การยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: ก่อน tibia กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: เอ็นร้อยหวายและลูกวัว
องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของรูปที่เหมาะนอกเหนือจากการออกกำลังกายในการกดก้นและขาจะยืด! จุดเด่นของการยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายจะกลายเป็นพอดีและยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้นและประการที่สอง ยืดเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับร่างกายของเรา ความจริงที่ว่าการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อจะกลายเป็นใช้งานและยังทั้งร่างกายและสมองจะอิ่มตัวกับออกซิเจน!
ข้อดีที่สำคัญที่สุดในการยืดผมคิดว่าเป็นด้านสุนทรียศาสตร์ที่คุณจะได้รับมากขึ้น พลาสติกและมีความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของคุณจะกลายเป็น สง่างามและราบรื่น! ร่างกายของคุณจะเชื่อฟังมากขึ้น, ปรับปรุงท่าทางและท่าทางคุณจะเพิ่มความนับถือตนเองและคุณจะรักร่างกายของคุณ!
เพียงแค่ต้องการทราบว่าการยืดเป็นกระบวนการอันยาวนานและเจ็บปวดซึ่งจะทำให้คุณต้องมีความเพียรอดทนและความแข็งแกร่ง! มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำงานในเสื้อผ้าที่สะดวกสบาย , leggings พอดี, เสื้อยืดและรองเท้าผ้าใบให้แน่ใจว่าได้รับการถักนิตติ้งที่อบอุ่นในกระบวนการของการยืดพวกเขาให้ความอบอุ่นในขาซึ่งจะช่วยลด ความเจ็บปวด และเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ! ใส่ตัวคุณเองเพลงที่คุณชอบไม่จำเป็นต้องช้าและสงบฉันตัวอย่างเช่นเลือกเพลงสำหรับอารมณ์! ชั้นเรียนที่เหมาะจะจัดขึ้นที่ด้านหน้าของกระจกคุณจะเห็นตัวเองและสิ่งที่คุณกำลังทำหายใจได้อย่างราบรื่นและใจเย็นให้ตรงกลับของคุณ!
ในการฝึกอบรมของคุณคุณสามารถดึงดูดตัวเองหรือเชิญแฟนของคุณ! ประการแรกมันจะสนุกมากขึ้นที่จะมีส่วนร่วมในและประการที่สองคนจากภายนอกจะสามารถช่วยคุณในการดำเนินการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและจะให้แน่ใจว่าด้านหลังของคุณเป็นระดับ!
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
ฉันนำเสนอภาพและวิดีโอบางส่วนของวัสดุที่มีการออกกำลังกายยืด คุณสามารถลองการออกกำลังกายทั้งหมดและเลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด!
จำเป็นสำหรับการยืดการออกกำลังกายจะร้อนขึ้น! คุณจะอุ่นเครื่องคุณจะตัดสินใจได้อย่างไรว่าพวกเขาจะสบายดี - เชือกกระโดด, ขี่จักรยานนิ่ง, ทำงาน, squats, การออกกำลังกาย - ภายใน 15-20 นาที! หรือคุณสามารถไปทางอื่นและอุ่นเครื่องได้ ในวิธีที่สงบ - อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ! การอุ่นเครื่องดังกล่าวจะช่วยป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บที่เป็นไปได้การยืดกล้ามเนื้อและการแตกหักของกล้ามเนื้อหลังจากที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นพวกเขาจะยืดหยุ่นและมีความสามารถในการรับภาระหนัก!
การออกกำลังกาย # 1
ยืนขึ้นตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ค่อยๆเอนไปข้างหน้าและพยายามที่จะสัมผัสพื้นด้วยข้อศอกของคุณแล้วด้วยหัวของคุณ! นอกจากนี้คุณยังสามารถโค้งงอไปทางซ้ายแล้วไปที่เท้าขวา!
การออกกำลังกาย # 2
นั่งขาแบนกันหลัง เอาฝ่ามือของเท้าของคุณและค่อยๆดึงตัวลง อย่าขยับตัว 2-3 ครั้งโค้งไปถึงขีด จำกัด ครั้งสุดท้ายในตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที
จากนั้นให้ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาแต่ละข้างสลับขาที่สองงอให้กับร่างกายที่มุม 90 องศา
การออกกำลังกาย 3
นั่งบนพื้นกางขาของคุณไปยังความกว้างสูงสุดให้มือดึงไปข้างหน้าและค่อยๆขยับหน้าอกของคุณไปที่พื้น ออกจากตำแหน่งต่ำสุดเป็นเวลา 30-60 วินาที ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากคนได้ดังนั้นคุณจึงสามารถกดเบา ๆ ลงบนหลังของคุณได้ดังนั้นการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น! คุณยังสามารถช่วยตัวเองใส่มือของคุณบนหน้าแข้งของคุณและมุ่งหน้าไปที่ชั้น!
การออกกำลังกาย 4
หนึ่งขาเลื่อนสองปล่อยให้มันตรงจากด้านหลัง พยายามค่อยๆพยายามลดและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เริ่มต้นด้วยคุณสามารถช่วยตัวเองได้โดยการยึดติดกับพื้นแล้วพยายามที่จะไม่ใช้ความช่วยเหลือจากมือของคุณพับไว้บนเข่าหรือยกขึ้น การออกกำลังกายเป็นการยาก แต่สำคัญมาก! หรือออกกำลังกายเป็นเวลา 30-60 วินาทีในแต่ละขาให้ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง!
การออกกำลังกาย 5
การออกกำลังกายผีเสื้อ นั่งบนพื้นเชื่อมพื้นฝ่าเท้าของคุณและวางมือลงบนเข่าเพื่อให้ชั้น เมื่อหัวเข่าของคุณนอนราบกับพื้นทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากขึ้นขอให้ใครสักคนจับเท้าและเท้าของคุณวางร่างไว้บนพื้นผ่อนคลายและนอนลงประมาณ 30-60 วินาที
คุณยังสามารถซับซ้อนการออกกำลังกายพยายามที่จะได้รับหน้าอกของคุณไปส้นเท้า!
ชุดของการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและยืดในภาพ
การออกกำลังกายเหล่านี้จะดำเนินการที่ก้าวช้าหายใจจะสงบระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลา! ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นตัวเลือกถ้าคุณอยู่ในแต่ละตำแหน่งประมาณ 3 นาที!
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อความยืดหยุ่นและการยืดภาพ:
การออกกำลังกายสำหรับการยืดวิดีโอ
สรุปได้ว่าฉันต้องการบอกว่าคุณได้ทำขั้นตอนแรกสู่ความสมบูรณ์คุณได้ค้นพบและอ่านบทความนี้ต่อไปในลักษณะเดียวกันใช้แบบฝึกหัดและประสบความสำเร็จ! อย่าลืมว่าความรู้สึกที่เจ็บปวดที่สุดจะทำให้คุณและ ขอบคุณการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องคุณจะได้รับร่างกายที่เพรียวบางเพรียวและยืดหยุ่น! หลังจากการฝึกอบรมแต่ละครั้งต้องแน่ใจว่าได้สรรเสริญตัวเองบิดหน้ากระจกเต้นรำรอยยิ้ม! จำไว้ว่ามันเป็น ผู้ชายฉลาดฉลาดชอบผู้ชายและน่ารักเท่านั้น, เรียว, สมาร์ท, สาวมีความยืดหยุ่นได้รับการยกย่อง!
แรงจูงใจสำหรับผู้หญิงที่น่ารัก
ให้การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อยืดช่วยเพิ่มท่าทางอำนวยความสะดวกในการดำเนินการแบบฝึกหัดต่างๆในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการผ่อนคลายความเจ็บปวด เพื่อไม่ให้พลาดกล้ามเนื้อสำคัญใด ๆ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและเพื่อให้มั่นใจถึงความถูกต้องของการเคลื่อนไหวคุณจำเป็นต้องทราบว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณอุ่นขึ้นในระหว่างออกกำลังกายแบบยืดหรือยืดนี้
นี่คือคำอธิบายสั้น ๆ และภาพประกอบของการออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ (เตรียมโดยโค้ชสเปน Vicky Timon) ซึ่งแน่นอนจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน
ประการแรกการออกกำลังกายใด ๆ รวมทั้งผู้ที่มุ่งยืดกล้ามเนื้อคุณต้องจำเกี่ยวกับความปลอดภัย หากในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณรู้สึกเจ็บปวดคมไม่ดีคุณต้องหยุดและแก้ไขเทคนิค พยายามที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องกระวนกระวายใจกล้ามเนื้อและดูลมหายใจ
1. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงตรงและภายนอก
ทำ: นั่งบนส้นเท้าของคุณดึงมือของคุณกลับและผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าโดยไม่ต้อง overstressing หลังส่วนล่างของคุณ หากมีปัญหาเกี่ยวกับคออย่าโยนศีรษะกลับ
2. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ชั้นนำ (adductors)
การแสดง: ในท่านั่งหัวเข่าจะงอหลังส่วนใหญ่ เริ่มค่อยๆงอขางอเล็กน้อยกลับพยายามแตะเท้า
3. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ชั้นนำ (adductors)
การปฏิบัติตาม: ยืนบนสี่และค่อยๆขยับเข่าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของขาหนีบ
4. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ชั้นนำ (adductors)
การปฏิบัติตาม: ยืนกับขาของคุณออกจากกัน ค่อยๆลดมือลงที่เท้าขวาของคุณงอขาขวาไว้ที่หัวเข่าและยกนิ้วนิ้วขึ้น เท้า เท้าขวา ยืนอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์
5. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: นำ (adductors)
การปฏิบัติ: นั่งอยู่บนกระดูก ischium ตรงหลังของคุณ ค่อยๆดันมือของคุณไปที่หัวเข่าของคุณลดขาลงที่พื้น ใกล้เท้ากับร่างกายแข็งแรงยืดกล้ามเนื้อ
6. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: extens forearm
การดำเนินการ: ดึงไหล่ลงและดึงกลับจากนั้นล็อกไว้ในตำแหน่งที่เหมาะสม ตอนนี้เริ่มต้นการกดบนมือข้างหนึ่งดังแสดงในภาพ
7. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleotomous-mastoid
การออกกำลังกาย: ด้วยคอให้มากที่สุดให้ค่อยๆลดหูของคุณลงบนไหล่ของคุณ
8. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleotomous-mastoid
การดำเนินการ: เริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อค่อยๆหมุนคอและรองรับคางในตำแหน่งที่ยกขึ้น สำหรับการยืดลึกคุณสามารถใช้มือของคุณ
9. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleotomous-mastoid
การปฏิบัติตาม: วางมือบนสะโพกให้ตรงหลังและเริ่มดึงศีรษะกลับมาดูแล
10. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleidomastoid และ trapezoidal ด้านบน
การเติมเต็ม: ยืดลำคอให้มากที่สุดพยายามแตะหูด้วยไหล่ของคุณ
11. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: lumbar และ quadriceps
การดำเนินการ: ยืนบนเข่าของคุณค่อยๆใส่สะโพกขวาของคุณไปข้างหน้า จับด้านหลังของเท้าและยืด กล้ามเนื้อ gluteus.
12. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ปลายแขน
การดำเนินการ: ดึงไหล่ลงและดึงกลับจากนั้นล็อกไว้ในตำแหน่งที่เหมาะสม ตอนนี้เริ่มต้นที่จะผลักดันในมือตรงข้ามดังแสดงในภาพ
13. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: deltoid ด้านข้าง
การดำเนินการ: ให้แขนตรงข้ามร่างกายและกดเบา ๆ เพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ
14. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: trapezoidal
การออกกำลังกาย: ในตำแหน่งยืน (ขาเข้าด้วยกัน) กับด้านหลังตรงให้ขยับสะโพกลงและถอยหลังอย่างช้าๆปัดหลังและคางพร้อมกับหน้าอกของคุณ
15. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด
การดำเนินการ: คว้าคานขวางช้าฉีกขาของคุณออกจากพื้น
16. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด
การดำเนินการ: ยืนด้วยมือทั้งสองข้างที่มุมของผนังหรือเสา ค่อยๆยกสะโพกไปทางด้านข้าง
17. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด
การดำเนินการ: ยืนบนสี่ทั้งหมดและค่อยๆดึงสะโพกขึ้นจนกว่าหน้าผากจะแตะพื้น
18. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: soleus และลูกวัว
การดำเนินการ: ยืนอยู่บนขอบของขั้นตอนและเล็กน้อยเปิดข้อเท้าในและนอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
19. กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: soleus และลูกวัว
การออกกำลังกาย: เริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อยืนบนเข่า (เช่นเดียวกับ lunge) ระวังถ้าคุณมีปัญหากับสะโพก
20. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เอ็นร้อยหวายและลูกวัว
การดำเนินการ: นั่งบน ischium และถ้าจำเป็นให้งอเข่าของคุณ พยายามที่จะเอามือของคุณบนเท้าของคุณยืดหัวเข่าของคุณ
21. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ด้านหลังของต้นขา
การเติมเต็ม: วางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงหน้าอีกด้านหนึ่ง ใส่มือของคุณบนสะโพกและยืดหลังของคุณเริ่มก้มลงมาจากสะโพกของคุณ
22. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: gluteal
การปฏิบัติตาม: ยืนโดยวางเท้าของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่และหมอบค่อยๆยืดแขนของคุณระหว่างขาและรักษาความสมดุลของเท้าและสะโพก
23. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: gluteal
การออกกำลังกาย: จากท่านั่งค่อยๆดึงขาขึ้นที่หน้าอกและพลิกขาอ่อนออกด้านนอกทำให้ตรงกลับ
24. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: soleus และลูกวัว
การปฏิบัติตาม: เริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้นของพังผืดเล็กน้อยดึงกองหลังกองออกด้านนอก ลดส้นเท้าลงที่หลังพื้นเพื่อลดกล้ามเนื้อ
25. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ภายนอกเฉียง
การปฏิบัติ: ตรงกระดูกสันหลัง, ค่อยๆดึงสะโพกไปทางด้านข้าง หากคุณมีปัญหากับหลังส่วนล่างให้งดเว้นการออกกำลังกาย
26. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: gluteal และ outer oblique
การทำ: นอนคว่ำหลังให้ย้ายขาข้างหนึ่งไปทั่วทั้งร่างกายและค่อยๆหมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม
27. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ภายนอกเฉียง
การปฏิบัติ: ตรงกระดูกสันหลัง, ค่อยๆดึงสะโพกไปทางด้านข้าง มีอาการปวดหลังส่วนล่างไม่ควรออกกำลังกาย
28. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ภายนอกเฉียง
การปฏิบัติตาม: กางขาของคุณให้กว้างขึ้นเท้ายืนควรมองไปข้างหน้าและอีกควรหมุน 90 องศา วางมือข้างหน้า ยืนขา, ใช้สะโพกในหน้าของคุณไปมามาทำให้หลังของคุณตรงและยกแขนตรงข้าม
29. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ทรวงอก
การดำเนินการ: ยืนหันหน้าไปทางผนังให้วางมือบนนั้นเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบน ค่อยๆหันหลังออกจากผนังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
30. กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: ทรวงอกและกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด
การดำเนินการ: นอนบนพื้นฝ่ามือควรมองขึ้น ผู้ช่วยของคุณไม่หมอบลึกคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเหล่านี้
31. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: tibial หน้า
ประสิทธิภาพ: นั่งลงและเริ่มต้นมือข้างหลังหนึ่งวางเท้าข้างหนึ่งที่อื่น ๆ เหนือเข่าถือไว้ด้วยมือของคุณ
32. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: subscapular
การปฏิบัติตาม: วางไว้บนหลังของคุณจับมืองอมุม 90 องศาไปทางด้านข้าง ค่อยๆลดส่วนหลังของมือลงกับพื้น
33. กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: หน้าอกและกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด
การดำเนินการ: ยืนอยู่ที่ระยะทางที่พอเหมาะจากผนังเพื่อให้เมื่อคุณสัมผัสกับผนังร่างกายของคุณจะขนานไปกับพื้น ใช้ตำแหน่งที่ระบุไว้ในรูปภาพเก็บที่ราบหลังและจากนั้นเบา ๆ ผลักดันหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อ
34. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ทรวงอก
การดำเนินการ: นอนคว่ำลงไปที่พื้นวางมือของคุณไปตามลำตัวพร้อมกับฝ่ามือหันลง ผู้ช่วยดึงมือของคุณกลับมาให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก การบาดเจ็บและการหยิกที่บริเวณไหล่เป็นข้อห้ามในการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายนี้
แต่จะเตือน: ก่อนที่จะดำเนินการยืดให้แน่ใจว่ามีปัญหาใด ๆ กับด้านหลังคอไหล่และส่วนอื่น ๆ ของร่างกายซึ่งอาจจะเลวร้ายลงในช่วงยืด ปรึกษาแพทย์ของคุณ
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
ถ้าคุณไม่ใส่ใจกับการเล่นกีฬาเลยหรือถ้าคุณทำงานทุกวันหรือเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณอาจรู้ว่าสิ่งสำคัญคือการมีสิ่งที่ดี การยืด ผ่านทิศทางการไหลของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและข้อต่อช่วยในการทำทุกอย่างที่พวกเขาสามารถยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มท่าทางของคุณแข็งแรงอดทนและช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บต่างๆ
อย่างไรก็ตามเมื่อคุณทำโยคะ pilates หรือเพียงแค่ทำแบบฝึกหัดยืดคุณทราบหรือไม่ว่ากล้ามเนื้อใดที่ยืดออกในความเป็นจริง? และคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องหรือไม่?
ในระหว่างการฝึกกีฬาใด ๆ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องมีพื้นฐานความรู้เกี่ยวกับหลักการของร่างกายของเราอย่างน้อยที่สุด คุณต้องเข้าใจสิ่งที่คุณสามารถทำได้และสิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้และสิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานเมื่อทำแบบนี้หรือออกกำลังกายนั้น
วันนี้เราขอนำเสนอภาพผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและผู้สร้างหนังสือ "สารานุกรมของการออกกำลังกายพิลาทิส" ทิมอน Vicky (วิกกี้ทิมอน) และผู้เขียนโปรแกรม Mazlo ของร่างกายบำรุงรักษาเจมส์ Kilgallon นี้ (เจมส์ Kilgallon)
1. ท่าทางของอูฐ
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและท้องทวารหนัก ถ้าคุณมีปัญหากับคอแล้วโยนกลับหัวของคุณไม่จำเป็น นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายนี้รู้สึกกระดูกสันหลังของคุณพยายามที่จะไม่โหลด
2. พับกว้างไปข้างหน้า
การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า ที่นี่คุณยืดกล้ามเนื้อ adductor ยืดนี้จะช่วยให้คุณสามารถผ่อนคลาย hamstrings และกล้ามเนื้อ adductor เปิดสะโพก
3. กบ
การออกกำลังกายนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อชั้นนำของบริเวณขาหนีบลึกมาก เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายคุณควรขยับเข่าให้กว้างขึ้นและพยายามพักในตำแหน่งนี้สักครู่
4 หยดไปทางด้านข้างยืดกล้ามเนื้อ adductor ที่สอดคล้องกัน
การออกกำลังกายผีเสื้อยังยืด adductors (adductor กล้ามเนื้อ)
6. การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน
7. ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่คอ.
การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อยืดกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid พวกเขายังเรียกว่ากล้ามเนื้อพยักหน้า
8. ออกกำลังกายเพื่อยืดโรเตอร์ของคอ
พัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับในย่อหน้าก่อนหน้า
9. ออกกำลังกายเพื่อยืดส่วนขยายของคอ
10. ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้วยข้อศอกด้านหลังของลำคอ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ
11. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกออก
ในการออกกำลังกายนี้ quadriceps และกล้ามเนื้อส่วนเอวมีส่วนเกี่ยวข้อง
12. การออกกำลังกายเพื่อยืดส่วนขยายของปลายแขน
13. ส่วนต่อด้านข้างของไหล่ซึ่งทอดยาวและรวมถึงกล้ามเนื้อ deltoid ด้านข้าง
14 และการออกกำลังกายเพื่อยืดคอในตำแหน่งที่ยืนนี้จะช่วยให้คุณรวมกล้ามเนื้อ trapezius
15 การออกกำลังกายนี้คือการยืดกระดูกสันหลังด้วยการยืดกล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลัง
16. ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด
17. ท่าทางของเด็กนอกจากนี้ยังช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อ latissimus ของหลังของคุณ
18. ในตำแหน่งยืนนี้คุณยืดกล้ามเนื้อ gastrocnemius และ soleus
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กผู้หญิงทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุ กล้ามเนื้อต้อง tonus เพื่อให้เครื่องหมายยืดปกติช่วยรักษารูปร่างและปรับปรุงสุขภาพ
ประเภทของการยืด
มีสองประเภทหลักของเครื่องหมายยืดที่มีผลต่อการปรับปรุงบางส่วนของร่างกายมนุษย์คือ:
- ยืดแบบไดนามิกการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นก่อนที่จะมีการรับน้ำหนักนาน ในระหว่างการออกกำลังกายความกว้างของการเคลื่อนไหวค่อยๆเพิ่มขึ้น โปรดทราบว่าคนที่เพิ่งเริ่มต้นในการพัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อของพวกเขาโดยตรงควรใช้ประเภทของการยืดนี้ก่อนที่จะออกกำลังกายต่อไป มิฉะนั้นผู้คนอาจได้รับบาดเจ็บ
- ยืดแบบคงที่ การยืดตัวแบบนี้เกิดจากการคงที่ของร่างกายอยู่เป็นเวลานาน (มากกว่า 30 วินาที) ในตำแหน่งเดียว สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างซับซ้อนเนื่องจากไม่ได้รับการแก้ไขทั้งหมดและยืนอยู่ในตำแหน่งเดียวหรือทำอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างถูกต้อง แต่อย่าหมดหวังเพราะการออกกำลังกายนี้เป็นไปได้สำหรับทุกคน นอกจากนี้ประเภทของการขยายนี้มีสองย่อยย่อยเช่น: ใช้งานและ passive กลุ่มย่อยแรกของส่วนขยายดำเนินการโดยอิสระโดยปราศจากความช่วยเหลือจากคู่ค้า ประเภทที่สองเกิดจากภาระหนักและต้องใช้ความช่วยเหลือของพันธมิตรหรือใช้จำลองที่เฉพาะเจาะจงซึ่งจะช่วยให้การโหลดสูงสุดในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในกรณีส่วนใหญ่คนสามารถไม่เคยดำเนินการด้วยตัวเองโดยไม่ต้องช่วย
เป็นมูลค่า noting ว่าการออกกำลังกายแบบไดนามิกจะดำเนินการเฉพาะในด้านหน้าของซับซ้อนของโหลดที่ซับซ้อน (ยืดทางสถิติ)
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นเรียนทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
มีหลายวิธีที่แตกต่างกัน แต่ไม่เหมาะสมเสมอไปในการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มดังนั้นเราจะพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดและที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายที่เหมาะสมเช่น:
- พื้นผิวของต้นขาสำหรับนี้คุณจะต้องใช้ตำแหน่งนอน (ที่ด้านหลัง) จากนั้นดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างเข้มงวดต่อไปนี้: ขวาแล้วต้นขาซ้ายและจำเป็นที่จะต้องจับมือมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะดึงตัวเองในกรณีนี้จะดำเนินการตามขั้นตอนนี้โยกเคลื่อนไหวสำหรับนาที
- ส่วนหน้าของต้นขา เราใช้ท่าทางโกหกด้านข้าง ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องดึงส้นขวาไปที่เอวให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ขางอ เช่นเดียวกันเราทำในด้านอื่น ๆ และทำซ้ำ เวลาในการยืด - ไม่เกินหนึ่งนาทีที่ด้านข้าง
- การยืดคอเมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องคว้าหัวของคุณจากด้านหลังและด้วยมือทั้งสองข้างพยายามเอียงมันลงแล้วค่อยๆเพิ่มแรงกดยืด จากนั้นคุณสามารถใช้ความชันที่แตกต่างกันไปทางซ้ายและขวาได้เป็นระยะ ๆ 40 วินาที
- กล้ามเนื้อของบ่า เราเอามือข้างหนึ่งออกด้วยมือและที่สองค่อยๆใช้ความดันตรงข้าม ทำเช่นนี้ไม่เกิน 40 วินาที
- กล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัว ในท่านั่งให้ยกมือทั้งสองข้างลงบนศีรษะและข้ามเข้าล็อค หลังจากนั้นด้วยความอ่อนโยนการเคลื่อนไหวที่แกว่งไปมาดำเนินการลาดชัน เวลาในการดำเนินการคือ 40 วินาทีในแต่ละทิศทาง
- กล้ามเนื้อต้นขาภายนอกนั่งเราโค้งใต้ขาข้างเดียว ขาที่สองคือการงอเข่าและสถานที่ที่เหมาะสมและแล้วมือคว้าขาอื่น ๆ ที่อยู่เบื้องหลังที่หัวเข่าและกดกับหน้าอกของเขา
- กล้ามเนื้อต้นขาภายในสำหรับในตำแหน่งนั่งคุณต้องข้ามขาของคุณและกดกับคุณแล้วทำให้ inclinations หลายไปข้างหน้า
- คณะสี่คนเราครอบครองตำแหน่งยืนแล้วยกขาและคว้าเท้า (หลัง) และดึงตัวเอง
- กล้ามเนื้อด้านข้างของสื่อมวลชน เรายืดมือข้างหนึ่งเหนือศีรษะของเราและค่อยๆลดลงโดยไม่ต้องดัดที่ข้อศอก
- กล้ามเนื้อทรวงอกเราใส่มือของเราในล็อคหลังหลังของเราและถือไว้เหนือศีรษะของเราในขณะที่ยืดพวกเขา
- กล้ามเนื้อด้านหลังแขนสำหรับสิ่งนี้คุณต้องก้มแขนไว้เหนือตัวคุณเพื่อให้แปรงสัมผัสกับไหล่ตรงข้ามแล้วดึงมืออีกข้างหนึ่งเข้าที่ศีรษะ
- เดลต้ากล้ามเนื้อของมือ เรากางมือทั้งสองข้างไปข้างหน้า หลังจากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เราจะเอามือกลับ ทำซ้ำสักครู่หนึ่งนาที
- Gluteus กล้ามเนื้อในตำแหน่งที่เรานั่งเหยียดขาข้างหนึ่งแล้วคนที่สองจะถูกโยนไปทางอื่นและงอ เรางอเท้างอให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่หน้าอก
- กล้ามเนื้อบวมและน่อง ในท่านั่งท่าขาเดียวถูกงอและที่สองตรง เราทำ inclinations กับขาโค้ง
- ก้นกล้ามเนื้อก้นนอนเอนหลังเรางอขาทั้งสองข้างและห่อตัวเองไว้รอบเข่าจากนั้นค่อยดึงตัวเองไปหาเขา
ยืดสำหรับเกลียวที่บ้าน
บ่อยครั้งเพื่อให้บรรลุการยืดที่ยอดเยี่ยมคุณไม่จำเป็นต้องใช้ตัวจำลองพิเศษเพราะคุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยตัวคุณเองที่บ้านตอนนี้พิจารณาสิบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของพวกเขาคือ:
- ยืด ด้านหลังของ ต้นขาในฐานะที่ยืนเรานั่งลงขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งเราพยายามให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ช้าและหนาแน่นเราแกว่งที่ด้านข้าง สิ่งเดียวกับที่เราทำกับขาอื่น ๆ
- เนินเขา นั่งเราพับขาข้างหนึ่งไปยังลำตัวส่วนขาหลังในเวลาเดียวกันเรางอ (ไม่ควรวางเข่าลงบนพื้น) เราดำเนินการเนินเขาพยายามเข้าถึงนิ้วเท้า
- การออกกำลังกายที่เอว นั่งลงบนขาข้างหนึ่งแล้วยกที่สองขึ้นขนานกับด้านหลัง เราเอามือจับเอวไว้และให้แรงกดที่ขาหน้า
- ยืดเท้าและนิ้วเท้าเราครอบครองตำแหน่งของ "ญี่ปุ่นซามูไร" นั่นคือเรานั่งลงบนหัวเข่าของเราเรายืนอยู่บนเท้าของเรา เราดำเนินการอย่างเข้มข้นโยกขึ้นและลง ในขณะเดียวกันให้จับเอวไว้
- เนินเขาอยู่ในตำแหน่ง "นั่งซามูไร" เรานั่งในลักษณะเดียวกับในวรรค 4 และเราดำเนินการลาดไปข้างหน้าในขณะที่การยืดเท้าและวางบนพื้น
- เราพัฒนาเท้าและขาลูกวัว ในตำแหน่ง "นั่งซามูไร" เราจะกางเท้าขึ้นเพื่อให้ถุงเท้ามองไปที่ด้านข้างในขณะที่เราพยายามแตะก้นกับพื้น
- ตำแหน่งของ "ผีเสื้อ" หรือ "ดอกบัวท่า"นั่งบนพื้นเรางอขาของเราและเราพยายามที่จะสัมผัสกันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่เราพยายามที่จะวางหัวเข่าของเราอย่างสมบูรณ์บนพื้น
- เนินเขาอยู่ในท่านั่งเราครอบครองตำแหน่งของ "ท่าทางโลตัส" และโค้งไปข้างหน้าให้มากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงพื้นด้วยเต้านม
- ลาดชันแต่ละขาเราครอบครองตำแหน่งนั่งปกติขากางออกในขณะที่ไม่ดัดยันไปข้างหน้า
- เอียงไปที่เท้าในท่านั่งเราพับขาไว้ด้วยกัน (ไม่งอเข่า) งอไปข้างหน้า
ดำเนินการออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมดจะช่วยเพิ่มการพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งจะนำไปสู่การยืดที่เหมาะและสวยงามและยังส่งผลต่อการปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย
โพสต์ในพิจารณาว่าการยืดที่มีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานที่บ้านทำอย่างไรจึงจะสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายกับกล้ามเนื้อ ชุดของการออกกำลังกายยืดจะสิ้นสุดลงและบางครั้งการฝึกอบรมจะเริ่มขึ้น
ทำไมต้องยืด?
คุณอาจเห็นบทความเกี่ยวกับความเร็วที่คุณสามารถนั่งบนเกลียว มีวิดีโอและคำแนะนำที่เยี่ยมยอด แต่การที่จะนั่งบนหมุดเกลียวเป็นเป้าหมายมากขึ้นโดยการบรรลุซึ่งเป็นไปได้ที่จะพูดว่า "ฉันทำได้" นี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่จำเป็นสำหรับสุขภาพ แต่การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของคุณ นี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกในโรงยิมหรือ dumbbells ที่บ้าน
ประเภทของการยืด
- ยืดแบบไดนามิก สำหรับประเภทของการยืดนี้เป็นลักษณะกว้างใหญ่และพลวัตของการออกกำลังกาย คุณต้องระมัดระวังในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อไม่ให้มีกล้ามเนื้อ microno
- ยืดแบบคงที่ เป็นประเภทที่นิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดของการยืด การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับพิลาทิสและโยคะ คนจะมีตำแหน่งบางอย่างและแก้ไขตัวเองในขณะนั้น การออกกำลังกายจะดำเนินการก่อนที่จะรู้สึกไม่สบาย แต่ไม่ปวด อย่าลืมหายใจในระหว่างการออกกำลังกาย อ่านเกี่ยวกับ bodyfitness การออกกำลังกายที่มีความล่าช้าในการหายใจ
- ยืดแบบ Passive ยืดดังกล่าวจะดำเนินการในกลุ่มหรือด้วยความช่วยเหลือของคู่ค้า คู่ช่วยในการถอนแขนหรือขาให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและใช้แรงกดที่จุดใดจุดหนึ่ง ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้กับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน
ถ้าคุณเพิ่งตัดสินใจที่จะแนะนำการออกกำลังกายแบบยืดออกไปในชีวิตคุณไม่จำเป็นต้องบิดตัวของคุณเข้าไปในทะเล ก็เพียงพอที่จะเริ่มต้นด้วยความเรียบง่าย แต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคุณสามารถดาวน์โหลดวิดีโอได้ฟรีทางอินเทอร์เน็ตหรือใช้คำแนะนำในภาพ
- หลีกเลี่ยงการกระวนกระวายเมื่อออกกำลังกายการเคลื่อนไหวควรเรียบเนียนและรอบคอบ
- ก่อนที่ การฝึกความแข็งแรง คุณไม่จำเป็นต้องยืดตะเข็บเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
- เริ่มต้นยืดออกจากการออกกำลังกายเมื่อ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ค่อยๆเปลี่ยนเป็นคนเล็ก
- อย่ากลั้นลมหายใจขณะยืดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ
- ความล่าช้าในตำแหน่งสุดท้ายที่มีการยืดแบบคงที่ควรอยู่ที่ 30-50 วินาที แต่อาจน้อยลง