วิธีการเลือกและเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย

สวัสดีทุกคน หลายคนรู้อยู่แล้วว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับภาระที่พวกเขาสัมผัส ชิปนั้นเอง การขยายพันธุ์ของกล้ามเนื้อ  - คือการปรับตัวของร่างกายเพื่อให้ต้องใช้น้ำหนักตัวหนัก ร่างกายของเราจะไม่เปลี่ยนแปลงเว้นแต่ "ตัดสินใจ" ว่าเหมาะสม จากนี้ก็ต่อว่าถ้าโหลดไม่เปลี่ยนแปลงแล้วการเจริญเติบโตในหลักการไม่สามารถ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเริ่มต้นเลือกปริมาณงานที่เหมาะสม ในแบบฝึกหัด - หัวข้อสนทนาในปัจจุบันของเรา

หัวข้อที่เกี่ยวข้องค่อนข้างมากกับคำนำ หลังจากที่ทุกสิ่งที่เป็นภาระในความเข้าใจในการเพาะกายในทุกอาการของมันคือจำนวนของงานที่ทำในการออกกำลังกายและโดยทั่วไปสำหรับการฝึกอบรม

ผู้เชี่ยวชาญเรียกตามอัตภาพนี้ KPSH ย่อ (จำนวนลิฟท์บาร์) คำนวณเป็นตัน มันจะเปิดออก, น้ำหนักมากขึ้นในแกน, repetitions มากขึ้นและวิธีการที่จะดำเนินการที่สูงกว่าโหลด ใช่มันเป็นเพียงเพิ่มพวงของปัจจัยอื่น ๆ เช่นความเร็วของการออกกำลังกายเวลาที่เหลือระหว่างวิธีการจำนวนการออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกอบรม ฯลฯ

ดังนั้นหลักพื้นฐานของความก้าวหน้าของภาระกล่าวว่าจากการฝึกอบรมเพื่อการฝึกอบรมควรเพิ่มขึ้นมิฉะนั้นเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวใด ๆ ไปข้างหน้าหนึ่งสามารถลืม โหลดสามารถเพิ่มขึ้นในรูปแบบต่างๆตัวแปรทั้งหมดในแง่ของการที่ผมเขียนข้างต้น แต่สำหรับผู้เริ่มต้นที่การฝึกอบรม 0-3 ปีที่ดีที่สุดคือการเพิ่มความเร็วในการโหลดเนื่องจากน้ำหนักกับอุปกรณ์ก็ง่ายขึ้นและปลอดภัยมากขึ้น

แต่ปัญหาคือว่าสวยเร็ว ๆ นี้คุณจะรู้ว่าการเพิ่มน้ำหนักการออกกำลังกายแต่ละเป็นไปไม่ได้และที่เกิดขึ้นเมื่อคุณสามารถเริ่มทำงานกับจำนวนของชุดและพนักงานหรือแม้แต่ความเร็วของการออกกำลังกาย

วิธีการเลือกน้ำหนักการทำงาน

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดจำนวน repetitions ที่ดีที่สุดในวิธีหนึ่งคือช่องว่างระหว่าง 6 ถึง 12 repetitions การเลือกน้ำหนักการทำงานควรขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่า ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ  เข้ามาในช่วงหกถึงสิบสอง repetitions ในทางปฏิบัติดูเหมือนว่านี้

ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อคือความสามารถในการฝึกปฏิบัติอย่างน้อยหนึ่งครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย

สมมติว่าคุณเป็นมือใหม่และไม่เคยอะไรจริงๆยากที่จะไม่ยกขึ้นพูดประมาณไม่ทราบว่าสิ่งที่พวกเขามีความสามารถและคุณจำเป็นต้องตรวจสอบน้ำหนักปฏิบัติการตัวอย่างเช่นในหมอบ นี่คือวิธีการทำ

แขวนอยู่บนคอสองแพนเค้กอยู่ที่ 15 กก. น้ำหนักรวมของแกนมาใน 50 กิโลกรัม (ถ้าคอโอลิมปิกตัวอย่าง) และพยายามที่จะทำ 10-12 squats ถ้าคุณจัดการที่จะทำอย่างนั้นแล้ว 50 กิโลกรัมมันเป็นเรื่องง่ายเกินไปสำหรับคุณเพิ่มอีก 10 ปอนด์และ ทำซ้ำวิธีการ มันเปิดออกแล้ว 60 - มันไม่ดีเลยคุณใส่อีกสิบกิโลกรัมบนคอ ไม่ค่อยดึงออกมาเป็นครั้งที่ 10 แล้วที่บาร์ที่คุณต้องโยนกิโลกรัมอีกห้าและทำวิธีการเพิ่มเติม มาจะทำ 6-8 reps ขอแสดงความยินดีคุณได้พบน้ำหนักการทำงานหมอบ - 75 กก.

เมื่อเลือกน้ำหนักในการทำงานให้แบ่งระหว่างวิธีการเพื่อลดผลกระทบจากความเมื่อยล้าสะสมดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมได้แม่นยำมากขึ้น

ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจหลักการเลือกน้ำหนักการทำงาน มันทำงานอย่างเต็มที่สำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ในโปรแกรมการฝึกอบรม ฉันต้องเตือนว่าต้องมีการฝึกอบรมอย่างน้อยสามครั้งเพื่อเลือกเครื่องชั่งที่ดีที่สุด หนึ่งที่จะรู้ว่าน้ำหนักการทำงานในที่สองในการกดบัลลังก์และที่สามสำหรับบล็อกด้านบน เหล่านี้เป็นสามแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสำหรับสามกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด

เมื่อเวลามาถึงการเพิ่มภาระ

หลักการโหลดความก้าวหน้าหมายถึงการเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกาย แต่มันก็ไม่ได้หมายความว่าทุกครั้งที่คุณต้องการที่จะทำให้การโพสต์เรื่องที่ยากมากพอที่จะพยายามที่จะทำให้ 1-2 มากกว่าการทำซ้ำของการออกกำลังกายที่ผ่านมาในการออกกำลังกายเหมือนกัน

สมมติว่าคุณได้รับ 4 ชุด 8 ครั้งแต่ละครั้งแล้วลองทำ 3 ชุด 8 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งต่อไปและทำซ้ำเก้าครั้งในอันดับที่สี่ มุ่งมั่นที่จะทำ 4 ชุด 10 repetitions ทันทีที่คุณทำมันเพิ่มน้ำหนักบนแถบและทั้งหมดในใหม่

ลักษณะเป็นแบบนี้:

หมายเลขการฝึกอบรม 1

เครื่องอ่านเบาะ: (75 กก.)

การฝึกอบรม№3 ถึงเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนักการทำงาน!

เครื่องเบรก: (75 กก.) + 10 กิโลกรัม

วิธีการ	1	2	3	4
การทำซ้ำ	7	6	6	6

สิ่งสำคัญคือน้ำหนักการทำงานจะดีที่สุดมิฉะนั้นภาระจะเล็กเกินไปและจะไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ เกี่ยวกับเรื่องนี้ทั้งหมดฉันหวังว่าฉันอธิบายอย่างชัดเจนถึงวิธีการเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับหัวข้อนี้คุณสามารถเขียนความคิดเห็นได้เรายินดีที่จะตอบคำถามเหล่านี้

ทักทายเพื่อน! วันนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่สำคัญเท่าเทียมกันซึ่งมักถูกทอดทิ้งหรือไม่ทราบเกี่ยวกับเรื่องนี้ วิธีการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย

ทำไมจึงควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

เนื่องจากเรามีส่วนร่วมในการเพาะกายเราจึงไม่มีเป้าหมายที่จะเลี้ยงดู น้ำหนักขนาดใหญ่. เราจำเป็นต้องลดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแนวทาง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหดตัวในวิธีการส่วนตัวในประสบการณ์ของฉันไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักยกขึ้นโดยตรง  การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่มีการพึ่งพาน้ำหนักและแรงที่เกิดจากการหดตัวคือโศกนาฏกรรมที่เกิดขึ้นกับห้อยโหน ในการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นทางอ้อมมากหรือไม่มีการเชื่อมต่อที่ทั้งหมดระหว่างน้ำหนักและแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ความจริงก็คือ เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากร่างกายจะทำปฏิกิริยาป้องกันเพื่อไม่ให้ตัวเองทำร้ายตัวเอง  นี่เป็นที่ประจักษ์ในต่อไปนี้ การพูดในลักษณะง่ายๆเอ็นมีตัวรับที่ตอบสนองต่อการบรรทุกหนัก สมองของคุณกำลังวิเคราะห์สัญญาณจากผู้รับเหล่านี้และหากความตึงของเอ็นสูงเกินไปจะช่วยลดพลังของแรงกระตุ้นของเส้นประสาทไปยังกล้ามเนื้อเพื่อลดเอ็นของคุณ

และขั้นตอนนี้ไม่สามารถควบคุมร่างกายไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่ กระบวนการทั้งหมดที่ถูกควบคุมโดยจิตใต้สำนึก (ระดับที่แยกออกจากจิตสำนึก) เช่นจังหวะของหัวใจการจัดการอวัยวะภายใน ฯลฯ - คุณไม่สามารถควบคุมได้

ดังนั้นเมื่อคุณรับน้ำหนักมากในกรณีส่วนใหญ่กล้ามเนื้อจะหดตัวน้อยลง (ยกเว้นห้อยโหนบนประสบการณ์ส่วนตัวของฉัน) ดังนั้นจึงมีการโกงเชื่อมต่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อกระจายภาระอย่างเท่าเทียมกัน ทั้งหมดเป็นปฏิกิริยาป้องกันของร่างกาย

ฉันคิดว่าคุณสังเกตเห็นตัวอย่างเช่นเมื่อคุณยกลูกหนูกับดัมเบลล์ 12 กก. - ดูเหมือนว่าจะเป็นเทคนิคที่เหมาะ แต่ลูกหนูไม่รู้สึกไม่มีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังจะระเบิด และไม่ว่าคุณจะพยายามที่จะลดความรู้สึกอย่างไรมันก็ไม่ได้ผลก็ไม่มีความรู้สึกในการทำงานการหดเกร็งของลูกหนู ตอนนี้เอาดัมเบลล์ขนาด 8 กิโลกรัมและเปรียบเทียบความรู้สึกใน bicep คุณสังเกตเห็นความแตกต่างหรือไม่? :) และถ้าคุณยังคงตัดจิตใจแล้วลูกหนูเกือบจะระเบิดด้วยแรงของการหดตัว

เนื่องจากไม่มีแรงผลักดันที่สำคัญในเอ็นที่ bicep ถูกแนบ กล่าวคือ ไม่มีช่วงเวลาดังกล่าวฉีกขาดกระตุกเช่นถ้าคุณทำงานกับน้ำหนักมาก - ไม่ว่าคุณจะพยายามทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่น แต่มีน้ำหนักมากมันจะไม่ทำงานเพราะ ปฏิกิริยาป้องกัน (แรงกระตุ้นเส้นประสาทที่น้อยลงจากสมองไปสู่กล้ามเนื้อ) รวมอยู่ด้วย ดังนั้นกล้ามเนื้อหดจะไม่แปรปรวนและอ่อนแอ

ฉันคิดว่าคุณสังเกตเห็นบ้าง ความคล้ายคลึงกันของตะคริว  โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เห็นได้ชัด, เมื่อคนยกน้ำหนักสูงสุดใน deadlift  โหลดมีความแข็งแรงเพื่อป้องกันปฏิกิริยาจากด้านข้างได้ชัดเจน

อาจมีหลายคนที่รู้เรื่องนี้แล้ว แต่เพื่ออธิบายว่าทำไมถึงไม่เกิดขึ้น ตอนนี้ควรมีความชัดเจนว่าคำแนะนำในชีวิตประจำวันของคุณคือการใช้น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถออกกำลังกายด้วยเทคนิคในอุดมคติได้ ใช่สำหรับนักกีฬาที่มี AC นี่ไม่ใช่เรื่องสำคัญเพราะ เขาจะมีการเติบโตแม้จากการฝึกอบรมที่ไม่ถูกต้องดังนั้นเขาจึงไม่จำเป็นต้องรู้ถึงความแตกต่างทั้งหมด แต่คุณสามารถใช้ความก้าวหน้าในการโหลดได้มากขึ้นเรื่อย ๆ

แต่สำหรับคนที่ไม่ได้ใช้ลำโพงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (ในความเป็นจริงการ จำกัด ธรรมชาติเพื่อการเจริญเติบโตไม่สูงมาก - ตัวอักษรทุกมิลลิเมตรต้องต่อสู้ในปริมาณของลูกหนู) คุณต้องฝึกประสิทธิผลมากที่สุดเจาะแทบทุกรายละเอียด

โดยหลักการอะไรที่จะเลือกน้ำหนักในแบบฝึกหัด?

ที่นี่คุณต้องเริ่มต้นจากความรู้สึกส่วนตัวของคุณของกล้ามเนื้อทำงาน คุณต้องเลือกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด แต่ในเวลาเดียวกันไม่ใช้เวลามากเกินไป น้ำหนักตัวน้อยเพื่อให้ระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวไม่ได้บิน แต่ฉันจะพยายามให้คำแนะนำที่เป็นรูปธรรม

สมมติว่าคุณใช้น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำอะไรกับขวาเทคนิคยกบาร์เบลลูกหนูใน 30kg ถึง 10 ซ้ำและซ้ำสิบสุดท้ายที่คุณเกิดความล้มเหลว จากนั้นแผนมีดังต่อไปนี้คุณจะลดน้ำหนักลงได้ประมาณหนึ่งในสี่ (25%) ของจำนวนทั้งหมดและทำซ้ำ 10 ครั้ง (โดยไม่มีความล้มเหลว) เช่น มีแถบประมาณ 22-23 กิโลกรัม นี้จะเป็นน้ำหนักการทำงานของคุณในการฝึกอบรม

การออกกำลังกายแบบใดที่ยังทำงานกับน้ำหนักได้มากที่สุด?

ขณะที่ผมได้กล่าวว่าการเจริญเติบโตของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู (shrugs กับดัมเบล, ยกน้ำหนักหรือจำลอง) ขึ้นอยู่เกือบโดยตรงจากน้ำหนักเปลือก ยังทั้งหมด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน  คุณสามารถบางครั้ง (จัดสรรหนึ่งสัปดาห์จากสองเดือน) ทำเพื่อจุดของความล้มเหลวที่มีน้ำหนักสูงสุด  (ยกเว้น squats และ deadlifts), เพื่อเสริมสร้างและพัฒนาเอ็นเอ็นเอ็น, t นี้จะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในอนาคต แต่มักจะทำตามเทคนิคการทำแบบฝึกหัดทั้งหมด! หมอบและ deadlift  ผมแนะนำให้คุณไม่พยายามที่จะทำอย่างไรกับการ จำกัด น้ำหนักสูงสุดแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณรู้ว่าสมบูรณ์ดำเนินการเทคนิคเพราะ มันอาจนำไปสู่ผลร้าย ... คุณต้องการหรือไม่? ฉันคิดว่าไม่ และในความเห็นของฉันไม่มีประโยชน์ใด ๆ จาก deadlift ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและฉันเองไม่ทำมัน

ฉันพูดซ้ำการฝึกอบรมดังกล่าวที่มีน้ำหนักสูงสุดและความล้มเหลวไม่ควรเกินเดือนละครั้ง

บทสรุป:

• - แรงหดตัวของกล้ามเนื้อไม่ขึ้นอยู่กับยกน้ำหนัก (ยกเว้น trapezium เท่านั้น)
• - เมื่อคุณยกน้ำหนักขีด จำกัด ของร่างกายรวมถึงการตอบสนองต่อการป้องกันในรูปแบบของแรงกระตุ้นเส้นประสาทอ่อนแอไปยังกล้ามเนื้อโดยรอบและการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อในการโหลด
• - น้ำหนักกระสุนจะต้องเลือกบนพื้นฐานของหลักการดังต่อไปนี้: ครั้งแรกที่คุณทำ จำกัด น้ำหนักที่มีเทคนิคที่สมบูรณ์แบบที่จะล้มเหลวในชุด: จำนวนของการเกิดซ้ำเช่นลูกหนู barbell ใน 30kg ถึง 10 reps (ที่ซ้ำสุดท้ายของความล้มเหลว) แล้วน้ำหนักจะลดลงโดยหนึ่งในสี่ (25% ) และนี้จะเป็นน้ำหนักการทำงานของคุณสำหรับ 10 repetitions โดยไม่ล้มเหลว (ไม่มีการปฏิเสธเป็นสิ่งจำเป็น)
• - ไม่เกินเดือนละครั้งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานในการล้มเหลวด้วยน้ำหนักสูงสุดเพื่อเสริมเอ็นซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อในอนาคต

ขอแสดงความนับถือ
  Dima Marchenko
  Vlad Fomenko

พื้นฐานของการฝึกอบรมใด ๆ ค่ะ ห้องออกกำลังกาย  คือน้ำหนักการทำงานและจำนวนวิธีการ แนวคิดเหล่านี้เป็นแนวคิดที่แยกออกได้สองแนวคิดดังนั้นเราจึงพิจารณาเนื้อหาเหล่านี้ภายในหัวข้อเดียวกัน ด้านล่างเราจะพูดถึงหลักการและหลักเกณฑ์ในการเลือกน้ำหนักสำหรับผู้เข้าร่วมประเภทต่างๆ

สำหรับผู้ที่อยู่ในห้องโถงครั้งแรก

ถ้าคุณเพิ่งมาเรียนที่โรงยิมคุณต้องพิจารณาการฝึกอบรมของคุณ บ่อยครั้งที่มันไม่ได้เป็นเลย วิธีการกำหนดน้ำหนักการทำงานในกรณีนี้? ยังไม่ได้

คนจากนี้และไปที่แกว่งว่า "ใจร้อนแล้ว." ดังนั้นการฝึกอบรมครั้งแรกมีความสำคัญมาก ถ้าคุณได้รับความประทับใจจาก (หรือหลัง) เธอครั้งที่สองคุณจะไม่มาที่นี่

โดยปกติแล้วจำนวนของวิธีการและน้ำหนักจะถูกเลือกโดยโค้ช รอสักครู่! ผู้ฝึกสอนมีการศึกษาที่ใช่หรือไม่? หรือมันเป็นเพียงแค่ homebrew kachok ซึ่งทำให้ความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วโดยวิธีที่ไม่ดี? พวกเขายังต้องกลัว

การฝึกซ้อมครั้งแรกควรเป็นข้อมูลเบื้องต้น เราขอแนะนำไม่ให้เลือกน้ำหนักและใช้สิ่งที่ไม่หนักสำหรับคุณ นั่นคือถ้าแถบนี้เป็นที่ที่คุณสามารถรับได้อย่างง่ายดาย ในความเป็นจริงคุณจะยกบาร์ขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นน้ำหนักที่ในแนวคิดเดียวดูเหมือนว่าคุณจะทำได้ง่ายเกินไปจะให้แรงดึงที่เห็นได้ชัดในกล้ามเนื้อ นี้เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ยังสำหรับเด็กที่กำลังอ่อนแอโดยการแบ่งระยะยาว

ดังนั้นทำไมการทำงานกับน้ำหนักขั้นต่ำในการออกกำลังกายครั้งแรกจึงเป็นเรื่องสำคัญ:

• กล้ามเนื้อของคุณไม่ทราบว่า "เหล็ก" คืออะไร
• คุณไม่มีความอดทนพอ
• คุณไม่ทราบเทคนิคในการทำแบบฝึกหัด

เพียงแค่ใส่คุณจะได้รับการยืดหรือกล้ามเนื้อของคุณจะป่วยสำหรับสัปดาห์หลังจากการฝึกอบรม เชื่อฉันหลังจากนั้นเป็นครั้งที่สองคุณแทบไม่อยากมาที่ห้องโถง

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในการเข้าชมครั้งแรก - แถบเปล่าสำหรับกด dumbbells 2-5 กก. สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ถ้าคุณต้องการหมอบ - บาร์ที่ว่างเปล่า เรียนรู้เทคนิค! และถ้าโค้ชบอกคุณว่าน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายและคุณต้องเพิ่ม - อย่าฟัง เป็นการฝึกอบรมครั้งแรก

มีหลายกรณีที่หลังจากการฝึกเช่นคนมีไข้เป็นเวลานานสัปดาห์และเขาไม่สามารถงอมือของเขาหรือไม่เบี่ยงเบน ทำไมคุณถึงต้องการ?

การฝึกซ้อมครั้งแรกมีน้ำหนักต่ำสุด เช่นเดียวกับจำนวนวิธีการ เราแนะนำให้ทำ 2 วิธี แต่โปรแกรมสามารถนำมาจากโค้ชได้ หรือให้โค้ชแสดงให้คุณเห็นว่าควรทำอย่างไร

ตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น

โค้ชบอกให้คุณทำ 3 วิธีสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด การทำซ้ำ 10-15 งานของคุณคือทำ 2 วิธีด้วยซ้ำจำนวนซ้ำ สำหรับม้านั่งกด / หมอบ / stanovoy จะดีกว่าที่จะใช้แถบที่ว่างเปล่าหรือเพื่อเสร็จสิ้นการชั่งน้ำหนัก 10 กิโลกรัม การยืดแขน - การกดสลัด - 5-6 กก. และการออกกำลังกายแยกส่วนบนไหล่ควรทำด้วย 3-4 kg คุณจะเข้าใจว่าทำไม

ถ้าเป็นเรื่องง่ายที่จะให้ทุกอย่าง - ส่วนใหญ่คุณทำผิด ในกรณีตัวอย่างเช่นถ้าเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณแล้วคุณอาจเบียดมือของคุณอย่างมากหรือไม่หันข้อศอกขึ้น เทคนิคที่ไม่ถูกต้องทำได้ง่ายกว่า จำไว้!

หลังจากหยุดพักนาน

หลังจากหยุดพักการฝึกซ้อมแล้วเราขอแนะนำให้คุณทำ 2 ชุดแทน 3 หรือ 4 และเราใช้เวลา 50% ของน้ำหนักที่คุณใช้เมื่อตอนฝึกซ้อม ใช่หลังจากการฝึกอบรมกล้ามเนื้อจะปวด เสถียร แต่ไม่ใช่เพื่อให้คุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ลดลงจากเวลาที่กำหนด

ในอนาคตคุณจะค่อยๆกลับไปใช้น้ำหนักของคุณและเริ่มมีความคืบหน้า
  เริ่มต้นขนาดเล็กและเพิ่มน้ำหนักในแต่ละวิธี: สำหรับบาร์ - โดย 10 กก. สำหรับ dumbbells - โดย 2 คุณจะไม่พลาด!

ตัวอย่างสำหรับการโกหกบัลลังก์

อุ่นเครื่องเป็นคอที่ว่างเปล่า 20 ครั้ง เราชั่งน้ำหนัก 10 กก. เราทำวิธี เราแขวนอีก 10 ครั้งเราทำงาน และมีเราถึง 60 กิโลกรัม ถ้าในแนวทางบางอย่างมันกลายเป็นเรื่องยากแล้วน้ำหนักในการฝึกอบรมนี้ไม่ควรเพิ่มขึ้น ในอนาคตเมื่อมันกลายเป็นเรื่องยากเพิ่ม 1-2 กก. และดูผล

น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างการฝึก

ตอนนี้คุณรู้ว่าควรจะเริ่มฝึกที่ไหนเป็นครั้งแรกหรือหลังจากหยุดพักนาน
  และจะทำอย่างไรต่อไป? แล้วเราจะเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณและคาดการณ์น้ำหนักที่เหมาะสม

หลักการของความคืบหน้าใด ๆ คือการทำงานที่สูงสุด "เพื่อความล้มเหลว." สถานะของ "ความล้มเหลว" เป็นความรู้สึกพิเศษเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ ความล้มเหลวอาจเกิดขึ้นเร็วกว่าที่วางแผนไว้ถ้าคุณเลือกน้ำหนักมากเกินไป และต่อมาถ้าคุณทำผิดพลาดในด้านที่เล็กกว่า

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความล้มเหลวควรเกิดขึ้นภายใน 6-12 ซ้ำ ถ้าน้อย - คุณทำงานเพื่อความแข็งแรงถ้ามากขึ้น - สำหรับความอดทน ดังนั้นน้ำหนักที่ได้รับการแต่งตั้งเช่นที่คุณสามารถทำอะไรกับมันอย่างน้อย 6 repetitions แต่ไม่สามารถทำมากกว่า 12 วิธีการเดาน้ำหนักนี้หรือไม่? ผ่านการทดลองและข้อผิดพลาด

แนวทางแรกในการออกกำลังกายคือการอุ่นเครื่อง ตัวอย่างเช่นก่อนที่ม้านั่งคุณจะใช้แถบที่ว่างเปล่าและทำกับมัน 15-20 repetitions ณ จุดนี้คุณสามารถรู้สึกได้ว่าง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถเปรียบเทียบความรู้สึกนี้กับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายและประมาณน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายนี้

เมื่อคุณเริ่มต้นทำงานกับน้ำหนักเบาและค่อยๆเพิ่มขึ้นในบางจุดคุณจะได้รับจำนวนที่มีค่าของกิโลกรัมซึ่งคุณจะทำงาน "กับความล้มเหลว" คุณต้องมาถึงเรื่องนี้

จากการฝึกอบรมไปจนถึงการฝึกอบรมน้ำหนักตัวนี้จะโตขึ้น ช้า แต่ก็เชื่อฉัน ดังนั้นเมื่อต้องการจำนวน repetitions (6-12) และน้ำหนักนี้จะได้รับให้คุณได้อย่างง่ายดาย - เป็นสัญญาณที่ดีที่จะเพิ่ม 1-2 กก. ไปที่ก้าน หรือเพิ่มจำนวนซ้ำถ้าคุณทำให้พวกเขาน้อยกว่า 12 และจากนั้นทั้งหมดเพิ่มขึ้นเดียวกันน้ำหนักการทำงานกลับไปที่จำนวนก่อนหน้าของ repetitions

เพียงแค่รับน้ำหนักที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกอบรมครั้งแรก - ภารกิจเป็นไปไม่ได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราเริ่มต้นเล็ก ๆ ร่างกายก็ตัดสินใจแล้วว่ามันมีเยอะ แต่ก็ถูกต้อง

การพึ่งพาน้ำหนักในการฝึกอบรม

เมื่อเลือกน้ำหนักคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เกณฑ์ต่อไปนี้:

• ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความล้มเหลวของมวลควรจะก้าวต่อการทำซ้ำ 6-12 ตามที่ได้มีการกล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ถ้าพูดถึงการทำซ้ำครั้งที่ 8 - การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะพยายามทำ 9 แล้ว 10, 11, 12 หลังจากที่คุณได้ทำ 12 วิธีแล้ว - เพิ่มน้ำหนักลงในแถบ
• ถ้างานของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรง - น้ำหนักจะได้รับความสำคัญมากขึ้น การปฏิเสธจะเกิดขึ้นได้ถึง 6 ครั้ง และซ้ำซากในแนวทางที่ต้องทำน้อย
• ถ้าคุณทำงานเพื่อความอดทนน้ำหนักในการทำงานจะลดลงเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น การปฏิเสธไม่ควรเกิดขึ้นเมื่อเกิดซ้ำ 12 ครั้ง แต่ที่ 30 โดยทั่วไปแล้วจะดีกว่าในการเรียกใช้ ในกรณีของคุณคุณควรเลือกกีฬาไม่ใช่ปริมาณของกิโลกรัม
• การฟื้นฟูหลังจากการยืดต้องใช้น้ำหนักต่ำ ต้องใช้เวลานานมาก (เดือน) เพื่อจัดการกับ น้ำหนักขนาดใหญ่, การเสริมสร้างเส้นเอ็นช่วย Haste เป็นอันตรายและไม่เอื้ออำนวย

จะเป็นยังไง

ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศอะไร กลไกของความก้าวหน้าของกล้ามเนื้อเป็นเอกภาพในหมู่ทุกคน เพียงน้ำหนักก็จะแตกต่างกัน คนทรุดตัวลงน้ำหนัก 100 กิโลกรัมและผู้หญิง - 30-50 คน รู้สึกเหมือนกันความล้มเหลวเหมือนกัน หลักการอย่างใดอย่างหนึ่งดังนั้นจึงใช้คำแนะนำข้างต้นได้อย่างปลอดภัย

การเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงคือการทุ่มเทให้กับบทความที่แยกจากกันในเว็บไซต์ของเรา

จะทำอย่างไรในที่ราบสูง

เมื่อคุณเป็นเวลานานไม่รู้สึกถึงการกระเพื่อมของพลังงานและผลลัพธ์ของคุณแทบจะไม่สามารถเก็บไว้ในระดับเดียวกันได้นั่นหมายถึงสิ่งหนึ่งสิ่งใดที่คุณได้มาถึงที่ราบสูงแห่งความเป็นไปได้ของคุณ ความแข็งแรงไม่เติบโตไม่มีความคืบหน้า อารมณ์ที่ไม่ดีและความเชื่อที่อ่อนแอในตัวคุณเองมักนำไปสู่ ​​"การย้อนกลับ" ของพลัง

ตอนนี้คุณต้องอดทนและทำงานหนักในโรงยิม ปล่อยให้น้ำหนักเหมือนกัน พยายามเพิ่มพวกเขาโดย 0.5 กก. อย่างน้อย พิจารณาวิถีชีวิตของคุณใหม่ บางทีมันอาจจะไม่เกี่ยวกับการฝึกอบรมเลย?

มีความเห็นว่าเพื่อเอาชนะที่ราบสูงในระหว่างการฝึกอบรมคุณต้องรีเซ็ตน้ำหนักการทำงาน ตามกฎแล้วตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้เภสัชวิทยานั่นคือสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพ ดังนั้นเพียงอดทนและรักษาระดับที่คุณได้รับ ใน 90% ของกรณีความคืบหน้าจะมาถึง

1. เก็บไดอารี่การฝึกอบรม ควรเป็นวันที่ของเซสชั่นชื่อของการออกกำลังกายจำนวนวิธีที่ใช้และการทำซ้ำน้ำหนัก คุณจะสามารถหาน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมตามบันทึกของคุณเอง ไดอารี่ของคุณคือที่ปรึกษาที่ดีที่สุดโดยน้ำหนักจะเริ่มฝึกหลังจากหยุดพักหรือจะเริ่มออกกำลังกายต่อไปได้ที่ไหน
2. อย่าเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หลายคนในหมู่เริ่มต้นทำเช่นนี้การฝึกอบรมครั้งแรกส่ายบาร์ว่างเปล่า (20 กก.) ที่สองแล้ว 50 กก. มันเป็นความเครียดสำหรับกล้ามเนื้อ ทุกคนไม่สามารถอยู่รอดได้อย่างง่ายดายนี้ เหมาะที่จะทำขั้นตอนที่ 10 กิโลกรัม และถ้าคุณทำเสร็จแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้ 40 กก. สำหรับ 4 วิธี ในเวลาเดียวกันคุณจะพบว่ากล้ามเนื้อของคุณมีความสามารถได้อย่างไร
3. เมื่อคุณรับน้ำหนักที่ต้องการแล้วคุณสามารถทำผิดพลาดได้ นั่นคือเลือกน้ำหนักหนักของแถบ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าก่อนที่วิธีการทำงานจะสิ้นสุดลง ไม่จำเป็นต้องมีการติดตาใด ๆ - ถอดคู่แพนเค้กออกจากบาร์
4. การทำงาน "กับความล้มเหลว" ในการฝึกซ้อมครั้งแรกเป็นเรื่องที่อันตรายมาก รวมทั้งข้อที่สอง ร่างกายควรจะใช้ในการโหลดสำหรับเดือน ในช่วงนี้งานของคุณไม่ใช่การไล่ตามเครื่องชั่ง แต่ต้องฝึกเทคนิค ถ้าคุณทำได้ดีขึ้นก็ดี (นั่นแหละมันเกิดขึ้นบ่อยๆ) ทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวเสริมสร้างเอ็น

น้ำหนักการทำงานควรได้รับการแต่งตั้งอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้มวลและไม่มีการฝึกสอนมากเกินไป ค้นหาวิธีเลือกน้ำหนักในการเพาะกาย

เนื้อหาของบทความ:

น้ำหนักที่ใช้ในการเพาะกายคือน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาซึ่งนักกีฬาทำการออกกำลังกาย ความรุนแรงของการฝึกขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้และได้รับเลือกตามภารกิจที่กำหนดให้นักกีฬา นอกจากนี้ยังมีอีกแนวคิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักการทำงาน - ค่าสูงสุดที่ทำซ้ำ (PM) ตัวอย่างเช่นการกำหนดตำแหน่ง 6PM แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักของกระสุนปืนถูกเลือกเพื่อให้นักกีฬาสามารถทำซ้ำได้สูงสุด 6 ครั้ง

ตามน้ำหนักการทำงานเป็นเรื่องปกติที่จะแยกความแตกต่างสามองศาของการฝึกอบรมความเข้ม:

• ต่ำมาก - จาก 10 ถึง 40% ของ PM;
• ปานกลาง - 40-80% ของ PM;
• ความเข้มสูง - ตั้งแต่ 80 ถึง 100% ของ PM

เปอร์เซ็นต์ที่กล่าวมาข้างต้นจะมีน้ำหนักเบามากถึง 10-40% ของ PM, ปานกลาง - 40-80% ของ PM, หนัก 80-100% ของ PM

การคำนวณน้ำหนักการทำงานของกระสุนปืนอย่างไร?

ส่วนใหญ่นักเพาะกายใช้ 6 ถึง 8 repetitions ในชุดเดียว จำนวนนี้เหมาะสำหรับการรับมวล คุณจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้งก่อนที่จะเริ่มมีกล้ามเนื้อล้มเหลว ก่อนที่จะทำการชุดพื้นฐานจำเป็นต้องมีวิธีอุ่นเครื่องซึ่งน้ำหนักจะเป็นครึ่งหนึ่งของผู้ปฏิบัติงานที่เป็นไปได้ นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าสำหรับทุกๆ 20% ของการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นทำให้น้ำหนักของกระสุนปืนเพิ่มขึ้น 10%

แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อเลือกน้ำหนักไว้หลายครั้งผลลัพธ์สุดท้ายจะต่ำกว่าของจริงเนื่องจากกล้ามเนื้อจะเหนื่อย นอกจากนี้คุณยังสามารถนำเสนอวิธีการอื่นในการคำนวณน้ำหนักการทำงาน:

• ตัวอย่างเช่นในชุดทดสอบบาร์ถูกยกขึ้นโดยคุณ 10 ครั้งและน้ำหนักของมันคือ 80 กิโลกรัม
• ทำชุดอุ่นเครื่องประกอบด้วย 7 repetitions ที่มีน้ำหนักกระสุน 40 กิโลกรัม
• เพิ่มภาระให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พูดได้ 12 ครั้ง
• ดังนั้นคุณจึงทำซ้ำได้ถึง 20% มากกว่าที่กำหนดดังนั้นน้ำหนักการทำงานควรเพิ่มขึ้น 10%
• ในบทเรียนต่อไปให้ใช้น้ำหนัก 88 กิโลกรัมและหากจำเป็นให้ทำการปรับเปลี่ยน

เทคนิคในการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมในการทำงาน

ตอนแรกคุณควรใช้น้ำหนักที่เล็กเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกถึงการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด นอกจากนี้ยังจะให้ความสำคัญกับด้านเทคนิคของการออกกำลังกายซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง

สัปดาห์หลังจากที่สองเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ใช้ในวิธีแรกน้ำหนักขนาดเล็ก นักกีฬาที่มีประสบการณ์ในแนวทางแรกมักจะทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งที่มีน้ำหนักต่ำและบางครั้งก็ไม่มีน้ำหนัก นี้ช่วยให้คุณสามารถอุ่นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเช่นเดียวกับการกรอกกล้ามเนื้อด้วยเลือด
ในวิธีที่สองให้ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยของอุปกรณ์กีฬา ถ้าคุณทำเช่นนี้ได้ค่อนข้างง่ายและสอดคล้องกับเทคนิคนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เมื่อทำซ้ำอีก 12 ครั้งให้ถูกต้องตามหลักเทคนิคให้เพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง กลยุทธ์ของการเพิ่มน้ำหนักนี้เรียกว่าพีระมิดและมีความปลอดภัยมากที่สุด

เพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ 8 ถึง 12 ครั้งจะไม่ได้รับความลำบากมากนักและกล้ามเนื้อปฏิเสธที่จะทำงานต่อไป น้ำหนักนี้จะเหมาะสำหรับคุณ เพิ่มขึ้นอีกครั้งหากตัวบ่งชี้ความแรงเพิ่มขึ้นและคุณสามารถดำเนินการซ้ำ ๆ ของการออกกำลังกายได้ อย่าเพิ่มน้ำหนักเกิน 10% ถ้าคุณไม่สามารถทำการ repetitions 12 กับน้ำหนักใหม่ของกระสุนแล้วทำงานต่อไปและเร็ว ๆ นี้คุณจะมีมัน โครงการนี้เรียกว่า "หลักการโอเว่อร์"

สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการโหลดกล้ามเนื้อปกติกับน้ำหนักที่สูงกว่าปกติเล็กน้อยสำหรับพวกเขา ในการตอบสนองของร่างกายโปรตีนจะเริ่มสะสมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะนำไปสู่การเจริญเติบโตและเพิ่มความแข็งแรง การโหลดอย่างต่อเนื่องไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการรวบรวมมวล

เริ่มต้นมักจะทำผิดพลาดในการใช้น้ำหนักสูงสุดและในระหว่างการออกกำลังกายพวกเขาเริ่มช่วยยกภาระกับร่างกาย ไม่สามารถทำได้เพราะงานหลักของคุณไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนักสูงสุด แต่เพื่อสร้างร่างกายที่กลมกลืนกัน

มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้น้ำหนักกระสุนขนาดเล็กและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง หากคุณยังคงทำงานกับเครื่องชั่งขนาดใหญ่และละเมิดเทคโนโลยีนี้จะไม่เพียง แต่ชะลอการพัฒนา แต่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ

ในการเพาะกายจำนวนซ้ำเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของกระสุนปืน ถ้าคุณทำซ้ำมากกว่า 15 ครั้งโหลดขนาดเล็กจำเป็นต้องใช้ที่ 8-10 repetitions ใช้ค่าเฉลี่ยและ 1-3 repetitions โหลดสูงสามารถใช้

น้ำหนักควรได้รับการเลือกเป็นรายบุคคลตามจำนวนครั้งที่ทำซ้ำในชุดเดียวและอัตราส่วนกับผลลัพธ์สูงสุด นี่เป็นการทดลอง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สบายสำหรับตัวคุณเองและจากนั้นทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก

จำนวนมาก repetitions สามารถทำได้ในกรณีต่อไปนี้:

1. ถ้าคุณต้องการได้อย่างรวดเร็วน้ำหนัก (หมายถึงนักกีฬาเริ่มต้น), กำจัดไขมันส่วนเกินการปรับปรุงรูปแบบแข็งแรงของคุณ
2. เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย (เฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์) และจำนวนการเกิดซ้ำในสถานการณ์เช่นนี้สามารถเข้าถึงได้ถึง 30 ครั้ง
3. ถ้าไม่มีความเป็นไปได้ที่จะใช้น้ำหนักมากขึ้น

ควรจำไว้ว่าโหลดที่ดีที่สุดสำหรับนักเพาะกายเป็น 6-10 repetitions ในชุดเดียว น้ำหนักของกระสุนที่ใช้ในการทำงานควรอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุด ภาระดังกล่าวส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำงานร่วมกับน้ำหนักสูงสุดได้ แต่ในกรณีนี้จำนวนการทำซ้ำควรเป็น 6-10 ในชุดเดียว

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเลือกน้ำหนักการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการเพาะกายดูวิดีโอนี้:

สำหรับพวกเราที่คุ้นเคยกับการเพาะกายแล้วคำถามเกี่ยวกับการเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมดูเหมือนไร้สาระและไม่เกี่ยวข้องเลย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการพัฒนาของพวกเขาในกีฬานี้เป็นคำถามแรกที่มาถึงใจคนใหม่หันท่าทางไม่มีที่สิ้นสุดกับ dumbbells

คำถาม: วิธีการเลือกน้ำหนักการทำงานสำหรับการฝึกอบรม?

ฉันเพิ่งเริ่มทำเพาะกายและอุปสรรคแรกที่ฉันพบคือการเลือกน้ำหนักการทำงาน ฉันจะทราบได้อย่างไรว่าการชั่งน้ำหนักควรฝึกอย่างไร?

น้ำหนักในการเพาะกาย

ประเด็นเรื่องการเลือกใช้น้ำหนักในการทำงานเป็นเรื่องที่แพร่หลายมาก อย่างไรก็ตามคำตอบสำหรับคำถามนี้ง่ายมาก ก่อนที่เราจะแก้ปัญหาสัดส่วนสากลนี้เราจะพูดถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อคืออะไร?

การปฏิเสธกล้ามเนื้อเป็นจุดที่การแสดงซ้ำอีกครั้งหนึ่งด้วยเทคนิคที่ดีโดยความแรงของตัวเองเป็นไปไม่ได้ ผมแนะนำให้คุณหยุดการออกกำลังกายทันทีที่คุณรู้ว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำบัลลังก์กดด้วย barbell ขนาด 60 กิโลกรัมและทำซ้ำ 12 ครั้ง แต่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกคุณก็ถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในการทำซ้ำครั้งที่ 12

วิธีการเลือกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกาย?

จำนวนซ้ำที่กำหนดโดยโปรแกรมการฝึกอบรมจะมีผลต่อภาระ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการทำซ้ำ 10-12 ในการออกกำลังกาย "" คุณจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักการทำงานโดยที่คุณจะไปถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อภายใน repopition 10-12 เนื่องจากคุณกำลังเริ่มเจาะลึกการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณการเลือกน้ำหนักการทำงานจะกระทำโดยการทดลองและข้อผิดพลาด ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนที่ผู้เริ่มต้นควรทำ:

1. เริ่มต้นด้วยการกำหนดจำนวนที่แน่นอนของการทำซ้ำที่คุณต้องดำเนินการสำหรับการออกกำลังกายแบบนี้หรือแบบนั้น ตัวอย่างเช่นใช้เวลา 10-12 ซ้ำ
2. เลือกน้ำหนักที่ในความคิดของคุณจะช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อภายใน repetitions เหล่านี้
3. ถ้าคุณจัดการเพื่อให้เกิดความล้มเหลวของกล้ามเนื้อภายใน repetitions เหล่านี้แล้วยังคงใช้น้ำหนักเดียวกันสำหรับวิธีการถัดไป
4. ถ้าคุณไม่สามารถทำซ้ำ 10-12 และคุณสูญเสียความแข็งแรงพูดในการทำซ้ำที่ 8 แล้วลดน้ำหนักการทำงานในวิธีการต่อไป
5. นอกจากนี้ยังอาจเป็นไปได้ว่าคุณเป็นเจ้าของความสามารถเหนือมนุษย์ที่จะช่วยให้คุณก้าวไปอีก 12 ครั้ง ในกรณีนี้เพิ่มน้ำหนักการทำงานในแนวทางถัดไปเล็กน้อย

ในฐานะที่เป็นผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องเก็บบันทึกประจำวันไว้ในที่ที่คุณจะป้อนน้ำหนักงานซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในช่วงที่ต้องทำซ้ำ ดังนั้นคุณจะเริ่มได้รับคำแนะนำในการเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสม นอกจากนี้การรักษาไดอารี่การฝึกอบรมเป็นวิธีที่ดีในการติดตามความคืบหน้า

เมื่อจะเพิ่มน้ำหนักการทำงาน?

แม้ว่าจะไม่ได้ถามปัญหานี้ แต่ฉันก็ยังคิดว่าประเด็นนี้มีความเกี่ยวข้อง น้ำหนักการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นได้ก็ต่อเมื่อน้ำหนักการทำงานในปัจจุบันที่ใช้จะทำให้กล้ามเนื้อไม่ทำงานนอกช่วงที่กำหนดซ้ำ

ตัวอย่างเช่นสมมติว่าโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณกำหนดให้มีการออกกำลังกาย 3 ชุดด้วยซ้ำ 10-12 ครั้งและไดอารี่การฝึกของคุณแสดงให้เห็นว่าคุณใช้ดัมเบลล์ขนาด 12 กก. สำหรับการออกกำลังกายนี้และทำให้กล้ามเนื้อเกิดความล้มเหลวในการทำซ้ำครั้งที่ 12 คุณเริ่มการออกกำลังกาย แต่คราวนี้สังเกตเห็นว่าคุณประสบความล้มเหลวในการทำซ้ำครั้งที่ 13 นี่คือสัญญาณที่พูดเกี่ยวกับความจำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน