ชนร่างกายด้วยม้านั่งและดัมเบลล์ กดเบาะบนแท่นวางแนวนอน กฎหลักสำหรับกล้ามเนื้อสูงชัน

เมื่อพูดถึงการฝึกอบรม กล้ามเนื้อหน้าอกแล้วมาถึงใจก่อน แต่มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างเท่าเทียมกันหลายใช้ dumbbells มีเหตุผลหลายประการที่คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ:

• ก่อนอื่นการออกกำลังกายเหล่านี้จะนำมาซึ่งความหลากหลายในการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นข้อดีที่ชัดเจน
• ประการที่สองการใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องมีการยึดมั่นในเทคนิคอย่างเคร่งครัด ดังนั้นกล้ามเนื้อ stabilizers ซึ่งมีความรับผิดชอบในการควบคุมการเคลื่อนไหวและรักษาความสมดุลจะทำงาน
•   รถไฟในทิศทางที่แตกต่างกัน
• นอกจากนี้เราสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มให้ช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ

ข้อเสียของการออกกำลังกายดังกล่าวสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถเรียกได้ว่าแตกต่างจากการออกกำลังกายที่มี barbell กับ dumbbells มีวิธีที่จะใช้เช่นน้ำหนักขนาดใหญ่ไม่เป็น

การฝึกอบรมกับ dumbbells เป็นจริงเช่นเดียวกับการฝึกอบรมกับ barbell ยกเว้นความจริงที่ว่าเมื่อจัดการกับ dumbbells คุณต้องให้ความสำคัญกับการควบคุมการเคลื่อนไหว ดังนั้นผมแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นการฝึกอบรมกับ barbell และเพียงไปที่ dumbbells

กดดัมเบลล์

กดเบาะเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายส่วนบน แต่โดยเฉพาะสำหรับหน้าอก การดำเนินการอย่างถูกต้องมีความสำคัญยิ่งในการฝึกซ้อมนี้ดังนั้นให้ใช้เวลาสักเล็กน้อยในการศึกษา นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจด้วย ลดน้ำหนักด้วยแรงบันดาลใจและยกขึ้นเมื่อหายใจออก

ดัมเบลล์ควรจับกับด้ามจับตรงๆเช่นเดียวกับที่คุณถือ barbell อีกทางเลือกหนึ่งคือการลดข้อศอกด้านล่างของร่างกายให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ในความเห็นของฉันตัวเลือกแรกเป็นที่นิยมเนื่องจากใช้ไหล่น้อย

การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้ในความลาดชัน ถ้าไหล่สูงกว่าร่างกายแล้วโหลดอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ถ้าต่ำกว่าแล้วส่วนนอกของเต้านมจะทำงาน

คุณสามารถรวมจับและมุมที่แตกต่างกันได้

คำแนะนำเกี่ยวกับการกดดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอน

การเพาะปลูกดัมเบล

การเพาะพันธุ์ดัมเบลจะเหมาะสมที่สุดหากเป้าหมายของคุณคือหน้าอกกว้าง นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบเหยียดกล้ามเนื้อ

แต่ความจริงก็คือผู้มาใหม่ส่วนใหญ่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การเคลื่อนไหวของพวกเขาเกือบจะทำซ้ำประสิทธิภาพของการกดบัลลังก์ ฉันอ่านที่ไหนสักแห่งที่คุณต้องขยับมือของคุณดังนั้นคำที่คุณจะกอดต้นไม้ขนาดใหญ่ มันน่าทึ่ง แต่มันก็ใช้ได้ผลดี

อย่าพยายามหาน้ำหนักขนาดใหญ่: เลือกน้ำหนักที่สบายสำหรับตัวคุณเอง

วิดีโอแสดง,   วิธีการทำดัมเบลล์และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

เสื้อคลุมกับดัมเบลล์

ว่ากันว่าเสื้อสวมหัวมักจะได้รับการประเมินต่ำเกินไป และเป็นความจริง ไม่กี่คนที่ออกกำลังกายนี้แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพมากก็ตาม บ่อยครั้งที่เสื้อสวมหัวจะทำกับ barbell แต่ dumbbells ช่วยให้บรรลุเทคนิคที่แม่นยำยิ่งขึ้น มีสองรูปแบบของการดำเนินการ: งอและมีแขนตรง ผมเชื่อว่าเสื้อสวมหัวที่มีแขนก้มลงดีกว่าสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ เสื้อคลุมด้านขวามือยังใช้กล้ามเนื้อหลัง

ผลของการออกกำลังกายสำหรับ pectorals กับ dumbbells

การเพิ่มการออกกำลังกายกับ dumbbells ในการฝึกอบรมกำลังเป็นความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักขนาดใหญ่สำหรับสิ่งนี้ ส่วนตัวฉันชอบ แต่บางครั้งฉันเจือจางการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ฉันทำ 4 วิธี: 2 วิธีด้วย barbell, 2 with dumbbells หากคุณมี dumbbells ที่เหมาะสมและม้านั่งแบบปรับได้คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน

fitbodybuzz.com/dumbbell-chest-exercises-tutorials/

กล้ามเนื้อหน้าอกจะติดกับกระดูกสันอกและกระดูกด้านบน หน้าที่หลักของพวกเขาคืองอเข้าสู่กระดูกกรามหมุนไปทางด้านในและนำพวกเขาไปยังจุดกึ่งกลางของร่างกาย กล้ามเนื้อทรวงอกแบ่งตามแบบแผนเป็นกึ่งกลางและส่วนบน พวกเขามีขนาดใหญ่พอสมควรดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับการฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ ซึ่งมีน้ำหนักมาก ถัดไปจะพิจารณาการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้ชายโดยใช้ดัมเบลล์

ประโยชน์หลักของการฝึกกับดัมเบลล์

ประโยชน์หลักของอุปกรณ์กีฬาเหล่านี้คือในการเปรียบเทียบตัวอย่างเช่นมีแถบพวกเขามีขนาดเล็ก นี้ช่วยให้คุณสามารถใช้พวกเขาในการฝึกอบรมไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังอยู่ที่บ้าน ดังนั้นดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาว่างในการเยี่ยมชมสถานที่เล่นกีฬา

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์สามารถเริ่มต้นได้ตั้งแต่อายุแปดขวบและจนถึงวัยชรา   ผู้ชายที่ต้องการผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในชุดของมวลกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้นอุปกรณ์เหล่านี้จะพยายามอย่างเต็มที่ สำหรับเพศที่แข็งแรงขึ้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพกับดัมเบลล์ลดน้ำหนักซึ่งคุณสามารถบรรลุผลที่มองเห็นได้ในระยะเวลาอันสั้น

ประโยชน์หลักของการใช้สิทธิดังกล่าวเป็นที่เป็นผลมาจากการดำเนินงานที่เป็นระบบของการใช้พลังงานผลิตความคล่องตัวและความอดทนปรับปรุงสุขภาพโดยรวมซึ่งจะแสดงเป็นบวกในสุขภาพของมนุษย์และการปรากฏตัวของเขา แต่ผลดังกล่าวสามารถทำได้เฉพาะเมื่อบุคคลจะปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดและทำตามแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง

กฎพื้นฐานสำหรับการใช้ดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ขอแนะนำให้เริ่มต้นการฝึกด้วยการฝึกหัดแบบมืออาชีพซึ่งจะช่วยในการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการโหลดที่ดีที่สุด การออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคุณจำเป็นต้องรู้กฎบางอย่าง ตัวอย่างเช่นก่อนเริ่มเซสชันแต่ละครั้งคุณควรทำอุ่นเครื่องขนาดเล็กซึ่งอาจรวมถึงการเคลื่อนไหวที่เอียงลั่นด้วยขาและมือและวิ่งเข้าที่ การออกกำลังกายดังกล่าวอุ่นเครื่องและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต เมื่อการฝึกอบรมอย่าลืมว่าน้ำหนักควรค่อยๆเพิ่มขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากในการปฏิบัติเทคนิคการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเพื่อหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่มากเกินไป

เมื่อทำแบบฝึกหัดหนึ่งครั้งโดยทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้งควรทำ 3 ถึง 5 วิธี

ควรฝึกอบรมขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของดัมเบลล์

สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถเรียนได้ทุกวันเนื่องจากต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อในช่วงที่ขาดการเตรียมการอย่างเหมาะสม

หลังจากจบการฝึกอบรมกับ dumbbells ขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่ใช้ในระหว่างการฝึกอบรม นี้จะช่วยในการลบผลิตภัณฑ์การเผาผลาญออกจากร่างกายมนุษย์ หากอาหารประจำวันไม่รวมโปรตีนเพิ่มเติมกิจกรรมทางกายใด ๆ อาจมีผลไม่พึงปรารถนาต่อร่างกาย อาจเป็นไก่ต้มปลาอบหรือต้ม

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells

การฝึกอบรมประเภทนี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ

• กดดัมเบลขึ้น;
• การเพาะปลูกของดัมเบลล์ในด้าน

จำนวนของการออกกำลังกายดังกล่าวมีเพียงพอที่จะดำเนินการฝึกอบรมที่มีคุณภาพสูงและมีประสิทธิภาพ

ดัมเบลล์กดขึ้น

เพื่อทำการกดบัลลังก์กด (รูปที่ 1):

• นอนบนหลังของคุณและจับ 2 dumbbells ที่ระดับหน้าอกตามร่างกายพร้อมกับฝ่ามือหันหน้าไปทางข้างหน้า
• ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วค่อยๆลดลง
• ขณะยกหายใจจะหายใจออกและเมื่อลดลงจะสูดดม

กดเบาะรองนั่งถือเป็นกลางคล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เฉพาะในกรณีนี้ฝ่ามือควรหันหน้าเข้าหากัน

กดบัลลังก์บนเก้าอี้เอียงจะทำดังนี้ (รูปที่ 2):

• ตำแหน่งเริ่มต้น - วางอยู่บนม้านั่งที่มีมุมเอียง 45-60 องศาดัมเบลจะต้องเก็บไว้ใกล้หน้าอกลดลงแขนงอข้อศอก;
• หายใจเข้าและยืดแขนขึ้น
• หายใจออกและวางมือลง

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับส่วนหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid, กล้ามเนื้อก่อนหน้าฟันหน้าอกกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและ triceps แม้ว่าในระดับน้อย

การเพาะปลูกดัมเบลล์ที่ด้านข้าง

ชุดของการออกกำลังกายนี้จะเป็นดังนี้ (รูปที่ 3): กองอยู่บนม้านั่งในแนวนอนถือดัมเบลที่มีความยาวของแขนเหนือศีรษะของคุณฝ่ามือเข้าด้วยกัน จากนั้นให้ลดดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ในขณะเดียวกันควรรู้สึกถึงแรงดูดของกล้ามเนื้อหน้าอก

ตั้งแต่ต้นจนจบการออกกำลังกาย, ปาล์มควรจะหันไปอย่างเคร่งครัดกับแต่ละอื่น ๆ งอมือของคุณเล็กน้อยเพื่อลดภาระบนข้อศอก ล็อคตำแหน่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่ระดับบัลลังก์ หลังจากนั้นให้ยกมือขึ้นเป็นวงกว้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อสร้างความเครียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับด้านในของพวกเขา

อื่น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ   กับ dumbbells สำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอกทำหน้าที่ pullover โดยปกติแล้วจะทำเป็นการออกกำลังกายเสริมซึ่งจะเสร็จสิ้นกระบวนการฝึกอบรม มันส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของด้านหลัง, กล้ามเนื้อหน้าอกกดน้อยและ Triceps

ก่อนที่คุณจะเริ่มการออกกำลังกายคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่ควรใหญ่เกินไปเพราะในกรณีนี้เป็นไปได้ที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อหลังหรือไหล่ เลือกน้ำหนักที่คุณต้องการจากข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ชายควรไม่มีความเครียดพิเศษให้เขาอยู่บนแขนของเขายื่นออกมาด้านหลังของเขา

คุณสามารถพกเสื้อกับดัมเบลล์ได้: วางอยู่บนม้านั่งข้ามหรือตาม มีประสิทธิภาพมากขึ้นสามารถทำได้โดยการนอนอยู่บนม้านั่งข้าม ในกรณีนี้ควรวางบนไหล่เท่านั้นและวางเท้าไว้บนพื้นเพื่อให้สะดวกในการฝึกซ้อม

คำสั่งของเสื้อสวมหัวมีดังต่อไปนี้ (รูปที่ 4):

• นอนลงบนม้านั่งจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและยกขึ้นเหนือทรวงอกของคุณ
• หลังจากสูดดมให้ลดดัมเบลล์ลงที่ศีรษะให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การงอข้อศอกเล็กน้อย
• งอมือของคุณกลับไปยังตำแหน่งเดิมตามเส้นทางเดียวกัน
• ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย, การหายใจออก

นี้ไม่ได้เป็นรายการทั้งหมดของการออกกำลังกายที่สามารถดำเนินการกับ dumbbells สำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ก็เพียงพอที่จะสร้างร่างกายที่แข็งแรง เมื่อฝึกเสร็จแล้วขอแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ จำนวนวิธีการและการเกิดซ้ำของการเคลื่อนไหวมีลักษณะที่แนะนำ คนแต่ละคนกำหนดพวกเขาอย่างอิสระขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายของเขา

ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านคุณจะต้อง dumbbells และม้านั่งเอียงสำหรับการกดบัลลังก์ ขั้นแรกให้หารูปดัมเบลล์ที่ต้องซื้อ

ทางเลือกของดัมเบลล์สำหรับสูบกล้ามเนื้อหน้าอก

ถ้าคุณเป็นเด็กผู้หญิงคุณควรระมัดระวังในการปั๊มหน้าอกของคุณ - ตอนแรกหน้าอกของคุณจะสูงขึ้นและดูสวยงาม ผลดังกล่าวจะทำได้เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อจะเข้ามาสู่ tonus จากนั้นพวกเขาก็จะเริ่มโตขึ้น และสิ่งนี้อาจจะไม่สวยงามมากนัก ดังนั้นให้ทำตามเป้าหมายของคุณ: ดึงขึ้นหรือสูบขึ้น ในกรณีของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เกี่ยวข้อง

สำหรับผู้ชายทุกอย่างจะง่ายขึ้น น้ำหนักของดัมเบลล์ยิ่งดีเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะโตขึ้น ดังนั้น:

• เลือกน้ำหนักตั้งแต่ 12 กก. ขึ้นไป เป็นที่น่าพอใจ 18-20 กก.
• เลือกเปลือกหอยที่ยุบตัวได้ แพนเค้กมากขึ้นคุณสามารถแขวนคอคอสั้นได้ดีขึ้น
• ให้ความสนใจกับความเป็นไปได้ที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นถ้าคอมีความยาวเพียงพอคุณสามารถซื้อดัมเบลล์ขนาด 12 กก. แล้วซื้อแพนเค้กตามต้องการ
• จะดีกว่าที่จะใช้แพนเค้กยาง
• อีกวิธีที่ดี ( แต่มีราคาแพงและไม่ได้มีประสิทธิภาพมากสำหรับบ้าน) - ซื้อแถวดัมเบลในการเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมสำหรับกล้ามเนื้อมันจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะ (คุณไม่ใช้เวลาในน้ำหนักการชุมนุม)

อย่าลืมหล่อลื่นดัมเบลล์เป็นประจำเพื่อเก็บด้ายไว้

เลือกม้านั่งลาดเอียง

มีหลายประเภทของม้านั่งเอียงของประเภทราคาที่แตกต่างกัน ให้ความสนใจกับความง่ายในการเปลี่ยนมุม เราไม่แนะนำให้นำแผงขายของที่คุณต้องการบิดสิ่งที่บิดเบี้ยว มันยาวและไม่สะดวกเสมอ นอกจากนี้เมื่อกลไกดังกล่าวหยุดพักลง

ที่ดีที่สุดคือซื้อเช่นม้านั่งซึ่งแต่ละมุมจะถูกกำหนดโดยยื่นออกมายึดในส่วนแบริ่ง ดังนั้นคุณจึงสามารถเปลี่ยนมุมได้อย่างง่ายดายเพียงแค่เปลี่ยนทิศทางใหม่จากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่ง

เราต้องการ 4 ตำแหน่งของม้านั่ง โปรดสังเกตว่าม้านั่งสามารถตั้งค่าได้ 15, 30, 45 องศาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ตำแหน่งที่สี่เป็นแนวนอน

ให้ความสนใจกับวัสดุและปิดบัง โดยวิธีการในระหว่างการฝึกอบรมเราขอแนะนำให้วางผ้าขนหนูใต้ศีรษะของคุณเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายผิว

เริ่มที่จะแกว่งหน้าอกของคุณ

เนื่องจากคุณอยู่ที่บ้านคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการอุ่นเครื่อง คุณสามารถใช้เชือกกระโดดหรือซื้อ Ellipsoid จักรยานออกกำลังกายลู่วิ่ง ถ้ามีราคาแพงให้วิ่งต่อไปอีกประมาณ 3-5 นาที นี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมด

จากนั้นยัดข้อต่อที่คอ, ไหล่และมือ หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มใช้วิธีอุ่นเครื่องครั้งแรกได้

จำทองได้ถูกต้อง! วิธีแรกคือการอุ่นเครื่อง จะดำเนินการกับ dumbbells ว่างเปล่า เริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงาน - ความเครียดมากแม้สำหรับกล้ามเนื้อร้อน

การเพาะปลูกดัมเบล

ตั้งม้านั่งให้อยู่ในแนวนอน

1. ถอดชิ้นส่วนดัมเบลล์ออก นั่งบนขอบของม้านั่งวางมือของคุณด้วยน้ำหนักบนหัวเข่าของคุณ
2. นอนลงเพื่อให้ก้นหลังและศีรษะตั้งอยู่บนม้านั่ง ไม่มีอะไรควรแขวน ขางอเล็กน้อยและโค้งงอที่ 90 องศาหรือน้อยกว่าในหัวเข่า คุณต้องมีเสถียรภาพ น้ำหนักขณะอยู่ใกล้กับหน้าอก
3. งอแขนของคุณเพื่อให้พวกเขาใช้ตำแหน่งที่ตั้งฉากกับพื้น บาร์ขนานกัน มืองอเล็กน้อยที่ข้อศอก
4. เราเริ่มยกมือขึ้นในปาร์ตี้ เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเคลื่อนไปด้านข้างและด้านข้างอย่างเคร่งครัด อย่าให้มือขยับไปข้างหน้าและถอยหลัง เมื่อคุณขยับแล้วให้ไปที่พื้น คุณไม่สามารถปล่อยให้ข้อศอกของคุณหันขึ้น เก็บมืองอเล็กน้อย
5. ยกมือขึ้นเท่าที่ยืดออก รู้สึกว่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
6. ทำ 10 ครั้งอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักที่ว่างเปล่า
7. นั่งลงตั้งน้ำหนักการทำงานและทำ 3 ชุด 10 ครั้งช้าและถูกต้อง ดูการเคลื่อนไหวของคุณ: พวกเขาควรจะราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก

นี่คือคลาสสิกที่ก่อให้เกิดการปั๊มส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก

ดัมเบลล์พันธุ์ที่มุมที่แตกต่างกัน

ในหนึ่งวันจะได้รับอนุญาตให้ทำ 2 สายไฟที่มีมุมต่างกัน:

1. สายไฟคลาสสิก + อยู่ที่มุม 30 องศา
2. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์คลาสสิกที่มุม + 45 องศา

ยิ่งมีการติดตั้งพนักพิงมากเท่าไหร่

คุณจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งในสัปดาห์ที่คุณวางแผนที่จะฝึก หากสัปดาห์ละสองครั้งการฝึกซ้อมครั้งแรกจะรวมถึงคลาสสิกและสายไฟที่ 30 องศาและครั้งที่สอง - กำลังต่อสายที่ 45

ในเวลาเดียวกันคุณไม่ได้ใช้ด้านล่างของหน้าอกของคุณ แต่น่าเสียดายที่บ้านมันเป็นเรื่องยากมากที่จะปั๊มมัน แต่เราจะพยายามช่วยคุณในเรื่องนี้

เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับ 30 และ 45 มุมจะคล้ายกันดังนั้นเราจะอธิบายทีละขั้นตอนสำหรับ 30 องศา:

1. เราตั้งมุมด้านหลังของม้านั่งสำหรับการกด 30 องศา นั่งลงนั่งบาร์ที่ว่างเปล่าเพื่อรับความอบอุ่น
2. เราพึ่งพาด้านหลัง จำเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังที่หลังส่วนล่างและหน้าอกในระหว่างการออกกำลังกายที่ไหล่จะยืดตัว
3. ยกแขนก้มเล็กน้อยขึ้นไปตั้งฉากกับพื้น เราเริ่มเพาะพันธุ์มันในด้านต่างๆอย่างเคร่งครัดในระนาบเดียว การเดินหน้าและถอยหลังไม่สามารถยอมรับได้
4. ข้อศอกมองลงไป เทคนิคตัวเลือกนี้แตกต่างจากคลาสสิกเท่านั้นโดยมุมของความเอียงของม้านั่ง ช่วงเวลาที่เหลือสอดคล้องกัน
5. เราทำซ้ำ 10 อบอุ่นขึ้นกำหนดน้ำหนักที่ต้องการและทำงานตามรูปแบบที่เลือก

คุณสมบัติการออกกำลังกายและการเลือกน้ำหนัก

น้ำหนักของลำคอโดยปกติจะอยู่ที่ 1 ถึง 2 กก. ดังนั้นสำหรับผู้ชายในการอุ่นเครื่องคุณควรแขวนแพนเค้กเบา ๆ ไว้ น้ำหนักอุ่นเครื่องควรเป็น 3-4 กิโลกรัม

ถ้าน้ำหนักในการทำงานของคุณมากกว่า 15 กิโลกรัมต่อลูกดั๊บเบลอย่าใช้ทันทีหลังจากที่อุ่นเครื่องครั้งแรก ทำวิธีอื่น (ให้มี 5 ครั้งซ้ำไม่ใช่ 10) มีน้ำหนัก 8-10 กิโลกรัม "บันได" นี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานน้ำหนัก

ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะ คนสามารถรับน้ำหนักได้ทันทีและจากนั้นผู้อื่นจะได้รับบาดเจ็บ เราขอแนะนำให้อุ่นเครื่องทุกคนก่อนเริ่มออกกำลังกายและต่อหน้าเครื่องชั่งน้ำหนักในการทำงาน

คุณสมบัติของการสูบน้ำของกล้ามเนื้อหน้าอก

สูบกล้ามเนื้อหน้าอกหมายถึงการเพิ่มปริมาณของพวกเขาไม่เพียง แต่ความแข็งแรง ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องฝึกในลักษณะที่กำหนด โปรดจำไว้ว่าที่บ้านคุณจะไม่สามารถบรรลุผลพิเศษได้โดยไม่ต้องใช้แถบและสามารถทนต่อได้ เฉพาะดัมเบลล์เท่านั้นที่สามารถทำได้โดยไม่มีช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง

แล้วกล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานมากกว่า dumbbells สามารถให้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะต้องกด ถ้าไม่มีแถบเราจะกดดัมเบลล์ (ซึ่งในความเป็นจริงบทความนี้)

ด้วยการกดดัมเบลล์คุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่าการเดินสายไฟ นี้เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อ!

เพื่อที่จะสูบกล้ามเนื้อหน้าอกเราจะฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องทำ 1-2 วิธีอุ่นเครื่องสำหรับ 10 ครั้งและ 2-4 คนสำหรับการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำงาน "ถึงจุดที่ล้มเหลว" (นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ด้วยดัมเบลล์ไม่ได้ผลเสมอไปไม่ใช่แค่น้ำหนักตัวนั้น) จากนั้นทำซ้ำ 8 ครั้ง ควรให้ซ้ำสองครั้งสุดท้ายด้วยความยากลำบากมาก (โดยวิธีนี้เป็นโอกาสที่จะโทรหาคู่ค้าเพื่อรับประกันภัย)

กดดัมเบลล์

กดดัมเบลล์รวมทั้งสายไฟสามารถทำได้หลายตำแหน่งแม้กระทั่งที่บ้าน ประโยชน์หลักของการกดคือคุณสามารถปั๊มด้านล่างของหน้าอกได้ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายรุ่นนี้

กดดัมเบลล์คว่ำลง

Bench สำหรับกดเพื่อนอนลงหัวของคุณจะไม่อนุญาตให้คุณมีสองตัวเลือก:

1. มีกำแพงเมืองสวีเดนและม้านั่งลาดเอียงสำหรับนักข่าวซึ่งติดอยู่
2. ม้านั่งลาดเอียงสำหรับสื่อมวลชน

ไม่ใช่บ้านทุกหลังมีกำแพงเมืองสวีเดนและมีค่าใช้จ่ายเป็นจำนวนมาก และม้านั่งลาดเอียงสำหรับกล้ามเนื้อของข่าวจะไม่ฟุ่มเฟือย

เทคนิคของการออกกำลังกายสำหรับรุ่นที่หนึ่งและที่สองจะเหมือนกัน:

1. เราตั้งมุมของม้านั่งเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่ที่ 30-45 องศาใต้ฝ่าเท้าของคุณ ศีรษะของคุณต่ำกว่าคุณสามารถทำได้มากขึ้น
2. เราวางหัวก่อน ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องเป็นหุ้นส่วนที่จะให้คุณ dumbbells
3. จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ตอนนี้เราใช้เวลา 3-5 กก.
4. เราเปิดโปงมือกับดัมเบลล์เพื่อให้มุมระหว่างพวกเขาและพื้นเป็น 90 องศา (นั่นคือแขนตั้งฉากกับพื้น)
5. ลองจินตนาการว่าคุณมีแถบอยู่ในมือและใช้มันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถลดระดับลงได้มากที่สุด นั่นคือแขนของคุณกับ dumbbells จะใช้งานราวกับว่าคุณกำลังถือ barbell
6. เราเริ่มที่จะลดดัมเบลล์ ข้อศอกไปตามเส้นทางที่ตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด
7. เราลดมือลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืด
8. เมื่อหายใจออกเราจะกลับมือในตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำ 9 ครั้ง
9. ตอนนี้เราใช้น้ำหนักที่ใช้แล้ว ดีถ้าคุณสามารถเก็บดัมเบลล์ได้ถึง 40 กก. จากนั้นคุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างแม่นยำ และอยู่ข้างหลังพวกเขาและมือ triceps
10. จำนวนซ้ำสำหรับการออกกำลังกายนี้คือ 8-10 สำหรับการสูบกล้ามเนื้อนี้เป็นมากกว่าเพียงพอ

กดดัมเบลล์

ที่นี่เราได้รับการช่วยเหลือโดยม้านั่งโปรดของเราสำหรับการกดบัลลังก์:

1. เราเอาบาร์ที่ว่างเปล่า (หรือน้ำหนักเบา 5-10 กิโลกรัม) และนั่งอยู่บนขอบของม้านั่ง
2. เราวางลงบนม้านั่งและวางมือกับผ้าขนหนูตั้งฉากกับพื้น เราคลายลูกดัมเบลล์เพื่อให้แร้งของพวกมันอยู่บนเส้นตรงเดียวกัน
3. เราลดดัมเบลล์ลงในสภาวะที่เป็นไปได้สูงสุดโดยการสูดดม ข้อศอกดูอย่างเคร่งครัดบนพื้น
4. เมื่อหายใจออกเราจะกลับสู่สภาพเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 9 ครั้ง
5. นั่งลงวางน้ำหนักที่ถูกต้องและทำงานกับผล

มือตั้งอยู่บนความกว้างเช่นเดียวกับในรูปแบบ "คว่ำ" การกดที่มุม 30 และ 45 องศาก็เหมือนกัน เพียงแค่เปลี่ยนมุมของม้านั่งสำหรับกดบัลลังก์

วิธีการประกันความถูกต้องด้วยการกดและการผสมพันธุ์ของดัมเบลล์

เมื่อคุณทำงานกับเครื่องชั่งน้ำหนักเบาประกันไม่จำเป็น แต่คนที่หนัก - การสนทนาแยกต่างหาก ไม่จำเป็นต้องมีประกันสำหรับเดินสายไฟ แต่สำหรับการกดบัลลังก์ - มันเป็นสิ่งที่จำเป็นแม้กระทั่ง

ข้อควรระวัง:

1. คุณกลายเป็นใกล้กับหัวของคนตื่นเต้นเพื่อให้พวกเขาสามารถเข้าถึงข้อศอกของเขา
2. ปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวของเขาอย่างระมัดระวัง ถ้าคนเริ่มที่จะชะลอตัวลงที่จุดต่ำสุดและไม่สามารถออก - ช่วยเขาโดยการผลักดันข้อศอกของเขา ความแข็งแรงของความพยายามของคุณควรเป็นเช่นที่ผู้ประกอบการสามารถออกกำลังกายในความตึงเครียดได้สูงสุด
3. ถ้าดัมเบลล์หนักช่วยคู่หูให้ใช้ดัมเบลล์ตัวที่สอง (ครั้งแรกที่เขาพาตัวเองและใช้ตำแหน่งเริ่มต้น)
4. คุณไม่จำเป็นต้องทำงานทั้งหมดสำหรับคู่ค้า หากจำเป็นให้ใช้ข้อศอกด้วยนิ้วเพียงไม่กี่นิ้วนี่เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อของเขา

ตัวเลือกสำหรับการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells

เพื่อเพิ่มการสูบน้ำของกล้ามเนื้อหน้าอกมีความจำเป็นต้องสลับการออกกำลังกายข้างต้นทั้งหมด สมมติว่าคุณไม่มีบาร์และคุณฝึกเฉพาะกับดัมเบลล์เท่านั้น เราจะดำเนินการต่อจากนี้

1. กด Dumbbell bench: 4 ถึง 8-10 ครั้ง
2. ดัมเบลล์นอนลง: 3 ถึง 8-10 ครั้ง
3. การเพาะปลูกดัมเบลล์ที่มุม 30 องศา: 2 ชุด 8-10 ครั้ง

1. กดดัมเบลล์คว่ำลง (หรืออีกครั้งขนานไปกับพื้นถ้าคุณไม่มีม้านั่งลาดเอียงให้กด): 4 ถึง 8-10 ครั้ง
2. กดดัมเบลล์ที่มุม 45 องศา: 2 ถึง 8-10 ครั้ง
3. การเพาะปลูกดัมเบลล์ที่มุม 45 องศา: 3 ถึง 8-10 ครั้ง
4. การเพาะปลูกดัมเบลล์กำลังนอน: 2 ครั้ง 12 ครั้งน้ำหนักเบา

และอย่าลืมรับประทานอาหารที่ถูกต้องจากนั้นการออกกำลังกายก็จะให้ผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น! สำหรับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการโปรตีนเป็นจำนวนมากจำได้

ข้อผิดพลาดทั่วไป

พิจารณาข้อผิดพลาดทั่วไป:

1. มีข้อผิดพลาดในการหายใจขณะออกกำลังกาย: ยกขึ้นเมื่อหายใจออกและปล่อยลงสูดดม
2. เราขอแนะนำให้เดินสายไฟ เมื่อเราเพิ่มน้ำหนักมือและพยายามที่จะโค้งงอเพื่อชดเชยน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดูและงอแขนของคุณเล็กน้อย
3. ความเร็ว - ทำอย่างช้าๆและราบรื่น
4. เราทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ดังนั้นกล้ามเนื้อไม่สูบ

ไม่ถือว่าเป็นข้อผิดพลาด

1. การพลิกคว่ำมือกับดัมเบลล์ระหว่างการออกกำลังกาย ถ้ามันสะดวกสำหรับคุณทำมัน ไม่มีความรู้สึกจากเรื่องนี้ แต่ก็มีอันตรายน้อยมาก
2. ลดจำนวนมือลงในจุดสูงสุดของข่าว คุณสามารถเคาะดัมเบลล์ที่แต่ละอื่น ๆ ไม่มีอันตรายใด ๆ ไม่มีประโยชน์ โดยวิธีการที่ไชโย!

ทักทายผู้อ่านเว็บไซต์ AtleticBody.ru ในบทความนี้ผมจะพูดถึงการสูบกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells สิ่งที่คุณต้องพัฒนาหน้าอกขนาดใหญ่และแข็งแรง: การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเคล็ดลับเกี่ยวกับโภชนาการและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกีฬา

เหตุผลสำหรับการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells สามารถหลาย:

ไม่มีเปลือกหอยอื่น ๆ ในคลังแสง

แฟนกีฬาบางส่วนจะพบที่บ้านบาร์เบลล์และอุปกรณ์จำลอง แต่ดัมเบลเกือบทุกคน และเมื่อทรัพยากรมี จำกัด ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อหาเต้าเสียบและทำขึ้นหน้าอกเฉพาะกับ dumbbells

มันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีประสิทธิภาพรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกใน workouts กับ barbell

บางครั้งนักกีฬาก็ไม่รู้สึกว่าการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อการฝึกอบรมกับ barbell เหตุผลอาจเป็นเทคนิคที่ไม่ดีสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ หรือความแตกต่างมากเกินไประหว่างการพัฒนาของทรวงอกและ deltoid กับ triceps เมื่อคุณมีไหล่และไขว้ที่แข็งแรงมากพวกเขาจะรับน้ำหนักหลักและหน้าอกก็ไม่ได้แกว่ง ที่นี่คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอกกับ dumbbells เนื่องจากพวกเขาไม่ได้สร้างข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของความกว้างและคุณสามารถยืดและโหลดหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ความเกลียดชังที่เกิดขึ้นสำหรับบาร์

ในมุมมองของการพัฒนาที่ดีของเด็กทารกหรือเทคนิคที่น่าสงสารกดบัลลังก์ barbell โกหกหรือเพียงแค่บูมแพ้ภายในคนไม่ต้องการในการฝึกอบรมกับเธอ ต้องใช้หน้าอกเพื่อแกว่งที่ได้รับการฝึกในกรณีดังกล่าวส่วนใหญ่จะมีลูกดัมเบลล์

ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่ได้ฝึกกับ barbell คุณจะไม่มีอะไรทำวิธีฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกดัมเบลล์ ถ้าคุณไม่สามารถเริ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วไม่ต้องกังวลทุกอย่างสามารถปั๊มส่วนหนึ่งของร่างกายใด ๆ สิ่งที่สำคัญคือไม่ต้องสิ้นหวังและการทดสอบ บทบาทที่เด็ดขาดสามารถเล่นได้จากปัจจัยใด ๆ คือมุมเอียงน้ำหนักจำนวนซ้ำการหยุดพักชั่วคราว ฯลฯ

กล้ามเนื้อของหน้าอกเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ดังนั้นพวกเขาจึงต้องฝึกอย่างมาก สำหรับการฝึกอบรมเต้านมควรจะเข้มข้นโดยใช้ขนาดใหญ่และมาพร้อมกับความเข้มข้นสูง ในการฝึกอบรมพอใจที่จะให้ดีขึ้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน, ลดจำนวนของ repetitions ให้น้อยที่สุดและสร้างช่วงเวลาใหญ่ระหว่างโหลดสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อสมบูรณ์

กล้ามเนื้อของเต้านมคือในความเป็นจริงคู่ของกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ที่ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของกระดูกสันอก กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กตั้งอยู่ข้างใต้ แต่ขนาดของร่างกายเกือบจะไม่ได้รับผลกระทบ โครงสร้างที่ไม่ซ้ำกันของกล้ามเนื้อและความจริงที่ว่าพวกเขาจะแนบไปกับกระดูกไหล่เข็มขัดที่พวกเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพสามารถทำงานผ่านดัมเบลบนกลางและตอนล่างของภาค embodiments ต่างๆเจือจางมือและม้านั่งกด (บนม้านั่งเอียงและแนวนอนที่ม้านั่งเอียงลง)

ตามที่มืออาชีพให้ความสนใจหลักควรจะจ่ายให้กับการทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนบน

การออกกำลังกายสำหรับเต้านมไม่ควรเกินหนึ่งครั้งใน 5-6 วัน. กฎพื้นฐานแรกเมื่อฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้: อย่าฝึกให้พวกเขาจนกว่าพวกเขาจะได้รับการบูรณะอย่างสมบูรณ์ในขณะที่พวกเขายังคงปวดหัว ประการที่สองช่วงเวลาระหว่างการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อย 72-96 ชั่วโมง กล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่ในช่วงที่เหลือ พวกเขาต้องการเวลาในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายและสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มเติมเพื่อไม่เพียง แต่ครอบคลุม แต่ยังเกินค่าใช้จ่ายสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เป็นโปรตีนที่รองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้พักอย่างน้อย 72 ชั่วโมงขั้นตอนนี้จะไม่เสร็จสมบูรณ์และจะไม่มีผลลัพธ์ที่ถูกต้อง นอกจากนี้พักระหว่างสามถึงห้านาทีระหว่างวิธีการนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อในการพักผ่อนก่อนที่จะดำเนินการวิธีการที่มีคุณภาพอื่น

อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อเมื่อทำงานอย่างหนักที่หน้าอก เมื่อกล้ามเนื้อของทรวงอกแข็งแรงขึ้นและด้านหลังยังคงอยู่ในระดับเดียวกันคุณจะมีอาการหดตัว ส่วนหน้าของไหล่แข็งแรงจะเริ่มดึงคุณเข้าด้วยกันความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ deltoid อาจปรากฏขึ้น biceps สามารถชะลอการเจริญเติบโตและความแข็งแรงได้

ดัมเบล

ดัมเบลมีประโยชน์มาก:

พวกเขาสามารถนำมาใช้ในการเปิดที่จะช่วยให้คุณสามารถที่จะปรับความไม่สมดุลและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก - กล้ามเนื้อหน้าอก) ทำงาน interdependently นำมือของเขาที่ด้านบนเพื่อให้เกิดการลดลงของความแข็งแรง

การใช้ดัมเบลช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวและยืดและยืดหน้าอกได้มากขึ้น ด้วยอุปกรณ์การออกกำลังกายดัมเบลเป็นเช่นเดียวกับเสา แต่คุณต้องลดพวกเขาไปที่ด้านข้างของหน้าอกแล้วพร้อมกันกดกลับขึ้นไปทางศูนย์, หลีกเลี่ยงการติดต่อของพวกเขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ตรงข้อศอกให้สมบูรณ์เพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของหน้าอกกับ dumbbells และด้วยใจ

โปรแกรมการฝึกอบรมนี้บนหน้าอกจะแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 2 ครั้งร่วมการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อทรวงอก: ยืนบนแยก - ตรงกลางและด้านล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ส่วนบน   กล้ามเนื้อของเต้านมจะยากกว่าในการพัฒนาดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะให้ความสำคัญกับเรื่องนี้และฝึกในวันที่แยกต่างหาก ตัวอย่างเช่นวันจันทร์ที่คุณทุ่มเทให้กับด้านบนของหน้าอกและวันพฤหัสบดี - ส่วนล่างและกลาง ระยะเวลาในการฝึกโดยเฉลี่ย 60 นาทีขึ้นอยู่กับบริเวณเต้านม

เพื่อให้สามารถปั๊มหน้าอกได้อย่างเหมาะสมและไม่สำคัญกับดัมเบลล์หรือบาร์เบลคุณควรทราบว่าการแยกกล้ามเนื้อหน้าอกออกเป็นส่วนบนส่วนล่างและด้านล่างค่อนข้างมีเงื่อนไข ในความเป็นจริงกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยเพียงสองกล้ามเนื้อ - ขนาดเล็กและขนาดใหญ่

อาหารโดยประมาณของวันฝึกอบรมเพื่อปั๊มขึ้นหน้าอก

กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดีไม่ว่าจะเป็นหน้าอกหรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ร่างกายควรมีโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและน้ำเพียงพอ ในอาหารควรเป็นเนื้อไข่ปลาผักและผลไม้ชีสกระท่อม

คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานสำหรับ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ  และการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ พวกเขาควรจะช้ามากไม่เร็ว จากนั้นร่างกายจะได้รับพลังงานจากพลังงานช้าและไม่ได้รับไขมัน ส่วนหลักของคาร์โบไฮเดรตควรบริโภคในตอนเช้า

ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า:

• ข้าวต้มธัญพืช (ข้าวบัควีทข้าวข้าวโอ๊ตมุกข้าวบาร์เลย์)
• มะกะโรนีจากแป้งที่หยาบ
• ขนมปังกับรำ
• ถั่ว (ถั่วแดง, ถั่วลันเตา, ถั่ว, ฯลฯ );
• ผลไม้ (ส้มโอ, ลูกแพร์, ส้ม, แอปเปิ้ล, ลูกพีช);
• ผลเบอร์รี่ (เชอร์รี่, พลัม);
• ผัก (ทุกชนิดของกะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, บวบ, พริกไทยบัลแกเรีย, หัวหอม, กระเทียม, ถั่วเขียว);
• ผักโขม (สลัดใบ) เห็ด

โปรตีน   - วัสดุก่อสร้างเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ต้องกินตลอดทั้งวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมงและก่อนนอน ในวันที่ปริมาณโปรตีนควรอยู่ที่ 2-3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว นั่นคือน้ำหนัก 70 กก. คุณควรกินโปรตีน 140 - 210 กรัมต่อวัน กินโปรตีนที่มีคุณภาพสูงด้วยชุดกรดอะมิโนที่สามารถเปลี่ยนได้และไม่สามารถถูกแทนที่ได้ นั่นคือโปรตีนต้องมีต้นกำเนิดจากสัตว์

รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน:

• เนื้อสีขาวและแดงไขมันต่ำปรุงสุกหรืออบได้ดีกว่า
• ปลาและผลิตภัณฑ์จากทะเล
• นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• ถั่วเหลือง (มีองค์ประกอบไม่ครบถ้วนของกรดอะมิโน)
• พืชตระกูลถั่ว (ไม่สมบูรณ์กรดอะมิโนที่ซับซ้อน)

คุณสามารถใช้ค็อกเทลโปรตีนถ้าคุณมีเงินฟรีและไม่ต้องการที่จะกินอาหารตามปกติ แต่อย่างสมบูรณ์ปฏิเสธอาหารตามปกติเป็นสิ่งต้องห้าม

ไขมัน- กระบวนการต่างๆในร่างกายช่วยให้เกิดขึ้นได้ บทบาทของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในชีวิต: พวกเขาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของมนุษย์สำหรับการทำงานปกติของอวัยวะหลายระบบและมีส่วนร่วมในการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและป้องกันหลอดเลือดควบคุมความดันโลหิตการทำงานของกล้ามเนื้อเอนไซม์ การขาดกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทำให้เกิดการขาดพลังงาน

รายชื่อผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว:

• น้ำมันข้าวโพด
• กบกบ
• น้ำมันเมล็ดฝ้าย
• น้ำมันทานตะวัน
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันปลา
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันจากวอลนัท
• น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส
• น้ำมันงา
• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมัน Borage

จากรายการนี้ก็จะเพียงพอที่จะใช้เวลาหนึ่งช้อนเต็มของน้ำมันลินสีดหรือน้ำมันปลาจากร้านขายยาวัน

น้ำ- เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายการสลายตัวของสารอาหารต่างๆสารในร่างกายการทำความเย็นร่างกาย ฯลฯ ดังนั้นวันควรใช้ตั้งแต่ 2 ถึง 4 ลิตรน้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของหน้าอกกับ dumbbells

ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกคุณสามารถใช้การออกกำลังกายหลายกับ dumbbells พวกเขาจะเหมาะกับผู้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของบ้านและผู้ที่อยู่ในห้อง การออกกำลังกายกับ dumbbells จะถูกนำเสนอในรูปแบบของ o และในภาพที่มีคำอธิบาย

หากคุณวางแผนที่จะฝึกอบรมไม่เพียง แต่กับดัมเบลล์แล้วสิ่งที่ดีที่สุดคือ

กดดัมเบลล์อยู่บนม้านั่งลาดเอียง

กดดัมเบลล์นอนบนม้านั่งเอียงเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกส่วนบน คานด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid และ triceps ยังทำงาน

เทคนิคการดำเนินการ

• เราวางลงบนม้านั่งเอียงและเอาดัมเบลล์ด้วยด้ามจับตรงที่ระดับหน้าอก
• เรายกดัมเบลล์ขึ้นไปตามแนวตั้งโดยให้ตรงกับข้อศอก
• เราลดดัมเบลล์ลงในตำแหน่งเริ่มต้นที่หน้าอก

หากคุณใช้ลูกดัมเบิ้ลในด้ามจับโดยตรง - การยืดกล้ามเนื้อนี้จะยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ลดลูกดัมเบลล์ลง การจับที่เป็นกลางจะช่วยเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อยืดแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ควรวางข้อศอกบริเวณส่วนล่างไว้ด้านข้าง หากคุณออกกำลังกายในโหมดที่สั้นลงโดยไม่ทำให้มือของคุณเรียบขึ้นแล้วความตึงของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจะถูกรักษาให้สมบูรณ์ กล้ามเนื้อยืดมากขึ้นถ้าคุณลดดัมเบลล์ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนถึงระดับของหน้าอก หากคุณพยายามลดต่ำลงมาก - มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ยิ่งมุมของม้านั่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านบนขึ้นเท่านั้น ดีที่สุด - 30 - 45 องศา ถ้ามุมเอียงมากกว่า 60 องศาแล้วกล้ามเนื้อ deltoid จะรวมอยู่ในงาน

การเพาะปลูกดัมเบลล์ที่ด้านข้างนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกส่วนบน คานด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid ยังทำงาน

เทคนิคการดำเนินการ

• เรานอนลงบนม้านั่งลาดเอียง เรานำดัมเบลล์ไปด้วยมือจับที่เป็นกลางและยกขึ้นตรงหน้าเรา
• เรายกมือขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ที่ด้านข้างเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ที่ความสูงหน้าอก มืองอเล็กน้อยที่ข้อศอก
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Hvat สามารถเป็นกลางหรือตรง หีบห่อล่างไม่แนะนำให้ลดลงคุณอาจได้รับบาดเจ็บ ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะแกว่งดีที่สุดเมื่อเอียงเก้าอี้เอียง 30-45 องศา

กดดัมเบลล์นั่งอยู่บนม้านั่งในแนวนอน

ผล :   การออกกำลังกายมีผลต่อ ส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก. คานด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid และ triceps ยังทำงาน ในทางตรงกันข้ามกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้กับ barbell, ความกว้างของการเคลื่อนไหวจะทำได้ด้วย dumbbells นอกจากนี้การรักษาสมดุลของ dumbbells, กล้ามเนื้อหน้าอก   รับภาระเพิ่มเติม ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์หนัก

เทคนิคการดำเนินการ
ลักษณะ:   ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนม้านั่ง

จับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่ด้านบนแขนจะตั้งฉากกับพื้นข้อศอกจะลดลงให้เหลือน้อยที่สุด

ยกดัมเบลล์ขึ้นและยืดแขนขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตัวเลือก :   การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการกับ barbell กับความชอบที่แตกต่างกันของม้านั่งกับปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ

ถ้าคุณใช้กดสั้นลงเมื่อแขนไม่ยืดตัวเต็มที่ความตึงเครียดบนกล้ามเนื้อหน้าอกจะยังคงอยู่ ถ้าคุณลดดัมเบลล์ด้านล่าง - กล้ามเนื้อจะยืดตัวมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลด dumbbells ที่อยู่ต่ำกว่าระดับหน้าอกอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

บนเก้าอี้คุณต้องโกหกแบน dumbbells เคลื่อนไปตามแนวตั้งเหนือส่วนตรงกลางของหน้าอก เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อลด dumbbells ขอแนะนำให้ขยายข้อศอกไปที่ด้านข้าง

การเพาะปลูกดัมเบลล์บนเก้าอี้ในแนวนอน

ผล :   การออกกำลังกายนี้จะทำงานต่อไปออกกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีขนาดใหญ่ให้หน้าอกที่สวยงามเค้าร่าง นอกจากนี้คานหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid มีส่วนร่วม

เทคนิคการดำเนินการ
ลักษณะ:   ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนม้านั่ง ดัมเบลยกสูงขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มควรจะดังแสดงในภาพ (ระยะห่างระหว่างนิ้วก้อยนานกว่าระยะห่างระหว่างนิ้วหัวแม่มือ) หรือจะมีส่วนร่วมในการทำงานของลูกหนู ตลอดการออกกำลังกายดัมเบลล์ที่จุดสูงสุดไม่ควรข้ามแนวตั้งนั่นคือระยะทางจากแปรงไปยังแปรงควรอยู่ที่ 20-30 ซม. กล้ามเนื้อหน้าอก   ที่จุดสูงสุดได้รับโหลดอย่างต่อเนื่อง ค่อยๆกางมือของคุณไปยังตำแหน่งแนวนอนสำหรับพื้นที่ด้านล่างของปลายแขนควรอยู่ที่ 45 °เทียบกับลำตัว นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามืออยู่ในตำแหน่งใด ๆ ในมุมขวากับลำตัว ที่ด้านบนตัด กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือของคุณอาจทำให้บาดเจ็บได้
ตัวเลือก:   การออกกำลังกายนี้ยังดำเนินการบนม้านั่งลาดเอียงสำหรับการพัฒนา หน้าอกด้านบน.
  ด้านล่างระดับของหน้าอกไม่ dumbbells ไม่ได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ลูกดัมเบิ้ลในการจับโดยตรง แต่ยังคงเป็นกลางที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิดีโอที่มีคำอธิบายเกี่ยวกับเทคนิคการเดินสายไฟบนม้านั่งในแนวนอน:

การเพาะปลูกดัมเบลล์บนเอียงลาดคว่ำลง

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก คานด้านหน้าของ deltas และ triceps ยังทำงานได้

เทคนิคการดำเนินการ

• นอนลงบนเอียงลาดกับหัวของคุณลง เรายกมือขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์อยู่ตรงหน้าเราด้วยการจับที่เป็นกลาง
• เรายกมือขึ้นงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ที่ด้านล่างของดัมเบลล์ควรอยู่ที่ระดับหน้าอก\u003e
• กลับดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเดิม

ควรใช้มือจับที่เป็นกลางแม้ว่าจะเป็นไปได้และตรงๆ ที่จะทำงานออกส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อใหญ่กล้ามเนื้อจะดีกว่าที่จะนำม้านั่งที่มุม 20-40 องศา

อีกวิธีหนึ่งคือเมื่อดำเนินการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้การจับตัวแปร: จับตรงจะใช้เมื่อมีการลดดัมเบลและในทางกลับกันยกมือของคุณเพื่อให้เขาเป็นคนที่เป็นกลางที่ด้านบน

เสื้อสวมกับดัมเบลล์

ผล : การออกกำลังกายมีผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อขรุขระ

ลักษณะ :   ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนม้านั่ง จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างและยกขึ้นเหนือหน้าอก ลดดัมเบลล์ลงไปที่ศีรษะจากนั้นยกดัมเบลล์ไปตามวิถีเดียวกัน

ตัวเลือก :   การออกกำลังกายนี้จะทำกับบาร์และบนเครื่องจำลอง คุณยังสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในฝ่ามือได้

นั่นคือการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อของหน้าอกกับ dumbbells เพิ่มพวกเขาในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนของคุณสำหรับการฝึกอบรมและดูว่าดีขึ้นและมีความหลากหลายมากขึ้นคุณสามารถปั๊มหน้าอกของคุณโดยใช้ดัมเบลล์

1. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยผ้าเบรคที่มุมต่างๆ

1) กดบัลลังก์ของดัมเบลล์;

2) การกำหนดเส้นทางบนบัลลังก์ 30 °ด้วยการไล่ระดับสีขึ้นไป

3) เดินสายหรือกดดัมเบลล์บนม้านั่ง30º-40ºโดยมีความลาดชันลดลง

2 น้ำหนักควรจะหนักมากสำหรับ 8-10 repetitions

เน้น 3.BASIC บนสายไฟบนม้านั่งที่มีความลาดชันที่สูงขึ้นที่มุม30ºไป 40? (การดำเนินการชุดมากขึ้นกว่าในการออกกำลังกายอื่น ๆ ) ตัวอย่างเช่น: บนม้านั่งในแนวนอนและมีความลาดชันลดลงเราทำ 2 ชุดและในสิ่งนี้ การออกกำลังกาย 3-4   ชุด

การสอนวิดีโอเกี่ยวกับสายไฟที่เอียงกับดัมเบลล์บนเอียงลาด30º

หากคุณมีข้อคิดเห็นเพิ่มหรือคำถามให้เขียนในความคิดเห็นด้านล่าง ฉันจะพยายามไม่ตอบคำถามทั้งหมดที่คุณสนใจ อย่าลืมสมัครรับข้อมูลอัปเดตเว็บไซต์ฟรี

คุณอาจจะสนใจที่จะรู้วิธีที่จะแกว่งกด (12 คะแนนเฉลี่ย: 4.75 จาก 5) 0

การให้คะแนนผู้อ่าน:   4.12 (20 โหวต) 0

ที่จะมองในกระจกที่หน้าอกของเธอไม่ได้อารมณ์เสีย แต่มีความสุขและความภาคภูมิใจมันเป็นสิ่งจำเป็นที่ทุกเพศทุกวัยในการดูแลของเขา

ฝักบัวความคมชัดเครื่องสำอางและวิธีการพิเศษ, โภชนาการที่เหมาะสม   จำเป็นต้องรวมกับ การออกกำลังกาย. แต่คนที่? อย่ารีบเร่งที่จะทำการสอบถามข้อมูลเป็นร้อย ๆ ครั้งทางอินเทอร์เน็ต - เพียงแค่อ่านจนถึงตอนท้ายบทความนี้ซึ่งเราจะพิจารณาถึงเจ็ดข้อ การออกกำลังกายที่ดีที่สุด   กับดัมเบลล์สำหรับหน้าอกของสาว ๆ

กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วนซึ่งจะแบ่งออกเป็นกลุ่มของเส้นใย (เซลล์กล้ามเนื้อยาว) หน้าที่ของพวกเขาคือการนำมือและมีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจ

ที่ใหญ่ที่สุดของพวกเขา - กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อใหญ่ซึ่งตั้งอยู่ตรงใต้เต้านมและในรายละเอียดปกติอำนวยความสะดวกในการบำรุงรักษาและเพิ่มเสียง ประกอบด้วยสามกลุ่มของเส้นใย:   clavic - costal, sternocostal, หน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าอกตื้นจะอยู่ภายใต้ที่มีขนาดใหญ่จะมาจากซี่โครงและยังแบ่งออกเป็นเส้นใย - 2, 3 และ 4 ซี่โครง

มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่าการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก - กล้ามเนื้อ-พ่อค้าดังนั้นชุดที่มีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมของพวกเขาควรจะมุ่งเป้าไปที่การผลักดันออกไปจากน้ำหนักของตัวเองไปข้างหน้า

7 แบบฝึกหัดกับ dumbbells สำหรับความงามของหน้าอกหญิง

ดังนั้นเราขอเสนอความสนใจของคุณ 7 แบบฝึกหัดที่ผ่านการทดสอบกับ dumbbells สำหรับหน้าอกสำหรับผู้หญิง

1. กดนอนบนแท่นวางแนวนอน

โหลดมีความเข้มข้นในส่วนล่างของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อใหญ่และต้นแขนของหน้าอก, ลูกหนูและไขว้มีส่วนร่วมเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของไหล่นิ้วมือและฝ่ามือ

1. นอนอยู่บนม้านั่งเท้าของเขาที่เหลืออยู่บนชั้นที่ด้านข้างของเธอกลับมา - ในแอ่งน้ำธรรมชาติ แขนไปที่ข้อศอกเป็นเส้นเดียวกับไหล่จากข้อศอก - ปลายแขนที่มีลูกดัมเบลขึ้น 90 องศา ข้อศอกหย่าควรจะอยู่ต่ำกว่าระดับหน้าอกดัมเบลล์ - ด้านบน หายใจเข้าลึก ๆ
2. เมื่อหายใจออก - บีบดัมเบลล์ไว้ที่จุดสูงสุดบนมือขวาให้หน่วงเวลาไว้สักครู่และให้มือกลับ

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการดำเนินการ:

• ยกดัมเบลล์ขนาน (พวกเขาไม่ควรชนกันที่จุดสูงสุดหรือพาดหัวข่าว);
• บีบโหลดกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไม่ได้กับทั้งร่างกายหรือมีเพียงมือ;
• อย่าหยุดพักระหว่างการเดินทาง
• อย่ายกน้ำหนักที่คุณไม่สามารถจับได้
• ไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาและกระดูกสันหลัง

จุดสูงสุดของการยืดและความตึงของกล้ามเนื้อหน้าอกในระหว่างการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นเมื่อมืออยู่ที่จุดต่ำสุดที่จุดเริ่มต้นของการขึ้นหน้าต่อไป

ปฏิบัติตาม   3-4 ชุด push-ups 10-12 อัน   กับการแบ่งระหว่างวิธีการใน 2 นาที

2. กดบนเอียงลาด (ที่มุมบวก)

ทำงานกล้ามเนื้อใหญ่ (บนและด้านในส่วน) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กและไหล่จะงอยปากเดลทอยด์ขอบด้านหน้าฟันและลูกหนู

เทคนิคการดำเนินการการหายใจจำนวนวิธีการและการทำซ้ำการแบ่งระหว่างวิธีการ - ทุกอย่างเช่นในการกดดัมเบลล์บนม้านั่งในแนวนอน

คุณลักษณะ!   ความลาดชันโดยทั่วไปของคณะกรรมการในโรงยิมคือ 45 องศา แต่ด้วยความเอียงดังกล่าวภาระกล้ามเนื้อของหน้าอกจะอ่อนลงเนื่องจากการแจกจ่ายซ้ำบนกล้ามเนื้อไหล่ ในคำอื่น ๆ ที่สูงขึ้นมุมของความเอียง, น้อยกว่ากล้ามเนื้อของหน้าอกจะรวมอยู่ในการทำงาน สำหรับการศึกษาลึกของกล้ามเนื้อหน้าอกมุมของความเอียงของบอร์ดควรเป็น 20-30 °

3 หัวลง (ที่มุมลบ)

เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการยกกล้ามเนื้อหน้าอกในผู้หญิง, deltoid และ beak รูปไหล่ซี่โครงขรุขระ trapezoidal scapula และ triceps

1. นอนอยู่บนม้านั่งเอียง 30-40gradusov ดังต่อไปนี้แผลที่ขาแนวนอนสำหรับลูกกลิ้งพิเศษหลัง - ในแอ่งน้ำธรรมชาติมือกับดัมเบลเป็นขึ้นมาแปรงนิ้วมือของคุณจับดัมเบลออกไป
2. หายใจลึก ๆ - ลดดัมเบลล์ลงไปที่จุดต่ำสุดตามแนวของหน้าอกและงอแขนในข้อศอก - มองไปที่ด้านข้าง หายใจออก - เมื่อเพิ่มขึ้นใหม่ที่มีภาระสูงสุดกว้างของลิฟท์ควรกว้างที่ dumbbells จุดด้านบนควรเป็นตัวอักษร "L" และสัมผัสเล็กน้อยกันและกัน

ห้ามให้หยุดการทำงานระบบทางเดินหายใจเป็นเวลานาน   และทำ exhalations ลึกเต็มรูปแบบเพื่อที่จะไม่เพิ่มความดันภายในช่องท้องและในช่องทวารหนัก เพื่อป้องกันไม่ให้กระแสเลือดส่วนเกินเข้าที่ศีรษะระหว่างวิธีการต่างๆจะอยู่ในแนวตั้ง

จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำคือ 6-8 วิธี - 3

4. ค้อนกด

โหลดถูกเน้นโดยเส้นใยในช่องท้องของกล้ามเนื้อหน้าอกที่มีขนาดใหญ่ซึ่งตั้งอยู่ภายใต้ต่อมเต้านม

1. นั่งอยู่บนม้านั่งกดแขนงอในข้อศอกกับลำตัวด้านข้าง นิ้วมือของแปรงกับดัมเบลล์จะหันไปทางกัน   (กลางหรือค้อนจับ) - ตำแหน่งเริ่มต้น
2. เมื่อหายใจออกเรายืดแขนของเราขึ้นด้านหน้าของเราเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในระดับสายตาในแรงบันดาลใจกลับ

ทำซ้ำ 7-9 ครั้งใน 4 ชุด

การออกกำลังกายสามารถทำได้ไม่เพียง แต่บนม้านั่งในแนวนอนเท่านั้น แต่ยังสามารถสัมผัสได้จากมุมที่แตกต่างกัน ยิ่งมีมุมเท่าใดให้โหลดน้อยลงบนหน้าอกและอื่น ๆ - บนไหล่

รูปแบบบนแท่นวางแนวนอน

การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมกับ dumbbells สำหรับกระชับหน้าอก โหลดเป็นสำเนียงบนกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่กล้ามเนื้อของกระดูกซี่โครงและไหล่เชื่อมต่อกับการทำงาน การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยม

1. โกหกกลับบนม้านั่ง (แนวนอนหรือระดับความสูง 30-40 องศา) แขน dumbbells งอเล็กน้อยที่ข้อศอกและยกดัมเบลขึ้นไปข้างบนแปรงโดยตรงต่อกันและกัน
2. จากแรงบันดาลใจให้ยกแขนขึ้นไปข้างๆอย่างช้าๆ - ที่จุดต่ำสุดของคุณ ควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอก,   แต่ไม่ปวด จับมือไว้สักครู่ที่จุดด้านล่างเมื่อหายใจออกเริ่มต้นขึ้นใหม่

ทำ 4 ชุด 12 reps

6. ยึดกับม้านั่งลาดเอียง

หน้าอกใหญ่, deltoid, biceps และ triceps arms, flexors ข้อมือ

เทคนิคการดำเนินการและจำนวนการประหารชีวิตเช่นเดียวกับการเดินสายไฟบนม้านั่งในแนวนอน

คุณลักษณะของการนำไปใช้คือการกระจายโหลดขึ้นอยู่กับมุมของม้านั่ง ที่สูงขึ้นก็จะเพิ่มขึ้นลดลงกล้ามเนื้อหน้าอกเลื่อนความเครียดของภาระ มุมที่เหมาะสมคือ 30 ถึง 45 องศา

7. เสื้อกั๊ก (นอนกับดัมเบลล์)

กล้ามเนื้อของส่วนบนทั้งหมดจะถูกโหลด - หลังส่วนใหญ่ของทรวงอกและด้านหลัง, ที่ไหล่, กล้ามเนื้อซี่โครงและมือ (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง triceps) ทำงาน การออกกำลังกายนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยในการขยายตัวของไดอะแฟรมและทรวงอกโดยรวม ดำเนินการในแนวนอน (ตามหรือข้าม) หรือม้านั่งเอียงนอนบนลูกบอลสำหรับ fitball

1. นอนหงายส่วนที่เหลือเท้าของคุณบนชั้นสองงอเล็กน้อยที่ข้อศอก, มือจับคอดัมเบลเพื่อที่จะผ่านระหว่างสองนิ้วหัวแม่มือ, แพนเค้กในขณะที่มันวางอยู่บนมือและคอและแพนเค้กต่ำแขวน ยกมือขึ้นหน้าคุณที่ระดับศีรษะ - ตามองไปที่ดัมเบลล์
2. จากแรงบันดาลใจให้ค่อยๆเอามือออกดัมเบลล์หลังศีรษะ กระดูกเชิงกรานไม่ขึ้นหลังจากที่มือ,   มุมของข้อศอกโค้งไม่เพิ่มขึ้นคุณรู้สึกยืดของกล้ามเนื้อ ที่จุดด้านล่าง - หยุดชั่วคราวที่สองและเมื่อหายใจออก - อีกครั้งมือไปจากด้านหลังหัวขึ้น

วิธีการดังกล่าวรวมถึงการเกิดซ้ำ 8-12 ครั้งต้องทำ 3-4 ดัมเบลล์น้ำหนักอาจเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 3-4 กก. ถึง 10 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมของคุณ

ดังนั้นคุณจึงได้เรียนรู้วิธีการกระชับทรวงอกด้วยผ้าเบรค นอกเหนือจากดัมเบลล์แล้วยังสามารถใช้นักกีฬาเพาะกาย barbells ข้อมือพิเศษต่างๆเช่นน้ำหนัก ในการฝึกกล้ามหน้าอกจะช่วยและอุปกรณ์ช่วย - ลูก (ปกติและสำหรับ fitball ยาง harnesses ฯลฯ ) คอมเพล็กซ์พลังงานต้องประกอบด้วย   กดเจือจางและถอนมือหรือเบาลงและ

การใช้งานจะให้ผลสูงสุดและจะไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายต่อร่างกายหากคุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. ความสม่ำเสมอและการสลับซับซ้อนของการออกกำลังกาย   ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มเรียนได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ - ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัว ออกกำลังกายที่ซับซ้อนแบ่งเท่า ๆ กันและแจกจ่ายให้กับทั้งสองชั้น เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เริ่มฝึกซ้อม 3 ครั้งแบ่งความซับซ้อนออกเป็นสามส่วน แต่เพิ่มวิธีการหนึ่ง ๆ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
2. ทำงานจากโซนต่างๆ   อย่าเน้นเฉพาะการออกกำลังกายที่หน้าอกเพราะนี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงเท่านั้น ทำให้หลักสูตรการฝึกอบรมของคุณมีความซับซ้อน - อย่าลืมเกี่ยวกับการกดแขนและไหล่หลังขาและก้น
3. อุ่นเครื่องและผูกปม   ประสิทธิผลของการฝึกอบรมจะสูงมากและมีความเสี่ยงของการบาดเจ็บ - น้อยถ้าคุณไม่ลืมกฎทองของการเรียนทั้งหมด - 5-10 นาทีอบอุ่นขึ้นจะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อก่อนการฝึกอบรมและมีความซับซ้อนสั้นยืดหลังจากนั้น
4. เวลาสำหรับการฝึกอบรม   ควรจะสะดวกสำหรับคุณ แต่ที่ดีที่สุดคือตอนเย็น - หลังจากที่โหลดตามปกติทุกวันความอ่อนแอของกล้ามเนื้อกับการบาดเจ็บจะลดลง
5. เสื้อผ้าและรองเท้าที่สบาย  ใด การฝึกความแข็งแรง  - โหลดไม่เพียง แต่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ แต่ยังเกี่ยวกับเอ็น, กระดูก, ข้อต่อผิวหนัง เสื้อผ้าที่เหมาะสมและสะดวกสบายจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย ดูแลชุดชั้นในกีฬาด้วยเช่นกัน - มันจะให้การรองรับเต้านมและจะไม่ยอมให้เอ็นของมันยืดตัวจากการสั่นสะเทือนที่กระตือรือร้น

การศึกษาอย่างจริงจังในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายต้องใช้เฉพาะแอโรบิกเท่านั้น การเลือกชนิดของภาระหลายคนชอบดัมเบล ไม่น่าแปลกใจเพราะดัมเบลล์มีข้อดีหลายอย่าง:

• สะดวกสบายและเข้าถึงได้ง่าย   พวกเขาสามารถซื้อและไม่มีค่าใช้จ่ายทางการเงินอย่างร้ายแรงในร้านหรือแผนกของซูเปอร์มาร์เก็ตที่จำหน่ายอุปกรณ์กีฬา พวกเขาไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขพิเศษในการจัดเก็บและใช้พื้นที่น้อยที่สุด
• อายุใช้งานยาวนานและใช้งานง่าย   เมื่อคุณซื้อมาแล้วคุณสามารถปฏิบัติกับพวกเขาได้ตลอดชีวิต
• ความเก่งกาจ   การออกกำลังกายกับ dumbbells จะรวมอยู่ในระบบไฟฟ้าจำนวนมาก พวกเขาเป็นสากลสำหรับการทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ในขณะที่จำลองมักจะสำหรับ 2-3 กลุ่ม

ไม่ไร้ผลกลัว

ผู้หญิงหลายคนกลัวการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักโดยภาพของผู้หญิงที่เคร่งขรึมจากวารสารบางเรื่องเกี่ยวกับการเพาะกายและกลัวที่จะมีลักษณะเหมือนพวกเขา ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้จะไม่เกิดขึ้น

หญิงเหล่านี้ - หนึ่งพวกเขาได้ทุ่มเทชีวิตของพวกเขาในการเล่นกีฬาชนิดนี้ทุกวันเป็นเวลานานในการออกกำลังกายการทำงานกับน้ำหนักหนักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่เป็นไปตามระบอบการปกครองที่เข้มงวดการมีส่วนร่วมในการแข่งขันอันทรงเกียรติในรูปแบบของตัวเองภายใต้การแนะนำของวิทยากรที่มีประสบการณ์ เป้าหมายของพวกเขาคือผลกีฬาระดับมืออาชีพ อย่างไรก็ตามแม้ในกรณีนี้ก็เป็นไปได้ถ้าต้องการ

เป้าหมายของคุณแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงแตกต่างและโหลด แต่การออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้านหรือในโรงยิมคุณจะได้รูปหน้าอกที่น่าสนใจแม้กระทั่งท่าทางให้ยืดตัวและเดินอย่างมั่นใจ