คุณต้องการการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายไหม สิ่งที่ควรจะเป็นการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

การอุ่นเครื่องก่อนวิ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก จุดประสงค์หลักของการอุ่นเครื่องคือการเตรียมตัวสำหรับกีฬาที่จะเกิดขึ้น ในระหว่างการอุ่นเครื่องร่างกายจะอุ่นขึ้นอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเอ็นและเนื้อเยื่อจะเพิ่มขึ้น ในระหว่างการอุ่นเครื่องก่อนที่จะวิ่งมีการแจกจ่ายกระแสเลือดไหลออกจากลำไส้และม้ามเลือดไหลเข้ากล้ามเนื้อของคุณ นำออกซิเจนและสารอาหารเพิ่มเข้าสู่กล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มความพร้อมและความสามารถในการทำงานของร่างกาย

หลังจากอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายร่างกายก็พร้อมสำหรับการทำงานที่รุนแรง ควรสังเกตว่าภาระนี้แตกต่างกันสำหรับทุกคน นักกีฬามืออาชีพทำอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมและก่อนการแข่งขัน พวกเขานวดกลุ่มกล้ามเนื้อทุกยืดทำให้ลาดชัน เวลาที่นักกีฬาต้องการจะอุ่นขึ้นคือประมาณ 5-10 นาทีเนื่องจากนักกีฬาฝึกทุกวันและมีรูปร่างที่ดีตลอดเวลา ผู้ที่มีส่วนร่วมในการทำงานเพื่อสุขภาพหรือวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเวลาในการอุ่นเครื่องจะใช้เวลาน้อยกว่าภายใน 15-20 นาที ในเวลาเดียวกันระหว่างการอุ่นเครื่องชีพจรของคุณจะถึงระดับเริ่มต้นที่จำเป็นซึ่งจำเป็น ระบบหัวใจและหลอดเลือดเพื่อเอาชนะความแตกต่างในความรุนแรงของการเคลื่อนไหวโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน ยิ่งคุณวางแผนที่จะวิ่งนานเท่าไหร่การออกกำลังกายของคุณก็จะยาวขึ้นอีกด้วย

เคล็ดลับสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

1. หากคุณเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้าเมื่อร่างกายยังไม่ได้ตื่นคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ
2. การเดินครั้งแรกเป็นสองร้อยเมตรตามขั้นตอนปกติ ถ้าคุณวิ่งที่สนามกีฬาหรือในป่าแล้วการอุ่นเครื่องนี้จะเกิดขึ้นระหว่างทาง
3. ก้าวเดินควรค่อยๆเพิ่มขึ้นสองร้อยเมตรต้องเอาชนะได้เร็วกว่าครั้งแรก
4. หลังจากเสร็จสิ้นการเดินเลือกสถานที่ที่สะดวกสำหรับคุณซึ่งคุณสามารถฝึกการออกกำลังกายทั่วไปได้
5. ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้งคุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อไม่พร้อมและคุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่าย
6. ในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อการฝึกจะเริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 15-20 นาทีในการเต้นของชีพจรต่ำ (120-140 ครั้งต่อนาที) จากนั้นจะทำการหมุน, ชิงช้า, ยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่ นี่คือการอุ่นเครื่องที่ครบถ้วนสมบูรณ์แบบ
7. ขั้นตอนสุดท้ายของการอุ่นเครื่องควรเริ่มต้นใหม่ เริ่มต้นที่ก้าวช้าที่สุดค่อยๆเพิ่มความเร็ว

ฝึกออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

1. คอ  ทำให้ศีรษะของคุณเรียบขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวหมุนช้าและราบเรียบกับศีรษะของคุณ - 15-20 ครั้งในทิศทางเดียวกันและในอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกระดูกสันหลังส่วนบนและเพิ่มปริมาณเลือดไปยังสมอง
2. ไหล่เข็มขัด  ยืนตรงยกศีรษะให้เรียบขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวเกิดแรงบันดาลใจขึ้น ที่จุดบนให้ใช้อากาศมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในปอดให้จับไว้ 1-2 วินาทีและลดแขนลงอย่างรวดเร็วทำให้หายใจออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง การออกกำลังกายคลายข้อต่อไหล่และเตรียมปอดเพื่อให้ทำงาน
3. ไหล่เข็มขัดทรวงอกและกระดูกสันหลังส่วนเอว  ยืนขึ้นตรงให้วางขาที่กว้างกว่าบ่าเล็กน้อย ใส่มือของคุณออกจากกัน เอนตัวไปทางขวามือของนิ้วเท้าซ้ายและซ้าย - ขวา อย่าพยายามงอเข่าของคุณ ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อด้าน
4. กระดูกสันหลัง  ยืนขึ้นตรงเอามือต่อหน้าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน พลิกตัวไปทางซ้ายอย่างนุ่มนวลราวกับว่าคุณเรียกและหันกลับ เก็บศีรษะของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และให้กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ ใช้มือซ้ายของคุณกลับ ทำซ้ำเหมือนกันสำหรับด้านขวา ดำเนินการสลับกันเป็นเวลา 15-20 ครั้งในแต่ละด้าน
5. กระดูกข้อต่อสะโพก  วางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณใส่แขนของคุณในสะโพกของคุณ ให้หมุนเวียนไปกับอ่างล้างหน้า - 15 ครั้งทางด้านซ้าย 15 ตัวไปทางขวา
6. เอว  ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้การเคลื่อนไหวโดยการหมุนเท่านั้นต้องทำโดยร่างกายเอนตัวไปข้างหน้าเท่าที่จะเป็นไปได้ทั้งด้านหลังและด้านข้าง
7. ข้อเข่า  ยืนขึ้นตรงหนึ่งขาข้างหน้าคุณและโค้งงอที่หัวเข่า ทำแบบหมุนเวียนกับหน้าแข้ง - 15 ครั้งด้านซ้ายและด้านขวาเหมือนกัน ทำซ้ำเดียวกันสำหรับขาอื่น ๆ ถ้าคุณรู้สึกลำบากในการปรับสมดุลให้กับตัวเองให้จับมือคุณไว้เพื่อรองรับ
8. ข้อต่อข้อเท้า  ทำให้การเคลื่อนไหวหมุนของเท้า - 15 ครั้งแรกไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ทำซ้ำเดียวกันสำหรับขาอื่น ๆ
9. สะโพกข้อเข่าและข้อเท้า  ยืนตรงเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน ถุงเท้าคลี่เล็กน้อยไปด้านข้าง หมอบไม่ถอดส้นเท้าออกจากพื้นและไม่เอาหัวเข่าออกจากสายถุงเท้า จำนวนซ้ำคือ 20-25 หลังจากการอุ่นเครื่องไม่ควรวิ่งพร้อมกัน - เดินเร็ว 100-200 เมตร ในขณะเดียวกันพยายามขยับมืออย่างนักเล่นสกีเพื่อรักษาชีพจรที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายได้รับการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งอย่างสมบูรณ์แบบ

ผูกปมหลังจากทำงาน

หลังจากที่วิ่งออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่รุนแรงคุณต้องการนั่งลงหรือแม้กระทั่งนอนลงอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันความเมื่อยล้าและหายใจถี่จะเร็วขึ้นมากถ้าคุณลดความเข้มของการทำงานอย่างราบรื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสำคัญคือกลยุทธ์สำหรับหัวใจ: หยุดอย่างกระทันหันและหยุดการเคลื่อนไหวของร่างกายหลังจากช่วงเวลาของความเครียดที่รุนแรง - ความเครียดสำหรับกล้ามเนื้อหัวใจ มันจะดีมากหลังจากที่ทำงานได้อย่างราบรื่นเปลี่ยนไปเดินอย่างรวดเร็วและค่อยๆลดจังหวะ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงอย่างช้าๆและหัวใจจะปรับตัวเข้ากับโหมดการทำงานใหม่ ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่งออกกำลังกายคุณควรยืดเส้นยืดสายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อลูกวัวบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของต้นขารวมทั้งตัวยึดยาวของกระดูกสันหลัง

การผูกปมควรมี 5-10 นาทีในการเดินและวิ่งช้าๆเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อมและยืดกล้ามเนื้อเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก ยิ่งการฝึกซ้อมมากขึ้นเท่าใดร่างกายของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

มีจำนวนอาร์กิวเมนต์ที่มีน้ำหนักมากสำหรับการแนะนำการผูกปมในแผนการฝึกอบรม:

กำจัดอาการวิงเวียนศีรษะ

ด้วยการหยุดที่คมชัดหลังการฝึกอบรมนักวิ่งจะหยุดทำงานในระบบกล้ามเนื้อและหัวใจของเขาไม่มีเวลาที่จะสร้างได้อย่างรวดเร็ว มันยังคงสูบเลือดที่ความเร็วสูงซึ่งผลที่ตามมารวมอยู่ในแขนขาลดลงทำให้เกิดการขาดเลือดในอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกายรวมทั้งสมอง ดังนั้นนักวิ่งหลายคนที่ไม่ได้ฝึกซ้อมหลังเลิกงานมานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งพร้อมกับการปะทุครั้งสุดท้ายทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและแม้แต่การสูญเสียสติ

ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

การผูกปมนอกจากนี้ยังช่วยลดแนวโน้มที่จะกดดันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม นี้ช่วยให้คุณสามารถลดอาการปวดในกล้ามเนื้อหลังจากสิ้นสุดการทำงานและลดอาการของอาการปวดเมื่อยเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งความเจ็บปวดและความแข็งในกล้ามเนื้อซึ่งมาพร้อมกับได้ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากที่ได้รับความพยายามทางกายภาพ

เพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะนี้จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อทำงานหลังจากเรียนหลัก แต่มีความรุนแรงและความรุนแรงน้อยลง การวิ่งและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแยกกรดแลคติคในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายสำหรับการผูกปมหลังจากที่ทำงาน

1. ใส่มือของคุณในการสนับสนุนใด ๆ (เช่นในผนัง) เช่นถ้าผลักดันไปข้างหน้า หนึ่งขาในเวลาเดียวกันกันและแน่นกดส้นเท้าลงกับพื้น เอนไปข้างหน้ารู้สึกตึงเครียด กล้ามเนื้อ gastrocnemius. เมื่อถึงระดับสูงสุดค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาทีในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำเดียวกันสำหรับขาอื่น ๆ
2. ขณะที่ยืนงอขาข้างหนึ่งเข่าและกดส้นเท้าไปที่ก้น เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา เมื่อยืดตัวสูงสุดให้ถือประมาณ 15-20 วินาทีให้ทำซ้ำสำหรับขาอื่น ๆ วางเท้าเล็กน้อยแคบกว่าไหล่ของคุณ เอนไปข้างหน้าพยายามจะเอื้อมมือออกไปที่ปลายเท้า อย่างอเข่าของคุณ
3. ยืนตรงพับมือของคุณที่ด้านหลังของหัวของคุณ เอนเอียงไปทางซ้ายและขวาโดยสลับกันเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อข้าง

หรือคาร์ดิโอ

คิดว่าตัวคุณเอง: คุณ "ชุมนุม" ให้โหลดที่สำคัญในการไม่ให้กล้ามเนื้อข้อต่อข้อเอ็นขึ้น กว่าจะเป็นการข่มขู่คุณ: แน่นอนว่าเป็นบาดแผล การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีเพียง 5% ของผู้รับการฝึกอบรมเท่านั้น การออกกำลังกายที่ดี  ก่อนการฝึกอบรม ทำไมส่วนที่เหลือของเธอไม่ทำ?

หลายคนคิดว่าการอุ่นเครื่องเป็นการเสียเวลาและคุณไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานและพลังงานกับมัน แต่คนเกียจคร้านเพียงคนไม่รู้เหตุผลด้วยวิธีนี้ เรารู้อะไรบางอย่างเกี่ยวกับคุณนั่นเอง การอุ่นเครื่องคุณภาพ  ช่วยป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก

อุ่นเครื่องเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกอบรมกระจายเลือดในกล้ามเนื้ออุ่นขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ, พัฒนาข้อต่อ นอกจากนี้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ยังต้องการการฝึกอบรม ตามผลการศึกษาของวารสารการแพทย์อังกฤษ: "ปกติไม่นานเกินไปการอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกอบรมลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในการฝึกอบรม สองครั้ง ».

อุ่นขึ้นสามารถนำมาเปรียบเทียบกับการร้อนขึ้นรถในช่วงฤดูหนาว - มันสามารถไป แต่มันจะเหี่ยวแห้งและอาจตายออก ดังนั้นที่จุดเริ่มต้น แต่ละ   เราอุ่นขึ้น
  โดยวิธีการที่ไม่เป็นที่ชัดเจนว่าทำไมทุกคนจึงขี้เกียจที่จะทำอุ่นเครื่องเพราะพอดีค่ะ 5-15 นาทีและประโยชน์ของมัน nemeryano! หลังจากที่ทุกคนเป็นคนฉลาดและสิ่งแรกที่เราคิดเกี่ยวกับสุขภาพของเรา (ทำอย่างไรจึงจะไม่คลั่งไคล้ในการต่อสู้ ปอนด์พิเศษ  อ่าน )

คุณต้องย้าย?

การอุ่นเครื่องประกอบด้วยหลายส่วน:

1. คาร์ดิโอ
2. ยิมนาสติกร่วม
3. สดชื่น
4. การอุ่นเครื่องทางเทคนิค

CARDIO

สำหรับการอุ่นเครื่องหัวใจคุณมีมากพอ 3-6 นาที.

วิ่งหรือก้าวย่างอย่างรวดเร็วบนลู่วิ่งจักรยานออกกำลังกายวงรีกระโดดเชือก ขั้นตอนการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการเตรียมร่างกายโดยรวมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นโปรดจำไว้ว่าพวกเขาจะทำทันทีหลังจากการอุ่นเครื่อง เลือดเร่งขึ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถย้ายไปยังขั้นตอนต่อไปของการอุ่นเครื่องก่อนการฝึก

lifhak ขนาดเล็ก: ขั้นตอนนี้สามารถพลาดได้ถ้าคุณไปที่โรงยิมได้อย่างรวดเร็ว😉

ร่วมยิมนาสติก

การฝึกร่วมอยู่บนพื้นฐานของหลักการ: "บิดทุกอย่างที่เปลี่ยน".

มันเป็นสิ่งจำเป็น โดยไม่ต้องล้มเหลว   เพื่อบิดแปรง, ข้อศอก, หัว, บิดตัว, แผ่ซ่านเนื้อซี่โครง, ข้อต่อสะโพกยืด, การพัฒนาหัวเข่าและข้อเท้า

โดยวิธีการที่การออกกำลังกายเป็นอย่างดีร่วมกันของไหล่มีการอธิบายไว้ในดร. Bubnovsky ในหนังสือ "อาการปวดหัวหรือทำไมคนควรมีไหล่." ผมแนะนำให้คุณอ่านให้ทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่เป็นไมเกรนถาวร

คุณสามารถทำให้กฎที่จะทำ hyperextension ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง: นี้จะช่วยให้มั่นใจส่วนที่เปราะบางที่สุดของกระดูกสันหลัง - กลับลดลง - ในระหว่างการฝึกอบรม

  กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง: กระดูกสันหลังส่วนเอวจะถูกโหลดเพิ่มเติม: ต้นขาและก้น เนื่องจากเกือบทั้งหมด การออกกำลังกายความแข็งแรง  ต้องการการรักษาเสถียรภาพและการฝึกอบรมเอวมันเป็นแผนกเอวที่ควรให้ความสนใจกับผู้เริ่มต้น

ไม่จำเป็นต้องเหยียบแขน / ขาของคุณเช่นโรงเลื่อยจักร - เราทำทุกสิ่งทุกอย่างอย่างรอบคอบมีคุณภาพโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันช้าค่อยๆเพิ่มก้าวและความรุนแรงของการอุ่นเครื่อง

ยืด

การเหยียดควรมีความเข้มที่คุณยืนไม่ได้พยายามที่จะนั่งบนเกลียวหรือได้รับจมูกอยู่บนพื้น ใช้เวลา 3-5 นาที อย่างราบรื่น   เครื่องหมายยืด

  สดชื่น

เราจำบทเรียนการพลศึกษา: ยืดแขน, หลัง, หน้าอก, ขา ในบทความนี้มีชุดของการออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายทางเทคนิค

ขั้นตอนสุดท้ายและสำคัญมากที่คุณกำลังทำโดยตรง ก่อนที่ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน .

เมื่อทำชุดอุ่นเครื่องให้แน่ใจว่าคุณทำแบบดั้งเดิม sit-ups โดยไม่ต้องน้ำหนักและอย่างน้อย 10 นั่ง -ups กับบาร์ที่ว่างเปล่าเพื่อให้กล้ามเนื้อจำกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว ถ้าน้ำหนักการทำงานมีอยู่มากแล้วเราจะดำเนินการวิธีการอุ่นเครื่องในช่วงของ 30/50/80% ของมัน การอุ่นเครื่องนี้จะช่วยให้คุณประหยัดจากการบาดเจ็บและวิธีที่คุณจะอุ่นกล้ามเนื้อ

ไม่เริ่มทำงานกับน้ำหนักการทำงาน!

ในทำนองเดียวกันกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ : ดึงและกดบัลลังก์ ให้กล้ามเนื้อจำเทคนิคนี้ไว้ก่อนแล้วค่อยโหลด

นอกจากการอุ่นเครื่องชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้วยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมซึ่งจะส่งผลต่อการฝึกของเขา

หลังจากร้อนขึ้นคุณควรจะร้อนและขับเหงื่อดังนั้นอย่ายุ่งรอบ

ผูกปม

การผูกปมทำขึ้นอีกครั้งโดยน้อยมากเห็นได้ชัดว่าอ่อนแอจากการฝึกอบรมจึงทำให้เกิดข้อผิดพลาดใหญ่ การเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันจากการกระตุ้นให้เหลือส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเรา!

เป็นชนิดเช่นสัญญาณไปยังร่างกายของเรา: "คุณสามารถผ่อนคลาย". อุปกรณ์ของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ตอบสนองอย่างเพียงพอต่อสัญญาณนี้และร่างกายเริ่มกระบวนการกู้คืน

เป้าหมายของการผูกปมคือ:

- ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ,

- ลดจากกล้ามเนื้อของกรดแลคติค,

การคายประจุของระบบประสาทส่วนกลาง,

- เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ,

เร่งกระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ,

การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตของร่างกาย,

- เติมกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจน

- ลดภาระในหัวใจ

Hitching ดำเนินการในตอนท้ายของการฝึกในจังหวะที่ช้าและใช้งานง่าย รวมถึง สดชื่น   และ มินิคาร์ดิโอ .

การยืดกล้ามเนื้อจะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความยาวและความยืดหยุ่นสูง แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดขั้นตอนการฟื้นตัว ยืดกลุ่มเป้าหมายในการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อ กล่าวคือ พวกเขาส่ายขา - เรายืดพวกเขาไม่ใช่มือ

Cardio เตรียมระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อพักผ่อน Cardio เป็นเวลา 5-10 นาทีก้าวจากปานกลางถึงช้า

เพียงแค่อย่าระมัดระวังเกินไปอย่าวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือพยายามนั่งต่อ เส้นใหญ่ข้าม. หากคุณพยายามที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันก็สามารถ ทำให้เกิดการบาดเจ็บ. ดังนั้นในการผูกปมเราไม่มุ่งมั่นที่จะปรับปรุงผลโดยการยืด แต่เพียงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ในการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมจะช่วยให้

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายยืด

การออกกำลังกายครั้งที่ 1 สำหรับการยืดคอและยืดเยื้อ

การออกกำลังกาย: เราลดศีรษะลงกดคางลงทรวงอกและแช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที
  จากนั้นเราก็จะหันศีรษะและตรึงใจให้มีกล้ามเนื้อคอยืดคงที่
  ในทำนองเดียวกันสองคนแรกทำการหมุนศีรษะไปทางขวาและทางซ้าย

  การออกกำลังกาย # 1

การออกกำลังกาย 2 สำหรับการยืดไหล่

การกดข้อศอกไปที่ไหล่

การออกกำลังกาย:  ในตำแหน่งที่ยืนอยู่มือข้างหนึ่งเหยียดตรงหน้าอก เราวางมืออีกข้างเล็กน้อยด้านบนของข้อศอกด้านขวาและค่อยๆดึงมือไปทางตัวเราขนานกับการกดลงไปที่หน้าอก เหนือข้อศอกคุณสามารถใช้ทั้งสองฝ่ามือและด้านหลังของข้อมืองอ ณ จุดของแรงดันไฟฟ้าสถิตย์ ภายใน  ข้อศอกขวาถูกกดที่ไหล่ซ้าย เราดึงหนึ่งเดลต้าเราเปลี่ยนมือและดึงคนอื่น
  เพื่อเสริมสร้างการออกกำลังกายคุณสามารถแขนที่เราดึงไปโค้งงอที่ข้อศอกข้อมือคดเคี้ยวข้อมือของเธอที่อยู่เบื้องหลังเธอกลับ

  การออกกำลังกาย # 2

การออกกำลังกาย 3 สำหรับการยืดไหล่

ดึงข้อศอกด้านหลังของคุณ

การออกกำลังกาย:  เราเอามือซ้ายมาทางปลายแขนข้างขวาและดึงมือ (ขวา) ไปทางซ้ายและขึ้นเล็กน้อย เมื่อถึงจุดที่ความรู้สึกของลำแสงตรงกลางของกล้ามเนื้อ deltoid รู้สึก (ในความเป็นจริงจุดยืด) เราย่ำในเวลาที่เหมาะสมหลังจากที่เราเปลี่ยนมือ

  การออกกำลังกาย 3

การออกกำลังกายหมายเลข 4 สำหรับการยืด triceps:

การออกกำลังกาย:  ในตำแหน่งยืนโค้งงอแขนที่ข้อศอกเป็นแผลหลังศีรษะจากด้านหลัง อีกข้อหนึ่งใช้ข้อศอกด้านขวาและดึงข้อศอกขวาด้านหลังศีรษะลง เมื่อเรารู้สึกถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้อไขว้เราจะแข็งตัวและดึงกล้ามเนื้อประมาณ 30-60 วินาทีหลังจากนั้นเราจะเปลี่ยนมือ

  การออกกำลังกาย 4

จำนวนการออกกำลังกายที่ 5 สำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่ biceps:

ทิ้งมือไว้ด้านหลังของคุณ

การออกกำลังกาย:  ในฐานะที่ยืนเราใส่มือของเราที่อยู่เบื้องหลังของเราเราล็อคเข้าล็อคและใช้เวลานี้ "ล็อค" ขึ้นและขึ้น

  การออกกำลังกาย 5

จำนวนการออกกำลังกายที่ 6 สำหรับการยืดหน้าอก:

ยืดออกจากผนัง

การออกกำลังกาย: เรายืนอยู่กับหลังของเราที่จะแกะสลักประตูหรือผนังสวีเดนเราหันกับมือกลับของเราสำหรับการสนับสนุนในแนวตั้ง เราคลี่ร่างกายออกห่างจากมือและรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อสูงสุดให้หยุดพักในเวลาที่เหมาะสม จากนั้นเราก็เปลี่ยนมือ

  จำนวนการใช้สิทธิ 6

จำนวนการออกกำลังกาย 7 สำหรับการยืดหลัง:

ลาดชัน

การออกกำลังกาย:  เราคุกเข่าลงจากนั้นนั่งบนส้นเท้าของเขาและเอามือเอื้อมมือขึ้นไปบนพื้น ส้นจะได้รับภายใต้ก้น เราดึงมือให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรู้สึกถึงการยืดปีกเรายังคงดึงมือต่อไปประมาณ 30-60 วินาที

  จำนวนการใช้สิทธิ 7. คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายที่แสดงในภาพด้วย🙂

การออกกำลังกายหมายเลข 8 สำหรับการยืดเนื้อซี่โครง

ลาดชัน

การออกกำลังกาย:  ในการดำเนินการนี้คุณต้องยืนอยู่หน้าการสนับสนุน ตัวอย่างเช่นโต๊ะหรือด้านหลังเก้าอี้หรือแพะยิมนาสติก เอนเอียงไปที่วัตถุนี้ด้วยมือของคุณและพยายามที่จะไม่งอเข่าของคุณให้ลาดชันให้ต่ำที่สุด

ใช้หมายเลข 9 เพื่อยืดตัวกด

การออกกำลังกาย: เรานอนลงบนพื้นวางมือบนพื้นและยกไหล่ขึ้นเช่น เรานอนอยู่เพียงส่วนหนึ่งของร่างกายไปจนถึงเอว เราเหวี่ยงหัวกลับและโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้ดึงไหล่และหันกลับขึ้นไป รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อสูงสุดของเครื่องกดเราจึงแข็งตัวและยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาที

  จำนวนการใช้สิทธิ 9

การออกกำลังกายหมายเลข 10 สำหรับการยืดขา

การโจมตีแบบสถิต

การใช้สิทธิ:  เราวางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าหนึ่งที่สองจะถูกนำกลับ ทั้งสองขางอ ข้อเข่า  ถึงมุม 90 องศา เข่าหนึ่งสัมผัสพื้นชั้นที่สองอยู่ที่ระดับเอว เราเปลี่ยนมุมในหัวเข่า: แทนที่จะ 90 องศาในหัวเข่าทั้งสองเราจะเพิ่มมุมของส่วนโค้งของขาหลังและลดมุมของด้านหลัง ขาหลังถูกดึงกลับและด้านข้างตรงกันข้ามเรานอนลงกับลำตัว เมื่อเรารู้สึกตึงเครียด พื้นผิวด้านหลัง  สะโพก, zamienraem.Posle ยืดขาข้างหนึ่งเราเปลี่ยนขาในสถานที่และดึงที่สอง

  การออกกำลังกาย # 10

การออกกำลังกาย 11 สำหรับยืดขา

ยืดผิวหน้าของต้นขา

การออกกำลังกาย:  ในตำแหน่งที่ยืนให้ยกขาขวาขึ้นด้วยมือขวาให้เอื้อมมือออกไปที่ก้นและแช่แข็งไว้ประมาณ 30-60 วินาที เราทำเช่นเดียวกันยืดกับขาที่สอง
  ถ้าเป็นการยากที่จะรักษาความสมดุลคุณสามารถใช้มือฟรีเพื่อพาดพิงเล็กน้อยกับผนังหรือวัตถุอื่น ๆ หรือเลื่อนมือของคุณไปทางด้านข้างเพื่อให้เป็นบัลลาสต์

  การออกกำลังกายครั้งที่ 11

การออกกำลังกาย 12 สำหรับการยืดขา

การออกกำลังกาย:  ในตำแหน่งที่ยืนเราคุกเข่าลงและกอดตัวเองด้วยหัวเข่าของเรา เอาตัวเองโดยข้อเท้าและดึงร่างกายไปที่เท้า ควรให้หัวเข่าแบน
  โดยไม่ต้องคลั่งเราหยุดที่จุดที่การยืดของขารู้สึกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และตรึงสำหรับสองสามวินาที

  จำนวนการออกกำลังกาย 12 เรียกว่าริ้วรอย

การออกกำลังกาย # 13 สำหรับการยืดลูกวัว

การออกกำลังกาย:  การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด เราเพียงแค่ขึ้นไปที่โถงที่จุดของความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เราเพียงอิทธิพลและตก โดยวิธีการที่, มาก   ได้อย่างมีประสิทธิภาพ: ทันทีขจัดความเมื่อยล้าจากเท้า

  การออกกำลังกายครั้งที่ 13

หลังจากนี้ง่ายซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับการยืดคุณ qualmized razmoneshsya และลืมเกี่ยวกับความเจ็บปวดในร่างกายหลังจากการฝึกอบรม

การฝึกกีฬาเป็นประจำจะมาพร้อมกับความเครียดทางกายภาพที่หนักหน่วง การเปลี่ยนแปลงอย่างกระทันหันต่อแรงกดดันดังกล่าว - สั่นดีแม้สำหรับร่างกายผ่านการฝึกอบรมและสามารถนำไปสู่อาการปวดและการบาดเจ็บเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ยังไม่พร้อมไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ แต่ยังระบบประสาท นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องการการอุ่นเครื่องเสมอ

วัตถุประสงค์ของการอุ่นเครื่อง - เพิ่มการไหลเวียนเลือดในร่างกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ถึงเครื่องหมายที่จำเป็นต้องใช้อุณหภูมิของร่างกายและอบอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อมีความหนาวเย็นที่พวกเขาจะมีความยืดหยุ่นน้อยกว่าความร้อนและการไหลเวียนโลหิตของพวกเขาได้รับความร้อนในการเตรียมตัวสำหรับการโหลดหลัก P azogretye ​​กล้ามเนื้อเดียวกันสามารถยืดตัวได้อย่างปลอดภัยด้วยความกว้างของการเคลื่อนไหว

เวลาที่อบอุ่นขึ้นขึ้นอยู่กับความพร้อมและความอดทนของนักวิ่งเช่นเดียวกับอุณหภูมิ ในสภาพอากาศร้อนควรร่นระยะอบอุ่นขึ้นและการเพิ่มขึ้นในสภาพอากาศหนาวเย็น เสื้อผ้าที่อบอุ่นต้องใช้เวลาในการอุ่นเครื่องน้อยลง

การอุ่นเครื่องไม่ควรทำให้เกิดความตื่นตระหนกหรือความเมื่อยล้าที่ไม่จำเป็นเป็นที่ยอมรับว่าการศึกษาระดับปริญญาที่จำเป็นของการทำความร้อนจะถึงโดยตรงกับจุดเริ่มต้นของการทำงานหนัก คุณสามารถเริ่มต้นด้วย "joggers เบา" จากนั้นดำเนินการเร่งความเร็วต่างๆโดยมุ่งเน้นที่สถานะสุขภาพของคุณเองและความพร้อมในการโหลดหลัก ใน  เพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อในระหว่างการอุ่นเครื่องจะแนะนำให้โหลดไม่เพียง แต่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (กล้ามเนื้อและเอ็นขา) แต่ยังผู้ที่ กลุ่มกล้ามเนื้อ  และการเชื่อมโยงของร่างกายซึ่งไม่ได้แบกภาระหลักในการทำงาน

ผูกปม

การผูกปมหลังจากที่งานหลักในการฝึกอบรมมีความสำคัญอย่างน้อยที่สุดการอุ่นเครื่อง ในระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นหัวใจเริ่มแข็งขึ้นและมีออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้นซึ่งทั้งหมดนี้เป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับสารอาหารที่เข้าสู่กล้ามเนื้อและเติบโตขึ้น

การหยุดการฝึกอบรมอย่างกะทันหันและฉับพลันมักนำไปสู่ความจริงที่ว่าเลือดมึนในกล้ามเนื้อและร่างกายหลังจากนั้นไม่สามารถแจกจ่ายให้แก่อวัยวะอื่น ๆ อย่างสม่ำเสมอและเปลี่ยนไปใช้โหมดปกติได้อย่างรวดเร็ว ทั้งหมดนี้เป็นอันตรายต่อการไหลเวียนโลหิตระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มภาระในหัวใจ

การเดินขบวนควรมีการเดินเพียง 5-10 นาทีเพียงแค่เดินไปที่บ้านอย่างเงียบ ๆ เพื่ออุ่นเครื่อง ในเวลาเดียวกันคุณจะสงบจิตใจของคุณไปพร้อมกัน การออกกำลังกายยืดควรทำอย่างระมัดระวังโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของคุณ: ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและความยืดหยุ่นของข้อต่อ

นักวิ่งมาราธอนหลายคนมักไม่สนใจการอุ่นเครื่องเนื่องจากเชื่อว่าสำหรับ การเขย่าเบา ๆ  หรือเพียงแค่วิ่งง่ายอุ่นเครื่องในหลักการไม่จำเป็นต้อง ไม่ใช่แบบนั้น

บรรดาผู้ที่บอกว่ากล้ามเนื้อเองสามารถที่จะอุ่นขึ้นในระหว่างการทำงานผิดพลาดและในที่สุดคนดังกล่าวมักจะมีปัญหากับกระดูก, มีข้อต่อ  และกล้ามเนื้อ เราได้เตรียมวัสดุที่มีประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนที่จะวิ่งและเหตุใดจึงสำคัญ

ทำไมจึงควรอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง?

ขอให้นักกีฬาอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนการแข่งขันแต่ละครั้งก่อนการฝึกซ้อมทุกครั้งก่อนถึงเกมในหมากรุกทุกครั้งจะเป็นการอุ่นเครื่อง

ไม่ว่าคุณจะวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น - ทุกอย่างไม่สำคัญ

อุ่นเครื่องก่อนที่จะทำงานในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะเราเพิ่งตื่นขึ้นกล้ามเนื้อหลังการนอนหลับจะไม่ยืดหยุ่นพวกเขาจะต้องมีการอุ่นและบด อุ่นเครื่องก่อน คืนทำงาน  เป็นที่พึงปรารถนาเนื่องจากเราหลายคนมีวิถีชีวิตประจำที่ (ในสำนักงานการบรรยายในมหาวิทยาลัย ฯลฯ ) นอกจากนี้เรายังต้องยืดหลังของเราอุ่นกล้ามเนื้อให้เต็มเพื่อความสะดวกสบาย

วิธีการเริ่มต้นการอุ่นเครื่อง

จำลำดับของการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายมาก ที่นี่ทุกอย่างเป็นเหมือนในบทเรียนการพลศึกษา เราเริ่มต้นด้วยหัวเสร็จกับเท้า ด้านหลังตรงขามีไหล่กว้างออกจากกันเรายืนอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง

1. คออุ่นเครื่อง. ส่วนที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกายคือการอุ่นคอเพื่อให้ศีรษะในระหว่างที่วิ่งได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจน เราสร้างคอ 4 แห่งขึ้น: ขึ้นลงซ้ายขวาและทำซ้ำหลายครั้ง - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 12-20 จากนั้นทำการเคลื่อนไหวของคอตามเข็มนาฬิกาและ หมุนทวนเข็มนาฬิกา  . และการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายสำหรับคอก่อนวิ่งคือการหันศีรษะ เรายืนอยู่ตรงจุดหนึ่งแล้วเลี้ยวหัว 180 องศาไปทางซ้ายและขวาขณะที่ร่างกายแข็งแรง
2. ไหล่และมือ. การอุ่นเครื่องของข้อศอกและข้อศอกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งดังนั้นเราจึงทำการหมุนเวียนต่างๆ เราหมุนไหล่ไปมาเรื่อย ๆ 10-12 ครั้ง เรายืดแขนก้มข้อศอกของเราและเคลื่อนไปทางอื่น
3. Taz ที่อยู่อาศัย. ก่อนการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าและตอนเย็นเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแก้ไขร่างกายเพื่อไม่ให้สายรัดของคุณกลับ (และมันเจ็บนักวิ่งผู้เริ่มต้นจำนวนมาก) จับที่ขาด้านในให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยให้บิดตัวไปทางซ้ายและขวา (8-10 ครั้ง) จากนั้นเราจะแก้ไขส่วนหลังส่วนล่าง: มือที่เอวขาที่ความกว้างของไหล่ให้หมุนรอบตัวตามแกนตั้ง (4 ครั้งไม่ให้ขาและลำตัวเคลื่อน)
4. ฟุต. ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะออกจากการแข่งขันหลังจากสองสามนาทีของการทำงานคุณจะต้องยิมนาสติกบังคับสำหรับขาของคุณ การออกกำลังกายครั้งแรก: ยก ขาซ้ายวางมุม 90 องศาถุงเท้าควรมองไปที่พื้นและขณะที่พวกเขาพูดในชั้นเรียนพลศึกษา "วาดวงกลม" การออกกำลังกายที่สอง: ท่าทางเดียวกัน แต่หมุนสะโพก (4 ครั้งในทิศทางตรงและกลับ)

ต้องทำอะไรอีกก่อนที่จะวิ่ง? เป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดเข่าของคุณขาที่กว้างขึ้นเล็กน้อยกว่าไหล่, มือบนหัวเข่าของคุณและทำให้การหมุนเวียนวงกลม คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยการปิดขา

เป็นที่นิยมมากกับผู้เล่นนักกีฬา "ข้อเท้า". เราใส่ถุงเท้าลงบนพื้นและเริ่มหมุนให้ทำเช่นนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยเฉพาะกับจุดที่ล้มเหลวเพราะเท้าควรแน่นที่สุด

วีดีโอ วิธีอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

ชาร์จดังกล่าวมาก่อน วิ่งตอนเช้า  - เป็นโอกาสที่ดีในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและก่อนช่วงเย็นก็เพียงพอที่จะอุ่นเครื่อง ตอนนี้เรามาพูดถึงสิ่งที่ไม่สามารถทำได้

สิ่งที่ไม่สามารถทำได้ในการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

1. คุณไม่สามารถเริ่มต้นยืดด้วยการยืด. หลายคนโจมตีโดยพลิกจากที่หนึ่งไปอีกขั้นหนึ่งเพื่อที่จะอุ่นเครื่องให้มากที่สุด ถ้าคุณทำงานในช่วงเย็นแล้วการออกกำลังกายดังกล่าวยังคงสามารถเกิดขึ้น (ในกรณีที่คุณไปมาก) แต่ก่อนที่จะทำงานในตอนเช้านี้ไม่ควรทำ
2. อย่าเน้นการยืดกล้ามเนื้อ. ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ยืดกล้ามเนื้อ  นี้ไม่ได้มีผลใด ๆ ในทางที่เป็นไปได้ที่จะได้รับบาดเจ็บ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ผู้เริ่มต้นเพียงแค่ต้องชาร์จไฟแล้ว
3. พยายามที่จะไม่กิน, ไม่ดื่ม . ใช่ในตอนเช้าฉันต้องการ มีกาแฟ  อ่านข่าวเกี่ยวกับชากับคุกกี้ แต่ถ้าคุณตั้งใจจะวิ่งดีกว่าจะทำหลังจากการวิ่งออกกำลังกายแล้วร่างกายของเราต้องการ กินพลังงานนั้น  ซึ่งเขาใช้เวลา
4. การอุ่นเครื่องไม่ควรนาน. มีคนที่อุ่นเครื่องเป็นเวลา 20 นาทีแล้วไม่มีความแข็งแรงไม่มีเวลาไม่มีความปรารถนาที่จะวิ่งหนี การอุ่นเครื่องที่เหมาะคือประมาณ 5-10 นาทีซึ่งเพียงพอสำหรับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ

ประเภทของการออกกำลังกาย

ในกีฬามีสามคำที่อธิบายการออกกำลังกายที่คล้ายกัน:

• ขีปนาวุธ
• พลวัต
• คงที่

ขีปนาวุธ- นี่คือการออกกำลังกายที่วุ่นวาย ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณออกกำลังกายในร่างกายก่อนอื่นแล้วไปที่คอ ในหลักการเช่นการอุ่นเครื่องมีสิทธิที่จะใช้มันมีความสามารถในการร้อนขึ้นกล้ามเนื้อ แต่มันมีประสิทธิผลมากที่สุด? ไม่มันไม่ได้

พลวัต. ช้าซ้ำซากรุนแรง นี่คือตัวเอง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพแต่เนื่องจากการที่หนักและเสียเวลามันไม่ได้เป็นที่นิยมมากที่สุดและในบทเรียนของการศึกษาทางกายภาพที่เราได้รับการใช้ความร้อนคงที่หรือวุ่นวายตั้งแต่วัยเด็ก

เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีไม่จำเป็นต้องซื้อราคาแพง จำลองบ้าน  หรือสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกาย ก็เพียงพอที่จะใช้เป็นประจำ วันนี้พอร์ทัลเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนัก "ลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา" จะบอกคุณสิ่งที่ควรจะเป็น อุ่นเครื่องก่อนวิ่งเพื่อให้ผลของการฝึกอบรมไม่ได้เป็นแผล

อุ่นเครื่องก่อนวิ่ง: ค่า

บางทีคุณอาจมีคำถามทำไมการออกกำลังกายก่อนที่จะออกแรงกายที่กำลังจะมาเพราะในกระบวนการของการทำงานทุกองค์ประกอบของร่างกายและเพื่อจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน นั่นคือจุด

กล้ามเนื้อและข้อต่อในระหว่างการออกกำลังกายถูกบังคับให้ทำงานสองครั้งและสามครั้งที่ใช้งานมากกว่าปกติประจำวันตามปกติดังนั้นการอุ่นเครื่องที่ถูกต้องก่อนไม่ได้เป็นการเสียเวลา แต่ ช่วยร่างกาย:

1. ขอบคุณที่ร้อนขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปคุณจะได้รับความคุ้มครองจากอุบัติเหตุที่น้ำตกระหว่างการทำงาน
2. หัวใจค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น ถ้าคุณให้มันโหลดอย่างกระทันหันก็ไม่สามารถยืนและหยุด
3. ระบบประสาทเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงคุณจะช่วยให้คุณประหยัดจากความเครียด
4. ลดโอกาสเกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุกของกล้ามเนื้อ

วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนที่จะทำงาน

ดังนั้นสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการเตรียมร่างกายที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกาย:

• กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นอย่างรวดเร็วกลับไปที่เดิมรัฐนิสัย ดังนั้นช่วงเวลาระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งโดยตรงควรน้อยที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด - การออกกำลังกายอุ่นเครื่องในสถานที่ที่คุณวางแผนที่จะเริ่มทำงาน
• มันเป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าถ้าคุณทำงานด้วยเท้าของคุณคุณจะต้องนวดพวกเขา ในความเป็นจริงข้อได้เปรียบของกีฬาประเภทนี้คือนักวิ่งมีกลุ่มกล้ามเนื้อมากที่สุดดังนั้นคุณควรยืดกระดูกสันหลังส่วนคอยืดขากลับยืดแขน ฯลฯ
• ระหว่างการอุ่นเครื่องดูการหายใจของคุณ พยายามหายใจลึก ๆ เต็มหน้าอกสลับกับแม้กระทั่งการหายใจและการหายใจออก อิ่มตัวของออกซิเจนเต็มรูปแบบของเนื้อเยื่อและอวัยวะมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฝึกอบรม
• อย่ากลัวเลย การออกกำลังกาย  ก่อนที่จะวิ่งจะเอาความแรงของคุณ ไม่ใช่แบบนั้น ในทางตรงกันข้ามการประยุกต์ใช้ที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณสามารถเอาชนะระยะทางไกลได้

อุ่นเครื่องได้ดีที่สุดก่อนวิ่ง

ขอบคุณพอร์ทัลไซต์คุณจะพบสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเขย่าเบา ๆ อย่างถูกต้อง คุณต้องอุ่นเครื่องจากด้านบนลง ก่อนคอแล้วคาดไหล่, แขน, ลำต้นแล้วข้อต่อของขา

ดังนั้นการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง: แบบฝึกหัด

คอ

ทำทางลาดสลับอีกหลายทางจากขวาไปซ้ายและด้านหลังเพื่อย้อนกลับอย่างน้อยสิบครั้ง ตอนนี้วาดครึ่งวงกลม: หัวหลายครั้งช้าทำให้การเปลี่ยนแปลงจากไหล่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยการเอียงไปข้างหน้าแล้วเอนหลัง ร่างวงกลมเต็มตามเข็มนาฬิกาแล้วต่อ

ไหล่ด้านบนและล่าง

ทำกวาดที่มีความกว้างสูงสุดก่อนแล้วจึงลากไปทางซ้ายมือแล้วทั้งสองข้างด้วยกัน

แปรงแปรงหมุนได้

เลื่อนไหล่ไปมาเป็นครั้งแรกจากนั้นทั้งสองอย่างพร้อมกัน

วางเท้าของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่และจับมือของคุณไว้ที่เอวให้ลาดชันห้าก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องงอเข่าห้าด้านและโค้งงอหลัง

ยึดสะโพกเข้าที่ให้หมุน ส่วนบน  ลำตัวพยายามยันไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และโค้งงอไปข้างหลัง จากนั้นในทางตรงกันข้ามการยึดด้านบนให้เริ่มเคลื่อนสะโพกให้กว้างที่สุด

ฟุต

อุ่นขาก่อนที่จะทำงานควรจะดำเนินการในเชิงคุณภาพ แต่ด้วยความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ยืนตรงยกขางอและดึงเข้ามาใกล้กับลำตัวเข่า ทำเช่นเดียวกันกับขาอื่น ๆ

ยืนบนถุงเท้าสลับกันไปทางขวาล่างของผิวด้านขวาแล้วส้นเท้าซ้าย

จากนั้นทำการหมุนอีกครั้งของเท้า

ลุกไปข้างหน้า เท้าขวา. อยู่ในตำแหน่งนี้หินเล็ก ๆ ขึ้นและลง แล้วเปลี่ยนขาของคุณ

กระโดดสูงขึ้นเล็กน้อย

กำลังออกกำลังกาย

บางคนอาจพบว่าแปลกที่การอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายเป็นไปได้ ในความเป็นจริงด้วยความช่วยเหลือของคุณสามารถจัดเตรียมง่ายสำหรับโหมดการทำงานและในที่สุดก็อุ่นขึ้นกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการทำ