การออกกำลังกายกับ dumbbells ขนาดเล็กสำหรับผู้หญิง Deadlift กับ dumbbells บนขาตรง ยก dumbbells สำหรับ biceps และ bench press
การออกกำลังกายกับ dumbbells เป็นรูปแบบที่ไม่แพงของการฝึกหัวใจที่ผู้หญิงทุกคนสามารถดำเนินการได้อย่างง่ายดายที่บ้าน พวกเขาจะโดดเด่นด้วยความง่ายในการใช้งานการเข้าถึงและมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการลดน้ำหนัก มีเวลาว่างสำหรับการออกกำลังกายกับ dumbbells บางผู้หญิงจะได้รับการบรรเทาร่างกายที่สวยงามและกล้ามเนื้อแข็งแรงในระยะเวลาอันสั้น
สิ่งที่น้ำหนัก dumbbells ที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน?
หากเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายของคุณคือการลดน้ำหนักแล้วคุณต้องซื้อดัมเบลล์น้ำหนักไม่เกิน 2.5 กก. ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแล้วเลือกเครื่องมือ น้ำหนักมากขึ้น - ไม่เกิน 10 กก. จะดีกว่าที่จะซื้อ dumbbells พับได้เพื่อให้ผู้หญิงในระหว่างการลดน้ำหนักมีโอกาสที่จะเพิ่มภาระค่อยๆ เมื่อเลือกน้ำหนักให้ใส่ใจกับรายละเอียดบางอย่าง:
- ได้รับคำแนะนำจากความสามารถของคุณ
- ไม่ต้องหลอกลวงโดยความสะดวกในการ dumbbells อย่าลืมว่าบางครั้งคุณจะต้องใช้วิธีการระยะยาว;
- ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา
กฎสำหรับการออกกำลังกาย
จุดสำคัญที่สุดในการทำชุดของการออกกำลังกายความแข็งแรงคือการขาดการบาดเจ็บ ในขั้นเริ่มต้นของการฝึกอบรมกับ dumbbells คุณต้องตรวจสอบอุปกรณ์อย่างรอบคอบ:
- อย่ารีบไล่น้ำหนักให้มากนัก ขั้นแรกให้ดูสาระสำคัญของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- ในระหว่างการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ควรให้หลังของคุณตรงเพื่อให้โหลดกระดูกสันหลังอยู่ได้อย่างสม่ำเสมอ
- ทำแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที
- ดูการหายใจของคุณ: เมื่อคุณยกดัมเบลล์หายใจจะหายใจออกและเมื่อคุณกลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นสูดดม
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบดัล์ลเบลล์ที่มีกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน: เดินเร็ววิ่งแอโรบิกจักรยาน
- เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆไม่เกินเดือนละครั้ง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับ dumbbells ที่บ้าน
การสูญเสียน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายผู้หญิงต้องได้รับการทาบทามอย่างครบถ้วน การออกกำลังกายที่มีความแข็งแกร่งกับ dumbbells รวมกับการรับประทานอาหาร, เดินทุกวัน, เข้าชมห้องซาวน่ารายสัปดาห์, wraps บ้าน กิโลกรัมเพิ่มเติม ถ้าคุณออกกำลังกายกับผ้าเบรคครึ่งชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
อุ่นเครื่อง
ใช้เวลา 5 นาทีเพื่อเตรียมมวลกล้ามเนื้อและอารมณ์สำหรับการฝึกอบรมที่จะเกิดขึ้น
- มือที่ระดับหน้าอกงอขากว้างขึ้น หายใจออกและยืดแขนของคุณพาพวกเขากลับพยายามที่จะเชื่อมต่อใบพัดด้วยกันแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกมือขวาขึ้นซ้าย - ขวา ดึงมือทั้งสองข้างออก
- จับมือของคุณบนเอวของคุณและขากว้างขึ้น ก้มลงไปข้างหน้าพยายามที่จะไปถึงพื้น กลับเพิ่มขึ้นในแรงบันดาลใจ
- Crouch โดยไม่ต้องส้นเท้าออกจากพื้น มือทั้งสองยื่นออกไปข้างหน้าคุณลงเมื่อกลับมาลดลงตามลำตัว
สำหรับมือและบ่าที่สวยงาม (biceps และ triceps)
ทำงานกับการออกกำลังกายต่อไปนี้ triceps, biceps สร้างชุด 3 ชุดจำนวน 12 ชุดสำหรับแต่ละชุด
- วางเท้าไว้ที่มุมกว้างหยุดแฉที่ 60 องศา ใช้มือทั้งสองข้างของดัมเบลล์คุดคางขณะที่งอขาและแขนของคุณ
- หันฝ่ามือของคุณด้วยลูกดัมเบลล์ แขนโค้งงอข้อศอกดันไปที่ลำตัว บีบดัมเบลล์ขึ้นหมุนข้อมือของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม แล้ววางมือลง
- ลำตัวเอียงไปข้างหน้า 60 องศางอขา ด้านหลังงอเล็กน้อยในกระดูกสันหลัง ดัมเบลล์ดึงตัวเองขึ้นก้มตัวข้อศอกของคุณ ใส่มือของคุณไปที่ร่างกายของคุณไม่ยกข้อศอกของคุณ
- ตรง วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะซึ่งควรถือด้วยมือทั้งสองข้าง งอและคลายแขนทั้งสองข้างที่ข้อศอกพยายามอย่าปลูกไว้ที่ด้านข้าง Forearms ไปที่พื้นในแนวตั้ง
สำหรับหน้าอกแน่น
การออกกำลังกายเพื่อความเข้มแข็งของผู้หญิงที่มีดัมเบลล์ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึงการกดและการกดขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 3 ชุดใน 6-8 ชุด
- วางเท้าของคุณกว้างแขนของคุณแขวนลงกับ dumbbells ยกมือทั้งสองข้างขึ้นที่ระดับหน้าอกและกางออกไปด้านข้างไต่ถุงเท้า แก้ไขเป็นเวลา 2 วินาทีจากนั้นลดส้นเท้าลงบนพื้นให้กลับมือ
- ยืนบนเข่าของคุณยืดออกขาขวาของคุณ ร่างกายเอียงไปข้างหน้าโค้งงอมือที่ด้านหน้าของหน้าอก สูดดมและกางแขนออกไปด้านข้างแล้วหายใจออกและส่งกลับ เปลี่ยนเท้าของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย
- นั่งตรงๆกับดัมเบลล์นั่งลงเล็กน้อยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักเล่น: ทำท่าทางสลับกันไปมาด้วยมือที่งอ ยกแขนของคุณที่ระดับหน้าอก, สายพันธุ์ที่กล้ามเนื้อหน้าอก
สำหรับหน้าท้องและด้านข้าง - เราทำเอวบาง ๆ
สำหรับการลดน้ำหนักในเอวและเพื่อคลายกล้ามเนื้อด้านข้างเราขอเสนอการฝึกอบรมครั้งต่อไปของสตรี การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 4 ชุด
- ลดมือที่มีดัมเบลล์ไปตามลำตัวให้เอียงไปทางด้านข้างพยายามลดต่ำลงเพื่อให้รู้สึกถึงกลุ่มกล้ามเนื้อของช่องท้องทั้งหมด
- จัดขางออย่างกว้างขวาง มือขวากับดัมเบลล์ถูกดึงออกมาเพื่อดึงกล้ามเนื้อที่ของสื่อมวลชนดึงออก มือไม่จำเป็นต้องถูกโยนไปด้านข้างอย่างรวดเร็ว: ดึงก่อนแล้วร่างกายจะถูกดึงออก หรือลากไปในทิศทางที่ต่างกัน
- จับมือข้างหนึ่งเพื่อรองรับคนอื่น ๆ ด้วยดัมเบลล์วางอยู่บนไหล่ของคุณ ฉีกขากลับ (45 องศา) พยายามขยับไหล่และศีรษะของคุณ
- นั่งลงงอเข่ากดเท้าลงไปที่พื้น ลำตัวเอียงหลังเอียง 45 องศารอบเอวหดกล้ามเนื้อหน้าท้อง จับมือกับดัมเบลล์งอที่ข้อศอก ทำการบิดอย่างเข้มข้นกับร่างกายและข้อศอกในทิศทางที่ต่างกัน
สำหรับต้นขาและก้นยืดหยุ่น
การออกกำลังกายเป็นปกติของต้นขาและก้นนอกเหนือจากการสูญเสียน้ำหนักปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะทั้งหมดของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กซึ่งมีผลต่อการปรับปรุงชีวิตที่ใกล้ชิดของผู้หญิง การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำเป็นเวลา 15 ครั้งใน 3 ชุด
- วางขากว้างเปิดเท้าของคุณออกด้านนอก ด้วยหลังตรงหมอบถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างระหว่างเท้า
- ขาขยายต้นขากว้างให้ดัมเบลล์อยู่ด้านหน้าบนแขนที่ยื่นออกมา งอเข่าเล็กน้อยบีบหลังของคุณที่หลังส่วนล่าง เอียงไปข้างหน้าขณะเดียวกันก็นำลูกดัมเบลไปที่เท้า เพิ่มขึ้นที่ค่าใช้จ่ายของการทำงาน พื้นผิวด้านหลัง ต้นขา
- วางเท้าไว้ด้วยกันจับลูกดัมเบลในมือ ยันกับหลังตรงไปข้างหน้าในขณะที่ดึงเท้ากลับของคุณ ที่ด้านล่างของลำตัวและขาควรสร้างเส้นตรงและแขนจะเหยียดลง ระหว่างแต่ละเอียงขาสลับกัน
- นอนลงบนพื้นงอเข่า จับมือกับดัมเบลล์บนอ่างล้างหน้า ยกก้นขึ้นรูปเป็นสะพานดึงกล้ามเนื้อที่สูงสุดที่จุดสูงสุด ลงโดยไม่ต้องสัมผัสกับพื้น
สำหรับการลดน้ำหนัก lsashek
การชาร์จประจุไฟฟ้าเป็นประจำเพื่อแก้ปัญหาที่สำคัญที่สุดของผู้หญิงสมัยใหม่ เมื่อต้องการกำจัดไลเซ็กอย่างรวดเร็วทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells 15 ครั้งใน 3 ชุด:
- วางขาของคุณให้กว้างดึงแขนออกด้วยผ้าขนหนูตามสะโพกของคุณ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อความกว้างดังกล่าวที่หัวเข่าซ้ายอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 5 ซม. เก็บหลังของคุณให้ตรง เพิ่มขึ้นทำเช่นเดียวกันสำหรับขาอื่น ๆ
- ยืนขึ้นตรงกางขาของคุณเอา dumbbells ในฝ่ามือของคุณ ทำการโจมตีทางด้านซ้ายด้วยมือของคุณตามขาซ้าย หลังจากกลับมาแล้วให้หันไปทางอื่น
- ใช้เวลาก้าวหรือเนินเขาอื่น เอาดัมเบลล์ยืนตรงยกเท้าข้างหนึ่งลงบนเนินเขา นั่งลงน้ำหนักร่างกายของคุณบนเท้าของคุณยืนอยู่บนเนินเขาตรงนั้นหลังจากที่สองทำให้การแกว่งสูงไปด้านข้าง แก้ไขสักสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง
สำหรับขาเรียว (หมอบกับดัมเบลล์)
วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ขาของคุณเบาบางคือการหมอบน้ำหนักตัว ทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells เป็นเวลา 15 ครั้งใน 4 ชุด
- วางเท้าของคุณกว้างกระจายออกไปด้านข้างของเท้าที่ 45 องศา ดัมบาร์เบลส์หยิบฐานวางตรงหน้าอก เมื่อสูดดมหมอบช้า ๆ จนกว่าจะมีขนานระหว่างพื้นกับสะโพก เมื่อหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ตำแหน่งที่กว้างเท้าบนต้นขา, ถุงเท้า, แพร่กระจายออกจากกันโดย 20 องศากับน้ำหนักมือวางบนไหล่ มุมระหว่างข้อศอกกับลำตัวเป็น 90 องศา ค่อยๆหมอบลมหายใจที่ด้านล่างถือลมหายใจของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณหายใจออก
สำหรับด้านหลัง (หย่ามือกับดัมเบลล์)
สำหรับการลดน้ำหนักกลับมีการฝึกอบรมกับ dumbbells สำหรับผู้หญิง ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งสำหรับ 10-12 reps ใน 3 ชุด
- ตรง ผสมพันธุ์และทำให้มือของคุณช้าลงด้วยลูกดัมเบลล์ อย่าให้มือของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับของหน้าอก
- นอนบนท้องของคุณ ถอดแขนออกด้วยลูกดัมเบลล์ ยกขึ้นเหนือพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขายังสามารถฉีกขาดได้เล็กน้อยจากพื้น ดูหลังของคุณ - ต้องตรงกลับ
- ยืนอยู่กับตัวเอียงขนานไปกับพื้น รับน้ำหนักข้อศอกงอ โค้งงอแขนของคุณไปด้านข้างและนำพวกเขากลับมา
สดชื่น
การฝึกความแข็งแรงมักจะจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเรียกคืนกล้ามเนื้อหลังการโหลด เอา ยืด 3-5 นาทีและหลังจากเรียนคุณจะไม่มีอาการปวด
- ยอมรับท่าทางของแมว: ยืนอยู่บนสี่ทั้งหมดค่อยๆงอกลับของคุณลงมองขึ้นไป แก้ไขเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วค่อยๆงอกลับมองลงมา
- นั่งบนเก้าอี้ทำตัวให้ดีที่สุดเพื่อยืดแขนไปข้างหน้าทำให้ร่างกายไม่สามารถเคลื่อนย้ายได้
- นอนบนท้องของคุณให้ตรงขาของคุณ ส่วนที่เหลือกับพื้นด้วยมือของเขายกร่างกายใช้แขนหัวลากขึ้นกระดูกเชิงกรานถูกกดลงไปที่พื้น
- นั่งลงพาเท้าไปด้วยกัน เอนไปข้างหน้าพร้อมกับหลังแบน ผูกมือกับเท้าของคุณ แก้ไขเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นย้อนกลับ
จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างการฝึกอบรม?
การออกกำลังกายกับดัมเบลล์จะดำเนินการในสองโหมด: เร็วและช้า โหลดเร็วหรือแอโรบิคช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อช้า จำนวนแคลอรี่ที่หายไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกายอายุและน้ำหนักของผู้หญิงระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุด โดยเฉลี่ยแล้วจะมีการเผาผลาญแคลอรี่ 200-400 แคลอรี่ในระหว่างการฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมง
หรือเป็นที่รู้จักไปทั่วโลกโค้ชกีฬาออกกำลังกายอัลวินคอสโกรฟได้รับการพิสูจน์ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจครั้งเดียว - การเผาไหม้แคลอรี่ยังคงหลังการฝึกอบรมเต็มแรงสำหรับเพิ่มเติม 36 ชั่วโมง แต่คุณจำเป็นต้องเพิ่มอย่างต่อเนื่องน้ำหนักและจำนวนของการเกิดซ้ำเพื่อให้ร่างกายยังคงพัฒนาและเป็นคนแปลกหน้าไม่มีความเครียด
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการทำแบบฝึกหัดในบ้านกับ dumbbells
ซื้อดัมเบลและรถไฟสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสามารถจ่ายได้ทุกผู้หญิง แต่ถ้าคุณทำงานโดยไม่ได้รับการรับรองจากโค้ชที่มีประสบการณ์แล้วในตอนแรกคุณจำเป็นต้องมีข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การละเลยพื้นฐานของผู้มาใหม่:
- การดำเนินการที่ไม่สามารถควบคุมได้ การฝึกอบรมใด ๆ ที่มีเวลาเข้ามาในร่องตามปกติดังนั้นผู้หญิงจึงมีความเสี่ยงที่จะหยุดการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ ง่ายเกินไปที่จะทำแบบฝึกหัด "กล่าวว่า" ที่ไม่ทั้งหมดความสามารถของกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมและคุณเพียงแค่เสียเวลาเสียเวลา.
- อย่าเครียดกล้ามเนื้อมาก เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ผ่อนคลายเท่าที่เป็นไปได้เพื่อให้ได้ร่างกายที่สมบูรณ์แบบและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- จุดแข็งที่แตกต่างกันมีกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน โหลดไฟฟ้าสำหรับหนึ่งอาจอ่อนแอเกินไปสำหรับอีกเครื่องหนึ่ง การใช้ดัมเบลล์เบาจะไม่นำผลที่ต้องการสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน แต่เปลือกหนักเกินไปจะยืดกล้ามเนื้ออ่อนแอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการให้ใช้ น้ำหนักที่แตกต่างกัน ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง
ข้อห้าม
มีข้อห้ามบางอย่างเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายยกน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก อย่าพาพวกเขาไปหาหญิงตั้งครรภ์โรคหอบหืดและความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหลังควรได้รับการดูแลอย่างดีแล้ว - ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ ผู้หญิงที่เป็นโรคทางนรีเวชที่เป็นโรคเรื้อรังก่อนการฝึกก็ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพให้ทำตามคำแนะนำ:
- อย่าออกกำลังกายสามครั้งแรกเกิน 15 นาที;
- สำหรับผู้หญิงเวลาในการฝึกความแข็งแรงสูงสุดคือ 60 นาที;
- ทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอโดยมีช่วงเวลาไม่เกินสองวัน
- รวมการออกกำลังกายกับ dumbbells และโปรแกรมยิมนาสติก;
- ยึดมั่นในอาหารที่สมดุล
วิดีโอ: การออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิงสำหรับกล้ามเนื้อทุกชนิด
ผู้หญิงบางคนกล่าวถึงกำลังไฟแสดงความคิดเห็นที่ผิดพลาดว่าจะนำไปสู่รูปที่สูบขึ้นมา แต่นี่ไม่ใช่อย่างนั้น การออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยการชั่งน้ำหนักจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายมีความสามัคคีและการผ่อนคลายที่สวยงาม เราให้ความสำคัญกับคุณเกี่ยวกับบทเรียนเรื่องการออกกำลังกายแบบวิดีโอที่มีดัมเบลล์ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้านโดยไม่มีโค้ช:
คุณต้องการที่จะทำให้ร่างกายของคุณพอดีและแข็งแรง แต่จะไม่สูญเสียความเป็นผู้หญิงของคุณ? การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับ dumbbells สำหรับผู้หญิง - นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ! แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนขนาดเล็กจำนวน 6 แบบจะทำให้ภาพลักษณ์สมบูรณ์และทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์
น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกกับดัมเบลล์คืออะไร? โค้ชส่วนใหญ่เชื่อว่าคุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สามารถจับมือที่ยื่นออกมาได้อย่างปลอดภัย สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่นี้คือ 5 กก.
เพื่อให้ได้รับความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องจากการฝึกอบรมกับดัมเบลล์คุณต้องเพิ่มภาระเป็นระยะ ๆ มีสองทางเลือกสำหรับเรื่องนี้ ขั้นแรกคุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีการได้ พยายามดำเนินการอย่างน้อย 2 วิธีจาก 12 ครั้ง ประการที่สองคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้ ขอแนะนำให้เพิ่มขึ้น 1-1.5 กิโลกรัมทุกๆ 2-3 เดือน
เมื่อฉันสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่? สังเกตอย่างรอบคอบว่าคุณรู้สึกอย่างไรในระหว่างการเรียน หากคุณได้อย่างง่ายดายดำเนินการออกกำลังกายทั้งหมดที่มีดัมเบลสำหรับผู้หญิงจากการตั้งค่าต่อไปนี้และได้รับเหนื่อยไปยังจุดสิ้นสุดของวิธีการที่สองให้ความรู้สึกอิสระที่จะใช้ดัมเบลหนัก
โปรแกรมการฝึกอบรม
เริ่มต้นด้วยการยืดง่าย ยืนขึ้นตรงต่อมือและดึงพวกเขาไว้ต่อหน้าคุณ งอเข่าเล็กน้อย ดึงแขนไปข้างหน้ารอบ ๆ หลัง หลังจาก 10 วินาทีให้ยืดขึ้นและยืดกระดูกสันหลังได้ดี จากนั้นให้เชื่อมต่อมือของคุณกับด้านหลังของคุณและนำพวกเขากลับ
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะฝึกกับดัมเบลล์
การโจมตีด้านข้างของขาและก้น + ลูกหนู
- ยกน้ำหนักในอ้อมแขนและกางขากว้าง ก้มแขนไว้ที่ข้อศอกและกดเอว การเคลื่อนไหวที่คุณจะดำเนินการรวมกันทั้งหมดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- อีกครั้งงอเข่าของคุณทำให้การโจมตีด้านข้างเรียบด้วยขาขวาและซ้ายของคุณ เมื่อหนึ่งขาเป็นงอหนึ่งที่สองควรจะตรงอย่างแน่นอน โอนน้ำหนักไปที่ขารองรับใหม่เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteal ในกรณีนี้การออกกำลังกายสำหรับก้นจะไม่ overstrain กล้ามเนื้อหลัง
- หลังจากทำซ้ำหลายครั้งให้เชื่อมต่อมือ ดำเนินการโจมตีงอและคลายข้อต่อข้อศอกดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก ข้อศอกควรอยู่ที่เอว
แรงดึงคงที่สำหรับก้น
- ยืนตรงฟุตบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยงอเข่าและเอียงตัวไปข้างหน้า ในมือของคุณให้ใช้ดัมเบลล์และลดระดับลงต่อหน้าคุณ
- ตอนนี้ลดลงไปข้างหน้าลำตัวตรงโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขา การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในข้อต่อสะโพก Dumbbells จริงเลื่อนผ่านพื้นผิวของขา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยความพยายาม
มือออกกับ dumbbells สำหรับกล้ามเนื้อหลัง
สำหรับการออกกำลังกายต่อไปกับ dumbbells สำหรับผู้หญิงเล็กน้อยเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น
- วางเท้าบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานและงอเข่าเล็กน้อย งอหลังของคุณและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อเชื่อมต่อกับสะบัก ดึงท้องของคุณขึ้น ด้านบนควรยืดไปข้างหน้าขึ้นไป
- แขนตรงยื่นต่อหน้าคุณ ผ่อนคลายพวกเขาเล็กน้อยก้มข้อศอกของคุณ
- เริ่มกระจายแขนออกไปด้านข้างด้วยข้อศอกของคุณขึ้น
ไม่ให้ข้อศอก - การทำงานของทริปเปิ้ล
อยู่ในตำแหน่งเดียวกันงอมือของคุณ ตอนนี้คุณจะเสริมสร้าง triceps ของคุณโดยการฝึกอบรมกับ dumbbells
- โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอก, unbend แขนของคุณกลับ ที่นี่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เทคนิคเป็นสิ่งที่สำคัญมาก มือไม่แขวนออก, ข้อศอกจะคงที่เอวที่มีการเคลื่อนไหวในไหล่ไม่เป็น เฉพาะข้อศอกทำงาน
- อย่าลืมให้แน่ใจว่าเอวแน่น
ลดหน้าอกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายก่อนหน้านี้กับ dumbbells สำหรับผู้หญิงใส่อุจจาระหรือใช้ม้านั่ง คุณต้องนอนราบกับหลังเพื่อให้คุณสามารถยกแขนขึ้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณต่ำกว่าเส้นร่างกาย
- ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณนอนบนหลังของคุณ, แขนกับ dumbbells จะยกขึ้นที่ด้านหน้าของคุณ ก้มลงเล็กน้อยและแฉ ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดข้อศอกไม่ยืดตัว นี้จะช่วยป้องกันคุณจากการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
- หายใจออกและเมื่อสูดดมกระจายมือของคุณลง เมื่อนักบินคนต่อไปใส่ไว้ด้วยกัน
ริ้วรอยบนหน้าอกและกด
การออกกำลังกายครั้งล่าสุดกับ dumbbells สำหรับผู้หญิงมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของสื่อมวลชนและ
- วางบนหลังของคุณและยกหัวเข่าของคุณงอที่หัวเข่าขนานไปกับพื้น ยืดแขนและลูกดัมเบลและกระจายให้ห่างกัน
- เมื่อหายใจออกให้ตรงขาของคุณตามแนวทแยง ฉีกไหล่ศีรษะและไหล่จากพื้นและนำมือของคุณเข้าด้วยกันต่อหน้าคุณ
- เมื่อสูดดมช้าๆให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การฝึกอบรมกับดัมเบลล์เสร็จสิ้นโดยการยืด ไปที่พื้นและกางขาให้กว้างที่สุด โดยไม่ต้องดัดหลังให้ลงไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงไปทางขวา จับยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาที หลังจากนั้นให้ดึงแขนขึ้นและดึงกระดูกสันหลัง
คุณสามารถกระจายโปรแกรมนี้รวมทั้งในการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบสำหรับการทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การฝึกอบรมที่ซับซ้อนจะช่วยให้คุณได้ในระยะเวลาอันสั้นเพื่อสร้างเสียงพยัญชนะทั้งร่างกายและปรับปรุงอารมณ์และอารมณ์ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับผู้หญิงไม่ได้จริงแตกต่างจากผู้ชาย ดังนั้นถ้าเพื่อนของคุณไปที่โรงยิมเป็นระยะ ๆ - ขอให้เขาจัดชั้นเรียนปริญญาโทขนาดเล็ก เว็บไซต์บรรณาธิการมีหลายสิ่งให้คุณ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยได้ การฝึกความแข็งแรง มีประสิทธิภาพมากที่สุด
วิธีการสร้างการฝึกอบรมกับ dumbbells เพื่อที่จะนำประโยชน์สูงสุด?
- ให้ห้าถึงสิบนาทีแรกของการฝึกอบรมการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง อุ่นเครื่องเตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยข้อต่อและกระดูกสันหลัง ดำเนินการต่อด้วยการอุ่นเครื่องกับหัวใจและจบด้วยการยืดขนาดเล็ก จุดประสงค์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกคือการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บโดยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายความแข็งแรง กับดัมเบลล์ สำหรับผู้หญิงการอุ่นเครื่องเบื้องต้นมีความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกเขาอ่อนแอกว่าผู้ชายและการบาดเจ็บเมื่อทำงานกับน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายมาก การใส่คาร์ดิโอแบบยืดยาวก่อนที่จะมีการใช้พลังงานอย่าให้คำแนะนำเนื่องจากทรัพยากรสำหรับการใช้พลังงานของร่างกายของคุณก็จะไม่เกิดขึ้น
- ความลับหลัก ร่างกายที่สวยงาม - ทำให้กีฬาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ ฝึกอบรมกับดัมเบลล์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์จำเป็นต้องพักระหว่างพวกเขา การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว หากคุณต้องการฝึกฝนบ่อยๆหรือพยายามลดน้ำหนักให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 3 ชั่วโมง นี้เพียงพอที่จะรู้สึกผลการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงผล
- ทำงานในโหมดที่สะดวกสบายสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยก็สามารถทำ 1-2 ครั้งซ้ำ ๆ กัน 10-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย dumbbells ในขั้นต้นน้ำหนักที่แนะนำของดัมเบลล์สำหรับผู้หญิงคือ 3-5 กิโลกรัม เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มภาระโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนวิธีการ
- แม้โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับ dumbbells จะไม่นำผลที่มีเทคนิคการหายใจผิด โปรดจำไว้ว่าความพยายามในการหายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแรงบันดาลใจ
- ติดตามความคืบหน้า การออกกำลังกายเป็นประจำกับ dumbbells ช่วยให้ร่างกายได้รับ tonus ได้อย่างรวดเร็ว แต่ตัวเลขในเครื่องชั่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ นี้จะเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูอาหารของคุณคิดขึ้นการออกกำลังกายแอโรบิกและอย่าลืมวัดปริมาตรร่างกายของคุณเดือนละครั้ง
ถ้าคุณออกกำลังกายกับ dumbbells แต่ละครั้งเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้องคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ! ในไม่กี่เดือนร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างสมบูรณ์และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมาก
ความฝันของสาว ๆ ส่วนใหญ่เป็นรูปทรงที่สวยงามเรียวและสมาร์ท ในการหาเธอการจัดการกับน้ำหนักของร่างกายของตัวเองแทบจะเป็นไปไม่ได้ แต่ไปที่โรงยิมไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่บ้านสามารถมีประสิทธิภาพไม่น้อย จะใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเท่านั้น - เสื่อออกกำลังกาย, ดัมเบลล์หรือการถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ
เทคนิคสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
อย่างอิสระที่บ้านคุณสามารถดำเนินการแบบฝึกหัดต่างๆกับ dumbbells ในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด จะดีกว่าที่จะซื้อดัมเบลล์พับเก็บได้ซึ่งสามารถปรับน้ำหนักได้ขึ้นอยู่กับระดับของภาระที่ต้องการ
มี 2 เทคนิคขั้นพื้นฐานซึ่งโดยทั่วไปจะกระทำโดยนักกีฬาทั้งหมด ได้แก่ fulbodi และ split-system พวกเขามีความแตกต่างสำคัญระหว่างตัวเอง
สำหรับมือ
การออกกำลังกายสำหรับมือด้วยดัมเบลช่วยให้กล้ามเนื้อกลายเป็นโทนทำให้มือของคุณสวยและแหลมคมเอาชั้นไขมันออก ต้องกลัวว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะจับแขนใหญ่หรือมือไม่จำเป็นต้องมี - โดยไม่มีสารเติมแต่งพิเศษของมันหรืออย่างนี้จะไม่เกิดขึ้น
ดันดัมเบลล์ไปที่หน้าอก
ยืนขึ้นตรงแขนและ dumbbells ของคุณจะลดลง เมื่อหายใจออกค่อยๆยกผ้าพันคอดัมเบลล์ด้วยมือที่งอให้หน้าอกขณะที่ข้อศอกวิ่งขนานไปกับเพดาน ล็อกตำแหน่งนี้แล้ววางมือลง
การดัดมือข้างหลังศีรษะด้วยดัมเบลล์
ยืนขึ้นตรงคว้าดัมเบลล์ทั้ง 2 มือและยกขึ้นด้วยมือที่ตรง เก็บหลังของคุณและหัวตรงไม่ดัดกลับ การดัดข้อศอกลดศีรษะดัมเบลล์และยืดกล้ามเนื้อไขว้ออกมากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับศีรษะเสมอและไม่ควรไปที่ด้านข้าง
ยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ
ใช้ตำแหน่งแนวตั้งให้ใช้น้ำหนักในทั้งสองมือ ยกมือขึ้นข้างขนานไปกับพื้นแล้วค่อยลดลง ทำงานเฉพาะกับข้อต่อไหล่ข้อศอกยังคงนิ่งอยู่ตลอดเวลา
ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านข้าง
ในการออกกำลังกายให้ยืนตรงและยกมือลง เมื่อยกมือขึ้นยกมือไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะกลายเป็นคู่ขนานกับพื้น แล้วลดระดับลงอีกครั้ง
สำหรับหน้าอก
การออกกำลังกายสำหรับเต้านมแม้ว่าจะไม่สามารถเพิ่มขนาด แต่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
การเจือจางของมือกับ dumbbells ในด้าน
วางลงบนม้านั่งในแนวนอน, มือกับ dumbbells ในพวกเขาจะลดลงไปที่ด้านข้าง เท้ามีความหนาแน่นยืนอยู่บนพื้นหัวถูกกดลงกับม้านั่ง เมื่อหายใจออกยกแขนของคุณขึ้นตรงจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสกัน จากนั้นก็ให้วางพวกเขาลงอีกครั้ง หากคุณไม่มีม้านั่งคุณก็สามารถออกกำลังกายยืนยืนเหยียดและบีบมือได้
ดัมเบลล์กดขึ้น
นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้ด้านหลังของคุณตรง ยกมือขึ้นด้วยหัวเทียนขึ้นเหนือศีรษะจากนั้นลดมือลงก้มลงในข้อศอกจนกว่าจะขนานกับพื้นผิว แล้วดันน้ำหนักขึ้นอีกครั้ง
สำหรับสื่อมวลชน
ชุดของการออกกำลังกายสำหรับการกดจะช่วยให้กระชับผิวและปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ตะแกรงด้านข้าง
วางตัวลงบนพื้นหันหน้าและพิงมือขวา เท้าต้องอยู่บนพื้นและกระดูกเชิงกรานและร่างกายควรมีน้ำหนัก การยึดร่างกายไว้ในเส้นเดียวคุณต้องใช้ดัมเบลล์ในมือที่อยู่ด้านบนและลดระดับลงใต้เอวแล้วยกขึ้น กดควรอยู่ในใจจดใจจ่อ การออกกำลังกายช่วยให้คุณทำงานออกและกล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อ stabilizers
การดัดผม
นั่งบนพื้นงอขาที่มุม 90 องศาและทำให้เท้าของคุณมีน้ำหนักที่ระดับหัวเข่า รับดัมเบลล์และถือไว้ด้านหน้าคุณที่ระดับหน้าอก ขณะที่รักษาส่วนหลังของคุณให้ราบเรียบและไม่ให้เท้าลดลงให้เปลี่ยนร่างกายสลับกันไปทางด้านขวาและด้านซ้าย
ลูกตุ้ม
นอนอยู่บนหลังของคุณข้ามแขนของคุณกับดัมเบลล์บนหน้าอกของคุณและงอเข่าวางเท้าบนพื้น เมื่อสูดลมหายใจคุณจำเป็นต้องขึ้นไป แต่ไม่ถึงจุดสิ้นสุดเพื่ออยู่ต่อไป 3 รอบการหายใจและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายโดยการเพิ่มการเคลื่อนไหวขึ้นของมือ: หลัง, ขึ้นหรือลง
สำหรับด้านหลัง
การออกกำลังกายสำหรับด้านหลังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวเอวและการสร้างท่าทางที่สวยงาม
ร่างดัมเบลล์ในความชัน
ลุกขึ้นงอเข่าเล็กน้อยและงอลงที่มุม 30-35 องศา มีการโก่งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างและแขนยื่นลง งอแขนของคุณในข้อศอกและใช้ไหล่ของคุณกลับ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนหลังและไหล่ทำงานได้กว้างแค่ไหน พยายามอย่าดึงน้ำหนักด้วยมือของคุณคือหลังของคุณ
ดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง
ยืนขึ้นตรง, ยันมือหนึ่งตรงบนม้านั่งหรือผนัง ก้มแขนอีกข้างหนึ่งไว้ที่ข้อศอกประมาณ 90 องศาแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้น ดึงกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อไม่ใช่มือ หลังจากที่คุณลดระดับลงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
สำหรับสะโพก
การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยในการลบ "หู", เสริมสร้างสะโพกและทำให้เงางามมากขึ้น
การโจมตีด้านข้าง
ยืนตรงขามีความกว้างกว่าไหล่กว้างมาก, ถุงเท้าเท้ามองไปทางด้านข้าง, ด้านหลังตรง ใช้ดัมเบลล์ในมือและค่อยๆถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายไปที่ 1 ฟุตงอเข่า ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
ยอมรับตำแหน่งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ รับ 1 ดัมเบลล์หมอบลง พยายามทำให้หลังของคุณตรง กดค้างไว้ที่ด้านล่างของบัญชีไม่กี่บัญชีแล้วลุกขึ้นและลองอีกครั้ง
สำหรับก้น
การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ จะช่วยให้รูปร่างของก้นกลมมากขึ้นเพิ่มปริมาณและกระชับ
กระตุกที่ผ่านมา
ใช้ตำแหน่งในแนวตั้งของร่างกายด้านหลังตรงขึ้นขาอยู่ด้วยกันดัมเบลล์ในมือที่ลดลง เมื่อหายใจออกให้กลับ lunging, ดัดขาหน้าที่มุมขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอื่น ๆ
คลาสสิกนั่ง -ups
หมอบ - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งทำงานพร้อมกันหลายขนาดใหญ่ กลุ่มกล้ามเนื้อ. มันเป็นพลังงานที่เข้มข้นมากและเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เมื่อต้องการทำมันให้ยืนตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย dumbbells ในมือ ช้านั่งลงไปขนานกับพื้นหรือแม้แต่ลดลงยืดสูงสุด กล้ามเนื้อ gluteusแล้วลุกขึ้น ให้ความสนใจกับประเด็นสำคัญหลายอย่างเช่นให้หลังตรงและยกน้ำหนักให้ร่างกายส้นเท้าของคุณหัวเข่าของคุณไม่เกินนิ้วเท้า
การออกกำลังกายที่ยากที่เกี่ยวข้องกับด้านหลัง, hamstrings และก้น ยืนขึ้นตรงขาร่วมกัน dumbbells ในมือ เมื่อหายใจออกยันไปข้างหน้าทำให้โก่งในด้านล่างกลับดูจะตรง ลองนึกภาพดัมเบลล์ลุกขึ้นยืนและรักษาให้ใกล้เคียงกับร่างกายมากที่สุด ชั่งน้ำหนักส่วนบนส้นเท้า ให้ทำตัวให้เรียบและทำซ้ำการออกกำลังกายให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณยืดตัวได้อย่างไร
เดินไปข้างหน้า
เทคนิคการดำเนินการจะคล้ายกับการโจมตีตามปกติโดยเฉพาะในแต่ละขั้นตอนที่คุณไม่ได้ส่งคืนขา แต่ยังคงก้าวไปข้างหน้า อย่าลืมที่จะถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายไปยังส้นเท้าตามแนวตรงของหลังและงอเข่าอย่างถูกต้องตามมุมด้านขวา
เมื่อมีประโยชน์
ถ้าคุณต้องการได้รับมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงการผ่อนคลายร่างกายหรือลดน้ำหนักการออกกำลังกายกับ dumbbells ที่บ้านจะเป็นประโยชน์ในแต่ละกรณีเหล่านี้ พวกเขาเผาผลาญพลังงานเป็นจำนวนมากรวมทั้งมีกลุ่มของกล้ามเนื้อและทำงานในรายละเอียด เลือกอย่างถูกต้องซับซ้อนจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ในการก่อตัวของตัวเลขที่ดีรวมทั้งนำไปสู่สุขภาพโดยรวม
เมื่อมันเป็นอันตราย
ในบางกรณีจำเป็นต้องงดเว้นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในครรภ์ การฝึกความแข็งแรง จะดีกว่าที่จะชอบสระว่ายน้ำโยคะหรือเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ บ้าน ดังนั้นความเสี่ยงสำหรับทารกจะน้อย หลังจากได้รับบาดเจ็บและบาดเจ็บแล้วระยะเวลาการกู้คืนก็คือปกติ 2-3 เดือนในขณะนี้การออกกำลังกายกับ dumbbells ยังห้ามใช้
ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากที่ส่วนล่างของร่างกายให้กับผู้ที่มีเส้นเลือดโป่งขดหรือจูงใจ - squats, lunges และ deadlifts จะทำให้เส้นเลือดฝอยลดลง เป็นการดีที่จะแทนที่แบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยการใช้อะนาล็อกที่ไม่มีน้ำหนักหรือแยกการเคลื่อนไหวขาหรือขาหรือสะพาน gluteal
ในกรณีที่มีไส้เลื่อนหรือการยื่นออกมาการออกกำลังกายที่ด้านหลังควรมีข้อ จำกัด แต่ขอแนะนำให้ทำการยิมนาสติกแบบง่ายๆ
หญิงที่เคยมีการผ่าตัดเต้านม (ยกหรือเพิ่มขึ้น) การออกกำลังกายสำหรับส่วนนี้ของร่างกายควรถูกลบไปตลอดกาล
กฎข้อบังคับ
- มีความจำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนการฝึกแต่ละครั้งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการยืดข้อต่อ ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องแบบฝึกหัดปกติจากชั้นเรียนพลศึกษาของโรงเรียนจะทำ
- ระหว่างการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องหายใจอย่างถูกต้อง ควรสูดดมด้วยความพยายามอย่างน้อยที่สุดของกล้ามเนื้อและการหายใจออก - ในขณะที่มีความต้านทานสูงสุด คุณต้องหายใจได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ
- การออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับการลดน้ำหนักจะดำเนินการใน 3-5 ชุด 20-25 ครั้ง ถ้าเป้าหมายคือชุดของมวลกล้ามเนื้อจำนวนซ้ำที่ควรจะลดลงไป 8-12
- ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณจะต้องยืดให้เรียบเตรียมร่างกายสำหรับการดำเนินการต่อไปและลดชีพจร
- การฝึกควรมีอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- อย่าลืมเกี่ยวกับชุดกีฬาและรองเท้าพิเศษ เท้าเปล่าที่เรียนเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บและเทคนิคการถ่ายทำที่ไม่เหมาะสม
ร่างกายที่สวยงามไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกได้อย่างรวดเร็วถึงผลลัพธ์แรก
ผู้หญิงบางคนมีความคิดในการปรับตัวเลขเมื่อกล่าวถึงการรับน้ำหนักด้วยการใช้ดัมเบลล์เริ่มกังวลใจโดยผิดพลาดเชื่อว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะนำไปสู่ "ความเป็นเด็ก" ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและได้รับการบรรเทาที่สวยงาม พวกเขา "น่าอับอาย" ไม่จำเป็น ใช่และฮอร์โมนเอสโตรเจนจะไม่ยอมให้มวลกล้ามเนื้อ "จัดเรียง" บรรทัดฐาน
ทำไมเราต้องดัมเบลล์
ผู้หญิงเหล่านั้นที่ต้องการลดน้ำหนักดัมเบลล์ไม่จำเป็นต้องใช้อย่างแน่ชัดเนื่องจากโหลดไฟฟ้าได้รับการออกแบบมาแล้วไม่ว่าจะแปลกอะไรที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะ กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ น้ำหนักมากขึ้นไขมันแล้วแทนที่โดยกฎทั้งหมดน้ำหนักควรจะเพิ่ม ในเวลาเดียวกันตัวเลขจะสูญเสียไปในปริมาณที่มากและสวยงาม กล่าวได้ว่าผู้ที่ฝันถึงการลดน้ำหนักและผิวหยาบคุณสามารถออกจากโรงยิมได้อย่างปลอดภัย
นอกจากนี้การออกกำลังกายความแข็งแรงนำมา ประโยชน์ที่เป็นรูปธรรม ร่างกายทั้งหมดเช่นกับ dumbbells ช่วยเสริมสร้างโครงกระดูกทั้งหมดและร่วมกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ เป็นเครื่องรัดตัวที่ช่วยให้คุณสามารถยึดอวัยวะภายในได้อย่างถูกต้องและเชื่อถือได้ ข้อต่อมีความเข้มแข็งขึ้นเนื้อหาของแร่ธาตุในกระดูกจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเปราะบางได้
วิธีเลือกโหลด
เมื่อเทียบกับอุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ ดัมเบลล์มีแอพพลิเคชั่นที่ค่อนข้างหลากหลายเหมาะสำหรับการออกกำลังกายหลายแบบ พวกเขามีน้ำหนักน้อยจึงไม่จำเป็นต้องมีการโอเวอร์โหลด ขณะนี้มีการขายลูกดัมเบลด้วยน้ำหนักและรูปร่างที่แตกต่างกัน ที่ดีที่สุดคือเลือกตัวเองที่มีความสบายที่จะถืออยู่ในมือของพวกเขาและน้ำหนักของพวกเขาจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย
ถ้าในช่วงชั้นเรียนควรลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยน้ำหนักของดัมเบลล์ไม่ควรเกินหนึ่งกิโลกรัม เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อบรรเทาคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 3 กิโลกรัม สำหรับจำนวนครั้งของการออกกำลังกายซ้ำพวกเขาจะต้อง 20-25 เพื่อลดน้ำหนักของพวกเขาและเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเป็นดีที่สุดที่จะไม่เกิน 10 ต่อวิธีการ
อาหารกีฬา
ปัญหาเรื่องโภชนาการในการเล่นกีฬาอยู่เสมอยากมาก ไม่ได้หมายความถึงการหิวโหยหรืออาหารแปลกใหม่ โภชนาการทั้งหมดควรถูกนำไป "การใส่ปุ๋ยกล้ามเนื้อ" และการจัดหาพลังงานสูงสุดของร่างกาย คุณควรกินโปรตีนวิตามินสีเขียวผักมากที่สุด แต่ด้วยไขมันสัตว์และคาร์โบไฮเดรตจะต้อง "ผูก" ตลอดไป
ภาวะทุพโภชนาการตามกฎนำไปสู่ความพลิ้วไหวของผิวและริ้วรอยและไม่ลดปริมาณไขมัน ประการแรกโปรตีนใบ - พื้นฐานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดรวมทั้งกล้ามเนื้อและเพียงแล้วกระบวนการมีผลต่อเงินฝากไขมัน
แบบฝึกหัดแบบดัมเบลล์
การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้านช่วยปรับปรุงการประสานงานของร่างกายรูปแบบการบรรเทาที่สวยงาม การออกกำลังกายเพื่อกลับไปพร้อมกับดัมเบลล์ฝึกกล้ามเนื้อด้านหลัง (กว้างรอบใหญ่รูปสี่เหลี่ยมคางหมูและทรงกลม) รวมทั้งกล้ามเนื้อไหล่ไหล่ลูกหนูและมือของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งดีกำจัดปัญหาพื้นที่ triceps (ในผู้หญิงนี้เป็นส่วนหลังของ forearm)
ดันดัมเบลล์ในมือสลับกัน: เอามือดัมเบลล์อยู่ในมือ (ปาล์มควรหันหน้าไปทางลำตัว) ด้วยมืออีกข้างหนึ่งและส่วนที่เหลือเข่าบนม้านั่ง เมื่อหายใจออกให้งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์และเอาข้อศอกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าจับมือออกจากกระเป๋า เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเท่านั้นไม่ใช่กล้ามเนื้อแขน เมื่อหายใจออกลดแขนของคุณ ทำซ้ำดึงด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
แรงขับของดัมเบลล์ในความชัน: ตำแหน่งเริ่มต้น - ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า, มือกับ dumbbells จะลดลง ยันไปข้างหน้าทำให้ตรงหลังของคุณเก็บลูกดัมเบลล์ไว้ในอ้อมแขนที่ยื่นออกมา งอแขนของคุณในข้อศอกในเวลาเดียวกันและยกดัมเบลล์ทั้งสองให้สูงที่สุด แก้ไขลำต้นจากนั้นค่อยๆและค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายเพื่อกลับไปกับ dumbbells - pullover: นอนคว่ำบนบัลลังก์ให้ตั้งระดับไหล่กับขอบของม้านั่งลดส่วนล่างของลำต้นลงเล็กน้อยพิงขาที่งอ จับดัมเบลล์ไว้ในแขนตรงที่ยื่นออกมาให้ช้าๆลดศีรษะลงสู่พื้นด้วยลมหายใจลึก ๆ พยายามทำให้มือของคุณตรง หายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายด้วยมือ dumbbells: ส่วนที่เหลือด้วยมือข้างหนึ่งและเข่าในที่นั่งของเก้าอี้ขาอื่น ๆ กลับเล็กน้อย แขนกับดัมเบลล์โค้งงอที่ข้อศอกและกดต่อลำตัว ค่อยๆยืดแขนตรงกับด้านหลังของกระสุนให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแขนและเช่นเดียวกับการค่อยๆกลับไปที่ท่าทางเริ่มต้น ข้อศอกควรกดไปทางด้านข้างเสมอ ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้งและเปลี่ยนมือ
การออกกำลังกายสำหรับมือ - วิดีโอ
โยคะเหล็ก
สำหรับผู้ที่ตัดสินใจอย่างหนักแน่นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ที่บ้านการออกกำลังกายแบบเวทมนตร์ทั้ง 3 แบบของโยคะกำลังเหมาะ ความซับซ้อนของการออกกำลังกายกับ dumbbells น้ำหนัก 1-2 กก. รวมถึงการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่มีน้ำหนักและไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษ
Utkatasana. ตำแหน่งที่เริ่มต้น - ยืนตามปกติขาร่วมกัน, ตึงมือกับ dumbbells ลดลง นั่งลงเพื่อให้มุมระหว่างต้นขาและต้นขาประมาณ 900 ส่วนด้านหลังตรงดูเป็นกระจุกให้พอดีกับจุดหนึ่งก่อนหน้าตัวเองบนพื้น วางมือไว้ข้างหน้าเข่า จากแรงบันดาลใจให้งอแขนขวาและดึงกลับขึ้น ตรงให้ตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันด้วยมือซ้ายของคุณ จากนั้นให้ทำ jerking พร้อม ๆ กันโดยการดัดและหดข้อศอกกลับมาทั้งสองข้าง
วรวิหาร (ต้นก่อ). มือกับดัมเบลออกไปด้านข้างและงอไปทางไหล่ ยืนอยู่บน ขาขวา, ส่วนที่เหลือกับทางด้านซ้ายในต้นขาขวา หายใจเข้าและยกพระหัตถ์ขวาของเหนือศีรษะของคุณ หายใจออก - ลดแขนที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือซ้ายของคุณ ยืนอยู่บนขาซ้ายขวาเพื่อพักผ่อนกับต้นขาซ้าย มือกับดัมเบลละลายในมือและแขนที่ต่ำลง (ไหล่ - แขนขนานกับพื้น - ตั้งฉาก) เมื่อวันที่สูดดมขยายแขนซ้ายขึ้นหายใจออก - กลับลดลง ในทางเดียวกันทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับทางด้านขวามือ จากนั้นทำตามการเพิ่มและลดแขนด้วยมือทั้งสองพร้อมกัน ต้นไม้ทำซ้ำถ่ายรูปกับขาอื่น ๆ
ก่อให้เกิด Virabhadrasana III นักรบ. การออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่มีดัมเบลสำหรับผู้หญิงในการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังกดมือและเท้า ตำแหน่งนี้จะมีประสิทธิภาพในการฝึกอบรมของส่วนต่างๆของร่างกาย
จากการยืนตำแหน่งยก ขาซ้าย ที่ผ่านมาในขณะที่เอียงลำตัวไปข้างหน้า ขาและด้านหลังควรฟอร์มขนานเส้นตรงไปกองกับพื้น โค้งขวามือและวิธีการดัมเบลเพื่อรักแร้ (แขนเงยหน้าขึ้น) ดึงมือซ้ายไปข้างหน้าบนบรรทัดด้วยเท้าซ้าย หายใจเข้าและดึงแขนข้างขวาของคุณกลับมาพร้อมร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจออกงอมันอยู่ในตำแหน่งตรงข้าม อย่า 2 พนักงานกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำลำดับของการเคลื่อนไหวยืนอยู่บนขาซ้าย
ข้อห้าม
มีจำนวนของโรคซึ่งในการฝึกอบรมกับดัมเบลที่บ้านมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดเป็น คุณไม่สามารถแกว่งกล้ามเนื้อมีความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ, วันสำคัญ, หอบหืด, การตั้งครรภ์ ในกรณีของ scoliosis และโรคเสื่อมแผ่นดิสก์โรคของต่อมไทรอยด์และอื่น ๆ ที่ดีขึ้นสอดคล้องกับโหมดโหลด จำกัด
- หากคุณมีปัญหาก้นและด้านหลังของต้นขาสถานการณ์ที่สามารถบันทึกการออกกำลังกายเช่น deadlift กับ dumbbells บนขาตรงกระตุก, deadlifts กับดัมเบลในสไตล์ซูโม่ squats plie นี้ได้อย่างรวดเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อขาและก้นในโทน, กำจัดไขมันส่วนเกินบนต้นขาด้านเช่นเดียวกับการประหยัดจากเซลลูไลท์
- ท้องแบนและเอวเรียว - ผลของการปฏิบัติตาม 90% กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ตายตัวคือการที่คุณสามารถเผาไหม้ในประเทศ เนื้อเยื่อไขมัน ในช่องท้องโดยการออกกำลังกายที่รุนแรงเป็นพิเศษในเอบีเอสและ obliques ฉันได้จางหายไปยาวออกไป แต่นี้ไม่ได้หมายความว่าเปลือกฝึกกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีสาว ๆ ติดตาม sitapy กับดัมเบลในมือของเขาบิดที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและสูญญากาศที่จะทำให้เกิดกล้ามเนื้อหน้าท้อง, ป้องกันไม่ให้ผิวหย่อนคล้อยเป็นผลจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและลดเอว
- ตัวเลือกที่ดี การออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว กับดัมเบล - การฝึกอบรมวงจร ดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งต่อการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่ม (ทำจากบนลงล่าง: Delta, หน้าอก, แขน, หลัง, quadriceps, glutes, hamstrings น่อง) ทำ 2-3 ช่วงกับแต่ละวงกลมโดยการเปลี่ยนการออกกำลังกายจำนวนชุดและพนักงาน การสูญเสียของแคลอรี่ในช่วง การฝึกอบรมวงจร สูงกว่าปกติที่สามารถเป็นประโยชน์กับคุณในการลดน้ำหนักหรือรอบระยะเวลาการสูญเสียไขมัน
การออกกำลังกายสำหรับหลังและท่าที่สวยงาม
การออกกำลังกายกับดัมเบลจะกลับสำหรับสตรีแทบแยกไม่ออกจากการออกกำลังกายที่ดำเนินการโดยคน (ยกเว้นว่าน้ำหนักของกระสุนที่ใช้) พวกเขาจะช่วย lats ซับซ้อนในเชิงคุณภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ดีในแง่นี้การที่แตกต่างกันในแนวนอนการออกกำลังกายที่ดึง โหลดเวกเตอร์แนวนอนมากขึ้นการพัฒนาความหนาของด้านหลังและจะช่วยให้เรามีโอกาสที่จะมีสมาธิกับการลดลงของยอดการทำงานกล้ามเนื้อกลุ่ม
ดัมเบลแทงในความลาดชัน - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหลัง มันโหลดอาร์เรย์ทั้งหมดของกล้ามเนื้อกว้างของด้านหลัง แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อห้ามสำหรับการโหลดแกนกระดูกสันหลังที่มีภาระหนักเกินไปในกระดูกสันหลังเมื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย จะเป็นดังนี้:
- นักกีฬายกแขนขึ้นลงบนม้านั่งในแนวนอนหรือดัมเบลล์ถือดัมเบลล์ไว้ในมือสอง มุมของร่างกายสามารถแตกต่างจากเล็กไปเกือบจะขนานไปกับพื้นให้หาตำแหน่งที่คุณรู้สึกดีที่สุดในการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดที่ด้านหลัง มุมมองถูกชี้นำไปข้างหน้าด้านหลังพยายามรักษาแม้กระทั่งตลอดทั้งแนวทาง
- เราเริ่มดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทำให้หายใจออกจากความพยายาม เราพยายามที่จะให้ความสำคัญกับตำแหน่งของหัวไหล่และข้อศอก: วิธีนี้คุณ "ปิด" การเคลื่อนไหวของลูกหนูและ deltas ด้านหลัง
- ดัมเบลล์ไม่ควรยกขึ้นอย่างเคร่งครัด แต่ดึงดูดสายพานเล็กน้อย ดังนั้นคุณใช้ไม่เพียง แต่ด้านบน แต่ยังด้านล่างของกว้างที่สุด
- ลดดัมเบลล์ได้อย่างนุ่มนวลลงพร้อมกับการสูดลมหายใจ การเคลื่อนไหวเรียบ "ลดลง" น้ำหนักในกรณีที่ไม่มีเป็นไปไม่ได้ - ดังนั้นคุณจึงไม่เพียง แต่ทำลายการเชื่อมต่อประสาทกล้ามเนื้อกับกล้ามเนื้อ แต่ยังมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
แรงกดของดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียงคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายแบบชีวกลศาสตร์ก่อนหน้านี้ แต่มีคุณสมบัติโดดเด่นของตัวเอง ประการแรกไม่มีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังจึงไม่มีข้อห้ามในการทำแบบฝึกหัดนี้ ประการที่สองการเคลื่อนไหวจะโดดเดี่ยวมากขึ้นเนื่องจากมีการคงที่ของกล้ามเนื้อ - stabilizers: extensors ของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง และประการที่สามในร่างดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียงก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะใช้การโกง ด้วยเหตุนี้นักกีฬาทำงานด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและรู้สึกดีขึ้นว่าการโหลดใช้กับกล้ามเนื้อทำงานอย่างไร จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- จับดัมเบลล์ทั้งสองมือและวางตัวอยู่บนม้านั่งที่เอียงไปใต้เก้าอี้ 45 องศา ใช้ท่าทางสบาย ๆ คุณไม่ควรรู้สึกไม่สบายใจ มองไปข้างหน้าด้านหลังตรงไปตรงมา ถ้าคุณไม่สามารถรักษากระดูกสันหลังทรวงอกตรงและ "รอบ" แล้วน้ำหนักการทำงานมีขนาดใหญ่เกินไปสำหรับคุณ
- เริ่มดึงขึ้นเช่นเดียวกับการดึงดัมเบลล์ตามปกติไปยังสายพานที่ลาดชัน อย่าลืมกด dumbbells เล็กน้อยใกล้เอวเพื่อโหลดเพิ่มเติมและส่วนล่างของกล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลัง
- เมื่อแรงบันดาลใจค่อยๆลดดัมเบลล์ลง เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ให้รอบด้านหลังในเวลานี้เพราะเหตุนี้อีกสักหน่อยจึงจะเตะเท้าของคุณลงบนพื้น
ร่างแบบคงที่กับ dumbbells
deadlift กับ dumbbells คือการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง นอกเหนือจากด้านหลังของ deadlift แล้วกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ยังมีจำนวนมากทำงาน: quadriceps, hamstrings, ก้น, กล้ามเนื้อของ press และ biceps ภาระที่ซับซ้อนดังกล่าวอย่างสมบูรณ์ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการฝึกอบรม จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- วางดัมเบลล์ไว้บนพื้นในระยะสมมาตรจากคุณควรวางไว้ที่ระดับไหล่ นั่งลงกับพวกเขาจับแน่นตรงหลังของคุณและวางเท้าของคุณขนานกับแต่ละอื่น ๆ
- เราเริ่มดำเนินการขึ้นและทำให้หายใจออก ขั้นตอนแรกของการเคลื่อนไหวเรียกว่าแผงลอยกล้ามเนื้อของขามีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นในการทำงานและร่างกายจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังจากที่ดัมเบลล์ปรากฏตัวขึ้นที่ระดับเข่าแล้วให้เดินไปที่ระยะที่สองของการเคลื่อนที่ - ต่อ จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งในแนวตั้งอย่างเต็มที่ โหลดกล้ามเนื้อด้านหลังมีมากขึ้นในช่วงที่สองของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ trapezius ทำงานอย่างแข็งขันกล้ามเนื้อที่กว้างและมีรูปร่างรูปเพชรอยู่ด้านหลังยังมีแรงสถิตที่มั่นคง
- ลดดัมเบลล์ลงไปที่พื้นเพื่อให้ตรงกลับและหายใจเข้า ใช้เวลาพักสั้นเพื่อดับความเฉื่อยให้สมบูรณ์และทำซ้ำอีกครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
การออกกำลังกายสำหรับเต้านมกับ dumbbells สำหรับผู้หญิงบางทีสิ่งที่สำคัญที่สุด หลังจากที่ทุกอย่างเพื่อให้หน้าอกรัดกุมที่สวยงาม - เป้าหมายของเด็กผู้หญิงเกือบทุกคนที่เข้าร่วมสโมสรกีฬา ด้านล่างเป็นรายการแบบฝึกหัดสั้น ๆ กับ dumbbells สำหรับผู้หญิงที่บ้านและ ห้องออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้
กดดัมเบลล์บนม้านั่งเป็นการออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ขึ้นอยู่กับระดับความเอียงของม้านั่งคุณสามารถเปลี่ยนโหลดและโหลดส่วนที่มากหรือน้อยได้ กล้ามเนื้อหน้าอกs ตัวอย่างเช่นการกดดัมเบลล์นอนอยู่ แนวนอน โหลดส่วนภายนอกของหน้าอกมากขึ้น ที่กดดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงทำงานได้มากขึ้น ส่วนบน เต้านมและคานด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid ด้วยการกดดัมเบลล์นั่งอยู่บนม้านั่งที่มีความลาดเอียงเชิงลบ (หัวลง) คุณจะเน้นหนักที่ส่วนล่างของทรวงอกและไขว้ อย่างไรก็ตามหลักการทางเทคนิคจะเหมือนกันสำหรับเครื่องกดดัมเบลทุกชนิด จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- ใช้ดัมเบลล์และนอนกับพวกเขาบนม้านั่ง ถ้าคุณไม่สามารถนอนราบกับพวกเขาได้อย่างปลอดภัยและเอาดัมเบลล์ไว้ในตำแหน่งที่สะดวกสบายให้คุณขอให้พาร์ทเนอร์มอบให้กับคุณเมื่อคุณนอนบนม้านั่ง
- วางดัมเบลล์ให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับร่างกายให้วางข้อศอกไปทางด้านข้างเพื่อลดภาระของ triceps
- ในขณะที่หายใจออกให้เริ่มกดดัมเบลล์ขึ้นไปพยายามที่จะบีบกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อกระสุนขึ้น
- ค่อยๆลดดัมเบลล์ลง เพื่อลดระดับอาการเหล่านี้ให้เหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในกรณีนี้คุณอาจรู้สึกปวดหรือไม่สบายในข้อต่อไหล่ มันจะดีกว่าที่จะทำงานในความกว้างที่สะดวกสบายทำให้คงที่โหลดในกล้ามเนื้อทำงานทั้งในขั้นตอนบวกและลบของการเคลื่อนไหว
การเพาะปลูกหัดดัมเบลล์ที่วางอยู่บนม้านั่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมรายละเอียดของส่วนภายนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก ในทางตรงกันข้ามกับการกดดัมเบลล์ระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญมากในการเพาะปลูกของดัมเบลล์มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการให้ความสำคัญมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เกี่ยวกับความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อเส้นใย โดยการเปรียบเทียบกับการกดดัมเบลเบลเจือจางดัมเบลล์สามารถทำได้บนม้านั่งที่มีระดับความลาดชันต่างกันเพื่อลดความเครียดในส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อหน้าอก จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- ใช้ดัมเบลล์และนอนบนม้านั่ง การเคลื่อนไหวครั้งแรกที่คุณต้องกด dumbbells ขึ้นและเริ่มเจือจางจากตำแหน่งด้านบน
- หมุนลูกดัมเบิ้ลออกไปด้านข้างและเริ่มลดระดับลงด้านข้างโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ลดดัมเบลล์ลงไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดส่วนบนสุดของหน้าอกมากที่สุด การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นดังนั้นมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะมุ่งเน้นการยืดและการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- ในช่วงบวกของการเคลื่อนไหวที่คุณต้องกลับมือของคุณเกือบจะเริ่มต้นตำแหน่ง ไม่จำเป็นที่จะต้องทำให้การเคลื่อนไหวสิ้นสุดลงในช่วงประมาณ 20-30 ซม. ของกล้ามเนื้อหน้าอกที่เคลื่อนไหวเกือบจะไม่ทำงานและคานด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid จะทำงานทั้งตัว
Push-ups จาก dumbbells
Push-ups จาก dumbbells เป็นแบบฝึกหัดที่บรรจุภายในอกโดยมีน้ำหนักของตัวเอง การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องปกติใน crossfit เนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถโหลดได้อีกนิด เส้นใยกล้ามเนื้อ เนื่องจากการทำงานกับร่างกายของเขาและไม่ได้มีภาระเพิ่มขึ้น นอกจากเต้านมแล้วภาระจะลดลงใน triceps และ delt ที่ด้านหน้าและกล้ามเนื้อของ press, buttocks และ extensors ของกระดูกสันหลังจะปรากฏในการเคลื่อนไหวนี้เป็นตัวยึดเกาะ จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- วางผ้าห่มลงบนพื้นเพียงกว้างกว่าบ่า จับมือดัมเบลล์ด้วยมือจับที่ปิดสนิท สิ่งสำคัญคือต้องกระจายจุดศูนย์ถ่วงอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ดัมเบลล์เคลื่อนออกจากกันเมื่อยกยกให้พยายามเก็บลูกดัมเบลล์ที่ด้านล่างของหน้าอกตลอดทั้งแนวทาง
- ค่อยๆจมลงสูดลมหายใจ ยิ่งมีความกว้างของการเคลื่อนไหวดีกว่าดังนั้นให้ลองแตะที่เต้านมของพื้นถ้าจะช่วยให้คุณยืดและยืดหยุ่นของข้อต่อไหล่และเอ็น
- ค่อยๆกดจากตำแหน่งด้านล่างและรัดด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอก งูและแปรงเพื่อให้ลูกดัมเบลล์ไม่ขยับเมื่อยกขึ้น
แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน
กล้ามเนื้อของสื่อมวลชนตอบสนองได้ดีพอ ๆ กันทั้งการทำงานร่วมกับน้ำหนักของตัวเองและในการทำงานในเครื่องจำลองหรือเพิ่มน้ำหนักในรูปของดัมเบลล์ การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องสำหรับผู้หญิงที่ทำกับ dumbbells เป็นความหลากหลายที่ซับซ้อนมากขึ้นของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการกดเช่น sitap หรือบิด
Situp กับดัมเบลล์
Sitap with dumbbells - นี่เป็นเพียงการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับการกดสำหรับสาว ๆ ซึ่งพัฒนาคุณสมบัติของกล้ามเนื้อของเปลือกไม้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ มันจะดำเนินการในลักษณะที่ระเบิดได้ในขณะที่ส่วนบนของ rectus abdominis ถูกโหลดส่วนใหญ่ ความแตกต่างกับดัมเบลล์ค่อนข้างซับซ้อนเนื่องจากเกี่ยวข้องกับคานหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- นอนลงบนพื้นตรงไปตรงด้านหลังทำให้ขาของคุณงองอ วางเท้าบนพื้นให้แน่น เก็บดัมเบลล์ไว้ในมือโดยตรงที่ระดับของ plexus แสงอาทิตย์
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวของร่างกายขึ้นโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อกดขณะที่หายใจออก ดัมเบลล์ลองยกนิดหน่อยขึ้นเหนือตัวคุณเองด้วยความพยายามของไหล่เพื่อให้อยู่ที่จุดบนสุดจะวางเหนือศีรษะของคุณในแขนที่ยื่นออกมา พยายามขยับกระดูกสันหลังส่วนเอวให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ถอดตัวออกจากพื้นซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดจากการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์
- ค่อยๆจมลงหายใจและกลับดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
การบิดด้วยดัมเบลล์
การบิดด้วยดัมเบลล์เป็นรูปแบบของการบิดแบบคลาสสิกสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่ขาดน้ำหนักของร่างกายของตนเองเพื่อให้สามารถทำงานกล้ามเนื้อของสื่อได้อย่างเหมาะสม หลักการทำงานนี้สามารถนำมาประกอบกับการบิดตัวใด ๆ ได้เช่นคลาสสิคบนเอียงลาดเอียงขายกหรือพอดีบอล เราจะวิเคราะห์เทคนิคการดำเนินการในตัวอย่างของการบิดแบบคลาสสิกกับดัมเบลล์:
- นักกีฬาอยู่บนพื้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่งอที่ด้านล่างของหน้าอก ขางอที่หัวเข่าเท้าถูกกดให้แน่นกับพื้น
- เริ่มขยับตัวขึ้นเล็กน้อยกลมๆรอบ ๆ ทรวงอกและหายใจออก การเคลื่อนไหวควรจะบิดตรงไม่ยกเรือดังนั้นภาระในการกดจะสูงขึ้นมาก ไม่แนะนำให้ทำเป็นขั้นตอนและเนื้อซี่โครงเมื่อยกขึ้นเพื่อหลุดออกจากพื้น โดยการรักษาดัมเบลล์ที่ระดับหน้าอกโหลดจะเน้นที่ส่วนบนของตัวกด
- หลุดร่อนลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลและหายใจเข้าออก ไม่จำเป็นที่จะต้องลดลงจนสุดจะดีกว่าในการทำงานในช่วงกว้างที่สั้นลงเพื่อให้กล้ามเนื้อรับภาระภายใต้วิธีการทั้งหมด
การยกร่างกายด้วยดัมเบลล์
การยกลำตัวด้วยดัมเบลล์บนหน้าอกเป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่มีความแตกต่างทางชีวกลขั้นพื้นฐาน จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- นอนลงบนพื้นถือดัมเบลล์ที่ระดับหน้าอก ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายนี้บนผนังสวีเดนหรือด้วยความช่วยเหลือของคู่ค้าเพื่อแก้ไขเท้าของคุณในตำแหน่งที่แน่นอน
- เริ่มต้นเคลื่อนตัวขึ้นทำให้หายใจออก ที่นี่เราไม่จำเป็นต้องขดตัวเราพยายามที่จะรักษาความหลังให้ตรงที่สุด ดัมเบลล์จัดอยู่ในตำแหน่งคงที่ที่ระดับหน้าอก
- ค่อยๆจมลงหายใจและหยุดพักชั่วคราวและทำซ้ำอีกครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับมือ
การออกกำลังกายทั้งหมดเกี่ยวกับลูกหนูและไขว้มีความเกี่ยวเนื่องกับการทำงานทางชีวภาพของกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่องอและคลายแขน และไม่มีความแตกต่างพื้นฐานว่าจะทำเช่นนี้กับดัมเบลล์บาร์หรือตัวจำลองในชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนที่หรือไม่ หญิงสาวจำเป็นต้องโหลดมือของเธอภายในกรอบของกระบวนการฝึกอบรมของเธอนี้จะนำไปสู่กล้ามเนื้อเสียงปรับปรุงสภาพผิวและช่วยให้เทคนิคที่เหมาะสมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
การยกดัมเบลล์ไปที่ลูกหนู
การยกดัมเบลล์ไปที่ลูกหนูเป็นพื้นฐานและเป็นเพียงการออกกำลังกายที่เดียวกับดัมเบลล์สำหรับลูกหนู คุณสามารถดำเนินการสลับกันได้พร้อมกันด้วยสองมือโดยมีการยกนิ้วนั่งสมาธินั่งยืนโดยเน้นที่ม้านั่งคุณจะโหลดเฉพาะพื้นที่นี้ของ brachium ใน biceps เท่านั้น หญิงโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเหล่านี้ไม่ได้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งดังนั้นเราจะพิจารณาเทคนิคเกี่ยวกับตัวอย่างที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุดและใช้กันโดยทั่วไปเช่นการเปลี่ยนดัมเบลล์สลับกับลูกหนู จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- เอาดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยืดหลังของคุณให้พอดีกับข้อศอกไปที่ลำตัวให้มากที่สุด
- ขณะหายใจออกให้งอแขนข้างหนึ่งที่ข้อศอกเพื่อให้มีมุมที่รุนแรงระหว่างลูกหนูกับปลายแขน เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เปลี่ยนตำแหน่งของไหล่และข้อศอกในระหว่างการขึ้นมิฉะนั้นโหลดจากลูกหนูจะไปที่ข้อศอกและข้อต่อไหล่และเอ็น
- ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
- ถ้าคุณต้องการที่จะโหลดกล้ามเนื้อมากขึ้นของปลายแขนทำเช่นเดียวกันเท่านั้นที่มีด้ามจับค้อน
กดบัลลังก์ฝรั่งเศสกับดัมเบลล์
กดบัลลังก์ฝรั่งเศสกับดัมเบลล์นั่ง - การออกกำลังกายสำหรับการพัฒนาของหัว triceps ยาว ในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องใช้เครื่องชั่งน้ำหนักขนาดเล็กเพื่อให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ - นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการยืด triceps และให้ทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต จะทำดังนี้:
- นั่งบนบัลลังก์จับดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ ยกดัมเบลล์ข้างต้นคุณและจับบาร์ดัมเบลล์ด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณสร้างแหวน
- ลดดัมเบลล์ลงอย่างนุ่มนวลลงให้ลองกดข้อศอกใกล้กับศีรษะมากที่สุด ถ้าคุณวางข้อศอกของคุณในด้านโหลดจะไปจาก triceps ยาวไป medial และการออกกำลังกายจะไม่ได้ผลกว่า triceps ส่วนขยายในจำลองการป้องกัน
- เมื่อคุณลดดัมเบลล์เกือบจะแตะด้วยรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูให้เริ่มยกขึ้น ขอแนะนำให้ทำงานในความกว้างที่สั้นลงเล็กน้อยหยุดเมื่อยกเมื่อ 8-12 เซนติเมตรสุดท้ายที่จะถือ Triceps ในแรงดันไฟฟ้าคงที่
การออกกำลังกายสำหรับการฝึกออกกำลังกายของคุณ
กล้ามเนื้อ Deltoid มีเอกลักษณ์เฉพาะที่ทำให้สามารถทำงานทางด้าน biomechanical ได้สองแบบ ได้แก่ traction และ bench นี้ควรจะใช้เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมบนไหล่ พิจารณาสองการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกับ dumbbells สำหรับไหล่สำหรับผู้หญิง: mahi และกดดัมเบลล์นั่ง
Mahi กับดัมเบลล์
แมลงวันกับ dumbbells ยืนหรือนั่ง - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาคานกลางกล้ามเนื้อ deltoid นอกจากนี้ยังมีรูปแบบของการแกว่งในลาดที่มุ่งพัฒนา deltas หลัง แต่เทคนิคสามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคุณสมบัติทางกายวิภาคของบุคคลจึงแนะนำให้เลือกเทคนิคที่เหมาะสมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- ใช้ดัมเบลล์และเก็บไว้ที่ระดับสะโพก เก็บหลังของคุณตรงจ้องมองไปข้างหน้า
- เริ่มยกดัมเบลล์ไปด้านข้างพยายามจัดให้พวกเขาเมื่อยกเพื่อให้ที่จุดสูงสุดของความกว้างของข้อศอกสูงกว่าระดับของดัมเบลและนิ้วชี้เล็ก ๆ ขึ้นไป การเคลื่อนไหวไม่ควรกว้างเกินไปวิธีที่ดีที่สุดคือการนำดัมเบลล์ไปถึงระดับเต้านม
- ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงในตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณลดดัมเบลล์ไม่ให้สะโพก แต่ดึงพวกเขาออกไปข้างหน้าคุณโหลดทั้งหมดจะไปจากกลุ่มกลางของกล้ามเนื้อ deltoid ไปด้านหน้า
ดัมเบลล์ที่นั่งกดคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับไหล่ซึ่งจะโหลดทั้งสามคาน พิจารณารูปแบบคลาสสิกของการออกกำลังกายนี้ซึ่งผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมทุกคนแนะนำให้ทำ:
- ปรับมุมของม้านั่งให้เล็กกว่ามุมขวาเล็กน้อย นั่งบนเบาะวางผ้าขนหนูบนสะโพกจากนั้นสลับกันไปที่ระดับของไหล่
- เริ่มหัดดัมเบลขึ้นไปพยายามเก็บข้อศอกไว้ในตำแหน่งเดียวกันในแต่ละครั้ง
- ลดดัมเบลล์ลง อย่าลดระดับเสียงลงจนเกินไปให้นำไปถึงระดับของหู
การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น
การออกกำลังกายกับ dumbbells ขาสำหรับผู้หญิงและเด็กหญิงควรจะกลายเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรม ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถโหลดได้อย่างสมบูรณ์แบบ quadriceps, hamstrings และกล้ามเนื้อ gluteal
squats กับ dumbbells
squats with dumbbells - การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาด้านหน้าของต้นขา ทำแบบเดียวกับคลาสสิกนั่งอัพกับ barbell ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องให้หลังของคุณตรงตรงและพยายามที่จะไม่เอียงไปข้างหน้า จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- ใช้ผ้า dumbbells ให้ตรงหลังของคุณและขากางออกไปกว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อยถุงเท้าของคุณกางออกเล็กน้อยไปด้านข้างให้มองตรงขึ้นเล็กน้อย ค่อยดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาและวางตำแหน่งเพื่อให้จุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงอยู่ที่ส้นเท้า
- เริ่มต้นที่จะล้มลงทำให้หลังของคุณตรงและหายใจเข้า การเคลื่อนไหวควรเป็นความกว้างที่จุดต่ำสุดเส้นต้นขาควรอยู่ต่ำกว่าเส้นคู่ขนานกับพื้นและกล้ามเนื้อขากรรไกรควรพยายามสัมผัสกล้ามเนื้อลูกวัว
- หายใจออกและรัด quadriceps ลุกขึ้นจากตำแหน่งด้านล่างและใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
ความกระวนกระวายใจกับ dumbbells ในสไตล์ซูโม่
deadlift กับ dumbbells ในสไตล์ซูโม่คือการออกกำลังกายกับ dumbbells สำหรับผู้หญิงสำหรับก้นและ พื้นผิวด้านใน ต้นขา จาก deadlift คลาสสิกมันแตกต่างกันตามตำแหน่งของขาและหลัง: เราตั้งขาของเรากว้างกว่าไหล่, ถุงเท้าแฉที่ด้านข้าง ลาดด้านหลังมีน้อยเราพยายามที่จะทำงานเฉพาะกับเท้าของเราโหลดกล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อที่ไดรฟ์สะโพก จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- ใช้ผ้า dumbbells ตรงหลังของคุณกระจายขาของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณเพื่อให้เมื่อคุณลดลงรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อชั้นนำของสะโพก วางดัมเบลล์ไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณให้ใกล้เคียงกับร่างกายมากที่สุด
- เริ่มต้นขึ้นในแนวตั้งทำให้หายใจออก การเคลื่อนไหวควรจะดำเนินการที่ค่าใช้จ่ายของการเดินเท้า, extensors ของกระดูกสันหลังทำงานเฉพาะในขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหว ถ้าในขณะที่ปีนเขาคุณไม่ได้ตกอยู่ในด้านหน้าและคุณให้หลังของคุณตรงแล้วคุณจะทำทุกอย่างถูกต้อง
- ลดดัมเบลล์ลงในลักษณะงานเดียวกัน: โดยไม่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้าและทำงาน ด้านใน ต้นขา คุณไม่จำเป็นต้องวางบนพื้นคุณสามารถทำงานในช่วงกว้างได้โดยไม่ต้องหยุดลง
ร่างโรมาเนียกับดัมเบลล์
ร่างโรมาเนียกับดัมเบลล์คือการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายที่ด้านหลังของต้นขา การออกกำลังกายนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าไปแล้วนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากที่สุดจึงได้ฝึกฝนในตอนท้ายของการฝึกซ้อมขาเมื่อไม่มีพลังงานสำหรับการใช้พลังงานอีกต่อไป จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- นำดัมเบลล์จากแถวดัมเบลล์และวางไว้ที่ระดับด้านหน้าของต้นขา โค้งเล็กน้อยไปข้างหน้าและใช้ก้นกลับ
- เราเริ่มออกกำลังกาย ดัมเบลล์ควรล้มลงไม่เสียค่าใช้จ่ายในการเอียงของลำตัวไปข้างหน้าและค่าใช้จ่ายของการรักษาของก้นกลับ ความกว้างของตะกั่วจะดีขึ้นความรู้สึกแสบร้อนในก้นและรอยตีนจะเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นการดัดร่างกายและผลักดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า อย่าให้ตรงตรงจุดนี้เพื่อให้โหลดไม่ทำให้กล้ามเนื้อทำงาน
ดัมเบลล์กับดัมเบลล์
ดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดขาที่สามารถโหลดได้ทั้งด้านหน้าและ ด้านหลังของ สะโพกและก้นมันทั้งหมดขึ้นอยู่กับเทคนิคที่คุณทำมัน ระยะสั้นที่คุณทำขั้นตอนมากขึ้น quadriceps ทำงานยาวอีกต่อไป - gliceal และ hamstrings biceps มีส่วนร่วม ขอแนะนำให้ทำการโจมตีด้วยการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและไม่ใช่จุดที่จะทำให้คุณสามารถ "จับ" การหดตัวของกล้ามเนื้อด้านขวาได้อย่างง่ายดายและปรับแต่งจิตให้เข้ากับวิธีการที่เหมาะสม จะดำเนินการดังต่อไปนี้:
- ใช้ดัมเบลล์และเก็บไว้ในมือตรงที่ระดับไหล่ ให้หลังของคุณตรงให้เอียงเล็กน้อยของร่างกายไปข้างหน้า
- ทำตามขั้นตอนแรก ทันทีหลังจากที่คุณได้วางเท้าของคุณบนพื้นให้โค้งงอขานี้ในความกว้างสูงสุดที่เป็นไปได้ เข่าของขาหลังเกือบจะสัมผัสพื้น ระวังตำแหน่งของหัวเข่า: ไม่ควรเกินระดับของนิ้วเท้า
- งอให้ตรงขึ้นและก้าวเท้าอีกข้างหนึ่งบนระบบเดียวกัน