เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟู วิธีใหม่ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมอย่างรวดเร็ว
ทุกคนได้ใช้ว่าร่างกายของกีฬาที่สวยงามจะต้องมีการไถในห้องโถงเช่นเดียวกับการทำตามอาหารหรือผลจากแรงงานของพวกเขาคุณก็ไม่สามารถดูภายใต้ชั้นเซอร์คอฟ อย่างไรก็ตามไม่กี่คนรู้ว่าการฟื้นตัวและการพักผ่อนหลังจากการออกกำลังกายมีความสำคัญเท่ากับกิจกรรมของตัวเอง กระบวนการนี้ใช้เวลาสต็อกของความพยายามของเราในห้องโถง: ครั้งแรกที่มีการกลับมาของพารามิเตอร์ทางกายภาพต่างๆแหล่งที่มาก่อนการฝึกอบรมระดับแล้ว (ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณแน่นอน) เพิ่มขีดความสามารถในการปรับตัวของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเจริญเติบโตแข็งแรงและยั่งยืนมากขึ้นไม่ระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้นในช่วงที่เหลือ อย่าขับรถตัวเองให้หนักกรอบฝึกอบรมประจำวัน - ในขณะที่คุณดื่มด่ำในสถานะของความเมื่อยล้าเรื้อรังและความเครียด
ขั้นตอนการกู้คืน: ขั้นตอนการกู้คืนข้อมูลที่รวดเร็ว
ขั้นตอนนี้จะเริ่มขึ้นทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมและประกอบด้วย 2 กระบวนการ เวลาในการกู้คืน: 30 นาที. ในเวลานี้การกู้คืนไกลโคเจน, Creatine, การกลับไปที่หลั่งปกติของฮอร์โมนความเครียด (cortisol ตื่นเต้นและอื่น ๆ .) Normalizes ระบบหัวใจและหลอดเลือดเลือดเริ่มไหลฮอร์โมน anabolic (อินซูลินเตียรอยด์) คือ เป็น การฟื้นฟูความสมดุลของฮอร์โมน.
ขั้นตอนนี้จะเกิดขึ้นภายใน 2-3 วันหลังการฝึกอบรมและใช้เวลาประมาณ 5 วันในหลายประการมันคล้ายกับกระบวนการในปัจจุบันก่อนหน้านี้ แต่ความแตกต่างอยู่ในความจริงที่ว่าการเพิ่มขึ้นของลักษณะการทำงานและลักษณะทางสัณฐานวิทยาของร่างกายของนักกีฬาในขั้นตอนนี้เริ่มที่จะเกินระดับอ้างอิง แต่แน่นอนการกู้คืนขึ้นอยู่กับหลักในการฝึกอบรมของคุณถ้าโหลดเป็นแสงกล้ามเนื้อสามารถกู้คืนอย่างน้อยหนึ่งวัน ถ้าภาระหนักเกินไปและหนาแน่นระยะเวลาการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมดังกล่าวอาจถึง 1-2 สัปดาห์
นอกจากนี้ระยะนี้เป็นหนึ่งในกระบวนการที่สำคัญที่สุดของการกู้คืน - ช่วงฟื้นตัวของเส้นประสาท. ทุกคนรู้ว่ามันเป็นระบบประสาทที่ควบคุมร่างกายของเรา และถ้าระบบประสาทเป็น nagruzhna มากเกินไปคุณภาพของการฝึกอบรมและความเป็นอยู่จะลดลงเร็วกว่าเงินรูเบิล 98 นำ NS สมดุลจะช่วยให้คุณวิตามินที่มีความทนทานการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงและการขาดของความเครียด
สิ่งสำคัญ: นี่เป็นขั้นตอนต่อไปในการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อนี้!
อนิจจาทฤษฎีนี้ไม่สามารถตอบคำถามได้อย่างชัดเจน - คุณต้องการพักผ่อนมากแค่ไหนระหว่างการฝึกซ้อม คำถามนี้มีคำตอบของตัวเอง ปัจจัยอัตนัยมากเกินไปส่งผลกระทบต่อนี้ (การนอนหลับ, อาหาร, สภาพร่างกายจังหวะของชีวิต, สภาพอากาศที่ระดับภาระในการฝึกซ้อมที่ผ่านมาการทำงานและอื่นง.) ซึ่งตั้งอยู่เฉพาะในเขตอำนาจของคุณ
ด้วยการฝึกอบรมเป็นประจำ ร่างกายไม่ได้มีเวลาในการฟื้นตัวเต็มที่ และทุกการฝึกอบรมที่ตามมาจะเกิดขึ้นกับพื้นหลังของการลดลงของการทำงานของร่างกายซึ่งนำไปสู่การฝึก overtraining ร่างกายของเรามีความสามารถมาก แต่การฟื้นตัวต้นการขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ได้ โภชนาการที่สมดุล และความเครียดโดยรวมจำกัดความสามารถของเราอย่างมาก เพื่อให้เรามีโอกาส 90% ที่ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันหมดตัวเองทั้งทางร่างกายและจิตใจและในเวลาเดียวกันทำลายคุณภาพของการฝึกอบรมและเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายก็จะเสีย
และใครบอกคุณว่าการฝึกอบรมบ่อยครั้งจะเป็นประโยชน์กับคุณ? กฎ "มากขึ้นดีกว่า" ในกรณีนี้ไม่ได้ทำงานให้วิธีการอื่น - "น้อยที่มีคุณภาพ." ดังนั้นลืมประมาณห้าหรือหก "เพื่อให้การฝึกอบรม" ในสัปดาห์ที่มีเวลาการกู้คืนไม่เพียงพอ ทำให้ตัวเองทำงานอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์มีส่วนร่วมในชีวิตประจำวันของคุณและฟังอย่างเต็มที่กับร่างกายของคุณ ด้วยความเป็นไปได้สูงนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
- ขั้นตอนของการผ่าน supercompensation และทุกคนจะเหยียบย่ำไปในที่เดียวโดยเริ่มจากเวลาเกือบทุกครั้งตั้งแต่เริ่มต้นส่วนมากของเราจะได้รับประโยชน์จากการ จำกัด การออกกำลังกายที่รุนแรง ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และในวันที่เหลือเพื่อจัดระเบียบเดินและจัดระเบียบวันหยุดที่ใช้งานได้ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาฟื้นตัว - ไป 2 ครั้ง หากในทางตรงกันข้าม - เพิ่มภาระทางกายภาพในการฝึกอบรม แต่โดยเฉลี่ยการฟื้นตัวจะใช้เวลาประมาณ 2 วัน
เฟสของการสูญเสียที่มากเกินไป
เกิดขึ้นเมื่อไม่มีการโหลดซ้ำในขั้นตอนของ supercompensation นั่นคือ - กลับไปสู่ระดับก่อนการฝึกอบรม แน่นอนคุณจะไม่ได้ผ่านกับหนึ่งผ่านไปนี้ แต่เดือนหรือสองค่อนข้างเป็นเวลาเหลือเฟือ แผนการฝึกที่เหมาะที่สุดคือการดำเนินการโหลดซ้ำในกลุ่มกล้ามเนื้อในช่วงของการกู้คืนสุด
เราหวังว่าคุณจะตระหนักว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อลดลงเหลือ 2 งาน:
- เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการกู้คืนไปสู่ยุคของการจ่ายเงิน
- อย่าข้ามขั้นตอนนี้และการออกกำลังกายต่อไปจะถือไว้ที่จุดสูงสุด
คุณเข้าใจได้อย่างไรว่าร่างกายได้ฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการแสดง? อาศัยเฉพาะความรู้สึกส่วนตัว
ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อหลังการออกกำลังกาย
โอ้ใครไม่คุ้นเคยกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังแรก การฝึกความแข็งแรง? บรรดาผู้ที่ไม่รู้จักก็เชื่อว่านี่เป็นประสบการณ์ที่น่าจดจำ ในอนาคตด้วยการฝึกอบรมปกติกล้ามเนื้อไม่เจ็บมากนัก หลายคนไล่ตามความเจ็บปวดนี้เพราะเชื่อกันว่าเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต แต่แน่นอนนี่เป็นข้อสรุปที่ผิดพลาด เป้าหมายของการฝึกอบรมของคุณคือความคืบหน้าและการเติบโต
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้น 24 ชั่วโมงหลังการฝึกและยอดหลังจาก 36 ชั่วโมง ตำนานของกรดแลคติคเกิดขึ้นในช่วงต้นทศวรรษที่ 90 แต่ยังคงเป็นที่นิยมในด้านการออกกำลังกาย สมมุติว่าสาเหตุของอาการปวดคือกรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง กรดแลคติคเป็นกลางสมบูรณ์หลังจากผ่านไป 30 นาที. กับสิ่งที่เกิดขึ้น 36 ชั่วโมงต่อมาก็มีอะไรจะทำอย่างไรกับมัน ปวดกล้ามเนื้อล่าช้ามักเริ่มต้นที่เลวร้ายที่สุดคือที่จุดเริ่มต้นของวงจรการฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเรียนรู้การออกกำลังกายใหม่และการเจริญเติบโตเป็นปกติที่เห็นได้ชัดในช่วงสุดท้ายของวงจรเมื่อไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าจะหายไป
บรรดาผู้ที่ฝึกฝนไม่ค่อยอย่างต่อเนื่องรายงานอาการปวดอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อ แต่ส่วนน้อยของพวกเขาสามารถอวดผลดีในแง่ของการเติบโต ผู้ที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อกลุ่มละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์มักแสดงให้เห็นถึงความแข็งแรงและความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้น
ในกรณีส่วนใหญ่, เจริญเติบโตมากเกินไปจริงเกิดขึ้นในเงื่อนไขของความแข็งแรงน้อย. อาการปวดหลังการฝึกอบรมไม่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถ proveste ทุกวันซับ (ดีถ้าคุณอาศัยอยู่ในพระราชวังขนาดเล็ก) และในวันรุ่งขึ้นคุณจะได้รับกล้ามเนื้อป่วย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจากการฝึกอบรมดังกล่าวที่คุณมีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อาการปวดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเป็นสัญญาณที่คุณแทบไม่โหลดกล้ามเนื้อหรือให้โหลดที่ไม่เพียงพอ การออกกำลังกายเป็นประจำและปานกลางกล้ามเนื้อไม่เจ็บ แต่เจริญเติบโตได้ดี. ไล่ตามความทนทานดังนั้นยากที่จะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อเรียกคืนคุณทำอันตรายมากกว่าดี
มีบางล่าช้าเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อคนอื่นไม่ได้พารามิเตอร์นี้จะมีความแตกต่างของแต่ละบุคคลมากมันเป็นไปไม่ได้ที่จะตรวจสอบว่าสิ่งที่พวกเขาเรียกว่า แต่ไล่หลัง krepature เพื่อประโยชน์ของ krepature เป็นความโง่เขลา masochistic วัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมคือความคืบหน้าไม่ใช่ความอ่อนล้าและความเจ็บปวด
แม้จะมีความจริงที่ว่าโค้ชบางคนเชื่อว่าอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย - เป็นสิ่งที่ดีที่แสดงให้เห็นว่าร่างกายมีเพียงพอที่จะโหลดข้อต่อไม่เป็นความจริงว่า: การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำให้เกิดอาการปวดที่จะต้องมีการแทรกแซงทางการแพทย์แล้ว เพื่อประหยัดข้อต่อของคุณไม่ชักดิ้นชักงในการฝึกอบรมและหาอย่างเอาเป็นเอาตายการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าบนอินเทอร์เน็ตเราขอแนะนำให้คุณสำรวจบล็อกของบทความในหัวข้อ. "ข้อต่อสุขภาพ"
- เราเข้าใจถึงสาเหตุที่พบมากที่สุดและน่าจะเป็นของอาการปวดในบทความ
- มันคุ้มค่าใช้จ่ายเงินใน hondroprotektory ราคาแพงและวิธีการป้องกันตัวเองจากปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อที่คุณพบในบทความ
การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมอย่างรวดเร็ว คุณจะกำจัดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้อย่างไร?
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่อาจปฏิเสธได้สำหรับร่างกายของเรา แต่ในขณะเดียวกันก็มีความเครียดเป็นอย่างมาก หลังจากการทำงานหนักของกล้ามเนื้อพวกเขาต้องใช้เวลาในการกู้คืน หากคุณละเลยคุณจะได้รับผลกระทบจากการทาบทาม
ดังนั้นสิ่งที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมตอนนี้เราจะหา
สรีรวิทยา
แนวคิดเรื่อง "การกู้คืนหลังการฝึก" คือการกลับมาของพารามิเตอร์ทางกายภาพของร่างกายสู่สภาพปกติ
คาย 4 ขั้นตอนการลดหลัก, ในระหว่างที่มีกระบวนการต่างๆในร่างกาย:
1. การกู้คืนด่วน มาทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย (ประมาณ 30 นาที) ในร่างกายต่อไปนี้เป็นข้อสังเกต:
- การเติมเต็มของไกลโคเจน ATP และ creatine phosphate reserve;
- ความเสถียรของหัวใจ
- การพัฒนาฮอร์โมนความเครียด
- การหลั่งฮอร์โมน anabolic (อินซูลินและเตียรอยด์) เข้าสู่กระแสเลือด
2. ขั้นตอนการซ่อมแซม
มาหลังจากที่เข้าถึงสมดุลของการเผาผลาญ ในขั้นตอนนี้การผลิตโปรตีนและเอนไซม์จะเริ่มทำงานสมดุลของน้ำอิเลคโตรไลท์จะเป็นปกติ
สิ่งมีชีวิตที่เข้าสู่นิสัยของตัวเองเป็นจังหวะของกิจกรรมที่สำคัญ สารอาหารที่มาพร้อมกับอาหารถูกดูดซึมด้วยความเร็วและช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมในระยะนี้ - พวกเขาจะได้รับการบูรณะบางส่วน
3. supercompensation มาใน 2-3 วันและใช้เวลาประมาณ 5 วัน ช่วงนี้เป็นลักษณะการเพิ่มขึ้นของลักษณะทางกายภาพกล้ามเนื้อจะถูกเรียกคืนอย่างเต็มที่
4. การฟื้นตัวล่าช้า - กลับพารามิเตอร์ทางกายภาพไปยังตำแหน่งเดิม ขั้นตอนนี้เกิดขึ้นในกรณีที่ในช่วงที่สามไม่มีการออกกำลังกายในห้องโถง
วิธีการเร่งกระบวนการกู้คืนกล้ามเนื้อ?
ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายของเราที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกกำลังกายหรือแอโรบิค เมื่อเข้าใจคุณสมบัติของแต่ละคนแล้วคุณสามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้อย่างง่ายดาย
สำหรับเรื่องนี้ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำบางอย่าง:
- ดูแลการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่และสมรรถภาพทางกายกลับสู่สภาพปกติ
- คุณควรจะไปนอนในช่วงครึ่งแรกของคืน (ก่อนเที่ยงคืน) - ในช่วงเวลานี้กระบวนการฟื้นฟูในการทำงานอย่างเข้มงวดมากที่สุด เส้นใยกล้ามเนื้อ;
- เพื่อลดผลกระทบทางลบ (ทำลายโปรตีน) คอร์ติซอลหลังการฝึกคุณต้องปิดหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต (ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม)
- อย่าลืมเกี่ยวกับส่วนที่เหลือระหว่างการฝึก (2-4 วัน) วันรุ่งขึ้นอย่าโหลด เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โหลดเข้มข้น
การจัดเลี้ยงหลังการออกกำลังกาย
ในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อและเซลล์ของกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องตรวจสอบอาหารและสูตรการดื่มของคุณ สำหรับหลังเป็นสิ่งสำคัญมากอย่างต่อเนื่องเติมสต็อกที่สูญเปล่าของของเหลวอย่างต่อเนื่อง
การสร้างอาหารสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกอบรมง่ายพอ:
- โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรมีมากกว่าในอาหาร
- ให้แน่ใจว่าได้รวมเอาการกินวิตามิน
- ดูแลปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอ
ภาวะที่สำคัญสำหรับโภชนาการเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก (เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง) คือการปิดหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้กระตุ้นการสังเคราะห์อินซูลินซึ่งจะเป็นกลางกับฤทธิ์ทำลายของ cortisol ซึ่งจะนำไปสู่การสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ นี้เราต้องป้องกัน
เพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้ดีกับการออกแรงทางร่างกายที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอคุณต้องฟื้นฟูสภาพร่างกายให้สมบูรณ์ ตอนนี้คุณรู้วิธีการทำเช่นนี้และที่สำคัญที่สุด วิธีการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกอบรม ขอให้โชคดี!
การออกกำลังกายที่เหมาะสมคือการรับประกันว่าการฟื้นตัวหลังการฝึกกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะเร็วขึ้น ถึงแม้ว่าสิ่งที่สำคัญไม่น้อยก็คือพฤติกรรมในช่วงเวลาที่เหลือจากการเรียน มันไม่สามารถละเลยเลยมิฉะนั้นผลที่ได้จะเป็นเพียงความเมื่อยล้าเรื้อรังและความเครียดสำหรับร่างกาย ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมคุณจะได้เรียนรู้ด้านล่าง
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก
การฝึกอบรมตัวเองเป็นความเครียดสำหรับกล้ามเนื้อ ระหว่างการออกกำลังกายพวกเขาได้รับ microfractures ยืด ร่างกายของพวกเขาจะเริ่มค่อยๆฟื้นตัว โดยทั่วไปการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นในสี่ขั้นตอน:
- รวดเร็ว ใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ในช่วงเวลานี้อัตราการเต้นของหัวใจจะถูกเรียกคืน เนื้อหาปกติกลายเป็นเนื้อหาของฮอร์โมนความเครียดเช่นอินซูลินอะดรีนาลีนคอร์ติซอล นอกจากนี้ยังมีการสำรองพลังงานอย่างรวดเร็วเช่น "ATP, Creatine phosphate, glycogen"
- ช้าหรือชดเชย การซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหายจะเริ่มขึ้น นี่เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนและเอนไซม์สังเคราะห์ สิ่งสำคัญคือสารอาหารเหล่านี้มาจากภายนอกดังนั้นในขั้นตอนนี้พวกเขาจึงบริโภคผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตใช้ โภชนาการการกีฬา สำหรับการพักฟื้น
- Supercompensation หรือการกู้คืนสุดยอด มาหลังจาก 2-3 วันจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายมีระยะเวลาประมาณ 5 วัน ในหลายประการคล้ายกับช่วงก่อนหน้านี้ แต่ที่นี่เส้นใยกล้ามเนื้อข้นเพื่อที่ครั้งต่อไปจะสามารถทนต่อจำนวนของความเครียด ในช่วงเวลานี้ควรมีการฝึกอบรมต่อไปนี้เนื่องจากหลังจากที่ร่างกายกลับสู่สถานะเดิม
- การกู้คืนล่าช้าหลังการฝึกอบรม ถ้าไม่มีโหลดใหม่งานทั้งหมดก่อนหน้านี้ทำในไร้สาระ กล้ามเนื้อจะกลับสู่ระดับก่อนการฝึกอบรมของการพัฒนาซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับวิถีชีวิตที่เป็นปกติวิสัยโดยไม่มีห้องออกกำลังกาย
เวลาในการคืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
มีความสัมพันธ์โดยตรงเชื่อมโยงอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อกับขนาดของพวกเขา ระยะเวลาของ supercompensation อาจแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นลูกหนูจะกลับคืนมาภายใน 48 ชั่วโมง กล้ามเนื้อของเต้านมต้องใช้เวลา 3 วันและด้านหลังหรือขา - เป็นเวลา 5 วัน การคำนวณเงื่อนไขของ supercompensation เป็นรายบุคคล คำตอบที่แน่นอนสำหรับคำถามเกี่ยวกับจำนวนกล้ามเนื้อที่ถูกเรียกคืนหลังจากการฝึกอบรมไม่สามารถให้ได้ หากพวกเขาเจ็บแล้วขั้นตอนการกู้คืนยังไม่สิ้นสุด ตัวบ่งชี้ที่นี่คือการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน ในกรณีที่ไม่มีความก้าวหน้าส่วนที่เหลือจะยืดเยื้อเป็นเวลา 1-2 วัน
โภชนาการสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ
หนึ่งในเกณฑ์ที่สำคัญในการกู้คืนที่ประสบความสำเร็จของกล้ามเนื้อเป็นอาหารที่สมดุล มันสามารถแสดงได้ง่ายๆโดยการประกอบอาหารประกอบอาหารประจำวันแม้ว่าในการเพาะกาย sportspit มืออาชีพมักจะใช้เพิ่มเติม ผลิตภัณฑ์สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อควรเป็นโปรตีนและแหล่งกำเนิดจากสัตว์ ในเวลานี้และคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญโดยไม่มีพวกเขาความเป็นอยู่ที่ดีหลังจากการฝึกอบรมจะเลวร้ายมาก
ยังต้องการน้ำ ลดภาระในหัวใจและกล้ามเนื้อเอง นอกจากนี้ยังช่วยลดอุณหภูมิซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืน มันมีประโยชน์มากในกรณีนี้ชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ คุณต้องกินผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ผลไม้ผักผลเบอร์รี่;
- ไขมันที่ได้จากแหล่งที่มาทั้งหมดเช่นถั่วหรืออะโวคาโดน้ำมันปลาผักหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์;
- ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโพแทสเซียม - มันฝรั่งกล้วย
ครีมสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ
นักกีฬาหลายคนมักใช้ครีมเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีฤทธิ์ลดอาการอักเสบลดอาการบวมน้ำ มีขี้ผึ้งที่มีผลกระทบจากภาวะโลกร้อนหรือตรงกันข้าม ในบรรดาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดมีดังต่อไปนี้:
- Apizartron;
- Viprosal;
- บาล์ม Sanitas;
- ครีมเฮปาริน;
- Geparoid;
- Efkamon;
- Nikofleks
การเตรียมการสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ
มียาเสพติดที่แตกต่างกันสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ มีอยู่สามกลุ่มหลัก:
- พลาสติก พวกเขาช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนและการฟื้นฟูสมรรถภาพของเซลล์ป้องกันสถานะการทาบทาม ซึ่งรวมถึง ยาเสพติด Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, โพแทสเซียมโอโรต
- Adaptogens และการปรับสภาพทั่วไป พวกเขามีส่วนร่วมในการต้านทานต่อการโหลดทางกายภาพที่คมชัดเพิ่มประสิทธิภาพ
- วิศวกรรมไฟฟ้า เร่งเติมทรัพยากรที่ใช้ไป นี่คือ Methionine, Glutamic Acid, Panangin, Aspartame
จะเข้าใจได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อมีอาการดีขึ้น
เฉพาะความรู้สึกช่วยให้เข้าใจได้อย่างถูกต้องว่ากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว อาการปวดอาจไม่รู้สึกในวันแรก แต่คนที่สองมักจะกลายเป็นความรุนแรง ในเวลานี้ร่างกายเพียงไปด้วยความแข็งแรง วันรุ่งขึ้นรู้สึกไม่สบายอีกครั้งลดลง แต่ยังคงรู้สึกตึงเครียด เมื่อแทบจะไม่รู้สึกว่าการบูรณะเสร็จสมบูรณ์
การฟื้นฟูการหายใจหลังจากการออกกำลังกาย
อัตราการเต้นของหัวใจที่ยอมให้ใช้คือ 75 ครั้งต่อนาทีหลังจากโหลด 2 ชั่วโมง วิธีลดทันทีหลังการฝึกหรือพักระหว่างการออกกำลังกาย? ขอแนะนำให้สูดดมและหายใจออกช้าๆในตำแหน่งโดยเน้นเข่า ดังนั้นอัตราชีพจรจะลดลง 22 จังหวะ มีทางเลือกอื่นสำหรับการฟื้นฟูการหายใจหลังจากการออกกำลังกาย มีความจำเป็นต้องยืดตัวให้วางมือหลังศีรษะและหายใจให้สงบ วิธีการกู้คืนอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกอบรมมีผลน้อยกว่าครั้งแรก แม้ว่าจะทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น
การกู้คืนระบบประสาทส่วนกลางหลังจากการฝึกอบรม
ถ้าพลังงานกล้ามเนื้อและพื้นหลังของฮอร์โมนกลับมาสู่ภาวะปกติการฟื้นตัวของระบบประสาทส่วนกลางหลังการฝึกอบรมอาจใช้เวลานานกว่านี้ อาการของความเหนื่อยล้าคือการลดลงของความแข็งแรงและอารมณ์ความคืบหน้าและความไม่เต็มใจที่จะเข้าไปในห้องโถง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้จำเป็นต้องให้ร่างกายพักผ่อนภายใน 1-1.5 สัปดาห์โดยมีระยะเวลา 1.5-2 เดือน ขอแนะนำให้เปลี่ยนหลักการฝึกอบรมบางครั้ง
การฟื้นฟูหลังการฝึก
ปัจจัยหลักสำหรับการกู้คืนเต็มหลังจากการฝึกอบรมเป็นส่วนที่เหลือ นักกีฬาส่วนใหญ่ในกรณีนี้มีเพียง 1-2 วันโดยไม่มี การออกกำลังกาย. ในเวลานี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตาม โภชนาการที่เพียงพอดื่มน้ำปริมาณที่จำเป็นให้สังเกตระบบการนอนหลับ เพื่อให้การเติมพลังของกองกำลังทำได้ง่ายและรวดเร็วขึ้นเป็นสิ่งสำคัญและถูกต้องในการจบการฝึกอบรม คุณไม่สามารถทำแบบนี้ได้ทันที การฝึกควรจบลงด้วยการผูกปม; โหลดในรูปแบบของการยืดส่วนบนและล่างของร่างกายหรือแสงหัวใจ
วิธีการกู้คืนจากการออกกำลังกาย
การให้ความสำคัญกับการกู้คืนไม่ควรมีมากพอกับประสิทธิภาพในการผลิต การขาดส่วนที่เหลืออย่างต่อเนื่องอาจทำให้การทาบทามได้ นี่เป็นภาวะที่ภาระงานทำร้ายร่างกายมากกว่าที่จะสามารถฟื้นตัวได้ การขาดความปรารถนาที่จะทำธุรกิจแสดงให้เห็นว่าคุณไม่มีเวลาพักผ่อน การผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายช่วยได้หลายอย่างเช่นฝักบัวอาบน้ำแบบสรีระซาวน่าหรืออ่างน้ำร้อนอาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาการนอนหลับที่มีคุณภาพการเดินเล่นกลางแจ้งการนวดและการฟังเพลงโปรดของคุณ
อาบน้ำร้อนหลังออกกำลังกาย
ในฐานะที่เป็นหัวใจอ่อนหรือเพียงรูปแบบที่ใช้งานของการพักผ่อนหย่อนใจสามารถทำซาวน่าหรืออ่างอาบน้ำร้อนหลังจากการออกกำลังกาย พวกเขาเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเบาโหลด ระบบหัวใจและหลอดเลือด, และอื่น ๆ ทั้งหมดในทางตรงกันข้ามผ่อนคลาย ขอแนะนำให้ใส่เกลือทะเลลงในอ่าง ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและช่วยขจัดสารพิษทั้งหมดในร่างกาย อาบน้ำเพียง 20-30 นาที
โภชนาการในการฟื้นฟูกีฬา
อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาสำหรับการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม มันถูกออกแบบมาเพื่อจัดหาร่างกายที่มีกรดอะมิโน หลังจากเลิกเรียนคุณต้องยอมรับ:
- BCAA - 3-5 กรัมเพื่อปราบปรามการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ;
- glutamine - 3-4 g เพื่อผลิตพลังงานและกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต
- creatine - 2-3 กรัมสำหรับการกู้คืน Creatine phosphate ที่ใช้แล้ว;
- เวย์โปรตีน - ประมาณ 20 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 30 กรัมสำหรับผู้ชายเพื่อเร่งและเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการกู้คืน
นอนหลับหลังการออกกำลังกาย
หลักฐานการเติมพลังคือการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพหลังจากการฝึก ความเมื่อยล้าสามารถแสดงออกได้ในช่วงอ่อนแอในช่วงกลางวันโดยเฉพาะในช่วงครึ่งแรก ในเวลากลางคืนความฝันยังคงกระปรี้กระเปร่า สำหรับการกู้คืนคุณต้องนอน 7-8 และดียิ่งขึ้น 9 ชั่วโมงต่อวัน เป็นสิ่งสำคัญที่ควรคำนึงถึงเวลาตื่นนอนและเกษียณในเวลาเดียวกันตัวอย่างเช่นตื่นนอนเวลา 7.00 น. และไปที่เตียงเวลา 22.00 น. นอนหลับทันทีหลังจากที่ไม่แนะนำให้ฝึกซ้อม สิ่งมีชีวิตต้องได้รับเวลาในการ "เย็นลง"
วิตามินสำหรับการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย
สถานที่พิเศษในการเติมเต็มกำลังหลังจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นจะดำเนินการโดยการเตรียมวิตามิน หากไม่มีพวกเขาการฟื้นฟูสมรรถภาพแย่ลงและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเพิ่มขึ้น ออกแบบมาเพื่อช่วยในสถานการณ์เช่นนี้เชิงซ้อนเช่น Vitrum, Oligovit, Complivit และ Undevit วิตามินสำหรับการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมสามารถใด ๆ แต่ในองค์ประกอบของพวกเขาจะต้องมีอยู่:
- แมกนีเซียม;
- สังกะสี;
- ฟอสฟอรัส;
- ทองแดง;
- โพแทสเซียม;
- วิตามิน A, C, E และทั้งกลุ่ม B.
วิดีโอ: การกู้คืนหลังการออกกำลังกาย
พิจารณาว่าร่างกายมีเวลาฟื้นตัวหลังจากการฝึกอบรมหรือไม่ การเจริญเติบโตที่มั่นคงของผลลัพธ์อารมณ์ดีและความเป็นอยู่การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและความอยากอาหารระบุถึงกำหนดการที่ถูกต้องของการเรียน มิฉะนั้นคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับส่วนที่เหลือไม่เพียงพอ ทำความเข้าใจกับคำถามเกี่ยวกับการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกน้ำหนักคุณจะช่วยวิดีโอที่มีประโยชน์หลายอย่าง
กรดอะมิโนสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
วิธีการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
การกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น
เวลาในการคืนกล้ามเนื้อ ในการเพาะกาย - นี้เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังที่คุณทราบกล้ามเนื้อไม่เจริญเติบโตในระหว่างการฝึกอบรมนั่นคือในช่วงที่เหลือและการกู้คืน แม้ว่าคุณจะติดทุกกฎของการออกกำลังกายเพาะกายโดยไม่ต้องเวลาพอที่จะเรียกคืนทั้งหมดของความพยายามของคุณจะใช้เวลาเพียงแค่ในไร้สาระ ดังนั้นทุกคนที่เริ่มมีส่วนร่วมในการเพาะกายไม่ช้าก็เร็วจะประสบปัญหานี้ ดังนั้นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อคืออะไร? ในบทความนี้เราเพียงแค่มองปัญหานี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับขั้นตอนของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย, ความเร็วและหลักสูตรของเวลาการกู้คืนดูที่ผลของการที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายในเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อโครงร่าง
ตำนานเกี่ยวกับการกู้คืนกล้ามเนื้อ
ร่างกายของเรามีความสามารถ จำกัด ในการกู้คืน แต่นักเพาะกายเริ่มต้นหลายคนคิดว่าระยะเวลาของการฝึกอบรมมากขึ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น แต่นี่ไม่ใช่อย่างนั้น ดังนั้นอวัยวะภายในและต่อมที่ผลิตฮอร์โมนเป็นจุดเริ่มต้นที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเพิ่มอัตราการกู้คืน แต่ไม่มาก อีกตำนาน บางคนคิดว่ายิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งต้องทำมากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกาย. แต่ถึงกระนั้นก็ไม่เป็นเช่นนั้น กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และขนาดเล็กที่สามารถเอาชนะน้ำหนักสูงสุดของบางอย่างและเป็นผลมาจากแรงกลขนาดใหญ่ได้รับการอบรมความเครียดและความเสียหายให้กับ myofibrils ซึ่งเป็นสัดส่วนกับแรงที่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อ
Myofibril - องค์ประกอบที่เคลื่อนไหวเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อของเส้นเอ็น นี่คือตัวแปลงทางชีวเคมีหลักของพลังงานที่มีศักยภาพ (เคมี) เป็นพลังงานจลน์ (เชิงกลเคลื่อนไหว) ในร่างกาย
ตัวอย่างเช่นสมมติว่านักเพาะกายผู้เริ่มฝึกหัดมีเครื่องรีดนั่งที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สำหรับสิบ repetitions และความเสียหาย 5% ของ myofibrils และนักเพาะกายที่มีประสบการณ์กด 150 กก. เป็นเวลา 10 ครั้งและยังได้รับ microtrauma 5% เป็นผลให้ทั้งผู้เริ่มต้นและประสบการณ์ได้รับการกระตุ้นที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ถูก จำกัด ด้วยข้อ จำกัด ของอัตราการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ ระบุว่าอัตราการเผาผลาญในคนหนุ่มสาวเป็นเรื่องเดียวกันแล้วการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายและการเพิ่มขึ้นลูกหนูขนาด 56 ซม. ต้องใช้เวลามากขึ้นกว่าที่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับลูกหนูขนาด 37 ซม. กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ใช้พลังงานมากกว่าหนึ่งขนาดเล็กและ การฝึกอบรมแบบเดียวกัน
มีข้อผิดพลาดอีก ตัวอย่างเช่นผู้เริ่มต้นเข้ามา ห้องออกกำลังกายไม่ออกกำลังกายสำหรับแต่ละ กลุ่มกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละวิธีการสองวิธีการทำงานและก่อนได้รับผลดี จากนั้นมันจะเพิ่มภาระในการฝึกอบรมที่จะกลายเป็นที่แข็งแกร่งและทำให้ 4 ชุดต่อการออกกำลังกาย แต่ยังคงฝึกกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์ละครั้ง เป็นผลให้ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น ทำไม?
เมื่อปริมาณงานเพิ่มขึ้นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานก็เพิ่มขึ้นและเวลาการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อยังคงเหมือนเดิมซึ่งหนึ่งสัปดาห์ซึ่งยังไม่เพียงพอ วิธีแก้ปัญหา จำเป็นต้องเพิ่มเวลาที่เหลือเช่นไม่เกินสองสัปดาห์ และสิ่งที่ต้องทำจนกว่ากล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟู? ฝึกออกกำลังกายเบา ๆ ที่ไม่ใช้พลังงานมากและไม่ทำให้เกิดกล้ามเนื้อ microtrauma แต่มองไปที่คนในการจำลองก่อนที่ไม่กี่คนต้องคิด ทุกคนสั่นและปั๊มมากขึ้นและมากขึ้นและบ่อยขึ้น!
ด้วยเหตุผลนี้หลายคนกำลังหันมาทำเภสัชวิทยาเนื่องจากไม่ต้องการคิดและทำความเข้าใจแก่นแท้อย่าศึกษาข้อมูล
แน่นอนการใช้ยาสลบสามารถเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ แต่นี่เป็นข้อได้รับอนุญาตเฉพาะสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพที่มีรายได้และมีความทะเยอทะยานที่ยอดเยี่ยม พวกเขาเข้าใจว่านี่เป็นผลที่ไม่พึงประสงค์และพวกเขาอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
เวลาในการคืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
การฝึกอบรมที่ต่างกันต้องใช้เวลาแตกต่างกันในการกู้คืนจากการโหลด ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้มีค่าพลังงานที่สำคัญ แต่ไม่ทำให้เกิดความเสียหายกับ myofibrils เป็นจำนวนมาก หลังจากการฝึกแอโรบิคแล้ว ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการฝึกอบรมอาจใช้เวลาตั้งแต่วันหนึ่งถึงสามวัน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังใช้พลังงาน แต่พวกเขายังกระตุ้น microtraumas ของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้การฟื้นตัวจะใช้เวลานานกว่าเพราะจำเป็นต้องเติมเต็มกล้ามเนื้อไกลโคเจนและซ่อมแซม myofibrils ที่เสียหาย
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย มีขั้นตอนเวลาต่อไปนี้:
- การฟื้นตัวของ Creatine phosphate
- การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อย (กรดแลคติค, ไอออนไฮโดรเจน)
- การฟื้นตัวของสมดุลอิเล็กโทรไลต์และของเหลว
- การฟื้นฟูกล้ามเนื้อไกลโคเจน
- การสร้างโครงสร้างโปรตีน
ลองพิจารณาแต่ละเฟสในรายละเอียดเพิ่มเติม
การฟื้นตัวของ Creatine Phosphate
Creatine phosphate ทำให้เรามีโอกาสที่จะเอาชนะการโหลดที่มีขนาดใหญ่ แต่ในระยะสั้นหรือเพื่อสร้างความพยายามที่มีประสิทธิภาพ แต่ในระยะสั้น ยกตัวอย่างเช่นวิ่งเร็วและกดบัลลังก์ด้วยน้ำหนักสูงสุด ปริมาณของ phosphocreatine ลดลงอย่างรวดเร็ว ภายในเวลา 15-20 วินาทีของการออกกำลังกายปริมาณของ Creatine phosphate จะลดลงเกือบเป็นศูนย์ แต่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ภายใน 2.5 นาทีหลังจากการออกกำลังกายกลับคืนสู่ระดับเดิมและหลังจากผ่านไป 5 นาทีจะมีการคำนวณ supercompensation
การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อย (กรดแลคติค, ไอออนไฮโดรเจน)
ในกล้ามเนื้อทำงานเนื่องจาก glycolysis แบบไม่ใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น (การฝึกความแข็งแรง) กรดแลคติกและไอออนของไฮโดรเจนจะเกิดขึ้นซึ่งในระหว่างการออกกำลังกายลดการผลิตกล้ามเนื้อ การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ผุพังเหล่านี้จะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นตำนานที่กล้ามเนื้อเจ็บในวันรุ่งขึ้นผ่านกรดแลคติคซึ่งสะสมในกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกอบรมเมื่อวานนี้ - จะถูกระงับ
การฟื้นตัวของสมดุลอิเล็กโทรไลต์และของเหลว
อันเป็นผลมาจากการทำงานที่เกี่ยวข้องกับการขับเหงื่ออย่างมีนัยสำคัญร่างกายจะสูญเสียแร่ธาตุตามด้วยระยะเวลาการเติมน้ำและเกลือแร่ซึ่งต้องมาจากอาหาร
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อไกลโคเจน
ระยะเวลาการฟื้นตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความรุนแรงของการฝึกอบรม โดยเฉลี่ยหลังจากการฝึกความแข็งแรงการบรรจุจะใช้เวลาประมาณสองวันและในวันที่สามมีการคำนวณ supercompensation แต่ถ้าการฝึกอบรมยาวมากเช่นใช้เวลาหลายชั่วโมงอาจต้องใช้เวลามากกว่าสามวัน
การสร้างโครงสร้างโปรตีน
ในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักมีแรงบิดสูงมาก Myofibrils ซึ่งพบในเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบที่มีประสิทธิภาพ bursting เนื่องจาก myofibrils มีความยาวแตกต่างกันในระหว่างการออกกำลังกาย myofibrils สั้น ๆ ใช้ใน postnavantage และมี ruptured
หลังจากที่มีการทำลาย myofibril แล้วมันจะต้องถูกทำลายอย่างสิ้นเชิง lysosomes จะเริ่มถอดออก นอกจากนี้หลังจากเจ็ดวันก็มีเวลาที่จะยุบภายในสามถึงสี่วันและจากนั้นครึ่งสังเคราะห์เพียง 3-4 วัน นอกจากนี้โดย 90-95% ของกล้ามเนื้อจะเรียกคืนภายในสิบห้าวันและโดยทั่วไปอย่างสมบูรณ์ - ประมาณ 90 วัน
ส่วนที่ยาวที่สุดคือส่วนที่เป็นเอ็นหรือคอลลาเจน (กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนในเอ็น) นั่นคือกล้ามเนื้อเองได้ฟื้นตัวแล้วส่วนเอ็นก็ยังฟื้นตัว
จากที่กล่าวมาแล้วว่าการพัฒนาการฝึกอบรมอย่างหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันควรดำเนินการไม่บ่อยกว่าทุกๆสองสัปดาห์!
จำไว้! เฉพาะการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเท่านั้น! มิฉะนั้นจะมองไม่เห็นผลดีและมีเสถียรภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมบ่อยมากสามารถทำอันตรายมากกว่าดีพวกเขาสามารถนำไปสู่ความอ่อนเพลียของร่างกาย การพักผ่อนอย่างเพียงพอกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลให้กับคุณ
บางคนให้ความสำคัญกับสิ่งที่ต้องทำหลังจากจบการฝึกอบรมแล้ว คนคิดว่าถ้าพวกเขาเล่นกีฬาและรับประทานอาหารที่ถูกต้องไม่มีอะไรมากไปกว่านี้อีกแล้วที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจมากขึ้น ถ้าเราอยากได้รูปร่างรูปร่างที่ดีสิ่งแรกเกิดคืออะไร? ใช่การฝึกอบรมและการรับประทานอาหาร แต่มีอย่างอื่นที่คุณไม่ได้ทำ แต่ก็ไม่ได้ให้เป้าหมายสูงสุด ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการกู้คืนจากการฝึกอบรมอย่างหนัก
เพียงแค่เข้าใจสิ่งหนึ่งที่:
การกระทำของคุณหลังจากการฝึกอบรมกำหนดวิธีการที่ดีที่คุณจะกู้คืนไปในวันถัดไปเพื่อดำเนินการต่อชั้นเรียนออกกำลังกาย
หากคุณไม่ดำเนินการใด ๆ ผลที่ได้คือการบาดเจ็บความเจ็บปวดที่รุนแรงของกล้ามเนื้อการขาดพลังงานและผลของแรงจูงใจ
แต่คุณจะได้รับการบูรณะอย่างเต็มที่มากขึ้น ดีกว่า จะเป็นการฝึกซ้อมครั้งต่อไปของคุณและคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้อีกต่อไป มันจะส่งผลในอนาคตเชื่อฉัน
ถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงความซบเซาและถอยหลังคุณควรลองสังเกต เงื่อนไขบางประการสำหรับการบูรณะ. นี่เป็นเพียงไม่กี่ คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยคุณในเรื่องนี้:
ฝัน
ก่อนอื่นมันเป็นความฝัน กล้ามเนื้อของคุณเติบโตเร็วที่สุดเมื่อคุณนอนหลับ ดังนั้นถ้าคุณนอนหลับเพียง 5 หรือ 6 ชั่วโมงต่อวันกล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวและแน่นอนจะไม่โตขึ้น
อย่างน้อยคุณต้องนอนตอนกลางคืน 7 โมงเย็น และนึกคิด - 8 ชั่วโมง
หากคุณมีปัญหาในการหลับในเวลากลางคืนพยายามอาบน้ำอุ่น ๆ และเดินเล่นก่อนนอน
นอกจากนี้ยังมีผู้ช่วยเหลือผัก ได้แก่ คาโมไมล์และวาเลียน แต่อย่าใช้บ่อยกว่าสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง อีกครั้งมีและ ทางเลือกที่พวกเขากล่าวว่าเป็นของคุณ
แหล่งจ่ายไฟ
นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการฟื้นตัว แน่นอนคุณจำเป็นต้องคืนค่าสารอาหารและแคลอรีที่คุณสูญเสียไปในระหว่างการฝึก เป็นการดีที่จะทำให้หุ้นของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังเลิกเรียน สำหรับมื้ออาหารในระหว่างวันคุณควรรับประทานวันละ 6 ครั้ง
เช่นอาหารแยกจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร ความเร็วขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ในตอนเช้าตั้งแต่ 6 ถึง 12 ชั่วโมงการเผาผลาญอาหารสูงสุด
ขอขอบคุณสำหรับบทความ - ใส่ชื่อของคุณ คลิกง่ายและผู้เขียนมีความยินดีเป็นอย่างยิ่ง
คำถามที่พบบ่อย
- ฉันควรดื่มน้ำวันละเท่าใด
- โปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรก
- วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อในบ้าน
- ประเภทของการสร้าง Ectomorph, mesomorph และ endomorph วิธีการรู้ของคุณ
- วิธีกดปุ่มด้านล่าง
- วิธีการปั๊มขึ้นไหล่
สิ่งที่เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น: การวิ่งหรือการยก? หลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักทำงานได้ดีกว่าแอโรบิก มันเป็นความจริงหรือ? ลองหาสิ่งเล็กน้อยด้านล่าง
มาถึงห้องโถงผู้เริ่มต้นมือใหม่ทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่าในห้องออกกำลังกายมีครูสอนการออกกำลังกายที่จะแสดงการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากและแก้ไขข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามเราจะบอกคุณในบทความนี้ว่าการออกกำลังกายต้องทำกี่วิธี
การสังเกตอาหารและสูตรทั้งหมดอย่างถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสม, คุณยังไม่สามารถบรรลุการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้บรรลุผลบางอย่างมีเพียงสองทางเลือกคือไปที่สปอร์ตคลับหรืองานบ้าน แน่นอนผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะรับชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับอาหาร อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะเสนอวิธีการเพิ่มมวลโดยใช้แบบฝึกหัดหลายแบบ