Стоящ поза. Физиологични характеристики на работната стойка "стояща" и "седнала".

SURYA NAMASCAR

Има смисъл да се започне с отоплителни системи. Surya Namaskar е най-подходящата за тази цел - широко разпространено упражнение за йога. В санскрит "Сурия" означава "слънцето", "Намаскар" означава "поклонение", "поздрав".

Surya Namaskar е колекция от асани (пози) и движения (vinyasas), координирани с дишането. Динамичните упражнения на Сурия Намаскар укрепват тялото и развиват гъвкавост, подгряват тялото и го подготвят за практикуването на асани. Surya Namaskar може да се извършва по всяко време на деня, но най-добре сутрин веднага след събуждане, миене и тоалетна. Този комплекс ще помогне да се премине от сутрешната сънливост и летаргия към оживеността и жизнеността на тялото, както и яснотата на ума. Изпълнявайки Сурия Намаскар, по-добре е първо да избереш бавен темп и после да го ускориш.

Можете да извършвате Сурия Намаскар и деня, за да разтегнете тялото си, а вечер преди асана практика, но това не е необходимо да го направя точно преди лягане, като този комплекс актове ободряващите и вълнуващо, това не е начина, по който преди почивка през нощта. Въпреки това, някои хора, страдащи от безсъние от трептящи обсебващи мисли, Сурия Намаскар, се представиха бавно, могат да помогнат да се успокоите и да се отпуснете, преди да си легнете.

Дишането трябва да е естествено, тъй като вие овладявате една позиция, трябва да вдишвате или да издишвате. Правилата на дишането са много прости и следват от това, което е по-естествено. Когато спря, ние се огъва преди, развод или отпусне ръце, отварянето на раменете, е естествено да се вдишват, като гръдния кош се разширява, което създава вакуум, който издърпва въздуха от белите дробове. За разлика от това, навеждане напред, усукване, смесване ръка насърчавани да издишате, защото корема е компресиран, движението на диафрагмата намалява капацитета на белите дробове и изтласква въздуха от тях. Всеки опит за дишане по друг начин ще бъде труден.

Сурия Намаскар е желателно да се изпълнява с такова темпо и толкова много подходи, че тялото се затопля, но не е уморено. Усложняването на пози е възможно с увеличаване на личното ниво на практика. Но във всеки случай трябва да бъдат пози, които се извършват с относителна лекота.

При възрастните и отслабените заболявания хората се препоръчват след Сурия Намаскар да изпълняват Shavasana, а след това да преминете към практиката на асани. Хора, млади, здрави и физически достатъчно здрави за една малка почивка в Тадасан или Самастити, което е същото, а именно обичайната стояща позиция.

Има няколко вида Surya Namaskar. В студения сезон (есен, зима) най-добре се сервират Сурия Намаскар А и Сурия Намаскар V   , популяризирана от Патаби Джойс в Ashtang Vinyasa Yoga.

След като извършихте Сурия Намаскар, има смисъл да изгладите дишането си в позицията на Самастити (тя е Тадасана). След това можете да продължите към изпълнението на пози в изправено положение. Първоначално позата се задържа за пет вдишвания, след което постепенно задържането се увеличава до една минута. Когато правите други асани, може да продължите да дишате като Ujaya, но е позволено да промените дишането до обичайния безшумен. Желателно е да се търси забавяне и изравняване на дишането.

Постоянните поза могат да бъдат разделени на две групи: балансиране на единия крак и позиции с опора на двата крака.

  СОБСТВЕНОСТ НА ЕДНА ПУШКА

Балансирането на единия крак помага да се концентрира добре умът. Трябва да се помни, че е най-лесно да се поддържа равновесие на единия крак, когато зрението е фиксирано на фиксирана точка по-долу. С поглед напред, пред вас, следващото ниво на развитие на баланси, тогава можете да търсите, най-трудният вариант е да поддържате равновесие на единия крак с затворени очи.

Vrikshasana. Първият вариант
Врикса е дърво

Техника на изпълнение
   1. Началната позиция на Самастити или Тадасана (виж описанието на позата в комплекса Сурия Намаскар).
   2. Огънете десния крак в коляното, вдигнете го и го натиснете до стомаха.
   3. Опорният крак трябва да се държи направо в коляното, да се издърпа нагоре и да се опъва мускулите на бедрото над коляното.
4. Опората трябва да бъде разположена ясно напред.
ефект
   Позата развива усещане за равновесие, укрепва мускулите на носещото коляно, нормализира работата на червата чрез натискане на бедрата към стомаха.

Vrikshasana. Вторият вариант

Техника на изпълнение
   1. Подобна позиция е първата версия на Vrikshasana.
   2. Разширете коляното отстрани, спуснете стъпалото на бедрото, възможно най-близо до перинеума.
   3. Ако крачето се плъзне надолу, можете да го държите със същата ръка.
   4. Издърпайте ръцете си, сгънете ръцете си над главата си, изправете ръцете си в лактите.
   5. Опорният крак трябва да се държи направо в коляното, да се издърпа нагоре и да се опъне бедрените мускули над коляното.
   6. Опорният крак трябва да се разположи ясно напред.

ефект
   Позата развива усещане за баланс, укрепва мускулите на носещото коляно, разкрива тазобедрената става на огънатия крак, елиминира твърдите стави на раменните стави.

След това трябва да извършите тези две поза на другия крак. Често се случва един крак да е по-лесен за улавяне на баланса от другия. По-добре е да започнете с крака, който е най-лошият баланс.

Utthita Hasta Padagushthasana първи вариант
"Utthita" - удължена, "hasta" - ръка, "padangushta" - голям пръст

Техника на изпълнение
   1. Изходната позиция е Samasthiti (Tadasana).
   2. Огънете десния крак в коляното, извършете дясната ръка за палеца на десния крак и изправете крака напред.
   3. Ако зле протегна прасците и не успява да улови за палеца, изправете краката си, можете да се хвърлят на лентата над стъпалото и изправяне на крака, или да улови две ръце под коляното.
   4. Опорният крак трябва да се държи право в коляното, да се издърпва нагоре и да се опъва мускулите на бедрата над коляното.
   5. Опорният крак трябва да бъде разположен ясно напред.
   6. Ако позата е лесна, тогава има смисъл да се изравнява позицията на раменните и тазобедрените стави. За да направите това, дясната раменна става трябва да бъде избутана назад, наляво напред; дясното бедро - лявото - напред.

ефект
   Това асана укрепва мускулите на краката, разтяга hamstring, развива твърдост и стабилност.

Utthita Hasta Padagushthasana втори вариант

Техника на изпълнение
   1. Началната позиция е първата версия на Utthita Hasta Padagushtasna.
   2. Разгънете дясната част на тазобедрената става и преместете крака си настрани.
   3. Натиснете лявата ставна част на бедрото наляво и по този начин хванете баланса.
   4. Дръжте задните части на същото разстояние до пода.
   5. Не повдигайте десния си крак високо, палецът на десния крак трябва да е на нивото на раменната става.
   6. Лявата ръка на бедрото или, ако балансът е трудно да се задържи, лявата ръка се отстрани отстрани.
   7. Опорният крак се държи право в коляното, издърпвайки коляновата капачка нагоре, опъвайки мускулите на бедрата над коляното.
   8. Опорният крак трябва да бъде разположен ясно напред.
   9. Ако не е възможно, като хванете палеца, изправете крака в коляното, можете да хвърлите каишката през крака.
   10. Ако в това положение е трудно да запазите равновесие, първо можете да починете десния си крак на стената и да дръпнете две ръце нагоре.

ефект
   Тази асана укрепва мускулите на краката, разтяга hamstring, разкрива ставите на ставите, развива твърдост и стабилност.

След това трябва да извършите тези две поза на другия крак. По-добре е да започнете с крака, който е най-лошият баланс.

  ПОЗИЦИИ ЗА ПОСТАВЯНЕ НА ДВА ЛЕГЛА

Тези положения затоплят добре тялото, затова се препоръчва да се извършват сутрин в началото на практикуването на други асани. Ако времето позволява, те могат да се извършват след салдата на един крак, ако времето е ограничено, можете да изпълнявате на първите баланси ден на един крак, на следващия ден, за да извършите състояние позира с разчитането на два крака.

Uttanasana. Наколон от изправено положение
"Ut" - интензитет, "тен" - дърпане

Техника на изпълнение
   1. Станете в Тадасана.
   2. При издишване се наведете напред и спуснете дланите си на пода.
   3. Първо, не спускайте главата си, опитайте се да опънете гърба си напред, тогава главата ви пада, врата ви се отпуска.
   4. Ако палмите не паднат на пода, тогава можете да хванете ръцете си по глезените или глезените.
5. Ако е възможно, дръжте краката направо на коленете, коленете на коляното се издигат към бедрените стави.
   6. Няколко вдишвания държат тази поза. Дишането трябва да е бавно и гладко.

ефект
   Тази поза тонизира черния дроб, далака и бъбреците. Също така облекчава менструалната болка. Сърцето се забавя, мускулите на гърба и гръбначния стълб се простират добре. Асана е полезна за лесно възбудими хора, тъй като успокоява мозъчните клетки, ако се държи поне за две минути. Тези, които изпитват тежест в главата, кръвотечение или други неприятни усещания по време на изпълнението на Ширшасана (главата) трябва първо да се научат да определят тази стойка за повече от две минути. Тази поза може да замести Ширшасана с онези, които имат противопоказания, за да се изправят на главата.

Адхо Мукха Шванасана. Кучето потъмня
"Aho" - дъното, "mukha" - лицето, "shvan" - кучето

Техника на изпълнение
   1. Изходната позиция е Uttanasana
   2. За да спуснете палмите на пода (ако стречингът не е достатъчен, можете да огънете коленете си едновременно).
   3. Направете крачка назад, после другия крак.
   4. Външните ребра на краката трябва да се държат успоредно една на друга, пръстите леко навътре, опитайте да натиснете петите на пода.
   5. Дръжте дланите здраво на пода.
   6. Ръцете и гърба трябва да са на една и съща линия. Протегнете от дланите до кокалчетата.
   7. С добър участък от гърба, стомаха започва да влиза.
   8. Хълбовете са склонни един към друг, чатала се изтегля навътре.
   9. Шията е спокойна, главата пада. Внимание към областта на пъпа.
   10. Поставете няколко вдишвания.

ефект
   Тази стойка развива гъвкавостта на гръбначния стълб и издърпва задната повърхност на краката. Когато правите тази поза, мускулите на краката са подсилени. При задържането на тази стойка повече кръв се влива в клетките на мозъка.

Вирабадрасана І
"Вирабадра" - името на един от героите на индийския епос

Техника на изпълнение
.
   2. Разширете левия крак с 45 градуса.
   3. За да стъпите напред с десния крак, дясната пета трябва да бъде на линията на средата на левия крак
   4. Дръжте дясното бедро паралелно на пода, а дясната вилка е перпендикулярна на пода.
   5. Натиснете лявата бедра напред и назад.
   6. Повдигнете багажника и ръцете, дланите се свързват.
   7. Опитайте се да стиснете целия ляв крак на пода.
   8. Издърпайте цялото тяло нагоре, телесното тегло равномерно разпределено между двата крака.

ефект
   Тази поза укрепва бедрата и коленете, разтяга глезените, отваря раменните стави и създава подвижност в областта на лопатките. Гръдният кош ще се разшири, дишането се задълбочава. Позата загрява тялото добре, развива издръжливост и го подготвя за по-сложни асани

Вирабадрасана II

Техника на изпълнение
   1. Първоначално положение на Вирабардсана I.
   2. Запазване на позицията на краката, както във Virabhadrasana I.
   3. Разширете гърба и таза в една равнина.
   4. Вдигнете ръцете си отстрани.
   5. Пазете ръцете на същото разстояние от пода.
   6. Да води корема навътре, като натиска кокцикса навън, опитвайки се да притиска раменете, талията и задните части към въображаемата стена.
   7. Натиснете и двата крака здраво на пода
   8. Теглото трябва да бъде равномерно разпределено между двата крака.

ефект
   Тази поза укрепва бедрата и коленете, разтяга глезените, укрепва ръцете, разкрива бедрените стави. Позата загрява тялото добре, развива издръжливост и го подготвя за по-сложни асани.

След това трябва да извършите тези две поза на другия крак.

Утита Парсваконасана. Поставете с удължен ъгъл
"Parshva" - страна, страна, "kona" - ъгъл

Техника на изпълнение
   1. Началната позиция на Вирабардсана II
   2. Спуснете дясната длан към пода близо до десния крак
   3. Издърпайте лявата ръка напред и нагоре
4. Левият крак, торса и лявата ръка трябва да са на една и съща права линия
   5. Цялата лява страна трябва да бъде широко разтеглена
   6. Дръжте дясната част на бедрото паралелно на пода, дясната рейка е перпендикулярна на пода.
   7. Стремете се да натиснете здраво гърба до бедрото.
   8. Ако тази позиция е лесна, можете да вземете горната част на ръката зад гърба, долната част под бедрото и да извършите припадъка.
9. Ако hamstrings са добре опънати, можете да се опитате да изправите право крака бавно в коляното, оставете лявото рамо съединение обратно, ликвидация гърба на десния си крак.
   10. Стремете се да изправите гръбнака напълно, отворете гръдния кош
   11. Извършете позицията и нейните вариации от другата страна.

ефект
   Това асана тонизира глезените, коленете и бедрата. Коригира дефектите на телетата и бедрата, развива гърдата, намалява мастните депозити в талията и тазовата област, подобрява функционирането на червата.

Parivrtta Parsvakonasana

Техника на изпълнение
   1. Начална позиция - Adho Mukha Shvansana
   2. Направете десния крак напред, спускайте лявото коляно до пода.
   3. Вземете лявата ръка зад дясната линия на бедрото.
   4. Поставете дланта си върху дланта, завъртете десния лакът до тавана
   5. Изправете левия крак в коляното, водещ лявата пета.
   6. За да спуснете лявата палма надолу по пода отвън на стъпалото (ако това е трудно, тогава дланта може да се спусне отвътре)
   7. Издърпайте дясната ръка напред и нагоре
   8. Има друга версия на тази стойка, когато горната част се носи зад гърба, се извършва долната част под бедрото и хватката на ръцете под бедрото.
   9. Можете да извършите хватката на ръцете под бедрото без изправяне на лявото коляно.
   10. Извършете позицията и нейните вариации от другата страна.

ефект
   Тази поза е по-интензивна от Уттита Паршваконасана. В нея коремните органи се свиват по-силно, което увеличава храносмилането. Циркулацията на кръвта около органите на коремната кухина и гръбначния стълб се увеличава, подмладявайки ги. Това асана помага да се справите с хроничния запек.

Parivrita Parshvakonasanu, както и всички други усукване, по-добре да се започне с десния крак, защото усукването извършва първо надясно и после наляво благоприятен ефект върху дейността на червата.

Утита Триконасана. Поза на удължен триъгълник
"Utthita" - опънати, "три" - три, "kona" - ъгъл

Техника на изпълнение
   1. Станете в Тадасана.
   2. Разстинете краката си.
   4. Вдигнете ръцете си отстрани.
   5. Спуснете дясната ръка към десния глезен.
   6. Потърсете палеца на лявата ръка.
   7. Дръжте краката в скута право, коленете на коленете издърпайте нагоре.
   8. Стремете се да поставите раменните и тазобедрените стави в една и съща равнина.
   9. Задръжте поза за 30 до 60 секунди.
   10. Обърнете главата надолу, повдигнете багажника нагоре и изпълнете позицията от другата страна.

ефект
   Това асана тонизира мускулите на краката, коригира малки деформации на долните крайници, облекчава болката в гърба и шийните връзки, укрепва глезените и отваря гръдния кош.

Parivrtta Trikonasana. Поставете от разгънатия триъгълник
"Parivrtta" - се обърна, разгърна

Техника на изпълнение
   1. Начална позиция - Тадасана
   2. Разстинете краката си.
   3. Разширете левия крак под ъгъл от 45 градуса, отдясно на пръстите напред, така че петата гледа в средата на левия крак.
   4. Вдигнете ръцете си отстрани.
   5. Разширете багажника напред към десния крак.
   6. Спуснете лявата си длан на пода до десния крак.
   7. Две позиции на палмите са възможни: по-прости отвътре по отношение на крака, по-сложни отвън. Ако няма възможност да спуснете дланта на пода, можете да я спуснете до десния гръб.
   8. Натиснете дясната част на бедрата назад, наляво напред, издърпайте дясната страна.
   9. Горната част на ръката трябва да продължи линията на долното рамо.
   10. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.
   11. Обърнете главата надолу, разпъната, повдигнете багажника нагоре и изпълнете позата от другата страна.

ефект
   Тази поза тонизира бедрата, мускулите на телетата, разтяга камшиците. Той също така развива гъвкавостта на гръбнака, тъй като в тази асана има усукване. При продължително закрепване мускулите на врата се укрепват.

След това трябва да извършите тези две поза на другия крак. По-добре е да започнете с десния крак, защото има усукване.

Prasarita Padattatasana
"Прасарите" - разширен, "пада" - спирка

Техника на изпълнение
   1. Началната позиция е Тадасана.
   2. Разширете широко краката.
   3. Разгънете пръстите нагоре, завъртайте навън.
   4. Завъртете напред, сложете ръцете си на пода и опънете гърба си.
   5. Отпуснете мускулите на гърба и потънете по-дълбоко в склона.
6. Ако наклонът е добър, хванете глезените и се насочете надолу.
   7. Ако наклонът е поставен с трудност, след това огънете ръцете си в лактите, спуснете ръцете си върху предмишниците и отпуснете гърба си.

ефект
   Тази стойка развива гъвкавостта на гръбначния стълб и издърпва задната повърхност на краката. Когато правите тази поза, мускулите на краката са подсилени. При задържането на тази стойка повече кръв се влива в клетките на мозъка. При по-голямо натоварване тази стойка може да замести стола.

Не е необходимо да се извършват всички тези пози в един ден. Можете да изберете 2-3 асана, а на следващия ден да изпълнявате други 2-3 пози.

След извършване на поза стои, има смисъл да се отпуснете в Shashankasan. Ако усетите умора при извършване на поза, докато стоите и дишането се губи, можете също така да се отпуснете в тази асана и след това да извършите още няколко поза.

Shashankasana
Шашанка е заек

Техника на изпълнение
   1. Начална позиция - Adho Mukha Shvansana
   2. Огънете краката в коленете, намалете бедрата на петите, коремът на бедрата, челото на пода
   3. Издърпайте ръцете си напред, длани надолу
   4. Задръжте поза за няколко вдишвания, като напълно отпускате тялото.

ефект
   Позата помага за отпускане на тялото, елиминира твърди колене и глезени, намалява мастните депозити в корема. Това е поза за почивка между асаните.

В комплекса "Pose standing" можете да добавяте поза от раздела "Баланс на ръцете". Например, след Uttanasana можете да изпълнявате Bakasana или да притежавате по-дълго Chaturanga Dandasana.

  БАЛАНС НА РЪЦЕ

За да постигнете равновесие на ръцете, се нуждаете от малка сила на ръката, добре опънати китки, малко гъвкавост и добре развито чувство за баланс. Ако тези пози не работят за мъжете, тогава по правило им липсва гъвкавост. Жените имат обратната картина - те може да нямат сила.

Необходимата гъвкавост (опъване на хрилете и развиване на усукване) ще помогне на постовете, описани по-горе. Развитието на силата в ръката е най-лесно с обичайните натискания от пода. Тези натискания са от значение преди всичко за жените, така че ще разгледаме опростена версия на такова упражнение, а именно натискане с подкрепата на коленете.

Накланяне с опора на коленете

Техника на изпълнение
   1. Стартово положение: палми под раменните стави, колената под бедрото, краката се издигат, опората на коленете.
   2. При издишване ръцете в лактите се огъват, гръдният кош пада на пода, лактите трябва да се обърнат назад.
   3. При вдишване ръцете в лактите отново се изправя и тялото се връща в първоначалното си положение.
   4. Това упражнение се извършва 10-15 пъти в ритъма на дишането. Ако ръцете са силни, тогава можете да се върнете с подкрепата на пръстите на краката, а не на коленете си.
   5. Тогава тялото се отпуска в Шашанкан.

ефект
   Мускулите на ръцете са подсилени, китките са опънати, тялото е подготвено за балансиране на ръцете.

Bakasana
"Бака" е кран

Техника на изпълнение
   1. Началната позиция е да клекне.
   2. Ако петите не притискат пода, можете да ги задържите на тежест.
   3. Спуснете дланите си на пода, повдигнете таза, разстелете коленете си отстрани, вдигнете гърдите си до раменете
   4. Повдигнете една спирка, другата остава на пода.
   5. По-скоро трябва да вземете теглото на тялото в ръцете, за да се стремите към раменните стави напред.
   6. Спуснете първия крака надолу, вдигнете другия крак.
   7. Като начало, достатъчно е да вдигнете един крак.
   8. Ако ще бъде лесно да получите, тогава трябва да се опитате да вдигнете два крака.
   9. За да направите това, трябва да прехвърлите тежестта на тялото напред, като оставяте раменните стави напред и нагоре, като издърпате средата на резервното копие.
   10. Когато тази ситуация се овладее, можете да опитате да вземете коленете под мишниците си и да изправите ръцете си в лактите.
   11. За някои е по-лесно да овладеете опцията с прави ръце. Най-напред направете позата, която е по-лесна, в крайна сметка трябва да овладеете и двете опции.
   12. Ако след като направите тази позиция, китките започват да боли, тогава има смисъл да издърпате китките от другата страна за компенсация.

ефект
Тази поза укрепва добре ръцете, разтяга китките, развива усещане за баланс, тонизира коремните органи и мускулите на краката. Бакасана е основата за голяма група поза, наречена "баланси на ръцете", така че се препоръчва постепенно да владеете тази позиция от първите месеци на часовете по хатха йога.

Чатуанга Дандасана
"Чатут" - четирима, "анга" - част, "данда" - персонал

Вече анализирахме тази позиция, когато изпълнявахме Сурия Намаскар А и Б
   Нека да живеем по-отблизо в развитието си.
Техника на изпълнение
   1. Началната позиция е фокусирана върху ръцете и краката. Ръцете в лактите са прави, разположени под раменните стави, гърба и краката на една права линия.
   2. Наведете ръцете си в лактите, опънете гърба си успоредно на пода, не спускайте гърдите и коленете си на пода.
   3. Ако силата в ръцете не е достатъчна, първо е позволено да спускате коленете си на пода, но не сваляйте гръдния кош.
   4. Отдръпнете се с петите, горната част на гръбначния стълб.

ефект
   Тази поза заздравява ръцете, развива мобилността и здравината на китките. Той също така намалява и тонизира коремните органи.

Ashtavakrasana
"Аща" - осем, "Вакра" - крива.
   Тази поза е кръстена на мъдър човек на име Ащавакра

1. Началната позиция - седнала на пода на бедрата.
   2. Вдигнете десния крак и опънете крачето до лявата раменна става, така че скалката да е в нивото на дясната раменна става, лявото краче в коляното да е огъната.
   3. Спуснете двата ръце на пода така, че дясното бедро да е над десния лакът. Ако това не се случи, трябва да обърнем повече внимание на разкриването на тазобедрените стави в други асани.
   4. Ако се появи ситуацията, след това с натискане на левия крак от пода, носехме тежестта на тялото в дланта на ръката си и повдигнете таза нагоре, водейки ви обратно.
   5. Ако това положение се получи с трудности, повторете го няколко пъти, ако е лесно, тогава ние пресичаме глезените и улавяме баланса на ръцете. Това е опростена версия на Ashtavakrasana.
   6. Когато позицията, показана на първата снимка, ще бъде лесно да се получи, трябва да изправите коленете си. Тази ситуация може да бъде трудна, ако hamstrings не са опънати или обрати не са достатъчно дълбоки.
   7. След това трябва да наведеш ръцете си в лактите, да вземеш таза надясно и да сложиш спиралата наляво. Големи пръсти сочат към челото.

ефект
   Тази поза заздравява ръцете, тонизира коремните кухини поради сгъстяване, затопля добре тялото и помага да се справи със студа в началния етап.

  ПОЗИЦИИ ВИЖДАНЕ. ТИЛТ И ТИНС

Ако сте ограничени във времето, а сутрин може да изпълнявате само Surya Namaskar и стои настрана, има смисъл да правите други поза вечер. За да се загреете, можете да направите 2-3 кръга на един от Surya Namaskar, след това да извършите баланси на ръцете. След това отидете на позициите, които се намират: склоновете и въртенето, отклоненията и обърнатите поза.

Kakasana
"Кака" е гарван

Техника на изпълнение
   1. Стартова позиция - седнете на пода в задните части
   2. Наведете коленете си, вдигнете ръцете си назад
   3. Издърпайте ръцете си от пода, за да приближите стомаха си до бедрата си, като не сваляте петите от пода.
   4. Ако в тази позиция петите не излизат от пода, после повдигнете ръцете си напред и бутате лактите от коленете си, дръпнете гръб.

ефект
   Тази поза се простира на глезените и глезените. Тази позиция стимулира червата. Ако петите не потъват на пода в Адо Мукха Шванасана, тогава има смисъл редовно да се изпълнява Какасана.

Paschimottanasana
"Пашхима" - западна, "утана" - интензивно сцепление

Техника на изпълнение
   1. Стартова позиция - седна на пода с крака, изтеглени напред.
   2. Вдишвайте ръцете си нагоре.
   3. При издишване спуснете ръцете си и захвалете краката си.
   4. При вдишване разтеглете обратно, преместете рамото надолу, стомаха до бедрата.
   5. В тази позиция е важно да се простира гръбът от кокалчето до шийните прешлени. Протегнете корема на бедрата си.
   6. При издишване потъвайте, протегнете короната на главата напред, брадичката, за да следвате линията на коленете, челото на краката.
   7. Popliteal сухожилията се простират и насочват към пода.
   8. Ударете каишката, като издърпате мускулите на бедрата над коляното.
9. При издишване потънете надолу по склона и се отпуснете.
   10. Задръжте позата от 5 вдишвания до 3 минути.
   11. При вдишване напуснете асана и отидете в началната позиция.

ефект
   Това асана тонизира органите на коремната кухина, елиминира летаргията им. Има благотворен ефект върху бъбреците, подмладява гръбначния стълб, подобрява храносмилането. Дълъг престой в тази позиция (повече от 5 минути) масажира сърцето. Долната част на гръбнака е опъната, повече кръв тече към жълтите гени. Това допринася за подобряване на репродуктивната система.

Purvottanasana
"Пурва" - изток

Техника на изпълнение
   2. При вдишване разгънете раменните стави обратно, отворете гръдния кош, вдигнете таза и насочете пръстите към пода (снимка 1).
   3. Ако това положение е трудно да се получи, тогава може да се приложи опростена версия.

Опростена версия на Пурвоттанасана

Техника на изпълнение
   1. От седнало положение краката се огъват на коленете
   2. При вдишване тазът се издига, гърбът се държи успоредно на пода
   3. Коремът се издига над линията на бедрата
   4. Търсене
   5. Докато издишвате,

ефикасностт
   Това поставя добре укрепва китките и глезените, осигурява мобилност на раменните стави, разширява гръдния кош. Има смисъл да се изпълни след пашхимотанасана.

Ян Ширшасана
"Яну" - коляното, "shirsha" - главата

Техника на изпълнение
   1. Стартова позиция - седна на пода с изпънати крака.
   2. Огънете десния крак в коляното, натиснете крака срещу бедрената кост.
   3. По време на вдишване, повдигнете ръцете си, опънете гърба си, спуснете ръцете си на издишване, направете сцепление на крака.
   4. На входа, дръпнете брадичката нагоре, изправете гърба си, опитайте да се огънете в областта на гръдния кош (снимка 1).
   5. Ако хамутките не се разтягат добре и няма начин да уловите крака с ръцете си, тогава можете да хвърлите колан над крака или да вземете ръцете си по гърба.
   6. Ако дръжката е добра и долната част на гърба е опъната, тогава при издишване може да падне надолу, фиксирайки корема към бедрото, водейки главата извън коляното.
   7. Важно е раменните стави да са на еднакво разстояние от пода и страните да са равномерно разтегливи, т.е. страната на прав крак да не е захваната (снимка 3)
8. Коляновата капачка на правия крак трябва да се държи в светъл тон, като дърпате коляното до тазобедрената става, като "натискате", за да натискате на пода.
   9. Спрете правилния крак под прав ъгъл спрямо пода.
   10. Останете в позата от 5 вдишвания до 1 минута.
   11. Направете поза от другата страна.

ефект
   Това асана тонизира черния дроб и далака. Има благотворен ефект върху храносмилането. Той също активира бъбреците, което може да се усети, когато правите тази поза. Препоръчва се дълго време да останете в това положение на тези, които страдат от разширяване на простатната жлеза.

Marichiasana
Маричи е името на индийски мъдрец
Първият вариант

Техника на изпълнение

   3. Издърпайте дясната ръка напред, захванете се от вътрешната страна на бедрото, като направите малък обрат вляво (снимка 1).
   4. Завъртете главата напред и опънете брадичката над линията на коляното (снимка 2). 5. Ако сцеплението не работи, можете да почивате ръцете си на пода и да опънете брадичката си напред.
   6. Задръжте позата от 5 вдишвания на минута.
   7. Направете поза от другата страна.

Marichiasana. Вторият вариант

Техника на изпълнение
   1. Стартова позиция - седна на пода с изправени крака.
   2. Огънете десния крак в коляното, натиснете крака срещу задника.
   3. Разтеглете корема си към дясното бедро, извъртете завъртане, издърпайте лявата ръка пред дясното бедро.
   4. Обърнете ръкохватката един към друг зад гърба си (снимка 3).
   5. Ако сцеплението на гърба не работи, дръжте с лявата ръка захваната върху правия (левия) крак.
   6. При всяко вдишване разтеглете короната нагоре, издишайте по-дълбоко издишането, водейки дясната раменна става.

ефект
   Тази позиция помага за намаляване на органите на коремната кухина, което увеличава циркулацията на кръвта в тях и ги лекува. Наклонът към правия крак помага за издърпването на вдлъбнатините, хватката на ръцете през бедрото създава подвижност на раменните стави. Завъртането в това положение помага за нормализиране на работата на червата, намалява мастните депозити в талията, тонизира черния дроб и далака.

Буда Консана
"Буда" - сграбчи, задържа "кона" - ъгъл

Техника на изпълнение
   1. Седнете на пода, разтягайки краката му пред него.
   2. Наведете коленете си и натискайте петите възможно най-близо до чатала си.
   3. Свържете краката.
   4. Освободете бедрените стави и оместете коленете на пода.
   5. За да хванете ръцете за големите пръсти (снимка 1).
   6. За да отпуснете тазобедрените стави, можете да направите няколко движения на бедрата нагоре или надолу по бедрата (снимка 2).
   7. Ако седалката лесно се получи, можете да я наклоните напред (снимка 3)
   8. Задръжте поза за 1 до 5 минути. Тя може да се извършва няколко пъти през деня.

ефект
   Тази позиция се препоръчва за тези, които страдат от заболявания на пикочния мехур. Тазовата област, корема и гърба се стимулират, тъй като кръвообращението в тези места се усилва. Позата има лечебен ефект върху бъбреците, простатната жлеза и пикочния мехур. Особено полезно е това положение за жените. Тя премахва менструалните нередности, насърчава правилната дейност на яйчниците. Установено е, че бременните жени, седящи на това място в продължение на няколко минути, изпитват по-малко болка по време на раждането. Тази поза може да бъде изпълнена без страх дори след хранене (без да се потапя на склона).

  ЛЯВА ЗА ЖИВОТНИ

Отклоненията, които лежат на стомаха, се извършват най-добре върху нагрятото тяло. Това означава, че е препоръчително да не се започва практиката на асани от тези позиции. Преди да ги изпълнявате, има смисъл или да се направи Surya Namaskar и стойка на стойка, или поне наклонена от седящата и усукващата позиция.

Просто отклонение от лъжата

Техника на изпълнение
   1. Легнете на стомаха си.
   2. Дръпнете ръцете напред, спускайте лактите на пода.
   3. Наклонете се на лактите си и издърпайте долните ребра напред.
   4. Спуснете ребрата надолу, като разтегнете гърдите напред.
   5. За да спуснете раменните стави, дръпнете врата нагоре.
   6. Хълбовете се простират и се стремят един към друг.
   7. Поставете позата за 30-60 секунди.

ефект
   Тази поза подготвя тялото да изпълнява по-сложни отклонения, лежащи на корема, разкрива гръдния кош.

Укрепване на гръбначните мускули при отклонение

Техника на изпълнение
   1. Началната позиция - лежаща на стомаха
   2. За да спуснете палмите на пода под раменните стави
   3. При вдишване вдигнете дланите нагоре и ги държите под раменните стави (снимка 1).
   4. Отворете лактите и докоснете гърдите с ръцете си.
   5. Хълбовете се простират и се стремят един към друг.
   6. Натиснете пъпа от пода, повдигнете гръдния кош отгоре, дишайки.
   7. Изправете ръцете си в лактите, вдигнете ръцете си обратно, свързвайки пръстите си.
   8. Издърпайте ръцете си напред и назад (снимка 2).
   9. Поставете ръцете си на бедрата под седалището, колкото е възможно по-близо до коленете, ръце, за да пазите направо лактите
   10. Хълбоците са все още напрегнати и се стремят един към друг.
   11. Задръжте поза за 30-60 секунди.
   12. Слез долу и се отпуснете.

ефект
   Позата засилва мускулите на гърба, гръдният кош се отваря. Позата е много полезна за тези, които страдат от астма. Тялото е подготвено за изпълнението на Шалабхасана.

Shalabhasana
"Шалаба" - Локуст

Техника на изпълнение
   1. Началната позиция - лежаща на стомаха.
   2. Издърпайте долните ребра напред и ги спуснете до пода.
   3. Вдигнете ръцете и краката си.
   4. Дръжте ръцете право в лактите по ширината на раменните стави.
   5. 5. Дръжте краката си право на колене, колкото е възможно по-близо един до друг.
   6. Хълбоците са напрегнати и се насочват един към друг.
   7. Поставете позата за 30-60 секунди, след това легнете на стомаха и се отпуснете.

ефект
   В допълнение, в тази позиция мускулите на гърба са подсилени, подпомага храносмилането, улеснява стомашно-чревните нарушения. Когато гръбнакът се простира, той става по-гъвкав. Тази поза също има благоприятен ефект върху пикочния мехур и простатната жлеза.

Bhudzhangasana
Бухуанга е кобра. Позата прилича на кобра, която повдига главата си нагоре.

Техника на изпълнение
   1. Легнете на пода с лицевата страна надолу.
   2. Поставете дланите на пода в близост до раменните стави (или близо до челото, ако деформациите се задават трудно).
   3. При вдишване повдигнете главата и гръдния кош.
   4. Хванете ръцете на огънати лакти, натиснете раменете до гърдите (снимка 1).
   5. Раменете се плъзгат надолу, издърпайте нагоре врата
6. Шията леко продължете с деформационната линия на останалата част на гръбнака, т.е. рязко назад, тя не води до отдръпване.
   7. Разхлабете талията напред и преместете деформацията в по-голяма степен върху гръбначния стълб.
   8. Хълбоците са напрегнати и се движат един към друг.
   9. Задръжте поза за около 20-30 секунди.
   10. Не дръжте дъха си, дишайте гладко и бавно.
   11. Ако има болка при извършване на тази позиция в долната част на гърба, по-добре е да се направи опростена версия с лактите, спуснати на пода (снимка 2).

ефект
   Позата се отваря добре, подобрява белодробната функция и може да лекува астма. В случай на леко изместване на гръбначните дискове, те се връщат на мястото си. Цялата гръбначна област е тонизирана.

Dhanurasana
"Дану" - бойният лък

Техника на изпълнение
   1. Легнете на пода, на стомаха
   2. При издишване огънете краката в колената и извършете ръчно хващане за глезените
   3. На входа повдигнете гръдния кош и бедрата
   4. Затегнете бедрата, насочете ги една към друга
   5. Натиснете бутоните от пода
   6. Вдишвайте повече гръдния кош
   7. Ако позицията е лесно постигната, свържете краката, ако това е лесно, тогава коленете

ефект
   Тази асана връща гъвкавост на гръбначния стълб и тонизира органите на коремната кухина. Редовната практика на тази поза облекчава хората, които страдат от изместване на гръбначните прешлени.

След извършване на поза, поставени върху стомаха, е желателно да се простира долната част на гърба и да се отпуснете в Shashankasan (тази позиция е разгледана по-горе).

  ПОЛОЖЕНИЯ ЗА ПРЕДОСТАВЯНЕ НА ПРЕСА

За да се укрепи пресата, първо се извършват динамични упражнения, след това се заемат междинните позиции на тялото. Позициите за укрепване на пресата могат да се извършват както в началото, така и в средата на практиката.

Джамара Паривартасана
"Джатара" - стомаха, стомаха, "parivartana" - обърнете се, обърнете се

Техника на изпълнение
   2. Вдигнете ръцете си отстрани, така че дланите да почиват върху линията на раменните стави.
   3. При вдишване повдигнете краката си под прав ъгъл (снимка 1)
   4. При издишване спуснете двата крака наляво, завъртете главата надясно (снимка 2)
   5. При вдишване повдигнете краката до правилния ъгъл (връщане към позицията на снимка 1)
   6. Когато издишвате, вдигнете краката си в дясната си ръка и ги вдигнете отново с вдишване.
   7. Опитайте се да държите краката заедно, пазете краката на пода, пазете козирката.
   8. Ако е възможно, затегнете талията и сакрума плътно на пода.
   9. Повторете упражнението 10-20 пъти, след това фиксирайте спирачките от лявата ръка, а след това отдясно.
   10. Спуснете краката си надолу, за да отпуснете мускулите на пресата и гърба.

ефект
   Мускулите на корема и пресата са подсилени, усукването се задълбочава, мастните депозити в областта на талията намаляват, черният дроб, далакът и панкреасът са тонизирани. Позата помага да се коригират нарушенията в областта на кръста и басейна. В допълнение, това упражнение подобрява функционирането на червата.

Удрва Прасарита Падасана
"Urdhva" - нагоре, "prasarita" - удължен, "pada" - спирка

Техника на изпълнение
   1. Изходна позиция - лежаща на гърба му с повдигнати крака, ръце по багажника (снимка 1).
   2. С издишване спуснете краката си надолу, повдигнете ги с вдишване.
   3. Извършете упражнението няколко пъти в ритъм на дишане до лека умора.
   4. След това фиксирайте краката под ъгъл от 60 градуса към пода (снимка 2)
   5. Тогава 45 градуса на пода.
   6. Ако е възможно, фиксирайте краката възможно най-близо до пода (снимка 3).
   7. Дръжте краката си на лек тремор в корема.
   8. След това спуснете краката надолу, отпуснете стомаха и долната част на гърба.

ефект
   Укрепва пресата и долната част на гърба, разтяга hamters, създава база за Navasana.

Navasana
Нава е лодка

Техника на изпълнение
   1. Седнете на пода, огънете коленете си, подколете ръцете си под коленете си.
   2. Издърпайте крака и ръцете успоредно на пода (снимка 1).
   3. Наклонете корема напред, натиснете гръдния кош нагоре.
   4. Ако позицията на снимка 1 е добра, поставете дланите си на пода и изправете краката си (снимка 2)
   6. 5. В този случай стомаха трябва да бъде притиснат към бедрата.
   6. Ако тази позиция бъде овладяна, тогава можете да опънете ръцете си успоредно на пода (снимка 3).
   7. Във всички позиции подкрепата трябва да бъде върху исхиевите кости, а не върху кокцикса.
8. Коремът трябва да се стреми към бедрата, ако е възможно, да докосва корема на бедрата.

ефект
   Позата укрепва мускулите на пресата и долната част на гърба, подготвя тялото за правилното изпълнение на други поза. По-специално, за да отидете на багажника на главата с изправени крака. С редовното представяне на Navasan мастните депа на корема изчезват и стават плоски. Тази поза дава облекчение от гастроинтестиналното разстройство и тонизира бъбреците.

След като изпълнявате Навасана, можете да се отпуснете в Суккхасан. Седнете на бедрата, прекоси краката си и затворете очите си. Първо гледайте дъха, а след това съзнателно го забавете.

  ЕКСТРАКЦИЯ НА КРЪСТНАТА СУСПЕНЗИЯ

Сута Падангущхасана
"Сута" - легнал, "пада" - стоп, "анушка" - голям пръст

Техника на изпълнение
   1. Начална позиция - лежаща на гърба.
   2. Изпълнете с ръце хватката на десния крак.
   3. Изправете крака в коляното, издърпайте бедрото в стомаха.
   4. Вдигнете главата си нагоре, насочете брадичката към линията на коляното (снимка 1).
   5. Левият крак трябва да се държи право в коляното, краката трябва да се обърне ясно
   6. Отстраняване на този позиция в продължение на 30 до 60 секунди, а след това да вземе десен на палеца на десния му крак и олово крака настрани, главата се обърна на другата страна (снимка 2).
   7. И двете седалища се притискат към пода, а левия крак право в коляното.
   8. Леви ръка до долния ляв бедро.
   9. Поставете позата от 30 до 60 секунди.
   10. Ако отсечката не е достатъчно (не е възможно да се оправям коляното, докато държите дръжката), ще трябва да прелистите колан стак.
   11. След това изпълнете тези две пози от другата страна.

ефект
   Тази асана се простира прасците добре, увеличава циркулацията на кръвта в краката и таза, дава добра почивка краката си след тежък ден, прекаран в изправено положение или ходене кръстовища. Втората опция също удължава връзката на тазобедрените стави, което има благоприятен ефект върху пикочо-половата система.

  URDHWA DHANURASANA (мост)

Техника на изпълнение
   1. От легнало положение, сгънете коленете си, издърпайте нагоре петата до задните части и да направи залавянето на крака, крака, за да се запази успоредно една на друга (снимка 1).
   2. При вдишване повдигнете горната част на корема, донесете гърдите на брадичката (снимка 2).
   3. В началния етап е необходимо да се ограничи до това положение.
   4. Ако позата е показано на снимка 2 се получава лесно и провисвания склонни не причиняват болка, че е възможно да се премине към развитието на пълен мост.
   5. За да спуснете дланите на пода по-близо до ушите, вдигнете главата и я поставете върху короната (снимка 3).
6. Ако тази стойка е лесна, изправете ръцете си в лактите и излезте в моста (снимка 4).
   7. Учителят постепенно да позира, да не насилва събития!
   8. В моста краката трябва да са успоредни един на друг, с пръсти навътре.
   9. Вземете теглото на тялото в ръцете, отворете гръдния кош.

ефект
   Това е един от основните постулати на хатха йога, който е важен на всички етапи на асанската практика. В тази поза се простира на гръбначния стълб, доколкото е възможно в backbends, тонизира мускулите на гърба, раменете и китките са засилени, което премахва скованост в раменната става, отваря гръдния кош, като облекчение за хора, страдащи от астма. Ако в лумбалната област има наранявания, има смисъл да се ограничи изпълнението на позициите, показани на снимки 2 и 3.

След като завърши Урдва Дханурясана, трябва да направим наклон за компенсация. Най-добре е да направите Pashchimotanasana, което беше описано по-горе. След това извършете завъртане.

Превъртете легнал на гърба

Техника на изпълнение
   1. Начална позиция - лежаща на гърба.
   2. Огънете десния крак в коляното, стиснете ханша до стомаха (снимка 1).
   3. Спуснете десния крак на пода, повдигнете хълбоците нагоре и легнете повече отдясно.
   4. Спуснете десния крак в лявото коляно, завъртете    гръбначния стълб и опънете дясното коляно на пода (снимка 2).
   5. В този случай, двете остриета са плътно притиснати към пода, десната ръка леко, за да издърпате лявото коляно надолу.
   6. Направете поза от другата страна.

ефект
Това поражда добре се простира и усуква гръбнака. При малки премествания, прешлените стават на място. Червата и стомаха са тонизирани, мастните депозити на талията са намалени. Това обръщане е полезно в края на сесията след промените на Urdhva Dhanurasana.

  ВЪВЕЖДАЩИ ПОЛОЖЕНИЯ

Повтарящите се пози могат да се извършват както в края на сесията, така и в началото на практиката. Но ако Ширшасана (стои на главата) се изпълнява трудно, по-добре е да го овладеете на топло тяло, т.е. в средата или в края на сесията. Ако след тежък ден почувствате тежест в краката си, тогава е по-добре да започнете с динамични упражнения за укрепване на пресата и след това продължите да изпълнявате Halasana и Sarvangasana.

Sarvangasana
"Сарва" - цялата, изцяло "анга" - част.
   "Сарвангасана" е поза за всички части на тялото.
   В тази позиция, цялото тяло се ползва от упражнения

Техника на изпълнение
   1. Легнете на гърба си с изправени крака
   2. Огънете краката в коленете, стиснете ханша към гърдите
   3. Вървете напред и назад на гърба
   4. Когато гърбът се вдигне, сложи ръцете си на гърба, по-близо до острието и вдигнете краката си нагоре
   5. Напълно разтегнете шията
   6. Да се ​​опитате да прехвърлите теглото на тялото върху раменните, лактите, лактите
   7. Максимално разтоварвайте врата
   8. Фиксирайте тази позиция първо за 1 минута, след това увеличете времето за съхранение до 5-10 минути.
   9. Сложи краката си зад главата си в Халасан

ефект
   Сарвангасана засяга ендокринните жлези, необходими за правилното функциониране на целия организъм. По-специално, той има благоприятен ефект върху щитовидната жлеза и паращитовидните жлези, които се намират в областта на шията, тъй като брадичката за брадичката допринася за увеличеното кръвоснабдяване на тези жлези. В допълнение, поради обърнатата позиция на тялото, позата дава облекчение от разширени вени. Успокояващият ефект на тази поза върху нервната система носи облекчение за хората, страдащи от повишено кръвно налягане, раздразнителност, гневни изблици. Обръщащото се положение на тялото засяга органите на коремната кухина. Перисталтиката на червата се увеличава, дефекацията се подобрява и констипацията се елиминира. Тази поза също помага при урогенитални разстройства, изместване на матката, хемороиди и херния. Хората с високо кръвно налягане се съветват да изпълняват Sarvangasana след като са овладели Halasan и могат да останат в него за около 3 минути.

halasana
"Хала" е плуг. Тази поза прилича на плуг.
   Тя е част от Сарвангасана и нейното продължение.

Техника на изпълнение
   Първи метод
   1. От позицията, лежаща на гърба, огънете краката в коленете, стиснете ханша до стомаха
   2. Изпълнете няколко ролки напред-назад и вземете краката си зад главата си
   3. Ако не можете да сложите краката си на пода, можете да ги поставите на малка надморска височина или да ги изстискате до стената
2-ри метод
   1. От Сарвангасана, спуснете краката си зад главата си
   2. Вземете ръцете си назад, зад гърба си
   3. Обърнете пръстите си, заключете ключалката и завъртете дланите си на пода
   4. Опитвам се да максимизирам гърба си
   5. Тегло на тялото да се оттегли към раменните стави и раменете
   6. Шията, за да дърпате, но не зареждайте

ефект
   Въздействието на Халасана е почти същото като това на Сарвангасана, но работата на вътрешните органи в корема е омекотена в по-голяма степен. Болката в корема спира от натрупването на газове. Облекчението се получава от хора, страдащи от твърди раменни и лактични стави, лумбаго и артрит на гърба. Асана е полезна за хора, които са склонни към хипертония. Ако Халасана трябва да бъде изпълнена преди Сарвангасана, тогава няма да има поток от кръв или гравитация в главата.

Matsiasana
"Маця" е риба. Това асана е посветено на Маций - риба,
   едно от въплъщения на лорд Вишну, пазител на Вселената.

Техника на изпълнение
   1. Легнете на пода на гърба си
   2. Крака направо на коленете, краката заедно (има варианти на поза с различна позиция на краката, например в Padmasan или Vyrasan, но тези опции са за по-опитни практикуващи)
   3. Наклонете лактите си на пода и вдигнете гръб
   4. Спуснете короната на пода
5. Плъзнете лактите от пода, за да отворите повече гръдния кош и да разширите гърлото

ефект
   Тази поза е противопоставяне на Сарвангасана и Халасана. След тези две поза, винаги е препоръчително да се изпълнява Мацясана, докато тя се простира в шията в обратната посока. Тази стойка има благоприятен ефект върху щитовидната жлеза. В допълнение, това позира добре показва гърдите.

Саламба Ширшасана
"Саламба" - подкрепа, "shirsha" - главата

Техника на изпълнение
   1. Спускайте коленете и лактите на пода. Обърнете лактите си с дланите си (снимка 1).
   2. Освободете ръкохватката от лактите и завъртете пръстите (снимка 2).
   3. За да спуснете глава на пода и да изправите краката в една обиколка.
   4. Дърпане опашната кост, мащабиране крак в главата, бедрото, корема, раменна става тласкат надолу и обратно от ушите до лактите, преместване на тегло до лактите (снимка 3).
   5. В началния етап е достатъчно да задържите позицията, посочена на снимка 3.
   6. Ако достатъчно силен врат, добре изпълнен навеждане напред и се задържа в Pashchimottanasane Navasany пълната версия, можете да сгънете коленете си и се движи бедрата си към корема, повдигнете (4 снимка). На първо място се препоръчва да се изпълни тази позиция близо до стената.
   7. Ако позицията на снимка 4 е лесна за получаване, тогава можете да изправите коленете си и да изпълните пълната версия на Salamba Shirshasany (снимка 5).
   8. Задръжте за първи път тази позиция няколко пъти, след това задръжте за 5-10 минути.

ефект
   В древните книги Шършасън се нарича цар на всички асани. Редовното изпълнение на Shirshasana осигурява потока на чиста кръв към клетките на мозъка. Тази асана помага на онези, които бързо се уморяват умствено. Той гарантира правилното притока на кръв към важните органи на мозъка, като хипофизата и епифизата, правилното функциониране на които зависи от растежа на човешкия и добре координирана работа на вътрешните органи. Позата може да помогне на тези, които страдат от безсъние, загуба на памет и отслабване на жизненоважна енергия. В резултат на редовното упражняване на тази стойка, съдържанието на хемоглобин в кръвта се повишава. В допълнение, позата излекува от хроничен запек, което може да бъде причина за други заболявания. Практикуващият на тази поза става балансиран, уверен човек с дисциплиниран ум.
   В случай на нарушения на кръвното налягане - повишени или намалени - не се препоръчва да започнете сесията с Shirshasana и Sarvangasana. В допълнение, Shirshasana не се препоръчва за хора с повишено вътречерепно налягане, вътреочно налягане, имащи проблеми със ретината на очите. При миопия, която не е свързана с отделянето на ретината и вътреочното налягане, Shirshasana е полезна и дори може да подобри зрението. При слаби мускули на врата и изместване на шийните прешлени, изпълнението на Shirshasana е противопоказано.

След извършване Sirshasana трябва да се отпуснете в Shashankasane ако след стойка на глава като болка в областта на шията, ще трябва да го издърпайте, успоредни на пода, изготвяне на юмруците си.

  ШВАСАНА - релаксация

Техника на изпълнение
   1. Легнете на гърба си, разстилайте леко краката си отстрани.
   2. Хванете бедрата и дърпайте долната част на гърба напред, така че долната част на гърба да падне на пода.
   3. Поставете прешлените зад прешлените на пода
   4. Дръжте ръцете под ъгъл от 45 градуса към торса, палмите с пръсти нагоре, леко свити пръсти, четките се отпускат.
   5. Забавяне на дишането.
   6. Отпуснете цялото тяло от пръстите на върха.
   7. След като тялото се отпусне, човек трябва да наблюдава дъха, без да обръща внимание на чужди мисли.

ефект
Пълното отпускане на тялото е необходимо, за да се постигне желания резултат от практиката на асаните. Швасана трябва да бъде финал във всеки комплекс от асани. По време на изпълнението на позициите на хатха йога мускулите са натоварени, опънати и тоничните ефекти се упражняват върху различни вътрешни органи. Понякога, особено в началния етап на практиката, умората възниква след изпълнението на комплекса асана. Следователно тялото трябва да бъде напълно отпуснато. Швасана е дълбоко отпускане на тялото и ума. В днешния свят човек често пада, а понякога дори живее трайно в стресова ситуация. Най-доброто средство за лечение на стреса е отпускането. Дори и да не разполагат с време за изпълнение на асаните, и тялото и ума са уморени от тежък работен ден, можете просто да отидете на нея и се опитват да се отпуснете напълно цялото тяло парче по парче и върху дишането си.

ПРОГРАМА ЗА ЗАЕТОСТТА ЗА МЕСЕЦ

Постоянна стойка, 1 седмица

Гаруджана (Поза на орела)

"Гаруда" означава орел. Това е равновесие, което поддържа мобилността на глезените и раменете. Препоръчва се за предотвратяване на спазми в мускулите на телетата. Концентрацията също се подобрява.

Вирабардсана II (позата на Воин II)

Тази поза е "статичен" симулатор, който напълно укрепва сърцето. Асана разтяга мускулите на краката и ръцете и дава усещане за вътрешна сила. Тази поза връща гъвкавост на мускулите на гърба, укрепва краката, тонизира мускулите на коремната кухина. Asana повишава обема на белите дробове. Той облекчава болката в долната част на гърба и помага да се отървете от излишната мазнина на бедрата. От тази асана мускулите на краката са подсилени и придобиват красиви очертания.

Адхо Мукха Шванасана (Куче Мордой Даун)

Адо означава "насочен надолу", мука - "човек", боб - "куче". Това асана е като куче с главата си надолу. Тази поза е много анимирана, премахва умората и връща загубената енергия. От първите класове в класа започваме да овладяваме Адо Мука Шванасану. Тази поза успокоява нервната система и събужда тялото.

Adho Mukha Shvanasana е една от основните пози на хатха йога. Куче Мордой Доун зарежда цялото тяло с енергия и сила - от пръсти до пръсти.

Utthita Trikonasana (Позата на удължения триъгълник)

Утита - "удължена", трикона - "триъгълник". Това е положението на разтегнатия триъгълник. Това асана тонизира мускулите на краката, елиминира сковаността на краката и таза, коригира малки деформации на долните крайници. Тя облекчава болки в гърба и цервикални връзки, укрепва глезените и развива гърдите си. Това асана едновременно укрепва цялото тяло и го прави по-гъвкав.

Parivrtta Trikonasana (позата на усукания триъгълник)

"Parivritta" означава завъртяна, разположена наоколо или назад, "trikona" - триъгълник. Това е положението на разгънатия триъгълник. Тази поза облекчава болката в гърба, укрепва коремните органи и мускулите на бедрата, тонизира мускулите на телетата и hamstring. Той също така прави всички стави на гръбначния стълб и мускулите на гърба да работят правилно, тъй като подобряват кръвообращението в долните части на гръбначния стълб. Гърлото е напълно отворено.

Прасарита Падутанасана

"Прасарита" означава разширена, изправена, опъната. "Pad" е спирка. Това позира с широко разположени и интензивно разширени крака. В тази позиция, разпределящите мускули и камшици са напълно включени в действието, кръвотока към багажника и към главата става по-силен. Тази асана елиминира умората, причинена от изпълнението на изправени поза.

Натараджанасана, вариацията (позицията, посветена на Шива)

Натаража ("ната" - танцьорка, "raja" - господар, цар) е едно от имената на Шива, Бог на танца. Шива, като Бог на танца, е изобразен в много известни скулптури на Индия. Тази красива и енергична поза е посветена на лорд Шива. Той също е източник на йога.

Тази трудна поза развива елегантна поза и развива чувство за равновесие. Развива мобилността на ноктите, тонизира и укрепва мускулите на краката.

Вирабардсана I (позицията на Воин I)

Тази асана има три варианта, всяка с увеличаваща се интензивност. Позата укрепва краката и елиминира тясната мобилност в раменете. В това положение гръдният кош е напълно разширен, което насърчава дълбокото дишане, протяга шията и масажира щитовидната и паращитовидната жлеза. Позата лекува твърдия врат, раменете, гърба; тонизира глезените и коленете. Също така намалява мастните депозити в областта на таза.

Врикшасана (Позата на дървото)

"Vriksha" означава дърво. Тази поза развива усещане за баланс, стабилност и тонизира мускулите на краката. В древни времена индийските светии се отдадоха на продължителна медитация в тази поза - се смяташе, че укрепва волята и насърчава самодисциплината.

Uttitha Parsvakonasana (Поза на изпънат страничен ъгъл)

"Parshva" означава страничен, страничен и "kona" ъгъл. Това е позата на удължен страничен ъгъл. Асана помага да се отвори гърдите, укрепва краката и гръбначния стълб. Пълният наклон обръща тялото, стимулира вътрешните органи, подпомага храносмилането и премахва токсините. Тази асана тонизира бедрата, коленете, глезените. Развива гърдите, намалява мастните депозити в талията и таза, коригира дефектите на телетата и бедрата, елиминира артрита. Той също така увеличава чревната перисталтика.

Арда Чандрасана (половин луна)

Арда означава "половината", chandra означава "луна". Тази поза прилича на полумесец. Той има терапевтичен ефект при стомашни проблеми, тонизира лумбалната област на гръбначния стълб, помага при наранявания на краката. Полезно за болка в гърба.

Uttanasana (Pose на интензивна тяга)

Името се формира от "ut" - частица, обозначаваща умишлена интензивност, а глаголът "tan" - за да се разшири, разшири, разшири. В тази асана гръбнакът преминава интензивно разтягане. Това асана тонизира черния дроб, далака и бъбреците, изцелява болки в корема. Сърдечният ритъм се забавя, гръбначните нерви се подобряват. След като направите това асана, умът е спокоен, има мир и прохлада.

Тадасана (позата на планината)

"Тада" означава планина, "сама" - вертикална, права, неподвижна, "sthiti" - стояща спокойно, тишина. В това положение трябва да сте твърда и прав като планина. Това е едно от най-простите и в същото време фундаментални пози в практиката на асан йога.

Вирабардсана III (Поза на Воин III)

Асана прави силните крака, развива стабилност и баланс, тонизира вътрешните органи. Препоръчвани спортисти, тъй като насърчава развитието на сила, бързина и бързина.

Padangushthasan

Пада означава "стоп", анушка - "големият пръст". В тази поза, трябва да държите пръстите си с палци. Това асана подпомага храносмилането и тонизира органите на коремната кухина. Чрез извършване на поза, можете да върнете изместения гръбначен диск в правилната му позиция.

Паршоуоттанана (Поза на пирамидата)

"Паршва" означава страна или страна, "утана" ("ut" - интензивна, "тен" - разпространена, опъваща, удължаваща) - това е интензивно разтягане.

В това положение, страничната повърхност на гърдите е интензивно разтеглена. Тази асана дава гъвкавост на тазовите стави и гръбначния стълб, елиминира твърдостта на краката и тазовите мускули. Острянето на китките изчезва. Тази стойка също оправя понижените и осеяни рамене. С правилната поза, раменете се отдръпват отзад назад, което насърчава дълбокото дишане, свива и тонизира коремните органи.

Постоянните погледи развиват сила и гъвкавост. Те създават основа за извършване на други пози. Тези пози са много важни не само за началния етап на практика, когато това е необходимо да се намери баланс и единство на съзнанието, но и за ежедневието, за да се подобри поза, чувство на тялото, начин на движение. Постоянната поза подобрява кръвообращението, храносмилането, метаболитните процеси и ни дава чувство на увереност, сила, стабилност.

При изправено поза, обръщайте внимание на положението на краката, коленете и таза. Управлявайте ставите, особено коленете, но не ги прегъвайте. Когато работите с огънати колене, ги държите строго над краката.

1. Поставяне на триъгълника (странично разтягане)

А) От позата на планината, мястото спира с ширина поне един метър (въпреки че ширината зависи от височината и дължината на краката). Разгънете десния крак перпендикулярно на левия крак и разгънете леко стъпалото леко на пръсти навътре. Петата на десния крак трябва да бъде в съответствие с арката на левия крак. И двата крака са здраво на пода. Разгънете таза и напред. С едно гладко движение на вдишване, вдигнете ръцете си отстрани. Не повдигайте раменете си, отваряйте гърдите си. Не щатете и не дишайте гладко.

Б) Огънете лявата ръка на лакътя и го поставете на гърба на долната част на гърба. Издишайте и преместете таза наляво, раменете се преместват в дясната страна над десния крак. Гладко продължете да се движите, като се огъвате от дясната страна, като не се огъвате в кръста, а в тазобедрената става. Поставете дясната си ръка на десния си крак точно над или точно под коляното. Теглото се поддържа главно на краката и частично на ръцете. Протегнете целия гръбнак напред и напред.

Б) Обърнете главата си и погледнете десния си крак, врата и десният крак са на една и съща линия. Тенвият е обърнат наляво нагоре и назад. Отворете гърдите и раменете си. Натоварете коремните мускули и мускулите на глутея, но не обръщайте таза напред. Изправете лявата си ръка с дланта си напред. Не щатете, дишайте спокойно и усетете напрежението в цялото тяло.

Можете да завършите изпълнението на позицията на този етап. Ако сте готови да се измъкнете от позицията, преместете тежестта на тялото на върха на пръстите на десния крак и се изправете, поддържайки гръбнака прави. Можете леко да огънете коляното, излизайки от позата. Възстановете баланса, като поемете няколко дълбоки вдишвания и повторете целия път до другата страна.

D) За да подсилите страничното удължение, издърпайте гръбнака напред и нагоре и спуснете дясната ръка на крака. Опитайте се да разхлабите съпротивлението в лявата част на тялото, когато се разтягате надолу и надясно и не напрягайте hamstring, като внимателно ги разтягате. Лявата ръка е противотежестта на вашето наклонено надолу. Поставете дясната си ръка върху глезена на десния си крак или, ако сте достатъчно гъвкави, хванете палеца на десния си крак или поставете ръката си на пода от външната страна на десния крак. За да изпълните успешно този страничен участък, не обръщайте таза и тялото напред. Можете да погледнете надолу към крака, право напред или право нагоре по ръката. Не напрягайте и дишайте гладко, забавяйки позицията.

Когато сте готови да се измъкнем от позата, издишайте, преместете теглото си тяло по върховете на пръстите на десния крак и повдигнете нагоре, поддържане на гръбнака изправен (можете да леко се кланяме, оставяйки пози). И накрая, върнете краката си напред с чорапи, възстановете баланса, направете няколко вдишвания и повторете позицията на триъгълника в обратната посока.

Действие. Протяга гръбнака, особено в областта на лумбалната област. Подобрява гъвкавостта на тазобедрените стави и храчките. Подобрява усещането на тялото, като го укрепва и разтяга.

2. Ъглово положение

A) Застанете прав, краката са по-широки от раменете, краката са успоредни. Разгънете десния крак перпендикулярно наляво и завъртете левия крак по-навътре, отколкото в положението на Триъгълника. Разширете таза и тялото на десния си крак. Дръжте ръцете си зад гърба си, държите лявата си ръка с дясната си китка или държите ръцете си с противоположните си лакти.

Б) Силно разгънете таза напред, издърпайте десния задник назад и лявата част - напред. Нозете стоят стабилно на пода, опъвайте гръбнака си, отворете гърдите, гледайте напред и леко нагоре.

B) При издишване бавно се накланяйте напред, докато тялото е успоредна на пода. Огънете в тазобедрените стави, разтегнете hamstring, гърба е прав, бедрата са на същото ниво.

Можете да завършите изпълнението на позицията в този момент. Ако сте готови да излезете от позицията, вдишайте, леко да огънете леко коляното и бавно изправете тялото, като се върнете в първоначалното му положение. Възстановете баланса, като изпиете няколко вдишвания и повторете всичко на другия крак.

Г) За да продължите наклона напред, издърпайте капачката на коляното на десния крак, опънете предната повърхност на дясното бедро, издърпайте гръбнака и разхлабете напрежението в полюсната сухожилие. Можете да опънете ръцете си отдясно на пода, от двете страни на крака или да оставяте ръцете си зад гърба си.

Е) След това затегнете коремните мускули, отворете гръдния кош и спуснете главата до крака. Отпуснете мускулите на шията, поддържайки наклон над десния крак. Не дръжте дъха си.

Ако сте готови да излезете от позицията, вдишайте, леко да огънете леко коляното и бавно изправете тялото, връщайки се в първоначалното му положение. Разширете спиранията паралелно и възстановете баланса, като направите няколко вдишвания, и повторете положението на ъгъла в обратната посока.

Действие. Отличен простира hamters. Укрепва и разтяга мускулите на краката и задните части. Протяга и укрепва ставите на тазобедрената става. Подобрява усещането за баланс.

3. Поза на воин (стречинг към страните)

A) От позата на планината - поставете краката поне на един метър широк (въпреки че ширината зависи от височината и дължината на краката), краката са успоредни. Разпънете ръцете си настрани на рамото с дланите надолу. Гръбнака непрекъснато издърпайте нагоре. Издърпайте ръцете си отстрани, доколкото е възможно, не напрягайте раменете си. Погледни право напред. Тазът е обърнат напред.

B) След това разгънете десния крак перпендикулярно на левия крак и разгънете леко стъпалото леко с палеца вътре. Петата на десния крак трябва да бъде в съответствие с арката на левия крак. И двата крака са здраво на пода. Без да променяте позицията на ръцете и таза, обърнете главата надясно и погледнете продълговатите пръсти на дясната ръка.

Б) При издишване огънете правилното коляно и спуснете се до паралела на бедрото с пода. Дясното коляно и гръдния кош представляват прав ъгъл. Хълбоците са в една и съща равнина, тазът и раменете са разположени напред. Натиснете външния ръб на левия крак върху пода. Усетете мускулите на вътрешната част на бедрата. Издърпайте гръбнака нагоре. Затегнете мускулите на бедрата и корема. Задръжте поза за няколко вдишвания. След това при вдишване се върнете в началната позиция и повторете в другата посока.

Действие. Удължава, укрепва и подобрява подвижността на бедрените и раменните стави. Протяга hamters и вътрешните бедра. Тя отваря гръдния кош и прави дишането по-дълбоко. Укрепва мускулите на бедрата и бедрата. Подпомага концентрирането и подобрява дисциплината.

4. Поставете дървото (към центъра)

А) Стойте в позата на планината, краката заедно. Поставете таза върху краката, издърпайте гръбнака нагоре. Погледнете пред себе си в една точка. След това поставете крака на левия крак от вътрешната страна на десния глезен. Наведете коляното отстрани. За по-добър баланс разпространете пръстите на пода. Сгънете дланите си в центъра на гърдите си и разтегнете главата си нагоре, като разтегнете гръбнака си.

Б) Когато сте готови да продължите, вдигнете лявата си крак и го поставете върху яйцата или вътрешната повърхност на дясното бедро. Повдигнете ръцете си над главата си или се разстилайте настрани, дланите се допират един до друг или просто се завъртат един към друг. Плъзнете цялото тяло нагоре, вдигнете и отворете гръдния кош.

Съхранявайте баланса, гледайте дъха и задръжте позата, докато се чувствате комфортно в него. На издишайте, излезте от позата, ръце и крака в изходна позиция - в поза планина. Почивайте, дишайте гладко и спокойно, повторете обратното.

Действие. Подобрява усещането за баланс и помага да се концентрираме. Укрепва мускулите на краката и задните части. Тя отваря гърдите и раменете, което прави дишането по-дълбоко.

5. Наклонете се назад

Застанете изправен, крака по ширината на таза. Краката са успоредни един на друг. Натиснете си юмруци в горната част на бедрата. Запушете глутеалните мускули и мускулите на предната повърхност на бедрото. Поставете стомаха си напред. Наклонете се назад, отваряйки и вдигайки гръдния кош до тавана. Протегнете целия прешлен нагоре и назад. В долната част на гърба, не се огъвайте. Дръжте задните части в напрежение. Ако не чувствате дискомфорт, наклонете главата си назад, разтягате и релаксирайте мускулите на врата. Дишайте точно. Задръжте поза за няколко вдишвания. При вдъхновение първо повдигнете главата и след това върнете цялото тяло в първоначалното му положение. Поставете ръцете си по багажника и почивка. Повторете 2 пъти.

Действие. Укрепва коремните мускули, мускулите на бедрата и гърба. Протяга мускулите на врата и горната част на тялото. Забавя процеса на стареене и облекчава напрежението и стреса.

6. Наклонете напред, раздалечете краката

A) Застанете прав, краката са най-малко един метър широк, краката са успоредни. Залепете ръцете зад гърба си, отворете гърдите и раменете си. При издишване бавно се наведе напред, като не се огъва в талията, а в тазобедрените стави. Тежестта се разпределя равномерно върху цялото краче. Дръжте гърба си прав, дръпнете врата си напред.

Б) Без да спирате в движение, освободете ръцете си и сложете върховете на пръстите си на пода, ръцете са прави. Ако не можете да стигнете до пода, поставете нещо под ръцете си, за да поддържате или огънете коленете си, но дръжте гърба си прави. Погледнете право на пода, опъвайте шията си, без да насищате мускулите си. Не стартирайте таза напред, уверете се, че тя е в линия с краката. Достигане до опашната кост нагоре, като в същото време разпространява горната част на бедрата още по-широка - това движение не е само подравнява долната част на гърба, но също така много добре издърпайте вътрешната част на бедрата и разтегнете бедрата. Дръжте позата, дишайте гладко и спокойно.

Б) След това поставете дясната си ръка на пода в средата между спиранията. Издишайте и завъртете тялото, като бавно вдигнете лявата си ръка.

Издърпайте от центъра на гръдния кош до върха на пръстите на лявата ръка. Протегнете врата си, без да насилвате мускулите си, обърнете главата си и погледнете лявата си ръка нагоре. Вдишайте дъха и се върнете в средата. Повторете въртенето 3-5 пъти. Не дръжте дъха си. При последното повторение задръжте участък за 3-5 вдишвания. След това се отпуснете и повторете обратното.

Г) За укрепване на опъването в наклона напред, поставете четката на пода под раменете. Огънете лактите, дръпнете корема между краката си, спускайте главата си дори на пода. Дръжте долната част на гърба право, огънете, като се огънете в бедрата.

D) Можете да стисна ръце зад гърба си, а след това да ги оправям и издърпайте към пода, като по този начин да се засили тегло ръцете си напред постно. Задръжте позата, дишайки гладко и без да се напрягате.

За да излезете от позата, поставете ръцете си отново на гърба, вдишайте и бавно изправете долната част на гърба, а след това на главата, врата, горната част на гърба, ако е необходимо, се огъват коленете и изправете торса си нагоре. Отпуснете ръцете си, сложете краката си заедно и се отпуснете в позата на планината.

Действие. Тази поредица от няколко поза се справя много добре с хъркането и адукторните мускули на бедрото. Подобрява гъвкавостта на тазобедрените стави. Укрепва долната част на гръбначния стълб и глутеалните мускули. Протяга горната част на багажника и подобрява усещането за баланс.

7. Поза на стол

Стойте изправени, краката заедно. Вдишайте, вдигнете ръцете си от двете страни нагоре. Сложете ръцете си заедно, опитайте да си направите лактите далеч зад ушите си. Или просто дръпнете ръцете си с ръцете си един към друг. Не огъвайте лактите. При издишване, огънете коленете и спуснете таза до пода. Не разкъсвайте краката от пода, не огъвайте гърба си. Натискайте мускулите на бедрата и глутеалните мускули, компресирайте коленете, затегнете коремните мускули. Погледни право напред. Не дръжте дъха си, дишайте гладко и спокойно, като държите гърба и ръцете си прави. Усетете потока от енергия, който преминава през тялото. Вдишайте, изправете краката си и спуснете ръцете си.

Действие. Укрепва мускулите на краката и багажника. Подобрява гъвкавостта на глезените и раменете. Тя запълва цялото тяло с енергия.

8. Слонът

Позицията на слона се използва, когато се премества от позиция на седящо положение или обратно.

Застанете изправен, крака по ширината на таза. При вдишване бавно спускайте горната част на тялото напред, като започнете с брадичката. Слезте надолу по гръбнака зад гръбначните прешлени, леко огънете коленете си, за да защитите долната част на гърба си. Чувствайте как горната част на тялото се простира, напълно отпуснете мускулите на главата, шията и раменете. Поставете ръцете си на пода и останете в това положение, за да издишате 3 вдишвания. След това огънете коленете си и спуснете седалища. Скют, не вдигайте краката от пода. Свийте коленете си настрани и раздалечете бедрата, за да отидете в жабата.

Действие. Протяга и отпуска мускулите на шията и долната част на гърба, мускулите на ръцете и краката.

Важно биомеханично условие за извършването на работни движения е работната стойка, позицията на тялото в космоса по време на работа. В трудовите процеси в по-голямата си част се използват два вида работна поза: "стояща" и "седнала". Работната стойка "стои" е по-досадна и изисква 10% повече енергийни разходи, отколкото "седящата" стойка. Но той има редица предимства, които го правят използван при определени условия, въпреки досадността и неефективността по отношение на разходите за енергия. По-специално, в поза "стои" е полезно за укрепване на движението на човешкото тяло тегло на работниците, по-удобно, работещи в една машина или пейка, се разпределя на голяма площ на дръжката и инструменти за контрол.
  Степента на удобство на работната стойка и развитието на умора при продължително съхранение зависят от разположението на центъра на тежестта на тялото и размера на поддържащата площ. Областта на подкрепа на човек, когато стои, е зоната, която е затворена в рамките на контурите на краката на двата крака, включително областта между краката. Центърът на тежестта на вертикално стоящ човек е в средната линия на тялото на нивото на първия сакрален прешлен. Степента на стабилност на твърдо тяло в това положение ще се определя като стойност директно пропорционална на площта на подкрепа и е обратно пропорционална на височина над центъра на тежестта площ на опората. Но човешкото тяло поддържа вертикалната си позиция само с известно разпределение на мускулните напрежения. Когато напрежението в мускулите, който поддържа частите на тялото, е отслабена, например, ако си заслужава човек заспива, можете да видите, че под действието на тежестта на главата е наклонена, тялото се навежда напред, краката свити в коленете и така нататък. D. Следователно, за да се поддържа поза "стои" трябва да бъдат изпълнени , с изключение на чисто механичните условия на равновесие и стабилност, определено разпределение на мускулното напрежение, групирано около различни стави. Всички тези така наречени статично напрежение уморително, но не е свързана с работа в механичен смисъл (тъй като те не причиняват движение, но само с фиксирана стойка на тялото).
  Поза "седи" е по-малко уморително, защото преходът от "състояние" позиция поза на подкрепата за зоната за сядане варира сравнително незначително (тя е ограничена до точките, съответстващи на скелет седалищния могили таза) и центъра на тежестта над височината на зоната на подкрепа рязко намалява. В резултат на това стабилността на тялото при седене се увеличава и мускулното напрежение, необходимо за поддържане на относителното местоположение на частите на тялото намалява. Въпреки това, продължителното пребиваване в седнало положение изисква и дългосрочно поддържане на напрежението на мускулите на гърба и шията, което причинява умора на тези мускули.
Тази или тази работна поза не трябва да се предполага, че е напълно замръзнала. Напротив, винаги е повече или по-малко промени и всеки път малка промяна настъпва пренареждане на мускулните напрежения, насочени към това да се поддържа баланс и необходима за центъра на тежестта на кв опорите. Специални проучвания са изследвани ефектите върху първоначалната позиция "седене" е взел в ръка стоките определена стойност. Оказа се, че колкото повече товара, толкова повече човешкото тяло се отклонява в обратната посока. Значението на това движение адаптивно да запази центъра на тежестта над зоната за център на подкрепата. Физиологичният механизъм "на този процес има условен рефлекс, генерирани от човек в детството си, когато той се научи да се изправя и да запазите равновесие.
  Дългият престой в същата позиция е досаден, тъй като в този случай отделните мускулни групи непрекъснато трябва да поддържат определено напрежение. Дългосрочното запазване на позата може да се превърне в причина за някои професионални болести с течение на времето. Една от тях, т.нар. Разширени вени, се получава при продължително пребиваване в изправено положение. То се причинява от нарушение на кръвообращението и стагнация на кръв във вените на долните крайници. При това заболяване, вените на краката и се усеща силно разширени под кожата под формата на снопове и възли. Понякога на място на места има трудно лечими язви. Друго заболяване, свързано с непрекъснато състояние, - .. плосък крак, т.е., промяна на формата на крака при което намалява или изчезва напълно нормална неравност (дъга) в midfoot. При такава деформация на стъпалото от подножието на постоянни и ходене бързо се уморяват и те се появяват болезненост.
  Непрекъснатото непрекъснато седене също е досадно и неблагоприятно за здравето. Продължителният престой в седнало положение усложнява работата на дихателната и кръвоносната система, по-специално на притока на кръв в перитонеалната кухина. При неправилна, огъната поза "седяща", може да се развие кривината на гръбначния стълб.
  можете да идентифицирате редица разпоредби, които трябва да бъдат взети предвид при избора на работна позиция "стои" и "седнал", създаване на условия за поддържане на правилната поза и разработването на мерки за предотвратяване на неблагоприятните последици от нередовни и монотонни пози, основани на физиологията на данни за труд.
  В допълнение към оценката изморителен поза "стои" или "седи", за да се вземе предвид стойността на предоставената от своя производителността. Ако по-голяма производителност дава поза "състояние", е необходимо да се прилага тази поза, но за да се избегнат нежелани последици.
  Съществува определена връзка между количеството физическа активност и рационалната работна поза. Физиолозите на труда препоръчват при работа до 5 кг да работят винаги докато седи. С усилие от 5 до 10 кг е възможно да работите в изправено и седнало положение със същия комфорт и производителност. С усилия
  и от 10 до 20 кг работната стойка трябва да е само "стояща".
  Когато необходимите седнали столове с облегалка, която може да бъде периодично се отпуснете мускулите на гърба напрегната и да се отпуснете от работната поза, както и с устройство за промяна на височината на седалката растеж, съответно работи (фиг. 13).

Фиг. 13. Столове с регулируема по височина седалка (според MR Zhuravlev):
   и - стол на централния вал, - стол с регулируеми крака 1 - скоба 2 - останалото, 3 - кръг, 4 - тръба, 5 - фиба, 6 - крак 7 - напречен елемент, 8 - борда, 9 - устройство за придвижване и обезопасяване на облегалката; c - работна станция за станция за разбиване с регулируем стол

Когато работите състояние трябва да осигури най-голяма стабилност на организма, което се постига чрез специфичен режим на краката, както и изправеното положение на гръбначния стълб в шийката на матката и гръдната част. Примери за правилното положение на тялото при някои работи са дадени на фиг. 14.

Фиг. 14. Правилно положение на тялото по време на обработката (според A. Ya. Gutkin):
   а - метал, б - дърво

За да може височината на машината или пейката да съответства на растежа на работника, под краката му се поставя решетка с определена височина. Когато работите върху машината, трябва да следвате визията зад обработената повърхност на продуктите, да определите разделителните стени на крайниците и т.н. Всички тези точни наблюдения изискват въпросните теми да са на разстояние 20-40 cm от очите. Височината на машината и нивото на очите на работника трябва да бъдат координирани така, че работникът да не трябва да се наведе.
   Регулирането на височината на металната мембрана е както следва. Студентът трябва да се превърне в менгеме и да постави огънатото лакът на нивото на челюстите на порока. Височината на вибрада трябва да бъде такава, че изправените пръсти на ученика в нормалното (неотделено) положение на тялото да докосват брадичката.
   Много е важно да се осигурят условията за промяна на стойката по време на работния ден. Редуващата се стояща и седнала работа значително намалява умората на работниците и предотвратява възникването на болезнени нарушения на функциите на моторната апаратура.