สัดส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันมีผลต่อลักษณะที่ปรากฏของเราอย่างไร สิ่งที่ป้องกันการสูญเสียน้ำหนักและวิธีการจัดการกับมัน

ผู้หญิงหลายคนชอบอวดตัว "ฉันมีน้ำหนัก 50 กก. และสูง 170 เซนติเมตร!" จิตใต้สำนึกของเรารับรู้ถึงอัตราส่วนที่เหมือนกันของพารามิเตอร์เป็นหลักฐานที่ปฏิเสธไม่ได้ของความสามัคคี, ตัวเลขกีฬา, การขาดความเกลียดชังเซลลูไลท์ ในระยะสั้นเจ้าของของขนาดดังกล่าวในความคิดของเราควรสวมใส่เสื้อผ้าขนาดที่เล็กที่สุดและไม่มีอะไรเทียบกับส้ม แต่มันเป็นเช่นนั้น? อัตราส่วนนี้ 50 กก. / 170 ซม. บอกเกี่ยวกับความสามัคคีหรือความสมบูรณ์ของบุคคลหรือไม่? พารามิเตอร์ดังกล่าวเป็นตัวเลขที่เกี่ยวข้องกับขนาดของเสื้อผ้าสำหรับนิ้ว? พวกเขารู้จักเซลลูไลท์หรือไม่

ลองคิดดูสิ

เราแก้ปัญหาง่ายๆโดยใช้การคำนวณแบบง่ายๆและความรู้จากฟิสิกส์และเรขาคณิตสำหรับเกรด 7

ได้รับ:

น้ำหนักของบุคคลหนึ่งคนคือ 50 กก. ความสูงของชายคือ 1.7 เมตร

ค้นหา:  ความแตกต่างในขนาดเสื้อผ้า (ขนาดขวางของร่างกายหรือรัศมีของร่างกาย) ในหญิงสองคนที่มีความสูงและน้ำหนักเท่ากันโดยมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อและไขมันแตกต่างกันเช่น 20:80 และ 80:20

เราจะทำให้งานง่ายขึ้นโดยคำนึงถึงมวลของร่างกายเราไม่คำนึงถึงน้ำหนักของกระดูกและอวัยวะภายใน

วิธีการแก้ปัญหา:

ปริมาณคืออัตราส่วนของมวลต่อความหนาแน่น จากคู่มือฟิสิกส์เราพบว่าความหนาแน่นของไขมันในร่างกายมนุษย์มีค่าเฉลี่ย 0.9 g / cm³ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อเท่ากับ 1.3 กรัม / cm³

1.ขั้นแรกเราคำนวณปริมาตรของบุคคลที่มีอัตราส่วนระหว่างกล้ามเนื้อ / ไขมัน 20:80

2. คำนวณปริมาตรของบุคคลที่มีอัตราส่วนกล้ามเนื้อ / ไขมัน 80:20

ดังนั้นหากมีมวล 50 กิโลกรัมและเพิ่มขึ้น 170 เซนติเมตรคนขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของกล้ามเนื้อ / ไขมันมีความแตกต่างกันในปริมาณมากกว่า 10,000 เซนติเมตร ประมาณ 10 ลิตร

3 เหล่านี้ 10 ลิตรของปริมาณที่เกินกระจายทั่วร่างกายมนุษย์? ขนาดของเอวแตกต่างกันอย่างไร? ขนาดของเสื้อผ้าจะเปลี่ยนไปหรือไม่?

เราจะทำให้สถานการณ์ง่ายขึ้นอีกครั้ง ลองนึกภาพว่าร่างกายมนุษย์เป็นทรงกระบอกที่เรียบ

ปริมาตรของกระบอกสูบคำนวณจากสูตร V = π R 2 h โดยที่ R คือรัศมีของกระบอกสูบ, h คือความสูงของกระบอกสูบ

จากนั้น R 1 = √ (52136 / (πх170)) = 9.88 ซม.

กล่าวคือ รัศมี (รอบเอว) ของถังมนุษย์คนแรก (มีอัตราส่วนของกล้ามเนื้อ / ไขมัน 20:80) เท่ากับ 9.88 ซม.

R 2 = √ (41880 / (πх170)) = 8.85 ซม.

รัศมีของถังที่สองของมนุษย์ (มีอัตราส่วนกล้ามเนื้อ / ไขมัน 80:20) เท่ากับ 8.85 ซม.

ความแตกต่างของรัศมีที่เราเห็นคือ 1.03 ซม. ถ้าร่างกายมนุษย์มีรูปร่างทรงกระบอกเหมาะแล้วคนสองคนที่มีความสูง 170 ซม. และน้ำหนัก 50 กิโลกรัมแตกต่างจากกันเป็นสองกระบอกที่มีรัศมีความแตกต่างของ 1 ซม. ไม่แตกต่างกันมากเกินไปเห็นได้ชัด! แต่เกิดอะไรขึ้นถ้าเรากลับมาจากสิ่งที่เป็นนามธรรมไปเป็นแบบอย่างจริง?

การพูดนอกเรื่องโคลงสั้น ๆ

กล่าวคือ ถ้าไขมันมีการแจกจ่ายอย่างสม่ำเสมอแล้วเราจะไม่ได้สังเกตเห็นว่าคนที่มีปริมาณเพิ่ม 1.03 ซม. - ค่าที่ไม่สามารถมองเห็นได้เกือบ! แต่ปัญหาทั้งหมดคือไขมันในร่างกายมนุษย์มีการกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอตำแหน่งของไขมันในร่างกายของเราขึ้นอยู่กับเพศโครงสร้างทางพันธุกรรมวิถีการดำเนินชีวิตและความสมดุลของฮอร์โมน
ผู้ชายส่วนใหญ่มีรูปแอปเปิ้ล ไขมันสะสมสะสมอยู่บริเวณท้องหัวใจและลำไส้ ในผู้หญิงรูปนี้เป็นลูกแพร์และไขมันจะสะสมอยู่ที่ก้นภายนอกและ พื้นผิวภายใน  เพลา

ลองจินตนาการดูว่าเซนติเมตรที่คำนวณโดยเรากระจายไปตามลำตัว จากนั้นเราจะพบความแตกต่างในเอวหรือสะโพกซึ่งก็คือความแตกต่างของขนาด

เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องไปลึกเข้าไปสักหน่อย ชีวเคมี. มีหลายปัจจัยที่กำหนดว่าไขมันในร่างกายของเราอยู่ที่ไหนและอย่างไรและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกระจายตัวในร่างกาย receptors ที่ควบคุมกระบวนการสะสมและปลดปล่อยไขมัน.

ไขมันส่วนเกินถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันซึ่งประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน เรากำลังวางเซลล์ไขมันในวัยเด็กและวัยรุ่นตอนต้น แต่หลังจากที่พวกเขาได้ปรากฏตัวมันก็แทบเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดมันได้ ทั้งหมดที่เราสามารถทำได้คือลดปริมาณของพวกเขา แต่ไม่ใช่ปริมาณ

บนผิวของเซลล์ไขมันแต่ละเซลล์มีโครงสร้างจุลทรรศน์ซึ่งเรียกว่า ผู้รับ. การศึกษาพบว่ามีอยู่หลายอย่าง ประเภทของผู้รับ: บางส่วนมีส่วนรับผิดชอบต่อการสะสมของไขมันอื่น ๆ - เพื่อกำจัดมัน อดีตเรียกว่า ผู้รับอัลฟ่า -2. พวกเขาถูกกระตุ้น อินซูลินซึ่งจะถูกปล่อยออกมาเมื่อมีไขมันส่วนเกินอยู่ในเลือดเช่นหลังจากรับประทานอาหาร น้ำตาลส่วนเกินยังสามารถแปลงเป็นไขมันซึ่งจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน ตัวรับอัลฟา -2.

ตัวรับที่ควบคุมการปลดปล่อยไขมันจากเซลล์ไขมันเข้าสู่กระแสเลือดเรียกว่า beta receptors. พวกเขาถูกกระตุ้นด้วยฮอร์โมนเช่น ไทรโรซีนและอะดรีนาลีนรวมทั้งสารอื่น ๆ ที่มาจากธรรมชาติ

จากผลการศึกษาพบว่าในผู้หญิงส่วนใหญ่ในเซลล์ไขมัน ก้นต้นขาและหัวเข่าของตัวรับ alpha-2 มากขึ้นกว่าในเซลล์ไขมันซึ่งมีอยู่ในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย การศึกษาเพิ่มเติมได้ช่วยให้เราสามารถสร้างความแตกต่างเชิงปริมาณ: ในเซลล์ไขมันที่ก้นสะโพกและเข่าหนึ่งบัญชีรับ beta รับประมาณ ตัวรับ alpha-2 หกตัว. ในส่วนบนของร่างกายจะเห็นภาพตรงข้าม

เซลล์ไขมันที่อยู่ในพื้นที่ที่มีเซลลูไลท์ได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างแข็งขันสะสมไขมันและไม่ให้มันออกไปได้อย่างง่ายดายเช่นเดียวกับเซลล์ไขมันในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

ความสามารถในการให้ไขมัน ลดลง 6 เท่า. ในคำอื่น ๆ นี้หมายความว่าถ้าคุณพิมพ์ 7 กิโลกรัมของไขมันแล้ว 6 ของพวกเขาจะตกอยู่ในก้น, ต้นขาด้านในและด้านนอกและมีเพียง 1 กก. - บน ส่วนบน  ร่างกาย

และในทางตรงกันข้ามถ้าคุณสูญเสีย 7 กก. แล้วส่วนล่างของร่างกายของคุณจะสูญเสียเพียง 1 กิโลกรัมและส่วนบน - สำหรับทั้ง 6

กลับมาที่คำถามของเรา - สังเกตได้อย่างไร ความแตกต่างในด้านขนาดและรูปลักษณ์  ผู้หญิงสองคนมีความสูงและน้ำหนักเท่ากัน แต่มีสัดส่วนแตกต่างกันของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน

ระบุว่าปริมาณเกินกว่า 10 ลิตรที่กระจายสม่ำเสมอจะทำให้กำไรจาก 1 ซม. เหนือพื้นผิวทั้งหมดกระจายดังนี้ในก้นสะโพกและหัวเข่าจะเป็นประมาณ 8.5 ลิตรปริมาณ (8500 ซม. 3) ส่วนที่เหลืออีก 1.5 ลิตร (1500 ซม. 3) ส่วนที่เหลือเราจะมีตัวเลขที่พับได้แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ในกรณีแรก (อัตราส่วนของกล้ามเนื้อ / ไขมัน 20:80) เราจะเห็นหญิงสาวที่มีไม่เพียงพอพัฒนาและปกคลุมด้วยชั้นของไขมันที่ด้านบนของกล้ามเนื้อ (หน้าอกแขน) และขาและต้นขาเซลลูไลท์บวม เซลล์ไขมันที่มีปริมาณไขมันภายในเป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลลูไลท์ รุ่นที่สอง (สัดส่วนกล้ามเนื้อ / ไขมัน 80:20) เป็นเด็กผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อพัฒนาดี ความแตกต่างในปริมาณของสะโพกในรูปแบบของเราสามารถเข้าถึงหนึ่งหรือสองขนาด! ไม่พูดถึงจำนวนเซลลูไลท์และความสมดุลของผิว!

เพื่อให้ภาพนี้ชัดเจนขึ้นเราจะให้ภาพผู้หญิง 2 คนที่มีความสูงและน้ำหนักเท่ากัน (170/50) แต่มีปริมาณไขมันแตกต่างกันที่คุณสามารถเห็นน้ำหนักต่ำและมีการเจริญเติบโตสูง - ไม่เหตุผลที่จะผ่อนคลายเซลลูไลท์ยังคงจับขึ้น! กล้ามเนื้อรูปทรงเพรียวบางที่มีความสูงและน้ำหนักเหมือนกันดูน่าประทับใจ!

ดูรูปถ่าย Penelope Cruz  และ Jessica BielBiel มีกล้ามเนื้อนักกีฬาและ Cruise "ลอย" และอ่อนนุ่ม   น้ำหนักประมาณ 50 กิโลกรัม

มันน่าทึ่งบางครั้งที่เรามักจะตกอยู่ในภาวะถูกจองจำของภาพลวงตาที่สร้างขึ้นโดยจิตสำนึกของเรา เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เราแนะนำให้คุณไปที่ บริษัท นี้บ่อยๆ   เราชอบที่จะตัดผมตำนานทั่วไปและความรู้ของเราได้ให้ความไว้วางใจอย่างยาวนานและซื่อสัตย์กับเราและนักเรียนของเรา - โอกาสที่ดีที่จะเรียนรู้รายละเอียดวิธีการลดส่วนประกอบไขมันเพื่อลดปริมาณไม่ได้น้ำหนักตัวที่ไร้ประโยชน์!

ถึงเวลาแล้วที่จะไปที่โรงยิมมิฉะนั้นเราจะไม่สามารถเสร็จสิ้นการร่างโดยฤดูร้อน! แต่สิ่งที่ถูกต้องมากขึ้น: โยนกองกำลังทั้งหมดเพื่อเผาผลาญไขมันหรือปั้นการบรรเทากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ถึงเวลาแล้วที่จะไปที่โรงยิมมิฉะนั้นเราจะไม่สามารถเสร็จสิ้นการร่างโดยฤดูร้อน! แต่สิ่งที่ถูกต้องมากขึ้น: โยนกองกำลังทั้งหมดเพื่อเผาผลาญไขมันหรือปั้นการบรรเทากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

เมื่อครูฝึกออกกำลังกายให้คำแนะนำในการฝึกความแข็งแรงจะทำให้ความกระตือรือร้นน้อยกว่าบทเรียนการเผาผลาญไขมัน และไร้ประโยชน์: การเผาผลาญไขมันและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ - ด้านข้างของเหรียญเดียวกัน ถ้าคุณสูญเสียน้ำหนัก แต่ไม่ได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อไม่มีใครจะขอบคุณความพยายามของคุณ ดูเหมือนจะเป็นตรรกะ แต่ก็เป็นไปในทิศทางที่ถูกต้องเพื่อเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับตำนานทั่วไป

ตำนานที่ 1: Slimming ต้องแอโรบิก, แอโรบิกน้ำและอุปกรณ์ออกกำลังกายเร็วเกินไป!

การสูญเสียน้ำหนักขึ้นอยู่กับชื่อของบทเรียน แต่ไม่ใช่เรื่องของอัตราชีพจรในชั้นเรียน ถ้าคุณทำงานกับชีพจร 130-160 ครั้งต่อนาทีคุณจะได้รับการฝึกความแข็งแรง เธอเป็นคนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน เมื่อชีพจรเพิ่มขึ้นเหนือ 170-175 เต้น - นี่คือการฝึกความแข็งแรงซึ่งช่วยให้คุณสามารถปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อ

ชีพจรสูงสามารถทำได้ในสระว่ายน้ำและในขั้นตอนแอโรบิก บ่อยครั้งที่คุณเล่นกีฬายิ่งหัวใจคุณเต้นเท่าไหร่ ถ้าแอโรบิกที่คุณออกจากลมหายใจหอบสำหรับอากาศหัวของเขาทุบค้อนร่างกายไหลเหงื่อและขาของเขาจะถัก - ใด ๆ เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันมันไม่ได้ไปคุณฝึกบังคับ (และไม่ได้เป็นวิธีที่มีประโยชน์มากที่สุดเพื่อหัวใจ) มองหาบทเรียนที่ช้าลงหรือเดินบนลู่วิ่งที่ซึ่งคุณสามารถฝึกฝนตามจังหวะของคุณเองได้!

ความเชื่อที่ 2: คุณไม่สามารถลดน้ำหนักในการจำลองได้

อีกครั้งผิดพลาด ประการแรกการจำลองต่างกัน ยกตัวอย่างเช่นหัวใจ - ลู่วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, stepper, รี - ให้โหลดเดียวกันแน่นอนเป็นแอโรบิก

ประการที่สองความจริงที่ว่าส่วนใหญ่ของเราจะทำในอุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงที่เรียกว่า (โหลด, สายเคเบิลและบล็อก) การฝึกอบรมความจริงไม่ดึง เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจที่ 170 หรือมากกว่าจังหวะต่อนาทีเราต้องน้ำหนักขนาดใหญ่ที่คุณสามารถให้ไม่เกิน 10 (หรือดีกว่า - 6-8) พนักงาน มักจะเริ่มต้นด้วยครึ่งหนึ่งของน้ำหนักของตัวเองสำหรับไหล่และหน้าอกและมีน้ำหนักของตัวเอง - สำหรับขาและหลัง

การฝึกซ้อมหนักเช่นนี้ใช้เวลาไม่เกิน 40 นาทีและคุณเหนื่อยจนแทบจะไม่สามารถเลี้ยงดูอะไรได้ สโมสรออกกำลังกายทั่วไปในเชียงใหม่ ห้องออกกำลังกาย  - สองสามชั่วโมงที่มีน้ำหนักต่ำ 15-30 reps และส่วนที่เหลือสั้น ๆ ในระหว่าง - นี่คือการฝึกอบรมช่วงปกติซึ่งไม่ได้ปั๊มกล้ามเนื้อและนำพวกเขาเข้ามาในโทนสีและ - ความสนใจ! - เผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ ความแข็งแรงพิเศษและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญจากมันไม่ต้องรอ!

ตำนานที่ 3: ทันทีที่ฉันเริ่มเรียนกล้ามเนื้อของฉันเติบโตขึ้นอย่างมาก ฉันไม่ต้องการที่จะมีรูปที่สูบขึ้น!

ไม่ต้องกังวล - เพื่อ "แลก" คุณต้องจัดการกับสิ่งต่างๆอย่างมาก น้ำหนักขนาดใหญ่. และสิ่งที่คุณได้รับ? ในขณะที่คุณกำลังดำเนินชีวิตอยู่ประจำที่กล้ามเนื้อลีบทีละน้อย คุณมาที่คลับให้โหลดและพวกเขาต้องเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อเติมเต็มมัน สำหรับ 6-9 เดือนแรกของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้นขาด้านหน้า) สามารถเพิ่มขึ้นในปริมาณ 1-2 ซม. แต่ถ้าคุณเป็นในเวลาเดียวกันที่จะหลั่งไขมันส่วนเกินเหล่านั้นปริมาณต้นขาจะไม่เพิ่มขึ้นก็จะกลายเป็นที่เข้มงวดมากขึ้น

แต่หลังจากเวลานี้คุณจะต้องเหงื่อมากถ้าคุณต้องการที่จะปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อต่อไป! พวกเขาอยู่ในผู้หญิงโดยทั่วไปเติบโตมากยิ่งกว่าผู้ชายดังนั้นเราจึงมีฮอร์โมน

สุภาพสตรีบางคนต้องขอบคุณการฝึกซ้อมให้แข็งแรงขึ้นเป็นสองเท่าและปริมาตรของกล้ามเนื้อของพวกเขาแทบไม่มีการเปลี่ยนแปลง

และโดยทั่วไปไม่ต้องกลัวที่จะเติบโตของกล้ามเนื้อในท้ายที่สุดพวกเขาควรจะเป็น 30% ของน้ำหนักตัวในผู้หญิง (ชาย - 40%) ในขณะที่ไม่มีการฝึกอบรมหลังจากผ่านไป 30 ปีเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 2.5-3.5 กิโลกรัมมานานกว่า 10 ปี ด้วยเหตุนี้ความยืดหยุ่นลดลงของหน้าอกและก้นท่าเสื่อม - ในระยะสั้นสัญญาณทั้งหมดของริ้วรอยที่เห็นได้ชัด ดีใจที่คุณกำลังผลักดันการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้!

ตำนานที่ 4: เป็นการยากที่จะปั๊มกล้ามเนื้อในบ้าน

ไม่มีอะไรจัดเรียง - คุณมักมีร่างกายของคุณเองที่จำหน่ายของคุณ พยายามที่จะดาวน์โหลดให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับพวกเขา myshshshy เหล่านั้นซึ่งต้องให้ความสนใจ ถ้ามันเป็นขาหรือก้น - เรียนรู้ที่จะหมอบบนขาข้างหนึ่ง (ครั้งแรกกับเก้าอี้หรือผนัง); ถ้ามันเป็นหน้าอกแขนกลับ - บีบพื้น (เมื่อมันดูเหมือนง่ายวางหนังสือไว้ใต้มือ) ดีถ้าคุณแขวนบาร์และบาร์บนผนังหรือวางไว้บนด้านหลังของเด็กในช่วง push-ups นักเพาะกายมืออาชีพจะอิจฉาการสร้างของคุณ!

ตำนาน 5. การขับไขมันจากพื้นที่ที่มีปัญหาคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษสำหรับพวกเขา

ตามที่คุณทราบแล้วเพื่อที่จะขับไขมันเราต้องจัดการกับชีพจรประมาณ 130-160 จังหวะ คุณจะบรรลุเป้าหมายนี้โดยการเดินไปตามเส้นทางหรือ Mahah ไม่มีที่สิ้นสุด - ไม่สำคัญ อีกสิ่งหนึ่งคือการออกกำลังกายที่มีระดับชีพจรสูงกว่า 170 จังหวะจะช่วยในการเปลี่ยนสัดส่วนของรูป - ตัวอย่างเช่นการขยายไหล่และขยายหน้าอกเพื่อให้สะโพกจะไม่ดูงุ่มง่าม

ความเชื่อที่ 6: ก่อนอื่นเราต้องลดความอ้วนและเพิ่มกล้ามเนื้อ

มันจะดีกว่าที่จะทำในเวลาเดียวกัน แต่ในขณะที่คุณจะสูญเสียน้ำหนักไม่มีอะไรเหลืออยู่ของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นในบางวันคุณไปฝึกอบรมกำลังคนอื่น ๆ - ในการเผาผลาญไขมัน หรือเลือกบทเรียนที่มีการรวมกันของสองประเภท ได้แก่ การเรียนแบบกลุ่มกับ barbell ขนาดเล็ก (ไม่เกิน 30 กก.) ดัมเบลล์และน้ำหนักอื่น ๆ - Body Pump, Barbell, Body Sculpt ฯลฯ การฝึกอบรมการทำงานซึ่งเราได้กล่าวถึงในรายละเอียดในฉบับเดือนพฤศจิกายนก็จะช่วยได้ เพียงอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมมิฉะนั้นจะมีการใช้ในการฝึกอบรมไม่มี!

ความเชื่อ 7. Barbells และ dumbbells - เฉพาะสำหรับขั้นสูง "กลิ้ง"!

น้ำหนักฟรี - บาร์เบลและดัมเบลล์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน ในกล้ามเนื้อออกกำลังกายแยก: ขาข้างหนึ่งข้างหน้าบนหลังอีกข้างหนึ่งข้างที่สาม - ด้านหลัง ... ทำไมต้องเสียเวลา? ในกรณีที่มีประโยชน์มากขึ้นในการใช้กล้ามเนื้อ 80% ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเช่น squats กับบาร์ซึ่งมีกล้ามเนื้อขาก้นและหลังทำงาน กระเจี๊ยกขั้นสูง "kachok" สามารถ "เสร็จสิ้น" ส่วนหนึ่งของขาที่ไม่เหมาะกับเขาในการจำลองกำลัง

8. หลังจากการฝึกอบรมทุกอย่างจะเจ็บ

ในกีฬาอาชีพนี้อาจเป็นที่อนุญาต แต่ถ้าคุณกำลังทำเพื่อสุขภาพของคุณเองหลังจากการฝึกคุณควรรู้สึกเหนื่อยล้าเพียงอย่างเดียวและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเล็กน้อย

ความเชื่อที่ 9 จากการฝึกน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

แต่นี่เป็นความจริง กล้ามเนื้อมีไขมันหนักกว่าไขมัน 30% ดังนั้นคุณจึงสามารถผอมลงได้ แต่หนักกว่าก่อน โฟกัสไม่ได้อยู่ในเครื่องชั่ง แต่บนเทปเซนติเมตรและภาพสะท้อนของคุณเองในกระจก

นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นในช่วงสัปดาห์แรกของการเรียนน้ำหนักและปริมาณเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อเริ่มงอกขึ้นแล้วและไขมันที่ปกคลุมมันยังไม่ไหม้ บางทีคุณอาจจะกระตือรือร้นในการฝึกความแข็งแรงที่ค่าใช้จ่ายของการทำงานเกี่ยวกับความอดทน หรืออาจแค่กินมากเกินไปและไม่จำเป็นต้องย้ายจากสถานที่ส่วนเกินไปเกินดุล

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรจำข้อมูลจากตำรากายวิภาคศาสตร์ของโรงเรียน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสัดส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย

เมื่อคนกินอย่างถูกต้องและมีส่วนร่วมอย่างมากในกีฬาเพื่อที่จะลดน้ำหนักอารมณ์ของเขาขึ้นอยู่กับตัวเลขบนหน้าจอขนาด ถ้าตัวบ่งชี้อยู่ในตำแหน่งแล้วแรงจูงใจในการฝึกจะอ่อนลง ไม่มีใครอยากเหงื่อบนลู่วิ่งและยกดัมเบลล์หนักถ้าผลกระทบนี้เหมือนกับการดูซีรีส์นอนอยู่บนโซฟา อย่าอารมณ์เสียก่อนเวลาเราขอแนะนำให้เข้าใจปัญหานี้

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและความแรงสามารถช่วยทั้งการสูญเสียมวลไขมันและกล้ามเนื้อ แต่หลังจากที่เท่าไหร่จะเกิดขึ้นไม่มีใครสามารถพูดได้อย่างแน่นอน ดังนั้นความไม่แปรเปลี่ยนของตัวบ่งชี้ในระดับนั้นไม่ได้หมายความว่างานทั้งหมดจะไม่สามารถสรุปได้ โปรดจำไว้ว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากขึ้นกว่าไขมันเพราะเหตุนี้กิโลกรัมของไขมันจะมีขนาดใหญ่กว่ากิโลกรัมของกล้ามเนื้อ แต่มวลของพวกเขายังคงเท่ากัน

สิ่งที่มีน้ำหนักมากขึ้น - กล้ามเนื้อหรือไขมัน?

มีการแสดงตลกที่กิโลกรัมของกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าหนึ่งกิโลกรัมของไขมัน เห็นได้ชัดว่าผู้ใหญ่ทุกคนมีน้ำหนักของตัวเองเท่ากันการแสดงออกนี้แสดงให้เห็นว่ากิโลกรัมของเนื้อเยื่อไขมันจะมีขนาดใหญ่กว่ากิโลกรัมถึงสี่เท่า มีสถานการณ์ย้อนกลับคุณสามารถรู้สึกว่าคุณมีอ้วนมาก แต่น้ำหนักจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลงก็จะไม่เพิ่มขึ้น ปรากฏการณ์นี้เป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้สูงอายุเนื่องจากความจริงที่ว่าเมื่ออายุกล้ามเนื้อฟื้นตัวช้ากว่ามากผู้สูงอายุจะเคลื่อนที่น้อยลงเนื่องจากปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายสามารถเพิ่มขึ้นได้

ปริมาณไขมันสะสมที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุของโรคที่เป็นอันตรายได้มากโรคหลอดเลือดสมองส่วนใหญ่โรคหลอดเลือดตีบโรคเบาหวาน เป็นเรื่องยากมากที่จะพูดได้ว่าคนที่ระบุควรมีกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายเท่าใด อัตราส่วนนี้จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมทั้งวิถีชีวิตการขาดหรือการออกกำลังกาย ในกรณีใด ๆ ชั้นไขมันที่เห็นได้ชัดเป็นที่ไม่พึงประสงค์เช่นเดียวกับการขาดดุลของเนื้อเยื่อไขมัน ในผู้หญิงจำนวนเนื้อเยื่อไขมันไม่เพียงพอจะมีผลต่อการทำหน้าที่สืบพันธุ์

เพื่อให้คนที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีวิถีชีวิตที่ใช้งานเขาควรรักษากล้ามเนื้อและไขมันที่จำเป็นไว้ แต่น้ำหนักตัวไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อและไขมันเท่านั้นประกอบด้วยมวลกระดูกกระดูกอวัยวะภายในเนื้อเยื่อประสาท นอกจากนี้ของเหลวทางชีวภาพมีน้ำหนักบางระดับของพวกเขาอยู่ตลอดเวลาดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงไม่แนะนำให้ชั่งน้ำหนักบ่อยเกินไป

ใช้เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณไม่ใช่เครื่องชั่งน้ำหนักและเทปเซนติเมตรให้ความสำคัญกับขนาดเสื้อผ้าของคุณ

น้ำหนักของคนใน 50 ปีอาจจะยังคงอยู่เช่นเดียวกับที่อยู่ใน 25 แต่ผิวจะแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง หากในวัยหนุ่มสาวในมวลของกล้ามเนื้อร่างกายชนะแล้วกับอายุเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้นกลายเป็น แถลงการณ์ว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องสร้างกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นมวลกล้ามเนื้อเป็นความเข้าใจผิด มันโง่ที่จะเชื่อว่าคุณไม่เชื่อว่ากระดูกจะกลายเป็นสมองได้ เนื้อผ้าของโครงสร้างที่แตกต่างกันไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกันได้ด้วยการฝึกกีฬาที่ใช้งานมีการทำลายธรรมชาติของไขมันส่วนเกินและการก่อตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ แต่เหล่านี้เป็นกระบวนการที่แยกต่างหาก

หลังจาก 30 ปีร่างกายเริ่มสะสมมวลไขมันได้เร็วขึ้นและสูญเสียกล้ามเนื้อการเผาผลาญอาหารจะช้าลงคนจะสูญเสียพลังงานน้อยลง อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องประเมินกลไกนี้เป็นประโยคมีหลายวิธีในการรักษารูปแบบและกิจกรรมที่ดีในทุกช่วงอายุ ก่อนอื่นคุณต้องเล่นกีฬาต่อไปเรื่อย ๆ คนที่มีอายุมากขึ้นก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นสำหรับเขาที่จะใช้งานร่างกายได้ การฝึกอบรมควรดำเนินการภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญคนงานจะคำนึงถึงพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาทั้งหมดของวอร์ดและเลือกระดับการบรรทุก

วิธีการตรวจสอบอัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ?

เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์แบบใหม่นี้จะกำหนดน้ำหนักของร่างกายมนุษย์ไม่เพียง แต่รวมถึงปริมาณไขมันในร่างกายและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตลอดจนระดับน้ำ ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างมืออาชีพขนาดของตาชั่งดังกล่าวจะค่อนข้างเพียงพอ คุณสามารถตรวจสอบการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันและยังไม่อนุญาตให้ตัวเองต้องทนทุกข์ทรมานจากการคายน้ำ

การตรวจสอบระดับน้ำมีความสำคัญมากเนื่องจากการสูญเสียน้ำหนักที่แข็งแกร่งอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการสูญเสียน้ำ ตัวอย่างเช่นหลาย ๆ คนใช้อุปกรณ์ยางเพื่อการฝึกอบรมและหลังจากแต่ละช่วงที่พวกเขาโม้ว่าพวกเขาสูญเสียสองกิโลกรัมต่อชั่วโมง ไม่มีอะไรที่จะภาคภูมิใจของพวกเขาสูญเสียไขมันไม่ได้ แต่น้ำ นักกีฬามืออาชีพจะได้รับการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการฝึกเพื่อหาปริมาณน้ำที่สูญเสียไปแล้วเรียกคืนความสมดุลของน้ำ หากในระหว่างการฝึกอบรมสองกิโลกรัมจะหายไปแล้วภายในสองชั่วโมงหลังจากที่มันควรจะดื่มน้ำสามลิตรถ้ากิโลกรัมแล้วครึ่งลิตร มวลที่สูญหายคูณด้วยครึ่งหนึ่งของปริมาณของของเหลวนี้จะต้องกลับไปที่ร่างกายเพื่อเร่งกระบวนการกู้คืน

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วปลอดภัยหรือไม่?

หากเป็นคำถามเกี่ยวกับเนื้อเยื่อไขมันไขมันก็จะสูญเสียไขมันได้สูงสุด 500 กรัมต่อสัปดาห์ การสูญเสียน้ำหนักที่รวดเร็วยิ่งขึ้นจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพนอกจากนี้การสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยความเร็วเดิม ร่างกายไม่พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในความพยายามที่จะนำทุกอย่างกลับมาเป็นปกติมันจะกลับรูปแบบเดิมในเวลาที่สั้นที่สุด

ใช้การอ่านค่าของเครื่องชั่งน้ำหนัก - วิเคราะห์แล้วคุณจะรู้แน่ว่าคุณลดน้ำหนักหรือไม่ แม้ว่าตัวเลขโดยรวมยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่ในอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันเพื่อประโยชน์ในการสนับสนุนของกล้ามเนื้อนี้จะหมายความว่ากระบวนการของการสูญเสียน้ำหนักจะเริ่มต้น อย่าเลิกฝึกซ้อมเพราะความจริงที่ว่าน้ำหนักไม่ลดลงยังคงว่ายน้ำวิ่งออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่ชื่นชอบอื่น ๆ ออกจากการวัดเป็นกิโลกรัมแทนที่ด้วยเซนติเมตรในปริมาตรจำนวนวิธีการและการทำซ้ำของการออกกำลังกาย

มีมุมมองที่ยอมรับโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายใด ๆ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก ในบางกรณีนี้เป็นจริงกรณี แต่ถ้าเป้าหมายของคุณเป็นรูปที่สวยงามโดยไม่มีการพับไขมันและผิวที่หย่อนคล้อยคุณควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้ดีที่สุด ความสำคัญเท่าเทียมกันคือโภชนาการที่เหมาะสม รวมกับ โภชนาการที่เหมาะสม  สามารถสร้างผลลัพธ์ที่น่าทึ่งด้วยความพยายามที่ค่อนข้างเล็ก

เป็นสิ่งสำคัญในเวลาเดียวกันเพื่อคำนึงถึงบางส่วนของความแตกต่างเพื่อที่จะไม่เสียเวลาและความพยายาม

ผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นทันที

การฝึกอบรมใด ๆ ที่มุ่งลดน้ำหนักและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและความแรงใช้เวลาในการดูผลลัพธ์ และสิ่งนี้มักทำให้ผู้เริ่มต้นไม่พอใจ

ในทางตรงกันข้ามผู้หญิงจำนวนมากตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกและฝึกฝนด้วยความกระตือรือร้นประมาณหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แล้วเห็นว่าขนาดของพวกเขาไม่ได้ลดลงจาก 50 ถึง 44th พวกเขาจะผิดหวังและหยุดเล่นกีฬา พวกเขาใส่ความพยายามมากในวันแรกของการฝึกอบรมและหยุดเพียงเมื่อพวกเขาอยู่บนปากเหวของการสูญเสียน้ำหนัก

ในทางกลับกันผู้หญิงจำนวนมากหลีกเลี่ยงการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อ "ไม่สูบกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย" มักเป็นผู้หญิงที่มีการเผาผลาญอาหารที่ดี: ไขมันของพวกเขาละลายได้อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงดูเหมือนว่าพวกเขาจะทำให้มวลกล้ามเนื้อของพวกเขาเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริงผู้หญิงก็ไม่ได้มี androgens มากเท่าที่จะมีกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย และผู้ชายเองเพื่อดูกล้ามเนื้อถูกบังคับให้ใช้ยาเสพติดเตียรอยด์ สิ่งที่ฉันสามารถพูดเกี่ยวกับผู้หญิง!

การออกกำลังกายมีความจำเป็นเพื่อที่จะเปลี่ยนร่างกายไม่เพียง แต่แรกของชีวิต พวกเขาช้า แต่เป็นเวลานานพวกเขาสร้างงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด เนื่องจาก "ไขมันจะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ" และกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันคุณอาจคิดว่าคุณไม่ได้ลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในรูปแบบของไดรฟ์ข้อมูลที่ลดลงและเสียงเพิ่มขึ้นหลังจากการออกกำลังกายที่สองที่สาม และใน 2-3 สัปดาห์น้ำหนักจะเริ่มลดลง

อาหารไม่ทำงาน

ร่างกายต้องการโปรตีนสำหรับมวลกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงานวิตามินและเกลือแร่สำหรับการเผาผลาญอาหาร ความงามเป็นคำพ้องเพื่อสุขภาพและร่างกายที่ระบายง่ายก็ไม่สามารถสวยได้ ตัวอย่างเช่นผู้ที่ข้ามมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เมื่อสิ่งมีชีวิตถูกวางลงบนอาหารที่หิวโหยมันเริ่มต้นอย่างแท้จริงเพื่อ "กิน" ตัวเอง! และไขมันสะสมไม่เพียง แต่ยังกล้ามเนื้อ!

การนั่งรับประทานอาหารและเริ่มลงมือฝึกฝนเพื่อลดน้ำหนักมักเริ่มชั่งน้ำหนักหลายครั้งต่อวัน นี้ในตัวเองไม่ได้เป็นสาหัส แต่เฉพาะในการเพิ่มน้ำหนักหลังจากการฝึกอบรมครั้งแรกที่มีอะไรผิดพลาด กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากขึ้นและร่างกายต้องการมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อที่จะเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดน้ำหนัก แต่เพื่อการทำงานของร่างกาย - การแลกเปลี่ยนมวลไขมันกับมวลกล้ามเนื้อ

คุณเคยสังเกตเห็นว่าผู้หญิงที่ชั่งน้ำหนักเช่น 70 กก. บางครั้งดูเพรียวกว่าการชั่งน้ำหนัก 65 กก. หรือไม่? อาจเป็นเพราะพวกเขามีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นในกรณีส่วนใหญ่มันจะง่ายต่อการเปลี่ยนอัตราส่วนของไขมันและมวลกล้ามเนื้อกว่าพยายามที่จะเพียงแค่ "ลดน้ำหนัก" ซึ่งเป็นที่กำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรม

วิธีการบรรลุรูปแน่น

บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักทำให้เกิดปัญหาใหม่ ๆ แก่ผู้ที่สูญเสียน้ำหนัก เนื่องจากไม่ได้เผาผลาญไขมันทั้งหมดพร้อม ๆ กันและรวดเร็ว ร้านค้าไขมันใต้ผิวหนังบางแห่งมีความทนทานต่อผลกระทบมากขึ้นและต้องใช้เวลาและความเพียรมากขึ้นเพื่อกำจัดมัน ในขณะเดียวกันปริมาณสำรองที่ยังไม่ถูกเผาเหล่านี้อยู่ที่ยอดเขามองดูน่าเกลียดและสร้างรอยพับได้ ไม่เพียงแค่นี้ดูไม่เป็นที่นิยมก็ยังเป็นที่ไม่ถูกสุขลักษณะเป็นเท่าเหล่านี้ถูกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและสิ่งสกปรกและแบคทีเรียสะสมอยู่ข้างใต้พวกเขา

เพื่อกำจัดไขมันที่มีเสถียรภาพและกระชับผิวลดลงเป็นไปได้เปลี่ยนที่เรียกว่า BMI - ดัชนีมวลกาย. หมายความว่าอย่างไร ซึ่งหมายถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อขณะสูญเสียไขมัน หากผิดหรือมากเกินไป ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว  มวลกล้ามเนื้อถูกเผามักจะอยู่ในระดับที่เทียบเท่ากับไขมัน ดังนั้นผิวที่หย่อนคล้อยและการหย่อนคล้อย - เธอเพียงแค่มีอะไรที่จะกระชับ การสะสมมวลกล้ามเนื้อจะไม่เพียง แต่เผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่จะสร้างโครงกระดูกที่จำเป็นต่อผิว

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องแยกแยะระหว่างผิวหย่อนคล้อยและผิวฟุ่มเฟือย ผิวส่วนเกินจะปรากฏในคนที่ลดน้ำหนักลง มันเป็นผิวที่หยาบกร้านเช่นถ้า "ว่างเปล่า" จากภายใน เกือบจะไม่มีเงินสำรองที่เหลืออยู่ในมันและมันเป็นเรื่องยากที่จะกระชับมัน ผิวหย่อนคล้อยบนมืออื่น ๆ เป็นชนิดของ "กระเป๋า" เต็มไปด้วยไขมัน ผิวหย่อนคล้อยเช่นนี้สามารถทำให้รัดกุมได้ด้วยการเปลี่ยนแปลง

และถึงแม้ว่าการสูญเสียน้ำหนักแต่ละครั้งมีเป้าหมายขั้นสุดท้ายขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตและร่างกายของตัวเองเป็นที่พึงปรารถนาโดยทั่วไปว่า ดัชนีมวลกายไม่เกิน 30และในบางกรณีก็ลดลง เปลี่ยนดัชนีนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะถ้าคุณมีขนาดเล็ก น้ำหนักส่วนเกินแต่ด้วยการติดตาบางอย่างเป็นจริงมาก เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อของร่างกายในการแลกเปลี่ยนไขมัน:

1.   ปฏิบัติตามต่อไปเพื่อรับประทานอาหารสุขภาพที่มีโปรตีนมากมายอย่างน้อย 75-100 กรัมต่อวัน

2.   ฝึกซ้อมแอโรบิคหรือกีฬาที่ใช้งานและเข้มข้นอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

3.   ว่าจ้าง การออกกำลังกายไฟฟ้า  ไม่น้อยกว่า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

4.   ลดเนื้อหาของขนมหวานแป้งและอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ

มากขึ้นดีกว่า?

ฝึกการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อแลกกับไขมัน?

ควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการฝึกอบรมด้านกำลัง ด้วยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นแอโรบิกจึงสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป้าหมาย การฝึกความแข็งแรง  - พัฒนาระบบกล้ามเนื้อ และที่นี่แตกต่างจากแอโรบิกเป็นสิ่งสำคัญไม่ได้จำนวนซ้ำและไม่ระยะเวลาของการออกกำลังกาย แต่น้ำหนักของภาระ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่หนัก (2-4 กก.) และการออกกำลังกายซ้ำ ๆ เพียง 10-12 ครั้งคุณจะต้องเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อแทน น้ำหนักน้อยโดยไม่คำนึงถึงเส้นแวงของการฝึกอบรมผลจะเล็กน้อย: กล้ามเนื้อเป็นเพียงไม่เกี่ยวข้องซึ่งหมายความว่ามวลกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น

ระยะเวลาการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมที่สุดคือ 15-20 นาที มันเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายต่อสุขภาพแม้กระทั่ง "แกว่ง" เป็นชั่วโมง ๆ - กล้ามเนื้อต้องได้รับการพักผ่อนหลังจากการโหลดแต่ละครั้ง เฉพาะกับการรวมกันของการโหลดและส่วนที่เหลือมวลกล้ามเนื้อแทนไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ