Postawa stojąca. Fizjologiczne cechy postawy roboczej "stojącej" i "siedzącej".

SURYA NAMASCAR

Warto zacząć od systemów grzewczych. Surya Namaskar najlepiej nadaje się do tego celu - szeroko rozpowszechnione dynamiczne ćwiczenia jogi. W sanskrycie słowo "Surya" oznacza "słońce", "namaskar" oznacza "kult", "powitanie".

Surya Namaskar to zbiór asan (poz) i ruchów (vinyasas), skoordynowanych z oddychaniem. Dynamiczne ćwiczenia Suryi Namaskar wzmacniają ciało i rozwijają elastyczność, rozgrzewają ciało, przygotowują go do praktyki asan. Surya Namaskar można wykonać o dowolnej porze dnia, ale najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, praniu i toalecie. Kompleks ten pomoże przejść od porannej senności i letargu do żywości i żywotności ciała, a także jasności umysłu. Wykonując Surya Namaskar, lepiej najpierw wybrać wolne tempo, a następnie przyspieszyć.

Możesz wykonać Surya Namaskar po południu, aby rozciągnąć ciało, a wieczorem przed praktyką asan, po prostu nie rób tego bezpośrednio przed pójściem spać, ponieważ ten kompleks działa odświeżająco i ekscytująco, co przed nocnym odpoczynkiem wcale nie jest wygodne. Jednak niektórzy ludzie cierpiący na bezsenność z migotliwych obsesyjnych myśli, Surya Namaskar, działali w wolnym tempie, mogą pomóc uspokoić się i zrelaksować przed pójściem spać.

Oddychanie powinno być naturalne, gdy opanujesz jedną pozycję, musisz albo wdychać, albo wydychać powietrze. Zasady oddychania są bardzo proste i wynikają z tego, co jest bardziej naturalne. Kiedy jesteśmy rozciągnięci, odchylamy się, rozwodzimy się lub odwracamy ręce, otwierając ramiona, oddech staje się naturalny, gdy klatka piersiowa się rozszerza, tworząc próżnię, która wciąga powietrze do płuc. Wręcz przeciwnie, nachylenia do przodu, skręcanie i zamykanie rąk zachęca do wydechu, ponieważ jama brzuszna kurczy się, ruch przepony zmniejsza objętość płuc i wypycha z nich powietrze. Każda próba oddychania w inny sposób będzie trudna.

Surya Namaskar jest pożądany do wykonywania w takim tempie i tak wielu podejść, że ciało jest rozgrzane, ale nie zmęczone. Komplikacja poz jest możliwa wraz ze wzrostem osobistego poziomu praktyki. Ale w każdym przypadku powinny to być pozy, które wykonywane są z względną łatwością.

Osoby w podeszłym wieku i osłabione choroby są zalecane po Surya Namaskar do wykonywania Shavasana, a następnie przejść do praktyki asan. Ludzie młodzi, zdrowi i wystarczająco silni fizycznie, aby odpocząć w Tadasan lub Samasthiti, czyli tak samo, jak zwykle w pozycji stojącej.

Istnieje kilka gatunków Surya Namaskar. W zimnych porach roku (jesień, zima) najlepiej służyć Surya Namaskar A i Surya Namaskar V  , spopularyzowana przez Pattabhi Joyce'a w Ashtang Vinyasa Yoga.

Po wykonaniu Surya Namaskar sensowne jest wyrównanie oddechu w pozie Samasthiti (jest to Tadasana). Następnie możesz przystąpić do wykonywania pozycji w pozycji stojącej. Początkowo pozy odbywają się przez pięć oddechów, a następnie stopniowo zwiększa się retencję do jednej minuty. Wykonując inne asany, można oddychać jak Ujaya, ale można zmienić oddychanie na zwykły bezszumowy. Pożądane jest spowolnienie i wyrównanie oddychania.

Pozycje stojące można podzielić na dwie grupy: salda na jednej nodze i postawy ze wsparciem na dwóch nogach.

  SALDA NA JEDNEJ STOPCE

Wagi na jednej nodze pomagają dobrze skoncentrować umysł. Należy pamiętać, że najłatwiej jest zachować równowagę na jednej nodze, gdy widok jest ustalony na stałym punkcie poniżej. Patrząc przed siebie, na kolejny poziom rozwoju sald, możesz spojrzeć w górę, najtrudniejszą opcją jest utrzymanie równowagi na jednej nodze z zamkniętymi oczami.

Vrikshasana. Pierwsza opcja
Vriksha jest drzewem

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa Samasthiti lub Tadasana (patrz opis pozy w złożonym Surya Namaskar).
2. Zegnij prawą nogę w kolanie, unieś ją i wciśnij biodro do brzucha.
   3. Noga podpierająca powinna być utrzymywana prosto w kolanie, podciągnąć rzepkę, napinając mięśnie uda powyżej kolana.
   4. Stopa podpierająca powinna być rozłożona wyraźnie do przodu.
Efekt
   Postawa rozwija poczucie równowagi, wzmacnia mięśnie podtrzymującego kolana, normalizuje pracę jelit poprzez dociskanie uda do brzucha.

Vrikshasana. Druga opcja

Technika wykonania
   1. Podobna pozycja jest pierwszą wersją Vrikshasany.
   2. Rozwiń kolano w bok, opuść stopę na udzie, jak najbliżej krocza.
   3. Jeśli stopa ześlizguje się w dół, możesz trzymać ją tą samą ręką.
   4. Podnieś ręce do góry, złóż ręce nad głową, wyprostuj ręce w łokciach.
   5. Noga podpierająca powinna być utrzymywana prosto w kolanie, podciągnij rzepkę, napinając mięśnie uda powyżej kolana.
   6. Stopę podpierającą należy rozłożyć wyraźnie do przodu.

Efekt
   Postawa rozwija poczucie równowagi, wzmacnia mięśnie podtrzymującego kolana, odsłania staw biodrowy zgiętej nogi, eliminuje sztywne stawy stawów barkowych.

Następnie musisz wykonać te dwie pozy na drugiej nodze. Często zdarza się, że jedna noga łatwiej złapać równowagę niż druga. Lepiej zacząć od stopy, która jest gorszą równowagą.

Utthita Hasta Padagushthasana pierwsza opcja
"Utthita" - wydłużony, "hasta" - ręka, "padangushta" - duży palec u nogi

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa to Samasthiti (Tadasana).
   2. Zegnij prawą nogę w kolanie, wykonaj prawy chwyt dla kciuka prawej stopy i wyprostuj stopę do przodu.
   3. Jeśli ścięgna udowe nie są dobrze rozciągnięte i nie jest to możliwe, chwytając kciuk, wyprostuj nogę, możesz albo rzucić pasek na stopę i wyprostować nogę, albo unieść uchwyt obiema rękami pod kolanem.
   4. Noga podpierająca powinna być utrzymywana prosto w kolanie, podciągnij rzepkę, napinając mięśnie uda powyżej kolana.
   5. Stopę podpierającą należy rozłożyć wyraźnie do przodu.
   6. Jeśli postawa jest łatwa, to dobrze jest wyrównać położenie stawów barkowych i biodrowych. Aby to zrobić, prawe ramię powinno zostać przesunięte do tyłu, lewe do przodu; prawe udo - tył, lewe - do przodu.

Efekt
   Ta asana wzmacnia mięśnie nóg, rozciąga ścięgna, rozwija jędrność i stabilność.

Utthita Hasta Padagushthasana druga opcja

Technika wykonania
   1. Pozycją wyjściową jest pierwsza wersja Utthita Hasta Padagushtasna.
   2. Rozwiń prawe złącze stawu biodrowego i przesuń nogę na bok.
   3. Wciśnij lewe złącze biodrowe bardziej w lewo, aby złapać równowagę.
   4. Trzymaj pośladki w tej samej odległości od podłogi.
   5. Nie podnoś prawej stopy wysoko, kciuk prawej stopy powinien znajdować się na wysokości stawu barkowego.
   6. Lewa ręka na udzie, lub, jeżeli balans jest trudny do utrzymania, lewa ręka zostaje przesunięta na bok.
   7. Noga podpierająca powinna być utrzymywana prosto w kolanie, podciągnij rzepkę, napinając mięśnie uda powyżej kolana.
   8. Stopę podpierającą należy rozłożyć wyraźnie do przodu.
   9. Jeśli nie jest to możliwe, chwytając kciuk, wyprostuj nogę w kolanie, możesz przerzucić pasek przez stopę.
   10. Jeśli w tej pozycji trudno jest utrzymać równowagę, to na początku możesz oprzeć prawą stopę na ścianie i pociągnąć dwie ręce do góry.

Efekt
   Ta asana wzmacnia mięśnie nóg, rozciąga ścięgna, odkrywa stawy biodrowe, rozwija jędrność i stabilność.

Następnie musisz wykonać te dwie pozy na drugiej nodze. Lepiej zacząć od stopy, która jest gorszą równowagą.

  POZYCJE STOJĄCE NA DWÓCH STOPACH

Te pozy dobrze rozgrzewają ciało, dlatego zaleca się, aby były wykonywane rano na początku praktykowania innych asan. Jeśli czas pozwala na ich wykonanie po balansowaniu na jednej nodze, jeśli czas jest ograniczony, można wykonać salda na jednej nodze pierwszego dnia, aby wykonać pozy stojące pierwszego dnia z dwiema nogami następnego dnia.

Uttanasana. Nacolon z pozycji stojącej
"Ut" - intensywność, "tan" - ciągnięcie

Technika wykonania
   1. Powstanie w Tadasanie.
   2. Po wydechu pochylić się do przodu i opuścić dłonie na podłogę.
3. Po pierwsze, nie opuszczaj głowy, staraj się rozciągać plecy do przodu, potem głowa opada, twoja szyja się rozluźnia.
   4. Jeśli dłonie nie spadają na podłogę, możesz chwycić rękami kostki lub łydki.
   5. Jeśli to możliwe, trzymaj nogi prosto w kolanach, kolana podciągnij w kierunku stawów biodrowych.
   6. Kilka oddechów utrzymuje tę pozę. Oddychanie powinno być powolne i gładkie.

Efekt
   To stanowi tonu wątroby, śledziony i nerek. Łagodzi również bóle menstruacyjne. Bicie serca zwalnia, mięśnie pleców i kręgosłupa dobrze się rozciągają. Asana jest przydatna dla osób łatwo ulegających pobudliwości, ponieważ uspokaja komórki mózgowe, jeśli jest trzymana przez co najmniej dwie minuty. Ci, którzy doświadczają ciężaru w głowie, przypływu krwi lub innych nieprzyjemnych doznań podczas wykonywania Shirshasana (headstand) powinni najpierw nauczyć się naprawiać tę postawę przez ponad dwie minuty. Ta postawa może zastąpić Shirshasanę tymi, którzy mają przeciwwskazania do wykonania postawy na głowie.

Adho Mukha Shvanasana. Pies strzela w dół
"Aho" - dno, "mukha" - osoba, "shvan" - pies

Technika wykonania
   1. Pozycją wyjściową jest Uttanasana
   2. Aby opuścić dłonie na podłogę (jeśli rozciąganie nie wystarczy, możesz zgiąć kolana w tym samym czasie).
   3. Zrób krok wstecz, potem drugą stopę.
   4. Zewnętrzne żebra stóp powinny być utrzymywane równolegle do siebie, palce lekko do środka, próbować docisnąć piętami do podłogi.
   5. Trzymaj dłonie mocno przy podłodze.
   6. Ręce i plecy powinny znajdować się na tej samej linii. Rozciągnij się od dłoni do kości ogonowej.
   7. Z dobrym odcinkiem pleców żołądek zaczyna wchodzić do środka.
   8. Pośladki mają tendencję do siebie, krocze jest wciągana do wewnątrz.
   9. Szyja jest zrelaksowana, głowa opada. Uwaga na obszar pępka.
   10. Połóż kilka oddechów.

Efekt
   Ta postawa rozwija elastyczność kręgosłupa i przyciąga tylną powierzchnię nóg. Podczas wykonywania tej pozycji mięśnie nóg są wzmocnione. Przy zachowaniu tej postawy, więcej krwi pędzi do komórek mózgu.

Virabhadrasana I
"Virabhadra" - imię jednego z bohaterów indyjskiej epopei

Technika wykonania
.
   2. Rozwiń lewą stopę o 45 stopni.
   3. Aby wykonać krok do przodu prawą stopą, prawa pięta powinna znajdować się na linii środkowej lewej stopy
   4. Trzymaj prawe udo równolegle do podłogi, prawy trzon jest prostopadły do ​​podłogi.
   5. Przesuń lewe udo do przodu, w prawo.
   6. Unieś tułów i ramiona, dłonie, aby się połączyć.
   7. Spróbuj ścisnąć całą lewą stopę do podłogi.
   8. Pociągnij całe ciało w górę, a ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie nogi.

Efekt
   Ta pozycja wzmacnia biodra i kolana, rozciąga kostki, otwiera stawy barkowe i tworzy ruchliwość w okolicy łopatek. Klatka piersiowa rozszerzy się, oddech się pogłębi. Poza dobrze rozgrzewa ciało, rozwija wytrzymałość i przygotowuje go do bardziej złożonych asan

Virabhadrasana II

Technika wykonania
   1. Początkowa pozycja Virabhadrasana I.
   2. Zachowaj pozycję nóg, tak jak w Virabhadrasanie I.
   3. Rozwiń plecy i miednicę w jedną płaszczyznę.
   4. Podnieś ręce do boków.
   5. Trzymaj ręce w tej samej odległości od podłogi.
   6. Poprowadzić brzuch do wewnątrz, wypychając kość ogonową na zewnątrz, próbując docisnąć łopatki, talię i pośladki do wyimaginowanej ściany.
   7. Mocno przyciśnij obie stopy do podłogi
   8. Masa ciała powinna być równomiernie rozłożona na obie nogi.

Efekt
   Ta pozycja wzmacnia biodra i kolana, rozciąga kostki, wzmacnia ramiona, odsłania biodra. Poza dobrze rozgrzewa ciało, rozwija wytrzymałość i przygotowuje go do bardziej złożonych asan.

Następnie musisz wykonać te dwie pozy na drugiej nodze.

Utthita Parsvakonasana. Pozycja podłużnego kąta
"Parshva" - bok, bok, "kona" - kąt

Technika wykonania
   1. Początkowa pozycja Virabhadrasana II
   2. Opuść prawą dłoń na podłogę w pobliżu prawej stopy
   3. Pociągnij lewą rękę do przodu i do góry
4. lewej nogi, tułów i lewa ręka powinna być w linii prostej
   5. Całą lewą stronę należy mocno rozciągnąć
   6. Trzymaj prawego uda równolegle do podłogi, jego prawej goleni prostopadle do podłogi.
   7. Staraj się mocno przycisnąć plecy do biodra.
8. Jeśli ta postawa jest łatwa, możesz wziąć górną rękę za plecy, dolną pod udo i wykonać atak.
   9. Jeśli ścięgna udowe są dobrze rozciągnięte, możesz spróbować wyprostować prawą nogę powoli w kolanie, opuścić lewe ramię z powrotem, nawijając plecy na prawą stopę.
   10. Postaraj się całkowicie wyprostować kręgosłup, otwórz klatkę piersiową
   11. Wykonaj pozę i jej odmiany po drugiej stronie.

Efekt
   Ta asana ujędrnia kostki, kolana i biodra. Poprawia wady łydek i ud, rozwija klatkę piersiową, zmniejsza złogi tłuszczu w talii i okolicy miednicy, poprawia funkcjonowanie jelita.

Parivrtta Parsvakonasana

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - Adho Mukha Shvansana
   2. Ustaw prawą stopę do przodu, opuść lewe kolano do podłogi.
   3. Weź lewą rękę za linię prawego uda.
   4. Połóż dłoń na dłoni, obróć prawy łokieć do sufitu
   5. Wyprostuj lewą nogę w kolanie, prowadząc lewą piętę do tyłu.
   6. Aby opuścić lewą dłoń w dół na podłogę od zewnętrznej strony stopy (jeśli jest to trudne, wtedy dłoń może być opuszczona od środka)
   7. Pociągnij prawą rękę do przodu i do góry
   8. Istnieje inna wersja tej postawy, gdy górna ręka jest noszona za plecami, dolna pod udem i chwyt rąk pod udem.
   9. Możesz wykonać chwyt rąk pod udem bez prostowania lewego kolana.
   10. Wykonaj pozę i jej odmiany po drugiej stronie.

Efekt
   Ta pozy jest bardziej intensywna niż Utthita Parshwakonasana. W niej narządy brzucha kurczą się mocniej, co zwiększa trawienie. Krążenie krwi wokół narządów jamy brzusznej i kręgosłupa zwiększa się, odmładza. Ta asana pomaga radzić sobie z przewlekłym zaparciem.

Parivrita Parshvakonasanu, podobnie jak wszystkich innych skręcania, lepiej zacząć z prawej stopy, ponieważ skręcenie przeprowadzono pierwszą w prawo a następnie w lewo korzystny wpływ na aktywność jelit.

Utthita Trikonasana. Stanowią wydłużony trójkąt
"Utthita" - rozciągnięty, "trzy" - trzy, "kona" - kąt

Technika wykonania
   1. Powstanie w Tadasanie.
   2. Rozłóż nogi na części.
   4. Podnieś ręce do boków.
   5. Opuść prawą rękę na prawą kostkę.
   6. Spójrz na kciuk lewej ręki.
   7. Trzymaj nogi w kolanach prosto, kolana podciągnij.
   8. Staraj się umieścić staw barkowy i biodrowy w tej samej płaszczyźnie.
   9. Przytrzymaj ułożenie przez 30 do 60 sekund.
   10. Obróć głowę w dół, unieś bagażnik do góry i wykonaj pozę po drugiej stronie.

Efekt
   Ta asana uelastycznia mięśnie nóg, popraw lekkiej deformacji kończyn dolnych, łagodzi bóle kręgosłupa i szyjki więzadeł, wzmacnia kostki i otwórz skrzynię.

Parivrtta Trikonasana. Stan rozłożony trójkąta
"Parivrtta" - odwrócił się, wdrożony

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - Tadasana
   2. Rozłóż nogi na części.
   3. Rozwiń lewą stopę pod kątem 45 stopni, prawa do skierowania palców do przodu, tak aby pięta patrzyła na środek lewej stopy.
   4. Podnieś ręce do boków.
   5. Rozwiń bagażnik do prawej nogi.
   6. Opuść lewą dłoń na podłogę obok prawej stopy.
   7. Możliwe są dwie pozycje dłoni: prostsza od wewnątrz w stosunku do stopy, bardziej złożona od zewnątrz. Jeśli nie ma możliwości opuszczenia dłoni na podłogę, można obniżyć ją do prawej goleni.
   8. Popchnij prawe biodro do tyłu, lewe do przodu, wyciągnij prawą stronę.
   9. Ramię powinno kontynuować linię dolnego ramienia.
   10. Przytrzymaj ułożenie przez 30 do 60 sekund.
   11. Obróć głowę w dół, rozkręć, podnieś bagażnik i wykonaj pozę po drugiej stronie.

Efekt
   Ta pozycja ujędrnia biodra, mięśnie cieląt, rozciąga ścięgna. Rozwija także elastyczność kręgosłupa, ponieważ w tej asanie występuje skręcanie. Przy przedłużonym fiksacji mięśnie szyi są wzmocnione.

Następnie musisz wykonać te dwie pozy na drugiej nodze. Lepiej zacząć od prawej stopy, ponieważ jest skręcanie.

Prasarita Padattatasana
"Prasarita" - przedłużony, "pada" - stop

Technika wykonania
   1. Pozycją wyjściową jest Tadasana.
   2. Szeroko rozszerzaj nogi.
   3. Rozciągnij palce do wewnątrz, obcasy na zewnątrz.
4. Pochyl się do przodu, połóż dłonie na podłodze i rozciągnij plecy.
   5. Rozluźnij mięśnie pleców i zanurz się głębiej w zbocze.
   6. Jeśli stok jest dobry, chwyć kostki i głową w dół.
   7. Jeśli stok jest trudny, wtedy zegnij ręce w łokciach, opuść ręce na przedramionach i rozluźnij plecy.

Efekt
   Ta postawa rozwija elastyczność kręgosłupa i pociąga tylną powierzchnię nóg. Podczas wykonywania tej pozycji mięśnie nóg są wzmocnione. Przy zachowaniu tej postawy, więcej krwi pędzi do komórek mózgu. Przy zwiększonym ciśnieniu, ta postawa może zastąpić headstand.

Nie ma potrzeby wykonywania wszystkich tych pozycji w ciągu jednego dnia. Możesz wybrać 2-3 asany, a następnego dnia wykonać inne 2-3 pozy.

Po wykonaniu pozycji stojących warto zrelaksować się w Shashankasanie. Jeśli odczuwasz zmęczenie podczas wykonywania pozycji podczas stania, a oddech jest stracony, możesz także zrelaksować się w tej asanie, a następnie wykonać kilka kolejnych pozycji.

Shashankasana
Shashanka to zając

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - Adho Mukha Shvansana
   2. Zegnij nogi w kolanach, opuść pośladki na piętach, brzuch na biodrach, czoło na podłodze
   3. Pociągnij ręce do przodu, dłonie w dół
   4. Przytrzymaj pozę kilka oddechów, całkowicie odprężając ciało.

Efekt
   Postawa pomaga zrelaksować ciało, eliminuje sztywne kolana i kostki, zmniejsza odkładanie tłuszczu na brzuchu. Jest pozą odpoczynku między asanami.

W kompleksie "Stała pozycja" możesz dodawać pozy z sekcji "Bilans na rękach". Na przykład, po Uttanasanie możesz wykonać Bakasanę lub przytrzymać dłuższą Chaturanga Dandasanę.

  WAGI W RĘKACH

Aby wykonywać balans na rękach, potrzebujesz małej siły ręki, dobrze rozciągniętych nadgarstków, odrobiny elastyczności i dobrze rozwiniętego poczucia równowagi. Jeśli te postawy nie działają dla mężczyzn, to z reguły brakuje im elastyczności. Kobiety mają przeciwny obraz - mogą brakować im siły.

Niezbędna elastyczność (rozciągnięcie ścięgien i rozwinięcie skrętu) pomoże postawom stojącym opisanym powyżej. Rozwijanie siły ręki jest najłatwiejsze dzięki zwykłym pompkom z podłogi. Te pompki mają znaczenie przede wszystkim dla kobiet, więc rozważymy uproszczoną wersję takiego ćwiczenia, a mianowicie push-up ze wsparciem na kolanach.

Push-up ze wsparciem na kolanach

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa: dłonie pod stawami barkowymi, kolana pod biodrem, stopy uniesione, podpórka na kolanach.
   2. W przypadku wydechu ręce w łokciach zginają się, klatka piersiowa opada na podłogę, łokcie należy odwrócić.
   3. Po inhalacji ramiona w łokciach znów się prostują, a ciało wraca do pierwotnej pozycji.
   4. Ćwiczenie wykonuje się 10-15 razy w rytmie oddychania. Jeśli ramiona są silne, możesz odepchnąć się z podparciem palców stóp, a nie na kolanach.
   5. Następnie ciało rozluźnia się w Shashankasanie.

Efekt
   Mięśnie ramion są wzmocnione, nadgarstki są rozciągnięte, ciało jest przygotowane do równowagi na rękach.

Bakasana
"Baka" to dźwig

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa to przysiad.
   2. Jeśli obcasy nie przylegają do podłogi, możesz utrzymać ich na wadze.
   3. Opuść dłonie na podłogę, podnieś miednicę do góry, rozłóż kolana po bokach, weź golenie do ramion
   4. Podnieś jedno zatrzymanie, drugie pozostanie na podłodze.
   5. Chodzi raczej o wzięcie ciężaru ciała w dłonie, dążenie do stawów barkowych do przodu.
   6. Opuść pierwszą nogę w dół, podnieś drugą nogę.
   7. Na początek wystarczy podnieść jedną nogę.
   8. Jeśli będzie to łatwe, musisz spróbować podnieść dwie nogi.
   9. Aby to zrobić, musisz przenieść ciężar ciała do przodu, pozwalając stawom barkowym do przodu i do góry, pociągając środek pleców do góry.
   10. Kiedy ta sytuacja zostanie opanowana, możesz spróbować ułożyć kolana pod pachami i wyprostować ręce w łokciach.
   11. Dla niektórych łatwiej jest opanować opcję prostymi rękoma: najpierw ułóż, co łatwiej jest dać, w końcu musisz opanować obie opcje.
   12. Jeśli po wykonaniu tej postawy nadgarstki zaczynają boleć, to rozsądnie jest wyciągnąć nadgarstki na drugą stronę, aby uzyskać odszkodowanie.

Efekt
Ta postawa dobrze wzmacnia dłonie, rozciąga nadgarstki, rozwija równowagę, tonizuje narządy brzucha i mięśnie nóg. Bakasana jest podstawą dla dużej grupy póz, zwanych "saldami na rękach", więc zaleca się stopniowe opanowanie tej postawy od pierwszych miesięcy zajęć hatha jogi.

Chaturanga Dandasana
"Chatur" - cztery, "anga" - część, "danda" - personel

Przeanalizowaliśmy już tę postawę podczas wykonywania Surya Namaskar A i B.
   Przyjrzyjmy się bliżej jego rozwojowi.
Technika wykonania
   1. Początkowa pozycja koncentruje się na rękach i stopach. Ręce w łokciach są proste, umieszczone pod stawami barkowymi, plecy i nogi na jednej linii prostej.
   2. Zegnij ręce w łokciach, rozciągnij plecy równolegle do podłogi, nie opuszczaj klatki piersiowej i kolan na podłogę.
   3. Jeśli siła w rękach jest niewystarczająca, dozwolone jest najpierw obniżenie kolan do podłogi, ale nie obniżaj klatki piersiowej.
   4. Pociągnij za piętę, górę kręgosłupa.

Efekt
   Ta postawa wzmacnia dłonie, rozwija mobilność i siłę nadgarstków. Zmniejsza również i tonuje narządy jamy brzusznej.

Ashtavakrasana
"Ashta" - osiem, "Vakra" - krzywa.
   Ta pozy pochodzi od mędrca o imieniu Ashtavakra

1. Pozycja wyjściowa - siedzi na podłodze na pośladkach.
   2. Podnieś prawą nogę do góry i rozciągnij stopę do lewego stawu barkowego tak, aby staw skokowy znajdował się na poziomie prawego stawu barkowego, lewa noga w kolanie była zgięta.
   3. Opuść obie ręce na podłodze tak, aby prawe udo znajdowało się powyżej prawego łokcia. Jeśli to nie zadziała, to musimy zwrócić większą uwagę na ujawnienie stawów biodrowych w innych asanach.
   4. Jeśli sytuacja się skończyła, wtedy, odpychając lewą stopę od podłogi, przenosimy ciężar ciała w dłoń i podnosimy miednicę do góry, prowadząc cię z powrotem.
   5. Jeśli tę sytuację uzyskuje się z trudem, powtórz ją kilka razy, jeśli jest to łatwe, wtedy przechodzimy przez kostki i chwytamy równowagę na rękach. To jest uproszczona wersja Ashtavakrasana.
   6. Gdy pozę pokazaną na pierwszym zdjęciu będzie łatwo uzyskać, musisz wyprostować kolana. Ta sytuacja może być trudna, jeśli ścięgna udowe nie są rozciągnięte lub skręty nie są wystarczająco głębokie.
   7. Następnie musisz zgiąć ręce w łokciach, wziąć miednicę w prawo i umieścić ograniczniki w lewo. Duże palce wskazują na czoło.

Efekt
   Ta pozycja wzmacnia dłonie, tonizuje narządy jamy brzusznej dzięki skręcaniu, dobrze rozgrzewa ciało i pomaga radzić sobie z zimnem na początkowym etapie.

  POZYCJE WIDZENIA. TILT I TWINS

Jeśli jesteś ograniczony czasowo i rano możesz wykonać tylko Surya Namaskar i stawiasz pozycję, warto robić inne pozycje wieczorem. Aby się rozgrzać, możesz wykonać 2-3 okręgi jednego z Surya Namaskar, a następnie wykonać saldo na rękach. Następnie przejdź do pozycji siedzącej: zbocza i skręty, ugięcia i odwrócone pozy.

Kakasana
"Kaka" to wrona

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - usiądź na podłodze na pośladkach
   2. Zegnij kolana, odsuń ręce
   3. Przesuwanie rąk od podłogi, aby przybliżyć brzuch do bioder, nie zdejmując obcasów z podłogi.
   4. Jeśli w tej pozycji pięty nie zejdą z podłogi, następnie podnieś ręce do przodu i pchnij łokcie z kolan, pociągnij do góry.

Efekt
   Ta poza rozciąga kostki i kostki. Ta pozycja stymuluje jelito. Jeśli pięty nie opadają na podłogę w Adho Mukha Shvanasana, to sensowne jest regularne wykonywanie Kakasany.

Pashchimotanasana
"Pashchima" - zachodnia, "uttana" - intensywna trakcja

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - siedzi na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu.
   2. Wykonaj wdech, aby rozprostować ramiona.
   3. Po wydechu opuść ręce i złap się za stopy.
   4. Przy wdychaniu rozciągnij grzbiet, przesuń staw barkowy w dół, brzuch do bioder.
   5. W tej pozycji ważne jest rozciągnięcie kręgosłupa od kości ogonowej do kręgów szyjnych. Rozciągnij brzuch na biodrach.
   6. Po wydechu opuść się, rozciągnij koronę głowy do przodu, podbródek podążaj za linią kolan, czoło do stóp.
   7. Nacięgle podkolanowe rozciągają się i kierują na podłogę.
   8. Obrysuj kielich, wyciągając mięśnie ud powyżej kolana.
9. Po wydechu opuść się niżej na zbocze i zrelaksuj.
   10. Przytrzymaj pozy od 5 oddechów do 3 minut.
   11. Przy wdychaniu pozostaw asanę i idź do pozycji wyjściowej.

Efekt
   Ta asana tonuje narządy jamy brzusznej, eliminuje ich letarg. Ma korzystny wpływ na nerki, odmładza kręgosłup, poprawia trawienie. Długie pozostanie w tej pozycji (ponad 5 minut) masuje serce. Dolny kręgosłup jest rozciągnięty, więcej krwi płynie do gonad. Przyczynia się to do poprawy układu rozrodczego.

Purwottanasana
"Purva" - wschodnia

Technika wykonania
   2. Przy wdechu rozłóż plecy, otwórz klatkę piersiową, unieś miednicę i kieruj palce na podłogę (zdjęcie 1).
   3. Jeśli taka sytuacja jest trudna do uzyskania, można wprowadzić uproszczoną wersję.

Uproszczona wersja Purwottanasany

Technika wykonania
   1. Z pozycji siedzącej nogi zginają się w kolanach
   2. Przy wdychaniu miednica unosi się, grzbiet trzyma się równolegle do podłogi
   3. Brzuch unosi się powyżej linii bioder
   4. Wyszukiwanie
   5. Podczas wydechu w dół

Efektt
   Ta pozycja dobrze wzmacnia nadgarstki i kostki, zapewnia ruchomość stawów barkowych, rozszerza klatkę piersiową. Sensowne jest wykonanie go po Pashchimotanasanie.

Janu Shirshasana
"Janu" - kolano, "shirsha" - głowa

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami.
   2. Zegnij prawą nogę w kolanie, przyciśnij stopę do biodra.
   3. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, rozciągnij plecy, połóż dłonie na wydechu, złap go za stopę.
   4. Przy wejściu pociągnij podbródek, wyprostuj plecy, spróbuj zgiąć się w okolicy klatki piersiowej (zdjęcie 1).
   5. Jeśli ścięgna udowe nie są dobrze rozciągnięte i nie ma sposobu, aby uścisnąć stopę dłońmi, możesz rzucić pasek na stopę lub wziąć ręce za łydkę.
   6. Jeśli uchwyt jest dobry, a dolny grzbiet jest rozciągnięty, to podczas wydechu możesz spaść niżej, mocując brzuch do uda, prowadząc głowę poza linię kolana.
   7. Ważne jest, aby stawy barkowe znajdowały się w tej samej odległości od podłogi, a boki były równomiernie rozciągnięte, tzn. Strona prostej nogi nie jest zaciśnięta (zdjęcie 3)
8. Nakolannik na kolanach prostej nogi powinien być utrzymany w lekkim tonie, pociągając kolano do stawu biodrowego, "pchając", aby zepchnąć się na podłogę.
   9. Zatrzymaj prostą nogę pod kątem prostym do podłogi.
   10. Pozostań w pozie od 5 oddechów do 1 minuty.
   11. Wykonaj pozę po drugiej stronie.

Efekt
   Ta asana ubarwia wątrobę i śledzionę. Ma korzystny wpływ na trawienie. Aktywuje również nerki, które można wyczuć podczas wykonywania tej pozycji. Zaleca się pozostać w tej pozycji przez długi czas tym, którzy cierpią na powiększenie gruczołu krokowego.

Marichiasana
Marichi to imię indyjskiego mędrca
Pierwsza opcja

Technika wykonania

   3. Pociągnij prawą rękę do przodu, uchwyć się od wewnętrznej strony uda, dokonując niewielkiego skrętu w lewo (zdjęcie 1).
   4. Obróć głowę do przodu i rozciągnij podbródek na linii kolana (zdjęcie 2). 5. Jeśli uchwyt nie działa, możesz położyć ręce na podłodze i wyciągnąć brodę do przodu.
   6. Trzymaj pozę z 5 oddechów na minutę.
   7. Wykonaj pozę po drugiej stronie.

Mariciisana. Druga opcja

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - siedzi na podłodze z prostymi nogami.
   2. Zegnij prawą nogę w kolanie, przyciśnij stopę do pośladka.
   3. Rozciągnij brzuch w kierunku prawego uda, wykonaj skręcenie, wyciągnij lewą rękę przed prawym uchem.
   4. Noś ze sobą uchwyt za plecami (zdjęcie 3).
   5. Jeśli uchwyt z tyłu nie działa, trzymaj uchwyt lewą ręką na prostej (lewej) nodze.
   6. Przy każdej inhalacji rozciągnij koronkę w górę, wydychaj głębiej w wydychanym powietrzu, prowadząc z powrotem prawe ramię.

Efekt
   Ta pozycja pomaga zmniejszyć narządy jamy brzusznej, co zwiększa krążenie krwi w ich wnętrzu i leczy je. Nachylenie do prostej nogi pomaga pociągnąć za ścięgna, chwyt rąk przez uda tworzy ruchomość stawów barkowych. Skręcenie w tej pozycji pomaga normalizować pracę jelit, zmniejsza odkładanie tłuszczu w talii, tonizuje wątrobę i śledzionę.

Buddha Conasana
"Budda" - trzymany, trzymany, "kona" - kąt

Technika wykonania
   1. Usiądź na podłodze, wyciągając przed siebie nogi.
   2. Zegnij kolana i wciśnij obcasy jak najbliżej krocza.
   3. Połącz stopy.
   4. Osłabiaj stawy biodrowe i ugniataj kolana do podłogi.
   5. Chwyć dłonie za duże palce u nóg (zdjęcie 1).
   6. Aby rozluźnić stawy biodrowe, możesz wykonać kilka ruchów ud w górę lub w dół dłoni na biodrach (zdjęcie 2).
   7. Jeśli pozycja siedząca jest łatwa do zdobycia, możesz pochylić się do przodu (zdjęcie 3)
   8. Przytrzymaj ułożenie przez 1 do 5 minut. Można go wykonać kilka razy w ciągu dnia.

Efekt
   Ta pozycja jest zalecana dla tych, którzy cierpią na choroby układu moczowo-płciowego. Obszar miednicy, brzuch i grzbiet są stymulowane, ponieważ krążenie krwi w tych miejscach nasila się. Poza ma działanie lecznicze na nerki, gruczoł krokowy i pęcherz moczowy. Szczególnie korzystne jest to stanowisko dla kobiet. Eliminuje nierówności miesiączkowe, sprzyja prawidłowej czynności jajników. Ustalono, że kobiety w ciąży siedzące w tej pozycji przez kilka minut odczuwają mniejszy ból podczas porodu. Ta pozycja może być wykonywana bez strachu nawet po jedzeniu (bez zanurzania się w zboczu).

  LEWO DLA ZWIERZĄT

Ugięcia leżące na brzuchu najlepiej wykonywać na rozgrzanym ciele. Oznacza to, że nie zaleca się rozpoczynania praktyki asan od tych pozycji. Przed ich wykonaniem, sensowne jest albo wykonanie Surya Namaskar i postawa stojąca, albo przynajmniej pochylenie się od pozycji siedzącej i pokrętnej.

Proste ugięcie kłamstwa

Technika wykonania
   1. Połóż się na brzuchu.
   2. Pociągnij ręce do przodu, opuść łokcie do podłogi.
   3. Oprzyj się na łokciach i pociągnij dolne żebra do przodu.
   4. Opuść żebra w dół, wyciągając klatkę piersiową do przodu.
   5. Aby opuścić staw barkowy, pociągnij za szyjkę do góry.
   6. Pośladki rozciągają się i dążą do siebie.
   7. Popraw pozycję przez 30-60 sekund.

Efekt
   Ta postawa przygotowuje ciało do wykonywania bardziej złożonych ugięć leżących na brzuchu, ujawniając klatkę piersiową.

Wzmocnienie mięśni pleców w ugięciu

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu
   2. Aby opuścić dłonie na podłogę pod stawami barkowymi
   3. Podczas wdechu unieś dłonie do góry i przytrzymaj je pod stawami barkowymi (zdjęcie 1).
   4. Otwórz łokcie i dotknij klatki piersiowej dłońmi.
   5. Pośladki rozciągają się i dążą do siebie.
   6. Zdejmij pępek z podłogi, podnosząc skrzynię powyżej, oddychając.
   7. Wyprostuj ręce w łokciach, unieś ręce do tyłu, łącząc palce.
   8. Pociągnij ręce do przodu i do tyłu (zdjęcie 2).
   9. Połóż dłonie na biodrach poniżej pośladków, jak najbliżej kolan, ręce trzymaj prosto na łokciach
   10. Pośladki są wciąż napięte i dążą do siebie nawzajem.
   11. Przytrzymaj ułożenie przez 30-60 sekund.
   12. Zejdź na dół i zrelaksuj się.

Efekt
   Poza wzmacnia mięśnie pleców, klatka piersiowa otwiera się. Poza jest bardzo przydatna dla tych, którzy cierpią na astmę. Ciało jest przygotowane na spełnienie Shalabhasany.

Shalabhasana
"Shalabha" - Locust

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu.
   2. Pociągnij dolne żebra do przodu, a następnie opuść je na podłogę.
   3. Podnieś ręce i nogi.
   4. Trzymaj ręce prosto na łokciach na szerokość stawów barkowych.
   5. 5. Trzymaj nogi prosto na kolanach, jak najbliżej siebie.
   6. Pośladki są napięte i zmierzają ku sobie.
   7. Popraw pozycję przez 30-60 sekund, a następnie połóż się na brzuchu i zrelaksuj.

Efekt
   Ponadto w tej pozycji mięśnie grzbietu są wzmocnione, sprzyjają trawieniu, ułatwiają zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Gdy kręgosłup się rozciąga, staje się bardziej elastyczny. Ta postawa ma również korzystny wpływ na pęcherz i gruczoł krokowy.

Bhujangasana
Bhujanga jest kobrą. Poza stanowi kobra, która podniosła głowę w górę.

Technika wykonania
   1. Połóż się na podłodze twarzą do dołu.
   2. Umieść dłonie na podłodze w pobliżu stawów barkowych (lub blisko czoła, jeśli ugięcia są trudne).
   3. Przy wdychaniu podnieś głowę i klatkę piersiową.
   4. Przytrzymaj ręce zgięte w łokciach, przyciśnij ramiona do klatki piersiowej (zdjęcie 1).
   5. Stawy barkowe naciskają, pociągają za szyjkę
6. Szyja delikatnie kontynuuj linię odchylenia reszty kręgosłupa, czyli ostro z powrotem, która nie odpływa.
   7. Poluzuj pas do przodu, przesuwając ugięcie w większym stopniu na kręgosłup piersiowy.
   8. Pośladki są napięte i zmierzają ku sobie.
   9. Zachowaj pozycję przez około 20-30 sekund.
   10. Nie wstrzymuj oddechu, oddychaj gładko i powoli.
   11. Jeśli wystąpi ból w wykonaniu tej postawy w dolnej części pleców, lepiej wykonać uproszczoną wersję z łokciami opuszczonymi na podłogę (zdjęcie 2).

Efekt
   Poza dobrze otwiera klatkę piersiową, poprawia funkcję płuc i może leczyć astmę. W przypadku niewielkiego przesunięcia dysków kręgowych powracają na swoje miejsce. Cały obszar kręgosłupa jest stonowany.

Dhanurasana
"Dhanu" - walczący łuk

Technika wykonania
   1. Połóż się na podłodze, na brzuchu
   2. Po wydechu zegnij nogi w kolanach i wykonuj chwytanie rąk za kostki
   3. Przy wejściu podnieś klatkę piersiową i uda
   4. Dokręć pośladki, skieruj je na siebie
   5. Odepchnij przyciski od podłogi
   6. Oddychaj więcej klatki piersiowej
   7. Jeśli pozy jest łatwe do uzyskania, połącz stopy, jeśli to proste, a następnie kolana

Efekt
   Ta asana przywraca elastyczność kręgosłupa i tonuje narządy jamy brzusznej. Regularna praktyka tej postawy przynosi ulgę osobom cierpiącym na przemieszczenie kręgów.

Po wykonaniu pozycji leżących na brzuchu, pożądane jest rozciągnięcie dolnej części pleców i relaks w Shashankasan (pozycja ta została rozważona powyżej).

  POZYCJE DO PROMOWANIA PRASY

Aby wzmocnić prasę, najpierw wykonuje się ćwiczenia dynamiczne, a następnie utrzymuje pozycje pośrednie ciała. Postawy do wzmocnienia prasy mogą być wykonywane zarówno na początku, jak i na środku praktyki.

Jathara Parivartanasana
"Dzhathara" - żołądek, żołądek, "parivartana" - odwróć się, skręć

Technika wykonania
   2. Podnieś ręce do boków tak, aby dłonie spoczywały na linii stawów barkowych.
   3. Przy wdychaniu podnieś nogi pod kątem prostym (zdjęcie 1)
   4. Po wydechu opuść obie nogi na lewą rękę, przekręć głowę w prawo (zdjęcie 2)
   5. Przy wdychaniu podnieś nogi pod kątem prostym (powrót do pozycji zdjęcia 1)
   6. Podczas wydechu unieś nogi do prawej ręki i podnieś je ponownie za pomocą inhalacji.
   7. Staraj się trzymać stopy razem, utrzymuj stopy na podłodze, trzymaj baldachim.
   8. Jeśli to możliwe, mocno dokręć talia i kikut do podłogi.
   9. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy, a następnie ustaw przystanki po lewej stronie, a następnie po prawej.
   10. Obniż nogi, aby rozluźnić mięśnie prasy i pleców.

Efekt
   Wzmocnienie mięśni brzucha i nacisnąć głębsze skręt, zmniejszenie tkanki tłuszczowej w obszarze talii, tony wątroby, śledziony i trzustki. Poza pomaga korygować naruszenia w zakresie schabu i basenu. Ponadto ćwiczenie to poprawia funkcjonowanie jelita.

Udhrva Prasarita Padasana
"Urdhva" - w górę, "prasarita" - wydłużony, "pada" - stop

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach z podniesionymi nogami, ręce wzdłuż tułowia (zdjęcie 1).
   2. Z wydechem opuść nogi, podnieś je za pomocą inhalacji.
   3. Wykonuj ćwiczenie kilka razy w rytmie oddychania do lekkiego zmęczenia.
   4. Następnie przymocuj nogi pod kątem 60 stopni do podłogi (zdjęcie 2)
   5. Następnie 45 stopni do podłogi.
   6. Jeśli to możliwe, przymocuj nogi jak najbliżej podłogi (zdjęcie 3).
   7. Utrzymuj nogi w lekkim wstrząsie w jamie brzusznej.
   8. Następnie opuść nogi, rozluźnij brzuch i dolną część pleców.

Efekt
   Wzmacnia prasę i dolną część pleców, rozciąga ścięgna, tworzy podstawę dla Navasana.

Navasana
Nava jest łodzią

Technika wykonania
   1. Usiądź na podłodze, ugnij kolana, złap ręce pod kolana.
   2. Pociągnij nogę i ramiona równolegle do podłogi (zdjęcie 1).
   3. Rozciągnij brzuch do przodu, popchnij skrzynię do góry.
   4. Jeśli pozycja na fotografii 1 jest dobra, połóż dłonie na podłodze i wyprostuj nogi (zdjęcie 2)
   6. 5. W tym przypadku żołądek powinien być dociśnięty do bioder.
   6. Jeśli ta pozycja jest opanowana, możesz rozciągnąć ręce równolegle do podłogi (zdjęcie 3).
   7. We wszystkich pozycjach podpora powinna znajdować się na kościach kulszowych, a nie na kości ogonowej.
8. Brzuch powinien dążyć do bioder, jeśli to możliwe, dotykać brzucha bioder.

Efekt
   Poza wzmacnia mięśnie prasy i dolnej części pleców, przygotowuje ciało do prawidłowej realizacji innych pozycji. W szczególności, aby przejść do szafy na głowie z prostymi nogami. Regularne wykonywanie Navasan powoduje odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej i staje się płaskie. Ta postawa daje ulgę w zaburzeniach żołądkowo-jelitowych i tonizuje nerki.

Po wykonaniu Navasana możesz odpocząć siedząc w Sukhchasan. Siedząc na pośladkach, skrzyżuj nogi i zamknij oczy. Najpierw obserwuj oddech, a potem celowo go spowalniaj.

  EKSTRAKCJA ZAWARTEGO ZAWIESZENIA

Supta Padangushthasana
"Supta" - leżenie, "pada" - stop, "angushta" - duży palec u nogi

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach.
   2. Wykonaj uchwyt prawą stopą dłońmi.
   3. Wyprostuj nogę w kolanie, przyciągnij biodro do brzucha.
   4. Podnieś głowę do góry, wyceluj podbródek w linię kolan (zdjęcie 1).
   5. Lewą nogę należy trzymać prosto w kolanie, stopa powinna być wyraźnie podniesiona
   6. naprawić tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie podjąć prawą rękę na palec jego prawej nogi i ołowiu nogę do boku, głowa znajduje się w pozycji drugiej stronie (zdjęcie 2).
   7. Obydwa pośladki dociskają się do podłogi, lewa noga prosto w kolano.
   8. Lewa ręka do lewego dolnego biodra.
   9. Popraw pozę z 30 na 60 sekund.
   10. Jeśli rozstępy są niewystarczające (nie można wyprostować nogi w kolanie, trzymając za uchwyt), należy przerzucić pasek przez stopę.
   11. Następnie wykonaj te dwie pozy po drugiej stronie.

Efekt
   Ta asana dobrze rozciąga ścięgna, poprawia krążenie krwi w nogach i okolicach miednicy, daje dobry odpoczynek nogom po dniu pracy, na stojąco lub na piechotę. Druga opcja również rozciąga więzadło stawów biodrowych, co ma korzystny wpływ na układ moczowo-płciowy.

  URDHWA DHANURASANA (most)

Technika wykonania
   1. W pozycji leżącej na plecach, ugnij kolana, podciągnąć piętę do pośladków i sprawiają, że wychwytywanie stóp, stopa trzymać równolegle do siebie (zdjęcie 1).
   2. Przy wdychaniu podnieś górną część brzucha, przyłóż klatkę piersiową do brody (zdjęcie 2).
   3. Na początkowym etapie konieczne jest ograniczenie do tej pozycji.
   4. Jeśli pozy pokazana na fotografii 2 będzie łatwa do zdobycia, a ugięcia leżące na brzuchu nie powodują bólu, możesz przejść do opanowania całego mostu.
   5. Aby opuścić dłonie na podłogę bliżej uszu, podnieś głowę, połóż ją na koronie (zdjęcie 3).
6. Jeśli ta postawa jest prosta, wyprostuj ręce w łokciach i wyjdź na most (zdjęcie 4).
   7. Zmierz pozę stopniowo, nie wymuszaj wydarzeń!
   8. W mostku stopy powinny być równoległe do siebie, z palcami do wewnątrz.
   9. Weź ciężar ciała w ręce, otwórz skrzynię.

Efekt
   Jest to jeden z podstawowych postulatów hatha jogi, który jest istotny na wszystkich etapach praktyki asan. W ten ułożenia rozciąga kręgosłup jak najwięcej w wygięcia do tyłu, tonizuje mięśnie pleców, ramion i nadgarstków są wzmocnione, co eliminuje sztywność w stawie barkowym, otwiera klatkę piersiową, dając ulgę osobom cierpiącym na astmę. Jeśli są urazy w okolicy lędźwiowej, sensowne jest ograniczenie wykonywania ułożeń pokazanych na zdjęciach 2 i 3.

Po ukończeniu Urdhva Dhanurasana, należy wykonać nachylenie do przodu dla kompensacji. Najlepiej jest zrobić Pashchimotanasana, co zostało opisane powyżej. Następnie wykonaj skręcanie.

Przewiń leżącego na plecach

Technika wykonania
   1. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach.
   2. Zegnij prawą nogę w kolanie, ściśnij biodro do brzucha (zdjęcie 1).
   3. Opuść prawą stopę na podłogę, podnieś pośladki i połóż się bardziej po prawej stronie.
   4. Opuść prawą stopę na lewe kolano, skręć    kręgosłupa i rozciągnij prawe kolano w dół do podłogi (zdjęcie 2).
   5. W tym przypadku oba łopatki są mocno dociśnięte do podłogi, prawą ręką lekko, aby pociągnąć lewe kolano w dół.
   6. Wykonaj pozę po drugiej stronie.

Efekt
Ta poza dobrze rozciąga i skręca kręgosłup. Przy małych przemieszczeniach kręgi stają się prawidłowe. Jelito i brzuch są stonowane, zmniejsza się ilość tłuszczu w talii. Ten zwrot jest przydatny na koniec sesji po odmianach Urdhva Dhanurasana.

  ODWRACALNE POZYCJE

Odwrócone pozy mogą być wykonywane zarówno na końcu sesji, jak i na początku treningu. Ale jeśli Shirshasana (stojąc na głowie) jest wykonywana z trudem, lepiej jest opanować go na rozgrzanym ciele, to znaczy w środku lub na końcu sesji. Jeśli po ciężkim dniu poczujesz ciężkość nóg, lepiej zacznij od ćwiczeń dynamicznych, aby wzmocnić prasę, a następnie wykonaj Halasana i Sarvangasana.

Sarwangasana
"Sarva" jest całością, całość jest całkowicie, częścią jest "Anga".
   "Sarvangasana" jest pozą dla wszystkich części ciała.
   W tej postawie cały organizm korzysta z ćwiczeń

Technika wykonania
   1. Połóż się na plecach z prostymi nogami
   2. Zegnij nogi w kolanach, ściśnij biodra do klatki piersiowej
   3. Biegnij tam iz powrotem z tyłu
   4. Kiedy plecy się wznoszą, połóż ręce na plecach, bliżej łopatek i unieś nogi
   5. Całkowicie wyciągnij szyję
   6. Próbować przenieść wagę ciała na stawach ramiennych, barkach, łokciach
   7. Maksymalnie rozładuj szyję
   8. Najpierw napraw to położenie na 1 minutę, a następnie wydłuż czas trzymania do 5-10 minut.
   9. Połóż stopy za głową w Halasanie

Efekt
   Sarvangasana wpływa na gruczoły dokrewne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. W szczególności ma korzystny wpływ na tarczycę i gruczoły przytarczyczne, które znajdują się w okolicy szyi, ponieważ blokada podbródka przyczynia się do zwiększenia podaży tych gruczołów krwią. Ponadto, dzięki odwróconej pozycji ciała, pozycja przynosi ulgę w żylakach. Kojący wpływ tej postawy na układ nerwowy przynosi ulgę osobom cierpiącym na podwyższone ciśnienie krwi, drażliwość, napady złości. Odwrócona pozycja ciała wpływa na narządy jamy brzusznej. Wzrasta perystaltyka jelit, poprawia się defekacja, a zaparcia są eliminowane. Ta postawa pomaga również w zaburzeniach układu moczowo-płciowego, przemieszczeniu macicy, hemoroidach i przepuklinach. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny wykonywać Sarvangasana po opanowaniu Halasan i mogą pozostać w nim przez około 3 minuty.

Halasana
"Hala" to pług. Ta pozycja przypomina pług.
   Jest to część Sarvangasana i jej kontynuacja.

Technika wykonania
   Pierwsza metoda
   1. Z pozycji, leżąc na plecach, ugnij nogi w kolana, ściśnij biodra do żołądka
   2. Wykonaj kilka rolek do przodu i złóż nogi za głową
   3. Jeśli nie możesz postawić stóp na podłodze, możesz umieścić je na małej wysokości lub ściśnąć przy ścianie
Druga metoda
   1. Z Sarvangasany opuść nogi za głową
   2. Odłóż ręce z powrotem za plecami
   3. Obróć palce, zablokuj zamek i odwróć dłonie na podłogę
   4. Staram się maksymalizować moje plecy
   5. Waga ciała do wycofania się do stawów barkowych i ramion
   6. Szyja do wyciągania, ale nie ładuj

Efekt
   Wpływ Halasany jest prawie taki sam, jak wpływ Sarvangasana, ale praca organów wewnętrznych w jamie brzusznej jest bardziej stonowana. Ból brzucha zatrzymuje się od gromadzenia się gazów. Ulgę otrzymują osoby cierpiące na sztywne stawy barkowe i łokciowe, lumbago i zapalenie stawów kręgosłupa. Asana jest przydatna dla osób podatnych na nadciśnienie. Jeśli Halasana ma być wykonana przed Sarvangasaną, wtedy nie będzie przepływu krwi ani grawitacji w głowie.

Matsiasana
"Matsia" to ryba. Ta asana przeznaczona jest dla Matsiye - ryby,
   jedna z inkarnacji Pana Wisznu, strażnika wszechświata.

Technika wykonania
   1. Połóż się na podłodze na plecach
   2. Nogi prosto na kolanach, stopy razem (istnieją warianty pozy z innym położeniem nóg, na przykład w Padmasan lub Vyrasan, ale te opcje są dla bardziej doświadczonych praktyków)
   3. Oprzyj łokcie na podłodze i unieś tył
   4. Obniż koronkę do podłogi
5. Pchnij łokcie z podłogi, aby otworzyć więcej klatki piersiowej i wyciągnij szyję

Efekt
   Ta pozy stanowi przeciwwagę dla Sarvangasany i Halasany. Po tych dwóch pozach zawsze zaleca się wykonywanie Matsiasany, gdy wyciąga szyję w przeciwnym kierunku. Ta postawa ma korzystny wpływ na tarczycę. Poza tym ta pozę dobrze odsłania klatkę piersiową.

Salamba Shirshasana
"Salamba" - wsparcie, "shirsha" - głowa

Technika wykonania
   1. Opuść kolana i łokcie na podłogę. Ułóż łokcie dłońmi (zdjęcie 1).
   2. Zwolnij uchwyt za łokcie i przekręć palce (zdjęcie 2).
   3. Aby obniżyć głowę na podłodze i wyprostować nogi na kolanach.
   4. Ciągnięcie kości ogonowej, zoom stopę do głowy, brzucha, ud, stawy barkowe pchnąć w dół i do tyłu od uszu do łokci, przenosząc ciężar na łokciach (rysunek 3).
   5. Na początkowym etapie wystarczy utrzymać pozycję wskazaną na zdjęciu 3.
   6. Jeśli wystarczająco silna szyja, dobrze wykonany pochylony do przodu i trzymał w Pashchimottanasane Navasany pełną wersję można zginać kolana i porusza biodrami do brzucha, podnieś (zdjęcie 4). Na początku zaleca się wykonanie tej pozycji przy ścianie.
   7. Jeśli pozycja na fotografii 4 jest łatwa do zdobycia, możesz wyprostować kolana i wykonać pełną wersję Salamby Shirshasany (zdjęcie 5).
   8. Najpierw przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie przyłóż ją do 5-10 minut.

Efekt
   W starożytnych książkach Shirshasan nazywany jest królem wszystkich asan. Regularne wykonywanie Shirshasana zapewnia przepływ czystej krwi do komórek mózgu. Ta asana pomaga tym, którzy szybko stają się mentalnie zmęczeni. Zapewnia prawidłowy dopływ krwi do ważnych narządów mózgowych, takich jak przysadka i szyszynka, których prawidłowe funkcjonowanie zależy od rozwoju człowieka i harmonijnej pracy narządów wewnętrznych. Poza może pomóc cierpiącym bezsenność, utratę pamięci i osłabienie energii witalnej. W wyniku regularnego wykonywania tej postawy, zawartość hemoglobiny we krwi wzrasta. Ponadto, postura leczy przewlekłe zaparcia, które mogą być przyczyną innych chorób. Praktyk tej postawy staje się zrównoważoną, pewną siebie osobą o zdyscyplinowanym umyśle.
   W przypadku zaburzeń ciśnienia krwi - zwiększonych lub zmniejszonych - nie zaleca się rozpoczęcia sesji z Shirshasaną i Sarvangasaną. Ponadto, Shirshasana nie jest zalecana osobom z podwyższonym ciśnieniem wewnątrzczaszkowym, ciśnieniem wewnątrzgałkowym, mającym problemy z siatkówką oczu. Z krótkowzrocznością niezwiązaną z odwarstwieniem siatkówki i ciśnieniem wewnątrzgałkowym, Shirshasana jest przydatna i może nawet poprawić widzenie. Ze słabymi mięśniami szyi i przesunięciem kręgów szyjnych, działanie Shirshasany jest przeciwwskazane.

Po wykonaniu śirszasana trzeba odpocząć w Shashankasane jeśli po headstand posiadające ból w szyi, trzeba wyciągnąć go równolegle do podłogi, opierając się na pięści.

  SHAVASANA - relaksacja

Technika wykonania
   1. Połóż się na plecach, rozsuń lekko nogi na boki.
   2. Chwyć biodra i pociągnij dolny tył do przodu, tak aby dolny oparcie opadło na podłogę.
   3. Umieść kręgi za kręgami na podłodze
   4. Przytrzymaj ramiona pod kątem 45 stopni do tułowia, dłońmi uniesionymi palcami, palce lekko zgięte, szczotki rozluźnione.
   5. Zwolnij oddech.
   6. Rozluźnij całe ciało od palców u stóp do góry.
   7. Po rozluźnieniu ciała należy obserwować oddech, ignorując obce myśli.

Efekt
Pełna relaksacja ciała jest niezbędna, aby uzyskać pożądany efekt z praktyki asan. Shavasana powinien być finałem w każdym kompleksie asan. Podczas wykonywania pozycji hatha jogi mięśnie są obciążone, rozciągnięte, a efekty toniczne wywierane są na różne narządy wewnętrzne. Czasami, szczególnie na początkowym etapie praktyki, zmęczenie powstaje po wykonaniu kompleksu asana. Dlatego ciało musi być całkowicie zrelaksowane. Shavasana jest głębokim odprężeniem ciała i umysłu. W dzisiejszym świecie człowiek często upada, a czasami żyje na stałe w stresującej sytuacji. Najlepszym lekarstwem na stres jest relaks. Nawet jeśli nie ma czasu na wykonywanie asan, a ciało i umysł są zmęczone od dnia pracy, możesz po prostu położyć się w tej pozycji i spróbować całkowicie rozluźnić całe ciało po części i obserwować oddech.

PROGRAM ZATRUDNIENIA NA MIESIĄC

Pozycja stojąca, 1 tydzień

Garudasana (Stanowisko orła)

"Garuda" oznacza orła. Jest to postawa równowagi, która utrzymuje mobilność kostek i ramion. Jest zalecany w celu zapobiegania skurczom mięśni łydek. Koncentracja również uległa poprawie.

Virabhadrasana II (poza Warrior II)

Ta poza jest "statycznym" symulatorem, który doskonale wzmacnia serce. Asana rozciąga mięśnie nóg i dłoni i daje poczucie wewnętrznej siły. Ta postawa przywraca elastyczność mięśniom grzbietu, wzmacnia nogi, tonizuje mięśnie jamy brzusznej. Asana promuje wzrost objętości płuc. Łagodzi ból w dolnej części pleców i pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej na biodrach. Z tej asany mięśnie nóg są wzmocnione i uzyskują piękne kontury.

Adho Mukha Shvanasana (Dog Mordoy Down)

Adho oznacza "skierowane w dół", mukha - "osoba", shvan - "pies". Ta asana jest jak pies z głową w dół. Ta pozycja jest bardzo animacyjna, eliminując zmęczenie i przywracając utraconą energię. Od pierwszych klas w klasie zaczynamy doskonalić Adho Mukha Shvanasanu. Ta postawa uspokaja system nerwowy i budzi ciało.

Adho Mukha Shvanasana jest jedną z podstawowych pozycji hatha jogi. Dog Mordoy Down ładuje całe ciało energią i wigorem - od palców po palce u nóg.

Utthita Trikonasana (The Pose of the Stretched Triangle)

Utthita - "wydłużony", trikona - "trójkąt". To jest pozą rozciągniętego trójkąta. Ta asana tonuje mięśnie nóg, eliminuje sztywność nóg i miednicy, koryguje drobne deformacje kończyn dolnych. Łagodzi bóle kręgosłupa i więzadła szyjne, wzmacnia jej kostki i rozwija piersi. Ta asana jednocześnie wzmacnia całe ciało i czyni go bardziej elastycznym.

Parivrtta Trikonasana (pozą Twisted Triangle)

"Parivritta" oznacza zwrócony, rozmieszczony wokół lub z tyłu, "trikona" - trójkąt. To jest pozą rozłożonego trójkąta. Ta pozycja łagodzi bóle pleców, wzmacnia organy brzucha i mięśnie ud, tonizuje mięśnie łydek i ścięgien. Powoduje również prawidłowe działanie wszystkich stawów kręgosłupa i mięśni pleców, ponieważ poprawia krążenie krwi w dolnej części kręgosłupa. Skrzynia jest całkowicie otwarta.

Prasarita Padottanasana

"Prasarita" oznacza przedłużony, wyprostowany, rozciągnięty. "Pad" to przystanek. Ta pozycja z szeroko rozstawionymi i intensywnie wysuniętymi nogami. W tej pozycji, mięśnie przestawne i ścięgna są w pełni zaangażowane w akcję, wzrasta przepływ krwi do tułowia i głowy. Ta asana eliminuje zmęczenie spowodowane wykonywaniem pozycji stojących.

Nataradjanasana, odmiana (pozę poświęconą Shivie)

Nataraja ("nata" - tancerz, "raja" - pan, król) jest jednym z imion Shivy, Boga tańca. Shiva, jako Bóg tańca, jest przedstawiony w wielu słynnych rzeźbach Indii. Ta piękna i energiczna poza jest poświęcona Panu Shivie. Jest także źródłem jogi.

Ta trudna postawa rozwija się w pełnej wdzięku postawie i rozwija poczucie równowagi. Rozwija ruchliwość łopatki, tonizuje i wzmacnia mięśnie nóg.

Virabhadrasana I (pozycja Wojownika I)

Ta asana ma trzy opcje, każda o rosnącej intensywności. Ułożenie wzmacnia nogi i eliminuje silną ruchliwość w ramionach. W tej pozycji klatka piersiowa jest w pełni rozwinięta, co sprzyja głębokiemu oddychaniu, rozciąga szyję i masuje tarczycy i przytarczyce. Postać leczy sztywną szyję, ramiona, plecy; tonuje kostki i kolana. Zmniejsza również złogi tłuszczu w okolicy miednicy.

Vrikshasana (The Pose of the Tree)

"Vriksha" oznacza drzewo. Ta postawa rozwija poczucie równowagi, stabilności i tonizuje mięśnie nóg. W starożytności hinduscy święci oddawali się długiej medytacji w tej pozycji - wierzono, że wzmacnia ona siłę woli i promuje samodyscyplinę.

Uttitha Parsvakonasana (pozycja wytłoczonego rogu bocznego)

"Parshva" oznacza bok, bok i "kona" - kąt. To jest postawa wydłużonego rogu bocznego. Asana pomaga otworzyć klatkę piersiową, wzmacnia nogi i kręgosłup. Pełny stok zamienia ciało, pobudzając narządy wewnętrzne, pomagając trawić i eliminując toksyny. Ta asana tonuje biodra, kolana, kostki. Rozwija klatkę piersiową, zmniejsza odkładanie się tłuszczu w talii i miednicy, koryguje wady łydek i ud, eliminuje artretyzm. Zwiększa również perystaltykę jelit.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Ardha oznacza "połowę", chandra oznacza "księżyc". Ta pozycja przypomina półksiężyc. Ma działanie terapeutyczne w problemach żołądkowych, tonizuje okolice lędźwiowe kręgosłupa, pomaga przy urazach nóg. Przydatny w przypadku bólu pleców.

Uttanasana (pozy intensywnej trakcji)

Nazwa powstaje z "ut" - cząstki oznaczającej celową intensywność, a czasownik "tan" - rozciągać, rozszerzać, rozszerzać. W tej asanie kręgosłup ulega intensywnemu rozciąganiu. Ta asana ubarwia wątrobę, śledzionę i nerki, leczy bóle w jamie brzusznej. Bicie serca spowalnia, nerwy kręgosłupa stają się lepsze. Po wykonaniu tej asany umysł jest spokojny, jest spokój i chłód.

Tadasana (poza górą)

"Tada" oznacza górę, "samą siebie" - pionową, prostą, nieruchomą, "sthiti" - stojącą spokojnie, bezruchu. W tej pozycji musisz stać mocno i prosto jak góra. Jest to jedna z najprostszych i jednocześnie podstawowych pozycji w praktyce asan jogi.

Virabhadrasana III (Pose of the Warrior III)

Asana wzmacnia nogi, rozwija stabilność i równowagę, tonizuje narządy wewnętrzne. Zalecane sportowców, ponieważ promuje rozwój siły, szybkości i zwinności.

Padangushthasan

Pada oznacza "stop", angushta - "duży palec u nogi". W tej pozie trzeba trzymać kciuki za palce. Ta asana sprzyja trawieniu i tonizuje narządy jamy brzusznej. Wykonując ułożenie, można przywrócić przesuniętą tarczę kręgosłupa do właściwej pozycji.

Parshwoottanasana (pozycja piramidy)

"Parshva" oznacza stronę lub stronę, "uttana" ("ut" - intensywna, "tan" - rozpostarta, rozciągnięta, wydłużona) - to intensywne rozciąganie.

W tej pozycji powierzchnia boczna piersi jest intensywnie rozciągnięta. Ta asana zapewnia elastyczność stawów miednicy i kręgosłupa, eliminuje sztywność nóg i mięśni miednicy. Sztywność nadgarstków znika. Ta postawa również prostuje opuszczone i przygarbione ramiona. Przy prawidłowej postawie ramiona są wycofywane daleko w tyle, co sprzyja głębokiemu oddychaniu, uciska i tonizuje narządy jamy brzusznej.

Pozycyjne postawy rozwijają siłę i elastyczność. Tworzą podstawę do wykonywania innych pozycji. Te pozy są bardzo ważne nie tylko dla początkowego etapu praktyki, kiedy trzeba osiągnąć równowagę i jedność świadomości, ale także dla codziennego życia, poprawić postawę, uczucie ciała i sposób poruszania się. Pozycje stojące poprawiają krążenie krwi, trawienie, procesy metaboliczne i dają nam poczucie pewności siebie, będą mieć moc, równowagę.

W pozycjach stojących zwracaj uwagę na położenie stóp, kolan i miednicy. Kontroluj stawy, szczególnie kolana, ale ich nie zginaj. Kiedy pracujesz z ugiętymi kolanami, trzymaj je ściśle nad stopami.

1. Stan trójkąta (rozciąganie poprzeczne)

A) Z pozycji góry miejsce postoju ma co najmniej jeden metr szerokości (chociaż szerokość zależy od wysokości i długości nóg). Rozwiń prawą stopę prostopadle do lewej stopy i rozłóż lewą stopę lekko palcową do wewnątrz. Pięta prawej stopy powinna znajdować się w linii łuku lewej stopy. Obie stopy są mocno na podłodze. Rozwiń miednicę i skieruj się do przodu. Jednym płynnym ruchem inspiracji, podnieś ręce do boków. Nie podnoś ramion, otwórz klatkę piersiową. Nie obciążaj i nie oddychaj gładko.

B) Zegnij lewą rękę na łokciu i umieść ją z tyłu dolnej części pleców. Zrób wydech i przesuń miednicę w lewo, ramiona przesuń w prawą stronę nad prawą stopą. Płynnie kontynuuj ruchy, zginanie w prawą stronę, zginanie nie w talii, ale w stawie biodrowym. Umieść prawą rękę na prawej stopie tuż nad lub tuż poniżej kolana. Masa ciała jest utrzymywana głównie na nogach, a częściowo na ramionach. Rozciągnij cały kręgosłup w górę i do przodu.

B) Obróć głowę i spójrz na prawą stopę, Twoja szyja i prawa stopa znajdują się na tej samej linii. Miednica obraca się w lewo iw górę. Otwórz klatkę piersiową i ramiona. Odcedź mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe, ale nie obracaj miednicy do przodu. Wyprostuj lewą rękę, przesuwając dłoń do przodu. Nie trenuj, oddychaj spokojnie i odczuwaj napięcie w całym ciele.

Możesz zakończyć wykonywanie pozy na tym etapie. Jeśli jesteś gotowy, aby wydostać się z pozycji, przenieś ciężar ciała na czubki palców prawej stopy i podnieś, utrzymując kręgosłup prosto. Możesz lekko zgiąć kolano, wychodząc z pozy. Przywróć równowagę, wykonując kilka głębokich oddechów i powtarzaj całą drogę na drugą stronę.

D) Aby wzmocnić poprzeczne przedłużenie, pociągnij kręgosłup do przodu i do góry i opuść prawe ramię w dół nogi. Spróbuj rozluźnić opór po lewej stronie ciała podczas rozciągania w dół iw prawo i nie obciążaj ścięgien, delikatnie je rozciągając. Lewa ręka jest przeciwwagą u dołu. Umieść prawą rękę na kostce prawej stopy lub, jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, chwyć kciuk prawej stopy lub połóż dłoń na podłodze od zewnętrznej strony prawej stopy. Aby pomyślnie wykonać ten odcinek boczny, nie obracaj miednicy i ciała do przodu. Możesz spojrzeć w dół na stopę, prosto do przodu lub prosto w ramię. Nie obciążaj i nie oddychaj gładko, opóźniając pozę.

Kiedy jesteś gotowy do opuszczenia pozy, zrób wydech, przenieś ciężar ciała na czubki palców prawej nogi i podnieś, utrzymując kręgosłup prosto (możesz lekko ugiąć kolano, wychodząc z pozy). I wreszcie, obróć nogi do przodu skarpetkami, przywróć równowagę, wykonaj kilka oddechów i powtórz położenie trójkąta w przeciwnym kierunku.

Działanie. Rozciąga kręgosłup, szczególnie w okolicy lędźwiowej. Poprawia elastyczność stawów biodrowych i ścięgien podkolanowych. Poprawia uczucie ciała, wzmacniając je i rozciągając.

2. Położenie kątowe

A) Stań prosto, nogi szersze niż ramiona, stopy równoległe. Rozwiń prawą stopę prostopadle w lewo i obróć lewą stopę bardziej do wewnątrz niż w pozie Trójkąt. Rozwiń miednicę i ciało na prawej stopie. Ręce trzymaj za plecami, trzymając lewą rękę za prawy nadgarstek lub trzymając dłonie przeciwległymi łokciami.

B) Mocno rozłóż miednicę do przodu, pociągając prawy pośladek dalej do tyłu, a lewy pośladek - do przodu. Stopy stoją stabilnie na podłodze, rozciągnij kręgosłup, otwórz klatkę piersiową, czekaj naprzód i lekko w górę.

B) Po wydechu powoli pochylaj się do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłogi. Zegnij w stawach biodrowych, rozciągając ścięgno, plecy są proste, biodra są na tym samym poziomie.

Możesz zakończyć wykonywanie pozy w tym momencie. Jeśli jesteś gotowy wyjść z pozycji, zrób wdech, ugnij prawe kolano i powoli wyprostuj ciało, powracając do pierwotnej pozycji. Przywróć równowagę, wykonując kilka wdechów-wydechów i powtarzaj wszystko na drugiej stopie.

D) Aby kontynuować pochylenie do przodu, podciągnij nakolannik prawej nogi, napinając przednią powierzchnię prawego uda, pociągnij kręgosłup i poluzuj napięcie ścięgna podkolanowego. Możesz oprzeć ręce na prawej goleni, na podłodze z obu stron stopy lub opuścić ręce za plecami.

E) Następnie napnij mięśnie brzucha, otwórz klatkę piersiową, opuść głowę w dół do nogi. Rozluźnij mięśnie szyi, zachowując pochylenie nad prawą stopą. Nie wstrzymuj oddechu.

Jeśli jesteś gotowy opuścić ułożenie, zrób wdech, zgnij prawe kolano i powoli wyprostuj ciało, powracając do pierwotnej pozycji. Rozszerzaj równolegle stopery i przywróć równowagę, wykonując kilka oddechów, i powtórz postawę Narożnika w przeciwnym kierunku.

Działanie. Doskonale rozciąga ścięgna. Wzmacnia i rozciąga mięśnie nóg i pośladków. Rozciąga i wzmacnia stawy biodrowe. Poprawia poczucie równowagi.

3. Stan wojownika (rozciągający się na boki)

A) Z pozycji góry - postawić stopy o szerokości co najmniej metra (choć szerokość zależy od wysokości i długości nóg), stopy są równoległe. Rozłóż ramiona na boki na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w dół. Kręgosłup cały czas się podnosi. Przyciągnij ręce do boków tak daleko, jak to możliwe, nie obciążaj ramionami. Patrz prosto. Miednica jest pochylona do przodu.

B) Następnie rozłóż prawą stopę prostopadle do lewej stopy i delikatnie rozłóż lewą stopę z palcem w środku. Pięta prawej stopy powinna znajdować się w linii łuku lewej stopy. Obie stopy są mocno na podłodze. Bez zmiany pozycji rąk i miednicy, obróć głowę w prawo i spójrz na wydłużone palce prawej dłoni.

B) Po wydechu zegnij prawe kolano i opuść się do równoległości uda za pomocą podłogi. Prawa udo i golenie tworzą kąt prosty. Biodra są w tej samej płaszczyźnie, miednica i ramiona są wysunięte do przodu. Naciśnij zewnętrzną krawędź lewej stopy na podłogę. Poczuj rozciągające się mięśnie wewnętrznych ud. Pociągnij kręgosłup w górę. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Przytrzymaj urodę przez kilka oddechów - wydechów. Następnie w inhalacji wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w innym kierunku.

Działanie. Rozciąga, wzmacnia i poprawia ruchomość stawów biodrowych i barkowych. Rozciąga ścięgna podkolanowe i wewnętrzne uda. Otwiera klatkę piersiową i sprawia, że ​​oddychanie jest głębsze. Wzmacnia mięśnie ud i pośladków. Pomaga skoncentrować i poprawia dyscyplinę.

4. Stanowisko drzewa (w kierunku środka)

A) Stań w pozie Góry, nogi razem. Przymocuj miednicę do stóp, wyciągnij kręgosłup w górę. Spójrz przed siebie w jednym punkcie. Następnie postaw stopę lewej stopy na wewnętrznej stronie prawej kostki. Zegnij kolano w bok. Aby uzyskać lepszą równowagę, rozłóż palce na podłodze. Złóż dłonie na środku klatki piersiowej i rozciągnij głowę w górę, rozciągając kręgosłup.

B) Kiedy będziesz gotowy do kontynuowania, podnieś lewą stopę i połóż ją na łydce lub wewnętrznej powierzchni prawego biodra. Podnieś ręce ponad głowę lub rozłożone na boki, dłonie dotykają się nawzajem lub po prostu obracają się do siebie. Przeciągnij całe ciało w górę, podnieś i otwórz skrzynię.

Zachowaj równowagę, obserwuj oddech i utrzymuj pozę, gdy czujesz się w niej komfortowo. Po wydechu wydostań się z pozycji, obniżając ramiona i nogę do pozycji wyjściowej - w pozie góry. Odpoczywaj, oddychaj płynnie i spokojnie, powtórz w drugą stronę.

Działanie. Poprawia poczucie równowagi i pomaga się skoncentrować. Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Otwiera klatkę piersiową i ramiona, sprawiając, że oddychanie jest głębsze.

5. Przechyl do tyłu stojąc

Stań prosto, stopy na szerokości miednicy. Stopy są równoległe do siebie. Wciśnij pięści w górną część pośladków. Napier się mięśni pośladkowych i mięśni przedniej powierzchni uda. Połóż brzuch do przodu. Pochyl się do tyłu, otwierając i podnosząc skrzynię do sufitu. Rozciągnij całe kręgi w górę i w tył. W dolnej części pleców nie zwisaj. Trzymaj pośladki w napięciu. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu, odchyl głowę do tyłu, rozciągnij i rozluźnij mięśnie karku. Oddychaj dokładnie. Przytrzymaj urodę przez kilka oddechów - wydechów. Po natchnieniu najpierw podnieś głowę, a następnie przywróć cały organizm do pierwotnej pozycji. Połóż ręce wzdłuż tułowia i odpocznij. Powtórz 2 razy.

Działanie. Wzmacnia mięśnie brzucha, mięśnie pośladków i plecy. Rozciąga mięśnie szyi i górnej części ciała. Spowalnia proces starzenia i łagodzi napięcia i stres.

6. Przechyl do przodu stojąc, rozstawione nogi

A) Stań prosto, stopy mają co najmniej metr szerokości, stopy równolegle. Zapnij ręce za plecami, otwórz klatkę piersiową i ramiona. Po wydechu powoli pochyl się do przodu, zginając nie w talii, ale w stawach biodrowych. Ciężar rozkłada się równomiernie na całej stopie. Trzymaj plecy prosto, wyciągnij szyję do przodu.

B) Bez zatrzymywania się w ruchu uwolnij ręce i oprzyj koniuszki palców na podłodze, ręce proste. Jeśli nie możesz sięgnąć do podłogi, połóż coś pod rękami, aby podeprzeć lub ugiąć kolana, ale utrzymuj plecy prosto. Spójrz prosto na podłogę, rozciągnij szyję, nie obciążając mięśni. Nie uruchamiaj miednicy do przodu, upewnij się, że jest w linii ze stopami. Rozciągnij kość ogonowy, rozszerzając uda jeszcze szerzej - ten ruch nie tylko wyrównuje dolną część pleców, ale również bardzo dobrze pociąga wewnętrzne uda i rozciąga biodra. Trzymaj pozę, oddychaj gładko i spokojnie.

B) Następnie połóż prawą rękę na podłodze pośrodku między przystankami. Wydychaj i przekręć ciało, powoli podnosząc lewe ramię do góry.

Rozciągnij się od środka klatki piersiowej do czubków palców lewej ręki. Rozciągnij szyję, nie obciążając mięśni, nie przekręć głowy i nie patrz na lewą rękę. Odetchnij i wróć do środka. Powtórzyć skręcanie 3-5 razy. Nie wstrzymuj oddechu. Przy ostatnim powtórzeniu przytrzymaj odcinek przez 3-5 oddechów - wydechów. Następnie zrelaksuj się i powtórz w drugą stronę.

D) Aby wzmocnić rozciąganie w pozycji przechylonej do przodu, umieść szczotkę na podłodze pod ramionami. Zegnij łokcie, wciągnij brzuch między nogi i opuść głowę jeszcze niżej. Trzymaj dolną część pleców prosto, wygnij, zginając się w biodrach.

E) Możesz chwycić dłonie za plecami, a następnie wyprostować je i pociągnąć na podłogę, dzięki czemu ciężar rąk wzmocni pochylenie się do przodu. Trzymaj pozę, oddychając gładko i bez wysiłku.

Aby wyjść z pozycji, połóż dłonie na plecach, wdychaj i powoli wyprostuj najpierw dolną część pleców, a następnie głowę, szyję, górne plecy, jeśli to konieczne, zegnij kolana i wyprostuj tors. Rozluźnij ramiona, złącz stopy i zrelaksuj się w pozycji Góry.

Działanie. Ta seria kilku pozycji bardzo dobrze rozciąga ścięgna udowe i mięśnie przywodziciela uda. Poprawia elastyczność stawów biodrowych. Wzmacnia dolną część kręgosłupa i mięśnie pośladkowe. Rozciąga górną część tułowia i poprawia poczucie równowagi.

7. Stanowisko krzesła

Stań prosto, stopy razem. Weź wdech, podnieś ręce przez boki do góry. Połącz ręce, spróbuj łokcie dalej za uszami. Lub po prostu podnieś ręce do siebie dłońmi. Nie zginaj łokci. Po wydechu zegnij kolana i opuść miednicę na podłogę. Nie oderwij stóp od podłogi, nie zginaj pleców. Napnij mięśnie ud i mięśni pośladkowych, ściśnij kolana, napnij mięśnie brzucha. Patrz prosto. Nie wstrzymuj oddechu, oddychaj gładko i spokojnie, trzymając plecy i ramiona wyprostowane. Poczuj przepływ energii, który przechodzi przez ciało. Wdech, wyprostuj nogi i opuść ramiona.

Działanie. Wzmacnia mięśnie nóg i tułowia. Poprawia elastyczność kostek i ramion. Napełnia całe ciało energią.

8. The Elephant Pose

Postać Słonia jest używana podczas przechodzenia z pozycji do pozycji siedzącej lub odwrotnie.

Stań prosto, stopy na szerokości miednicy. Podczas inhalacji powoli opuść górną część ciała do przodu, zaczynając od brody. Zejdź po kręgu za kręgiem, lekko zginając kolana, aby chronić dolną część pleców. Poczuj, jak rozciąga się górna część ciała, całkowicie rozluźnia mięśnie głowy, szyi i ramion. Połóż dłonie na podłodze i pozostań w tej pozycji przez 3 oddechy - wydech. Następnie ugnij kolana i opuść pośladki. Przysiad, nie podnoś stóp z podłogi. Rzuć kolana na boki i rozsuń biodra, aby wejść w pozę Żaby.

Działanie. Rozciąga i rozluźnia mięśnie szyi i dolnej części pleców, mięśnie rąk i nóg.

Ważnym biomechanicznym warunkiem wykonywania ruchów roboczych jest pozycja robocza, pozycja ciała w przestrzeni podczas pracy. W procesach pracy najczęściej stosowane są dwa rodzaje pozycji pracy: "stojąca" i "siedząca". Pozycja robocza "stojąca" jest bardziej żmudna i wymaga 10% więcej wydatków na energię niż postawa "siedząca". Ale ma szereg zalet, które sprawiają, że jest on używany w pewnych warunkach, pomimo żmudnych i nieefektywnych pod względem kosztów energii. W szczególności, gdy stoimy, wygodniej jest używać ciężaru części ciała ludzkiego w celu wzmocnienia ruchów roboczych, wygodniej jest pracować za maszyną lub stołem warsztatowym, aby uzyskać uchwyty kontrolne i narzędzia rozmieszczone na dużej odległości.
  Stopień wygody pracy i rozwój zmęczenia przy długotrwałym przechowywaniu zależą od położenia środka ciężkości ciała i wielkości obszaru podparcia. Obszar wsparcia osoby stojącej to obszar, który jest zamknięty w obrysach stóp obu stóp, w tym obszar między stopami. Środek ciężkości pionowo stojącej osoby znajduje się na linii środkowej ciała na poziomie pierwszego kręgu krzyżowego. Stopień stabilności sztywnego korpusu w takim położeniu byłby określony jako wielkość wprost proporcjonalna do powierzchni podparcia i odwrotnie proporcjonalna do wysokości środka ciężkości nad obszarem podparcia. Ale ludzkie ciało zachowuje pozycję pionową tylko przy pewnym rozkładzie napięć mięśniowych. Gdy napięcie mięśni, które obsługuje części ciała jest osłabione, na przykład, czy opłaca osoba zasypia, można zobaczyć, że pod działaniem siły ciężkości głowicy jest nachylona ciało pochyla się do przodu, nogi wygięte na kolana itd. D. Dlatego też, w celu utrzymania postawy „stojącej” muszą być spełnione , z wyjątkiem czysto mechanicznych warunków równowagi i stabilności, określonego rozkładu napięć mięśniowych, zgrupowanych wokół różnych stawów. Wszystkie te tak zwane naprężenia statyczne są uciążliwe, chociaż nie są związane z wykonywaniem pracy w sensie mechanicznym (ponieważ nie powodują ruchów, a jedynie stabilizują postawę ciała).
  Stanowią „siedzenie” jest mniej męczące, ponieważ przejście od położenia postawy „stojącej” podpory do siedzenia zmienia się stosunkowo nieznacznie (to jest ograniczony do punktów odpowiadających szkieletu kulszowego pagórki miednicy) i środek ciężkości na wysokości powierzchni podparcia gwałtownie maleje. W rezultacie zwiększa się stabilność ciała podczas siedzenia i zmniejsza się napięcie mięśniowe potrzebne do utrzymania względnego położenia części ciała. Jednak przedłużony pobyt w pozycji "siedzącej" wymaga również długotrwałego utrzymania szczepów mięśni pleców i szyi, co powoduje zmęczenie tych mięśni.
Ta lub ta robocza postawa nie powinna być całkowicie zamrożona. Wręcz przeciwnie, ciągle się zmienia, mniej więcej, i przy każdej niewielkiej zmianie następuje przegrupowanie napięć mięśniowych, mające na celu utrzymanie równowagi i koniecznej pozycji środka ciężkości nad obszarem podparcia. Specjalne badania sprawdziły, jaki wpływ na początkową postawę "siedzenia" ma ręka w ładunku ręcznym o pewnej wielkości. Okazało się, że im więcej ładunku, tym bardziej ludzkie ciało zbacza w przeciwnym kierunku. Wartość takiego ruchu adaptacyjnego polega na utrzymywaniu położenia środka ciężkości bezpośrednio nad środkiem powierzchni nośnej. Fizjologiczny mechanizm tego procesu jest warunkowym odruchem wypracowanym przez człowieka w dzieciństwie, kiedy nauczył się stać i zachować równowagę.
  Długie przebywanie w tej samej pozycji jest uciążliwe, ponieważ w tym przypadku poszczególne grupy mięśni muszą stale utrzymywać określone napięcie. Długotrwałe utrzymywanie się postawy może z czasem stać się przyczyną niektórych chorób zawodowych. Jedna z nich, tzw. Żylaki, występuje z przedłużonym pobytem w pozycji stojącej. Jest to spowodowane naruszeniem krążenia krwi i stagnacji krwi w żyłach kończyn dolnych. W tej chorobie żyły na nogach znacznie rozszerzają się i pojawiają się pod skórą w postaci węzłów i wiązek. Czasami na stronie witryn występują trudno uleczalne owrzodzenia. Inną chorobą związaną z ciągłym stanięciem jest płaska stopa, tj. Zmiana kształtu stopy, w której normalne wygięcie (łuk) w środkowej części stopy zmniejsza się lub zanika całkowicie. Przy takim odkształceniu stopy stopy od stania i chodzenia szybko stają się zmęczone i pojawiają się w nich bolesne odczucia.
  Ciągłe ciągłe siedzenie jest również żmudne i niekorzystne dla zdrowia. Przedłużony pobyt w pozycji siedzącej utrudnia układ oddechowy i krążenie, w szczególności krążenie krwi w jamie brzusznej. Z nieprawidłową, wygiętą postawą "siedzącą" może rozwinąć się skrzywienie kręgosłupa.
  można zidentyfikować szereg przepisów, które powinny być brane pod uwagę przy wyborze pozycji roboczej „stojącej” i „siedzi”, stworzenie warunków do utrzymania prawidłowej postawy i rozwój środków zapobiegających negatywnym skutkom nieregularnych i monotonnych postawy oparte na fizjologii danych pracowniczych.
  Wraz z oceną żmudnej pracy "stojącej" lub "siedzącej" należy wziąć pod uwagę produktywność pracy jaką zapewnia. W przypadku, gdy "poza" stanowi dużą wydajność pracy, konieczne jest zastosowanie tej pozy, ale w taki sposób, aby uniknąć pojawienia się niepożądanych konsekwencji.
  Ustalona jest zależność między ilością aktywności fizycznej a racjonalną postawą podczas pracy. Fizjologowie pracy zalecają, aby przy pracy do 5 kgf zawsze wykonywali pracę siedząc. Dzięki wysiłkom od 5 do 10 kg możliwa jest praca w pozycji stojącej i siedzącej z takim samym komfortem i produktywnością. Z wysiłkami
  a od 10 do 20 kg pozycja robocza powinna być tylko "stojąca".
  Kiedy wymagane siedzi krzesła z oparciem, które mogą być okresowo rozluźnić napięte mięśnie pleców i odpocząć od postawy podczas pracy, a także w urządzenie do zmiany wysokości siedziska wzrost odpowiednio operacyjny (Rys. 13).

Ryc. 13. Krzesła z siedziskiem o regulowanej wysokości (zgodnie z MR Zhuravlev):
   oraz - fotel na centralnym wale - fotel z nóżek 1 - wspornik 2 - reszta 3 - koło 4 - rurę 5 - zakręt, 6 - ramię 7 - człon poprzeczny, 8 - tablica 9 - urządzenie do przesuwanie i zabezpieczanie oparcia; c - stanowisko pracy stacji wykrawania z regulowanym krzesłem

Podczas pracy w pozycji stojącej należy zapewnić największą stabilność ciała, którą osiąga się w określonym miejscu nóg, a także bezpośrednią pozycję kręgosłupa w części szyjnej i piersiowej. Przykłady prawidłowej pozycji ciała w niektórych pracach podano na ryc. 14.

Ryc. 14. Prawidłowe położenie ciała podczas przetwarzania (zgodnie z A. Ya. Gutkin):
   a - metal, b - drewno

Aby wysokość maszyny lub ławki odpowiadała wzrostowi pracownika, pod jego stopami umieszczona jest krata o określonej wysokości. Podczas pracy przy maszynie, musisz podążać za wzrokiem za obrabianą powierzchnią produktów, ustalać podziały na tarczach kończyn itp. Wszystkie te precyzyjne obserwacje wymagają, aby badane osoby znajdowały się w odległości 20-40 cm od oczu. Wysokość maszyny i poziom oczu pracownika muszą być tak skoordynowane, aby pracownik nie musiał przyjmować wygiętej postawy.
   Regulacja wysokości metalowego imadła jest następująca. Uczeń powinien stać przy imadle i umieścić zgięty łokieć na wysokości szczęki imadła. Wysokość imadła powinna być taka, aby wyprostowane palce ucznia z normalną (odchyloną) pozycją ciała dotykały podbródka.
   Bardzo ważne jest zapewnienie warunków do zmiany postawy podczas dnia pracy. Praca naprzemiennie stojąca i siedząca znacznie zmniejsza zmęczenie pracowników i zapobiega rozwojowi bolesnych naruszeń funkcji aparatu ruchowego.