การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเติบโตของความแข็งแรง

ความรู้คือพลัง!

รีบแทนที่ด้วยเครื่องหมายเท่ากับ

อะไรคือสิ่งแรกที่คุณต้องการพูดเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง? ก่อนอื่นเพื่อนของฉันจะมีเหตุผล! หลังจากทั้งหมดเช่นเดียวกับปรากฏการณ์อื่น ๆ เทคนิคแรงมีสองด้านของเหรียญ ทั้งดีและไม่ดี

ฉันแน่นอนไม่มีข้อสงสัยว่าช่วงเวลา การฝึกความแข็งแรง  เป็นสิ่งจำเป็น ไม่ว่าคุณจะสนใจในความสำเร็จด้านกีฬาหรือเพียงฝึกฝนตัวคุณเองการใช้กำลังแรงก็ไม่มีเหตุผลที่จะปฏิเสธ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอย่างน้อยช่วงเวลาที่มีอำนาจจะช่วยให้คุณดีขึ้น การปรากฏ. เพราะหลังจากการเปลี่ยนแปลงของแรงพลังในการทำงาน "ในจำนวนมากของ" คุณจะได้อย่างแท้จริง "ระเบิด" ในจำนวนเงินที่จากการใช้สิทธิของระบบประสาทและปรับปรุงประสิทธิภาพประสาทและกล้ามเนื้อ

แน่นอนนี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ หลายสิ่งหลายอย่างจะขึ้นอยู่กับความสามารถด้านพลังงานของคุณโดยตรง และไม่เพียง แต่ขนาดของคุณ แต่ยังออกกำลังกายทั่วไปความสามารถในการได้ยินร่างกายของคุณและแม้กระทั่งความนับถือตนเอง แต่แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าระบอบการปกครองของการจ้างงานมีหลายวิธีที่เป็นประโยชน์ในรูปแบบของพวกเขาบริสุทธิ์พวกเขาควรจะยังคงมากนักกีฬา ในกีฬาโดยไม่ต้องโหลดดังกล่าวคุณไม่สามารถหลบหนี แต่จากมุมมองของการกู้คืนพวกเขาไม่จำเป็นต้อง การฝึกอบรมการปรับปรุงตัวชี้วัดความแข็งแรงต้องมีการปรับปรุงบางอย่างถ้าเราต้องการพิจารณาว่าเป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพ

แม้แต่นักกีฬาที่มีการแข่งขันกันเป็นระยะเวลาหนึ่งก็เริ่มมีแนวทางระมัดระวังในการใช้งานประเภทดังกล่าว ในเรื่องนี้ฉันมีความเคารพอย่างมากเนื่องจาก Dima Golubochkin ผู้ซึ่งในชีวิตของฉันไม่เคยเข้าเยี่ยมชม "ครั้งเดียว" ไม่เคย! และเชื่อฉันเขาทำอย่างนี้ไม่เพียงเพราะเขาได้กินทั้งหมดนี้ในช่วงหลายปีของการศึกษา เขาเป็นคนที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

อย่างไรก็ตามระยะเวลาการใช้พลังงานเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฝึกอบรมของนักกีฬาที่ต้องการออกกำลังกาย

ไม่ใช่เรื่องที่พวกเขาบอกว่าเข้าชั้นเรียน ห้องออกกำลังกาย   - นี่คือ "การฝึกความแข็งแรง" กองทัพที่จะพัฒนาในกรณีใด ๆ มันเป็นสิ่งจำเป็นแม้ว่าน้ำหนักปฏิบัติการของคุณในการกดม้านั่งในช่วงเวลาของระยะเวลาการใช้พลังงานไม่เกินเก้าสิบกิโลกรัมที่ ดังนั้นการเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้องเพื่อให้วิธีการดังกล่าวมากของการฝึกอบรมร่างกายของคุณจะไม่กลายเป็นอันตรายถึงชีวิตสำหรับคุณ

ในระยะสั้นการแนะนำอย่างพอเพียงให้ลงมือทำธุรกิจ เมื่อผู้รับใช้ที่ต่ำต้อยของคุณพัฒนาขีดความสามารถด้านพลังงานของเขาเขาได้ทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่ไม่ซับซ้อนต่อไปนี้ ฉันฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ทุกวันพักผ่อนในวันสุดสัปดาห์และทำทั้งสามขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายความแข็งแรง   - กดบัลลังก์ squats และดึง ทุกๆวันผมทุ่มเทการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและอีกสองคนก็ทำในโหมดที่ง่าย โปรแกรมนี้มีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1 (BODY BAR):

1 Hyperextension 2-3 x 15-20 (เป็นการอุ่นเครื่อง)

2. deadlift คือ 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1

deadlift ได้ดำเนินการตามหลักการของพีระมิดแบบเดิมและในทางทฤษฎีระบบการทำซ้ำอาจเป็นได้ ผมแนะนำให้คุณเพื่อประหยัดสุขภาพเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนมากค่อยๆเลี้ยวไปทางขวา เกี่ยวกับจำนวนเงินที่ไม่ทำให้ตกใจคุณควรหยุดและไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไป

4. Squats กับบาร์ - 2-3 ชุดเป็นเวลา 10 ครั้งมีน้ำหนักเท่ากับ 60% ของจำนวนสูงสุด

วันที่ 2 (ชีวิตของการควบคุมการทิ้ง):

1. เบรคกด -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1 นี่เป็นวิธีเดียวกับกรณี deadlift สิ่งสำคัญที่ไม่ควรลืมคือความไร้สมรรถภาพของกล้ามเนื้อในวิธีอุ่นเครื่องอย่างสมบูรณ์ ชุดหนักจริงๆคุณต้องมี สูงสุดไม่เกินสอง

2. Squats กับบาร์ - 2-3 ชุดเป็นเวลา 10 ครั้งที่มีน้ำหนักเท่ากับ 60% ของจำนวนสูงสุด

3. แรงขับแบบสถิต - 2-3 ชุดต่อการทำซ้ำ 10 ครั้งมีน้ำหนักเท่ากับ 60% ของค่าสูงสุด

4. ทำงานเกี่ยวกับความแข็งแรงของการจับและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วันที่ 3 (การประชุมร่วมกับท่อ):

1. ขาเปลือยนั่งอยู่ในตัวจำลอง 3-4 x 12-15 (เป็นตัวอุ่นเครื่อง)

2. Squats - 1 x 15 x 1 12 1 x 10 x 1 8, 1 x 6, 1 x 4, 2x3, 1 x 1. การรักษาเช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกวันหนักอื่น ๆ

3. เครื่องวางแนวนั่งนอน - 2-3 ชุดเป็นเวลา 10 ครั้งมีน้ำหนักเท่ากับ 60% ของยอดสูงสุด

4. deadlift คือ 2-3 ชุดต่อ 10 repetitions ที่มีน้ำหนักเท่ากับ 60% ของ single maximum

5. ทำงานเกี่ยวกับความแข็งแรงของด้ามจับและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

hyperextension

หมอบกับ barbell

ที่คุณสามารถดูการฝึกอบรมได้ง่าย แต่หนักมาก อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว Vladimir Turchinsky รถไฟหนักหรือหนักมาก บางทีวิธีการของฉันจะไม่เหมาะกับคุณตัวอย่างเช่นเนื่องจากความเร็วในการกู้คืนค่อนข้างต่ำ ถ้าหลังจากใช้โปรแกรมดังกล่าวคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายและเหนื่อยเกินไปแล้วพยายามฝึกไม่ได้ในหนึ่งวัน แต่น้อยลงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นทุกสามวัน หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย 3 ครั้งให้หยุดพักอีกสองสามวันและเริ่มต้นการทำ microcycle ของคุณอีกครั้ง

เสรีภาพในการสร้างสรรค์

เนื่องจากโปรแกรมการฝึกอบรมถึงแม้จะเป็นของฉันไม่เป็นที่เชื่อกันว่าห้ามไม่ให้มีการประกวดคุณสามารถใช้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณเองเพื่อที่จะเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง เพราะเห็นแก่พระเจ้า!

ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านล่างนี้ พวกเขาจะช่วยให้คุณไม่ทำผิดพลาดและทำให้คุณอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้อง

1. ความเข้มข้นทางด้านเทคนิค

โปรดจำไว้ว่าการฝึกน้ำหนักด้วยความสามารถในการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อทำงานต้องให้ความสนใจกับเทคนิคการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายที่โตขึ้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักและซับซ้อนในโหมดกำลังสูงสุดและต่ำสุดอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บเพียงเศษเสี้ยววินาทีและตัวอักษรบนพื้นระดับ ดังนั้นไม่อนุญาตให้โกงสับและเทคนิคไร้ยางอายอื่น ๆ

2. การออกกำลังกาย

อย่าละเลยเลย! แม้ตอนที่ฉันกำลังตัดผมสองร้อยเจ็ดสิบฉันก็เริ่มต้นด้วยคอที่ว่างเปล่าและเดินอย่างระมัดระวังเพื่อให้น้ำหนักการทำงาน โปรดจำไว้ว่าควรหักโหมเกินกว่าที่จะถูกบ่อนทำลาย ปล่อยให้ในกรณีแรกที่ผ่านการฝึกอบรมอาจจะไม่ดีเท่าที่เราต้องการ แต่ในวินาทีที่พวกเขาสามารถแม้แต่จะจบลงทุกครั้ง

โปรดจำไว้ว่าการอุ่นเครื่องได้รับการพิจารณาว่าเป็นสิ่งประดิษฐ์ของรัสเซียมานานกว่าครึ่งศตวรรษแล้วดังนั้นจงมีใจรักและอุ่นเครื่องกันอย่างรอบคอบมากขึ้น

3. POWER SUPPLY AND RESTORATION MODE

การฝึกความแข็งแรงจะต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณพักผ่อน เพียงเพราะระบบประสาทของคุณจะถูกกองบนโหลดที่ร้ายแรงมาก พยายามนอนมากขึ้นกว่าที่คุณนอนหลับมาก่อนและไม่ได้รับประสาทมากกว่าเรื่องเล็ก นอกจากนี้ยังควรกินอาหาร แม้จะมีการฝึกความแข็งแรงขนาดเล็ก แต่ร่างกายของคุณก็ยังต้องการ "เชื้อเพลิง" เป็นจำนวนมาก ไม่ให้ตัวเองหิวปันส่วนมิฉะนั้นคุณจะไม่ได้มีความแข็งแรงในการพัฒนาความแข็งแรง

4. โหมดการรีเฟรช

ระมัดระวังกับน้ำหนักสูงสุด! อย่ากดไม่หมอบหรือดึง "ครั้ง" มากกว่าหนึ่งออกกำลังกายในสองหรือสามสัปดาห์

สำหรับ deadlift หนึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้อง repetitions เพียงครั้งเดียวที่ทั้งหมด ผมขอแนะนำให้คุณในทุกชุดหนักของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยทั่วไปจะหยุดที่หมายเลข 5 หรือ 3 คุณจะมีสุขภาพดี

5. การเพิ่มน้ำหนักของการฟอกสีฟันที่ทำงาน

อย่าเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายมากกว่าร้อยละสิบต่อสัปดาห์ น้อยดีกว่า รีบขึ้น - traumatologist เยาะเย้ย! นอกจากนี้อย่าคาดหวังว่าการเพิ่มขึ้นของการกลับมาอีกครั้งในตอนท้ายของช่วงเวลาของพลังจะเกินกว่าสิบเปอร์เซ็นต์ การเพิ่มขึ้นของการกดเบาะรองนั่งมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นซึ่งเป็นผลดีมาก

6. การประกันภัย

อย่าลืมถามคนที่มีประสบการณ์เพื่อประกันตัวคุณในขณะที่ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แม้น้ำหนักที่มากพอจะทำให้คุณตกต่ำได้ ความจริงก็คือการถอดบาร์ออกจากชั้นวางและย้ายไปอยู่ที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่มีคู่ค้าจะเป็นบาดแผลมากกว่าน้ำหนักที่สำคัญที่สุด วิธีที่ผู้ช่วยจะใช้เวลาส่วนหนึ่งของภาระในตัวเองลดความเป็นไปได้ของการเกิดขึ้นของการบาดเจ็บโง่ที่ไม่มี นอกจากนี้กับคู่ค้าคุณจะไม่กลัวที่จะไป "ในระเบียน" และอีกครั้งนี้ช่วยกระตุ้นความคืบหน้าอำนาจของคุณ

7. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

พยายามที่จะไม่ใช้ผ้าพันแผลและแผ่นรองข้อพับ แต่เมื่อขับรถเมื่อคุณกดหรือหมอบ "เวลา" ใช้พวกเขา ผ้าพันแผลบนเข่าจะเป็นเอ็นเสริมอีกตัวค่ะ ข้อเข่า, ที่จะไม่อนุญาตให้เกิดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น

เพียงอย่าพยายามยกน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง พวกเขาจำเป็นสำหรับการประกันภัยไม่มีอะไรมาก

8. ระยะเวลาการเพิกถอน

การพัฒนาความสามารถไม่ควรตกทอดมานานกว่า 6-8 สัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหลังจากช่วงเวลานี้คุณควรพักผ่อนและเปลี่ยนระบบการฝึกอบรม

10. สรุปการออกกำลังกาย

การใช้ "podsobki" เป็นปัญหาที่มีการโต้เถียง

คน "podsobkoy" ยอมรับเฉพาะแพนเค้กที่แขวนอยู่บนแถบคนที่กำลังมีการฝึกอบรมเช่นเดียวกับส่วนที่เหลือในปริมาณ

ผมเองสามารถแนะนำให้คุณใช้การออกกำลังกายเสริมบางอย่าง แต่ในปริมาณที่ จำกัด

ตัวอย่างเช่นหลังจากงานหลักในการกดบัลลังก์คุณสามารถทำสายกับดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงหรือยกไปที่ลูกหนู แต่ไม่เกิน 1-2 วิธี เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่ทำงานใน "ห้องหลัง" กับความล้มเหลวและทำซ้ำอย่างน้อย 8-10 ครั้ง

11. การเลือกการออกกำลังกาย "POWER"

ในทางทฤษฎีการออกกำลังกายใด ๆ สามารถทำได้โดยการบังคับ ที่นี่คุณไม่ควร จำกัด ตัวเอง คุณสามารถหยุดการใช้พลังงานได้สามแบบ คุณสามารถทำ squats หน้าผากหรือกดบัลลังก์บนเนินเขาและแข็งแรงพอ ๆ กัน ผมยกตัวอย่างเช่น stung ใน Smith และไม่ได้มีน้ำหนักฟรีและรู้สึกดีมาก คุณสามารถทำอะไรกับ deadlift - คุณสามารถทำในรูปแบบคลาสสิกคุณสามารถในซูโม่คุณสามารถในสมิ ธ

ทางเลือกคือของคุณ!

12. คำจำกัดความของระบบ

เมื่อฉันอยู่ร่วมกับ Franco Colombo ผู้ซึ่งเชื่อว่าในการฝึกอบรมหนึ่งครั้งคุณสามารถฝึกทุกสิ่งทุกอย่างได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยยี่สิบ repetitions และในวิธีสุดท้ายให้เพียงสี่

ดังนั้นฝรั่งเศสอ้างว่าคุณปั๊มทั้งโล่งอกและมวลและความแข็งแรง

ในบางส่วนเขาพูดถูกต้องเป็นไปได้ที่จะสร้างการฝึกเช่นนั้น คุณสามารถสูบพื้นฐานการออกกำลังกายในโหมดบังคับจากนั้นใช้ดัมเบลล์และทำการเดินสายไฟสำหรับ 12 reps

แต่วิธีนี้เหมาะสำหรับระยะเวลาในการทำงานกับปริมาตรของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณทำงานอยู่ให้ใช้โหมดการทำซ้ำเดียวกันเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ปล่อยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับพวกเขาทำให้เขาประหลาดใจในภายหลัง

กด Bench บนม้านั่งลาดเอียง

13. วิธีการฝึกฝนแบบใช้จินตนาการ

มันง่ายมาก - คุณฝึก, นำทางด้วยความรู้สึกภายใน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณฟื้นตัวคุณก็จะไปและฝึก ถ้าคุณไม่รู้สึกว่าคุณนั่งอยู่ที่บ้าน ทำไมถึงอยู่เหนือตัวคุณเอง? การฝึกอบรมยังไม่สามารถทำงานได้ในระดับความรุนแรงที่จำเป็น มันเกิดขึ้นแน่นอนในรูปแบบต่างๆ บางครั้งก่อนการฝึกอบรมดูเหมือนว่าภูเขาจะยุบ ตอนนี้พวกเขากล่าวว่าวิธีการหมอบ! แต่ไม่มี ความแข็งแรงของจริยธรรมในการมะเดื่อ แต่ความรู้สึกของเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกรณีนี้ควรเปลี่ยนไปใช้อย่างอื่น "squatting ปกติ" หยุดการเปลี่ยนไป squats หน้าผากหรือกดบัลลังก์ สำหรับฉันมันทำงาน ตัวอย่างเช่นคุณไม่ได้กดเป็นเวลานาน คุณคิดว่าฉันไม่ได้ทำอะไรมานานแล้วฉันต้องเขย่า Babah สองร้อย!

ว้าวฉันจะใส่แค่สองแสนห้าสิบ ไม่รอ คุณจะถูมันสักหน่อย ในการฝึกอบรมครั้งต่อไปที่คุณเพิ่ม แต่ยังเล็กน้อยและไม่ได้ทันทีที่สองร้อยห้าสิบ คุณเพิ่มและเพิ่มทีละเล็กทีละน้อย จนกว่าจะมีความรู้สึกว่าตอนนี้คุณจะบีบทุกอย่างที่จะวาง จากนั้นไปต่อ!

14. วิสัยทัศน์

ใช้พลังของจิตใต้สำนึกไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ความพร้อมรบของคุณจะเปลี่ยนไป ลองตัวอย่างเช่นเมื่อกดบัลลังก์คิดว่าคุณไม่ได้ผลักดันบาร์ แต่พยายามที่จะให้แกนของรถบรรทุกที่ตรงกับคุณ คุณยังสามารถจินตนาการญาติที่รักของคุณนอนอยู่ด้านข้างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น หรือในช่วงนั่งคิดว่าคุณไม่มีขา แต่เป็นเครนยกเครน โดยทั่วไปพยายามที่จะรู้สึกว่าคุณเป็นมากกว่าบาร์และไม่ได้ในทางกลับกัน ทำงานได้ดีมาก แต่เมื่อคุณกดเท้าของคุณอย่าคิดว่าบ้านตรงกับคุณ มากเกินไปมันจะเปิดออกอาจจะสนใจ

นั่งบัลลังก์ (ออกกำลังกายบนที่ราบลุ่ม)

15. วิธีการหนึ่งวิธีการทำงาน

ฉันเพิ่งทำงานแบบนี้ฉันชอบมัน ฉันมีอยู่บนหลังของฉันเกี่ยวกับแปดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายแต่ละ กลับเอ่ยปาก! อย่างน้อยจากความประหลาดใจ วิธีการที่ดีดีเห็นได้ชัดเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานและเส้นประสาทไม่ overstrain สำหรับการเปลี่ยนแปลง - สิ่งที่มาก

16. ความหลากหลายของการฝึกอบรม

ความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อไม่โตขึ้นเมื่อใช้กับโหลด ดังนั้นอย่าทำตามวิธีเดียวกัน เปลี่ยนการออกกำลังกายเสริมและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นระยะ ๆ รวมทั้งแนะนำลำดับการทำงานใหม่ ๆ ของการใช้งาน นอกจากนี้คุณยังสามารถทดสอบกับจำนวนวิธีการต่างๆ แตกต่างกันตั้งแต่หนึ่งถึงหก

17. ปริมาณการฝึกอบรมที่เหมาะสม

เรียบง่าย อย่าเป็นเหมือนฉันในปี 1985 จากนั้นฉันก็ฝึกหน้าอกของฉันบนบริเวณที่ซับซ้อน: กดบัลลังก์ แนวนอน, กดบัลลังก์บนม้านั่งลาดเอียง, กดกับแถบความกว้าง, การเดินสายไฟไปยังม้านั่งเอียง, การเดินสายไฟไปยังแนวนอน, ครอสโอเวอร์และ push-ups บนแท่ง นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น จากนั้น - กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ และในเวลานั้นหลายคนได้รับการฝึกฝนมาแล้ว! พยายามที่จะทันสมัยและไม่เกินหกออกกำลังกายต่อการออกกำลังกาย

18. การให้และอยู่กับการหยุดชั่วคราว

ลองทำเป็นพื้นฐานของการกดเบาะหรือ squatting เพื่อให้คู่ของชุดของการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่ด้วยการหยุดชั่วคราวที่จุดด้านล่าง ใช้น้ำหนักเบาประมาณ 60-80 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับคนงาน ทุกอย่างทำง่าย ๆ : คุณลดแถบลงสู่ทรวงอกและนับเป็น 2 จากนั้นคุณกดปุ่ม วิธีนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณสามารถใช้ผลยืดของกล้ามเนื้อของคุณซึ่งมีการยืดที่รวดเร็วค่อนข้างสะท้อนกลับมีแนวโน้มที่จะหดตัว ยืดกล้ามเนื้อและแช่แข็งสองสามวินาทีพลังงานของการสะท้อนนี้เพียงแค่ไปเป็นความร้อน ความกดดันและนั่ง -ups กับหยุดชั่วคราวเป็นหนึ่งในวิธีการที่นิยมมากที่สุดของการเพิ่มความแข็งแรง

19. วันที่ง่ายและหนัก

อย่างที่ผมพูดไว้เมื่อทำงานด้านพลังงานไม่มีความรู้สึกในการขับขี่ รู้สึกอิสระที่จะแบ่งปันการออกกำลังกายของคุณกับคนที่อ่อนและเบา ถ้าเราพูดถึงวิธีการใช้พลังงานพวกเขาควรจะแตกต่างกันตามเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักยกขึ้น ในวันทำงานหนักเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักในการทำงานควรสูงขึ้นในปอด - เล็กกว่า นอกจากนี้ในวันที่มีแสงคุณยังสามารถออกกำลังกายได้ง่ายเช่นเปลี่ยนเป็นม้านั่งกดฟรีน้ำหนักในบัลลังก์ใน Smith และไม่ได้ผลกับความล้มเหลว

20. การเคลื่อนย้ายที่มีการ จำกัด การใช้ AMPLITUDE

วิธีที่ดีมากที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานกับ "จุดตาย" ในการออกกำลังกายหรือถือน้ำหนักหนักผิดปกติในมือหรือบนหลังของคุณ ในกรณีแรกที่มีน้ำหนักเบาวิธีการจะดำเนินการในด้านล่างที่สามของความกว้างของการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในกรณีที่สองตรงกันข้ามการทำงานทั้งหมดอยู่ที่ด้านบน ทั้งหมดที่รู้จักกันกึ่ง squats และกดบางส่วนจะได้รับ หนึ่งชี้แจง: วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้มีประสบการณ์และไม่กลัวการบาดเจ็บของนักกีฬาเท่านั้น คนรักที่เรียบง่ายควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง

21. ให้กับเชนส์

การต้อนรับที่แปลกใหม่ แต่มีประสิทธิภาพ ไปที่บาร์ของแถบจากปลายทั้งสองผูกโซ่หนักซึ่งส่วนใหญ่อยู่บนพื้น และคุณบีบด้วยเช่นกระสุนรวม

ความสนใจของวิธีนี้ก็คือยิ่งคุณยกบาร์ขึ้นเท่าไรก็ยิ่งหนักเท่านั้น และไม่กลับกลายเป็นปกติ

22. หลักการ "ปิรามิดรัสเซีย"

"ปิรามิดรัสเซีย" ศาสตราจารย์ยูริ Verkhoshansky - เป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของกีฬาวิธีการทางวิทยาศาสตร์อย่างแท้จริง การฝึกความแข็งแรงซึ่งทำให้มั่นใจได้บันทึก

มันแสดงให้เห็นถึงรูปแบบการฝึกอบรมหกสัปดาห์และหมายถึงการดำเนินการของการเคลื่อนไหวของดอกเบี้ยสัปดาห์ละสองครั้ง

โครงการนี้มีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์ที่ 4

สัปดาห์ที่ 5

ขึ้นอยู่กับว่าเรา รถไฟเราได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน ในระหว่างการฝึกอบรมมี 3 ประเด็นหลักคือ นี่คือ อำนาจ, มวลและความอดทนของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับหลักการของการฝึกอบรมเพื่อการพัฒนาและเพิ่มขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการเป็น แข็งแกร่งแล้วบทความนี้เหมาะสำหรับคุณ!

แต่ฉันต้องการที่จะพูดได้ทันทีว่าคุณต้องกินดีสำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อน้ำหนัก 1-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

1 หลักการ: การเพิ่มความแข็งแรงขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น!

การเจริญเติบโต ของแรง- นี่เป็นปฏิกิริยาที่ไม่ซ้ำกันของร่างกายกับภาระที่เพิ่มขึ้น นั่นคือขนาดของแรงขึ้นอยู่กับน้ำหนักสูงสุดที่เราสามารถยกได้ น้ำหนักที่มากขึ้นเราสามารถเอาชนะได้ แข็งแรงกว่า  กล้ามเนื้อของเรา!

เมื่อคุณเริ่มที่จะออกกำลังกายอย่างหมดจดเพื่อความสนุกสนานพยายามที่จะหาสิ่งที่น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกในการออกกำลังกายบางอย่าง (เช่นกดบัลลังก์) หลังจากเดือนของการฝึกอบรมอย่างหนักพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักสูงสุดที่ยกขึ้นโดย 5-10 กก. ถ้าคุณสามารถหยิบมันขึ้นมาเพื่อให้การฝึกอบรมไม่ได้ เปล่า!

2. หลักการ:เลือกน้ำหนักและจำนวนการเกิดซ้ำ!

เมื่อพิจารณาถึงน้ำหนักคุณจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่หนักที่สุด แต่ต้องเพิ่มโดยน้อยกว่า 6 ครั้งในหนึ่งวิธี นั่นคือถ้าคุณสามารถทำ 3 ชุด 10 เท่าของน้ำหนัก 50 กก. สำหรับการพัฒนาของแรงที่คุณต้องยกน้ำหนักของกระสุนเช่นได้ถึง 60 กก. และเพิ่มจำนวน 6 ครั้งต่อชุด น้ำหนักที่คุณจะเริ่มขึ้นอยู่กับจุดแข็งของคุณ! ตัวอย่างนี้สามารถใช้กับการกดบัลลังก์!

1. สัปดาห์ใหม่เพิ่ม 2-3 กิโลกรัม น้ำหนักยกสูงสุด ดังนั้นกล้ามเนื้อจะพัฒนาและกลายเป็น แข็งแรงกว่าแต่โปรแกรมดังกล่าวสามารถทำงานได้สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้นการเพิ่มน้ำหนักสูงสุดด้วยการฝึกอบรมแต่ละครั้งจะถูก จำกัด มิฉะนั้นผู้คนอาจเพิ่มโทนเสียงและวิธีการที่เรารู้ว่านี่เป็นไปไม่ได้

ภายใต้โครงการนี้เราจะสามารถที่จะยกมากกว่า 100 กิโลกรัมในหนึ่งซ้ำ

2. การฝึกความแข็งแรงสามารถแบ่งออกเป็น 4 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม ในวิธีแรกที่ทำซ้ำ 6 ครั้งโดยไม่ใช้น้ำหนักสูงสุดให้พูด 6 x 50 กก. ในวิธีที่สองลดจำนวนซ้ำ แต่เพิ่มน้ำหนักและทำให้น้ำหนัก 5x55 กก. และอื่น ๆ แนวทาง 3 วิธี4х65และ 4 2х70-75

รูปแบบของการฝึกอบรมนี้ยังถือว่าค่อนข้างมีประสิทธิภาพเนื่องจากความเครียดคงที่สำหรับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพิ่มน้ำหนัก!

3 หลักการ:  ใช้เวลานานเท่าใดในการผ่อนคลายระหว่างวิธีการ

เพื่อสร้าง ของแรงพักผ่อนตั้งแต่ 3 ถึง 5 นาที เช่นเวลาที่เหลือของการพักผ่อนเนื่องจากความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ( น้ำหนักขนาดใหญ่, จำนวนน้อย repetitions) ใช้พลังงานจำนวนมากที่ผลิตโดยระบบ ATP ระบบนี้ช่วยให้คุณสามารถผลิตพลังงานได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน แต่ใช้เวลาเพียง 15 วินาทีเท่านั้น จากนั้นใช้เวลาประมาณ 3 นาทีในการ "เติมพลัง" อย่างสมบูรณ์

4 หลักการ: น้ำหนักตัวใหญ่เป็นอันตราย อย่าให้คะแนนเกี่ยวกับการประกันภัย!

การทำงานกับ น้ำหนักขนาดใหญ่   สำหรับการพัฒนา ของแรงอย่าลืมเกี่ยวกับการประกันภัยเพราะเป็นบาดแผลมาก ใช้ผ้าพันแผลและอย่าลืมเกี่ยวกับความช่วยเหลือของคู่รัก

กับสิ่งที่น้ำหนักไม่บาร์เพิ่มกำลัง

ตามคำแนะนำของวิทยาลัยอเมริกันของเวชศาสตร์การกีฬา (ACSM) เมื่อการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดในคนที่มีระดับต่ำและปานกลางของการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเข้มของ 60-70% ของนายกรัฐมนตรี หากพูดถึงน้ำหนักสูงสุดของบาร์ที่คุณสามารถนั่งได้ 1 ครั้ง - 100 กิโลกรัมน้ำหนักการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงคือ 60-70 กก.

นักวิทยาศาสตร์ยืนยัน: ตามผลของการวิเคราะห์ meta (Rhea et al, 2003) (น้อยกว่าหนึ่งปีของการศึกษาต่อเนื่อง) 60% ของ PM.

อย่าใช้การเพิ่มหรือลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับ 60% ของ PM ประสิทธิผลของการฝึกอบรมในผู้ป่วยที่ได้รับการฝึกฝนลดลงโดยมีความเข้มฝึกเฉลี่ย 80% ของ PM.

สำหรับคนที่มีการฝึกสอนระดับสูง ACSM ขอแนะนำให้ใช้ความเข้มของ 80-100% ของ PM เพื่อเพิ่มความแข็งแรง.

งานหลักสำหรับผู้มีประสบการณ์: 70-80% ของนายกรัฐมนตรี

ยกน้ำหนักโซเวียตตำนานยูริ Vlasov (Zozhnik ขึ้นไป) จะบอกเกี่ยวกับหลักการของการฝึกความแข็งแรงน้ำหนักโซเวียต: "ความดันที่เพิ่มขึ้นนำไปสู่การอย่างต่อเนื่องในระยะยาว (โครงสร้างและการทำงาน) การเปลี่ยนแปลงซึ่งใช้เป็นพื้นฐานสำหรับความคืบหน้าของทักษะอำนาจ แน่นอนแรงในเวลาเดียวกันมีการเติบโต แต่ไม่เร็วเกินไป จากนั้นการเพิ่มความเข้มจะช่วยให้คุณบรรลุผลใหม่ได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามความเข้มสูงของงานที่ตัวเองไม่ได้นำไปสู่การปรับตัวลึกของสิ่งมีชีวิต.

ไม่ว่าจะยกขึ้นสู่ความล้มเหลว?

ด้วยน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้เรียงลำดับออกมา แต่จำเป็นต้องออกกำลังกาย "กับความล้มเหลว" หรือไม่? ในกรณีส่วนใหญ่การแนะนำ "กับความล้มเหลว" ไม่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ (รวมทั้งเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ)

นักกีฬายกน้ำหนักของโซเวียตทำผลงานส่วนใหญ่จากการซ้ำ 1/3 ถึง 2/3 ซ้ำจากสูงสุด (เมื่อทำงานกับช่วง 70-90% ของ PM) นั่นคือถ้าพวกเขาสามารถนั่งลงกับ barbell เพื่อความล้มเหลว 3 ครั้งแล้วพวกเขาดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่ง 1 หรือ 2 repetitions แต่ไม่ทั้งหมด 3

สำหรับเครื่องชั่งมากกว่า 90% ของ PM ทำซ้ำเพียงครั้งเดียว สำหรับเครื่องชั่งที่มีน้ำหนักเบากว่า 70% จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำมักเป็น 1/3 ของจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Sergei Strukov กล่าวถึงข้อบกพร่องต่อไปนี้ในการทำงานก่อน "ความล้มเหลว": ย่อมละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายดังนั้นในแบบฝึกหัดเหล่านั้นซึ่งการปฏิเสธถูกนำมาใช้คุณต้องมี "สต็อกของอุปกรณ์" บางส่วนหรือสถานการณ์ที่การเปลี่ยนเทคนิคจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ในเวลาเดียวกันความล้มเหลวเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในบางวิธีด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลด การออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ปลอดภัยเพื่อความล้มเหลวจะถูกรวมไว้เป็นระยะ ๆ ในการฝึกอบรมเพื่อชี้แจงผลการเรียนและอาจกระตุ้นการปรับตัวต่อไปของนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ความแปรปรวนโหลด: คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตลอดเวลา

ความแปรปรวนของโหลดยังต้องเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับการเติบโตของสมรรถภาพ

ตัวอย่างเช่น Pavel Tsatsulin โค้ชในสหรัฐอเมริกาและเป็นผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการฝึกอบรม kettlebell

ก่อนหน้านี้นักกีฬาโครงการบังคับใช้กฎหมายขั้นพื้นฐานคือ "การเจริญเติบโตโหลดสามสัปดาห์กับหนึ่งสัปดาห์ของการพักผ่อน" แต่แล้วในสหภาพโซเวียตมันเป็นประสบการณ์เฉพาะผู้เริ่มต้น นักยกน้ำหนักมืออาชีพของโซเวียตไม่ได้พยายามเพิ่มภาระให้มากขึ้นทุกสัปดาห์เพื่อให้เหนื่อยมากที่สุดใน 3 สัปดาห์และทำอะไรบางอย่างที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ ความเข้มของการฝึกอบรมแตกต่างกันไปอย่างไม่คาดคิด แต่ไม่มากนัก

ศาสตราจารย์ Arkady Vorobyev พบว่า การเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดคิดของภาระระหว่างการฝึกอบรมมีผลกระทบมากกว่าสิ่งอื่นใด. นักวิจัยทดลองคลาสสิกของกลุ่มของเขาเอ Ermakova แสดงให้เห็นว่า "กระโดด" ภาระการพิสูจน์แล้วว่า 61% โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการค่อยๆเพิ่มขึ้นการวางแผนในการโหลด

เป้าหมายและการออกกำลังกายเสริม

เป็น "เป้าหมาย" บนพื้นฐานของการทดสอบเบื้องต้น 1-3 การออกกำลังกายได้รับการแต่งตั้งซึ่งในนั้นมีความจำเป็นต้องเพิ่มแรงในครั้งแรก นี้ส่วนใหญ่, squats ฉุดกดกับน้ำหนักฟรี.

ส่วนที่เหลือของโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นส่วนเสริม พวกเขา จะดำเนินการด้วยความเข้มน้อยกว่ามักจะมีจำนวนมาก repetitions, ส่วนที่เหลือระหว่างวิธีการจะลดลงด้วย โครงการดังกล่าวเพิ่มความหลากหลายของมาตรการกระตุ้นการฝึกอบรมและ นำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมมากขึ้น.

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุด: ความเข้มมากเกินไปของภาระในการออกกำลังกายเสริม

ไม่จำเป็นต้องจัดให้มีการตรวจร่างกายเพื่อรับพลังจากการฝึกอบรม ในการออกกำลังกายเป้าหมายการพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักในแนวทางจะดำเนินการ ไม่เกินสองครั้งทุกๆสองสัปดาห์. เชื่อว่าภาระควรเพิ่มขึ้นหากคุณสามารถทำซ้ำได้หนึ่งหรือสองครั้งในโซนความเข้มที่ต้องการ (เช่น 8-10 PM) สำหรับการฝึกซ้อมกันสองครั้ง

การออกกำลังกายเสริมจะดำเนินการอย่างเคร่งครัดภายใต้รูปแบบการทำซ้ำ

พักระหว่างการทำซ้ำ

ในคู่มือสำหรับการฝึกอบรมกำลังพิจารณาว่าสำหรับการเจริญเติบโตสูงสุดของแรง  เป็นสิ่งจำเป็น ช่วงพักที่ยาว (3 นาที)  ระหว่างวิธีการและสำหรับการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ   ระหว่างวิธีการที่แนะนำให้พักผ่อนใกล้1 นาที

อย่างไรก็ตามจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ไม่มีงานวิจัยใดที่พิสูจน์ได้ในมุมมองนี้ เมื่อไม่นานมานี้นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายชื่อ Brad Schoenefeld ได้กล่าวถึงการศึกษาการพึ่งพาการเติบโตของความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อกับขนาดที่เหลือระหว่างวิธีการ

กลุ่มเยาวชนชาย 21 คนได้รับการสุ่มแบ่งเป็น 2 กลุ่มย่อยคือกลุ่มที่พักระหว่าง 1 นาทีและ 2 นาที 3 นาที ส่วนประกอบอื่น ๆ ของโปรแกรมการฝึกอบรมยังคงไม่เปลี่ยนแปลง วิชาที่ได้รับการฝึกฝนในรูปแบบเพาะกายแบบมาตรฐานการออกกำลังกาย 7 แบบและการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีการทำซ้ำ 3-12 ครั้งและการฝึกอบรมจัดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์

ผู้เข้ารับการทดสอบได้รับการทดสอบก่อนการทดสอบและทันทีที่เสร็จสิ้น ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดเพื่อทดสอบการเติบโตของตัวชี้วัดการใช้พลังงานกด barbell ถูกนำมาใช้บนม้านั่งในแนวนอนและ squats (ตัวบ่งชี้ถูกกำหนดบนพื้นฐานของการเติบโตของ 1PM)

เมื่อวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงตามการทดสอบที่ 1 ของ PM,ในกลุ่มที่มีส่วนที่เหลืออีกต่อไป (3 นาที) และในการกดบัลลังก์บนม้านั่งในแนวนอนและใน squats อัตราการเติบโตของแรงสูงสุดอย่างมีนัยสำคัญที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ผลการวิจัย

และตอนนี้เราจะสรุปสิ่งที่เขียนในรายการสั้น ๆ คำแนะนำสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ:

น้ำหนักการดำเนินงาน : สำหรับผู้เริ่มต้น - 60-70% ของ PM สำหรับประสบการณ์ - งานหลัก 70-80% ของ PM, ไม่ค่อย - 80-100% ของ PM

จำนวนครั้งที่ซ้ำ : สำหรับผู้เริ่มต้น - ต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับการทำซ้ำ 1-2 ครั้งก่อนที่จะปฏิเสธและไม่ออกกำลังกายจนล้มเหลว นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำผลงานหลักในการฝึกซ้อมถึง 2/3 ซ้ำ ๆ กับความล้มเหลวไม่ค่อยเกิดจากความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

การเปลี่ยนโหลด : การเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดคิดในการโหลด (ภายในขีด จำกัด บางอย่าง) ให้ผลดีที่สุด คุณไม่สามารถเพิ่มภาระได้อย่างต่อเนื่องคุณต้องพักและช่วงเวลาที่ลดลง

พักระหว่างแนวทางต่างๆ : การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการพักผ่อน 3 นาทีระหว่างวิธีการจะเห็นได้ชัดว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการพักระหว่าง 1 นาที

แหล่งที่มา: alterbb.com , bodyboss.ru , แบรด Schoenfeld: ช่วงพักผ่อนที่เหมาะสำหรับช่วงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคืออะไร? ผลกระทบจากการศึกษาล่าสุดของเรา

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณที่นำเสนอในบทความนี้เป็นของผู้เขียนและนักพัฒนาของวิธีการของโปรแกรมสำหรับการเพาะกาย ในตอนท้ายของบทความคุณจะพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์!

เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม

โปรแกรมจะขึ้นอยู่กับโครงการ: ห้า - สี่ - สาม - สอง - หนึ่ง ตัวเลขเหล่านี้บ่งชี้จำนวนการซ้ำของการออกกำลังกายของแต่ละวิธี มีห้าวิธี เนื่องจากโครงการนี้เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกการออกกำลังกายนี้ก้าว ตามกฎการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะใช้โปรแกรมนี้คุณต้องมีประสบการณ์การฝึกอบรมเป็นเวลาหลายปี

จุดมุ่งหมายของโครงการคือการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและ จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำจะน้อยที่สุด แต่น้ำหนักจะหนัก

วิธีการออกกำลังกาย

ขั้นแรกคุณต้องทำ 2 วิธีอุ่นเครื่องโดยใช้น้ำหนักเบา จากนั้นจะมีชุดทำงาน เลือกน้ำหนักของภาระเพื่อให้การทำซ้ำแต่ละครั้งทำตามรูปแบบ: 5-4-3-2-1 โครงการดังกล่าวใช้เฉพาะสำหรับการกดบัลลังก์บนม้านั่งในแนวนอนเท่านั้น ส่วนที่เหลือจะดำเนินการตามโครงการอื่น: 5 ถึง 5 (5 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 5 ครั้ง) การอุ่นเครื่องสองครั้งแรกที่มีน้ำหนักเฉลี่ย

การฝึกอบรมทั้งหมดจะใช้เวลาหกสัปดาห์ในการฝึกอบรม เข้าชมห้องโถงสามครั้งต่อสัปดาห์

กฎ: เพื่อพัฒนาปริมาณและความแข็งแรงคุณจะต้องกลับไปเล็กน้อย นั่นคือในตอนเริ่มต้นน้ำหนักเฉลี่ยจะถูกนำมาจากนั้นโหลดจะค่อยๆเพิ่มขึ้นตามแต่ละวิธี

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตร

ครั้งแรกอุ่นเครื่องแล้วดำเนินการต่อไปการดำเนินงานของที่ซับซ้อน

ในทุกออกกำลังกายอื่น ๆ กว่า benching ที่ชุดวงจรและการเกิดซ้ำจะถูกระบุดังนี้สองร่างแรก - คือจำนวนของวิธีการที่อบอุ่นและจำนวนของการเกิดซ้ำในแต่ละ (เช่น 2-5 วิธีการ 2 วิธีการอุ่นเครื่อง 5 ครั้ง) และที่สองตัวเลขสองหลัก - จำนวนของคนงาน (เช่น 3 ถึง 5 หมายถึงวิธีการทำงาน 3 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 5 ครั้ง)

วันแรก

หมอบกับ barbell 2 ถึง 5, 3 ถึง 5

กดเบญจรงค์นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอน การขับขี่:

• 2 วิธีการอุ่นเครื่อง
• 1 วิธี 5 reps
• 1 วิธี 4 repetitions
• 1 วิธี 3 ซ้ำ
• 1 วิธี 2 repetitions
• 1 วิธี 1 ซ้ำ

แท่งคันบังคับให้ยืนอยู่ในที่ลาดชัน 2 ถึง 5, 3 ถึง 5

วันที่สอง

กดดัมเบลล์นั่ง 2 ถึง 6, 2 ถึง 6

ยกลูกดัมเบลไปที่ลูกหนูขณะนั่ง 2 ถึง 6, 2 ถึง 6

การเพิ่มขึ้นของหน้าแข้งนั่ง 2 ชุด 10 ครั้ง

ลาดตัวแปรนอกเหนือจากดัมเบลล์ 1 วิธีจาก 15 ครั้ง

วันที่สาม

deadlift 2 ถึง 5, 3 ถึง 5

Bench press นอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอน 2 ถึง 5, 2 ถึง 5

ส่วนขยายของบล็อกด้านบนให้กับ triceps 2 ถึง 5, 2 ถึง 5

กดดัมเบลล์อยู่บนม้านั่งลาดเอียง 2 ถึง 5, 2 ถึง 5

การยกลำต้นจากตำแหน่งที่อ่อนแอ 1 วิธี 40 repetitions

ในตอนท้ายให้ยืดกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกแล้ว

ปฏิบัติอย่างถูกต้อง!

กฎที่สำคัญที่สุดในการฝึกคือ "ทำให้ตัวเองฝึกและทำงาน!" ความหนาแน่นอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ที่ง่ายและในเวลาเดียวกันปัจจัยที่สำคัญที่สุดของความคืบหน้าในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคือการทำงานอย่างหนัก ดังนั้นเพื่อที่จะผสมพันธุ์พวกเขา แต่แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้น้ำหนักตัวมากหรือเดินเร็ว ซึ่งหมายความว่าในทุกๆวิธีนักเพาะกายต้องลงทุนทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณทำได้ ไม่เพียงแค่คลื่นมือของคุณคุณต้องทำเพื่อให้กล้ามเนื้อเพียงเริ่มกรีดร้องด้วยความเจ็บปวด

ปัญหาที่สำคัญที่สุดของนักเพาะกายหลายคนคือความสำเร็จของการเคลื่อนไหวเกือบทุกอย่างโดยไม่รู้ตัวและไร้เหตุผล ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าพวกเขาไม่ได้จริงๆความเครียดกล้ามเนื้อของพวกเขาจริงๆและที่แม้ว่าพวกเขาจะเพิ่มน้ำหนักมาก ดังนั้นโปรดจำไว้ว่าถ้าคุณทำการแบ่งระยะสั้นระหว่างวิธีการนั้นก็ควรจะเป็นวิธีการดังกล่าวว่าในช่วงพักไม่กี่นาทีนี้คุณจะไม่เพียง แต่ส่วนที่เหลือ แต่หายใจ!

(3   ค่าประมาณเฉลี่ย: 5,00   จาก 5)

การบรรเทาทุกข์ที่สวยงามสมรรถนะด้านพลังงานที่ยอดเยี่ยมทั้งหมดนี้เป็นความฝันของนักกีฬาทุกคน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมในการยกระดับพลังงานมีโปรแกรมที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มอัตรา

Powerlifting เป็นกีฬาที่มุ่งเน้นเฉพาะจุดแข็งของนักกีฬา นักกีฬาควรแสดงให้เห็นในวินัยนี้การเอาชนะน้ำหนักที่หนัก ชื่อที่สองคือ powerlifting, triathlon เนื่องจากประกอบด้วยสามแบบฝึกหัดหลัก: deadlift, กดบัลลังก์, หมอบ ทั้งหมดนี้จะทำกับน้ำหนักในรูปแบบของแถบ

ใน powerlifting มันเป็นตัวชี้วัดอำนาจความงามของร่างกายนี้เป็นจำนวนมากเพาะกายที่มีความสำคัญมาก

ใน Powerlifting

การออกกำลังกายเกี่ยวกับความแข็งแรงไม่ได้ให้โอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อมาก แต่พวกเขาจะดีในการทำงานกับมวล ไม่แนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแรงในระยะยาวเพราะอาจทำให้เกิดความเครียดในข้อต่อเอ็นซึ่งเต็มไปด้วยบาดแผลในผลที่ตามมา ดังนั้นที่ดีที่สุดคือหลังจากสามเดือนของการฝึกความแข็งแรงเพื่อสลับไปยังการฝึกอบรมสำหรับมวลสลับนี้จะดีที่สุด

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมีความจำเป็นต้อง:

• ทำจำนวนน้อย repetitions นี้เชื่อมต่อกับข้อเท็จจริงที่ว่าในกรณีนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ให้ความสนใจกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าในจำนวน
• เพิ่มจำนวนชุด เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของพยานหลักฐาน, การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการแยกไม่สามารถรวมอยู่ในการฝึกอบรมพวกเขาไม่จำเป็น
• ส่วนที่เหลือควรเพิ่มขึ้นระหว่างวิธีการและการฝึกอบรมด้วยตัวเอง เพื่อให้การทำงานเต็มจึงเป็นเวลาที่สำคัญมากที่จะได้รับความแข็งแรง
• อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับเท่าใดกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมตัวสำหรับการฝึก

กดบัลลังก์

การออกกำลังกายนี้หมายถึงพื้นฐานทำกับน้ำหนักฟรี ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อของแขนและหน้าอกรวมทั้งพวงกุญแจของกล้ามเนื้อ deltoid ก่อน

ในการยกน้ำหนักสูงสุดนักกีฬาหลายคนในอุปกรณ์ที่ใช้กำลังและสะพาน ชุดนี้ยังสามารถใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

1.   . เขากำลังทำอยู่ในตำแหน่งวางอยู่บนม้านั่งพิเศษ ในตำแหน่งเริ่มต้นด้านบนเต้านมเป็นแถบซึ่งจะจัดขึ้นที่แขนยื่นออกมา กระสุนจะลดลงที่ด้านข้างของหน้าอกจากนั้นอีกครั้งมันจะถูกยกขึ้นไปยังตำแหน่งเดิม คุณสามารถใช้ตัวเลือกอื่น: แถบถูกกำหนดไว้ที่ระดับหน้าอกของตัวป้องกันเฟรมซึ่งเป็นตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้มือบีบเปลือกขึ้นและกลับไปที่จุดหยุด
2. กดด้วยการสัมผัส เปลือกของกระสุนจากหน้าอกจะกระทำได้โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวใด ๆ ในขณะที่แถบสัมผัสหน้าอก
3. กดในกรอบในตำแหน่งคว่ำ ผลิตภายในโครงไฟฟ้าสำหรับนี้มันเป็นมูลค่าการวางกระสุนที่ระดับหน้าอกในตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อ limiters การทำซ้ำทั้งหมดจะทำจากจุดต่ำสุด สำหรับผลกระทบที่ดีขึ้นและความปลอดภัย limiters ควรอยู่ที่ระดับของหน้าอก วิธีนี้ดีมากถ้าการฝึกอบรมผ่านไปโดยไม่มีผู้ช่วย
4.   . การฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณเลือกฝึกซ้อมที่ต่ำกว่าหรือ ส่วนบน   หน้าอก สถานที่ตั้งของหัวด้านล่างที่ดีกว่าคือการโหลดบนกล้ามเนื้อพื้นฐานของหน้าอกเป็นผลที่สูงกว่าการทำงานบนที่ดีกว่า
5. Hvat และความกว้างของมัน ถ้านักกีฬาไม่ทำ จับแน่น, ในม้านั่งกด, โหลดเป็นมากขึ้นใน triceps และ กล้ามเนื้อภายใน   หน้าอก การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่ในความเมื่อยล้าคุณสามารถลดอีแร้งในทุกส่วนของหน้าอกในการเปิด

ด้วยการกดบัลลังก์คุณยังสามารถใช้ dumbbells และ simulator simulator คุณสามารถดูรายละเอียดในเนื้อหาของเราได้

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

ระยะที่ 1 - 28 วัน - 60% x10 ถึง 4 - สัปดาห์ละสองครั้ง

Phase №2 - 28 วัน - 70% х6по 5 - สองครั้งต่อสัปดาห์

ระยะที่ 3 - 28 วัน - 80% x5 ถึง 6 - สองครั้งต่อสัปดาห์

เฟส№4 - 28 วัน - 90% х3по 3 - สองครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายนี้หมายถึงพื้นฐาน ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อของก้นและต้นขา การฝึกประกอบด้วยการ squatting กับแถบซึ่งอยู่บนไหล่หลังจากที่คุณกลับไปยังตำแหน่งที่ยืนเริ่มต้น

เทคนิคการดำเนินการ:

• ระหว่างเสาไฟฟ้าวางตำแหน่งยืนหันหน้าไปทางคอ ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ลำคอสามารถเคลื่อนตัวไปยังกล้ามเนื้อ trapezius ได้ง่าย
• คว้าด้านบนที่คุณต้องใช้คอให้กว้างกว่าไหล่ แต่ไม่มาก ให้ตรงขึ้น
• ขาควรจะอยู่บนความกว้างของไหล่เล็กน้อยนอกเหนือจากเท้าของพวกเขา ขาและหลังตรง น้ำหนักของกระสุนควรมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอที่ขา
• เมื่อสูดดมถือลมหายใจของคุณให้หมอบเรียบในทิศทางของพื้น เข่าโค้งเล็กน้อยและยื่นออกไปข้างหน้าเล็กน้อยก้นเลื่อนไปมาเอียงตัวเอียงไปข้างหน้า 45 องศา
• มันไม่คุ้มค่าที่จะก้มลง
• ส้นไม่ควรหลุดออกจากพื้น
• รูปลักษณ์หันหน้าไปทางเขา
• ขันหมุดให้เร็วที่สุดเท่าที่พวกเขาจะขนานไปกับพื้นผิว ระงับลมหายใจเริ่มยกขึ้น
• อากาศหายใจออกสามารถเริ่มต้นในช่วงเวลาที่ซับซ้อนคุณต้องทำอย่างช้าๆ หายใจออกจนกว่าร่างกายจะมาถึงตำแหน่งเดิม

ตัวอย่างโปรแกรม:

โปรแกรมสามารถแตกต่างกันได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเตรียมและความต้องการของนักกีฬา เป็นมูลค่าการจดจำว่าควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขนาดเล็กและซ้ำมากขึ้นแล้วจำนวนของการเกิดซ้ำจำเป็นที่จะต้องลดลงและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ปรับปรุงประสิทธิภาพโดยใช้ squats ที่มีการหยุดชั่วคราวรวมทั้งการเปลี่ยนตำแหน่งของแถบ

มันจะดำเนินการกับ barbell สำหรับการปฏิบัติที่ถูกต้องจำเป็นต้องใช้แถบบาร์และยืดตัวเพื่อวัตถุประสงค์นี้งอขาเล็กน้อยในข้อต่อหัวเข่า ในการฝึกอบรมนี้ทุกกล้ามเนื้อทำงาน มีหลายประเภทของการออกกำลังกายนี้: ซูโม่, กับดัก - griffin, stanovaya ตาย

  อ่านบทความอื่น ๆ ในบล็อก