วิธีการกดปุ่มกด คุณสามารถปั๊มเครื่องกดได้เร็วเพียงใด วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขวางภายใน
อวัยวะเพศหญิงจัดไม่ได้เป็นตัวอย่างที่ซับซ้อนกว่าตัวผู้ การวางแผนการฝึกอบรมการจัดทำตารางเวลาของพวกเขามีความจำเป็นต้องดำเนินการพิจารณาและมีรอบการมีประจำเดือน ไม่แนะนำให้ปฏิบัติ การออกกำลังกาย หนึ่งวันก่อนเดือนระหว่างและสองวันหลังจาก
วิธีการที่รวดเร็วสามารถกดจะสูบ?
เกี่ยวกับระยะเวลาโดยเฉลี่ยแล้วการให้ความช่วยเหลือ (เพื่อกดปุ่ม "ก้อน") ใช้เวลาเรียนปกติเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน เป็นการดีกว่าที่จะฝึกทุกวันการออกกำลังกายเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง มั่นใจว่ามีโปรแกรมมหัศจรรย์ผ่านที่บ้านคุณสามารถบรรลุกดเหมาะสำหรับสัปดาห์ - เพียงตำนาน งานจะกลายเป็นเรื่องยุ่งยากมากขึ้นถ้าเด็กผู้หญิงเต็ม ชั้นของชั้นไขมันในกระเพาะอาหารมีความหนามากกว่า 1 ซม. จะซ่อนก้อนแม้ในอาชีพที่เข้มข้นที่สุด ในกรณีนี้การฝึกความแข็งแรงจำเป็นต้องมาพร้อมกับการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน (วิ่งเดิน) การกินเพื่อสุขภาพ และการอบแห้งร่างกายวิธีการอย่างถูกต้องหินสาวกด
ตอนนี้ขอพูดถึงกฎพื้นฐานของการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณวางแผนที่จะเรียนเฉพาะที่บ้านแล้วคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษ มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดการด้วยตัวเอง ที่ดีที่สุดคือหินกดอยู่บนพื้นเนื่องจากเราต้องการฐานที่เข้มงวด อย่าลืมใช้เสื่อพิเศษสำหรับชั้นเรียนโยคะหรือออกกำลังกาย เริ่มต้นแต่ละบทเรียนด้วยการอุ่นเครื่อง มันไม่สำคัญว่าในรูปแบบใด - การยืดกล้ามเนื้อยิมนาสติกการเต้นรำ ความอบอุ่นของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนเป็นสิ่งที่น่าจดจำสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในการเริ่มต้นโหลดคุณต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารและไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอนกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เมื่อพูดถึงข่าวจะเป็นประโยชน์ที่ทราบว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ จำกัด และยิ่งไม่มีการกดบนและล่าง - นี่เป็นเพียงส่วนที่มองเห็นได้ของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งอยู่ใต้ชั้นลึกกว่า การกดเช่นกล้ามเนื้อส่วนเอวหมายถึงกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมอง นี่คือกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดที่มีความเสถียรในกระดูกเชิงกรานสะโพกและกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแข็งแรงของเปลือกไม้ - นี่คือท่าทางที่สวยงาม, ท้องแบน และ กระดูกสันหลังที่แข็งแรง.กายวิภาคของกล้ามเนื้อของเปลือก: rectus abdominis; กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง กล้ามเนื้อท้องขวาง; กล้ามเนื้อนำ; ขนาดเล็กและขนาดกลาง กล้ามเนื้อ gluteus; กล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านหลัง ต้นขา; กล้ามเนื้อกึ่งเฉียบพลัน กล้ามเนื้อกระดูกเชิงกราน
Atlas กล้ามเนื้อเต็มแสดงภาพต่อไปนี้
กล้ามเนื้อของเปลือก:
แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน
ต่อไปพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสาว ๆ ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ในกรณีส่วนใหญ่ควรกดปุ่มกดลงในแนวนอนการออกกำลังกายสำหรับ rectus abdominis
ในชั้นผิวเป็น rectus abdominis ซึ่งเป็นผู้รับผิดชอบต่อการมองเห็นของก้อนเหล่านั้นโดยที่คุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ เป็นกล้ามเนื้อจับคู่เดียวที่ตั้งอยู่บนผนังหน้าท้อง มันไม่ได้แบ่งออกเป็นส่วนบนหรือส่วนถัดไปเป็นที่ยอมรับเพียงเพื่อประโยชน์ในการเรียบง่ายของการแสดงออก กล้ามเนื้อท้องที่ rectus abdominis คือ a 6-8 ก้อนซึ่งเป็นจำนวนที่มีลักษณะทางพันธุกรรมและไม่สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ได้
การบิดแบบคลาสสิก- นอนบนพื้นขางอที่หัวเข่า, มือข้างหลังศีรษะ ส่วนบนของร่างกายยกขึ้นจากพื้นประมาณ 20-30 เซนติเมตรในตำแหน่งนี้เราจะแข็งตัวเป็นเวลา 3 วินาที เราทำ 2 ชุด 15 ครั้ง สำหรับการโหลดมากขึ้นคุณสามารถใช้ลูกได้
การโก่งตัว - นอนคว่ำอยู่บนท้องขายื่นออกมามือกอดหลังด้านหลัง ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากพื้นยึดตรึงตราไว้ 5 ทำอย่างช้าๆ ชุดเคลื่อนไหว 10 ชุด
การยกขาขึ้นในท่าหงาย – ออกกำลังกาย ในการปั๊มของกดจะดำเนินการนอนอยู่บนหลังที่มีขายาวตรง ขาค่อยๆลุกขึ้นตั้งฉากกับพื้น 1 วิธีสำหรับการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
หีบเพลง - ออกกำลังกายขณะนั่งขายืดตัวไปข้างหน้า ค่อยๆยกมันขึ้นมาจากพื้นประมาณ 20-30 ซม. แล้วพักไว้สักครู่แล้วดึงขึ้นที่หน้าอก ชุดเคลื่อนไหว 15 ชุด
ขั้นตอนเกี่ยวกับน้ำหนัก- นอนคว่ำตำแหน่งขาเหยียดออกมือข้างหลังศีรษะ เรายกขาขึ้น 45 องศาจากพื้นและทำให้การเคลื่อนไหว "pacing" ทำได้อย่างรวดเร็ว วิธีการหนึ่งสำหรับ 35 "ก้าว" ต่อฟุต
การยกขาและกระดูกเชิงกรานออกจากตำแหน่งที่อ่อนแอ - นอนอยู่บนพื้นขางอที่หัวเข่า ด้วยความแรงของกล้ามเนื้อของการกดเรายกกระดูกเชิงกรานให้ตรงขาของเราเหนือศีรษะของเรา 1 วิธีสำหรับการเคลื่อนไหว 25 ครั้ง
"กรรไกร" - นอนอยู่ข้างๆขายืดและยกสูงขึ้น 30 ซม. จากพื้น ขาตรงดำเนินการข้ามไขว้เคลื่อนไหว ชุดเคลื่อนไหว 30 ชุด
การอ้างอิง
200 "200px" :? "" + (This.scrollHeight + 5) + "พิกเซล"); "\u003e การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่ามีความแตกต่างในการออกกำลังกายที่" สังคม "และกด" ต่ำกว่า" พวกเขาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ rectus abdominis ทั้งหมดไม่มี เฉพาะบางส่วนของการออกกำลังกายทำงานบางส่วนในภาคเหนือและบางส่วน - ที่ต่ำกว่า
การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (ภายนอกและภายใน)
ไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อท้องเฉียงผู้หญิงและมากยิ่งขึ้นเพื่อดำเนินการให้พวกเขามีน้ำหนัก ผลการดำเนินงานประจำด้านและข้ามบิดเอียงจากทางด้านข้างด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่เอาด้านข้างและทำให้เอวกว้าง ดังนั้นหากมีเป้าหมายก่อนที่คุณจะลบด้านและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงลดหรือสมบูรณ์กำจัดแบบฝึกหัดแบบไดนามิกด้านข้างและให้ความสำคัญกับแถบด้านข้าง (การออกกำลังกายนี้จะได้รับการพิจารณาด้านล่าง)
แรงบิดข้าม - ออกกำลังกายจะดำเนินนอนอยู่บนหลังของคุณและอยู่ในตำแหน่งครึ่งนั่งขาในอากาศ, งที่หัวเข่าเพื่อให้น่องขนานกับพื้น สลับขาข้างหนึ่งและกดค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที ชุดเคลื่อนไหว 15 ชุด
เอียงจากทางด้านข้าง - ในตำแหน่งที่ยืนเรายันลีลาไปทางขวาและทางซ้าย สำหรับภาระเพิ่มเติมคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ 3 ชุด 30 ลาดแต่ละด้าน
บิดด้านข้าง - นอนอยู่ด้านหลังขางอที่หัวเข่าและดึงเข้าที่หน้าอก ถือนิ่งร่างกายส่วนบนขาก้มโยนจากทางด้านข้างอำนาจของสื่อมวลชน ชุดเคลื่อนไหว 30 ชุด
การอ้างอิง
? 200 "200px": "" + (this.scrollHeight + 5) + "พิกเซล"); "\u003e ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดของผู้หญิงหลายคนที่พวกเขาคิดว่าการออกกำลังกายเป็นด้าน (อ้อม) กล้ามเนื้อหน้าท้องสายตาทำให้เอวแคบ ในทางตรงกันข้ามกล้ามเนื้อด้านข้างที่พัฒนาขึ้นทำให้เอวกว้างขึ้นและรูปที่ตรงมากขึ้น
การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อของเปลือกนอก
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของเปลือกนอกมีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้นคือแถบซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในครั้งเดียว มันไม่ได้มีวัตถุประสงค์ที่จะปั๊มบล็อกเป้าหมายหลัก - การเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณที่จะทำให้กระเพาะอาหารพอดีมากขึ้นและเอวแคบบาร์คลาสสิก
★ยอมรับโฟกัสนอนอยู่บนข้อศอกของเขา / แขน (แขนควรจะงอ 90 องศา) และถุงเท้า;
★บีบกล้ามเนื้อของการกดและตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังไม่โค้งงอในส่วนหลังส่วนล่าง แต่ก้นจะไม่ขึ้น (ร่างกายของคุณควรสร้างเส้นตรงจากศีรษะไปที่ส้นเท้า)
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง ถ้าคุณไม่มีความแรงพอที่จะออกกำลังกายได้ลองใช้รุ่นเบา ๆ โดยเน้นเข่างอ คุณสามารถย้ายไปที่รูปแบบที่ซับซ้อนของแถบได้มากขึ้น
ตะแกรงด้านข้าง
★ให้ความสำคัญกับการนอนคว่ำอยู่ข้างคุณและวางมือลงบนข้อศอกของมือขวา
★ฉีกสะโพกของคุณออกจากพื้นและยืดออก;
ง่วงนอนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที;
★เปลี่ยนมือของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับด้านอื่น ๆ ;
★ทำ 3 ชุด
สายคล้องด้วย push-ups
★ยกร่างกายขึ้นไปที่ตำแหน่งบนสุดพิงมือ;
★อยู่ด้านบนและกลับไปยังตำแหน่งที่วางอยู่บนข้อศอก
ไม้กระดานที่มีการกระโดด
ใช้ตำแหน่งของบาร์คลาสสิก ทำให้กระโดดเล็กน้อยกระจายขาของคุณไปด้านข้าง; กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สายคล้องด้วยการเอามือออก
★ใช้ตำแหน่งของบาร์คลาสสิก;
★ดึงแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานไปกับลำตัว
★อยู่ในตำแหน่งนี้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น;
★ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมืออื่น ๆ
แถบโรลลิ่งส
★ใช้ตำแหน่งของบาร์คลาสสิก;
★พลิกด้านหนึ่ง, การตำแหน่งของ "แถบด้านข้าง";
งออยู่สองสามวินาที;
★พลิกด้านอื่น ๆ และอยู่อีกครั้ง;
★กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน
ตามที่ปฏิบัติแสดงให้เห็นการกดรายวันไม่ได้เป็นเพียงไร้ประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตราย กล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะต้องได้รับการฟื้นฟูซึ่งจะใช้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ดังนั้นเราจะพิจารณาโครงการฝึกอบรมสำหรับเด็กหญิงที่ออกแบบมาสำหรับ 2-3 บทเรียน สัปดาห์กับการออกกำลังกายสลับการฝึกอบรมสำหรับเด็กหญิงควรรวมถึง:
* การออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง กล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus;
* 1-2 แบบฝึกหัด กล้ามเนื้อของเปลือกนอก;
ออกกำลังกายสูญญากาศ
ออกกำลังกาย "สูญญากาศ"
การออกกำลังกายที่อธิบายข้างต้นจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินให้ท้องเรียบและลดรอบเอว ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจะช่วยให้เขาผ่อนคลาย (จะมีลูกบาศก์เห็นได้ชัด) และเฉพาะในเงื่อนไขที่คุณไม่มี น้ำหนักส่วนเกิน. แต่มีการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อภายใน กระเพาะอาหาร, รับผิดชอบในการหดกำแพงท้อง การออกกำลังกายนี้เป็นสูญญากาศทำทุกวันคุณ:
* ลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันภายใน
* กำจัดช่องท้องที่หดเกร็ง
* ทำให้เอวมองเห็นทินเนอร์;
* รับท้องแบนโดยไม่มีความเสี่ยงในการปั๊มกด
สูบสวยกดที่แข็งแกร่งไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตามในการศึกษาอย่างเป็นระบบผลลัพธ์แรกปรากฏค่อนข้างรวดเร็ว กระตุ้นและกระตุ้นการทำงานต่อไปของกล้ามเนื้อ แต่รัฐของสิ่งที่เรียกว่ากดล่างมักจะเป็นที่น่าวิตก - ดูเหมือนว่ามันเกือบจะไม่ให้ในการโหลด ลดหน้าท้องเป็นเวลานานไม่ได้รับการบรรเทาและ spoils รูปลักษณ์ทั้งที่เป็นค่อนข้างนุ่มและ "อ้วน" เหตุใดจึงเกิดขึ้น "กดด้านล่าง" และวิธีการปั๊มอะไร
"กดด้านล่าง" คืออะไร?
ในความเป็นจริงไม่มี "กดล่าง" แน่นอนไม่มีอยู่ นี่เป็นคำที่ใช้กันทั่วไป มีสองกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงที่อยู่ทั้งสองด้านของเส้นมัธยฐาน โดยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเราจะพัฒนาทั้งจากข้างต้นและตรงกลางและจากด้านล่าง
มันเป็นกล้ามเนื้อแตกต่างกัน - ในบรรดาผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับกายวิภาคมีความเข้าใจผิดว่าบนและล่างกดเป็น แต่นี่เป็นข้อผิดพลาด เพียงแค่ขึ้นอยู่กับภาระกล้ามเนื้อ rectus ทำงานไม่สม่ำเสมอ กับส่วนใหญ่ของการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการโดยบุคคล, ส่วนบน กล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ในชั้นไขมันหน้าท้องลดลงมีความหนามาก (ธรรมชาติดูแลของ "ภาวะโลกร้อน" และการป้องกันของอวัยวะที่สำคัญ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวัตถุประสงค์สำหรับผู้หญิง เพราะไขมันดูเหมือนว่ากล้ามเนื้อของสื่อมวลชนที่ต่ำกว่าจะไม่สูงเกินจริงถึงแม้นี่จะไม่ได้ดังนั้นหากคุณแกว่งกดและคุณมีความโล่งใจที่ดีจากด้านบนของช่องท้อง - แล้วและด้านล่างกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงพอ เพียงเพราะไขมันของพวกเขาจะมองไม่เห็น
อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าช่องท้องส่วนล่างจะยังคงเป็น "puzik" อยู่เสมอ หากต้องการทำแบบฝึกหัดที่ตั้งใจให้โหลดสูงสุดของกล้ามเนื้อท้องน้อยของ abdominis และไขมันที่เผาผลาญคุณจะได้รับการกดที่สวยงามมาก - ลูกบาศก์าหกหรือแปดก้อน คุณสามารถปั๊มกดด้านล่าง!
ก้อนกดคืออะไรและเหตุใดจึงเกิดขึ้น ความจริงก็คือกล้ามเนื้อ rectus abdominis จะข้ามโดยสาม (หรือสี่) เส้นใยวงดนตรีที่เรียกว่าจัมเปอร์เอ็น
ถ้าคนปั๊มกด rectus abdominis เพิ่มขนาด แต่จัมเปอร์ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม มีผลต่อ "แพ็คเกจ" หรือ "ก้อน" - พวกเขาสามารถหกหรือแปด
วิธีการแกว่งกดด้านล่าง? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสื่อมวลชนที่ต่ำกว่า
1. ออกกำลังกายสำหรับกดล่าง "บิดกลับ" นี่คือที่สุด การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเพื่อปั๊มกดด้านล่าง และน่ารื่นรมย์มากที่สุดคือการออกกำลังกายไม่ยากเกินไป ถ้าบิดตรงเราฉีกไหล่ออกจากพื้นและเอื้อมถึงสะโพกด้วยอกแล้วขัดกันฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นและยืดสะโพกของเราไปที่หน้าอก
การบิดแบบย้อนกลับแบบคลาสสิกทำได้ดังนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนหลังของคุณยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัวงอให้เข่าที่มุมขวา มือยืดไปตามร่างกาย การดำเนินการ: ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นและไปถึงสะโพกที่หน้าอกจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเดิม พยายามที่จะไม่ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ แต่จะฉีกกระดูกเชิงกรานโดยอำนาจของสื่อมวลชนเท่านั้น
รูปแบบของ backscrews คุณสามารถย้อนกลับบิดกับขาตรงยกขึ้นตั้งฉากกับลำต้น ในกรณีนี้ "ออกกำลังกาย" ที่มีประสบการณ์มักเน้นหนัก
การบิดที่มีประสิทธิภาพและแบบคู่สำหรับการกด ตำแหน่งเริ่มต้น: เช่นเดียวกับบิดแบบย้อนกลับแบบดั้งเดิม แต่มืองออยู่บนด้านหลังของศีรษะ เท้าของขาก้มลงบนพื้น ค่าใช้จ่ายของเวลาที่คุณต้องบิดในขณะที่ฉีกขาดไหล่และกระดูกเชิงกรานจากพื้น หน้าอกและสะโพกยืดไปทางอื่น ๆ ค่าใช้จ่ายของสอง untwist ไปยังตำแหน่งเดิม การบิดแบบคู่เป็นแรงกดที่มีประสิทธิภาพมากในการกดทำให้ได้ผลอย่างรวดเร็ว
2. ออกกำลังกายสำหรับ "จักรยาน" บนและล่าง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อตรงทั้งหมดของช่องท้องรวมทั้งกล้ามเนื้อเฉียงจะได้รับภาระที่ดี
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนหลังของคุณ มือที่ด้านหลังของศีรษะ; ขางอที่มุมขวาจะสูงขึ้นตั้งฉากกับลำตัว
การดำเนินการ: ฉีกใบพัดจากพื้นและสัมผัสข้อศอกของเข่าตรงข้ามกับขาที่สองเหยียด ยกตัวอย่างเช่นข้อศอกซ้ายเราแตะเข่าขวาพร้อมกัน ขาซ้าย (มันยังคงอยู่ประมาณ 30-50 ซม. เหนือพื้น)
จากนั้นก้มศีรษะไว้ที่ขาซ้ายให้ดึงขาขวาและสัมผัสเข่าของขาซ้ายด้วยข้อศอกขวา และเพื่อให้เราสลับข้อศอกและเข่าของเราจนกว่าจะมีอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน อย่าวางใบไหล่บนพื้นระหว่างการออกกำลังกาย - ส่วนบนของลำตัวถูกยกขึ้นตลอดเวลาความตึงเครียดจะถูกจัดขึ้น ทำสองวิธี
หลายคนออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและแรง เป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการอย่างช้าๆด้วยความเข้มข้นและความตึงเครียดดังนั้นจึงจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ฝึกจักรยานบนวิดีโอ
3. ออกกำลังกาย "Crossing" หรือ "Climber" นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาของสื่อมวลชนที่ต่ำกว่าและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าทางสำหรับทั้งคู่ ที่ค่าใช้จ่ายในการฉีกขาซ้ายออกจากพื้นให้งอเข่าดึงเข่าและยืดเข่าไปที่ไหล่ขวาในขณะที่พยายามพลิกกายไปทางขวาสุด ค่าใช้จ่ายของสองที่จะกลับขาไปยังตำแหน่งเดิม ค่าใช้จ่ายของสามโค้ง ขาขวา และเอื้อมมือไปที่ไหล่ซ้ายทำให้เกิดการพลัดพรากในด้านซ้าย ที่สี่ - ตำแหน่งเริ่มต้น และสลับกันข้ามขาของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ โดยเฉลี่ย 20 ไม้กางเขนทำในลักษณะเดียว มีอย่างน้อยสองวิธี
การออกกำลังกายนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของไหล่, หลัง, ขา, หน้าอก, ก้น
ข้ามกับวิดีโอ:
4. ใช้ "กรรไกร" การออกกำลังกายนี้ช่วยในการกดปุ่มด้านล่างและ
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนหลังของเขาฉีกไหล่และขาออกจากพื้น ขาที่ความสูงประมาณ 30 ซม. เหนือพื้น, nosochki ดึง ยกมือขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยยกให้พอดีกับร่างกายด้วยต้นปาล์มขึ้นหรือวางบนพื้น ถ้าเป็นการยากที่จะรักษาความสมดุลเอามือวางไว้ใต้ก้นกับฝ่ามือหันหน้าลง
การดำเนินการ: ข้ามขาทั้งหมดในขณะที่ถือพวกเขาและลำตัวด้านบนยกขึ้น หน้าอกดูเหมือนจะเอื้อมถึงสะโพก คางไม่จำเป็นต้องวางบนหน้าอกใบหน้าดูเพดาน เมื่อมีการแสดงควรมีความตึงเครียดที่รุนแรงในกล้ามเนื้อหน้าท้องและ พื้นผิวด้านใน เพลา ทำไม้กางเขนประมาณ 20-40 ชิ้นพักสักครู่และทำซ้ำ
การเปลี่ยนแปลง อย่ายกส่วนบนของลำตัว โหลดจะกดที่ด้านล่างเท่านั้น
5. การออกกำลังกาย "ยกขา" เป็นที่ทราบกันดีว่ากดล่างประสบการณ์การโหลดสูงสุดเมื่อเราดึงขาไปที่ท้อง ดังนั้นยกขาของคุณในตำแหน่งยืนหรือนอนเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการ ถ้ามีลูกบอลยิมนาสติกก็คุ้มค่าที่พวกเขาเป็นผู้ช่วย
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนหลังของเขาแขนยืดไปตามลำต้น ถ้ามีลูกคุณต้องหยิกระหว่างขา ขาเหยียดพื้นโดยไม่กี่เซนติเมตร ค่าใช้จ่ายของเวลาช้ายกขาตรงเพื่อให้พวกเขามีมุมที่หยาบประมาณกับร่างกาย ค่าใช้จ่ายของสองช้าลงขาของพวกเขา แต่ไม่ได้วางไว้บนพื้น ถ้าขาตกไปที่พื้นก็จะช่วยลดความเครียดได้บ้าง ทำ 2-3 วิธี 15-20 ครั้ง
โปรดจำไว้ว่าในด้านล่างของช่องท้องมีชั้นไขมันหนาที่ซ่อนกล้ามเนื้อที่สวยงามของคุณ คุณต้องการที่จะแสดงให้คนรอบ ๆ ข่าวหรูหรา? ดังนั้นคุณต้องไม่เพียง แต่จะปั๊มกล้ามเนื้อ แต่ยัง ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจการวิ่งกระโดดวัฏจักรเต้นรำหรือเล่นเกมกีฬา ทินเนอร์ของชั้นไขมันมากขึ้นกดที่น่าประทับใจ
การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประโยชน์สำหรับการกดล่างคือการยกขาของคุณในท่ายืน (เดินขบวน) เมื่อใดก็ตามที่มีโอกาสเกิดขึ้นให้ทำตามขั้นตอนในจุดที่ช้ายกขาขึ้นให้สูงที่สุด
บางทีเราทุกคนมองเป็นระยะ ๆ ในกระจกและพูดอย่างวิกฤตว่า "เราต้องกินอาหารน้อยลงเวลาที่โรงยิมจะลงทะเบียน" และดึงกระเพาะอาหารออกเราตัดสินใจที่จะเริ่มต้น หินกด ทุกวัน. บางทีก่อนอื่นเราต้องคิดออกว่า " กด », วิธีการกดอย่างถูกต้องกดกี่ครั้งที่คุณจำเป็นต้องปั๊มกดและวิธีการปั๊มกดที่บ้าน?
โครงสร้างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความรับผิดชอบต่อท่าทางของคนช่วยยึดกระดูกสันหลังปกป้องและสนับสนุนอวัยวะที่อยู่ในช่องท้องและสร้างผนังหน้าท้อง สิ่งที่เรียกว่ากดประกอบด้วยสี่ กลุ่มกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกล้ามเนื้อขวางนอกเฉียงและภายในกล้ามเนื้อขวาง ดังนั้นการเริ่มต้นคำถาม "วิธีการอย่างถูกโหลดกล้ามเนื้อของช่องท้องเพื่อให้ได้รับการกดดี" คำตอบที่ถูกต้อง: "เฉพาะการออกกำลังกายที่ซับซ้อน" ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกคนเดียวและร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ
วิดีโอเกี่ยวกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน
กล้ามเนื้อตรง
ที่ไหน
ตั้งอยู่บริเวณด้านหน้าของช่องท้อง กล้ามเนื้อตรงข้ามข้าม เส้นใยกล้ามเนื้อจึงกลายเป็น "ก้อน" ฉาวโฉ่ของกดหน้าท้อง
ฟังก์ชัน
มันมีส่วนรับผิดชอบต่อการดึงซี่โครงลงดัดลำตัวไปข้างหน้าและยกกระดูกเชิงกรานกับหน้าอกคงที่หลังการเคลื่อนไหวของส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน
วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectus?
ยกลำตัวและขาของท่านอนหงายหรือนั่งอยู่ที่ทรวงอกคงที่ (ในหลาย embodiments รวมทั้งคณะกรรมการที่มีความโน้มเอียง), บิด, ดัดร่างกายนอนอยู่บนพื้นที่เพิ่มขึ้นของร่างกายในท่านอนหงายกับกระดูกเชิงกรานนิ่ง
กล้ามเนื้อด้านข้าง
ที่ไหน
ตั้งอยู่ภายในช่องท้องกล้ามเนื้อรัดตัว (การรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อของมันนอนอยู่ในแนวนอนและล้อมรอบเอว)
ฟังก์ชัน
มันกระชับกระเพาะอาหารสนับสนุนอวัยวะภายใน เมื่อกล้ามเนื้อตามขวางอ่อนแอมันเลวร้ายยิ่งกว่าการรักษาอวัยวะและสร้างความหย่อนคล้อยหรือยื่นออกมาหน้าท้องเพื่อให้เสียรูปทรงในจิตใจของเรา
วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขวาง?
ลิฟท์ขาในรุ่นต่างๆ (งอหรือตรง)
กล้ามเนื้อเฉียงเฉียง
ที่ไหน
มันตั้งอยู่บนด้านข้างของกล้ามเนื้อ rectus
ฟังก์ชัน
รับผิดชอบในการขยับร่างกายเนื้อตัวสำหรับการหมุนในทิศทางอื่น ๆ (ซ้ายเอียงรับผิดชอบในการเลี้ยวขวาขวา - ซ้าย) สำหรับการเพิ่มกระดูกเชิงกรานที่ทรวงอกคงวาดขอบลง
วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงเฉียง?
หมุนการหมุนของร่างกายรวมทั้งนอนบนหลัง "จักรยาน"
กล้ามเนื้อขวางภายใน
ที่ไหน
มันอยู่ภายใต้กล้ามเนื้อเฉียงเฉียง
ฟังก์ชัน
มีส่วนร่วมใน flexing ลำตัวและยกกระดูกเชิงกรานที่หน้าอกคงหันลำตัวไปด้านข้างซึ่งเป็นกล้ามเนื้อของตัวเอง
วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขวางภายใน?
หมุนลำตัวยกหัวเข่าไปทางซ้ายและขวา บนคานประตู ; ยกของลำต้นด้วยการหมุนเอียงไปทางด้านข้าง
โดยทั่วไปการได้รับการฝึกฝนกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดกับการทำซ้ำหลายครั้งเพราะกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนอยู่ในประเภทของบึกบึน หนึ่งสามารถออกเดียว การออกกำลังกาย สำหรับการอธิบายรายละเอียดของกล้ามเนื้อเฉพาะและรวมกัน การออกกำลังกาย , มีผลต่อกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่ครั้ง
ทำไมต้องดาวน์โหลดกล้ามเนื้อของสื่อ?
วิธีกดอย่างถูกต้อง?
มีการตัดสินใจเสียสละเพื่อทำแบบฝึกหัดบนหน้าท้องกด (หลายคนตัดสินใจ หินกดทุกวัน) มีคำถาม: ที่ไหนจะดาวน์โหลดและวิธีการสิ่งที่ออกกำลังกายเพื่อดำเนินการและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - วิธีการแกว่งกดด้านล่าง (เพราะมันอยู่ในสถานที่ของเขาในขณะที่ท้องแขวนทรยศ) และยัง ใช้เวลานานเท่าใดในการกดกด. คนส่วนใหญ่คงมั่นมั่นที่จะได้รับกด "ก้อน" หลังจากการฝึกอบรมอย่างหนัก
วิธีดาวน์โหลดวิดีโอกดที่ถูกต้อง
ที่ไหนและกับคนที่จะกดหิน?
ห่างไกลจากกีฬา คนปั๊มกดที่บ้าน (พวกเขาเริ่มต้นตามกฎทุกวันแล้วค่อยๆเย็นจากโหลด) โดยหนึ่งหรือหลาย การออกกำลังกาย , จำนวน repetitions บางอย่างหรือเพิ่มพวกเขาค่อยๆและมองด้วยความหวังในกระจก
ผู้คนก้าวหน้ามากขึ้น ไปที่ห้องออกกำลังกาย: มันถูกต้อง หินกด โค้ชบอกให้พวกเขาท้อง หากคุณไม่มีเวลาและต้องการฝึกฝนในโปรแกรมจำลองคุณสามารถใช้โปรแกรมที่เขียนขึ้นโดยผู้ฝึกอบรมและกดปุ่มกดที่บ้าน อย่างไรก็ตามความจริงก็คือโค้ชติดตามการออกกำลังกายที่ถูกต้องพลวัตของการออกกำลังกายของคุณและปรับโปรแกรมเป็นระยะ ๆ เสริมการออกกำลังกายในการกดหน้าท้องและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายมีพัฒนาการกลมกลืนกัน ใน ห้องออกกำลังกาย มีแรงจูงใจที่จะมีส่วนร่วมมากขึ้นและเนื่องจากจำนวนของการกระโดด, วิ่งไปรอบ ๆ และอื่น ๆ พอดีกับผู้ชายและผู้หญิงโยก - มีบางสิ่งบางอย่างที่จะมุ่งมั่นเพื่อ! ใช่แล้วและแบบฝึกหัดก็สะดวกในการดู วิดีโอที่มีการฝึกอบรม นักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ที่อื่นมันจะทำงานออก? เป็นไปได้ไหมที่จะเฝ้าดูวิธีการกดหน้าท้องกดที่นี่ แต่การรับประกันว่าคุณจะเลือกการฝึกอบรมนักกีฬาที่ดีภายใต้การแนะนำของโค้ชที่มีประสบการณ์หรือไม่? ดังนั้นผลประโยชน์ของห้องออกกำลังกายเมื่อเทียบกับการสอนในบ้านเป็นที่ชัดเจน
นักกีฬามืออาชีพไม่ประสบปัญหา: "วิธีการอย่างถูกต้องเพื่อแกว่งกดหน้าท้อง" พวกเขามี โค้ชผู้ที่รู้วิธีการและจำนวนครั้งที่คุณต้องแกว่งกดและสิ่งที่ออกกำลังกายและมีหน้าที่ในการสร้างความมั่นใจว่าโปรแกรมการฝึกอบรมของเขานำผล
มันเพียงพอสำหรับการฝึกอบรมหรือไม่?
กล้ามเนื้อโหลดกลูโคสและไขมันเพื่อลดและรับพลังงาน แต่ไขมันนี้ไม่ได้มาจากชั้นไขมัน แต่จากกระแสเลือด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะถ่ายโอนไขมันจาก interlayers ไขมันของช่องท้องเข้าไปในกระแสเลือด แต่ไขมันในกระแสเลือดมาจากร้านค้าไขมันใด ๆ และไม่ได้มาจากที่เราต้องการ ดังนั้นเมื่อคุณโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ไขมันจะถูกบริโภคจากทั่วร่างกาย
ดังนั้นการเริ่มต้นการมีส่วนร่วมและการโหลดกล้ามเนื้อของการกดคุณต้องทำงานเกี่ยวกับการลดชั้นไขมันในช่องท้องและนี่คือความสำเร็จโดยการออกกำลังกายและ ถูกต้องโภชนาการที่มีเหตุผล . ใน อาหาร จำกัด ไขมันและคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆในขณะที่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
การอบรม
เพื่อให้ได้รับไขมันจากช่องท้องและใต้ก้อนของข่าวจะดีกว่าการโหลดและการทำงานออกกล้ามเนื้อของร่างกาย ตัวเลือกที่ดี: การฝึกความแข็งแรง , และหลังจากที่พวกเขา - 15 - 30 นาทีของหัวใจ ฉันควรปั๊มกด? มีการฝึกอบรมที่ซับซ้อนนานพอสมควร 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์และสามารถทำกิจวัตรหัวใจและหลอดเลือดได้ทุกวัน
การพัฒนาสื่อมวลชนเกี่ยวกับการจำลองสถานการณ์ต่างๆ
การออกกำลังกายในการกดสามารถทำได้และนอนบนพื้น แต่อย่างเต็มที่และถูกต้องทำชุดของการออกกำลังกายจะดีกว่าที่จะใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
เก้าอี้โรมัน
เก้าอี้โรมันเป็นม้านั่งพิเศษสำหรับโยกกด จะช่วยให้ขาและสะโพกในสภาพที่โค้งงออย่างถูกต้องสำหรับการแกว่งของการกด, ก้นจะต่ำกว่าหัวเข่า การบิดบนเครื่องจำลองนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้านบนของข่าว, และถ้าการออกกำลังกายเหล่านี้จะดำเนินการการรักษาหลังตรงแล้วกล้ามเนื้อของกดล่างจะสูบขึ้น บิดด้วยการหมุนนี้ จำลอง ให้โอกาสในการสายพันธุ์และเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของสื่อมวลชน
fitball
Fitball เป็นลูกบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 45-95 ซม. (ขึ้นอยู่กับการเติบโตของคนที่จะมีส่วนร่วม) เมื่อลูกบอลมันจะสะดวกในการออกกำลังกายในการกดด้วยความช่วยเหลือของ ผลักดันอัพ , บิดและบิดด้านข้าง
ม้านั่งลาดเอียงสำหรับสื่อมวลชน
คณะกรรมการเอียงถูกยึดโดยส่วนหนึ่งด้านหลังคานประตูของกำแพงสวีเดนและอีกส่วนหนึ่งวางกับพื้น. อีกรูปแบบหนึ่งของบอร์ด - ผู้ฝึกสอน , คล้ายกับเก้าอี้โรมัน แต่ส่วนบนของลำต้นจะยกขึ้นเล็กน้อยในนั้น ที่เช่น จำลอง มันเป็นสิ่งที่ดีที่จะทำยกของลำต้นซึ่งในกล้ามเนื้อของกลางและส่วนบนของงานกด
การออกกำลังกายวิธีการหินกด
มันเหมาะสำหรับวิธีการหนึ่งที่จะทำซ้ำ 20 หรือมากกว่าของการออกกำลังกายที่มีภาระในการกด. และถ้าคุณต้องการที่จะสร้างขึ้น
ปริมาณของกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้วมันเป็นมูลค่ายกขึ้น น้ำหนักตัว (ยกตัวอย่างเช่น dumbbells) และจำนวน repetitions สามารถลดลง การออกกำลังกายทำได้ดีที่สุดโดยการปัดเศษส่วนล่างหลังเล็กน้อย จากนั้นจะไม่มีแรงกดมากเกินไปในกระดูกสันหลังส่วนเอวเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเหล่านี้มีการบีบและขจัดข้อต่อออกไปพร้อม ๆ กัน)
กดบนกระดานเอียง
วิธีการปั๊มกดบนเก้าอี้โรมัน?
การยกลำตัว
ในเวลาเดียวกันส่วนบนสุดของกล้ามเนื้อ rectus มีส่วนเกี่ยวข้องมากที่สุด
- นอนอยู่ด้านหลังเท้าจะงอเข่าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง มือ หลังศีรษะ ค่อยๆยกลำตัวขึ้นในส่วนต่างๆราวกับพับให้พอดีกับตำแหน่งแนวตั้งและปัดด้านหลังเล็กน้อยเอียงไหล่ไปข้างหน้า
- เหมือนกัน แต่บนม้านั่งลาดเอียงขาเหนือศีรษะ
- เดียวกันกับน้ำหนักหลังศีรษะ
- เดียวกันเปลี่ยนร่างกายในทิศทางที่แตกต่างกัน (กล้ามเนื้อขวางแกว่ง)
วิธีการกดหิน: การยกขา
กล้ามเนื้อตรงที่ต่ำกว่าที่สามทำงานได้
- นอนอยู่บนหลังมือของเธอถือไว้ข้างหลังศีรษะ ขางอเข่า ชะลอการยกพื้นขาจนกว่าจะมีกระดูกเชิงกราน จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนท้องน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- บนเอียงเก้าอี้ให้ยกขอบที่ศีรษะอยู่ (เอียงที่สูงขึ้นจะให้แรงกดมากขึ้นในการกด)
การดัดผม
ด้านบนของกล้ามเนื้อตรงทำงาน
- วางหมุดบนม้านั่งร่างบนพื้นมือข้างหลังศีรษะ เราบิด, ยกลำต้นและสัมผัสศีรษะของเข่า ในการทำเช่นนี้ให้หายใจออกอย่างแรงพักที่จุดนี้เป็นเวลา 2 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ถือขาของคุณโดยไม่มีม้านั่งน้ำหนัก
- วางเท้าไว้บนผนัง
- ขาตรงยกและกดกับผนังก้นกับผนัง
- การออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่มีการหมุนเวียนของลำตัว (มีกล้ามเนื้อเฉียงอยู่ด้วย)
วิธีการแกว่งกดหน้าท้อง: ยกขาในตำแหน่งที่แขวน
การออกกำลังกายนี้ช่วยในการตอบคำถาม: " วิธีการแกว่งกดด้านล่าง».
- แขวนบนคานขวางขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ยกขาขึ้นจากมุมขวาและด้านบน ถือขาของคุณแล้วยกสะโพกบิด
- เช่นเดียวกันขาจะงอที่หัวเข่า เข่ายกระดับของหน้าอก
- เดียวกันเปลี่ยนเนื้อตัว
- เช่นเดียวกันกับน้ำหนักที่ถ่วงน้ำหนักระหว่างขา (แต่ก่อนทำเช่นนี้ให้ใช้วิธีการ 2 - 3 โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก) อ่านด้วย วิธีการปั๊มลูกหนูบนแถบแนวนอน
การงอตัวอ้วนในบล็อก
- ใส่ที่ยึดบนบล็อกด้วยเชือกหนาเพื่อให้มือที่บีบอัดไว้ชิดกัน เอนไปข้างหน้าพยายามที่จะได้รับหน้าผากบนพื้น
- เดียวกันกับมือข้างหนึ่ง (ในทางกลับกัน)
บิดด้านข้าง
ทำงานตรงกล้ามเนื้อขวางและขวาง
- นอนอยู่บนม้านั่งข้าง (ขาบนม้านั่งลำตัวห้อยลง) ขาถือหุ้นส่วนกัน แขนกางเขนบนหน้าอก ลดลำต้นลงกับพื้น ยกลำตัวให้สูงที่สุด
- เดียวกันย้ายเล็กน้อยไปข้างหน้าหรือด้านหลัง
- เดียวกัน, กับตัวแทนที่มีน้ำหนัก.
เป็นประโยชน์เสมอในการชม, วิธีการกดปุ่ม บทแนะนำวิดีโอ เนื่องจากการมองเห็นของบทเรียนมีประโยชน์มากกว่าคำอธิบายข้อความ
หรือน้อยกว่านี้ ตัวอย่างเช่น lviv Vladimir Klichko , สั่นกดกับโหลดแบบไดนามิกทำให้ชุดของ 50 repetitions บิด, นั่งบน fitball และโยนลูกถ่วงน้ำหนักกับพันธมิตร นอกจากนี้ 100 บิดด้านข้างในแต่ละทิศทาง
สำหรับคำถาม " ใช้เวลานานเท่าใดในการกดกด"และ" กดมากแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์"โค้ชจะตอบถูกต้องประเมินสภาพร่างกายของคุณเปอร์เซ็นต์ของไขมันชั้นและเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรม โดยปกติพวกเขาจะปั๊มกด 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์, การแสดงชุดของการออกกำลังกาย.
เราสูบกด: ที่บ้านหรือในโรงยิม?
ใช้ได้หรือไม่ การทำข่าวที่บ้าน และทำอย่างไร แน่นอนคุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ที่มีให้คุณ
วิธีดาวน์โหลดกดที่วิดีโอภายในบ้าน
การถือครองเด็ก, ร่างกายของหญิงยังต้องโหลดเช่นเดียวกับในสภาพปกติ แต่ตอนนี้ร่างกายควรได้รับการดูแลด้วยความระมัดระวัง. ดังนั้นการฝึกอบรมกดในช่วงเวลานี้จะไม่เหมือนกัน, วิธีการหินสาวกด ภายใต้สภาวะปกติ ในเวลาที่สำคัญนี้ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อแกว่งตัวกดล่างจากตำแหน่งที่อ่อนแอ การกดกล้ามเนื้อของตัวกดจะอยู่ในตำแหน่งนั่งบนเก้าอี้: เบี่ยงเบนเล็กน้อยกลับไปและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกทางเลือกหนึ่งคือยกขาขึ้นสู่ท้องของคุณ
เมื่อไหร่ที่พวกเขาได้รับอนุญาตให้สูบบุหรี่กดหลังจากผ่าตัดคลอด?
เมื่อคุณมีเวลาและความปรารถนาหลังคลอดของทารกเพื่อดูแลตัวเองและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกดที่คุณสามารถค่อยๆเพิ่มภาระหัวใจซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มการฝึกอบรมและการออกกำลังกายของคุณสำหรับ กดซึ่งหมอบางคน อนุญาตให้เริ่มสูบแล้วในสัปดาห์แรกหลังจากการเรียงลำดับหรือแรงงาน (ถ้าทุกสิ่งทุกอย่างไปได้ดีและผู้หญิงรู้สึกดี) หากในทางกลับกันการเกิดได้ดำเนินการโดยการผ่าตัดคลอดแล้วตามกฎ, แพทย์ได้รับอนุญาตให้สูบบุหรี่กดได้ไม่เกินหกเดือนหลังจากการผ่าตัดเพื่อให้ตะเข็บรก
ดังนั้นวิธีการอย่างถูกต้องหินกดให้หญิง, หญิงและชาย?
หลังจากตัดสินใจที่จะเริ่มสูบน้ำกดก็จะดีกว่าที่จะโหลดกล้ามเนื้อทีละเล็กทีละน้อยเพิ่มความเข้มและเวลาของการฝึกอบรมค่อยๆ อย่ารอผลทันที ทำอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอแล้วความฝันของ ข่าวที่สวยงาม จะตระหนัก!
การออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเช่นการบิดหรือการขี่จักรยานเป็นวิธีที่ดีสำหรับการออกกำลังกาย กดบน และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แต่แทบจะไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนที่ต่ำกว่าทำให้งานในพื้นที่นี้ค่อนข้างยากสำหรับพวกเราส่วนใหญ่
หากคุณต้องการกระเพาะอาหารที่สมบูรณ์แบบอย่างแท้จริงคุณต้องให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำงานออกทุกนิ้วของมัน เราถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Kira Stoks (เจ้าของลูกเต๋า 6 คนส่วนใหญ่ฝันเพียงเท่านั้น) เพื่อแสดงให้เราเห็นการออกกำลังกายที่เธอโปรดปรานในหนังสือพิมพ์ล่าง
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการกดที่สมบูรณ์แบบ? ทำงานกับเท้าของคุณและเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังทำจริงๆ! "ทุกครั้งที่คุณขยับขากล้ามเนื้อท้องที่ล่างของคุณทำงานเพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่สะโพก" Stokes กล่าว แต่น่าเสียดายมากที่เราคิดว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกและไม่ทำอะไรที่ดีสำหรับการกด "การทำงานกับสื่อมวลชนชั้นต่ำต้องได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก" Stokes กล่าว สิ่งสำคัญคือคุณควรมุ่งเน้นกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อทำการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเน้นพวกเขาและให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอย่างไร
ก่อนที่จะพูดถึงการออกกำลังกายคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยอมรับตำแหน่งในแถบคลาสสิกอย่างถูกต้องเนื่องจากมีการออกกำลังกายอยู่หลายแห่ง ตำแหน่งที่ถูกต้องมีลักษณะดังนี้: ให้น้ำหนักของร่างกายอยู่บนเท้าและ forearms, ไหล่อยู่ในสายเดียวกันกับด้านหลัง, ก้นมีตึงกระเพาะอาหารจะถูก retracted อย่างยิ่ง ห้ามหมุนไปข้างหลังลำตัวควรอยู่ในตำแหน่งข้างหน้า หากทุกอย่างชัดเจนแล้วก็ถึงเวลาที่จะเป็นระเบียบเรียบร้อยขึ้นกระเพาะอาหารของคุณ!
สายคล้องกลุ่ม
โต๊ะกับการเดินเท้า ("ขาเดียว")
แผ่นพับด้วยการรวบรวมข้อมูล
ยกลำตัวกับดัมเบลล์
การยกลำตัวขึ้นโดยกดที่ยกขาขึ้น
X-factor (เครื่องหมายดอกจัน)
กรรไกร
ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นของแถบที่มีเครื่องร่อน (เสื่อเลื่อน) ใต้ฝ่าเท้า หากคุณไม่มีกระดาษคุณสามารถใช้แผ่นกระดาษหรือผ้าขนหนูได้
ขณะถือตำแหน่งของแถบให้เลื่อนบนเสื่อด้วยเท้าของคุณกลับจากตัวเอง ในเวลาเดียวกันมือของคุณต้องตรง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จับตำแหน่งที่ถูกต้องของแถบตลอดการออกกำลังกาย คุณควรเพิ่มการยืด, การออกกำลังกายในความกว้างเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว ทำเช่นนี้ 10-15 การเคลื่อนไหว (ย้ายไปข้างหน้าและย้อนกลับนับเป็นหนึ่งซ้ำ) หรือทำพวกเขาเป็นเวลา 30 วินาที
เน้นให้ความสำคัญโดยนอนลงแขนข้างใต้ไหล่ขาที่ความกว้างของสะโพก แล่นไปที่เครื่องร่อนค่อยๆดึงเข่าของคุณไว้ใต้ตัวเขาเพื่อให้ด้านหน้าของสะโพก 10 ซม. ข้างหน้าจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมเก็บกล้ามเนื้อของเปลือกนอกไว้ในความตึงเครียดและวาดในท้องตลอดการออกกำลังกาย ทำ 10-15 reps หรือออกกำลังกายเป็นเวลา 30-45 วินาที คุณต้องเคลื่อนไหวช้ามากเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการย้ายทุกครั้ง
เน้นการโกหกที่ถูกต้องเข่านำเข้าที่หน้าอก ให้เข่านิ่งอยู่ในตำแหน่งนี้ดังนั้นคุณจึงรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ จากนั้นย้ายเข่าซ้ายไปข้างหน้าและด้านหลังรองรับความสูงของสะโพก ทำซ้ำ 10-15 ครั้งและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอื่น ๆ
ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของสื่อมวลชนจะตึงโดยขาที่งอและกล้ามเนื้อด้านอื่น ๆ เป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวของขาที่สองดังนั้นทั้งสองด้านของงานกด "นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบาก ที่นี่ความสำเร็จที่สูงขึ้นอยู่กับคุณภาพของการเคลื่อนไหวไม่ใช่จำนวนของพวกเขา "Stokes กล่าว
ใช้ตำแหน่งของแถบความเครียดก้นวางเท้าบนเครื่องร่อนและ forearms - บนปลายพรม ด้วยมือของคุณเล็ดลอดไปข้างหน้า 5 ขั้นตอนจนกระทั่งเครื่องร่อนอยู่ที่พรมแล้วคลานกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาตำแหน่งของสายคล้องให้ชิดขาและสะโพกตรงๆ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง การเคลื่อนไหวไปมาเป็นหนึ่งในการทำซ้ำ
การออกกำลังกายนี้มีแขนยาวเหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและบรรเทาความตึงเครียดจากเอวซึ่งการออกกำลังกายแบบกดมักจะถูกโหลด "ความแตกต่างกันนิดหน่อยของการออกกำลังกายนี้คือการช่วยให้คุณสามารถพักผ่อนจากการออกกำลังกายด้วยเครื่องร่อนได้ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทำร่วมกับการออกกำลังกายข้างต้น" Stokes กล่าว
นั่งบนพื้นบนกระดูกก้นกบเช่นถ้าคุณกำลังจะใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการบิด ระหว่างต้นขาให้กระชับลูกให้แน่น (หมอนพอดี) "เมื่อคุณหยิกบางสิ่งบางอย่างระหว่างขาของคุณคุณบังคับให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและท้องส่วนล่าง" Stokes กล่าว วางข้อศอกของคุณไว้บนพื้นและถือความสูงของร่างกายตลอดการออกกำลังกาย งอหลังของคุณยกน้ำหนักตัวจากก้นกบไปทางด้านหลังส่วนล่าง ฉีกข้อศอกออกจากพื้น ยกกระชับไหล่คางของคุณมองไปข้างหน้ามือของคุณแตกต่างกันเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
จากตำแหน่งนี้ให้ใช้ดัมเบลล์เบาและยกมือขึ้นสู่ระดับหัวเข่า วางมือลงบนพื้นจากนั้นยกขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกายเป็นเวลา 60-90 วินาทีโดยมุ่งเน้นการเคลื่อนไหวของมืออย่างต่อเนื่อง "ในช่วงพัก ๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับลูกหนูหรือสิ่งอื่นที่สามารถทำให้คุณเสียสมาธิจากการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อหน้าท้อง" Stokes กล่าว
นอนอยู่บนหลังของคุณยกขาขึ้นที่มุม 90 องศากับพื้น จับลูกระหว่างสะโพกของคุณวางมือบนพื้น เมื่อยกลำต้นขึ้นยกสะโพกขึ้น เคลื่อนไหวช้าๆ - อย่าแกว่งสะโพกเพียงแค่ฉีกขาดจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องลดลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนคุณสามารถเก็บลูกดัมเบลในมือได้ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
กองอยู่บนพื้นแขนและขาของเขาไปด้านข้างเพื่อให้สถานการณ์ที่คล้ายกับตัวอักษร "X" (หรือดาว) ใช้มือจับของดัมเบลล์เบา ถ้าการออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องใช้ผ้าขี้ริ้ว แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้หน้าอกและไหล่ทำงานเพิ่มขึ้น ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วยกดัมเบลไปทางขวาของหน้าแข้ง ในการทำเช่นนั้นให้ฉีกลำต้นออกจากพื้นแล้วลากเส้นเข้าที่ท้องจนกว่าจะถึงก้นกบ เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถพาดพิงถึงข้อศอกอิสระได้เล็กน้อย ลดหลังของคุณและออกกำลังกายในด้านอื่น ๆ พยายามยกเท้าออกด้านนอกเล็กน้อยในขณะที่รักษาเท้าไว้ตรงๆเพื่อให้ชิ้นส่วนภายในต้นขาดีขึ้น ทำซ้ำ 24-30 (12-15 สำหรับแต่ละด้าน)
"การออกกำลังกายนี้ได้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและเนื่องจากความจริงที่ว่าคุณดำเนินการเคลื่อนไหวขากล้ามเนื้อทำงานจุดอ่อน" - สโต๊คกล่าวว่า
คำถามของวิธีการที่จะแกว่งกดที่บ้านมากขึ้นและกังวลเกี่ยวกับจิตใจของเพศยุติธรรมในความคาดหมายของฤดูกาลชายหาด สาว ๆ ทุกคนอยากสวมชุดว่ายน้ำแบบเปิดดูคล้ายนางแอ่นที่ผอมบาง
วันนี้ฉันจะระบุห้า การออกกำลังกายแบบคลาสสิกซึ่งจะช่วยให้เด็กผู้หญิงคนไหนเข้าใจวิธีการกดปุ่มกดบ้านอย่างอิสระโดยไม่ต้องใช้ตัวจำลองหรือ อุปกรณ์เพิ่มเติม. การดำเนินการอย่างเป็นระบบของพวกเขาจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกลายเป็นเสียงและทำให้ช่องท้องเรียบขึ้นและสวยงาม
ข่าวที่บ้านไม่ยากเท่าที่ควร
การดัดของร่างกายอยู่ในตำแหน่งหงาย (crunch)
วางบนพรมบนหลังของคุณใส่มือของคุณหลังหัวของคุณงอเข่าของคุณ ข้อศอกควรจะนำไปสู่การทำให้ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ได้กดไปที่หัว) มือของเขาด้านหลังศีรษะของเขาเข้าไปล็อคไม่ได้เป็นธุระ เมื่อหายใจออกให้งอร่างกายไปข้างหน้าโดยมุ่งเน้นที่ช่องท้องส่วนล่าง
ระหว่างการออกกำลังกายพยายามที่จะดึงกระเพาะอาหาร เมื่อหายใจออก - พรมให้เรียบลงบนพรม
คางระหว่างการออกกำลังกายของการออกกำลังกายเพื่อหน้าอกไม่ได้ถูกกดระหว่างคางและหน้าอกควรมีระยะทางเกี่ยวกับกำปั้นของคุณ
บนพื้นฐานของการออกกำลังกายเช่น "กระทืบ" การออกกำลังกายจำนวนมากได้รับการพัฒนาสำหรับกดที่บ้าน
ดาวน์โหลดการกดในชุดของวิธีการหลายครั้งเท่าที่คุณสามารถทำได้ ไม่จำเป็นต้องแบกรับภาระเพิ่มเติม ในตอนท้ายของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ rectus ของช่องท้องควร "เผา" นั่นคือเราออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลว
ที่นี่เรายังต้องการพูดถึงลักษณะทางจิตวิทยาของการฝึกอบรมในบ้าน เมื่อคุณดำเนินการออกกำลังกายสำหรับการกดที่บ้านไม่รู้สึกเสียใจสำหรับตัวเองและแบ่งปันโปรแกรมเต็มรูปแบบแม้จะมีความจริงที่ว่าข้างต้นที่คุณไม่ควรโค้ชและเห็นไปว่าคุณทำยี่สิบตัวแทนไม่ได้สิบห้า
การดัดของร่างกายในตำแหน่งโกหกที่มีการหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม
การออกกำลังกายนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการแก้ไขของก่อนหน้านี้ ยังนอนบนหลังของคุณบนพื้นฝ่ามือหลังศีรษะเข่างอ ตอนนี้ยกร่างกายหายใจออกลากข้อศอกหัวเข่าของเท้าตรงข้าม (เช่นข้อศอกขวาเข่าขาซ้าย) อย่ากดดันศีรษะของคุณพยายามที่จะผ่อนคลายคอของคุณ (คุณไม่เขย่าคอ แต่กด) เมื่อคุณจมลงสู่พื้นข้อศอกทั้งสองข้างควรมองไปที่ด้านข้าง
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้นอกเหนือจากกล้ามเนื้อท้องที่ rectus abdominis จะมีกล้ามเนื้อขวางภายนอกอยู่ด้วย การตรวจสอบกล้ามเนื้อเฉียงให้เอวของคุณมีเสน่ห์โค้งงอด้านข้าง อีกครั้งฉันทำซ้ำว่าฉันขอแนะนำการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับกดทำโดยไม่ต้องน้ำหนักเพิ่มเนื่องจากงานของเราคือการทำให้กระเพาะอาหารแบนมากขึ้นและไม่เพิ่มปริมาณเนื่องจากกล้ามเนื้อ
ลูบระหว่างการออกกำลังกายจากพื้นไม่ฉีกขาด ทำแบบฝึกหัดในสามวิธีให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
การดัดของร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มีการหมุนวนไปมาในทิศทางเดียวกัน
ทำดัดของร่างกายที่มีการหมุนไปที่ขาเดียวกันคุณสามารถเข้าถึงส้นเท้าด้วยมือของคุณ
ตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกเก็บรักษาไว้ ตอนนี้เราเปลี่ยนทิศทางของการหมุนและเมื่อยกลำตัวเราก็เอียงไปทางส้นเท้าเดียวกัน
นั่นคือข้อศอกซ้ายเหยียดไปที่ขาซ้ายและด้านขวาไปที่ขาขวา
หากข้อศอกไปถึงส้นเท้าเป็นเรื่องยากให้ยืดแขนและยืดแขนตรงของคุณ
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
ยกแนวตั้งของกระดูกเชิงกราน
ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ด้านหลังฝ่ามือหลังศีรษะขาตรงยกขึ้นตามแนวตั้ง ส้นเท้าจะชี้ไปที่เพดาน จากตำแหน่งนี้ให้ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นและสร้างการเต้นของหัวใจสามครั้ง (เคลื่อนไหวเร็วขึ้นสามครั้งด้วยขาตรง)
Taz จากพื้นฉีกขาดเล็กน้อยไม่จำเป็นต้องเพิ่มสูง เข่าต้องเก็บไว้ตรงและส่วนหลังส่วนล่าง - กดลงไปที่พื้น
ท่าทางของบาร์ (ไม้ระแนง)
Planck รวมถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายไม่ใช่แค่การกด
การออกกำลังกายนี้เป็นที่รักและเกลียดในเวลาเดียวกัน เริ่มต้นทำยาก แต่ผู้ที่ได้รับการว่าจ้างเป็นระยะเวลาหนึ่งมีความสุขที่จะยืนอยู่ในบาร์รู้สึกทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ลองแม้ว่าจะไม่ได้ผลทันที - มันเป็นเรื่องของเวลา
ดังนั้นจงเน้นการโกหก มือจะลดลงบนแขน, ความกว้างไหล่ฟุต (สามารถเล็กน้อยกว้างขึ้น), ร่างกายเป็นอย่างตรง พยายามที่จะไม่ทำผิดพลาดโดยทั่วไป: การยื่นของก้นขึ้นและการโก่งในส่วนหลังส่วนล่าง มุมระหว่างไหล่และลำตัวเป็น 90 องศา ในตำแหน่งนี้คุณต้องยืนสามครั้งต่อหนึ่งนาที
Planck เป็นการออกกำลังกายที่วิเศษอย่างแท้จริง การทำงานนี้รวมถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ถ้าคุณยังคงยากที่จะยืนตรงขาตรงให้ลดขาลงที่หัวเข่า แต่ด้านหลังยังคงตรง
การปฏิบัติตามข้อ 5 การออกกำลังกายแบบง่ายๆ จะช่วยให้คุณสามารถทำให้ท้องเรียบและรูปที่สวยงาม เพื่อให้การฝึกอบรมของสื่อมวลชนมีความหลากหลายมากขึ้นคุณสามารถดำเนินการทั้งห้าแบบฝึกหัดได้โดยใช้วิธีเดียวและสามแวดวง
ฉันหวังว่าบทความของฉันเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดที่บ้านเป็นประโยชน์สำหรับคุณ ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัดที่นิยมมากที่สุด แต่ในความเป็นจริงมีอีกมากมาย
โปรแกรมกดดันบ้านส่วนบุคคลของคุณสามารถประกอบด้วยสิ่งเหล่านี้และแบบฝึกหัดอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามพวกเขาอย่างถูกต้องดูเทคนิคและแน่ใจว่าจะสนุกกับสิ่งที่คุณกำลังทำ!
นอกจากนี้หากนอกเหนือไปจากการสูบน้ำกดคุณมุ่งมั่นที่จะทำงานในรูปของเท้าของคุณบนเว็บไซต์ของเรามี