โปรแกรมสปลิตสำหรับเด็กหญิง

โปรแกรมการฝึกอบรมแบ่งเป็นดังนี้: ในการฝึกแต่ละครั้งคุณต้องทำงาน 1-2 ส่วนของร่างกาย ตัวอย่างเช่นขาและกด; หลังและลูกหนู; ทรวงอกไหล่และไหล่ ดังนั้นทุกส่วนของร่างกายได้รับการฝึกอบรมสัปดาห์ละครั้ง

สำหรับสาว ๆ ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมร่างกายทั้งหมดสามารถเข้าหาได้ทุกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องนี้มีความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีเวลา จำกัด ไม่สามารถฝึกฝนตามกำหนดการที่กำหนดและถูกบังคับให้ข้ามเรียนเป็นระยะ ๆ หลังจากการฝึกอบรมเป็นเวลาหกเดือนควรใช้การฝึกอบรมแบบแบ่งส่วนการเรียนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่คำแนะนำเหล่านี้ไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุด ทดลองเลือกรูปแบบการฝึกในโรงยิมซึ่งจะเหมาะกับคุณโดยเฉพาะ มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่จะใช้จ่ายเดือนทดสอบโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆกว่าที่จะทำครึ่งปีในโปรแกรมที่ไม่เหมาะกับคุณเอง

ให้ความสนใจกับโภชนาการ ถ้ามี น้ำหนักส่วนเกิน  - กินถูกต้องลดปริมาณแคลอรี่ ถ้าในทางตรงกันข้ามคุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อ - เพิ่มแคลอรี่ ในกรณีใด ๆ เป็นแหล่งโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับสาว ๆ นี่เป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงจะหาได้ง่ายกว่าร้านค้าชายไขมันและยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อ นี้เป็นหลักเนื่องจากระดับต่างๆของฮอร์โมน - ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนหญิง เพื่อให้บรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (เช่นเนื้อหาขั้นต่ำของไขมันใต้ผิวหนัง) ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบอาหาร

ฝึกบ่อยแค่ไหน?

ตัวเลือกที่พบมากที่สุดและสะดวก - เรียนในโรงยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำโปรแกรมในลักษณะที่ระหว่างการฝึกอบรมคือ 1 วันของการพักผ่อน ถ้าไม่ได้ผลคุณไม่จำเป็นต้องข้ามการฝึกอบรม แต่อย่าทำแบบ 2 และ 3 วันติดต่อกันบ่อยๆ กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนและฟื้นตัว การฝึกอบรม 5 วันต่อสัปดาห์เป็นไปได้ถ้าคุณมีประสบการณ์เพียงพอหรือการฝึกอบรมตัวเองไม่มากโต โปรแกรมสามวันเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคุณสูญเสียน้ำหนัก (หรือการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการกล้ามเนื้อ) จากนั้นคุณสามารถใช้คาร์ดิโอในวันที่เหลือ - วิ่งวงรีจักรยาน ฯลฯ

หัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมันและการสูญเสียน้ำหนัก

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการ

ออกกำลังกาย 12-15 ครั้งใน 3 วิธีโดยไม่นับการอุ่นเครื่อง หากคุณกำลังฝึกการบรรเทาทุกข์และลดน้ำหนักให้เพิ่มจำนวนซ้ำและใช้น้ำหนักการทำงานที่น้อยลง ถ้าคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ - ตรงกันข้ามการทำซ้ำน้อยลงและการเพิ่มน้ำหนักขึ้น

พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย

สำหรับสาว ๆ งานหลักคือการลดน้ำหนักส่วนที่เหลือที่เหมาะสมที่สุดคือ 40-60 วินาทีระหว่างวิธีการและ 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องพักผ่อน 60-90 วินาทีระหว่างชุดและ 2-2.5 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย

จำนวนที่เหมาะสมของการเกิดซ้ำและเวลาพักระหว่างวิธีการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ

อุ่นเครื่องควรทำและรวมไว้ในนั้น 7-10 นาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้ง / กระโดดเชือก, การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน  - Squats, Pushups, Pulling (หรือการฝึก "7 นาที")

การยืดกล้ามเนื้อสามารถให้ความสนใจในตอนท้ายของการออกกำลังกายได้

โปรแกรมสามารถจัดเตรียมได้โดยการฝึกอบรมในวันจันทร์พุธและวันศุกร์ แต่คุณสามารถฝึกปฏิบัติได้ทุกวัน (ไม่ลืมวันหยุดพักระหว่างการฝึกซ้อมกันสักวันหนึ่ง)

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ:

• ก้น
• กด

1 squats - 12-15 ครั้ง

2 ปอด - 12-15 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

3 deadlift โรมาเนีย - 12-15 ครั้ง

4 เท้ากดด้วยการหยุดกว้าง - 15 ครั้ง

ยกขาขึ้นโดยเน้นที่ข้อศอก - จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำสูงสุด

6 บิดตัวจำลอง - 15-20 ครั้ง

บิดอยู่บนม้านั่งเอียง - 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ:

• กลับ

1 Pull-ups - จำนวนครั้งที่ซ้ำ

แรงผลักดันของบล็อกด้านบนหลังศีรษะ - 12 ครั้ง

2 แถบแรงขับไปยังสายพาน - 12-15 ครั้ง

3 ยกลูกบอลดัมเบลไปที่เอวด้วยมือข้างเดียว - 10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

4 Hyperextension - 15 ครั้ง

5 แรงขับแท่งต่ำลงไปที่เข็มขัดด้วยที่จับแคบ - 12 ครั้ง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ:

• เต้านม
• ไขว้
• ไหล่

1 Push-ups - จำนวนครั้งสูงสุด

กดดัมเบลล์บนม้าลาดเอียง - 12 ครั้ง

เตรียมดัมเบลล์ - 12 ครั้ง

4 ยกลูกดัมเบลด้านข้าง - 12 ครั้ง

ดัมเบลล์กดขึ้นนั่ง - 12 ครั้ง

โครงการฝึกอบรมสำหรับสาว ๆ ค่ะ ห้องออกกำลังกาย  ค่อนข้างแตกต่างจากการฝึกของมนุษย์และนี่เป็นเรื่องธรรมดาเพราะนี่คือลักษณะของร่างกาย หญิงที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาครั้งนี้ควรใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งพร้อมกัน ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งคุณสามารถทำงานได้ทั้งร่างกายใช้น้ำหนักฟรีเคลื่อนไหวที่ถูกต้องแน่นอนเทคนิคที่เหมาะสม มีหลักสูตรการฝึกอบรมพร้อมสำหรับเด็กหญิงหลายประเภท ทั้งหมดขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณความยาวของการฝึกอบรม หากคุณเพิ่งเริ่มต้นในการสร้าง ร่างกายที่สวยงามแล้วคุณควรฝึกในระบบเต็ม budy (เราศึกษาร่างกายทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกาย 1)

โครงการฝึกอบรมสำหรับเด็กหญิงอายุน้อย

คุณต้องฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่มาก ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถให้ร่างกาย cardio โหลดในวันที่ไม่ได้ฝึกอบรมเช่นการขี่จักรยานวิ่งเชือกกระโดด ตอนนี้เป็นสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมที่ถูกต้องสำหรับสาวเริ่มต้นในโรงยิม

1 วัน

• squats ที่มีน้ำหนักตัวเอง (ถ้าการฝึกกายภาพช่วยให้คุณสามารถหมอบน้ำหนักเพิ่มเติมได้)
• ฟอลส์ไปข้างหน้า (คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ใน smith กับ dumbbells กับแถบ)
• ดันดัมเบลล์ไปยังเข็มขัด (รวมทั้งการออกกำลังกาย "ดึงคันเร่ง" ไม่ต้องพูดเกินความจริงให้น้ำหนักตัวด้วยตัวคุณเอง)
• (ถ้าเป็นไปได้ควรทำ pull-ups ตามปกติบนคานหรือในตัวจำลอง "glavitron");
• กดดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งที่มีความชันบวก

2 วัน

• Deadlift (สามารถทำได้ด้วยทั้ง barbell และ dumbbells);
• การผลักดันของซูโม่จากดัมเบลล์หรือด้วย barbell (การดำเนินการทางเทคนิคที่สำคัญมาก);
• แรงดึงของแถบไปยังคาง (คุณสามารถออกกำลังกายบนไหล่ได้โดยให้น้ำหนักตัวฟรี)
• แรงขับแท่นล่างของสายพาน
• ข้อมูลของดัมเบลล์ที่วางอยู่บนม้านั่ง (สามารถทำได้บนม้านั่งที่มีความชันบวกหรือบนม้านั่ง แนวนอน).

ตามแผนการฝึกอบรมสำหรับเด็กหญิงคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายและในวันที่ 3 เช่น ในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดควรออกกำลังกาย 1 ครั้ง (โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อบางส่วนทำงานเป็นผู้ช่วยในการออกกำลังกายแบบนี้หรือแบบนั้น) แต่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ 2 ท่าบนกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น

จำนวนครั้งที่ซ้ำในการออกกำลังกายครั้งที่ 12-15 วิธีที่ 3-4 ส่วนที่เหลือระหว่างวิธีการ 1 นาที อย่าลืมอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนนี้หมายถึงภาระหัวใจ (ประมาณ 10 นาทีก่อนการฝึกความแข็งแรง), การร่วมทุนร่วมกันอุ่นเครื่อง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามวิธีการของปิรามิดนั่นคือ ด้วยวิธีการแต่ละน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นในกรณีของคุณก็ไม่มีนัยสำคัญ

แยกการฝึกอบรม

หากคุณเป็นสาวที่มีประสบการณ์มากขึ้นที่ได้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้ผลดีแล้วคุณสามารถไปที่การแบ่งการฝึกอบรมนั่นคือคุณสามารถแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นวันได้ นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กหญิงที่แบ่งเป็นเวลา 3 วัน

  1 วัน (หน้าอก, triceps, press)

• กดดัมเบลล์บนม้านั่งในแนวนอน 4 ชุด 12-15 ครั้ง;
• ลดดัมเบลล์บนม้านั่งที่มีความลาดชันบวก 4 ชุด 12-15 ครั้ง
• ส่วนขยายของบล็อกด้านบนของชุดจำนวน 4 ชุด 15 ครั้ง (คุณสามารถทำ push-ups แบบย้อนกลับการขยาย dumbbells จากด้านหลังศีรษะ ฯลฯ );
• การบิดตัวอยู่บนม้านั่ง (อย่าลืมทำงานส่วนล่างของตัวกดการยกขายกใน vise)

2 วัน (หลังบ่า biceps)

• การดึงทับบนของทรวงอกเป็น 4 ชุด 12-15 repetitions;
• แรงขับของดัมเบลล์ในความลาดชันของชุด 12-15 ซ้ำ 4 ชุด;
• ยกดัมเบลล์ให้กับลูกหนูยืน 3 ชุด 12 reps;
• กด Dumbbell นั่ง 4 ชุด 12-15 repetitions;
• การเพาะปลูกดัมเบลล์ที่ด้านข้างของชุด 3 ชุดจำนวน 15 ชุด;
• hyperextension

3 วัน (ฟุต)

• squats กับ barbell 4 ชุด 12-15 repetitions;
• ดัมเบลล์กับ 4 dumbbells สำหรับ 15 repetitions;
• กดขาในเครื่องจำลอง 4 ชุด 15 reps

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่าลืมที่จะทำเป็นติดขัดก็สามารถ เรียบง่าย  กล้ามเนื้อทั้งหมด

หากคุณเป็นเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้นทำความรู้จักกับเธอ ห้องออกกำลังกาย  และโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถรู้สึกสูญหายและหวาดกลัว ไม่เพียงแค่มีนักจำลองหลายคนเท่านั้น แต่ยังขวัญกำลังใจพร้อมที่จะฉีกทุกอย่างลงในเส้นทาง

ถ้าคุณพร้อมที่จะก้าวไปไกลเกินกว่าความสะดวกสบายของคุณแล้วคุณจะได้รับทางที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่น่าตื่นตาตื่นใจของรูป ลองดูที่ประเด็นสำคัญบางอย่างที่จะทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมที่โรงยิมสำหรับเด็กหญิงมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การฝึกอบรมของสตรีควรเป็นแบบง่ายๆ งานหลักของคุณคือการให้กล้ามเนื้อมีโอกาสที่จะเครียดจากภาระไฟฟ้าและเตรียมพร้อมสำหรับโครงการขั้นสูง สมมติว่าคุณเป็นผู้เริ่มต้นในการฝึกความแข็งแรง, ร่างกายของคุณจะตอบสนองได้อย่างรวดเร็วเพื่อการออกกำลังกายส่วนใหญ่ขั้นพื้นฐาน - ความคืบหน้าจะมองเห็นได้เร็ว ๆ นี้. ติดตามผลเหล่านี้เพื่อเป็นแรงจูงใจในการก้าวไปข้างหน้า

นักจำลองจะช่วยในการพยายามของคุณ ซึ่งแตกต่างจากน้ำหนักอิสระพวกเขาตั้งค่าเทคนิคที่เหมาะสมโดยไม่ต้องรักษาน้ำหนักให้คงที่

เน้นรูปแบบการดำเนินการ

เป้าหมายคือไม่ต้องเพิ่มมากเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขั้นตอนนี้คุณต้องได้รับความสะดวกสบายและให้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าจำลองจะตั้งวิถีโคจรที่ต้องการยังคงมีสองจุดที่ไม่สามารถละเลย:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณถูกกดลงกับม้านั่งหรือด้านหลังของเครื่องจำลองในการออกกำลังกายเช่นการกดบัลลังก์หรือการกดในเครื่องจำลองสมิ ธ ห้ามห่อหุ้มหลังของคุณในบริเวณเอวขึ้นยกไหล่ขึ้นและมองไปข้างหน้า
• อย่าไปไกลเกินกว่าบริเวณความสะดวกสบาย

ฝึกหนักและหนัก แต่ไม่คลั่งไคล้ที่โซนความสะดวกสบายของคุณหายไปและคุณพร้อมที่จะเลิกทุกอย่าง ถ้าคุณออกจากโรงยิมด้วยความรู้สึกว่างเปล่าเพราะการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นความรู้สึกเชิงลบต่อ การฝึกความแข็งแรง. จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสภาวะสุขภาพเช่นนี้ คุณต้องออกจากห้องด้วยความตื่นเต้นและคาดหวังการออกกำลังกายครั้งต่อไป มีความแตกต่างกันมากระหว่าง "การทดสอบด้วยตัวคุณเอง" และ "วางทุกอย่างไว้ในบิต" ปล่อยให้การฝึกอบรมมากเกินไปสำหรับในภายหลังเมื่อคุณสร้างฐานการฝึกอบรมที่มั่นคง

อย่าลืมพักผ่อน

เพียงผ่อนคลายพอที่จะฟื้นตัว นี่เป็นส่วนสำคัญของความสำเร็จของทุกคนและการฝึกอบรมในโรงยิมอย่างแน่นอนไม่ว่าจะเป็นเด็กหญิงหรือนักกีฬา ต้องใช้เวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึกอบรม หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรหยุดพักเป็นเวลาสองวัน

ส่วนที่เหลือยาวน้อยกว่าระยะเวลาการกู้คืนสั้น ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกดีทุกครั้งที่คุณก้าวเข้าไปในห้องออกกำลังกาย

จนกว่าคุณจะใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์คุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุงรูปของคุณ คุณสามารถทำสาม workouts? ยอดเยี่ยม! แต่อย่าบังคับตัวเองถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการวันหยุด

เกี่ยวกับโปรแกรม

ตอนนี้คุณทราบถึงเงื่อนไขทั้งหมดในการทำ การออกกำลังกายความแข็งแรง  ในโปรแกรมจำลองสถานการณ์นี่เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม

โปรแกรมนี้ออกแบบมา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณสามารถเลือกได้โดยใช้เวลา 2 หรือ 3 วันในการกู้คืน. แต่ละโปรแกรมจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มและยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมัน

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกาย - สามารถวิ่งได้ 10 นาทีหรือแบบฝึกหัดมาตรฐานสำหรับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ สำหรับสาวสามเณรที่กระตือรือร้นที่จะเผาผลาญไขมันในห้องออกกำลังกายและลดน้ำหนักควรเพิ่มการออกกำลังกายอีกหนึ่งครั้งในโปรแกรมการฝึกและจำเป็นที่จะต้องทำในตอนท้ายของการเรียน - ใช้เวลา 20-30 นาทีหรือเลี้ยวเหยียบ นอกจากนี้ยังจะให้ร่างที่ชัดเจนกับกล้ามเนื้อและการบรรเทา

ที่ซับซ้อนยังรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับขาและก้น ถ้าคุณต้องการเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อนี้และทำการฝึกอบรมแยกต่างหากจากนั้นในบทความ "

การฝึกความแข็งแรงสำหรับสตรี ต่าง  จากการศึกษาชาย, ก่อนอื่น, วิธีการและ repetitions น้อยลง  ของแต่ละองค์ประกอบ นี้เป็นเพราะความอดทนต่ำของสาวและความปรารถนาที่จะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่จะให้มัน รูปแบบที่มีประสิทธิภาพ. นอกจากนี้โหมดสามวันช่วยให้:

• รวมการเรียนในโรงยิมด้วยการทำงานและงานอดิเรกรวมทั้ง เปลี่ยนกำหนดการ  โดยไม่กระทบต่อผลสุดท้าย หากในวันฝึกอบรมสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันทำให้คุณไม่สามารถไปที่เก้าอี้โยกคุณสามารถเลื่อนการเข้าชมในวันถัดไปได้
• คุณสมบัติทางสรีรวิทยาของเพศหญิง  ยังต้องการ บัญชีสำหรับ. ในช่วงมีประจำเดือนหญิงจะถูกห้ามใช้ในการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นดังนั้น หยุดชั่วขณะหนึ่งหรือสองวัน   จะช่วย รักษา  ไม่เพียง แต่ความแข็งแรง แต่ยังประสบความสำเร็จ
• ด้วยการฝึกอบรมปกติทุกวัน ๆ คุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายต่างๆได้  นักกีฬาที่มีประสบการณ์ชอบ แยกระบบ: ในแต่ละบทเรียน บางกลุ่มของกล้ามเนื้อจะสูบซึ่งช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อได้เป็นเวลา 1 สัปดาห์ อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นควรให้ความสำคัญกับร่างกายในแต่ละชั้น วิธีนี้ทำได้เร็วกว่ามาก จะขับกล้ามเนื้อเป็นเสียง  และช่วย เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน.

จุดสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือความถูกต้อง โภชนาการที่สมดุล . ที่จะเป็น ให้อาหารคาร์โบไฮเดรต  ในความโปรดปรานของโปรตีนเช่นเดียวกับการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหาร

อาหารยังมีความสำคัญ: คุณไม่สามารถอิ่มตัวร่างกายด้วยแคลอรี่ได้ก่อนและหลัง 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กหญิง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การสูบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายเดียวกันทุกวันหรือเปลี่ยนองค์ประกอบเพื่อการเปลี่ยนแปลงได้ ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามควรฝึกอบรมทุกครั้ง เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและ 15 นาทีบนจักรยานออกกำลังกายบันไดหรือลู่วิ่ง อุ่นกล้ามเนื้อและเปิดใช้งาน การไหลเวียนโลหิต. cardioadrain ดังกล่าวจะเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานอย่างจริงจังและป้องกันการบาดเจ็บที่เป็นไปได้

สำหรับแต่ละองค์ประกอบก็เพียงพอแล้ว 3 วิธีด้วยการหยุดชั่วคราวไม่เกินหนึ่งนาที. เมื่อการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกถึงร่างกายของคุณเองและกระจายโหลดได้อย่างเหมาะสม ความเครียดและความเมื่อยล้าง่าย  ในกลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อ - รับประกันการดำเนินการที่ถูกต้องทางเทคนิค ในตอนท้ายของเซสชั่น, ยืดออกกำลังกาย. ซึ่งจะช่วยในการรวบรวมผลลัพธ์

วันแรก

หลังจากการอุ่นเครื่องที่ต้องการแล้วการออกกำลังกายต่อไปนี้จะดำเนินการ:

• squats  เป็นภาระบาร์ของบาร์ที่ใช้จัดขึ้นบนไหล่โดยจับตรง วางเท้าของคุณบนความกว้างของไหล่และให้ตรง คุณต้องนั่งลงอย่างน้อย 15 ครั้งสำหรับ 1 วิธี สะโพกที่จุดด้านล่างควรขนานกับพื้น
• การโจมตีทำกับ dumbbells,  สมบูรณ์แข็งแรงและ quadriceps สำหรับแต่ละขา 10 วิธีก็เพียงพอแล้วในขณะที่จำเป็นต้องทำตามและงอเข่า (ต้นขาและหน้าแข้งควรเป็นมุมขวา)
• เอนตัวไปข้างหน้าและเอนกายปาล์มและเข่าของเขาบนม้านั่งโดยใช้มือฟรีของเขาที่จะทำ ดึงดัมเบลไปที่เข็มขัด. ข้อศอกในขณะที่ไม่สามารถพาไปที่ด้านข้าง สำหรับแต่ละมือ 10 ครั้ง
• ดึงที่คาน  อนุญาตให้มีคุณภาพทำงานออก musculature ของไหล่ไหล่ จำนวนของการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ของแต่ละบุคคล (จะมีกี่วิธี)
• กด barbells หรือ dumbbells  เสร็จแล้ว บนม้านั่งลาดเอียง. เมื่อแขนโค้งงอข้อศอกจะหดไปทางด้านข้างองค์ประกอบจะถูกทำซ้ำไม่น้อยกว่า 12 ครั้งในแต่ละชุด

เสร็จสิ้นการฝึกอบรมครั้งแรก สดชื่น.

วันที่สอง

เกี่ยวกับการเริ่มต้นของบทเรียนแบบดั้งเดิม - การออกกำลังกาย  - ใช้เวลา 10 หรือ 15 นาทีหลังจากที่ดำเนินการหลักแล้ว:

• คุณสามารถเริ่มต้นด้วย แท่งคันต่อสายพาน. เอนตัวไปข้างหน้าและถือกระสุนปืนด้วยด้ามจับตรงคุณต้องดึงขึ้น 15 ครั้ง ข้อศอกในเวลาเดียวกันไม่ให้ผสมพันธุ์
• แรงผลักดันของบล็อกไปที่หน้าอก  จะดำเนินการ จับแคบ  จากตำแหน่งนั่ง ด้านหลังควรจะยังคงแบนและข้อศอกที่จุดต่ำสุด - กดลงไปที่ลำตัว ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง
• หมอบ "Plie", ดำเนินการกับ dumbbells, อนุญาตให้ศึกษาลึก พื้นผิวด้านใน  สะโพก ขากว้างเว้นระยะห่างกับถุงเท้าเปิดออกคุณควรนั่ง 15 ครั้งในแต่ละชุดถือ projectile ในมือโดยตรงและไม่ดัดหลังส่วนล่าง
• การออกกำลังกายเพื่อกด "หนังสือ"  ทำ 20 ครั้งต่อ 1 วิธี จากตำแหน่งเริ่มแรกนอนกับแขนของเขาโยนไปเหนือศีรษะของเขาหนึ่งต้องพร้อมยกลำต้นและขาตรงพยายามที่จะเข้าถึงเท้าด้วยฝ่ามือของเขา