วิธีการนั่งบนเชือก

เพิ่มความยืดหยุ่น - เป็นประโยชน์สำหรับข้อต่อและสภาพทั่วไปของร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่เส้นไหมรวมอยู่ในความซับซ้อนของโยคะและเทคนิคด้านสุขภาพอื่น ๆ คนที่สามารถนั่งบนเกลียวไม่มีปัญหาที่ไม่พึงประสงค์เช่นหลอดเลือดดำโป่งขดและ osteochondrosis หลายคนรู้เรื่องนี้ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างทุกคนไม่ต้องการที่จะเรียนรู้เสี้ยน และจุดที่นี่ไม่มากในความเกียจคร้านเช่นเดียวกับในความเชื่อมั่นว่าเกลียวเป็นธุรกิจที่ยาวนานและไม่เป็นที่พอใจอย่างมาก ในความเป็นจริงคุณสามารถหลักเกลียวในระยะเวลาอันสั้น และสำหรับนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกายหรือโยคะ ห้องขนาดเล็กพอและเวลาว่าง 40-50 นาที

ระยะเวลาที่สั้นที่สุดที่จะได้รับบนเกลียวคืออะไร?

ในทางทฤษฎีคุณสามารถหลักเกลียวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ในความเป็นจริงนี่ไม่ใช่ทั้งหมดเลย บุคคลที่มีส่วนร่วมในการเต้นรำกีฬาหรือออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวในขณะที่จะสามารถนั่งอยู่บนแยกเป็นเวลา 15 วัน แต่ต้องได้รับการฝึกฝนอย่างน้อยสามสัปดาห์ ผู้ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไปที่ไม่เคยทำให้ร่างกายของพวกเขาเป็นบุคคลที่ร้ายแรง การออกกำลังกายอาจต้องใช้เวลานานกว่านี้

คนเก่าที่เคยร่วมงานกับ athleticism หรือกีฬาหนักอื่น ๆ อาจมีเวลาสี่หรือห้าสัปดาห์ในการหยิบชุดรูปเกลียว แต่บุคคลที่ได้รับการฝึกฝนในวัยที่น่านับถือจะต้องมีเวลาอย่างน้อยสองเดือน "การฝึกอบรมล่วงหน้า" (ระยะเวลาการฝึกอบรมสำหรับการรับน้ำหนักร่างกาย) พวกเขายังมีลำดับความสำคัญมากกว่าคนวัยกลางคนและวัยหนุ่มสาว

การเตรียมการฝึกอบรม ("pre-training" - เรียกว่าวงกลมของนักกีฬา) - เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ขาและเพิ่มระดับความยืดหยุ่น squats, lunges, slopes (gudmonings) และยกถุงเท้า - ใน 5-6 ชุดมีจำนวน repetitions สูง (12 - 20) จนกว่าคุณจะรู้สึกเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อทำงาน - นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องการ; ในการออกกำลังกายที่แยกต่างหากสำหรับด้านหน้าและด้านหลัง หลัง  ต้นขาไม่จำเป็นต้องมี ควรมีการออกกำลังกายหัวใจ - วิ่งบนลู่วิ่งหรือเดินเร็ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรทำในหนึ่งวันและศูนย์ออกกำลังกายในอื่น ๆ คุณจำเป็นต้องฝึกทุกวันไม่ต้องมีวันหยุดสำหรับตัวเองและไม่ได้มาพร้อมกับเหตุผลที่ทำให้ความเข้มแข็งลดลง

คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมยืดเมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายยืดรุนแรงและทำงานเป็นจำนวนมาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำไม่ให้เริ่มต้นที่จะหยิบจับเกลียวจนกว่าคุณจะสามารถยืนขาสูงได้ 15 mahov และลึก 25 อัน (เส้นแฉกแนวใต้เข่า) โดยไม่ต้องหายใจ
สำหรับการฝึกตัวเองคุณจำเป็นต้องใช้เสื่อ (ควรเสื่อโยคะ แต่ถ้าไม่มีเสื่อรองใดเหมาะ) เชือกเก้าอี้ (เก้าอี้ที่บ้านปกติหรือโต๊ะต่ำ) และสเต็ปเปอร์ ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องทำอุ่นเครื่อง - เพื่ออุ่นร่างกายส่วนที่ทำงาน มิฉะนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่าที่จะบรรลุผลใด ๆ กล้ามเนื้ออุ่นจะยืดหยุ่นมากขึ้นและทั้งร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก

การอุ่นเครื่องควรใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที แม้ว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติการอุ่นเครื่อง - การวิ่งออกกำลังกาย squats และเชือกกระโดด - คุณจำเป็นต้องใช้เสมอ และคุณต้องฝึกทั้งสามครั้งเสมอ ระยะเวลาการอุ่นเครื่องในขั้นตอนการฝึกขั้นสูงสามารถลดลงได้เล็กน้อย - ไม่เกิน 6 - 7 นาที วิ่งไปที่ stepper 34 จากเวลาสูงสุดแล้วพักผ่อนต่อไปสักพัก - เพื่อฟื้นฟูการหายใจและเดินต่อไป squats ถ้าคุณหมอบได้ 50 ครั้งใช้ดัมเบลล์ จำนวนนั่ง -ups เป็นเช่นเดียวกับในการทำงาน, 34 จากสูงสุด. แล้วพักผ่อนนาที 2 - 3 และเริ่มกระโดดเชือก กระโดดลงบนเชือกจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยง่ายในขาของคุณ

หลังจากอุ่นเครื่องพัก 3-4 นาทีและเริ่มออกกำลังกายยืด ในที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายยืดที่นำเสนอด้านล่าง - การออกกำลังกายที่ดีที่สุด, ช่วยให้ต้นแบบเกลียวในเวลาที่สั้นที่สุด คุณต้องทำเพียงครั้งเดียวในสองวัน: วันหนึ่ง - ทำงานวันที่สอง - วันหยุด ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละแบบ - เหลือ 4 - 6 นาที ที่จุดสูงสุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีอาการปวดเล็กน้อยทนได้

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับเกลียว

การออกกำลังกาย 1. การโจมตีแบบขีปนาวุธ

การออกกำลังกายนี้จะคล้ายกับการโจมตีธรรมดาที่แตกต่างเพียงว่าคุณกำลังอยู่ในจุดต่ำสุดในตำแหน่งที่คงที่และพยายามให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้การเคลื่อนไหวสปริงยืดกล้ามเนื้อต้นขา "การทำงาน" ขา
ทุกครั้งเมื่อดัดขาวางพระหัตถ์บนสะโพก (เล็ก ๆ น้อย ๆ เหนือเข่า) และทำให้ 3-4 "สปริง" ซ้ำพยายามมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะยืด quadriceps hamstrings และสามารถ ทำซ้ำ 25 ครั้งต่อฟุต จากนั้นพักผ่อน 2 นาทีแล้วทำซ้ำชุดอีกชุดหนึ่ง มี 3 วิธีสำหรับแต่ละขา

การออกกำลังกาย 2 ผีเสื้อ

นั่งบนพื้นกางขาทั้งสองข้างของคุณเข้าด้วยกัน กดลงบนเข่าของคุณและผลักดันจนกว่าคุณจะรู้สึกปวดเบาในกล้ามเนื้อยืด ค่อยๆยกขากลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้งทุกครั้งที่สูดดมลึกก่อนที่จะยืด เมื่อคุณสามารถบีบเข่าของคุณลงพื้นได้โดยไม่รู้สึกสะเทือนสะเทือนเล็กน้อยคุณสามารถลดการออกกำลังกายนี้ได้

การออกกำลังกาย 3. เหยียดขาสำหรับเกลียวด้วยเครื่อง

วางเท้าของคุณบนเก้าอี้ (หรือโต๊ะสิ่งที่สำคัญ - ว่าอยู่ในระดับของสายพาน) เอนเอียงไปทางขา "การทำงาน" โดยไม่ต้องดัดขาอื่น ๆ และบิดตัว ในการฝึกครั้งแรกให้ดำเนินการ 20 inclines กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มจำนวน repetitions โดย 2-3 - จนกว่าคุณจะถึง 30 เสมอไปตาม 3 วิธีสำหรับแต่ละด้าน

การออกกำลังกาย 4. ความลาดชันนั่งอยู่บนพื้นหน้า "อรุณสวัสดิ์"

นั่งบนพื้นกางขากว้าง กว้าง แต่ไม่กว้างมากจนไม่มีความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในกล้ามเนื้อของขา ในตำแหน่งนี้ให้พิงมือลงบนพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรักษาความสมดุล ทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำอีก 3 ครั้ง หยุดการทำซ้ำ 30 ครั้ง

การออกกำลังกาย 5. เส้นกึ่งเกลียว

ทำ lunge - นั่นคือเพียงแค่นั่งบนเท้าข้างหนึ่ง แต่พักผ่อนหัวเข่าของคุณกับ "ไม่ทำงาน" เท้าบนพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ดึงขา "ทำงาน" ออกไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเอียงลำตัวไปที่ขาพยายามที่จะสัมผัสต้นขากับท้องไม่ใช่ที่หน้าอก ทำ 3 ชุด 25 ถึง 30 repetitions สำหรับแต่ละด้าน

การออกกำลังกาย 6. ขวางขวาง

สำหรับผลที่ดีขึ้นในการออกกำลังกายนี้ถุงเท้าลื่นเรียบพื้นและถุงเท้าทำด้วยผ้าขนสัตว์เป็นที่น่าพอใจมาก ผ้าขนสัตว์ที่สัมผัสกับการเคลือบผิวเรียบจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวซึ่งจะทำให้ยืดตัวได้สูงสุด
พยายามนั่งบนเกลียวที่วางอยู่บนมือของคุณและการรักษาหลังของคุณตรง ยืดการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด ดำเนินการ 10 ครั้งและมีการเคลื่อนไหวที่ยืดหยุ่น 5 แบบในแต่ละครั้ง

ในขั้นตอนที่สูงขึ้นของการฝึกอบรม - เมื่อคุณสามารถบีบหัวเข่าของคุณไปกองกับพื้นในการออกกำลังกาย "ผีเสื้อ" และดำเนินการ 30 "gudmoningov" นั่งสัมผัสเนื้อตัวของพื้นที่ - ช่วยลดจำนวนของพนักงานขีปนาวุธและอิทธิพลที่จุดต่ำสุดในเวลาสูงสุด เพิ่ม "ช่วงเวลาที่สำคัญ" อย่างต่อเนื่อง ในแต่ละแนวทาง 10 วิธีคุณควรรู้สึกเจ็บปวดที่บริเวณขาหนีบและสะโพก

การออกกำลังกาย 7. เส้นเกลียวตามยาว

พยายามนั่งอยู่ เกลียวตามยาว, ช่วยตัวเองด้วยมือและการเคลื่อนไหวผุด จากนั้นโดยไม่ต้องเหยียบเท้าออกจากพื้นให้เปิดลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ดำเนินการ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ในการออกกำลังกายนี้เช่นเดียวกับในก่อนหน้านี้ค่อยๆเปลี่ยน "ballistic repetitions" (springing movement) เป็นเวลาหน่วงเวลาที่จุดต่ำสุด เพิ่มระยะเวลาในการยืดสูงสุดค่อยๆ ทำตามซ้ำ ๆ กัน 15 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

ทำงานที่ซับซ้อนไม่หักโหมมัน เป็นการดีกว่าที่จะทำงานน้อยกว่าการหักโหมและได้รับบาดเจ็บ ออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวด แต่อย่าลากผ่านความเจ็บปวด หากมีอาการปวดอย่างรุนแรงให้หยุดการออกกำลังกายทันที พักผ่อน 5 นาที ถ้าอาการปวดไม่ผ่านพ้นไปหลายชั่วโมง ถ้าหลังจากเวลานี้ความเจ็บปวดยังคงเลื่อนการฝึกอบรมไปอีกวัน ค่อนข้างในวันที่คุณรู้สึกว่าอาการปวดหายไปอย่างสมบูรณ์ มิฉะนั้นคุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัส

บาดเจ็บเล็กน้อยดูเหมือนจะไม่ก่อให้เกิดภัยคุกคามที่ดีใด ๆ สามารถเปลี่ยนเป็นปัญหาที่รุนแรงมากขึ้น - แบ่งไมโครกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเคล็ดแตกร้าว (หรือปวดร้าว) เอ็นในบริเวณขาหนีบ ปัญหาล่าสุดคือปัญหาร้ายแรงที่สุดซึ่งสามารถหาได้ในระหว่างการฝึกอบรม บาดแผลดังกล่าวจะถูกตัดออกโดยการผ่าตัดและหายเป็นปกติภายใน 8 ถึง 10 สัปดาห์ นอกจากนี้ในช่วงเวลานี้มันเป็นเรื่องยากมากสำหรับคนที่จะอยู่ในตำแหน่งตรงให้เดินคนเดียว

วิธีการนั่งบนเกลียว: วิดีโอ

ความเร็วในการนั่งบนเกลียว

วิธีการนั่งบนแยกตามยาว

วิธีการอย่างถูกต้องนั่งบน cross-strand

Analytics สำหรับตลาด

• ตลาดเครื่องสำอางทั่วโลก - 2016: การวิเคราะห์อุตสาหกรรมและการประเมินโอกาส
• ตลาดโลกของร้านเสริมสวย: แนวโน้มทั่วโลกและแนวโน้มการพัฒนา

หัวข้อฟอรัมล่าสุดในเว็บไซต์ของเรา

• Valeria / วิธีออกกำลังกายที่บ้าน
• QueenMargo / สิ่งที่ครีมมาสก์รอยคล้ำใต้ตา?

บทความอื่น ๆ

  มี ร่างกายที่สวยงามร่างพอดีความเป็นพลาสติกที่น่าอัศจรรย์ - ความฝันของทุกคน เพื่อให้เป็นจริงช่วยยิมนาสติกหรือการฟ้อนรำ อย่างไรก็ตามทุกคนไม่ได้มีเวลาเข้าเรียนในชั้นเรียนดังกล่าว

ฉันสามารถเรียนรู้วิธีการทำเกลียวที่บ้าน? มีการออกกำลังกายพิเศษสำหรับการยืดบนเกลียวเป็น เพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนและใช้เวลามากมาย เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จคือความเพียรและความสม่ำเสมอ

เป็นการดีที่จะเริ่มออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขาโดยดูวิดีโอการฝึกอบรม นี้จะช่วยให้ได้รับความเชื่อมั่นในความสามารถของพวกเขา ในภาพที่คุณสามารถดูวิธีการอย่างถูกต้องวางขาและร่างกายเมื่อเชื่อมโยงไปถึงเกลียว ไม่จำเป็นต้องลองโดยไม่ต้องเตรียมพร้อมในการดำเนินการดังกล่าวอย่างทันทีทันใด จำเป็นต้องยืดตัวมาก

การออกกำลังกายแบบยืดมาตรฐานสำหรับเกลียวจะเหมือนกันสำหรับทุกคน แต่บางคนบรรลุผลที่ต้องการในสองสามเดือนและอื่น ๆ หลังจากหลายปีของการฝึกอบรมและไม่สามารถทำให้เป็นเกลียว เป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่อช่วงเวลาที่แน่นอนว่าใครสามารถฝึกฝนให้เกิดรูปกายกรรมกายกรรมได้

ท่ามกลางปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานดังต่อไปนี้จะเน้น:

• ระดับความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของร่างกาย เหล่านี้เป็นคุณสมบัติเฉพาะของแต่ละบุคคล ใครบางคนมีร่างกายที่ยืดหยุ่นมากขึ้นและมีกล้ามเนื้ออ่อนนุ่ม ในอื่น ๆ ตัวบ่งชี้เหล่านี้ค่อนข้างต่ำ
• การแสดงตนของการฝึกกีฬาและการยืดพื้นฐาน
• ความคงอยู่ความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมายซึ่งแสดงออกในการฝึกอบรมปกติและมีคุณภาพ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนสามารถทำให้เป็นเกลียว ทางสรีรวิทยานี้ค่อนข้างเป็นไปได้ ก็เพียงพอที่จะใช้วิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพในขั้นเตรียมการ

ในซับซ้อนของพวกเขาจะต้องมีองค์ประกอบบังคับ - ยืดทุกวัน วิธีดำเนินการอย่างถูกต้องวิดีโอด้านบนจะแสดงขึ้น

ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดให้ดีที่สุดเท่าวิดีโอก็ไม่ได้ผล - ไม่เป็นไร หลังจากที่ในขณะที่คุณจะทำเกลียวที่สมบูรณ์แบบเช่นเดียวกับในภาพของนักกายกรรมที่ดีที่สุด

เริ่มต้นการออกกำลังกาย: แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับเส้นเกลียวตามยาว

เรามีชุดของการเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นคุณจึงสามารถยืดกล้ามเนื้อและเอ็นขาได้ตามต้องการ ขอแนะนำให้ดูวิดีโอก่อนเริ่มการฝึกอบรม

การเตรียมการที่ซับซ้อนควรประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานดังกล่าว:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความกว้างของการยืดมีค่ามากขึ้นในแต่ละการออกกำลังกาย

อย่าลังเลที่จะใช้วิดีโอความช่วยเหลือ นี้เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียน

เกลียวข้าม: กลยุทธ์สำหรับผู้เริ่มต้น

ความหลากหลายขวางของเกลียวทำให้เกิดปัญหามากขึ้น คลาสของกิจกรรมควรทำก่อนหน้าด้วยการอุ่นเครื่องเช่นเดียวกับในวิดีโอ:

ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบไดนามิก: ทำงานในจุดกระโดด นี้จะช่วยให้การยืดของขาเนื่องจากกล้ามเนื้ออุ่นเป็นพลาสติกมากขึ้น การอุ่นเครื่องจะป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สำหรับผู้เริ่มต้นใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้ (สามารถดูได้บนวิดีโอ):

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากางกว้าง แต่เพื่อให้รู้สึกสบาย
2. ตำแหน่งของเท้าขนานกัน
3. พยายามนั่งลงหลายครั้ง เพื่อไม่ให้ร่วงหล่นลงบนพื้นหรือหาที่อื่นที่เหมาะสม
4. ดำเนินการต่อเพื่อกระจายขาไปข้างๆกระดูกเชิงกรานควรลดลง
5. ถ้าการออกกำลังกายขาดำเนินการได้อย่างถูกต้องแล้วมีความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาเป็น

ควรมีการแยกขาทั้งสองข้างออก บริเวณที่ซับซ้อนดังกล่าวจะทำให้ภาพที่คุณแสดงเป็นเกลียวที่ยอดเยี่ยม

เด็กสาวแต่ละคนฝันถึงความยืดหยุ่นที่น่าทึ่งของร่างกายเพราะไม่เพียงสง่างาม แต่ยังสวยงาม บางคนเห็นเฉพาะในความฝัน แต่ในความเป็นจริงการนั่งบนเกลียวก็จะเพียงพอที่จะให้มันไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อวันรวมทั้งวันหยุดจากการโหลด

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการฝึกอบรมใด ๆ มั่นใจกล้ามเนื้อปกป้องพวกเขาจากความเสียหายและช่วยให้คุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดในวันรุ่งขึ้นแม้หลังจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

ชนิดของการออกกำลังกายที่จะนั่งบนเกลียวเพียงช่วยให้คุณ? มีความจำเป็นต้องใช้วิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดทำให้ร่างกายร้อนขึ้นและทำให้เลือดไหลได้เร็วขึ้น นี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดและไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณ

เป็นที่ชัดเจนว่าในบางช่วงเวลาคุณควรอดทนในความไม่สะดวก แต่อย่าทำให้ตัวเองบาดเจ็บเช่นการแตกของเอ็น ดังนั้นขอลงไปออกกำลังกายด้วยตัวเองซึ่งต้องการเพียงเสื่อสำหรับชั้นเรียน

• ตั้งแต่เริ่มแรกก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้การอุ่นเครื่อง ใครบางคนนั่งอยู่บนเกลียวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ไม่ได้ทำให้ความพยายามพิเศษคนหลังจากปีของมันประสบความสำเร็จ ทุกอย่างดังนั้นอย่าไล่ตามเวลามันเป็นการดีที่จะบรรลุทั้งประโยชน์และการรักษาสุขภาพของตัวเอง อุ่นเครื่อง - วิ่งข้ามเชือกหมุนไปทางด้านข้างและขาจักรยานรวมถึงการหมุนและกระดูกเชิงกราน เมื่อร่างกายรู้สึกกระชากพลังงานและความร้อนคุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
• มากที่สุด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน  - นั่งลงไขว้ในครึ่งดอกบัวด้วยการสูดดมยกมือขึ้นแล้วลดลงหลังจากที่หายใจออก เรายกมือขึ้นเหนือศีรษะของเราและเหยียดตัวขึ้นไปข้างหน้าแล้วเราจะเอามือออกจากร่างกายการปัดเศษหลังของเรา เราทำซ้ำหลายครั้ง
• ตกกับฤดูใบไม้ผลิ เรากางขาของเราให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ยืดไปข้างหน้าแล้วเปลี่ยนขาของเรา กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าและย้อนกลับโยกเยกและรู้สึกตึงเครียดที่ขา
• การโจมตีด้านข้าง - เท้าซ้ายบนนิ้วเท้า, ขวาบนส้น, มือพยายามที่จะดึงเข่าขวาไปด้านข้าง เท้าขวาทำงาน จากนั้นก็เหมือนกัน แต่ด้วยเท้าซ้าย
• เราลุกขึ้นและยืดขาพยายามที่จะไม่ให้รอบด้านหลัง คุณสามารถจับเข่าของคุณได้หากไม่สามารถเข้าถึงส้นเท้าได้ เราแกว่งเล็กน้อยแล้วเราจะตั้งเท้าของเราและยื่นมือออกไปแต่ละคนแยกจากกัน
• นั่งลงบนพื้นเท้ากับตัวเอง เราเอื้อมมือออกไปหาพวกเขาโดยการลดร่างกายลงที่เท้าของเราด้วยหลังตรง นี่คือการออกกำลังกายสำหรับเกลียวอย่างรวดเร็วเพื่อลดอาการปวดหลัง
• เรานั่งอยู่ในท่าทางของ "ผีเสื้อ" เรากำลังก้าวไปข้างหน้าโยกไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา เข่าพยายามบีบให้พื้น
• สำหรับ ขวางขวาง  ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการพยายามที่จะใช้ท่าทางของเขาและยืดขาของเขากับพื้น คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณแกว่งไปมาและกลับ

เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายทั้งหมดทำได้ง่ายมาก ต้องมีการทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้งโดยจะพักในไม่กี่วินาที การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถพบได้ในภาพเพราะรายละเอียดทั้งหมดแตกต่างในรายละเอียด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายดังกล่าวแน่นอนจะเป็น แต่เพียงกับการทำซ้ำทุกวันของพวกเขา กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วดังนั้นแม้ประสบความสำเร็จยืดสมาร์ทและเกลียวเหมาะคุณจะเสี่ยงต่อการสูญเสียข้อมูลของคุณหลังจากที่พักผ่อนนาน

ที่สำคัญที่สุด - ไม่ใส่ใจกับเวลา ความอดทนและการทำงานเพียงอย่างเดียวจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โปรดจำไว้ว่าเกลียวเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคนถ้าคุณตัดสินใจที่จะสร้างความประทับใจให้กับทุกคนด้วยความสำเร็จของคุณแล้วส่งต่อเพราะมันง่ายมาก เพียงครึ่งชั่วโมงต่อวันไม่เกินห้าครั้งต่อสัปดาห์ มันเป็นเรื่องยากหรือไม่? หลายคนทำแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่แม้แต่จะนั่งบนเกลียว แต่ตื่นขึ้นมาและรู้สึกกระฉับกระเฉงของพลังงานก่อนที่จะทำงานหนักวันทำงาน

โชคดีกับการออกกำลังกายของคุณ!

วิดีโอที่เกี่ยวข้องของบทความ

เสียงที่ดีของเกือบทุกการฝึกอบรมกีฬาจะยืด ด้วยความช่วยเหลือของหลายเป้าหมายจะประสบความสำเร็จทันทีจากที่เห็นได้ชัดการพัฒนาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อให้เห็นได้ชัดน้อยลง แต่ไม่มีนัยสำคัญน้อยกว่าการฝึกอบรมในการประสานงานการเคลื่อนไหวการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ ประเภทของการออกกำลังกายนี้สามารถเป็นได้ทั้งอันตรายมากดังนั้นยืดที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นควรจะทำในขั้นตอนอย่างต่อเนื่องและอย่างระมัดระวัง อย่าละเลยกฎความปลอดภัยเพื่อไม่ให้การประกอบอาชีพของคุณกลายเป็นความบาดหมางอย่างต่อเนื่อง

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับเกลียวสำหรับผู้เริ่มต้น

เพื่อที่จะยืดบนเกลียวเริ่มต้นควรที่จะเริ่มต้นด้วยการยืดแบบไดนามิก ประเภทของการออกกำลังกายนี้เป็นที่แตกต่างกัน mahovye และการเคลื่อนไหวการหมุนเวียนเกิดขึ้น ควรคำนึงถึงว่าการยืดแบบไดนามิกเพื่อให้ได้ผลสูงสุดควรออกกำลังกายจนกว่าความรู้สึกของความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้นและไม่ทำอีก

เหนื่อยกล้ามเนื้อสัญญาและไม่อนุญาตให้ตัวเองถูกยืดออก ดังนั้นการออกกำลังกายควรมีการเปลี่ยนแปลงหลังจาก 10-15 repetitions ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะของแต่ละคนควรให้ความสำคัญกับเอ็นและกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เรามีชุดการออกกำลังกายต่อไปนี้ที่จะช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุดในเวลาขั้นต่ำ:

• พิงกำแพงด้วยมือทั้งสองข้างเราแกว่งขาข้างหน้าลำตัวไปทางด้านข้าง เราพยายามทุกครั้งเพื่อเพิ่มความกว้างของลูกตุ้ม - ทำซ้ำแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง
• ด้วยมือข้างหนึ่งบนกำแพงเราจะแกว่งขาไปข้างหน้า - กลับไปที่ความสูงสูงสุด - การทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• เอียงไปข้างหน้าด้วยขาตรง เราดึงนิ้วมือ, กำปั้น, ฝ่ามือ (ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ) ไปที่พื้น

หลังจากที่คุณได้ทำแบบฝึกหัดยืดแบบไดนามิกแล้วคุณควรดำเนินการศึกษาเกี่ยวกับการโหลด ballistic มากขึ้น สมมติว่ามีการเคลื่อนไหวของสปริงที่ขีด จำกัด ของเกณฑ์ความเจ็บปวด ออกกำลังกายพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและการเคลื่อนไหวทุกครั้งจะทำให้ปวดมากขึ้น

การยืดเส้นเกลียว (และที่ง่ายที่สุดเพื่อให้เป็นเส้นตามยาว) คุณควรออกกำลังกายแบบนี้:

• น้ำตก ทำขั้นตอนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดไปข้างหน้าตรงหลังของคุณพยายามที่จะให้มันเป็นตรงที่สุดและตั้งฉากกับพื้น ขาหลังสามารถนอนบนเท้าแล้ววางนิ้วเท้าลงบนพื้น สนใจการเคลื่อนไหวจาก 15 ถึง 60 วินาทีแล้วเปลี่ยนเท้าของคุณ ปลายขาหลังต้องดึงออกจากตัวเอง
• สันดอน น้ำหนักทั้งหมดจะถูกถ่ายโอนไปที่ขาข้างหนึ่ง - งอเข่าในส่วนที่สองจะถูกตั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขานี้ยืดตัวตรงหัวเข่าและถุงเท้าจะหันหน้าออกจากตัวคุณ เก็บหลังของคุณให้ตรง สปริงถึงหนึ่งนาทีขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณแล้วเปลี่ยนขา
• เนินเขากำลังนั่งอยู่ นั่งบนพื้นหรือพรมให้วางเท้าของคุณไปทางด้านข้างให้ได้ระยะสูงสุดจากนั้นทำทางลาดสลับไปทางซ้ายและขวาเพื่อแก้ไขความลาดชันเป็นเวลา 10-15 วินาทีฤดูใบไม้ผลิ ความลาดเอียงแต่ละครั้งควรทำให้เกิดอาการปวดมากกว่าก่อน

ในการดำเนินการโหลดบอลลูนที่ซับซ้อนคุณจะต้องมีเสื่อสำหรับออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถเก็บท่าต่างๆไว้สำหรับความเครียดของกล้ามเนื้อบางอย่างได้อย่างสบาย ในขั้นเริ่มต้นอย่าออกกำลังกายที่ต่างกันมากให้เน้นผู้ที่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมและเพิ่มองค์ประกอบใหม่ ๆ

วิธียืดเส้นยืดสายสำหรับขาและด้านหลังของบ้าน - ตัวอย่างภาพถ่าย

การออกกำลังกายยืดเยื้อของเด็กและความยืดหยุ่น

กล้ามเนื้อและเอ็นของเด็กมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและยืดพวกเขาได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อนิ่งของผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามหนึ่งควรจะระมัดระวังมากเกี่ยวกับปัญหาของการยืดสำหรับนักกีฬามือใหม่ - เด็ก โค้ชในการแสดงผาดโผนหรือยิมนาสติกลีลาสามารถใช้กำลังกับบุตรหลานของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม มันเกิดขึ้นที่การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยืดนำไปสู่การฝืนใจของเด็กที่จะเข้าร่วมชั้นเรียนดังกล่าวและมีส่วนร่วมในกีฬาโดยทั่วไป

ในกรณีที่ไม่ใช้แรงและยิมนาสติกกลายเป็นงานอดิเรกที่น่ารื่นรมย์การเหยียดจะกลายเป็นองค์ประกอบของการเตรียมร่างกายโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังเปลี่ยนเส้นทางการรับน้ำหนักจากกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งไปสู่อีกกลุ่มหนึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้นและเรียนรู้วิธีการประสานการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายสำหรับการยืดสำหรับเด็กไม่มากแตกต่างจากที่สำหรับผู้ใหญ่ แต่มีความแตกต่างหลาย ในโลกสมัยใหม่เด็ก ๆ ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนั่งในชั้นเรียนจากนั้นเมื่อกลับมาถึงบ้านพวกเขาก็ทำบทเรียนเป็นเวลาไม่กี่ชั่วโมง ร่างกายเจริญเติบโตและเป็นสิ่งสำคัญมากที่กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นเท่าที่จะเป็นไปได้

กฎทั่วไป  สำหรับเด็ก - ความสนใจเป็นพิเศษการยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง การยืดกล้ามเนื้อหลังจะไม่ได้คำนึงถึงปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังซึ่งอาจเป็นปัญหาอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นกับส่วนหลังโดยทั่วไปและท่าทางโดยเฉพาะ หากคุณไม่บรรลุเป้าหมายในการบรรลุผลกีฬาระดับสูงอย่าใช้กำลังกับบุตรหลานของคุณลองหาแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้เขาได้ผลดี แต่อย่าร้องไห้ทุกครั้งที่เกิดความเจ็บปวด

เมื่อเลือกการออกกำลังกายสำหรับการยืดให้หยุดที่ผู้ที่นำมาซึ่งผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม ไม่จำเป็นที่จะต้องทำให้โปรแกรมการจ้างงานเปียกโชกโดยการออกกำลังกายเหล่านี้ผลของสิ่งที่ไม่เป็นที่สังเกตได้ทั้งคุณและเด็ก แรงจูงใจจะหายไป - จะไม่มีผลเลย มันจะดีกว่าที่จะทำ 4-5 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพแต่ดูความคืบหน้ากว่า 10-15 แต่อย่าย้ายจากจุด

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นบทเรียนวิดีโอ

กลุ่มชั้นเรียนกระตุ้นการเจริญเติบโตให้โอกาสเห็นความผิดพลาดจากด้านข้างและสร้างแรงจูงใจมากขึ้น แต่ก็ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน อย่างไรก็ตามคุณจะสามารถมีส่วนร่วมกับผู้สอนได้โดยไม่ต้องออกจากบ้านหากคุณใช้บทเรียนวิดีโอพิเศษ

ในพวกเขาคุณสามารถดูวิธีการอย่างถูกต้องดำเนินการออกกำลังกายสิ่งที่โพสท่าและในสิ่งที่จะนำไปใช้สิ่งที่กล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและใช้เวลาเท่าไรที่จะใช้มัน บทเรียนจำนวนมากจะทำอย่างมืออาชีพและสมควรได้รับการสรรเสริญเท่านั้นสำหรับความพยายามของผู้เขียน ด้านล่างมีเพียงไม่กี่รายเท่านั้น ใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ!

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่: การยืดกล้ามเนื้อในทุกๆวัน

ดูวิดีโอซึ่งกล่าวถึงเทคนิคในการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหมดในร่างกาย การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะอธิบายโดยละเอียดด้วยเสียงพากย์และแสดงโดยโค้ช การออกกำลังกายแบบรายวันจะช่วยให้เอ็นและกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณมีความยืดหยุ่นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และการเคลื่อนไหวของคุณจะดูสง่างามมากขึ้น

ยืดเส้นยืดผมอย่างมีประสิทธิภาพใน 10 นาที

ในวิดีโอที่เราแนะนำให้คุณดูโฟกัสอยู่ที่การออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุตำแหน่งของเกลียว (กล้ามเนื้อของสะโพกขากรรไกรล่าง) ที่ซับซ้อนนี้ดำเนินการทุกวันเป็นเวลา 10 นาทีหลังจากที่ในขณะที่จะช่วยให้คุณสามารถนั่งลงทั้งบนตามยาวและข้ามเกลียว

ยืดกล้ามเนื้อได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางเมื่อเร็ว ๆ นี้ แต่ชนิดของแอโรบิกนี้มีผลประโยชน์ต่อสภาพของกล้ามเนื้อและข้อต่อทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง หนึ่งในงานที่ยากและใช้เวลามากที่สุดในการยืดออกเป็นเกลียว แต่ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว - ไม่เกินหนึ่งเดือน

สิ่งที่ยืดสำหรับเกลียว

ความสามารถในการนั่งบนเสากระโดงขวางและตามยาวจะทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังที่แข็งแรงช่วยให้การเดินและบรรเทาความตึงเครียดส่วนเกินที่หลังเอว การเรียนรู้ที่จะทำเช่นยืดที่บ้านเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ชายผู้หญิงและแม้กระทั่งเด็ก เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะต้องอดทนพร้อมอาวุธที่เหมาะสมเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยคุณจำเป็นต้องทราบว่ามีกล้ามเนื้อยืดหรือไม่:

• สถิต - ความตึงเครียดในตำแหน่งคงที่โดยมีความล่าช้าในตำแหน่งหนึ่ง
• ballistic - ความตึงเครียดระหว่างการเคลื่อนไหวที่แกว่ง;
• proprioceptive บรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวของพวกเขา

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพเทคนิคนี้ใช้สำหรับการใช้กล้ามเนื้อทั้งสามแบบโดยการใช้ร่วมกับยิมนาสติกจะทำให้กระบวนการนี้ไม่เจ็บปวดและปลอดภัย เงื่อนไขอื่น ๆ ยืดตัวที่เหมาะสม  คือการอุ่นเครื่องเบื้องต้นของร่างกายด้วยเทคนิคง่ายๆที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บความเสียหายปรับปรุงผลของการฝึกอบรมเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น

วิธีการออกกำลังกายแบบยืดสำหรับเกลียว

หากคุณไม่เคยยืดตัวหรือสนใจเรื่องแอโรบิกอยู่แล้วคุณควรทำอุ่นเครื่องก่อนฝึกซ้อม ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ขั้นต่อไป - พิเศษที่ซับซ้อนนั่งบนขวางและหลัง - การออกกำลังกายที่จะยืดเส้นยาวตามยาว สำหรับชั้นเรียนคุณสามารถเปิดเพลงหรือทำนาฬิกาปลุกด้วยตัวจับเวลาซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดจังหวะเวลาของแต่ละวิธีได้ ในตำแหน่งเดียวคุณต้องมีเวลาอย่างน้อย 1 นาที

อุ่นเครื่องสำหรับเกลียว

เพื่อให้พอดีกับความอบอุ่น การออกกำลังกายแบบง่ายๆตัวอย่างเช่น

1. หมอบ: วางขาให้กว้างที่สุดเพื่อความสะดวกสบาย อีกวิธีหนึ่งคือการหมอบคลานโดยเน้นให้มือของคุณอยู่เหนือเข่า คุณต้องดำเนินการ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
2. mahi การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีในวัยเด็ก: วางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่ของคุณยืดแขนของคุณไปข้างหน้าขนานไปกับพื้น mahi ถูกเตะไปที่มือฝ่ายตรงข้ามให้สูงที่สุด
3. มันเป็นประโยชน์ที่จะกระโดดออกจากหมอบหรือหมอบก่อนที่จะยืดตามที่คุณต้องการ

การออกกำลังกายสำหรับเกลียว

หากต้องการยืดตัวที่ดีสิ่งสำคัญคือต้องมีกล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดีซึ่งเครียดน้อยที่สุดในชีวิตประจำวัน - พื้นผิวด้านใน  ต้นขา ในการยืดโซนนี้คุณต้องดำเนินการดังนี้:

1. ยืดกล้ามเนื้อขานอน วางบนหลังของคุณยกขา 90 องศากับพื้นและในสถานะระดับกระจายกันเพิ่ม amplitude
2. ผีเสื้อ นั่งในท่าโยคะ "บัว" วางเท้าหนึ่งไว้ที่อื่นแล้วค่อยๆกดมือของคุณไปที่พื้นโดยเน้นที่หัวเข่า
3. ที่จะนั่งลงมันเป็นสิ่งจำเป็นในส้นเท้าขวามีตรง ขาซ้าย. หล่นลงไปที่ขาซ้ายอย่างนุ่มนวลเมื่อหายใจออกให้วางฝ่ามือไว้ใกล้กับเท้า ทำซ้ำไปทางด้านขวา

การออกกำลังกายสำหรับเกลียวตามยาว

ในการนั่งในท่าทางตามยาวมันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อดำเนินการออกกำลังกายสำหรับเกลียวซึ่งยืด พื้นผิวด้านหลัง femora ดังนั้นเทคนิคต่อไปนี้มีไว้สำหรับการอธิบายรายละเอียดของกล้ามเนื้อเหล่านี้:

1. นั่งบนพื้นยืดออกแม้กระทั่งขาข้างหน้าของคุณ ค่อย ๆ งอไปที่เท้าพร้อมกับกางแขนขึ้น หากการฝึกออกกำลังกายช่วยให้ - คว้ามือด้วยเท้าหรือเท้าของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ - มีการเคลื่อนไหวของคลื่นที่ราบเรียบเพียงพอในทิศทางของเท้า
2. จากตำแหน่งนั่งให้กางขาของคุณไปทางด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นสลับไปทางขวาและซ้ายด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้มือตรงกันข้ามเหนือศีรษะขนานไปกับพื้น
3. นั่งอยู่บนพื้นงอ ขาขวา  เพื่อให้เท้าเหยียดลง ด้านใน  สะโพกซ้าย ยืดปลายเท้าซ้ายถ้าเป็นไปได้ให้แตะฝ่ามือ ทำซ้ำไปทางด้านขวา

การออกกำลังกายสำหรับเกลียวสำหรับผู้เริ่มต้น

ง่าย การออกกำลังกาย, นั่งบนสตริงสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้เจ็บปวดอย่างราบรื่นยืดกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนที่บ้าน สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มยืดตัวคุณจำเป็นต้องจดจำ: คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้นทนทุกข์ทรมานอึดอัดโพสท่า ความเจ็บปวด  ปรากฏอยู่ในขั้นตอนของการยืด แต่ท่าทางหนัก ๆ จะเพิ่มภาระด้านหลังและก่อให้เกิดอันตรายเท่านั้น เพื่อเริ่มฝึกฝนการออกกำลังกายแบบเกลียวที่เรียบง่ายจะช่วยให้:

1. ในตำแหน่งที่ยืนบนขาตั้งให้ปิดให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้เอียงไปทางพื้นถ้าเป็นไปได้โดยแตะนิ้วด้วยมือ ความหลากหลายควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
2. เบาะนั่งต่ำสุดต่ำสุดโดยใช้เท้าข้างหนึ่งเมื่อส่วนที่สองถูกตั้งไว้ ยืดตัวไปที่ขาที่เหนื่อยล้ารู้สึกตึงเครียดจากผิวด้านในของต้นขา ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
3. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการที่หนึ่งเท้าคุณพักผ่อนกับด้านหลังของเก้าอี้ ยืดไปทางซ้ายและไปที่ยืนบนพื้น เปลี่ยนตำแหน่งให้ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง

การยืดที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วคุณสามารถทำงานที่ซับซ้อนมากขึ้น แต่ต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดอย่างน้อยทุกวัน แม้กระทั่งการออกกำลังกายยามเช้าการวิ่งออกกำลังกายกับการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายที่บ้านอื่น ๆ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับความเครียดไม่เจ็บปวดในระยะเวลาอันสั้นจะยืดไปเกลียวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

1. จำเป็นต้องยืนกับด้านหลังของผนังเพื่อให้ขาข้างหนึ่งข้างหลังมีขนานกับผนัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณสามารถโค้งงอและพิงกับพื้นด้วยมือของคุณ
2. นอนอยู่บนพื้นกางขาของคุณไปยังตำแหน่งของ "กบ" และถือไว้สักสองสามนาที
3. ยืนบนเท้าข้างหนึ่งเริ่มต้นที่สองขึ้นและหลังจับมือเหนือหัวของคุณ
4. นั่งลงเหยียดขาข้างขวาตรงหน้าให้ลมกลับด้านซ้ายและโค้งงอเอื้อมมือไปที่ศีรษะ สะดวกในการพกพาถือเท้าไว้ข้างหลังโดยใช้มือ

วิดีโอ: ชุดของการออกกำลังกายสำหรับเกลียว