเนื่องและในระหว่างการเอียงของขาและหันกระดูกเชิงกรานโหลดจะเลื่อนไปด้านที่เหมาะสมเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อเฉียง

เพียงไม่กี่คำ

ในบทความนี้ผมสร้าง TOP ขึ้นมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความคิดของผมด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นและจบลงด้วยคนที่ค่อนข้างซับซ้อน ฉันต้องการจะบอกว่าองศาของความซับซ้อนของแต่ละคนสามารถแตกต่างกันในรูปแบบต่างๆจึงย้ายพวกเขาในการจัดอันดับนี้เมื่อเทียบกับแต่ละอื่น ๆ

ในรายการนี้ฉันพยายามที่จะรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมในระดับต่างๆ ในความเป็นจริงคุณสามารถระบุรายการเหล่านี้เป็นเวลานานมาก แต่ก็อาจดูเหมือนได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นคณะกรรมการเอียงที่เป็นที่นิยมซึ่งมีแนวสันเขาแบบ popliteal แสดงถึงการบิดเดียวกัน เรามีพวกเขามากพอสมควรดังนั้นฉันจึงไม่เห็นเหตุผลใด ๆ ในการจัดทำรายการ

นอกจากนี้ยังสามารถแสดงรายการ "พับ" สำหรับสื่อมวลชน "บิด" ในเครื่องจำลองพิเศษกระโดดด้วยหัวเข่าสูง (ใช้อย่างหนาแน่นรวมทั้งการทำงาน) รวมทั้งทำงานเป็นคู่การออกกำลังกายแบบมีมิติและอื่น ๆ อีกมากมาย เมื่อการฝึกกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนวันนี้ยังมีการใช้ fitbols ซึ่งใช้เป็นแพลตฟอร์มที่ไม่เสถียรแทนการมีเพศสัมพันธ์ กล้ามเนื้อของช่องท้องกดมีบทบาทสำคัญในชีวิตของแต่ละคนเพราะพวกเขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของร่างกายใด ๆ

การฝึกอบรมเกี่ยวกับการกดสามารถสร้างได้หลายสิบทางขึ้นอยู่กับงานที่ได้รับมอบหมาย แต่อย่าลืมว่ากุญแจสู่ความสำเร็จไม่ได้อยู่ในจำนวนของการออกกำลังกาย แต่ในความถูกต้องของการใช้งาน ไม่จำเป็นที่จะต้องพูดถึงความจำเป็นในการมีเป้าหมายที่จะต้องไปอย่างเป็นระบบและเกี่ยวกับกำหนดการฝึกที่สร้างอย่างถูกต้อง

Climber กับ fitball

นี่คือการฝึก "นักไต่" ที่ซับซ้อนเล็กน้อยซึ่งเป็นที่รู้จักของผู้ใช้ใหม่ทุกคน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวก็คือควรเก็บขาไว้บน fitball: ร่างกายจะถูกบังคับให้รักษาความสมดุลให้สม่ำเสมอรักษากล้ามเนื้อของเปลือกทั้งหมดให้คงที่

ธงมังกร

เอนตัวลงบนม้านั่งโดยให้ความโค้งงอที่ข้อศอกด้วยมือของคุณที่ระดับหู จำไว้ว่ามือมีความจำเป็นเฉพาะเพื่อสนับสนุนความสมดุลส่วนใหญ่ของงานได้รับการออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อของเปลือกไม้ กดกระชับและยกลำตัวตั้งฉากกับพื้น ตอนนี้ลดลงอย่างช้าๆร่างกายทำให้เส้นของร่างกายตรง ด้านหลังไม่ได้กลับไปที่ม้านั่ง

ยกตุรกีที่มีน้ำหนัก

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากและน่าเบื่อที่สุดที่สมบูรณ์แบบพัฒนาเกือบทุกกล้ามเนื้อของร่างกาย หากไม่มีประสบการณ์ในการปฏิบัติหน้าที่อย่างถูกต้องก็จะเป็นเรื่องยากมาก - ควรปรึกษาโค้ชของห้องโถง ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ด้านหลังน้ำหนักในมือขวายืดขึ้นและไปข้างหน้า งอขาขวาสร้างศูนย์กลาง ย้ายส่วนของน้ำหนักไปที่ต้นขาซ้ายด้วยมือซ้ายพิงพื้นและดึงน้ำหนักขึ้น ด้วยการสนับสนุนที่ขาด้านขวาและแขนซ้ายให้ยกตัว ขาซ้ายจะยืดออกให้สมบูรณ์และน้ำหนักที่ด้านขวาจะอยู่เหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลำดับที่กลับกัน

บิดกลับได้

แนะนำอย่างเคร่งครัดสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับสถานะด้านล่างของข่าว วางบนพื้นศีรษะยกขึ้นเล็กน้อยขางอที่หัวเข่าและยกขึ้นสร้างมุม 90 องศาระหว่างสะโพกและลำตัว กดหัวเข่าของคุณไปที่ทรวงอกขณะที่ยกและส่วนบนของร่างกายกลับไปยังตำแหน่งเดิม - นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

เปิดตัวด้วย barbell

ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังยืนอยู่ขามีไหล่กว้างออกจากกัน เอียงไปที่บาร์และเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นไปข้างหน้าค่อยๆยืดทั้งร่างกาย ที่จุดสิ้นสุดถือเป็นเวลา 15 วินาทีและโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นให้กลับไปที่ชั้นวางเดิม

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเหล่านี้ในสื่อมวลชนจะเหมาะกับนักกีฬาที่ต้องการนักกีฬาและบรรดาผู้ที่ต้องการวางข่าวของตนตามลำดับในระยะเวลาอันสั้น

การออกกำลังกายที่ยากลำบากสำหรับสื่อมวลชนหมายเลข 1

การออกกำลังกายที่หนักนี้สำหรับการกดจะทำกับดัมเบลล์ ครั้งแรกคุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง แต่หลังจากฝึกซ้อมไม่กี่ครั้งคุณจะประสบความสำเร็จได้แน่นอน

อย่าเร่งรีบออกกำลังกายช้าๆ

นอนคว่ำบนหลังของคุณจับมือดัมเบลล์แต่ละมือวางมือขึ้น ค่อยๆยกขาขึ้นเพื่อให้รูปทรงมุมขวากับลำต้น

ตอนนี้ดึงส่วนบนของลำตัวขึ้นข้างบนดังแสดงในภาพ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่ยากลำบากสำหรับสื่อมวลชนหมายเลข 2

การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนเท่านั้น แต่ยังมีกล้ามเนื้อด้านหลังที่รับผิดชอบในการสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและเอวบาง ๆ จะใช้ความสมดุลทั้งหมดของคุณ

ถ้าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้เพิ่มระยะเวลาของขั้นตอน

นอนบนท้องของคุณฉีกมือและเท้าออกจากพื้นและดึงออกเพื่อให้ขนานกับพื้น หลังจาก 10 วินาทียกขาขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ต้องงอไว้ในตักและโดยไม่ต้องลดมือ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้อีก 20 วินาที

ขณะนี้ทำการเคลื่อนไหวด้วยมือและเท้าของคุณ: ครั้งแรกพร้อม ๆ กันยกขาขวาและแขนซ้ายแล้ว - ขาซ้ายและแขนขวา ออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ช้าเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นตั้งค่าจังหวะสูงสุดเป็นเวลา 20-30 วินาที

การออกกำลังกายที่ยากลำบากสำหรับสื่อมวลชนหมายเลข 3

การออกกำลังกายต่อไปจะทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งด้านบนและล่าง

ดูแลให้ด้านหลังของคุณไม่สัมผัสพื้น!

นอนหงายมือไว้ตามลำต้น ฉีกขายาวออกจากพื้นประมาณ 10 เซนติเมตร

ตอนนี้เริ่มต้นยกลำตัวของคุณขึ้น, ดัดแขนซ้ายของคุณที่ข้อศอกและขาขวาของคุณในเข่า การยกลำตัวให้ช้าลงและให้มือและเท้ากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ยากลำบากเช่นนี้ด้วยมือขวาและเท้าซ้ายของคุณ ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ยากลำบากสำหรับการกดหมายเลข 4

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ฉีกขาดจากพื้น

นอนหงายมือไว้ข้างหลัง ค่อยๆยกขาขึ้นที่มุม 90 องศาโดยให้มือของคุณกดที่พื้น

ถือขาปิดผ่านทางด้านข้างวางไว้ในด้านซ้ายเช่นเดียวกับภาพแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเปิดขาและอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อของเครื่องกดวางเท้าไว้ที่ด้านขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ยากสำหรับกดหมายเลข 5

เมื่อกดปุ่มขาต้นขาจะต้องขนานกับพื้น

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีดิสก์สปอร์ตเพื่อให้ออกกำลังกายได้ดีที่สุดในโรงยิม

ยืนขึ้นตรงๆแล้วหยิบแผ่นดิสก์ไว้ในอ้อมแขนให้โค้งงอที่ข้อศอกที่ระดับท้อง

ให้เตะขาขวาเพื่อให้เข่าซ้ายแตะพื้นเกือบ แต่ไม่ตกลงมาในขณะที่หันลำตัวไปทางด้านขวา 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเดียวกันกับขาอื่น ๆ , เปลี่ยนลำตัวไปทางด้านซ้าย

การออกกำลังกายที่ยากสำหรับกดหมายเลข 6

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนคานได้

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนในช่วงสุดท้ายจนถึงปัจจุบันยังทำได้ดีกว่าภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอน แสดงให้เขาเห็นบทความนี้!

วางตัวบนบัลลังก์ยิมนาสติกให้งอขาของคุณในตักของคุณ มือที่มีคานสำหรับดึงคันขึ้น

ดึงส่วนบนของร่างกายขึ้นฉีกขาดไหล่ออกจากเก้าอี้และไม่งอข้อศอกของคุณ ดึงออกไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บรรลุเอวที่สมบูรณ์แบบและตัวเลขที่น่าทึ่งสามารถเป็นได้เพียงเดือนเดียวโดยปกติแล้วจะมีการฝึกแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับชาวเปอร์เซียเป็นประจำ

แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนในหนังสือพิมพ์ วันนี้ผมอยากจะพูดถึงข่าวและการออกกำลังกายที่ยากที่สุดสำหรับเขา เร็ว ๆ นี้ฤดูร้อนเริ่มต้นและคุณต้องการที่จะดูสมบูรณ์แบบถ้าคุณมีสะสมไขมันส่วนเกินและมีความปรารถนาที่จะต่อสู้กับมันแล้วอ่านต่อไปและคุณจะได้เรียนรู้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการวาดภาพนี้เป็นส่วนสำคัญของร่างกาย คุณอาจคิดว่าข่าวของคุณดีเกินไป? แล้วพิสูจน์ได้! การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเหล่านี้ในสื่อมวลชนซึ่งผมจะแสดงให้เห็น - หนึ่งในขั้นก้าวหน้าที่สุดในโลก พวกเขาจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับมุมต่างๆและในรูปแบบอื่น ๆ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากที่สุด

1. Banan

ไม่ต้องกลัวที่จะดูโง่ ๆ มันอาจจะดูจากภายนอก แต่ในความเป็นจริงมันเป็นงานที่ยาก สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่คือกลิ้งทักษะที่เด็กใช้ แต่ผู้ใหญ่หายไปแล้ว

วิธีการดำเนินการ: เรานอนลงบนหลัง, ยืดแขนขึ้น, ยืดขา แขนและขายกขึ้นด้านหลังถูกกดลงกับพื้นศีรษะอยู่ในแถวเดียวกันกับมือ รัดเข็มขัดเริ่มรีดไปทางซ้ายโดยใช้กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและไม่ต้นขา เราทำม้วนบนท้องและมีบิตอยู่ในตำแหน่งของ "flying" Superman จากนั้นให้ย้ายกลับ และทำซ้ำจนกว่าการเผาไหม้

2. ด้วย barbell

แม้ว่าจะไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การกดของคุณ แต่ก็ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนเช่นก้นและต้นขา เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของด้านหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

วิธีการดำเนินการ: เริ่มนั่งอยู่บนพื้นม้านั่งข้างหลังคุณและโหลดแถบบนสะโพกของคุณ หลังส่วนบนและไหล่ควรอยู่บนม้านั่ง ยกร่างกายสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงขาขณะที่ยืดสะโพกตัดก้นของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

3. ดื่ม

เรายึดแถบที่แขนไว้ แทนที่จะรักษาสถิติไว้เป็นเวลา 5 นาทีเราจะเปลี่ยนตำแหน่งของขาเพื่อท้าทายการกดของเรา

วิธีการดำเนินการ: แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนจะเหมาะกับทั้งหญิงและชาย เราเพิ่มขึ้นในแถบ ใต้ฝ่าเท้าคุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถล เราเริ่มต้นการเคลื่อนไหวของร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลังพิงข้อศอกและไหล่ซึ่งสนับสนุนแนวที่เข้มงวดของร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าตลอดเวลา

4. ดับเพลิง

การออกกำลังกายแบบซับซ้อนในงานข่าวที่ดูเหมือนว่าสุนัขจะทำเครื่องหมายอาณาเขตของมันอาจดูเหมือนจากภาพที่ว่าเรื่องนี้เป็นเรื่องง่ายและไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ แต่ก็คุ้มค่าที่จะพยายามและคุณจะเปลี่ยนความคิด นอกจากนี้ยังมีผลต่อสะโพกของคุณ

วิธีการดำเนินการ: เราเริ่มต้นที่หัวเข่าทั้งสองข้างล่างสะโพก, มือใต้ไหล่ ให้งอเข่าและยกขาซ้ายไปด้านข้างจนถึงต้นขาขนานกับพื้นไม่ได้คุณจะมีลักษณะเช่นสุนัข, พื้นที่ติดฉลาก แต่การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกดไม่ละเลยพวกเขา จากนั้นก็โยนขากลับและกลับไปเพื่อทำซ้ำกับเท้าขวา

5.Most

ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดตามที่พวกเขาทำงานในชีวิตประจำวันคุณจะรู้สึกว่ามัน

วิธีการดำเนินการ: เราวางลงบนหลังมือทั้งสองข้างอยู่บนฝ่ามือ งอขาของเขาที่หัวเข่าเราเอาส้นเท้าลงบนพื้นดัดขาของเขา รัดก้นขึ้นรูปเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ยึดขาสะโพกเข่าไปที่หน้าอกยกขาขวา เรากลับไปที่พื้นและเดินไปที่เข่าซ้าย ไปที่ "เดินขบวน" ด้วยวิธีนี้

6. หิน

ออกกำลังกายที่นิยมมากในต้อนรับคุณก็เหมือนกล้วยทำให้คุณรู้สึกโง่สองครั้ง - ครั้งแรกเพราะวิธีที่คุณมองและใน - ที่สองเมื่อคุณตระหนักว่าไม่มีอะไรที่เขาประเมิน

วิธีการทำ: เราวางลงบนหลังแขนยืดขึ้นตรงขา เรายกแขนขึ้นและขาด้านหลังถูกกดลงกับพื้นศีรษะอยู่ในแนวเดียวกันกับมือ ใช้ลำตัวเริ่มเคลื่อนไหวไปข้างหน้าถอยหลังราวกับกลิ้งหินหรือเป็นเก้าอี้โยก

ตำแหน่ง 7.L

มีจำนวนมากของการออกกำลังกายในมือซึ่งเป็นที่นิยมใช้โดยนักกีฬามืออาชีพ แต่การออกกำลังกายนี้อยู่ใกล้กับพวกเขา แต่ส่วนใหญ่ของพวกเขาได้อย่างง่ายดายอาจจะเพียงแค่ไม่สามารถที่จะดำเนินการได้ก็เป็นเรื่องยาก แต่มีประสิทธิภาพมากจึงมีบางสิ่งบางอย่างเพื่อมุ่งสู่

วิธีการทำ: ตั้งม้านั่งสองแถวขนานกับแต่ละอื่น ๆ หรือต้องการบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เรายืนอยู่บนมือของเราและยกขา niches เพื่อสร้างตัวอักษร L. ร่างกายของคุณควรจะตั้งฉากกับพื้นขาของคุณมองไปข้างหน้า และเราทำสถิตศาสตร์เรายึดมั่นในสิ่งที่เราทำได้มากที่สุด

โบนัสสำหรับผู้ที่มาถึงจุดสิ้นสุด

การออกกำลังกายที่ยากที่สุดสำหรับวิดีโอข่าว