ปั๊มเท้าที่มีประสิทธิภาพที่บ้านภายในหนึ่งสัปดาห์ พวกเขาฝึกไข่ในลักษณะที่แตกต่างกัน หมอบกับ barbell

ตอนนี้คนเริ่มให้ความสำคัญกับรูปร่างหน้าตาของพวกเขามากขึ้นเพื่อดูร่างกายของพวกเขา เป็นแฟชั่นที่แข็งแรงสุขภาพดีพอดี หลายคนมีความสนใจในวิธีการปั๊มขึ้นเท้าของคุณได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน แน่นอนว่ามีคนพร้อมที่จะไปที่โรงยิมทำกันเป็นประจำ แต่ผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่พบว่าการฝึกอบรมทำได้ง่ายขึ้นฝึกฝนตัวเองในผนังพื้นเมือง ได้ฟรีเลือกกำหนดการที่ดีที่สุดได้ง่ายขึ้นคำนวณภาระ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ชุดของการออกกำลังกายในการฝึกอบรมอย่างถูกต้องได้อย่างรวดเร็วปั๊มขึ้นขาของคุณให้สวยงามแข็งแรงและความสามัคคี

โปรดจำไว้ว่านี่คือกล้ามเนื้อขาที่มีกลุ่มที่ซับซ้อนมากที่สุด การฝึกอบรมเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากการทำงานผ่านกล้ามเนื้อทั้งหมดในการเปิด มันจะต้องใช้เวลามากในการเข้าชมและเป็นที่พึงปรารถนาที่จะออกกำลังกายทุกวัน

การฝึกอบรมสำหรับสตรีและผู้ชายแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นถ้าคุณตัดสินใจที่จะปั๊มขาของคุณอย่างสมบูรณ์ที่บ้านให้เลือกชุดที่เหมาะสมของการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเอง

เทคนิคสำหรับผู้ชาย เราปั๊มเท้าได้อย่างรวดเร็ว

ตอนนี้ผู้ชายต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะช่วยให้พวกเขาสามารถปั๊มเท้าได้โดยไม่ต้องไปที่โรงยิม คุณเพียงใช้อุปกรณ์พื้นฐานอุปกรณ์กีฬาที่น้อยที่สุดและเริ่มเรียนที่บ้าน

• เรากำลังเดินหน้า คุณจะต้องมีเก้าอี้เช่นเดียวกับดัมเบลล์ ครั้งแรกคุณสามารถใช้ไม้กายกรรม ยืนตรงถือกรณี ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาและยืนบนเก้าอี้ จากนั้นให้มั่นใจทั้งสองเท้าและลง ควรย้ายขาให้ชัดเจน คุณไม่จำเป็นต้องลงมาจากเท้าที่คุณลุกขึ้น เพียงแค่เดินกับดัมเบลล์ในมือของคุณ ตัวเลือกที่ดีคือการเดินอย่างมั่นคงในขณะที่จับมือทั้งสองข้างไว้ด้วยมือ
• ซับซ้อนด้วย squats ยังมีประสิทธิภาพมาก คุณจะต้องหมอบสำหรับ 20 ครั้งในแถว ก่อนอื่นให้เอามือวางมือหลังศีรษะ ในวิธีที่สองและสามคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณได้ ดีถ้าคุณค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของคุณ ช่วยในการปั๊มเท้าของคุณที่บ้านด้วยการนั่งยองตัวที่ขาข้างเดียว นี่คือสิ่งที่โค้ชให้คำแนะนำแก่: "การออกกำลังกายดังกล่าวดำเนินการอย่างรอบคอบเราต้องยึดมั่นในการสนับสนุนบางอย่าง ยังเสริมซับซ้อนด้วยยกที่เท้าในขณะที่ยืนอยู่บนขาข้างเดียว ระมัดระวังไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ "
• ซับซ้อนอื่นจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มขาก้นของคุณอย่างสมบูรณ์แบบรถไฟกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่บ้าน มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะปีนขึ้นไปบนถุงเท้า, ยืดอย่างมากขึ้นในการทดแทนเมื่อ 40 ครั้ง มีห้าวิธี จากนั้นคุณจะต้องทำ 4 วิธีประมาณ 25-30 ครั้งในแต่ละครั้งการโจมตี เป็นที่น่าพอใจสองหรือสามวิธีในการโจมตีด้วย dumbbells ในมือของพวกเขาเพื่อดำเนินการในทิศทางที่แตกต่างกัน

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเดินบ่อยขึ้นอย่างน้อยสามหรือสี่ครั้งต่อวันทุกวันเพื่อฝึกด้วยเชือก

เราสูบขาได้ง่าย การออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิง

คุณต้องการที่จะได้รับที่สวยงาม, ขาเซ็กซี่? คุณต้องการที่จะปั๊มขึ้นขาของคุณได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ยาก แต่ไม่ได้ใช้จ่ายเงินในการเดินป่าในห้องกีฬา? จากนั้นจดจำแบบฝึกหัดง่ายๆ

• น้ำตก พวกเขาต้องทำย้อนกลับไปด้านข้างเพื่อใช้แผนคลาสสิก ควรวางขาไว้ที่ความกว้างของไหล่ควรให้มือควรเก็บไว้ที่เอวแล้วทำความสะอาดโดยศีรษะ ทำตามขั้นตอนลึก ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวที่แหลมคม แล้วเปลี่ยนขาของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกาย 15 ครั้งโดยควรมี 4 วิธี ด้วยหลักการเดียวกันให้ทำการโจมตีทางด้านขวาและทางซ้าย ด้วยการโจมตีด้านหลังขั้นตอนที่คมชัดจะถูกนำกลับ
• Squats สมบูรณ์แบบช่วยในการปั๊มฟุต คุณจะสามารถที่บ้านได้อย่างรวดเร็วขาที่ยอดเยี่ยม, เรียว, สมาร์ท, แข็งแรง หมอบต้องลึก 15 ครั้ง ดีถ้าคุณโทร 4 ครั้งมี 2 คนที่มีดัมเบลล์อยู่ในมือ
• ด้วยการโจมตีแบบตัวแปรคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขาในการกระโดดต่ำที่ง่าย

อย่าลืมฝึกด้วยเชือกอย่าเสียใจสักครู่ เจ้าของขาที่สวยงามยอมรับว่ามันทำให้พวกเขามีโอกาสที่จะดูงดงามมาก: "ฉันทำงานกับเชือกทุกวันฉันทำ 4 ชุด 30 กระโดด ขาต้องมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบเสมอ "คุณต้องเดินบ่อยๆอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อวิ่งนานประมาณ 20-30 นาที

ผู้ชายและผู้หญิงสามารถปั๊มเท้าได้อย่างรวดเร็ว และไปที่โรงยิมก็ไม่จำเป็น! ทำตามอัลกอริทึมจำคอมเพล็กซ์ง่ายๆเหล่านี้ฝึกเป็นประจำ

ที่ขาผอมผู้ชายให้ความสนใจเกือบจะในทันทีผู้หญิงจำนวนมากต้องการรับพวกเขา เป้าหมายนี้ไม่ประสบความสำเร็จโดยทุกคนเนื่องจากจำนวนเวลาและความพยายามใช้จ่าย ตัวแทนหญิงทุกคนมักจะไปที่โรงยิมและใช้เงินเป็นจำนวนมากกับผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตามการสูบขาที่บ้านเด็กผู้หญิงคนหนึ่งสามารถเสียค่าใช้จ่ายได้เช่นนี้ก็เพียงพอที่จะหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเทคนิคการปฏิบัติงานของพวกเขา หากสังเกตกฎเหล่านี้ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ

คุณสมบัติทางกายวิภาค

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการสูบแมลงวันและขาขณะที่อยู่ที่บ้านเด็กผู้หญิงต้องเรียนรู้ไม่เพียงเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่จำเป็น แต่ยังเพื่อหาโครงสร้างของพวกเขา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขาแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มคือ

• ต้นขา;
• เท้า;
• หน้าแข้ง

คุณสามารถดูโครงสร้างของส่วนล่างในภาพนี้:

ถ้าคุณต้องการที่จะปั๊มขึ้นขาของคุณคุณควรจะพัฒนา quadriceps, ลูกวัวและข้อเท้าลูกหนู กลุ่มกล้ามเนื้อรุ่นแรกมีส่วนร่วมในการยืดเข่าและขึงข้อต่อสะโพก กล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างยกเท้าขึ้นในท่ายืนและนั่ง ขอบคุณ hamstrings, เข่าร่วมเปลี่ยน

กฎการฝึกอบรม

ผู้หญิงที่อยากจะปั๊มขนตาและขาควรเข้าใจว่าจำเป็นต้องมีชุดของการออกกำลังกายเนื่องจากมันจะไม่ได้ผลดีในทางกลับบ้าน การฝึกอบรมในกรณีนี้มักจะรุนแรงมากและระหว่างช่วงพักไม่เกิน 2 นาที ขาฐานที่ดีและการฝึกอบรมแยกต่างหากสำหรับกล้ามเนื้อขาเพราะคุณสามารถพัฒนาได้อย่างแน่นอน กลุ่มกล้ามเนื้อ.

รับ brats บวมและขาสาวได้อย่างรวดเร็วพอ แต่เนื่องจาก overloads มากเกินไปมีความเสี่ยงต่อการทำร้ายสุขภาพของคุณ เนื่องจากขาเป็นส่วนใหญ่ของร่างกายจึงไม่คุ้มค่ามากเกินไปพวกเขา ให้ความแตกต่างกันนี้ทำที่บ้านการออกกำลังกายสำหรับสาวฟุตจะมี 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และดูซับซ้อนประมาณสามารถในวิดีโอนี้:

squats

สาว ๆ ที่นั่งทานอาหารที่บ้านเป็นประจำไม่คิดว่าจะแกว่งขาอย่างไร หลังจากทั้งหมดการออกกำลังกายนี้จะถูกตรวจสอบโดยเวลาและผลการค้ำประกัน เพื่อให้ถูกต้องคุณควรวางเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่และตรงหลังของคุณ ควรกดมือให้แนบชิดกับศีรษะและให้เบี่ยงเบนเอวเล็กน้อยเมื่อทำการดัดขา

ในระหว่างการนั่งยอง ๆ สาว ๆ ควรใส่ใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าหัวเข่าไม่ได้ไปไกลกว่าถุงเท้าและด้านหลังยังคงแบนอยู่

หลังจากนั่งตำแหน่งคุณต้องค่อยๆเดินขึ้น ถ้าคุณทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สำหรับขาที่บ้านเป็นเวลา 15 ครั้ง 4 วิธีแล้วหลังจากสองสามเดือนผู้หญิงจะสามารถสังเกตเห็นผลที่มีน้ำหนักและกระชับขาของเธอ

ดูว่าหญิงสาวสามารถปั๊มขนตาและก้นกับ squats สามารถในวิดีโอนี้:

กระตุก

เด็กหญิงมักใช้การโจมตีในระหว่างการฝึกอบรมเพราะพวกเขาอนุญาตให้คุณสลับที่บ้านได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน ในการออกกำลังกายคุณควรวางเท้าไว้ที่ความกว้างของไหล่ให้ตรงหลังและดึงเข้าไปในท้อง ต่อไปคุณต้องเลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังอย่างช้าๆถึง 1 แขนขาและพาดให้ทำมุมขวาในข้อเข่า อีกฝ่ายทำหน้าที่รักษาความสมดุล หลังจากที่ทิ่มสาวต้องกลับไปยังตำแหน่งเดิมและฝึกซ้อมที่ขาอีกข้างหนึ่ง

เพื่อเพิ่มกระบวนการคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณได้ อย่างไรก็ตามบนขารองรับเป็นภาระใหญ่ดังนั้นผู้หญิงไม่ควรหักโหมมัน ทำให้มีการโจมตี 15 ครั้งในแต่ละขา ในหนึ่งสัปดาห์เป็นที่น่าพอใจที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านไม่เกิน 3 ครั้งเนื่องจากขาไม่ได้มีเวลาในการกู้คืนในแต่ละวันและหญิงสาวจะไม่สามารถปั๊มออกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหมดลงได้

ดูว่าเด็กผู้หญิงคนนี้ทำร้ายวิดีโอนี้อย่างไร:

mahi

หญิงที่กำลังมองหาวิธีการแลกเปลี่ยนแมลงวันมักจะสะดุดกับขาของพวกเขา พวกเขาค่อนข้างง่าย แต่ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. เนื่องจากการโกงผู้หญิงสามารถสูบได้ดี กล้ามเนื้อ gluteus. ในการดำเนินการดังกล่าวเธอควรวางเท้าของเธอไว้บนความกว้างของบ่าและใช้มือจับที่ยกตัวอย่างเช่นเก้าอี้ นอกจากนี้หนึ่งในขาด้านล่างจะยกขึ้นด้านหลังหรือด้านข้างและจากนั้นก็จำเป็นต้องกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายที่คุณต้อง 3 ชุด 20 ครั้งต่อเท้า นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้น้ำหนักบนข้อเท้า

เทคนิคการแสดงที่ถูกต้องจะแสดงสาวในวิดีโอนี้:

ยกขาขึ้นบนเก้าอี้

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้สาว ๆ สามารถปั๊มกล้ามเนื้อขาส่วนล่างและรักษาระดับส่วนล่างไว้ได้ ก่อนอื่นคุณต้องวางเท้าไว้ด้วยกันและให้มือของคุณอยู่ที่ระดับหน้าอก ต่อไปคุณควรสลับขาข้างใดข้างหนึ่งลงบนเก้าอี้และลงไป ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว แต่ระมัดระวังเพื่อไม่ให้ร่วง โดยรวมแล้วจำเป็นต้องใช้วิธีการ 4 ครั้ง 20 ครั้ง

ในวิดีโอนี้สาว ๆ แสดงวิธีการยกเก้าอี้อย่างถูกต้อง:

ต้นขาคุกเข่า

การขยายต้นขาช่วยในการปั๊ม bicep หลังของเขา แต่คุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคที่ถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องนอนลงบนพื้นและพาดแขนและหัวเข่าของคุณ ต่อไปคุณควรยกขาข้างหนึ่งขึ้นทำให้มุม 90 องศา ในระหว่างการเคลื่อนไหวของหญิงสาวควรดูสำหรับสะโพกและกลับไปแบบหนึ่งบรรทัดต่อเนื่อง ในตำแหน่งสุดท้ายควรล่าช้าเป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นให้วางขาไว้ในตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายจะมี 3 ชุด 15 ครั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์ใช้น้ำหนักในข้อเท้าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ในวิดีโอนี้สาว ๆ แสดงวิธีการปั๊มเท้าที่บ้านโดยใช้แบบฝึกหัดนี้:

เสริมการฝึกอบรม

แม้ว่าผู้หญิงจะใช้มากที่สุดก็ตาม คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ  การออกกำลังกายเพื่อปั๊มขาของคุณที่บ้านเป็นเวลา 5 หรือ 7 วันจะไม่ทำงานเพราะต้องใช้เวลาหลายเดือนของการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามเธอจะสามารถเห็นผลลัพธ์แรกได้ 2-3 สัปดาห์. เพื่อปรับปรุงผลผู้เชี่ยวชาญแนะนำไม่เพียง การออกกำลังกายความแข็งแรง, แต่ยังแอโรบิค ในหมู่พวกเขาหนึ่งสามารถแยกแยะความแตกต่างของขั้นตอนน้ำ, วิ่ง, เดิน ฯลฯ

กับพื้นหลังของการยึดมั่นในกระบวนการฝึกอบรมหญิงสาวควรจำ โภชนาการที่เหมาะสม  และความฝันที่ดีต่อสุขภาพ ขอแนะนำให้กินอาหารโปรตีนมากขึ้นและเลิกทานขนมต่างๆอาหารจานด่วนและอาหารที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ในอาหารต้องเป็นผักผลไม้ไขมันต่ำของเนื้อสัตว์และปลาซีเรียล ฯลฯ มีความจำเป็นต้องนอนบนที่นอนและหมอนที่มีความแข็งปานกลางและการนอนควรมีอายุอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง

เกี่ยวกับนิสัยที่ไม่ดีในระหว่างการฝึกอบรมเด็กผู้หญิงควรจะลืมอย่างสมบูรณ์ หลังจากที่ทุกการสูบบุหรี่และการใช้ยาเสพติดและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีผลต่อสุขภาพและการฝึกอบรม กล้ามเนื้อจะไม่ทนต่อการโหลดที่จำเป็นและจะมีความทนทานน้อย

สาว ๆ ที่ต้องการปั๊มขาขึ้นควรเข้าใจว่านี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานและไม่ควรมีผลทันที เพื่อเร่งให้สามารถปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้อย่างถูกต้องชุดการออกกำลังกายและความปรารถนาที่จะบรรลุผล แต่มากเกินไปที่จะหักโหมก็ยังไม่คุ้มค่าเพราะคุณสามารถฉีกขาดกล้ามเนื้อของคุณ

(27   ค่าประมาณเฉลี่ย: 5,00   จาก 5)

คนมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของการโฆษณาหรือในการแสวงหาหัวใจของที่รักไปที่โรงยิมเพื่อปั๊มขึ้นขาของพวกเขา! ผู้ชายมักถามตัวเองว่าจะปั๊มเท้าที่บ้านได้อย่างไร เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความนี้

มันไม่สำคัญว่าถ้ามีเงินไม่เพียงพอหรือเวลาสำหรับ "จำลอง" คุณสามารถปั๊มขึ้นสวยงามกล้ามเนื้อนูนที่บ้าน

อุปกรณ์บางอย่างถูกแทนที่ด้วยเครื่องมือชั่วคราว แต่ที่สำคัญมากที่จะมีความอดทนและจิตตานุภาพ เริ่มต้นในการฝึกอบรมผู้ชายทันทีเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ, ไหล่, หลัง, หน้าท้อง หากต้องการมีรูปที่น่าสนใจคุณต้องให้ความสนใจกับขา

วิธีการปั๊มเท้าของคุณที่บ้าน? ก่อนอื่นคุณต้องคิดอย่างนั้น

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การออกกำลังกายคุณควรเตรียมตัวและพื้นที่ภายในบ้าน:

• ขอแนะนำให้ศึกษาในเวลาเดียวกันกับช่วงเวลาที่กำหนด
• ห้องควรมีการระบายอากาศได้ดี
• ไม่มีสิ่งใดที่ทำให้ไขว้เขว: ครัวเรือน, โทรทัศน์, โทรศัพท์
• การรับประทานอาหารไม่ช้ากว่า 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก
• เพื่อเสร็จสิ้นแนวทางทั้งหมดที่จะสิ้นสุดตามโครงการไม่รู้สึกเสียใจสำหรับตัวเอง
• เป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมคุณสามารถใช้โปสเตอร์ที่มีผู้เล่นฟุตบอลที่มีชื่อเสียงหรือนักกีฬาคนอื่น ๆ

หากคุณไม่ทราบวิธีการปั๊มเท้าที่บ้านให้เข้ารับการฝึกแบบง่ายๆ การดำเนินงานของพวกเขาในที่ซับซ้อนและมีน้ำหนักเพิ่มจะรับประกันว่าจะทำให้เท้ามีลายนูนแข็งแรงและแข็งแรง

วิธีการ "อุ่น" ก่อนที่จะฝึกในโรงยิมที่บ้าน?

การฝึกซ้อมทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง อาจใช้เวลา 10 นาทีหรือมากกว่า เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ ขา, เหมาะสมกับการออกกำลังกายใด ๆ ที่รู้จักกันตั้งแต่บทเรียนของการศึกษาทางกายภาพ แต่อย่ารีบเริ่มใช้มะฮอกมักเปียกและกระโดดขึ้นจังหวะจะโตขึ้นเรื่อย ๆ

1. อุ่นเครื่องข้อต่อ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหววงกลมของเท้าแล้ว - หัวเข่าและสะโพก 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. squats การออกกำลังกายที่เป็นปกติวิสัยและเข้าใจได้จะทำ 10-15 ครั้ง
3. มีติ่งตื้นและหมอบทำสลับกันบนขาแต่ละข้าง การโจมตี 10 ครั้งในแต่ละขา สิ่งสำคัญคือเข่าจะงอที่มุม 90 องศาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและไม่สบายเช่นเดียวกับการกระจายน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อขาอย่างถูกต้อง
4. การโจมตีด้านข้าง เข่ายังไม่โค้งงอมากกว่า 90 องศา ตำแหน่งเริ่มต้นของเท้าด้วยกัน จากนั้นเข่าขึ้นและพยายามข้ามรั้วธรรมดาครึ่งเมตรยาวออกไปด้านข้าง กลับมาโดยคำนึงถึง "รั้ว" ด้วย ในแต่ละขามี 10 ส่วน
5. ตอนนี้คุณสามารถกระโดดหลายครั้ง คุณสามารถทำมันด้วยเชือกข้าม เนื่องจากว่าการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นในอพาร์ทเมนต์ในเมืองคุณต้องพยายามให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จะแยกตัวออกจากพื้นและค่อยๆใส่ถุงเท้าลง กระโดด 10-15 จะเพียงพอ
6. ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการอุ่นเครื่องขาของคุณกำลังทำงานอยู่ ก่อนที่การศึกษาทางกายภาพที่บ้านไม่ได้ทำงานไม่ดีรอบ ๆ บ้านใกล้บ้าน เมื่อใช้กล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นมีส่วนเกี่ยวข้อง การออกกำลังกายทำให้พวกเขาได้อย่างชัดเจนและมีความยืดหยุ่น

หลังจากอุ่นเครื่องคุณจำเป็นต้องสงบการหายใจของคุณ การทำเช่นนี้จะมีการหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่จำเป็นต้องยกขึ้นเล็กน้อยและยกมือขึ้น การหายใจออกดังต่อไปนี้ปากเช่นถ้าผลักดันออกจากตัวเอง หากต้องการคุณสามารถเอียงลงได้

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายขาสำหรับผู้ชาย

มีการฝึกซ้อมขาจำนวนมากซึ่งใช้โดยนักเพาะกายและผู้รักกีฬาเพียงอย่างเดียว พวกเขาไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างที่บ้านออกกำลังกายทุก ในทางกลับกันการสลับการออกกำลังกายจะทำให้การฝึกอบรมมีความหลากหลายมากขึ้น ถ้าคอมเพล็กซ์บางส่วนดูเหมือนจะสว่างเกินไปพวกเขาสามารถทำได้ด้วยลูกดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือตัวชั่งน้ำหนักสำหรับเท้า

ไม่ได้มีเปลือกหอยที่เหมาะสมพวกเขาสามารถทำด้วยตัวคุณเองได้ตัวอย่างเช่นลูกดัมเบลล์ยอดเยี่ยมจะได้รับจากขวดพลาสติก พวกเขาเต็มไปด้วยน้ำหรือทรายเปียก เป็นสิ่งสำคัญที่น้ำหนักตัวเท่ากัน น้ำหนักสามารถซื้อหรือเย็บจากกางเกงของกางเกงยีนส์เก่า

1. เพิ่มขึ้นเพื่อถุงเท้า

มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะยืนอยู่ที่ผนังเล็กน้อยดัดไปข้างหน้า ขาที่มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นในเท้าของพวกเขาและวาง การออกกำลังกายแบบง่ายๆช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมทั้งคาเวียร์ วิธีแรกจะเกี่ยวข้องกับ 20 climbs, หยุดด้วยกัน ถัดไปถุงเท้าจะมัดไปด้านข้างและ 20 ยกขึ้นจะดำเนินการ เป็นสิ่งสำคัญที่จะลดเท้าลงไปที่พื้นอย่างสมบูรณ์

1. ยกเข่าที่มีน้ำหนัก

เป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาความสมดุล - สำหรับนี้คุณควรยึดกดและหายใจอย่างถูกต้อง แต่ถ้าโยกไม่ได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายแล้วคุณสามารถยืนอยู่ในประตูและเล็กน้อยติดกับมือของคุณ

ขาข้างหนึ่งเดินหน้าต่อไปถุงเท้าจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น ดัมเบลล์วางอยู่บนเท้าตำแหน่งของถุงเท้าจะไม่ให้ใบและใบตก ขาค่อยๆ แต่ไม่ค่อยๆโค้งลงที่หัวเข่าและขึ้นไปถึงมุม 90 องศา จากนั้นยังเรียบก็จะกลับไปยังตำแหน่งเดิม มี 10-15 ลิฟท์สำหรับแต่ละขา

1. การออกกำลังกายการโจมตี

ในระหว่างการอุ่นเครื่องการโจมตีได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากเป้าหมายคือการอุ่นเครื่องขา ตอนนี้คุณจำเป็นต้องสูบพวกเขาขึ้น ดังนั้นน้ำหนักถูกวางบนหรือ dumbbells ถูกนำมา ไม่สามารถระบุน้ำหนักที่แน่นอนได้ ผู้เริ่มเรียนควรเริ่มต้นด้วยการโหลดในระดับปานกลาง อย่าจับน้ำหนักให้มากนักในทันที การปั๊มขาขึ้นได้เร็วขึ้นจะไม่ประสบความสำเร็จ แต่ความเจ็บปวดและการสูญเสียความสนใจในการฝึกซ้อมต่อเนื่องมีการรับประกัน

• ในแนวทางแรกจะไม่มีการโจมตีแบบลึก ๆ เช่นในระหว่างการอุ่นเครื่อง แต่ขาไม่สลับกัน ขั้นแรกให้โจมตี 10-15 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่ง
• วิธีที่สองคือการโจมตีลึก
• วิธีที่สามคือการโจมตีของเท้ากับตอ ขาออกห่างจากพื้น 5-10 ซม. ในการโจมตี จากนั้นจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในระหว่างการออกกำลังกายมือสามารถเก็บไว้บนสายพานหรือลดลงตามร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงตำแหน่งของมือคุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังได้รับการแก้ไขแล้ว หลีกเลี่ยงการกระตุก

1. ต่ำไปข้าง ๆ

การออกกำลังกายยังแบ่งออกเป็นสามวิธีด้วยรูปแบบต่างๆ ขั้นแรกให้ขาไปทางด้านข้างขณะที่ขารองรับลุก 90 องศาและกระดูกเชิงกรานจะหดกลับขึ้น มือตรงกันข้ามไปที่ส้นเท้าของขายาว ทำงาน 10-15 ครั้งในทิศทางเดียว

ขั้นตอนที่สองคือ lunge และ turn of the trunk ไปยังขายาว ในระหว่างการเปิดถุงเท้าจะเปลี่ยนเป็นเพดาน สามารถยึดสายรัดไว้กับสายพานได้หรือควรจะยกหัวขึ้นหลังศีรษะ

วิธีที่สามมาพร้อมกับ pritopom ขาหดจะถูกแยกออกจากพื้นโดย 5-10 ซม. จากนั้นจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม ส่วนหลังในขณะรันไทม์ควรแบนราบเล็กน้อยไปข้างหน้า

แม้ว่าจะมีการโจมตีทั้งสองแบบคล้ายกันในเทคนิคการดำเนินการ แต่ก็ช่วยให้คุณสามารถปั๊มขาได้หลายแบบ ในระหว่างการโจมตีไปข้างหน้าเน้นมากขึ้นใน quadriceps ด้านหน้า ฟองสบู่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อภายในของต้นขา

1. กระตุกที่ผ่านมา

พวกเขาจะให้ยืดดีให้เสียงกับข้อต่อและเรือ ตำแหน่งเริ่มต้นคือความกว้างของไหล่ทั้งสองข้าง ขั้นแรกให้ใช้ขาขวาเท่านั้น มันหดเข่าด้านหน้าไม่ได้ไปข้างหน้า แต่ได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจนเหนือเท้า วิธีการ - 10-15 ครั้งในแต่ละขา

ขั้นตอนที่สองจะรวมถึงสปริงไฟ ขากลับไปกล้ามเนื้อจะหงุดหงิดเป็นจำนวน 3 ครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนคุณสามารถเชื่อมต่อกันได้: สามารถเคลื่อนย้ายไปข้างหน้าขึ้นหรือลงบนพื้นได้

เป็นไปได้ที่จะปั๊มขาตามลำดับ: ขาวางอยู่บนความกว้างของไหล่แขนที่มีน้ำหนักถูกสร้างขึ้นขนานไปกับร่างกายกลับ, ถุงเท้ามองตรงหัวเข่าจะงอเล็กน้อย แล้วกระโดดออกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ช่วยด้วยมือของคุณ จากนั้นจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม โดยรวมแล้วจำเป็นต้องกระโดด 10-15 ครั้ง

ต้องทำเช่นเดียวกันเมื่อเปลี่ยนถุงเท้า 45 องศาในตำแหน่งเริ่มต้น นี้ช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดและปั๊มเท้าของคุณอย่างเท่าเทียมกัน

1. นักบวชที่กระโดดออกมา

นี่เป็นรูปแบบของบ้านหลังที่ซับซ้อนซึ่งช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มแขนขาที่ลดลงได้อย่างรวดเร็ว มีความซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้นคือขางอบนความกว้างของไหล่ การเลี้ยวจะดำเนินการและกระดูกเชิงกรานจะย้อนกลับไม่ลดลง อย่าให้หัวเข่าของคุณพ้นเท้า กระโดดออกไป, มือลุกขึ้นและหลังจากเชื่อมโยงไปถึงอีกครั้งไปด้านหลัง. ถ้าคุณใช้น้ำหนักแล้วปั๊มขึ้นโซนปัญหาเพื่อให้เร็วขึ้น

สูบขาที่บ้าน: การออกกำลังกายในท่าคว่ำ

ไม่สามารถซื้อเครื่องจำลองหรือเข้าร่วมชมรมนักกีฬาหลายคนโบกมือให้ถามว่าจะปั๊มขาที่บ้านให้ผู้ชายคนไหน พวกเขาคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลโดยไม่ต้องอุปกรณ์ที่จำเป็น ในความเป็นจริงมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะจัดระเบียบชนิดของกระสุนปืนที่บ้าน นี้จะพิสูจน์การออกกำลังกายต่อไปนี้ขอบคุณที่คุณสามารถปั๊มเท้าของคุณไม่เลวร้ายยิ่งกว่าในโรงยิม

1. ปั๊ม quadriceps

จัดเตรียมอุจจาระ จะสะดวกกว่าการออกกำลังกายมากกว่าการนั่งบนเก้าอี้ ในกระเป๋าเป้สะพายหลังจำเป็นต้องนำดัมเบลล์หรือสิ่งของใด ๆ ที่มีน้ำหนักเพียงพอและถือแน่น แทนผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน barbell สามารถใช้

ชายคนนั้นต้องนั่งบนเก้าอี้และผลักดันให้ขางอ ถุงเท้าขึ้นและสินค้าที่เตรียมไว้จะติดอยู่ที่เท้า กดจำเป็นต้องถือตำแหน่งแม้กระทั่งของร่างกายที่มือสามารถเก็บไว้ในด้านหน้าของคุณหรือไปตามลำต้นงอเล็กน้อยที่ข้อศอก

ขาขึ้นไปที่หัวเข่าที่วาด อย่าทำโดยกระตุกถอยหลังอย่างรุนแรง ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บและมีส่วนเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันมาก ต้องค่อยๆยกและลดขาลง หากกระเป๋าเป้สะพายหลังถูกเลือกเป็นโหลดคุณจะสามารถรองรับได้โดยใช้มือ

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถสูบ quadriceps - กล้ามเนื้อขาหน้ากว้าง มันจะกลายเป็นเด่นชัดมากขึ้นถ้าคุณทำ 10 ครั้งสำหรับ 3 วิธี เป็นสิ่งสำคัญในการแก้ไขขาในตำแหน่งที่ขยายและทำให้กล้ามเนื้อมีความเครียดเล็กน้อย

1. เพื่อปั๊มขากลับและขากรรไกรล่าง

ทำจำลองที่บ้านได้จากเก้าอี้และเก้าอี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกองค์ประกอบทั้งสองที่มีความสูงเท่ากัน ของเหล่านี้สนับสนุนสำหรับตำแหน่งคว่ำจะเกิดขึ้น บนเก้าอี้คนนอนอยู่บนท้องขาของเขาควรเป็นอิสระ พวกเขาจะขึ้นไป ใกล้กับจุดหยุดประมาณกลางลูกวัวคุณจำเป็นต้องแก้ไขโหลด แล้วขาขึ้น

ถ้าคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้องและเลือกน้ำหนักที่ดีที่สุดที่บ้านแล้วพื้นหลังจะรู้สึกดี ดังนั้นจึงเป็นไปได้อย่างรวดเร็วปั๊มสะโพกและกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในสามวิธี แต่ละคนมี 10-15 ครั้ง

1. ปั๊มอยู่ด้านข้าง

การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนอยู่บนพื้น ที่บ้านมีความจำเป็นต้องแพร่กระจาย karemat การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายสามารถสูบกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้กระชับและยืดหยุ่น

มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะอยู่ด้านหนึ่ง ร่างกายอยู่บนแกนเดียวกันแขนงอที่ข้อศอกและถือศีรษะ ถุงน่องของขาจะยืดตัวเอง ขาด้านบนเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 เมตรขึ้นไป การออกกำลังกายจะดำเนินการ 15 ครั้ง

จากนั้นเท้าก็ยังคงอากาศอยู่ส่วนล่างจะถูกดึงเข้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสิ่งเดียวกันทั้งหมดจะต้องทำในด้านอื่น ๆ

1. สูบขาในบาร์

ผู้ที่ไม่ทราบวิธีการปั๊มเท้าของพวกเขาที่บ้านมักจะเข้าใจผิดว่าทำเพียงนั่ง -ups และกระโดด ในความเป็นจริงช่วงของการออกกำลังกายเป็นอย่างเหลือเชื่อกว้าง กล้ามเนื้อขากรรไกรล่างสามารถสูบในสภาพแวดล้อมภายในบ้านได้บนพื้นฐานของแถบ

ต้องยืนบนแขนที่ยื่นออกไปของคุณราวกับว่าคุณพร้อมที่จะบีบออกจากพื้น ไม่จำเป็นต้องเก็บเท้าไว้รอบ ๆ ขาแต่ละข้างลุกขึ้น 15 ครั้งด้วยพลัง บางครั้งก็ต้องถูกคุมขังที่ด้านบน โดยปกติเขาเลือกเวลาของเขาเอง ค่อยๆขีด จำกัด สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึงหนึ่งนาที

ที่สำคัญไม่ใช้เวลาเท่าไรนัก แต่เท้าของคุณเป็นอย่างไร ถุงเท้าของเธอควรมองให้ชัดเจนบนพื้น ความตึงเครียดสูงสุดของถุงเท้าเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ กระดูกเชิงกรานต้องรัดกุมและกดหนีบ

การออกกำลังกายซ้ำกับขาอื่น ๆ คนสามารถทำ 2 วิธีหรือมากกว่าในแต่ละด้าน

ปั๊มเท้าให้คน: การเคลื่อนไหวที่ใช้งานและความเร็วสูง ผู้ที่ถูกทรมานโดยคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มเท้าที่บ้านเป็นระยะ ๆ ยังคงต้องออกไป การฝึกอบรมที่นี่มีข้อดีที่ปฏิเสธไม่ได้:

• อากาศบริสุทธิ์
• พื้นที่ว่างมากขึ้น
• โอกาสที่ดีในการทำแบบฝึกหัด
• พลังงานมหาศาลจากธรรมชาติ

ในสวนหรือสนามกีฬาที่อยู่ใกล้เคียงคุณสามารถวิ่งได้ การแข่งขันทางไกลไม่สามารถใช้โดยทุกคน: บางคนเห็นว่าพวกเขาน่าเบื่อไม่น่าทึ่งอื่น ๆ พูดเกี่ยวกับประสิทธิภาพต่ำเมื่อเทียบกับกำลังไฟ ในความเป็นจริงการใช้ความอดทนในการรถไฟแข็งแรงหลอดเลือดและหัวใจขยายปริมาตรของปอดและแน่นอนจะช่วยให้ชายคนหนึ่งสูบขาสะโพกและก้นได้

หากต้องการใช้งานกลุ่มนี้จะได้รับประโยชน์จากกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะการเลือกเผ่าพันธุ์สำหรับระยะทางสั้น ๆ คือ 100-200 เมตรนี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะเร่งให้มากที่สุดและให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อยกหัวเข่าของคุณ วิธีการนี้ไม่ได้กลายเป็นความเครียดที่เป็นอันตรายต่อร่างกายและไม่ได้กลายเป็นอาการบาดเจ็บอีกครั้ง แต่ก็ยังจำเป็นที่จะต้องอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายที่ทำที่บ้านจะเป็นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยม แต่ถ้ามีการวางแผนการทำงานไว้เป็นปูชนียบัตรการฝึกอบรมภายในบ้านการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200-300 เมตรเป็นเรื่องดี จากนั้นก็เป็นไปได้ที่จะเริ่มต้นเมื่อเริ่มต้นต่ำ ดังนั้นเป้าหมายคือ 2-4 เผ่าพันธุ์ที่มีความเร็วสูงสุด สองสามสัปดาห์ของการฝึกอบรมที่ก้าวที่คล้ายกันอยู่แล้วจะให้พื้นดินสำหรับการประเมินผล การวิ่งช่วยให้ระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของขา

บทสรุปและข้อสรุป

หากคุณต้องการทราบคำแนะนำที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับวิธีการปั๊มเท้าที่บ้านจากนั้นไปที่คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้กับกล้ามเนื้อที่อุ่นดี

• ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน คุณสามารถยืดแขนออกได้ คุณควรแตะนิ้วด้วยเท้า มือและเท้าควรจะตรงข้าม ก่อนอื่นคุณควรออกกำลังกายที่ด้านซ้ายเท่านั้น เท้าขวาแล้ว - สลับกัน แต่ละวิธีมี 10-15 ครั้ง
• ช่วยในการปั๊มขาขึ้นได้ดี มันมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าพวกเขาจะผลิตโดยถุงเจาะ แต่คุณก็สามารถเอาชนะมันในเป้าหมายที่มองไม่เห็น การออกกำลังกายทำได้ง่ายถ้าคุณพับแขนไว้ข้างหน้าคุณเช่นเดียวกับนักมวย มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ พวกเขาสามารถรวมกันเป็นที่ซับซ้อน คนยืนอยู่ในชั้นที่มั่นคงขาข้างหนึ่งทำงานได้ มันเป็นแกว่งและบังคับให้ไปข้างหน้า (เช่นระเบิด) และอย่างรวดเร็วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม เพื่อความสะดวกสามารถแผลเล็กน้อยเหนือขารองรับได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้แต่ละขาทำงานได้ 10-15 ครั้งจากนั้นสลับกัน

การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยในการปั๊มดึงและยืดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณต้องการความโล่งใจป่าจะดีกว่าในคำถามของวิธีการปั๊มขึ้นเท้าของคุณที่บ้านให้ความสำคัญกับหลักการที่สำคัญ

• หลักการของระบบ เป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายเป็นประจำ การฝึกขาหลายครั้งดูน่าเบื่อดังนั้นพวกเขาจึงจัดการ squats เท่านั้น นี่เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญ แต่ก็ไม่เพียงพอที่ร่างกายที่ถูกสูบของคุณจะดูอินทรีย์ด้วยขากรรไกรล่าง
• หลักการของความสม่ำเสมอ อย่ารีบคว้าน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถเก็บไว้ในมือและเท้าของคุณ ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ช่วยให้ขาขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเท่านั้น
• มันจะเป็นไปได้ที่จะสูบเท้าของคุณถ้าคุณจัดองค์ประกอบการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง: การอุ่นเครื่องการเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นระบบกำลัง 2-3 วิธีในการวัดหรือการชะลอตัวจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและได้รับการบรรเทา

ความเป็นไปได้ของร่างกายมนุษย์ไม่มีที่สิ้นสุด! และถ้าคุณต้องการที่จะปั๊มขึ้นขากล้ามเนื้อที่สวยงามขนาดใหญ่ - คุณจะทำมันได้แน่นอน คำถามเดียวคือสิ่งที่เสียสละในแง่ของผลกระทบทางกายภาพและเวลาที่คุณพร้อมที่จะไป อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพจำเป็นที่จะต้องขับเหงื่อออกเป็นเดือนที่ดี

ทุกคนที่มีส่วนร่วมในห้องโถงฝันที่จะสูบขึ้นขาขึ้นไปปริมาณที่ต้องการหลังจากทั้งหมดโดยไม่ต้องฝึกขาที่ดีจะไม่สามารถส่งผลในการสั่งซื้อเต็มรูปแบบอื่น ๆ ทั้งหมดกล้ามเนื้อของร่างกาย เมื่อฝึกขานั้นร่างกายจะรับภาระความเครียดสูงสุดซึ่งกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน anabolic จำนวนมากที่สุดอันเป็นผลมาจากการที่มีการเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ  ในร่างกายทั้งหมด

กุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือการรู้จักการทำงานของกล้ามเนื้อและการทำความเข้าใจกับร่างกายของคุณความสามารถในการระบุว่าการออกกำลังกายใดตอบสนองได้ดีที่สุด

ทั้งหมดแยบยลง่ายหรือวิธีการปั๊มขึ้นขาในขนาดที่เหมาะสม

คุณจำเป็นต้องฝึกขาของคุณในโหมดที่ต้องการ แต่เพื่อเตรียมพร้อมในกรณีนี้ด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง: อุ่นเครื่องก่อนจัดความเมื่อยล้าของข้อเข่าปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการและทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดคล่องตัวโดยไม่ต้องกระตุกคม

โหลดทุกส่วนของขา (quadriceps, hamstrings, legs) ต้องกระจายอย่างเท่าเทียมกันเพื่อที่ว่าในอนาคตจะไม่มีความล่าช้าของกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ และร่างกายจะดูแข็งแรง

ในการฝึกอบรมการยกน้ำหนักอาจเป็นไปได้เพียงเกณฑ์หนึ่ง (150-200 กก.) จากนั้นโหลดจะต้องเพิ่มขึ้นโดยใช้วิธีการพิเศษในรูปแบบของความเมื่อยล้าก่อนหน้า supersets และ drop-downs

ในการปั๊มเท้าขนาดใหญ่และสร้างมวลกล้ามเนื้อของพวกเขามีความจำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายหลายร่วมพื้นฐานเป็นพื้นฐาน

1 squats

  - การออกกำลังกายหมายเลข 1 สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาซึ่งเกี่ยวข้องกับ quadriceps, hamstrings, ก้น, ในระดับน้อย กล้ามเนื้อลูกวัว  และกล้ามเนื้อส่วนล่างที่เหลืออยู่

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการสูบขาที่มีขนาดที่น่าประทับใจมวลที่ดีและรูปทรงที่แสดงออก - squats ที่มีน้ำหนักมากเป็นของคุณทั้งหมด อย่าเชื่อว่าใครก็ตามที่อ้างว่าประสบความสำเร็จในด้านคุณภาพของขาด้วยการออกกำลังกายที่แยกตัวออกไป - โกหก โดยไม่ต้อง squatting คุณก็ไม่สามารถสร้างขาสวยงาม!

เมื่อนั่งทำอาหารควรปรับให้พอดีกับความกว้างของไหล่ควรวางถุงเท้าไว้ด้านข้างเล็กน้อยและด้านหลังไม่ควรเป็นทรงกลมไม่ว่ากรณีใด ๆ มิเช่นนั้นการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

หากมีโอกาสที่จะออกกำลังกายเพียงสัปดาห์เดียวก็จำเป็นต้องหยุดนิ่งเพราะไม่มีอะไรสามารถเปรียบเทียบกับการเพิ่มความแข็งแรงและน้ำหนักได้

คุณไม่สามารถรับได้ น้ำหนักขนาดใหญ่จนกว่าจะมีการใช้เทคนิค squatting มาเป็นแบบอัตโนมัติ ตั้งแต่เริ่มแรกมีความจำเป็นต้องใช้ squats เป็นคำอธิษฐานสำหรับคืนและหลังจากการนอนหลับนั่นคือในตอนเช้าและตอนเย็นจะคุ้มค่าการหมอบด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือด้วยการติดที่สมบูรณ์แบบเทคนิคของคุณให้เหมาะ

2 กดเท้า

  - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดหลังจากนั่งอัพ ภารกิจของเขาคือการสูบ quadriceps, hamstrings, ก้น, การจัดสรรสิ่งที่เรียกว่า "หยด" เหนือเข่าในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดเล็กอื่น ๆ อีกมากมาย

เทคนิคการดำเนินการ: ร่างกายต้องถูกกดอย่างแน่นหนากับด้านหลังของเครื่องจำลองและไม่ฉีกขาดระหว่างการปฏิบัติงานของชุดทั้งหมด พับของหัวเข่ายังคงอยู่เสมอ; ส้นเท้าอยู่บนพื้นอย่างต่อเนื่อง "ติดกาว" ตำแหน่งและทิศทางของเท้าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของเท้าที่คุณต้องการใช้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายคือไม่มีข้อห้ามสำหรับการใช้งานเพื่อให้ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหากับหลังของพวกเขาบางครั้งแทนที่ squatting หมอบ

3. Deadlift

นักกีฬาทุกคนที่มีขาแข็งในคลังแสงของการฝึกอยู่เสมอ โดยไม่ได้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะพัฒนา hamstrings สวยงามที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยจับที่หลากหลายบนขาตรงหรืองอเล็กน้อยและการตั้งค่าเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่และยังจำเป็นต้องกลับตรงงอเล็กน้อยในหลังส่วนล่าง

ความไม่ชอบมาพากลในการดำเนินการ deadlift คือการบังคับให้คุณเรียนรู้ที่จะปิดท้ายและทำงานเฉพาะกับ bers เท่านั้น

4 squatting

  - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักภารกิจของการคือการเพิ่มมวลของ quadriceps และความคมชัดรูปร่างของกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขา

เทคนิคการดำเนินการ: ลุกขึ้นในเครื่องจำลอง, ขาเพื่อกระจายบนความกว้างของไหล่, มือจับมือจับ; เมื่อสูดดมลดลงอย่างราบรื่นเมื่อยก - ยก

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่าเมื่อทำงานกับ น้ำหนักขนาดใหญ่  ข้อต่อเข่าหนัก

เมื่อฝึกในเครื่องตัดเส้นทางการเคลื่อนที่จะมีการเคลื่อนที่และคุณสามารถทดลองกับความสามารถในการรับน้ำหนักของส่วนต่างๆของต้นขาโดยการเปลี่ยนการตั้งค่าของเท้า

5. ส่วนขยายขาในเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายใช้ในการวาดกล้ามเนื้อตรงของต้นขาเพื่อให้มีรูปร่างนูนที่ชัดเจนแตกต่างกันตามความยาวทั้งหมด

การดำเนินการต้องใช้นักกีฬานั่งอยู่ในเครื่องจำลองจับที่จับและค่อยๆยกและลดขาจำนวนครั้งที่ต้องการได้โดยไม่ต้องหยุดที่จุดบนหรือล่าง

ในการจำลองนั่งไม่ได้ใช้สำหรับการรวบรวมมวล ทำหน้าที่เป็นตัวอุ่นเครื่องที่หน้าไม่หนัก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน  หรือดำเนินบทบาทของ "finish" effect หลังจากพวกเขา

6. ขางอในตัวจำลองอยู่และยืน

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นฉนวนเพราะโหลด ข้อเข่า  (สะโพกและข้อเท้า)

บางขาโกหกและดัดขาอาจดูเหมือนเหมือนกัน แต่ในความเป็นจริงมันไม่ได้ ในกรณีแรกนักกีฬาจะต้องเอาชนะความต้านทานต่อภาระโดยการบังคับและในกรณีที่สองให้แยกแรงดึงออกจากตัวยึดขากรรไกรบนสุด การรวมกันของทั้งสองแบบฝึกหัดให้ผลลัพธ์ที่ดี

พวกเขาสามารถทำได้ก่อนที่จะออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (หมอบกดม้านั่ง) เพื่ออุ่นเครื่องเข่าหรือที่ส่วนท้ายของการฝึกอบรมขาที่จะเสร็จสิ้นกล้ามเนื้อเหนื่อย

7. ขึ้นบนถุงเท้ายืนและนั่ง

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ gastrocnemius ยกบนเท้าของการยืนและการนั่ง - สองการออกกำลังกายหลัก

ยืนได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ได้ขากล้ามเนื้อที่สวยงามเนื่องจากกล้ามเนื้อของลูกวัวตาย การลุกขึ้นในเท้าของการนั่งจะทำงานออกไปในระดับมากขึ้นโดยกล้ามเนื้อ soleus ที่อยู่ภายใต้ลูกวัว

คาเวียร์เติบโตขึ้นได้ง่ายในทุกๆคนที่ประจำการรถไฟอย่างสม่ำเสมอ คำแถลงเกี่ยวกับปัญหาโซนคือตำนาน สำหรับการฝึกอบรมไข่จะได้คะแนนหรือฝึกในโหมดที่ผ่อนคลาย ชนิดของฟีดเช่นและผลตอบแทน

วิธีหา "golden mean"?

ในภาพ Jay Cutler

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า 70-75% ของรูปร่างของกล้ามเนื้อจะถูกกำหนด competently แผนการฝึกอบรม  จากการออกกำลังกายที่เลือกอย่างถูกต้อง อย่าลืมเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล: สิ่งใดที่เหมาะสมกับสิ่งหนึ่งที่ไม่สามารถทำงานได้ทั้งหมดในอีกด้านหนึ่ง นักกีฬาที่ประสบความสำเร็จแต่ละคนสามารถตรวจสอบสิ่งที่กล้ามเนื้อของเขาตอบสนองได้ดีที่สุดทดลองด้วยการออกกำลังกายหลายวิธีรวมทั้งวิธีการและการทำซ้ำหลายครั้ง

เหตุผลที่ขาไม่เติบโตสอง:

1. การฝึกขาไม่เพียงพอ (โดยมีภาระหนักและ "วันหยุดพักผ่อน");
2. การฝึกซ้อมขาที่รุนแรงเกินไปหรือบ่อยครั้ง (ร่างกายมีน้ำหนักมากเกินไปและมีน้ำหนักมาก)

หนึ่งเหมาะสำหรับจำนวนมาก repetitions และทำงานบ่อยออกจากพื้นที่ปัญหาอื่น ๆ - น้ำหนักมากและมากเวลาสำหรับการกู้คืน นักกีฬาที่มีชื่อเสียงทุกคนผ่านช่วงเวลาแห่งที่ราบสูงกล้ามเนื้อประสบกับความพ่ายแพ้และความพ่ายแพ้เพียงแค่ไม่วางมือและไม่ยอมแพ้ ดังนั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณจึงจำเป็นที่จะต้องดำเนินการอย่างช้าๆและมั่นใจโดยใช้วิธีการทดลองในการทดลองและข้อผิดพลาดโดยใช้คำแนะนำที่จำเป็นในการปฏิบัติและการสังเกตปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ

วิดีโอเช่น Jay Cutler (กษัตริย์ของ quadriceps), สูบเท้าของเขา:

บ่อยครั้งที่มีสถานการณ์ที่นักกีฬาชายถูกสูบขึ้นครึ่งบนของลำตัวและสภาพกล้ามเนื้อของขาออกมากเป็นที่ต้องการ มีความไม่สมดุลที่มองเห็นได้และความไม่สมดุลที่ต้องการสำหรับการแก้ไข ดังนั้นคำถามคือวิธีการปั๊มเท้าของคุณที่บ้านหรือ ห้องออกกำลังกาย, มีความเกี่ยวข้องมาก

หลายคนไม่ได้มีโอกาสเรียนที่โรงยิม ทำงานกับร่างกายของคุณเองที่บ้าน การออกกำลังกายสำหรับการทำที่บ้านค่อนข้างง่ายและมีข้อดีหลายอย่าง:

• ประหยัดเงิน
• คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ในเวลาที่สะดวก

หากนักกีฬาล่วงหน้าได้ดูแลการปรากฏตัวของดัมเบลล์เฮาส์หรือบาร์สิ่งที่ง่ายขึ้น มิฉะนั้นคำถามเกิดขึ้น: วิธีการปั๊มขึ้นขาโดยไม่ต้องเหล็กที่บ้าน? ขัดต่อความเชื่อที่นิยมคุณจะได้รับการสูบขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักเพื่อให้ได้รูปทรงที่น่าสนใจและไม่ได้รับขาใหญ่ของยกน้ำหนัก

ราคาไม่แพงมากและ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ  การแสดงที่บ้าน:

• squats ก่อนที่จะ squats จะทำมีความจำเป็นต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องโดยที่กล้ามเนื้อของขาไม่สามารถสูบ:

1. ระหว่างการออกกำลังกายขาควรยืนอยู่บนความกว้างของไหล่ แต่ไม่กว้าง
2. ในการนั่งยอง ๆ ด้านหลังมีพื้นทำให้มุม 45 องศา
3. ขนานมากขึ้น ส่วนบน  สะโพกของพื้นที่จุดด้านล่างที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นหมอบ
4. บางครั้งเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อขาไม่ดีทำให้ไม่สามารถหมอบได้โดยไม่ต้องส้นเท้า ค่อยๆนักกีฬาจะยืด ด้านหลังของ  สะโพกและในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมเพื่อให้ส้นไม่ได้มาจากพื้นคุณสามารถวางลูกกลิ้งหนาภายใต้การเดินเท้า

จำนวนเฉลี่ยของวิธีการคือ 3 ถึง 10-15 repetitions เมื่อนักกีฬาเข้าใจอย่างเต็มที่หมอบคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่มีภาระจะเพิ่มประสิทธิภาพ น้ำหนักเริ่มต้นแตกต่างกัน แต่คุณต้องพยายามให้น้ำหนักของดัมเบลล์หนึ่งอันถึง 8-15 กิโลกรัม ประมาณหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมปกติที่บ้านคุณจะสังเกตเห็นความคืบหน้าดี

• น้ำตก วิธีการไม่ดีในการปั๊มหลังของต้นขากล้ามเนื้อของก้น ที่นี่เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ:

1. เท้าข้างหนึ่งเคลื่อนไปข้างหน้าหมอบในขณะที่ต้นขาขนานไปกับพื้นและหัวเข่าไม่ได้ไปหลังนิ้วเท้า
2. เข่าของขาใช้เป็นฐานรองรับพื้น
3. หลังจากถึงจุดสิ้นสุดแล้วให้ค่อยๆย้อนกลับ กระตุกเป็นที่ยอมรับไม่ได้

ทำซ้ำการโจมตี 10-15 ครั้งในแต่ละขา ขอแนะนำหลังจากการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับดัมเบลล์ น้ำหนักดัมเบลล์สามารถนำมาใช้ได้ 5-10 กิโลกรัม

• หมอบขาเดียว หากต้องการงอขา "ไม่ทำงาน" ไม่แทรกแซงคุณสามารถวางเท้าไว้บนเก้าอี้ได้ จุดต่ำสุดที่นักกีฬาควรมุ่งมั่นจะเป็นหนึ่งที่สะโพกของขาที่ทำงานจะกลายเป็นขนานกับพื้น
• เพิ่มขึ้นในถุงเท้า การออกกำลังกายบังคับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ "ปากแข็ง" ของขา - กล้ามเนื้อลูกวัว ปริมาณงานที่เพียงพอในชีวิตประจำวันนำไปสู่ข้อเท็จจริงที่ว่าไข่ปลาคาเวียร์เป็นเรื่องยากที่จะเกินพิกัดดังนั้นจึงควรยกสลักขึ้นบนถุงเท้าจึงดีกว่าที่จะใช้ลูกดัมเบลล์ ถ้านักกีฬาชายต้องการที่จะบรรลุผลที่น่าตื่นตาตื่นใจสำหรับสัปดาห์หรือเดือนแล้วตามผู้เชี่ยวชาญด้านการทำงานบนคาเวียร์ควรมีอย่างน้อย 40 นาที ในกระบวนการของการฝึกอบรมพิเศษสำหรับการฝึกอบรมนี้เพื่อความรู้สึกของ "การเผาไหม้" ง่าย
• เล่น หากคำถามเกิดขึ้นวิธีการอย่างรวดเร็วเพื่อปั๊มขึ้นขาของคุณและลดน้ำหนักแล้ววิธีที่ดีที่สุดเป็นเรื่องยากที่จะเกิดขึ้น การวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวันจะช่วยให้ปั๊มเท้าของคุณและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ไม่ต้องสงสัยเลยวลี "วิ่งจากอาการหัวใจวาย" วลีนี้อนุมานได้ว่าการออกกำลังกายที่กำลังวิ่งซึ่งชายเริ่มออกตรงเวลาจะช่วยป้องกันความหายนะของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• คลาสเรียนบนจักรยานแบบคงที่ เป็นมูลค่าพูดได้ว่าด้วยการใช้จักรยานออกกำลังกายเท้าใหญ่จริงๆไม่สามารถทำได้ แต่คุณจะได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามเป็นเวลาหนึ่งเดือนทำที่บ้าน ในสถานการณ์ที่ไขมันมีขนาดใหญ่ในตอนแรกคุณจะสังเกตเห็นการลดลงของไขมันใต้ผิวหนังและจากนั้นเริ่มมองผ่านรูปทรงของกล้ามเนื้อ

คลาสบนจักรยานจะช่วยให้สามารถพัฒนา quadriceps, biceps femoris, กล้ามเนื้อลูกวัว การออกกำลังกายบนจักรยานนิ่งไม่จำเป็นต้องมีการใช้เทคนิคการปฏิบัติงานอย่างจริงจัง แต่จำเป็นต้องมีหลักเกณฑ์ในการฝึกอบรม

1. ก่อนที่จะออกกำลังกายบนจักรยานนิ่งจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อต้องอุ่นพอและยืดกล้ามเนื้อ
2. บทเรียนควรมีอายุการใช้งานประมาณ 30-40 นาที
3. คุณสามารถหยุดพักได้เล็กน้อย แต่จะไม่รวมระยะเวลาหยุดชั่วคราวในเวลาทั้งหมด
4. คุณไม่สามารถละเมิดการบริโภคของเหลวในขณะที่ขี่จักรยานนิ่ง
5. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแรงกระแทกหลักไปที่เท้าไม่ใช่ด้านหลังและสายสะพายไหล่
6. อานควรอยู่อย่างสบายโดยคำนึงถึงลักษณะทางกายวิภาค

โดยทั่วไปการเหยียบจักรยานเป็นสิ่งที่จำเป็นไม่ใช่แค่การเพิ่มกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์สำหรับหัวใจหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจ

จำลองคุณลักษณะ

ถ้าคุณต้องการได้รับเท้าของนักกีฬาที่มีขนาดใหญ่จริงๆคุณสามารถสูบพวกเขาได้เฉพาะในโรงยิมเท่านั้น ที่บ้านผลดังกล่าวน่าประทับใจจะเป็นปัญหา ดังนั้นวิธีการอย่างถูกต้องขยายตัวขาของคุณโดยใช้อุปกรณ์การออกกำลังกาย?
  โดยทั่วไปเพื่อให้ได้ขาขนาดใหญ่อย่างรวดเร็วขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

• สับ squats โหลดหลักในระหว่างการดำเนินการไปที่ quadriceps ดังนั้นหลังจากเดือนของการฝึกอบรมปกติหลายครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นผล ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าในระหว่างการดำเนินการน้ำหนักควรจะผลักดันโดยเฉพาะกับส้นเท้า
• กดเท้า ตามที่ bodybuilders นี้ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบปั๊มขามนุษย์ขึ้นในโรงยิม อย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามเทคโนโลยียังคงมีความเกี่ยวข้อง น้ำหนักควรจะลดลงจนกว่ากระดูกเชิงกรานจะถูกดึงออกจากที่นั่งและน้ำหนักควรจะผลักดันขึ้นกับส้นสูงเช่นเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น squats gak หากคุณกำลังประสบกับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขาบางและคุณต้องการทำเช่นนี้ด้วยการกดแล้วทันทีใช้เวลามากของน้ำหนักจะไม่คุ้มค่า ไม่มีอะไรนอกจากการละเมิดเทคโนโลยีคุณไม่ได้รับ น้ำหนักของสินค้าต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ทุกสัปดาห์
• ส่วนขยายบนเครื่องจำลอง บางครั้งดูเหมือนว่าส่วนขยายจะง่ายมาก แต่ก็สามารถมองเห็นได้ ด้านล่างมันจะบอกวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของขาด้วยความช่วยเหลือของการยืด:

1. ส่วนขยายทำได้สะดวกเพราะตัวเองสามารถใช้เป็นเครื่องอุ่นเครื่องได้
2. ในขณะที่รันไทม์สิ่งสำคัญคือให้ยืดขาตรงให้ความสนใจกับการทำงานของ quadriceps
3. มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการชมที่จะหยุดยังขยายขึ้น
4. ด้านหลังไม่สามารถดึงออกจากที่นั่งได้

โดยวิธีการงอและการขยายเวลาในการจำลองจะมีความเกี่ยวข้องกับผู้ชายที่กำลังสงสัยว่าจะสูบขึ้นได้อย่างไร พื้นผิวด้านหลัง  ขาสำหรับเดือนหรือสอง การขยายไปยังความกว้างสูงสุดคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงเครียดซึ่งแสดงถึงเทคนิคที่ถูกต้อง

• ผู้ชายบางคนมีความกังวลเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้น กล้ามเนื้อภายใน  ฟุต แน่นอนว่าปัญหาเรื่องเงินฝากที่มีไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้เป็นปัญหาหลักสำหรับผู้หญิง แต่ในบางสถานการณ์ปัญหานี้จะเกี่ยวข้องกับผู้ชาย

ผลกระทบที่เร็วขึ้นจะได้รับโดยการฝึกอบรมเกี่ยวกับการจำลองพิเศษที่มีพนังที่ยุบได้ เป็นการผสมพันธุ์และการผสมขาที่จะทำงานกับกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านใน  ฟุต แน่นอนคุณสามารถลองลิฟท์ตามปกติจากตำแหน่งที่เป็นที่รู้จักหรือไม่ "กรรไกร" และการปฏิบัติที่บ้าน แต่เป็นกฎสำหรับผู้ชายที่พวกเขาไม่ได้ผล

ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ดีกว่าควรตรวจสอบกับครูผู้ฝึกสอนหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นในโรงยิมว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อขาอย่างถูกต้องและรวดเร็วและออกกำลังกายกล้ามเนื้อนี้หรือส่วนใดส่วนหนึ่ง

วิธีเพิ่มเติม

ถ้าลักษณะของคนแรกที่วางมวลกล้ามเนื้อดีคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการอย่างรวดเร็วในการปั๊มเท้าของคุณจะไม่เป็นเรื่องยากดังนั้น กล้ามเนื้อที่จะทำงานขาออกที่บ้านของเขาและในการจำลองจะง่ายขึ้น และสิ่งที่เกี่ยวกับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะผอมวิธีการปั๊มขาบาง? ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำต่อไปนี้:

• เปลี่ยนรูปแบบของอาหาร ทำงานอย่างรอบคอบในอาหารของคุณเอง บางทีเหตุผลที่การเติบโตของกล้ามเนื้อแย่ในผู้ชายก็คือปริมาณที่ไม่เพียงพอของโปรตีนที่มีโครงสร้างทางโภชนาการ หากเป็นเช่นนี้แล้วในห้องยิมอย่าลืมเพิ่มอาหารที่กินหรือเครื่องดื่มค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว
• อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามิน ความต้องการของพวกเขาสำหรับผู้ชายเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงการออกกำลังกายที่รุนแรง
• แยกโหลด กล้ามเนื้อต้องพัฒนาอย่างสม่ำเสมอ ชายร่างผอมสามารถสลับชั้นเรียนบนจักรยานที่เคลื่อนที่, วงรี, ลู่วิ่งด้วยการ squats ประสิทธิภาพหรือ push-ups
• อย่าลืมเรื่องความปลอดภัย มันง่ายมากที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อที่ไม่พร้อมสำหรับการทำงาน แต่มันจะเป็นเรื่องยากและยากที่จะสังคายนาผลที่ตามมาของเรื่องนี้
• ไม่ไล่ตามหลังน้ำหนักมาก หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนหรือสองวันแล้วเมื่ออุปกรณ์หลักถูกควบคุมโดยคุณคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของวิธีการที่ไม่ได้ตั้งใจ

ต่อไปนี้เคล็ดลับง่ายๆคุณจะบรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ นี่คือสิ่งที่จะทำให้เป็นไปได้ในการบรรเทากล้ามเนื้อที่ได้ดีและปั๊มเท้าในระยะเวลาต่ำสุด