กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กและใหญ่ กล้ามเนื้อ
ก่อนเริ่มพิจารณาการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มจะต้องวางรากฐานของกายวิภาค บทความต่อไปนี้จะเกี่ยวกับกล้ามเนื้อดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบกลุ่มกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานและการเคลื่อนไหวที่พวกเขาทำ
บทความเป็นทฤษฎี แต่มีภาพของรัดตัวกล้ามเนื้อของมนุษย์ซึ่งในหลักการใดควรเจือจางเบื่อการบรรยายเล็ก ๆ :-) นอกจากนี้ยังมีวัสดุน้อยมาก
กล้ามเนื้อของมนุษย์
แผนภาพแสดงบุคคลและกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานของเขา
ในร่างกายมนุษย์นักวิทยาศาสตร์มีกล้ามเนื้อ 640 ราย! ธรรมชาติเราไม่จำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในขณะนี้ เพื่อจุดประสงค์ของเรา - เพื่อศึกษาหลักการพื้นฐานของกายวิภาคศาสตร์ การออกกำลังกายเราสามารถ จำกัด ขอบเขตของคำอธิบายได้ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ 16 กลุ่ม .
กล้ามเนื้อของขา:
- กล้ามเนื้อลูกวัว
- กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา (quadriceps)
- โคนขา (biceps femoris) (bureps ต้นขา)
- Gluteus กล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อด้านหลัง:
- กล้ามเนื้อตรงกลับ
- กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด
- กล้ามเนื้อ trapezius
กล้ามเนื้อส่วนหน้าของลำตัว:
- กด
- การเอียงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กล้ามเนื้อทรวงอก
กล้ามเนื้อแขน:
- กล้ามเนื้อไหล่ Deltoid
- ไขว้
- ลูกหนู
- กล้ามเนื้อของปลายแขน
กล้ามเนื้อคอ
กล้ามเนื้อทำงานประเภทใด?
ตอนนี้ให้ดูที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละลำดับ
1. กล้ามเนื้อลูกวัว - ปลายเท้าที่พลิกคว่ำลงจะลดลง
2. Quadriceps femoris (Quadriceps) - คลายขาเข้า ข้อเข่า.
3. ลูกหนูตัวเมีย (hamstrings) - โค้งขาในข้อเข่า
4. Gluteus กล้ามเนื้อ - งอที่หัวเข่าและกดไปที่ขาหน้าหดกลับ
5. กล้ามเนื้อตรงกลับ - คลายส่วนหลังตามแนวกระดูกสันหลังทั้งหมด
6. กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด - แขนยกขึ้นลงต่ำลงมือขึงไปข้างหน้าถูกดึงขึ้นไปที่ลำตัวหรือลดลง
7. กล้ามเนื้อ trapezius - ส่วนบนยกไหล่ขึ้น (ยักไหล่) ส่วนตรงกลางและส่วนล่างดึงไหล่ (อกที่มีล้อ)
8. กด - ดึงบริเวณอุ้งเชิงกรานไปที่หน้าอก
9. การเอียงกล้ามเนื้อหน้าท้อง - เลี้ยว ส่วนบน ลำตัวไปทางขวาและไปทางซ้ายเอียงตัวไปทางด้านข้าง
10. กล้ามเนื้อหน้าท้อง - ขยายและหดตัวของทรวงอก มีส่วนร่วมในการหายใจ
11. กล้ามเนื้อทรวงอก พวกเขานำแขนของพวกเขาออกจากกัน
12. กล้ามเนื้อไหล่ Deltoid - พวกเขาหมุนแขนของพวกเขาในข้อต่อไหล่ยกแขนลดลงของพวกเขายกมือขึ้นผ่านด้านข้างและด้านหน้าของพวกเขา เดลต้าหลังตรงไปข้างหน้าแขนของเธอกระจายไปด้านข้าง
13. ไขว้ - ขยายแขนที่ข้อศอก
14. ลูกหนู - ก้มแขนไว้ที่ข้อศอก
15. กล้ามเนื้อของปลายแขน - หมุนแปรงยกขึ้นลดลงเลี้ยวขวาไปทางซ้าย บีบและคลายแปรง
16. กล้ามเนื้อคอ - ปลายคอของเราไปมา, ซ้ายขวา รับผิดชอบในการหมุนเวียนในบริเวณปากมดลูก เลื่อนคอไปมาและซ้ายขวา
ตามที่คุณจำได้จากความจริงแล้วกล้ามเนื้อไม่ทำงานแยกออกจากกัน และในการเคลื่อนไหวที่อธิบายไว้พวกเขาจะช่วยโดยกล้ามเนื้ออื่น ๆ แต่เมื่อศึกษาการทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละขั้นพื้นฐานการเคลื่อนไหวจะสะดวกในการจัดสรรกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้อง มิฉะนั้นคุณจะได้รับสับสน!
ผมขอแนะนำให้คุณจำข้อมูลนี้ได้เนื่องจากในบทความต่อไปนี้ผมจะใช้ชื่อของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเมื่อพิจารณาการออกกำลังกายของระบบการฝึกอบรมระนาบ
เพื่อความสะดวกในบทความต่อไปนี้ฉันจะอ้างถึงข้อมูลนี้เพื่อให้คุณสามารถดูว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้หรือกลุ่มใดที่อยู่ระหว่างการสนทนาคืออะไรและมีการเคลื่อนไหวอะไรบ้าง และคุณเป็นสมาชิกของคุณฉันจะส่ง โบนัส - mini-methodology กับกลุ่มกล้ามเนื้อและคำอธิบายของการทำงานของพวกเขา สามารถพิมพ์ออกมาและวางไว้ในที่โดดเด่นในการศึกษาเพิ่มเติมของวัสดุในการฝึกอบรมระนาบ
ฝึกกล้ามเนื้อของคุณและจำไว้!
ลาก่อน!
.
การเพาะกาย powerlifting และการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ที่จะเข้าใจได้โดยปราศจากความรู้พื้นฐานทางกายวิภาคของบุคคลและวัตถุประสงค์ของกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน ความรู้นี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมและเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
กลุ่มกล้ามเนื้อ
กลุ่มกล้ามเนื้อเป็นโครงสร้างทางกายวิภาคที่ประกอบด้วยหลายกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หรือเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเดียวกัน ใน การออกกำลังกายความแข็งแรง กับการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับกฎเกือบกล้ามเนื้อทั้งหมดจากกลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมดังนั้นมา เพาะกาย และ การออกกำลังกาย มักใช้ชื่อของกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าแต่ละกล้ามเนื้อ
กระดูกขากรรไกร
- Gluteus maximusus
- กล้ามเนื้อขาสี่เหลี่ยม (Quadriceps femoris muscle)
- ลูกหนูตัวเมีย
- กล้ามเนื้อไขว้ที่ขาลดลง
ประเภทของกล้ามเนื้อและโครงสร้างของพวกเขา
แยกแยะกล้ามเนื้อข้อพับ - extensors ชั้นนำ - การระบายน้ำ pronators - insteps (เปิดปาล์มขึ้นหรือลง), กล้ามเนื้อหูรูดและ delators (คอมเพรสเซอร์และ expanders ยกและลด)
ชื่อของกล้ามเนื้อสะท้อนรูปร่างของพวกเขา - สี่เหลี่ยมรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมู; ขนาดใหญ่และเล็กยาวและยาว ทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นเส้นเฉียงขวาง; ทำหน้าที่ - flexor, extensor
ในแต่ละกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ร่างกาย) จะแตกต่าง - ส่วนที่ทำหน้าที่ที่ใช้งานและเอ็น ส่วนเริ่มต้นของกล้ามเนื้อยาวพิเศษเรียกว่าหัวและหางสุดท้าย กล้ามเนื้อสามารถมีหนึ่งสองสามหรือมากกว่าหัวดังนั้นพวกเขาจึงเรียกว่าสองหัวสามหัวและสี่หัว
การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ
เนื่องจากการฝึกกำลังแรงโดยเจตนาจะมีการเพิ่มสัดส่วนและปริมาณขององค์ประกอบที่หดตัว (myofibrils) และองค์ประกอบอื่น ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ (mitochondria, glycogen and phosphate depots) เพิ่มขึ้น กระบวนการนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของแรงหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในส่วนตัดขวางของพวกเขา
หลังจากการพัฒนาในระดับหนึ่งแล้วความต่อเนื่องของการฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มส่วนตัดขวางของกล้ามเนื้อ - การเจริญเติบโต การเพิ่มขึ้นของส่วนตัดขวางของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเนื่องจาก ความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อ, และไม่ได้อยู่ที่ค่าใช้จ่ายของการเพิ่มจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อ (ตามที่มักจะถือว่าผิดพลาด)
จำนวนเส้นใยในกล้ามเนื้อของมนุษย์แต่ละตัวจะถูกกำหนดด้วยจำนวนและจำนวนที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ การฝึกความแข็งแรง.
แต่ละคนมีจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อ bicep มีเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นมีโอกาสมากขึ้นในการเพิ่มส่วนตัดขวางของลูกหนูระหว่างการฝึกความแข็งแรงมากกว่านักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลง
การออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อไม่ได้หนึ่ง แต่ของทั้งกลุ่ม และเพื่อที่จะสร้างสภาวะที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนากลุ่มเฉพาะอย่างนั้นจำเป็นที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่การใช้อุปกรณ์จำลองและอุปกรณ์กีฬาต่าง ๆ การเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและโครงสร้างการเคลื่อนไหว
ขอรายชื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลักซึ่งการพัฒนาจะมีส่วนร่วมในนักกีฬามือใหม่
กล้ามเนื้อคอ
ในกลุ่มนี้สำหรับนักกีฬาที่มีความสนใจเป็นอย่างยิ่งคือกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid โดยที่คนเอียงและหันศีรษะของเขา นอกจากนี้กล้ามเนื้อนี้จะช่วยยกหน้าอก ไม่มีความสำคัญน้อยลงสำหรับการพัฒนาความสามัคคีของร่างกายคือกล้ามเนื้อหน้าตรงกลางและด้านหลังซึ่งอยู่ในส่วนลึกของลำคอมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและยกหน้าอกที่แรงบันดาลใจ
กลุ่มเดียวกันสามารถนำมาประกอบและ กล้ามเนื้อต้นแขนทำให้รอบไหล่ กล้ามเนื้อประกอบด้วย 3 คาน:
- ด้านหน้าซึ่งให้การยกแขนไปข้างหน้าและการหมุนภายใน;
- กลางด้วยความช่วยเหลือของมือที่ถูกหันเหไปด้านข้าง;
- กลับซึ่งดึงมือขึ้นและด้านหลังและหมุนออกไปข้างนอก
กล้ามเนื้อทรวงอก:
- กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ หนึ่งในกล้ามเนื้อหลักของกลุ่มนี้ซึ่งนำไปสู่ร่างกายและหมุนมัน;
- กล้ามเนื้อฟันก่อน มีความรับผิดชอบในการหมุนและการหมุนของกระดูกสันหลังยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- กล้ามเนื้อกระตุกขนาดเล็ก อยู่ภายใต้ขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อกระตุก, ลดมือของเขาไปที่ลำต้น;
- กล้ามเนื้อระหว่างช่องคลอด ส่งเสริมการเคลื่อนไหวทางเดินหายใจ
- กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด หันมือเข้าด้านในนำไปสู่ลำตัวเอียงลำตัวเองมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของไหล่ทั้งไหล่และให้ลำตัวเป็นรูปกรวย;
- กล้ามเนื้อ trapezius ให้การยกการหมุนและวิธีการของใบมีดหดศีรษะหลัง
- กล้ามเนื้อยาว ผ่านกระดูกสันหลังทั้งหมดเอียงคลายและหมุนลำตัว
กล้ามเนื้อหน้าท้อง
เน้นเอวให้ความนุ่มนวลและกระชับของรูป นอกจากนี้พวกเขายังรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของอวัยวะภายในและช่วยให้การทำงานปกติของลำไส้ ที่สำคัญที่สุด:
- 8 กล้ามเนื้อตรงของช่องท้อง
พวกเขาเอียงตัวดึงขาขึ้นที่หน้าอก - กล้ามเนื้อแกว่งให้งอและบิดของลำต้น
กล้ามเนื้อของมือ
นี่คือหนึ่งในความงามที่สำคัญของนักเพาะกาย หลักของพวกเขาคือ:
- biceps (กล้ามเนื้อแขนของลูกหนู) ก้มแขนไว้ที่ข้อศอกให้ถอดและยกมือเมื่อหันมือขึ้น (ยก)
- triceps (triceps brachium) คลายแขนข้อศอกและดึงกลับ
- กล้ามเนื้อของ forearm หน้าที่หลักของพวกเขาคืองอและการขยายของนิ้วมือเพื่อให้มั่นใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดของนิ้วมือและมือ
กล้ามเนื้อของขา
พวกเขาบัญชีประมาณครึ่งหนึ่งของมวลกล้ามเนื้อรวมของบุคคล ที่สำคัญที่สุดของพวกเขา:
- quadriceps femoris คลายขาเข้าที่ข้อเข่างอต้นขาหมุนขาออกไปด้านใน
- gluteus gluteus maximus ด้วยความช่วยเหลือของต้นขาขยายและหันออกไปข้างนอก;
- ลูกหนู (biceps femoris) กล้ามเนื้อนี้ flexes ขาในข้อเข่า, หมุนออกไปด้านนอก, unbends ในสะโพกร่วม;
- กล้ามเนื้อ gastrocnemius . ให้การงอของขาในข้อเข่า
โปรแกรมการฝึกอบรม ฉันจะทำอย่างไร?
ความถี่ของการฝึกอบรมบ่อยครั้งที่คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและคุณฝึกปฏิบัติบ่อยแค่ไหน? ใน
เรามีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (Back, Feet, Chest) และกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (Deltas, Biceps, Triceps, Caviar) . อดีตฟื้นตัวนานกว่าหลังเพราะขนาดของพวกเขา กล่าวอีกนัยหนึ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่คุณอาจต้องการพักผ่อนได้มากกว่าหนึ่งวันสำหรับกลุ่มเล็ก ๆ ประเด็นสำคัญประการต่อไปคือปริมาณงานที่ทำระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งคุณฝึกกล้ามเนื้อมากขึ้นและนานเท่าไหร่ส่วนที่เหลือมากขึ้นเท่านั้น และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกของคุณ ยิ่งคุณฝึกฝนยิ่งนานเท่าไหร่ยิ่งคุณปรับตัวให้เข้ากับภาระและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเท่านั้น ในอีกทางหนึ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าใดเวลาที่ต้องฟื้นตัวมากขึ้น นี่คือความขัดแย้ง
โดยทั่วไปโค้ชทุกคนมีความคิดของตนเองเกี่ยวกับจำนวนวันหยุดพักผ่อนระหว่างการฝึกอบรม ส่วนตัวผมคิดว่าสำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอ 2-4 วันระหว่างการฝึกอบรมของกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่ง นี้ไม่ได้เป็นส่วนที่เหลือยาวมากและฉันมักจะแนะนำให้ผู้เริ่มต้นด้วยเหตุผลสองประการประการแรกกล้ามเนื้อของพวกเขามีขนาดเล็กพอและจะฟื้นตัวได้เร็วกว่านักเพาะกายอาชีพและประการที่สองเริ่มต้นลดกล้ามเนื้อของพวกเขาที่มีประสิทธิภาพต่ำ กล้ามเนื้อในการเริ่มต้นยังคงไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์) ดังนั้นผู้เริ่มต้นสามารถได้รับการฝึกอบรมได้บ่อยพอสมควรกับความเข้มต่ำหรือปานกลางเพื่อให้เกิดความเครียดและสอนกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ระยะเวลาของการฝึกอบรมและการพักผ่อนระหว่างวิธีการระยะเวลาการฝึกอบรมควรอยู่ภายใน 1 ชั่วโมงหากคุณกำลังฝึกอบรม
ตามธรรมชาติ (กล่าวคือไม่ต้องใช้ลำโพง) ทำไม? เพียงเพราะการฝึกเป็นความเครียดที่แข็งแกร่งสำหรับร่างกายและระบบฮอร์โมนของคุณ การฝึกอบรมคือการปลดปล่อย cortisol และ catabolics อื่น ๆหากคุณเลื่อนเวลาการปลดปล่อยออกไปการฟื้นตัวหลังจากความเครียดนี้จะชะลอตัวลงเนื่องจากการชะลอตัวของฮอร์โมน anabolic โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย ธรรมชาติถ้าคุณตำหนิฮอร์โมนเทียมคุณก็สามารถออกกำลังกายได้อีกต่อไปเพราะ ไม่ใช้กับคุณ
พักผ่อนระหว่างแนวทางที่ควรทำภายในหนึ่งนาที เนื่องจากโหมดดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถทำงานในการฝึกได้มากกว่าถ้าคุณพักเป็นเวลา 3 นาทีระหว่างวิธี นี่คือสาระสำคัญของการเพาะกายถ้าเราเปรียบเทียบกับ powerlifting
กล้ามเนื้อเติบโตมากที่สุดจากการทำงานของปริมาณที่มีน้ำหนักเฉลี่ย และความแข็งแรงขึ้นจากการทำงานที่มีปริมาณน้อยและน้ำหนักที่หนัก
ใน ทั่วไป, การสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับแต่ละวิธีประมาณ 90-120 วินาที (30 วินาที)
- วิธีการและ 60-90 วินาที - ส่วนที่เหลือ) ในที่สุดถ้าการฝึกอบรมของคุณใช้เวลา 60 นาทีคุณสามารถดันวิธีการต่างๆได้สูงสุด 30 วิธี ที่ค่อนข้างมากและเป็นขีด จำกัด บน โดยปกติแล้วมีจำนวนน้อยกว่าวิธีการที่เพียงพอ
แยกและลำดับการฝึกของกล้ามเนื้อต่างๆคุณสามารถฝึกทั้งตัวได้ตลอดเวลา (เหมือนปู่ของเราหรือบางครั้งก็แนะนำ
เริ่มต้น) และคุณสามารถแยกกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกอบรมในวันที่แตกต่างกัน วิธีการหลังนี้เรียกว่า split (split) และมีความก้าวหน้ามากขึ้นเพราะช่วยให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้มากขึ้น ในทางกลับกันยิ่งคุณแยกตัวออกไปในแต่ละวันเท่าใดคุณก็มีวันหยุดพักผ่อนน้อยกว่า และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะไปในวันที่เหลือ นี่ไม่ใช่เรื่องสำคัญสำหรับพวกใหญ่เพราะ กล้ามเนื้อของพวกเขาสามารถเรียกคืนได้นานมาก - 7-10 วัน แต่อาจเป็นอันตรายต่อสามเณรที่ต้องฝึกกลุ่มได้บ่อยขึ้น นี่เป็นกฎข้อแรกของการแบ่งการฝึกอบรม: ยิ่งคุณมากเท่าไหร่
สีเขียวให้แบ่งส่วนของร่างกายออกไปในแต่ละวันน้อยลง ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งมีวันฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้นที่ซับซ้อน
ในทางปฏิบัติถ้าคุณเป็นนักเรียนที่ผอมการแบ่งของคุณอาจเป็น 1 + 1 (ทั้งร่างกายในเวลา + วันพักผ่อน) หรือ 1 + 1 + 1 + 1 (ร่างกายเป็นเวลาสองวัน + วันหยุดพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย) ถ้าคุณเป็นคนที่เข้มแข็งหรือมีการฝึกกีฬาแล้วคุณสามารถแยกร่างกายออกเป็นวันฝึกซ้อมได้มากขึ้น: 2 + 1 หรือ 3 +1 หรือ 2 + 1 + 2 + 1 ความคิดหลักคือ กล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นและ
การฝึกอบรมวันฝึกอบรมเพิ่มเติมจะใช้สำหรับร่างกายของคุณ
อะไรกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถได้รับการฝึกอบรมร่วมกันและคนที่ไม่? ที่นี่ฉันจะเปิดเผยให้คุณความลับที่น่ากลัวเพื่อนกล้ามเนื้อใด ๆ ที่สามารถรับการฝึกอบรมร่วมกันในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง อีกสิ่งหนึ่งคือต้องคำนึงถึงการฟื้นตัวและความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องโดยอ้อมในการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ นี้อาจมีผลต่อประสิทธิภาพและการกู้คืน นอกจากนี้บางคน
กลุ่มต้องฝึกหนักและยาวนานกว่าคนอื่น ลองทำความเข้าใจกับสิ่งนี้ทั้งหมด
เราได้ผลักดันกลุ่มกล้ามเนื้อ (ส่วนใหญ่เป็นทรวงอก Triceps, Delta) และมีกลุ่มที่ดึง (Back, Biceps) และมีขา ถ้าคุณกำลังฝึกลูกหนูและหลังมันไม่เป็นความคิดที่ดีเพราะ biceps และ spin - pulling group และ bicep จะอ่อนแอลง เหนื่อยกับการเชื่อมโยงที่อ่อนแอกว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ แต่ถ้าคุณปฏิบัติก่อนกลับและจากนั้นลูกหนู,
มันจะเหมาะสมกว่านี่คือกฎ: เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวให้เริ่มต้นเสมอกับคนที่มีขนาดใหญ่ . แรกที่หน้าอกแล้ว triceps หรือแรก deltas และ triceps หรือ biceps; หลังแรกและจากนั้นลูกหนู ฯลฯ นี่เป็นจุดสำคัญ: เราใส่คนใหญ่เมื่อเริ่มออกกำลังกายและคนเล็ก ๆ หลังจากนั้น กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เรียงลำดับจากมากไปหาน้อยคือขาขากลับทรวงอกทวารหนักทวารหนักลูกหนู
ประมาณ และถ้าเรามีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จำนวนมากในการออกกำลังกายหนึ่ง? กฎนี้ใช้กับกรณีนี้ กลุ่มใหญ่ขึ้นก่อนหน้านี้ควรได้รับการฝึกอบรม แต่โปรดพิจารณา "กฎ" ของการแบ่งขั้นสูงต่อไปนี้: ไม่ควรรวมกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากเข้าด้วยกันในการฝึกซ้อมครั้งเดียวควรรวมกลุ่มใหญ่กลุ่มหนึ่งกับคนที่มีขนาดเล็กกว่าตัวอย่างเช่นหน้าอกและขาหรือหลังและขา มันเป็นภาระหนักเกินไป (จำกัดความสามารถในการปฏิบัติอย่างเหนียวแน่นแต่ละกลุ่ม) และในนอกจากนี้คุณจะต้องขับเลือดจากร่างกายส่วนบนลงล่างที่จะโหลดระบบไหลเวียนเลือดของคุณ มีข้อยกเว้นสำหรับการฝึกอบรมด้านหลังและทรวงอกในหนึ่งวันเนื่องจาก กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวคูณ
ในร่างกายของเรากล้ามเนื้อจำนวนมากดำเนินการเคลื่อนไหวตรงข้าม ลูกหนูยืดหยุ่นแขนและจะขยายไขว้มือผลักดันหน้าอกและ latissimus หลังดึงพวกเขาแทบระเบิดขาทำให้ตรงและลูกหนูยืดหยุ่นสะโพกของเธอ ฯลฯ กล้ามเนื้อ "ตรงข้าม" เช่นนี้เรียกว่าตัวคู่อริ และบ่อยครั้งที่การฝึกร่วมกันเป็นเรื่องที่ดี. สิ่งที่เป็นเมื่อคุณทำเพื่อ
ตัวอย่างเช่นการดัดลูกหนู, triceps คุณมีส่วนร่วมอย่างอดทนในการทำงานมากเกินไปและยังยืด ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดการฟื้นตัวและการเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่รวดเร็วขึ้น ดังนั้นการฝึกอบรมกล้ามเนื้อคู่อริอย่างต่อเนื่องในการออกกำลังกายของคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพและความเร็วของการฟื้นตัวของพวกเขา นอกจากนี้ผลของการสูบน้ำจะสดใสมากเพราะ เลือดไม่ได้ไปไหน
คำแนะนำแยกต่างหากเกี่ยวกับขา นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่มีขนาดของมัน ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ ถ้าคุณไปที่การแบ่งที่ก้าวหน้าแล้วความคิดที่ดีจะเป็น เพื่อกันวันสำหรับการฝึกเท้าของคุณนี่เป็นการทดสอบโดยนักแข่งหลายคน
สปลิตที่ดีที่สุดคือเช่น "Push-Pull" (Back, ลูกหนู - หน้าอก, Delta, Triceps - เท้า) "ด้านบน - ล่าง" สำหรับผู้เริ่มต้น (ฟุต - ร่างกายส่วนบน), "คู่อริ" (หน้าอกกลับ - เดลต้า, มือ - ขา "ขั้นสูง" (ขา - หลัง - ทรวงอก - เดลต้า - มือ)
สำหรับส่วนที่เหลือระหว่างวันฝึกอบรมภายในสัปดาห์ฝึกหัดแล้วทุกสิ่งทุกอย่างเป็นรายบุคคลตามที่ได้กล่าวไปแล้ว กฎง่ายมาก: ถ้าคุณไม่แสดงผลคุณก็ฝึกบ่อยเกินไปหรือแทบจะไม่ค่อยโดยปกติแล้วคนส่วนใหญ่จะแบ่งเบาภาระกับการออกกำลังกายด้วยเวลาที่เหลือไม่เพียงพอ หลังจากวันฝึกอบรมใด ๆ คุณสามารถเพิ่มวันพักผ่อนได้ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการ
การออกกำลังกายและทางเลือกของพวกเขาการเลือกแบบฝึกหัดสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณทำได้ง่ายมาก ถ้าเป้าหมายของคุณ -
กล้ามเนื้อฉ่ำขนาดใหญ่แล้วทำเท่านั้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งพร้อมกัน เกือบจะออกกำลังกายกับ barbell ใด ๆ ลืมเกี่ยวกับการจำลองและการออกกำลังกายแยกโดยทั่วไป พวกเขาไม่ให้การเจริญเติบโต ทำงานหนักเฉพาะกับ barbell และ dumbbells ลำดับความสำคัญที่เราให้กับร่างหนักและ barbells กดรวมทั้ง sit-ups หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นแล้วการออกกำลังกายหลักของคุณควรเป็น:
squats
deadlift
ดึง
แกนแรงขับดันในความชัน
ดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง
Bench Press Bench Press
กดแถบที่มีด้ามจับแคบ
แท่นยืนที่มีทรวงอก
แท่งคันบังคับให้คาง
ยกแถบไปที่ bicep
การออกกำลังกาย 11 แบบนี้มีมากกว่าการพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรง ถ้าคุณเป็นเหลือทนที่จะเพิ่มมากขึ้นแล้วใช้ dumbbells และเพิ่มการออกกำลังกายหนักสองคู่กับฉนวนกันความร้อนน้อยที่สุด กรุณาอย่าอยู่ห่างจากเครื่องจำลอง ชิ้นนี้ถูกคิดค้นขึ้นเพื่อความสวยงามและดึงดูดลูกค้าใหม่ ๆ เข้าห้องออกกำลังกายและไม่ใช่สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
ลำดับการออกกำลังกายในการฝึกลำดับการออกกำลังกายในการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับกฎสองข้อ จากสูงไป
น้อยลงและยากต่อการอ่านข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากขึ้นก่อนหน้านี้จะต้องมีการดำเนินการ ตัวอย่างเช่นเรากำลังฝึกอบรม Triceps เราเริ่มต้นด้วยการกดหรือบาร์และเพียงไปที่ส่วนขยายของมือ (กดฝรั่งเศส) ถ้าเราฝึกหน้าอกแล้วเราเริ่มต้นด้วยการกด barbell หนักนอนลงแล้วเราสามารถทำให้ดัมเบลม้านั่งนอนอยู่แล้วเดินสาย dumbbells โกหก ถ้าขาแล้ว squats แรกและต่อมาขยาย ฉันคิดว่าคุณมีจุด เราเริ่มต้นด้วยความซับซ้อนและยาก เคย!
จำนวนซ้ำในแบบฝึกหัดจำนวนครั้งที่ซ้ำ? เกือบทุกครั้งที่คุณควรทำภายใน 6-12 ถ้าเป้าหมายของคุณมีกล้ามเนื้อ
มวล นี่เป็นหัวข้อที่ยาวนานคุ้มค่ากับเรื่องที่แยกต่างหาก ... ในระยะสั้นสิ่งที่สำคัญไม่ใช่จำนวนซ้ำ แต่เวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรง การเจริญเติบโตที่ดีที่สุดคือการสังเกตหากคุณประสบความล้มเหลวในเชิงบวกใน 10-30 วินาทีจากจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย 6-12 ซ้ำและอนุญาตให้คุณลงทุนในช่วงเวลานี้
ข้อสรุปโครงการฝึกอบรมส่วนบุคคลเป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก แต่เพื่ออย่างน้อย
ประมาณที่จะแต่งมันคุณจำเป็นต้องรู้มากเกี่ยวกับบุคคลหนึ่ง (สภาพร่างกายของเขาถ่ายทอดทางพันธุกรรมวิถีชีวิต ฯลฯ ) และผู้ที่รู้ดีที่สุดนี้? คำตอบคือชัดเจน - คุณเอง ดังนั้นแขนสมุดบันทึกการฝึกอบรมและความอดทนของคุณ ประสบการณ์และการวิเคราะห์โปรแกรมและความสำเร็จของตนเองเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างโปรแกรมการฝึกส่วนตัวที่เหมาะ