กดกริปเปอร์แคบทุบไขว้ของคุณลงนรก กดด้ามแคบลงบน triceps: เรียนรู้เทคนิคด้วยภาพและวิดีโอ
กดบัลลังก์ จับแคบ เป็นแบบฟอร์มการออกกำลังกายที่ดีสำหรับ triceps ของคุณ
ประโยชน์ การออกกำลังกาย
กดแคบถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนา triceps ด้านบนช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรง แต่แม้จะมีน้ำหนักที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการทำงานเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับ triceps ที่เพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายนี้ก็ไม่ได้เป็นพื้นฐานสำหรับการสูบน้ำ triceps เหตุผลนี้ง่าย: พร้อมกับ triceps, บนทรวงอกและด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid ยังทำงาน
ในการกดบัลลังก์จับแคบมีข้อได้เปรียบอีกประการหนึ่งที่ไม่ต้องสงสัยคือเขาอย่างสมบูรณ์แบบการศึกษารูปแบบของ triceps เมื่อ triceps ไป "เป็นความล้มเหลว" และคุณยังคงดำเนินการออกกำลังกายส่วนใหญ่โดยกล้ามเนื้อหน้าอกและ deltas ด้านหน้าเป็นซ้ำเหล่านี้เพิ่มเติมที่สมบูรณ์แบบ "บด" triceps
ยกตัวอย่างเช่นในการยกย่องอำนาจการออกกำลังกายนี้มีการใช้งานอย่างหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแบบอื่น: การกดแบบคลาสสิก
เทคนิคการแสดงบัลเล่ต์ด้วยการยึดแคบ
เทคนิคการออกกำลังกาย:
1. โดยส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายนี้จะกระทำบนม้านั่งเดียวกับที่มีการกดเบาะรองนั่ง ดังนั้นตำแหน่งของร่างกายบนบัลลังก์จะเหมือนกัน: หัว, ไหล่และก้นแน่นกดไปที่ม้านั่งและงอเล็กน้อยในหลังส่วนล่าง ขาที่มีส่วนที่เหลือทั้งเท้าอยู่บนพื้น ในขณะที่แถบอยู่บนชั้นวางตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบอยู่ตรงเหนือดวงตาของคุณ ถ้าทุกสิ่งทุกอย่างถูกต้องให้จับที่คอเพื่อให้ระยะห่างระหว่างต้นปาล์มมีค่าน้อยกว่าความกว้างของไหล่
2. บีบแถบด้านบน ที่จุดบนแขนควรยืดตัวให้สมบูรณ์และควรวางหงอกไว้เหนือคอโดยตรง
3. หายใจลึก ๆ ระงับลมหายใจซึ่งจะช่วยเพิ่มความพยายามในการยกและลดแถบลงสู่ทรวงอกใกล้กับส่วนล่าง การสัมผัสเกิดขึ้นหรือไม่? ทันทีโดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวมิฉะนั้นความเครียดจะเปลี่ยนไปที่หน้าอกกดแถบด้านบน หลังจากผ่านจุดตายแล้ว - หายใจออกและกดแถบขึ้นจนสุด
4. กรอกจำนวน repetitions ที่กำหนดไว้
นี่เป็นสิ่งสำคัญ:
การออกกำลังกายนี้จะดีขึ้นเมื่อเริ่มฝึก triceps มิฉะนั้น "ฆ่า" พวกเขาด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ การกดจับแคบจะทำที่ค่าใช้จ่ายของทรวงอกและก่อน deltas อาร์กิวเมนต์ที่สองสำหรับเรื่องนี้คือความเป็นไปได้ในการทำงานหนักมาก
อย่าโค้งหลังของคุณเพื่อที่จะเอาชนะน้ำหนักได้ดีกว่าการเอาคู่แพนเค้กออกจากบาร์มิฉะนั้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้
เมื่อย้ายแถบพยายามเก็บข้อศอกของคุณให้ใกล้ชิดกับร่างกาย บ่อยครั้งที่สาเหตุของความแตกต่างมากเกินไปของข้อศอกเป็นด้ามแคบจึงไม่ "ตัด" เพราะนอกเหนือจากการลดภาระบน triceps คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่แปรง
อีกจุดสำคัญ: ที่จุดต่ำสุดไม่ตีแถบจากหน้าอกก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บและในกรณีใด ๆ บรรเทาส่วนหนึ่งของภาระจาก triceps
การทำงานของกล้ามเนื้อด้วยมือจับแคบลง
- ไขว้
- กล้ามเนื้อ deltoid
การออกกำลังกายแบบใหม่
บทความนี้ได้รับความคุ้มครองตามกฎหมายว่าด้วยลิขสิทธิ์และสิทธิที่เกี่ยวข้อง เมื่อใช้และพิมพ์วัสดุเชื่อมโยงไปยังพอร์ทัลเกี่ยวกับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งจำเป็น!
กีฬาทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระบบของมนุษย์: ร่างกายได้รับใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่การเปลี่ยนแปลงในระบบการทำงานแตกต่างกัน ไตรกลี้มเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง triceps ของไหล่ซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกขากรรไกร กล้ามเนื้อประกอบด้วยสามหัว - ยาวกลางๆด้านข้าง กล้ามเนื้อทำหน้าที่ของงอ - ขยายข้อศอก โดยกล้ามเนื้อไขว้ใช้เวลาสองในสามของมวลกล้ามเนื้อของไหล่ Bench Press แคบแคบเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนา triceps และการรับสมัครกล้ามเนื้อของมือ
จำไว้ก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายไฟฟ้า มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำอุ่นเครื่อง การอุ่นเครื่อง (Warm-up) รวมถึงการดำเนินการเสริมสร้างความเข้มแข็ง (เช่นเดียวกันสำหรับการวิ่งกระโดด ฯลฯ ) และแบบฝึกหัดพิเศษ (ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเฉพาะ) ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการอุ่นเครื่องและขนาดของช่วงเวลาระหว่างสิ้นสุดและจุดเริ่มต้นของงานขึ้นอยู่กับลักษณะของงานที่จะเกิดขึ้นก่อนการออกกำลังกายเพศอายุปัจจัยภายนอก (สภาพอากาศ) ระยะเวลาการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อแตกต่างกันสำหรับทุกคน
เทคนิคการกดด้วยด้ามแคบ
มันเป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่ามีเพียงผู้ชายปั๊มกล้ามเนื้อของพวกเขา ข่าวประเสริฐของเด็กหญิงและเด็กหญิงผู้ใหญ่ การออกกำลังกาย triceps เกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับหัวกล้ามเนื้อทั้งสามตัว เริ่มสูบกล้ามเนื้อมาค่ะ ห้องออกกำลังกาย ตามด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและกดจับแคบเหมาะกับผู้เริ่มต้นทั้งในโลกของการเพาะกายและผู้เชี่ยวชาญทั้งชายและหญิง นอกจากนี้ยังมีการจับที่แคบ ๆ จากนั้นจึงกดแบบธรรมดาเพื่อเอาชนะน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้น
อย่างผิวเผิน กดบัลลังก์ที่แคบ คล้ายกับกดบัลลังก์ปกติแตกต่างกันเฉพาะในความกว้างของการจับและเส้นทางของแถบ การกดแถบที่มีด้ามแคบจะดำเนินการในเครื่องสมิ ธ หรือเฟรมไฟฟ้าซึ่งตัวจำลองการเลือกจะเป็นเรื่องของรสชาติและนิสัย สำหรับผู้เริ่มต้นเครื่องสมิทจะเหมาะกว่าเพราะในแถบนั้นเคลื่อนที่ไปตามเส้นทางที่แน่นอน แต่กดบัลลังก์กับ barbell แบบดั้งเดิมจะสะดวกมากขึ้นตามปกติสำหรับ triceps
ดังนั้นเทคนิคการแสดงบัลลังก์โดยยึดแคบจะเป็นดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - วางอยู่บนม้านั่งคว่ำหน้าขึ้นเท้าแน่นบนพื้นบาร์เหนือศีรษะของคุณด้ามจับตรง
- เลื่อนแถบด้านล่างลงไปที่ก้นทรวงอกให้เรียบลงโดยไม่ทำให้งอข้อศอก (มากกว่าข้อไหล่) สัมผัสหน้าอกและยกแถบให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการงอข้อศอกอย่างสมบูรณ์ ที่จุดบนสุดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆยกแถบขึ้นอีกครั้งเล็กน้อย คุณสามารถปรับความกว้างของด้ามจับและมุมของข้อศอกได้ ที่จุดต่ำสุดอย่าหยุดเพราะไม่เกี่ยวข้องกับ triceps และ กล้ามเนื้อหน้าอก. สิ่งสำคัญคือต้องหยุดหายใจขณะที่กระสุนกำลังเปิดตัว
- เพื่อให้ได้แนวทาง 6 วิธี 15 ครั้งสำหรับผู้ชายผู้หญิง 3 วิธีอย่างพอเพียง 10 ครั้ง (ตามสภาพสุขภาพและประสบการณ์)
เป็นการดีกว่าถ้าลองใช้เทคนิคที่มีคอเปล่า อย่าใช้เวลามากเกินไปสำหรับตัวคุณเองน้ำหนักของกระสุนปืน
การจับยึดที่แคบลงจะทำให้ไขว้มีการใช้งานมากขึ้น อย่างถูกต้องเมื่อข้อศอกสร้างมุมเล็ก ๆ กับลำตัว การจับที่แคบเกินไปเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะทำให้ข้อศอกและข้อมือของคุณเสียหายหรือสูญเสียจุดศูนย์ถ่วงของกระสุนปืน ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ข้อมือของคุณให้จับที่กว้างขึ้นเล็กน้อยหรืออย่าลดแถบลงจนเกินไป ความกว้างของด้ามจับสำหรับแต่ละบุคคลเป็นส่วนใหญ่โดยส่วนใหญ่จะเท่ากับหรือแคบลงเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ อย่าใช้ด้ามจับเปิด (เมื่อนิ้วหัวแม่มือนอนคว่ำอยู่บนนิ้วมืออื่น ๆ อีก 4 นิ้ว) มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการวางแถบ
คอสั้นเป็นที่นิยมกว่าเนื่องจากความยาวของลำคอเป็นสัดส่วนโดยตรงกับความกว้างของด้ามจับ ที่จุดสิ้นสุดให้หยุดประมาณ 3-5 วินาที เมื่อไม่ใช้งานอย่างอหลังส่วนล่างและอย่าฉีกศีรษะขาหลังสะโพกออกจากผิว
ในระหว่างการออกกำลังกายนี้การทำงานของไขว้และ ส่วนบน หน้าอกและส่วนหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid เพื่อให้ส่วนใหญ่ของโหลดบน triceps ให้สังเกตความถูกต้องของเทคนิคและเน้น triceps มิฉะนั้นโหลดจะแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างกล้ามเนื้อข้างต้น
บางเดือนพอที่จะเปลี่ยนจาก "ผู้มาใหม่" เป็น "โปร" และอีกครึ่งปีก็ไม่มากพอสำหรับคนอื่น ๆ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับของชั้นไขมัน (ยิ่งไม่เร็วก็ยิ่งเร็วเท่าไร) และลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต เพื่อให้บรรลุ triceps ที่สวยงามจะใช้เวลาประมาณสามเดือน คำเตือนสำหรับเด็กสาว: barbell barbell ควรทำด้วยด้ามแคบ แต่ไม่ควรเข้าร่วมเพราะการออกกำลังกายดังกล่าวช่วยลดขนาดของเต้านม
ความเคารพของฉันที่รัก!
วันนี้ในวันที่อากาศหนาวจัดของเดือนธันวาคมเราจะได้รับความอบอุ่นจากข้อความทางเทคนิคที่ร้อนเรียกว่า bench press holding narrow grip เมื่ออ่านแต่ละท่านจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งทุกอย่างเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัดนี้ข้อดีและ ... ดีอย่าไปวิ่งไปข้างหน้าและสร้างแผนการที่น่าสนใจบางอย่าง :)
ดังนั้นนั่งเราเริ่มต้น
Bench กดด้ามแคบ อะไรทำไมและทำไม?
แต่ละ kachenka และ phytonashes มีการออกกำลังกายที่ชื่นชอบในห้องออกกำลังกายคนแรกที่มีแถบกดบัลลังก์ที่สองมีป๊อปและกดเช่น squats และบิดในเก้าอี้โรมัน กดบัลลังก์บนกำยึดแคบยังสามารถนำมาประกอบได้อย่างปลอดภัยกับหนึ่งในการออกกำลังกายที่พบมากที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อแขน (triceps) ที่มีน้ำหนักฟรี อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่เทคนิคในการดำเนินการกดบัลลังก์ที่แคบสำหรับคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นต้องทนทุกข์ทรมานบ่อยที่สุดเนื่องจากเหตุผลดังต่อไปนี้:
- การสื่อสารที่ไม่ดีของกล้ามเนื้อสมองซึ่งนำไปสู่การแกว่งและพูดพล่อยของคันเมื่อยก / ลด;
- ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของมือและจับแคบเกินไป;
- ระดับการออกกำลังกายไม่เพียงพอของกระสุนปืนและผลที่ตามมาคือการเคลื่อนไหวผ่านการเชื่อมต่อของ "กล้ามเนื้อของบุคคลที่สาม"
ในบทความนี้เราจะพยายามเปิดเผยความแตกต่างด้านเทคนิคทั้งหมดของข่าวด้วยการจับยึดที่แคบเพื่อให้สมบูรณ์ได้อย่างถูกต้อง จริงๆแล้วพวกเขาเริ่มต้น
หมายเหตุ:
การเล่าเรื่องต่อไปจะแบ่งออกเป็น subchapters
Atlas กล้ามเนื้อ
สาระสำคัญของการออกกำลังกายใด ๆ คือการรวมไว้ในการทำงานของเป้าหมาย (s) กลุ่มกล้ามเนื้อ และการยกเว้นจากการทำงานของ "non-core" ทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าการออกกำลังกายเป็นฉนวนแล้วโหลดทั้งหมดควรตกเฉพาะในกล้ามเนื้อเดียวยิ่งคุณเชื่อมต่อ "บัลลาสต์" ที่ลดประสิทธิภาพและ fucker กล้ามเนื้อจะเติบโต
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดมีส่วนเกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหวนั่นคือ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน่วยจะดำเนินการ ในฐานะที่เป็นสำหรับการกดบัลลังก์จับแคบแคบ, Atlas กล้ามเนื้อของเขามีลักษณะเช่นนี้
กดแคบเป็นแบบฝึกหัดหลายแบบสำหรับ Triceps ซึ่งออกแบบมาเพื่อทำหน้าที่พร้อมกันบนหัวทั้งสามข้าง (ด้านข้าง, กลาง, ยาว) ของกล้ามเนื้อ Triceps Brachii น้ำหนักของกระสุนควรจะบีบออกโดยกล้ามเนื้อของมือ - แรงรวมของทั้งสามหัว triceps
ข้อได้เปรียบ
ประสิทธิภาพของการกดด้วยด้ามแคบช่วยให้ได้ข้อดีที่ไม่สามารถปฏิเสธได้โดยเฉพาะ:
- เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อของ triceps;
- จับแคบเป็นสากลและสามารถใช้เพื่อให้บรรลุสามเป้าหมาย - การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด (1-5 พนักงาน น้ำหนักขนาดใหญ่) ; มวลสูงสุด (8-12 repetitions เต็มช่วง); การรวมกันของมวลชนและความแข็งแรง (ความเข้มปานกลาง / สูง, 5-8 ซ้ำ);
- ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มผลในการกดบัลลังก์คลาสสิกโดยการเพิ่มความแข็งแรงของ triceps, deltas ด้านหน้าและกล้ามเนื้อของหน้าอก;
- นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายต่อการใช้งานซึ่งช่วยให้คุณสามารถเตรียมกระสุนได้อย่างรวดเร็ว
ตอนนี้ขอวิเคราะห์ ...
เทคนิคการกดบาร์ด้วยด้ามแคบ
เทคนิคที่ถูกต้องของการดำเนินการเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายใด ๆ การกดแบบแคบจะไม่มีข้อยกเว้นทีละขั้นตอนที่เป็นตัวแทน
ขั้นตอนที่ # 0
ติดตั้งบาร์และนอนบน แนวนอน. วางแขนของคุณแล้วความกว้างไหล่ฉีกขาดกระสุนจากชั้นและถือมันขึ้นนำไปสู่ตรงกลางของหน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 1
เมื่อแรงบันดาลใจลดลงช้าๆแถบไปที่ตรงกลางของหน้าอกเล็กน้อยสัมผัสมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตามแนวโคจรทั้งหมดคุณเดินไปตามลำต้น (อยู่ใกล้กับเรือ).
ขั้นตอนที่ 2
หลังจากหยุดพักชั่วคราวครั้งที่สองเนื่องจากแรงของ triceps (เมื่อหายใจออก) บีบน้ำหนักขึ้นไป, ส่งกระสุนไปยัง PI ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ระบุ
ในภาพน่าอับอายนี้มีลักษณะเช่นนี้
เมื่อย้ายดังนั้น ...
หมายเหตุ:
นักกีฬาหลายคนใช้มือจับที่แคบมากโดยพิจารณาว่า triceps มีการโหลดที่ดีขึ้น - ไม่ใช่เช่นนั้น การจับอย่างใกล้ชิดไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไขว้มากในทางตรงกันข้ามจะมีผลกระทบในทางลบ - สร้างภาระที่ไม่จำเป็นในข้อมือและข้อศอกข้อต่อ
เคล็ดลับการปฏิบัติ
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโปรดทราบเคล็ดลับต่อไปนี้:
- ความกว้างปกติของด้ามจับถือเป็นสัดส่วนเมื่อมืออยู่ห่าง ๆ 20-25 ซม. จากแต่ละอื่น ๆ แม้ว่าทั้งหมดเป็นรายบุคคล;
- ที่ด้านบนคุณไม่ควรตรงแขนของคุณ;
- ระยะลดลงควรใช้เวลาสองเท่าของระยะยก;
- ดูตำแหน่งของคอในระหว่างเส้นทางทั้งหมดไม่ควรเดินและลอย;
- ข้อศอกต้องเคลื่อนที่ไปตามลำตัว
- ห้ามใช้ความเฉื่อยและตีบาร์จากหน้าอก
- ใช้คู่ค้าที่เอาใจใส่เมื่อทำงานด้วยน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่
- ลองกดบัลลังก์ที่แคบเมื่อขาอยู่บนม้านั่งและกระดูกสันหลังถูกกดแน่นกับพื้นผิวในแนวนอน
- ก่อนใช้น้ำหนักให้แก้ไขเทคนิคโดยใช้แถบว่างเปล่า
ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้แล้ว triceps ของคุณจะพอง :)
กดจับแคบลง: รูปแบบต่างๆ
มีหลายแบบของการออกกำลังกายนี้ซึ่งยังมีสถานที่ที่จะอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ได้รับการแขวนขึ้นบนคลาสสิกให้ลองรูปแบบต่างๆของการกดแคบ:
- ในการจำลองของ Smith;
- กด EZ แกน
ดีอาจและทั้งหมดที่ฉันต้องการรายงาน ตอนนี้ขอสรุปกันเถอะเราจะบอกลาก่อน
เล่ม
บันทึกทางเทคนิคอื่น ๆ ได้สิ้นสุดลงในวันนี้เราได้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นม้านั่งจับกดแคบ ตอนนี้คุณเป็นพิเศษในทางทฤษฎี shod ก็ยังคงอยู่เพียงเพื่อรวม boltology ทั้งหมดนี้ในทางปฏิบัติเพื่อให้เราระเบิดเข้าไปในห้องโถงและแก้ไขได้!
ฉันดีใจที่ได้เห็นทุกคนมีสุขภาพที่ดีและได้พบคุณอีกครั้ง!
PS คุณใช้การกดแบบแคบในโปรแกรมการฝึกอบรมหรือไม่?
PPS โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปยังสถานะเครือข่ายสังคมของคุณ - บวก 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน
ด้วยความเคารพและความกตัญญู Protasov Dmitry.
กดบัลลังก์ด้วยด้ามแคบคือการออกกำลังกาย triceps ล้ำค่าที่มีน้ำหนักฟรี "ครอบครอง" ทั้งสามของกล้ามเนื้อในครั้งเดียว น้ำหนักที่กดดันเช่นเดียวกับการกด triceps ของคุณจะไม่สามารถถูกทำลายได้
- barbell hvat: ตรง, แคบ, ปิด - นั่นคือกี่คำคุณต้องจำ
- การเจือจางของข้อศอกกับด้านข้างของลำตัวแปลง "ม้านั่งแคบ" ลงในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายอีกครั้งสำหรับพยาบาล ดังนั้นถ้าคุณสนใจในการฝึกอบรมแบบ "สามหัว" ให้ "คว้า" ข้อศอกของคุณและเก็บไว้ใกล้กับคุณตลอดทั้งแนวทาง
- อย่าให้ความสำคัญกับชื่อของการออกกำลังกาย - การจับที่แคบถือได้เฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับรุ่นพื้นฐานของการกดบัลลังก์ ในความเป็นจริงแปรงควรจะอยู่ที่ระดับไหล่และไม่ใกล้ - มิฉะนั้นข้อมือข้อมือของคุณเท่านั้นที่จะรู้สึกไม่สบายและ triceps จะไม่ได้รับประโยชน์จากมัน
- อย่าลดแถบลงไปตรงกลางของครีบอก: ตำแหน่งนี้มีข้อเสียทางกายวิภาคเนื่องจากแรงของ triceps มีข้อ จำกัด อย่างมาก
- "ส่ง" แถบขึ้นแนวตั้ง - นี้จะช่วยลดภาระบนกล้ามเนื้อหน้าอกและ deltoid หน้าผาก จริงๆแล้วถ้าคุณปฏิบัติตามกฎของ "ความใกล้ชิด" ของข้อศอก - อีกด้านหนึ่งคุณไม่ควรออกไป
ห้าม:
คุณรู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายในข้อมือของคุณหรือไม่? ตรวจสอบความกว้างของด้ามจับอีกครั้ง หากทำได้ถูกต้องให้เปลี่ยนแถบตรงกับแถบโค้งแล้วลองอีกครั้ง ในกรณีที่มีการบาดเจ็บสาหัสข้อมือข้อมือ - ให้ปฏิบัติ "ม้านั่ง" จนกว่าการกู้คืนเสร็จสมบูรณ์
ทางเลือก:
เริ่มต้นฝึกเทคนิคการกดที่ดีที่สุดใน Smith:
- แรกคุณสามารถเต็มที่ "ให้ตัวเอง" triceps สูบโดยไม่ต้องใช้ความพยายามพิเศษเพื่อให้แถบในสมดุล;
- ประการที่สองแนวตั้งที่กำหนดของการเคลื่อนไหวของ fretboard ปกปิดข้อบกพร่องในเทคนิคและช่วยให้กล้ามเนื้อสูงสุดที่จะได้รับการกล้ามเนื้อสูงสุด;
- ประการที่สามคุณสามารถปลดปล่อยจิตใจของคุณจากความกลัวที่จะถูก "ตรึง" โดย barbell
ตัวเลือกนี้มีประโยชน์สำหรับ "kachats" ที่มีประสบการณ์: รวมทั้งการกดปุ่มเครื่องเพื่อให้คุณสามารถฝึกเทคนิค "เข้มข้น" ได้อย่างปลอดภัยเช่นเมื่อไม่สามารถทำซ้ำในช่วงกว้างบางส่วนได้โดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากภายนอก
กดเบาะรองลงมาบนด้ามแคบใช้ด้านบนของหัวทรัมป์, ทรวงอกทรวงอกและหน้า นี่คือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มีผลต่อความแข็งแรงปริมาตรและความหนาแน่นของ triceps กดด้วยด้ามแคบ - อาจจะมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนทรัมป์โดยเฉพาะส่วนบน นอกจากนี้การกดด้วยด้ามแคบ ๆ ให้ทั่วด้านบนของทรวงอกและส่วนหัวด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- วางแท่นวางแนวนอนไว้ใต้แถบแท่งเพื่อให้เมื่อคุณนอนบนม้านั่งแถบดังกล่าวอยู่เหนือศีรษะอย่างเคร่งครัด
- นอนลงบนม้านั่ง โค้งงอเล็กน้อยในส่วนหลังส่วนล่าง แต่ให้แน่ใจว่าศีรษะบ่าและก้นถูกกดเข้าที่ฐานอย่างแน่นหนึ่ง หากไม่มีแท่นวางบาร์คุณจะต้องเป็นพาร์ทเนอร์ที่จะให้บริการและยอมรับบาร์
- จับที่จับด้านบนที่ด้านบน ระยะห่างระหว่างต้นปาล์มควรน้อยกว่าความกว้างของไหล่ เท่าไหร่? ขึ้นอยู่กับชนิดของคอและความสามารถของคุณในการทำให้แถบโหลดสมดุล
- บีบแถบขึ้นและตรงแขนอย่างสมบูรณ์ คอควรอยู่ตรงเหนือคอ
- หายใจเข้าลึก ๆ และถือลมหายใจลดแถบลงที่ด้านล่างของหน้าอก
- ทันทีที่คอแตะหน้าอกอย่าหยุดและเริ่มกดแถบขึ้นทันที
- มีการเอาชนะสถานที่ที่ยากที่สุดในการยกบาร์ด้วยการหายใจออกบีบบาร์
- เมื่อแขนยืดตัวได้อย่างเต็มที่ (จุดสูงสุดของการออกกำลังกาย) ให้หยุดชั่วระยะเวลาสั้น ๆ และพยายามทำให้ไขว้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ดูว่าในช่วงข้อศอกเคลื่อนไหวขยับไปมาอย่างเคร่งครัดตามแนวข้างเสมอถูกนำทางไปข้างหน้าและไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของวิธี การดัดมือเกิดขึ้นเฉพาะในระนาบแนวตั้ง
- ก้าวของการออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลาง
- ดำเนินการจับแคบกดที่จุดเริ่มต้นของ triceps การฝึกอบรมเกี่ยวกับ "สด" กล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณสามารถโหลดพวกเขาด้วยน้ำหนักช็อตจริงๆ โปรดทราบว่าน้ำหนักในการทำงานของด้ามจับแคบจะสูงกว่าการออกกำลังกาย triceps อื่น ๆ
- เก็บคอให้แน่นอย่าปล่อยให้โค้งงอไปทางขวาหรือซ้าย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ใช้ตำแหน่งเดิมอีกครั้งให้แน่ใจว่าฝ่ามือตั้งอยู่ที่ระยะห่างเดียวกันจากศูนย์กลางของคอ เพื่อความสะดวกในการรักษาแถบให้สมดุลให้ใช้คอเสื้อ EZ
- อย่าหยุดที่ด้านล่าง นี้จะเปลี่ยนความสำคัญของการโหลดจาก Triceps ไปที่กล้ามเนื้อของหน้าอก ทันทีที่เริ่มกดแถบขึ้นเพียงบาร์เรลจะสัมผัสหน้าอก อย่างไรก็ตามในกรณีใดอย่าผลักดันแถบที่มีหน้าอกของคุณ
- สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการระงับลมหายใจขณะที่ลดแถบและกดจนกว่าจะถึงเวลาที่คุณเอาชนะส่วนที่ยากที่สุด นี้จะช่วยในการพัฒนาความพยายามที่มีประสิทธิภาพและแน่นแก้ไขกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้อง
- อย่าโค้งหลังเพื่อช่วยตัวเองบีบทั้งตัว นี้เป็นอันตรายสำหรับกระดูกสันหลังและไม่มีวิธีเพิ่มความเครียดบน triceps
- ถ้าคุณหยิบจับคอแคบเกินไปแล้วการลดแถบคุณจะช่วยยกข้อศอกไปทางด้านข้างโดยไม่ได้ตั้งใจ นี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดภาระ triceps แต่ยังเต็มไปด้วยการสูญเสียการควบคุมแถบ โปรดจำไว้ว่ายิ่งแถบยาวขึ้นเท่าใดกริลล์ที่กว้างขึ้นจะต้องทำให้แถบอยู่ในแนวราบ ดังนั้นเราขอแนะนำให้ใช้คอสั้น
- บนบัลลังก์ให้แน่ใจว่าคออยู่เหนือใบหน้าของคุณ เมื่อคุณยกบาร์จากจุดหยุดและบีบขึ้น (ตำแหน่งเริ่มต้น) คอควรอยู่เหนือคอ ล่างและกดแถบบนส่วนโค้งกว้างซึ่งด้านหนึ่งซึ่งอยู่ที่ด้านล่างของหน้าอกและอีกส่วนหนึ่ง - อยู่เหนือคอ
- เพื่อ: ทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงต้นแบบ
- เมื่อ: การออกกำลังกายครั้งแรกในการฝึกอบรม Triceps หลังจากกดบัลลังก์ด้วยการจับแคบให้กดหัวเข่าหรือขยายแขนจากด้านหลังศีรษะในเครื่องจำลองการป้องกันและยังปลดแขนกับดัมเบลล์ในความชัน
- จำนวน: 3-4 ชุดสำหรับตัวแทน 6-10 ครั้ง
ในการยกระดับพลังงานการกดบัลลังก์จะใช้เพื่อเพิ่มผลในการกดบัลลังก์ การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งลักษณะของการกดบัลลังก์เป็นลักษณะของการชกมวย (การเป่าโดยตรงกับร่างกาย) ยิมนาสติก (การออกกำลังกายบนแท่ง) อเมริกันฟุตบอลและฮอกกี้ (ผลักดันฝ่ายตรงข้ามออกไป)