การพัฒนาเมนูเป็นเรื่องที่ดีเกี่ยวกับการกินกรอบนักวิทยาศาสตร์ วิดีโอ: การสัมภาษณ์กับนักโภชนาการที่มีชื่อเสียงระดับโลก พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมคือการรับประกันชีวิตสุขภาพที่ปราศจากความกังวล ด้วยความช่วยเหลือของคุณสามารถหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วยมากมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ บางคนคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่อร่อย แน่นอนว่าความคิดเห็นดังกล่าวมีข้อผิดพลาดด้วยการวางแผนที่เหมาะสมคุณสามารถคิดค้นการผสมผสานที่แตกต่างกันของอาหารที่เป็นประโยชน์ไม่ว่าจะเป็นอาหารจานเดียว วิธีการวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมนูสำหรับสัปดาห์สำหรับครอบครัวเราจะพิจารณาในบทความของเรา

ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

ก่อนที่จะเริ่มกินอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่งให้ลองดูข้อผิดพลาดพื้นฐานของมนุษย์ในพฤติกรรมการกิน:

• ขาดอาหารเช้า
• มื้อแรกจะจัดขึ้นระหว่างมื้อกลางวันซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ในภาวะซึมเศร้ามีภาวะโภชนาการเพิ่มขึ้น
• อาหารจานด่วนมากเกินไป
• อาหารอยู่ในระหว่างเดินทาง
• อาหารที่หมดไปตามความอดอยาก
• น้ำดื่มไม่เพียงพอ

ถ้าเป้าหมายของครอบครัวคุณคือการลดน้ำหนักคุณจะสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นจากอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าการถือศีลอดซึ่งเต็มไปด้วยความผิดพลาด

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนที่จะรวบรวมแหล่งอาหารตารางเวลาหนึ่งสัปดาห์อ่านกฎพื้นฐาน:

• เพื่อที่จะพัฒนานิสัยคุณควรรับประทานอาหารเช้าในเวลาเดียวกัน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำเป็นต้องมีอยู่ในอาหาร ขอแนะนำให้ใช้ในตอนเช้า สำหรับอาหารประเภทนี้คุณสามารถนำกระป๋องต่างๆ
• อย่าโหลดกระเพาะอาหารในช่วงของว่าง ชอบอาหารแคลอรี่ต่ำ
• หนึ่งในกฎสำคัญคือความหลากหลายอาหารต้องมีต้นกำเนิดที่แตกต่างกัน (สัตว์และผัก)
• การบริโภคแคลอรี่สูงสุดคือเวลารับประทานอาหารกลางวัน
• ถ้ามันเกิดขึ้นที่คุณยากจนระบอบการปกครองไม่ให้ไปจากมือของคุณยังคงกินอาหารเพื่อสุขภาพเช่นถ้าไม่มีอะไรเกิดขึ้น
• การเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้นจะช่วยให้มื้ออาหารบ่อยเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด - ห้ามื้อโดยมีความแตกต่างของเวลา 3 - 4 ชั่วโมง
• อย่าไปทานมื้อค่ำในสภาพเหนื่อยคุณต้องกินช้าๆทิ้งความคิดภายนอก
• หลังจากสิ้นสุดมื้ออาหารน้ำดื่มหรือชาจะได้รับอนุญาตหลังจาก 30-40 นาที
• แทนที่น้ำตาลและขนมกับน้ำผึ้ง
• เปลี่ยนเกลือธรรมดาด้วยเกลือเสริมไอโอดีนลดการใช้
• ให้ขึ้นกาแฟคุณสามารถแทนที่ด้วยสีน้ำเงิน

ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสมเมนูสัปดาห์สำหรับครอบครัวจะนำมาซึ่งประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• เนื่องจากภาวะโภชนาการบ่อยร่างกายจะหยุดรู้สึกหิว การขาดปรากฏการณ์ดังกล่าวก่อให้เกิดการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้น ในกรณีที่ต้องการอาหารจำเป็นต้องมีอาหารว่างที่ดีที่สุด
• แม้จะมีเคล็ดลับและกฎบางประการ แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะไม่ จำกัด ถึงความพึงพอใจของผู้บริโภค หากคุณต้องการเสิร์ฟของชีสเค้กทอดแซนวิชกับไส้กรอกหรือพิซซ่าสัปดาห์ละครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหาร "อันตราย" โดยไม่ทำอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
• ถ้าคุณเคยไปร้านอาหารมักไปเยี่ยมคุณสามารถเลือกสมาชิกในครอบครัวได้ทุกทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหาร

ทำไมเราต้องวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์?

• เตรียมแผนมื้ออาหารไว้ล่วงหน้าคุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าจะทำอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำทุกวัน
• การวางแผนมื้ออาหารช่วยกระจายเวลาว่าง: ในวันที่วุ่นวายคุณสามารถปรุงอาหารบางอย่าง "รีบร้อน" และในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อปรนเปรอความอร่อยได้ถึงเจ็ดรายการ
• การทำอาหารที่ง่ายขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• การวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสำหรับการปรุงอาหารต่างๆจะถูกซื้อทันทีในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องมีผลิตภัณฑ์เสริม ดังนั้นคุณสามารถประหยัดเงินบางส่วนได้โดยไม่ต้องซื้อผลิตภัณฑ์เสริม

เมนูสำหรับทุกวันสำหรับทั้งครอบครัว

เมนูถูกออกแบบมาสำหรับคนคนหนึ่งโดยพิจารณาจากจำนวนสมาชิกในครอบครัวตามลำดับปริมาณการผลิตเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักหรือปริมาณไม่ได้ระบุจะเท่ากับหนึ่งผลิตภัณฑ์ ส่วน = 1 แก้ว พิจารณาเมนูสำหรับมื้ออาหารประจำบ้านเป็นเวลา 1 สัปดาห์

วันแรกของสัปดาห์

อาหารเช้า ส่วนของโจ๊กข้าวโอ๊ตกับชิ้นส่วนของผลเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง), ชีสกระท่อมกับครีมเปรี้ยวต่ำ

อาหารเช้าแบบซ้ำแล้วซ้ำอีก 250 มล. หมัก 1 แอปเปิ้ล

เวลารับประทานอาหารกลางวัน ส่วนโจ๊กบัควีท, ไก่นึ่งสำหรับคู่รัก ชาเขียว + ผลไม้ชนิดหนึ่งของส้ม

น้ำชายามบ่าย ลูกเกดและเม็ดมะม่วงหิมพานต์

เวลาอาหารเย็น 200 ml ของผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวใด ๆ อกไก่ต้มหรืออบ (250 กรัม), แตงกวาสด 2 ใบ

วันที่สองของสัปดาห์

อาหารเช้า แก้วข้าวโพดเกล็ดพร้อมนมไขมันต่ำเต้าหู้ 2 ไข่ปรุงสุก

อาหารเช้าแบบซ้ำแล้วซ้ำอีก ผลไม้ในรูปแบบสดชีสไขมันต่ำ 2 ชิ้น

เวลารับประทานอาหารกลางวัน ซุปผักเป็นส่วนหนึ่งของมะกะโรนีจากข้าวสาลีพันธุ์หนักกับชีส 1 มะเขือเทศ

น้ำชายามบ่าย ชาเขียว 1 บาร์ซีเรียล

เวลาอาหารเย็น ปลานึ่ง (250 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป), กะหล่ำปลีตุ๋น

วันที่สามของสัปดาห์

เวลาอาหารเช้า ส่วนโจ๊ก Herculean กับผลเบอร์รี่ส่วนหนึ่งของชีสกระท่อมกับครีมเปรี้ยวเปรี้ยวสองไข่

อาหารเช้าแบบซ้ำแล้วซ้ำอีก แอปเปิ้ลสองอัน

เวลารับประทานอาหารกลางวัน ข้าวต้มไก่ คู่ชีสไขมันต่ำ 1 ผลส้ม

น้ำชายามบ่าย แถบธัญพืช 1 อัน

เวลาอาหารเย็น ผักตุ๋นปลาอบ

วันที่สี่ของสัปดาห์.

เวลาอาหารเช้า โจ๊กต้มกับนมกับกำมือของถั่วใด ๆ สองลูกแพร์สด

อาหารเช้าแบบซ้ำแล้วซ้ำอีก แก้วโยเกิร์ตธรรมชาติ

พักกลางวัน ข้าวต้มกับส่วนผสมแบบเม็กซิกัน (ถั่วข้าวโพดถั่ว) เนื้อกระต่าย (250 กรัม)

น้ำชายามบ่าย ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง 1 ผลส้ม

เวลาอาหารเย็น ชีส 2 ชิ้นผักต้มเนื้อไก่งวง (170 กรัม)

วันที่ห้าของสัปดาห์.

อาหารเช้า ไข่เจียวกับนมสามชิ้นชีสชีสกระท่อมกับครีมเปรี้ยวครีมต่ำ

อาหารเช้าแบบซ้ำแล้วซ้ำอีก ชาเขียว, ซีเรียลบาร์

เวลารับประทานอาหารกลางวัน เสิร์ฟไก่ซุปปลาอบแดงชีสไขมันต่ำ

น้ำชายามบ่าย หนึ่งแก้วโยเกิร์ต

เวลาอาหารเย็น สลัดผักสดและผักต้มข้าวต้มอกไก่ (150 กรัม)

วันที่หกของสัปดาห์.

อาหารเช้า แก้วซีเรียลกับนมไข่เจียวชีสเนยแข็ง

อาหารเช้าแบบซ้ำแล้วซ้ำอีก หนึ่งสีส้ม

เวลารับประทานอาหารกลางวัน พาสต้ากับอาหารทะเล, ซุปไก่, ชาเขียว

น้ำชายามบ่าย ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

เวลาอาหารเย็น กำมือของถั่ว, แก้ว kefir, แถบซีเรียล

วันที่เจ็ดของสัปดาห์.

อาหารเช้า คุกกี้ธัญพืช, แก้วนมไขมันต่ำ, ชีสกระท่อมกับครีมเปรี้ยว

อาหารเช้าแบบซ้ำแล้วซ้ำอีก ลูกแพร์สด

เวลารับประทานอาหารกลางวัน โจ๊กข้าวต้มชิ้นเนื้อไขมันต่ำ (200 กรัม)

น้ำชายามบ่าย แก้วโฮมเมดเจลลี่

เวลาอาหารเย็น ชิ้นปลาสีแดงอบ (250 กรัม) สลัดผักใบเขียวสดสองแตงกวา

โปรดทราบว่าเมนูสำหรับสัปดาห์นี้มีให้โดยประมาณ หากมีเด็กในครอบครัวของคุณให้พิจารณาข้อมูลต่อไปนี้เมื่อออกแบบแผนโภชนาการ:

• หากเด็กมีส่วนร่วมในกีฬาใด ๆ อัตราแคลอรี่ในแต่ละวันคือ 2300 กิโลแคลอรี
• เด็กอายุ 7 ถึง 10 ปีจำเป็นต้องกิน 2000 กิโลแคลอรี
• สมบูรณ์กำจัดการใช้ไส้กรอกไส้กรอกกึ่งสำเร็จรูปผลิตภัณฑ์
• เติมผักสลัดด้วยน้ำมันพืชเท่านั้น
• เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ให้ตรวจสอบวันหมดอายุ อาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพและสดใหม่
• เนื้อสัตว์หรือปลามีอยู่ในอาหารทุกวัน
• สำหรับอาหารเช้าคุณต้องนำผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลเซียม: นมชีสกระท่อมชีสครีมเปรี้ยว
• การบริโภคผลไม้สดทุกวัน

รายการของผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์

นอกเหนือจากอาหารในเมนูตัวอย่างเราจะพิจารณาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารสำหรับทั้งครอบครัว

• ไข่
• กะหล่ำปลี
• ขนมปังธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• ข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์ groats
• กะหล่ำ
• ขนมปังกับธัญพืช
• ครีมเปรี้ยว
• หน่อไม้ฝรั่ง
• เห็ด
• ผักผลไม้ผลเบอร์รี่สด
• ถั่ว
• ช็อคโกแลต
• เนื้อไก่
• น้ำมันมะกอก (สำหรับเติมน้ำมัน)

โปรดจำไว้ว่าการยึดมั่นในอาหารที่มีเหตุผลไม่ได้เป็นอาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต การกินอาหารเพื่อสุขภาพในวันนี้ - คุณสนใจเกี่ยวกับสุขภาพของคุณเป็นเวลาหลายปี

ปัญหานี้ควรได้รับการแก้ไขทีละขั้นตอนและช้า - ในกรณีนี้คุณจะมีผลดีเยี่ยมซึ่งจะทำให้คุณไม่มีปัญหาที่ไม่จำเป็น สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือ เมนูโดยประมาณแล้วจำเป็นต้องประมาณมูลค่าของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแล้วทำเป็นชุดสุดท้ายและดำเนินการซื้อ ด้วยหลักการนี้คุณสามารถแก้ปัญหาได้เร็วขึ้นเนื่องจากการดำเนินการทั้งหมดจะดำเนินการอย่างมีเหตุผล

นับความจริงที่ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะไปที่ร้านทันทีและหุ้นขึ้นสำหรับสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีทรัพย์สินของการทำให้เสียเช่น:

• ผลิตภัณฑ์นมมากที่สุด
• ผักผลไม้
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

  วิธีการประหยัดเวลาในช่วงเย็น?

เพียงแค่ทราบว่าในบทความของเราเราจะไม่แตะต้องอาหารเช้าเพราะพวกเขาเตรียมตัวให้พร้อมอย่างรวดเร็วและปริมาณของพวกเขาน้อยกว่าเสมอ สำหรับมื้อค่ำนี่เรายังไม่หยุดเพราะเป็นอาหารหลักที่เราทำระหว่างทำงาน วิธีการของเราจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดเวลาช่วงเย็นได้ ตัวอย่างเช่นเรามีเนื้อสัตว์: คืนนี้สามารถละลายน้ำแข็งได้และหมักและพรุ่งนี้ก็พร้อม

คุณจะไม่มีกรณีเมื่อคุณจำเป็นต้องรีบวิ่งไปที่ร้านเพื่อหาอาหารเพราะมื้อเย็นและส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการจัดทำขึ้นก่อนหน้านี้ คุณจะคืนความแข็งแรงของคุณมากขึ้นนั่งที่บ้านและยังประหยัดเงิน เพียงแค่เตรียมสิ่งที่คุณคิดและไม่ได้นั่งคำนับหัวของคุณจากความสิ้นหวัง แน่นอนคุณสามารถเปลี่ยนเมนูได้เล็กน้อย แต่อย่าพยายามเบี่ยงเบนความสำคัญจากองค์ประกอบของอาหาร

  วิธีการสร้างเมนูแบบสมดุล

เพื่อให้มั่นใจว่าอาหารที่สมดุลในครอบครัวคุณจะต้องสามารถทำตามหลักการพื้นฐานได้ ให้ความสนใจกับฤดูกาลและอย่าลืมว่าพืชใดในช่วงนี้อยู่บนชั้นวาง ลองทำจานใหม่โดยใช้ชุดส่วนประกอบเดียวกัน ติดตามว่าครอบครัวของพวกเขาจะรักที่สุดและปรุงอาหารบ่อยๆ รายการอาหารที่เลือกสามารถเขียนลงในโน้ตบุ๊คแยกต่างหาก

สิ่งที่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับเมื่อรวบรวม:

• คำนึงถึงความชอบของคนในครอบครัวอย่าลืมเกี่ยวกับงบประมาณของครอบครัว
• ดูในตู้ทั้งหมดและทำรายการของผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่
• อย่าลืมเกี่ยวกับแขกผู้มาเยี่ยมเยือนใครสามารถมาโดยไม่ได้ตั้งใจและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับรายการและผลิตภัณฑ์ต่างๆ
• คุณสามารถใช้ข้อเสนอพิเศษส่งเสริมการขายซึ่งมักพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อลดขยะเล็กน้อย มากมักจะมีโอกาสที่จะซื้อสินค้าราคาแพงในราคาที่เหมาะสม ขอบคุณรายการอาหารจานนี้จะเพิ่มขึ้นและอาหารจะมีความหลากหลายมากขึ้น ลองนึกถึงฤดูกาลของผลิตภัณฑ์ต่างๆซึ่งราคาที่สูงขึ้นอย่างมาก

  วิธีการสร้างรายชื่อที่ถูกต้อง?

เราได้เตรียมไว้สำหรับคุณรายการของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นต้องป้อนอาหารของคนที่มีสุขภาพดีใด ๆ :

• นมและผลิตภัณฑ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน
• เนื้อสัตว์ต่างๆ, อาหารทะเล
• ผักและผลไม้ - ไม่ล้มเหลว
• ไข่ - ทั้งไก่และนกกระทา
• ความหลากหลายของธัญพืช
• ชาและกาแฟขนมต่างๆ
• ใช้เครื่องเทศในอาหาร - พวกเขาจะให้อาหารที่น่าสนใจเป็นพิเศษ
• ผลิตภัณฑ์ขนมปัง
• ในสต็อกมีการอนุรักษ์มือซึ่งคุณสามารถปรุงอาหารจำนวนมาก
• ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ สำหรับแต่ละบุคคล

  สถานที่และวิธีการที่สะดวกในการทำเมนู?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเขียนอาหารของคุณบนกระดาษ A4 มาตรฐาน ซื้อโฟลเดอร์ด้วยไฟล์ - ทุกอย่างจะดูสวยและเรียบร้อย หนึ่งแผ่นจะเพียงพอที่จะรองรับอาหารประจำสัปดาห์ ด้านที่สองสามารถเติมเต็มรายชื่อผลิตภัณฑ์ที่จะต้องใช้ในช่วงสัปดาห์ที่กำหนด ดังนั้นหลังจากที่นั่งอยู่พักหนึ่งคุณสามารถสร้างเมนูเป็นเวลานาน: หกเดือนและแม้แต่ปี

ถ้าคุณดีที่อิเล็กทรอนิกส์คุณสามารถทำเมนูในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์ ในกรณีที่ไม่สามารถคาดการณ์ได้สามารถแก้ไขได้อย่างรวดเร็ว หลังจากที่ได้วาดภาพเมนูให้ญาติแล้วอย่าลืมรับประทานอาหารเพื่อรวมอาหารที่เลือกไว้สำหรับสมาชิกแต่ละคนในครอบครัว ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณจะได้เมนูที่สมดุลมาก

ตอนนี้เราไปที่การสร้างและทำความคุ้นเคยกับอาหารจานใหม่ ดังที่เราได้รายงานไว้ก่อนหน้านี้คนส่วนใหญ่ในเวลากลางวันอยู่ในที่ทำงาน แต่เรายังทำรายการเมนูที่สมบูรณ์ซึ่งรวมถึง 5 มื้อต่อวัน เราพักอยู่ในมื้อค่ำที่ละเอียดขึ้น

หากคุณปรุงน้ำซุปเนื้อหลายครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถปรุงอาหารที่น่ารับประทานซุปสำหรับทั้งครอบครัวได้อย่างรวดเร็ว คุณจะต้องเตรียมผัก มีจานที่สองมากมายซึ่งยังสามารถทำจากเนื้อหรือน้ำซุปปลา

หากคุณต้องการไม่เพียง แต่รับประทานอาหารที่ถูกต้อง แต่ยังลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยวิดีโอด้านล่างจะช่วยคุณในเรื่องนี้:

  วันจันทร์

• อาหารเช้า บัควีทกับนม ไก่ไข่ไก่ต้ม กาแฟหรือชาให้เลือก
• อาหารกลางวัน ซุปวุ้นเส้นในน้ำซุปไก่
• น้ำชายามบ่าย แครอทสลัดผักชีฝรั่ง เป็นน้ำมันเติมดอกทานตะวัน
• อาหารเย็น พริกเย็น (อบ) สลัดผัก ชาที่ทำจากผลไม้
• ตอนกลางคืน โยเกิร์ตง่าย

  พริกไทยอบกับผัก

ส่วนผสม:

• พริกหวาน 5 ชิ้น
• หัวหอม 1 หัว
• ผักชีฝรั่ง 4 stems
• ชีสแข็ง 125 กรัม
• ข้าว 100 กรัม
• champignons สด 0,2   กก.
• น้ำมันกลั่น
• รสและเกลือเพื่อลิ้มรสของคุณ

เตรียม:

1. ใส่ข้าวบนเตาแล้วดับเพลิงเล็กน้อยก่อนที่มันจะพร้อม

2. เวลานี้คุณต้องทอดหัวหอมกับเห็ด ในกระบวนการเพิ่มผักชีฝรั่งสับ

3. ล้างพริกใต้น้ำและเล็ม เอาเมล็ดออก

4. ผสมข้าวกับผักเกลือและใส่เครื่องเทศ ข้าวต้องถูกโยนกลับมาก่อน

5. ใส่ผักผสมในพริกไทยและตกแต่งชีสสับกับผักสีเขียว เราใส่ไว้ในเตาอบและรอให้จานปรุงอาหาร

สำหรับวันพรุ่งนี้: ต้มข้าวมากกว่าที่ระบุไว้ในสูตรเพื่อประหยัดเวลา

  วันอังคาร

• อาหารเช้า แพนเค้กกับโยเกิร์ต กาแฟหรือชาเขียว
• อาหารกลางวัน เราต้มข้าวเมื่อวานนี้เรายังมีน้ำซุปไก่ เราใช้กะเทาะไม่กี่สีเขียวและคุณสามารถต้มน้ำซุป
• น้ำชายามบ่าย เนยบัตเตอร์และจูบ
• อาหารเย็น น้ำซุปข้นกับมันฝรั่งและแครอท ปลาจะอบ ผักสลัด
• ตอนกลางคืน น้ำผลไม้

  มันฝรั่งบดกับผัก

ส่วนผสม:

• แครอท 1 ชิ้น
• มันฝรั่ง 0.6 กก.
• ฟักทอง 0.2 กก.
• เนย 70 กรัม
• นม 0.2 ลิตร
• หัวหอมสีเขียว
• รสและเกลือเพื่อลิ้มรสของคุณ

เตรียม:

1. นำผิวออกจากผักและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ สำหรับอาหารจานนี้คุณสามารถใช้ฟักทองแช่แข็งได้

2. ใส่ทุกอย่างในกระทะเทน้ำและผักหลากหลายผัก

3. ทันทีที่ผักของเราพร้อมแล้วคุณต้องละลายเนยในนมอุ่น

4. ผสานน้ำซุปและกดผัก เทส่วนผสมนมให้เข้ากัน เราใส่เกลือลงในรสนิยมของคุณและวางไว้บนโต๊ะ หัวหอมสีเขียวสามารถตกแต่งด้วยมันฝรั่งบด

พรุ่งนี้: ต้มน้ำซุปเนื้อจากกระดูกหน้าอกไขมัน

  วันพุธ

• อาหารเช้า ไข่กวนกับมะเขือเทศ ขนมปังปิ้งชีส กาแฟหรือชา
• อาหารกลางวัน ซุปผัก (น้ำซุปมีอยู่แล้ว) สลัดจากหัวไชเท้า
• น้ำชายามบ่าย กระท่อมชีสกระท่อม
• อาหารเย็น ไก่ย่างกับมันฝรั่ง สลัดจากมะเขือเทศ
• ตอนกลางคืน แก้ว ryazhenka

  ย่างกับไก่

ส่วนผสม:

• ปลาทูน่าไก่ประมาณ 2 กิโลกรัม
• มันฝรั่งขนาดกลาง - สำหรับหนึ่งสำหรับ 3 ชิ้น
• หัวหอม 2 ชิ้น
• แครอท 2 ชิ้น
• เนย
• กระเทียม 2-3 ซี่
• ปรุงรส, เกลือ, พริกไทยพื้นสดเพื่อลิ้มรสของคุณ

เตรียม:

1 ผสมเนื้อสัตว์เป็นส่วน ๆ และนำไปใส่ในจานอบ ก่อนหน้านี้เราหล่อลื่นด้วยน้ำมันกลั่น เพิ่มต้นหอมและกระเทียม

2. ล้างผักทั้งหมดหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ และหลับไปกับเนื้อสัตว์

3. ใส่เครื่องปรุงและเกลือที่จำเป็น

ใส่จานลงในเตาอบประมาณ 50 นาที ความพร้อมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยดังนั้นบางครั้งอาจต้องใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงจนกระทั่งเตาอบปิดอยู่ ถ้าคุณเพิ่มมะเขือเทศลงไปทอดคุณจะได้น้ำจิ้มที่ดี

พรุ่งนี้: ต้มมันฝรั่งแครอทและหัวบีทสำหรับ 2 ชิ้น แต่ละ

  วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า ข้าวโอ๊ตกับช็อกโกแลตขูด แซนด์วิชกับพายตับ กาแฟหรือชา
• อาหารกลางวัน ซุปมันฝรั่งกับถั่ว แอปเปิ้ลกับน้ำผึ้ง ผลไม้แช่อิ่ม
• น้ำชายามบ่าย วุ้นจากผลไม้
• อาหารเย็น ปลาหมัก (ปลาทูหรือปลาชนิดหนึ่ง) vinaigrette
• ตอนกลางคืน นม 1 แก้ว

  Vinaigrette น่ารับประทาน

ส่วนผสม:

• ผัก (มันฝรั่ง, แครอท, beets) ซึ่งเราต้มล่วงหน้า
• ถั่วเขียว 1 b.
• กะหล่ำปลีเปรี้ยว 100 กรัม
• แตงกวาโครเชต์ 3 ชิ้น
• หัวหอม 1 หัว
• มัสตาร์ด 2 ช้อนชา
• ผักใบเขียว
• น้ำมันมะกอก 55 กรัม
• มะนาว (น้ำผลไม้)

เตรียม:

1. ผักควรหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ขนาดของพวกเขาควรจะพอดีกับถั่ว

2 กะหล่ำปลีกับแตงกวายังมีการหั่นเล็กที่เป็นไปได้ สลัดจะน่าสนใจยิ่งขึ้นถ้าทุกอย่างถูกตัดอย่างประณีตและประณีต

3. ผสมมัสตาร์ดกับน้ำมันมะกอกและน้ำผลไม้ใส่ซอสที่ได้ลงไปในผัก

4. ก่อนที่คุณจะใส่ vinaigrette ลงบนโต๊ะโปรดแน่ใจว่าได้ตกแต่งด้วยสีเขียว สลัดเหมาะอย่างยิ่งกับขนมปังดำ

สำหรับวันพรุ่งนี้: จำเป็นต้องต้มน้ำซุปจากแชมเปญและเห็ดขาว

  วันศุกร์

• อาหารเช้า ขนมปังปิ้งกับเนื้อต้มมะเขือเทศและเนยแข็ง กาแฟหรือชา คุ้กกี้
• อาหารกลางวัน ซุปเห็ดกับผักและก๋วยเตี๋ยว
• น้ำชายามบ่าย พัฟกับแอปเปิ้ล ชา
• อาหารเย็น หม้อกับมันฝรั่ง สลัดจากกะหล่ำปลี น้ำผลไม้
• ตอนกลางคืน ฝนตกปรอยๆ

  กะหล่ำปลีสลัดมัสตาร์ด

ส่วนผสม:

• กะหล่ำปลีแดง 0.4 กก.
• หอมแดง 3 ชิ้น
• ผักใบเขียว
• มายองเนส 100 กรัม
• มัสตาร์ดกับถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยและเกลือเพื่อรสชาติของคุณ

เตรียม:

1. อึดอัดสำหรับคุณกะหล่ำปลีสับ นี้สามารถทำได้ด้วยการลอยหรือรวม หากไม่มีอะไรใกล้มือให้ตัดด้วยฟางบาง ๆ

2. ทำซอส ผสมมายองเนสกับมัสตาร์ดเพิ่มสีเขียว จากนั้นนำเกลือและโรยด้วยพริกไทย

3. หั่นบาง ๆ และสับด้วยน้ำเดือด พยายามตัดให้บางที่สุด

4. ใส่หัวและกะหล่ำปลีเทซอส เราใส่มันลงบนโต๊ะพร้อมหม้อตุ๋น

  วันเสาร์

• อาหารเช้า คัพเค้ก - ชิ้นเล็ก ๆ นมมีปริมาณไขมันต่ำ - 1 แก้ว
• มื้อเช้าที่สอง นิด ๆ หน่อย ๆ
• อาหารกลางวัน พาสต้ากับอาหารทะเล มะเขือเทศ น้ำ

• น้ำชายามบ่าย ตัดขนมปังกับแยม นมมีปริมาณไขมันต่ำ 1 แก้ว
• อาหารเย็น สลัดจากพริกหวาน ปลาทอด (ย่าง) จานผัก

  วันอาทิตย์

• อาหารเช้า ไข่เจียวกับพริกหวาน นมเป็นไขมันต่ำสุด

• มื้อเช้าที่สอง ชีสกระท่อม 0.22 กก. แอปเปิล
• อาหารกลางวัน แซนวิชกับมะเขือเทศและแตงกวา
• น้ำชายามบ่าย ผลไม้หลายชนิด (ส้มหรือแอปเปิ้ล)
• อาหารเย็น เนื้อต้ม มันฝรั่งอบ น้ำ

13 ธันวาคม 2015, 12:21

หลักการพื้นฐาน โภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนไปใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและพัฒนาเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับทั้งสัปดาห์โปรดใส่ใจกับหลักการพื้นฐานของระบอบการปกครองนี้ ดีขึ้นกว่าที่เมนูที่พัฒนาขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อโดยพิจารณาจากตัวชี้วัดแต่ละตัวของคุณ แต่ถึงแม้การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและทำให้น้ำหนักกลับมาสู่ภาวะปกติอาหารก็ควรจะแตกต่างกันครึ่งหนึ่งของผลไม้และผัก แยกอาหาร ลดการบริโภคธัญพืชขนมปัง ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ลดการบริโภคไขมัน อาหารควรได้รับการต้มหรือนึ่ง ในฤดูหนาวในฤดูใบไม้ร่วงใช้วิตามินในเม็ด น้ำตาลเกลือโซดาขนมควรมีอยู่ในปริมาณที่น้อยที่สุด ใช้น้ำประมาณ 2 ลิตร (น้ำแร่และน้ำดื่มบริสุทธิ์) ดื่มไม่เกิน 20 นาทีก่อนและหลังรับประทานอาหาร ลดการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

cf เลย azu ต้องระบุว่าไม่มีสูตรอาหารสากลสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมแต่ละคนเป็นบุคคลที่มีความโน้มเอียงของตัวเองและลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต อย่างไรก็ตามหลักพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักวิทยาศาสตร์การลดน้ำหนักได้มาและการปฏิบัติพบว่าประสิทธิภาพของพวกเขาอย่างน้อยที่สุดในหลายกรณี หลักการพื้นฐานที่เหมาะสมต่อสุขภาพและเหมาะสมสำหรับ การสูญเสียน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ   เป็นไปได้ที่จะดำเนินการต่อไปนี้:+

1. เมนูโภชนาการที่เหมาะสมควรมีความหลากหลายรวมถึงอาหารที่มีเนื้อหาที่แตกต่างกันของสารที่มีประโยชน์โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในตัว
2. บทบาทสำคัญในเมนูโภชนาการที่เหมาะสมคือการเล่นโดยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชซึ่งมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคอ้วน
3. ผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทสำคัญในเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ด้วยอายุการใช้งานควรมีข้อ จำกัด
4. ผลิตภัณฑ์ปลาไม่ควรละเลยเนื่องจากไม่เพียง แต่มีโปรตีน แต่ยังเป็นไขมันที่มีประโยชน์และกรดโอเมก้า 3 ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังผมและแม้แต่เซลลูไลท์ในผู้หญิงที่พยายามลดน้ำหนัก
5. การใช้ผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอในเมนูสำหรับการลดน้ำหนักเป็นการรับประกันการรับประทานวิตามินที่จำเป็นเข้าไปในร่างกาย
6. สำหรับการสูญเสียน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมไขมันของสัตว์ควรถูกแทนที่ด้วยไขมันพืช สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำโดยไม่ต้องไขมันแม้ว่าปัญหาน้ำหนักมากกว่าที่เห็นได้ชัด
7. ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมการบริโภคน้ำตาลเช่นเดียวกับขนมที่ทำบนพื้นฐานของมันควรจะลดลงและจะดีกว่าที่จะสมบูรณ์แยกออกจากอาหาร ในท้ายที่สุดพวกเขาสามารถถูกแทนที่ด้วยขนมถั่วน้ำผึ้งและผลไม้
8. สำหรับการลดน้ำหนักคุณควรลดปริมาณเกลือที่ช่วยในการชะลอของของเหลวในร่างกายและสิ่งนี้นำไปสู่อาการบวม
9. อย่างเด็ดขาดก็เป็นที่ไม่พึงประสงค์ในการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พวกเขามีแคลอรี่มากและเป็นอันตรายต่อร่างกาย นิสัยที่เป็นอันตรายการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ไม่สามารถเข้ากันได้
10. และในที่สุดก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าทั้งหมดข้างต้นเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมควรจะต้องมาพร้อมกับการออกกำลังกาย ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องไปที่ห้องออกกำลังกายหรือศูนย์ออกกำลังกาย แต่อย่างน้อยก็ไม่สนใจความเป็นไปได้ในการเดิน มิฉะนั้นการสูญเสียน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่สำเร็จ

อาหารเช้า:


  ข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์ จากมุมมองของ โภชนาการที่สมดุล   - นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับวันนี้ ใส่บลูเบอร์รี่ที่ละลายน้ำแข็งลงในข้าวโอ๊ตบดอัลมอนด์โรยอบเชยทั้งหมดและใส่น้ำผึ้ง อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารโปรตีนและเส้นใย
  ธัญพืชอาหารเช้า (muesli หรือ crispy flakes) เพิ่มเบอร์รี่โยเกิร์ตหรือนมและอาหารเช้าเต็มรูปแบบพร้อม!
  ไข่กวนกับสมุนไพรหรือไข่กวนกับผัก อาหารเช้านี้สำหรับผู้ที่ชอบทานมื้อเช้าแสนอร่อย นอกจากความรู้สึกของความอิ่มแปล้ไข่จะช่วยให้คุณมีโปรตีนและวิตามินอี
  ผลเบอร์รี่สด, ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต ใช้เครื่องปั่นผสมส่วนผสมทั้งหมดและเพิ่มสองช้อนชาน้ำมันลินสีด
  สลัดผลไม้ ตัดแอปเปิ้ลแตงโมส้มลูกแพร์กล้วยเพิ่มองุ่นและผลเบอร์รี่ ต่อไปควรตัดผลไม้ด้วยน้ำมะนาวและโยเกิร์ต อร่อยมากและมีประโยชน์
  แซนด์วิชคุณค่าทางโภชนาการของขนมปังธัญพืชใบผักกาดหอมเนื้อไก่และเนยแข็งไขมันต่ำ
  ชีสกระท่อมและผลไม้ สำหรับชีสกระท่อมไขมันต่ำเพิ่มรสชาติของผลไม้ใด ๆ : แอปเปิ้ล, ผลส้ม, ผลเบอร์รี่มีความเหมาะสม
  โจ๊กบัควีทกับนม บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นคลังโปรตีนจากพืชและมีความสำคัญต่อ microelements ในร่างกายของเรา
  สลัดเปรี้ยวจากอะโวคาโด: ตัดคู่ผลไม้อะโวคาโดเพิ่มไข่ต้มและชีสขูดและไม่เติม ผลที่ได้คือมีวิตามินที่มีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการ
  ส่วนผสมของกล้วยครึ่งหนึ่งหนึ่งในสามของแอปเปิ้ลขนาดใหญ่และช้อนโต๊ะของข้าวโอ๊ต เทส่วนผสม kefir 200-250 กรัม

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับตัวเลขผอม 1



ทำไมไม่เริ่มต้นวันด้วยข้าวโอ๊ต? โจ๊กที่เป็นประโยชน์นี้เป็นผู้นำในจำนวนวิตามินที่มีประโยชน์และธาตุต่างๆ เพื่อกระจายรสชาติของข้าวโอ๊ตคุณสามารถเพิ่มผลไม้สดหรือแช่แข็งได้

เพียง 200-250 กรัมของข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและความคิดที่ทรยศต่อช็อกโกแลตจะไม่ตกตะลึงและรูปเรียวยาวจะยิ่งใกล้ โจ๊กข้าวโอ๊ตถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจะไม่ชำระในภาระไม่เอวที่เอวและสะโพก

เพื่อไม่ให้สูญเสียเวลาที่เตาในตอนเช้าเนื่องจากความเสี่ยงของการโจ๊กไหม้คุณสามารถใช้วิธีการในการจัดเตรียม จำเป็นต้องเทข้าวโอ๊ตด้วยน้ำและทิ้งไว้ในไมโครเวฟประมาณ 5-7 นาที
ในช่วงเวลานี้คุณจะมีเวลาในการแต่งหน้าเบา ๆ และโจ๊กจะกลายเป็นครีมที่น่ารื่นรมย์

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับตัวเลข 2 ผอม

โจ๊กบัควีทเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับข้าวโอ๊ต Buckwheat โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์ที่ชื่นชอบสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แผ่นเล็ก ๆ ของโจ๊กไม่ได้เป็นเพียงแค่จานอร่อย แต่ยังเป็นคลังเก็บของวิตามินและธาตุต่างๆ
ไม่เป็นไรว่าอาหารชนิด mono-buckwheat เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับร่างผอม 3

Smoothie เป็นอาหารเช้าที่ทันสมัยและมีประโยชน์ซึ่งคุ้มค่ากับสถานที่ที่เป็นสีบรอนซ์ในชุดอาหารของเราเพื่อหารูปที่มั่นคง สมูทตี้ทำอาหารเป็นเรื่องง่าย จำเป็นต้องเพิ่มโยเกิร์ต kefir หรือ skim ทั้งหมดที่หัวใจคุณต้องการ
ในผักโขมผักทุกชนิดมีความเหมาะสมรวมเข้ากับรสชาติ ผลไม้ - มันง่าย

เมื่อพิจารณาส่วนประกอบทั้งหมดของอาหารเช้าในอนาคตคุณจะต้องแส้ในเครื่องปั่น และเพื่อให้ความอิ่มแปล้คุณสามารถผสมกับข้าวกับข้าวโอ๊ตบด ทำ! อาหารเช้าอร่อยและมีสุขภาพดีสำหรับการหารูปทรงเพรียวบางบนโต๊ะของคุณ

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับร่างผอม 4

ไข่เจียวเป็นอาหารเช้าที่ไม่ซ้ำกันตามลักษณะของมัน เขามีข้อได้เปรียบหลายอย่าง: เตรียมตัวอย่างรวดเร็วหลากหลายประสิทธิภาพอร่อยและมีประโยชน์ เพ้อฝันด้วยรสชาติของไข่เจียวและเพิ่มคุณค่าวิตามิน,
ไม่เกินในมวลไข่จะเป็นผักเช่นผักชนิดหนึ่งมะเขือเทศฝักสีเขียวหรือพริกหยวก

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับร่างผอม 5

จัดทำขึ้นจากชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำมีผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง หากคุณเอาชนะส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นคุณจะได้รับครีมเนื้อฉ่ำซึ่งไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน แต่ควรได้รับประโยชน์สูงสุด

รสชาติของอาหารเช้านมเปรี้ยวสามารถแตกต่างกันไม่เพียง แต่ด้วยความช่วยเหลือของผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมนี้เป็นสิ่งที่ดีและใช้ร่วมกับสมุนไพรสด

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับตัวเลขผอม 6

Muesli homemade - อาหารเช้าที่ประหยัดพลังงานอย่างแท้จริงสำหรับรูปทรงเพรียวบาง อย่าสับสนกับร้าน muesli ซึ่งน่าเสียดายแคลอรี่หีบห่อ ทำให้ muesli ได้ง่ายที่สุด
จำเป็นต้องทอดเกล็ดในกระทะเบา ๆ หรืออุ่นไว้ในเตาอบ นี้จะให้กลิ่นที่น่ารื่นรมย์และเพิ่มกระทืบ

แล้วพอที่จะเทสะเก็ดกับนมไขมันต่ำ kefir หรือโยเกิร์ตเพิ่มผลไม้สดและแห้งถั่วและทั้งหมด! มีอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารเพื่อสุขภาพที่เพรียวบางพร้อม และใจคุณก็จะไม่มีแคลอรี่มาก ถ้าคุณแน่นอนไม่หักโหมกับถั่วและผลไม้แห้ง

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับร่างผอม 7

สลัดผลไม้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับวันนี้ ยินดีต้อนรับทุกชุด อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าส้มโอเผาผลาญไขมันไขมันอะโวคาโดให้ความรู้สึกของความอิ่มแปล้และกล้วย - แคลอรี่ แต่สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพไม่สำคัญ
จานสลัดผลไม้สามารถอิ่มตัวให้พลังงานและเพิ่มพลัง อย่างไรก็ตามเพื่อประโยชน์ในการจัดเตรียมมันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องเสียสละประมาณ 5-7 นาทีของการนอนหลับ แต่เพื่อประโยชน์ของตัวเลขที่สร้างขึ้นอย่างสวยงามเราคิดว่ามันเป็นมูลค่าไปงานดังกล่าวเป็นคำแปลของนาฬิกาปลุกเล็กน้อยกลับ

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับตัวเลขผอม 8

กาแฟที่ไม่ได้ทำให้หวานด้วยช็อกโกแลตขมเป็นอาหารเช้าที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มเครื่องดื่มและอาหารรสโปรดได้ อย่างไรก็ตามควรเลือกช็อกโกแลตเพียงอย่างเดียวที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% มิฉะนั้นแทนที่จะเป็นประโยชน์สำหรับร่างผอมช็อคโกแลตขมทั้งหมดจะสะสมน้ำหนักส่วนเกินไว้ในสถานที่ที่มีปัญหามากที่สุดของภาพ

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับตัวเลขผอม 9

ชีสแบบแข็ง ๆ กับขนมปังธัญพืช - เป็นทางเลือกใหม่ในตอนเช้าพร้อมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ใส่ใจเนื้อหาไขมันของชีสไม่ควรสูงมากเนื่องจากชีสเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่ที่ค่อนข้างสูง สิ่งสำคัญคือแซนวิชมีขนาดเล็ก
อย่า จำกัด ตัวเองให้เล็กลงเพื่อลดขนาดด้วยความพยายามอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้รูปทรงเพรียวบางเพราะแท้จริงแล้วในอีกครึ่งชั่วโมงจะมีความปรารถนาที่จะกัด และงานของคุณคือการถือเอาไว้หลังอาหารเช้าชีสก่อนอาหารกลางวัน

อาหารเช้าที่มีประโยชน์สำหรับตัวเลขผอม 10

กำมือเล็ก ๆ ของถั่วมีความเหมาะสมเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่ได้มีเวลาในการปรุงอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งดังกล่าวข้างต้น 9 สูตร ต้องระลึกว่าถั่วมีแคลอรี่มากดังนั้นคุณจึงไม่ควรทำร้ายพวกเขา แต่ในปริมาณเล็กน้อยประมาณ 10 อัลมอนด์ร่างกายของคุณจะได้รับค่าความน่าเชื่อถือสำหรับ 3-3.5 ชั่วโมงต่อไป

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์สำหรับมื้อเช้า
น้ำผลไม้คั้นสด อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เริ่มด้วยแก้วน้ำส้มจะช่วยให้กระเพาะอาหารเตรียมอาหารย่อย น้ำทิพย์นี้มีวิตามินซีอยู่เป็นจำนวนมาก น้ำผลไม้อื่น ๆ (แอปเปิ้ลแครอทมะเขือเทศ ฯลฯ ) อุดมไปด้วยเพคตินแคโรทีนและสารอาหารอื่น ๆ ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 40-70 กิโลแคลอรี่

เมล็ดธัญพืช สำหรับอาหารเช้าจะเป็นประโยชน์ในการกิน muesli ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตข้าวไรย์และขนมปังธัญพืชที่มีเกลือแร่วิตามินบีและเส้นใยหยาบ ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชต่างๆมีตั้งแต่ 285 กิโลแคลอรี (ข้าว) ถึง 330 กิโลแคลอรี (ข้าวบาร์เลย์)

ผลไม้ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถเริ่มต้นด้วยผลไม้สดหรือผลไม้แห้ง - แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะเดื่อ, ลูกเกด ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยอาหารเป็นจำนวนมากด้วยเหตุนี้อาหารเช้าจึงช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นไปตามปกติ ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้หลายชนิดเช่นแอปเปิ้ลผลส้มลูกแพร์พลัมและอื่น ๆ ไม่เกิน 40-60 กิโลแคลอรี่,
ซึ่งช่วยให้คุณรวมไว้ในอาหารใด ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์นม อาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติ: ไลแลคแอ็ปเปิ้ลแบคทีเรียที่มีอยู่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน สำหรับอาหารเช้าสิ่งสำคัญคือการกินและชีสอุดมไปด้วยโปรตีนที่ย่อยได้ง่ายและแคลเซียม ปริมาณแคลอรี่ของโยเกิร์ตคือ 70-80 กิโลแคลอรีชีส - 200-400 กิโลแคลอรี

Med เกือบ 40% ของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้คือฟรุคโตสซึ่งจะทำให้ขั้นตอนเอนไซม์ในร่างกายปกติขึ้นหลังอาหารเช้า ประโยชน์ของน้ำผึ้ง - ในผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: การรวมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในเมนูส่วนประกอบสุขภาพนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการกระโดดข้ามความดันโลหิตที่ไม่พึงประสงค์ได้ตลอดทั้งวัน ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 400 กิโลแคลอรี

กาแฟชา แทนนินและมีผลต่อระบบประสาทที่น่าตื่นเต้นและช่วยให้ร่างกายตื่นขึ้นและแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มพลังป้องกัน นอกเหนือจากอาหารเช้าที่มีประโยชน์แล้วคุณยังสามารถดื่มชาเขียวที่ช่วยเพิ่มผิวพรรณ แคลอรี่เนื้อหาของกาแฟดำคือ 1-2 กิโลแคลอรีชา - 3-5 กิโลแคลอรี

Marmalade, แยม เจลาตินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์สำหรับอาหารเช้ามีประโยชน์ต่อหน้าที่การหลั่งของต่อมในกระเพาะอาหาร อาหารเช้านี้ช่วยให้คุณสามารถปรับระดับความเป็นกรดให้เป็นปกติและให้ความรู้สึกสบายตลอดทั้งวัน ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 300 กิโลแคลอรี

ไข่ ผลิตภัณฑ์อาหารเช้าแบบดั้งเดิมนี้เป็นแหล่งอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ไข่ที่ใช้เป็นอาหารเช้าจะเติมเต็มด้วยฟอสฟอรัสสังกะสีกำมะถันเหล็กวิตามินเอและกลุ่มบีปริมาณแคลอรี่เท่ากับ 160 กิโลแคลอรี

เงินสดม่วง
ใช้ลูกเดือย 1 ถ้วยนม 500 มล. 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนยน้ำตาลเกลือปรุงรส ปรุงอาหารเป็นเวลา 30 นาทีผ่านความร้อนต่ำ ในตอนท้ายของการปรุงอาหารใส่เนยเกลือน้ำตาล เสิร์ฟพร้อมกับแยมแยมน้ำผึ้ง

croutons
นำขนมปังที่มีรำ (whole-grain) หั่นเป็นชิ้น ๆ (รูปร่างตามความต้องการของคุณ) ในชามลึกผสมไข่นมเกลือ อิ่มขนมปังในส่วนผสมนี้และทอดในกระทะ

ขนมปังกับน้ำมันถั่วลิสง
ทอดในขนมปังปิ้งขนมปัง 2 ก้อน กระจายบนแต่ละของพวกเขาบน 1/2 st ล. เนยถั่วลิสง คุณสามารถยืดความสุขเป็นเวลานานกินขนมปังกับเนยถั่วลิสง เพราะน้ำมันมีรสชาติและกลิ่นหอมที่น่าทึ่ง

ข้าวกับปลาที่คั่งค้าง
ในยุควิคตอเรียในอังกฤษมันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะให้บริการอาหารเช้า - ข้าวกับปลารมควันและไข่ ถ้าคุณเตรียมตัวตั้งแต่ช่วงเย็น - อาหารกลางวันวันอาทิตย์เร็วมาก

OATME กับน้ำมันถั่วลิสง
เตรียมธัญพืชเพิ่มหั่นเป็นชิ้นกล้วยขนาดกลาง 1 กลีบ ด้านบนมี 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนยถั่วลิสงละลาย อร่อยมากและที่สำคัญที่สุด - ได้อย่างรวดเร็ว

มูสลี่
ใช้มัยลีเทครีม (นมธรรมดาหรือนมถั่วเหลือง)

โซบะ
บัควีทกับน้ำเดือดเดือดในขวดเทอร์โมทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้าอาหารเช้าอุ่น ๆ และมีสุขภาพดีพร้อมแล้ว!

สูตรอาหารเช้าที่ใช้ไข่

แซนด์วิชกับไข่
เขย่าไข่ 2 ฟองเพิ่ม 1 ช้อนชา พริกไทยแดง ทอดในกระทะ ตัดขนมปังออกเป็น 2 ส่วนสีน้ำตาลส่วน วางไข่กวนระหว่างครึ่ง แซนวิชทำอาหารจานนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

Ocellation กับเบคอน
เขย่าไข่ขาว 4 ฟองเพิ่มชีสขูด 50 กรัมและเบคอน 1 ชิ้น ทอดในกระทะ หลังจากรับประทานอาหารแล้วคุณจะรู้สึกอิ่มนาน

ลูกกลิ้งกับไข่และไก่
ปรุงอาหารจากไข่ไก่ทอด 2 ฟอง อกไก่พร้อมทอดเป็นแผ่น วางทุกอย่างบนแผ่นขนมปัง pita เพิ่มมะเขือเทศสับและม้วนลงในหลอด จานนี้มีแคลอรีต่ำและยังมีคุณค่าทางโภชนาการ

EGGS WRITTEN SACRED
ไข่ต้มต้มได้ง่ายสามารถกินกับขนมปังปิ้งตัดเป็นแถบ 1 ซม. ขนมปังปิ้งสามารถจุ่มลงในไข่แดง

ไข่เจียวที่ด้านหลังของชีส (ในเตาอบ)
ที่ด้านล่างของแผ่นอบหรือกระทะลึกวางชีสที่ตัดมาเพื่อให้ด้านล่างปิด ใส่มะเขือเทศลงในซอย ตีไข่กับนมและเทส่วนผสมก่อนหน้าลงในส่วนผสมนี้
จากนั้นใส่ในเตาอบ มันกลายเป็นไข่เจียวอากาศกับชีส "Korzhik" ด้านล่างและมะเขือเทศฉ่ำภายใน อร่อยมาก!

กติกา OAKLETT
อาหารอร่อยมากและมีคุณค่าทางโภชนาการ เตรียมไข่เจียวบาง ๆ จาก 1-2 ฟองและนม แล้วห่อหุ้มไว้ใน lavash คุณสามารถเพิ่มเป็นกรอกผักตุ๋นเล็กน้อย

สูตรอาหารเช้าในไมโครเวฟ

เช้าวานิช
เปิดเตาอบขนมปังเบอร์เกอร์ในเตาอบไมโครเวฟตัดเป็น 2 ชิ้น ครึ่งหนึ่งใส่ชีสนุ่มโรยด้วยสมุนไพรสับเทน้ำมันซอสหรือน้ำมันพืชและครอบคลุมอีกครึ่งหนึ่ง
แซนวิชนี้สามารถนำติดตัวไปกับการทำงานได้ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับแซนวิชของ Mac

แอปเปิ้ลเบเกอรี่กับข้าวโพด
เพิ่ม muesli และอบเชยเล็กน้อยลงในแอปเปิ้ลที่สับหรือขูด ใส่ในไมโครเวฟ 2 นาที - และอาหารเช้าพร้อม! จานนี้มีสุขภาพดีมากและอบเชยให้รสเผ็ดพิเศษ

โปรตีน EYE พร้อม SPIN
ทานไข่ขาว 3 ฟองใส่ผักโขม 1/2 ถ้วยเกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติ ปรุงอาหารในไมโครเวฟ 2 นาที ถ้าเครื่องปรุงกับข้าวต้มแล้วอาหารเช้าจะกลายเป็นที่น่าพอใจมากขึ้น

พวงด้วยมะเขือเทศและชีส
ใส่ระหว่างสองส่วนของขนมปังธัญพืช 2 ชิ้นของมะเขือเทศและ 50 กรัมชีสไขมันต่ำ ปรุงอาหารในเตาไมโครเวฟจนชีสละลาย จานนี้จัดทำขึ้นภายในเวลาไม่กี่วินาทีและรวมธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมและผัก

สูตรอาหารเช้ากับเครื่องปั่นเวทมนตร์

SOYA SHAKE
ในเครื่องปั่นผสมแก้วน้ำส้มหรือสับปะรดสด 100 กรัมชีสเต้าหู้และ 1/2 ถ้วยผลไม้สดจนกว่าจะมีส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าแล้วอาหารเช้าดังกล่าวก็งดงามจริงๆ!

ครีมโยเกิร์ตโต - ไซริส
ผสมในเครื่องปั่น 100 กรัมโยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยผลไม้สด, น้ำส้ม 1/2 ช้อนโต๊ะ, 2 ช้อนโต๊ะ ล. จมูกข้าวสาลีและน้ำแข็งบด 1/2 ถ้วย เพื่อให้ค็อกเทลหวานมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเล็กน้อย

COCKTAIL จากนม - ผลไม้
ตีด้วยเครื่องปั่น 1 แก้วผลไม้สดและ / หรือผลไม้เล็ก ๆ ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ 2 ถ้วยนมไขมันต่ำ 100 กรัมวานิลลาพุดดิ้งและน้ำแข็งบด 1 แก้ว เทค็อกเทลมากกว่า 4 กะรัตและให้บริการทันที คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและเส้นใยจะตอบสนองความหิวและให้พลังงานแก่คุณได้ครึ่งวัน

สูตรอาหารเช้าผลไม้

ธนาคารที่มีโหนด
ตัดกล้วยในวงกลมและใส่เฮเซลนัทบดหรือสับปรุงรสด้วยน้ำเชื่อมหวานหรือ "น้ำผลไม้" จากแยม

ลูกผลไม้
สำหรับฉันอาหารเช้านี้จะไม่ทำงาน ฉันจะหิว แต่ถ้าคุณต้องการแบ่งปันอาหารเช้าสำหรับ 2 มื้อรวมทั้งชาวฝรั่งเศสแล้วทำสลัดผลไม้อย่างกล้าหาญ ส่วนผสมตามดุลพินิจของคุณ

สูตรอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว

ข้าวโอ๊ตผลไม้และนมถั่วเหลือง
เตรียมข้าวโอ๊ตในเตาไมโครเวฟเพิ่มผลเบอร์รี่ให้กับพวกเขาและเทนมถั่วเหลืองให้กับตัวเอง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รีบร้อนอยู่เสมอ

โยเกิร์ตกับน้ำแอปเปิ้ลและไขมัน
ผสม 1/2 ถ้วยน้ำแอปเปิ้ล, โยเกิร์ตวานิลลา 1/2 ถ้วย, 1 ช้อนชาในชาม น้ำตาลและหยิกของอบเชย ใส่ค้างคืนในตู้เย็น ก่อนเสริฟให้เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ตพร้อมรับประทาน
สะเก็ด ถ้าคุณทำอาหารในตอนเย็นคุณสามารถประหยัดเวลาได้มากในตอนเช้า

เบเกอรี่กับโยเกิร์ตและสตรอเบอร์รี่
แพร่กระจายขนมปังด้วยโยเกิร์ตหรือวิปปิ้งชีสกระท่อมและใส่สตรอเบอร์รี่ไว้ด้านบน

ตุรกีกับเพลง
ในครึ่งแตงเล็กใส่ชีสกระท่อม 1 ถ้วย ด้านบนมีเมล็ดดอกทานตะวันปอกเปลือกเล็กน้อยและเทน้ำผึ้ง ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารมื้อหนักได้ในตอนเช้า

ม้วนกับแอ็ปเปิ้ล
วางบนชิ้นส่วนของขนมปัง pita สับละเอียดครึ่งแอปเปิ้ล, 2 ชิ้นชีส, โรย 1/2 ช้อนชา น้ำตาลและหยิกของอบเชย ห่อไว้ในม้วน ปรุงอาหารในเตาไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาที คุณสามารถแทนที่น้ำตาลและอบเชยกับเนื้อสัตว์ได้

ลูกประคบ
คุณสามารถเตรียม fritters ผักโดยการเพิ่มแครอทขูดมันฝรั่งฟักทองหรือบวบ

สูตรจากชีสกระท่อม

สารผสมปัจจุบันที่มีสีเขียว
เต้าหู้อ่อนนุ่มจากแพ็คผสมกับสมุนไพรที่สับและแปลงขนมปังปิ้ง

STAMPING ปัจจุบัน
ใช้ชีสกระท่อม 2 ก้อน 4 ช้อนโต๊ะ ล. ไม่มีน้ำตาลด้านบนไข่ 2 ฟอง ล. semolina ผสมส่วนผสมทั้งหมดใส่ในจานน้ำมันสำหรับเตาอบไมโครเวฟอบในโหมดปกติเป็นเวลา 10 นาที อีก 10 นาทีไม่ได้เอาออกจากเตา - เพื่อความพร้อมเต็มรูปแบบ ฉันต้องการใช้สูตรนี้ตัวเองในบันทึก!

ตุรกีกับเนื้อและผลไม้แห้ง
สูตรอาหารเช้านี้มีความรวดเร็วและหลากหลาย ให้บ้านของคุณเสมอที่ชีสกระท่อมมือ, ผลไม้แห้ง, ถั่ว, แยมและผลเบอร์รี่แช่แข็ง รสชาติของจานนี้จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับการบรรจุ

วัตถุดิบ
ชีสเค้กจะทำอย่างรวดเร็ว ฉันเพียงแค่รักพวกเขาและบางครั้งฉันอนุญาตให้ตัวเองนี้สูตรคั่ว ใช้สำหรับพวกเขา 250 กรัมของชีสกระท่อม, 1-2 ไข่, น้ำตาล, เกลือและ 0.5 ถ้วยแป้ง ผสมในชามลึกของชีสกระท่อมกับไข่เกลือและน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มผงฟู),
แล้วเทลงในแป้งและต่อไปผัด
แช่ในน้ำด้วยช้อนโต๊ะเพื่อเก็บรวบรวมมวลชีสม้วนบนทุกด้านในแป้งและรูปทรงกลมหรือรูปไข่ลูกปัด ทอดในกระทะทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมกับผลเบอร์รี่เปรี้ยว
นอกจากนี้คุณยังสามารถวางชีสชีสชิ้นชีส: มันละลายภายใน - อร่อยมาก!
สูตรอาหารเช้าวันอาทิตย์
ในวันอาทิตย์คุณสามารถปรุงอาหารใหม่ได้ อาหารเหล่านี้ใช้เวลามากขึ้น แต่ผลจะคุ้มค่า

พริกไทยกับไข่
ผสมชิ้นเบคอนกับหัวหอมสีเขียวสับใส่เตาอบไมโครเวฟเป็นเวลา 1 นาที ใส่มันฝรั่งต้ม 1 มันต้มและปรุงอีกประมาณ 3-5 นาที เกลือพริกไทยเทไข่และอบประมาณ 1.5 นาที โรย 1 ช้อนโต๊ะ ล. ชีสเชดดาร์ขูด
เสิร์ฟพร้อมกับชิ้นส้ม เพิ่มอีก 1 ไข่และเบคอนมากขึ้นคุณจะได้รับอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม

น้ำส้มสายชูซีรีส์
ผสม 2 ไข่กับน้ำพริก 1/4 ถ้วย เทส่วนผสมลงบนกระทะที่ทาด้วยน้ำมันโรย 2 ช้อนโต๊ะ ล. ชีสขูด ปรุงเป็นเวลา 5 นาที เสิร์ฟพร้อมสลัดมะเขือเทศ ขอบคุณชีส, ไข่เจียวกลายเป็นมีคุณค่าทางโภชนาการมากและพริกให้มัน acuity

แปรงจากเศษข้าวโอ๊ตที่มีเนยแข็ง
สูตรอาหารเช้านี้มีประโยชน์มาก นวดแป้งสำหรับแพนเค้ก แต่แทนที่จะใช้ข้าวสาลีแป้งข้าวโอ๊ต เพิ่ม 1 แก้วบลูเบอร์รี่หรือผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งอื่น ๆ ปรุงในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย เสิร์ฟกับโต๊ะกับแตงโม เก็บแป้งที่เหลืออยู่ในตู้เย็นและปรุงอาหารแพนเค้กในเช้าวันรุ่งขึ้น

อาหารกลางวัน:

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์สำหรับมื้อกลางวัน
โซบะ. Buckwheat อยู่ในรายการ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ เนื่องจากมีปริมาณธาตุเหล็กแมกนีเซียมแคลเซียมไอโอดีนและธาตุอาหารอื่น ๆ ที่มีคุณค่าต่อสุขภาพของมนุษย์ ข้าวโอ๊ตจากธัญพืชนี้เติมเต็มสารอาหารจากกรดอินทรีย์ (oxalic, lemon) และวิตามินกลุ่ม B, P, E ในร่างกาย เนื้อหาแคลอรี่คือ 310 กิโลแคลอรี

ข้าวกล้องธัญพืชนี้มีประโยชน์สำหรับมื้อเที่ยงเพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นสูงในธัญพืชเช่นเดียวกับการขาดไขมันทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 300 กิโลแคลอรี

สลัดผักสด อาหารดังกล่าวมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ (150 กิโลแคลอรีจากองค์ประกอบไขมัน - น้ำมันพืชหรือครีม) และในเวลาเดียวกันมีคุณค่าทางโภชนาการ: การใช้งานของพวกเขาสำหรับร่างกายอยู่ในความหลากหลายของวิตามินและแร่ธาตุ: โพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและอื่น ๆ
ส่วนประกอบที่สำคัญคือน้ำมันพืช (ลินสีดหรือมะกอก) ช่วยลดคอเลสเตอรอลช่วยเสริมสร้างผนังหลอดเลือด

มักกะโรนีจากข้าวสาลี durum เป็นแหล่งที่สำคัญของเส้นใยผลิตภัณฑ์แป้งเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากและไม่นำไปสู่การสะสมของไขมัน การใช้มะกะโรนี - และในปริมาณมากของกรดโฟลิที่เกี่ยวข้องในการทำงานของระบบสืบพันธุ์เพศหญิงและช่วยเพิ่มการดูดซึมของเหล็ก ปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 320-340 กิโลแคลอรี

มันฝรั่งรากอุดมไปด้วยวิตามิน C กลุ่ม B, D, E, K และ microelements ได้แก่ โพแทสเซียมเหล็กฟอสฟอรัส เสิร์ฟในรูปแบบอบมันฝรั่งปกติการทำงาน cardio- ระบบหัวใจและหลอดเลือด   และการเผาผลาญอาหาร ปริมาณแคลอรี่มากกว่า 80 กิโลแคลอรี

ขนมปังจากธัญพืชหรือ wholemeal นอกจากเนื้อหาที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตธัญพืชเหล่านี้ยังโดดเด่นด้วยสาร orthophenol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะขัดขวางการพัฒนาเซลล์มะเร็งในร่างกายมนุษย์ ปริมาณแคลอรี่คือแคลอรี่ 180-190 แคลอรี่

แซนวิชด่วน
นำขนมปังหนาสองชิ้นจากแป้ง wholemeal เนยเนยและเพิ่มการอุดอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
  - ปลาทูน่าและแตงกวาผสมกับมายองเนสแคลอรีต่ำ
  - สลัดไก่,
  - ผักอบ,
  - แฮมและมะเขือเทศ
ใช้ขนมปังและม้วนแบบต่างๆทุกวันเพื่อให้แซนวิชไม่น่าเบื่อ

มันฝรั่งอบในเครื่องแบบ
สัตว์เลี้ยงที่น่าพอใจของเรา อบ 1-2 แจ็คเก็ตมันฝรั่งขนาดใหญ่ในไมโครเวฟสำหรับ 4 นาทีและเลี้ยงด้วยถั่วกระป๋องในซอสมะเขือเทศ, ผักสตูว์เนื้อวัว, สลัดกะหล่ำปีต่ำแคลอรี่หรือสับซอสพริกทอด

ซุป
ชามใหญ่ของซุปกับขนมปังกรอบเป็นอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม ซุปผัก   มันมักจะมีประโยชน์มากกว่ามันฝรั่งบดซุป

พาสต้า
ใครสามารถปฏิเสธจานพาสต้ากับซอสเล็กน้อย ชาวอิตาเลียนให้บริการน้ำมะกะโรนีโดยไม่ใช้น้ำปลาจำนวนมากดังนั้นพวกเขาจึงสามารถชื่นชมรสชาติของพาสต้าได้ และซอสที่สามารถรับกับขนมปังจากแป้ง wholemeal - คุณจะเลียนิ้วมือของคุณ!

ริซอตโต้
เช่นเดียวกับมะกะโรนีข้าวเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการทานอาหารกลางวัน ในกระทะด้วย risotto คุณสามารถเพิ่มสิ่งที่คุณต้องการ - เห็ด - ทางเลือกที่คลาสสิก แต่อย่าลืมเกี่ยวกับถั่ว, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่วและมิ้นท์หรือกำมือของสมุนไพรสด

cuscus
ธัญพืชอื่นซึ่งเหมาะสำหรับผัก เทด้วยน้ำมะนาวคั้นสดและเสริฟพร้อมกับผักอบเพื่อรับประทานอาหารกลางวันเบา ๆ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์เพิ่มเติม couscous จัดทำขึ้นภายในไม่กี่นาที

หากคุณตัดสินใจลดน้ำหนักลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับมื้อกลางวัน:
จุดเริ่มต้นของมื้อกลางวันคือผัก (แต่ไม่ใช่ผลไม้!) น้ำผลไม้ หากคุณไม่มีโอกาสในการเปิดเครื่องคั้นน้ำผลไม้ในแต่ละครั้ง - ไม่สำคัญคุณสามารถจ่ายของที่บรรจุได้
อาจเป็นมะเขือเทศฟักทองหรือน้ำผักอื่น ๆ หรือผักผสมก็ได้ ถ้าไม่มีน้ำผลไม้ก็ให้ดื่มน้ำเปล่าหรือชาเขียวหรือน้ำตาลอ่อนที่ไม่มีน้ำตาล
ใช่ใช่ชาที่ถูกต้องควรจะเมาก่อนอาหารค่ำและไม่หลังจากที่เราคุ้นเคยกับ
สลัดจากผักที่คุณสามารถจ่ายได้เป็นจานใหญ่ เพียงอย่างเดียวมันควรจะเป็นเพียงแค่สลัดผักร้อนไม่ผ่านการบำบัด
เพื่อปรับปรุงรสชาติเพิ่มเครื่องปรุงรสรสแอปเปิ้ลหรือน้ำส้มสายชู balsamic น้ำมะนาวซอสถั่วเหลืองน้ำมันมะกอก
มีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำส่วนใหญ่ของสลัดที่ดีที่สุด satiates เนื่องจากปริมาณและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเส้นใย
สำหรับอาหารจานที่ 2 เราเลือกเนื้ออบ (เนื้อวัวเนื้อลูกวัวเนื้อไก่เต้านมไก่งวงไก่งวงไม่มีผิวหนัง) หรือปลา (โดยเฉพาะทะเล) เยี่ยมยอดหากคุณเคยนึ่ง
หากคุณบังคับตัวเองให้กินเนื้อสัตว์น้ำและปลาไม่ทำงานให้ทำตามวิธีการปรุงอาหารหรือวิธีอื่น ๆ และจำไว้ว่าถ้าคุณมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักแล้วส่วนของร้อนสำหรับมื้อกลางวันไม่ควรเกินดาดฟ้าบัตร
เมื่อคุณเข้าถึงพารามิเตอร์ที่ต้องการคุณสามารถเพิ่มส่วนเล็กน้อยได้ถึงแม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม

อาหารเย็น:
ผลิตภัณฑ์ที่เป็นประโยชน์สำหรับมื้อค่ำ

ปลาเนื้อขาวนิดหน่อย. อาหารมื้อเย็นที่เป็นประโยชน์ควรมีส่วนผสมที่หนักสำหรับการย่อยอาหารอย่างน้อย เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์แร่ธาตุต่างๆ (โพแทสเซียมฟอสฟอรัสเหล็ก) และวิตามินโดยเฉพาะกลุ่มบี
ในอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพคุณสามารถใส่ stews, ต้มหรืออบจานซึ่งกรดอะมิโนที่สำคัญและ nucleoproteins จะถูกเก็บไว้ ปริมาณแคลอรี่ของปลาที่ไม่มีน้ำมัน - 80-100 กิโลแคลอรีเนื้อไม่ติดมัน - 150-200 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้เนื้อ - แหล่งที่มาของโปรตีนที่เป็นองค์ประกอบของโครงสร้างของเนื้อเยื่ออินทรีย์ทั้งหมดก็ยังคงเป็นคลังเก็บของแร่ธาตุเช่นธาตุเหล็กฟอสฟอรัสโพแทสเซียมเช่นเดียวกับแทบทุกวิตามิน (เนื้อหามากของวิตามิน B)
ถ้าคุณชอบปลาแล้วร่างกายของคุณอิ่มตัวกับโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสกรดอะมิโน เพื่อเป็นการประหยัด ปริมาณสูงสุด  ปลาที่มีประโยชน์หรือปลาพยายามปรุงโดยเดือด stewing, อบหรือนึ่งในรูปแบบทอดเหล่านี้ผลิตภัณฑ์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อค่ำ) ควรหลีกเลี่ยง

ผักต้มหรือต้ม การบำบัดความร้อนของอาหารจากพืชช่วยให้การย่อยสลายเส้นใยและเส้นใยง่ายขึ้น ในรายการอาหารสำหรับมื้อเย็นเพื่อสุขภาพคุณสามารถเพิ่มผักที่มีปริมาณแป้งต่ำ แตงกวา, มะเขือเทศ, กรีน, กะหล่ำปลี,
หัวไชเท้าและหัวหอมมีส่วนร่วมในการแยกโปรตีนสัตว์อย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นอาหารจานข้างเคียงกับอาหารจานเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ที่สดและปรุงสุกโดยไม่ต้องใส่ผักไขมันเพิ่มจะเหมือนกัน
ไม่มีความลับเลยว่าผักมีวิตามินซีเบต้า - คีโตรนินและกรดโฟลิคและเป็นแหล่งโพแทสเซียม ผักเช่นแตงกวากะหล่ำปลีหัวหอมหัวไชเท้ามะเขือเทศและสีเขียว (แป้งต่ำ) ช่วยย่อยโปรตีนจากสัตว์และทำงานได้ดีกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งแครอทฟักทองหรือหัวบีทไม่ควรนำมารวมกับเนื้อสัตว์จะดีกว่าถ้าเป็นครีมเปรี้ยว

อาหารทะเล ในเมนูอาหารเย็นเพื่อสุขภาพคุณสามารถรวมอาหารจากปลาหมึกปูหอยแมลงภู่ ฯลฯ อาหารทะเลจะอิ่มตัวร่างกายด้วยไอโอดีนวิตามิน C และบี 12 การใช้เนื้อกุ้งก้ามกรามที่ใช้เป็นอาหารมื้อเย็น - เป็นธาตุทองแดงสังกะสีและโพแทสเซียมจำนวนมาก
รายการของอาหารเพื่อสุขภาพมีการเสริมด้วยคะน้าทะเลที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และ E, โฟลิคและกรด pantothenic
ทุกคนที่เรารัก: ปลาหมึกกุ้งหอยปูกุ้งและหอยแมลงภู่เบาและมีสุขภาพดี กุ้งเช่นอุดมไปด้วยไอโอดีนและวิตามินบี 12 ปลาหมึก - เป็นแหล่งของวิตามิน C และกลุ่มบีเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ของพวกมันมีสารที่ช่วยในการย่อยอาหารตามปกติ ในเนื้อกุ้งก้ามกรามมีทองแดงโพแทสเซียมและสังกะสีจำนวนมาก
เนื้อปูอุดมไปด้วยกรดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่จำเป็นต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด หอยเป็นแหล่งของซีลีเนียมโซเดียมแคลเซียมโพแทสเซียมไอโอดีนโคบอลต์และโบรอน นอกจากนี้คุณยังสามารถทานผักคะน้าทะเลที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และกลุ่ม B รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ในช่วงเย็นเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมไว้ในเมนูของอาหารมื้อค่ำเพื่อสุขภาพที่หลอมรวมเข้าด้วยกันได้อย่างง่ายดายอาหารช่วยฟื้นฟูการทำงานของลำไส้ นมเปรี้ยวโยเกิร์ต kefir มีเชื้อโปรไบโอติกจำนวนมาก ได้แก่ lactobacilli ที่อาศัยอยู่
จุลินทรีย์เหล่านี้สามารถคืนค่าจุลินทรีย์ตามธรรมชาติของลำไส้ได้ดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าระบบภูมิคุ้มกันที่เชื่อถือได้และประสานงานกัน นอกจากนี้ในอาหารมื้อเย็นโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตส่วนหนึ่งจะกลายเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมและสัตว์ซึ่งจะดูดซึมได้ง่ายภายใต้อิทธิพลของแลคโตบาซิลลัส
ปริมาณแคลอรี่ของโยเกิร์ตไขมันต่ำ - มีเพียง 29 กิโลแคลอลแกร๊กหรือโยเกิร์ต - 110 กิโลแคลอรี
ชีสกระท่อม, โยเกิร์ตชีส ทั้งหมดของพวกเขาเป็นแหล่งทดแทนของแคลเซียมและฟอสฟอรัส การบริโภคของพวกเขาในอาหารก่อให้เกิดความอิ่มตัวของร่างกายของวิตามิน A, D และ B9

ต่อไปนี้คือคำตอบสำหรับอาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับรูปผอมที่บางและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ตับไก่ตุ๋นกับเห็ดและหอมไม่มีเนย
Pollack อลาสกาอบฟอยล์ด้วยสมุนไพรและน้ำมะนาวและสลัดกะหล่ำปลีกับสมุนไพร
ไก่นึ่งห่อด้วยถั่วกระป๋อง
เต้านมตุรกีที่มีผักและเครื่องเทศในหม้อ (ไม่มีน้ำมันเพิ่ม)

อาหารค่ำเพื่อสุขภาพมาตรฐานหลังการฝึกน้ำหนัก
ใช้ 150-200 กรัมของเต้านมไก่หรือ 200 กรัมของอาหารทะเลใด ๆ สตูว์บนน้ำหรือปรุงอาหารในหม้อไอน้ำคู่ (แผ่นตัดก่อนไก่) "ในขณะเดียวกัน" เนื้อตุ๋นต้มถั่วผักชนิดหนึ่งหรือกะหล่ำดอกในน้ำเค็มเพียงเล็กน้อยประมาณ 200 กรัมต่อมื้อ
ว่า "สุดท้าย" มีความร้อนในกระทะ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกเพิ่มไปแห้งโรสแมรี่, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่งหรือ (เมื่อเตรียมอาหารทะเล) และน้ำมะนาวอุ่นเป็นเวลา 30 วินาที เราใส่ "ส่วนผสม" ลงในชามผสมเนื้อสัตว์และผักและเทซอสจากเนยเครื่องเทศและน้ำมะนาว

อาหารเย็นออกกำลังกายง่ายหลังการฝึกน้ำหนัก
สำหรับ 150 กรัมชีสกระท่อมไขมันต่ำเราใช้เวลา 1 ช้อนโต๊ะของ kefir ไขมันต่ำและ 1 อบแอปเปิ้ลขนาดเล็ก บดส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องพ่นน้ำซุปข้นโรยด้วยอบเชย คุณสามารถแทนที่แอปเปิ้ลด้วยลูกแพร์หรือลูกพีชที่สุก 1 ลูก สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง

สลัดสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้ฝึกหรือพักในวันนี้
"ทะเล" สำหรับ 1 มื้อ: ผักคะน้าครึ่งหนึ่งสามารถล้างกุ้ง 100 กรัม, มะเขือเทศเชอร์รี่ 200 กรัม, น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนชา, น้ำมันงา 1 ช้อนชา กะหล่ำปลีทะเลถูกตัดพร้อมกับกุ้งปอกเปลือกให้เล็กที่สุด มะเขือเทศตัดครึ่งผสมปรุงรสด้วยซอสและน้ำมันงา

«ฤดูหนาวสีเขียว» สำหรับ 1 มื้อ: แอปเปิ้ลอบ 1 แอปเปิ้ล 100 กรัมถั่วสตรอเบอร์รี่ต้มใน 1 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตไขมัน 1-3% หยดอบเชย แอปเปิ้ลร่วมกับโยเกิร์ตและอบเชยผสมในมวลที่เป็นเนื้อเดียวกันกรอกซอสที่เกิดกับถั่วสตริง คุณสามารถเพิ่มกรีนได้

และในที่สุดโยเกิร์ตที่ชื่นชอบโดยทั้งหมดก็สามารถ ennobled และกลายเป็นอาหารจานอร่อย:
ทางเลือกที่ 1: ผสมเกร็ดละเอียดของผักสดและผักชีฝรั่งกับเกลือทะเลสักหนึ่ง½ช้อนชาและแก้ว kefir ตัวเลือกที่ 2: ผสมโยเกิร์ต 1 ถ้วยจากลูกแพร์สุกแอปเปิ้ลอบ (เปลือกสะอาดและลบหลัก) หรือกลวงของผลเบอร์รี่ใด ๆ , น้ำตาลและแทนที่จะเพิ่มครึ่งช้อนชาอบเชย

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับคุณในการรวบรวมเมนู PP สำหรับสัปดาห์

ทุกคนมีความฝันที่มีรูปร่างที่สวยงามและสมาร์ทผิวขาวกระจ่างใสในดวงตาทัศนคติที่ร่าเริงต่อชีวิตและพลังงานที่ไม่สิ้นสุดซึ่งจะดึงเราจากภายใน ในสภาพจิตใจและร่างกายที่กลมกลืนเช่นนี้คุณต้องการที่จะมีชีวิตชื่นชมยินดีเติมความสุขให้กับตัวเองและแบ่งปันความรู้สึกนี้กับผู้อื่น

ในชีวิตไม่ได้ทุกอย่างเป็นสีดอกกุหลาบมีช่วงเวลาที่มาเมื่อคุณตระหนักว่าตัวเลขต้องปรับสุขภาพจะสั่นสะเทือนล้นล้าและตลอดเวลาที่คุณต้องการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกังวลเกี่ยวกับปอนด์พิเศษเพื่อให้น่าเกลียด "ยื่นออก" ของเสื้อผ้าที่คุณชื่นชอบ

เพื่อช่วยให้ทุกชนิดของแฟชั่นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณชะลอการเริ่มต้นของการลดน้ำหนักตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันจันทร์ถัดไปเพราะเป็นเรื่องยากที่จะร่วมกับอาหารที่คุณชื่นชอบและเปลี่ยนอาหาร

วิธีนำร่างกายสู่ความสมดุลโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดโดยไม่หิวโหยหรือหลบหนีร่างกายด้วยการยืดเยื้อ การออกกำลังกาย? ถ้าคุณมีแรงจูงใจที่จะมีร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็ถูกต้อง

มันง่ายมาก: คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้อาหารและเพียงแค่เปลี่ยนอาหาร - ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน เมนูนี้ประกอบด้วยองค์ประกอบของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สมดุล ขั้นแรกให้พูดถึงหลักเกณฑ์ของการกินเพื่อสุขภาพ

• อาหารเพื่อสุขภาพเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ยกเว้นจากการปรับโฉมอาหารของคุณพวกเขาจะไม่ใช้งานและรูปร่างของคุณจะเพิ่มน้ำหนัก แทนที่ข้าวขาวที่มีน้ำตาลหรือดำ ถ้าคุณไม่สามารถให้น้ำตาลเพิ่มน้ำตาลทรายแดงให้กับกาแฟหรือชา ใช้น้ำมันที่ไม่ผ่านการเจียระไนสำหรับสลัด
• ใช้หลักเกณฑ์ในการนับแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวันสำหรับผู้หญิงต้อง 1300-1800 แคลอรี่และสำหรับผู้ชาย - จาก 2,100 กิโลแคลอรี
• สังเกตความสมดุลโดยประมาณระหว่างไขมันที่บริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามสัดส่วน - 20:30:50 นอกจากนี้ด้วยเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องเมนูสำหรับแต่ละวันเกี่ยวข้องกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ต้องการ
• อาหารควรจะแตกต่างกันและการบริโภคอาหารควรทำเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ในช่วงเวลาหนึ่ง
• รับประทานอาหารควรเป็น 5-6 ครั้งต่อวันในปริมาณที่น้อย

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวัน: สูตร

ตัวเลือกอาหารเช้า

1. กะหล่ำปลีต่างๆในน้ำหรือด้วยการเพิ่มของนม: ข้าวโอ๊ตข้าว buckwheat, ข้าวสาลี คุณสามารถเพิ่มผลไม้สดหรือผลไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ ผลไม้แห้งถั่วบางชนิด
2. ไข่เจียวสองไข่กับผัก: มะเขือเทศผักโขมถั่วเขียวชีสหรือไข่ต้ม 2 ฟองกับผัก
3. ชีสกระท่อมกับโยเกิร์ตผลไม้หรือผลเบอร์รี่

สำหรับอาหารเช้าท่านสามารถดื่มชาเขียวหรือชาดำกาแฟได้ คุณสามารถซื้อขนมปังธัญพืชได้

ตัวเลือกอาหารกลางวัน

1. ซุปไก่กับวุ้นเส้นหรือเห็ดและขนมปังปิ้ง
2. อกไก่ต้มกับผักอบ
3. บัควีทหรือพาสต้าจากข้าวสาลีทุเรียนกับผักสลัด
4. ปลาอบหรือต้มกับกะหล่ำปลีใต้ซอสชีสครีม

อาหารมื้อเย็น

1. เนื้อวุ้นกับผักตุ๋น
2. ชีสกระท่อมอบด้วยน้ำผึ้งและถั่ว
3. ปลาแซลมอนย่างกับน้ำมะนาวและสมุนไพร
4. ไก่ทอดกับผักผัดน้ำมันมะกอก

ตัวเลือกของว่าง

อาหารว่างขนาดเล็กจะได้รับอนุญาตระหว่างมื้อหลัก

1. ผลไม้ผักผลเบอร์รี่: แครอทแอปเปิ้ลลูกแพร์พลัมกำมือของผลเบอร์รี่ใด ๆ
2. มีโยเกิร์ตโยเกิร์ตโยเกิร์ตโยเกิร์ต
3. ขนมปังธัญพืชที่ทำจากธัญพืชโฮมเมดทั้งตัว
4. ชาดำชาเขียวกาแฟ

อาหารเพื่อสุขภาพ - เมนูโดยประมาณสำหรับทุกวัน: วิดีโอ

เพื่อสุขภาพแข็งแรงและความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยมมีความจำเป็นที่จะต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ความเป็นจริงนี้ปฏิเสธไม่ได้ แนวคิดเรื่อง "วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี" มีอะไรบ้าง? ละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี? ใช่ ออกกำลังกายเป็นประจำ? ถูกเกินไป แต่อีกหนึ่งความเชื่อมโยงที่สำคัญในห่วงโซ่ตรรกะนี้คือโภชนาการที่เหมาะสม นี่คือแนวคิดที่เราจะพูดถึงในบทความนี้ จากนั้นผู้อ่านจะสามารถเรียนรู้วิธีการสร้างเมนูที่สมดุลและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสมาชิกในครอบครัวทุกคน ข้อมูลที่นำเสนอจะช่วยให้อาหารของคุณไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

วิธีการเริ่มต้นอาหารเพื่อสุขภาพ?

เมนู (สูตร) ​​สำหรับสัปดาห์เป็นขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนไปใช้อาหารเพื่อสุขภาพ ต้องทำทุกสัปดาห์ อาหารเจ็ดวันควรมีส่วนประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติของร่างกาย เพื่อความสะดวกสบายรับสมุดบันทึกที่คุณสามารถบันทึกข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด ได้แก่ อาหารประจำวันสูตรสำหรับเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพรายการอาหารที่จำเป็นและแคลอรี่

เมนูด้านขวา: มันคืออะไร?

อาหารอร่อยและมีสุขภาพดี (สูตรอาหารจะนำเสนอด้านล่าง) ประกอบไปด้วยอาหารมื้อห้ามื้อ ในระหว่างมื้อเช้าร่างกายจะต้องอิ่มตัวซึ่งจะให้พลังงานตลอดทั้งวัน อาจเป็นชิ้นส่วนของขนมปังสีเทากับเนยโจ๊กชากับน้ำผึ้ง อาหารเช้ามื้อที่สอง (ขนมขบเคี้ยว) เป็นเวลาสำหรับการทานผักสดหรือสลัดผัก อาหารกลางวันควรเป็นที่พอใจ แต่ไม่หนัก ในเวลานี้คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนรวมทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เมนูนี้สามารถใช้น้ำซุปหรือน้ำผลไม้ตับหรือชาไม่ได้ปรุงแต่ง ในช่วงบ่าย (อาหารว่างตอนบ่าย) ขอแนะนำให้ทานผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลไม้ Supper ไม่ควรเกินกระเพาะอาหารด้วยอาหารหนัก ในเวลานี้คุณจำเป็นต้องรับประทานไขมันพืชโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย อาหารสามารถประกอบด้วยปลาต้มเนื้อสัตว์นึ่งผลไม้แช่อิ่มผลไม้แช่อิ่ม สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมของสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เราจะดูที่ส่วนถัดไปของบทความ

อาหารเช้า

โจ๊กข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง

100 กรัมของเกล็ดข้าวโอ๊ตบดเทน้ำสองแก้วและปรุงอาหาร ต้มน้ำไว้ประมาณ 10 นาที ก่อนแช่ในน้ำร้อนสำหรับกำมือของผลไม้แห้งที่แตกต่างกัน (แอปริคอตแห้งลูกพรุน) ระบายของเหลวและใส่เข้าไปในระเบียบในขั้นตอนสุดท้ายของการปรุงอาหาร เย็นจาน ก่อนที่จะใช้ให้เพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อยในการรักษา

โจ๊กข้าวต้มพร้อมนม

ครึ่งหนึ่งของบัควีทล้างและเทด้วยน้ำ 200 กรัม นำไปต้มแล้วเคี่ยวใต้ฝาปิดประมาณ 15 นาที ถัดไปเทแก้วนมขนาดใหญ่ลงในแท่ง 1 ปรุงอาหารจานอีก 5 นาทีและปิดเครื่อง ให้โจ๊กชง เพิ่มไป 1 ช้อนโต๊ะขนาดเล็กของน้ำตาลและเนย

ไข่เจียวกับผัก

หัวหอมพริกหวานบวบมะเขือเทศเปลือก
และปราศจากเมล็ด ตัดผักทั้งหมดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทอดให้เป็นน้ำมันพืช ขั้นแรกให้ใส่หอมหัวใหญ่แล้วใส่บวบและพริกไทย คนสุดท้ายใส่มะเขือเทศ อบสตูว์ประมาณ 10 นาที ไข่ไก่ปัดพร้อมกับเกลือและเทลงด้านบนของผัก ย่างไข่เจียวผ่านความร้อนต่ำที่ด้านใดด้านหนึ่งแล้วหันไปอีก จานสำเร็จรูป  โรยหน้าด้วยสมุนไพรสดของผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ปลาอบในน้ำซุปข้นมะเขือเทศ

ชิ้นส่วนของปลาดุกปลานิลปลาทะเลและพริกไทยเล็กน้อย อุ่นน้ำมันพืชในกระทะและทอดมะเขือเทศชิ้นบน ใส่มะเขือเทศลงในเตาอบ 1 ชั้นแล้วเทเกลือลงไป วางปลาจากด้านบน โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับ ใส่มะเขือเทศที่เหลือลงบนปลา ลูบไล้ด้วยครีมเปรี้ยวที่ด้านบนโรยด้วยชีสแข็งขูด เกลือและพริกไทยจาน วางรูปร่างไว้ในเตาอบอุ่นที่ 180 องศา นำปลาอบ 40 นาที

โจ๊กฟักทองกับลูกเดือย

200 กรัมของข้าวฟ่างล้างและเทลงในกระทะ ด้วยฟักทอง (300 กรัม) ลอกและขจัดเมล็ดออกจากไข่ ตัดเยื่อผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ และใส่ลงในลูกเดือย เทอาหารด้วยน้ำร้อน 200 กรัมใส่เกลือและใส่ไฟ หลังจากเดือดจานเอาโฟมออกจากมันปกคลุมด้วยฝาปิด ระเหยน้ำในที่ความร้อนต่ำ หลังจากเทนมร้อนลงในกระทะ ปรุงอาหารจานอีก 10 นาทีและปิดเครื่อง โรยด้วยน้ำตาลก่อนบริโภค

กระท่อมชีสกระท่อม

สูตรสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องประกอบด้วยจานที่ทำจากชีสกระท่อม วิธีการเตรียมหม้อปรุงอาหารที่มีประโยชน์และอร่อยจากนั้นเราจะเรียนรู้จากคำอธิบาย ในชามผสมชีสกระท่อมสดหรือแป้งสาลี (400 กรัม) กับแป้งเซมะลีเนอร์ (ช้อนตักขนาดใหญ่ 2 ช้อน) และน้ำตาล (ช้อน 3 ช้อน) ใส่ไข่ลงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ผสมแป้งอย่างระมัดระวัง ปั้นด้านล่างของแม่พิมพ์ เนย และโรยด้วยขนมปัง ใส่อาหารในนั้นและเรียบ ด้านบนมีครีมเปรี้ยว นำหม้อลงในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลาประมาณ 40 นาที

แซนวิชทำจากเนื้อสัตว์ผักและชีสกระท่อม

เช็ดขนมปังให้แห้งเล็กน้อยในเครื่องปิ้งขนมปัง ในชามผสม (200 กรัม) กับเกลือทะเล วางข้าวโพดและถั่วเขียวที่ละลายน้ำแข็งและเดือดก่อนหน้านี้ บดสีเขียวและเทลงในนมเปรี้ยวและผัก หั่นไก่ต้มและไก่งวงเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผัดส่วนผสมทั้งหมด วางชิ้นขนมปัง

อาหารเหล่านี้ทั้งหมดจัดอยู่ในหมวด "Healthy Eating" อาหารเช้าสูตรที่คุณได้ดูจะกลายเป็นจุดเริ่มต้นที่อร่อยและเป็นประโยชน์สำหรับทั้งผู้ใหญ่และผู้ใหญ่สำหรับครอบครัวและเด็ก ๆ

อาหารเช้าที่สอง: อาหารว่างของวิตามิน

เพื่อให้อวัยวะเหล่านี้ทำงานได้ตามระบบการปกครองตามปกติจำเป็นต้องเติมพลังงานสำรองโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ประมาณ 10 โมงเย็น สิ่งที่สามารถทำหน้าที่เป็นขนมขบเคี้ยวในเวลานี้? พิจารณาเจ็ดตัวเลือกสำหรับอาหารเช้าที่สองที่เป็นไปได้:

ตัวเลือกหลักสูตรแรก

อาหารจานด่วน

700 กรัมกะหล่ำปลีดอง 2 ช้อนโต๊ะ ล. ของน้ำมันพืชและ 100 กรัมของน้ำผสมในเหล็กหล่อ ใส่ในเตาอบและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงที่ 130 องศา เห็ดเหือดและสายพันธุ์ ทอดหอมและแครอทแล้วเพิ่มเห็ดให้กับพวกเขา สตูผักและเห็ดประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมงแล้วเทลงในกระถางกะหล่ำปลี ผัดส่วนผสมทั้งหมดและทิ้งไว้ให้ยืน ต้มน้ำซุปเห็ด ในนั้นเปลี่ยนสต็อกพืช เกลือและพริกไทยจานเพื่อลิ้มรส ต้มซุปกะหล่ำปลีเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงอีกครั้งกับความร้อนต่ำ โรยจานด้วยสมุนไพร

ซุปครีมเห็ด

เกี่ยวกับหัวหอมน้ำมันดอกทานตะวันและชิ้นส่วนของ champignons ในน้ำซุปไก่, ปรุงอาหารมันฝรั่ง เพิ่มเห็ดและหัวหอมลงในซุป ปรุงอาหารจานประมาณ 10-15 นาที เทออกส่วนหนึ่งของของเหลวและบดมวลอาหารด้วยเครื่องปั่น เพิ่มน้ำซุปหากจำเป็น เกลือน้ำซุปเพื่อลิ้มรสโรยด้วยสมุนไพร

ซุปผัก

ต้องการข้อมูลเกี่ยวกับ "อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก" หรือไม่? สูตรของหลักสูตรแรกที่นำเสนอด้านล่างนี้จะเหมาะกับคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ซุปปรุงสุกกับพวกเขาจะได้รับไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังสวยงามขอบคุณผักสีที่รวมอยู่ในองค์ประกอบของพวกเขา

ต้มน้ำซุปไก่ ในนั้นใส่มันฝรั่ง, ตัดเป็นก้อน เกี่ยวกับหัวหอมทอดน้ำมันพริกหวานและแครอท เมื่อมันฝรั่งปรุงสุกเพิ่มถั่วเขียวสดและผักจากกระทะไปซุป นำจานไปต้มและปิด โรยซุปด้วยสมุนไพรเกลือเพื่อลิ้มรส

ไม่มีสูตรสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพไม่สามารถทำได้โดยไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าเช่นปลา เราขอแนะนำให้คุณเตรียมหูที่อร่อยและมีประโยชน์

ล้างปลาที่เต็มไปด้วยไขมันต่ำในปริมาณ 1 กิโลกรัม (ลูกไม้, ปลากะพง, หัวเหลือง) ปรุงจนสุก จากนั้นนำออกจากน้ำซุป ปล่อยของเหลวทิ้งไว้และวางลงบนกองไฟอีกครั้ง เพิ่มมันฝรั่งหัวหอมและแครอทลงไป เมื่อผักต้มให้เทกำมือซักข้าวสาลี ต้มน้ำซุปจนกว่าจะพร้อม เอาปลาออกจากกระดูกและนำไปใส่ในน้ำซุป ต้มน้ำซุปและปิดเครื่อง เสิร์ฟพร้อมผักสีเขียว

Borsch

ในน้ำซุปเดือดใส่หัวผักกาดตัดเป็นเส้นและมันฝรั่ง - ก้อน เกี่ยวกับน้ำมันดอกทานตะวันทอด dressing มะเขือเทศจากหัวหอม, แครอทและมะเขือเทศ เมื่อผักในกระทะเกือบจะพร้อมแล้วใส่กะหล่ำปลีสับให้กับพวกเขา ปรุงอาหาร Borscht อีก 10 นาที ในตอนท้ายให้เติมน้ำมันและสีเขียว เสิร์ฟพร้อมกับครีมเปรี้ยว

ซุปถั่วเลนเต้

ล้างและใส่ถั่วลิสงแช่ในน้ำเดือดหรือน้ำซุป ปรุงอาหารประมาณครึ่งชั่วโมง แล้วใส่มันฝรั่งลงในหม้อ แยกจากกันด้วยแครอทและหัวหอม เมื่อมันฝรั่งสุกแล้วเทผักออกจากกระทะลงไปในน้ำซุป ต้มน้ำซุปและนำออกจากความร้อน เกลือพริกไทยและเขียวช่วยเพิ่มรสชาติ

กะหล่ำปลีน้ำซุปข้น

ในหัวหอมทอดเหล็กหล่อ ให้เพิ่มกะหล่ำและครึ่งถ้วยน้ำ ดับหนึ่งในสี่ของชั่วโมง เติมขมิ้นและเติมน้ำตามต้องการ เทลงในจานอีก 10 นาที แล้วบดมวลอาหารทั้งหมดด้วยเครื่องปั่น

หลักสูตรที่สอง

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพคือควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน - เนื้อสัตว์หรือปลา นี้อาจเป็นชิ้นส่วนของผลิตภัณฑ์ต้มหรือนึ่ง คุณสามารถทำจากมัน billets ในรูปแบบของ cutlets หรือลูกชิ้น เนื้อสัตว์ควรจะใช้พันธุ์ไขมันต่ำ: ไก่, ไก่งวงเนื้อวัวกระต่าย ในปลาให้ความสำคัญกับหอยหอย, pelengasu, เกาะ, ผ้าขี้ริ้ว

ของว่างตอนบ่าย

ในช่วงบ่ายเมื่ออาหารเย็นยังอยู่ห่างไกลคุณต้องทำขนมขบเคี้ยวเล็ก ๆ อาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ (หนึ่งในนั้น):

1. โยเกิร์ตโยเกิร์ต
2. ผักสลัด
3. ผลส้ม
4. สลัดผลไม้
5. ผลไม้อบแห้ง
6. มวย
7. ค็อกเทลนม

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: อาหารค่ำ (สูตร)

เจ็ดตัวเลือกของง่าย แต่ในเวลาเดียวกันมีคุณค่าทางโภชนาการอาหารค่ำจะถูกนำเสนอต่อไป

ข้อสรุป

สูตรที่นำเสนอในบทความจะช่วยให้อาหารของคุณมีทั้งประโยชน์และอร่อย อาหารเหล่านี้เป็นแบบอย่าง เมนูรายสัปดาห์. คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามดุลยพินิจของคุณเอง สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในเทคโนโลยีการทำอาหารและการกินเท่านั้นจากนั้นคุณและครอบครัวของคุณจะมีสุขภาพที่แข็งแรงและร่าเริง