วิธีการปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อภายใต้ Booty วิธีการปั๊มก้นขึ้นสำหรับสัปดาห์: คำแนะนำสำหรับเด็กหญิงและการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

  มักดึงดูดความสนใจของผู้ชาย เพื่อให้นักบวชของคุณกลายเป็นคนที่สวยงามและพอดีคุณจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมเป็นประจำด้วยแรงพอสมควร เฉพาะในวิธีนี้คุณสามารถบรรลุผลที่ต้องการ

บรรดาผู้ที่ฝันที่จะปั๊มตูดสำหรับ 2-3 สัปดาห์   และโดยทั่วไปแล้วสักสองสามวันคุณเองรู้ว่าผลลัพธ์ที่น่าทึ่งจะไม่ได้รับ สูงสุดที่สามารถทำได้คือการนำ tonus ถ้าคุณต้องการเป็นเจ้าของลาบราซิลจากนั้นปรับแต่งการออกกำลังกายหนักเป็นประจำ

ถ้าคุณตัดสินใจอย่างจริงจังที่จะใช้กรณีและวางแผนที่จะเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอแล้วสำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดใน " ปุโรหิตที่สวยงาม "คุณต้องจัดการกับน้อย 3 ครั้ง   ในหนึ่งสัปดาห์เป็นเวลา 8-15 นาที

นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องเพิ่มโหลดแอโรบิค - สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถวิ่งกระโดดบนเชือกหรือเล่นสเก็ต เหมาะสำหรับกีฬาที่ใช้งานอยู่

อย่าปล่อยตัวเอง!   การได้รับสัมปทานเพียงครั้งเดียวคุณจะเสี่ยงต่อการละทิ้งชั้นเรียนทั้งหมดในหนึ่งเดือน สำหรับคุณที่จะพัฒนานิสัยการทำจะใช้เวลาประมาณ 30 วัน

การเรียนในบ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการจัดสรรเวลาที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ อย่าไปเล่นกีฬาในชุดแต่งกายที่บ้าน - เปลี่ยนเป็นชุดฝึกซ้อมและหลังเลิกเรียนต้องอาบน้ำตรงข้ามให้เข้าใกล้เรื่องอย่างจริงจัง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยซ้ำ 15-20 ครั้ง เริ่มต้นการเพิ่มจำนวนของการทำซ้ำโดย 5-10 ต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถดำเนิน 100 repetitions ถ้าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายมากคุณสามารถใช้ดัมเบลล์สำหรับการชั่งน้ำหนักได้ ถ้าไม่มีหัดมืออยู่ให้ใส่น้ำในขวดพลาสติกและทำงานกับพวกเขา น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

เราเตรียม การออกกำลังกายที่ดีที่สุด   ซึ่งเข้า เวลาที่สั้นที่สุด   จะให้ผลลัพธ์ สิ่งที่คุณต้องมีคือเก้าอี้ที่ทนทานและความต้องการที่จะทำให้ลาของคุณสมบูรณ์แบบ เหล่านี้ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ   จะช่วยให้ปั๊มและเพิ่มตูดกำจัดไขมันส่วนเกินในก้นและสะโพกและยังนำกล้ามเนื้อเป็นเสียงที่ดี

1 - สะพานสวรรค์

จะใช้:   ก้น, หลังส่วนล่าง, พื้นผิวด้านหลัง   ต้นขา

นอนบนหลังของคุณ ดึงขาและวางส้นเท้าลงบนเก้าอี้ จับมือทั้งสองข้างลงฝ่ามือ รับ ขาขวา   แนวตั้งขึ้น ค่อยๆฉีกสะโพกออกจากพื้น ยกก้นขึ้นจนกว่าร่างกายจะใช้เส้นตรงจากส้นเท้าซ้ายไปที่ไหล่ ทำซ้ำ 20 ครั้งทำให้ขาขวาของคุณยกขึ้น จากนั้นเปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าซ้ายของคุณ

2 - การดัดต้นไม้

จะใช้:   ต้นขา, น่อง, ก้น

ยืนอยู่บนเท้าข้างหลังเก้าอี้ไม่กี่เซนติเมตร เก็บเท้าไว้ด้วยกันวางมือบนหลังเก้าอี้ เก็บหลังของคุณตรงงอ ขาซ้าย   เข่า ใช้เท้าข้าง 90 องศา

3 - บันได

จะใช้:   ก้น, ต้นขา, quadriceps, น่อง

ยืนอยู่ด้านหน้าของเก้าอี้, ความกว้างไหล่เท้ากัน, มือบนเอว วางเท้าขวาไว้บนเบาะยกและงอขาซ้าย 90 องศาเช่นเดียวกับที่คุณต้องการวางไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ อยู่ในตำแหน่งนี้ชั่วขณะหนึ่ง ลดเท้าซ้ายลงไปที่พื้นแล้วลดเท้าขวาและนำกลับมาเฆี่ยน กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้ชั่วครู่และทำซ้ำการเคลื่อนไหว

4 - squats ในนรก

  จะใช้:   ต้นขา, ก้น, คุดสี่เหลี่ยม

ยืนครึ่งเมตรจากเก้าอี้กับหลังของคุณไป วางเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน, มือที่เอว เลื่อนเท้าซ้ายกลับและวาง ส่วนบน   เท้าบนที่นั่ง เริ่ม squats งอเท้าขวาของคุณและนำเข่าซ้ายของคุณกับพื้น ขยับขาขวา ทำซ้ำ 15 ครั้งเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าและทำซ้ำการออกกำลังกาย

5 - ท้องฟ้า squats

จะใช้:   ก้น, คางสี่ขา, ลูกวัว, เอ็นร้อยหวาย

ขามีความกว้างไหล่กันแขนทั้งสองข้าง ค่อยๆนั่งลง (นับเป็น 4 เมื่อลดลง) จากตำแหน่งด้านล่างให้ยืนบนเท้าของคุณและยืดแขนขึ้น

เหล่านี้มีขนาดใหญ่มากและ การออกกำลังกายที่มีคุณภาพ   จะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อ gluteus   และบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว

ผลลัพธ์ที่รวดเร็วภายในไม่กี่สัปดาห์

กุญแจสู่ความสำเร็จของการฝึกอบรมแบบด่วนคือความเรียบง่ายของการออกกำลังกายและจำนวนวิธีการ ควรทำแบบนี้ทุกวันวันละสองครั้ง เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนคือก่อนอาหารเช้าและก่อนอาหารเย็น

คุณจะต้องรุกฆาตเท่านั้น ในขั้นตอนแรกให้ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อเท้า เพิ่มจำนวน repetitions ทุกวัน ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจใน 10 วัน

1 —   ยืนบนสี่ เก็บหลังของคุณตรงงอขาขวาที่หัวเข่าและนำไปด้านข้าง ให้เตะด้วยเท้าขวาไปทางด้านข้างแล้วงอเข่าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งและเปลี่ยนขา

2 —   จับมือกันตามร่างกาย งอเข่าขวาและเลี้ยวขาขวาไปทางด้านข้าง เลี้ยวมือขวาของคุณไปด้านข้างยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือให้ยันเล็กน้อยไปข้างหน้าและขากลับขวา งอและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3 —   เท้าเข้าด้วยกันเข่างอเล็กน้อย วางมือบนต้นขาซ้ายและฉีกส้นเท้าขวาออกจากพื้น เลี้ยวเท้าขวาไปด้านข้างสัมผัสกับพื้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งและเปลี่ยนขา

ในวันนี้เรารู้เทคนิคต่างๆกันเป็นจำนวนมากโดยใช้รูปแบบผู้หญิงในแบบที่คุณต้องการ สถานที่หลักถูกครอบครองโดยการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสามารถปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อ gluteal หลังจากที่ทุกหญิงสาวทุกคนฝันเกี่ยวกับสมเด็จพระสันตะปาปาที่สวยงามและไม่เสมอไปก็เป็นไปได้โดยไม่ต้องฝึกอบรมที่มีความเข้มแข็ง หลายคนถามคำถาม: วิธีการปั๊มตูดสำหรับสัปดาห์ที่บ้าน? เป็นมูลค่า noting ว่ามันไม่ง่ายที่จะทำเช่นนี้ได้อย่างรวดเร็ว อย่างแม่นยำมากขึ้นประสิทธิภาพเต็มรูปแบบจะไม่เกิดขึ้นในระยะเวลาอันสั้นนี้ แต่ก็สามารถแก้ไขรูปแบบได้เล็กน้อย

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะสูบผู้หญิงในตูดเป็นเวลา 1 สัปดาห์?

ผลที่เกิดจากการขาดสารอาหารและการดำเนินชีวิตในระดับต่ำจะสะท้อนให้เห็นในลักษณะโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสภาพของกล้ามเนื้อ gluteal เนื่องจากการดำเนินชีวิตนิ่งเงียบพวกเขาลดลงและสูญเสียความยืดหยุ่น นอกจากนี้เนื่องจากภาวะทุพโภชนาการชั้นของไขมันมีการเติบโตในพวกเขา ทั้งหมดนี้มีผลเสียต่อรูปเช่นเดียวกับสุขภาพ

กลับไปที่คำถามหลักก็เป็นไปได้ที่จะปั๊มสาวในลาเป็นเวลา 1 สัปดาห์มีค่าตอบว่ามีโอกาสสำหรับผู้ที่ไม่ได้มีเงินฝากไขมันอย่างมีนัยสำคัญ ผู้หญิงเต็มรูปแบบจะต้องพยายามมากขึ้นและใช้เวลามากมายเพื่อให้ได้รูปร่างที่ต้องการ

การออกกำลังกายสำหรับนักบวชยืดหยุ่นสำหรับสัปดาห์

วิธีการปั๊มตูดในสัปดาห์? แน่นอนว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเยี่ยมชมห้องออกกำลังกาย มีอุปกรณ์พิเศษที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ นักบวชยืดหยุ่น   มีประสิทธิภาพมากขึ้นและจะให้โอกาสในการสูบน้ำได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ อย่างไรก็ตามผู้หญิงทุกคนไม่ได้มีโอกาสฝึกซ้อม ในกรณีนี้คุณจะต้องดำเนินการแบบฝึกหัดสำหรับนักบวชที่ยืดหยุ่นที่บ้านรูปภาพและบทเรียนวิดีโอต่อไปนี้ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพหากทำอย่างถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น คุณสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดเชือกหรือเต้นรำ นี้จะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อและลดโอกาสในการบาดเจ็บ

squats สำหรับนักบวชยืดหยุ่น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมถึงการออกกำลังกายที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อและต้นขาเฉียบพลันทำงานระหว่างการออกกำลังกายนี้ ในระหว่างการหมอบมันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะวางเท้าบนความกว้างของไหล่และลดช้าลงไปที่ระดับต่ำกว่าหัวเข่าและจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือได้ ขั้นแรกคุณต้องทำประมาณ 15 squats แล้วค่อยๆเพิ่มภาระ

"สะพาน" สำหรับนักบวชที่ยืดเยื้อ

นอกเหนือจาก squats, การออกกำลังกายอื่น ๆ จะช่วยให้ การออกกำลังกายดังต่อไปนี้ยังช่วยให้บรรลุรูปร่างที่ต้องการให้ก้นที่สวยงามและพอดี สาระสำคัญของมันคือการยกร่างกายขึ้นจากตำแหน่งที่หงายบนหลัง ในกรณีนี้คุณต้องก้มขาไว้ที่หัวเข่าและวางเท้าของคุณไว้ที่พื้นอย่างเต็มที่ มือสามารถอยู่ด้านหลังหรือนอนตามร่างกาย การยกสะโพกช้าจะคุ้มค่าที่จะอยู่ห่างจากตำแหน่ง "สะพาน" ไม่กี่วินาทีจากนั้นจึงใช้ตำแหน่งเริ่มต้น

ในขั้นตอนแรกเพียงพอสำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้งโดยใช้สองวิธีด้วยช่วงเวลา 5 นาที ในอนาคตจำนวนของวิธีการที่เพิ่มขึ้น

ขา Makhi สำหรับนักบวชยืดหยุ่น

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ gluteal เป็นเวลา 1 สัปดาห์คุณสามารถทำชิงช้าธรรมดากับขาได้ การทำเช่นนี้จำเป็นที่จะต้องเป็นส่วนที่เหลือด้วยมือข้างหนึ่งในผนังหรือเก้าอี้และดึงขาตรงข้ามกลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำซ้ำการใช้งานแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีการทำ repetitions ถึง 25 ครั้งในสองวิธี

นอกจากนี้เพื่อที่จะได้อย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นตูดคุณสามารถดำเนินการพลิกไปด้านข้างเพื่อปั๊มตูดและทำให้มันสวยงาม นอกจากนี้โหลดยังอยู่ภายใต้ ภายใน   เพลา จำเป็นต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนสี่ทั้งหมดพิงเข่าและข้อศอกของเขาบนพื้น ขั้นแรกให้ขาข้างหนึ่งงอด้านข้างงอที่หัวเข่าและอีกข้างหนึ่ง สำหรับแต่ละกิ่งประมาณ 10 ครั้งจะต้องทำซ้ำในสองรอบ จากนั้นโหลดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น วิธีการออกกำลังกายแบบนี้อย่างถูกต้องคุณสามารถดูได้ในภาพ

อีกรุ่นหนึ่งของขาแมลงวัน - ด้านข้าง คุณต้องนอนคว่ำอยู่ข้างคุณด้วยมือข้างหนึ่ง มือสองเหยียดตามลำตัว ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ยกขาข้างหนึ่งขึ้นรูปมุมขวากับพื้น หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้งแล้วคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งนอนอยู่อีกด้านหนึ่งและทำซ้ำแมลงวันกับขาที่สอง เพื่อเริ่มต้นกับมันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำให้ 3 วิธี

เป็นมูลค่า noting ที่ขากับขาช่วยในการกำจัดไขมันที่ด้านข้างซึ่งเป็นสถานที่ที่มีปัญหาสำหรับสาว ๆ

ตกหลุมรักนักบวชยืดหยุ่น

ในการโจมตีคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายหรืออุปกรณ์พิเศษ ก็เพียงพอที่จะให้การออกกำลังกายเป็นเวลาน้อยขณะที่อยู่ที่บ้าน การโจมตีครั้งแรกไม่สามารถทำได้ แต่หลังจากการฝึกอบรมระบบจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ

มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะวางเท้าบนความกว้างของไหล่ที่มือเพื่อดึงไปข้างหน้าหรือล่างตามลำต้น ขาข้างหนึ่งต้องพังไปข้างหน้าพยายามที่จะก้าวไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้งอที่หัวเข่า ดังนั้นหนึ่งควรนั่งลงบนแขนเช่นถ้า ขาที่สองในเวลานี้ควรขนานกับพื้น เก็บไว้ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5 วินาทีคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้อย่างปลอดภัย เช่นเดียวกันควรทำด้วยขาที่สอง

การออกกำลังกายดังกล่าวกระตุ้นกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาดึงพวกเขาขึ้นและทำให้พวกเขายืดหยุ่น

หลังจากมีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับก้นยืดหยุ่นการฝึกแต่ละครั้งควรได้รับการแก้ไขโดยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือโดยการเดินอย่างรวดเร็ว เพียงพอที่จะทำให้เคลื่อนไหว 10 นาที โหลดดังกล่าวในกล้ามเนื้อ gluteus จะช่วยให้ตูดสูบขึ้นและสวยงามซึ่งจะทำให้เกิดความอิจฉาในผู้หญิงคนอื่น ๆ และชื่นชมสำหรับเพศตรงข้าม

วิดีโอ: วิธีการปั๊มตูดเป็นเวลา 1 สัปดาห์

หลังจากทำวิดีโอและบทแนะนำเกี่ยวกับวิดีโอแล้วคุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของนักบวชได้ภายในเวลาเพียงสัปดาห์

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายเหล่านี้จะทำให้ความยืดหยุ่นของตูดได้อย่างรวดเร็ว!

ในการปั๊มตูดและทำให้มันสวยและยืดหยุ่นค่อนข้างเป็นของจริงที่บ้าน ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดง่ายๆเพียงอย่างสม่ำเสมอ แล้วในหนึ่งเดือนมุมมองด้านหลังของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างมากและทำให้คุณยิ้มได้ในกระจก

ที่ ปั๊มตูดนั่นคือสร้างกล้ามเนื้อและให้รูปร่างที่ต้องการเลือก การฝึกน้ำหนัก   (บาร์เบลล์, ดัมเบลล์, น้ำหนักหรือ bodybags) ในกรณีนี้จะมีเพียงพอ การออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง   สัปดาห์และการออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำ 4-5 วิธี   บน 5-8 ซ้ำ

และถ้าเป้าหมายของคุณคือสายตา ลดบั้นท้ายให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้การออกกำลังกายทั้งหมดจำเป็นต้องทำบ่อยขึ้น: 5-6 ครั้ง   ในหนึ่งสัปดาห์และในปริมาณมากขึ้น: 5-6 วิธี   บน ซ้ำ 18-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับนักบวชยืดหยุ่นที่คุณสามารถทำที่บ้านได้

• squats

เป็นไปได้ที่จะปั๊มตูดโดยไม่ต้อง squats แต่ไม่ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการสังเกตผลภายใน 2-3 สัปดาห์คุณจะต้องหันไปออกกำลังกายนี้

นั่งยอง – การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ไม่เพียงเท่านั้น ตูดแต่ยัง ฟุต,กลับ   และแม้กระทั่ง กด.

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ถูกต้องของนั่ง -ups ยืนขึ้นตรงขาเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ หมอบแล้วดึงก้นกลับขึ้นและราวกับนั่งลงบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น มีมุมมาถึงแล้ว 90 องศา, เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับที่คุณแบกน้ำหนักกลับ ทุกหมอบสี่ทำ, อ้อยอิ่งอยู่ 10-30 วินาที   ที่จุดต่ำสุด

ในระดับสูงใช้ดัมเบลล์ barbell หรือตัวสร้างในมือของคุณ น้ำหนักเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

squats จะทำลึก, ตูดจะต้องมีการดึงกลับเท่าที่เป็นไปได้ทำให้ตรงกลับ หมอบก่อน ต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ที่ต่ำกว่าคุณไปมากก้นจะมีส่วนร่วมในหมอบ

โดยวิธีการ squats ประหยัดได้อย่างมีประสิทธิภาพและจากเซลลูไลท์ จำกฎง่ายๆ - ยิ่งคุณหมอบเร็วขึ้นนักบวชกลายเป็นเสน่ห์

•   สะพาน (ลิฟท์กระดูกเชิงกราน)

นอนบนพื้นยืดแขนของเขาไปตามลำตัวงอขาของเขาและผลักดันพวกเขาให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับก้น ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานทำให้สะพานและรัดกล้ามเนื้อของก้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้พิงมือแล้วโหลดจะกระจายอย่างสม่ำเสมอและแผนกกระดูกสันหลังจะไม่เกินความเครียด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้อีกต่อไปหากรู้สึกว่าตัวสั่นเช่นตัวสั่น ทำแบบฝึกหัดนี้กับ "บันได":

•   ยกกระดูกเชิงกรานด้วยขายาวขึ้น

การออกกำลังกายนี้มีความคล้ายคลึงกับก่อนหน้านี้ แต่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอนลงบนพื้นงอขาข้างหนึ่งเข่าและตัวที่สองดึงขึ้น ในตำแหน่งนี้ยกกระดูกเชิงกรานบีบกล้ามเนื้อ ทำได้โดย 15 reps   ในแต่ละวิธี 6-8 วิธี. เพื่อช่วยให้สมเด็จพระสันตะปาปามีประสิทธิภาพมากขึ้นสามารถบรรทุกน้ำหนักได้ด้วยตัวชั่งน้ำหนัก

•   สวิงไปมา

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายสำหรับนักบวชยืดหยุ่น ให้จับมือคุณไว้ด้านหลังเก้าอี้และทำชิงช้าและด้านข้าง อย่าเร่งดำเนินการกล้ามเนื้อ ช้า. อย่าวางตัวที่ด้านล่างของ maha แต่ให้โยนเท้าของคุณขึ้น

• กระตุก

การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับพระสงฆ์ที่สวยงาม สำหรับการลดน้ำหนักพวกเขาจะไม่ได้มีประสิทธิภาพเช่นที่พวกเขาช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เมื่อพวกเขากำลังดำเนินการพวกเขาทำงาน กล้ามเนื้อ gluteus ขนาดเล็ก   และ ผิวหน้าของสะโพกและขากรรไกรล่าง. เอาดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วลากไปตามลำต้นและดำเนินการโจมตี คุณสามารถทำพวกเขาทั้งในจุดและเดินไปข้างหน้าในห้อง ขั้นตอนที่กว้างขึ้นกล้ามเนื้อ gluteal มีส่วนร่วม ในกรณีนี้ให้แน่ใจว่าจะให้หลังของคุณตรงและเข่าของขากลับควรสัมผัสพื้น

• Mahi กลับมาที่สี่ทั้งหมด

นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก เพียงแค่ได้รับสี่และทำกลับมาฮี, สมมติว่า, 50   หนึ่งและ 50   เท้าอีกข้างหนึ่งในหนึ่งวัน มีผลบังคับใช้คือการดำเนินการ "บันได" 3 ชุด 15, 12, 10 repetitions. ถ้าเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้เพิ่มจำนวนซ้ำหรือวางดัมเบลล์ไว้ใต้เข่าและยกเท้าขึ้นด้วย เมื่อออกกำลังกายอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อของก้น

•   เก้าอี้สูง

• ยกสะโพก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่งเกี่ยวกับตูด นอนคว่ำขาของคุณบนตักของคุณ หายใจออกยกขาขึ้นและอยู่ในตำแหน่งนี้ ทำ 2 ชุด 15 วินาทีแต่ละ

•   Zaprygivanie บนเนินเขา

ค้นหาฐานมั่นคงที่มีเสถียรภาพโดยมีความสูงประมาณ 30-40 ซม   และกระโดดลงไป ทำ 4 ชุด 10 repetitions. หากการออกกำลังกายนี้เริ่มให้คุณได้อย่างง่ายดายให้หยิบหัดดัมเบลล์หรือยกยกน้ำหนักขึ้นที่เท้าของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตามขั้นตอน

• ร็อดตาย

ยืนอยู่ในตำแหน่งของ "ขาเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่" ใช้ดัมเบลหรือ barbell และเริ่มที่จะงอลงให้ร่างกายไปข้างหน้าและวางตูดกลับ ทำ 4 ชุด 10 repetitions

การปั๊มตูดโดยไม่ต้อง squats และการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสามารถใช้ คาร์ดิโอ.

  หัวใจสำหรับนักบวชยืดหยุ่น:

• วิ่งหรือเดินบนลู่วิ่ง "ขึ้นเนิน"

การวิ่งบนพื้นผิวเรียบมีแนวโน้มที่จะลดก้น

• การฝึกอบรมช่วงเวลา

ให้ความสำคัญกับการฝึกช่วงเวลาด้วยจังหวะที่วัดได้ ดังนั้นไขมันได้อย่างรวดเร็ว "oxidizes" และความพยายามที่จะให้สมเด็จพระสันตะปาปาของคุณรูปร่างที่เหมาะจะเร็ว ๆ นี้จะสวมมงกุฎกับความสำเร็จ

แข็งแรงพร้อม!

คุณจะได้เรียนรู้วิธีที่จะทำให้ก้นขอบคุณมากขึ้นกับการฝึกอบรมของเราที่ซับซ้อน! ที่นี่ทุกการออกกำลังกายและแรงจูงใจที่จำเป็นที่จะช่วยให้คุณสร้างตูดบราซิลในเวลาไม่นาน!

ตามกฎแล้วผู้หญิงให้ความสำคัญกับก้นของพวกเขา ใหญ่เกินไปเล็กเกินไปหลวมเกินไปโป่งแข็งแรงหรือไม่สูงพอ สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ความหลงใหลนี้ลดลงเป็นประเด็นหลักอย่างหนึ่ง: วิธีทำบั้นท้ายมากขึ้น?

ยึดเข็มขัดนิรภัยและเตรียมพร้อมสำหรับการเดินทางเพราะคุณจะไปสวรรค์ของบราซิลที่แท้จริง

เมื่อเราเปิดตาที่อิจฉาของเราเกี่ยวกับละตินอเมริกาเราจะเห็นภาพที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่เมื่อเรามองไปที่ส่วนที่พูดภาษาโปรตุเกสของทวีปแล้วเราจะเริ่มรู้สึกหึงหวงจริงๆ เป็นเพราะผู้หญิงบราซิลสามารถอวดตูดที่โดดเด่นมาก และไม่ใช่เรื่องของรูปแบบที่แสดงชุดว่ายน้ำ บนชายหาดของ Rio de Janeiro คุณสามารถพบกับผู้หญิงจำนวนมากที่มีก้นทางเพศทุกเพศทุกวัย

ดังนั้นความลับของบราซิลคืออะไร?   ผู้หญิงเหล่านี้มีพันธุศาสตร์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งพวกเขาได้มาจากบรรพบุรุษของชาวแอซเท็กหรือไม่? หรือมีอย่างอื่นหรือไม่? ความงามของบราซิลสามารถสอนให้เราทำอย่างไรให้สะโพกใหญ่ขึ้น?

โชคดีที่ใช่ค่อนข้าง

สตรีชาวบราซิลให้ความสนใจกับสะโพกมากและให้ความสำคัญกับพวกเขาเมื่อพวกเขาให้ความสำคัญกับการวางแผนการออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่พวกเขาใช้จ่ายไป 30 นาที   ทำงานในก้นในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โซนนี้ไม่ได้รับการพัฒนาในตอนท้ายของช่วงเวลา 45 นาทีที่ทุ่มเทให้กับหน้าอกและด้านหลัง ตลอดเวลานี้มีไว้สำหรับก้นเท่านั้น

ไม่มีความลับเกี่ยวกับวิธีการทำตูดมากขึ้น ควรให้ความสนใจกับสามัญสำนึก เพื่อให้ได้ก้นอันงดงามคุณต้องทำงานกับพวกเขา แต่คุณควรจะฉลาดที่จะเข้าใกล้งานนี้

ในกรณีนี้หมายความว่าคุณต้องให้ความสำคัญกับพื้นที่ที่เหมาะสมในกระบวนการฝึกอบรมแทนที่จะทำงานเป็นระยะ ๆ

นอกจากนี้คุณต้องดำเนินการองค์ประกอบทั้งหมดที่รวมอยู่ใน โปรแกรมการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ก้น. มันเป็นสิ่งจำเป็นในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องให้แน่ใจว่าตัวเองเต็มกำลังเพื่อให้โซนที่จำเป็นเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น

คุณต้องเข้าใจว่าความสุขชั่วครู่จากอาหารอาจนำไปสู่ความผิดหวังได้เป็นเวลานาน การควบคุมอาหารของคุณเป็นปัจจัยสำคัญในการทำงานในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโดยเฉพาะก้น สิ่งที่เป็นกับผู้หญิงโซนนี้มีปัญหามากขึ้น ในพื้นที่นี้ไขมันส่วนใหญ่มักจะฝากในความเป็นจริงนี้เป็นสถานที่แรกในร่างกายที่สะสมเงินฝากไขมัน เธอยังมีแนวโน้มที่จะเซลลูไลท์

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถเอาไขมันออกจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ โดยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินคุณสามารถลดไขมันในร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ การฝึกพิเศษจะทำให้ก้นของคุณรัดกุมช่วยให้พวกเขาฟื้นรูปร่างและความยืดหยุ่นของพวกเขาและยังได้รับกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้คุณต้องเข้าใจถึงความสำคัญของแรงจูงใจซึ่งจะนำความคิดของคุณไปสู่ความสำเร็จ การกำหนดเป้าหมายการแสดงภาพและการประเมินตนเองเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้บรรลุเป้าหมาย

บทความนี้จะช่วยคุณและอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีหาสะโพกที่คุณฝันถึง ที่นี่คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมสรีรวิทยากลยุทธ์และพลังแห่งการคิดมุ่งเป้าไปที่การสร้าง ลาบราซิลไม่ว่าคุณจะเกิดที่ไหน นอกจากนี้คุณยังสามารถจัดทำแผนโภชนาการที่ครอบคลุมซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับการกำจัด น้ำหนักส่วนเกิน   และแสดงให้เห็นผลของการทำงานหนักของพวกเขา - ก้นทางเพศที่คุณสามารถแสดงได้, ที่ปรากฏในชุดว่ายน้ำเปิดบ่อยเท่าที่คุณต้องการ

ก้นหญิงเป็นส่วนที่น่าสนใจที่สุดของร่างกาย ไม่เหมือนพื้นที่อื่น ๆ (ยกเว้นเต้านม) พื้นที่ของผู้หญิงเหล่านี้หมดหวังที่จะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นพื้นที่เฉพาะของร่างกายที่กล้ามเนื้อแข็งแรงและสูบได้รับอนุญาต ใช่ก้นเป็นเขตที่ต่อเนื่องของความขัดแย้ง ลองใช้เวลาและหาสิ่งที่พวกเขาประกอบด้วย

Gluteus maximusus

มันอยู่ในกลุ่มของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณและเป็นส่วนสำคัญของก้นของคุณ หน้าที่สำคัญของมันคือความสามารถในการยืด, ขยับและหมุนขา กล้ามเนื้อนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ gluteus ขนาดเล็กเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการเคลื่อนไหวเหล่านี้และนั่ง

กล้ามเนื้อ gluteus กลาง

กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ที่ด้านนอกของกระดูกเชิงกราน งานของมันคือการรักษาพื้นที่เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานไว้ในตำแหน่งที่มั่นคงเมื่อคุณเดินหรือรักษาสมดุล หากไม่มีเครื่องป้องกันกล้ามเนื้อเช่นนี้การเดินของเราจะสั่นคลอนเช่นเดียวกับในช่วงที่มีอาการมึนเมา

กล้ามเนื้อ gluteus ขนาดเล็ก

เป็นชื่อที่แสดงถึงกล้ามเนื้อนี้เป็นที่เล็กที่สุดในสามและอยู่ด้านล่างกล้ามเนื้อ gluteus กลาง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรักษาสมดุล

กล้ามเนื้อ gluteal สามชิ้นมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพความแข็งแรงและความอดทนโดยรวม แต่ถ้าเราทำงานกับพวกเขา หากไม่มีการออกกำลังกายที่จำเป็นเพียงพอก้นของเราจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง เมื่อเรานั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์ดูทีวีหรือเดินไปร่างกายของเราก็ไม่ทำงาน วิถีชีวิตประจำของเรามีความผิดในความจริงที่ว่าเราไม่ได้ใช้อย่างมาก กลุ่มใหญ่   กล้ามเนื้อในร่างกาย เมื่อเราไม่ทำงานมันเสียงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ลดลง

ด้วยเหตุนี้กลุ่มเล็ก ๆ อื่น ๆ ของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณยังทำงานแย่ลงและความเครียดกับตัวเองถูกถ่ายโดยกล้ามเนื้อในภูมิภาคเอว บางทีนี่อาจเป็นเหตุให้ผลผลิตในสังคมของเราลดลงเนื่องจากความเครียดในแผนกกระดูกสันหลัง และในระดับที่มากขึ้นนี้เป็นเพราะรูปร่างของกล้ามเนื้อ gluteal กว่ากล้ามเนื้ออ่อนแอของด้านหลัง

นี้ยังเจ็บ hamstrings เอ็นร้อยหวายเนื่องจากเหตุการณ์ต่างๆเป็นเรื่องปกติมากที่สุดและยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่อ่อนแรง

ก้นของคุณควรจะกระชับถ้าคุณต้องการที่จะเรียกคืนพลังของร่างกายความแข็งแรงและความอดทนของคุณ แต่พวกเขาต้องการแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณที่จะนำมันเข้าสู่รูปร่าง และสำหรับเรื่องนี้แน่นอน การออกกำลังกายซึ่งไม่ได้เป็นของปอด ถ้าคุณออกกำลังกายในก้นแล้วก็เกี่ยวข้องกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเดินวิ่งปีนบันไดเป็นต้น แม้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะเป็นประโยชน์สำหรับขาโดยรวม แต่จะไม่ได้รับการกำกับโดยเฉพาะที่บริเวณสะโพก

รูปร่างของนักบวชของคุณเกี่ยวข้องโดยตรงกับเสียงของกล้ามเนื้อ gluteal กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่อ่อนแอจะปรากฏในรูปแบบของอาการห้อยขาหยักและแบน หากพวกเขาอยู่ในโทนสีเข้มและแข็งแรงขึ้นนักบวชของคุณจะมองไปรอบ ๆ และพอดี และความแตกต่างระหว่างสองกรณีนี้คืออะไร?

กล้ามเนื้อ

ใช่มันเป็นกล้ามเนื้อ พวกเขาให้รูปร่างของคุณก้นความยืดหยุ่นและความงาม โดยการเพิ่มภาระในพื้นที่ทั้งหมดของโซนนี้คุณจะเร่งการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อและนำตูดของคุณให้เป็นรูปร่างรวมทั้งหาคำตอบสำหรับคำถามที่ทำให้ผู้หญิงทุกคนต้องกังวล: ฉันจะทำบั้นท้ายให้ใหญ่ขึ้นได้อย่างไร?

การเคลื่อนไหวจำนวนมากเกิดขึ้นมา ห้องออกกำลังกาย, มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อ gluteal แต่ถ้าคุณรู้วิธีเปิดใช้งานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะทำงาน squats, lunges, บาร์และ push-ups สามารถเสริมสร้างและพัฒนาก้นของคุณ อย่างไรก็ตามหลายคนไม่รวมการออกกำลังกายแบบนี้ไว้ในที่ซับซ้อน มีการศึกษาพวกเขาในรายละเอียดและมุ่งเน้นไปที่โซนที่จำเป็นในกระบวนการของการดำเนินการคุณจะสามารถที่จะสมบูรณ์แปลงการออกกำลังกายของคุณเช่นเดียวกับตูดของคุณ

การออกกำลังกายแบบพิเศษที่ซับซ้อนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีกระตุ้นบริเวณของกล้ามเนื้อ gluteal ให้มากที่สุด นี่เป็นก้าวแรกที่สำคัญในการมุ่งมั่นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ คุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านขวาทำงานอย่างไร บางทีในตอนเริ่มต้นจะไม่เป็นเช่นนั้นให้ดำเนินการออกกำลังกายต่อไปทุกวันจนกว่าคุณจะเริ่มมุ่งเน้นที่บริเวณก้น ในกรณีนี้คุณสามารถดึงประโยชน์สูงสุดจากพวกเขาได้

4 การออกกำลังกายหลักสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteal

ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นด้านหลัง

  นอนอยู่บนหลังที่มีขางอที่หัวเข่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นพิงบนส้นเท้า ในระหว่างการยกความเครียดกล้ามเนื้อก้นกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อแก้ไขและ hamstrings คุณควรรู้สึกตึงเครียดในก้น, ไม่ถือไปที่หลังส่วนล่าง ระงับตำแหน่งแบบคงที่ไว้หกสิบวินาที

  นอนงอหลังให้งอขาข้างหนึ่งและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ขาที่สองควรได้รับการสนับสนุนโดยลูกกลิ้งพิเศษ โดยไม่ต้องขยับกระดูกเชิงกรานออกไปเราจึงเครียดกล้ามเนื้อ gluteus หากต้องการยกส่วนล่างขึ้นก้นของคุณควรทำงานเป็นกลุ่ม คุณไม่จำเป็นต้องโอนน้ำหนักไปที่หลังส่วนล่าง กดค้างไว้ประมาณหกสิบวินาทีจากนั้นให้ออกกำลังกายอีกครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง

  นอนหงอกบนสะโพกที่มุม 45 องศาทำให้ส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อเฉียบพลันขนาดใหญ่ควรเคลื่อนไหวเมื่อยกขาขึ้น ออกกำลังกายเป็นเวลาหกสิบวินาที

การออกกำลังกายสุนัขล่าสัตว์

  ยืนบนสี่ทั้งหมดแล้วดึงมือซ้ายของคุณในขณะที่ดึงกลับขาขวาของคุณ อย่าเครียดกระดูกสันหลังของคุณ ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหกสิบวินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

• นอนคว่ำหน้าลง
• ยกกระชับขึ้นพิงแขนยาว (ข้อศอกไม่ควรงอ)
• ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง
• ความเครียดของ quadriceps การกดหน้าท้องและก้น

อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที

4) บัลแกเรียแยก sit-ups กับน้ำหนักตัว

• ยืนอยู่หน้าม้านั่ง, วางมือบนสะโพกของคุณ
• วางเท้าขวาไว้บนม้านั่งข้างหลังคุณ
• เคร้าช์ลงไปจนกว่าเข่าขวาจะแตะพื้น

ทำ 2 ชุด 15 reps สำหรับแต่ละขา

5) ยกขานอนอยู่ข้างๆ

• นอนคว่ำด้านข้างของคุณตรงขาของคุณหนึ่งต้องอยู่ด้านบนของอื่น ๆ เก็บหัวของคุณด้วยมืออื่น ๆ
• รักษาเท้าให้พอดียกขึ้น สะโพกควรนอนตรง รู้สึกตึงเครียดในก้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3 ชุดจาก 20 reps สำหรับแต่ละขา

6) หมอบลึกกับน้ำหนักตัว

• ยืนตรงขาทั้งสองข้างกว้างออกจากกันถุงเท้าควรหันไปทางด้านนอกเล็กน้อยข้ามแขนของคุณเหนือหน้าอก
• หล่นลงไปในหมอบเต็มรูปแบบการรักษาหลังของคุณตรง
• บีบก้นในกระบวนการจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 3 ชุดให้ได้ 15 reps

7) ยกขาตั้งบน fitball ในตำแหน่งคว่ำ

• วางแขนลงบนพอดีคว่ำลงแขนและขาของคุณควรขนานกับพื้น
• ฉีกขาออกจากพื้นแล้วขยับก้นและยกขาให้สูงที่สุด
• กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นให้ลดขาลง

ทำชุด 3 ชิ้นให้ได้ 12 ชุด

บันทึก

การฝึกซ้อมสำหรับสะโพกนี้เป็นเวลา 6 สัปดาห์คุณจะปรับปรุงได้ดียิ่งขึ้น การปรากฏ. มันเป็นสิ่งจำเป็นในการกำหนดล่วงหน้าจำนวนวิธีการและ repetitions ในช่วงสัปดาห์แรกเริ่มต้นจากหนึ่งสัปดาห์จากนั้นไปที่สองในช่วงสัปดาห์ที่สองสามในสาม ในช่วงสี่สัปดาห์ที่ 5 และ 6 ให้เพิ่มแนวทางและการทำซ้ำตามความคืบหน้าของคุณ

ก้นสวยในห้องออกกำลังกาย

แม้ว่าร่างกายของคุณจะสามารถให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นห้องออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบและมีทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายและศักยภาพในการพัฒนาต่อไป การออกกำลังกาย 2 ครั้งถัดไปจะให้ทั้งสองอย่าง พวกเขามีความเข้มข้นอย่างสมบูรณ์ในการทำงานในก้นซึ่งเป็นคุณจำรูปกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าการทำงานในโซนนี้คุณจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม

คุณต้องฝึกซ้อมในห้องออกกำลังกาย ห้องโถง 2-3   สัปดาห์ละครั้งโดยแบ่งเป็นสองหรือสามวันระหว่างการฝึกอบรม วันนี้คุณจะมีส่วนร่วมในคาร์ดิโอซึ่งจะกล่าวถึงในส่วนถัดไป

วิธีทำสะโพกเพิ่มเติม: การฝึกอบรม A

อุ่นเครื่อง:ในฐานะที่เป็นการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายให้ทำตามขั้นตอนที่แสดงในส่วนการกระตุ้นกล้ามเนื้อ เราพูดอีกครั้ง:

• ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นด้านหลัง
• ยกขากรรไกรขึ้นหนึ่งขาโดยมีการสนับสนุนลูกกลิ้ง
• ออกกำลังกาย Mollusc ในท่านั่งหงายด้านข้าง
• การออกกำลังกายสุนัขล่าสัตว์

ทำซ้ำ 4 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวเป็นเวลา 30 วินาที

การฝึกอบรม A

• ยืนตรงและไหล่กว้างออกจากกันถุงเท้ากางออกด้านนอกเล็กน้อย
• กดดัมเบลล์ที่ระดับหน้าอก เก็บหลังของคุณให้ตรงและเงยหน้าขึ้นมอง
• ตกหลุมรักหมอบลึกลงไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวอยู่ในแนวตรง ในตำแหน่งนี้สะโพกควรอยู่ใต้เข่า
• งอจากหัวเข่าระหว่างการเคลื่อนไหว
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• จับแถบไว้อย่างสมมาตรคว้าด้ามจับไว้ที่ความยาวของแขน
• แล้วยันไปข้างหน้าร่างกายของคุณควรจะคงที่และคุณควรจะรู้สึกความตึงเครียดใน hamstrings ของคุณ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบีบแน่นก้น

ทำวิธีการหนึ่งจาก 15 reps ในระหว่างการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกเพิ่มจำนวนถึง 3 วิธีในตอนท้ายของสัปดาห์ที่ 3 ค่อยๆเพิ่มความต้านทาน

3) น้ำหนักโยก

• ยืนอยู่หน้ากระสุนปืนหัวเข่าของคุณเพื่อรับมัน ยกขึ้น, รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังและ hamstrings จะยืด.
• ด้วยความพยายามในการแกว่งน้ำหนักเพื่อให้ผ่านระหว่างขาและจากนั้นกลับ การผลักดันควรมาจากบริเวณสะโพก
• มือต้องอยู่ตรงในขณะที่เคลื่อนที่ไม่จำเป็นต้องยกขึ้น
• ทำให้ลำตัวหลังและลำตัวของคุณตรงขึ้นหลังจากที่คุณทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการ

ทำวิธีการหนึ่งจาก 15 reps ในระหว่างการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกเพิ่มจำนวนถึง 3 วิธีในตอนท้ายของสัปดาห์ที่ 3 ค่อยๆเพิ่มความต้านทาน

4) Lunge กับน้ำหนักตัวใกล้บัลลังก์

• นั่งกับหลังของคุณไปที่ม้านั่งเท้าของคุณยืนอยู่บนพื้น
• ไหล่ควรวางตัวบนบัลลังก์ในช่วงขึ้น, การผลักดันมาจากส้นเท้า ยกสะโพกและก้นขึ้น
• ในตำแหน่งบนสะโพกของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่มุม 90 องศากับพื้น

ใช้วิธีการหนึ่งจาก 15 ครั้งในระหว่างการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรกโดยเพิ่มจำนวนเป็น 3 วิธีในช่วงปลายสัปดาห์ที่ 3

? มีทางออก - ควงก้นที่บ้าน! ด้วยการสร้างที่เหมาะสมของชั้นเรียนการฝึกอบรมที่บ้านไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในโรงยิม

เราแกว่งก้นที่บ้าน - ไปกันเถอะ!

เราให้คุณห้าแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal ซึ่งคุณจะสามารถนำรูปของคุณไปยังแบบฟอร์มที่ต้องการในเวลาที่สั้นที่สุด คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายนี้ได้ขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของคุณคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มและเปลี่ยนจำนวนที่แนะนำซ้ำได้

แบบฝึกหัดห้าร้อนสำหรับก้น

การฝึกอบรมต่อไปนี้มีมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ   สำหรับก้น เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบ

การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมาก ใช้เวลา 5 นาทีในขณะทำงานอยู่ในสถานที่กระโดดกระโดดร่างกายและแกว่งมือของคุณ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเหล่านี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดที่กำลังจะเกิดขึ้น

หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน

1 squats เท้าจะนำไปใช้ในแนวทแยง

เพื่อเริ่มต้นทำชุดของนั่ง -ups นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่มีความรุนแรงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ใช้โหลดเพิ่มเติม รุ่นของนั่ง -ups ซึ่งในเท้ามีความกว้างกว่าไหล่และถุงเท้าเล็กน้อยมีการใช้งานในด้านที่ 45 องศา, สมบูรณ์แข็งแรงก้น, stabilizers ของกระดูกสันหลังและหลัง

1. วางเท้าของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่เปิดถุงเท้าไว้ข้างหนึ่งและกางแขนกั้นไว้บนหน้าอกหรือดึงไปข้างหน้า
2. เมื่อหายใจออกนั่งลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น เมื่อแรงบันดาลใจเพิ่มขึ้น
3. พยายามทำให้หลังของคุณแบนราบเรียบตลอดการออกกำลังกาย
4. ทำ 30 นั่ง -ups

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นคือแน่นอน squats

2. ยืนบนข้อศอกและเข่า - ส้นเท้าถึงเพดาน

การออกกำลังกายที่สองจะดำเนินการบนพื้น วางเสื่อและยืนอยู่บนหัวเข่าของคุณใส่มือของคุณต่อหน้าคุณบนพื้น

1. ลดข้อศอกลงกับพื้นและกระชับหน้าท้อง ในตำแหน่งนี้กระดูกเชิงกรานอยู่เหนือไหล่เล็กน้อย
2. หายใจออกและยกขาขวาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ถึงส้นเท้าถึงเพดาน เมื่อสูดดมช้าๆให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดูแลให้หลังส่วนล่างไม่งอลง ร่างกายต้องอยู่อย่างสมบูรณ์แบบแม้กระทั่ง
3. ทำซ้ำ 30 ครั้งด้วยเท้าขวาของคุณ พักผ่อนและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าซ้ายของคุณ

ยกขาขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นถ้าคุณต้องการกดส้นเท้ากับส้นเท้า หลังจากการฝึกอบรมสองครั้งที่คุณจะรู้ว่าการทำแบบฝึกหัดสำหรับก้นที่บ้านไม่ได้เป็นเรื่องยากมากขึ้นกว่าในโรงยิม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามเทคนิคและไม่ขี้เกียจ

3. สะโพกด้านข้างนอนลง

การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปคือ mahi แบบคลาสสิกซึ่งช่วยให้คุณสามารถคำนวณผิวด้านนอกของต้นขาได้ นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกระชับก้นในบริเวณนี้ แต่เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องติดตามเทคนิคการใช้งานอย่างใกล้ชิด

1. วางด้านขวาไว้ ฉีกออกจากพื้นเล็กน้อยรัวแขนขวาที่ข้อศอกและยึดหัว
2. เมื่อหายใจออกให้ยกขาซ้ายขึ้น เมื่อแรงบันดาลใจลดลง แต่ไม่ได้สัมผัสที่ขาอื่น ๆ ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ พยายามทำซ้ำ 25 ครั้ง
3. หันไปด้านอื่น ๆ และทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าขวาของคุณ

เราทำให้แมลงวันขาตรงก่อนที่ความรู้สึกแสบร้อนจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ

4 น้ำตกสเกตน้ำบอล

การออกกำลังกายอื่นจากรายการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นซึ่งคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษคือการโจมตีของนักเล่นสเก็ต ความหลากหลายที่ผิดปกติของการโจมตีรถไฟและก้นเช่นเดียวกับเสียงที่ดีเลิศของกล้ามเนื้อของร่างกาย

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงขาพร้อมกัน, มืองอได้รับการแก้ไขในเอว
2. เมื่อหายใจออกให้ขาลงขวา แตกต่างจาก lunge คลาสสิกเมื่อขาเคลื่อนไปตามเส้นทางวิถีอย่างตรงไปตรงมาในการโจมตีของนักเล่นสเกตขาจะกลับไปตามแนวทแยงมุม
3. หายใจเข้าและวางเท้าขวาไปทางซ้าย ยกเท่านั้นที่ค่าใช้จ่ายของขาหน้า
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าซ้ายของคุณ
5. ทำซ้ำ 20 ครั้งกับแต่ละขา

น้ำตกของนักเล่นสเกตจะทำกลับและเอียง ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อ gluteus จึงยืดตัวขึ้นอย่างมากซึ่งจะช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้น

5. Deadlift

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือ deadlift. การทำเช่นนี้คุณจะต้องดัมเบลล์ซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนด้วย barbell หรือน้ำหนักอื่น ๆ ได้ถึงขวดน้ำ อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไป ในการเริ่มต้น 5 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว การเคลื่อนไหวนี้เป็นสากลและเหมาะกับทุกสิ่งที่ซับซ้อนด้านพลังงาน

1. ยืนขึ้นตรงงอเข่าเล็กน้อย ใช้น้ำหนักในมือของคุณ
2. หายใจเข้าและทำให้คุณกลับแบนราบ มุมในหัวเข่าไม่เปลี่ยนตลอดการออกกำลังกาย เมื่อหายใจออกให้ยกโดยการกดก้น เมื่อปีนเขาโปรดใช้ใบไหล่ของคุณ ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อส่วนเกิน
3. ทำซ้ำ 25 ครั้ง

Deadlift - การออกกำลังกายแบบคลาสสิก   สำหรับการทำงานก้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์, barbell หรือน้ำหนักอื่น ๆ

ความลับของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ

ดังนั้นวิธีการปั๊มขึ้นก้นที่บ้านที่คุณเข้าใจ ตอนนี้ฉันจะมอบเคล็ดลับบางอย่างที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพื่อให้สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในลักษณะที่ดีของคุณให้แน่ใจว่าได้ใช้คำแนะนำเหล่านี้

1. ฝึกเป็นประจำ แกว่งก้นที่บ้านอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ บทเรียนที่หายากจะทำให้ผลลัพธ์เบลอมากขึ้น แต่อย่างใดอย่างหนึ่งไม่ควรใช้ไปที่อื่น ๆ มาก: บ่อยเกินไปโหลดในกลุ่มของกล้ามเนื้อจะไม่อนุญาตให้ เส้นใยกล้ามเนื้อ   ฟื้นตัวเต็มที่ เหมาะที่จะทำพัก 1 หรือ 2 วันระหว่างการออกกำลังกาย
2. หายใจได้อย่างถูกต้อง โปรดจำไว้ว่าความพยายาม (ยกตัวอย่างเช่นการยกขา) จะต้องดำเนินการกับการหายใจออกเสมอ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือควรเริ่มจากแรงบันดาลใจ หากไม่ทำเช่นนี้จะทำให้การออกกำลังกายสะโพกได้ผลดีที่สุด
3. เพิ่มค่อยๆ เริ่มต้นด้วยการเรียกใช้เวอร์ชันพื้นฐานของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เมื่อคุณเข้าใจจำนวนที่ต้องการของการทำซ้ำทำให้ซับซ้อนมากขึ้น ในการทำเช่นนี้ให้เพิ่มวิธีอื่นหรือใช้น้ำหนัก
4. อย่าลืมเกี่ยวกับหัวใจ ถ้าคุณต้องการลดเซลลูไลท์และลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าได้รวมการออกกำลังกายเข้ากับก้นที่บ้านด้วยหัวใจ คุณสามารถวิ่งกระโดดข้ามเชือกหรือแอโรบิกได้ ความลับของรูปแบบที่สวยงามคือ 3-4 ชั่วโมงของภาระดังกล่าวต่อสัปดาห์

ตอนนี้คุณรู้วิธีการปั๊มก้นที่บ้านแล้ว รวมหัวใจและความพิเศษ การออกกำลังกายความแข็งแรงซึ่งอธิบายไว้ในบทความนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง กล้ามเนื้อ gluteal ของคุณจะถูกทำให้รัดกุมและกลายเป็นนูนขึ้นและผิวจะกลายเป็นความยืดหยุ่น คุณสามารถลืมเกี่ยวกับปัญหาเช่นก้นน่าเกลียดและเซลลูไลท์ตลอดไป