อะไรคือสิ่งที่ดีกว่าสำหรับ triceps: บาร์หรือกดจับแคบ? กดกริปเปอร์แคบทุบไขว้ของคุณลงนรก
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สองสำหรับการพัฒนา triceps (หลัง "push-ups" ด้านหลังบนม้านั่ง) ให้ความแข็งแรงน้ำหนักและพลัง ในการยกระดับพลังงานการกดบัลลังก์ใช้เพื่อปรับปรุงผลการทดสอบในการยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นในการยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นเป็นการออกกำลังกายเสริมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของตัวผลักดันกล้ามเนื้อหลัก
Triceps, กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่, การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อ deltoid ก่อน
เสริม: กล้ามเนื้อ trapezius, กล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลัง, กล้ามเนื้อฟันหน้าก่อนกล้ามเนื้อ deltoid
เทคนิคการดำเนินการ
- ในการดำเนินการกดม้านั่งให้ใช้ม้านั่งธรรมดาโดยไม่ต้องเอียงพร้อมกับชั้นหรือกดแถบในเฟรมไฟฟ้าหรือเครื่องของสมิ ธ วางตัวลงเพื่อให้แถบด้านบนอยู่ที่ระดับหน้าผากด้านหลังศีรษะและก้นถูกกดลงที่ม้านั่ง
- ขาควรวางไว้บนพื้นอย่างกว้างขวางและมั่นคงซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายมั่นคงและอาจป้องกันคุณจากการบาดเจ็บ จับแถบแถบวางฝ่ามือด้านบนนิ้วหัวแม่มือควรคว้าคอจากด้านหลัง i. ใช้มือจับ "ปิด"
- ระยะห่างระหว่างแปรงจะแตกต่างกันไปตามความกว้าง 2-3 ฝ่ามือ
- ถอดแถบออกจากที่ยึดแล้วดึงออกมาจากมือที่ยืดขึ้นอย่างเต็มที่คออยู่ที่ระดับบนสุดของหน้าอก หลังจากสูดดมลดน้ำหนักลงที่ส่วนล่างของกระดูกสันอกใต้กล้ามเนื้อหน้าอกและพยายามให้ข้อศอกกดลงที่ลำตัวใกล้ที่สุด
- สัมผัสร่างกายโดยไม่หยุดชั่วคราวกดแถบขึ้นหายใจออกที่ส่วนท้ายสุดของการเคลื่อนไหวที่มีการยืดเกือบเต็มรูปแบบของมือ ที่ด้านบนคุณสามารถหยุดเล็ก ๆ ได้แล้วคุณต้องออกกำลังกายซ้ำตั้งแต่ต้น จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำจาก 8 ถึง 12
นี่สำคัญ!
อย่าใช้ด้ามจับ "เปิด" เมื่อคอไม่ยึดกับหัวแม่มือที่ด้านหลังเพราะ barbell สามารถลดลงได้อย่างง่ายดายและคู่ค้าอาจไม่ได้มีเวลาที่จะป้องกันความเสี่ยงของคุณ มีหลายกรณีที่นักกีฬาที่ทำกดบัลลังก์ได้รับบาดเจ็บสาหัสตัวเอง ...
อย่าใช้ด้ามจับแบบกว้างหรือตรงกันข้ามกับที่แคบเกินไป คุณจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและถ้าคุณแคบคุณจะไม่สามารถคำนวณจุดกลางได้และแถบจะ "ตกลง" ในบางด้าน นอกจากนี้เมื่อแปรงเกือบจะสิ้นสุด -to-end, โหลดข้อต่อข้อมือเป็นสิ่งต้องห้าม - นี้อาจทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงในพวกเขา
แม้ว่าความเคลื่อนไหวจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับกล้ามเนื้อไหล่ของไหล่เพียงอย่างเดียว การทำงานหลักด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะดำเนินการ โหลดรองเป็นด้านหน้าและ
ตำแหน่งเริ่มต้น
วางตัวลงบนม้านั่งในแนวนอนสำหรับการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก ติดตั้งแถบบนแตรสุดหรู ตำแหน่งของศีรษะและลำตัวควรสูงกว่าในม้านั่งมาตรฐานเนื่องจากความกว้างของด้ามจับขนาดเล็กทำให้การจับภาพของกระสุนลดลง
ความแตกต่างที่สำคัญ:
- กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- การสัมผัสที่ม้านั่งกับก้นและด้านบนของด้านหลัง;
- กระดูกสะบักพับ;
- การสนับสนุนที่ดีกับเท้า (เท้าทั้งตัว)
ด้ามจับ
ความกว้างของด้ามจับต้องมีการกล่าวถึงแยกต่างหาก ชื่อ "press grab clip" เป็นการทำให้เข้าใจผิด เทคนิคที่ถูกต้องในการดำเนินการหมายถึงความกว้างเฉลี่ยของด้ามจับประมาณที่ระดับของไหล่
การจับยึดแคบจะไม่ช่วยให้คุณสามารถลดแถบลงสู่หน้าอกแทนที่เวกเตอร์การโหลดโดยไม่จำเป็นต้องทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหดตัวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โปรดทราบว่าน้ำหนักการทำงานที่มีด้ามแคบมากเกินไปจะต่ำกว่าปกติมาก การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องเกี่ยวกับโครงสร้างทำให้เกิดอาการไม่สบายสำหรับกล้ามเนื้อข้อต่อเอ็นและระบบประสาท
จับเฉลี่ยเท่ากับความกว้างไหล่สอดคล้องกับเงื่อนไขหลักของชีวกลศาสตร์การกีฬา - การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของข้อต่อและเส้นเอ็น ตัวเลือกนี้จะสร้างมุมจับระหว่างน้ำหนักและมือเพื่อให้โหลดเวกเตอร์สอดคล้องกับลักษณะทางกายวิภาคของระบบโครงร่าง
ความกว้างของด้ามจับนี้จะช่วยลดแถบลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ก่อนที่จะแตะหน้าอกโดยไม่จำเป็นต้องเปิดหน้าอกของหน้าอก ความชำนาญเฉพาะด้านของภาระนี้เป็นคุณลักษณะหลักของการออกกำลังกายทำให้เป็นพื้นฐานเฉพาะ
ขั้นตอนเชิงลบ
หลังจากที่ใช้กระสุนปืนบนมือที่ยืดขึ้นคุณคาดว่าจะมีระยะเชิงลบ (ผิดปกติ) - ลดคอ ช้าและอยู่ภายใต้การควบคุมเริ่ม triceps ลงตามลำตัวของคุณอย่างแท้จริงในการสัมผัสกับลำตัว บาร์ไม่เต็มไปด้วยตัวคุณเอง - นี่จะทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นข่าวของฝรั่งเศสและเรามีงานที่แตกต่างกัน
Forearms ในระหว่างระยะเชิงลบจะไม่เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าเป็นข้อศอกแบบเลื่อนลง เทคนิคด้านขวา: แถบอยู่ใกล้ศีรษะกว่าข้อศอกที่จุดต่ำสุด มันอยู่ประมาณที่ขอบล่างของทรวงอก - ด้านล่าง plexus แสงอาทิตย์ หลังจากสัมผัสเล็กน้อยที่หน้าอกแล้ว
ระยะบวก
กับแรงระเบิดของ triceps โยนบาร์ขึ้น การยืดมือควรจะโค้งไปตามทิศทางของใบหน้า จุดสุดท้าย - มือตั้งฉากกับพื้นนั่นคือแถบแท่งจะอยู่เหนือกระดูกไหปลาร้าของคุณเกือบจะ หลังจากหยุดพักชั่วคราวครั้งที่สองให้เริ่มต้นระยะเชิงลบใหม่
ขณะยืดแขนพยายามอย่ายืดข้อศอกไปทางด้านข้าง อย่าคิดเกี่ยวกับการลดมือและหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก กำจัดการหมุนเวียนของจิตใจภายในมือและการรักษาความชุ่มชื้นของ triceps ยังคงเป็น 100%
ข้อผิดพลาดด้านเทคโนโลยี
เอื้อมมือกัน
ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องจำงานหลัก - ปั๊ม Triceps เมื่อต้องการทำเช่นนี้ลด innervation ของกล้ามเนื้อหน้าอก ทรวงอกลดมือในระนาบหน้าผาก เมื่อมือลักพาตัวศอกคุณยืดหน้าอกเส้นใยกล้ามเนื้อและมันกดเคลื่อนไหวกลายเป็น symbiosis ของม้านั่งกดและข้อมูลเพื่อที่ปกคลุมด้วยเส้นของกล้ามเนื้อนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ดังนั้นจึงไม่ควรใช้ข้อศอกของเขา มืองอและคลายเกือบจะสัมผัสกับลำตัว ปัจจัยนี้แสวงหาวัตถุประสงค์: แขนขวาตำแหน่งตั้งฉากและลดปกคลุมด้วยเส้นกล้ามเนื้อหน้าอก
แอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์
เราได้อธิบายถึงขั้นตอนในเชิงบวกของการเคลื่อนไหว เพื่อกระตุ้นให้เกิดความต้องการโหลดอำนาจไขว้ที่จะยืดและตัดเส้นใยในเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหวและนี้เป็นไปได้เฉพาะกับเต็มยืดข้อศอกซึ่งไม่ได้ตั้งใจนำแถบที่สูงขึ้นกว่าในม้านั่งคลาสสิก
นักกีฬาเข้าใจผิดว่าคลื่นเสียงดังกล่าวไม่ถูกต้อง ตำหนิกด barbell แบบคลาสสิก ที่นี่คุณมีเป้าหมายที่แตกต่างกันจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ไม่เพียง แต่จะบีบน้ำหนักขึ้นและจงใจตัดไขว้ที่ค่าใช้จ่ายของการยืดเต็มรูปแบบของข้อต่อข้อศอก
จับกระชับ
เราจะไม่ซ้ำซ้อนเกินไปที่จะพูดถึงข้อผิดพลาดทั่วไปนี้ ความใกล้ชิดของต้นปาล์มแบ่งข้อมือ และสร้างค่าสัมประสิทธิ์ความดันไม่ดีอย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับบาร์มากกว่า 40-50 กก.
ด้ามแคบจะป้องกันไม่ให้คันโยกลดลง นักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อเด่นชัดสามารถป้องกันตนเองได้โดยกว้าง เมื่อแคบจับโดยไม่ได้ตั้งใจข้อศอกทั้งสองข้างซึ่งรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง
กดด้วยที่จับแคบ
- ในทางปฏิบัติก็กลายเป็นจับกลาง นี่คือการออกกำลังกายที่ดีของรูปแบบพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อ trigeminal ของไหล่ ในทางตรงกันข้ามกับการเจือจางคลาสสิกและการต่อยอดของมือคุณสามารถใช้น้ำหนักการทำงานที่มีขนาดใหญ่ ผู้ช่วยบูรณาการการมีส่วนร่วม (หน้าอกและไหล่) อำนวยความสะดวกในการจับภาพของการบันทึกน้ำหนักของบาร์ แต่มันไม่ได้ลดการมีส่วนร่วมของไขว้ที่
ในม้านั่ง "แคบ" จับสิงโตของหุ้นของโหลดที่ได้รับหัวภายนอกของไขว้ แต่เราขอแนะนำไม่รำคาญแตกต่างเหล่านี้ของสรีรวิทยาการกีฬาและกายวิภาค ในการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่คุณเปิดใช้งานทุกส่วนของกล้ามเนื้อและการมีส่วนร่วมของหนึ่งในพวกเขาไม่สำคัญในบริบทที่แน่นอน น้ำหนักรวมของน้ำหนักบรรทุกและน้ำหนักการทำงานมีความสำคัญมากขึ้น
คุณจำเป็นต้องดูแลการกู้คืนและน้ำหนักรวมของการฝึกอบรมและไม่เกี่ยวกับความชำนาญของพวงของลูกหนูหรือ triceps บางอย่าง ปัญหาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับนักเพาะกายมืออาชีพ IFBB ที่มีมวลกล้ามเนื้อใหญ่ซึ่งผู้ตัดสินตัดสิน
มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละและลบข้อบกพร่อง
รูปแบบทั้งหมด
กดด้วยการจับที่ "แคบ" บนแขนของคุณ ดำเนินการให้ดีขึ้นในวันที่กล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากส่วนหลักของการออกกำลังกาย
หลังจากที่ผู้มาใหม่เข้าห้องออกกำลังกายเขาก็หายไปจากความหลากหลายของสินค้าคงคลังที่แตกต่างกัน คุณสามารถจ้างโค้ชได้หากไม่แน่ใจว่าจะสามารถฝึกได้อย่างถูกต้อง ข้อดีหลัก ๆ ของทางเลือกนี้ก็คือให้โค้ชสามารถเขียนโปรแกรมการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้องตรวจสอบความสม่ำเสมอในการเข้าชมห้องออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ยังมีข้อเสียเช่นค่าใช้จ่ายสูงในการให้บริการของโค้ชและความเสี่ยงที่คุณจะได้รับจากผู้สอนที่ไม่มีประสบการณ์
ถ้าคนที่มาใหม่ตัดสินใจที่จะทำมันเองสิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือจิตวิทยา คุณจำเป็นต้องปรับตัวเองว่าเขาไปที่โรงยิมเพื่อให้เหนื่อย; ไม่ว่าจะยากแค่ไหน แต่คุณต้องบีบทุกสิ่งทุกอย่างออกจากตัวคุณเอง นอกจากนี้ยังมีความเป็นไปได้ที่จะต้องพึ่งพาความจริงที่ว่าคุณต้อง จำกัด ตัวเองในการรับประทานอาหารเพราะเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลในการเล่นกีฬาโดยไม่ต้องสังเกตอาหาร
อาหารในการฝึกอบรม
ก่อนที่เราจะวิเคราะห์ข่าวกับการจับแคบบน triceps และตัวแปรของมันเป็นมูลค่ากล่าวคำไม่กี่คำเกี่ยวกับอาหาร เมื่อพิมพ์มวลกล้ามเนื้อคือการลดการบริโภคไขมันไปเกือบเป็นศูนย์ คุณจำเป็นต้องปรับเมนูของคุณในลักษณะที่อาหารมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากและเกือบจะขจัดความรวดเร็ว โปรตีนที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายมีพลังงานซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการดึงอุปกรณ์หนัก คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในทางตรงกันข้ามเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ของเวลาน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นที่สะสมในภายหลังไขมัน
กดด้ามแคบบน triceps: เทคนิคการแสดง
เมื่อการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการทั้งหมด triceps หัวมีส่วนเกี่ยวข้อง: ข้าง medial และยาว นอกจากนี้แผนก clavicular อยู่ภายใต้ความเครียด
ข้อผิดพลาดหลักที่สามเณรอนุญาตคือ:
- bolting มือซึ่งในการฝึกอบรมกับบาร์จะกลายเป็นไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์;
- barbell จับที่แคบเกินไป;
- น้ำหนักมากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุของร่างกายที่จะใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ แทนที่จะเป็นหลัก;
- ในทางตรงกันข้ามมีน้ำหนักขนาดเล็กเนื่องจากการที่ร่างกายไม่ได้รับความเครียดที่จำเป็นจากการโหลดและกล้ามเนื้อไม่เติบโต
ข้อดีหลักของการออกกำลังกายนี้คือการเรียนรู้ได้ง่ายมาก มันมีประสิทธิภาพมากและช่วยให้มีเทคนิคที่ถูกต้องของการดำเนินการเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น หนึ่งในสอง (พร้อมกับม้านั่งฝรั่งเศส) การออกกำลังกายซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดปั๊ม triceps
เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้
- วางตัวลงบนบัลลังก์และคว้าแท่งบนความกว้างของไหล่นั่นคือระยะห่างระหว่างมือควรอยู่ที่ 20-25 เซนติเมตร หากคุณกำลังประสบปัญหาการจับความรู้สึกไม่สบายอาจเพิ่มขึ้น ยกคอขึ้นที่ระดับหน้าอก ถ้าเป็นไปได้ขอให้เพื่อนช่วยป้องกันคุณ
- จับแขนให้ขนานกับลำตัวค่อยๆลดแรงกระสุนลงบนแรงบันดาลใจเบา ๆ สัมผัสหน้าอก (ตรวจสอบให้แน่ใจว่านกแร้งไม่เอาชนะจากนั้น) และล็อคตัวที่สอง เป็นสิ่งสำคัญที่เวลาในการลดสินค้าคงคลังไปที่หน้าอกจะยาวกว่าระยะยก
- หลังจากที่สองได้ผ่านช้าและหายใจออกยกกระสุนขึ้น ในจุดบนจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ให้ตรงข้อศอกไปถึงจุดสิ้นสุด นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าแถบไม่ห้อยจากทางด้านข้าง แต่ขนานกับหน้าอก
การกดกริปเปอร์แคบบน triceps ควรทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งโดยใช้วิธีสามถึงสี่วิธี ถ้าคุณสามารถยกบาร์มากกว่า 12 ครั้งคุณต้องเพิ่มน้ำหนักถ้าน้อยกว่าแปดแล้วลดลงมิฉะนั้นการฝึกอบรมจะไม่นำผลใด ๆ
มีอีกสองรูปแบบของการออกกำลังกายนี้ - กดฝรั่งเศสและกดบนม้านั่งเอียง
French Press
70% ของมือเป็น triceps และกดฝรั่งเศสเป็นหลักในการออกกำลังกายเพื่อปั๊มมัน ถ้าคุณต้องการที่จะมีมือสูบน้ำขนาดใหญ่จากนั้นกดฝรั่งเศสควรจะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ เนื่องจากเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เริ่มต้นและมืออาชีพคุณสามารถดูการออกกำลังกายนี้ในห้องออกกำลังกายเกือบทุก
ในงานที่เกี่ยวข้องเฉพาะข้อศอก หัวไหล่ triceps มีส่วนเกี่ยวข้องกับทุกสิ่ง (medial, long, lateral) และยังมีกล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อ humeral และ forearm ด้วย
อย่างไรก็ตามข้อเท็จจริงที่ว่าเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องง่ายผู้เริ่มต้นบางส่วนยังคงทำผิดพลาด เพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขาลองดูทีละขั้นตอน
เทคนิคการทำสื่อฝรั่งเศส
- จำเป็นต้องหาม้านั่งแคบ ๆ ในโรงยิม วางลงบนมันและใช้คอโค้งยื่นออกจากข้อศอกของคุณเข้าข้างไม่ออกไปข้างนอก ควรยกมือให้สูงขึ้นตามแนวตั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโหลดมีเฉพาะในกล้ามเนื้อแขนทรัมป์และไม่กระจายไปทั่วแขน นอกจากนี้คุณยังสามารถวางเท้าบนบัลลังก์ไม่วางบนพื้นได้ดังนั้นจึงจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
- หายใจช้าเริ่มลดแถบลงบนหน้าผากของคุณงอแขนและเช่นเดียวกับในกรณีที่จับแคบให้แตะที่หน้าผากเล็กน้อย ระมัดระวังว่าสินค้าคงคลังไม่แกว่งและแขนของคุณงออย่างเด็ดขาดที่ข้อศอก ออกจากห้องเป็นครั้งที่สองและเริ่มช้าๆขณะหายใจออกเพื่อยกบาร์ขึ้น ระวังอย่ายืนบน "สะพาน"
กด Bench บนม้านั่งลาดเอียง
ถ้าคุณเข้าไปในห้องใดคุณจะเห็นหันไปที่ม้านั่งในแนวนอนและม้านั่งที่ว่างเปล่า แต่นี้เป็นหนึ่งของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนจำนวนมากทำผิดพลาดในการเลือกแคบจับม้านั่งไขว้กดลืมเกี่ยวกับการกดบนม้านั่งเอียง
ถ้าคุณดูที่นักเพาะกายมืออาชีพที่คุณสามารถเห็นได้ว่าพวกเขาได้สูบหน้าอกสมบูรณ์ แต่ถ้าคุณเปรียบเทียบกับผู้มาใหม่ก็กลายเป็นที่เห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนที่สองเกือบเลือด สิ่งที่พวกเขาเพียงกดม้านั่งแนวนอนซึ่งปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่ต่ำกว่าโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน และสำหรับการสูบน้ำด้านบนคุณยังจำเป็นต้องดำเนินการกดบนม้านั่งลาดเอียง
เทคนิคการแสดงบัลลังก์บนม้านั่งลาดเอียง
- ตั้งม้านั่งที่ลาดสามสิบองศาหรือสี่สิบ แก้ไขน้ำหนักที่คุณสามารถยกขึ้นบน fretboard และนอนลงบนม้านั่ง จับที่คอตามความกว้างของไหล่ยกขนานไปกับหน้าอก อย่าแกว่งบาร์และให้มือของคุณตรง ยึดเท้าไว้กับพื้นให้แน่นให้กดส้นเท้าลงไปที่พื้นอย่างแน่นหนา
- หายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆลดบาร์ลงให้สัมผัสหน้าอกและล็อคตัวที่สอง หลังจากที่หายใจออกครั้งที่สองแล้วค่อยๆยกบาร์ขึ้นไปที่จุดสูงสุดและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวอย่างเต็มที่ ทำซ้ำตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งในสามถึงสี่วิธี ดูแลไม่ให้มีการโก่งตัวที่ด้านหลังและไม่ฉีกขาดหลังและไหล่ออกจากเก้าอี้
โดยรวมเพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการฝึกอบรมให้รวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งสามแบบนี้ด้วย barbell บน triceps
แรงกดดันต่างๆคือการออกกำลังกายซึ่งเป็นเรื่องปกติธรรมดาในหมู่ผู้ชาย แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้สาว ๆ ก็เริ่มให้ความสนใจกับพวกเขาด้วย Bench กดสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและการพัฒนาความสามัคคีของกล้ามเนื้อของร่างกาย
ผู้หญิงต้องการรู้อะไรเพื่อที่จะตัดสินใจว่าจะรวมไว้ในการฝึกอบรมของพวกเขาหรือไม่? ก่อนอื่นคุณต้องทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของการออกกำลังกายรวมทั้งเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการใช้งาน
ความอยุติธรรมเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เด็กผู้หญิงรวมตัวในโครงการฝึกอบรม
ความเชื่อเรื่องแรก ว่ากันว่ากดบัลลังก์สำหรับผู้หญิงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดเต้านมเอง นี้ไม่สอดคล้องกับความจริงเนื่องจากเต้านมประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อ ถ้าเด็กผู้หญิงไม่ใช้อาหารที่แข็งและมีน้ำหนักตัวปกติการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ลดขนาดของเธอ แต่ในเวลาเดียวกัน
ตำนานที่สอง นอกจากนี้ยังมีความเห็นร่วมกันว่าการออกกำลังกายนี้ทำให้ดูเต้านมของผู้หญิงเหมือน เทคนิคที่ถูกต้องในการประพฤติปฏิบัติและการออกแบบที่ได้รับการออกแบบอย่างประณีตจะใช้กล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะยกหน้าอกขึ้นและให้รูปร่างสวยงาม การใช้ที่ชัดเจนสำหรับสาว ๆ
ตำนานที่สาม บางคนเข้าใจผิดเชื่อว่าสื่อมวลชนจะทำให้ผู้หญิงเปลือยเปล่า เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานอย่างกลมกลืนนอกเหนือจากการกดสำหรับโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกที่จำเป็น
ตำนานที่สี่ เป็นที่เชื่อกันว่าการทำงานกับดัมเบลล์, น้ำหนัก, barbells - ไม่ใช่สำหรับผู้หญิง นี่เป็นความเข้าใจผิดที่ดีเนื่องจากที่นี่ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์การคำนวณน้ำหนักส่วนบุคคลไม่ใช่ "ตำนาน" ควรมาก่อน ถ้าเราเลือกการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลที่เหมาะสมบาร์จะกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดสำหรับสาว ๆ ในห้องโถง!
คุณลักษณะการดำเนินการทั่วไป
สำหรับเด็กผู้หญิงก็จะแนะนำให้ทำงานกับเด็กเล็ก ๆ ซึ่งแตกต่างจากผู้ชาย แต่ก็มีความซ้ำซากมากขึ้น
- แขนบริเวณคอของแถบควรมีความกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- เมื่อลดน้ำหนักลงบนทรวงอกควรวางแขนไว้ด้านล่าง ใบมีดเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังก้นจะถูกกดให้พอดีกับม้านั่ง
- นั่งอยู่บนม้านั่งคุณควรรู้สึกเบี่ยงเบนหลัง ไม่สามารถปัดเศษด้านหลังได้
- เมื่อบีบ barbell หรือ dumbbells ขาควรยืนอย่างมั่นคงบนพื้นพร้อมทั้งบริเวณเท้าทั้งหมดและไม่ใช้นิ้วของพวกเขา ระหว่างการกดคุณไม่สามารถขยับขาได้
- การออกแบบตำแหน่งของคุณควรมีเสถียรภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ส่วนที่เหลือสามารถจัดเฉพาะระหว่างวิธีการและไม่อยู่ในระหว่างการออกกำลังกาย มิฉะนั้นการฝึกอบรมจะไม่นำมาซึ่งผลที่ต้องการ
การดำเนินการของรูปแบบต่างๆของการเคลื่อนไหวช่วยให้ขยับเน้นการโหลดในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
คุณลักษณะ! ถ้าคุณทำงานกับดัมเบลล์โปรดจำไว้ว่าที่ดัมเบลล์จุดด้านบนไม่ควรชนกัน มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวก่อนที่พวกเขาเข้ามาติดต่อ
วิธีการดำเนินการอย่างถูกต้อง 5 ตัวเลือกที่แตกต่างกัน - รูปถ่าย
ดำเนินการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงประเภทนี้เราจะต้องโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อหน้าอกลูกตุ้มและลูกหนูและทวารหนัก
1. กดแถบหรือ bodybar บนแท่นวางแนวนอน
นี่เป็นม้านั่งแบบคลาสสิก เราศึกษาส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก นี้เป็นเลิศ
- นั่งลงบนม้านั่ง
- พาบาร์หรือบาร์ของบาร์ จับโดยตรง, แปรงกว้างกว่าบ่าเล็กน้อย
- เอาแถบออกจากแร็คและค่อยๆลดระดับลงที่หน้าอก
- หลังจากนั้นให้บีบน้ำหนักขึ้น
กี่ครั้งเพื่อนำทาง? ทำสามชุดแปด repetitions
สนใจโปรด! อย่าให้แถบหรือ bodybar แตะที่หน้าอก
2. Dumbbell bench press สำหรับสาว ๆ ในแนวนอน
ในการทำแบบฝึกหัดนี้เราศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยความช่วยเหลือของ dumbbells เป็นไปได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อมีคุณภาพมากขึ้นรวมทั้งกล้ามเนื้อขนาดเล็กซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกันความร้อน ดัมเบลล์สามารถยกขึ้นจากพื้นได้ด้วยตัวเองและคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากคู่ชีวิตได้
เทคนิคการดำเนินการ:
- วางตัวเองลงบนม้านั่ง
- Dumbbells, ลดลงเล็กน้อยเหนือหน้าอก, ข้อศอกด้านข้าง: พวกเขาควรจะอยู่ด้านล่างไหล่
- เท้าควรยืนแน่นบนพื้นโดยเน้นที่รอยเท้าทั้งหมด
- บีบดัมเบลล์ยืดแขนของคุณพยายามนำลูกดัมเบลล์เข้าด้วยกันที่ปลายด้านบน
3. บนม้านั่งลาดเอียง
เมื่อออกกำลังกายเมื่อขาอยู่ที่ด้านล่างส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกโหลด กดดัมเบลล์เมื่อศีรษะต่ำกว่าขาทำงานผ่านส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อใช้เครื่องชั่งขนาดเล็กและจำนวนซ้ำเป็นจำนวนมาก
เทคนิคการดำเนินการ:
- ตั้งมุมของบัลลังก์ไป สามสิบองศา
- นำดัมเบลล์จากพื้นโดยหันหลังให้ตรงและยกขึ้นโดยการยืดหัวเข่า
- เป็ดดัมเบลล์ของคุณในต้นขา ใช้ความพยายามที่จะข้ามไปที่ม้านั่งขณะที่ยกขาขึ้น
- บีบดัมเบลล์ให้ตรงมือของคุณ เก็บเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและไม่ให้รอบหลังของคุณ
ดำเนินการหลายวิธีสำหรับแปดครั้งซ้ำ
4. กดด้วยมือจับแคบสำหรับผู้หญิง
การเคลื่อนไหวนี้เพิ่ม triceps ในเด็กหญิงและทำให้มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ
- นอนบนบัลลังก์ห้องออกกำลังกาย มือมีอยู่แล้ว ใกล้กว่าความกว้างของไหล่
- ลบตัวจับคู่น้ำหนัก ถือมันไว้ตรงกลางหน้าอกของคุณ
- ค่อยๆลดร่างกายหรือ barbell ไม่ถึงหน้าอก
- ระหว่างการออกกำลังกาย ข้อศอกตั้งอยู่ใกล้ลำเรือ
- บีบแถบขึ้น
เราทำหลายวิธีสำหรับแปดครั้งซ้ำ
5. บน fitball
กดดัมเบลกดบน fitball ช่วยให้คุณสามารถทำงานออกไม่เพียง แต่มีขนาดใหญ่ แต่ยังมีกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มีส่วนร่วมในการรักษาความสมดุล
เทคนิคการดำเนินการ:
- การจับดัมเบลล์อยู่ในมือเราวางบนพอดีบอลและวางลูกที่ต่ำลง
- เราให้ความสมดุลกับด้านหลังตรงเรากดเท้าให้แน่นกับพื้น
- เรายกดัมเบลล์มือในเวลาเดียวกัน กระจายฝ่ามือไปข้างหน้า - นี้จะช่วยให้การให้ความสำคัญกับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องรับไปโหลดบนกล้ามเนื้อ deltoid
- เราลดและยกดัมเบลล์ในลักษณะที่วัดช้าคดและไม่ยุบแขนของเราในข้อศอก
เราทำหลายวิธีสำหรับการทำซ้ำสิบครั้ง
คุณลักษณะ! โปรดจำไว้ว่าเมื่อออกกำลังกายในลูกบอลนั้นห้ามใช้น้ำหนักมาก การออกกำลังกายครั้งแรกทำได้ดีที่สุดโดยไม่ใช้น้ำหนัก
บาร์เบลล์และดัมเบลล์บาร์เรลเข้าเต็ม แต่จำเป็นต้องจดจำคุณสมบัติบางอย่างของภาระการใช้พลังงานประเภทนี้สำหรับผู้หญิง:
- เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักการทำงานขนาดเล็ก, หรือออกกำลังกายโดยไม่ต้องมีน้ำหนักจนกว่าคุณจะใช้เทคนิคการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์
- คำนวณโหลด ผลลัพธ์ที่ได้คือการเพิ่มน้ำหนักการทำงานที่สม่ำเสมอ การทำงานกับน้ำหนักที่น้อยที่สุดคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ดี แต่กล้ามเนื้อในปริมาณนี้จะไม่เติบโตอย่างมีนัยสำคัญ
- จำนวนวิธีการ จำนวนครั้งโดยเฉลี่ยของการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงคือ 2-3 ชุดแปดครั้ง การแบ่งระหว่างวิธีการควรเป็นหนึ่งหรือสองนาที ถ้าคุณต้องการ,
ทำวิธี 20-25 ที่มีน้ำหนักน้อย - ต้องกำหนดภาระและจำนวนครั้งซ้ำ เป็นรายบุคคล ให้ระดับการฝึกร่างกายของเด็กผู้หญิง
- อย่าเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง, มุ่งเป้าไปที่การยืดและการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเป้าหมาย ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อการบาดเจ็บ หากหน้าอกเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องไปพบแพทย์
- หากคุณเป็นธุระเมื่อเร็ว ๆ นี้ - ทำงานร่วมกับโค้ชหรือหุ้นส่วน, ซึ่งสามารถประกันตัวคุณได้
- ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเสริมด้วย สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์, แม้ว่าคุณจะสามารถเลือกโหมดการฝึกที่สะดวกสบายอื่น ๆ ได้
- จำนวนครั้งที่ทำซ้ำและวิธีการสามารถลดลง, ถ้าคุณรู้สึกว่าหลังจากการฝึกอบรมเป็นป่นปี้และความเมื่อยล้าที่แข็งแกร่ง การฝึกความแข็งแรงควรให้ความสุขและความพึงพอใจจากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณมีกล้ามเนื้อทำงานได้ดี
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้! การกดเบญจรงค์ต้องทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นค่าใช้จ่ายในการใช้พลังงานเป็นครั้งแรก การออกกำลังกายที่เหลือควรจะเครียดน้อยลง การเคลื่อนไหวล่าสุดในโปรแกรมควรมุ่งเป้าไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายด้านความแข็งแรงด้วย barbell และ dumbbells ช่วยให้สาว ๆ บรรลุเป้าหมายในการสร้างร่างกายของตนเองเพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีลายนูนและหน้าอกก็ยืดหยุ่นได้ การเคลื่อนไหวของแรงเป็นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายที่ดีและช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ดัมเบลล์หรือบาร์ช่วยให้คุณสามารถปรับน้ำหนักที่ใช้ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้สำหรับสาว ๆ เมื่อวางแผนการฝึกอบรมของคุณจำลักษณะเฉพาะของการทำแบบฝึกหัดนี้: ควรเลือกโค้ทของแต่ละคนอย่างเคร่งครัดโดยขึ้นอยู่กับอายุสุขภาพและระดับการออกกำลังกายโดยทั่วไป และทุกอย่างอื่นที่คุณจะได้รับ!
ช่วยป้องกันไม่ให้หย่อนคล้อย
จากรายการวิธีการทั้งหมดของเราให้เลือกรายการที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด
สวัสดีทุกคนที่คลิกตั้งใจหรือไม่ตั้งใจฉันรับประกันหลังจากอ่านบทความนี้คุณต้องการไปและทำให้กดแคบจับในสมิ ธ นี่คือสิ่งพิมพ์ล่าสุดในแบบฝึกหัดเกี่ยวกับการจำลองสมิทคนอื่น ๆ อ่าน (กดบัลลังก์) และ (กดบัลลังก์)
ภราดรภาพที่พวกเขากล่าวว่าการฝึกขั้นพื้นฐาน - ราชินีแห่งมวลชน กดจับแคบบน triceps การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สามารถทำได้ในเครื่องจำลอง Smith หรือมีน้ำหนักอิสระ ตอนนี้เรามาดูกันว่าจะนำไปปฏิบัติได้อย่างไร!
กดจับแคบ: triceps ที่น่าตื่นตาตื่นใจ
ตอนนี้ฉันต้องการแชร์ข่าวใน Smith ในบล็อกที่จะช่วยให้บรรลุผลได้เร็วขึ้น:
- ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง
- เมื่อใดและเท่าไหร่ในการทำงานกับ triceps
- กำลังและโหมด
กด Smith ด้วยด้ามจับแคบ: เทคนิคที่ถูกต้องในการดำเนินการ
♦วางบัลลังก์ใต้เครื่องจำลองโปรดจำไว้ว่ายิ่งมุมเล็กลงมากเท่าไหร่และด้านล่างของทรวงอกจะถูกใช้งานถ้ามุมสูงเกินไปโหลดบางส่วนถูกยึดโดย deltas ซึ่งเราไม่สามารถอนุญาตได้
คำถามบ่อยๆคือการกดข้อศอกกับร่างกายมากแค่ไหน? ทั้งหมดเป็นเรื่องง่ายกว่าข้อศอกมากขึ้นกดให้ร่างกายมากขึ้นหัวภายในจะถูกโหลดถ้าคุณเจือจางข้อศอกของคุณเล็กน้อยไปที่ด้านข้างแล้วด้านนอกจะทำงานออกซึ่งจะมองเห็นได้ชัดเจนถ้าคุณมองไปที่คนจากด้านหน้า
♦อย่าใช้มือจับที่แคบเกินไป - นี่คืออาการบาดเจ็บที่มือและเอ็นของเอ็น คีมต้องเป็นแบบที่ไหล่และกำปั้นเมื่อลดลงให้เป็นเส้นตรง
♦จำเป็นต้องลดแถบลงไปที่ด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกดังนั้นภายใต้กฎนี้ให้ปรับม้านั่ง
♦โปรดจำไว้ว่า triceps เป็นผู้รับผิดชอบต่อการขยายข้อศอกอาจเป็นเหตุผลที่จะคลายข้อศอกให้หมดในการออกกำลังกาย triceps ในตำแหน่งบนบีบกล้ามเนื้อ
♦ถ้าทุกสิ่งทุกอย่างได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้องแล้ว triceps ของคุณควรเผาไหม้ด้วยไฟในเวลา 8 ครั้งเท่านั้นภายใต้เงื่อนไขการใช้เครื่องชั่ง
ฉันควรจะแกว่งมากแค่ไหน
คนทำงานหนัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ในมือนั่นก็เพียงพอแล้วการกด barbell ด้วยการจับแคบในสมิ ธ เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานก็ควรจะใส่ก่อนเป็นเรื่องธรรมชาติที่ต้องทำหลังจากการอุ่นเครื่อง สำหรับวิธีการสูบน้ำแบบธรรมดา 3 วิธีก็เพียงพอแล้วกฎจะยิ่งดีขึ้นเท่านั้นไม่ทำงาน!
สำหรับการเจริญเติบโตของ 8-10 ซ้ำ - นี้เป็นซุปเปอร์ระหว่างวิธีการไม่ลืมที่จะยืดและมีชีวิตอยู่กล้ามเนื้อ การยืดไขว้มีการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว - คุณต้องโยนแขนหลังศีรษะและวางมือบนไหล่ตรงข้าม กดได้ง่ายขึ้น - ตรงแขนของคุณที่ข้อศอกและความเครียด triceps
พี่น้องโดยไม่ต้องเลี้ยงสนับสนุนให้ฝึกในห้องโถงที่คุณต้องการ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง
ฉันได้แบ่งการฝึกอบรมออกเป็น 3 ส่วนดังนี้:
·ขา, ไหล่
· Triceps, หน้าอก
·ลูกหนูกลับ
สิ่งที่ฉันทำ - ใช่เพียงแค่หยิบยกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับตัวอ่อน ยกตัวอย่างเช่นเมื่อกดปุ่มจากหน้าอกฉันจะทำให้ยางลบก่อนแล้วค่อยถอดออก
แต่หลักการนี้มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลากลุ่มของกล้ามเนื้อสับเปลี่ยนในสถานที่และบางครั้งฉันก็ฝึกอย่างสังหรณ์ใจ ฉันเข้ามาในห้องโถงซึ่งไม่เจ็บฉันเขย่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยของผู้เริ่มต้น
ลองนึกถึง 5 ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดตำนานและความผิดพลาดที่ไม่ควรได้รับอนุญาตในระหว่างการฝึกอบรม Triceps:
- H ส่วนขยายที่ขยายได้ของข้อศอก
- T ปันส่วนทั้งๆที่มีอาการปวด คนโปรดอย่าเป็นวีรบุรุษเพราะความเจ็บปวดจะไม่ปรากฏเช่นนี้ นี่คือตัวอย่างเช่น - ให้อภัยซ้ำซากที่ฉันมีเวลา 5 วันที่ผ่านมาเริ่มที่จะเจ็บข้อศอกของเขาผมไปสองการฝึกอบรมและมันก็แย่ลงและตอนนี้ตัดสินใจที่จะใช้เวลาที่เหลือในส่วนบนของร่างกายจะไปออกกำลังกายเท่านั้นที่จะหมอบ
- P ความสามารถในการยกกำลังได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีคุณอาจสูญเสียความปรารถนาที่จะทำอะไรบางอย่าง คุณต้องเข้าใจว่ารากฐานของกล้ามเนื้อถูกวางลงเมื่อคุณนอนหลับและกินและการฝึกอบรมเป็นเพียงปูนซีเมนต์
- B จำนวนมากของวิธีการและ repetitions 3 วิธีและ 8-10 ซ้ำจะเพียงพอทุกสิ่งทุกอย่างเพียงต่อสู้กล้ามเนื้อและไขมัน
- และ การใช้แบบฝึกหัดที่ไม่ได้ผลและความหลากหลายของตัวจำลองสมัยใหม่ ลองนึกถึงยุคของอาร์โนลด์เพราะไม่มีซุปเปอร์จำลองและขยะอื่น ๆ พวกเขาทุ่มเทให้กับน้ำหนักตัวฟรี คำแนะนำของฉันนี้ในการฝึกอบรมไขว้ใช้สื่อมวลชนฝรั่งเศสใกล้จับกดบัลลังก์และ dips และบุญเก๊กและผู้ฝึกสอนออก
การปฏิบัติตามอาหารและกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสม
ฉันไม่เคยมีเวลาพอที่วันนี้ผมทำใจและตื่นนอนเวลา 05:00 วันเป็นเวลานานมากและฉันใช้เวลาประสิทธิผลมากที่สุด ฉันสามารถเขียนบทความได้ 5 บทความไปที่สนามกีฬาช่วยพ่อแม่ของฉันและยังไม่ลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและแม้แต่การดูภาพยนตร์เรื่องนี้
สำคัญ : วางแผนวันของคุณอย่างถูกต้องหลับไปจนถึง 11:00 น. และตื่นขึ้นมาก่อนเพื่อเตรียมพร้อมที่จะตื่นเช้าใช้วิธีนี้ ไม่ว่าเมื่อคุณหลับไปงานของคุณ - คือการได้รับในเวลาที่เหมาะสมในสถานที่อย่างน้อย 10 สัญญาณเตือนงานและวัตถุประสงค์ที่จะดำเนินการ เชื่อฉันวันรุ่งขึ้นคุณจะลดลงก่อน 22.00 น. ตอนนี้ 9, และฉันต้องการที่จะนอนหลับอยู่แล้ว
เกี่ยวกับจำนวนมากของอาหารที่จะไม่พูดฉันจะบอกว่ามันจะต้องได้รับสิทธิไม่เกิน 2.5 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของร่างกายและพยายามที่จะแบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อเล็ก ๆ จำนวนมากของอาหารในรายละเอียดมากขึ้น
วิธีการปั๊มมือของคุณในวิดีโอสมิ ธ
บราเดอร์และผู้หญิงที่น่ารักผมหวังว่าข้อมูลจะมีประโยชน์โปรดสมัครสมาชิกบล็อกและตั้งคำถามในความคิดเห็น โปรดจำไว้ว่าการกดด้ามแคบจะไม่ช่วยจนกว่าคุณจะได้พบกับหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม