საუკეთესო წვრთნები უკან. ლევერაჟი უკან - ავაშენებთ ატლეტური სხეულის

კუნთების უკან არის მეორე უდიდეს კუნთების ჯგუფი ადამიანის სხეულში. გარდა იმისა, რომ მხოლოდ ფეხები. შუა ნაწილი უკან ქმნის ფართო კუნთების ან, როგორც მათ ასევე მოუწოდა, ფრთები. განვითარება ამ კუნთების ხდის უფრო ფართო, უფრო თამამი და ქმნის V- ფორმის სილუეტი. ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელიც ფართო წვრთნისთვისაა, არის ბერკეტი,

სიმულატორის უპირატესობები

ბერკეტი მიზნად ისახავს უკან შუა ნაწილში. სიმულატორის სავარჯიშოების სილამაზე ისაა, რომ თქვენი სხეული უსაფრთხოდ არის დაცული და ხერხემლი არ განიცდის ზედმეტი გადატვირთულობას. ამავე დროს, თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვერტიკალური და ჰორიზონტალური knobs შეცვალოს ძალაუფლება და შეცვალოს სიმაღლე ადგილს, რათა გადაიტანოს აქცენტი ხაზის ზედა, შუა, ან ქვედა ზღვარზე ფართო.

სავარჯიშო ეფექტურად ვითარდება უკან.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, Hummer- ში თირკმლის გატარებით, მოძრაობის საკმაოდ დიდი ცვალებადია და ხერხემლის უსაფრთხოა. ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ მუშაობა დიდი მასშტაბებით.

ჩაქუჩით ხელსაყრელია, რომ ხელი მოაწეროს ერთ მხარეს. ზოგიერთი სპორტსმენი ურჩევნია, ამ შემთხვევაში, განახორციელოს exercise იდგა, დასვენების მათი მეორე მხრივ უკან.

დადებითი ეფექტებიდან, რომლებსაც მიიღებთ ტრენინგის პროგრამით, შეიძლება ასევე აღინიშნოს, რომ დიდი კუნთების ჯგუფის განვითარება ფიგურას აძლევს ვიზუალურად განსხვავებულ ატლეტურსა და სპორტულ სახეობას.

ასევე აღსანიშნავია უკუჩვენებები. ხერხემლის ან მისი დაზიანებების დროს, ნებისმიერი წვრთნები, რომელსაც ექნება ჩატვირთვა, შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ექიმის ნებართვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრაქცია საკმაოდ უსაფრთხოა.

შესრულების ტექნიკა

ბერკეტზე დამონტაჟებული დამწერლობა შემდეგნაირად ხდება:

1. მოამზადეთ აღჭურვილობა. შეცვალეთ სიმულატორის ადგილს თქვენი სიმაღლე. გადაადგილებისას, თქვენი ჯაგრისები უნდა მიმართოს ქამარზე.
2. დასხეთ და დაასხით თქვენი ძუძუს ვერტიკალური ზედაპირზე. ხერხემლის აბსოლუტურად სწორია, მხრის პირები დაპრესილია. გაიყვანეთ ხელები და გაიგეთ სიმულატორის სახელური. თუ ვიწრო ბალიშს იყენებთ, მუხლები უნდა დაიჭირონ სხეულის წინააღმდეგ. როდესაც ჰორიზონტალურ გადასაფრებში გადადიან (ფართო ძალა), მუხლები განთავსებულია გვერდით.
3. გაიყვანეთ ხელები თქვენს მიმართ, გადაადგილების ბოლოს წერტილების მაქსიმალურად გაზრდა. მოძრაობის დროს გულმკერდის არის "glued" მხარდამჭერი ზედაპირზე სიმულატორი, პოზიცია ხერხემლის არ იცვლება. ნუ დაიჭერ შეცდომა, ასევე, სხეულის ზედა ნაწილში, თავის მხრივ, მხარეს გადასვლისას.
4. ქვედა წონა, მაგრამ არ დაუბრუნდება მას კვარცხლბეკზე. კუნთები ყოველთვის უნდა შეინარჩუნოს შეჩერების დროს.

როგორც წესი, ბერკეტი ჯოხი მზადდება 3 კომპლექტი 8-12 ჯერ. ტრენინგში შეიძლება ჩაითვალოს სხვა წვრთნებთან ერთად უკან: გაიყვანეთ როდ ფერდობზე, დებს დემპბელებით ერთი ხელით ან ბლოკირებადი ტრენაჟორებით.

ამ ფუნქციის მნიშვნელოვანი მახასიათებელია ის, რომ როდესაც სხეულის ბერკეტების გაყვანა მოქმედებაში ჩართულია სხეულში.

მეტი ძალისხმევა თქვენ გააკეთეთ იმის გამო, რომ biceps, ნაკლებად იგი იღებს კუნთების უკან. მაგრამ თავად ბეისბოზი უფრო პატარაა და სუსტია, ვიდრე უკან, რის გამოც ადრე დაღლილი ხდება. შედეგად, თქვენ აღარ გაიძინე, მაგრამ ფართო პირობა არ არის სათანადოდ დატვირთვა. თავიდან აცილების მიზნით, ეს პრობლემა, ცდილობენ გაიყვანოს უკან არ მხრივ, მაგრამ მუხლები. ფოკუსირება უკან დაბრუნება კუნთების და ცდილობენ გამორთვა bicep მაქსიმალურად. კუნთების მუშაობის კონტროლის ეს უნარი დაუყოვნებლივ არ მოდის, მაგრამ აუცილებელია ყოველი სპორტსმენისათვის მაღალი შედეგის მისაღწევად.

დატვირთვაზე დამოკიდებულება დამოკიდებულია იმაზე, თუ არა წელის ან მკერდის ტალღის სიხშირე. პირველ შემთხვევაში, ყველაზე მძიმედ დატვირთული latitudes, მეორე - ქვედა და შუა ნაწილები.

არც ისე ხშირად, მაგრამ მაინც დარბაზები არსებობს კავშირები ტრენაჟორების, რომელიც საშუალებას მოგვცემს, რომ ვერტიკალური thrust. ეს არის რეალურად მსუბუქი ანალოგური pull-ups. ისინი საშუალებას ფართო კუნთების იზრდება არა მხოლოდ სისქე, არამედ სიგანე.

შენი უკან დაბრუნება, არა მარტო თქვენი ფიგურა ლამაზი და სპორტული, მაგრამ ასევე სტაბილიზაციას ხერხემლის, რითაც სარგებლობს თქვენი ჯანმრთელობის.

მისალოცი, თანამებრძოლები. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ფართო და ძლიერი უკან. სამწუხაროდ, დენის ბორისოვმა ბავშვობაში, არავის არ უთქვამს, თუ როგორ სწორად მოამზადოს უკან დაბრუნება, რომელიც გამოიხატა ამ მნიშვნელოვანი კუნთების ჯგუფის უკან ჩამოყალიბებაში. ახლა თქვენ გაქვთ უნიკალური შესაძლებლობა, რომ თავიდან იქნას აცილებული ბევრი შეცდომა. ჩვენ ბევრ მნიშვნელოვან საკითხს განვიხილავთ, რომ მათგან ერთი უბრალო ჩამონათვალიც კი დიდხანს მიიღებს. სხვათა შორის, ეს სტატია თან ახლავს, როგორც ორი ვიდეო, რომელიც თავისთავად არ არის ჩვეულებრივი. ასე რომ, ველით ტანკებს, ჩეგევერა!

ანატომია უკან კუნთების

ეს არის ლოგიკური, რომ ჩვენ ვიწყებთ ზედაპირის წვრთნების განხილვას უკან წვრთნებთან ერთად. იმიტომ, რომ კუნთების უკან - ოკუპაცია, ზომის, მეორე ადგილი (დაუყოვნებლივ მას შემდეგ, რაც ფეხები). ეს არის მიზეზი, რომ კუნთების უკან, როგორც მძიმე (ძალა) დატვირთვა. ეს არ არის ხიზილალა და დელტა. უკან კუნთები არის BIG და ამიტომ მოსწონს BIG დატვირთვა. არაფრისთვის არაფრისთვის, მწვრთნელმა ურჩია ფეხბურთელებს მუდმივად უკავშირებენ კონკრეტული მოძრაობის შესრულებას, რათა გაიზარდოს ეფექტურობა. კარგი. რა არის უკან?

კუნთების უკან არის PAW კუნთები, რომლებიც მოიცავს მთელ უკან ადამიანის სხეულის. ისინი იყოფა:

• ღრმა
• ზედაპირზე

ჩვენთვის, როგორც გესმით, მეორე (ზედაპირული) მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენ შეგვიძლია მომზადება მათ მიზანმიმართულად. სხვათა შორის, ზედაპირული კუნთების უკან ასევე მოიცავს ორი ფენა:

• თიხის კუნთების, რბოიმიდისა და კუნთების შედგენა
• ბროშურა MUSCLE  (ფრთები), თერაპევტული მუსიკა  (ტრაპეცი-კუპი)))) უკან ტკივილი  (ორი "სვეტები" ხერხემლის გასწვრივ)

და ზღარბი ნათელია, რომ ძალა და ატლეტური აშენება აუცილებელია განვითარდეს ბოლო სამი კუნთების: Wings (ფართო კუნთების), Trapeziums, Extensors.

ბროწეულის უკან კუნთები  (ფრთები) აქვს დიდი სამკუთხედის ფორმის ფორმა, ამიტომ ეს კუნთებია, რომლებიც მონაწილეობდნენ უკანა მხარის კონტურებზე. ეს ძალიან სასურველი V- ფორმის სილუეტი უკნიდანა. მკაცრად რომ ვთქვათ, ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი, როდესაც ვსაუბრობთ ტრენინგზე.

ფუნქციის ფართო უკან კუნთების  (ეს ზეგავლენას ახდენს წვრთნების შერჩევაში):

• გაიყვანეთ ზედა კიდურის შუა ნაწილამდე
• სხეულის (წინა)
• სხეულის მხარეს (მხარეს)

მოკლედ, თუ შევაჯამებთ, მთავარ wIDE- ის პრობლემაა სხეულის კიდურების დაახლოება, და ეს, Mine Frank, აქვს ძალიან მარტივი სახელი რუსულ - ჩაიდე. რატომ არის ჩვენი უზარმაზარი გენეტიკურად ასეთი დიდი ზომის მიღწევა? საქმე ისაა, რომ ჩვენი hairy წინაპრები საკმაოდ უჩვეულო გზა pridvizheniya (ხე), რომელიც საჭიროა მათ ძლიერი ფართო როდესაც საჭირო იყო გაიყვანოს სხეულის სროლა მას დარგობრივი to ფილიალი.

დასკვნა: ფართო კუნთების მოამზადებლად, მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით კი UPPER (როდესაც ჩვენ სხეულის ზემოდან სხეულამდე მივდივართ). ეს არის პირველ რიგში კითხვა უბიძგებენ და მსუბუქი ვერსია - შედგენილი ზედა თაროზე.

BACK SPRINGS  (ხანგრძლივი კუნთები). ისინი წარმოადგენენ ორ "სვეტებს", რომლებიც მენჯის გასწვრივ მენჯის გასწვრივ გაჭიმენ. ძირითადი ფუნქცია: სხეულის გათავისუფლება. ანტაგონისტი erectors არის rectus abdominis, ან როგორც თქვენ ყველა მეტი, ვიდრე ჩვეულებრივი - პრესა, რომელიც folds (twists) დანართი და გრძელი კუნთების მის უკან წელში. ერთად ისინი საშუალებას მოგცემთ ფეხით უფლება. მხარს ვუჭერთ ჩვენი ხერხემლის სწორ პოზიციას, ფეხით.

დასკვნა: სავარჯიშო, ნებისმიერი წვრთნები, სადაც ხერხემლის ჩაკეტვა იტვირთება. ეს, უპირველეს ყოვლისა, Deadlift, GoodMounting და hyperextensions.

თერპეტური მუსლიმები უკან აქვს სამკუთხედის ფორმა და განლაგებულია ლაისმისმუსის კუნთებზე (კისრის უკანა ნაწილში და უკან ზედა ნაწილში). რატომ არის ე.წ. ტრაპეიდი? როგორც მე ვთქვი, უკანა კუნთები იწყება. ტრაპეზე სამკუთხედის ფორუმია. ახლა წარმოიდგინე, თუ ორი სამკუთხედების დაკავშირება (ხერხემლის მარცხენა და მარჯვენა), მაშინ მივიღებთ ... ტრაპეციად. აქედან აქ და სახელი - ტრაპიზის კუნთები. ძირითადი ფუნქციებია:

• ამაღლება მხრის პირები
• მხრის პირუტყვის ხერხზე შემოტანა
• ქვედა მხრის პირები  (მაგრამ ჩვენი პაციენტისათვის ეს არც ისე მნიშვნელოვანია, როგორც პირველი ორი ვარჯიში)

დასკვნა: ტრპეციუმის სწავლებისთვის, ნებისმიერი სავარჯიშო, რომელიც არის დატვირთვის ქვეშ მხრის პირების ამაღლება და მიდგომა, ჩვენთვის შესაფერისია - SHRAGES.

საუკეთესო წვრთნები უკან.

სანამ მე გადმოგცემ ჩემს რეიტინგს, განვიხილოთ პრიორიტეტები. უკან არ არის ერთი კუნთი, მაგრამ მთელი რიგი სხვადასხვა კუნთების. ერთი კუნთის უპირობო პრიორიტეტის გათვალისწინებით (მაგალითად, ექსტენსიური), ჩვენ თითქმის ყოველთვის კარგავს შესაძლებლობას მაქსიმალურად გაზარდოს სხვა კუნთების განვითარება (ფართო, იგივე). უფრო მოგვიანებით. ახლა ჩვენთვის მნიშვნელოვანია, რა კუნთების ყველაზე მნიშვნელოვანია ატლეტური გამოჩენა. ჩემი აზრით, Bodybuilding- ის რეიტინგი ასეთია:

1. 1. ფართო უკან კუნთების (ფრთები)
2. 2. ტრაპეზის კუნთები (ტრაპეზია)
3. 3. უკანა მხარეს (ხანგრძლივი კუნთების)
4. 4. სიჩქარის კუნთები

განვითარებული ექსტენსიები მნიშვნელოვნად არ შეიცვლება თქვენი გამოჩენა. თუმცა, მათი სერიოზული განვითარების, თქვენ უნდა გაატაროს ბევრი თვალსაზრისით სასწავლო სხვა კუნთების უკან, რადგან თქვენ უნდა გავაკეთოთ deadlift რომ იღებს ბევრი ძალისხმევა და დრო. მე მაქვს უფლება ვთქვა, რადგან სასიკვდილო იყო ჩემი საყვარელი ვარჯიში მრავალი წლის განმავლობაში. უკან სკოლაში, ვმუშაობდი 180-200 კილოგრამამდე. მაგრამ! ეს ნიქატე არ მომეცი სიგანეზე. სინამდვილეში, სტენოვას შემდეგ, ჩემთვის ძალიან რთული იყო დანარჩენი უკანა კუნთების მომზადება და მათ რაიმე ტვირთის მიღება არ მიუღიათ. თუ თქვენი მიზანი არის კუნთების ზომა (სხეულის დამონტაჟება), მაშინ უკან და სტენოვანის ექსტენსიური ვარჯიშების დასასრულს "მესამე მხრივ" ვარჯიშებია! აქ არის ნიშანი ნიშანი.

ახლა, ჩვენ შეგვიძლია ადვილად შეარჩიოთ პრიორიტეტული წვრთნები უკან სასწავლო, რადგან ჩვენ გადავწყვიტეთ, რაც უკან კუნთების უფრო მნიშვნელოვანია ჩვენთვის. ასე რომ, საუკეთესო წვრთნები უკან კუნთების განვითარებისთვის:

ბროუზერი მუსიკა (ფრთები)

• გაყვანა (ყველა სახის)
• ვერტიკალური (მაღალი)
• T-Griff- ის წევრობა
• Thrust dumbbell
• თირკმლის ჯოხი (ჰამერი)
• ჰორიზონტალური ბლოკის სხდომის პროექტი
• Pullover იდგა ბლოკი

თერაპევტული მუსიკა

• Shaggy ერთად dumbbells
• შარდი ერთად barbell

BACK SPRINGS

• Deadlift
• (მე არ მჯერა კარგი გამრავლებისა და ჰიპერეფექტიანი, ჩემი მეგობრები). ნუ დამნაშავე მე))))

Scent MUSCLE (მხარეს - ქვეშ arm, შემდეგ oblique)

• Pullover
• დიაგონალი twists

O.K. მოდით ახლა წავიდეთ ტექნიკის აკეთებს ამ წვრთნები. იმის გამო, რომ არ იცის სწორი ტექნიკა, შეგიძლიათ მომზადება წლების განმავლობაში გარეშე.

სავარჯიშო პრაქტიკა

შეძლებენ გამორთოთ bicep.

ეს უკანასკნელი უკან დახევას ითვალისწინებს, რადგან უკვე გაირკვა. და ყველა წევის, დამაკავშირებელი ბმული არის ჩვენი ხელები (biceps), რომელიც, თუ არ არის სათანადოდ, ტექნიკა "იპარავს" დატვირთვის თქვენს უკან. შედეგად: ხელები დააზარალებს და უკან არ მიიღებს ზრდის დატვირთვას. გასვლა? აუცილებელია ისწავლონ, თუ როგორ უნდა გამორთოთ თქვენი biceps ყველა წვრთნები თქვენს უკან. როგორ გავაკეთოთ ეს? ამის გაკეთება, დრო სჭირდება საშინაო დავალებას "ფსიქიკური კავშირი" - ტვინის კუნთების განვითარებაზე.

გზა: ყოველ ღამეში (ძილის წინ) რამდენიმე თვის განმავლობაში (2-3 თვე ჩვეულებრივ საკმარისია), 5 წუთი უნდა გაატაროთ წვრთნების გარეშე. წარმოიდგინეთ წარმოსახვითი დახრილი (ვერტიკალური ან ჰორიზონტალური) და ვისწავლოთ გრძნობების შემცირება უკან, ვიდრე biceps. იდეა დაგეხმარებათ არ გაიყვანოს თქვენი ხელები ჰოლი გაიყვანეთ მუხლები. ჩვენ ვსაუბრობთ, რომ ჩვენი კიდურების ბოლოები იწყებენ ძვლებში, რაც უნდა დავხუჭოთ უკან მხოლოდ კუნთების ხარჯზე. ასეთი შეასწავლი გისწავლება, რომ ხელი მოაშოროთ ხელებითაგან (ბეისპსი) სამუშაოდან (ტრაქტის მოძრაობებიდან). იყავი სერიოზული შესახებ "საღამო ლოცვა" მეგობრები. თუ ამ ამოცანას დაეუფლებიათ, მომავალში თქვენი სწავლებისთვის საკმარისი იქნება 1-2 სავარჯიშო, რადგან ყველა რომ არ გააკეთებ, უკან მოგცემთ სასურველ შედეგს. ახლა განიხილეთ წვრთნები.

გაიყვანეთ

უდიდესი განხორციელება, რომელიც აბსოლუტურად აფასებს ყველაფერს. უბრალოდ ვფიქრობ: გაიზარდოს უძველესი სწავლება ჩვენი წინაპრები დაიწყო, ფაქტობრივად, სანამ კი შთამომავლები ხეები. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გვჯერა, რომ ადამიანი წარმოიშვა პატარა მწვანე კაცები მარსიდან, თუნდაც ამ case'll უნდა ვაღიარო, რომ კარში აღმოჩნდა გაცილებით ადრე, ვიდრე რომელიმე წვერა, dumbbells და სხვა სავარჯიშო მოწყობილობები)))))

რა არის მტვრის ზოლიანი? Pull-ups, ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა embodiments ზედა კავშირი (იარაღის შედგენილი ზედა) განვითარება სიგანე ფრთები (სამკუთხედის იზრდება მხარეს ხერხემლის) და ნებისმიერი ჰორიზონტალური thrust (in ფერდობზე წნელები, წონა და ა.შ.), რომლებიც განვითარებადი სისქე ფრთები (შაქარი ზღვარზე გრძედი).

გარდა ამისა, ნებისმიერი Pullups latissimus კუნთების აქტიურად არიან ჩართულნი biceps (რომელიც არის გადამწყვეტი) და ტრაპეცია (არ აქვს მნიშვნელობა). Biceps - Muscle სუსტია გამო ზომის და თუ თქვენ შეასრულოს pull-ups ხარჯზე, მაშინ თქვენი ფართო dopoluchaet ვერ ვტვირთავ, რადგან ისინი უფრო ძლიერი biceps. ბავშვები ხშირად ძალიან კარგად გამკაცრდა ღირსეული დატვირთვა, მაგრამ მათ უკან არიან ვიწრო, იმის გამო, რომ ისინი ასრულებენ მუშაობა, პირველ რიგში ხარჯზე biceps, და არა უკან. თუ "ღამე ლოცულობდი", როგორც გითხარით, მაშინ აღარ ექნება პრობლემა. თუ არ სალოცავად, მაშინ თქვენ ვერ თავდაპირველად რათა უბიძგებენ ვიწრო ძალაუფლება (მხოლოდ ფართო, იმიტომ, რომ ასეთი წარმატებული თანამემამულე ნაკლებად დატვირთვას biceps), ან კიდევ უკეთესი, გამოიყენოთ კავშირები ზედა ბლოკის მცირე წონა უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გაიყვანოს ეს ხარჯზე უკან, არა ხელები.

მოდით ვთქვათ აქცენტი SPINA-BICPS თქვენ ყველა უფლება. რა სახის უჯრა აირჩიოს?

Hvat საათზე გაიყვანოს- ups

• ფართო
• საშუალო
• ვიწრო

• პირდაპირი
• უკუ
• პარალელური

Hull წერტილი

• ხელმძღვანელისთვის
• გულმკერდის არეში

• მისი წონა
• წონით
• მხარდაჭერაზე (დახმარება)

უკვე თვალები აწარმოებს ... არის ეს უფლება? ასე რომ, გახსოვდეთ საიდუმლო ცოდნა, მეგობრები. უფრო ფართო ძალაუფლება, უფრო მეტად ლაისსიმუსის კუნთების უკან სამუშაოები, მაგრამ ნაკლებად ამპლიტუდა მოძრაობა და მუშაობა. ჯერჯერობით ძალაუფლება, უფრო მეტად ბისეპსი მუშაობს და ნაკლებად უკანა სამუშაოები, ვიდრე ძალაუფლება, უფრო დიდია ამპლიტუდა და მეტი მუშაობა.

ვიწრო თუ ფართო?  მაქსიმალური დატვირთვის შესაქმნელად, სასურველია, ვიწრო ბადის სასურველია, მაგრამ ეს იწვევს ბისეპსების ჩართვას. ამიტომ, თქვენ უნდა შეარჩიო საკუთარი. თუ ისწავლე, რომ კარგად იგრძნო და გამორთე ბისპიები, მაშინ შენთვის უფრო ადვილია, ვიდრე სხვები. თუ გრძნობს, როგორც თქვენი ხელები ჭედური დროს გაიყვანოს- ups, მაშინ უნდა მიეცეს უპირატესობა ფართო ძალაუფლება. სხვათა შორის, ეს ჯერ კიდევ საიდუმლოა, ხოლო გაღრმავების ფართო ძალაუფლება შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული გამოყენებით "ღია" ძალაუფლება (thumb არ აითვისებდა ჯვარი). ეს ამცირებს ტვირთის გადატანას. ზოგადად, მომავლისთვის, შეეცადეთ "ოქროს" შუაგულში მივუდგეთ, ამ შემთხვევაში "ცხვარი უცვლელი" და "მგლები სავსეა".

პირდაპირი ან საპირისპირო ძალაუფლება?  ფუნჯი აღარ supnirovanna (განლაგებული მისი პალმის), ნაკლებად დატვირთვას მხარის ზემოთ დაიკავეს და უფრო კომფორტული biceps დროს წნელები, რადგან მუხლები, რომლებიც ახლოს არიან ერთმანეთთან. ვიწრო გაფიცებით, ეს თითქმის ყოველთვის იწვევს უფრო აქტიურ biceps მუშაობა, რომელიც არ არის ძალიან კარგი ჩვენთვის. როდესაც ფართო წნელები აქტიურად მიიღოთ ზემოთ დაიკავეს, თუმცა თქვენ არ მიიღოს მიიღოს "საპირისპირო" ძალაუფლება, რადგან ჩვენი ანატომია. მაგრამ არსებობს შესანიშნავი გამოსავალი: შეგიძლიათ გამოიყენოთ "პარალელური" ძალა და ამით განახორციელოს უფრო კომფორტული მექანიზმი.

უფროსი ან გულმკერდისთვის?  როცა გაიყვანოს-up ხელმძღვანელი თქვენ გაშვებული მცირე კუნთების უკან, ვიდრე ოდესმე მკერდზე, მაგრამ აქცენტი ზედა უკან კუნთების ჩართული. თუ ეს არის ძალიან მარტივი, მაშინ გაიყვანოს მკერდზე მოიცავს უფრო კუნთების (ძირითადი exercise) და უბიძგებენ თავის არეში მახვილიანი მოიცავს მხოლოდ ზედა უკან (უფრო იზოლაციას წვრთნები). ეს ყველაფერი არის, რადგან ძალიან კარგად მესმის. საწყის ეტაპზე, ყოველთვის უნდა მივცეთ პრიორიტეტი ბაზა, ასე რომ გაიყვანოს თავს მკერდზე.

გამწვავება თუ გარეშე?  ყველაფერი მარტივია. სხეულის ძირითადი პრინციპია LOAD PROGRESS. აქედან გამომდინარე, ყოველთვის უნდა შეეცადოთ წონის წონის გაზრდა წვრთნებში. ჩათვლით ჩათვლით. თუმცა, არსებობს მხოლოდ ერთი. ამის გაკეთება მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი ტექნიკა სრულყოფილი გახდა და არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად მჭიდროა, ეს ხდება უკან კუნთების ხარჯზე და არა ბიუსფის ხარჯზე. ტრენინგის წონის გამოძიება ძალიან მარტივია, რომ ეს წესი დაივიწყოს და შედეგად ვიწრო უკან ხელით შეიმუშავეთ. მე საერთოდ ვურჩევ ჩემს პალატებში დასაწყისში განვითარების pull-ups გამოიყენოს დაბალი ჰორიზონტალური ბარები, რათა ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ფეხები გაკეთებული. ასეთი "მსუბუქი" სქემა ეხმარება ისწავლონ, თუ როგორ სწორად შემცირება საჭირო კუნთების უკან.

ვერტიკალური ზის ბლოკის დესანტი

ეს წვრთნები არის "მსუბუქი" ორმაგი დახლებზე. ყველა, რაც უკვე აღინიშნა სხვადასხვა სახის გაუსწოვებზე, როდესაც ამუშავებს ამ წვრთნებს. ვერტიკალური ბლოკის thrust არის დამწყებთათვის, რომელსაც აქვს ძალიან სუსტი მხრის ქამარი მძიმე გაყვანა. რაც მთავარია, ეს წვრთნები დაეხმარება მათ სწრაფად ისწავლონ დაიჭიროთ მარჯვენა უკან cut გარეშე biceps მუშაობა. მოწინავე სპორტსმენი ბონუსების მიღებას ორ შემთხვევაში ეძლევა. პირველ რიგში, როდესაც მისი კუნთების ძალიან დამწვარი pull-ups, და ჩვენ უნდა გავაგრძელოთ uprazhenie (შოკი მეთოდების სწავლება), და მეორე, ვერტიკალური ბლოკი გაძლევთ გაიყვანოს ძალიან უჩვეულო კუთხე მუცლის ძლიერი deflection წინ, რომელიც ძალიან რთულია pull-ups.

ეს ეხება ჰორიზონტალური ჯოხების ქვედა ნაწილს: ხელები თქვენს წინ (ზედა იარაღი - თავზე ზემოთ). ფერდობზე თირკმლის როდს აშენებს ფართო პირველი სისქე. ყველა ტრასაზე ძირითადი წესი სწორია. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაიგეთ პოკერი. ეს არა მარტო იცავს თქვენს დაზიანებას (მე ვიცი, რომ ბევრი გულშემატკივარი ... ჩვენ, ეს ნაგავი), მაგრამ ეს გამოიწვევს უკეთესი კუნთების შეკუმშვასა და ზრდას (რაც უკვე მნიშვნელოვანია). Hvat შეიძლება იყოს ფართო, ვიწრო, საშუალო, პირდაპირი, საპირისპირო და კიდევ პარალელურად (თუ არსებობს სპეციალური ბარი). ძირითადად, ყველა ვთქვი, რომ ძალაუფლება გაიყვანოს- ups არის შესაბამისი და წევის ფერდობზე. მაგრამ ამ წვრთნებში, საპირისპირო ძალაუფლება ოდნავ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე პლიუსები. ფაქტია, რომ ფერდობების პროექტში (როგორც სხვა ჰორიზონტალურ წრეებში) მნიშვნელოვანია სხეულის გასწვრივ ძვლის გადატანა (სხეულის სიახლოვე). თუ დაიწყებთ მუხლებზე მხარეს, დატვირთვა წავა უკანა დელტასა და ტრაპეზებზე. საპირისპირო ძალაუფლება ხელს უწყობს მუხლები მკაცრად ვერტიკალური, ხოლო პირდაპირი ძალაუფლება (ძალაუფლება დაბრუნება) იწვევს განზავების მუხლები მხარეს. მას შემდეგნაირად, რომ საპირისპირო ძალაუფლება უფრო ადვილია, რომ სწორი ფორმის მოძრაობისკენ გაეცნოთ, ვიდრე სწორი გრაფით. მეორეს მხრივ, biceps დატვირთვა, ისევე როგორც უბიძგებენ up საპირისპირო ძალაუფლება იზრდება. სხვათა შორის, დ. იეცმა თავის ბისეფს დაამტვრია, როდესაც ჯოჯოხეთის უკან დახევის შემდეგ,

ოჰ, დიახ, მე თითქმის დაავიწყდა. ტალღოვანი სხეული ქვედა ფერდობზე, უფრო უკან სამუშაოები და ნაკლებად trapezium. The "ზემოთ ფერდობზე" დიდ სამუშაოები ტრაპეცია, მაგრამ ქვედა დატვირთვის გამშლელები და უფრო კომფორტული აკეთებს განხორციელება. ჩემი აზრით ოპტიმალური სახის შუა პოზიცია: საშუალო სწორი ძალაუფლება და საშუალო ფერდობზე დაახლოებით 30 გრადუსი ჰორიზონტალური. ნუ დაივიწყებთ თქვენს უკან პირდაპირ და გაიქეცი კისერზე კუჭის გასწვრივ ფეხებზე (სხეულის გვერდით).

T-fretboard- ის Thrust

სწავლება ბევრ რამეშია მსგავსი, რომელიც ფერდობზე გადადის. დატვირთვის უკან თითქმის იგივეა. სხვაობა, თეორიულად - უფრო ღრმა ფოკუსირება შიდა ზონაში (მხრებზე). პრაქტიკაში, ეს არის უფრო მოსახერხებელი ვარიანტი ფერდობზე გადაადგილებისთვის. არსებობს ბევრი ტრენაჟორების T-traction, ზოგიერთი მათგანი მხოლოდ T- ფორმის ბარი, რომ თქვენ უნდა გაიყვანოს თქვენი ფეხები, სხვები "stools". პირველი არის ძალიან ეფექტური, და ეს უკანასკნელი არ არის ძალიან მოსახერხებელი, რადგან, როდესაც თქვენ ცრუობს მუცლის არეში სკამზე არ არის ძალიან მოსახერხებელი თქვენ SAG უკან (რაც მნიშვნელოვანია სათანადო კლება latissimus). მოკლედ, თუ თქვენ გაქვთ ასეთი "bench", T-rod არ გააკეთებს, და თუ "patsansky" სიმულატორი, შესაძლებელია ჩანაცვლება ჩვეულებრივი rod მოიქნია ფერდობზე. T-კისრის - ეს არის პირველი მე ვიცი, სიმულატორი მობილური ბერკეტი ტიპები (Hummer ბებია და ბაბუა), თქვენ დაამატოთ სტაბილურობისა და შესაძლებლობა ფოკუსირება უკან. დაამტკიცეთ.

Thrust dumbbells ერთი მხრივ.

სწავლის განხორციელების ტექნიკა ასეთია. სწავლის წინ და აღების dumbbell თქვენს მარჯვენა ხელი, მარცხენა დაეყრდნონ ბარძაყის ერთად მარჯვენა ფეხი მოხსნა, უკან, და მარცხენა - გადადგილება მანძილზე 70 - 80 სმ. არ არის გამორიცხული, განახლება ამ exercise დებს მარცხენა ბარძაყის ჰორიზონტალური ბარი, რომელიც საშუალებას მისცემს უკეთ ფოკუსირება მოძრაობა. ხელით მოძრაობა dumbbell უნდა იყოს მკაცრად ვერტიკალურად მკერდის ქვედა ჭრილში. მაგისტრატი არ უნდა შეცვალოს პოზიცია მთელი მოძრაობის დროს.

განსხვავებით thrust როდ ფერდობზე, ეს არის პირველ რიგში ფართო სპექტრი მოძრაობის (ერთი arm, მაშინ rod არ ერევა კისრის ლიფტით იდაყვის ზემოთ) და, შესაბამისად, უფრო შემცირება და მუშაობა. მეორე, აქცენტი მუხლზე და თავის მხრივ საშუალებას გაძლევთ მიიღოს წონა off ხერხემლის და ამგვარად უფრო ადვილი გონებრივად კონცენტრირება ღრმა შესწავლა ფართო. მესამე, ნებისმიერი ხელით წვრთნები უზრუნველყოფს ტვინისა და კუნთის უკეთეს ფსიქიკურ კავშირს, რადგან თქვენ უნდა გააკონტროლონ კუნთებში ნაკლები საავტომობილო ერთეული. ჩვენ შეგვიძლია გავაგრძელოთ იმედი. მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ ეს საკმარისია.

ჰემერზე ბერკეტის დემონსტრირება

ეს არის საკმაოდ ახალი სავარჯიშო, რადგან ბერკეტების ტიპის ტრენაჟორები შედარებით დიდი ხნის წინ გამოჩნდნენ. Thrust ერთი მხრივ ბერკეტი - დიდი ვერსია ჰორიზონტალური წევის. განახორციელოს მსგავსი მექანიკის გაიყვანოს dumbbell ერთი მხრივ, არამედ იმიტომ, რომ ვერტიკალური ორგანო ასრულებს ეს ბევრად უფრო ადვილია და წონა შეიძლება მიღებული უფრო მნიშვნელოვანი. საიდუმლოებიდან ... მე შემიძლია გითხრათ, რომ შეეცადოთ, რომ არ იჯდეს სიმულატორში, მაგრამ იდგა. ჩემი გამოცდილება, თუ თქვენ დააყენა მუხლის მე harnesses და ადგილი შეჩერება მკერდის მხრივ იმისათვის, რომ ამავე სახელწოდების, pull საპირისპირო მხრივ ბევრად უფრო კომფორტული და უკეთესი შემცირება ხდება.

ჰორიზონტალური პროექტი ბლოკზე.

ითვლება, რომ ეს განხორციელება ყურადღებას ამახვილებს დატვირთვის ქვედა განყოფილებებზე. ეს ძალიან პირობითია. ნებისმიერი ფორმით ჰორიზონტალური წნელები შეიძლება ხაზგასმას დატვირთვა ზედა ან ქვედა გამო რეგიონებში მოზიდვას ხელი წერტილი (ჭიპის Pull - down ფართო, გაიყვანოს მკერდის - ფართო დაბრუნება). კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ ამ სავარჯიშოში ყველაზე ადვილია ის,

უკან სწორია. თავში კუნთების მაქსიმალური შემცირების მისაღწევად შეეცადეთ, არ მოხდეს ვერტიკალურ მდგომარეობაში მყოფი ტორსი (10 წელზე მეტი ხნით). ყველაზე ხშირად, სავარჯიშო ხორციელდება სპეციალური ვიწრო პარალელური მუყაით. ეს ხსნის უკანა დელტის დატვირთვას და ზრდის ამპლიტუდას - მუშაობას.

Pollover ზედა ბლოკი

სავარჯიშო ვითარდება ფართო სიგრძის მთელ სიგრძეზე, ქვედა გულმკერდში (ოდნავ) და იდაყვის კუნთებზე. ამ წვრთნებში ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოს სიმულატორისთვის ნათელი სხეულის სწორი პოზიცია. შენი ფერდობზე, სიმულატორის მანძილზე, და მუხლებზე დაკვრა მნიშვნელოვანია. მაგალითისთვის, უფრო მეტია, ვიდრე მუხლებზე, ნაკლებად ქვედა უკან სამუშაოები და ზედა ნაწარმოებები სავარჯიშოში. Polluver ზედა თაროზე - ძალიან რთული ტექნიკური სავარჯიშო აშენებს ხასიათი, რომელიც ღირს მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ უკვე შემუშავებული დიდი საკმარისი კუნთების მოცულობა.

Shaggy barbells ან dumbbells

შრაგი ინგლისურიდან თარგმნა "შერყევისკენ". ესაა მხრებზე. მადლობა ამ წვრთნების წყალობით, ჩვენ გადავაბრუნებთ პირებს ან ერთმანეთს. ეს უკანასკნელი ტრაპეზის კუნთების ფუნქციაა. კარგი. რაც უფრო მეტია, მით უფრო მჭიდროდ მიდიხართ, უფრო დატვირთვა წავა ტრაპეიდის ზედა ნაწილში მის შუაში (შუა უკან მხრის პირებს შორის). ფაქტობრივად, როდესაც თქვენ გაიყვანეთ ბარი ფერდობზე ან ბლოკი სხდომაზე პირები მოძრაობის ბოლოს, თქვენ ასევე shags. თუმცა, არსებობს სპეციალური წვრთნები, როდესაც თქვენ გამართავს წონა თქვენს ხელშია. ეს წონა შეიძლება იყოს ბარბელ ან დუმბრელი. დუმბლები უფრო შესაფერისია ტრაპეზის გარე და შიდა მონაკვეთების განვითარებისთვის, ხოლო ბარი შეიძლება იყოს კარგი გამოსავალი შუა და ქვედა განყოფილებების მუშაობისთვის შაგის დროს მიდრეკილებაზე წინ გადადგმული ნაბიჯით. დამწყებთათვის ხშირად არ გვჭირდება ეს სწავლება. მით უმეტეს, რომ ისინი craving. ყველაზე მნიშვნელოვანი ნიუანსი braids არ არის საუბარი! მოძრაობა უნდა იყოს მკაცრად UP-DOWN! ჩვენი მხრის სახსრები ნაკლებად ადაპტირებულია ბრუნვის მოძრაობებზე და ადვილად შეიძლება დაარღვიოს. და გარდა ამისა, როტაცია არ დააჩქარებს ზრდის ძალა და მასობრივი ტრაპეზიით.

Deadlift

განახორციელოს, რომ მე პირველ რიგში წლების განმავლობაში დავამთავრე, დღეს მე ბოლო. ეს საოცარი ყველაფერია ამ სამყაროში ... ერთ-ერთი ძირითადი და მძიმე წვრთნები ორგანიზმში და არა მხოლოდ. სასიკვდილო ... ბევრი ადამიანი მას ლოცულობს. ამ სწავლების თავისებურება ისაა, რომ უფრო დიდი წონის გამოყენება, ვიდრე ოდესმე. იგი ვითარდება უკანა, ფეხები, დუნდულოები, ტრაპეზია და მრავალი სხვა. ეს შეიძლება ძალიან სასარგებლო სპორტულ სპორტში ძალიან სასარგებლო იყოს. თუმცა, უკან დაბრუნება, უკანასკნელ ადგილას დავამატებ, რადგან ვფიქრობ, რომ ეს შესაძლებელია მხოლოდ ტრენინგის დასასრულს (სურვილისამებრ). Deadlift ძალიან მჭიდროდ უკავშირდება სისქე ფართო კუნთების და თითქმის არ უკავშირდება მათი სიგანე ყველა. ალბათ, ის შეესაბამება თქვენს პროგრამას, როგორც "გადატვირთვის" ბმული ტრენინგის დასასრულს, მაგრამ თუ აქტიურად აკეთებთ მას დასაწყისში, მაშინ ყველა თქვენი შემდგომი ტრენინგი გაიმართება იატაკზე ძალაში.

უკან ყოველთვის სწორია. ბარი ბარი მიდის მკაცრად ფეხებს. Hvat სწორი და მხრის სიგანე გარდა. დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ უსაფრთხოების ქამარი, ისე, რომ არ მიიღოთ თიაქარი და straps რომ აძლიერებს მძიმე წონა. შეხედეთ თქვენს წინ, ქვედა ქვედა, მუხლებზე მოხრილი. პარალელურად ფეხების გასწორება და ფეხები ბარის გასწვრივ.

კარგი. წვრთნები, როგორც ხედავთ ბევრი. როგორ ავირჩიოთ "საუკეთესო" თქვენი ტრენინგი?

სასწავლო პროგრამა უკან

სასწავლო პროგრამები ყოველთვის ინდივიდუალურია. კითხვების 50% წერა არის სასწავლო პროგრამასთან დაკავშირებული კითხვები (ეს შესაძლებელია, შეიძლება გაკეთდეს, კარგი იქნება და ა.შ.). მეგობრებს თითქმის ყველა პროგრამა აქვს საკუთარი მომხმარებელს! თქვენი აზრით, რომელია იდიოტურია, ეს შეიძლება იყოს ვინმესთვის, არა აქვს მნიშვნელობა, როდესაც შენ ხარ. მე შემიძლია დაწერო და ვურჩევ მხოლოდ იმას, რომ კონკრეტული დროის მომზადება გარკვეული დროისთვის ძალიან ბევრს შეესაბამება. ნებისმიერი პროგრამა ინდივიდუალური და დროებითია. OKDA?))))) ამოძრავებთ.

პირობითი წესები შედგენა სასწავლო კომპლექსი უკან

• გამოიყენეთ ძირითადი სავარჯიშოები  (უფრო კუნთების ჩართვა)
• გამოიყენეთ TOP და LARER TARGETS  (სისქის განვითარებისთვის + სიგანე)
• გამოიყენეთ HEAVY WEIGHTS  (6-12 გამეორება + პროგრესირების დატვირთვა სავალდებულოა)

სავარაუდოა დამწყები კომპლექსი  შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს

1. Thrust დაბრუნება. 4 × 6-12 ბლოკი

ყველაფერი არ უნდა გართულდეს. ეს ორი წვრთნები სწორი ტექნიკითა და ტვირთის პროგრესირებასთან შედარებით საკმარისზე მეტია საკლასო ოთახების განვითარება წელიწადში ორჯერ.

ან სხვა ვარიანტი დამწყებთათვის.

1. Pulling (ან გაიყვანოს ზედა ბლოკი) 4 × 6-12
2. Thrust rod in tilt 1 разм. + 3-4 × 6-12

დასძინა stanovaya ბოლოს, რომ თქვენ ცხოვრება არ ჩანს, როგორიცაა კარაქი. გარდა ამისა, "დამთავრების" უკან და extensor, ეს მნიშვნელოვნად სტიმულირება ზრდის trapezoid. მაგრამ ... არ ნიშნავს იმას, რომ მეორე ვარიანტი (სტანოიოი) უნდა მივიღოთ იმისათვის, შეგიძლიათ choke.

შუა დონის კომპლექსი №1

1. გაიყვანეთ 4 × 6-12
2. Thrust rod in tilt 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Deadlift 2 ჯერ. + 2 × 6-10

შუალედური დონე - კომპლექსი №2

1. გაიყვანეთ 4 × 6-12
2. T- კისრის ტრასირება 1 pc. + 3-4 × 6-12
3. ჰორიზონტალური ბლოკის პროექტი 3-4 × 6-12

შუალედური დონე - კომპლექსი №3

1. ზედა ბლოკი 4 × 6-12
2. Thrust rod in tilt 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. თამბაქოს ღვედის Hammer 3-4 × 6-12
4. Deadlift 2 ჯერ. + 2 × 6-10

შუალედური დონე - კომპლექსი №4

1. გაიყვანეთ 4 × 6-12
2. ვერტიკალური ბლოკის პროექტი 3-4 × 6-12
3. თტრავა T- კისრის 3-4 × 6-12
4. დუმბულის 4 × 6-10 დრამა

კიდევ ერთხელ მინდა გავაფრთხილო, იქნებ სამი წვრთნები თქვენს უკან დაბრუნდება. მიუხედავად იმისა, რომ დარწმუნებული ხართ, რომ ორ წვრთნებში წონაში პროგრესირებს, არ უნდა გადავიდეს სამიდან. ყველა კარგ დროს. რატომ შეიცვლება რა მუშაობს ამ გზით?

დამატებითი კომპლექსი №1

1. გაიყვანეთ 4 × 6-12
2. ზედა ბლოკის გადაადგილება 4 × 6-12
3. Thrust rod in tilt 1 разм. + 3-4 × 6-12
4. Dumbbell- ის პროექტი 3-4 × 6-12 ფერდობზე
5. Deadlift 2 ჯერ. + 2 × 6-10

დამატებითი კომპლექსი №2

1. გაიყვანეთ 4 × 6-12
2. Thrust rod in tilt 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. ბერკეტის Thrust 3-4 × 6-12 ჩაქუჩით
4. ზედა ბლოკის გადაადგილება 4 × 6-12
5. Deadlift 2 ჯერ. + 2 × 6-10

დამატებითი კომპლექსი №3

1. გაიყვანეთ 4 × 6-12
2. ზედა ბლოკის გადაადგილება 4 × 6-12
3. შეწოვის როდ 4 × 6-12
4. Dumbbell- ის პროექტი 3-4 × 6-12 ფერდობზე
5. 4 x6-15 ბლოკზე Pullover

არსებობს ბევრი მოწინავე კომპლექსი. შეგიძლიათ გახსნათ ჟურნალი ბიძა ჯო და თითქმის ყველაფერი, რასაც ხედავთ, ეს არის თანამედროვე კომპლექსი, რომელიც არ არის შესაფერისი უბრალო ადამიანებისთვის. ზოგადად, თანამედროვე კომპლექსები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. მაგალითად, ბევრი პროფესიონალი მონაწილეობს ორდღიან ტრენინგზე. პირველ დღეს ზედა როდ სიგანე და მეორე დღეს სისქე ჰორიზონტალური thrust. ალბათ ასევე მაღალი ინტენსივობის პრინციპების გამოყენება, რომელთა ერთი აღწერილობა შეიძლება მთელ წიგნზე გადაიტანოს. ყველა ზემოხსენებული მაგალითია.

ინტეგრაცია (კომბინაცია) სხვა კუნთების ჯგუფებთან

კუნთების უკან ... რა შეიძლება ისინი მომზადებული? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ბევრი წვრთნები უკავშირდება სხვა კუნთების ჯგუფებს. ყველაზე ხშირად, დატვირთვა მოდის bicep. თუმცა, აქ არ არის ნათელი წესები. ყველაფერი გარკვეულ სიტუაციებში იგრძნობს.

მაგ.

კარგი:  თქვენ არ მუშაობდა სასწავლო ჯგუფის და უბიძგებენ დანარჩენ დროს (როდესაც ვმუშაობთ მკერდის, deltas, triceps და ფეხები), უბიძგებენ თქვენი გუნდი აღდგება და იზრდება თქვენ არ ჩაერიოთ.

ცუდი:  თქვენ მუშაობდით თქვენს უკან და უკვე მიღებული დაღლილი biceps წევის. ამის შემდეგ გაატარეთ, იძულებული გახდებით, რომ დაიწიოთ ბისეპის დატვირთვა, რადგან დასუსტებულია. ნაკლები დატვირთვა, ნაკლები ზრდა.

ძალიან ცუდია:  შენ გაიღე. ჩვენ პირველად ვამზადებდით ბისპსებს, შემდეგ კი დავბრუნდით უკან ... ეს შეამცირებს თქვენს პროდუქტიულობას 50% -ით დაბრუნებისგან. ეს უბრალოდ არ იმუშავებს, იმიტომ, რომ პირველად დაღლილი ბმულების ჯგუფში. მაგრამ! თუ თქვენი უკან უზარმაზარი ბუნებაა, და შენი ბისჯები პავლეს ნებას ჰგავს, მაშინ ეს ყველაფერი გონივრული და ჭეშმარიტი იქნება. ახლა გესმით, როგორ ეს ინდივიდუალური პროცესია - სასწავლო კომპლექსის შედგენა?

ჩემი აზრით, Spina არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც იმსახურებს განსაკუთრებულ დღეს, რადგან ეს არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი სხეულის თავზე. თუმცა, თუ მწვავე კითხვა მწვავედ დგას, მე შეავსებ ამ გზით:

• SPIN + DELTA  (უკან გაიყვანს, დელტას მიმართავენ ... .არ ერთმანეთს არ ჩაერიონ)
• ხბოს + შაქარი  (იგივე ქურთუკი: არ ჩაერიოს ერთმანეთთან)
• SPIN + zd.Delty  (ეს არის PROMETOD.Spin + zd.delty და შემდეგ გულმკერდის + წინა)
• SPIN + BITSPS  (მათთვის, ვინც ხშირად ივარჯიშებენ და იძულებულნი არიან გაერთიანდნენ უფრო სრულყოფილი და სწრაფი დასვენებისათვის)
• SPIN + FEET  (ეს EXTREM. იდეალურია დროს ორდღიანი Split დამწყებთათვის. როცა "უკან + ფეხი" პირველ დღეს და "ყველაფერი" მეორე. On ფეხები ასეთი კომპლექსები მხოლოდ squats და deadlifts უკან აქ vpishestya ორგანულად.)

უკან + ხელები, არ არის ძალიან კარგი. უმჯობესია ხელი შევუერთოთ პატარა კუნთების ჯგუფს - საექთნო ჯგუფთან ერთად. ჩემი აზრით, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვა მოამზადებენ ორი კუნთების ჯგუფები ერთ დღეში ერთხელ, მაშინ ბევრად უკეთესი უნდა გააკეთოს ორი ტრენინგი (დილით და საღამოს), თუ ეს შესაძლებელია, ვიდრე გადაწევით ყველა ერთ workout.

ხშირად დასმული კითხვები უკან.

მეორე დღეს მე ვუთხარი, რომ თანამებრძოლებს ვკითხე კითხვებს ხერხემლის თემაზე, რათა მათ პასუხი გასცეს. ისე, მე აირჩია ყველაზე აქტუალური და საინტერესო. აქ ისინი არიან.

უკან დაბრუნება:
1) იმ შემთხვევაში, თუ მას შემდეგ, რაც სასწავლო უკან მეორე დღეს, ეს არ დააზარალებს, ეს იმას ნიშნავს, რომ არ არსებობს მიკრო ტრავმები?

ეს იმას ნიშნავს, რომ მიკროავტობუსი ნაკლებია. მაგრამ ტკივილი, რომელიც მიკროორგანიზმების მოქმედების დროს კუნთებში ანთებითი პროცესების შესახებ ინფორმაციას აწვდის, არ არის ზრდის სავალდებულო ნიშანი. უკეთესი სწავლება, ნაკლებად ტკივილი. ზრდის ნიშანი არის დატვირთვის პროგრესი. ყველა დანარჩენი არ არის მნიშვნელოვანი.

2) რა არის ძალაუფლება უბიძგებს ყველაზე ეფექტურ მშენებლობას?

უფრო ფართო ძალაუფლება, მით უფრო latitudinal და ნაკლები biceps მუშაობა, ფართო ძალა, ნაკლებად ამპლიტუდა მოძრაობა და მუშაობა. იდეალური საშუალო ძალაუფლება, თუ იცით როგორ უნდა გამორთოთ bicep. თუ არ იცით, თუ როგორ, მაშინ გაიყვანეთ თავს ფართო.

3) ღირს თუ არა თქვენი ხელმძღვანელი?

საწყის ეტაპზე, მე არ გაიყვანოს თავს ხელმძღვანელი. ეს არის ყველაზე აქტიური ვარჯიში ზედა უკან. და ეს უფრო ჩვეულებრივია, რომ გაიტანოს გულმკერდში და ჩაერთოს მთელი უკან.

4) რა ფერდობზე სხეულის უნდა იყოს როდ rod ფერდობზე?

ქვედა ფერდობზე, უფრო მე ვმუშაობ ფართო, მაგრამ უფრო დატვირთვა ქვედა უკან და უფრო რთული ეს უნდა გავაკეთოთ exercise. მე ვარ მხარდამჭერი "deflected" 30 გრადუსი ჰორიზონტალური up.

5) მჭირდება მიდგომა ჩემს მიდგომებს შორის?

დიახ. ეს კარგად აღადგენს უკან და აუმჯობესებს რეცეპტორების მგრძნობელობას.

6) ღირს იმდენად, რამდენიც დუმბალთან ერთად დგას სიგრძის დამთავრებისა და გაჭიმვისთვის?

მე არ გავაკეთებ პირველად ამ სწავლებას. გავლენა ფართო "გაუგებარი" (სუსტი და გარეშე აქცენტი)

7) რა წვრთნები უნდა აირჩიოს ჩემი უკან? Thrust როდ ან გაიყვანოს dumbbells (რადგან მეტი ამპლიტუდა და შემცირება)?

მე მაინც აირჩიო ბარი, რადგან უფრო ადვილია მუშაობის წონა.

8) როგორ გამოვრიცხოთ ბეისბოსი?

აუცილებელია "ღამე ლოცვა", როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ. ვისწავლოთ გონებრივად გამორთოთ biceps მუშაობა. შესაძლოა, საჭიროა მუშაობა მსუბუქი წონის მქონე პირებთან მუშაობით.

9) აუცილებელია თუ არა სტანოვუჟის გამორიცხვა ან დატოვება ტესტოსტერონის-დეპოზიუმის ორგანიზმზე და განვითარებაზე ან წარმოებაზე?

მე ბანაკის მოწინააღმდეგე ვარ, როგორც წვრთნების განვითარებისათვის. როგორც ჰორმონალური წყლების წყაროა ... ვფიქრობ ... ამ პარამეტრის მნიშვნელობა ძალიან გადაჭარბებულია. ზოგადად, თუ ამის გაკეთება, მაშინ მხოლოდ სწავლის ბოლოს.

10) არის თუ არა აუცილებელი პოლიციის განყოფილების ფართომასშტაბიანი მომზადება?

ეს დამოკიდებულია მიზნებზე. თუ ელექტროენერგიის შედეგი არ არის მნიშვნელოვანი კანონპროექტში, მაშინ ვერ გაყოფა და მხოლოდ ტრენინგის დასრულებამდე.

11) კუნთების რომელი ჯგუფები ოპტიმალურნი არიან უკანა მხარის უმრავლესობაზე?

დეტალურად დავწერე. ჩემი საყვარელი კომბინაციები უკან + დელტა, უკან + biceps

12) ღირს ტრენინგის ჩატარება ტრენინგის დელტებთან?

ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კომბინაცია.

13) რომელი დამხმარე კუნთმა არის უკეთესი სატუმბო შემდეგ სატუმბი? სცემეს ან ხოჭო?

ყველაზე ხშირად დააყენა biceps, რადგან მან უკვე მუშაობდა დროს კანონპროექტებზე მის უკან. ეს არ არის წესი, მაგრამ ერთი გადაწყვეტილება. Triceps უნდა დააყენოს სიტუაცია, სადაც თქვენ უნდა პრაქტიკაში უფრო ახალი კუნთების. ეს შესაძლებელია იშვიათი ვარჯიშისთვის.

14) წამოიჭრება უფრო მკაცრად უკან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ გააკეთებთ ბლოკს ფართო

პარალელური ძალაუფლება ან შეცვალოს ეს პრობლემა. ფართო ძალაუფლებით, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ thumb on index (ღია ძალაუფლება). კარგად straps .... ისინი დასახმარებლად ჩვეულებრივ.

15) შესაძლებელია ერთი მატარებლით გაერთიანება. დღე გააქტიურებულია და გამჭრიახი. წონა (ზედა ბლოკი) ??? ზოგიერთი საუბრობს დიდი ზიანის ხერხემლის ასეთი კომბინაცია, არის ეს? გმადლობთ.)

ამაზე კონკრეტული არაფერი მომისმინე. მე ვფიქრობ, რომ თუ ვარჯიშებს პირველი წვრთნით და მე ბოლო ვარ, მაშინ არ იქნება ზიანის მიყენება. მინიმუმ იმიტომ, რომ საბოლოოდ თქვენ უნდა იმუშაოთ შემცირებული (უსაფრთხო) წონათ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. მოგწონთ თუ არა იდეა მიღების stanovoy მიდგომა, და შემდეგ დაეწიოს? მე არ მომწონს (ზოგიერთი დისკომფორტი). მაგრამ დასასრულს სასწავლო შემდეგ გაიყვანოს ფერდობზე ბარები და dumbbells ძალიან კი არაფერი. სხეული არ იტყუებს)))

16) გამართლებულია თუ არა ქამარი გამოიყენოს ფერდობზე ან სტანოვიაში?

გამართლებულია. იცავს თირკმელებში ძლიერი სტრესის დროს და იცავს თქვენს კუჭს არასასურველ ზრდასთან ერთად ინტრა-მუცლის მომატების გამო. მე ვიცი ბევრი მფლობელი თხელი წელის, რომელიც ეხება ამ მიზეზით - გამოყენების ქამარი მიდგომები.

გამარჯობა, მეგობრები!

ჩვენ ვაგრძელებთ საუკეთესო წვრთნების ციკლს, დღეს კი წვრთნების შესახებ ვისაუბრებთ. უკან, ისევე, როგორც მხრებზე, ქმნის ძალიან ვიზუალური ძალა ზედა ორგანოს. გარეშე განვითარებული უკან, ფიგურა არ გამოიყურება athletic. რა წვრთნები უნდა შესრულდეს ეფექტურად სატუმბო უკან?

საუკეთესო წვრთნები უკან

ნეტავ გაგიკვირდებათ, მაგრამ სასწავლო უკან არის საკმარისი მხოლოდ ორი წვრთნები დაკავშირებული ზედა და ქვედა წნელები. ორივე thrusts განავითაროს ბოლოში და ზედა of latissimus კუნთების უკან და შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვერსიები.

• ზემო (ყველაზე ფართო)
• ქვედა (ქვედა გრძედი)

წვრთნები ზედა ზურგის განვითარებისათვის (ძირითადი)

ზედა თავში მომზადება, ზედა წვრთნის წვრთნები გამოიყენება:

• გაღრმავება ფართო ძალაუფლება გულმკერდის არეში
• ზრდის ვერტიკალური ბლოკი გულმკერდის არეში

ფაქტობრივად, ეს არის იგივე წვრთნები, რომელიც ასრულებს იგივე ფუნქციას. თქვენ შეგიძლიათ გაიყვანოთ თავი თავი და დაიჭირე ბლოკი ხელმძღვანელი, მაგრამ ამ გზით გამოდის მხრის სახსრების, რომელიც დროთა განმავლობაში დაზიანდეს ბეჭები. მე მიმაჩნია თქვენი ყურადღება, რომ როდესაც biceps გამკაცრება ხდება მაქსიმალურად გამორიცხავს მას, აუცილებელია კონცენტრირება მთლიანად მუშაობა უკან - გადაათრიეთ თქვენი მუხლები და უკან უკან, და არ წარმართონ თქვენი იარაღის მუხლები.

წვრთნები განვითარების ქვედა უკან (ძირითადი)

შემცირება ქვედა უკან, ქვედა წევის წვრთნები გამოიყენება:

• თირკმლის ჯოჯოხეთი კუჭის ან ტ-კისრის გასწვრივ ფერდობზე
• ქვედა ბლოკის ტალღა ქამარზე
• Thrust dumbbell in ფერდობზე რომ waistband

ეს ყველაფერი ერთი და იგივე მოძრაობაა სხვადასხვა გზით. როგორც ამბობენ, აირჩიე ნებისმიერი.

დამატებითი წვრთნები უკან

დახმარებით დამატებითი წვრთნები, შეგიძლიათ გაზრდის ვარჯიშის მოცულობა  და იზოლაციაში მუშაობის კონკრეტული კუნთების შემუშავება.

• სტატიკური ტრაქცია (უკანა ფეხების ექსტენსიები + ფეხები)
• მითუმეტეს dumbbell ერთად ვერტიკალური ბლოკი (Lat + pectoral)
• Hyperextension (ქვედა უკან, extensor - loin)

ტრენინგის მაგალითი უკან

როგორც ხედავთ, ყველა წვრთნები ძირითადია (მრავალფეროვანი) და კარგია. უკან არის ძალიან დიდი კუნთოვანი ჯგუფი, რომელიც მოითხოვს ზოგადი კუნთების მასის ეფექტური ზრდის ძირითადი წვრთნები. დავბრუნდები გარკვეულ აშკარა ვარიანტებზე:

ვარიანტი 1

1. გულმკერდის გულმკერდი (8-10 გამეორების 5 კომპლექტი)

2. ჰალსტუხი ქვედა ბლოკს ქამარზე (8-12 გამეორების 4 კომპლექტი)

ვარიანტი 2

1. ჰალსტუხი კვერცხის ფერდობზე (8 კომპლექტი 8-10 გამეორება)

2. ვერტიკალური ბლოკის მკერდის მკერდზე (5-დან 8-12-მდე გამეორება)

ეს პარამეტრები შეიძლება დაემატოს ერთ-ერთი სავარჯიშო სიიდან, მაგრამ ჩემთვის ბაზაზე იქნება საკმარისი.

დასკვნა:

ნებისმიერი ტრენინგი მოითხოვს თქვენ სრული დაბრუნებისა და სწორი ტექნიკით. უკან სასწავლო არ არის გამონაკლისი. ორ წვრთნსაც კი, კარგი შედეგის მიღწევა შეუძლია. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ საკვები და ტექნიკა გადაჭარბებაზე მხოლოდ ორი მაგარი წვრთნები.

გამარჯობა, მეგობრები! ცოტა ხნის წინ ნანახი იქნა ფილმში შემდეგი ბროუზერით შესახებ superhero, რომელიც შეიძლება მიგყავს საათობით კედლებზე, ხტომა lianas და სხვა თოკები. და თუ ადრე მე შთაბეჭდილება მოახდინა და მე ენთუზიაზმით clapped ხელები, აქ მხოლოდ ახლა სკეპტიკურად shake ჩემი უფროსი და აცხადებენ, "ისე, უკან, ის არ იქნება rode მეშვეობით ჯუნგლებში. სამი წუთის განმავლობაში ის დარჩა ხეზე და შემდეგ ჩამოინგრა ".

რასაკვირველია, თქვენ არ უნდა იცხოვროთ ველური ამაზონის ტყეების მეშვეობით, მაგრამ გინდათ, რომ ყველა ადამიანს ჰქონდეს ლამაზი და ძლიერი უკან. დიახ, და გოგონების ასევე ოცნება მოშორების ჭარბი fatty folds ამ ნაწილში ორგანოს. დღეს მე ვარაუდობენ, რომ მხოლოდ საუკეთესო წვრთნებს სწავლობენ მასისთვის.

დამატებითი ინფორმაცია თემის სატუმბი შეგიძლიათ იხილოთ ამ სტატიებში:

ასე რომ, ჩვენი ტურისტული ნავი მიდის ზღვაში uncharted ფაქტები სხეულის შესახებ. თხოვნით მგლოვიარეები დატოვონ კაბინაში, ჩვენ გავემგზავრებით.

  ანატომიური digression

დავიწყოთ ის ფაქტი, რომ უკან არის ჩარჩო, რომელიც მთელ სხეულს მართავს. უკეთესი თქვენ არ განვითარდა spin, კიდევ უფრო ლამაზი თქვენს ძალას, განსაკუთრებით ბაზის დატვირთვის, ან, როგორც მკვდარი pull, ისევე, როგორც განსახილველი-ups, რომელიც აღიარებულია ლიდერები გაზრდის კუნთების მასა.

შეძლონ წარმოსადგენია, რომ ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ გაგვეკეთებინათ, თქვენ უნდა შეისწავლოთ კუნთების ატლასის უკან.

Trapezius კუნთების თავის ზედა ნაწილში და "გიდები" სისქე უკან. იგი გაჭიმული ეხლა nape to ქვედა საზღვრის thoracic vertebrae.
   რბოიიდი მდებარეობს მხრის პირების მხარეს.
   სიმაღლე კომფორტულად ქვედა უკან იკეტება, ის ფრთებს ფორმაშია, ამიტომ მისი სახელი ხშირად გვხვდება. ის პასუხისმგებელია თქვენი უკანა სიგანეზე.

ლამაზი და მძლავრი დაბრუნება, უნდა გამოიყენოთ მთელი რიგი სხვადასხვა წვრთნები, რომლებიც მოიცავს ყველა ჯგუფს ამ კუნთების.

სხვა საკითხებთან ერთად, ნიშნავს, რომ თითქმის შეუძლებელია ამ ან კუნთის იზოლაციის მიღწევა, ისინი ჰარმონიაში მუშაობენ.

  ჩვენ ტუმბოს უკანასკნელი კუნთების ტუმბოს

მაქსიმალურად გააქტიურდეს ფართო - გააკეთეთ ზედა ბლოკის ტრაქტირება გულმკერდის არეში. თქვენ უნდა იჯდეს მტკიცედ on bench, მტკიცედ fastening თქვენი ფეხები ქვეშ ლილვაკები. მიიღეთ ვიწრო ძალაუფლება გემბანზე, შენი პალმებით გააღვიძა. ინჰალაციაში ჩააგდოს იგი გულმკერდში, ოდნავ კრუნჩხავს სხეულს.

ერთ-ერთი ვარიაცია ამ exercise გაიყვანოს საშუალოდ დადგმა მხრივ, როდესაც პალმის პარალელურად shoulders. Hvat სწორი, რომ არის, თითების "გამოიყურება" წინ. შეინახეთ საქმის მაქსიმალური ვერტიკალური პოზიცია.

კიდევ ერთი ეფექტური განხორციელება ეწოდება გამწევ dumbbells ფერდობზე. პალმები თავიანთი უმნიშვნელო შთაბეჭდილებით გამოირჩევიან. ხელები დაჭერით სხეულს და სხეული ოდნავ გაყვანილია. ფეხები მხრის სიგანეა და მუხლებზე მოხრილი არიან. შენი ამოცანაა, რათა ჭურვი ქამარი, შემოტანა პირები ერთად. მუხლები მაქსიმალურად მაღალია. ზოგადად, ყველა წვრთნები მიზნად ისახავს latissimus შემდეგ თანამდებობაზე პირები, რომლებიც არ არის საჭირო, რათა ერთად, როგორც თქვენ ამოისუნთქეთ.

კიდევ ერთი ეფექტური დატვირთვა არის V- ფორმის სახელურით ვერტიკალური ბლოკის thrust.

აქ თქვენ ასევე უნდა იჯდეს კომფორტულად სკამზე, მტკიცედ ფიქრი თქვენი ფეხები სპეციალური სტენდი თქვენს წინაშე. მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. უკან ინახება, როგორც სწორი, და exhalation თქვენ დააჭირეთ სახელური რომ კუჭის. Watch პოზიციებზე პირები.

ექსტრემალურ წერტილამდე, იდაყვა უნდა შექმნას მარჯვენა კუთხე. ინჰალაციის დროს თქვენ გაწვდით იარაღს, მაგრამ არ დაუკმაყოფილეთ მთლიანად, ისე, რომ კუნთები ყოველთვის დაძაბულობაში რჩება.

არ არის საჭირო ამ სავარჯიშოების გამოყენება ამავე დროს, შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი ან ორი. ყველა განყოფილება latissimus კუნთების გააქტიურებული ამავე დროს, ასე რომ იზოლირება იმ ან სხვა ბოჭკოები ფართო არარეალურია. ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი ამ საქმეში არის მოტყუების გამოყენება.

ყურადღება მიაქციე იმ ფაქტს, რომ როდესაც მუშაობა dumbbells არ იყენებენ ძალიან ბევრი წონა. ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ტექნიკასთან.

ასევე, გაზრდის წონა განხორციელება და ვურჩევ - წვრთნები წონა უკან, რომლებიც განიხილება სავალდებულოა.

თუმცა, ჩვენ ვერ შევძლებთ თავი დავანებოთ ჩვეულ რეჟიმში, მაგრამ ხელმძღვანელი. რომ არის აღებული ბარი საკმაოდ ფართო ძალაუფლება, მაგრამ არ შეეხოთ მისი chin, და გამომავალი თავი წინ და შეეხოთ მის კისერზე.

ეს შეიძლება ალტერნატიულ იქნას ზურგზე ზურგთან ერთად, გაიჭელე ჭურვი ფართო საპირისპირო საფარით. ფეხები გადაკვეთენ ტერფებზე და სხეულის გადასატანად გადადიან, სადაც საკონტაქტო პირია გულმკერდის არეში.

სცადეთ ეს წვრთნა, აღების ფართო სწორი ძალა, ასევე მოჰყვება გულმკერდის გადაკვეთა. ბოლო ვარიაცია ვიწრო სწორია.

უმეტესობა latissimus კუნთების გააქტიურებული დროს ფართო ძალა, რომელიც სასურველია, როდესაც მუშაობა ამ ნაწილში სხეულის. ვიწრო ბალით, ბისეპები საუკეთესო გააქტიურებულია, ამიტომ ამ შემთხვევაში უკან არ მუშაობს ასე ეფექტურად.

კლასიკური ჩამორჩენების ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი, რომელსაც ეწოდება გრავიტორო და კუნთების დაინტერესება იქნება ჩართული. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ წონა, ამიტომ რეკომენდირებულია დამწყებთათვის და გოგონებისთვის.

  ჩვენ ვმუშაობთ rhomboid და trapezium

ეს კუნთები ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირია, ამიტომ ერთჯერადი ჩართვა ასეთი ჯგუფისთვის.

ტრადიციულად, ტრაპეზში ძირითადი დატვირთვა ჩაითვლება. ისინი შესრულებულია როგორც ბარბელთან და დუმბელებთან. სტატიის წაკითხვა - მეტი წვრთნები და უფრო დეტალური აღწერა.

ეს არის ძალიან მარტივი ტექნიკა. საკმარისია ფეხზე დადგეს, ფეხები ვრცელდება მხრის სიგანეზე, ორივე ხელებში იწყება პროპორციულად, დაჭერით მათ ჰიპებს. შემდეგ ყველაფერი მარტივია: დაიწყებთ ამაღლებას და ქვედა მხრებს, თითქოს ძალიან გაკვირვებული ხართ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუქმოს ბარი თქვენს წინაშე, თქვენ უნდა მიიღოს ვიწრო ძალაუფლება ბარი. გამკაცრდეს ხელუხლებელი ხელით, დაახლოებით თვალების დონეზე და შემდეგ ასევე შეამციროთ. არ გააკეთოთ მკვეთრი jerks, ცდილობენ ყველა მოძრაობები გლუვი. Watch, სხვა საკითხებთან ერთად, და სამუშაო წონა: არ უნდა იყოს დიდი. მით უკეთესია, რომ თქვენ გაქვთ სრულყოფილი ტექნიკა.

მასობრივი შეკრების კომპლექსების ლიდერი ჩიხშია. გაითვალისწინეთ, რომ ამ შემთხვევაში, არა მხოლოდ უკან კუნთების ჩართვა, არამედ Hips, buttocks, მთელი ქვედა ნაწილი ქვედა უკან, პრესის, shoulders და ხელები. გასათვალისწინებელია, რომ ეს ტექნოლოგიების თვალსაზრისით ერთ-ერთი ყველაზე რთული წვრთნებია. მინდა პატარა განცალკევებით მივიღო და ვურჩევ ჩემს პროგრამას პრესის სატუმბიზე, დეტალები ძიება ამ გვერდზე.

ფაქტობრივად, თქვენი ამოცანაა მოხსნას მძიმე ბარი სართული, ხოლო გასწორება ორგანოს. სწორად ამის გაკეთება აუცილებელია მთელი რიგი ნიუანსების დაკვირვება. ფეხები იქმნება სიმაღლის სიგანეზე, ფეხზე ფეხები დაინახავს ოდნავ მხარეებს. გაზრდის მათ კისრის ისე, რომ shin ეხება მისი ბაზა.

გაითვალისწინეთ, რომ სასიკვდილო პერიოდში უკეთესია არ გამოიყენოთ ფეხსაცმელი ან სხვა ფეხსაცმელი საჰაერო ბალიში. არჩევა ამ მიზნით ფეხსაცმლის ბინა ძირები. ისინი დაგეხმარებათ გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად.

დაიჭირე ხელები კისერზე ისე, რომ შენი მუხლები მათ შორისაა და ხელები უნდა იყოს სწორი. მენჯის წასვლა, მაგრამ უკან რჩება სწორი. კრატი არ უნდა იყოს ძალიან დაბალი.

თანაბრად იტვირთება ბეჭები, ისინი უნდა გაიყვანოს წინ ისე, რომ მხრის პირები ოდნავ ვრცელდება მიღმა კისრის ხაზი. სხეულის პოზიციაზე კონტროლი დაგეხმარებათ, ველით. ახლა დაიწყე მოხსნას ბარი.

მიუხედავად იმისა, რომ იგი მიაღწევს მუხლებზე, წინა ნაწილი ჰიპ გამოიყენება მუშაობა, შემდეგ კი უკანა ნაწილი გამოდის. გამოიყენეთ ეს პროცესი და გლუვი კუნთები. სცადეთ დატვირთვის გადანაწილება ისე, რომ ყველა ზემოთ კუნთების მუშაობა და არა მხოლოდ უკან. ზედა მხრივ, დამატებითი მოძრაობები არ არის საჭირო, უბრალოდ გააფართოვოს.

როდესაც თქვენ შემცირება projectile ქვემოთ, პირველი მიიღოს Hips უკან. ჩამოიბანოთ მუხლზე დაბეჭდილ ბარი, შემდეგ კი მუხლებზე. ზრუნვა, რომ უკან არ წარმართონ და არ ახვიდეთ ან ქვემოთ. მნიშვნელოვანია, რომ ყველა წონა არ დაეცემა ხელში, მაგრამ თანაბრად ნაწილდება მთელი სხეული.

დამწყებთათვის ხელის შეწყობის მიზნით, შეგიძლიათ სტენდიდან მოხსნას ბარი. სხვა საკითხებთან ერთად, შეგიძლიათ შეცვალონ ტრაბზომზე დაკვირვების დუბლირება. აქ ჩვენ სახიფათოა, სავარჯიშოდან, თოკზე გადის სახე, საპირისპირო გაყვანილობა "პეპელაში".

უკან წვრთნის ყოველთვის მნიშვნელოვანია მონიტორინგი წონა, რომ გამოიყენოთ როგორც თანამშრომელი. ძალიან მსუბუქი არ მოგაწვდით რაიმე დატვირთვას, მაგრამ ჯოხზე არჩეულ დისკებზე დაყენებისას, ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს.

წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ ძლივს გაანადგურე იგი იატაკზე, მაგრამ ამავე დროს მათ შეეძლოთ მათი მოძრაობის კონტროლი.

თუ ძნელია აირჩიოთ ყველა ამ მრავალფეროვნება, მაშინ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ შეიცავდეს თქვენს კომპლექტს, რომელიც აძლიერებს გულმკერდს (და პირდაპირ და საპირისპიროდ), დუმბირებს და შრეებით.

თქვენ მიერ შერჩეული კომპლექტი, რომელიც დამოკიდებულია თქვენი მომზადების დონეზე. ასევე თქვენს ვარიანტი რჩება: თუ არა ამის გაკეთება მათ კლასიკური სქემა, ან შერწყმა ყველა supersets.

სხვა საკითხებთან ერთად, დღეს, სასწავლო უკან და რეკომენდაციას "punch" და ნებისმიერი მცირე კუნთების ჯგუფს, როგორიცაა biceps და triceps, წინა ან უკანა დელტა. თუ გინდა, შეგიძლიათ ამ დღეს პრესის გააქტიურება.

შედგენილია ყველაზე ცხელი რეკომენდაციები, გამყოფი სიტყვები და სურვილები აქ ამ რესურზე. აქ თქვენ ნახავთ, სრული კომპლექტი რჩევები და მე გარანტიას, რომ თუ ყველაფერს გააკეთებს, როგორც განუცხადა აქ, მას შემდეგ, რაც მხოლოდ რამდენიმე თვის განმავლობაში არ აღიარებს თქვენს კუჭის, რომელიც თანაბრად დაფარული კუნთების კუბურები.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სასწავლო უკან არის სრულიად უაზრო თუ არ ჭამა უფლება.