การออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับพิลาเทสสำหรับบ้าน พิลาทิสคลาสสิกจากมิเชล พิลาทิส: ภาพถ่ายการออกกำลังกายในภาพ
ในโลกสมัยใหม่ที่ทุกคนมีความปรารถนาที่จะมีความสวยงามมันได้กลายเป็นสิ่งที่ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้อง แต่ก็เป็นเรื่องที่ทันสมัยเพื่อดูแลสุขภาพและเยี่ยมชม ห้องออกกำลังกาย หรือศูนย์ออกกำลังกาย ดังนั้นผู้มาใหม่จำนวนมากในการเลือกทิศทางที่ดีที่สุดของกิจกรรมกีฬาเผชิญกับแนวคิดของพิลาเทส ระบบนี้เกิดขึ้นเมื่อไม่นานมานี้เนื่องจากโยเซฟพิลาทิสได้รวมเอาองค์ประกอบของยิมนาสติกโยคะการออกกำลังกายจึงเป็นที่นิยมอย่างมากทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในความต้องการ pilates สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งจะอธิบายโดยประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่สะดวกในการใช้งานของพวกเขาในเกือบทุกเงื่อนไขและอันตรายบาดแผลต่ำสุด และวันนี้เราจะบอกคุณว่าลักษณะเฉพาะของทิศทางนี้คืออะไรและการออกกำลังกายที่พิลาทิสสามารถทำอะไรได้ที่บ้าน
พิลาทิสเป็นหนึ่งในไม่กี่ระบบที่มีผลประโยชน์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มลักษณะทางกายภาพ (ความยืดหยุ่นคล่องตัวการปั้น) และทำให้สามารถสร้างรูปลักษณ์ที่เหมาะเจาะได้
ใน
ฝึกปฏิบัติในเกือบทุกศูนย์ออกกำลังกาย ดังนั้นหลายคนอาจเห็นปฏิรูปที่ดูน่ากลัวสำหรับพิลาเทส ไม่ต้องสงสัยเลยว่าชั้นเรียนในแบบจำลองดังกล่าวมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นฝึกเทคนิคนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากอุปกรณ์พิเศษ
แต่ก่อนที่จะเริ่มเรียนคุณจำเป็นต้องทราบถึงคุณสมบัติของเทคนิคนี้และหลักการพื้นฐานของมัน เป็นที่น่าสังเกตว่าระบบการออกกำลังกายพิลาทิสได้รับการพัฒนาโดยส่วนตัวโดย D.Pilates ซึ่งเป็นบุคคลที่ประสบปัญหาด้านสุขภาพเป็นนักกีฬาด้านการบำบัดและสุขภาพพิเศษ ดังนั้นความซับซ้อนของการออกกำลังกายดังกล่าวได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ลึกที่สุดและเล็กที่สุดอย่างรอบคอบในการออกกำลังแต่ละครั้ง
มีส่วนร่วมในเทคนิคของ D. Pilates เป็นประจำคุณสามารถดูผลการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปของการออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึกอบรมดังกล่าวบุคคลจะกลายเป็นคนที่บอบบางยืดหยุ่นพลาสติกสมวัยและเรียวยาว
ระบบนี้ถือว่าไม่ซ้ำกันสำหรับหลายสาเหตุ:
- อนุญาตให้เสริม เส้นใยกล้ามเนื้อ เนื่องจากการยืดและสูบน้ำ
- การฝึกอบรมมุ่งเน้นไปที่คุณภาพและการฝึกซ้อมอย่างละเอียดโดยมีจำนวนซ้ำน้อยมาก
- การเคลื่อนไหวควรนุ่มนวลและราบเรียบแม้กระทั่งการหายใจ
- เทคนิคนี้ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ว่าระหว่างการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการศึกษา
- การดำเนินการตามปกติของคอมเพล็กซ์ช่วยให้ไม่เพียง แต่จะดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้นส่งผลให้ร่างกายที่สวยงามกระชับและเพรียวบาง
ผู้ที่ตัดสินใจที่จะฝึกฝนการปฏิบัติที่ไม่ซ้ำกันนี้ก่อนอื่นจำเป็นที่จะต้องเรียนรู้บทเรียนจาก pilates สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานวิดีโอคำแนะนำ ออกแบบมาเฉพาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การเล่นกีฬาที่ขาดหายไปหรือน้อยที่สุดรวมถึงความสามารถทางกายภาพที่ จำกัด เนื่องจากการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วย
วิธีการเริ่มต้น newbie?
ก่อนที่จะเริ่มเรียนโดยใช้วิธีการของ Pilates D. สิ่งสำคัญคือการศึกษาและคำนึงถึงความต้องการที่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งจะเป็นดังนี้:
- สำหรับการฝึกพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะได้รับ ตอนแรกคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูธรรมดาได้
- เตรียมตารางการฝึกล่วงหน้าให้ก่อน 1 ชั่วโมงและหลังการออกกำลังกายไม่ควรรับประทาน
- การตั้งค่าในเสื้อผ้าควรให้กับผู้ที่ไม่ได้ จำกัด การเคลื่อนไหวให้กับสิ่งต่างๆ สำหรับรองเท้าการออกกำลังกายของพิลาทีนจะทำด้วยเท้าเปล่า
- ดูตัวอย่างบทแนะนำวิดีโอที่มีความซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเรียนรู้เทคนิคการดำเนินการและคุณลักษณะของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- สังเกตลำดับเมื่อทำการคอมเพล็กซ์
- ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณเพราะการกระทำระหว่าง Pilates ไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์หรือความรู้สึกเจ็บปวด
- ถ้าโรคพัฒนาขึ้นในระหว่างการประชุมหยุดการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
- การฝึกแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยระยะเวลา 5 ถึง 10 นาทีและรวมถึงการออกกำลังกายแบบง่ายๆเพื่อ "อุ่น" กล้ามเนื้อในร่างกาย
- เมื่ออาการแรกของความเมื่อยล้าเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ควรฝึกบทเรียนต่อไปเมื่อร่างกายแข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายได้
คุณสมบัติของการใช้งาน
ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายรวมถึงกลยุทธ์การหายใจและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ระหว่างการฝึกซ้อมเกี่ยวกับระบบพิลาทิสคุณควรหายใจด้วยหน้าอกเมื่อสูดดมอากาศขึ้นเพื่อให้กระดูกซี่โครงขยายตัว เมื่อหายใจออกควรลดกล้ามเนื้อทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
การควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งจำเป็นที่จำเป็น การดำเนินการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้นักข่าวกดดันอย่างต่อเนื่องโดยใช้มันเป็นแหล่งพลังงานสำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งตัว
และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายควรพยายามยืดเส้นผมของกระดูกให้แข็งแรงขึ้นและทำแบบฝึกหัด ค่อยๆเพิ่มระยะห่างระหว่างแผ่นกระดูกสันหลังสามารถบรรลุผลที่ยอดเยี่ยมของความยืดหยุ่นของร่างกายเช่นเดียวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวรองรับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายครั้งแรก
รวมการออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำความคุ้นเคยกับระบบประมาณสามสิบ แต่เพื่อที่จะทำความเข้าใจกับหลักการของการใช้และเข้าใจหลักการของเทคนิคของพิลาทิส D. มันก็เพียงพอที่จะเรียนรู้ที่จะปฏิบัติหน้าที่ประมาณสิบ การออกกำลังกายแบบง่ายๆซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก
เริ่มฝึกด้วยการอุ่นเครื่องดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ด้านหลังบนพื้น สูดดมลึกกดดันและเริ่มยกขาก้มลงและดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณ ในเวลาเดียวกันคุณต้องกดเท้าของคุณแน่นกับร่างกายของคุณหยุดสักครู่ในตำแหน่งนี้แล้วหายใจออก อยู่ในตำแหน่งนี้คุณยังต้องดำเนินการ 3 วัฏจักรของแรงบันดาลใจและการหายใจออก ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 2 ครั้งของการออกกำลังกาย
- ip - เหมือนกับในกรณีก่อนหน้านี้ มือยื่นออกไปด้านข้างคุณจะต้องยกหัวเข่างอที่หัวเข่าเพื่อให้ต้นขาที่มีขาลดลงรูปแบบมุมขวา จากจุดนี้ขาจะลดลงพร้อม ๆ กันไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย ทำให้กดคุณต้องสูดลมหายใจและหายใจออกลึก ๆ
เราผ่านการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
เราจะไม่อธิบายแบบฝึกหัดของ Pilates ทั้งชุดสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน แต่เป็นแบบที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยใช้การปฏิบัติทีละขั้นตอนซึ่งคุณจะพบได้ด้านล่าง
ร้อย (100)
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อของหน้าท้องกดลำคอไหล่บนสะโพกและก้นจะทำงาน ชื่อของการออกกำลังกายตัวเองได้มาจากจำนวนของรอบการหายใจที่ควรจะทำในช่วง 10 ชุด
ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่บนพื้นด้านหลัง แขนตรงควรจะดึงไปตามลำตัวขาตรงกดแน่นกันกดให้ตึงลมหายใจเป็นผิวเผิน
เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายคือการที่คุณต้องยกศีรษะมือของคุณตามที่แสดงในภาพ ในตำแหน่งนี้คุณควรเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันด้วยมือของคุณขึ้นและลงด้วยความกว้างขนาดเล็กหายใจเข้าและหายใจออกอย่างเผินๆ 5 ครั้งต่อเนื่อง จำนวนทั้งหมดที่ได้รับ - 10 วิธีและ 100 ครั้ง - หายใจออก
ในระหว่างการออกกำลังกายของการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อของกดหน้าท้อง, ขาและกลับมีส่วนร่วม นอกจากนี้การประสานงานของการเคลื่อนไหวการพัฒนาและท่าทางที่ดีขึ้น
ในการดำเนินการดังกล่าวคุณต้องนั่งบนพื้นบนเสื่อและยกมือขึ้นตามร่างกาย เลื่อนด้านหลังของแรงโน้มถ่วงไปที่ปลายหางและยกขาตรงหรืองอ ในตำแหน่งนี้คุณจำเป็นต้องถือออกสมดุลเฉพาะในก้นกบจาก 10 ถึง 15 วินาที ชุดสามารถทำได้ 9-10
การเหยียดขาสลับกัน
การเหยียดขาช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อตรงและข้างลำตัวของก้นก้นสะโพกกล้ามเนื้อหลังใหญ่ได้ ip นอนอยู่บนหลังของเขา ขาเชื่อมต่อพวกเขาจะต้องถูกฉีกขาดออกจากพื้นโดยประมาณ 40-50 ซม. ในขณะที่ยก ส่วนบน การเคหะ กระชับกล้ามเนื้อของเครื่องกดให้งอหรือตรงดึงมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณและถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-12 วินาที กลับไปยังตำแหน่งบนน้ำหนักให้ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาที่สอง โดยรวมคุณสามารถใช้วิธีการออกกำลังกาย 5 ถึง 10 วิธี
ip - เหมือนกับในกรณีก่อนหน้านี้ ก้มศีรษะของคุณ, ดึงพวกเขาไปที่หน้าอกของคุณเพื่อห่อไว้รอบ ๆ แขนของคุณ. คลายกล้ามเนื้อของเครื่องกดให้ยกขาขึ้นจนกว่าจะมีมุม 45 องศา ในเวลาเดียวกัน, กางแขนของคุณไปยังด้านตรงข้ามของขาพยายามที่จะดึงกระดูกสันหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนที่แนะนำของการทำซ้ำคือ 10-15
ip - สายรัดบนข้อศอก ใช้ตำแหน่งที่ร่างกายสร้างเป็นเส้นตรงจากฐานของคอถึงส้นเท้า หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกันยกสะโพกขึ้นขณะที่ลดศีรษะลงและหายใจออก ค้างไว้ 5-8 วินาทีในตำแหน่งนี้และหลังจากเสร็จสิ้นการหายใจอีกรอบ
ip - นั่งบนพื้นด้านข้างพิงบนต้นขาด้านซ้ายและยืดแขนด้านซ้าย ยกร่างกายขึ้นไปข้างบนถือไว้ที่จุดสูงสุดของ 5-10 วินาทีในความตึงเครียด ในเวลาเดียวกันดึงนิ้วเท้าของคุณและมองไปที่ด้านขวามือซึ่งวางอยู่ตามลำตัวดังที่แสดงในภาพ ทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละด้านของการออกกำลังกายนี้
ip - ยืนตรงที่ผนังเพื่อให้ด้านหลังพิงบนพื้นผิว ทำ squats พยายามที่จะไม่ฉีกขาดกระดูกสันหลังและเอวจากผนัง การหายใจต้องลึกไม่ใช่ผิวเผิน คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
ip - เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายของนางเงือก แต่เน้นไม่ได้อยู่บนฝ่ามือ แต่บนข้อศอกและเข่า จากตำแหน่งนี้ถือกดในความตึงเครียดทำ 10-15 ยกขาขึ้น เปลี่ยนด้านและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาที่สอง
มีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงท่าทางและป้องกันการเกิดโรคกระดูกขรุขระ ควบคู่ไปกับการทำงานของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังกดหน้าท้องก้นสะโพกและกล้ามเนื้อของไหล่ด้านบน
ในการออกกำลังกายนี้จาก Pilates คุณต้องนอนบนหลังของคุณและดึงขึ้นเข่าหัวเข่าส้นเท้าไปที่ก้น วางมือของคุณไว้ใกล้เท้ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้หน้าอกสัมผัสกับคาง อย่าลืมกดดันและกดดันอย่างสม่ำเสมอ กดจุดบนไว้สักสองสามวินาทีด้วยการหายใจออกกลับไปที่ i.p ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
ที่คุณสามารถดูการออกกำลังกายพิลาทิสทำได้ง่ายมาก จุดยากเท่านั้นคือความเข้มข้นของความสนใจและความต้องการอย่างต่อเนื่องถือกดในใจจดใจจ่อ แต่เชื่อฉันด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถรับมือกับการฝึกซ้อมได้นาน 2 สัปดาห์ หลังจากเริ่มใช้พิลาทิสระดับเริ่มต้นแล้วคุณสามารถฝึกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนได้มากขึ้น
คนสมัยใหม่ไม่เพียง แต่สามารถรับมือกับจังหวะคลั่งและกฎของชีวิตในปัจจุบัน: ความเครียดนิรันดร์การขาดการนอนหลับอาหาร "ในการวิ่ง" และเพื่อให้อยู่ในมือ เป็นผลจากการนี้ - ลดลงในภูมิคุ้มกันปัญหาที่มีการเผาผลาญอาหารและมีดูและดู น้ำหนักส่วนเกิน หินขว้างปา! ดังนั้นการดูแลสุขภาพและการรักษาร่างกายด้วยเสียงไม่เป็นเรื่องที่ตั้งใจไม่ใช่แฟชั่น "เลวร้ายยิ่ง" แต่เป็นงานที่จำเป็นสำหรับทุกคน! จนถึงปัจจุบันมีหลายทางเลือกที่สามารถบรรลุภารกิจนี้ได้: ปรับปรุงและบอกลา ปอนด์พิเศษ เป็นไปได้และด้วยความช่วยเหลือและในและแม้จะมีค่าใช้จ่ายน้อยที่สุดสำหรับการเงินและเวลา
ปัญหานี้จะเป็นเพียงเกี่ยวกับโอกาสที่จะดึงร่างกายและลดน้ำหนักที่บ้านด้วยความช่วยเหลือ แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้ทำความคุ้นเคยกับคำนี้ระบบนี้พัฒนาขึ้นเพื่อการพัฒนาความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของร่างกายได้รับการยอมรับในโลกมานานกว่าศตวรรษ
เรื่องราวอันยาวนานและความช่วยเหลือของผู้คนมากกว่าหนึ่งร้อยคนในการต่อสู้เพื่อความสามัคคีไม่สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้เกิดความคุ้นเคยกับพิลาเทส ลองเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้!
พิลาทิสสำหรับลดน้ำหนัก
พิลาทิส - การรวบรวม การออกกำลังกายซึ่งได้รับการตั้งชื่อตามบรรพบุรุษของเยอรมัน J. Pilates ตั้งแต่เกิดเขาอ่อนแอและเป็นโรคเรื้อรังหลายอย่าง แต่ด้วยความแข็งแรงของจิตวิญญาณและความตั้งใจเขาสามารถรับมือกับอาการป่วยได้ เขาพัฒนาวิธีการของเขาในการเสริมสร้างและปรับปรุงร่างกายซึ่งเริ่มได้รับความนิยมเป็นครั้งแรกในความกว้างใหญ่ของสหรัฐอเมริกาและจากทั่วโลกในพิลาทิสการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับ "ปลาวาฬ" หลายชนิด:
- การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นอย่างช้าๆโดยไม่กระตุก
- ให้ความสนใจกับการหายใจ: ต้องลึกหายใจออกโดยจมูกและการหายใจออกมาจากปาก ให้ความสนใจกับส่วนล่างของหน้าอกพยายามอย่าเข้าร่วมในการหายใจส่วนบน วิธีการหายใจนี้ช่วยให้คุณอิ่มตัวกับออกซิเจนทั้งหมดกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องในแบบฝึกหัด
- กล้ามเนื้อของข่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเอียงและขวาง - "โครงกระดูกของร่างกาย" ตามวิธีการของผู้เขียน ดังนั้นเมื่อทำเช่นนี้หรือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องควรจะอยู่ในความตึงเครียด
- เทคนิคนี้ต้องการความเข้มข้นสูงสุดในความคิดของคุณเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย
- การเคลื่อนไหวต้องดำเนินการอย่างถูกต้องสม่ำเสมอและรอบคอบ: ไม่ใช่เป็นปริมาณ แต่มีคุณภาพที่มีความสำคัญ
- การขาด "ช่วงหยุดทำงาน" ระหว่างการออกกำลังกายและวิธีการคือการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบหนึ่งครั้งได้อย่างราบรื่นไหลเข้าสู่การออกกำลังกายครั้งต่อไป
- ชั้นเรียนควรเป็นแบบปกติ: สามครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอที่จะรู้สึกดีขึ้น
ผู้สนับสนุนมากมายของพิลาทิสทั่วโลกอธิบายทางเลือกของพวกเขาในความโปรดปรานของเขาเช่นเขา ด้านบวก:
- พิลาทิสสามารถฝึกได้ทุกเพศทุกวัยโดยไม่ต้องมีการฝึกกายใด ๆ เพิ่มเติม
- ความซับซ้อนของการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายซึ่งสามารถทำได้ทั้งในชั้นเรียนกลุ่มในห้องออกกำลังกายและในช่วงพักระหว่างงานบ้าน
- ในกระบวนการของการฝึกอบรมทั้งร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องและไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นรายบุคคล
- เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นชั้นเรียนไม่นำไปสู่การบาดเจ็บ
- ชั้นเรียนช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น: อาการปวดหัวเรื้อรังหายไปความรู้สึกเจ็บปวดในกระดูกสันหลังทำให้ร่างกายรู้สึกเครียดมากขึ้น
- บทเรียนพิลาทิสเป็นประจำช่วยในการรับมือกับปรากฏการณ์โรคกระดูกพรุนและโรคข้อเข่าเสื่อม
- ช่วยในการรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินแก้ไขข้อบกพร่องของภาพ
- แม่ในอนาคตเช่นกันโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ (ของตนเองและลูกน้อย) ด้วยความช่วยเหลือของพิลาทิสสามารถเสริมสร้างด้านหลังกระดูกเชิงกรานและท้องได้
- ส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกายหลังได้รับบาดเจ็บเป็นยิมนาสติกฟื้นฟูสมรรถภาพ
- ช่วยปรับปรุงอารมณ์ความสามารถในการจดจำพัฒนาความรู้สึกเช่น "สัญชาตญาณ"
หากคุณตัดสินใจที่จะเป็นผู้ฝึกพิลาทิสที่บ้านเราจะมอบเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมทิศทางในการออกกำลังกายได้
จัดเตรียมสถานที่ทำงานและสร้างบรรยากาศของบทเรียน:
- เสื้อผ้าควรจะสะดวกสบายซึ่งจะไม่ทำให้รู้สึกไม่พึงประสงค์และยับยั้งการเคลื่อนไหว ชั้นเรียนไม่เกี่ยวข้องกับการใช้รองเท้าผ้าใบ - คุณต้องฝึกเท้าเปล่าหรือในถุงเท้า
- สำหรับบทเรียนที่คุณต้องมีรถขนาดเล็กและห้องที่มีการระบายอากาศที่กว้างขวาง
- ในระหว่างบทเรียนคุณสามารถรวมเพลย์ลิสต์ไพเราะสงบ
เคล็ดลับ เกี่ยวกับเทคนิคการแสดงการเคลื่อนไหว:
- ดูการหายใจของคุณ: สูดดมเต็มที่กระจายกระดูกให้มากที่สุดการหายใจออกควรทำโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด
- ลดลงเล็กน้อยไหล่ แต่ไม่กลับ gumped! ตำแหน่งของไหล่จะช่วยให้หายใจถูกต้อง
- เน้นกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน: ต้องอยู่ใน "ความพร้อมรบ" - ใจจดใจจ่อ
- หากท่าทางที่ระบุไว้ในแบบฝึกหัดช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายที่เห็นได้ชัดให้เปลี่ยนไปเป็นความรู้สึกที่ประสบความสำเร็จมากขึ้น
- หัวควรมองตรงๆ อย่าเอียงศีรษะหรือกดคางลงหน้าอก
- พยายามยืดกระดูกสันหลังในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณเรียนรู้ความยืดหยุ่นและทำให้ร่างกายมีมือถือมากขึ้น
จัดสรรต่อไปนี้ คำสั่ง ใน pilates:
- การออกกำลังกายพิลาทิส - เกี่ยวข้องกับการใช้เสื่อยิมนาสติก สายพันธุ์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาไม่ใช่กล้ามเนื้อผิวเผิน แต่กล้ามเนื้อลึก ดังนั้นทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่มีความเข้มแข็งท่าทางสุขภาพและความยืดหยุ่นจะได้รับ;
- พิลาทิสพลัส - ในห้องเรียนชุดของวิธีการเพิ่มเติมที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในรูปแบบของ fitball, ลูกกลิ้ง, แหวน isotonic วิชาเหล่านี้ช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับชั้นเรียนรวมทั้งให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มหรือในทางตรงกันข้ามเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
- พิลาทิสยืด - แบบฝึกหัดคลาสสิกเสริมด้วยชุดของการออกกำลังกายยืด บทเรียนดังกล่าวช่วยเพิ่มขีดความสามารถของเอ็นเอ็นของร่างกายรวมทั้งความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังโดยรวม ช่วยในการพัฒนาความสมดุลให้ความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น
- พาเลซพิลาทิส - ความหลากหลายของพิลาทิสสำหรับผู้ที่เตรียมตัวไว้มากขึ้น สมมติว่าการใช้ดัมเบลล์และสิ่งของอื่น ๆ จากร่างกาย ทำให้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ กลุ่มกล้ามเนื้อ และได้รับประโยชน์สูงสุดจากชั้นเรียน
- พิลาเทส 50+ - การฝึกอบรมสำหรับสตรีที่มีความเคารพนับถือ ช่วยในการปรับระบบหายใจให้เป็นปกติฝึกการประสานงานการเคลื่อนไหวเสริมสร้างข้อต่อและเอ็นปรับปรุงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
เราได้เตรียมหลาย ๆ วิดีโอที่มีบทเรียนเกี่ยวกับพิลาทิสและยังให้ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ Instructor ของฟิตเนส Maria Kupriyanova ตกลงที่จะแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับบทเรียนและเธอได้รับการสอนด้านฟิตเนสหลาย ๆ ปีมาแล้ว
พิลาทิสสำหรับมือใหม่ - วิดีโอบทแนะนำ
วิดีโอจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังการฝึกการเลือกเสื้อผ้าและสิ่งที่ควรจะเป็นห้องสำหรับการเรียน มีเทคนิคการออกกำลังกายแบบคลาสสิกหลายแบบเช่น "เรือ", "ข้ามไป" แบบฝึกหัดทั้งหมดจะถูกแสดงความคิดเห็นและแสดงในราคาไม่แพง
วิดีโอเริ่มต้นด้วยเรื่องค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้นใช้ "เรือ" เนื่องจากต้องมีการเตรียมตัวอย่างจริงจังในรูปแบบของความสามารถในการรักษาความสมดุล และก่อนที่จะทำมันขอแนะนำให้อุ่นขึ้นกล้ามเนื้อได้ดี ดังนั้นขอแนะนำให้เริ่มต้นการเรียนด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายซึ่งมีอยู่ในวิดีโอและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและให้ "เรือ" สำหรับตัวคุณเองเมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น
วิดีโอนี้เน้นกล้ามเนื้อท้องขา โค้ชอธิบายวิธีการทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องสิ่งที่ต้องชี้ไปที่การหายใจการท่าทางศีรษะการเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
วิดีโอเป็นสิ่งที่ดีเพราะไม่ได้เป็นสถานที่สุดท้ายในเทคนิคการหายใจ เพราะคุณจะได้เรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้องในระหว่างการฝึกไม่ใช่เรื่องง่ายและการหายใจที่ถูกต้องในพิลาทิสเป็นเรื่องสำคัญ การออกกำลังกายในลูกกลิ้งจะช่วยให้คุณสามารถทำงานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องผิวเผิน แต่ยังขวางขวางซึ่งมีความสำคัญสำหรับการก่อตัวของท้องแบน
วิดีโอนำเสนอการออกกำลังกายจาก Pilates ซึ่งพร้อมให้บริการแก่ผู้ที่ไม่มีการฝึกอบรมเบื้องต้น วิดีโอเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องตามด้วยส่วนหลักของเซสชันซึ่งเต็มไปด้วยรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายซึ่งทั้งส่วนบนและล่างของลำตัวมีส่วนเกี่ยวข้องในปริมาณเดียวกัน ในตอนท้ายของวิดีโอให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่สามารถรับมือกับความเจ็บปวดในภูมิภาคเอว
มันเจ๋งมากที่สปอตไลให้ความสำคัญกับทั้งสองส่วนอบอุ่นขึ้นและการก้าวและขนาดของการออกกำลังกาย โค้ชมีความเห็นตลอดบทเรียน: เห็นได้ชัดว่าเธอทำงานได้ดีดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะไม่ฟังคำแนะนำเกี่ยวกับท่าทางและเงื่อนไขของสื่อมวลชนในระหว่างการฝึกอบรม กล้ามเนื้อลึกที่ทำงานได้ดีของสื่อมวลชนไม่เพียง แต่เป็นโครงกระดูกสำหรับท้องแบนเท่านั้น แต่ยังเป็นการประกันสุขภาพในท่าทางที่ดี
วิดีโอสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายที่นำเสนอการศึกษาร่างกายโดยรวมให้ความสำคัญเป็นพิเศษในการยืดกระดูกสันหลัง ปัจจุบัน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นการยกกระดูกเชิงกรานขาแมลงวันซึ่งทำในจังหวะที่เหมาะสม
บทเรียนนี้เต็มไปด้วยองค์ประกอบหลายอย่างที่ไม่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือเบื่อ แม้จะเห็นได้ชัดในการดำเนินการและการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นการฝึกอบรมเป็นอย่างมาก กำลังดำเนินการในแต่ละวิธี 2-3 ครั้งและคุณจะเห็นผลลัพธ์ในเชิงบวกเร็ว ๆ นี้
นำเสนอบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งพูดถึงแนวคิดหลักในชั้นเรียนพิลาทิส นำเสนอเป็นแบบฝึกหัดสำหรับทั้งร่างกายเริ่มต้นด้วยมือและลงท้ายด้วยขายืดกล้ามเนื้อ รายละเอียดของโค้ชจะอธิบายวิธีการออกกำลังกายว่าข้อผิดพลาดใดเกิดขึ้นระหว่างการดำเนินการ
ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายที่เลือกเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันถูกออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและไม่ให้คุณผ่อนคลายสำหรับนาที แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้าในร่างกาย แต่ก็มีเพียงความเข้มข้นของพลังงานที่เป็นบวกในตัวคุณและอารมณ์ในทางบวกเท่านั้น เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกอบรมร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องสำหรับ ระยะสั้น คุณสามารถนำร่างกายของคุณเพื่อเสียงและร่างกายในสภาพที่เหมาะ
ดังนั้นเทคนิคนี้:
- มีผลต่อการทำงานของระบบประสาท, การเสริมสร้างสมบัติการป้องกันของร่างกายระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
- ด้วยการฝึกอบรมปกติจะช่วยให้รับมือกับน้ำหนักส่วนเกิน
- เรียนได้ทุกแบบ: การออกกำลังกายทำได้ง่ายไม่ต้องเตรียมตัว
- การฝึกอบรมสามารถทำได้อย่างง่ายดายที่บ้านในขณะที่ไม่กลัวที่จะได้รับบาดเจ็บ
- การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายจะช่วยเสริมสร้างการกดหน้าท้องเพื่อทำให้สะโพกและมือเป็นปกติ
- สอนให้คุณฟังตัวเองและรักร่างกายของคุณ
คุณลองพิลาทิสหรือไม่? มีปัญหาหรือไม่? แบ่งปันประสบการณ์และการแสดงผลของคุณในความคิดเห็น!
พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่พัฒนาโดย Joseph Pilates ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 หลังจากการปรากฏตัวครั้งนี้ทิศทางกลายเป็นที่นิยมในหมู่นักแสดงนักเต้นและนักกีฬาที่ต้องการกู้คืนจากการบาดเจ็บ
บ้านเนื่องจากในพิลาทิสจะให้ความสำคัญกับการหายใจและการออกกำลังกายที่ช้าและมีประสิทธิภาพทางเทคนิคในการออกกำลังกาย แต่ก็จำเป็นที่จะต้องมีส่วนร่วมกับผู้สอนอีกด้วย แต่หลังจากทำความเข้าใจเกี่ยวกับพื้นฐานแล้วคุณสามารถเดินทางไปฝึกที่บ้านได้อย่างปลอดภัย
ขณะที่ฝึกพิลาทิสที่บ้านคุณฝึกโครงร่างที่เรียกว่ากล้ามเนื้อลึกซึ่งยากที่จะเข้าถึงโดยใช้สิงโตในพื้นที่ออกกำลังกาย พิลาทิสก่อนอื่นจะปรับท่าทางของคุณเช่นการฝึกอบรมคุณจะเอาภาระออกจากกระดูกสันหลังเนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของร่างกายจะแข็งแรงขึ้น
โดยวิธีที่คุณอยู่ที่บ้านทำพิลาทิสคุณจะต้องรับผิดชอบมากเพราะนี่ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับการกดหรือดัน - อัพซึ่งสามารถทำได้อย่างหมดจดระเบียบ มีจุดสำคัญหลายประการที่สำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้นในการร่วมพิลาเทสที่บ้าน จำเป็นในการควบคุม:
- ราบรื่น - ใน Pilates ออกกำลังกายหนึ่งไหลเข้าสู่อีก;
- ผ่อนคลาย - ปัญหาทั้งหมดควรจะลืมในขณะที่;
- หายใจเป็นลมหายใจลึกมากซึ่งลมหายใจอยู่เสมอตำแหน่งเริ่มต้นและการหายใจออกเป็นภาระในกล้ามเนื้อ;
- ความเข้มข้น - ไม่ต้องฟุ้งซ่าน, คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำมิฉะนั้นคุณสามารถ "dorelaxirovatsya" และเพียงแค่หลับ
เราจะทำแบบฝึกหัดสั้น ๆ เพื่อฝึกฝนพิลาทิสที่บ้าน
- เราวางลงบนหลังเท้าที่ขนานไปกับความกว้างของกระดูกเชิงกรานมือตามลำตัว กำบังมือของเราบนพื้นฉีกกระดูกเชิงกรานและกลับจากพื้นร่างกายจะถูกสร้างเป็นเส้นตรงยาว ช้ากระดูกที่อยู่หลังกระดูกสันหลังเรากลับไปที่พื้น ท้องจะรัดเรากดมันไปที่กระดูกสันหลัง
- PI เหมือนกัน เรายกขาก้มลงที่หัวเข่าและดึงเข้าที่หน้าอก เราจะกลับไปที่ FE ในช่วงครึ่งหลังขณะที่ขาที่สองลุกขึ้นแล้ว เราปีนขึ้นไปบนขาออกสลับขา งานของเราคือการให้เอวกดลงไปที่พื้นอย่างแน่นหนา ในตำแหน่งที่ลดลงเท้าสัมผัสพื้นกับนิ้วเท้า
- เรานอนลงบนท้องเรายืดขาเรากอดแขนก้มลงใกล้ใบหน้าฝ่ามือก้น ใน IE ให้หายใจและเมื่อหายใจออกฉีกศีรษะและหน้าอกออกจากพื้น เราแก้ไขสถานการณ์และกลับไปที่ IP
- เราผ่อนคลายหลังส่วนล่างในตำแหน่งของเด็ก เรานั่งบนส้นเท้าบนส้นเท้าของร่างกายที่มีการเอียงไปที่หัวเข่า, มือจะยืดไปข้างหน้าเรามองลงมา
- IP - ยืนอยู่บนสี่ทั้งหมด, ปาล์มตั้งอยู่อย่างเคร่งครัดภายใต้ไหล่, หัวเข่า - ภายใต้สะโพกที่อยู่ที่มุมขวา เราพยาบาลกล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอวไม่โค้งงอ เมื่อหายใจออกเรายกและยืดแขนขวาและขาซ้าย เราแก้ไขสถานการณ์เรากลับไปที่ FE เราเลี้ยงดู ขาขวา และมือซ้าย เราเปลี่ยนขาและแขนของเรายกช้าๆและลดขาลงอย่างช้าๆเพื่อเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อ
- เราผ่อนคลายหลังส่วนล่างในตำแหน่งของเด็ก
กลายเป็นความยืดหยุ่นและเรียวช่วยพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นบทเรียนวิดีโอ 15 นาทีสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมการออกกำลังกายประเภทนี้ได้ การออกกำลังกายแบบง่ายๆช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น
หลักการพื้นฐานของพิลาทิส
- หลักการหลักคือถาวร ควบคุมร่างกายของคุณ. เป็นผลให้กล้ามเนื้อทุกคนมีความเข้มแข็งรวมทั้งกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง
- เนื่องจากความสนใจอย่างต่อเนื่องในร่างกายของเขาคนค่อยๆมาถึงความสามัคคีของจิตวิญญาณและร่างกาย
- การหายใจที่เหมาะสม ขณะที่การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความสมดุลภายใน ออกกำลังกายเมื่อสูดดมและเมื่อสูดดมกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ศูนย์ระหว่างการฝึกอบรม ศูนย์กลางของร่างกายอยู่ในพื้นที่จากกระดูกเชิงกรานถึงทรวงอก คนเริ่มต้น รู้สึกถึงแรงโน้มถ่วงของคุณดังนั้นเขาจึงเข้าใจร่างกายของเขาได้ดีขึ้น
- ประสิทธิภาพที่ราบรื่นของการออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งหลักการสำคัญของพิลาทิส คุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันขณะทำแบบฝึกหัด
- ชั้นเรียนควรเป็นประจำ ผ่านผลเท่าไรจะเป็นอย่างไร? ไม่เร็วกว่าที่ผ่าน 1-2 เดือน. ร่างกายไม่เปลี่ยนแปลงทันทีคุณต้องเข้าใจเรื่องนี้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที, เวลาการฝึกอบรมเพิ่มเติมค่อยๆเพิ่มขึ้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณเลือกการออกกำลังกายจากพิลาทิส
วิดีโอการฝึกอบรม№1
วิดีโอการฝึกอบรม№2
วิดีโอการฝึกอบรม№3
Pilates คืออะไร?
ผู้เขียนเทคนิคที่โดดเด่นนี้คือ โจเซฟพิลาทิสภายหลังได้รับการตั้งชื่อตามเขา เขาเป็นผู้พัฒนาชุดของการเคลื่อนไหวที่มีเป้าหมายคือการส่งคืนบุคคลให้อยู่ในสถานะทางกายภาพที่ใช้งานปกติของเขา กระดูกสันหลังของมนุษย์ควรมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง โปรดจำไว้ว่าเด็ก ๆ จะอยู่บนสะพานได้ง่ายเพียงใดและฝึกการแสดงโลดโผน มันเป็นเรื่องแปลกสำหรับเราเพียงไม่กี่ปีถ้าเราไม่ได้พัฒนาความยืดหยุ่นกระดูกสันหลังและร่างกายไม่ได้เป็นพลาสติก
พิลาทิสเหมาะสำหรับผู้สูงอายุและเด็กเพราะเขามี อันตรายน้อย. เทคนิคนี้เหมาะสำหรับการบูรณะ หลังคลอด. คุณสามารถเลือกทางเลือกอื่นสำหรับพิลาเทส: หรือ หาชนิดของการออกกำลังกายของคุณ
นักกีฬามืออาชีพหลายคนเคารพระบบพิลาทิส ช่วยปรับปรุงการประสานงานและความยืดหยุ่นของร่างกาย บางคนฟื้นตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บด้วยวิธีนี้ และยังมีพิลาทิสเป็นชุดของการออกกำลังกายสำหรับ กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายดังนั้นในนักกีฬาขนานพัฒนาทักษะที่จำเป็น: ความเข้มข้นของความสนใจการหายใจและการผ่อนคลายของร่างกาย
การออกกำลังกาย # 1
การออกกำลังกาย # 2
การออกกำลังกาย 3
การออกกำลังกาย 4
การออกกำลังกาย 5
จำนวนการใช้สิทธิ 6
การออกกำลังกายครั้งที่ 7
พิลาทิสสำหรับผู้หญิง
และคุณจะสามารถนำชายของคุณไปกับพิลาตุสได้ ผู้ชายหลายคนไม่ต้องการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายประเภทนี้เพราะพวกเขาคิดว่านี่ไม่ใช่กีฬาชาย และที่นี่และไร้ผล กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรงกระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นยังไม่เคยหยุดนิ่ง ไม่เพียงดึงเหล็กในโรงยิมเท่านั้น
ครั้งสุดท้าย ปริมาณอาหาร ดีกว่าที่จะทำ 2 ชั่วโมงก่อนเรียนและห้ามดื่มน้ำสะอาดแม้ในระหว่างการฝึก
ที่นี่คุณได้เข้าใจพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นบทเรียนวิดีโอ 15 นาทีสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ
ผู้หญิงที่มีความร้ายแรงในการกำจัดไขมันที่ถูกเกลียดชังไม่ช้าก็เร็วจะตระหนักว่าปัญหาส่วนเกินน้ำหนักไม่สามารถแก้ไขได้หากไม่มีการออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ที่จะนำเสนอการออกกำลังกายที่สวยงาม
เพราะผู้หญิงทุกคนมีความแตกต่างกันนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมโอกาสทางการเงินและทางกายภาพจึงเป็นของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่นหนึ่งชอบโยคะหรือ bodyflex คนอื่น ๆ ยินดีที่จะจ่ายหลายพันเดือนที่จะร่วมใน treadmill ในขณะที่คนอื่นจะบ้าเกี่ยวกับว่ายน้ำ และผู้หญิงบางคนที่มีทุกความปรารถนาและความปรารถนาไม่สามารถเข้าร่วมห้องออกกำลังกายด้วยเหตุผลหลายประการ
นั่นเป็นเหตุผลที่ความงามทุกอย่างควรเลือกชั้นเรียนที่เหมาะสมกับเธอ หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้คุณก็สามารถเรียนที่บ้านได้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความทะเยอทะยาน ลองมาพูดกันในวันนี้ว่าพิลาทิสมีความเหมาะสมที่บ้านหรือไม่สำหรับการลดน้ำหนักและควรทำอย่างไรเพื่อดูผลลัพธ์
ใครจะใช้ชั้นเรียนที่บ้าน?
การฝึกพิลาทิสที่บ้านจะเหมาะกับทุกคนที่วุ่นวายที่ด้วยเหตุผลบางอย่างไม่สามารถเข้าร่วมห้องออกกำลังกาย แต่จะมีความฝันของร่างกายบางและพอดี
การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบคือการพิลาทิสสำหรับบุคคลที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง การฝึกอบรมจะทำลายร่างกายที่เหนื่อยล้าทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้และนี่เป็นสิ่งที่สำคัญมาก
ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือการลดปัญหาทั้งหมดและมุ่งเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่จะรวมอยู่ในงานเร็ว ๆ นี้ นอกจากนี้คุณยังต้องตรวจสอบการหายใจโดยต้องทำโดยท้อง เฉพาะอารมณ์ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
การออกกำลังกายพิลาทิส: ความแตกต่างหลัก ๆ จากการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
คุณลักษณะที่สำคัญของพิลาเทสคือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับผู้ที่มีอายุและสมรรถภาพทางกาย ที่ศูนย์การแพทย์บางแห่งมีแม้แต่ pilates สำหรับหญิงตั้งครรภ์และนี่ก็เป็นการพูดเพื่อตัวเอง
แต่นี่ไม่ใช่ข้อดีของการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียวคือควรให้ความสำคัญต่อไปนี้:
- การฝึกอบรมสามารถทำได้ที่บ้าน จะไม่มีการทำงานมากในการควบคุมการออกกำลังกายโดยเฉพาะตอนนี้มีบทเรียนวิดีโอจำนวนมากสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานอินเทอร์เน็ต
- ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงอย่างน้อยในขั้นเริ่มต้น
โดยทั่วไปถ้าคุณฝึกฝนอย่างจริงจังควรถือมันไว้เป็นประจำจากนั้นโยคะสำหรับการลดน้ำหนักก็ค่อนข้างเป็นตัวเลือกที่ดี
ทำไมถึงเป็นการดีที่จะเริ่มทำการบ้าน?
ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะเริ่มต้นเรียนกับการเรียนรู้พื้นฐานโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบนี้เหมาะสำหรับการแสดงที่บ้าน
ดังนั้นขอเริ่มต้น:
- บนพื้นวางเสื่ออ่อนสำหรับออกกำลังกาย (ขายในร้านค้ากีฬา) วางหลังของคุณบนใบหุ้มเบาะและวางเท้าบนพื้นขณะที่ลำตัวไม่ควรถูกฉีกขาดจากพื้นผิว แขนขาด้านบนควรอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย แต่กดในทางตรงกันข้ามจะต้องเครียด ตอนนี้กระชับก้น, ดึงพุง, พิงใบไหล่และเท้า, ฉีกขาดหลังของคุณจากพรม อ้อยอิ่งในเรื่องนี้ ตำแหน่ง 3-5 วินาทีและกลับสู่ต้นฉบับ ผู้เริ่มต้นควรจะทำซ้ำ ออกกำลังกาย 5-7 เวลา
- ตอนนี้ยืนอยู่บนสี่ทั้งหมดในขณะที่วางมือของคุณเพื่อให้ไหล่อยู่เหนือแปรง, กระดูกเชิงกรานเหนือหัวเข่า กล้ามเนื้อของช่องท้องควรจะเครียดในระหว่างการออกกำลังกาย หายใจออกในขณะที่ยืดหลังส่วนล่างและฉีกมือข้างหนึ่งและเท้าออกจากพื้นแขนขาจะต้องตรงกันข้ามคือแขนข้างขวา, ขาซ้าย. กดค้างไว้สักสองสามวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 repetitions;
- ใช้ตำแหน่งแนวตั้งให้ตรงหัวไหล่และพยายามนำใบพัดไปที่กระดูกสันหลังส่วนใหญ่ ตอนนี้ช้ามากโดยไม่ต้องกระตุกพยายามที่จะม้วนไปข้างหน้า (สิ่งสำคัญคือการรักษาท่าทาง) และพยายามที่จะสัมผัสปลายนิ้วมือของคุณในมือของเท้าของคุณ จากนั้นคุณจะต้องยืดตัวตรงๆ จำนวนที่แนะนำของการทำซ้ำคือ 5
สำหรับผู้เริ่มต้นทั้งสามแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ด้านบนคือสิ่งที่คุณต้องทำความเข้าใจในตอนแรก ขอแนะนำให้ฝึกกันทุกวันการฝึกอบรมนี้จะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที
พิลาทิสสำหรับการลดน้ำหนัก - การออกกำลังกายที่ควรจะเพิ่มหลังจากขั้นพื้นฐาน
เมื่อร่างกายได้รับการใช้เพื่อพื้นฐานที่ซับซ้อนก็จะแนะนำให้เจือจางด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ
พูดคุยกันบ้าง (พวกเขากำลังแสดงอยู่บนพื้น):
แต่สำหรับผู้เริ่มต้น 15 นาทีของการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - สิ่งที่ดีที่จะเห็นผลครั้งแรกและพัฒนาความยืดหยุ่น มันไม่จำเป็นที่จะต้องดำเนินการทั้งหมดที่ซับซ้อนมันเป็นเรื่องที่เหมาะสมมากขึ้น "กระจาย" มันสำหรับการฝึกอบรมหลายดังนั้นการออกกำลังกายจะสนุกมากขึ้นและกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับใช้ในการโหลดชนิดเดียวกัน
หลังจากรูปแบบร่างกายของคุณดีขึ้นคุณสามารถใช้จ่ายเงินเพียงเล็กน้อยซื้ออุปกรณ์พิเศษสำหรับการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยในการทำงานออกพื้นที่ปัญหาบางอย่าง
แต่ควรจะพูดได้ทันทีว่าเป็นการยากที่จะควบคุมการออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองได้อย่างอิสระดังนั้นจึงขอแนะนำให้เริ่มต้นการฝึกอบรมขั้นสูงภายใต้การแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์
เพื่อให้ชั้นเรียนสามารถนำอารมณ์ที่ดีและดีเพียงอย่างเดียวโปรดจำไว้ว่ากฎง่ายๆ:
- ฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกดี ถ้าป่วยเล็กน้อยก็จะดีขึ้นที่จะนำออกออกกำลังกายก่อนที่จะฟื้นตัว;
- ฝึกการแต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่สะดวกสบายซึ่งไม่ได้ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวและเป็นที่พอใจต่อร่างกาย ไม่สามารถใช้รองเท้าที่มีสมรรถภาพในบ้านได้
- เวลาเรียนเลือกตามดุลยพินิจของคุณ แต่จำไว้ว่าหลังรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย คุณสามารถทำได้ภายใน 60 นาที
ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหนที่จะลดน้ำหนักก็ตาม โยคะ, พิลาเทส, การเต้นรำบนเสาและอื่น ๆ จะไม่นำมาซึ่งผลใด ๆ เว้นแต่ว่าจะมีสูตรที่มีสูตรที่สามารถประกอบอาหารได้
เพื่อลดน้ำหนักคุณควรใช้พลังงานมากกว่าที่คุณกินอาหาร ดังนั้นหากคุณอยู่ในช่วงของการลดน้ำหนักที่ใช้งานแล้วไม่รวมอยู่ในอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย: ไขมัน, อาหารทอด, รมควัน, ขนมปัง, ขนมหวาน ฯลฯ
ชอบอาหารที่ปรุงด้วยนึ่งอบหรือทำอาหาร กินผักและผลไม้ปลาไขมันต่ำและเนื้อซีเรียลอย่าลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว พยายามอย่ากินมากเกินไปก่อนนอน การทำงานที่บ้านและรับประทานอาหารอย่างถูกต้องคุณจะพบรูปของความฝันของคุณ
เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างแจ่มแจ้งสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักของคุณ: พิลาทิส, bodyflex, aerobics ขั้นตอนหรือสิ่งอื่น ทั้งหมดได้เรียนรู้ในการเปรียบเทียบ ดังนั้นเริ่มต้นทำบางสิ่งบางอย่างและจากนั้นให้ข้อสรุป ขอให้โชคดี!