แบบฝึกหัดสากลสำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ อุ่นเครื่องก่อนการฝึก: กฎพื้นฐานและแบบฝึกหัด
แปรง
ก่อนที่จะออกกำลังกายให้บีบมือให้เป็นกำปั้นและหมุนตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ความร้อนของมือจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น เอ็นเย็นอาจยืดหรือฉีกขาดระหว่างการโหลดที่รุนแรง
เอวไหล่
เราผ่านการออกกำลังกายของเข็มขัดไหล่ วางมือบนบ่าของคุณและทำสิบรอบไปมา หลังจากนั้นให้กวาดมือไปข้างหน้าและข้างหลัง การออกกำลังกายที่ไหล่ร่วมกันเป็นที่รู้จักกันทุกคนจากโรงเรียนการฝึกทางกายภาพและการปฏิบัติงานในการปฏิบัติงานจะไม่เป็นเนินเขา
วางเท้าบนเอวให้กว้าง เริ่มดำเนินการลาดของกรณีซ้ายและขวาย้อนกลับไปข้างหน้า หลังจากเสร็จเนินเขาด้วยมือบนสายพานแล้วเรายังคงปฏิบัติต่อพวกเขาขณะที่แตะพื้นด้วยมือของคุณ ดังนั้นเราจึงอุ่นขึ้นที่ส่วนล่างและขา หลังจากนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยการเปลี่ยนร่างกายไปทางซ้ายและขวา
ฟุต
เราเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องที่เท้า หยุดการมีส่วนร่วมในการเต้นรำใด ๆ ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องมีการตอบสนองความรับผิดชอบต่อการอุ่นเครื่องของพวกเขา ดูเหมือนภายนอกและ ด้านใน หยุด ทำให้การเคลื่อนไหวของแต่ละเท้าหมุนได้เป็นรายบุคคลโปรดจำไว้ว่าการอุ่นเครื่องที่มีคุณภาพจะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ เพื่อพัฒนาทักษะการเต้นของคุณสิ่งนี้สำคัญมาก การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องก่อนการฝึกอบรมเป็นการรับประกันการศึกษาที่มีคุณภาพ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพิ่มความกว้างของข้อต่อและป้องกันบุคคลจากการบาดเจ็บ ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานออกเป็นส่วนหลักของการฝึกอบรมได้อย่างเต็มที่และได้รับภาระการฝึกอบรมที่มีคุณภาพสูงโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
นอกจากนี้การอุ่นเครื่องยังช่วยแก้ปัญหาได้อย่างหมดจดซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำงานออกการเคลื่อนไหวที่ใช้ในระหว่างการฝึกในรูปแบบที่เรียบง่าย อย่างไรก็ตามการอุ่นเครื่องบางครั้งทำให้เป้าหมายเพียงอย่างเดียว - เพื่ออุ่นร่างกายอย่างอ่อนโยนนั่นคือเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในและยังทำหน้าที่ในการสร้างสถานะพิเศษทางจิต - ความเข้มข้นในการเคลื่อนไหวดำเนินการ สำหรับประเภทการออกกำลังกายแต่ละประเภทมีวิธีการ "แจ้งเตือน" เฉพาะ ที่จุดเหล่านี้เราจะหยุด
วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง
การทำความรู้จักการอุ่นเครื่องเป็นเรื่องสำคัญมาก เริ่มต้นด้วยจำ "สามไม่":
- อย่าพยายาม "ลงทุน" ในทุกๆครั้งให้มากที่สุด การออกกำลังกายสำหรับการอุ่นเครื่องจะดำเนินการอย่างอ่อนโยนด้วยความกว้างที่มีเพื่อบังคับให้ตัวเองเกินขีด จำกัด ทางสรีรวิทยาของความแข็งแรงความเร็วและความยืดหยุ่นไม่จำเป็น
- อย่าประหยัดเวลา "เทคนิคใหม่ ๆ " ต่างๆเช่นเชือกสองเส้นในการอุ่นเครื่องก่อน การฝึกความแข็งแรงมาจากกีฬาที่ยอดเยี่ยม บางครั้งนักกีฬาต้องฝึก "การเร่งความเร็วจากจุด" ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะทำขึ้น ในการออกกำลังกายพวกเขาไม่เหมาะสมเนื่องจากพวกเขาเกินพิกัดหัวใจข้อต่อและอาจกลายเป็นได้รับบาดเจ็บสาหัส
- อย่าคิดค้นการเคลื่อนไหว supercomplex ถ้าฝึกพลัง - ใช้แบบฝึกหัดเดียวกันสำหรับ warm-up เช่นเดียวกับในส่วนหลัก แต่ไม่มีน้ำหนัก วิ่งหรือเหยียบ? การวิ่งจ๊อกกิ้งง่ายหรือ "การเดินทาง" บวกกับการยืดตัวเล็กน้อย การโจมตีต่างๆโดยเฉลียวฉายการเจาะด้วยมือบนพื้นและอื่น ๆ ด้วยผ้าฝ้ายเพื่อการออกกำลังกายไม่เหมาะสมเนื่องจากมีบาดแผลของอันตราย นอกจากนี้พวกเขาลดประสิทธิภาพของการฝึกขั้นพื้นฐาน - ทำให้หมดสิ้นลงทรัพยากรพลังงานของร่างกาย
อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายในโหมด power
โดยปกติแล้วการทำความร้อนจะขึ้นต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5-7 นาทีบนลู่วิ่ง, elipsoid, stepper จะค่อนข้างพอ ที่บ้านเช่นการเดินด้วยการยกสะโพกสูงหรือการเดินบนบันไดมีความเหมาะสม แต่ก็คุ้มค่าที่จะใช้ก่อนการฝึกอบรมของสื่อมวลชนเท่านั้น
หลังจากคาร์ดิโอเบาดังต่อไปนี้ preterrit ง่าย เป็นเวลา 30 วินาทีเราดึงกล้ามเนื้อบริเวณผิวหน้าของต้นขาโดยจับขาที่งอขาตรงและนำไปที่ก้น จากนั้นเราจะให้ระยะเวลาเท่ากันในการยืดหลัง - คุณสามารถสร้าง "แมว" หรือความลาดเอียงเล็กน้อยไปข้างหน้าค่อยๆยืดนิ้วไปที่ข้อเท้า จากนั้นให้ยืดลูกวัวให้มีความชันด้วยการสนับสนุนจากมือที่ด้านหลังของเก้าอี้จับมือและเท้า
หลังจากนี้มีการอุ่นเครื่องเป็นพิเศษ - ทำตามวิธีการ 1 แบบของการออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งจะทำในโหมดพลังงานโดยไม่มีน้ำหนักหรือมีน้ำหนักต่ำสุด เป้าหมายคือการเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เริ่มต้นด้วยแอมพลิจูดต่ำสุดการทำซ้ำครั้งล่าสุดทำกับค่าสูงสุด ตัวอย่างเช่นถ้าเราหมอบแล้ว 2-3 คนแรก ทำซ้ำข้อเข่าและข้อต่อสะโพกเล็กน้อยและในช่วงหลัง - "นั่งลง" ไปยังต้นขาขนานกับพื้น
หลังจากการอุ่นเครื่องครั้งนี้เราเริ่มต้นการออกกำลังกาย แต่ถ้าเราทำงานหนัก 1-3 ครั้งแรก วิธีการทำ "อุ่นเครื่อง" - กับภาระที่ง่ายขึ้น
ในการออกกำลังกายการอุ่นเครื่องก่อนวิ่งค่อนข้างแตกต่างจากกีฬา ในส่วนโค้ชต้องการให้การปฐมนิเทศแบบ RPT เป็นการโจมตีการโจมตีแบบก้าวกระโดด squats, push-ups, slopes ในแง่หนึ่งก็จะช่วยให้อุ่นขึ้นและเพิ่มความคล่องตัวในที่อื่น ๆ - ยังสามารถยางโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนปฏิบัติตามอาหารที่ จำกัด และมีส่วนร่วมไม่นานที่ผ่านมา
ในการออกกำลังกายเช่นโครงการอุ่นเครื่องก่อนที่จะทำงานถือว่าเพียงพอ:
- หากการฝึกอบรมเป็นระยะสั้นและช่วงเวลาการอุ่นเครื่องประกอบด้วย "การวิ่งเข้า" - คู่แรกของการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้งของบุคคลที่ไปด้วยความเร็วเพียงเล็กน้อยทำให้หายใจลึก ๆ และหายใจออก จากนั้นเขาก็เริ่มที่จะวิ่งเบา ๆ และทันทีที่เท้า "แบน" โดยไม่รวมม้วนจากส้นเท้าไปที่นิ้วเท้าหรือแสดงผลด้วยความกว้างต่ำสุด จากนั้นไม่กี่นาทีเขาก็วิ่งด้วยม้วนและเปิดมือของเขา ในที่สุดรองชนะเลิศจะเร่งไปยังส่วน "ช้า" ของช่วงเวลาและเริ่มการฝึกอบรม โดยปกติแล้วการควบคุม run-in คือโดยชีพจรไม่ได้โดยสถานะของสุขภาพ เป็นที่เชื่อกันว่าเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถูกจัดตั้งขึ้นอย่างมั่นคงในช่วงกลางของบริเวณที่เรียกว่าการเผาผลาญไขมันนั่นคือ อยู่ที่ไหนสักแห่งในพื้นที่ 55-58% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- วิ่งได้ 3-4 นาทีในระหว่างที่นักวิ่งพยายามที่จะไม่ "กระโดด" ที่เท้าเพื่อลดแรงกระแทก
- 20-30 squats ไปตรงกลางของแอมพลิจูดคือขนานไปกับสะโพกกับพื้น
- 10-20 วินาทีถือ "หมอบต่ำ" - จากจุดเริ่มต้นเพื่อลดก้นลงเพื่อให้กระดูกเชิงกรานผ่านเส้นขนานกับสะโพกกับพื้นและอยู่ด้านล่าง เข่าในกรณีนี้ไม่ควรรู้สึกไม่สบายบังคับ "นั่งลง" ไม่คุ้มค่าถ้ากว้างไม่เพียงพอใส่ภายใต้ส้นเท้าของแถบเล็ก ๆ ;
- เมื่อโจมตี 20-30 ครั้งจากแต่ละขาในสถิตศาสตร์;
- 20-30 เดินโจมตี;
- 20-30 ลาดไปข้างหน้า;
- 20 ถึง 30 รอบในสะโพกและ ข้อเข่า;
อุ่นเครื่องสำหรับการเต้น
การออกกำลังกายการเต้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าเป็นห้องออกกำลังกายหรือเต้นรำ ในรูปแบบหลัง, squats เดียวกันและแม้แต่บิดอาจจะรวมอยู่ในการออกกำลังกาย นักเต้นจึงสรุป OPP แต่ในการออกกำลังกายในการอุ่นเครื่องจะมีการเหยียดมาตรฐานเหนือศีรษะตามขั้นตอนจากด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่ง "mambo" เดินขบวนในสถานที่และจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อพื้นผิวด้านหลังน่องและด้านหลัง บางครั้งการเต้นแอโรบิคจะถูกนำหน้าด้วยลำดับการเต้นรำที่ไม่ซับซ้อนซึ่งมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มชีพจรมากกว่าการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เป็นที่ยอมรับได้ในการเต้นที่เรียบง่ายทางเทคนิคซึ่งไม่มีการกระโดดสูงการยกน้ำหนักจากเท้าหรือเท้าในการกระโดดและการกระพือปีก
เพียงอย่างเดียว กฎสากล - อุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรมในกรณีใด ๆ ไม่สามารถละเลย แม้ว่าคุณจะสายและรีบร้อนให้เริ่มต้นการทำงานกับแอมพลิจูดที่มีขนาดเล็กลงเพื่อให้ได้รับ มีผลมากขึ้น.
Elena Selivanova, ครูฝึกสมรรถภาพทางกาย
ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแบบใดที่คุณไม่เคยเสพติดทุกครั้งก่อนเริ่มเรียนชั้นคุณจะสามารถอุ่นเครื่องได้โดยง่าย นี่เป็นกฎข้อแรกและหลักของการเริ่มต้นของบทเรียนในทิศทางการเต้น การอุ่นเครื่องก่อนการเต้นไม่ได้หมายความว่าเป็นการฝึกหัดของครูผู้สอนจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและไม่ทำร้ายพวกเขาในชั้นเรียนและยังช่วยให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพของพลาสติกที่ดีที่สุดในบรรดาเซ็กเมนต์เอ็น
อุ่นเครื่องก่อนเต้นรำ: กฎทั่วไป
ขณะที่เราได้กำหนดแล้วการเต้นขึ้นและการเต้นรำเป็นสิ่งที่แยกออกจากกันไม่ได้ ในกรณีนี้ผู้สอนในโปรแกรมอุ่นเครื่องแต่ละครั้งพยายามที่จะรวมการเคลื่อนไหวเหล่านั้นที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการเต้นรำ อย่างไรก็ตามการอุ่นเครื่องสำหรับการเต้นรำจะมีการเคลื่อนไหวแบบสากล ตัวอย่างเช่นนี่คือ:
- ยืนตรงฟุตบนความกว้างของไหล่, มือที่เอว หัวเอียงไปมาสี่ครั้ง;
- สถานการณ์ก็เหมือนกัน หัวเอียงไปทางซ้ายไปสี่บัญชี ศีรษะสามารถดึงเข้าหาไหล่ได้เล็กน้อย
- สถานการณ์ก็เหมือนกัน หันศีรษะไปทางขวาและซ้าย (ขึ้นอยู่กับชนิดของการเต้นรำไม่ว่าช้าหรือค่อนข้างแหลม);
- สถานการณ์ก็เหมือนกัน หมุนหัวตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาตามจำนวน 4 ครั้ง 2 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- สถานการณ์ก็เหมือนกัน การยกไหล่เป็นครั้งแรกช้าแล้วเร็วแล้วที่สองแล้ว - ทั้งสองร่วมกันได้อย่างรวดเร็วแล้ว - ในการเปิด;
- สถานการณ์ก็เหมือนกัน ตัดและขยายใบไหล่ตามลำดับการปัดเศษและโค้งงอด้านหลังของคุณ
- สถานการณ์ก็เหมือนกัน เอนตัวไปข้างหน้าดึงหลังให้พ้นมือ จากนั้นทำแบบเดียวกันไปทางด้านข้าง
- สถานการณ์ก็เหมือนกัน ย้ายกระดูกเชิงกรานไปทางหนึ่งรู้สึกกล้ามเนื้อของต้นขายืด จากนั้นทำซ้ำสำหรับด้านอื่น ๆ
การอุ่นเครื่องก่อนการเต้นสำหรับเด็กรวมถึงขั้นตอนทั้งหมด นอกจากนี้คุณยังควรใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ที่จะใช้ในการฟ้อนรำเช่น squats หรือ lunges หากคุณต้องการการอุ่นเครือที่ต้นขาที่แข็งแรงขึ้น
อุ่นเครื่องก่อนแถบพลาสติก
การอุ่นเครื่องก่อนการฟ้อนรำเช่นแถบพลาสติกนอกเหนือจากส่วนปกติจะต้องมีองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อก่อนการประกอบอาชีพ สามารถ:
- การโจมตีด้านข้างและข้างหน้า
- การหมุนวงกลมของหน้าอก - ครั้งแรกโดยจุด: ไปข้างหน้าขวาด้านหลังซ้ายแล้วราบรื่น หลังจากนั้นให้ทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง
- squats ในอำนาจของซูโม่;
- องค์ประกอบบางอย่างที่จำเป็นในการเต้นรำเช่นกำลังเดินหน้าและถอยหลัง
- การดำเนินการของ "แปด" สะโพกไปข้างหน้าและกลับ;
- ลาดไปข้างหน้าข้างหลังและข้าง;
- การออกกำลังกายสำหรับการยืดหลัง, ขา
ในบางกรณีจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องเพิ่มเติมสำหรับมือ มักจะเป็นแถบพลาสติกที่ต้องการยืดผมมีความยืดหยุ่นซึ่งช่วยให้คุณสามารถแสดงการเคลื่อนไหวทั้งหมดได้อย่างสง่างามและแสดงออก ไม่ทั้งหมดความมหัศจรรย์นี้จะได้รับตั้งแต่แรกเกิด แต่โดยการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องก็เป็นไปได้ที่จะพัฒนาและความสามารถในการอย่างสวยงามและราบรื่นย้าย
อุ่นเครื่องก่อนเต้นรำตะวันออก
อุ่นขึ้นเริ่มที่จะเต้นหน้าท้องรวมถึงองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดรวมทั้งโปรแกรมที่เพิ่มขึ้นสำหรับเต้านมและต้นขา - เพราะในการเต้นรำนี้คือมันมีบทบาทนำ นอกจากนี้ระบำหน้าท้องมักจะต้องมีการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเพิ่มเติมสำหรับมือ (โดยเฉพาะถ้าแผนการสอนเพื่อการศึกษาเต้นรำกับผ้าพันคอ) ในการเพิ่มไปยังโปรแกรมปกติคุณสามารถ:
แม้ว่า breykdans และฮิปฮอปและเกี่ยวข้องกับลักษณะเฉพาะของการเต้นรำ - ถนนหรือเต้นรำสโมสรที่วิวัฒนาการมาจากอีกคนหนึ่งแม้ว่า - เต้นรำเหล่านี้ต้องไม่เพียง แต่ทักษะของการเคลื่อนไหว แต่ยังฝึกอบรมทางกายภาพและแม้กระทั่งกายกรรมที่ดี และเพื่อที่จะลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บก็เป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่จะดำเนินการเต้นรำดำเนินการชุดของการออกกำลังกายเป็นอบอุ่นขึ้น ตามปกติแล้วการอุ่นเครื่องจะดำเนินการภายใน 10-15 นาที เวลานี้เพียงพอที่จะเตรียมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
คำสั่งของการอุ่นเครื่องเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของ breakdance:
ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาบนความกว้างของไหล่
จากนั้นเราจะดำเนินการตามลำดับไม่ใช่แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายแยกกัน
เริ่มต้นด้วยหัว ตอนแรกเบา ๆ โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันทำให้การเคลื่อนไหวของหัวเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกาและในทางกลับรันเนินหัว - ขวาซ้ายข้างหน้าข้างหลัง ดังนั้นเราจึงพัฒนากล้ามเนื้อคอที่มีส่วนร่วมในการแสดงท่าทางที่ซับซ้อนมาก ๆ บนศีรษะระหว่างการเต้น
เราผ่านการอุ่นเครื่องของมือ มือในการเต้น breakdance เป็นส่วนสำคัญที่สุดของร่างกายเพราะ การเคลื่อนไหวหลายอย่างเกี่ยวข้องกับการเน้นมือบนพื้น ถ้าไม่เพียงพอที่จะไม่ทำให้มือและฝ่ามืออุ่นขึ้นหลังจากนั้นคุณจะได้รับการยืดเส้นเอ็น มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้การย้ายไป: จะบีบมือเข้าไปหมัดและตามเข็มนาฬิกาที่จะทำให้การเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น จากนั้นจับมือล็อคเรางอขึ้นก่อนแล้วค่อยลง สามารถทำได้ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่ามือจะอุ่นอย่างพอเพียง
ตอนนี้เราจะทำงานบนไหล่ไหล่ เราใส่มือของเราบนบ่าของเราและเริ่มต้นที่จะทำผลัดกันไปข้างหน้าหลายครั้งและจากนั้นกลับ ดังนั้นกล้ามเนื้อของแขนจะพัฒนาได้ดี แล้ววางแขนพร้อมของร่างกายและทำให้ชิงช้าย้ายมือของเขารอบข้างหน้าก่อนแล้วย้อนกลับ การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะกระทำในตำแหน่งโค้งงอของมือซึ่งขนานไปกับลำตัว นับหนึ่งสอง - ข้อศอกงอข้อศอกกลับมานับสามสี่ - ทำให้ตรงแขนของเขาและโยนพวกเขากลับมา เพื่อให้มองเห็นได้อย่างถูกต้องออกกำลังกายที่เราสามารถจำการเคลื่อนไหวของข้อศอกถ้าคุณต้องการใครสักคนที่จะตี
การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือเนินเขาที่ช่วยให้เอวอุ่นขึ้น เราวางเท้าบนความกว้างของไหล่ขณะที่มืออยู่บนสายพาน เราเริ่มที่จะทำให้ความลาดชันของร่างกายไปทางขวาและซ้ายไปมาและกลับสลับกัน ตอนนี้วางอยู่ในมือพร้อมร่างกายและเริ่มที่จะดำเนินการเนินเขาไปทางขวาพยายาม Dotyanutsya เท้าขวาแล้วไปข้างหน้าพยายามที่จะถึงพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณแล้วไปทางซ้ายตามลำดับพยายาม Dotyanutsya เท้าซ้าย อีกครั้งร่างกายจะกลายเป็นตำแหน่งเดิมใส่มือของคุณบนสายพาน แต่ตอนนี้มีร่างกายหันไปทางขวาและด้านซ้ายในขณะที่พยายามที่จะทำมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้มุมของการหมุน อีกครั้งร่างกายอยู่ในตำแหน่งเดิม มือยังคงอยู่บนสายพานและจากนั้นให้เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาเคลื่อนไหวกระดูกเชิงกราน ดังนั้นเราจะอุ่นกล้ามเนื้อของเอวและกลับมาดี
การออกกำลังกายต่อไปนี้ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้จำเป็นต้องยืนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อกางขาของคุณไปตามความกว้างของไหล่และแม้แต่เล็กน้อยที่กว้างขึ้น ตอนนี้เราต้องพยายามเอียงไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้มือทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ในการทำเช่นนั้นให้พยายามเอียงไปที่หัวเข่าและแก้ไขตำแหน่งนี้ของร่างกายเป็นเวลา 10-15 วินาที การออกกำลังกายครั้งนี้อาจจะเป็นครั้งแรกที่จะไม่สมบูรณ์แบบ แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะทำงานได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้ในขณะที่นั่งอยู่บนพื้น เพียงแค่คุณต้องนั่งบนพื้นพับขาเข้าด้วยกันและโค้งยอดแหลมพยายามไปถึงปลายจมูกของคุณไปที่หัวเข่าของคุณในขณะที่อีกครั้งพยายามที่จะแก้ไขตำแหน่งของร่างกายนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นก็ลุกขึ้นยืนและเหยียบย่ำเท้าของคุณก่อนจากนั้นกลับ การเคลื่อนไหวกระพือดังกล่าวทำจากตำแหน่งยืนในสถานที่
การอุ่นเครื่องกำลังใกล้จะสิ้นสุดลงแล้ว
ในตอนท้ายของการอุ่นเครื่องหมอบและพักไว้ ขาขวา ขวาและในขณะที่ค่อยๆเคลื่อนไหวร่างกายของคุณโดยไม่ต้องลุกขึ้น ขาซ้าย. และตรงข้ามเป็นจริง
และตอนนี้เพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณหลังจากอุ่นเครื่องเราจะทำแบบฝึกหัดสำหรับฝ่าเท้า เมื่อต้องการทำเช่นนี้เราจะพบการสนับสนุนใด ๆ สำหรับมือ (ผนังใด ๆ ที่จะทำ) ใช้ขาของเรากลับและเปลี่ยนช้าจากเท้าหนึ่งไปที่อื่น ๆ คุณยังสามารถผ่อนคลายเท้าถ้าคุณชอบด้านในและจากนั้นที่ด้านนอกของเท้า
ตอนนี้การอุ่นเครื่องสิ้นสุดลงแล้ว ต้องจำไว้ว่า การออกกำลังกายที่ดี ดำเนินการโดยไม่ต้องดึงที่ซับซ้อน, push-ups และ sit-ups มิฉะนั้นจะเป็นการยากที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น
ขั้นตอนการอุ่นเครื่องสำหรับการแสดง hip-hop จะดำเนินการในลำดับเดียวกัน คุณสามารถเพิ่มเวลาการอุ่นเครื่องได้ถึง 30 นาที