โปรแกรมที่จะลดน้ำหนัก squats ส่วนเกิน วิธีลดความอ้วนให้กับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายแบบแมนฮัตตัน
มีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่บ้านกับผู้ชาย อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพจากการฝึกกายภาพและการรับน้ำหนักที่บ้านทำได้โดยใช้วิธีการเฉพาะและการจัดทำแผนกิจกรรมอย่างมีเหตุผล
คนที่มีน้ำหนักเกินเป็นอันตรายต่อสุขภาพและเป็นปัญหาที่ร้ายแรงในประเทศที่พัฒนามากที่สุด - สภาพทั่วไปเป็นอย่างยิ่งที่เกิดขึ้นเนื่องจากการลดลงอย่างแพร่หลายของการออกกำลังกายว่างง่ายของอาหารแคลอรีสูงและพร้อมเติบโตกลายเป็นเมือง การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายมีส่วนช่วยเพิ่มกิจกรรมทั่วไปเพิ่มการฝึกอบรมเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหารที่ชะลอตัวลง
จากสถิติทางการแพทย์ที่จัดทำโดย WHO (องค์การอนามัยโลก) เป็นประจำทุกปีมากกว่า 25% ของผู้ชายในประเทศต่างๆต้องทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในช่องท้อง
การศึกษาทางคลินิกต่างประเทศได้แสดงให้เห็นว่าคนที่มีน้ำหนักเกินมีผลกระทบต่อความดันโลหิตเพิ่มขึ้นระดับคอเลสเตอรอลทำให้เกิดการเบี่ยงเบนขององค์ประกอบของไขมันในเลือด, การขนส่งภายในเซลล์ไขมันและช้าลงการเผาผลาญอาหารของพวกเขากระบวนการเหล่านี้ค่อยๆนำไปสู่การพัฒนาของหลอดเลือด ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดไตเพิ่มขึ้นระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ
เริ่มต้นการฝึกอบรม
โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่ทำขึ้นโดยคำนึงถึงลักษณะของการเผาผลาญอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงและรวดเร็วนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ ความไม่ชอบมาพากลของมันประกอบด้วยผลกระทบที่ซับซ้อนในกลไกต่างๆที่นำไปสู่การลดน้ำหนักที่ใช้งาน
หนึ่งในกลไกของการลดน้ำหนักที่ใช้งานคือการเผาผลาญอาหารของผู้ชายซึ่งช้าลงด้วยวิธีที่ซบเซาของชีวิตและการบริโภคสูงของอาหารแคลอรี่สูง มีการสะสมของเซลล์ไขมันในไขมันใต้ผิวหนังและคลังไขมันภายในของช่องท้องบริเวณอวัยวะภายใน
กับการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของช่องท้องพร้อมกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องการออกกำลังกายควรจะดำเนินการเพื่อลดเอวสำหรับผู้ชายที่มุ่งทำงานออกด้านข้างและกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกอบรมโดยตรงคุณควรจัดระเบียบระบอบการปกครองของตน
สัปดาห์ควรมีการวางแผนอย่างน้อยสองครั้งการออกกำลังกายที่กินเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับองค์กรของระบอบการปกครองในแต่ละวันอาจเป็นช่วงเช้าตอนเช้าหรือเย็นก็ได้ การดำเนินการดังกล่าวต้องไม่น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงก่อนและสองชั่วโมงหลังจากมื้ออาหารในระหว่างการฝึกอบรมจำเป็นต้องดื่มน้ำอัดลมที่บริสุทธิ์โดยไม่มีสารเติมแต่ง
การฝึกอบรมดำเนินการในห้องที่ระบายอากาศได้ดีบนพื้นผิวที่ลื่นและไม่ลื่น สามารถใช้อุปกรณ์กีฬา - ดัมเบลล์, แร้ง, เชือก, stepper, step-platform
การฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับชั้นเรียนเริ่มต้นคือการลดความอ้วนในตอนเช้าสำหรับผู้ชายซึ่งกระตุ้นการแลกเปลี่ยนพลังงานและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันตลอดทั้งวัน
เช้าออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเช้าแตกต่างกันในที่พวกเขาจะดำเนินการในขณะท้องว่าง ก่อนการฝึกอบรมขอแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าไม่บริสุทธิ์ที่อุณหภูมิห้องโดยเติมมินต์หรือมะนาว นี้จะเตรียมความพร้อมสำหรับการย่อยอาหารของระบบทางเดินอาหารและลดความเครียดสำหรับร่างกายเป็นผลมาจากการฝึกอบรม
การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ - ร่างกายลำตัวเอียงไปทางด้านข้างการทำงานบริเวณคอและจิบแขนขาส่วนบนและล่าง แล้วคุณจะต้องย้ายไปที่มือด้วยมือของคุณขาในทิศทางที่แตกต่างกันสำหรับสามสิบครั้งสำหรับแต่ละแขนขา
เวลาของความลาดชันและการยืดแตกต่างกันไปจาก 10 ถึง 20 นาที จากนั้นหมอบลึกจะทำบนเท้าเต็มมีหรือไม่มีคอ หมอบควรจะมีขาที่แพร่กระจายอย่างกว้างขวางสำหรับการศึกษาอย่างเข้มข้นของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ - femoral และ gluteal มีห้าวิธีในการ squats ยี่สิบ
ชั้นเรียนใน fitbole
เหมาะสำหรับการชาร์จไฟ - สามารถใช้เป็นโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับการกดสูบกล้ามเนื้อด้านข้างของเอวหลังและกระเพาะอาหารการออกกำลังกายสำหรับก้น squats ลึกกับ fitball ระหว่างหัวเข่ามีประสิทธิภาพสูงสำหรับผู้ที่มีระดับเฉลี่ยของการออกกำลังกาย - นี้ คาร์ดิโอช่วง โหลดช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อต้นขาของ quadriceps ได้มากที่สุด
ถ้าเราเพิ่มการออกกำลังกายตอนเช้ากับ dumbbells การสูญเสียน้ำหนักกับผู้ชายการฝึกอบรมหัวใจจะถูกรวมเข้ากับภาระไฟฟ้า - นี้นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการปรับปรุงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดัมเบลล์ควรได้รับการคัดเลือกตามระดับการออกกำลังกายขั้นต้นเพื่อไม่ให้เกินพิกัดและไม่ทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไป จะสะดวกที่สุดในการซื้อดัมเบลล์พับเก็บได้พร้อมกับน้ำหนักที่แตกต่างกันที่คอเพื่อปรับน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
วันออกกำลังกาย
วิธีการลดน้ำหนักที่บ้าน
วิธีการลดน้ำหนักที่บ้าน
- กระโดดเชือก. การฝึกอบรมในวันนี้สามารถเริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือก - ภาระหัวใจสากลซึ่งใช้โดยนักกีฬามืออาชีพเพื่อกำจัดน้ำหนักที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ระยะเวลาในการกระโดดควรมีอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญกรดไขมันนั่นคือการแลกเปลี่ยนพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- ไม้ระแนง. แบบฝึกหัดสากลและการออกกำลังกายที่เรียบง่ายที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเย็นคือการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งชายคนนั้นอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน เวลาของโหลดคงที่เป็นเวลาสองถึงสามนาทีในตำแหน่งบนแขนยืดเหยียดยาวโดยหันตรงกลับขึ้นลง อันดับแรกคุณสามารถยืนบนหัวเข่าของคุณแล้วบนถุงเท้าของคุณ
- prorolling กด จากนั้นคุณควรดำเนินการต่อ การออกกำลังกาย บนกล้ามเนื้อของกด - ยกลำตัวหรือขาออกจากตำแหน่งโกหกที่ด้านหลัง พวกเขาสามารถทำได้ในแนวตั้งถ้ามีแถบแนวนอนหรือผนังที่บ้าน การเพิ่มน้ำหนักด้วยการยกขาตั้งตามแนวตั้งสามารถใช้เครื่องชั่งน้ำหนักได้ตั้งแต่สามกิโลกรัม สำหรับผู้ที่สงสัยว่าจะลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไรคุณยังสามารถใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อในการกด
- แพลตฟอร์มขั้นตอนและ stepper. ขั้นบันไดถูกออกแบบมาสำหรับการเดินที่ใช้งานในสถานที่ด้วยการยกขึ้นไปสู่ขั้นตอนพิเศษอันเป็นผลมาจากการเลียนแบบการปีนบันไดไปยังกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา, กล้ามเนื้อลูกวัว. ความรุนแรงและความหลากหลายของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมาย - การปรับปรุงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียน้ำหนัก
- stepper นี่คือเครื่องจำลองที่มีแป้นเหยียบสองตัวเลียนแบบการปีนบันได มันสามารถปรับระดับของการโหลด; เหมาะสำหรับการออกกำลังกายหัวใจแบบเข้มข้น
การออกกำลังกายตอนเย็น
โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายในคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมักจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องตามปกติ; แตกต่างจากการฝึกอบรมในเวลาอื่น ๆ โดยการครอบงำของการออกกำลังกายแบบคงที่จังหวะผ่อนคลายมากขึ้น สำหรับการออกกำลังกายตอนเย็นแบบฝึกหัดการหายใจเป็นสิ่งที่ดี
Bodyflex
ยิมนาสติกเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจจากการกระตุ้นของการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยกระตุ้น การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญภายในเซลล์ การซ้อมรบด้วยลมหายใจ การหายใจออกอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคงที่เช่น - หมอบลึกในการหายใจออก ที่ค่าใช้จ่ายของ "แปด" เราหายใจเอากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ข้อดีของ bodyflex คือระยะเวลานำสั้น ๆ เพียง 15 นาทีต่อวัน
Oksisayz
นักกีฬายิมนาสติกประเภทอื่น ๆ มีลักษณะการใช้งานทางเดินหายใจที่ง่ายกว่า การออกกำลังกายเป็นกฎที่เป็นแบบไดนามิกยังดำเนินการเกี่ยวกับการหายใจออก การดำเนินการของบาร์พร้อมกับ oxysize ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ทันทีหลังจากเซสชันแรก ใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงต่อวันโดยผลลัพท์โดยรวมไม่แตกต่างจาก bodyflex
การฝึกวงจร
คำตอบสำหรับคำถามคือวิธีการลดน้ำหนักที่บ้านกับชายคนหนึ่งกำลังทำแบบฝึกหัดปกติในโหมดการฝึกอบรมเป็นวงกลม นั่นคือแต่ละวิธีใหม่เกี่ยวข้องกับกลุ่มใหม่ของกล้ามเนื้อ - เริ่มต้นด้วย squats ลึกแล้ว squats กับแทงหนึ่งขาแล้ว ความเอนเอียงด้านข้าง, และอื่น ๆ การฝึกอบรมแบบวงกลมมีทั้งแบบแอโรบิคและกำลังไฟช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วในโทนเสียงช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน
การดัดผม
ความหลากหลายของบิดเหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อเอ็นเส้นเอ็นทำให้ร่างกายมีสัดส่วนมากขึ้น ทำการหมุนตัวถังแบบคงที่ในแนวนอนหรือแนวตั้งไปยังจุดสูงสุดที่มีความล่าช้า 1-3 นาที สามารถทำกับดัมเบลล์, แร้ง, สารน้ำหนัก - กระตือรือร้นส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในช่องท้องด้านข้างเอว เร่งการเผาผลาญไขมันในอวัยวะภายใน
ผลการวิจัย
คอมเพล็กซ์ของการฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่วิธีการโยนน้ำหนักให้กับผู้ชายที่บ้านแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล จากสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายเป็นประจำร่างกายจะเริ่มต้นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะค่อยๆเข้ามาในโทนความอดทนโดยรวมออกกำลังกายของร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ค่อยๆเริ่มต้นในการเผาไหม้ไขมันส่วนเกินในเอวด้านข้างแล้วไขมันจากช่องท้องจะเริ่มหายไป เมื่อสิ้นเดือนแรกตัวเลขจะเปลี่ยนไป - จะมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อท่าทางจะดีขึ้นการเดินจะหายไป ปอนด์พิเศษ. นอกจากนี้กับพื้นหลังของโหลดระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะได้รับมากขึ้นจะหยุดปวด ข้อเข่า, ประสิทธิภาพโดยรวมจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันความเป็นอยู่และอารมณ์จะดีขึ้น
เราต้องการทำความคุ้นเคยกับระบบการฝึกอบรมที่ทันสมัยที่สุดซึ่งเรียกว่าการฝึกอบรมเกี่ยวกับการเผาผลาญ เราจะพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด
ระบบนี้ใช้พลังกับการออกกำลังกายพิเศษที่ทำหน้าที่ในกล้ามเนื้อของร่างกายและที่สำคัญที่สุดคือให้แคลอรี่เผาไหม้ไม่เพียง แต่ในระหว่าง แต่ยังหลังเลิกเรียน
ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างเป็นเวลา 30 วินาทีที่จุดเริ่มต้นจากนั้นเมื่อการฝึกของคุณดำเนินไปเพิ่ม 5-10 วินาทีจึงเสร็จสิ้นการทำงานเป็นเวลา 60 วินาที คุณต้องดำเนินการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงสุดเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงพอเพียงในกรณีนี้คุณจะได้รับประโยชน์ตามที่ตั้งใจไว้
ระยะเวลาที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 30 วินาที รวมลำดับตามที่คุณต้องการ แต่พยายามที่จะไม่ดำเนินการออกกำลังกายหลายอย่างที่โหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน การสลับแรงที่มือและเท้ากลับและกดคุณจะหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าและจะสามารถทนต่อจังหวะที่สูงตลอดทั้งการออกกำลังกายได้
การออกกำลังกายทั้งหมดมาพร้อมกับภาพประกอบทีละขั้นตอนที่เข้าใจได้และในกรณีที่จำเป็นต้องมีวิดีโอสาธิตดังนั้นจึงไม่ควรมีปัญหาในการพัฒนา
1. ความเคลื่อนไหวของนักเล่นสกี
การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกระโดดตามปกติส่งผลต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสะโพกและ ด้านหลังของ กลับ
2. เต้นรำล่า
การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการเต้นรำของมอนสเตอร์จากภาพยนตร์เรื่อง "Predator" เป็นเรื่องที่มีค่าที่สุด วิธีที่รวดเร็ว อบอุ่นอย่างถูกต้องไม่เพียง แต่ข้อเท้าและสะโพกของคุณ แต่ยังกล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่
ยืนตรงฟุตกว้างไหล่ทั้งสองข้างให้ชิดตรงหน้าคุณปาล์มด้วยกัน งอเข่าและลดทรวดทรงของคุณลงครึ่งหนึ่งพร้อมกับกางแขนของคุณไปข้างๆและบีบใบไหล่ของคุณไว้ด้วยกัน โอนน้ำหนักไปที่ ขาขวาและจากนั้น ขาซ้ายจากนั้นกลับไปที่ศูนย์และไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆเพิ่มความเร็วและช่วงของการเคลื่อนไหว
3. การเล่นสเก็ต
การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้จะช่วยให้สะโพกและหัวใจของคุณโดยไม่ต้องกดดันให้มากเกินไปกับหัวเข่าของคุณเช่นเดียวกับการกระโดดอื่น ๆ การเคลื่อนไหวจำลองสเก็ตเร็ว
4. การระเบิดแบบดันขึ้น
มีจำนวนมาก แต่นี่เป็นสิ่งที่ดีที่สุด แม้ว่าคุณจะมีความเชี่ยวชาญในการผลักดันตามปกติแล้วคุณจะต้องเหงื่อออกมากระหว่างการออกกำลังกายนี้ มันจะโหลดไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่ แต่ยังกลับ, ต้นขา, ก้น
5. กระโดดใน semisprimer
การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการ squats ธรรมดา ช่วยให้กล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างดีไม่ทำให้เกิดอันตรายต่อหัวเข่าของคุณ
6. ทำงานในขั้นตอน
การออกกำลังกายนี้เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับทุกคนและเป็นชนิดของการทำงานในจุดที่ จะช่วยให้คุณบีบแคลอรี่ได้สูงสุดจากคุณในเวลาต่ำสุด
วางเท้าซ้ายของคุณบนเนินเขาเล็ก ๆ ด้านหน้า (แม้แต่กองหนังสือหลายเล่มก็เหมาะ) การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของขาเปลี่ยนตำแหน่งของขาไปทางตรงข้ามในขณะที่มือดำเนินการเคลื่อนไหวสมมาตร ขาควรงอเล็กน้อยและการเคลื่อนไหว - สปริงและนุ่ม
7. Burpees
การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมมากที่สุด แต่ไม่มีชื่อที่ตรงกันในภาษารัสเซีย การเคลื่อนไหวนี้เป็นการยอมรับอย่างรวดเร็วของการสนับสนุนเอวและเป็นหนึ่งในเตาไขมันที่ดีที่สุดในการโหลดกล้ามเนื้อของร่างกายเกือบทั้งหมด
8. กระโดดในตำแหน่งโกหก
การออกกำลังกายครั้งนี้อาจดูเหมือนเป็นเรื่องผิดปกติเล็กน้อยและแม้แต่เรื่องรุนแรง อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องกระโดดทันทีด้วยคลื่นขนาดใหญ่ การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่มีขนาดใหญ่เพียงเล็กน้อยจากนั้นค่อยๆเพิ่มความกว้างขึ้นและตีขาออกจากพื้น
9. ขั้นตอนบนม้านั่ง
การออกกำลังกายนี้ทำหน้าที่ในการเผาผลาญไขมันในบริเวณสะโพกซึ่งโดยทั่วไปเป็นส่วนใหญ่ สามารถทำตามขั้นตอนตามปกติบนม้านั่งที่และในรุ่นที่เข้มข้นมากขึ้น - ด้วยการกระโดดขึ้น
10. กบสูบบุหรี่
กบมีขาที่มีพลังซึ่งพวกเขาจึงชอบผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารบางอย่าง push-ups ประเภทนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาได้อย่างน้อย ขาที่มีพลัง, และยังทำงานกด, แขน, หน้าอกของคุณ
11. การเดินของหมี
เมื่อในวัยเด็กเราเรียนรู้ที่จะรวบรวมข้อมูลและเพียงแล้วที่จะเดิน ตอนนี้คุณต้องผ่านขั้นตอนย้อนกลับและเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไปรอบสี่เช่นเดียวกับหมีทำ
12. เดินปู
ในขณะที่การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ทำงานได้ดีเยี่ยมกล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกายการเคลื่อนไหวของปูจะถูกนำไปที่ไหล่หลังก้นและสะโพก
13. นอนกับเท้าที่วางอยู่บนเตียง
การออกกำลังกายนี้อาจต้องมีการพัฒนาเนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงไม่เพียง แต่ความชำนาญเท่านั้น อย่างไรก็ตามอันเป็นผลมาจากพื้นฟลอร์เต้นรำนี้เกือบจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนตัวจริงที่หายไปจากท้องของคุณ
14. เดินในครึ่งวงกลม
นี่คือการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของโค้ชโซเวียตทั้งหมดที่นำเราไปบ้าในส่วนกีฬาและบางครั้งในชั้นเรียนพลศึกษา และไม่ได้อยู่ในไร้สาระ - การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่โหลดโหลดของขา แต่ยังพัฒนาความสมดุลและความอดทน บางครั้งใช้มือข้างหลังหรือข้างบนศีรษะ
15. เดินด้วยการโจมตี
การเคลื่อนไหวนี้ถูกชี้นำไปที่ส่วนล่างของร่างกาย สามารถทำได้ด้วยการเข่ายกขึ้นหรือเพียงแค่การเตะขาเช่นเดียวกับในวิดีโอ
การฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จสำหรับคุณ!
จาก Do4a Wiki
มีหลายวิธีในการฝึกอบรมเพื่อลดน้ำหนัก ในช่วง 80-90 ปี "แอโรบิค" ผู้ฝึกถูกบังคับให้เคลื่อนไหวชีพจร 130-140 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและถือเป็นงานที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก อำนาจถูกทอดทิ้ง หลังจากนั้นก็สังเกตเห็นว่าการสูญเสียน้ำหนักดังกล่าวช่วยลดระดับของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและทำให้ผลลัพธ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ หลังจาก 12-16 สัปดาห์ในแผนดังกล่าวร่างกายมนุษย์เรียนรู้ที่จะ "ประหยัด" พลังงานมากจนต้องการอาหารแคลอรี่ขั้นต่ำที่จะออก ผู้เชี่ยวชาญดึงความสนใจไป การออกกำลังกายความแข็งแรง เพื่อแก้ไขตัวบ่งชี้นี้ ทฤษฎีสมัยใหม่แนะนำการรวมพลังและการออกกำลังกายแอโรบิกด้วยอาหารที่เพียงพอ
สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน
การฝึกอบรมแอโรบิค
ในบรรดาโค้ชที่ฝึกซ้อมยังคงไม่มีฉันทามติ จากตำแหน่ง "จำนวนกิโลกรัมลดลงในช่วงระยะเวลาหนึ่ง" การฝึกแบบแอโรบิคจะเหมาะสมยิ่งขึ้น เหตุผลง่าย ๆ :
- การออกกำลังกายแอโรบิค เผาผลาญประมาณ 4 กิโลแคลอรี่ต่อนาทีโดยเฉลี่ยและการฝึกความแข็งแรงของผู้เริ่มต้นจะสูญเสียพวกเขาเนื่องจากน้ำหนักที่น้อยกว่าที่ใช้การฝึกอบรมทางเทคนิคที่อ่อนแอและไม่สามารถฝึกฝนได้มากขึ้น
- วิ่ง, กระโดด, ว่ายน้ำขี่จักรยานหรือเดินสามารถทำทุกอย่างสอนเทคนิคทางเทคนิคของบุคคลไม่จำเป็นคุณสามารถข้ามเฟสการเรียนรู้และทันทีที่ดำเนินการเฉพาะ;
- แอโรบิกไม่จำเป็นต้องมีการแก้ไขอย่างมีนัยสำคัญของอาหาร ก็เพียงพอที่จะมี 65% คาร์โบไฮเดรต , 10% โปรตีน และ 20% ไขมัน , การคัดลอกอาหาร philistine ทั่วไปลดแคลอรี่และคุณจะสูญเสียน้ำหนักโดยไม่มีปัญหาใด ๆ กับการฟื้นฟู
แต่การฝึกแบบแอโรบิคเป็นวิธีเดียวที่มีข้อเสีย:
- ลูกค้าจะสูญเสียกล้ามเนื้อ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าตัวเลขนี้ในผู้หญิงสามารถเข้าถึงได้ถึง 30% ของการสูญเสียน้ำหนัก! ดูเหมือนว่าผู้หญิงไม่ต้องการปริมาณกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และปล่อยให้พวกเขาสูญเสีย แต่ไม่มี การสูญเสียดังกล่าวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนการบาดเจ็บในประเทศลดจำนวนของการบำรุงรักษาแคลอรี่และทำให้รูปน่าเกลียดตรงไปตรงมา
- การสะสมแบบ cyclic ทำให้เกิด "การสะสม" ของการบาดเจ็บ ในบรรดาผู้เข้าร่วมการแข่งขัน Big Los Angeles ที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกากว่า 60% ได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อต่อเนื่องจากได้รับบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าและข้อเข่าของพวกเขาในระหว่างการฝึกซ้อมแบบแอโรบิค
- ลูกค้าที่มีโรคอ้วนมีทางเลือกไม่มากนักเพียงแค่เดินหรือว่ายน้ำช้าไม่มีประสิทธิภาพในแง่ของการบริโภคแคลอรี่หรือการทำงานในจักรยานรูปไข่หรือนิ่ง การเพิ่มขึ้นอย่างมากของค่าใช้จ่ายในการวิ่งมวยไทยการกระโดดและการเคลื่อนย้ายเกมทำให้พวกเขาถูกห้ามใช้เนื่องจากระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกล้น
- มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแอโรบิกมากเกินไปช้ามากกว่าเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหารที่ช่วยในการลดระดับของฮอร์โมนเพศทั้งชายและหญิงและสามารถก่อให้เกิดจำนวนของโรคต่อมไร้ท่อคือ (amenorrhea hypothalamic ในผู้หญิงพร่องเลย)
ACSM (อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา) แนะนำไม่เกิน 200 นาทีของการออกกำลังกายแอโรบิกต่อสัปดาห์ น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักถือเป็นระยะเวลา 150-200 นาทีต่อสัปดาห์และผู้เริ่มต้นควรยึดติดกับรูป "ด้านล่าง"
ในทางทฤษฎีแอโรบิกเท่านั้นที่สามารถฝึกได้โดยคนที่ไม่ต้องการมีมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญและไม่มีปัญหากับการควบคุมและอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
การฝึกความแข็งแรง
การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักมีข้อดีดังนี้
- พวกเขาสามารถเข้าถึงได้มากกว่าการวิ่งหรือมวยแบบเดียวกัน ในตัวจำลองสามารถทำงานได้แม้กระทั่งบุคคลที่มีความคล่องตัว จำกัด เนื่องจากโรคอ้วน
- แรงช่วยรักษาระดับพื้นฐานของการเผาผลาญอาหารซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้เป็น "สายรัดหลายคน" แคลอรี่ในกระบวนการที่พวกเขาช่วยให้ร่างกายที่จะใช้จ่ายมากขึ้นในกระบวนการกู้คืนจึงสะดวกสบายกับตำแหน่งของการประหยัดเวลาและการบำรุงรักษาสุขภาพ;
- การออกกำลังกายความแรงช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลบวกต่อสุนทรียศาสตร์ของภาพ
- พวกเขาช่วยให้คุณสามารถสร้างความเข้มแข็งเอ็นและเพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อซึ่งทำให้การป้องกันการบาดเจ็บ
ท่ามกลางข้อบกพร่องน้อยของอำนาจมักจะเรียกคนที่เข้าไม่ถึงของพวกเขาในถนน (โค้ชต้องการที่จะสอนการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานฮอลล์ที่จะดำเนินการกับพวกเขาและเวลาที่จะทำมันทั้งหมด), การบริโภคต่ำแคลอรี่ในช่วงเซสชั่นและการขาดผลอย่างรวดเร็ว
กฎของการฝึกอบรมสำหรับการเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายทำให้ร่างกายขาดพลังงานเพียง 10-30% ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก นี้เป็นจริงสำหรับทุกคนที่ฝึก 30-60 นาทีในระดับมือสมัครเล่นสำหรับผู้เริ่มต้นและบุคคลโดยไม่ต้องฝึกอบรมกีฬา ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องปรับอาหารเพื่อที่จะช่วยให้ "รับ" ส่วนที่เหลือของดอกเบี้ย
การฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักควรจะดำเนินการได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ "ต่ำสุด" - สามครั้งต่อสัปดาห์สูงสุด 5-6 ในกรณีนี้แนะนำให้ใช้พลังความแรง 2-3 ครั้งส่วนที่เหลือควรเป็น "คัดเลือก" เนื่องจากความรุนแรงของคาร์ดิโอแตกต่างกัน
งานนี้ทำเป็นรายสัปดาห์ มักเขียนโปรแกรมหนึ่งสำหรับ 6-8 สัปดาห์ ใน การฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องเพิ่มน้ำหนักของกระสุนหรือปริมาณการฝึกอบรม ในแอโรบิค - เป็นไปตามอัตราการเต้นของหัวใจ
ตารางประเภทกิจกรรมที่มีการบริโภคแคลอรี่
ประเภทกิจกรรม |
น้ำหนัก 73 กก |
น้ำหนัก 91 กก |
น้ำหนัก 109 กิโลกรัม |
แอโรบิกที่มีการกระโดดกระโดดเสี้ยน ฯลฯ |
|||
การเต้นแอโรบิก, การเรียนเต้นรำในคลับโดยไม่ต้องกระโดด |
|||
จักรยานออกกำลังกาย (ช้า) |
|||
เทรนเนอร์ Elliptical |
|||
การเขย่าเบา ๆ |
|||
เดินด้วยความเร็วเฉลี่ย |
|||
กำลังฝึกวงจร |
|||
Kettlebell ยกสไตล์การออกกำลังกาย |
|||
การฝึกความแข็งแรงระดับคลาสสิก |
ตามที่คุณเห็นตารางแสดงให้เห็นถึงความไม่สอดคล้องกันของวิทยานิพนธ์ทั้งหมดเกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนักกับการโหลดและแสดงให้เห็นว่าแทบจะไม่มีความแตกต่างระหว่างพลังงานวงกลมและแบบธรรมดา ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรมุ่งเน้นไปที่ระดับการฝึกอบรมของเขาในแง่ที่มากกว่าค่าตาราง
โภชนาการสำหรับเผาผลาญไขมัน
กฎทั่วไปคือการสร้าง 10-15% ของการขาดดุลจากความต้องการแคลอรี่ สูตรการคำนวณที่ง่ายที่สุดคือ:
- เราคูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมโดย 30 สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายและสำหรับ 33 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแรง
- ได้รับค่าใช้จ่ายในส่วนที่เหลือตามระบอบการปกครองตามปกติ
- เพิ่มแคลอรี่นี้ 400-500 กับการทำงานเพียงเล็กน้อยและบวก 200 ด้านบนเมื่อย้าย;
- คำนวณ 10-15% ของจำนวนนี้และนำไป;
- ต่อไปเราจะพิจารณาว่าเราต้องการโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก 1 กรัมไขมันส่วนที่เหลือต้องการคาร์โบไฮเดรต
คุณสามารถใช้สูตรขั้นสูงได้มากยิ่งขึ้นเช่น Mifflin-Sen Jehore เครื่องคิดเลขหาได้ง่ายทางออนไลน์ นอกจากนี้ยังมีวิธีการเชิงประจักษ์ที่เรียกว่าการคำนวณแคลอรี่:
- คุณจำเป็นต้องเก็บไดอารี่ของโภชนาการและนับแคลอรี่ในอาหารปัจจุบันชั่งน้ำหนักทุกวัน
- ค่าทั้งหมดจะถูกบันทึกไว้ในตอนท้ายของสัปดาห์พล็อตน้ำหนักถูกวางแผนและมีการคำนวณค่าแคลอรี่เฉลี่ย
- ถ้าน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นและไม่ลดลง - เหล่านี้จะสนับสนุนแคลอรี่ลบแคลอรี่ 300-400 จากพวกเขาและติดมันสำหรับการลดน้ำหนัก;
- ถ้าน้ำหนักลดลง 300-400 กรัมต่อสัปดาห์ - นี่คือการขาดดุลที่แนะนำโดยแหล่งทางการแพทย์ติดมันสำหรับการลดน้ำหนัก;
- ถ้ามันโตขึ้น - ก่อนอื่นคุณต้องลดค่าพารามิเตอร์เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น - ย้ายไปอยู่ที่ดุล
การจัดเลี้ยงมีความสำคัญเฉพาะในแง่ที่เป็นเรื่องปกติ แหล่งต่างๆเรียกว่าดีที่สุดตั้งแต่ 3 ถึง 5 หรือแม้แต่ 6-8 มื้อ สิ่งสำคัญคืออาหารควรจะบริโภคในเวลาปกติ
"เติม" มาตรฐาน - โปรตีนไขมันต่ำจากสัตว์ปีกปลาไข่ผลิตภัณฑ์นมไขมันไม่ถ้าไม่แพ้จำนวน จำกัด ของธัญพืชขนมปังธัญพืชผักและผลไม้สดตุ๋น (มักจะเพิ่มไม่ได้ทำให้หวานในความเป็นจริง - ไม่สำคัญ ถ้าคนที่อยู่ในโปรแกรมที่ครอบคลุมด้วย การออกกำลังกาย, และผลไม้หวานไม่เพิ่มความอยากอาหารของเขา) ขอแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดและผสมชากาแฟกับ 2 มื้อต่อวัน (ให้บริการมาตรฐาน 150 มล.)
เภสัชวิทยาอาหารเสริมและร้านขายยา
คนรักมักไม่ค่อยแนะนำเภสัชวิทยาเนื่องจากยังไม่ได้มีการศึกษาถึงผลกระทบต่อร่างกายและมวล ผลข้างเคียง. ใช้ในการปฏิบัติ thyroxine (ไทรอยด์ฮอร์โมน), ส่วนผสมของอีเฟดรีน, คาเฟอีนและแอสไพรินและเตาไขมันต่างๆจาก โภชนาการการกีฬา.
Tyrokisn เร่งการเผาผลาญอาหาร แต่จะนำไปสู่การลดระดับการหลั่งของฮอร์โมนไทรอยด์ในอนาคตและ "ผลของการถอนตัว" ECA ทำให้หัวใจและระบบประสาทไม่สามารถให้ความสำคัญกับโรคและความผิดปกติได้ เครื่องเผาผลาญทั้งหมดจากโภชนาการการกีฬาที่มีคาเฟอีนยังทำให้เกิดการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางอย่างเดียวและช่วยรักษาอาหาร
ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม
1 วัน
- นั่งยอง (ยกน้ำหนัก, ดัมเบลที่มีน้ำหนักบนหน้าอกของเขา - ขึ้นอยู่กับการเตรียมความพร้อม) 2-3 วิธีการทางธุรกิจในขณะที่ภายใต้ภาระประมาณ 20-30 วินาที (ตั้งเวลากี่พอดีซ้ำและทำในอุดมคติ -. ประมาณ 5-6 reps นั่นคือน้ำหนักควรจะหนัก)
- กดบัลลังก์ หรือกดด้วยภาระ - ในทำนองเดียวกัน
- ก้านดึงไปที่สายพานที่ลาดชัน - ในทำนองเดียวกัน
- Push-ups จากพื้น บน triceps, superset กับการขยายดัมเบลเพราะหัว 3 วิธี 10-15 ครั้ง
- Static falls with dumbbells, superclass ที่มีขาโค้งงอในตัวจำลอง (หรือมีเครื่องจำลองของเครื่องร่อน, อุปกรณ์เสริม), 10-15 ครั้ง, 3 ชุด
Planck, 30-90 วินาที, 2-3 รอบ
ระหว่างพลังงานเราเหลือ 90-120 วินาที ระหว่าง supersets - ไม่เกินหนึ่งนาที
2 วัน
- น้ำหนัก Mahi , 30 วินาที mache, 30 วินาที - เรากระโดดบนเชือกได้อย่างง่ายดายหรือเราไปในสถานที่, 10 นาทีรอบ
- สลับกันไป 30 วินาทีในการทำงานที่รวดเร็วและช้ากว่า 30 วินาทีหากไม่ได้รับอนุญาตให้ทำงานควรเลือกเครื่องพายและสลับกับความต้านทานสูงและจังหวะที่อ่อนนุ่ม
- ครึ่งชั่วโมงบนรูปไข่ในชีพจรของจังหวะ 130-140
มันถูกออกแบบมาเพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬาสามารถลดชั้นไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุด สิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการนี้คือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่คงที่และรักษามันไว้เสมอในระดับต่ำเช่นเดียวกัน เพื่อการนี้นักกีฬาต้องใช้ อาหารโปรตีน และรถไฟในรูปแบบพลังงาน ความจริงก็คือการขาดดุลแคลอรี่ขึ้นอยู่กับความสมดุลของการใช้พลังงานและปริมาณแคลอรี่และมันง่ายมากที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของพลังงานมากกว่าการเพิ่มการใช้พลังงาน ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยาน 30 นาทีจะช่วยให้คุณใช้แคลอรี่และชุดองุ่นจะชดเชยให้กับการล้างแค้นทั้งหมด ซึ่งจะง่ายขึ้นให้ขึ้นแพคเกจน้ำหรือ 30 นาทีเพื่อเหยียบ? ขึ้นอยู่กับคุณ!
โหลดแอโรบิกในตอนแรกจะเผาผลาญกล้ามเนื้อและไม่ใช้ไขมันเนื่องจากการใช้ glycogen และหยดไขมันในเซลล์ เส้นใยกล้ามเนื้อ มันง่ายกว่าการแยกไขมันใต้ผิวหนังเพื่อสะสมการขาดพลังงานจากมัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อในตัวเองเป็นผู้บริโภคที่ใช้งานของพลังงานดังนั้นสิ่งมีชีวิตในเงื่อนไขของการขาดพลังงานจะพยายามที่จะกำจัดพวกเขาในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ ในทางตรงกันข้ามการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อสำหรับร่างกายมีความสำคัญ เพื่อให้บรรลุผลนี้เป็นไปได้ในทางเดียว - การฝึกอบรมแต่ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีแรงโหลดหนักเพื่อให้ร่างกายพยายามที่จะให้กล้ามเนื้อเพราะไม่มีพวกเขาก็ไม่สามารถทนต่อภาระนี้!
ในทางกลับกันการขาดแคลอรี่การบริโภคจะป้องกันไม่ให้ การฝึกความแข็งแรงดังนั้นในสถานการณ์เช่นนี้คุณควรลดปริมาณการฝึก แต่ให้น้ำหนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โดยทั่วไปเกี่ยวกับการสร้างรูปร่างและแยกการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ควรจะลืม! โปรแกรมการฝึกความสูญเสียน้ำหนักควรทำจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น ระยะเวลาการฝึกในช่วงนี้ควรลดลงจาก 40-60 นาทีเป็น 30-40 นาทีพร้อมกับการอุ่นเครื่องและส่วนที่เหลือระหว่างวิธีการต่างๆจะยังคงเหมือนเดิม - 30-60 วินาที บรรทัดล่างคือการฝึกอบรมเป็นกระบวนการของการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งในส่วนที่เหลือของร่างกายที่เรียกคืนและเรียกคืนที่มีขนาดเล็กขอบ เมื่อกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่กว่าที่เคยก่อนการออกกำลังกายก่อนหน้านี้จะเรียกว่า supercompensation . แต่เนื่องจากในระหว่างการลดน้ำหนักร่างกายอยู่ในภาวะขาดสารอาหารแล้วไม่มีอะไรที่จะเรียกคืนกล้ามเนื้อเพื่อให้ความเครียดลึกเกินไปกลายเป็นความหมายและเป็นอันตราย
ตรงกันข้ามเพื่อป้องกันกระบวนการ catabolic ในร่างกายหลังจากการออกกำลังกายขอแนะนำให้ใช้กรดอะมิโน BCAA นั่นคือกรดอะมิโนที่มีโซ่ด้านกิ่ง กรดอะมิโนดังกล่าว ได้แก่ leucine, isoleucine และ valine กรดอะมิโนเหล่านี้ไม่สามารถถูกแทนที่ได้นั่นคือร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์พวกมันได้จากทุกสิ่งดังนั้นคุณค่าทางโภชนาการของพวกมันจึงสูงมาก แต่ในกรณีนี้เป็นสิ่งที่สำคัญไม่ได้คุณค่าทางโภชนาการและที่พวกเขาขาดนักกีฬาได้อย่างรวดเร็วชดเชยเพราะถ้าคุณไม่ได้ชดเชยการขาดอะไรจากภายนอกร่างกายจะชดเชยโดยการรับประทานอาหารของตัวเอง ร่างกายใช้กรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ที่ไหน? ที่ถูกต้องออกจากกล้ามเนื้อ! ดังนั้นหากคุณไม่ต้องการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่าง "แห้ง" จากนั้นใช้ BCAA และกินอาหารที่มีกรดอะมิโนที่คล้ายกันหลายตัว
กรดอะมิโนโดยเฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็นจะพบได้ในปริมาณมากในโปรตีนที่ได้จากสัตว์ นั่นเป็นเหตุผลที่เราแนะนำให้คุณรวมอาหารโปรตีนและโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อลดน้ำหนัก กรดอะมิโนที่มีคุณค่ามากที่สุดคือ leucine ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับมันเป็นพิเศษ ด้วยเหตุนี้อาหารเสริมสำหรับนักเพาะกายโปรตีนจึงควรเพิ่มไข่ในแต่ละมื้อเนื่องจากไข่มีจำนวน leucine เป็นจำนวนมาก บรรทัดล่างคือว่าไม่เพียงพอที่จะกินโปรตีนจำนวนหนึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินกรดอะมิโนที่แน่นอนเพื่อให้โปรตีนนี้สามารถดูดซึมและไปสู่ความได้เปรียบของคุณได้และไม่ควรไปที่ท่อระบายน้ำ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้คุณสามารถอ่านได้จากบทความเกี่ยวกับ อาหารโปรตีน.
สำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมงานของมันคือการสร้างภูมิหลังของฮอร์โมนที่เหมาะสมซึ่งจะป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนที่สามารถช่วยคุณได้ด้วยฮอร์โมนเพศชาย กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนนี้มากที่สุด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังเพิ่มการใช้พลังงานที่ใช้งานดังนั้น squats กับบาร์ไม่เพียง แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อ แต่ยังกระตุ้นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นข้อสรุป ผล เราสามารถพูดได้ว่าในระหว่างการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมกำลังไฟฟ้าต่ำและใช้อาหารโปรตีน
อีกจุดสำคัญคือการฝึกอบรมของสื่อมวลชนเนื่องจากพวกเขาลดน้ำหนักโดยปกติแล้วเพื่อที่จะเห็นก้อนของข่าวในช่องท้องดังนั้นในช่วงเวลานี้คุณจำเป็นต้องปั๊มกด คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าเพื่อที่จะ ปั๊มกดนั่นคือเพื่อที่จะสามารถมองเห็นได้มันเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่จะเจริญเติบโตมากเกินไป แต่ยังเพื่อเอาชั้นไขมัน ในความเป็นจริงสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการลบชั้นไขมัน เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นการกดจะต้องได้รับการฝึกฝนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจะสร้างผลสูบน้ำและปั๊มเลือดจำนวนมากที่มีและพร้อมกับมันฮอร์โมนเพื่อให้ไขมันใต้ผิวหนังจากกระเพาะอาหารจะหายไปได้เร็วกว่าจากที่อื่น ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทราบว่าผลกระทบนี้สามารถทำได้ถ้าคุณสูญเสียน้ำหนักทุกที่ที่เป็นจุดการเผาผลาญไขมันเป็นไปไม่ได้ แต่การลดลงทั่วไปในระดับไขมันในร่างกายในท้องถิ่นสามารถเอาไขมันได้เร็วกว่าในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
M yshtsy เปลี่ยนทุกอย่าง ร่างกายของคุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้นนั่นคือเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อมากขึ้นรูปร่างของคุณจะดีขึ้น การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างวัน และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นการดูถูกสาหัสเมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินและร่วมกับมันส่วนแบ่งของมวลกล้ามเนื้อยังใบ แต่นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย McMaster ในเมืองแฮมิลตันของแคนาดาได้พบวิธีเผาผลาญไขมันในเวลาเพียงสี่สัปดาห์และพร้อม ๆ กันได้รับมวลกล้ามเนื้อและคุณอาจคาดเดาได้ว่านี่ไม่ใช่เรื่องง่าย
ในระหว่างการศึกษาผลของการตีพิมพ์ American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ , 40 คนที่มีน้ำหนักเกินอายุระหว่าง 20 ถึง 30 ปีได้รับการฝึกฝนและรับประทานอาหารในโปรแกรมที่ตึงตัวซึ่งกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เคยเป็นมา 40% ครึ่งหนึ่งของพวกเขาอยู่ในอาหารที่มีปริมาณโปรตีนต่ำ (1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว) และครึ่งหนึ่งที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้น (2.4 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว) ทั้งสองสายพันธุ์เกินปริมาณรายวันที่แนะนำของโปรตีน
ร่างกายของคุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้นนั่นคือเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อมากขึ้นรูปร่างของคุณจะดีขึ้น การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างวัน
เข้าร่วมการออกกำลังกายสัปดาห์ละหกครั้งการฝึกความต้านทาน sprints ช่วงความเข้มสูงและ plyometric การฝึกอบรมเป็นวงกลม. พวกเขายังต้องผ่านอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน เพื่อให้ได้ยาที่ถูกต้องของโปรตีนผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่สองดื่มโปรตีนสั่นภายใน 15 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย นักวิทยาศาสตร์ได้เลือกเวย์โปรตีนเพราะ "นี่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงสุด" สจ๊วตฟิลลิปส์หัวหน้านักวิจัยกล่าว กล่าวคือมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการผลิตโปรตีนในร่างกายและสามารถย่อยได้ง่าย
เป็นผลให้ 28 วันผู้เข้าร่วมกลุ่มที่สองได้เฉลี่ย 1.1 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อลดลงเฉลี่ย 5.2 กก. ของน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมกลุ่มแรกเก็บมดลูกไว้โดยลดน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 4 กิโลกรัม ตามที่ฟิลลิปทุกคนเพิ่มความแข็งแรงและเสริมสร้างรูปแบบของพวกเขา นี่เป็นความสำเร็จอย่างมากในระยะเวลาสั้น ๆ แต่เป็นผู้เชี่ยวชาญเรื่อง Men's Health ในประเด็นต่างๆ การกินเพื่อสุขภาพ อลันอารากอนไม่น่าแปลกใจ
ถ้าคุณต้องการได้รับผลร้ายแรงคุณจะต้องพยายามอย่างจริงจัง
ในที่สุดการฝึกความต้านทานจำนวนมากควบคู่ไปกับการให้โปรตีนสูง ๆ มักนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นความเข้มข้นสูงช่วงเวลาและ plyometric เป็นที่รู้จักสำหรับความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วและเสริมสร้างรูปร่างโดยรวม นอกจากนี้ผู้เข้าร่วมการศึกษายังมีน้ำหนักเกินและไม่มีประสบการณ์การฝึกอบรมใด ๆ ดังนั้นร่างกายของพวกเขาจึงตอบสนองต่อโครงการนี้ได้ดี
ตามที่อารากอนการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องของพวกเขาโดยทีมวิจัยมีความสำคัญเช่นกัน นักวิทยาศาสตร์ควบคุมทุกสิ่งทุกอย่างจากคุณภาพอาหารจนถึงเทคนิคการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงการวางแผนอย่างเข้มงวดนั้นเป็นเรื่องยากมาก อย่างไรก็ตามการวิจัยที่ดำเนินการพิสูจน์ได้ว่าถ้าคุณต้องการได้รับผลร้ายแรงคุณจะต้องพยายามอย่างจริงจัง คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างมากยกขึ้นดึงน้ำหนักและฝึกหลายครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มีวิธีที่ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ในสองสามสัปดาห์
คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างมากยกน้ำหนักขึ้นและออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์
โชคดีที่มีโปรแกรมที่ช่วยให้สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยปราศจากการมีส่วนร่วมในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ตัวอย่างเช่นเรามี ใช้เทคนิคหลายอย่างที่คล้ายกับโปรแกรมของนักวิทยาศาสตร์จาก University of McMaster เพื่อให้คุณสามารถรับมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันโดยใช้โครงการของเรา