5 основни мускулни групи. мускули

Всяка физическа активност включва работата на не един мускул, а на цяла група. И за да се създадат оптимални условия за развитието на определена група, е необходимо да се съсредоточим върху нея, като използваме различни симулатори и атлетично оборудване, променяйки позицията на тялото и структурата на движенията.

Нека да изброим основните мускулни групи, чието развитие ще бъде включено в начинаещи спортисти.

Мускулите на врата

В тази група, за спортист от първостепенно значение е sternocleidomastoid мускул, чрез който човек накланя и обръща главата си. В допълнение, този мускул помага за повдигане на гръдния кош. Не по-малко важни за хармоничното развитие на тялото имат предна, средна и задна разностранен, които са в дълбините на шията, които участват в движението на гръбначния стълб и повдигнете гърдите при дишане.

Към същата група могат да бъдат приписани и делтоидния мускулправейки рамото кръгло. Мускулът се състои от 3 греди:

• предна част, която осигурява повдигане на ръката напред и нейното въртене вътре;
• средата, с помощта на която ръката е отклонена настрани;
• назад, която дърпа ръката нагоре и назад и я върти навън.

Гръдни мускули:

• голям гръден мускул. Една от основните мускули на тази група, която води до тялото и го върти;
• предна зъбна мускулатура. Отговаря за въртенето и преденето на гръбначния стълб, повдигането на ръцете над главата;
• малък гръден мускул. Той е под големия гръден мускул, спуска ръката в багажника;
• интеркостални мускули. Подпомага дихателните движения.
• най-широкият мускул на гърба. Обръща ръката навътре, води до багажника, накланя самия багажник, участва в движенията на целия пояс на рамото и придава на тялото конична форма;
• трапециален мускул. Осигурява повдигане, завъртане и приближаване на лопатките, отдръпване на главата назад;
• дълги мускули. Прокарайте по целия гръбнак, наклонете, разколете и завъртете багажника.

Коремни мускули

Подчертайте кръста, осигурете гъвкавост и плътност на фигурата. В допълнение, те поддържат правилната позиция на вътрешните органи и допринасят за нормалното функциониране на червата. Най-важното:

• 8 прави мускули на корема.
     Те наклоняват тялото, издърпват краката до гърдите;
• наклонените мускули осигуряват огъване и усукване на багажника.

Мускули на ръцете

Това е една от основните красоти на културистката. Основните от тях са:

• бицепс (мускул на рамото на бицепса). Огъва ръката в лакътната става, осигурява отстраняване и привеждане на ръката при завъртане на дланта нагоре (суфинация);
• трицепс (трицепс брахиум). Освобождава ръката в лакътната става и я издърпва назад;
• мускулите на предмишницата. Тяхната основна функция е флексията и удължаването на пръстите, осигурявайки всички движения на пръстите и ръката.

Мускулите на краката

Те съставляват около половината от общата мускулна маса на човек. Най-важният от тях:

• квадрицепс феморис. Отпуска крака в колянната става, огъва бедрото, обръща крака навън и навътре;
• gluteus gluteus maximus. С негова помощ бедрото се простира и се обръща навън;
• бицепс (бицепс феморис). Този мускул обгръща крака в колянната става, завърта навън, разтваря се в тазобедрената става;
• гастрокнемичен мускул, Осигурява огъване на крака в колянната става

Човешкото тяло се състои от шестстотин мускула, но за културизъм се нуждаем от по-малко от две дузини. Разделяйки тялото на части като крака, ръце, рамене, гърба, гръдния кош и кръста, можем да изолираме тези мускули. крака   - Това са гърдите и четирите гърди. ръце   - това е бицепс, трицепс и предмишница. раменете   - тази делтоидна и трапецова мускулатура. назад   - това са най-широките и изправени мускули. гърди   - това са големи гръдни мускули и интеркостални мускули. талия - това са пресата и космите коремни мускули. трябва да включва упражнения върху всички тези мускули, това е единственият начин да се изгради хармонично тяло. Разбира се, професионалисти отделят редица мускули и работят по тях, но това е било преминава през много години на работа и трябва да впечатли дори и най-тежка журито.

Коремни мускули

Прави коремни мускули   - сгъва тялото напред (1). Външен наклонен мускул   - служи за огъване на багажника и завой, например, когато се накланя напред. Под него е вътрешният косов коремен мускул, а дори и по-дълбоко - напречния мускул. Те работят за всички гимнастически упражнения, свързани с движенията на тялото (2) .Myshtsy корема предпазват вътрешните органи и да ги държат в правилната позиция. Те допринасят за създаването на красива торса.

Мускулите на гърба

Трапезиен мускул   - води склеролата към гръбнака, повдига и намалява; с едностранно рязане наклонете главата (3). Ръмбовиден мускул   - се намира под трапецовидната, носеща лопатката до гръбнака по наклонена линия, насочена към средата и нагоре. Освобождаването на тона на този мускул допринася за развитието на наклон. Най-широкият мускул на гърба   - води рамото до багажника и дръпва ръката назад, завърта го навътре, работи, като дърпа на напречната греда и други гимнастически снаряди. Под тези мускули има дълбоки гръбначни мускули, лежащи на няколко слоя. Основните са дългите мускули на гърба, които минават по цялата гръбнака. Основната функция на дълбоките мускули е разширението и въртенето на багажника. Мускулите на гърба участват почти във всички физически упражнения, особено при повдигане на бара (4).

Мускулите на врата

Мускулна връзка на гръден кош - (5) е на върха, под кожата; когато двустранните разфасовки прегъват гръбначния стълб на гръбначния стълб, а при едностранно - завъртане на главата. Този мускул работи с всички гимнастически упражнения, свързани с движението на главата. Стълби мускули   (6) лежат дълбоко и се разделят на предния (6а), средния (6b) и задния (6b). Когато фиксиран гръден кош те завой настрани и сгънати напред шийните прешлени разделени и да улесни нейното въртене около вертикална ос в различни краища на тялото.

Мускулите на раменния пояс

Голям гръден мускул   - (7) води ръката към багажника и помага да се върти рамото вътре. Тя е добре развита в гимнастичките и тежестите. Предни зъбен мускул   - (8) основно дърпа лопатката навън и напред. Делтоиден мускул   - (9) се намира под кожата на рамото, тя осигурява облекчение на горната част на тялото и украсява sportsmena.Eta торса мускул се състои от няколко части: на предната част 9а - повдига ръката си напред, средната 96 - връща й и обратно 9в - издърпва вдигна ръката назад. Работата на делтоидния мускул е особено изразена, когато повдигате гравитацията с права ръка напред нагоре. Той се развива добре с мряна с широко сцепление.

Мускули на ръцете

Бицепсите   - (10) е разположен на предната повърхност на рамото. Тя напряга ръката си, например, когато вземе бара на гърдите си и грабне. Трицепс мускул   - (11), намиращ се в задната повърхност на рамото, е мощен разширител на ръката, например, по време на упражнения в носача, притискане на пръта. Повърхностни и дълбоки флексове на пръстите   - (12), простираща се по протежение на предмишницата, огънете пръстите си във всички фалангите и четката, което е от голямо значение в много физически упражнения, свързани с функцията за хващане на ръката.

Мускулите на краката

Gluteus maximusus   - (13) изтласква хълбока, променя наклона на таза и е от голямо значение за ходене и бягане. Под него са по две големи мускули: седалищен мускул, които участват в ротацията на бедрото навън и навътре и седалищен мускул малкият пръст на мускулите, които действат заедно с предишния, то допринася за тазовата наклон, което е особено забележимо, когато стоят на един крак. Quadriceps femoris - (14) лежи на предната повърхност на бедрото и е една от най-силните мускули на човешкото тяло. Тя изправя крака си в колянната става и активно участва в бягане, скачане и особено при клякайки с тежести. Тъканният мускул   - (15) се намира директно под кожата на антеро-вътрешната повърхност на бедрото. Тя пресича и обръща бедрата навън. Дърсният мускул на бедрото 16 лежи върху задната му повърхност и огъва крака в скута. Групата на адукторните мускули   - (17) на вътрешната повърхност на бедрото - най-дълго, големи и малки - носи бедрата си заедно, например чрез затваряне на краката в плуването бруст стил. Дълъг фибуларен мускул   (18) е повърхностно върху страничната страна на пищяла. Тя спуска крака и го издърпва. Предният тибиален мускул се намира на предната повърхност на пищяла и повдига крака. Трицепсната мускулатура на долния крак   - (20) се намира на задната повърхност на крака и се състои от мускулите на стомаха 20А и soleus 20В. Трицепс мускул   повдига крака си на пръстите и играе особено важна роля, например при скок и вдигане на бара, когато състезателят отива в чорапите. Мускулите на крака   - (21) пазете сводовете му и им дайте пролетни свойства.

Лумбално-гръбначни мускули

Лумбално-гръбначни мускули   - (22) са покрити с най-експресираните мембрани - фасцията, която съставлява меката опора на мускулите. В фасцията са затворени като отделни мускули и цели групи от тях. Фасилията се развива и укрепва във връзка с разнообразни мускулни дейности, които са техните спомагателни апарати. При съставянето на материала материалите на мястото са използвани:

ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ. КАК ДА ПРАВИМ?

Честота на обучениетоКолко често да тренирате определена мускулна група и колко често отивате на практика? в

имаме големи мускули (гръб, крака, гръден кош) и малки мускули (делта, бицепс, трицепс, хайвер) , Първите се възстановяват по-дълго от последното поради техния размер. С други думи, за големи мускулни групи може да се нуждаете от повече почивка за един ден, отколкото за малки групи. Следващата важна точка е количеството работа, извършена по време на тренировката. Колкото по-трудно и по-дълго сте тренирали мускула, толкова по-дълга почивка се нуждае. И последното важно нещо е обучението ви. Колкото по-дълго тренирате, толкова повече от едната страна сте адаптирани да носите товара и да се възстановите по-бързо. От друга страна, колкото повече мускули имате, толкова повече време те трябва да се възстановят. Ето един парадокс.

Като цяло, всеки треньор има свои собствени идеи за размера на почивката между тренировките. Лично аз мисля, че за начинаещи е достатъчно 2-4 дни между обучението на една мускулна група. Това не е много дълга почивка и аз често го препоръчвам на начинаещи по две причини: първо, мускулите им достатъчно "малък" и ще се възстанови по-бързо от професионален строител тялото, и второ, Къбс режат мускулите им с ниска ефективност (комуникация mozg- мускулите в начинаещи все още не работят толкова ефективно, колкото опитен състезател). Ето защо, начинаещите могат да бъдат обучени достатъчно често с ниска или умерена интензивност, за да свикнат с такива напрежения и да научат мускулите да се свиват с по-висока ефективност.

Продължителността на обучението и почивката между подходитеПродължителността на обучението обикновено трябва да бъде в рамките на 1 час, ако тренирате

естествено (т.е. без използването на високоговорители). Защо? Само защото тренирането е силен стрес за тялото и хормоналната система. Обучението е винаги освобождаването на кортизол и други катаболици.Ако забавите времето за тяхното освобождаване, възстановяването след този стрес ще се забави поради забавянето на освобождаването на анаболни хормони. По-специално, тестостерон. Естествено, ако обвинявате изкуствените хормони, тогава можете да упражнявате повече, защото това не важи за вас.

Почивка между подходите, които е желателно да се направи в рамките на една минута. Тъй като такъв режим ще ви позволи да направите много повече работа в тренировката, отколкото ако сте си починали за 3 минути между подходите. Това е същността на бодибилдинга, ако го сравним с powerlifting.

Мускулите растат най-много от обемната работа със средни тегла. А силата расте от малък обем работа с големи тежести.

В общо, съставлявайки програма за обучение, за всеки подход, оценка   90-120 секунди (30 секунди)

- Подход и 60-90сек - почивка). В крайна сметка, ако обучението Ви трае 60 минути, можете да вмъкнете максимум 30 подхода. Това е доста и е горната граница. Обикновено много по-малък брой подходи са достатъчни.

Разделяне и реда на обучение на различни мускулиМожете да тренирате цялото тяло в даден момент (както правеха нашите дядовци, или понякога как те препоръчват

начинаещи) и можете да разделите мускулните групи за обучение в различни дни. Последният метод се нарича разделяне (splitting) и се счита за по-прогресивен, защото ви позволява да се концентрирате повече върху всеки мускул. От друга страна, колкото повече разделяте тялото си в различни дни, толкова по-малко имате пълни дни за възстановяване. И растежът на мускулите продължава в дни на почивка. Това не е толкова важно за големите момчета, защото. техните мускули могат да бъдат възстановени много дълго - 7-10 дни, но това може да навреди на новаците, които трябва да обучават групата по-често. Така че тук е първото правило на тренировъчен разпад: Колкото повече вие

зеленото, толкова по-малко се раздели тялото в различни дни. Колкото повече си мускули, толкова повече дни обучение можете да направите във вашия комплекс.

На практика, ако се опре на студент, си сплит може да бъде 1 + 1 (на цялото тяло по време + почивен ден) или 1 + 1 + 1 + 1 (тялото в продължение на два дни + ден за почивка между тренировките). Ако сте достатъчно силен човек, или да има някаква спортна подготовка, можете да се съборят тялото си за повече дни за обучение: 2 + 1 или 3 + 1 + 1 или 2 + 2 + 1. Основната идея е, че толкова повече мускулите и

обучение, толкова повече дни на обучение ще се използват за вашето тяло.

Какви мускулни групи могат да бъдат обучени заедно и кои не са? Тук ще ви разкрия ужасна тайна, приятели, всички мускули могат да бъдат обучени заедно в една тренировка. Друго нещо е, че трябва да обмислите възстановяването и факта, че много мускули участват непряко в обучението на други мускулни групи. Това може да повлияе на ефективността и възстановяването. Освен това някои

групите изискват по-тежко и по-дълго обучение от останалите. Нека се опитаме да разберем всичко това.

Имаме тласкач мускулни групи (това особено Гърди, трицепс, Delta) се дърпа групи (гръб, бицепс) и имат крака. Ако тренирате бицепса, а след него гърба не е добра идея, защото бицепс и спин-теглеща група, а бицепсите са по-слаби. Уморявайки по-слабата връзка, не можете напълно да упражнявате гърба си. Но ако упражнявате първо гърба, а след това бицепсите,

това ще бъде по-разумно.Ето едно правило: когато тренирате куп мускули, започнете винаги с по-големи , Първо гърдите, после трицепсите или първо делтите, а след това и трицепс или бицепс; първо назад и след това бицепс и т.н. Това е важен момент: поставяме големите в началото на тренировката и малките след това. Големите мускули, в низходящ ред, са: крака, гръб, гръден кош, делта, трицепс, бицепс.

Прибл. И ако имаме няколко големи мускули в една тренировка? Правилото се прилага и в този случай. Колкото по-голяма е групата, толкова по-рано тя трябва да бъде обучена. Но помислете за следното "правило" за разширено разделяне: не е желателно да се комбинират няколко големи мускулни групи в една тренировъчна сесия.По-добре е да съчетаете една голяма група с няколко по-малки, отколкото например гърдите и краката или гърба и краката. Това е твърде тежък товар (ограничи възможността ви да практикува здраво всяка група), и в допълнение, ще трябва да карам на кръв от горната част на тялото до дъното, което ще ви зареди кръвоносна система. Изключение може да се направи за обучението на гърба и торака в един ден, защото тези мускули са антагонисти.

В нашето тяло много мускули извършват противоположни движения. Бицепс огъва под ръка и го разширява трицепса, гърдите лицеви ръцете и latissimus гръбен ги тегли, отпускам четириглавия крака и бицепс Въжета бедрата и т.н. Такива "противоположни" мускули се наричат ​​антагонисти. Често има смисъл да ги обучаваме заедно, Работата е когато го направите

например, огъване на бицепса, трицепсите също пасивно се присъединяват към работата и се простират. Всичко това допринася за по-бързото му възстановяване и подготовка за възможна работа. По този начин, чрез обучение на мускулите на антагонистите на свой ред на една тренировка, вие увеличавате тяхната ефективност и степента на възстановяване. В допълнение, ефектът от изпомпването е много ярък, защото кръвта не отива никъде.

Отделна препоръка за краката. Това е специфична мускулна група, характерна за която е нейният размер. Краката са най-голямата и силна мускулна група в човешкото тяло. Ако отидете на прогресивно разделяне, тогава добра идея ще бъде да отделите ден за обучение на краката си.Това се проверява на практика от много шампиони.

Най-добър Сплит е като "Push-Pull" (Back, Бицепс - ракла, Delta, трицепси - фута) "Най - Bottom" за начинаещи (фута - горната част на тялото), "антагонисти" (гърди, гръб - Delta, с ръце - крака) "напреднали" (крака - гръб - гръден кош - делта - ръце).

Що се отнася до останалата част от тренировъчните дни в тренировъчната седмица, всичко е индивидуално, както казах по-рано. Правилото е много просто: ако не покажете резултата, тогава тренирате прекалено често или твърде рядко.Обикновено хората натоварват разделянето си с тренировки с недостатъчно почивка. След всеки обучителен ден можете да добавите ден на почивка, ако смятате, че имате нужда от това.

Упражнения и техния изборИзборът на упражнения за вашата програма за обучение е много прост. Ако целта ви -

големи сочни мускули, а след това само основни упражнения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. Това е почти всяко упражнение с мряна. Забравете симулаторите и изолираните упражнения като цяло. Те не дават растеж. Само упорита работа с мряна и дъмбелите. Предпочитаме да даваме на тежки преси и маншети преси, плюс прегради. Ако сте начинаещ, тогава вашите основни упражнения трябва да бъдат:

клекове

тяга

дърпам

Тръбна пръчка в наклон

Дълги гири с една ръка

Пейка за пейка на пейка

Натиснете лентата с тесен захват

Бенчъп бар с гръдния кош

Притискайте пръчката към брадичката

Повдигане на шината до бицепса

Тези 11 упражнения са повече от достатъчно за развитието на мощна мускулатура. Ако сте непоносими да добавите повече, вземете гири и добавете още няколко тежки упражнения с минимална изолация. Само, моля, останете далеч от симулаторите. Тези парчета са измислени за красота и привличат нови клиенти към фитнес залите, а не за растежа на големи мускули.

Последователността на тренировкитеПоследователността на тренировъчните упражнения е предмет на две правила. От по-високо до

по-малко и от трудно за светлина.Колкото повече стави участва в упражнението, толкова по-рано тя трябва да бъде изпълнена. Например, тренираме трицепса. Започваме с преси или барове и едва тогава отиваме към разширенията на ръцете (френска преса). Ако тренирате гърдите, а след това да започнем с тежки преси мряна, в легнало положение, а след това можем да направим гира на пейка лежи и след това прокарвате гири лъже. Ако краката, а след това първо клякам и след това по-късно удължаване. Мисля, че имаш смисъл. Започваме с комплекс и трудно. EVER!

Брой повторения в упражнениятаКолко повторения? Почти винаги трябва да направите в рамките на 6-12, ако целта ви е мускулна

маса. Това е дълга тема, достоен за отделна история ... С една дума, това, което има значение, не е броя на повторенията, и времето, прекарано в мускулите при натоварване. Най-добрият растеж се наблюдава, ако постигнете положителен провал в рамките на 10-30 секунди от началото на упражнението. 6-12 повторения и ви позволяват да инвестирате в този интервал от време.

Заключение Програмата за индивидуално обучение е много готина. Но най-малкото

приблизително за да я съставят, трябва да знаете много за определен човек (физическото му състояние, наследственост, начин на живот и т.н.). И кой знае най-добре това? Отговорът е очевиден - вие самият. Ето защо, подсилете обучителните си дневници и търпение. Опитът и анализът на собствените си програми и постижения са най-добрият начин да се създаде идеална лична програма за обучение.

Културизъм, вдигане на тежести и фитнес не е мислимо без елементарни познания на човешката анатомия и функция на отделните мускули и по-големите мускулни групи. Това знание е необходимо за проектирането на програми за обучение и за правилната техника за извършване на упражнения.

Мускулна група

Мускулната група е анатомичен комплекс, състоящ се от няколко мускула, изпълняващи една и съща двигателна функция или движение. В упражнения сила   Със същото движение, като правило, почти всички мускули от една мускулна група участват, така че културизма   и фитнес   често оперират върху имената на мускулните групи, а не на отделните мускули.

ПУШИ МУСКУЛИ

• Gluteus maximusus
• Квадрицепс (мускул на квадрицепс-фемора)
• Бицепсът femoris
• Трицепсната мускулатура на долния крак

  Понякога име концепция мускулна група може да бъде заменен от един от най-големите мускули в тази група, например, бедрото мускулна група на предния често sinonimiziruyut с квадрицепсите.

Видове мускули и тяхната структура

Разграничаване мускули флексорни - екстензори Получената - разпределяне, пронаторно - стелки (четка палмови завърта нагоре или надолу) и delyatory сфинктери (детрузор и razzhimateli, се издига и пада).

Името на мускулите отразява формата им - квадрат, трапец; величина - голяма и малка, дълга и къса; посоката на мускулните влакна е наклонена, напречна; изпълнена функция - флексор, разширител.

Във всеки мускул се различава коремът (тялото) - активната договаряща част и сухожилието. Първоначалната част от извънредно дългите мускули се нарича главата, а крайната опашка. Мускулите могат да имат една, две, три или повече глави, така че те се наричат ​​двуглаво, триглаво и четириглаво.

Хипертрофия на мускулните влакна

Поради насочени обучение сила се увеличава и количеството на напречно сечение като елементите на контрактилните (миофибрили) и други детайли на мускулните влакна (митохондрии, гликоген депа и фосфат). Този процес води до директно увеличаване на свиваемостта на мускулните влакна, но не и до незабавно увеличаване на напречното им сечение.

Само за да се постигне определено ниво на развитие, за продължаване на обучението за развитие на енергия се увеличава дебелината на мускулните влакна, като по този начин увеличаване на напречното сечение на мускула - хипертрофия. Увеличението на напречното сечение на мускулите се дължи на удебеляване на мускулните влакна, а не за сметка на увеличаване на броя на мускулните влакна (както често се приема погрешно).

Броят на влакната във всеки човешки мускул се определя гинекологично и количеството им не може да се променя със силата на обучение.

Всеки човек е индивидуален в броя на мускулните влакна в мускула. Атлетът, в бицепса, която съдържа голямо количество на мускулните влакна, има добри шансове да се увеличи напречното сечение на бицепса по време на силова тренировка, отколкото спортист мускул, който се състои от по-малко мускулни влакна.