Что даёт креатин и зачем нужен? Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство
Те, кто активно занимаются спортом, частенько слышат о чудодейственном препарате «креатин». Но для чего нужен креатин спортсмену? В наш прогрессивный век допинга и всевозможных химических добавок важно понимать – что безопасно для организма, а что категорически противопоказано. Давайте подробнее разберем понятие креатина и области его применения. Для чего же нужен креатин?
Это страшное слово «креатин»…
Креатин (от греческого Kreas – мясо ) – это необходимая основа для образования и накопления в мышцах особых молекул креатинфосфата (КрФ). Химическая формула — C4H9N3O2.Считается, что КрФ – наиболее усвояемая энергия для мышечных волокон. Даже при максимальной нагрузке на мышцы и взрывной работе во время тренировки мускулы будут обеспечены энергией в первые 5-10 секунд выполнения того или иного упражнения. Как только запасы креатинфосфата исчерпаны, начинается расщепление мышечного гликогена, что в свою очередь обеспечивает дальнейшую работу мускулатуры. Энергии при этом гораздо меньше (в среднем – в три раза меньше), но мышцы в состоянии работать 2-3 минуты.
Наиболее богаты креатином красное мясо и сельдь. Однако чтобы получить хотя бы 4 грамма креатина, необходимо съесть 2 килограмма говядины. Поэтому оптимальный источник креатина – специальные препараты.
Следовательно, чем больше запасов КрФ в организме, тем выше способность провести интенсивные и продолжительные тренировки. Но как употреблять креатин и не навредить здоровью?
Креатин в мировом опыте бодибилдинга
В мировом спорте креатин используется давно. Применяется в основном в легкой атлетике и бодибилдинге. Запасы КрФ помогают выполнять упражнения на ускорения, рывки и прыжки. На сегодняшний день креатин не запрещен Международным допинговым центром.
Международный олимпийский комитет также заявил, что не намерен вносить креатин в список запрещенных препаратов и пищевых добавок. Грубо говоря, его признали «пищей». А еду еще никто не запрещал. По мнению ученых, данный препарат нельзя сравнивать с анаболическими средствами и стероидами.
Что такое креатин?
Впервые данное понятие было введено в обиход французским химиком-органиком Мишелем Эженом Шеврелем. Ученый установил, что креатин в больших количествах содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин приравнен к классу имминов, иначе говоря – это белок. В создании креатина участвуют три аминокислоты – глицин, метионин и аргинин. В наше время в химических лабораториях научились создавать креатин искусственным образом – с помощью синтеза саркозина и цианамида.
В наибольшем количестве креатин вырабатывается как натуральная субстанция в мясе и рыбе, в меньших объемах креатин присутствует в печени, почках и железах. Научными экспериментами установлено, что люди, предпочитающие не употреблять мясо, особенно ощущают положительное влияние креатиновых препаратов.
Практически весь креатин организма человека сосредоточен в мышечной массе. Соответственно – дополнительное употребление креатина ведет к наращиванию мышц. Это происходит благодаря стимуляции синтеза мышечного белка. Спортсмен получает не только объем мышечных волокон, но и силу.
Заблуждения о креатине
Однако, люди порой вводят сами себя в заблуждение, приписывая креатину свойства стероидов. Такое мнение ошибочно в корне. Дело в том, что в результате приема кортизона или стероидов мышцы увеличиваются за счет накопления в них воды! Это искусственное увеличение несет в себе множество пагубных последствий для мышечной ткани, не говоря уже о том, что вы абсолютно не становитесь сильнее.
В чем заключается действие креатина?
Медицина объясняет действие креатина следующим образом: при окислении молекул аденозина трифосфата (АТФ является главным энергетическим субстатом в организме) высвобождается энергия, используемая организмом для нормального функционирования. В результате образуется молекула АДФ (аденозин дифосфат), так как молекула АТФ теряет один атом фосфата. Каждый раз, когда мышцы работают на поднятие тяжести, происходит выделение энергии. АТФ окисляется до АДФ. В среднем, необходимого количества АТФ в мускулатуре достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого в действие вступает креатин – он восполняет необходимое количество энергии. Такой цикл постоянно повторяется.
Креатин фосфат превращает АДФ обратно в АТФ, иными словами восстанавливается разрушенная фосфорная связь. Данный процесс цикличен и регулярен. Отсюда и вытекает ответ на вопрос – почему человек не в состоянии интенсивно заниматься спортом длительное время. Все дело в скудных запасах креатин фосфата в нашем организме. Дополнительный прием креатина фосфата позволяет телу переносить нагрузки гораздо дольше, чем обычно. Таким образом, происходит и наращивание мышечной массы – благодаря креатину. Когда происходит поступление креатина вместе с водой, то происходит следующее – увеличивается объем мышечного волокна за счет откладывания на стенках дополнительного протеина. Еще раз повторим – не следует путать такой способ увеличения мышечной массы с простым накоплением воды в мускулах. Накопление воды происходит в мышечных волокнах – мышцы не вырастут, вы всего лишь растяните их. Такой эффект оказывают стероиды и кортизон.
В то же время, когда спортсмен принимает креатин, вода поступает внутрь мышечных волокон и происходит анаболизм мышечных клеток. Также креатин замедляет образование молочной кислоты, повышает выносливость мускул и ускоряет процесс восстановления организма после тренировки.
Так в чем же эффект?
Как уже говорилось выше – АТФ имеет в составе 1 молекулу аденозина и 3 фосфатных остатка. При отщеплении 1 фосфатного остатка происходит выброс энергии в организм. АТФ при этом превращается в АДФ. Такой разрыв постоянно обеспечивает организм необходимой энергией. Креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь, что обеспечивает непрерывные поставки энергии для тела.
Разрешено ли детям применять креатин?
На сегодняшний день нет достоверных данных о влиянии креатина на растущий организм человека. Об этом нужно помнить как тренеру, так и родителям ребенка, занимающегося спортом. В теории креатин будет правильно усваиваться организмом в любом возрасте, ведь это натуральная протеиновая субстанция. Что касается спортсменов, то для них это лишь способ увеличить выносливость тела и улучшить результаты тренировок. Поскольку с возрастом креатина вырабатывается все меньше, то пожилым людям он поможет ощутить себя моложе. Организм будет получать больше энергии для повседневных действий. В СССР и некоторых странах Запада креатин в качестве пищевой добавки принимался детьми с возраста в 9 лет. При этом доза для детей младше 12 лет составляла половину от взрослой дозы.
Всегда важно помнить, что организм ребенка еще не сформирован окончательно – внутренние органы и костная ткань развиваются постепенно. Поэтому необходимо соблюдать этические нормы при рекомендации креатина.
Способ применения и доза
Прием креатина — вопрос важный, требующий дисциплины и знаний. На первом этапе принятия креатина (неделя) необходимо употреблять 4-6 гр 2 раза в день. В дальнейшем доза препарата составляет 3 гр дважды в день. Курс приема креатина составляет 4-6 недель. После чего следует сделать паузу в 2 недели. Это необходимо ввиду того, что синтез собственного креатина уменьшится при его поступлении с пищей. За 2 недели практически восстанавливается естественный уровень выработки креатина в организме.
Приведенные выше методики и дозировки являются классической формой приема креатина. В наши дни уже разработаны и другие программы по его приему с пищей, в том числе – и постоянные.
Прием креатина натощак ускоряет его всасываемость. Но у некоторых людей могут возникнуть боли в желудке или диарея – в этом случае креатин лучше принимать после еды. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Креатин лучше всего усваивается при условии максимального уровня инсулина, поэтому тренеры и врачи рекомендуют принимать его сразу после сна, после приема сладкой еды (именно поэтому большинство людей в мире запивают креатин фруктовым соком) или через 30-60 минут после активной тренировки. Не рекомендуется при этом запивать препарат кислыми соками, так как они замедляют его усвоение.
Особенности
Поскольку достоверно не изучено влияние креатина на растущий организм ребенка, существует предположение, что наращивание мышечной массы в раннем возрасте может воздействовать на развитие опорно-двигательного аппарата. Если возникает острая необходимость в принятии креатина ребенком – настоятельно рекомендуется сократить дозу наполовину.
Молекулы креатина весьма малы в размерах, поэтому у почек не возникает никаких проблем при выводе из организма лишнего. В случае хронического заболевания почек с явлениями почечной недостаточности прием креатина возможен только под наблюдением врача. Поскольку при беременности у женщин возрастает нагрузка на почки, также необходимо соблюдать осторожность и принимать креатин только под наблюдением специалистов.
Побочные эффекты
На сегодняшний день достоверно известно только об одном побочном эффекте – при принятии креатина человека набирает от 2,5 до 3 кг веса в месяц. Побочных эффектов, проявляющихся сразу после принятия креатина, практически не выявлено. У большинства людей и вовсе не обнаружилось каких-либо негативных проявлений принятия креатина. Лишь у некоторых из принимающих препарат начиналась диарея, которая прекращалась после 7-10 дней приема.
Однако важно знать, что до сих пор не проводилось никаких исследований, посвященных выявлению побочных эффектов от креатина после длительного приема. В случае если вы почувствуете себя плохо или у вас появятся необычные симптомы, следует незамедлительно прекратить прием. Но в теории креатин является всего лишь белковой добавкой к пище, поэтому побочных эффектов наблюдаться не должно.
Считается, что при длительном приеме креатина могут возникнуть судороги в мышцах. Однако данное утверждение ученых остается в рамках теории и не подтверждено научными исследованиями.
Прием креатина — процесс важный и требующий грамотного подхода
Отдаленные побочные эффекты от приема креатина
У большинства людей возникают два вопроса, связанных с применением креатина. Будут ли нормально работать почки и сердце? Сразу хотелось бы отметить, что кратковременный прием креатина вообще не вызывает никаких побочных эффектов. Это связано с легкостью выведения молекул креатина из организма. Если у вас здоровые почки – нет повода для беспокойства. Не отклоняйтесь от предложенных доз и употребляйте большое количество воды.
Согласно исследованиям влияния креатина на сердечную мышцу, есть данные об увеличении ее в объемах после длительного срока применения. Однако у велосипедистов сердечная мышца также увеличена – и это не вызвано каким-либо пагубным воздействием. Поэтому у новичков, как правило, нет единого мнения — как употреблять креатин.
Научно доказано, что после 4 недель с момента окончания приема креатина, печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина. При этом не уменьшается степень концентрации креатина в мускулах. Его количество становится таким же, как и до начала приема препарата. Однако нет достоверных данных, что после длительного приема креатина организм в состоянии будет самостоятельно вырабатывать прежнее его количество.
Индивидуальные особенности
Индивидуальные реакции от начала приема креатина весьма и весьма различаются. Есть люди с минимальной концентрацией креатина в мышечной массе – именно у них наблюдается максимальный положительный эффект. Существует определенный предел содержания креатина в мышечной ткани. Люди с повышенным содержанием креатина от природы ощущают гораздо меньший эффект от приема. Чтобы предвидеть эффект от включения креатина в питание необходимо проведение биопсии мышечной ткани. Только так можно у конкретного человека определить уровень креатина.
Улучшится ли самочувствие благодаря креатину?
Около 80% принимавших креатин заявили, что почувствовали реальное улучшение самочувствия. 20% утверждают, что никакого улучшения не почувствовали. Некоторые данные исследований подтверждают снижение утомляемости после нескольких серий тренировок. Тем не менее, существуют и научно доказанные факты того, что креатин не оказал благоприятного воздействия на организм. Такие противоречивые результаты являются следствием применения в исследованиях разных типов креатина, люди подвергались разным нагрузкам и получали разные дозы.
Но большинство из потребителей заявили о том, что почувствовали именно положительный эффект. Почему другие заявляют совсем о другом? Некоторые ученые склоняются к мнению о том, что максимальный эффект от приема достигается после серии высокоэффективных тренировок короткой продолжительности. Сегодня не существует научно подтвержденных доказательств влияния креатина на выносливость. Однако все больше спортсменов заявляют об обратном, демонстрируя неплохие результаты.
Реакции на прием креатина разительно отличаются. Но совершенно ясно, что максимальную выгоду и эффект получили люди, у которых от природы понижено содержание креатина. По всей видимости, те, у кого достаточный уровень креатина от природы, не столь восприимчивы к приему. Соответственно, самочувствие и результаты спортивных тренировок у всех разные.
В каких видах спорта можно преуспеть благодаря креатину?
Креатин весьма полезен для всех спортсменов, однако наибольших успехов добьются люди, подвергающиеся коротким, но очень интенсивным нагрузкам – в первую очередь пловцы, гимнасты и регбисты. Как уже говорилось, креатин замедляет образование молочной кислоты, поэтому он будет нелишним для тех, кому необходима повышенная выносливость во время тренировок.
Не секрет, что интенсивные занятия спортом обязательно приведут к уменьшению фосфокреатина. Вот почему каждый человек испытывает все большую утомляемость и практически выбивается из сил к концу тренировки. Благодаря приему добавок вы повышаете уровень внутримышечного креатина примерно на две трети, что обязательно повлечет образование фосфокреатина. Следовательно – вы автоматически повышаете время тренировки и отодвигаете предел ваших возможностей. Отступает даже усталость. С такими результатами вы добьетесь больших успехов в спорте.
Увеличится ли объем мускулатуры благодаря креатину?
Дело в том, что вам необходимо сочетать активные физические упражнения с принятием креатина – вот путь к успеху. В противном случае вы просто получаете избыточную энергию, которую организму будет некуда девать. Мышцы сами по себе не будут развиваться. Помимо этого, имеет значение вид спортивных занятий. Например, аэробные нагрузки повышают уровень выносливости, размеренное выполнение упражнений укрепляет мышечные волокна, а работа с отягощениями заставляет мышцы расти. Определитесь для себя – какую цель вы хотите преследовать?
Креатин поможет похудеть?
Согласно полученным данным, у большинства людей жировые отложения уменьшались с ростом мышечной массы. Дело в том, что организму требуется больше энергии – он получает необходимые ресурсы за счет сжигания жировых клеток.
Можно ли сочетать креатин с кофеином?
Бельгийскими учеными были проведены исследования. Одна группа людей принимала исключительно креатин в дозе 0,2 г на 1 кг веса тела. Другая группа принимала креатин с кофеином. Доза последнего составляла 5мг на 1 килограмм веса человека. При весе в 90 кг объем принимаемого кофеина составил около 450 мг, что сопоставимо с двумя чашками кофе. Эксперимент показал, что у обеих групп по окончанию срока исследований повысился уровень фосфокреатина. Однако те, кто принимал креатин без кофеина, продвинулись в выполнении некоторых упражнений – в частности на разгибания ног. Полученные результаты отчетливо показали, что кофеин мешает усвоению креатина и ослабевает его эффект.
Однако не стоит вдаваться в крайности и отказывать себе в утреннем кофе. Тем более, недавние исследования опровергли влияние кофеина на креатин. Поэтому однозначные выводы делать пока рано.
Польза от креатина доказана научно?
С уверенностью заявляем – да! Просмотрите научную литературу последних нескольких лет и убедитесь в этом сами.
Разве креатин поможет мне нарастить мышцы?
Важно понять, что рост мышечной массы будет лишь в том случае, если принятие креатина будет сопровождаться активными физическими нагрузками, которым раньше организм не подвергался. Каждый спортсмен знает, что рост мускулатуры достигается только с повышением нагрузок на организм. Этого можно добиться 3 способами:
- увеличьте интенсивность тренировок
- увеличьте продолжительность тренировок
- увеличьте частоту выполнения упражнений.
Сочетается ли креатин с DHEA, хромом, протеиновыми смесями или ванадил сульфатами?
На сегодняшний день не выявлено никаких влияний креатина на данные добавки.
Обязательно принимать креатин циклами?
Как употреблять креатин? Важно осознать само понятие цикла. Это временный период, в течение которого человек прекращает прием всяческих добавок, а затем вновь возобновляет их употребление. Спортсмены, которые «сидят» на стероидах регулярно соблюдают такие циклы – это необходимость дать организму время восстановиться и отдохнуть. Креатин в этом плане совершенно безвреден. Прием креатина не требует цикличности. Ведь главная задача креатина – обеспечить тело дополнительной энергией. Тем не менее, известны факты, когда спортсмены принимали креатин циклами. В итоге они испытывали даже избыток в энергии. Существуют специальные теории, утверждающие, что принятие креатина циклами несет двойную пользу. Но научного подтверждения таких точек зрения так и не поступило.
Если человек прекращает прием креатина, не повлечет ли это сокращение мышечной массы?
Если вы прекратили принимать креатин, но продолжаете заниматься – не произойдет никакого уменьшения мышечной массы. Но нужно понимать, что выдерживать прежние нагрузки будет весьма и весьма затруднительно. Вы лишитесь привычного источника энергии, что повлечет дефицит в силе и выносливости.
Каким образом нужно принимать креатин?
Как правило, креатин начинает приниматься с помощью ударной «загрузочной» фазы. В дальнейшем человек переходит на поддерживающий прием. Для первой недели приема достаточно 20-30 гр креатина в день. Принимать его нужно два раза в день из расчета 0,3 гр на 1 килограмм веса. Благодаря таким дозам вы увеличите запасы фосфокреатина в организме на 30%. Но зачем тогда снижать дозировку? Дело в том, что мышцы будут хранить ровно столько питательных веществ, сколько они в состоянии сохранить. Вам необходимо всего лишь поддерживать оптимальный уровень фосфокреатина. Для этого вполне хватит и 2 гр креатина в сутки.
Обязательна ли начальная «ударная» доза?
Совсем не обязательна. Подтверждением тому результаты исследования, проведенного в Швеции: одна группа людей принимали креатин по классической схеме – с начальной ударной дозой (20 гр в сутки – первые 6 дней, затем 2 гр в сутки в течение месяца), другая группа получала по 3 гр креатина в течение месяца каждый день. В конце эксперимента установлено, что у обеих групп уровень креатина вырос на 20%. Таким образом, начните принимать с первого дня не 2, а 3 гр в день – это избавит вас от загрузочной фазы. Более того – принимая креатин именно в этой форме, вы экономите свои деньги!
Как уберечься от мошенничества?
К сожалению, сегодня некоторые недобросовестные производители добавляют в креатин разные наполнители (хлорид кальция, например). Это делается для увеличения прибыли. Креатин не имеет запаха и почти без вкуса. Если вы почувствуете запах или какой-то горьковатый вкус, то знайте – в ваш креатин добавили другие компоненты. Возможно, были нарушены условия хранения, и продукт просто испорчен. Все чаще креатин смешивают с глюкозой, но в таких препаратах чистого креатина содержится не больше 10-20%. Имейте в виду — чистый креатин обязательно оставит осадок. А всевозможные смеси растворятся в воде полностью.
Можно ли повысить уровень креатина, употребляя больше мяса и рыбы?
Можно, но с негативными последствиями для здоровья. Вам придется съедать в день 2 кг мяса, чтобы получить всего лишь 2 гр креатина. Сразу же подскочит уровень жира и холестерина в крови, почки будут перегружены белками, которые не будут усваиваться в должном объеме.
Полезно все-таки принимать креатин на пустой желудок или нет?
Как уже было подмечено, креатин будет быстрее всасываться в пустом желудке, но у некоторых людей могут возникнуть боли в животе или диарея. Если же у вас нет подобных симптомов, то принимайте креатин вместе с соком, но это можно делать и после еды.
Можно ли принимать креатин вегетарианцам?
Конечно! Вегетарианцы испытывают дефицит в креатине, поэтому такого рода добавки будут кстати.
Можно ли прекратить принимать креатин после нескольких лет активного употребления?
Большинство экспертов сходятся во мнении о том, что не будет никаких негативных последствий, если человек прекратит употребление креатина после нескольких лет регулярного приема. По заявлениям спортсменов, когда они закончили принимать креатин, всего лишь снизилась результативность тренировок. Однако до сих пор не проводилось исследований по данному вопросу.
Креатин полностью растворяется в воде?
Чистый креатин обязательно оставит небольшой осадок в воде и до конца не растворится. Если же купленный вами креатин быстро и полностью растворился, то вам продали, скорее всего, смесь с глюкозой.
В какое время суток лучше всего принимать креатин?
Мы уже говорили о том, что мышцы лучше всего усваивают креатин при максимальном уровне инсулина. А это может быть в следующих случаях:
- сразу после употребления сладкой пищи (в том числе – сок и другие напитки)
- сразу после просыпания
- через 30-60 минут после занятий спортом (при этом не следует принимать креатин перед нагрузками – возможно ухудшение самочувствия и тошнота)
Креатин легален? И не получит ли спортсмен положительные результаты после допинг-пробы?
На сегодняшний день креатин не запрещен Международным Олимпийским Комитетом. Но его применение в отдельных случаях может быть рассмотрено как нарушение правила о запрете использования любых веществ, приводящих к улучшению результатов. Но в таком случае в список запрещенных препаратов должны попадать глюкоза и кукурузный сироп. Обнаружить креатин можно только при помощи биопсии – поэтому весьма маловероятно включение креатина в список запрещенных препаратов для занятий спортом.
Креатин – это стероид?
Нет, поскольку креатин является натуральным белковым веществом, содержащимся в организме человека. Стероиды и креатин выполняют разные функции.
Что известно о влиянии углеводов на креатин?
Ученые из Англии выяснили, что сочетание креатина и углеводов несет в себе положительные результаты. Было организовано две группы из молодых мужчин. 4 раза в день в течение 5 дней первой группе давали 5 гр креатина. Вторая группа помимо этого получала еще и 93 гр углеводов через каждые полчаса после приема креатина. Содержание креатина в мышечных волокнах увеличилось у обеих групп. Однако, у тех, кто получал углеводы, креатин увеличился на 60% больше! Креатин поступал в клетки мышц благодаря поступлению простых сахаров. Сегодня производители даже вводят сахара в креатиновые продукты. Однако вы будете только переплачивать за такие сомнительные выгоды. Того же эффекта вы добьетесь без труда, принимая креатин с виноградным или яблочным соком.
Но помните, что кисловатые соки (цитрусовые) замедляют усвоение креатина, а сладкие – увеличивают. Все дело в инсулине, который помогает доставить креатин в клетки.
Допустимо ли потреблять креатин людям, больным диабетом?
Да. Но в таком случае необходимо исключить потребление глюкозы. Креатин будет стимулировать выработку инсулина и даже помогать больным. Однако не забывайте измерять уровень глюкозы в крови – это необходимо для контроля инсулина.
Можно ли употреблять креатин беременным?
На сегодняшний день не было проведено научных исследований по данному вопросу, но медики не рекомендуют беременным женщинам употреблять креатин. Это связано с повышенной нагрузкой на почки. Помимо этого беременным вообще не рекомендуется заниматься активными тренировками.
Можно ли употреблять креатин больным астмой?
Употребление креатина больными астмой возможно только под присмотром врача. Также необходимо исключить выполнение вредных упражнений.
Как принимать креатин?
А если я забыл принять креатин?
В этом нет ничего страшного. Дело в том, что человек получает креатин с пищей. А распад креатина – весьма длительный процесс. Спустя месяц после окончания приема креатина, его запасы остаются на прежнем уровне. Поэтому не стоит беспокоиться из-за пропущенной дозы. Теперь вы знаете — для чего нужен креатин спортсмену.
Креатин - это молекула, синтезируемая телом из пищи или спортивного питания и хранящая энергию в форме креатинфосфата(1) . Во время физических нагрузок креатинфосфат отдает свою энергию клеткам. За счет этого креатин является популярной для увеличения силовых показателей.
Креатин не действует мгновенно - его эффект проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма - прежде всего, в мышечной и нервной. Главным пищевым источником креатина является мясо (порядка 1-2% от общей массы), яйца и рыба (2) .
Как действует креатин?
Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать их калории в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся для тела основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход молекул АТФ и ускоряет их регенерацию (2) .
Креатинфосфат также помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках - это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса может составлять до 3-5 кг.
Эффекты от приема креатина
1. Увеличение силы мышц . При выполнении силовых упражнений креатин является первичным выбором организма в качестве источника быстрой энергии. Это позволяет экономить как АТФ, так и хранимый в мышцах , суммарно выражаясь в увеличении силовых показателей и в приросте рабочих весов.
2. Увеличение объема мускулатуры . Регулярное употребление достаточных доз креатина в виде пищи или спортивного питания приводит к накоплению жидкости в мышцах, в результате чего они становятся более объемными и «округлыми». Однако при прекращении приема креатина этот эффект пропадает.
3. Ускорение скорости роста мышц . Привлекая воду в мышечные клетки, креатин улучшает качество - питательной среды вокруг мышечных волокон. В итоге меньший расход гликогена и наличие строительных элементов позволяет мышцам восстанавливаться и расти быстрее.
4. Повышение уровня тестостерона . Ряд научных исследований говорят о том, что прием креатина-моногидрата способен . Одно исследование показало увеличение уровня этого гормона на существенные 22% в течение первых 10 недель (4) .
Суточная потребность в креатине
Считается, что организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки (5) - для адекватного восполнения аналогичный объем должен поступать с пищей или спортивными добавками. Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса.
Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, настоятельно рекомендуется прием креатина в виде спортивной добавки. Плюсом является то, что такой креатин-моногидрат легкодоступен и дешев.
Какой креатин лучше выбрать?
Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов и списка витаминов для создания видимости сложного состава. Никаких преимуществ такие добавки не несут - напомним, что креатин накапливается в организме, а не действует мгновенно.
Продвинутые формы креатина стоят в разы дороже обычного моногидрата, однако не превосходят его в эффективности. Редкими плюсами приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности, вздутий и неприятных ощущений в животе - реакции на креатин-моногидрат у некоторых людей.
Как употреблять креатин?
Некоторые исследования рекомендуют начинать употребление креатина с «фазы загрузки» (до 25 г в день в первую неделю), однако подобная схема приема не имеет ощутимых преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз - в любом случае, креатин начнет действовать лишь через неделю-другую.
Спортсменам рекомендуется принимать по 2-4 г креатина ежедневно (1) . Лучше всего креатин усвоится в , а идеальным станет прием и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.
Креатин: минусы и побочные эффекты
На сегодняшний день креатин-моногидрат считается наиболее исследованной спортивной добавкой. Регулярное употребление доз до 3 г в сутки отнесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья» (5) .
Однако несмотря на всю безопасность креатина, людям, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также лицам, принимающим лекарства по рецепту, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед приемом добавки.
Креатин - это спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.
Источники данных:
- Creatine, An Article at Examine.com,
- Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products,
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise,
- Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes,
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts,
Креатин среди спортсменов по праву считается одной из самых полезных и важных спортивных добавок, присутствующих в рационе. При правильном употреблении он помогает не только увеличить количество сухой мышечной массы, но и неплохо увеличить силовые показатели спортсмена. И при всех своих достоинствах креатин как вещество практически не имеет никаких недостатков.
Вещество было открыто еще в далеком 1832-м году, во Франции. А в 1926-м учеными было успешно доказано его польза при употреблении внутрь при наращивании мышечной массы.
С научной точки зрения, креатин является одной из множества аминокислот. Эта аминокислота попадает в организм не только из внешних источников, а и путем синтеза в печени, поджелудочной железе и почках из других аминокислот: глицина, аргинина, метионина. Но большую часть этого вещества организм получает именно из пищи, в основном из продуктов животного происхождения. Рекордсменом из продуктов по его содержанию является красное мясо.
Креатин является одним из источников энергии для тренирующихся мышц. Если во время физических нагрузок в мышцах содержится недостаточное количество этой аминокислоты, то эффективность тренировок будет снижаться. Мышцы начнут истощаться, у человека быстро наступит общая усталость, а в работающих мышцах вскоре появится то самое чувство жжения, как при перенапряжении. К этому всему прибавится и замедленный обмен веществ, и пониженный синтез протеина в организме.
Из еды получать достаточное количество креатина может быть сложным. Например, в тренировочный день, человеку, который весит 55 килограмм нужно усвоить минимум 1,3 грамма креатина, чтобы тренировка была полностью успешной. Для выполнения этой нормы по его количеству придется употребить не менее 600 грамм красного мяса, что является, мягко говоря, непростой задачей.
Креатин считается одним из самых безопасных среди остальных спортивных добавок, так как он является природным веществом, и успешно вырабатывается самим организмом каждый день. Даже большие дозы могут не навредить организму, а будут просто выведены из него.
Выпускается добавка в двух видах: в порошкообразном виде и в виде капсул. Порошковый вид является более дешевым, и некоторые спортсмены считают его более эффективным, чем при приеме капсул. Но для некоторых является неудобным необходимость растворения порошка в воде, что занимает определенное время и зачастую порошок бывает не очень приятным на вкус. Для них и выпускаются капсулы с креатином - быстро, удобно и без никаких возможных противных привкусов.
Употребление креатина спортсменами
Креатин могут употреблять не только бодибилдеры, но и представители других силовых видов спорта. Усиление кратковременных силовых показателей будет полезным для забегов на короткие дистанции, велосипедных спринтах, в тяжелой атлетике и других видах спорта, в которых нужно применять взрывную силу мышц при прыжках, резких ускорениях и финишных рывках. При данных мышечных нагрузках креатин выступает в качестве энергетического вещества для мышц.
Его употребление поможет и тем спортсменам, чья деятельность чередует взрывные, высокоинтенсивные мышечные напряжения с менее интенсивными. Это люди, практикующие единоборства, занимающиеся футболом, баскетболом или хоккеем, а также теннисом и легкой атлетикой. Креатин поможет быстро снабжать мышцы необходимой энергией, и стимулировать мышечную активность при физических нагрузках.
Эффективность при наборе мышечной массы
Дополнительное количество креатина поможет тренироваться гораздо дольше и применять более тяжелые нагрузки. Повышенная интенсивность тренировок позволит бодибилдерам ускорить рост мышц и их силу. По результатам исследований, бодибилдеры, регулярно употребляющие креатин, в среднем за месяц способны набрать примерно на 1,6 килограммов больше сухой мышечной массы, чем остальные.
Но креатин способен наращивать не только сухую мышечную массу. Дополнительно увеличение массы тела происходит из-за его способности задерживать воду в организме, а конкретнее - в мышцах. Объем мышечных увеличивается, вместе с этим увеличивается и их мышечный тонус - в итоге мышцы легче поддаются тренировкам. Из-за этого можно увеличить вес дополнительно на 2-3 килограмма. А после прекращения приема креатина вода перестает задерживаться в мышцах. Без этой воды вес спортсмена и объем его мышц несколько снизится, но результаты прироста все равно будут очень хорошими.
Прием во время сушки
Несмотря на то, что креатин связан с набором массы, его можно успешно использовать и при сушке. И эффективен он будет по следующим причинам:
- Возрастает общая выносливость организма на тренировках - из этого следует, что при более долговременных нагрузках будет сожжено больше калорий.
- Во время сушки силовые показатели спортсмена могут сильно ухудшаться. При помощи употребления креатина спортсмен сможет этого избежать, и как следствие - эффективнее тренироваться и сжигать калории.
- Во время сушки возможны потери сухой мышечной массы. Креатин же только способствует набору сухого объема мышц, что может скомпенсировать ненужные потери объемов после сушки.
При употреблении креатина лишняя вода в мышцах прибавит веса спортсменам, что может вызвать повод для беспокойства. Но это беспокойство будет являться абсолютно беспочвенными. Ведь весь лишний жир уже будет сожжен на тренировках, а после остановки приема креатина вода из мышц попросту будет выведена через какое-то время.
Для успешной сушки достаточно употреблять около пяти грамм креатина (желательно моногидрата) в сутки. Но существует и другой популярный способ употребления - способ загрузки. Этот способ заключается в употреблении больших доз добавки (до 20 грамм) первые несколько дней, и снижении дозировки в последствии. Но последние научные исследования доказали неэффективность данного способа: организм человека не способен усвоить более пяти граммов за один день. Поэтому принимать большие дозы попросту нецелесообразно, и большая часть этой дозы просто выведется из организма.
Дополнительно при сушке вместе с креатином можно употреблять и другие спортивные добавки - комплексы аминокислот, протеины и жиросжигатели.
Креатин моногидрат
Моногидрат является самой эффективной и популярной формой этого вещества. Большинство спортсменов используют для увеличения объема, силы и выносливости мышц именно эту спортивную добавку.
С точки зрения химии, креатин моногидрат - это соединенная молекула из молекул креатина и воды. Как спортивная добавка, это вещество выпускается в виде порошка или капсул/таблеток. Также моногидрат часто входит в состав и других спортивных добавок, например, протеинов или гейнеров, которые предназначаются для повышения силы и увеличения сухой мышечной массы.
Существует множество различных фирм, которые выпускают креатин в разных формах. И с целью лучшего распространения собственной продукции они дезинформируют потребителей по поводу эффективности других форм креатина, в том числе и моногидрата. И что их фирменная добавка, по результатам «многочисленных исследований» опережает по эффективности все остальные.
Но как бы там ни было с рекламой, самой эффективной и выгодной формой является именно креатин моногидрат. И вот научные подтверждения данному факту:
- Моногидрат способен не разрушаться ни в желудке, под воздействием желудочной кислоты, ни в воде.
- Вещество имеет превосходную усвояемость, и поэтому в мышцы оно попадает практически в неизменном состоянии и форме.
- Моногидрат преобразовывается в креатинин гораздо медленнее, чем понижает его концентрацию в крови.
- Не оказывает никакого вредного воздействия на физиологически здоровых людей.
- Никакие из других форм креатина не задерживают меньше воды в мышцах, чем моногидрат.
Употребление креатина для девушек
В мире спорта бытует мнение, что все спортивные добавки предназначаются только мужчинам. Но хоть данное спортивное питание и приобретается по большей части именной мужской частью населения, женщины также могут употреблять некоторые виды спортивных добавок, так как тоже занимаются многими видами спорта. Но какова же роль креатина отводится для девушек и насколько он будет для них полезным?
А польза креатина для девушек будет ничуть не меньшая, чем для мужчин. Во-первых, девушки могут использовать это вещество для похудения, как и мужчины-бодибилдеры для сушки. Креатин улучшает внутриклеточный энергетический обмен в мышечных клетках, а это означает что тренироваться можно будет дольше и интенсивнее - будет расти выносливость и силовые показатели. Как итог, тренировки станут более эффективными и похудение будет куда более эффективным.
Во-вторых, женщины также могут заниматься тяжелыми видами спорта, в том числе и бодибилдингом. А значит креатин поможет им легче и быстрее достигать поставленных спортивных целей, впрочем, также, как и мужчинам.
С увеличением физических нагрузок увеличивается и нагрузка на сердечную мышцу. Но с употреблением креатина можно улучшить свои кардиопоказатели, так как он имеет свойство нормализировать аритмический фон.
Полезные эффекты вещества
Резюмируя все вышеописанное, можно выделить следующие полезные свойства креатина:
- У спортсмена будет увеличиваться энергетический запас в мышцах. С регулярным приемом креатина будет расти общая выносливость организма, мышцы смогут работать гораздо дольше и эффективнее.
- Креатин способен связывать и удерживать воду. Это позволит быстрее набирать вес на тренировках, а также уменьшить период восстановления мышц во время отдыха.
- Длительность тренировок повышается и за счет того, что креатин может нейтрализовать действие кислот, образующихся в мышцах. Например, молочную кислоту.
- При употреблении креатина в мышцах активируется гликолиз. Это способствует работе мышц, при перенапряжении или недостаточном количестве кислорода.
- Креатин увеличивает силу сокращения и работоспособность мышцы сердца, что делает его работу более стабильной при серьезных нагрузках на организм.
Как выбрать и принимать креатин?
Наиболее эффективная форма креатина -это моногидрат. Соответственно, желательно выбирать именно эту форму среди остальных. Однако остальные виды буду тоже весьма полезными для занятия спортом.
Количество употребляемого креатина зачастую указывается производителем на упаковке. Рекомендованные порции для мужчин соответственно будут большими, чем для женщин. Для мужчин суточная доза креатина обычно составляет не более 5-6 граммов за сутки, для женщин цифра лежит в диапазоне 3-5 граммов. Большие дозы попросту не будут полностью усваиваться организмом.
После двух недель приема креатина суточные дозы обычно снижаются до двух-трех граммов каждый день. Иногда советуют употреблять креатин только в тренировочные дни. Дело в том, что после двух недель приема мышцы достаточно насыщаются креатином, и достаточны будет принимать лишь такие небольшие поддерживающие дозы.
Лучше всего принимать добавку сразу по окончанию тренировки, в течении одного часа. В этот момент мышцы более всего способны усваивать креатин. Также благоприятным моментом для употребления будет момент после пробуждения ото сна - в данный момент концентрация инсулина в крови достаточно высока. Так следует принимать вещество в дни отдыха.
Возможный вред
Креатин считается полностью безопасной спортивной добавкой. Помимо всего прочего он вырабатывается самим организмом, что априори делает его неопасным. Но при слишком частом его приеме, и в больших количествах, конечно же, может спровоцировать проблемы.
Одна из таких проблем - обезвоживание. Креатин имеет свойство задерживать воду в мышцах, и чтобы не навредить организму недостатком жидкости, следует пить воду в количестве не менее трех литров в сутки.
И второй проблемой является нарушение пищеварения при чрезмерном употреблении креатина. При употреблении свыше 30 грамм может наблюдаться несварение желудка, тошнота или диарея.
Интересная информация о креатине от профессионального спортсмена в следующем видео:
Креатин - очень полезное вещество для людей, ведущих спортивный образ жизни. Его можно приобрести в любом спортивном магазине в виде порошка или капсул. Эта добавка позволит повысить силу и выносливость мышц, сбросить лишние жировые отложения и нарастить мышечную массу - но только при разумном применении.
Вконтакте
Креатин – натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот. Для питания атлетов силового спорта и людей, ведущих активный образ жизни, обычного количества креатина недостаточно для восполнения энергетических затрат, поэтому многие спортсмены практикуют дополнительный приём данного вещества в виде отдельной добавки или в составе питательных комплексов.
Рассмотрим подробно соединение креатин - что это такое, какие функции выполняет в организме, как его принимать и возможны ли побочные действия от употребления.
Общая информация
С точки зрения химии креатин - это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C 4 H 9 N 3 O 2 . В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Увеличение количества положительно сказывается на работоспособности и выносливости. Креатиновые добавки особенно популярны у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, представителей скоростных спортивных дисциплин.
В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами.
В переводе с греческого слово «kreas» означает «мясо». Соединение было открыто 1832 году, а уже в начале XX века его начали применять в качестве терапевтической добавки к обычному питанию. Как полноценный вид спортивного питания соединение стало использоваться только в 1992 году. К этому времени эффективность креатина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах была доказана полноценными клиническими исследованиями.
Использование данного продукта позволяет добиться существенного прироста массы мышц даже за относительно короткий период курсового приёма. Прибавка осуществляется исключительно за счет сухой мышечной массы. Последнее обстоятельство позволяет применять креатин для похудения и во время подготовки спортсменов к соревнованиям по культуризму.
Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:
- Креатин гидрохлорид;
- Моногидрат;
- Фосфат;
- Креатин малат;
- Креалкалин;
- Креатиновый эфир;
- Креатин длительного действия.
Наиболее активные добавки на основе креатиновых соединений были разработаны и запущены в производство уже в нынешнем веке. Все виды креатина, применяемые в современном спортивном питании и медицине, относительно безопасны для организма и не имеют специфических противопоказаний.
В организме вещество вырабатывается в печени и поджелудочной, частично в почках. В дальнейшем оно транспортируется в скелетные мышцы и накапливается там, расходуясь в повседневной деятельности и при физических усилиях. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, обычного количества азотсодержащей карбоновой кислоты недостаточно – её нужно дополнительно поставлять в организм в виде готовых и легкоусвояемых добавок.
Полезные эффекты
При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.
Обеспечиваются также следующие эффекты:
- Увеличение силы и выносливости;
- Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;
- Нейтрализация молочной кислоты:
- Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);
- Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;
- Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;
- Быстрое восстановление после тренинга;
- Стабилизация состава крови;
- Противовоспалительное действие;
- Защита нервной системы;
- Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;
- Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;
- Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.
Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов.
Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.
Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.
Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.
Как выбирать и как принимать
Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.
Новейшие формы креатина типа Креалкалина стоят дороже, но по эффективности почти не отличаются от обычного моногидрата. Начинающим спортсменам можно смело приобретать традиционный креатин моногидрат и употреблять его согласно инструкции. Можно купить креатин моногидрат в интернет-магазине или супермаркете спортивного питания. Обязательно поинтересуйтесь наличием сертификата подлинности у продавца. Безопаснее купить креатин в аптеке, но там не всегда имеется наиболее привычная для спортсменов форма выпуска.
Некоторые советы от профессиональных атлетов:
- Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
- Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
- Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.
Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.
Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.
Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели. Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии.
Противопоказания и возможный вред креатина
Побочные эффекты креатина за время многочисленных исследований данного соединения не выявлены. Современные добавки на основе креатина представляют собой полностью натуральный продукт, состоящий в основном из тех же веществ, из которых состоит обычная еда.
Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препаратов лучше проконсультироваться с врачом.
- Отёки, вызванные задержкой жидкости в мышцах;
- Дегидратация – нехватка воды вследствие оттока основной части жидкости организма в мышечные ткани;
- Пищеварительные расстройства;
- Судороги.
Перечисленные эффекты возникают крайне редко и являются полностью обратимыми. Прекращение употребления креатина приводит к полному восстановлению функций организма: лишняя жидкость, креатин и другие компоненты добавок выводятся из клеток и тканей самостоятельно.
Избежать побочных действий очень легко – нужно просто употреблять добавку в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдать режим тренировок и питания.
Многие спортсмены принимают различные добавки и БАДы, которые положительно влияют на процесс набора мышечной массы, ускоряют сжигание жировой ткани, повышают . Одной из таких добавок является креатин, о том, для чего он нужен и когда стоит начать его прием мы и поговорим сегодня.
Зачем нужен креатин в спорте?
Для начала разберемся, что представляет собой это вещество. Итак, креатин поступает в наш организм вместе с пищей животного происхождения. К сожалению, ритм жизни современного человека часто таков, что мы просто не успеваем питаться правильно, не употребляем нужное нам количество мяса, рыбы, овощей и фруктов, поэтому зачастую люди испытывают недостаток креатина. Если вы столкнулись с такой ситуацией, то нормализовать уровень содержания этого вещества в организме поможет прием пищевой добавки. Но это только одна из ситуаций, когда нужно принимать креатин, есть и другие моменты, в которые стоит сделать это. Чтобы понять, какие еще причины могут быть для приема добавки, давайте разберемся, для чего нужен креатин в бодибилдинге и какого эффекта можно ждать после повышения его количества в организме.
В настоящее время доказано, что прием добавки влияет на:
- Ускорение метаболических процессов. Чем выше уровень метаболизма, тем скорее будет набираться мышечная масса и сжигаться силовая.
- Скорость достижения результата. Креатин служит источником дополнительной энергии и дает возможность увеличивать время занятий спортом или их интенсивность, поэтому если заниматься силовыми или кардио-тренировками активнее, вы сможете намного быстрее увидеть результат своих трудов.
Таким образом, если вы хотите добиться эффекта от занятий спортом в максимально короткие сроки, то без приема этой добавки обойтись будет крайне сложно.
Теперь давайте поговорим, нужен ли девушкам или можно обойтись и без него. Однозначного ответа на данный вопрос не существует, все зависит от целей тренировок, а также от особенностей питания. Если женщина хочет быстро набрать мышечную массу и при этом не съедает хотя бы 200 г красного мяса в день, то лучше начать прием добавки. В том случае, когда целью спортивных занятий является похудение, причем не в кратчайшие сроки, а довольно размерено, можно обойтись и без покупки креатина.
Как принимать креатин?Если вы решили принимать данную добавку, вы можете выбрать одну из 2 схем. В первом случае вы 3-5 дней принимаете по 2-5 г креатина не менее 2-4 раз в сутки, а далее начинаете пить его в рекомендованных количествах (1-5 г раз в сутки). При применении второй схемы, вы сразу начинаете употреблять добавку по 1-5 г 1 раз в день. Продолжительность курса в обоих случаях будет равна 2 месяцам, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.
Выбрав первую схему приема, вы почувствуете результат уже через 1 неделю, выносливости прибавится, тренировки будут проходить более интенсивно. При применении второго плана приема добавки, вы увидите явный результат только через месяц. Выбирая схему, ориентируйтесь на советы тренера, рекомендации врача и особенности своего организма, только так вы сможете подобрать оптимальный вариант.
Многие спортсмены спрашивают, нужно ли принимать креатин в дни отдыха, тренеры единогласно утверждают, что прерывать курс приема нельзя, вне зависимости от того, по какой схеме вы решили пить добавку. Если вы начали прием креатина, то рекомендуется пропить курс до конца, в противном случае максимального эффекта вы просто не увидите. Отказаться от приема добавки можно и нужно только в том случае, если организм начинает плохо реагировать на креатин, хотя подобные случаи бывают крайне редко.