ยืนท่าทาง ลักษณะทางสรีรวิทยาของท่าทางการทำงาน "ยืน" และ "นั่ง"

SURYA NAMASCAR

เริ่มต้นด้วยระบบทำความร้อน Surya Namaskar เหมาะที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์นี้ - การฝึกโยคะแบบไดนามิกอย่างกว้างขวาง ในภาษาสันสกฤต "เทพ" หมายถึง "ดวงอาทิตย์" "Namaskar" หมายถึง "การนมัสการ" "ทักทาย"

Surya Namaskar คือการรวมกันของอาสนะ (โพสท่า) และการเคลื่อนไหว (vinyasas) การประสานงานกับการหายใจ การออกกำลังกายแบบไดนามิกของ Surya Namaskar ช่วยเสริมสร้างร่างกายและพัฒนาความยืดหยุ่นอุ่นร่างกายเตรียมตัวสำหรับการฝึกฝนอาสนะ Surya Namaskar สามารถดำเนินการได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่ที่ดีที่สุดในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอนซักผ้าและห้องสุขา ซับซ้อนนี้จะช่วยในการย้ายจากอาการง่วงนอนตอนเช้าและความเกียจคร้านเพื่อความมีชีวิตชีวาและความมีชีวิตชีวาของร่างกายรวมทั้งความชัดเจนของจิตใจ การดำเนินการ Surya Namaskar จะเป็นการดีกว่าให้เลือกก้าวแรกที่ช้าและเร่งความเร็วขึ้น

คุณสามารถทำ Surya Namaskar ในตอนบ่ายเพื่อยืดร่างกายและในช่วงเย็นก่อนที่จะปฏิบัติของ asanas เพียงไม่ทำมันได้ทันทีก่อนนอนเป็นที่ซับซ้อนนี้จะทำหน้าที่สดชื่นและน่าตื่นเต้นซึ่งก่อนที่จะคืนส่วนที่เหลือไม่สะดวก. อย่างไรก็ตามบางคนที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับจากการริบหรี่ความคิดครอบงำ Surya Namaskar ดำเนินการที่ก้าวช้าสามารถช่วยให้สงบลงและผ่อนคลายก่อนนอน

การหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติเมื่อคุณควบคุมตำแหน่งหนึ่งคนต้องสูดดมหรือหายใจออก กฎของการหายใจมีความเรียบง่ายและดูจากสิ่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เมื่อเรายืดตัวเรางอกลับเราหย่าร้างหรือเราหันเหมือของเราเปิดไหล่ของเราลมหายใจจะเป็นธรรมชาติเมื่อหน้าอกขยายตัวสร้างสูญญากาศที่ดึงอากาศเข้าไปในปอด ในทางตรงกันข้ามเนินไปข้างหน้าบิดและปิดมือกระตุ้นให้หายใจออกเนื่องจากช่องช่องท้องการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรมลดปริมาณของปอดและผลักดันอากาศออกจากพวกเขา ความพยายามในการหายใจด้วยวิธีอื่นอาจเป็นเรื่องยาก

เทพบุตร Namaskar เป็นที่พึงปรารถนาที่จะดำเนินการที่ก้าวดังกล่าวและหลายวิธีเพื่อให้ร่างกายมีความอบอุ่นขึ้น แต่ไม่เหนื่อย ภาวะแทรกซ้อนของโพสท่าเป็นไปได้ด้วยการเพิ่มระดับการปฏิบัติส่วนบุคคล แต่ในกรณีใด ๆ มันควรจะโพสท่าที่จะดำเนินการได้อย่างง่ายดายญาติ

ผู้สูงอายุและผู้ป่วยที่อ่อนแอจะได้รับการแนะนำให้รู้จักกับ Surya Namaskar เพื่อดำเนินการ Shavasana จากนั้นไปที่การปฏิบัติของ Asanas คนหนุ่มสาวแข็งแรงและร่างกายแข็งแรงพอสำหรับส่วนที่เหลือใน Tadasan หรือ Samasthiti ซึ่งเป็นเหมือนกันคือตำแหน่งยืนปกติ

มีหลายสายพันธุ์ของ Surya Namaskar ในฤดูหนาว (ฤดูใบไม้ร่วงฤดูหนาว) จะได้รับบริการที่ดีที่สุด เทพ Namaskar A และ Surya Namaskar V   , ได้รับความนิยมจาก Pattabhi Joyce ใน Ashtang Vinyasa Yoga

หลังจากที่ปฏิบัติ Surya Namaskar แล้วจะทำให้ระดับการหายใจของคุณอยู่ในท่า Samasthiti (เธอคือ Tadasana) จากนั้นคุณสามารถดำเนินการโพสท่าในตำแหน่งที่ยืนได้ ในขั้นต้นโพสท่าจะถูกจัดขึ้นเป็นเวลา 5 ครั้งจากนั้นค่อยๆเก็บรักษาไว้เป็นเวลาหนึ่งนาที เมื่อปฏิบัติ asanas อื่น ๆ สามารถหายใจได้เช่น Ujaya แต่สามารถเปลี่ยนการหายใจเป็นเสียงกระซิบตามปกติ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะพยายามที่จะชะลอตัวและทำให้เท่ากันในการหายใจ

โพสท่ายืนสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ยอดคงเหลือบนขาข้างหนึ่งและท่าทางด้วยการสนับสนุนสองขา

  ยอดคงเหลือ ณ วันเดียว

ยอดคงเหลือในขาข้างหนึ่งช่วยให้จิตใจมีสมาธิดี มันต้องจำได้ว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาความสมดุลบนขาข้างหนึ่งเมื่อตาได้รับการแก้ไขในจุดคงที่ด้านล่าง มองไปข้างหน้าในหน้าของคุณระดับต่อไปของการพัฒนายอดคงเหลือแล้วคุณสามารถมองขึ้นตัวเลือกที่ยากที่สุดคือการรักษาความสมดุลเมื่อเท้าข้างหนึ่งปิดตาของคุณ

Vrikshasana ตัวเลือกแรก
Vriksha เป็นต้นไม้

เทคนิคการดำเนินการ
   1 ตำแหน่งเริ่มต้นของ Samasthiti หรือ Tadasana (ดูคำอธิบายของท่าทางในซับซ้อน Surya Namaskar)
2. พับขาขวาที่เข่ายกขึ้นและกดสะโพกไปที่ท้อง
   3 ขาสนับสนุนควรจะเก็บไว้ตรงหัวเข่าดึงขึ้น kneecap ขึ้นรัดกล้ามเนื้อของต้นขาเหนือเข่า
   4 เท้าสนับสนุนควรจะนำไปใช้อย่างชัดเจนไปข้างหน้า
ผล
   ท่าทางสร้างความรู้สึกสมดุลสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อของเข่ารองรับช่วยให้ทำงานของลำไส้ปกติโดยการกดต้นขากับท้อง

Vrikshasana ตัวเลือกที่สอง

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งที่คล้ายกันคือ Vrikshasana รุ่นแรก
   2. ขยายเข่าไปด้านข้างลดเท้าลงบนต้นขาให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะไปที่ perineum
   3. หากเท้าเลื่อนลงคุณสามารถถือไว้ได้ด้วยมือเดียวกัน
   4. ดึงแขนขึ้นพับมือให้ทั่วศีรษะก้มแขนให้ตรงกลาง
   5 ขาสนับสนุนควรจะเก็บไว้ตรงหัวเข่าดึงขึ้น kneecap ขึ้นรัดกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่า
   6 เท้าสนับสนุนควรจะนำไปใช้อย่างชัดเจนไปข้างหน้า

ผล
   ท่าทางสร้างความรู้สึกสมดุลสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของเข่าสนับสนุนเผยให้เห็นข้อสะโพกของขาหักช่วยขจัดข้อต่อแข็งของข้อต่อไหล่

จากนั้นคุณจะต้องแสดงทั้งสองท่าทางบนขาอื่น ๆ มักเกิดขึ้นที่ขาข้างหนึ่งจะจับได้ง่ายกว่าที่อื่น เป็นการเริ่มต้นด้วยเท้าที่แย่กว่าเดิม

ตัวเลือกแรก Utthita Hasta Padagushthasana
"Utthita" - ยืด "hasta" - มือ "padangushta" - นิ้วเท้าใหญ่

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือ Samasthiti (Tadasana)
   2. งอขาขวาที่เข่าให้จับมือขวาจับนิ้วหัวแม่มือของเท้าขวาและยืดเท้าไปข้างหน้า
   3. ถ้าขากรรไกรล่างไม่ยืดตัวได้ดีและไม่สามารถทำได้โดยการจับหัวแม่มือให้ตรงขาคุณสามารถโยนสายคล้องผ่านทางเดินเท้าและยืดขาหรือจับมือทั้งสองข้างใต้เข่าได้
   4 ขาสนับสนุนที่ควรจะเก็บไว้ตรงหัวเข่าดึงขึ้น kneecap ขึ้นและทำให้เครียดกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่า
   5. เท้าควรมีการใช้งานอย่างชัดเจน
   6. ถ้าท่าทางเป็นเรื่องง่ายก็จะทำให้ตำแหน่งของสะโพกและไหล่ตรงตำแหน่ง การทำเช่นนี้ไหล่ขวาร่วมควรจะผลักดันกลับไปทางซ้ายไปข้างหน้า; ขวาต้นขาด้านหลังซ้ายไปข้างหน้า

ผล
   อาสนะนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของขายืดเหยียดยาวพัฒนาความกระชับและความมั่นคง

Utthita Hasta Padagushthasana ตัวเลือกที่สอง

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือ Utthita Hasta Padagushtasna รุ่นแรก
   2. กางข้อต่อสะโพกขวาและขยับขาไปข้างๆ
   3. ดันข้อต่อสะโพกด้านซ้ายไปทางซ้ายเพื่อรักษาความสมดุล
   4. เก็บก้นไว้ที่ระยะห่างเดียวกันกับพื้น
   5. อย่ายกเท้าขวาของคุณขึ้นนิ้วหัวแม่เท้าขวาควรอยู่ที่ระดับของข้อต่อไหล่
   6. มือซ้ายที่ต้นขาหรือหากความสมดุลไม่สามารถจับได้มือซ้ายจะอยู่ทางด้านข้าง
   7 ขาสนับสนุนควรจะเก็บไว้ตรงหัวเข่าดึงขึ้น kneecap ขึ้นรัดกล้ามเนื้อต้นขาเหนือเข่า
   8 เท้าสนับสนุนควรจะนำไปใช้อย่างชัดเจนไปข้างหน้า
   9. หากไม่สามารถทำได้โดยจับหัวแม่มือให้ตรงขาเข้าที่หัวเข่าคุณสามารถโยนสายคล้องผ่านฝ่าเท้าได้
   10. ถ้าอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นการยากที่จะรักษาความสมดุลเอาไว้ตอนแรกคุณสามารถวางเท้าขวาไว้บนผนังและดึงมือสองข้างขึ้นได้

ผล
   อาสนะนี้แข็งแรงกล้ามเนื้อของขาเหยียดเอ็นร้อยหวายเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกพัฒนาความกระชับและความมั่นคง

จากนั้นคุณจะต้องแสดงทั้งสองท่าทางบนขาอื่น ๆ เป็นการเริ่มต้นด้วยเท้าที่แย่กว่าเดิม

  ตำแหน่งของการยืนบนสองเท้า

ท่าทางเหล่านี้อุ่นร่างกายให้ดีดังนั้นขอแนะนำให้ทำในตอนเช้าเมื่อเริ่มต้นฝึกฝนอาสนะอื่น ๆ ถ้าระยะเวลาอนุญาตให้ทำหลังจากมียอดคงเหลือที่ขาข้างเดียวถ้ามีเวลา จำกัด ก็สามารถทำยอดคงเหลือได้หนึ่งฟุตในวันแรกเพื่อดำเนินการโพสท่ายืนในวันแรกด้วยสองขาในวันถัดไป

Uttanasana Nacolon จากตำแหน่งยืน
"ยูทู" - ความเข้ม "ตาล" - การดึง

เทคนิคการดำเนินการ
   1. เพิ่มขึ้นใน Tadasana
   2. เมื่อหายใจออกยันไปข้างหน้าและลดต้นปาล์มของคุณลงบนพื้น
3. อย่าลดศีรษะก่อนพยายามยืดตัวไปข้างหน้าจากนั้นศีรษะของคุณลดลงคอของคุณผ่อนคลาย
   4. ถ้าต้นปาล์มไม่ตกลงบนพื้นคุณสามารถจับมือกับข้อมือหรือข้อศอกได้
   5. ถ้าเป็นไปได้ให้ขาตรงเข่าหัวเข่าจะดึงเข้าหาข้อต่อสะโพก
   6. การหายใจไม่กี่ครั้งถือท่านี้ การหายใจควรช้าและราบรื่น

ผล
   นี้ก่อให้เกิดเสียงขึ้นตับม้ามและไต นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดประจำเดือน การเต้นของหัวใจจะช้าลงกล้ามเนื้อด้านหลังและกระดูกสันหลังจะยืดตัวได้ดี Asana มีประโยชน์สำหรับคนที่ตื่นตาตื่นใจได้ง่ายเนื่องจากสงบเซลล์สมองไว้หากมีการจับตัวเป็นเวลาอย่างน้อยสองนาที ผู้ที่กำลังประสบกับความลำบากในหัวการไหลของเลือดหรือความรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ในระหว่างการปฏิบัติงานของ Shirshasana (headstand) ควรเรียนรู้วิธีการแก้ไขท่าทางนี้เป็นเวลามากกว่าสองนาที ท่านี้สามารถแทนที่ Shirshasana กับผู้ที่มีข้อห้ามในการยืนบนศีรษะ

Adho Mukha Shvanasana สุนัขจมูกลง
"Aho" - ด้านล่าง "mukha" - คน "shvan" - สุนัข

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือ Uttanasana
   2. หากต้องการลดฝ่ามือลงบนพื้น (หากการยืดตัวไม่เพียงพอคุณสามารถงอเข่าได้ในเวลาเดียวกัน)
   3. ใช้ขั้นตอนหนึ่งกลับแล้วเท้าอีกข้างหนึ่ง
   4 ซี่โครงด้านนอกของเท้าควรจะเก็บไว้ขนานกับแต่ละอื่น ๆ , นิ้วเท้าเข้าข้างเล็กน้อยพยายามที่จะกดส้นเท้าไปที่พื้น
   5. จับฝ่ามือแน่นกับพื้น
   6. มือและหลังควรอยู่ในบรรทัดเดียวกัน ยืดออกจากฝ่ามือไปก้นกบ
   7. มีส่วนหลังที่ดีท้องเริ่มเข้าสู่ภายใน
   8 ก้นมีแนวโน้มที่จะแต่ละอื่น ๆ เป้าจะถูกดึงเข้าด้านใน
   9. คอคลายศีรษะลง ความสนใจไปยังบริเวณสะดือ
   10. หายใจไม่กี่

ผล
   ท่าทางนี้พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและดึงพื้นผิวด้านหลังของขา เมื่อทำท่าทางนี้กล้ามเนื้อขาจะแข็งแรงขึ้น ด้วยการรักษาท่าทางนี้เลือดจะไหลเข้าสู่เซลล์ของสมองมากขึ้น

Virabhadrasana I
"Virabhadra" - ชื่อของวีรบุรุษแห่งมหากาพย์แห่งอินเดีย

เทคนิคการดำเนินการ
.
   2. ขยายเท้าซ้ายขึ้น 45 องศา
   3. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาส้นเท้าขวาควรอยู่ในแนวตรงกลางของเท้าซ้าย
   4. ถือขาขวาที่ขนานกับพื้นด้านขวา tib จะตั้งฉากกับพื้น
   5. ดันต้นขาซ้ายไปข้างหน้าขวากลับ
   6. ยกลำตัวและแขนขึ้นฝ่ามือเพื่อต่อ
   พยายามบีบเท้าซ้ายทั้งหมดลงกับพื้น
   8. ดึงลำตัวขึ้นน้ำหนักตัวคูณขวางระหว่างขาทั้งสองข้าง

ผล
   ก่อให้เกิดความแข็งแกร่งของสะโพกและหัวเข่ายืดข้อเท้าเปิดข้อต่อไหล่และสร้างความคล่องตัวในพื้นที่ของใบไหล่ ทรวงอกจะขยายตัวการหายใจลึกขึ้น ท่าทางอุ่นร่างกายดีพัฒนาความอดทนและเตรียมความพร้อมสำหรับ asanas ที่ซับซ้อนมากขึ้น

Virabhadrasana II

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งแรกของวีรวัฒน์ฉัน
   2. บันทึกตำแหน่งของขาเช่นเดียวกับใน Virabhadrasana I.
   3. ขยายด้านหลังและกระดูกเชิงกรานลงในระนาบเดียว
   4. ยกมือขึ้นข้าง
   5. จับมือกันที่ระยะห่างจากพื้นเดียวกัน
   6. นำหน้าท้องไปด้านในผลักก้นกบออกด้านนอกพยายามที่จะกดบ่าสะโพกเอวและก้นไปยังผนังจินตนาการ
   7. กดทั้งสองเท้าเข้ากับพื้นอย่างแน่นหนา
   8 น้ำหนักตัวควรจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง

ผล
   นี้ก่อให้เกิดความแข็งแกร่งสะโพกและหัวเข่า, เหยียดข้อเท้า, เสริมสร้างความแข็งแกร่งแขนเผยให้เห็นข้อต่อสะโพก ท่าทางอุ่นร่างกายดีพัฒนาความอดทนและเตรียมความพร้อมสำหรับ asanas ที่ซับซ้อนมากขึ้น

จากนั้นคุณจะต้องแสดงทั้งสองท่าทางบนขาอื่น ๆ

Utthita Parsvakonasana ก่อให้เกิดมุมที่ยืดออก
"Parshva" - ด้านข้าง, "kona" - มุม

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งแรกของ Virabhadrasana II
   2. ลดฝ่ามือขวาลงไปที่พื้นใกล้กับเท้าขวา
   3. ดึงมือซ้ายไปข้างหน้าขึ้นไป
4. ขาซ้ายลำตัวและมือซ้ายควรอยู่บนเส้นตรงเดียวกัน
   5. ด้านซ้ายทั้งหมดควรยืดออกอย่างกว้างขวาง
   6. ถือขาขวาที่ขนานกับพื้นด้านขวา tib ตั้งฉากกับพื้น
   7. พยายามกดหลังให้แน่นกับสะโพก
8. ถ้าท่าทางนี้ง่าย ๆ คุณสามารถจับแขนหลังหลังส่วนล่างใต้ต้นขาและทำการยึดได้
   คุณสามารถพยายามที่จะยืดขาขวาอย่างช้า ๆ ในเข่าออกจากไหล่ซ้ายด้านหลังและคดเคี้ยวด้านหลังของคุณบนเท้าขวาของคุณ
   10. พยายามที่จะยืดกระดูกสันหลังอย่างสมบูรณ์เปิดทรวงอก
   11. ทำท่าทางและรูปแบบต่างๆในด้านอื่น ๆ

ผล
   อาสนะนี้จะทำให้เกิดข้อเท้าเข่าและสะโพก แก้ไขปัญหาข้อบกพร่องของน่องและต้นขาพัฒนาเต้านมลดไขมันในเอวและบริเวณอุ้งเชิงกรานช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

Parivrtta Parsvakonasana

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Adho Mukha Shvansana
   2. ทำให้เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าลดเข่าซ้ายลงกับพื้น
   3. ใช้มือซ้ายหลังต้นขาขวา
   4. ใส่ฝ่ามือลงบนฝ่ามือให้พลิกข้อศอกขวาขึ้นไปที่เพดาน
   5. ให้ตรงขาซ้ายเข้าที่หัวเข่านำส้นด้านซ้ายกลับ
   (ถ้าเป็นเรื่องยากคุณสามารถลดปาล์มจากด้านใน)
   7. ดึงมือข้างขวาขึ้นและลง
   8 มีรูปแบบอื่นของท่านี้เมื่อด้านบนจะดำเนินการหลังด้านหลังที่ต่ำกว่าหนึ่งภายใต้ต้นขาและจับของมือใต้ต้นขาจะดำเนินการ
   9. คุณสามารถจับมือใต้ต้นขาได้โดยไม่ต้องงอเข่าซ้าย
   10. ทำท่าทางและรูปแบบต่างๆในด้านอื่น ๆ

ผล
   ท่าทางนี้รุนแรงกว่า Utthita Parshwakonasana ในตัวเธออวัยวะในช่องท้องหดตัวมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มการย่อยอาหาร การไหลเวียนของโลหิตรอบอวัยวะของโพรงในช่องท้องและกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นฟื้นฟู อาสนะนี้ช่วยในการรับมือกับอาการท้องผูกเรื้อรัง

Parivrta Parshvakonasanu เช่นบิดอื่น ๆ ทั้งหมดจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยเท้าขวาสำหรับบิดดำเนินการครั้งแรกไปทางขวาแล้วไปทางซ้ายมีผลประโยชน์ต่อกิจกรรมของลำไส้

Utthita Trikonasana รูปสามเหลี่ยมยาว
"Utthita" - ยืดออก "สาม" - สาม "kona" - มุม

เทคนิคการดำเนินการ
   1. เพิ่มขึ้นใน Tadasana
   2. กางขาออกจากกัน
   4. ยกมือขึ้นข้าง
   5. ลดมือขวาลงข้อเท้าขวา
   6. มองขึ้นที่หัวแม่มือของมือซ้าย
   7. เก็บขาไว้ในตักตรงหัวเข่าดึงขึ้น
   8. พยายามขยับไหล่และข้อต่อสะโพกในระนาบเดียวกัน
   9. ถือท่าทางเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
   10. หันศีรษะลงยกลำตัวขึ้นและทำท่าทางที่ด้านอื่น ๆ

ผล
   อาสนะนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของขาช่วยแก้ไขความผิดปกติเล็ก ๆ ของแขนขาด้านล่างบรรเทาอาการปวดหลังและลำคอช่วยเสริมข้อเท้าและเปิดส่วนทรวงอก

Parivrtta Trikonasana รูปสามเหลี่ยมที่แฉขึ้น
"Parivrtta" - เปิดใช้งาน

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Tadasana
   2. กางขาออกจากกัน
   3. ขยายเท้าซ้ายที่มุม 45 องศาเพื่อให้นิ้วชี้ไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้ามองตรงกลางของเท้าซ้าย
   4. ยกมือขึ้นข้าง
   5. ขยายลำตัวไปข้างหน้าไปทางขวา
   6. ลดฝ่ามือซ้ายลงบนพื้นข้างเท้าขวา
   7 ตำแหน่งปาล์มสองตำแหน่งเป็นไปได้: ง่ายขึ้นด้านในเกี่ยวกับเท้าที่ซับซ้อนมากขึ้นจากภายนอก หากไม่มีความเป็นไปได้ที่จะลดฝ่ามือลงบนพื้นคุณสามารถลดระดับลงได้
   8. ดันสะโพกด้านขวากลับไปทางซ้ายไปข้างหน้าดึงออกทางด้านขวา
   9. ต้นแขนควรต่อแขนของแขนส่วนล่าง
   10. ถือท่าทางเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
   11. พลิกศีรษะลง untwisted ยกลำตัวขึ้นและทำท่าทางในด้านอื่น ๆ

ผล
   นี้ก่อให้เกิดเสียงสะโพกกล้ามเนื้อของลูกวัวยืด hamstrings นอกจากนี้ยังพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังตั้งแต่ในอาสนะนี้มีบิด กล้ามเนื้อคอมีความแข็งแรงมากขึ้น

จากนั้นคุณจะต้องแสดงทั้งสองท่าทางบนขาอื่น ๆ เริ่มต้นด้วยเท้าขวาได้ดีกว่าเนื่องจากมีการบิดตัว

Prasarita Padattatasana
"Prasarita" - ขยาย "pada" - หยุด

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือ Tadasana
   2. ขยายขาให้กว้างขึ้น
   3. ขยายนิ้วเท้าด้านในและส้นเท้าออกด้านนอก
4. พับไปข้างหน้าใส่มือของคุณบนพื้นและยืดหลังของคุณ
   5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและจมลงลึกลงไปในความลาดชัน
   6. ถ้าความลาดชันดีให้จับที่ข้อเท้าและพาดหัว
   7. ถ้าความลาดชันเกิดขึ้นจากความยากลำบากให้งอแขนที่ข้อศอกลดมือลงบนแขนและผ่อนคลายหลัง

ผล
   ท่าทางนี้พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและดึงพื้นผิวด้านหลังของขา เมื่อทำท่าทางนี้กล้ามเนื้อขาจะแข็งแรงขึ้น ด้วยการรักษาท่าทางนี้เลือดจะไหลเข้าสู่เซลล์ของสมองมากขึ้น ด้วยความดันที่เพิ่มขึ้นท่านี้สามารถเปลี่ยนแท่นวางได้

ไม่จำเป็นต้องทำท่าทางเหล่านี้ทั้งหมดในหนึ่งวัน คุณสามารถเลือก 2-3 asanas และในวันถัดไปให้แสดง 2-3 ท่าทางอื่น ๆ

หลังจากการแสดงท่าทางที่ยืนอยู่มันทำให้รู้สึกผ่อนคลายใน Shashankasan หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าขณะปฏิบัติท่าทางขณะที่ยืนและหายใจหายไปคุณสามารถผ่อนคลายในอาสนะนี้และดำเนินการท่าทางต่างๆได้อีกหลายท่า

Shashankasana
Shashanka เป็นกระต่าย

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - Adho Mukha Shvansana
   2. พับขาเข่าลดสะโพกบนส้นเท้าบริเวณหน้าท้องบริเวณสะโพกหน้าผากบนพื้น
   3 ดึงมือของคุณไปข้างหน้าปาล์มลง
   4 ถือท่าทางหายใจไม่กี่อย่างสมบูรณ์ผ่อนคลายร่างกาย

ผล
   ท่าทางช่วยผ่อนคลายร่างกายช่วยขจัดเข่าและข้อเท้าที่แข็งช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้อง เป็นการพักผ่อนระหว่างอาสนะ

ใน "ยืนท่าทาง" แบบซับซ้อนคุณสามารถเพิ่มโพสท่าจากส่วน "ยอดคงเหลือในมือ" ได้ ยกตัวอย่างเช่นหลังจาก Uttanasana คุณสามารถทำ Bakasana หรือถือ Chaturanga Dandasana ได้อีกต่อไป

  ยอดคงเหลือในมือ

เพื่อให้ยอดคงเหลืออยู่ในมือคุณต้องมีความแข็งแรงของมือเล็ก ๆ ข้อมือที่ยืดออกมากมีความยืดหยุ่นและมีความรู้สึกสมดุล ถ้าท่าทางเหล่านี้ไม่ได้ผลสำหรับผู้ชายแล้วตามกฎแล้วจะไม่มีความยืดหยุ่น ผู้หญิงมีภาพที่ตรงกันข้ามกัน - พวกเขาอาจขาดความแข็งแรง

ความยืดหยุ่นที่จำเป็น (ยืดขากรรไกรและบิด) จะช่วยให้ท่าทางยืนดังที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น การพัฒนาความแข็งแรงในมือเป็นเรื่องง่ายที่สุดกับการผลักดันตามปกติจากพื้น สิ่งที่ผลักดันเหล่านี้มีความสัมพันธ์กันก่อนอื่นสำหรับผู้หญิงดังนั้นเราจะพิจารณาการออกกำลังกายแบบง่ายๆเช่นการผลักดันด้วยการสนับสนุนที่หัวเข่า

ผลักดันด้วยการสนับสนุนที่หัวเข่า

เทคนิคการดำเนินการ
   1 ตำแหน่งเริ่มต้น: ปาล์มภายใต้ข้อต่อไหล่, หัวเข่าตามสะโพก, ฟุตขึ้นลุกขึ้นสนับสนุนบนหัวเข่า
   2. เมื่อหายใจออกแขนในข้อศอกงอ, ทรวงอกตรงกับพื้นข้อศอกควรจะหันกลับ
   3. เมื่อสูดดมแขนของข้อศอกตรงอีกครั้งและร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
   4 การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการ 10-15 ครั้งในจังหวะการหายใจ ถ้าแขนมีความแข็งแรงแล้วคุณสามารถผลักดันกลับด้วยการสนับสนุนของเท้าของคุณไม่ได้อยู่บนหัวเข่าของคุณ
   5. จากนั้นร่างกายจะผ่อนคลายใน Shashankasan

ผล
   กล้ามเนื้อของแขนมีความแข็งแรงข้อมือยืดกล้ามเนื้อเตรียมไว้สำหรับยอดคงเหลือในมือ

Bakasana
"Baka" เป็นปั้นจั่น

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือการหมอบ
   2. ถ้าส้นเท้าไม่กดพื้นคุณสามารถรักษาน้ำหนักได้
   3. ลดฝ่ามือลงบนพื้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นกางเข่าไปทางด้านข้างยกพื้นหน้าแข้งขึ้น
   4. ยกขึ้นหนึ่งหยุดขึ้นอีกคนหนึ่งอยู่บนพื้น
   5. มีน้ำหนักมากขึ้นในร่างกายเพื่อขยับข้อต่อไหล่
   6. ลดขาลงลงยกขาอื่น ๆ
   7. เริ่มต้นด้วยก็พอที่จะยกขาข้างหนึ่งได้
   8. ถ้ามันจะง่ายที่จะได้รับแล้วคุณจะต้องพยายามที่จะยกสองขา
   9. เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะต้องถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าปล่อยให้ข้อต่อไหล่ไปข้างหน้าและดึงขึ้นกลางหลังขึ้น
   10. เมื่อเข้าใจสถานการณ์เช่นนี้คุณสามารถลองเข่าที่ใต้รักแร้และยืดแขนของคุณในข้อศอกได้
   11. สำหรับบางคนจะสามารถเลือกตัวเลือกได้ง่ายกว่าด้วยมือตรงๆก่อนทำท่าทางให้ง่ายขึ้นในตอนท้ายคุณจำเป็นต้องใช้ทั้งสองตัวเลือก
   12. ถ้าหลังจากทำท่าทางนี้ข้อมือเริ่มเจ็บแล้วมันทำให้รู้สึกถึงการดึงข้อมือไปด้านอื่น ๆ เพื่อชดเชย

ผล
ท่าทางนี้ช่วยให้มือดีขึ้นยืดข้อมือพัฒนาความรู้สึกสมดุลสร้างเสียงอวัยวะในช่องท้องและกล้ามเนื้อบริเวณขา Bakasana เป็นพื้นฐานสำหรับกลุ่มใหญ่ของโพสท่าที่เรียกว่า "ยอดคงเหลือในมือ" ดังนั้นจึงขอแนะนำให้คุณค่อยๆครองตำแหน่งนี้จากเดือนแรกของการเรียนโยคะหะฐะ

Chaturanga Dandasana
"Chatur" - สี่ "anga" - ส่วน "danda" - พนักงาน

เราได้วิเคราะห์ท่าทางนี้แล้วเมื่อทำการ Surya Namaskar A และ B
   ให้เราอาศัยอยู่ใกล้ชิดกับการพัฒนาของ
เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเน้นที่มือและเท้า ข้อศอกอยู่ตรงๆตั้งอยู่ใต้ข้อต่อไหล่หลังและขาบนเส้นตรง
   2. พับแขนข้อศอกยืดหลังของคุณขนานไปกับพื้นไม่ลดหน้าอกและเข่าของคุณลงพื้น
   3. ถ้าแรงในมือไม่เพียงพออนุญาตให้วางเข่าลงที่พื้นก่อน แต่อย่าลดทรวงอก
   4. ดึงกลับด้วยส้นเท้าด้านบนของกระดูกสันหลัง

ผล
   ท่าทางนี้จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งในมือการพัฒนาความคล่องตัวและความแข็งแรงของข้อมือ นอกจากนี้ยังช่วยลดและปรับแต่งอวัยวะในช่องท้อง

Ashtavakrasana
"Ashta" - แปด "Vakra" - โค้ง
   ท่าทางนี้ถูกตั้งชื่อตามชายฉลาดชื่อ Ashtavakra

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้นบนก้น
   2. ยกขาขวาขึ้นและยืดเท้าไปที่ข้อต่อไหล่ซ้ายเพื่อให้ขากรรไกรอยู่ที่ระดับของไหล่ขวาร่วมขาซ้ายที่หัวเข่าจะงอ
   3. ลดมือทั้งสองข้างลงบนพื้นเพื่อให้ต้นขาขวาอยู่เหนือข้อศอกขวา ถ้าไม่ได้ผลเราต้องให้ความสำคัญกับการเปิดเผยข้อสะโพกในอาสนะอื่น ๆ
   4. ถ้าสถานการณ์มีการเปิดแล้วผลักดันเท้าซ้ายออกจากพื้นเราถือน้ำหนักของร่างกายในฝ่ามือของคุณและยกเชิงกรานขึ้นนำคุณกลับ
   5. ถ้าสถานการณ์นี้ได้มาด้วยความยากลำบากให้ทำซ้ำหลายครั้งถ้าเป็นเรื่องง่ายจากนั้นให้เราข้ามข้อเท้าและจับความสมดุลในมือ นี้เป็นรุ่นที่เรียบง่ายของ Ashtavakrasana
   6. เมื่อท่าทางที่แสดงในรูปแรกจะง่ายต่อการได้รับคุณต้องตรงหัวเข่าของคุณ สถานการณ์นี้อาจเป็นเรื่องยากหากไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อยืดหรือบิดไม่ลึกพอ
   7 แล้วคุณจะต้องงอแขนของคุณในข้อศอกเอากระดูกเชิงกรานไปทางขวาและวางหยุดที่ด้านซ้าย หัวแม่เท้าใหญ่ชี้ไปที่หน้าผาก

ผล
   ท่าทางนี้ทำให้มือของคุณแข็งแรงขึ้นทำให้อวัยวะภายในช่องท้องกระชากขึ้นเนื่องจากการบิดตัวช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและช่วยในการรับมือกับความหนาวเย็นในระยะเริ่มแรก

  ตำแหน่งที่เห็น TILT และ TWINS

ถ้าคุณมีเวลา จำกัด และในตอนเช้าสามารถทำ Surya Namaskar และยืนท่าทางได้ แต่ก็ควรทำท่าอื่น ๆ ในตอนเย็น ในการอุ่นเครื่องคุณสามารถสร้าง Surya Namaskar วงกลม 2-3 วงจากนั้นทำยอดคงเหลือในมือได้ จากนั้นไปที่โพสท่านั่ง: ความลาดชันและบิด deflections และโพสท่าคว่ำ

Kakasana
"กาก้า" เป็นอีกา

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้นบนก้น
   งอเข่าของคุณเอามือของคุณกลับ
   3. ผลักดันมือจากพื้นเพื่อให้ท้องใกล้สะโพกไม่ใช่ส้นเท้าจากพื้น
   4. ถ้าอยู่ในตำแหน่งนี้ส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้นแล้วยกแขนขึ้นข้างหน้าและผลักข้อศอกจากหัวเข่าดึงกลับขึ้น

ผล
   ท่าทางนี้เหยียดข้อเท้าและข้อเท้า ตำแหน่งนี้ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ถ้าส้นเท้าไม่จมลงสู่พื้นใน Adho Mukha Shvanasana คุณควรปฏิบัติ Kakasana อย่างสม่ำเสมอ

Paschimottanasana
"Pashchima" - ตะวันตก "uttana" - แรงฉุด

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งอยู่บนพื้นพร้อมขายื่นออกไปข้างหน้า
   2. หายใจออกเพื่อยืดแขนขึ้น
   3. เมื่อหายใจออกให้วางมือลงและจับที่เท้าของคุณ
   4. เมื่อสูดดมยืดส่วนหลังขึ้นเลื่อนข้อต่อไหล่ลงท้องให้สะโพก
   5. ในตำแหน่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดหลังจากกระดูกก้นกบไปยังกระดูกสันหลังส่วนคอ ยืดท้องของคุณบนสะโพกของคุณ
   6. เมื่อหายใจออกให้จมลงยืดมงกุฎไปข้างหน้าคางตามแนวของหัวเข่าหน้าผากที่จะปฏิบัติตามที่เท้า
   7. เส้นเอ็นแบบ Popliteal ยืดและตรงไปที่พื้น
   8. กระตุ้นให้เกิดภาวะกลีบเลี้ยงโดยการดึงกล้ามเนื้อต้นขาขึ้นเหนือเข่า
9. เมื่อหายใจออกให้จมลงสู่ความลาดชันและผ่อนคลาย
   10. ถือท่าทางจาก 5 ลมหายใจเป็นเวลา 3 นาที
   11. เมื่อสูดดมออกจากอาสนะและไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผล
   อาสนะนี้ทำให้เกิดอวัยวะภายในช่องท้องช่วยขจัดความเกียจคร้าน มีผลดีต่อไตช่วยปรับสภาพกระดูกสันหลังให้ดีขึ้น อยู่นานในตำแหน่งนี้ (มากกว่า 5 นาที) นวดหัวใจ ส่วนหลังส่วนล่างถูกยืดออกมีเลือดไหลไปยังอวัยวะเพศ นี้ก่อให้เกิดการปรับปรุงระบบสืบพันธุ์

Purvottanasana
"Purva" - ตะวันออก

เทคนิคการดำเนินการ
   2. เมื่อสูดดมยื่นข้อต่อไหล่เปิดหน้าอกยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและเล็งเท้าไปที่พื้น (ภาพที่ 1)
   3. หากสถานการณ์นี้เป็นเรื่องยากที่จะได้รับแล้วสามารถใช้งานเวอร์ชันที่เรียบง่ายได้

Purwottanasana รุ่นที่เรียบง่าย

เทคนิคการดำเนินการ
   1. จากตำแหน่งนั่งขางอที่หัวเข่า
   2. เมื่อสูดดมเชิงกรานลุกขึ้นด้านหลังขนานไปกับพื้น
   3 ท้องเพิ่มขึ้นเหนือเส้นสะโพก
   4. การค้นหา
   5. เมื่อคุณหายใจออก,

ประสิทธิผลเสื้อ
   นี้ก่อให้เกิดความแข็งแกร่งข้อมือและข้อเท้าให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่ขยายทรวงอก มันเหมาะสมที่จะดำเนินการหลังจาก Pashchimotanasana

Janu Shirshasana
"Janu" - เข่า, "shirsha" - หัว

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้นพร้อมขายื่นออกมา
   2. งอขาขวาเข่ากดเท้าต่อสะโพก
   3. ขณะที่สูดดมยกแขนขึ้นยืดหลังของคุณวางมือลงเมื่อหายใจออกให้จับที่เท้า
   4. ที่ทางเข้าให้ดึงคางขึ้นตรงหลังของคุณพยายามโค้งงอในบริเวณทรวงอก (รูปที่ 1)
   5. หากเส้นเอ็นไม่ยืดดีและไม่มีทางที่จะจับมือด้วยมือให้ถือเข็มขัดคุณสามารถโยนเข็มขัดเหนือเท้าของคุณหรือจับมือโดยหน้าแข้ง
   6. ถ้าด้ามจับเปิดออกได้ดีและส่วนหลังส่วนล่างถูกยืดออกจากนั้นเมื่อหายใจออกจะทำให้ชั้นล่างลดหน้าอกและนำหัวไปทางเหนือศีรษะได้
   7. ข้อสำคัญคือข้อต่อไหล่อยู่ในระยะทางเดียวกับพื้นและด้านข้างยืดออกอย่างสม่ำเสมอนั่นคือด้านข้างของขาตรงไม่ยึด (รูปที่ 3)
8. หมวกเข่าของขาตรงควรเก็บไว้ในโทนสีอ่อน ๆ ให้ดึงเข่าไปที่สะโพก "ผลัก" เพื่อดันลงไปที่พื้น
   9. หยุดขาตรงตรงมุมขวากับพื้น
   10. พักในท่าจาก 5 ลมหายใจเป็นเวลา 1 นาที
   11. ทำท่าทางในอีกด้านหนึ่ง

ผล
   อาสนะนี้ทำให้เกิดตับและม้าม มีผลดีต่อการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังกระตุ้นไตซึ่งสามารถรู้สึกได้เมื่อทำท่าทางนี้ ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลานานเพื่อผู้ที่ประสบจากการขยายตัวของต่อมลูกหมาก

Marichiasana
Marichi เป็นชื่อของปัญญาชนชาวอินเดีย
ตัวเลือกแรก

เทคนิคการดำเนินการ

   3. ดึงมือข้างขวาไปข้างหน้าจับที่ด้านในของต้นขาให้บิดเล็กน้อยทางซ้าย (ภาพที่ 1)
   4. หมุนศีรษะไปข้างหน้าและเหยียดคางเหนือเข่า (ภาพที่ 2) 5. ถ้าด้ามจับไม่ทำงานจากนั้นให้วางมือลงบนพื้นและยืดคอไปข้างหน้า
   6. พักท่าจาก 5 ลมหายใจเป็นนาที
   7. ทำท่าทางในอีกด้านหนึ่ง

Marichiasana ตัวเลือกที่สอง

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้นพร้อมขาตรง
   2. งอขาขวาที่เข่ากดเท้าต่อก้น
   3. ยืดพุงของคุณไปทางต้นขาขวาให้บิดและดึงมือซ้ายออกก่อนถึงต้นขาขวา
   4. จับมือกันหลังด้านหลัง (ภาพที่ 3)
   5. จับที่ด้านหลังไม่ได้ให้ถือมือจับไว้ที่ขาตรง (ซ้าย)
   6. เมื่อสูดดมแต่ละครั้งให้ยืดมงกุฎขึ้น, หายใจออกลึกมากขึ้นเมื่อหายใจออก, นำไหล่ขวากลับ

ผล
   ตำแหน่งนี้จะช่วยลดอวัยวะของโพรงในช่องท้องซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดภายในตัวพวกเขาและเยียวยาพวกเขา ความลาดเอียงไปที่ขาตรงช่วยดึงขากรรไกรล่างจับมือผ่านต้นขาจะสร้างความคล่องตัวของข้อต่อไหล่ การบิดในตำแหน่งนี้จะช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นไปอย่างปกติลดไขมันในเอวตับและม้าม

Buddha Conasana
"พระพุทธรูป" - คว้า, จัด "kona" - มุม

เทคนิคการดำเนินการ
   1. นั่งบนพื้นเหยียดขาข้างหน้าเขา
   2. งอเข่าของคุณและดันส้นเท้าให้ใกล้เคียงกับเป้าของคุณมากที่สุด
   3. เชื่อมต่อเท้า
   4. ทำให้ข้อต่อสะโพกแย่และนวดหัวเข่าลงพื้น
   5. จับมือสำหรับนิ้วเท้าขนาดใหญ่ (ภาพที่ 1)
   6. เพื่อผ่อนคลายข้อต่อสะโพกคุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวของต้นขาขึ้นหรือลงบนสะโพก (ภาพที่ 2)
   คุณสามารถเอียงไปข้างหน้า (ภาพที่ 3)
   8 ถือท่าทางเป็นเวลา 1 ถึง 5 นาที สามารถทำได้หลายครั้งในระหว่างวัน

ผล
   ตำแหน่งนี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคระบบทางเดินปัสสาวะ พื้นที่เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานท้องและด้านหลังถูกกระตุ้นเนื่องจากการไหลเวียนของโลหิตในสถานที่เหล่านี้ทวีความรุนแรงขึ้น ท่าทางมีผลต่อการรักษาต่อไต, ต่อมลูกหมากและกระเพาะปัสสาวะ ประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือตำแหน่งนี้สำหรับผู้หญิง ช่วยขจัดความผิดปกติของระดูประจำเดือนช่วยส่งเสริมกิจกรรมรังไข่ที่เหมาะสม เป็นที่ยอมรับว่าหญิงตั้งครรภ์นั่งอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายนาทีพบความเจ็บปวดน้อยลงในระหว่างการคลอด ท่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องกลัวแม้กระทั่งหลังจากรับประทานอาหาร (โดยไม่ต้องจุ่มลงในความชัน)

  ด้านซ้ายสำหรับสัตว์

ความบกพร่องในการนอนอยู่บนกระเพาะอาหารทำได้ดีที่สุดในร่างกายอุ่น นั่นคือไม่ควรที่จะเริ่มต้นการปฏิบัติของ asanas จากตำแหน่งเหล่านี้ ก่อนที่จะดำเนินการเหล่านี้จะทำให้รู้สึกว่า Surya Namaskar และท่าทางยืนหรืออย่างน้อยเอียงจากตำแหน่งนั่งและบิด

โก่งง่าย

เทคนิคการดำเนินการ
   1. นอนกับท้องของคุณ
   2. ดึงแขนไปข้างหน้าลดข้อศอกลงกับพื้น
   3. เอียงบนข้อศอกและดึงซี่โครงล่างไปข้างหน้า
   4. ลดซี่โครงลงและยืดหน้าอกไปข้างหน้า
   5. เพื่อลดข้อต่อไหล่ให้ดึงคอขึ้น
   6. ก้นยืดและมุ่งมั่นต่อกัน
   7. แก้ไขท่าทางเป็นเวลา 30-60 วินาที

ผล
   ท่าทางนี้เตรียมร่างกายให้มีการหักเหที่ซับซ้อนมากขึ้นนอนอยู่บนหน้าท้องเผยให้เห็นถึงทรวงอก

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในการโก่ง

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนท้อง
   2. ลดฝ่ามือลงบนพื้นใต้ข้อต่อไหล่
   3. ขณะสูดดมยกต้นปาล์มขึ้นและถือไว้ใต้ข้อต่อไหล่ (ภาพที่ 1)
   4. เปิดข้อศอกและแตะที่หน้าอกด้วยมือของคุณ
   5. ก้นยืดและมุ่งมั่นต่อกัน
   6. ดันสะดือออกจากพื้นยกยกหน้าอกขึ้นหายใจ
   7. คว่ำแขนขึ้นที่ข้อศอกยกมือกลับขึ้นและเชื่อมต่อมือของคุณ
   8. ดึงแขนไปมา (ภาพที่ 2)
   9. วางมือลงบนสะโพกใต้ก้นให้แน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่หัวเข่าเพื่อให้ตรงไปที่ข้อศอก
   10. ก้นยังคงตึงเครียดและพยายามกันและกัน
   11. ถือท่าทางเป็นเวลา 30-60 วินาที
   12. ลงไปและผ่อนคลาย

ผล
   ท่าทางแข็งแรงกล้ามเนื้อด้านหลังอกเปิดออก ท่าทางมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการปฏิบัติตาม Shalabhasana

Shalabhasana
"Shalabha" - ตั๊กแตน

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนท้อง
   2. ดึงซี่โครงล่างไปข้างหน้าจากนั้นลดระดับลงบนพื้น
   3. ยกแขนและขาขึ้น
   4. เก็บแขนไว้ตรงข้อศอกที่ความกว้างของข้อต่อไหล่
   5. 5. ให้ขาตรงเข่าให้ชิดใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
   6. ก้นมีความตึงเครียดและพาดพิงถึงกันและกัน
   7. แก้ไขท่าทางเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วนอนบนท้องและผ่อนคลาย

ผล
   นอกจากนี้ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อหลังมีความเข้มแข็งก็ส่งเสริมการย่อยอาหารที่อำนวยความสะดวกในระบบทางเดินอาหารผิดปกติ กระดูกสันหลังจะยืดตัวขึ้น ท่าทางนี้ยังมีประโยชน์ต่อกระเพาะปัสสาวะและต่อมลูกหมาก

Bhudzhangasana
Bhujanga เป็นงูเห่า ท่าทางคล้ายงูเห่าที่ยกหัวขึ้น

เทคนิคการดำเนินการ
   1. นอนคว่ำหน้าลง
   2. วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับข้อต่อไหล่ (หรือใกล้หน้าผากถ้าการถลกหนังได้รับความยากลำบาก)
   3. เมื่อสูดดมให้ยกศีรษะและทรวงอกขึ้น
   4. จับแขนงอที่ข้อศอกให้กดไหล่ตรงหน้าอก (รูปที่ 1)
   5. ข้อต่อไหล่เลื่อนลงดึงคอขึ้น
6. คอเบา ๆ ต่อสายการโก่งของส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังนั่นคืออย่างรวดเร็วกลับไม่ได้นำไปสู่
   7. คลายเอวไปข้างหน้าขยับโก่งในขอบเขตที่มากขึ้นบนกระดูกสันหลังของทรวงอก
   8. ก้นมีความตึงเครียดและพาดพิงถึงกันและกัน
   9. เก็บท่าทางไว้ประมาณ 20-30 วินาที
   10. อย่ากลั้นลมหายใจให้หายใจได้อย่างราบรื่นและช้าๆ
   11. หากมีอาการปวดในท่าทางด้านหลังส่วนล่างนี้ควรทำแบบง่ายขึ้นโดยให้ข้อศอกลดลงกับพื้น (ภาพที่ 2)

ผล
   ท่าทางดีเปิดหน้าอกปรับปรุงการทำงานของปอดและสามารถรักษาโรคหอบหืดได้ ในกรณีที่แผ่นดิสก์กระดูกสันหลังที่คลาดเคลื่อนเล็กน้อยพวกเขาจะกลับไปที่สถานที่ของพวกเขา บริเวณกระดูกสันหลังส่วนใหญ่จะถูกปรับโทนสี

Dhanurasana
"Dhanu" - โบว์ต่อสู้

เทคนิคการดำเนินการ
   1. นอนอยู่บนพื้นบนท้อง
   2. เมื่อหายใจออกให้งอขาที่หัวเข่าและจับมือสำหรับข้อเท้า
   3. ที่ทางเข้ายกหน้าอกและต้นขา
   4. ขันบั้นท้ายให้เล็งไปที่แต่ละอื่น ๆ
   5. ดันปุ่มออกจากพื้น
   6. หายใจทรวงอกมากขึ้น
   7. หากท่าทางสามารถรับได้ง่ายให้เชื่อมต่อเท้าถ้าทำได้ง่ายแล้วเข่า

ผล
   อาสนะนี้ส่งผลให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและให้เสียงอวัยวะในโพรงในช่องท้อง การปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอของท่าทางนี้นำความโล่งใจให้กับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการกระจัดของกระดูกสันหลัง

หลังจากทำท่าทางนอนบนกระเพาะอาหารแล้วควรผายที่หลังส่วนล่างและผ่อนคลายใน Shashankasan (ตำแหน่งดังกล่าวข้างต้น)

  สถานที่สำหรับการประชาสัมพันธ์ PRESS

เพื่อเสริมสร้างแรงกดการออกกำลังกายแบบไดนามิกจะทำครั้งแรกแล้วตำแหน่งกลางของร่างกายจะถูกจัดขึ้น ท่าทางในการสร้างแรงกดสามารถทำได้ทั้งในตอนต้นและตอนกลางของการฝึก

Jathara Parivartanasana
"Dzhathara" - กระเพาะอาหารกระเพาะอาหาร "parivartana" - หันไปรอบ ๆ เปิด

เทคนิคการดำเนินการ
   2. ยกแขนขึ้นไปข้างหนึ่งเพื่อให้ส่วนที่เหลืออยู่บนแนวข้อต่อไหล่
   3. เมื่อสูดดมยกขาขึ้นที่มุมขวา (รูปที่ 1)
   4. เมื่อหายใจออกให้ลดขาทั้งสองข้างลงทางซ้ายแล้วเลี้ยวหัวไปทางขวา (ภาพที่ 2)
   5. เมื่อสูดดมยกขาขึ้นที่มุมขวา (กลับไปที่ตำแหน่งของภาพที่ 1)
   6. เมื่อคุณหายใจออกยกขาไปทางขวามือและยกขึ้นอีกครั้งด้วยการสูดดม
   7 พยายามที่จะให้เท้าด้วยกันให้เท้าบนพื้นให้หลังคา
   8. ถ้าเป็นไปได้ให้กระชับเอวและ sacrum แน่นไปกับพื้น
   9. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้งจากนั้นแก้ไขจุดหยุดที่ด้านซ้ายมือจากนั้นไปทางขวา
   10. ลดขาลงเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของเครื่องกดและด้านหลัง

ผล
   กล้ามเนื้อของช่องท้องและกดมีความเข้มขึ้นการบิดขึ้นลึกลงไปการสะสมไขมันในบริเวณเอวจะลดลงตับม้ามและตับอ่อนจะกระชับ ท่าทางช่วยในการแก้ไขการละเมิดในฟิลด์ของเนื้อซี่โครงและอ่างล้างหน้า นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการทำงานของลำไส้

Udhrva Prasarita Padasana
"Urdhva" - ขึ้น "prasarita" - ยาว "Pada" - หยุด

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่บนหลังพร้อมกับยกขาขึ้นตามลำต้น (ภาพที่ 1)
   2. ด้วยการหายใจออกลดขาลงให้ยกขึ้นด้วยการสูดดม
   3. ออกกำลังกายหลายครั้งในจังหวะการหายใจเพื่อความเมื่อยล้าเล็กน้อย
   4. จากนั้นแก้ไขขาที่มุม 60 องศากับพื้น (ภาพที่ 2)
   5. จากนั้น 45 องศากับพื้น
   6. ถ้าเป็นไปได้ให้ปรับขาใกล้กับพื้นมากที่สุด (ภาพที่ 3)
   7. ทำให้ขาของคุณสั่นสะเทือนเบา ๆ ในบริเวณท้อง
   8. ลดขาลงผ่อนคลายกระเพาะอาหารและหลังส่วนล่าง

ผล
   เสริมสร้างแรงกดและด้านหลังส่วนล่างยืดขากรรไกรล่างสร้างฐานสำหรับ Navasana

Navasana
นวนครเป็นเรือ

เทคนิคการดำเนินการ
   1. นั่งลงบนพื้นงอเข่าคว่ำหัวเข่า
   2. ดึงขาและแขนขนานไปกับพื้น (ภาพที่ 1)
   3. ยืดท้องไปข้างหน้าดันหน้าอกขึ้น
   4. หากตำแหน่งในภาพที่ 1 ดีแล้วให้วางฝ่ามือบนพื้นและยืดขา (ภาพที่ 2)
   6. ในกรณีนี้ควรกดกระเพาะอาหารบริเวณสะโพก
   6. ถ้าตำแหน่งนี้เป็นที่เข้าใจแล้วคุณสามารถยืดแขนของคุณขนานไปกับพื้น (ภาพที่ 3)
   7. ในทุกตำแหน่งการสนับสนุนควรอยู่บนกระดูก ischium และไม่ใช่ที่ก้นกบ
8. ท้องควรมุ่งมั่นสำหรับสะโพกถ้าเป็นไปได้ให้แตะบริเวณหน้าท้องของสะโพก

ผล
   ก่อให้เกิดความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและส่วนหลังส่วนล่างเพื่อเตรียมร่างกายให้ถูกต้องในการโพสท่าอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อไปที่ชั้นบนหัวกับขาตรง ด้วยประสิทธิภาพการทำงานปกติของนาวาศานเงินฝากไขมันในช่องท้องจะหายไปและกลายเป็นที่ราบ ท่าทางนี้ช่วยให้บรรเทาอาการผิดปกติทางเดินอาหารและเสียงไต

หลังจากที่นาวานาคุณสามารถนั่งพักผ่อนที่ Sukhkhasan นั่งบนก้นตัดขาและหลับตา แรกดูลมหายใจแล้วจงใจชะลอตัวลง

  การสกัดตะกอนดัดแปลง

Supta Padangushthasana
"Supta" - นอนลง "pada" - หยุด "angushta" - นิ้วหัวแม่เท้า

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่ด้านหลัง
   2. จับมือขวาจับที่เท้าขวา
   3. ยืดขาเข่าให้ดึงสะโพกเข้าสู่ท้อง
   4. ยกศีรษะขึ้นมุ่งคางที่หัวเข่า (ภาพที่ 1)
   5. ควรวางขาซ้ายไว้ตรงหัวเข่าควรเปิดเท้าอย่างชัดเจน
   จากนั้นใช้มือขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวาและเลื่อนขาไปทางด้านข้างให้หันศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง (ภาพที่ 2)
   7. ก้นทั้งสองข้างกดลงไปที่พื้นด้านซ้ายตรงหัวเข่า
   8. มือซ้ายเพื่อลดสะโพกซ้าย
   9. แก้ไขท่าทางจาก 30 วินาทีเป็น 60 วินาที
   10. หากรอยแตกลายไม่เพียงพอ (ไม่สามารถยืดขาเข่าขณะจับที่จับได้) คุณต้องโยนสายคล้องผ่านทางเท้า
   11. จากนั้นให้ทำการโพสท่าทั้งสองข้างนี้อีกด้านหนึ่ง

ผล
   อาสนะนี้ดีเหยียด hamstrings ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในขาและภูมิภาคเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานให้ส่วนที่เหลือดีไปที่ขาหลังจากวันที่ทำงานยืนหรือเดินเท้า ตัวเลือกที่สองยังยืดเอ็นของข้อต่อสะโพกซึ่งมีผลประโยชน์ต่อระบบทางเดินปัสสาวะ

  URDHWA DHANURASANA (สะพาน)

เทคนิคการดำเนินการ
   1. จากตำแหน่งหลังหงายด้านหลังงอขาที่หัวเข่าให้ขันส้นเท้าให้แน่นก้นและจับเท้าให้ชิดเท้าให้ชิดกัน (ภาพที่ 1)
   2. เมื่อสูดดมยกช่องท้องด้านบนยกหน้าอกขึ้นที่คาง (ภาพที่ 2)
   3. ในระยะเริ่มต้นจะต้อง จำกัด ตำแหน่งนี้
   4. หากท่าทางที่แสดงในรูปที่ 2 จะง่ายต่อการได้รับและส่วนที่โก่งอยู่บนท้องไม่เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการปวด
   5. วางฝ่ามือลงบนพื้นใกล้กับหูยกศีรษะวางบนมงกุฎ (ภาพที่ 3)
6. ถ้าท่าทางนี้เป็นเรื่องง่ายให้ยืดแขนของคุณไปที่ข้อศอกและออกไปที่สะพาน (รูปที่ 4)
   7. ฝึกท่าทางค่อยๆอย่าบังคับเหตุการณ์!
   8. ในสะพานเท้าควรขนานกันโดยมีนิ้วเท้าเข้าด้านใน
   9. ใช้น้ำหนักของร่างกายอยู่ในมือให้เปิดหน้าอก

ผล
   นี่เป็นหลักประการหนึ่งของการฝึกโยคะหะฐะซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับทุกขั้นตอนของการฝึกอาสนะ ในท่านี้เหยียดกระดูกสันหลังมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน backbends, เสียงกล้ามเนื้อหลังไหล่และข้อมือมีความเข้มแข็ง, การขจัดความฝืดในข้อไหล่เปิดหน้าอกให้การสงเคราะห์เพื่อคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคหอบหืด หากมีการบาดเจ็บที่บริเวณเอวให้เหมาะสมเพื่อ จำกัด การดำเนินการโพสท่าที่แสดงไว้ในภาพถ่าย 2 และ 3

หลังจากเสร็จสิ้น Urdhva Dhanurasana หนึ่งจะต้องทำให้ลาดชันไปข้างหน้าสำหรับการชดเชย ที่ดีที่สุดคือการทำ Pashchimotanasana ซึ่งได้อธิบายไว้ข้างต้น จากนั้นทำการบิด

เลื่อนวางอยู่ด้านหลัง

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่ด้านหลัง
   2. งอขาขวาที่หัวเข่าบีบสะโพกไปที่ท้อง (รูปที่ 1)
   3. ลดเท้าขวาลงบนพื้นยกก้นขึ้นและนอนทางด้านขวามากขึ้น
   4. ลดเท้าขวาลงที่เข่าซ้ายให้บิด    กระดูกสันหลังและยืดเข่าขวาลงไปที่พื้น (รูปที่ 2)
   5. ในกรณีนี้ใบไหล่ทั้งสองข้างถูกกดลงไปที่พื้นอย่างแน่นหนาด้วยมือขวาเล็กน้อยเพื่อดึงเข่าซ้ายลง
   6. ทำท่าทางในด้านอื่น ๆ

ผล
นี้ก่อให้เกิดดีเหยียดและบิดกระดูกสันหลัง ที่ตำแหน่งแทนที่เล็กกระดูกสันหลังจะอยู่ในตำแหน่ง ลำไส้และกระเพาะอาหารมีสีกระชับทำให้ไขมันในเอวลดลง การบิดนี้มีประโยชน์ในตอนท้ายของเซสชันหลังรูปแบบของ Urdhva Dhanurasana

  ตำแหน่งที่กลับคืนมา

ท่าทางกลับสามารถทำได้ทั้งในตอนท้ายของเซสชันและเมื่อเริ่มฝึกซ้อม แต่ถ้า Shirshasana (ยืนอยู่บนหัว) จะดำเนินการกับความยากลำบากจะดีกว่าที่จะต้นแบบบนร่างกายอุ่นซึ่งก็คือทั้งในช่วงกลางหรือที่ส่วนท้ายของเซสชั่น ถ้าหลังจากวันหนัก ๆ คุณรู้สึกลำบากในขาแล้วก็ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิกเพื่อเสริมสร้างแรงกดแล้วไปทำ Halasana และ Sarvangasana

Sarvangasana
"Sarva" เป็นทั้งส่วนทั้งหมดจะสมบูรณ์ "Anga" เป็นส่วนหนึ่ง
   Sarvangasana เป็นท่าทางสำหรับทุกส่วนของร่างกาย
   ในท่านี้ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย

เทคนิคการดำเนินการ
   1. นอนกับหลังตรงขา
   งอขาเข่าบีบสะโพกไปที่หน้าอก
   3. วิ่งไปมาด้านหลัง
   4. เมื่อด้านหลังขึ้นไปให้วางมือบนหลังของคุณใกล้กับใบพัดและยกขาขึ้นข้างบน
   5. ขยายคออย่างเต็มที่
   6. พยายามที่จะถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายในข้อต่อกระดูกสันหลังไหล่ข้อศอก
   7. ถอดคอออกมากสุด
   8. แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเพิ่มเวลาการถือครองเป็น 5-10 นาที
   9. วางเท้าข้างหลังศีรษะของคุณในฮาลาซาน

ผล
   Sarvangasana มีผลต่อต่อมไร้ท่อที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีผลดีต่อต่อมไทรอยด์และพาราไธรอยด์ซึ่งอยู่ในบริเวณคอเนื่องจากคางล็อคช่วยเพิ่มปริมาณของต่อมเหล่านี้ด้วยเลือด นอกจากนี้เนื่องจากตำแหน่งคว่ำของร่างกายท่าทางให้ความโล่งใจจากหลอดเลือดดำโป่งขด ผลผ่อนคลายของท่าทางนี้ในระบบประสาทนำความโล่งใจให้กับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตเพิ่มขึ้น, หงุดหงิด, ความโกรธอารมณ์ ตำแหน่งคว่ำของร่างกายมีผลต่ออวัยวะของช่องท้อง การเพิ่มขึ้นของ peristalsis ของลำไส้ช่วยเพิ่มการระบายและท้องผูก ท่าทางนี้ยังช่วยในเรื่องความผิดปกติเกี่ยวกับระบบทางเดินปัสสาวะการหลั่งของมดลูกโรคริดสีดวงทวารและไส้เลื่อน ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรปฏิบัติตาม Sarvangasana หลังจากที่ได้ควบคุม Halasan และสามารถอยู่ในร่างกายได้ประมาณ 3 นาที

halasana
"ฮาลา" เป็นไถ ท่านี้คล้ายกับไถ
   เป็นส่วนหนึ่งของ Sarvangasana และความต่อเนื่อง

เทคนิคการดำเนินการ
   วิธีที่ 1
   1. จากตำแหน่งนอนอยู่ด้านหลังให้งอขาเข่าบีบสะโพกไปที่ท้อง
   2. เรียกใช้ม้วนหน้าบางหลังไม่กี่ก้าวและเอาขาหลังศีรษะของคุณ
   3. ถ้าคุณไม่สามารถวางเท้าบนพื้นคุณสามารถวางไว้บนระดับความสูงขนาดเล็กหรือบีบผนัง
วิธีที่ 2
   1. จาก Sarvangasana ให้ลดขาหลังศีรษะของคุณ
   2. เอามือกลับหลังหลังของคุณ
   3. บิดนิ้วของคุณล็อคล็อคและหันฝ่ามือไปที่พื้น
   4 ฉันพยายามที่จะเพิ่มหลังของฉัน
   5. น้ำหนักของร่างกายที่จะถอนตัวไปที่ข้อต่อไหล่และไหล่
   6. คอดึง แต่ไม่โหลด

ผล
   ผลกระทบของ Halasana เกือบจะเหมือนกับ Sarvangasana แต่การทำงานของอวัยวะภายในในช่องท้องจะลดลงในระดับมากขึ้น ปวดท้องหยุดจากการสะสมของก๊าซ บรรเทาได้รับจากคนที่ทุกข์ทรมานจากไหล่แข็งและข้อศอกข้อศอก, lumbago และโรคข้ออักเสบด้านหลัง อาสนะจะเป็นประโยชน์ต่อคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ถ้า Halasana จะต้องดำเนินการก่อน Sarvangasana แล้วจะไม่มีการไหลของเลือดหรือแรงโน้มถ่วงในหัว

Matsiasana
"Matsia" คือปลา อาสนะนี้ทุ่มเทให้กับ Matsiye - ปลา,
   หนึ่งในพระวจนะของพระนารายณ์ผู้พิทักษ์จักรวาล

เทคนิคการดำเนินการ
   1. นอนลงบนพื้นหลังของคุณ
   2 ขาตรงเข่าเท้าด้วยกัน (มีรูปแบบของท่าทางที่มีตำแหน่งขาแตกต่างกันตัวอย่างเช่นใน Padmasan หรือ Vyrasan แต่ตัวเลือกเหล่านี้สำหรับผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์มากขึ้น)
   3. เอนข้อศอกของคุณบนพื้นและยกนิ้วขึ้น
   4. ลดมงกุฎลงไปที่พื้น
5. ผลักข้อศอกออกจากพื้นเพื่อเปิดทรวงอกมากขึ้นและขยายคอ

ผล
   ท่าทางนี้เป็นท่าทางเคาน์เตอร์สำหรับ Sarvangasana และ Halasana หลังจากทั้งสองโพสท่านี้แนะนำให้ดำเนินการ Matsiasana เสมอขณะที่เธอเหยียดคอของเธอไปในทิศทางตรงกันข้าม ท่าทางนี้มีผลดีต่อต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้ท่าทางดีนี้ยังเผยให้เห็นหน้าอก

Salamba Shirshasana
"Salamba" - สนับสนุน "shirsha" - หัว

เทคนิคการดำเนินการ
   1. ลดหัวเข่าและข้อศอกลงกับพื้น กอดข้อศอกกับฝ่ามือ (ภาพที่ 1)
   2. ปล่อยที่จับโดยข้อศอกและบิดนิ้ว (ภาพที่ 2)
   3. ลดศีรษะลงบนพื้นและยืดขาลงบนตัก
   4. บีบก้นกบขึ้นนำเท้าเข้าที่ศีรษะสะโพกไปที่กระเพาะอาหารผลักข้อต่อไหล่ลงจากหูและกลับไปที่ข้อศอกถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ข้อศอก (ภาพที่ 3)
   5. ในระยะแรกพอตองถือตําแหนงที่ระบุไวในรูปที่ 3
   6. หากมีคอที่แข็งแกร่งพอดีดำเนินการดัดไปข้างหน้าและจัดขึ้นใน Pashchimottanasane Navasany เวอร์ชันเต็มคุณสามารถงอเข่าของคุณและย้ายสะโพกของคุณจะท้องยกขึ้น (ภาพ 4) ตอนแรกขอแนะนำให้ใช้ตำแหน่งนี้ใกล้กับผนัง
   7. ถ้าตำแหน่งในรูปที่ 4 ง่ายต่อการได้รับคุณสามารถตรงหัวเข่าของคุณและรันเวอร์ชันเต็มของ Salamba Shirshasany (ภาพที่ 5)
   8. ให้ค่อยๆพักในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วพักไว้ประมาณ 5-10 นาที

ผล
   ในหนังสือโบราณ Shirshasan เรียกว่ากษัตริย์ของ asanas ทั้งหมด การดำเนินการตามปกติของ Shirshasana ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการไหลเวียนของเลือดบริสุทธิ์ไปยังเซลล์ของสมอง อาสนะนี้ช่วยให้ผู้ที่เหนื่อยล้าจิตใจได้อย่างรวดเร็ว ทำให้มั่นใจได้ว่าเลือดที่เหมาะสมจะช่วยให้อวัยวะภายในสมองที่สำคัญ ๆ เช่นต่อมใต้สมองและต่อม pineal การทำงานที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตของบุคคลและการทำงานร่วมกันของอวัยวะภายใน ท่าทางสามารถช่วยให้ผู้ที่ทุกข์ทรมานนอนไม่หลับการสูญเสียความทรงจำและการลดลงของพลังงานที่สำคัญ อันเป็นผลมาจากการทำงานปกติของท่าทางนี้เนื้อหาของฮีโมโกลบินในเลือดจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ท่าทางเยียวยาจากอาการท้องผูกเรื้อรังซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคอื่น ๆ ผู้ประกอบวิชาชีพของท่าทางนี้จะกลายเป็นคนที่สมดุลและมีความมั่นใจที่มีจิตใจที่มีระเบียบวินัย
   ในกรณีที่มีความผิดปกติของความดันโลหิตเพิ่มขึ้นหรือลดลงไม่ควรเริ่มเซสชันด้วย Shirshasana และ Sarvangasana นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ใช้ยา Shirshasana สำหรับผู้ที่มีความดันภายในหีบห่อเพิ่มขึ้นความดันภายในลูกตามีปัญหาเกี่ยวกับจอประสาทตา กับสายตาสั้นไม่เกี่ยวข้องกับการถอดตาและความดันตา, Shirshasana จะเป็นประโยชน์และยังสามารถปรับปรุงวิสัยทัศน์ กล้ามเนื้อคอที่อ่อนแอและการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังส่วนคอทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของ Shirshasana ไม่ได้รับการคัดค้าน

หลังจากการแสดงของ Shirshasana หนึ่งควรผ่อนคลายใน Shashankasan ถ้าหลังจากที่ยืนอยู่บนหัวมีความรู้สึกเจ็บปวดในคอแล้วมันควรจะดึงขนานไปกับพื้นด้วยการสนับสนุนของกำปั้น

  SHAVASANA - ผ่อนคลาย

เทคนิคการดำเนินการ
   1. นอนอยู่บนหลังของคุณให้กางขาออกไปด้านข้างเล็กน้อย
   2. จับที่สะโพกและดึงกลับด้านล่างลงเพื่อให้ด้านล่างหันเข้าหาพื้น
   3. วางกระดูกสันหลังหลังกระดูกสันหลังลงบนพื้น
   4. จับแขนไว้ที่มุม 45 องศากับลำตัวปาล์มด้วยนิ้วมืองอนิ้วขึ้นเล็กน้อยแปรงหลุดออก
   5. หายใจช้าลง
   6. ผ่อนคลายร่างกายจากปลายเท้าไปด้านบน
   7. หลังจากที่ร่างกายผ่อนคลายแล้วควรสังเกตการหายใจโดยไม่คำนึงถึงความคิดภายนอก

ผล
การผ่อนคลายร่างกายเต็มรูปแบบเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้รับผลที่ต้องการจากการปฏิบัติของอาสนะ Shavasana ควรจะเป็นคนสุดท้ายในกลุ่ม asanas ที่ซับซ้อน ในระหว่างการดำเนินการโพสท่าของโยคะหะฐะกล้ามเนื้อจะถูกโหลดยืดและผลกระทบโทนิคจะกระทำในอวัยวะภายในที่แตกต่างกัน บางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขั้นตอนเริ่มแรกของการปฏิบัติความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นหลังจากการทำงานของ complex asana ดังนั้นร่างกายต้องผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ Shavasana เป็นการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจอย่างล้ำลึก ในโลกปัจจุบันคนมักตกหลุมรักและบางครั้งก็มีชีวิตอยู่อย่างถาวรในสถานการณ์ที่เครียด การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับความเครียดคือการผ่อนคลาย แม้ว่าจะไม่มีเวลาในการทำอาสนะและร่างกายและจิตใจก็เหนื่อยจากวันทำงานคุณก็สามารถนอนลงในตำแหน่งนี้ได้และพยายามผ่อนคลายร่างกายโดยสิ้นเชิงและดูการหายใจ

โปรแกรมการจ้างงานสำหรับเดือน

ยืนท่าทาง 1 สัปดาห์

Garudasana (ท่าทางของนกอินทรี)

"ครุฑ" หมายถึงนกอินทรี นี่คือท่าทางสมดุลซึ่งช่วยให้คล่องตัวของข้อเท้าและไหล่ ขอแนะนำเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวในกล้ามเนื้อลูกวัว ความเข้มข้นยังดีขึ้น

Virabhadrasana II (ท่าทางของนักรบที่ 2)

ท่าทางนี้เป็นแบบจำลอง "แบบคงที่" ที่ช่วยเสริมสร้างหัวใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ อาสนะเหยียดกล้ามเนื้อของขาและมือและให้ความรู้สึกของความแข็งแรงภายใน ท่าทางนี้ให้ความยืดหยุ่นกับกล้ามเนื้อด้านหลังแข็งแรงขาและเสียงกล้ามเนื้อของโพรงในช่องท้อง อาสนะช่วยเพิ่มปริมาณปอด ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและช่วยในการกำจัดไขมันส่วนเกินบนสะโพก จากนี้อาสนะกล้ามเนื้อของขามีความเข้มแข็งและได้รับเค้าร่างที่สวยงาม

Adho Mukha Shvanasana (สุนัข Mordoy ลง)

Adho หมายถึง "directed down", mukha - "person", shvan - "dog" อาสนะนี้เหมือนสุนัขที่มีศีรษะลง ท่าทางนี้เคลื่อนไหวได้อย่างมากขจัดความเมื่อยล้าและสูญเสียพลังงานที่หายไป จากชั้นเรียนแรกในชั้นเรียนเราเริ่มต้นแบบ Adho Mukha Shvanasanu ท่าทางนี้สงบระบบประสาทและปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้น

Adho Mukha Shvanasana เป็นหนึ่งในท่าทางพื้นฐานของการฝึกโยคะหะฐะ สุนัข Mordoy ลงเรียกเก็บเงินทั้งร่างกายด้วยพลังงานและความแข็งแรงตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงเท้า

Utthita Trikonasana (ท่าทางของสามเหลี่ยมยืด)

Utthita - "elongated", trikona - "รูปสามเหลี่ยม" นี่เป็นรูปสามเหลี่ยมที่ยืดออก อาสนะนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อขาช่วยขจัดความตึงของขาและกระดูกเชิงกรานช่วยแก้ไขความผิดปกติเล็ก ๆ ของแขนขาด้านล่าง เธอบรรเทาอาการปวดหลังและเอ็นของปากมดลูกเสริมความแข็งแกร่งให้ข้อเท้าและพัฒนาหน้าอกของเธอ อาสนะนี้พร้อมเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายและทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

Parivrtta Trikonasana (ท่าทางของ Twisted Triangle)

"Parivritta" หมายถึงหันหันไปรอบ ๆ หรือด้านหลัง "trikona" - รูปสามเหลี่ยม นี่เป็นรูปสามเหลี่ยมที่กางออก ท่าทางนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเสริมสร้างอวัยวะในช่องท้องและกล้ามเนื้อต้นขาเสียงกล้ามเนื้อของลูกวัวและกล้ามเนื้อขากรรไกร นอกจากนี้ยังทำให้เกิดข้อต่อทั้งหมดของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังทำงานได้อย่างถูกต้องเนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในส่วนล่างของกระดูกสันหลัง อกเปิดอย่างเต็มที่

Prasarita Padottanasana

"Prasarita" หมายถึงยืดยืดและยืดตัว "Pad" เป็นตัวหยุด นี้ก่อให้เกิดกับระยะห่างกันอย่างแพร่หลายและขยายอย่างมาก ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อขากรรไกรมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างเต็มที่ในการดำเนินการการไหลเวียนของเลือดไปยังลำต้นและศีรษะจะแข็งแรงขึ้น อาสนะนี้ช่วยลดความเมื่อยล้าที่เกิดจากการยืนโพสท่า

Nataradjanasana รูปแบบ (ท่าทางอุทิศให้พระศิวะ)

Nataraja ("nata" - นักเต้น "raja" - ลอร์ด, กษัตริย์) เป็นหนึ่งในชื่อของพระศิวะเทพแห่งการเต้นรำ พระศิวะเป็นเทวทูตแห่งการเต้นรำเป็นภาพในประติมากรรมที่มีชื่อเสียงของอินเดีย ท่าทางที่สวยงามและมีพลังนี้อุทิศให้กับพระศิวะ เขายังเป็นแหล่งฝึกโยคะ

ท่าทางที่ยากลำบากนี้พัฒนาท่าทางสง่างามและพัฒนาความสมดุล มันพัฒนาความคล่องตัวของกระดูกสะบักเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา

Virabhadrasana I (ตำแหน่งของ Warrior I)

อาสนะนี้มีสามทางเลือกแต่ละแห่งมีความเข้มเพิ่มขึ้น ท่าทางแข็งแรงขาและขจัดคลอนแคลนในไหล่ ในตำแหน่งนี้หน้าอกจะขยายตัวเต็มที่ซึ่งช่วยกระตุ้นการหายใจลึกเหยียดคอและนวดต่อมไทรอยด์และพาราไธรอยด์ ท่าทางการรักษาคอแข็งไหล่หลัง; โทนข้อเท้าและหัวเข่า นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันในบริเวณอุ้งเชิงกราน

Vrikshasana (การก่อให้เกิดของต้นไม้)

"Vriksha" หมายถึงต้นไม้ ท่าทางนี้พัฒนาความรู้สึกสมดุลความมั่นคงและเสียงกล้ามเนื้อของขา ในสมัยโบราณนักบุญชาวอินเดียต่างหลงใหลในการทำสมาธิที่ยืดเยื้อในท่าทางแบบนี้ - เชื่อกันว่าการเสริมสร้างพลังอำนาจจะส่งเสริมและส่งเสริมความมีวินัยในตนเอง

Uttitha Parsvakonasana (มุมมองด้านนอกของ Extruded)

"Parshva" หมายถึงด้านข้างและ "โคนะ" - มุม นี่คือท่าทางของมุมด้านข้างยาว อาสนะช่วยเปิดหน้าอกแข็งแรงขาและกระดูกสันหลัง ความลาดชันเต็มจะเปลี่ยนร่างกายกระตุ้นอวัยวะภายในช่วยย่อยอาหารและขจัดสารพิษ อาสนะนี้ใช้สะโพกเข่าข้อเท้า พัฒนาหน้าอกช่วยลดไขมันในเอวและกระดูกเชิงกรานแก้ไขข้อบกพร่องของน่องและต้นขาช่วยขจัดโรคข้ออักเสบ นอกจากนี้ยังเพิ่มการ peristalsis ลำไส้

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Ardha หมายถึง "ครึ่ง", chandra หมายถึง "ดวงจันทร์" รูปนี้มีลักษณะคล้ายดวงจันทร์เสี้ยว มีผลต่อการรักษาในปัญหากระเพาะอาหาร, เสียงขึ้นบริเวณเอวของกระดูกสันหลังช่วยให้มีอาการบาดเจ็บที่ขา มีประโยชน์สำหรับอาการปวดหลัง

Uttanasana (ท่าทางเข้มข้น)

ชื่อนี้เกิดจาก "ut" - อนุภาค denoting เจตนาความรุนแรงและคำกริยา "tan" - ยืดขยายขยาย ในอาสนะนี้กระดูกสันหลังมีการยืดตัวมาก อาสนะนี้ทำให้ตับตับไตและไตช่วยรักษาอาการปวดในช่องท้อง หัวใจเต้นช้าลงเส้นประสาทไขสันหลังกาดีขึ้น หลังจากทำอาสนะนี้จิตใจสงบสุขมีสันติสุขและความเย็น

Tadasana (ก่อให้เกิดภูเขา)

"Tada" หมายถึงภูเขา "ตัวเอง" - แนวตั้งตรงไม่นิ่ง "sthiti" - ยืนนิ่งสงบนิ่ง ในตำแหน่งนี้คุณต้องยืนตรงและมั่นคงเหมือนภูเขา นี่คือหนึ่งในพื้นฐานที่เรียบง่ายและในเวลาเดียวกันในการฝึกโยคะอาซาน

iii Virabhadrasana (ท่าทางของนักรบ iii)

อาสนะทำให้ขาแข็งแรงสร้างความมั่นคงและสมดุลสร้างเสียงอวัยวะภายใน นักกีฬาที่แนะนำเนื่องจากเป็นการส่งเสริมการพัฒนาความแข็งแรงความเร็วและความว่องไว

Padangushthasan

Pada หมายถึง "หยุด" angushta - "นิ้วหัวแม่เท้า" ในท่าทางนี้คุณต้องจับนิ้วมือด้วยนิ้วหัวแม่มือ อาสนะนี้ส่งเสริมการย่อยอาหารและเสียงอวัยวะของโพรงในช่องท้อง โดยการแสดงท่าทางคุณสามารถคืนแผ่นดิสก์กระดูกสันหลังที่พลัดถิ่นไปยังตำแหน่งที่ถูกต้องได้

Parshwoottanasana (Pose ของพีระมิด)

"Parshva" หมายถึงด้านข้างหรือด้านข้าง "uttana" ("ut" - เข้มข้น "tan" - ขยาย, ยืด, ยืด) - นี่คือการยืดที่รุนแรง

ในตำแหน่งนี้พื้นผิวด้านข้างของเต้านมจะยืดออกอย่างมาก อาสนะนี้ให้ความยืดหยุ่นกับข้อต่อเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังช่วยขจัดความตึงของขาและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ความแข็งของข้อมือหายไป ท่าทางนี้ยังตรงที่ลดลงและ slouched ไหล่ ด้วยท่าทางที่เหมาะสมไหล่จะถูกดึงกลับไปด้านหลังซึ่งจะช่วยให้หายใจลึกทำให้กล้ามเนื้อท้องร่วงและบีบตัวได้

ท่ายืนจะพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น พวกเขาสร้างพื้นฐานสำหรับการแสดงท่าทางอื่น ๆ ท่าทางเหล่านี้มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับขั้นตอนเริ่มแรกของการปฏิบัติเมื่อคุณต้องการให้เกิดความสมดุลและความสามัคคีของจิตสำนึก แต่ยังสำหรับชีวิตประจำวันเพื่อปรับปรุงท่าทางความรู้สึกของร่างกายและลักษณะการเคลื่อนไหว ยืนโพสท่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตการย่อยอาหารกระบวนการเผาผลาญอาหารและทำให้เรารู้สึกมั่นใจจะมีอำนาจ

ในท่ายืนให้ความสนใจกับตำแหน่งของเท้าเข่าและกระดูกเชิงกราน ควบคุมข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวเข่า แต่ไม่เกินโค้งพวกเขา เมื่อคุณทำงานกับเข่างอให้เก็บไว้อย่างเคร่งครัดเหนือฝ่าเท้า

1. รูปสามเหลี่ยม (ด้านข้างยืด)

A) จากท่าทางของภูเขาสถานที่จะหยุดความกว้างอย่างน้อยหนึ่งเมตร (แม้ว่าความกว้างจะขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวของขา) ขยายเท้าขวาตั้งฉากกับเท้าซ้ายและคลี่เท้าซ้ายไปทางด้านในเล็กน้อย ส้นเท้าขวาควรอยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนโค้งของเท้าซ้าย ทั้งสองเท้าแน่นบนพื้น คลายกระดูกเชิงกรานและหันไปข้างหน้า ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นบนแรงบันดาลใจให้ยกมือขึ้นข้าง อย่ายกไหล่ขึ้นเปิดหน้าอก อย่าเครียดและหายใจได้อย่างราบรื่น

B) โค้งแขนซ้ายที่ข้อศอกและวางไว้ที่ด้านหลังของส่วนล่าง หายใจออกและย้ายกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายไหล่เลื่อนไปทางด้านขวาเหนือเท้าขวา เรียบราบเรียบต่อไปขยับไปทางด้านขวาดัดไม่อยู่ในเอว แต่ในข้อต่อสะโพก วางมือขวาของคุณไว้ที่เท้าขวาข้างต้นหรือใต้เข่า น้ำหนักตัวส่วนใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ที่ขาและส่วนบนแขน ยืดกระดูกสันหลังขึ้นและไปข้างหน้า

B) หันศีรษะและมองไปที่เท้าขวาคอและเท้าขวาของคุณอยู่บนเส้นเดียวกัน กระดูกเชิงกรานหันซ้ายไปด้านบนและด้านหลัง เปิดหน้าอกและไหล่ของคุณ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อ gluteus แต่อย่าหันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ค่อยๆยกมือซ้ายขึ้นโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า อย่าเครียดหายใจอย่างสงบและรู้สึกตึงเครียดในร่างกายทั้งหมด

คุณสามารถเสร็จสิ้นการดำเนินการก่อให้เกิดในขั้นตอนนี้ ถ้าคุณพร้อมที่จะออกจากท่าทางให้ย้ายน้ำหนักของร่างกายไปยังปลายนิ้วมือของเท้าขวาและการเพิ่มขึ้นทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรง คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยออกมาจากท่าทาง คืนค่าสมดุลโดยการสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง

D) เพื่อเสริมการขยายด้านข้างดึงกระดูกสันหลังไปข้างหน้าและขึ้นและลดแขนขวาลงที่ขา พยายามคลายความต้านทานที่ด้านซ้ายของร่างกายเมื่อยืดตัวลงและไปทางขวาและไม่ทำให้สายรัดคืบเบา ๆ แขนซ้ายเป็นตัวถ่วงที่เอียงของคุณลง วางมือขวาของคุณไว้บนข้อเท้าขวาหรือถ้าคุณมีความยืดหยุ่นพอจับหัวแม่มือขวาหรือวางมือบนพื้นจากด้านนอกของเท้าขวา เพื่อไม่ให้กระดูกขากรรไกรและลำตัวไปข้างหน้าประสบความสำเร็จ คุณสามารถมองลงที่เท้าตรงไปข้างหน้าหรือตรงขึ้นบนแขน อย่าเครียดและหายใจได้อย่างราบรื่นชะลอการก่อตัว

เมื่อคุณพร้อมที่จะออกท่าทางหายใจออกโอนน้ำหนักของร่างกายไปยังปลายนิ้วของขาขวาและเพิ่มขึ้นทำให้กระดูกสันหลังตรง (คุณสามารถงอเข่าออกมาจากท่าทาง) และในที่สุดให้หันเท้าของคุณไปข้างหน้าด้วยถุงเท้าคืนความสมดุลให้หายใจไม่กี่และทำซ้ำตำแหน่งของสามเหลี่ยมในทิศทางตรงกันข้าม

การกระทำ ยืดกระดูกสันหลังโดยเฉพาะในบริเวณเอว ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย ช่วยเพิ่มความรู้สึกของร่างกายในขณะที่เสริมสร้างความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อ

2. ตำแหน่งมุม

A) ยืนตรงขากว้างกว่าไหล่ขนาน ขยายเท้าขวาตั้งฉากไปทางซ้ายและเลี้ยวเท้าซ้ายขึ้นด้านในมากกว่าในท่าสามเหลี่ยม ขยายกระดูกเชิงกรานและส่วนบนเท้าขวาของคุณ จับมือข้างหลังหลังของคุณจับมือซ้ายด้วยข้อมือขวาหรือจับมือด้วยข้อศอกตรงข้าม

ข) ปรับกระดูกเชิงกรานให้พอดีและดึงสะโพกด้านขวาและสะโพกซ้ายไปข้างหน้า เท้ายืนอย่างมั่นคงบนพื้นยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นเปิดหน้าอกมองไปข้างหน้าและเล็กน้อยขึ้น

B) เมื่อหายใจออกให้พิงช้าๆไปเรื่อย ๆ จนกว่าร่างกายจะขนานไปกับพื้น โค้งในข้อต่อสะโพกยืด hamstrings, หลังตรง, สะโพกอยู่ในระดับเดียวกัน

คุณสามารถเสร็จสิ้นการดำเนินการก่อให้เกิด ณ จุดนี้ ถ้าคุณพร้อมที่จะออกมาจากท่าทางหายใจเข้างอเข่าขวาเล็กน้อยและค่อยๆยืดลำตัวกลับไปยังตำแหน่งเดิม คืนค่าความสมดุลโดยการหายใจไม่กี่ครั้ง - หายใจออกและทำซ้ำอีกครั้งทั้งหมดที่เท้าอื่น ๆ

D) หากต้องการเดินต่อไปข้างหน้าให้ดึงเข่าขึ้นที่ขาด้านขวาเพื่อขึงบริเวณด้านหน้าของต้นขาขวาดึงกระดูกสันหลังและคลายความตึงในเอ็นเอ็น คุณสามารถพิงมือของคุณบนหน้าแข้งขวาของคุณบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าหรือปล่อยมือจากด้านหลังของคุณ

E) กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเปิดหน้าอกลดศีรษะลงที่ขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคอการรักษาความเอียงมากกว่าเท้าขวา อย่ากลั้นลมหายใจ

ถ้าคุณพร้อมที่จะออกมาจากท่าทางสูดดมเข่าขวาให้งอเล็กน้อยและยืดตัวให้ช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ขยายขาเข้าแบบขนานและเรียกคืนความสมดุลด้วยการหายใจไม่กี่ครั้งและทำซ้ำท่าทาง Corner ในทิศทางตรงกันข้าม

การกระทำ ดีเลิศเหยียด hamstrings แข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น ยืดและเสริมสร้างข้อต่อสะโพก ช่วยเพิ่มความสมดุล

3. ท่าทางของนักรบ (ยืดออกไปด้านข้าง)

A) จากท่าทางของภูเขา - ใส่เท้ากว้างอย่างน้อยหนึ่งเมตร (แม้ว่าความกว้างจะขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวของขา) ฟุตจะขนานกัน กางแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันลง กระดูกสันหลังขึ้นตลอดเวลา ดึงแขนไปที่ด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไม่ทำให้ไหล่ของคุณสะเทือน มองตรงไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานหันไปข้างหน้า

B) จากนั้นคลี่เท้าขวาให้ตั้งฉากกับเท้าซ้ายและคลี่เท้าซ้ายออกจากด้านในเล็กน้อย ส้นเท้าขวาควรอยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนโค้งของเท้าซ้าย ทั้งสองเท้าแน่นบนพื้น โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือและกระดูกเชิงกรานให้หันศีรษะไปทางขวาและมองไปที่นิ้วยาวที่มือขวา

B) เมื่อหายใจออกให้งอเข่าขวาและเลื่อนลงมาที่ขนานกับต้นขากับพื้น ขาขวาและหน้าแข้งสร้างมุมขวา สะโพกอยู่ในระนาบเดียวกันกระดูกเชิงกรานและไหล่จะถูกนำไปข้างหน้า กดขอบด้านนอกของเท้าซ้ายตรงกับพื้น รู้สึกกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในยืด ดึงกระดูกสันหลังขึ้น กระชับกล้ามเนื้อของก้นและช่องท้อง ระงับการหายใจเอาไว้ 2-3 ครั้ง จากนั้นเมื่อสูดดมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำในทิศทางอื่น

การกระทำ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มความคล่องตัวของข้อสะโพกและไหล่ ยืดเอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านใน จะเปิดหน้าอกและทำให้การหายใจลึกขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น ช่วยให้มีสมาธิและปรับปรุงวินัย

4. ท่าทางของต้นไม้ (ตรงกลาง)

A) ยืนอยู่ในท่าทางของภูเขาเท้าด้วยกัน แก้ไขกระดูกเชิงกรานเหนือเท้าดึงกระดูกสันหลังขึ้น มองหน้าคุณในจุดหนึ่ง จากนั้นให้ใส่เท้าซ้ายที่ด้านในของข้อเท้าขวา งอเข่าไปทางด้านข้าง เพื่อความสมดุลที่ดีขึ้นให้กางนิ้วเท้าลงบนพื้น พับฝ่ามือตรงกลางหน้าอกและยืดศีรษะขึ้นให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณ

B) เมื่อคุณพร้อมที่จะดำเนินการต่อยกเท้าซ้ายและวางไว้บนลูกวัวหรือพื้นผิวด้านในของสะโพกขวา ยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือกางออกไปด้านข้างฝ่ามือสัมผัสกันและกันหรือหมุนไปหากันและกัน ลากทั้งตัวยกขึ้นและเปิดหน้าอก

รักษาสมดุลดูลมหายใจและถือท่าทางในขณะที่คุณรู้สึกสะดวกสบายในนั้น เมื่อหายใจออกให้พ้นจากท่าทางลดแขนและขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - ในท่าทางของภูเขา พักผ่อนหายใจได้อย่างราบรื่นและสงบทำซ้ำในทางอื่น

การกระทำ ช่วยเพิ่มความรู้สึกสมดุลและช่วยให้สมาธิ เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น จะเปิดหน้าอกและไหล่ทำให้หายใจลึกขึ้น

5. เอียงกลับด้านหลัง

ยืนตรงเท้าบนความกว้างของกระดูกเชิงกราน เท้าขนานกัน กดหมัดของคุณลงในส่วนบนของก้น กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อส่วนปลายของกล้ามเนื้อหน้าอกต้นขา วางกระเพาะอาหารของคุณไปข้างหน้า เอนหลังเอนเอียงไปข้างหลังเปิดและยกหน้าอกขึ้นไปบนเพดาน ยืดกระดูกสันหลังทั้งตัวขึ้นและลง ด้านหลังส่วนล่างไม่ยุบ เก็บก้นไว้ใจจดใจจ่อ ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายให้เอียงศีรษะของคุณกลับและยืดกล้ามเนื้อคอ หายใจเหมือนกัน ระงับการหายใจเอาไว้ 2-3 ครั้ง จากแรงบันดาลใจให้ยกศีรษะขึ้นก่อนจากนั้นให้ลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม ใส่มือของคุณตามลำต้นและส่วนที่เหลือ ทำซ้ำ 2 ครั้ง

การกระทำ เสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อบั้นท้ายและด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อของลำคอและส่วนบน ชะลอกระบวนการชราและบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด

6. เอียงไปข้างหน้ายืนแยกขา

A) ยืนตรงฟุตอย่างน้อยหนึ่งเมตรกว้างฟุตขนาน จับมือหลังพิงให้เปิดหน้าอกและไหล่ หายใจออกช้าคดไปข้างหน้าดัดไม่ได้อยู่ในเอว แต่ในข้อต่อสะโพก น้ำหนักจะกระจายทั่วถึงทั่วทั้งเท้า เก็บหลังของคุณตรงดึงคอของคุณไปข้างหน้า

B) โดยไม่หยุดเคลื่อนไหวให้อิสระมือและวางปลายนิ้วไว้บนพื้น ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้ให้วางของใต้อ้อมแขนเพื่อรองรับหรืองอเข่า มองตรงพื้นให้ยืดคอโดยไม่ทำให้เครียดกล้ามเนื้อ อย่าเริ่มต้นกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้แน่ใจว่ามันอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้า ยืดกล้ามเนื้อก้นกบขึ้นขณะที่การกระจายต้นขาบนได้กว้างขึ้น - การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่ปรับแนวหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยดึงต้นขาด้านในและยืดข้อต่อสะโพกได้เป็นอย่างดี ถือท่าทางหายใจได้อย่างราบรื่นและสงบ

B) วางมือขวาของคุณลงบนพื้นตรงกลางระหว่างป้าย หายใจออกและบิดตัวช้ายกแขนซ้ายขึ้น

ยืดตัวจากกึ่งกลางหน้าอกไปจนถึงปลายนิ้วซ้ายมือ ยืดคอของคุณโดยไม่ทำให้เครียดกล้ามเนื้อหันศีรษะและมองไปที่แขนซ้ายขึ้น หายใจและกลับไปที่กลาง ทำซ้ำเกลียว 3-5 ครั้ง อย่ากลั้นลมหายใจ ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดให้ถือยืดสำหรับ 3-5 breaths-exhalations จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอีกทางหนึ่ง

D) เพื่อเพิ่มการยืดในเอียงไปข้างหน้ายืนวางแปรงบนพื้นใต้ไหล่ งอข้อศอกของคุณดึงท้องระหว่างขาลดศีรษะลงไปที่พื้น ให้หลังส่วนหลังส่วนล่างงอให้โค้งงอโดยการโค้งงอในสะโพก

E) คุณสามารถจับมือหลังหลังของคุณจากนั้นให้ตรงและดึงขึ้นไปที่พื้นเพื่อให้น้ำหนักของมือของคุณแข็งแรงขึ้น ถือท่าทางหายใจได้อย่างราบรื่นและปราศจากความเครียด

ออกจากท่าทางให้วางมือบนหลังของคุณสูดดมและค่อยๆยืดส่วนล่างหลังจากนั้นให้ศีรษะคอบนหลังหากจำเป็นให้งอเข่าและยืดลำตัวขึ้น ผ่อนคลายแขนของคุณวางเท้าของคุณไว้ด้วยกันและผ่อนคลายในท่าของ Mount

การกระทำ ชุดของหลาย ๆ ท่านี้ดีมากยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรและกล้ามเนื้อขายึดต้นขา ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก เสริมสร้างส่วนล่างของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ gluteal ยืดส่วนบนของลำตัวและเพิ่มความรู้สึกของความสมดุล

7. ท่าทางของเก้าอี้

ยืนตรงเท้าด้วยกัน สูดดมยกมือขึ้นจากด้านข้างขึ้นไป ใส่มือของคุณเข้าด้วยกันพยายามดึงข้อศอกออกจากหลังหู หรือเพียงแค่ดึงมือของคุณขึ้นด้วยมือของคุณกับแต่ละอื่น ๆ อย่างอข้อศอกของคุณ เมื่อหายใจออกให้งอเข่าและลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น อย่าฉีกเท้าจากพื้นอย่างอหลัง คลายกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteal บีบเข่าเข้าด้วยกันกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง มองตรงไปข้างหน้า อย่าหายใจกลั้นหายใจได้อย่างราบรื่นและใจเย็นทำให้แขนหลังและหลังของคุณตรงไป รู้สึกถึงการไหลเวียนของพลังงานที่ไหลผ่านร่างกาย สูดดมยืดขาและลดแขน

การกระทำ เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและลำตัว ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้าและไหล่ เติมเต็มร่างกายด้วยพลังงาน

8. ช้างวางตัว

ท่าทางช้างใช้เมื่อย้ายจากท่าทางไปยังท่านั่งหรือในทางกลับกัน

ยืนตรงเท้าบนความกว้างของกระดูกเชิงกราน เมื่อสูดดมค่อย ๆ ลดส่วนบนของร่างกายไปข้างหน้าโดยเริ่มจากคาง ลงกระดูกสันหลังหลังกระดูกสันหลังเล็กน้อยงอเข่าของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ รู้สึกว่าส่วนบนของร่างกายเหยียดผ่อนคลายกล้ามเนื้อของศีรษะคอและไหล่ วางมือของคุณบนพื้นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ลมหายใจออก แล้วงอเข่าและลดก้นของคุณ หมอบไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น ม้วนหัวเข่าของคุณไปที่ด้านข้างและสะโพกกระจายออกไปเพื่อเข้าสู่กบก่อให้เกิด

การกระทำ ยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอและส่วนหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อแขนและขา

สภาพทางชีวกลศาสตร์ที่สำคัญสำหรับการปฏิบัติงานของการเคลื่อนไหวการทำงานคือท่าทางการทำงานตำแหน่งของร่างกายในพื้นที่ระหว่างการทำงาน ในกระบวนการแรงงานส่วนใหญ่จะใช้รูปแบบการทำงานสองแบบคือ "ยืน" และ "นั่ง" ท่าทางการทำงาน "ยืน" น่าเบื่อมากและต้องใช้พลังงานมากกว่าค่า "นั่ง" 10% แต่ก็มีข้อดีมากมายที่ทำให้สามารถใช้งานได้ภายใต้เงื่อนไขบางอย่างแม้จะมีความน่าเบื่อและขาดประสิทธิภาพในเรื่องค่าใช้จ่ายด้านพลังงานก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืนอยู่จะสะดวกกว่าที่จะใช้น้ำหนักของชิ้นส่วนของร่างกายมนุษย์เพื่อเสริมสร้างการทำงานการเคลื่อนไหวจะสะดวกกว่าการทำงานที่อยู่เบื้องหลังเครื่องหรือปรับแต่งให้ได้รับการควบคุมและจับเครื่องมือกระจายไปในระยะทางที่มีขนาดใหญ่
  ระดับความสะดวกในการทำงานและการพัฒนาความเมื่อยล้าด้วยการเก็บรักษาเป็นเวลานานขึ้นอยู่กับตำแหน่งของศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงของร่างกายและขนาดของพื้นที่รองรับ พื้นที่ของการสนับสนุนของบุคคลเมื่อยืนอยู่คือพื้นที่ที่ล้อมรอบภายในรูปทรงของเท้าทั้งสองข้างรวมทั้งพื้นที่ระหว่างเท้า ศูนย์กลางของแรงดึงดูดของบุคคลที่ยืนอยู่ในแนวตั้งอยู่บนเส้นกึ่งกลางของร่างกายในระดับของกระดูกศักดิ์สิทธิ์ตัวแรก ระดับความมั่นคงของร่างกายแข็งในตำแหน่งดังกล่าวจะถูกกำหนดเป็นสัดส่วนโดยตรงกับพื้นที่สนับสนุนและสัดส่วนผกผันกับความสูงของศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงเหนือพื้นที่รองรับ แต่ร่างกายมนุษย์รักษาตำแหน่งตามแนวตั้งเฉพาะกับการกระจายของกล้ามเนื้อบางสายพันธุ์ เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่สนับสนุนส่วนของร่างกายที่อ่อนแอเช่นถ้าเป็นคนที่คุ้มค่าเผลอหลับคุณจะเห็นว่าภายใต้การกระทำของแรงโน้มถ่วงของหัวเอียงร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าขางอที่หัวเข่าและอื่น ๆ . D. ดังนั้นเพื่อรักษาท่า "ยืน" จะต้องพบ ยกเว้นเงื่อนไขทางกลอย่างหมดจดของความสมดุลและเสถียรภาพการกระจายของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางอย่างจัดกลุ่มรอบข้อต่อที่แตกต่างกัน สิ่งเหล่านี้เรียกว่าความเครียดแบบคงที่เป็นเรื่องที่น่าเบื่อแม้ว่าพวกเขาจะไม่เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการทำงานในแง่เชิงกล (เนื่องจากไม่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหว แต่จะต้องปรับท่าทางของร่างกายเท่านั้น)
  ก่อให้เกิด "นั่ง" เหนื่อยน้อยลงเพราะการเปลี่ยนแปลงจากท่าทาง "ยืน" ตำแหน่งของการสนับสนุนสำหรับพื้นที่นั่งเล่นที่แตกต่างกันค่อนข้างมีนัยสำคัญ (มันมี จำกัด ไปยังจุดที่สอดคล้องกับโครงกระดูกปิดกั้น sciatic กระดูกเชิงกราน) และเป็นศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงมากกว่าความสูงของพื้นที่การสนับสนุนที่ลดลงอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้ความมั่นคงของร่างกายเมื่อนั่งเพิ่มขึ้นและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการรักษาตำแหน่งญาติของชิ้นส่วนของร่างกายลดลง อย่างไรก็ตามการเข้าพักในตำแหน่ง "นั่ง" เป็นเวลานานจำเป็นต้องบำรุงสายพันธุ์กล้ามเนื้อบริเวณหลังและลำคอซึ่งเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนล้า
ไม่ควรจินตนาการว่าท่าทางการทำงานนี้หรือท่าทางการทำงานนั้นถูกแช่แข็งอย่างสมบูรณ์ ในทางตรงกันข้ามมันมีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องมากหรือน้อยและมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยแต่ละมีการจัดกลุ่มของความเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความสมดุลและตำแหน่งที่จำเป็นของศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงมากกว่าพื้นที่สนับสนุน การศึกษาพิเศษได้ตรวจสอบผลกระทบต่อท่าทางเริ่มต้นของ "นั่ง" คือการมีมือที่มีภาระหนักในบางระดับ มันเปิดออกที่มากขึ้นสินค้าที่มากขึ้นร่างกายมนุษย์ deviates ในทิศทางตรงกันข้าม ความสำคัญของการเคลื่อนไหวแบบปรับตัวนี้คือการรักษาตำแหน่งของศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงให้อยู่เหนือศูนย์กลางของพื้นที่รองรับ กลไกทางสรีรวิทยาของกระบวนการนี้คือการสะท้อนที่ได้รับการปรับแต่งโดยมนุษย์ในวัยเด็กของเขาเมื่อเขาเรียนรู้ที่จะยืนและรักษาสมดุลของร่างกาย
  พักยาวในท่าเดียวกันจะน่าเบื่อเพราะในกรณีนี้กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละคนต้องรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ความคงทนในระยะยาวของท่าทางอาจกลายเป็นสาเหตุของโรคจากการทำงานในบางช่วงเวลา หนึ่งของพวกเขาที่เรียกว่าเส้นเลือดขอดเกิดขึ้นกับการเข้าพักเป็นเวลานานในตำแหน่งที่ยืน มันเกิดจากการละเมิดการไหลเวียนโลหิตและความเมื่อยล้าของเลือดในหลอดเลือดดำของแขนขาลดลง ในโรคนี้เส้นเลือดที่ขาขยายใหญ่ขึ้นและปรากฏใต้ผิวหนังในรูปแบบของนอตและกลุ่ม บางครั้งในเว็บไซต์ของเว็บไซต์มีแผลที่รักษาได้ยาก อีกโรคหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการยืนต่อเนื่องคือเท้าแบนนั่นคือการเปลี่ยนรูปร่างของเท้าโดยปกติการโค้ง (โค้ง) ในตอนกลางของเท้าจะลดลงหรือหายไปทั้งหมด กับการเปลี่ยนรูปของเท้าเท้าจากยืนและเดินได้อย่างรวดเร็วกลายเป็นความรู้สึกเหนื่อยและเจ็บปวดเกิดขึ้นในพวกเขา
  การนั่งต่อเนื่องอย่างต่อเนื่องเป็นเรื่องที่น่าเบื่อและไม่เอื้ออำนวยต่อสุขภาพ การนั่งอยู่ในท่านั่งนานเป็นเวลานานทำให้อวัยวะในระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนเลือดเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งการไหลเวียนโลหิตในโพรงในช่องท้อง กับท่าทางที่ไม่ถูกต้องงอ "นั่ง", ความโค้งของกระดูกสันหลังสามารถพัฒนา
  คุณสามารถระบุจำนวนของบทบัญญัติที่ควรพิจารณาเมื่อมีการเลือกตำแหน่งการทำงาน "ยืน" และ "นั่ง" สร้างเงื่อนไขที่จะรักษาท่าที่ถูกต้องและการพัฒนาของมาตรการเพื่อป้องกันผลกระทบของท่าผิดปกติและน่าเบื่อขึ้นอยู่กับสรีรวิทยาของข้อมูลแรงงาน
  พร้อมกับการประเมินความน่าเบื่อของท่าทางการทำงาน "ยืน" หรือ "นั่ง" อย่างใดอย่างหนึ่งต้องคำนึงถึงประสิทธิภาพการทำงานของแรงงานที่มีให้ ในกรณีที่ "ท่าทาง" ก่อให้เกิดการผลิตแรงงานที่มีประสิทธิภาพมากจำเป็นต้องใช้ท่าทางนี้ แต่ในลักษณะที่จะหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์
  มีการสร้างความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างปริมาณการออกกำลังกายกับท่าทางการทำงานอย่างมีเหตุผล นักสรีรวิทยาของแรงงานแนะนำว่าเมื่อทำงานได้ถึง 5 กก. พวกเขามักจะทำงานขณะนั่ง ด้วยความพยายามตั้งแต่ 5 ถึง 10 กิโลกรัมก็เป็นไปได้ในการทำงานยืนและนั่งได้ด้วยความสะดวกสบายและประสิทธิภาพการทำงานที่เหมือนกัน ด้วยความพยายาม
  และตั้งแต่ 10 ถึง 20 กก. ท่าทางการทำงานควรเป็น "ยืน" เท่านั้น
  เมื่อต้องนั่งเก้าอี้มีพนักพิงที่สามารถเป็นระยะ ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังเครียดและผ่อนคลายจากท่าทางการทำงานเช่นเดียวกับอุปกรณ์สำหรับการเปลี่ยนการเจริญเติบโตของความสูงของที่นั่งตามลำดับการดำเนินงาน (รูปที่. 13)

มะเดื่อ 13. เก้าอี้ที่มีเบาะปรับความสูงได้ (ตาม MR Zhuravlev):
   และ - เก้าอี้ในเพลากลาง - เก้าอี้กับขาปรับ 1 - Bracket, 2 - ส่วนที่เหลือ 3 - วงกลม, 4 - ท่อ 5 - ปิ่น, 6 - ขา 7 - ข้ามสมาชิกที่ 8 - รีด, 9 - อุปกรณ์สำหรับ การเคลื่อนย้ายและการรักษาความปลอดภัยพนักพิง c - เจาะสถานีสถานีเวิร์คสเตชั่กับเก้าอี้ปรับได้

เมื่อยืนการทำงานคุณควรให้ความมั่นคงสูงสุดของร่างกายซึ่งสามารถทำได้โดยตำแหน่งที่แน่นอนของขาตลอดจนตำแหน่งทางตรงของกระดูกสันหลังในส่วนปากมดลูกและทรวงอก ตัวอย่างของตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายในผลงานบางอย่างจะได้รับในรูปที่ 14

มะเดื่อ 14. ตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายระหว่างการแปรรูป (ตาม A. Ya. Gutkin):
   a - โลหะ, ไม้บี

เพื่อให้ความสูงของเครื่องหรือม้านั่งจับคู่กับการเจริญเติบโตของคนงานได้มีการวางตาข่ายที่มีความสูงบางส่วนไว้ใต้ฝ่าเท้า เมื่อทำงานกับเครื่องคุณต้องปฏิบัติตามวิสัยทัศน์ที่อยู่เบื้องหลังพื้นผิวที่ถูกกลึงของผลิตภัณฑ์กำหนดส่วนต่างๆบนหน้าปัดของแขนขา ฯลฯ ข้อสังเกตที่แม่นยำทั้งหมดนี้กำหนดให้วัตถุที่อยู่ในคำถามอยู่ห่างจากดวงตาประมาณ 20-40 ซม. ความสูงของเครื่องและระดับสายตาของคนงานจะต้องประสานกันเพื่อให้คนงานไม่ต้องท่าทางงอ
   การปรับความสูงของโลหะยึดเป็นดังนี้ นักเรียนควรจะเป็นที่ยึดและวางข้อศอกงอที่ระดับของขากรรไกรของรอง ความสูงของรองควรเป็นเช่นที่นิ้วมือที่ยืดขึ้นของนักเรียนในตำแหน่งปกติ (unbent) ของร่างกายสัมผัสคาง
   เป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้แน่ใจว่าเงื่อนไขในการเปลี่ยนท่าทางในระหว่างวันทำการ การยืนและนั่งทำงานแบบสลับกันช่วยลดความเมื่อยล้าของคนงานและป้องกันการเกิดการละเมิดการทำงานของอุปกรณ์มอเตอร์ได้อย่างเจ็บปวด