Nejlepší cvičení pro tisk. Technika "Vakuum v žaludku" - čerpání lisu, sedí na židli
Velmi zajímavý článek. Teď, když sedím u počítače, je to stejné, taky si utahuji žaludek. Zkuste a vy, komplex je velmi jednoduchý a je určen pro skutečnost, že osoba sedí u stolu.
Stiskněte kostky lisu, sedící u svého stolu v kanceláři a ani přitahující pozornost kolegů - opravdu. To je jistě Alexander Mironenko, fitness expert federální sítě fitness klubů X-Fit. Níže je denní program pro "pracovníky".
Zvedání břicha.
Sedíme na pracovišti. Když vydechujete, vytáhneme co nejvíce žaludek, fixujeme ho 3-4 sekundy. Při inspiraci relaxujeme svaly. Cvičení plně trénuje všechny břišní svaly.
Začínáme z deseti opakování, postupně přivedeme jejich počet na 50.
«Stone Press»
Při výdechu stlačíme tlačítko stisknuté po dobu 3-4 sekund. Při inspiraci se uvolníme. Počet opakování je 10-50. Toto je další cvičení pro všechny svaly tisku.
Vytáhl kolena do žaludku
Sedíme rovně, ruce na stole. Při vydechování zvedáme kolena ke žaludku a lehce stlačíme kryt stolu. Při vdechování snižujeme nohy. Cvičení bude obtížnější, pokud nohy nejsou umístěny na zemi. Počet opakování je 10-50. Můžete vyměnit vytahování kolen statickým: při výdechu po dobu 5 sekund stlačíme kolena na stolu. Když vdechujeme, snížíme nohy, uvolníme se. Cvičení převážně studuje "nižší" tisk.
Sklon
Sedí na židli, zadní část je rovná, ruce jsou spuštěny, stoupáme směrem doprava. Při výdechu sestoupíme do jedné strany a dotýkáme se podlahy rukou. Po vdechnutí se vrátíme do výchozí pozice. Potom - naklonit v opačném směru. Počet sjezdovek na každé straně je 10-50. Cvičení zkoumá šikmé břišní svaly.
Rotace
Sedíme, mírně zvedáme nohy od podlahy, ruce odpočíváme na stole. Při výdechu se otáčíme na stolici vlevo až na doraz (snažíme se udržet hrudník a horní část těla pevně, jen pánev se otáčí). Po vdechnutí se vrátíme do výchozí pozice. Opakujeme v opačném směru. Počet otáček v každém směru je 10-50.
"Horní" rotace
Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Po výdechu - opusťte pánev nehybně, otáčíme hrudníkem a směřujeme doprava na židli (jako bychom chtěli, aby někdo viděl za pravým ramenem). Po vdechnutí se vrátíme do výchozí pozice. Při výdechu opakujeme otáčení v opačném směru. Opakujte 10-50krát v každém směru. Spolu se studiem šikmých svalů břicha cvičení odstraňuje zátěž v zádech.
"Účinky tohoto komplexu budou patrné během několika týdnů," říká Alexander Mironenko. - Pás a žaludek budou utaženy, břišní svaly budou silnější a pravděpodobně se již objeví vizuálně. "
Pro dosažení maximálního účinku doporučuje fitness trenér každý den - každý 1-2 hodiny.
Napájení
Získat zřetelné šest kostek "jako tito lidé z časopisu", spolu s realizací tohoto programu pomůže správné výživy.
"Potřebujete jíst 2-3 hodiny, v malých porcích," říká Mironenko. - Potraviny by měly být ovládány zeleninou, obilovinami, bílkovinami bohatými na bílkoviny - například kuřecí prsa nebo kuřecí vejce. "
Během pracovního dne musíte vypít 1,5-2 litru čisté vody.
Káva je lepší vyloučit a nahradit ho zeleným čajem.
Odmítněte kancelářské občerstvení s čokoládami a sušenkami. "Cukr je zapotřebí, aby mozek dobře fungoval. Nechte zdroje cukru ovoce, ne sladkosti a mouku, "říká Mironenko.
Čerpání kostek tisku, sedění u stolu v kanceláři a ani přitahování pozornosti kolegů - opravdu. To je jistě Alexander Mironenko, fitness expert federální sítě fitness klubů X-Fit. Níže je denní program pro "pracovníky".
Zvedání břicha.
Sedíme na pracovišti. Když vydechujete, vytáhneme co nejvíce žaludek, fixujeme ho 3-4 sekundy. Při inspiraci relaxujeme svaly. Cvičení plně trénuje všechny břišní svaly.
Začínáme z deseti opakování, postupně přivedeme jejich počet na 50.
«Stone Press»
Při výdechu stlačíme tlačítko stisknuté po dobu 3-4 sekund. Při inspiraci se uvolníme. Počet opakování je 10-50. Toto je další cvičení pro všechny svaly tisku.
Vytáhl kolena do žaludku
Sedíme rovně, ruce na stole. Při vydechování zvedáme kolena ke žaludku a lehce stlačíme kryt stolu. Při vdechování snižujeme nohy. Cvičení bude obtížnější, pokud nohy nejsou umístěny na zemi. Počet opakování je 10-50. Můžete vyměnit vytahování kolen statickým: při výdechu po dobu 5 sekund stlačíme kolena na stolu. Když vdechujeme, snížíme nohy, uvolníme se. Cvičení převážně studuje "nižší" tisk.
Sklon
Sedí na židli, zadní část je rovná, ruce jsou spuštěny, stoupáme směrem doprava. Při výdechu sestoupíme do jedné strany a dotýkáme se podlahy rukou. Po vdechnutí se vrátíme do výchozí pozice. Potom - naklonit v opačném směru. Počet sjezdovek na každé straně je 10-50. Cvičení zkoumá šikmé břišní svaly.
Rotace
Sedíme, mírně zvedáme nohy od podlahy, ruce odpočíváme na stole. Při výdechu se otáčíme na stolici vlevo až na doraz (snažíme se udržet hrudník a horní část těla pevně, jen pánev se otáčí). Po vdechnutí se vrátíme do výchozí pozice. Opakujeme v opačném směru. Počet otáček v každém směru je 10-50.
"Horní" rotace
Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Po výdechu - opusťte pánev nehybně, otáčíme hrudníkem a směřujeme doprava na židli (jako bychom chtěli, aby někdo viděl za pravým ramenem). Po vdechnutí se vrátíme do výchozí pozice. Při výdechu opakujeme otáčení v opačném směru. Opakujte 10-50krát v každém směru. Spolu se studiem šikmých svalů břicha cvičení odstraňuje zátěž v zádech.
"Účinky tohoto komplexu budou patrné během několika týdnů," říká Alexander Mironenko. - pas a břicho dotáhnout, břišní svaly budou silnější a možná již zřejmý vizuálně ".
Pro dosažení maximálního účinku doporučuje fitness trenér každý den - každý 1-2 hodiny.
Napájení
Získat zřetelné šest kostek "jako tito lidé z časopisu", spolu s realizací tohoto programu pomůže správné výživy.
"Potřebujete jíst 2-3 hodiny, v malých porcích," říká Mironenko. - Jídlo by mělo převažovat zelenina, obilí, potraviny bohaté bílkoviny. - jako je kuřecí prsa nebo slepičí vejce "
Během pracovního dne musíte vypít 1,5-2 litru čisté vody.
Káva je lepší vyloučit a nahradit ho zeleným čajem.
Odmítněte kancelářské občerstvení s čokoládami a sušenkami. "Cukr je zapotřebí, aby mozek dobře fungoval. Nechte zdroje cukru ovoce, ne sladkosti a mouku, "říká Mironenko.
Váš problém plocha je žaludek, ale najdete sto důvodů vyhýbat namáhavé cvičení?
Pak jste dokonalá technika nazývaná „vakuum v žaludku“ Anita Lutsenko! Vy výrazně podkapitujete tisk, téměř bez namáhání!
Přejít na nějakou ženu v areálu hotelu a můžete si přečíst stovky témat napumpovat tisku, ale stěží najdete článek o staré dobré „vakua“ - cvičení skutečně umožňuje, aby zúžení pasu mají týden tréninku na několik centimetrů, a to i bez diety!
Samozřejmě, při správné výživě dosáhnete ještě většího výsledku. Ale pojďme zpátky ke snížení žaludku.
Big břicho, ne pas a visí tuk na bocích jsou poměrně časté problémy, které způsobují lidé se dělat svou vlastní postavu. To je věřil, že hubnutí v pasu vyžaduje co nejvíce k tomu, aby se tisk lisu. Ale síly cvičení ne vždy dávají požadované výsledky, protože v tomto případě je tuk přeměněn na svaly a žaludek stále nevypadá plochě. Jedním z nejúčinnějších cvičení je považován za vakua pro ploché břicho, který je často používán v jógy a Bodyflex.
Podstata této techniky je velmi jednoduchá. Jediné, co musíte udělat - je přetažení žaludku do limitu a udržet svaly v této poloze asi 10-30 sekund.
Je však velmi důležité zvládnout techniku dýchání.
Každé cvičení se provádí za plného vydechování.
- nožky na šířku nebo mírně širší než ramena, mírně ohnuty na kolena;
- palmy odpočívají v stehnech těsně nad koleny, prsty uvnitř;
- uvolnit záda, celou tělesnou hmotnost převedena do rukou opřít o kolena;
- dejte si plný dech do nosu, pak ostrý a hlučný výdech skrz vaše ústa;
- zadržte dech, a teprve potom čerpat žaludek: v tomto okamžiku žaludeční stěny a vnitřní orgány by měly být alespoň posunuta do žeber;
- na konci útlumu dýchání uvolní svaly bránice - dojde k pasivnímu dechu
Tato technika vám umožňuje pracovat v příčném svalu břicha, který drží všechny vnitřní orgány. Ve skutečnosti je to kvůli uvolněné povaze tohoto svalu, že žaludek nevypadá perfektně. Faktem je, že zatímco cvičí nějaký sport, ať už jde o způsobilost nebo plnění pevnost cvičení, hlavní břemeno padá na exteriéru a obliques. Čerpadlo nad těmito svaly, žaludek, samozřejmě, bude vypadat více zpřísnily než před tréninkem, ale proto, že z bočních svaly uvolněné, stále nemůže být plochá.
Při zvládnutí umění držet žaludek v plném vakuu je nejdůležitější stálost. Navzdory zjevné jednoduchosti této techniky je nepravděpodobné, že bude provedena správně poprvé. Ale nezoufejte, protože soudě podle výsledků lidí, kteří se aktivně podílejí na těchto cvičení, asi po měsíci neustálého výcviku žaludek nebude jen fit a dokonale ploché.
Praxe takového cvičení a jeho variace by měla být prováděna denně, kdykoli je to možné, můžete jej provádět při posezení, například ve filmu nebo při sledování televize. Dokonce i několik minut denně po pár týdnech o několik centimetrů snížíte pas, žaludek bude méně viset a vystupovat, i když si o tom nepamatujete.
Protahování břicha v sedě je považováno za jedno z nejtěžších, ale je nepostradatelné pro kancelářské pracovníky a navíc je téměř nepostřehnutelné.
Takže tiskujeme, sedíme na židli!
Existují úžasné cviky, které nevyžadují speciální simulátory nebo vybavení a příliš mnoho prostoru. A mnoho z nich může být provedeno přímo u stolu. Kromě toho nebudete ani přitahovat zvláštní pozornost vašich kolegů a dalších lidí, kteří jsou kolem vás.
Šikmé svaly břicha mohou být také vycvičeny pomocí sklonu k bokům v sedící poloze. Pro nejlepší efekt ruce složené do zámku na zadní straně hlavy, dilatační kolena po stranách. A toto cvičení pumpuje nižší tlak, stejně jako ohybové svaly boků. Sedněte si přímo na okraj židle, položte ruce na židli mírně za vámi (můžete se držet na sedadle) a zvedněte ohnuté nohy. Nemusíte tlačit kolena na hrudník, abyste okamžitě přilákali pozornost každého. Nohy se nezvyšují, ale musíte udělat alespoň 20krát.
Jediné, co musíte udělat, je stát za židlí, držet ruce za zády (nebo blízko stěny, držet se na ní) a pomalu se zvednout na prsty, pak jemně dolů podpatky na podlahu. Zopakujte 10-20krát, než začnete. Postupně lze zatížení zvýšit. Přísně řečeno, toto cvičení lze provést a sedět u stolu při práci. Takže bude méně efektivní, ale přinese také pozitivní výsledky, aniž by krve stagnovala.
Sedíte-li na židli, dejte tělu co nejvíce dopředu, předloktí rovnoběžně s podlahou, ruce svisle s dlaněmi těla. Na úkor časů narovnejte ruce s váhami a stáhněte je zpátky do úvahy dvě, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte 10-20krát. Svalová nerovnováha vede k časté bolesti rukou a lehkým zraněním, takže je třeba trénovat nejen bicepsy, ale i triceps.
Takže v každé kanceláři musí být alespoň čtyři stěny. Přinejmenším polovina z nich by neměla být nábytkem. Musíte jít na tu zeď a simulovat sedání na židli vedle ní. Chcete-li to provést, pevně přitiskněte ke stěně zády a zatlačte nohy dopředu. Vynechání pánev dolů podél stěny k dosažení sedu: záda rovně, nohy ohnuté v kolenou v pravém úhlu. Zůstaňte v této pozici co nejdéle. Pak vstaňte a pokračujte v práci.
Je potřeba, aby se stal zrovna pohodlné pozice, nohy dal v pohodlné šířce, potom snížit pánev dolů, takže tělo mírně dopředu udržovat rovnováhu. Představte si, že sedíte na židli, která stojí vzadu, nepředložilo kolena dopředu, aby se vaše nohy co nejvíce kolmo k podlaze. Pánev sestupuje na úroveň kolen. Trikem je také udržet záda dokonale plochá, neohýbejte se a neohýbejte se dopředu.
Je-li přísný dress code v kanceláři, nutit nosit těsné sukně ke kolenům, si nemyslím, že to vám ušetří od cvičením. Můžete udělat mini dřepy, snížit stehna pod kolenem, zadržet takovou pozici po dobu několika sekund, a pak jít nahoru.
Takže, stojí tváří ke zdi, dejte ruce na zdi v úrovni hrudníku, nohy šel kousek dál dozadu, dokud se doraz paty se dostat na zem.
Provádíme push-up: dech se blíží ke stěně, výdech se od ní odtáhne. Za prvé, od hlavy až k patě měla být dokonale rovná čára, nikdy vypouklé zadkem a nepředložila pánev dopředu. Dokonalá přímka páteře! Za druhé, v žádném případě ne opravit lokty, když napravuje rukou, může to vést ke zranění.
No, to je celý komplex kancelářských cvičení. Nepotřebují mnoho času, ani zvláštní vybavení ani prostor. Je to velmi jednoduché a má několik výhod: za prvé, poskytuje potřebnou fyzickou aktivitu v nepřítomnosti možnosti přístupu do posilovny, a za druhé, protahování svalů v těle, zaklyakshie z dlouhodobého sezení u stolu, dobře a za třetí, jen dává příležitost k útěku a vydejte se z práce.
Administrativní pracovník ... Tato definice se stal jménem domácnosti je dotyčná osoba zastupuje vedoucí neaktivní životní styl. Co dělají zaměstnanci v kanceláři? Sedí u počítače a řešit důležité problémy, které se netýkají jejich život a činnost společnosti, které věnovali své životy a. A co nakonec? Docela solidní příjem a úplný nedostatek motorické činnosti.
Samozřejmě, pokud jde o silnou polovinu lidstva, takový způsob života je zcela přijatelný. Ale pro nás ženy, zátiší - je hlasitý „Hello“ a kilogramů a centimetrů v pase. Jaký je výsledek?
- Za prvé, plánovaný nárůst objemu v pase, protože dělat cvičení pro tiskové kanceláře, podle mnohých, to je nemožné.
- Za druhé, to je špatná nálada, únava a prohlásil nenávist ke všemu živému a neživý.
Nedostatek energie je něco, co téměř každý zaměstnanec kanceláře zažije v odpoledních hodinách. A neberte to jako známku vážného onemocnění, protože fenomén je zcela standardní. Stačí zkusit nahradit tradiční šálek kávy jednoduchými cvičeními, které můžete provést přímo v práci, aniž byste museli opustit počítač. Věřte mi, v tomto případě nebudete jen cítit tok vitální energie, ale také ušetříte tuto energii po dlouhou dobu.
Okamžitě stojí za to vysvětlit, že cvičení v kanceláři vám nebudou mít moc energie, ale zároveň vám pomohou zbavit se únavy, stresu a spálit počet kalorií, které tak znepokojují krásnou polovinu lidstva.
Cvičení
Svaly paží a prsou
Posaďte se do pracovní židle a pevně uchopte stůl tak, aby se vaše ruce nacházely na šířce ramen. S palci uchopte vnitřek stolu a fixujte ho na vnější straně jinými prsty. V tomto případě se nohy musí odtrhnout od podlahy a napnout svaly tisku. Pak se pomalu začnou pohybovat od stolu, dokud se vaše ruce natahují k hranici. Hlava musí být mezi rukama. Pak se začněte pohybovat zpátky ke stolu. Musíte zopakovat toto cvičení asi 15krát.
Svaly dolní poloviny kmene
Cvičení pro záda v kanceláři musí být provedeny, aby se chránili před nepříjemnými pocity, které nás doprovázejí po denní práci. Chcete-li to udělat, vezměte svislou pozici, položte nohy na šířku ramen a nakreslete břicho. V této pozici pomalu začněte ohýbat kolena, jako byste seděli na židli. V okamžiku, kdy jsou hýždě už téměř ponořeny do židle, přestanou se pohybovat a vrátí kufr do své původní polohy. Toto cvičení by mělo být opakováno 15krát.
Svaly nohou - slabé spojení
Nohy! To je to, co vzrušuje každou ženu! Všechny dívky přemýšlejí o atraktivitě této části těla bez výjimky. Chcete-li udržet nohy v dokonalém stavu, musíte také provádět cvičení na úbytek hmotnosti v kanceláři.
Jděte dolů na okraj židle nebo kancelářské židle, ale nezapomeňte, že záda by měla být vždy rovná. Špendlíky odtrhávají od podlahy, celé zaostření se soustřeďuje na paty. Natáhněte nohy do klína a začněte pomalu pohybovat zpět, dokud neucítíte, že se vaše nohy zcela vyrovnají. Nezapomeňte, že toto cvičení zahrnuje stres pouze v dolní části kufru, takže horní polovina těla by měla být zcela uvolněná. Po úplném narovnání nohou se náhle vrátíte do původní polohy a 15krát opakujte cvičení.
Plechové potrubí - jádro problémů a jejich řešení
Ramenní pás - to je to, co trpí v první řadě při práci s počítačem. Kroucená postoj, neustálé napětí ramenní části vede k množství zdravotních problémů, které lze vyřešit tím, že provedete cvičení v kanceláři. Za tímto účelem vezměte horizontální polohu a uchopte tabulku. Ramena by měla být umístěna na šířce ramen. Krok pryč od stolu na vzdálenost, která bude pohodlná pro trup pro push-ups. Narovnejte paže do loktů a přejděte k posunům - pomalu uvolněte tělo na stůl, ale ujistěte se, že hlava, nohy a boky jsou zarovnány. Cvičení se musí opakovat nejméně 12krát.
Nohy - zrcadlové tvary
Nohy! Postarej se o krásu nohou, jak říkají, od mládí. Aby bylo zajištěno, že vaše nohy jsou vždy příjemné pro oko, a nejen pro vaše, ale i pro okolní lidi, stačí jen si vzít boty a "běžet" na podlaze. Hraj to! To vám dá spoustu zábavy a udržujte nohy v bezvadném stavu. Klepání s patymi na podlaze - abyste rozptýlili krev, prsty se pokoušejí pokládat nějaký předmět a pokud zjistíte, zvedněte ji. Zaveďte předmět na podlahu.
Plochý a pružný žaludek - splní sen
Co zneklidňuje každou ženu při pohledu na její vlastní reflexi? Břicho! Přesto žádná žena nevyjádřila spokojenost s touto částí těla. Zdá se nám, že naše břicho není dostatečně elastická, plochá nebo krásná. Takže, abychom se zbavili těchto hypochondriálních obav, stačí jen udělat pravidelné cvičení pro břicho. A můžete je udělat přímo v kanceláři. Chcete-li to udělat, sedněte si na židli a ujistěte se, že máte záda rovně. Naplňte hýždě a zatáhněte do žaludku. V tomto stavu držte několik sekund a náhle se uvolněte. Pak zopakujte toto cvičení nejméně 15krát.
Pokud pracujete v kanceláři a nemáte dostatek času na návštěvu sportů a tělocvičen, nezoufejte. Využijte každou příležitost ke zlepšení své vlastní postavy. Moderní život navíc poskytuje obrovský počet takových příležitostí, nikoliv pro to, co je pro ženu nejhorší. Projděte chodbou, běžte do skladu, několikrát se postavte zpoza počítače - všechny tyto akce přinesou pozitivní výsledek při jejich pravidelném provádění. Nejdůležitější je, abychom nikdy nezapomněli, že my sami jsme sochaři našeho těla.
