สูตรอาหารที่สมดุลสำหรับทุกวัน โภชนาการที่เหมาะสมทุกวัน - วิธีการดำเนินการตามแผน?

อาหารเย็นควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน เมนูควรประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมากดังนั้นอาหารควรประกอบด้วยอาหารเนื้อสัตว์หรือปลา อาหารที่เตรียมไม่ควรมีน้ำหนักมากจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป มันฝรั่งข้าวพาสต้าเหมาะสำหรับทำเครื่องปรุง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้สลัดและเติมน้ำมันพืชได้อีกด้วย

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารประจำวันควรประกอบด้วยอาหารเช้า 40% อาหารกลางวัน -10% อาหารกลางวันและอาหารค่ำ 25%
วิธีการปรุงอาหารสามารถทำได้ แต่ควรเลือกใช้วิธีอื่น ได้แก่ การดับ, การหุงและการอบ การกินอาหารทอดและรมควันเป็นที่ยอมรับได้ในปริมาณน้อยและในบางกรณี

สำหรับพื้นฐานก็เป็นไปได้ที่จะใช้ เมนูโดยประมาณ  สำหรับทั้งครอบครัวเป็นเวลา 7 วัน ขึ้นอยู่กับการตั้งค่าการทำอาหารและนิสัยในเมนูคุณสามารถเพิ่มและเปลี่ยนแปลงได้

• วันอังคาร

1. อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท, ชา
2. อาหารว่างตอนบ่าย: สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
3. อาหารกลางวัน: ซุปซุปเห็ดหรือซุปชีสกับไส้กรอกผัก fritters
4. อาหารเย็น: มันฝรั่งบดกับ zrazy ไก่หรือมันฝรั่งกับตับ
5. วันพฤหัสบดี
6. อาหารเช้า: โจ๊กข้าวกับลูกเกดและลูกพรุน
7. อาหารว่างตอนบ่าย: ค็อกเทลผลไม้แบล็กเบอร์รีหรือ croutons ไข่
8. อาหารกลางวัน: Shchi กับ champignons และเนื้อหรือภาษายูเครนยูเครน
9. อาหารค่ำ: ผักโขมกับซอสมะเขือเทศปลาแซลมอนอบกะหล่ำปลีสด

• วันพฤหัสบดี

1. อาหารเช้า: ชีสเค้กหรือแพนเค้กสควอชด้วยครีมเปรี้ยว
2. อาหารว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลกับโยเกิร์ต
3. อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว, กะหล่ำปลีกะหล่ำปลี
4. อาหารเย็น: ปลาทอดที่ห่อด้วยบัควีท

• วันอังคาร

1. อาหารเช้า: ข้าวต้มมัดกับนมและเนย
2. ขนมขบเคี้ยว: แพนเค้กกับผลไม้หรือมัฟฟินจากชีสกระท่อม
3. อาหารกลางวัน: ซุปกับลูกชิ้นหรือลูกชิ้น
4. อาหารค่ำ: ผัก ragout จาก courgettes

• วันศุกร์:

1. อาหารเช้า: semolina กับลูกเกด
2. ขนมขบเคี้ยว: สตรอเบอรี่วุ้นหรือสมูทตี้จากผัก
3. อาหารกลางวัน: Rassolnik หรือซุปไก่กับไก่
4. อาหารเย็น: สับไก่กับข้าวสลัดผัก

• วันเสาร์:

1. อาหารเช้า: ตุ๋นหม้อปรุงอาหารปั่นผลไม้
2. อาหารว่างตอนบ่าย: Apple ratatouille
3. อาหารกลางวัน: ซุปไก่กับวุ้นเส้นหรือซุปปลา
4. อาหารค่ำ: ยัดไส้หรือเนื้อลูกวัวเนื้อลูกวัวเนื้อลูกวัว

• วันอาทิตย์:

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวกับชีสหรือไข่กวนกับไส้กรอก
2. อาหารว่างตอนบ่าย: แพนเค้กในแป้ง
3. อาหารกลางวัน: ซุปถั่ว
4. อาหารค่ำ: มันฝรั่งตุ๋นกับเนื้อสลัดผัก

เมนูโดยประมาณนี้ออกแบบมาสำหรับคนคนหนึ่งและสี่มื้อต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนสมาชิกในครอบครัวอาหารจากอาหารควรคูณด้วยจำนวนที่ต้องการ

ก่อนเข้านอนเป็นอาหารว่างยามบ่ายวันที่สองสมาชิกในครอบครัวทุกคนสามารถนำเสนอในการดื่มแก้ว kefir หรือ ryazhenka ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวควรอยู่ในอาหารทุกวัน พวกเขามีซึ่งดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายและวิตามินดีซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ก่อนที่จะซื้อโปรดใส่ใจกับวันหมดอายุ

บทบาทรองในกระบวนการทำอาหารเล่นโดยการเสิร์ฟอาหารที่สวยงามบนโต๊ะ อาหารที่สวยงามและอร่อยส่งผลต่อการเพิ่มความอยากอาหารและช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย ขอบคุณอาหารนี้จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น นี้ยังไม่ควรลืม

ถ้าคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่สมดุลก็จะช่วยรักษาสุขภาพของสมาชิกทุกคนในครอบครัวและปรับปรุงคุณภาพชีวิตได้

เพื่อสุขภาพแข็งแรงและความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยมมีความจำเป็นที่จะต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ความเป็นจริงนี้ปฏิเสธไม่ได้ แนวคิดเรื่อง "วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี" มีอะไรบ้าง? ละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี? ใช่ ออกกำลังกายเป็นประจำ? ถูกเกินไป แต่อีกหนึ่งความเชื่อมโยงที่สำคัญในห่วงโซ่ตรรกะนี้คือโภชนาการที่เหมาะสม นี่คือแนวคิดที่เราจะพูดถึงในบทความนี้ จากนั้นผู้อ่านจะสามารถเรียนรู้วิธีการสร้างเมนูและสูตรที่สมดุล การกินเพื่อสุขภาพ  สำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว ข้อมูลที่นำเสนอจะช่วยให้อาหารของคุณไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

วิธีการเริ่มต้นอาหารเพื่อสุขภาพ?

เมนู (สูตร) ​​สำหรับสัปดาห์เป็นขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนไปใช้อาหารเพื่อสุขภาพ ต้องทำทุกสัปดาห์ อาหารเจ็ดวันควรมีส่วนประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติของร่างกาย เพื่อความสะดวกสบายรับสมุดบันทึกที่คุณสามารถบันทึกข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมด ได้แก่ อาหารประจำวันสูตรสำหรับเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพรายการอาหารที่จำเป็นและแคลอรี่

เมนูด้านขวา: มันคืออะไร?

อาหารอร่อยและมีสุขภาพดี (สูตรอาหารจะนำเสนอด้านล่าง) ประกอบไปด้วยอาหารมื้อห้ามื้อ ในระหว่างมื้อเช้าร่างกายจะต้องอิ่มตัวซึ่งจะให้พลังงานตลอดทั้งวัน อาจเป็นชิ้นส่วนของขนมปังสีเทากับเนยโจ๊กชากับน้ำผึ้ง อาหารเช้ามื้อที่สอง (ขนมขบเคี้ยว) เป็นเวลาสำหรับการทานผักสดหรือสลัดผัก อาหารกลางวันควรเป็นที่พอใจ แต่ไม่หนัก ในเวลานี้คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนรวมทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เมนูนี้สามารถใช้น้ำซุปหรือน้ำผลไม้ตับหรือชาไม่ได้ปรุงแต่ง ในช่วงบ่าย (อาหารว่างตอนบ่าย) ขอแนะนำให้ทานผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลไม้ Supper ไม่ควรเกินกระเพาะอาหารด้วยอาหารหนัก ในเวลานี้คุณจำเป็นต้องรับประทานไขมันพืชโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย อาหารสามารถประกอบด้วยปลาต้มเนื้อสัตว์นึ่งผลไม้แช่อิ่มผลไม้แช่อิ่ม สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมของสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เราจะดูที่ส่วนถัดไปของบทความ

อาหารเช้า

โจ๊กข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง

100 กรัมของเกล็ดข้าวโอ๊ตบดเทน้ำสองแก้วและปรุงอาหาร ต้มน้ำไว้ประมาณ 10 นาที ก่อนแช่ในน้ำร้อนสำหรับกำมือของผลไม้แห้งที่แตกต่างกัน (แอปริคอตแห้งลูกพรุน) ระบายของเหลวและใส่เข้าไปในระเบียบในขั้นตอนสุดท้ายของการปรุงอาหาร เย็นจาน ก่อนที่จะใช้ให้เพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อยในการรักษา

โจ๊กข้าวต้มพร้อมนม

ครึ่งหนึ่งของบัควีทล้างและเทด้วยน้ำ 200 กรัม นำไปต้มแล้วเคี่ยวใต้ฝาปิดประมาณ 15 นาที ถัดไปเทแก้วนมขนาดใหญ่ลงในแท่ง 1 ปรุงอาหารจานอีก 5 นาทีและปิดเครื่อง ให้โจ๊กชง เพิ่มไป 1 ช้อนโต๊ะขนาดเล็กของน้ำตาลและเนย

ไข่เจียวกับผัก

หัวหอมพริกหวานบวบมะเขือเทศเปลือก
และปราศจากเมล็ด ตัดผักทั้งหมดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทอดให้เป็นน้ำมันพืช ขั้นแรกให้ใส่หอมหัวใหญ่แล้วใส่บวบและพริกไทย คนสุดท้ายใส่มะเขือเทศ อบสตูว์ประมาณ 10 นาที ไข่ไก่ปัดพร้อมกับเกลือและเทลงด้านบนของผัก ย่างไข่เจียวผ่านความร้อนต่ำที่ด้านใดด้านหนึ่งแล้วหันไปอีก จานสำเร็จรูป  โรยหน้าด้วยสมุนไพรสดของผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ปลาอบในน้ำซุปข้นมะเขือเทศ

ชิ้นส่วนของปลาดุกปลานิลปลาทะเลและพริกไทยเล็กน้อย อุ่นน้ำมันพืชในกระทะและทอดมะเขือเทศชิ้นบน ใส่มะเขือเทศลงในเตาอบ 1 ชั้นแล้วเทเกลือลงไป วางปลาจากด้านบน โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับ ใส่มะเขือเทศที่เหลือลงบนปลา ลูบไล้ด้วยครีมเปรี้ยวที่ด้านบนโรยด้วยชีสแข็งขูด เกลือและพริกไทยจาน วางรูปร่างไว้ในเตาอบอุ่นที่ 180 องศา นำปลาอบ 40 นาที

โจ๊กฟักทองกับลูกเดือย

200 กรัมของข้าวฟ่างล้างและเทลงในกระทะ ด้วยฟักทอง (300 กรัม) ลอกและขจัดเมล็ดออกจากไข่ ตัดเยื่อผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ และใส่ลงในลูกเดือย เทอาหารด้วยน้ำร้อน 200 กรัมใส่เกลือและใส่ไฟ หลังจากเดือดจานเอาโฟมออกจากมันปกคลุมด้วยฝาปิด ระเหยน้ำในที่ความร้อนต่ำ หลังจากเทนมร้อนลงในกระทะ ปรุงอาหารจานอีก 10 นาทีและปิดเครื่อง โรยด้วยน้ำตาลก่อนบริโภค

กระท่อมชีสกระท่อม

สูตรสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องประกอบด้วยจานที่ทำจากชีสกระท่อม วิธีการเตรียมหม้อปรุงอาหารที่มีประโยชน์และอร่อยจากนั้นเราจะเรียนรู้จากคำอธิบาย ในชามผสมชีสกระท่อมสดหรือแป้งสาลี (400 กรัม) กับแป้งเซมะลีเนอร์ (ช้อนตักขนาดใหญ่ 2 ช้อน) และน้ำตาล (ช้อน 3 ช้อน) ใส่ไข่ลงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ผสมแป้งอย่างระมัดระวัง ปั้นด้านล่างของแม่พิมพ์ เนย และโรยด้วยขนมปัง ใส่อาหารในนั้นและเรียบ ด้านบนมีครีมเปรี้ยว นำหม้อลงในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลาประมาณ 40 นาที

แซนวิชทำจากเนื้อสัตว์ผักและชีสกระท่อม

เช็ดขนมปังให้แห้งเล็กน้อยในเครื่องปิ้งขนมปัง ในชามผสม (200 กรัม) กับเกลือทะเล วางข้าวโพดและถั่วเขียวที่ละลายน้ำแข็งและเดือดก่อนหน้านี้ บดสีเขียวและเทลงในนมเปรี้ยวและผัก หั่นไก่ต้มและไก่งวงเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผัดส่วนผสมทั้งหมด วางชิ้นขนมปัง

อาหารเหล่านี้ทั้งหมดจัดอยู่ในหมวด "Healthy Eating" อาหารเช้าสูตรที่คุณได้ดูจะกลายเป็นจุดเริ่มต้นที่อร่อยและเป็นประโยชน์สำหรับทั้งผู้ใหญ่และผู้ใหญ่สำหรับครอบครัวและเด็ก ๆ

อาหารเช้าที่สอง: อาหารว่างของวิตามิน

เพื่อให้อวัยวะเหล่านี้ทำงานได้ตามระบบการปกครองตามปกติจำเป็นต้องเติมพลังงานสำรองโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ประมาณ 10 โมงเย็น สิ่งที่สามารถทำหน้าที่เป็นขนมขบเคี้ยวในเวลานี้? พิจารณาเจ็ดตัวเลือกสำหรับอาหารเช้าที่สองที่เป็นไปได้:

ตัวเลือกหลักสูตรแรก

อาหารจานด่วน

700 กรัมกะหล่ำปลีดอง 2 ช้อนโต๊ะ ล. ของน้ำมันพืชและ 100 กรัมของน้ำผสมในเหล็กหล่อ ใส่ในเตาอบและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงที่ 130 องศา เห็ดเหือดและสายพันธุ์ ทอดหอมและแครอทแล้วเพิ่มเห็ดให้กับพวกเขา สตูผักและเห็ดประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมงแล้วเทลงในกระถางกะหล่ำปลี ผัดส่วนผสมทั้งหมดและทิ้งไว้ให้ยืน ต้มน้ำซุปเห็ด ในนั้นเปลี่ยนสต็อกพืช เกลือและพริกไทยจานเพื่อลิ้มรส ต้มซุปกะหล่ำปลีเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงอีกครั้งกับความร้อนต่ำ โรยจานด้วยสมุนไพร

ซุปครีมเห็ด

เกี่ยวกับหัวหอมน้ำมันดอกทานตะวันและชิ้นส่วนของ champignons ในน้ำซุปไก่, ปรุงอาหารมันฝรั่ง เพิ่มเห็ดและหัวหอมลงในซุป ปรุงอาหารจานประมาณ 10-15 นาที เทออกส่วนหนึ่งของของเหลวและบดมวลอาหารด้วยเครื่องปั่น เพิ่มน้ำซุปหากจำเป็น เกลือน้ำซุปเพื่อลิ้มรสโรยด้วยสมุนไพร

ซุปผัก

ต้องการข้อมูลเกี่ยวกับ "อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก" หรือไม่? สูตรของหลักสูตรแรกที่นำเสนอด้านล่างนี้จะเหมาะกับคุณอย่างสมบูรณ์แบบ ซุปปรุงสุกกับพวกเขาจะได้รับไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังสวยงามขอบคุณผักสีที่รวมอยู่ในองค์ประกอบของพวกเขา

ต้มน้ำซุปไก่ ในนั้นใส่มันฝรั่ง, ตัดเป็นก้อน เกี่ยวกับหัวหอมทอดน้ำมันพริกหวานและแครอท เมื่อมันฝรั่งปรุงสุกเพิ่มถั่วเขียวสดและผักจากกระทะไปซุป นำจานไปต้มและปิด โรยซุปด้วยสมุนไพรเกลือเพื่อลิ้มรส

ไม่มีสูตรสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพไม่สามารถทำได้โดยไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าเช่นปลา เราขอแนะนำให้คุณเตรียมหูที่อร่อยและมีประโยชน์

ล้างปลาที่เต็มไปด้วยไขมันต่ำในปริมาณ 1 กิโลกรัม (ลูกไม้, ปลากะพง, หัวเหลือง) ปรุงจนสุก จากนั้นนำออกจากน้ำซุป ปล่อยของเหลวทิ้งไว้และวางลงบนกองไฟอีกครั้ง เพิ่มมันฝรั่งหัวหอมและแครอทลงไป เมื่อผักต้มให้เทกำมือซักข้าวสาลี ต้มน้ำซุปจนกว่าจะพร้อม เอาปลาออกจากกระดูกและนำไปใส่ในน้ำซุป ต้มน้ำซุปและปิดเครื่อง เสิร์ฟพร้อมผักสีเขียว

Borsch

ในน้ำซุปเดือดใส่หัวผักกาดตัดเป็นเส้นและมันฝรั่ง - ก้อน เกี่ยวกับน้ำมันดอกทานตะวันทอด dressing มะเขือเทศจากหัวหอม, แครอทและมะเขือเทศ เมื่อผักในกระทะเกือบจะพร้อมแล้วใส่กะหล่ำปลีสับให้กับพวกเขา ปรุงอาหาร Borscht อีก 10 นาที ในตอนท้ายให้เติมน้ำมันและสีเขียว เสิร์ฟพร้อมกับครีมเปรี้ยว

ซุปถั่วเลนเต้

ล้างและใส่ถั่วลิสงแช่ในน้ำเดือดหรือน้ำซุป ปรุงอาหารประมาณครึ่งชั่วโมง แล้วใส่มันฝรั่งลงในหม้อ แยกจากกันด้วยแครอทและหัวหอม เมื่อมันฝรั่งสุกแล้วเทผักออกจากกระทะลงไปในน้ำซุป ต้มน้ำซุปและนำออกจากความร้อน เกลือพริกไทยและเขียวช่วยเพิ่มรสชาติ

กะหล่ำปลีน้ำซุปข้น

ในหัวหอมทอดเหล็กหล่อ ให้เพิ่มกะหล่ำและครึ่งถ้วยน้ำ ดับหนึ่งในสี่ของชั่วโมง เติมขมิ้นและเติมน้ำตามต้องการ เทลงในจานอีก 10 นาที แล้วบดมวลอาหารทั้งหมดด้วยเครื่องปั่น

หลักสูตรที่สอง

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพคือควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน - เนื้อสัตว์หรือปลา นี้อาจเป็นชิ้นส่วนของผลิตภัณฑ์ต้มหรือนึ่ง คุณสามารถทำจากมัน billets ในรูปแบบของ cutlets หรือลูกชิ้น เนื้อสัตว์ควรจะใช้พันธุ์ไขมันต่ำ: ไก่, ไก่งวงเนื้อวัวกระต่าย ในปลาให้ความสำคัญกับหอยหอย, pelengasu, เกาะ, ผ้าขี้ริ้ว

ของว่างตอนบ่าย

ในช่วงบ่ายเมื่ออาหารเย็นยังอยู่ห่างไกลคุณต้องทำขนมขบเคี้ยวเล็ก ๆ อาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ (หนึ่งในนั้น):

1. โยเกิร์ตโยเกิร์ต
2. ผักสลัด
3. ผลส้ม
4. สลัดผลไม้
5. ผลไม้อบแห้ง
6. มวย
7. ค็อกเทลนม

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: อาหารค่ำ (สูตร)

เจ็ดตัวเลือกของง่าย แต่ในเวลาเดียวกันมีคุณค่าทางโภชนาการอาหารค่ำจะถูกนำเสนอต่อไป

ข้อสรุป

สูตรที่นำเสนอในบทความจะช่วยให้อาหารของคุณมีทั้งประโยชน์และอร่อย อาหารเหล่านี้เป็นแบบอย่าง เมนูรายสัปดาห์. คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามดุลยพินิจของคุณเอง สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในเทคโนโลยีการทำอาหารและการกินเท่านั้นจากนั้นคุณและครอบครัวของคุณจะมีสุขภาพที่แข็งแรงและร่าเริง

ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินเป็นสิ่งที่คุ้นเคยกับคนรุ่นก่อน ๆ ของเรา แต่น่าเสียดายที่มีหลายปัจจัยที่นำไปสู่การสะสมของน้ำหนักตัวส่วนเกิน: ปัญหาสุขภาพจังหวะของชีวิตความอุดมสมบูรณ์ของสถานประกอบการอาหารจานด่วนและอื่น ๆ นอกจากนี้ส่วนใหญ่ของเราพบว่ามันยากที่จะต่อต้านการล่อใจที่จะกินเค้กพิเศษไก่ทอดและอื่น ๆ ห่างไกลจากอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงปรากฏว่าในบางช่วงเวลาเครื่องชั่งจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5, 10 และ 20 กิโลกรัม และไม่เพียงเท่านั้น น้ำหนักส่วนเกิน  ทำให้เสียรูปดังนั้นจึงมีนัยสำคัญทำลายสุขภาพของมนุษย์ ความผิดปกติของการเผาผลาญจะนำไปสู่การพัฒนาความไม่สมดุลของฮอร์โมน, เบาหวาน  และโรคร้ายแรงอื่น ๆ ดังนั้นเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งที่จำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อปรับปรุงรูป แต่ยังเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ และปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการที่ดีต่อร่างกายสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ วิธีการจัดระเบียบอาหารที่เหมาะสมสำหรับทั้งครอบครัวเราจะบอกต่อ

เรากินอร่อยและมีสุขภาพดี

สำหรับคนส่วนใหญ่คำว่า "การกินเพื่อสุขภาพ" มีความสัมพันธ์กับ อาหารที่เข้มงวด, อาหารรสจืดและทุกชนิดหวงห้าม แต่นี่ไม่ใช่อย่างนั้น แน่นอนว่าการยึดมั่นในหลักการของอาหารเพื่อสุขภาพมีให้เพิ่มขึ้นไก่ทอดมันฝรั่งทอดและแซนวิชกับไส้กรอก แต่พวกเขาจะถูกแทนที่อย่างน้อยอาหารปากรดน้ำที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและตัวเลข นักโภชนาการอ้างว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะขึ้นอยู่กับอาหารอร่อยและไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวด คุณสามารถกินสิ่งที่คุณรักเพียงแค่ปรุงอาหารได้อย่างถูกต้องและควบคุมส่วนต่างๆ ตัวอย่างเช่นไก่และมันฝรั่งตัวเดียวกันสามารถปรุงสุกในพาสต้าหรือต้มกับเครื่องเทศเผ็ดในขณะที่ได้รับจานอร่อยแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้อย่าปฏิเสธตัวเองความสุขกินเค้กชิ้นช็อกโกแลตหรือขนมปัง แต่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวควรอยู่ในเมนูของคุณไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ:

1. อาหารมื้อแรกควรประกอบด้วยไม่เฉพาะของถ้วยกาแฟหรือชา แต่รวมถึงอาหารจากไข่ธัญพืช ความจริงก็คือในช่วงครึ่งแรกของวันวิตามินและธาตุทุกชนิดถูกดูดซึมได้ดีกว่าในร่างกายและการเผาผลาญอาหารทำงานในโหมดที่เข้มแข็งขึ้น นอกจากนี้ในตอนเช้าคุณสามารถจ่ายได้มากขึ้นอาหารแคลอรี่ซึ่งจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน โดยช่วงเย็นควรรับประทานอาหารเบา ๆ
2. อาหารเพื่อสุขภาพมีอาหาร 4-5 มื้อ ดังนั้นคุณจึงเพิ่มการเผาผลาญอาหารคุณสามารถควบคุมความหิวและป้องกันการกินมากเกินไป อย่าละเลยอาหารว่าง หลังจาก 1-2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้าและมื้อกลางวันคุณสามารถทานผลไม้แต่ละชนิดได้
3. ดื่มน้ำปริมาณมากต่อวัน ใช้น้ำเปล่าที่ไม่มีคาร์บอนไดออกไซด์บริสุทธิ์สำหรับสิ่งนี้ กระหายน้ำเป็นสัญญาณแรกที่บอกถึงการคายน้ำของร่างกายอย่าให้ตัวเองไปอยู่ในสภาพเช่นนั้น
4. ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักแล้วให้ปฏิบัติตามวันที่ขนถ่าย พอเพียงสัปดาห์ละครั้งก็จะ "นั่ง" กับ kefir พอเพียงเพื่อให้น้ำหนักส่วนเกินเริ่มออกจากร่างกาย

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพจะมีประโยชน์นานแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์?

ลองพิจารณารายละเอียดวิธีการทำอาหารสำหรับวันของสัปดาห์แต่ละครั้งเพื่อให้ตัวคุณเองและครอบครัวของคุณด้วยอาหารอร่อยและมีสุขภาพดี

วันจันทร์

เริ่มต้นสัปดาห์ของการกินเพื่อสุขภาพด้วยแผ่นข้าวโอ๊ต จานนี้มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับระบบทางเดินอาหารนอกจากจะมีสารที่เป็นประโยชน์มากมาย ข้าวโอ๊ตต้มจะดีกว่าในน้ำเพิ่มน้ำผึ้งแทนน้ำตาล และถ้าคุณใส่กล้วยแอปเปิ้ลผลไม้แห้งในโจ๊กของคุณแล้วแม้แต่เด็กดังกล่าวจะ "กินแก้มแต่ละ"

เป็นอาหารว่างให้ใช้ถั่วหรือแอปเปิ้ล โดยวิธีการที่สามารถมอบผลไม้ให้กับเด็ก ๆ ในโรงเรียนได้ สถานที่ในกระเป๋าที่พวกเขาไม่ได้ครอบครองมาก แต่พวกเขาอย่างสมบูรณ์ตอบสนองความหิว

อาหารกลางวันดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยจานแรก มันอาจเป็นซุปที่ทำจากเนื้อสัตว์และผัก ในซุปพวกเขาให้บริการขนมปังจากแป้งหยาบหยาบ ที่สองที่ดีที่สุดที่จะกินสลัดกับปลา

ขนมขบเคี้ยวประกอบด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผลไม้ แต่สำหรับอาหารมื้อเย็นควรทำอาหารจากชีสกระท่อมหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ก่อนนอนโปรดดื่มโยเกิร์ตสักแก้ว เกี่ยวกับหลักการเดียวกันของการกินเพื่อสุขภาพเมนูสำหรับวันอื่น ๆ ทั้งหมดจะง่าย แต่เราขอแนะนำให้คุณใช้ "แผ่นโกง"

วันอังคาร

• อาหารเช้า  โจ๊กโซบะ, ชากับน้ำผึ้ง
• อาหารเช้าที่สอง:สีส้ม
• อาหารกลางวัน:  ซุปหรือไก่ต้มกับผัก
• สแน็ค:โยเกิร์ตไขมันต่ำที่มีผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น:มะกะโรนี (จากข้าวสาลี durum) กับน้ำผัก

วันพุธ

• อาหารเช้าข้าวต้ม
• อาหารกลางวัน:  ปลาสลัดผักสลัด
• สแน็ค:สลัดผลไม้
• อาหารเย็น:  แพนเค้กบวบกับซอสเห็ด

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้าไข่เจียวจากไข่สองฟอง
• อาหารกลางวัน:ซุปเห็ด
• ของว่างตอนบ่าย: บิสกิตบิสกิต
• อาหารเย็น:  เนื้อต้มกับ vinaigrette

วันศุกร์

• อาหารเช้า  โจ๊กข้าวสาลีกับผลไม้
• อาหารกลางวัน:  ซุปผัก, ไก่อบกับผัก
• สแน็ค:  ชิ้นขนมหวาน
• อาหารเย็น:  เต้าหู้หมู

วันเสาร์

• อาหารเช้า  โจ๊กหรือไข่ต้มขนมปังปิ้งกับเนย
• อาหารกลางวัน:  ซุปไก่กับผัก
• สแน็ค:  สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
• อาหารเย็น:  ผักอบกับชีสแข็ง

วันอาทิตย์

• อาหารเช้าแพนเค้กกับแยม
• อาหารกลางวัน:lean borsch
• สแน็ค:  วุ้นจากผลไม้
• อาหารเย็น:  ปลาอบกับผัก

ถ้าคุณต้องการจัดวันหยุดสำหรับตัวเองแล้วดื่มเฉพาะ kefir น้ำน้ำผลไม้และชาเขียว ถ้าคุณไม่สามารถทนได้เลยคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยผลไม้

สรุปได้ว่าเคล็ดลับอีกประการหนึ่งจากนักโภชนาการ: พิจารณาอาหารสุขภาพของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์พิจารณาความเข้ากันได้ของอาหารแต่ละมื้อและเนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขา ตัวอย่างเช่นหลังจากรับประทานอาหารมื้อค่ำที่หนาแน่นของอาหารหลายมื้อคุณควรข้ามมื้ออาหารกลางวัน

กินอาหารเพื่อสุขภาพและความสวยงาม!

โภชนาการที่เหมาะสม  มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ผลิตภัณฑ์อาหารที่เป็นประโยชน์ - เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดเสริมสร้างกระดูกช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายน้ำตาลปกติและคอเลสเตอรอลในเลือด ผู้ชายผู้หญิงและเด็กต้องทานอาหารทุกวันรวมทั้งทำเมนูอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นทั้งหมด อาหารสุขภาพสำหรับทุกวันสามารถใช้ได้สำหรับทุกคนและด้านล่างคุณจะได้เรียนรู้กฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมและได้รับรู้ด้านขวาและ เมนูที่มีประโยชน์  เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

• คุณต้องกินบ่อยประมาณ 4-5 ครั้งต่อวัน อาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน - รวมอาหารเช้ากลางวันชายามบ่ายอาหารเย็น เมื่อคุณกินบ่อยๆและขนาดของชิ้นส่วนมีค่าเฉลี่ยคุณจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณมากเกินไปและอาหารก็ถูกดูดซึมได้ดีขึ้น เนื่องจากโภชนาการบ่อย - มีการเผาผลาญอาหารที่ดีในร่างกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน อาหารแต่ละมื้อควรประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์  แหล่งจ่ายไฟ
• ดื่มน้ำปริมาณมาก อาหารสุขภาพสำหรับทุกวันไม่ได้เป็นเพียงอาหาร แต่ยังสะอาดดื่มน้ำ ทุกวันจำเป็นต้องมีน้ำบริสุทธิ์ประมาณ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ถ้าคุณเป็นผู้ชายและน้ำหนักของคุณคือ 80 กิโลกรัมแล้วทุกวันน้ำ 2.4-3.2 ลิตร ถ้าคุณเป็นสาวและน้ำหนักของคุณคือ 55 กก. แล้วทุกวันน้ำ 1.6-2.2 ลิตร หากคุณกำลังทำกีฬาอยู่แล้วในวันที่ฝึกอบรมบวก 1 ลิตร จำเป็นต้องมีน้ำเพียงพอสำหรับเลือดที่ดีและอวัยวะทุกส่วนของมนุษย์ อย่าละเลยคำแนะนำนี้อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดทุกวัน ชากาแฟ - ไม่นับ มันบริสุทธิ์น้ำนิ่ง!
• เมนูโภชนาการที่เหมาะสมควรจะแตกต่างกัน ทุกวันเราต้องการโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินเกลือแร่ ทำให้เมนูของคุณมีความหลากหลายเพื่อให้ได้ส่วนประกอบด้านโภชนาการที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสุขภาพที่ดี
• อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืน กิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน อาหารควรถูกย่อยและย่อยได้อย่างสมบูรณ์จนกว่าจะถึงเวลาที่คุณนอนหลับ ถ้าคุณไปนอนกับ "ท้องเต็ม" แล้วอาหารที่ถูกย่อยได้ไม่ดีและสามารถนำไปฝากในไขมันใต้ผิวหนัง สำหรับ 1 ชั่วโมงก่อนนอนถ้าความหิวต้องทนทุกข์ทรมาน - ดื่มโยเกิร์ตหรือนม 0.1-1% ไขมัน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสลัดผักได้ 1-1.5 ชั่วโมงก่อนนอน ในผักจำนวนมากของเส้นใยและน้ำและอาหารดังกล่าวสำหรับ 1-1.5 ชั่วโมงจะถูกดูดซึม
• ลดการใช้ขนมหวาน ช็อกโกแลตเค้กบาร์ขนมปังขาวขนมอบขนมหวานน้ำโซดา - กินสัปดาห์ละครั้งในปริมาณที่ จำกัด อาหารดังกล่าวมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายซึ่งเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและส่วนเกินจะสะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง ดูภาพของคุณ

เมนู

เมนูโดยประมาณสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์:

วันจันทร์

• อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน - สลัดแตงกวาและมะเขือเทศเนื้อไก่
• ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย - คู่ของลูกพีช
• อาหารเย็น - ชีสชีสนมโจ๊ก

• อาหารเช้า - ไข่กวนกับสมุนไพรน้ำผลไม้
• อาหารกลางวัน - Shchi ใน Urals, เนื้อไม่ติดมัน
• อาหารว่างตอนบ่าย - คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ต
• อาหารค่ำ - สลัดกรีก, ปลาหมึก

พุธ (อาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวันจำนวน 3)

• อาหารเช้า - ชีสกระท่อมกับประมาณการและชิ้นส่วนของผลไม้
• อาหารกลางวัน - ปลา, โซบะกับกรีน
• อาหารว่างตอนบ่าย - 1 ลูกแพร์
• ซุป - ซุปกับลูกชิ้นเนื้อไก่

• อาหารเช้า - หม้อปรุงอาหารพร้อมกะหล่ำปลี
• อาหารกลางวัน - เนื้อไก่
• อาหารว่างตอนบ่าย - สลัดผลไม้
• อาหารค่ำ - ไส้กรอกปลากับขนมปังข้าวไรย์

• อาหารเช้า - หม้อปรุงอาหารพร้อมชีสกระท่อม
• อาหารกลางวัน - มันฝรั่งและสลัดแครอท
• อาหารว่างตอนบ่าย - 1 ส้ม
• อาหารค่ำ - ซุปปลากับมันฝรั่งสลัดผัก

• อาหารเช้า - โจ๊กข้าวบาร์เลย์
• อาหารกลางวัน - ซุปกับไก่ปลาหมึก
• ขนมขบเคี้ยว - 1 ส้มโอ
• อาหารค่ำ - ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ vinaigrette

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า - ข้าวต้มข้าวฟ่าง
• อาหารกลางวัน - ปลานิลปลาแซลมอนจาก บริษัท
• อาหารว่างตอนบ่าย - 2 กีวี
• อาหารเย็น - เนื้อไม่ติดมันกับโจ๊กโซบะ

• โภชนาการที่เหมาะสมและเมนูสำหรับสัปดาห์ - จำเป็นต้องรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์ ปลาซีฟู๊ดไก่ปลาหมึกไก่ไขมัน 0.1-1% ไขมันเนยแข็งกระท่อมถึง 2% ไขมันไข่ไก่ไม่มีน้ำตาล อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันที่มาจากสัตว์ควรน้อยที่สุด
• ในเมนูสำหรับสัปดาห์ที่คุณต้องมีความจำเป็น - ผลไม้และผัก พวกเขามีเส้นใยซึ่งทำความสะอาดร่างกายของทั้งสารพิษและสารพิษ ผักและผลไม้มีวิตามินแร่ธาตุ, ส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์. ผลไม้พยายามที่จะกินในตอนเช้าและผักสามารถในช่วงเย็น 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถทำสลัดในตอนเย็นจากผักสดและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
• หลายคนไม่ทราบเกี่ยวกับประโยชน์ของไขมันพืชและกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันพืชประกอบด้วยน้ำมันพืชถั่วอะโวคาโด โอเมก้า 3 (น้ำมันปลา) มีอยู่ในปลาและอาหารทะเล อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์กินปลาและอาหารทะเล
• ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากกว่าง่ายๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถูกย่อยสลายช้าและไม่ได้เก็บไว้ในไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ได้แก่ : โจ๊ก, มะกะโรนีของพันธุ์ที่เป็นของแข็ง, ขนมปังสีดำ, ข้าวกล้อง, บัควีท คาร์โบไฮเดรตพยายามกินในตอนเช้าหรือจนกว่าจะถึงเวลา 18:00 น. ในตอนเย็นกินอาหารโปรตีนและสลัด

หากคุณตัดสินใจที่จะรีเซ็ต ปอนด์พิเศษแล้วคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กิน ตัวอย่างเช่นคุณกินแคลอรี่ 2000 และคุณต้องเผาผลาญแคลอรี 2300 คุณสามารถเริ่มต้นไปที่โรงยิมและรถไฟได้อย่างปลอดภัยและเผาผลาญไขมันหรือลดปริมาณผลิตภัณฑ์ในเวลากลางวันและยังบรรลุผล ไปที่ห้องออกกำลังกายจะให้ความยืดหยุ่นและความงามของร่างกายของคุณ เนื่องจากการรับประทานอาหารและ เมนูด้านขวา  คุณสามารถสูญเสียปอนด์พิเศษเหล่านี้ได้ แต่คุณจะดูแย่กว่าพวกที่ไปที่โรงยิม แทนที่จะออกกำลังกายคุณสามารถเรียนที่บ้านตอนนี้คุณมีช่อง YouTube มากมายพร้อมการฝึกออกกำลังกายหลากหลายที่บ้าน ขอให้โชคดี!

ดูวิดีโอที่มีประโยชน์ # 1:

22 เมษายนนอร์ทแคโรไลนา

สนใจในหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม? สำหรับอาหารรสเลิศของเมืองและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปการเปลี่ยนไปใช้อาหารเพื่อสุขภาพควรเป็นไปอย่างราบรื่นเพื่อไม่ให้ถือว่าอาหารที่เข้มงวด คุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์ใหม่มากขึ้นในการปรุงอาหารและรับประทานคอนเทนต์ด้วยอาหารกลางวัน โภชนาการที่เหมาะสมในเมนูสำหรับสัปดาห์ซึ่งจะนำเสนอจะช่วยให้คุณทำหุ้นของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและแจกจ่ายเวลาสำหรับการปรุงอาหาร

การเปลี่ยนไปใช้อาหารเพื่อสุขภาพ

หากต้องการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารใหม่จะไม่เจ็บปวดกับร่างกายและเวลาว่างคุณควรใช้เมนูตามแผนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ เพื่อเริ่มต้นการเข้าสู่ช่วงสองสัปดาห์แรกในการปรุงอาหารที่คุ้นเคยอาหารของคุณสำหรับคุณ แต่มันทำให้คำนึงถึงกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (บนตะแกรงในเตาอบหรือในหม้อความดัน) หลังจากที่ใช้เวลาจากเมนูสำหรับสัปดาห์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเฉพาะอาหารสำหรับมื้อค่ำแล้วไปที่ทุกอย่าง

สำหรับช่วงเวลาของการรับประทานอาหารขอแนะนำให้ปฏิบัติตามระบอบต่อไปนี้

อาหารหลักพยายามอย่าพลาด แต่ถ้าไม่มีอาหารเช้าฟรีสำหรับมื้อกลางวันก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารว่างสามารถคับแค้นหรือคุณสามารถเพิ่มอะไรบางอย่างในมื้อเย็นได้ หากคุณต้องการกินอร่อยที่เป็นอันตรายแล้วไม่มีปัญหาที่สำคัญคือ - วัดและความสมดุลของแคลอรี่ ให้เลิกการเดินทางในวันนี้หลังจากทำงานและกลับบ้านด้วยการเดินเท้าและตามทางที่คุณสามารถกินช็อกโกแลตหรืออย่างใดอย่างหนึ่ง

เมนูสำหรับสัปดาห์ของโภชนาการที่เหมาะสม

วันจันทร์

• อาหารเช้า  ไข่เจียวจากไข่ 2 ฟองในน้ำมันพืชที่มีมะเขือเทศสับละเอียดและครึ่งหนึ่งของพริกไทยบัลแกเรีย กาแฟหรือชา

• อาหารเช้าที่สอง:  แก้วโยเกิร์ต 50 กรัมแอปริคอตแห้งและถั่วลิสง 50 กรัม

• อาหารกลางวัน:  น้ำซุปไก่ (ไม่มีเครื่องปรุงรส!) ด้วยผักสีเขียวและชิ้น (100 กรัม) ไก่ต้มโดยไม่มีผิวหนัง ปลาสลัด (2 ชิ้น) กับสลัด (150 กรัม) จากกะหล่ำปลีและผักสีเขียวด้วยน้ำมันพืชชิ้นขนมปังสีดำ ชา

• สแน็ค:  คุกกี้ข้าวโอ๊ต (2 ชิ้น) และชา

• อาหารเย็น:  ส่วนของสลัด (150 กรัม) "กรีก" และชิ้น (100 กรัม) ของเนื้อบนตะแกรง ชากับน้ำผึ้งและอบเชย

วันอังคาร

• อาหารเช้า  โจ๊กผัด (200 กรัม) และชีส 50 กรัม แก้วน้ำเกรพฟรุต

• อาหารเช้าที่สอง:  มี kefir และกล้วยที่มีไขมันต่ำ

• อาหารกลางวัน:  มันฝรั่งอบ (3 ชิ้น) และอกไก่ครึ่งตัว ผักใดก็ได้ กาแฟกับนม

• สแน็ค:  ช็อคโกแลต 20 กรัมและชาเขียวไม่มีน้ำตาล

• อาหารเย็น:  ส่วน (150 กรัม) ของปลาอบและสลัดผลไม้ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือครีม

วันพุธ

• อาหารเช้า  150 กรัมโจ๊กโซบะกับชิ้นสับละเอียด (100 กรัม) ของเต้านมไก่ต้ม คุณสามารถเติมซอสมะเขือเทศโฮมเมดได้ กาแฟกับน้ำผึ้ง

• อาหารเช้าที่สอง:  เนยแข็งกระท่อม (100 กรัม) ไม่เกิน 5% ของปริมาณไขมันพรุนและลูกเกดสับละเอียด ชา

• อาหารกลางวัน:  ซุปผักกับผักชีฝรั่ง กะหล่ำปลีตุ๋นกับไก่ทอดหั่นเป็นชิ้นขนมปังธัญพืช แก้วน้ำใด ๆ

• สแน็ค:  2 วงสับปะรดและ 100 กรัมโยเกิร์ต

• อาหารเย็น:  บรอกโคลี่นึ่งกับเนื้อตุ๋น (100 กรัม) กับมะเขือเทศ หนึ่งผลไม้ใหญ่ยกเว้นกล้วย ชากับสะระแหน่และช้อนของน้ำผึ้ง

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า  ส่วน (200 กรัม) ของธัญพืชพาสต้ากับคาเวียร์ผักชิ้นขนมปังสีดำ กาแฟ

• อาหารเช้าที่สอง:  ขนมปังธัญพืชกับชีส (50 กรัม) และมะเขือเทศ (คุณสามารถทำแซนวิชร้อน แต่ไม่มีมายองเนส) ชากับน้ำผึ้ง

• อาหารกลางวัน:  ข้าวกับผักตุ๋น (risotto) (150 กรัม) และพริกแดง (100 กรัม) แก้ว kefir พร้อมผลไม้แห้ง 50 กรัม

• สแน็ค:  ครึ่งขนมหวานและผลไม้ใด ๆ กาแฟหรือชา

• อาหารเย็น:  ซุปปลา สลัด (150 กรัม) จากกุ้งและผักกับน้ำมันมะกอก

วันศุกร์

• อาหารเช้าชีสเค้ก (3 ชิ้น) พร้อมชีสกระท่อมและช้อนโต๊ะครีมเปรี้ยว ชากับน้ำผึ้ง

• อาหารเช้าที่สอง:  น้ำส้มกับข้าวโอ๊ต (2 ชิ้น) คุกกี้

• อาหารกลางวัน:  Shchi กับกะหล่ำปลีและเนื้อ (150 กรัม) มันฝรั่งตุ๋นกับเห็ด (150 กรัม) kefir

• สแน็ค:  ไข่ต้มหนึ่งชีส 50 กรัมและโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:  200 กรัมเนื้ออบ (หรือย่าง), แก้วไวน์แดงแห้ง

วันเสาร์

• อาหารเช้า  ส่วนของโจ๊กกับนม ชีส 50 กรัมและขนมปังดำ กาแฟ

• อาหารเช้าที่สอง:วิปปิ้งครีมกับผลไม้สด 200 กรัมหรือผลไม้แห้ง

• อาหารกลางวัน:ปลากระเพรากับผักส่วนหนึ่งของกะหล่ำปลีดอง แก้วน้ำใด ๆ

• สแน็ค:  ขนมปังกับชีส (50 กรัม) และแก้วน้ำมะเขือเทศ

• อาหารเย็น:  Shish kebab หรือเนื้อย่าง (150 กรัม) พร้อมกับสลัดผักสด "green salad" ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและเนย คุณสามารถดื่มไวน์สักแก้วหนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า  กระท่อมชีสกระท่อมกับผลไม้โรยด้วยน้ำส้ม กาแฟ

• อาหารเช้าที่สอง:  บิสกิต (60 กรัม) พร้อมชา

• อาหารกลางวัน:  หมู (200 กรัม) อบด้วยผักสับ (มันฝรั่งมะเขือเทศมะเขือเทศและหัวหอม) ชิ้นขนมปังธัญพืช ผลไม้แช่อิ่มกับผลไม้แห้ง

• สแน็ค:  ถ้วยโกโก้ช็อกโกแลต (20 กรัม)

• อาหารเย็น:  พริกขี้หนูยัดไส้ (150 กรัม) พร้อมเนื้อไก่และชีสอบในเตาอบข้าวกล้อง (100 กรัม) หนึ่งแก้วโยเกิร์ต

อาหารที่ถูกต้องด้วยเมนูสำหรับสัปดาห์ (2000 กิโลแคลอรี่) สามารถทำได้โดยอิสระโดยอาศัยความสมดุลขั้นพื้นฐาน: ควรมีโปรตีน 15% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 55% ของอาหารทุกวัน ควรจดจำเกี่ยวกับการใช้น้ำ 2 ลิตรต่อวัน