Kilo vermek için spor salonundan sonra ne yiyebilirsiniz. Spor salonunda egzersiz sonrası ne yersin

Eğitimden sonra yemek - normal yemekten nasıl farklıdır: öğle veya akşam yemeği? Spor salonundan sonra yemek nasıl organize edilir? Kadınlar erkeklerle farklı yemek yemeli mi? Bu sorular spor salonuna gelen birçok yeni sporcu için endişe vericidir.

Gıda dergileri

Kadınların ve kızların bir karbon kopyası gibi okuduğu dergilerde aynı varsayımlar yazılmıştır. En iyi kahvaltının meyve ve müsli olması, en uygun akşam yemeğindeki etin ızgarada veya haşlanmış balıkların sebze ile olması.

En ilginç şey, kızların, bunun doğru olduğuna sıkıca inandıklarından, bu diyetten sonra başlarlar. Ve meyvelerden gelen bir kahvaltının bir saat sonra acıkacaklarını ve tatlı çaylı çörekleri yemek için en yakın büfeye gideceklerini hiç düşünmüyorlar.

Tabii ki, "doğru" tavsiyeyi ısrarla izleyecek olan sağlam yoldaşlar var. Ancak, pratikte gösterildiği gibi, uzun süre dayanamazlar.

Kahvaltı elbette kolay olmalı ve bazı meyveler içerebilir, ancak gerekli olması gereken proteintir!

Haşlanmış yumurta, kızarmış yumurta veya ekşi krema ile süzme peynir size açlık hissetmek için uzun süre ve ayrıca, inşa veya kıç izin vermez.

Spor salonundan sonra ne yemelisiniz

Sence birçok insan ızgarada her gün et yiyor mu? Doğru, birimleri. Bu nedenle, bir ızgarayla aramayacağınız ve başarısızlık durumunda kendinizi suiistimal etmemeniz daha iyi olur. Pişmiş veya pişmiş et kötü değil, birkaç saat boyunca vücudu doymuş hale getirecektir. Eğitimden sonra gerçek antrenör her zaman "kolay bir şeyler yememeyi" tavsiye eder, ancak yoğun fiziksel egzersizler sırasında oluşan protein eksikliğini gidermek için tavsiyede bulunur.

Eğitimden sonra sebze, balık veya tavukla küçük bir et parçası yemeniz gerekir. Ve sadece tatlı için meyve yiyebilir ve tatlı çayı içebilirsiniz. Öğle yemeğinde (12-14 saat arası) yemek en iyi emilir.

Ya akşam saatlerinde eğitim alırsa? Kızlar, ilke aynı - çok fazla enerji harcamış, yağ yakmış, yine bu boşluğu protein yemi ile doldurmalısın. Bir akşam püresi var - yanlış karar, yine aynı, gevrekler günlük besindir. Akşam eğitimi alındıktan sonra, en iyi parça, bir parça peynir veya ekşi krema ile az yağlı sote peynirinin (az yağ içeriği olan) 100 gram parçasıdır.

Buna ek olarak, biraz brynza, fıstık veya özel bir protein kokteyl yiyebilirsiniz.

Eğitimden kaç saat sonra yiyebilirsin?

Spor salonundan sonra, sıkı çalışırken yemek yemelisin, özel zaman sınırı yoktur. Yarım saat sonra yemek ve kompozisyonu ve kaloriyi düşünerek başlayabilirsiniz. Bu arada, kadın ve erkek organizmaları çok farklı değiller. Bu nedenle biz ve erkeklerin, protein, karbonhidrat ve katı yağ tüketimini yenilemeleri gerekiyor, sadece sayı ve kalorik içerik farklı olmalıdır.

Ve şimdi vücut geliştirme koçu Anna Kukurina ile röportaja bakınız:

Yoğun egzersiz, insan vücudunda birçok işlemi başlatır. Bu durumda fiziksel egzersizden sonra kandaki glikojen rezervi keskin bir şekilde düşer, güçlü stres hormonu salımı oluşur. Kas lifleri, kas liflerinin travmatik hale getirilmesi sürecinin eşlik ettiği olumsuz tepkiler verir. Bu, iyileşme ve büyüme süreçlerinin harekete geçirilmesi için bir teşvik kaynağıdır. Spor salonunda antrenman yaptıktan sonra yiyebileceğiniz şey bir soru, dokuların spesifik değişikliklerinde aradığınız cevabı. Uzmanların görüşüne odaklanmak daha iyi, kız arkadaşların tavsiyesi değil. İkincisi cehalet yoluyla zarar verebilir, vücuttaki süreçler doğru yolda gitmezler.

İlk yarım saat içinde, vücut egzersizinden sonra, sözde protein veya anabolik pencere açılır. Stres hormonlarının yüksek bir seviyeye karşılık gelir ve bu da gıda ile elde edilen insülinle azaltılır. Karbonhidratlar ve protein açısından zengin olmalı, böylece glikoz iyileşme süreçlerine başlayabiliyordu. Bu ekstra kilo vermek isteyenler için, bu pencere gerçek bir kurtuluştur, çünkü belirtilen aralık egzersizden sonra hızlı karbonhidratları yiyebileceğiniz ve yağlı tortu haline gelmeyecek tek zamandır.

Spor salonunda bir egzersiz sonrası yiyebilir miyim? Hatta gerekli, ancak kesinlikle yiyecekleri filtreleyebilirsiniz. Karbonhidratlar, sayılarını kısıtlamazlarsa da zarar verebilirler.

Egzersiz sonrası beslenme: farklı görüşler

Bu konuda birçok görüş var. Eğitim sonrası besin alımıyla ilgili "pro" ve "kontr" konusundaki ağırlıklı argümanlar büyük ölçüde değişir.

Bazı beslenme uzmanları, eğer kilo vermek için uğraşıyorsanız, dambıl koyduktan sonra yakın gelecekte karbonhidratlara karışmamalarını düşünüyorlar. Kendini amino asitlere, protein içeren ürünleri sınırlamak mümkündür. Bütün gıdalar bölünecek, glikoz seviyesi yükselecek ve sporcunun enerjisi kıskanılacaktır.

Ayrıca, protein-karbonhidrat penceresinin mevcut olmadığını ve yeniden yeme konusunda zaman harcamanıza gerek olmadığını iddia ediyor. Bir insanın ne zaman yiyecek alacağı önemli değil: Eğitim bittikten hemen sonra sıvı bir içki içiyor ya da normal bir akşam yemeği için sessizce eve gidiyor.

"Pencereyi" doğru kapat

Pencere sorusuna dönersek, varlığının bilimsel olgusunun doğrulanmadığını belirtmek gerekir. Yağ yakan tecrübeli vücut geliştirmecileri, eğitimden sonra yüksek glisemik indeksi olan karbohidratları her zaman tüketmekle kalmazlar (yağ depolamalarını kendi yerlerinde bırakır).

Yiyecekleri evde önceden hazırlayın ve spor salonuna getirin. Yaklaşık 60-100 g önerilir, en uygun ürünler

• buğday;
• yulaf unu;
• inci arpa;
• pirinç beyaz;
• darı;
• bal (çay kaşığı);
• koyu renk çeşitlerin ekmeği - kepekli ürünlerin tercih edilmesi daha iyidir;
• makarna - küçük miktarlarda ve sadece sert çeşitlerden izin verilen;
• meyveler daha iyi muzlar, diğerleri taze sıkılmış meyve suyu şeklinde tüketilmesi önerilir.

Bağımsız olarak hazırlanan gıdalarda, dokulardaki durgunluğundan kaçınarak zamanında ve tam teşekküllü bir sıvı akışı sağlamak için çok fazla tuz bulunmamalıdır. Hızlı karbonhidratlardan mükemmel bir sonuç elde edilir: bölünme sırasında anti-katabolik özellikleriyle bilinen insülin seviyesini yükseltir.

Çoğu kişi, karbonhidrattan zengin gıdaları yemenin ne kadar sürdüğü ile ilgileniyor. Doğal olarak, hemen çubuğu atın ve yiyeceklerin değmeyeceği şekilde tezgahın arkasındaki soyunma odasına geçin, bu, spor salonundaki meslektaşlarının gözünde karmaşaya neden olabilir. Egzersiz tamamlandıktan 20-30 dakika sonra yemek yerseniz (karbonhidratlar tercih edildiğinde pencere açılır), enerji tüketimini tam olarak karşılamak gerçekçidir. Önceki rejimde eğitilmelisin, yavaş yavaş tempoyu arttırmalısın.

Karbonhidrat sıkıntısı sağlık için bile zararlı olabilir. Kas dokusunun hızlı tahrip olması başlar (katabolik süreçler etkindir). Yeni başlayanlar için güzel kabartma kaslarının bu tür durumlarda pompalanamayacağını anlamaları önemlidir.

Egzersiz sonrası protein gıdası: mümkün veya gerekli

Proteinler kas dokusu için yapı malzemesidir. Her insan, farklı miktarlarda protein ihtiva eden ürünleri ne kadar doğru seçeceğinden, spor salonunda "ütüyle" tanışmanın bu kadar etkili olacağını bilir. Bir kadının iri pazı pompası yapması gerekmez, ancak bu, "pencereyi" aynı şekilde kapatması gerekmediği anlamına gelmez.

Proteinlerin kullanımı insülin hormonunun salgılanmasını arttırır, bu kas dokularındaki iyileşme işlemlerinin başlatılmasına ivme kazandırır. Eğitimden sonra, sadece suyun değil aynı zamanda bir geynerin (karbonhidratlar ve proteinler içerir) veya özel bir kokteyl içmeniz gerekir. Pencereyi doğru şekilde kapatırsanız proteinin sentezi çok daha hızlı (yaklaşık üç kez) gerçekleşir.

Bir kız gibi, bir adam, eğitimden sonra vücudun metabolik süreçlerini normalleştirmek için 20 g protein tüketmek için yeterlidir. Başlıca pozisyonların işgal ettiği ürünler arasında:

Proteini normalden fazla tüketmeye değer değil, etki artmayacak ve mideye gıda ile aşırı yüklenilecek ve tüm hacmi çabucak sindirimi zor olacak.

Akşam egzersizleri ve yemekleri

Sabahları veya öğleden sonraları azlığı nedeniyle çoğu akşam egzersizlerini geçirirler. Uzmanlar, karbonhidrat alım programının sporcunun günlük diyetini organize etmede önemli bir an olmadığını, öneminin ikincil olduğunu savunuyorlar.

Uyumadan önce gerçekleşmesi için yoğun bir fiziki yük planlanıyorsa, başlamadan iki saat önce iyi yemeniz gerekir. Doygunluk etkisinin devam etmesi için katı yiyecekleri sıvı ile birleştirmeniz önerilir, ancak midemiz "başarısızlığa kapılı" değildir.

Sonunda BCAA (yaklaşık 5 g) alabilir ve dinlenmeden önce bir protein sütü içmeniz önerilir. Kazein, peyniraltı suyu proteini veya başka bir kombinasyonun bir karışımı olabilir. Spor beslenme satan bir gece eczanesine bakmayın, mevcut olanı karıştırın ve katkı maddeleri doğal bileşeni değiştirin - 100-150 gr miktarında porsiyon düşük yağ oranı ile.

Egzersiz sonrası kilo vermek için beslenme

Tüm sporcuların üç boyutlu kaslar elde etme amacı yoktur. Birçoğu spor salonuna tamamen kilo vermek için katılırlar.

Bel ve kalçalarda çirkin kıvrımlara veda etmek isteyenler için protein penceresi ile ilgili bilgiler, ilgisini kaybeder. Bunu yapmak için, egzersizden yaklaşık bir saat sonra, bir protein-karbonhidrat karışımı tüketmeniz gerekmez. Harcanan enerjiyi hızla yeniler, bu nedenle yağ hücreleri aynı durumda kalır. Vücut yağları kullanmayacak ve enerjiyi serbest bırakmak için ikiye bölünmüş olacak - ev sahibi zaten bunun "üstesinden" geldi.

Daha ayrıntılı olarak: Bir süre kandaki yoğun egzersiz sonrasında yağ molekülleri bulunur. Oturum sırasında, kalıcı yer değiştirme yerinden yağ hücreleri serbest bırakıldı ve kaderlerini beklemektedirler. Aktif metabolik süreçler onları yok edebilir ve belindeki fazla santimetrelik erir. Her kız bu beklentiyi beğenecek, her şey basit - belirli bir süre karbonhidratı tüketmeyin.

Egzersiz sonrasında yoğurun yoğun olması - daha sonra yağ moleküllerinin geri dönüşüne katkıda bulunur. Kadınlar için kas kütlesini korumak için, protein ve amino asitler alabilir, ancak vücut geliştiricilerden daha azını erkekler alabilir. Bir yemek programını hazırlamak konusunda bir deneyiminiz yoksa, eğitmenle iletişime geçmeniz gerekmektedir.

WBP154

Tarih: 2016-05-23 at 20:17

Sağlıklı bir yaşam tarzının tüm sevgililerini, sizinle birlikte Alexander White'ı selamlıyorum. Bugün, vücudun geliştirilmesinde, eğitim sonrasında başkaları ilgilendiren en önemli konular hakkında konuşacağız. Bu yazıda, eğitimin tamamlanmasından sonra ne yiyebileceğinizi ve ne zaman yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Spor salonunda eğitim sonrasında kullanılması gereken en iyi ürünler hakkında vücudun özellikleri hakkında konuşacağız.

Doğru beslenme ihtiyacı

Bu, gıda başarısının% 70'inin bir sır değil. Ağır ağırlık kaldıran ve aynı zamanda ortalama bir kişi olarak yiyen yoğun eğitim uygulayamazsınız. Dolayısıyla soru ne yemek yemeye başlar? Ve özellikle de eğitimden sonra. Egzersiz sonrası beslenme, başarının büyük bir bölümünü oluşturduğu için ayrıntılı bir incelemeyi gerektirir. Şimdi sana bir egzersiz sonrası nasıl yiyeceğini söyleyeceğim.

Vücuttaki fiziksel egzersizler sırasında küresel biyokimyasal süreçler başlatılır, asıl görevi büyümedir. Bununla birlikte, büyüme doğrudan doğruya beslenmeye bağlıdır.

Büyük ve güçlü bir kas yapısı oluşturmak için günlük protein, yağ ve karbonhidrat oranını izlemelisiniz. Yoğun eğitim sırasında kas lifleri aktif olarak yok edilir, vücuttaki enerji miktarı azalır, bu nedenle eğitimden sonra kayıp enerjiyi geri yüklemeniz gerekir.

Bilindiği gibi, karbonhidratlar ana enerji kaynaklarıdır, sadece onları yemeliyiz. Vücuda kütle kazancı için maksimum koşulları sağlamak için, karbonhidrat miktarını ve eğitimin sonunda kaç tanesinin bulunduğunu dikkate almak gerekir.

Her şeyden önce enerji

Artık karbonhidratların eğitimden sonra vücudumuz için sadece her derde deva olduğunu biliyoruz. Şimdi size karbonhidratların ne gerektiği ve ne zaman tüketilmesi gerektiğini anlatacağım.

Eğitimden sonra yenilmesi gereken en uygun karbonhidratlar hızlıdır. Kısa sürede emilirler, böylece boşa enerjiyi anında geri yüklerler.

Ağır fiziksel egzersizler sırasında enerji rezervleri minimum seviyededir ve onları geri yüklemek için beyne sinyaller gönderilir. Hızlı karbonhidrat yemek çok gerekli çünkü vücutta hızla parçalanıyor, böylece enerji kayıplarını tamamlıyoruz, kas gelişimine uygun koşullar yaratarak iyileşme süreçlerine başlıyoruz.

Hızlı karbonhidratlar arasında meyveler, tatlılar, şekerleme, bal ve un ürünleri bulunur. Vücudun aşırı yağının ana nedeni haline gelebileceğinden, gün boyunca kullanımları tavsiye edilmez. Eğitimden sonra, 30 dakika içinde yaklaşık 80 gram karbonhidrat yemenizi öneririm.

Enerjiyi doldurduktan sonra, proteinlerden ve yavaş karbonhidratlardan oluşan tam bir yemek hazırlayabilirsiniz. Böyle bir yemeğin ideal bir örneği, tavuk fileto ve sebzeli karides veya sığır ile pirinç olabilir.

Karbonhidratları inceledikten sonra, egzersiz diyetinden sonra proteinlerin aynı derecede önemli bir bölümünü konuşmalıyız.

Egzersiz sonrası proteinlerin önemi

Proteinler doğru beslenmenin yaklaşık% 60'ını oluşturur. Bunun nedeni, karbonhidratların aksine enerji geri kazanımı kaynakları değil, kaslar için yapı malzemesi olmasıdır. , eğitimden sonra yalnızca proteinleri kullanabilirsiniz, bu nedenle vücudumuz yağ depoları enerjisi olarak tüketir.

Bununla birlikte, tam bir düzelme için, proteinleri karbonhidratlarla birleştirmek idealdir, böylece iyileşme için mükemmel koşullar sağlar.

Antrenman yemekten sonra en uygun seçenek bzaa ile protein sallamak olacak. Kaslarımızda - eğitim sırasında aktif olarak tüketilirler ve eğitimden sonra BSAA'nın bir bölümünü aldıktan sonra harcanmış kısmı geri yükleriz. Bu besin alımı, vücudu katabolizmaya karşı maksimum derecede korur ve böylece anabolizmayı aktive eder (kas yapımı).

1. Eğitim öncesi hem erkek hem de kızlar bir geyner içebilir, bu eğitim için mükemmel bir enerji kaynağı olacaktır. Buna ek olarak, bir kazıcı, zorluk çeken kas kitleleri için gereklidir.

2. Geceleri, en iyi seçenek 150-200 gr peynir almaktır. Ekmek peyniri, uzun bir asimilasyon hızı olan kazeindir. Sadece uyku esnasında vücudumuza yapı malzemesi verilecek.

3. Daha fazla su iç. Herhangi bir öğünden sonra bir bardak su için, metabolizmayı dağıtın (metabolizma).

4. Kas ağrılarınız varsa, yoğun bir eğitim aldıysanız, şimdi mümkün olduğunca çok beslenmeye ihtiyacınız varsa ve yakında kas hacminde iyi bir artış olduğunu fark edeceksiniz.

5. Birçoğu geceleri yemek yemenin mümkün olup olmadığını merak ediyor. Bu bağlamda düzinelerce site ve forumun kapasitesi doldu. Şimdi tüm efsaneleri boşaltacağım ve bu konuda doğru bilgiyi vereceğim. 6 saat sonra yiyemeyeceğinizi söyleyenler yanlıştır. Vücudumuzun yapı malzemesine ihtiyacı var ve 18: 00'den sonra. Doğru görüş, çünkü 2 saat önce yatmadan önce yiyemezsiniz, çünkü vücut kapanıyor ve midemiz çalışmıyor, bu yüzden gece yemek yememiz midede duruyor.

Öğretmen yemlerinden sonra konuştuğumuz, sevgili arkadaşlar, proteinlerin ve karbonhidratların önemi hakkında konuştum, eğitim sürecinde kesinlikle size yardımcı olacak iyi tavsiyeler verdi. Ayrıca izlemenizi tavsiye ettiğim bir videoyu da ekledim. Yakında görüşürüz.