โภชนาการสำหรับนักกีฬา โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา: เมนูของนักเพาะกายนักกีฬาและนักสู้
เมื่อทำกีฬาการโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง อาหารที่ออกแบบอย่างดีมีบทบาทที่สำคัญยิ่งสำหรับกีฬาบางประเภท
คุณสมบัติ
เมนูสำหรับนักกีฬาควรเป็นแคลอรี่มากกว่าคนที่ไม่ชอบเล่นกีฬา
การทำกีฬาสามารถบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างออกไปได้ สำหรับคนส่วนใหญ่กีฬาเป็นวิธีที่จะปรับปรุงรูปและการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และสำหรับบาง - การทำงานประจำวันและการแสดง บางครั้งคนมักจะได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อและบางครั้ง - เพียงแค่กำจัดไขมันส่วนเกิน สำหรับนักกีฬามืออาชีพแต่ละมื้อประกอบด้วยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา
นอกเหนือจากจำนวนแคลอรีที่เพียงพอแล้วโภชนาการควรให้ร่างกายมนุษย์มีวิตามินและธาตุอาหารที่บริโภคในระหว่างการออกกำลังกาย
โภชนาการที่เหมาะสม หมายถึง 4-5 มื้อต่อวัน ควรรับประทานอาหารหลักในช่วงเช้าและมื้อกลางวันที่สอง การกินมากเกินไปก่อให้เกิดความอ่อนแอและสุขภาพไม่ดีดังนั้นในคราวเดียวคุณไม่ควรรับประทานอาหารเป็นจำนวนมาก
พื้นฐานทางโภชนาการ
สำหรับนักกีฬาอัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณไขมันโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารเท่ากับ 30%, 10% และ 60% ตามลำดับ
โปรตีน
ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นพื้นฐานของการบริโภคอาหารและ โภชนาการการกีฬา. มันมาจากเขาว่าร่างกายเรียกคืนกล้ามเนื้อ โปรตีนมีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮอร์โมนและเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการทางชีวเคมี
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:
- เนื้อ;
- ปลา
- ผลิตภัณฑ์นม;
- อาหารทะเล
- ไข่
ในกีฬาบางชนิดโปรตีนและบาร์จะถูกใช้เพื่อทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีน
ไขมัน
มีประโยชน์มากที่สุดคือการรวมกันของไขมันพืชและสัตว์ในเมนูของนักกีฬา อาหารควรรวมถึง:
- น้ำมันพืช
- ปลาไขมัน;
- เนย;
- ถั่ว;
- มะกอกและมะกอก
- สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ - น้ำมันปลาแฟลกซ์และดอกกุหลาบสะโพกในแคปซูลหรืออื่น ๆ
ไขมันจำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในการแลกเปลี่ยนความร้อนที่เหมาะสมและการกู้คืนเซลล์กล้ามเนื้อและผิวหนัง หากไม่มีพวกเขาการเผาผลาญอาหารตามปกติก็เป็นไปไม่ได้ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถเอาอาหารที่มีไขมันออกจากอาหารได้แม้ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักก็ตาม
ในเมนูของนักกีฬาควรมีน้ำหนักประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรต
สำหรับกระบวนการผลิตพลังงานในร่างกายทั้งหมดจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรต ระหว่างการเล่นกีฬาพวกเขาใช้เวลาอย่างรวดเร็ว แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเป็นเวลานาน
ในเมนูของนักกีฬาคุณควรใส่ข้าวบัควีทข้าวฟ่างและผลไม้
น้ำตาล, น้ำมะนาวและผลิตภัณฑ์ขนมหวานจากอาหารมักไม่ได้รับการยกเว้นเพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารสุขภาพ
น้ำ
ระหว่างการเล่นกีฬาและระหว่างการกู้คืนหลังจากการฝึกร่างกายจะกินน้ำปริมาณมาก เพื่อรักษาสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายและไม่อดทนต่อความกระหาย
ก่อนที่การแข่งขันนักกีฬาบางคนจะออกจากโปรตีนเพียงอย่างเดียวในเมนูและ จำกัด การใช้น้ำเพื่อทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้น นี่เป็นมาตรการสุขภาพชั่วคราวที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่วันเท่านั้น สำหรับสิ่งมีชีวิตที่ไม่แข็งแรงพอการกระทำดังกล่าวเป็นอันตรายต่อผลกระทบที่รุนแรง
เมื่อทำกีฬาปริมาณน้ำที่บริโภคเฉลี่ยต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 2.5 ลิตร ตัวเลขที่แน่นอนขึ้นอยู่กับอายุเพศน้ำหนักและปัจจัยอื่น ๆ
วิตามิน
โภชนาการที่เหมาะสมมักจะบรรเทาคนออกจากความจำเป็นในการบริโภควิตามินสังเคราะห์เพิ่มเติม แต่สำหรับนักกีฬาอาจไม่เพียงพอ ในระหว่างการฝึกอบรมมีวิตามินและเกลือแร่จำนวนมากที่บริโภคโดยที่การฟื้นตัวหลังการฝึกอบรมจะเป็นเรื่องยาก
วิตามินจำเป็นสำหรับ:
- การสังเคราะห์คอลลาเจนและกรดอะมิโน
- การดูดซึมสารอาหารและจุลินทรีย์
- การสังเคราะห์ฮอร์โมน
- การเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
- การฟื้นฟูเยื่อหุ้มเซลล์
- การเผาผลาญอาหารที่ถูกต้องในร่างกาย
การรับประทานวิตามินซีตามหลักสูตร อย่าให้เกินปริมาณที่ระบุไว้ในหีบห่อเนื่องจากวิตามินบางชนิดเป็นพิษในปริมาณมาก
ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและหนักจึงควรให้ความสำคัญกับวิตามินและแร่ธาตุซึ่งออกแบบมาเฉพาะสำหรับนักกีฬา พวกเขาสามารถซื้อได้ที่จุดขายอาหารเสริมด้านการกีฬาหรือในร้านค้าออนไลน์ หากกีฬาใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการจ้างงานทั้งหมดของบุคคลหนึ่งคนก็จะเพียงพอที่จะใช้วิตามินจากร้านขายยา - Duovit, Multi-Tabs และอื่น ๆ
เมนู
ในการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถทำอาหารให้ได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ข้างหน้า หลังจากรวบรวมเมนูแล้วรายการผลิตภัณฑ์จะพร้อมแล้ว ส่วนหนึ่งของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อสัตว์และปลาจะสะดวกที่จะซื้อได้ทันทีสำหรับทั้งสัปดาห์และแช่แข็ง
ฐานเมนูยอดนิยม:
- ชีสกระท่อม;
- อกไก่;
- ข้าวและบัควีท
- เนื้อ;
- นม
- ปลาสำหรับเดือดหรือดับ;
- ไข่;
- ข้าวโอ๊ต, ข้าวโอ๊ต - เกล็ด;
- ผลไม้และผักตามฤดูกาล, กล้วย;
ประโยชน์ที่จะรวมอยู่ในอาหาร:
- ปลาหมึก
- เครื่องดื่มเปรี้ยว, โยเกิร์ต, ครีม, เนย;
- มันฝรั่ง;
- น้ำผลไม้ธรรมชาติ
- ก๋วยเตี๋ยว;
- เนื้อสับและลูกชิ้น
- คะน้าทะเล
ด้วยการปฏิเสธจาก ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย โภชนาการการกีฬาสำหรับสัปดาห์จะไม่มีราคาแพงกว่ากับอาหารปกติ
การให้อาหารโดยประมาณในมื้อหลักจะมีอยู่ในตาราง
อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารเย็น |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
อาหารที่ถูกต้องสำหรับนักกีฬาสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง |
คนธรรมดามีความโดดเด่นด้วยหลายตัวแปร เนื่องจากนักกีฬาใช้พลังงานมากขึ้นในการฝึกอบรมมากกว่าคนในชีวิตธรรมดา และชีวิตของนักกีฬามีส่วนเกี่ยวข้องกับการบรรทุกหนักและความต้องการพิเศษสำหรับการทำงานของร่างกายซึ่งจำเป็นต้องใช้แนวทางพิเศษในด้านโภชนาการ
โภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬา ควรจะเพียงพอ มีคุณค่าทางโภชนาการ มีสุขภาพดีและหลากหลาย
ความต้องการขั้นพื้นฐานสำหรับโภชนาการการกีฬา
เพื่อให้ได้ผลดีในการเล่นกีฬาคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนโหลดและดูแลการกู้คืนความแข็งแรงที่ถูกต้องหลังจากการฝึกอบรม การฟื้นตัวของกองกำลังไม่สามารถดำเนินการได้ดีหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม
โภชนาการของนักกีฬาควรได้รับการพิจารณาโดยคำนึงถึงข้อกำหนดต่อไปนี้:
- ร่างกายต้องได้รับสิ่งที่จำเป็น ปริมาณ kcal , microelements และวิตามิน (ค่าของพวกเขาขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์);
- เมนูควรมีสารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพและอาหารเสริมตามธรรมชาติสำหรับการกระตุ้นและฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญให้เป็นมาตรฐาน
- โดยน้ำหนักโภชนาการนักกีฬาจะต้องได้รับการควบคุม (จำเป็นในแต่ละขั้นตอนของการพัฒนา);
- อาหารควรให้ความเป็นไปได้ในการเปลี่ยนพารามิเตอร์ทางสัณฐานวิทยา
ในการฝึกนักกีฬาใช้พลังงานจำนวนมากในการรักษาหน้าที่สำคัญที่สำคัญ: อวัยวะภายในทำงานอย่างหนักในระหว่างการฝึก การขาดสารอาหารและการขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของพลังงานที่อาจทำให้ร่างกายของคุณอ่อนเพลีย
โภชนาการสำหรับนักกีฬา
เพื่อรวบรวม อาหารที่เหมาะสม ต้องคำนึงถึงลักษณะทางกายภาพของแต่ละบุคคลคุณสมบัติของกีฬาระดับของความเครียด และโดยไม่คำนึงถึงการเล่นกีฬาต้องมีส่วนประกอบของจุลภาคและองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดให้เพียงพอกับปริมาณของร่างกาย
อาหารของนักกีฬาที่ดีควรได้รับการรวบรวมดังนี้ 30% โปรตีน , 60% — คาร์โบไฮเดรต , 10% — ไขมัน . จุลินทรีย์ในร่างกายสามารถมาจากแหล่งใด ๆ ในรูปแบบใด ๆ
โปรตีนในอาหารของนักกีฬา
โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการทั้งนักกีฬาและ คนธรรมดา. ความสำคัญของโปรตีนสำหรับมนุษย์:
- โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับโครงสร้างทางชีวภาพทั้งหมด ( กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ, เส้นเอ็นเส้นเอ็น, ชิ้นส่วนอินทรีย์ของเนื้อเยื่อกระดูก);
- โปรตีนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาเร่งกระบวนการทางชีวเคมีนับล้านครั้ง
- กิจกรรมของเอนไซม์โปรตีนมีผลต่อพลังงานและปฏิกิริยาการเผาผลาญในเซลล์
- โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนและเป็นปัจจัยการเจริญเติบโต
- โปรตีนส่งมอบออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย
- โมเลกุลของโปรตีนเป็นแอนติบอดีผู้เข้าร่วมระบบภูมิคุ้มกัน
แหล่งที่มาของโปรตีนโภชนาการกีฬา
- ปลา (+ กรดไขมันและ วิตามิน);
- เนื้อ (ดีกว่ายัน - นก, กระต่าย, พันธุ์เนื้อลูกวัวซื้อ);
- ไข่ (สำคัญ กรดอะมิโน + ไขมันและวิตามิน);
- ผลิตภัณฑ์นม (methionine จำนวนมาก - กรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งไม่ได้ผลิตในร่างกาย)
คาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักกีฬา
คาร์โบไฮเดรตเป็นพื้นฐานสำหรับกระบวนการแลกเปลี่ยนและพลังงาน เมื่อร่างกายได้รับการโหลดสารคาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญในอัตราเร่ง นักกีฬาไฟฟ้า ต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "ซับซ้อน" ส่วนใหญ่ (ช้า) บรรจุในข้าวกล้องข้าวสาลีขนมปังดำผลไม้และผัก คาร์โบไฮเดรต "ง่าย" (เร็ว) ของเมนูนักกีฬาควรได้รับการยกเว้นหรือเก็บไว้ในปริมาณขั้นต่ำ (ในน้ำตาลขนมหวานน้ำมะนาว ฯลฯ ) น้ำตาลสามารถถูกแทนที่ด้วยน้ำผึ้งซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในเนื้อหาของวิตามินและธาตุอาหารจำนวนมาก
ไขมันในอาหารของนักกีฬา
ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและวัสดุก่อสร้างและเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งหมด ออกกำลังกายที่ลำบากและช้ารักษาอุณหภูมิของร่างกายที่มั่นคงและการทำงานของอวัยวะภายในระหว่างการออกกำลังกายตามปกตินั่นคือสิ่งที่ไขมันส่วนใหญ่บริโภคไป
รายสัปดาห์ โภชนาการของนักกีฬา ต้องรวมไขมันพืชและสัตว์การปฏิบัติงานต่างๆสำหรับร่างกาย ไขมันจากพืชต้องเข้าสู่ร่างกายในน้ำมันพืช (โดยเฉพาะจากน้ำมันมะกอก) มีไขมันสัตว์และกรดไขมันที่มีอยู่ เนย และปลาที่มีไขมัน
ตัวอย่างเมนูโภชนาการของนักกีฬา
เวลากลางวันโดยประมาณ เมนูโภชนาการนักกีฬา (ให้สูตรสำหรับความสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน):
- เนื้อสัตว์ปีก 400 กรัม;
- 4-5 ไข่;
- 400 กรัมชีสกระท่อม;
- 30 กรัมของน้ำมัน
- 200 กรัมขนมปัง;
- 500 กรัมโจ๊กจากธัญพืชที่มีประโยชน์;
- 300 กรัมของผลไม้;
- 300 กรัมของผัก
อาหารโภชนาการเพื่อการกีฬา ชุดของมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬา - silovik ต้องและแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม บางใช้สำหรับ geyners วัตถุประสงค์กรดอะมิโนค็อกเทลโปรตีน
นักกีฬาหญิงมีข้อแนะนำพิเศษเกี่ยวกับโภชนาการ อาหารที่ถูกต้องควรประกอบด้วยเส้นใยผักคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้นักกีฬาหญิงขอแนะนำอาหารมื้อหลักด้วยการแบ่งระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 3 ชั่วโมง
อาหารโดยประมาณสำหรับสาว ๆ, มีส่วนร่วมในกีฬา:
- อาหารเช้า№ 1: 100 กรัมโจ๊กข้าวโอ๊ต + 3 ไข่;
- อาหารเช้าหมายเลข 2: 0.5 kefir หรือนม;
- อาหารกลางวัน: 200 กรัมของเนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ปีกขาว 150 กรัม (ดีกว่าสีน้ำตาล) สลัดผักสดกับน้ำมันมะกอก
- อาหารว่างตอนบ่าย: ชีสกระท่อม 200 กรัมและถั่ว
- อาหารเย็น: 200 กรัมปลา (เนื้อสัตว์) ผลไม้หรือสลัด;
- ก่อนนอน: 0.5 ลิตร kefir หรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ
ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการยกเว้นจากอาหารของนักกีฬา- เกลือน้ำตาลธรรมดา (ควรรับประทานเกลือทะเลที่มีประโยชน์) ทอดอาหารเผ็ดเห็ดแอลกอฮอล์ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปน้ำผลไม้จากผงโยเกิร์ต
นักกีฬาไม่สามารถกินมากเกินไปและยังคงหิว นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้รีบเร่งในอาหารและให้แน่ใจว่าได้เคี้ยวอย่างละเอียด นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบน้ำหนักและความเป็นอยู่ตลอดเวลารวมทั้งจิตวิญญาณแห่งชัยชนะ
นักกีฬาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของพวกเขาอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญไม่น้อยกว่าหลักสูตรของสเตียรอยด์และทำงานหนักมา ห้องออกกำลังกาย. เกี่ยวกับโปรแกรมโภชนาการนักกีฬาควรดูเราจะบอกในบทความนี้
ระหว่างการฝึกนักกีฬาใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งจะต้องเติมเต็ม ไม่มีสิทธิ์และ โภชนาการที่สมดุล บรรลุผลที่สูงจะเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อและอาจเป็นไปไม่ได้ เป็นมูลค่าที่มุ่งเน้นความสมดุลของอาหาร สำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุบางอย่าง
โภชนาการสำหรับนักกีฬา: เมนู
ในอาหารใด ๆ อาหารควรจะแบ่งและอาหารกีฬาจะไม่มีข้อยกเว้น ในระหว่างวันที่นักกีฬาต้องกินอย่างน้อยห้าครั้ง นี่คืออาหารโดยประมาณประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีค่าที่สุดสำหรับนักกีฬา:
- 8.25 ไข่ - 4 หรือ 5 ชิ้นมันฝรั่ง - 1 ชิ้นผักและขนมปังดำ
- 10.55 เนื้อไก่ - 250 กรัมขนมปังดำข้าวและผัก
- 13.55 ปลาสีแดง - 250 กรัม, โซบะ
- 16.55 เนื้อวัว (เนื้อหมูหรือไก่งวง) - 200 กรัมผักและพาสต้า
- 19.55 ชีสกระท่อมมีไขมันต่ำ - 250 กรัมนม (โยเกิร์ตโคเฟร)
- 22.55 เนื้อไก่ 150 กรัมสลัดผักและขนมปังดำ
โปรแกรมโภชนาการสำหรับนักกีฬาควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารประกอบโปรตีน ในกรณีที่การเผาผลาญอาหารสูงและไขมันไม่สะสมในร่างกายอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรมีอยู่ในอาหาร ถ้าน้ำหนักเกินจะเกิดขึ้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตควร จำกัด และใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เหล่านี้อาจเป็นไข่เนื้อไก่, ธัญพืช, ผัก, ชีสกระท่อมไขมันต่ำและไม่ชอบ
อาหารเสริมสำหรับนักกีฬา
อาหารเสริมที่จำเป็นในการปันส่วนของนักกีฬาหรือไม่? เมื่อตอบคำถามนี้หนึ่งทันทีควรบอกว่าแหล่งที่ดีที่สุดของสารอาหารที่จำเป็นโดยร่างกายเป็นผลิตภัณฑ์
ไม่มีสารเติมแต่งอาหารสามารถทดแทนแหล่งโปรตีนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติได้
แน่นอนว่าไม่มีใครจะพูดได้ว่าโปรตีนเสริมเมื่อใช้อย่างถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ควรใช้เป็นแหล่งอาหารเสริมเท่านั้น แต่สิ่งที่สารเติมแต่งจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดคุณควรดูในแต่ละกรณี
หากนักกีฬาต้องรีเซ็ต น้ำหนักส่วนเกินแล้วโปรตีนผสม (เวย์โปรตีน) จะมีประโยชน์มาก คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ในขณะที่สะดวกที่สุดสำหรับนักกีฬา ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารตามกำหนดการได้ส่วนผสมจะมีประโยชน์มาก นอกจากนี้หากคุณมีน้ำหนักเกินอย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
แต่เมื่อไม่มีปัญหาดังกล่าวคุณสามารถใช้ส่วนผสมของไฮโดรคาร์บอนโปรตีนได้อย่างปลอดภัย ประกอบด้วยสารประกอบโปรตีนประมาณ 20% ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต ส่วนหนึ่งของสารเติมแต่งดังกล่าวสามารถแทนที่อาหารเต็มรูปแบบได้
การรับวิตามิน
คุณต้องการวิตามินหรือไม่? ที่นี่คำตอบคือโปร่งใส - การวิตามินเป็นสิ่งที่จำเป็น! พวกเขามีความสำคัญสำหรับการเผาผลาญอาหารตามปกติและคุณไม่สามารถปฏิเสธที่จะใช้พวกเขา นักกีฬาหลายคนแนะนำว่าควรรับประทานวิตามินเฉพาะในช่วงฤดูใบไม้ผลิ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ความเป็นจริงสมัยใหม่เป็นเช่นที่การบริโภควิตามินควรจะดำเนินการตลอดทั้งปี
ไม่สำคัญน้อยนักสำหรับร่างกายของนักกีฬาและกรดอะมิโน ทำให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนตามธรรมชาติที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณกรดอะมิโนมากที่สุดจะพบได้ในไข่เนื้อสัตว์และนม
คุณสามารถเห็นได้ว่าร่างกายต้องการอาหารที่หลากหลายและที่สำคัญที่สุดคืออาหารตามธรรมชาติ ไม่มีแม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมที่ดีที่สุดจะทดแทนผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับร่างกาย
วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการด้านการกีฬา:
มันไม่มีความลับที่นักกีฬากินในลักษณะพิเศษ พวกเขามีอาหารอาหารและเมนูของนักกีฬาแตกต่างจากคนอื่น แต่สิ่งที่เฉพาะเจาะจงควรจะเป็นเมนูของนักกีฬาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นที่รู้จักกันไม่กี่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ที่พยายามบนผิวหนังของตัวเองมากของอาหาร
อาหารของนักกีฬา
จากอาหารนั้นจำเป็นต้องยกเว้นอาหารในรูปทอดและอาหารฟาสต์ฟู้ดทันที นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องลดปริมาณการบริโภคผักและผลิตภัณฑ์จากแป้งด้วยเล็กน้อย
นักกีฬาโภชนาการมีความเฉพาะเจาะจงมาก ต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบและคำนวณตามเปอร์เซ็นต์ของสารอินทรีย์พื้นฐาน - โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน (35/55/10) สำหรับตัวแทนของกีฬาที่แตกต่างกันอัตราส่วนอาจแตกต่างกันเล็กน้อย
คุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวันและ 4 คนต้องละเอียดและ 2 ที่เหลืออยู่ในระดับเฉลี่ยของขนมขบเคี้ยว
ผักและผลไม้ควรมีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจำนวนที่กินทั้งหมด อาหารควรจะแตกต่างกันนึ่งหรือปรุงสุกและความกระหาย
อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารเสริมกีฬา แต่ยังโหลดตับกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็ไม่คุ้มค่า
ในอาหารสุขภาพสำหรับสัปดาห์ควรรวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำธัญพืชและธัญพืชไขมันต่ำปลาถั่วเนื้อสัตว์ ทั้งหมดนี้สามารถรวมกันและทำขึ้นสำหรับเมนูส่วนบุคคล
อาหารที่ถูกต้องสำหรับสัปดาห์
ผลิตภัณฑ์ควรมีความสดใหม่ ซื้อพวกเขาและวางแผนมื้ออาหารของพวกเขาสำหรับแต่ละเจ็ดวันล่วงหน้าเพื่อให้ไม่มีปัญหาหรือ hiccups
อาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่รับประทานก่อนอาหารกลางวันหลังจากนั้นค่อยๆเพิ่มโปรตีนแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องยกเว้นทั้งคู่อย่างสมบูรณ์
มื้อเช้าควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงเย็น
เมนูนักกีฬาสำหรับสัปดาห์:
วันอังคาร
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับนมที่มีผลไม้แห้งถั่วไข่ต้ม 2 แก้วนมหรือ kefir;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - ไขมันต่ำ kefir, กล้วยหลายสีส้ม;
- อาหารกลางวัน - อกไก่ต้มโจ๊กบัควีทสลัดผักน้ำผลไม้
- อาหารว่างตอนบ่าย - แซนวิชกับแฮมและชีสไขมันต่ำแก้วนม
- อาหารเย็น - สับผักผัดไก่หรือเนื้อวัวแก้วนม
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - มันฝรั่งบดปลาแก้วนม;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสกระท่อมไขมันต่ำแอปเปิ้ลน้ำผลไม้
- อาหารกลางวัน - ซุปกับเนื้อหรือลูกชิ้น, สลัดผัก, สับ, น้ำผลไม้;
- อาหารว่างตอนบ่าย - มะเขือเทศหั่นบาง ๆ และแตงกวาคุณสามารถเติมโยเกิร์ตน้ำผลไม้
- อาหารเย็น - ปลาสลิดจากปลานึ่งสลัดกรีกนมหนึ่งแก้ว
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - muesli บนนมคู่ของไข่ต้มน้ำผลไม้;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสกระท่อมกับแพนเค้กแก้วนม;
- อาหารกลางวัน - borsch, pilaf กับเนื้อโกโก้กับนม;
- อาหารว่างตอนบ่าย
- อาหารเย็น - เต้านมไก่ต้ม, สลัดผัก, น้ำผลไม้
วันอังคาร
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ต, เนื้อไก่ต้ม, น้ำผลไม้;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - แซนวิชกับไก่แก้วนม;
- อาหารกลางวัน - ซุปกับปาเก็ตตี้สลัดจากผักแก้ว kefir;
- อาหารว่างตอนบ่าย ผลไม้หั่นบาง ๆ จากกล้วยส้มแอปเปิ้ลกีวีแก้วโยเกิร์ต
- อาหารเย็น - พริกตุ๋นกับเนื้อสับและกะหล่ำปลี, น้ำผลไม้
วันศุกร์:
- อาหารเช้า - ปลาอบชีสในเตาอบข้าวต้มมะเขือเทศ
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม, แก้วนม;
- อาหารกลางวัน - หู, ไก่สับ, โจ๊กใด ๆ , สลัดผัก, น้ำผลไม้;
- อาหารว่างตอนบ่าย - ผลไม้ตามฤดูกาลโยเกิร์ต
- อาหารเย็น - มันฝรั่งบดปลา cutlets สลัดกะหล่ำปลีน้ำ
วันเสาร์:
- อาหารเช้า - ย่างกับชีสในหม้อ, สีส้ม, แก้วนม;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - พายกับเนื้อโยเกิร์ตหรือ kefir;
- อาหารกลางวัน - ซุปถั่วกับเนื้อมันฝรั่งในเครื่องแบบผักตุ๋นน้ำผลไม้
- อาหารว่างตอนบ่าย กะหล่ำดอกในแป้งแป้งนม;
- อาหารเย็น
- กล้วยน้ำผลไม้
นี่คือ เมนูรายสัปดาห์ เป็นแบบอย่างและสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามดุลยพินิจเพิ่มบางอย่างเช่นขนมปังไปหรือเอาไป
โภชนาการของคนที่ทำงานอย่างมืออาชีพในกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่สามารถแตกต่างจากอาหารของคนธรรมดา กิจกรรมนี้เป็นกฎที่เกี่ยวข้องกับความเครียดที่เกิดจากระบบประสาทและร่างกายมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขันที่รับผิดชอบ
เนื่องจากต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับนักกีฬาการเลือกส่วนประกอบทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมคือการประกันรูปร่างและความสำเร็จสูงสุดของความพยายามของทั้งนักกีฬาและโค้ชของเขา
อาหารที่ถูกต้องปรับทุกสัปดาห์สามารถ:
- ให้นักกีฬาที่มีแคลอรี่, สารอาหาร, วิตามินและธาตุอาหารที่จำเป็น
- ผ่านการใช้สารเติมแต่งที่หลากหลายและสารอาหารที่ใช้งานทางชีวภาพเพื่อกระตุ้นและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญให้เป็นปกติ
- เพิ่ม, ลดหรือรักษาน้ำหนักตัวที่ไม่เปลี่ยนแปลง
- เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดชั้นไขมัน
- สร้างพื้นหลังของฮอร์โมนที่ดีที่สุดโดยที่การสำนึกสูงสุดของความสามารถทางกายภาพของนักกีฬาและการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเป็นไปไม่ได้
องค์ประกอบทางอาหารที่ถูกต้องของโภชนาการการกีฬาควรสอดคล้องกับสูตรที่ 10% เป็นไขมัน 60% เป็นคาร์โบไฮเดรตและ 30% ที่เหลือเป็นโปรตีน
อาหารโดยประมาณของโภชนาการการกีฬาที่ถูกต้องรวบรวมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ควรคำนึงถึงปริมาณการใช้พลังงานซึ่งกำหนดโดยไม่เพียง แต่การกีฬา แต่ยังตามน้ำหนักของนักกีฬา
นั่นคือเหตุผลที่อาหารของโภชนาการที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงค่าใช้จ่ายพลังงานบัญชีจะถูกรวบรวมเป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคนและมีการปรับทุกสัปดาห์
การใช้พลังงานจะถูกกำหนดโดย หมวดกีฬาหลัก ไปยังกลุ่มต่อไปนี้:
- กีฬาที่ไม่จำเป็นต้องมีขนาดใหญ่ การออกกำลังกาย.
- กีฬาที่ต้องการการออกกำลังกายที่สั้น แต่มีนัยสำคัญ
- กีฬาควบคู่กับการโหลดทางกายภาพของปริมาณมากและความเข้มอย่างมีนัยสำคัญ
- กีฬาที่ต้องใช้เวลานาน
ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของนักกีฬาปริมาณการใช้พลังงานสามารถผันผวนอย่างมากแม้ในกีฬาเดียว
เมนูโภชนาการตัวอย่างสำหรับนักกีฬา
อาหารของโภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายและระบอบการปกครองของกระบวนการฝึกอบรม นี่คือตัวอย่างอาหารของโภชนาการการกีฬาที่คำนวณได้สำหรับวันหนึ่งภายใต้โหลดที่แตกต่างกันและระบอบการปกครอง
1. อาหารตามปกติ
- อาหารเช้า: ไข่สองชั้นชีสกระท่อม 200 กรัม (ปราศจากไขมัน) ส่วนหนึ่งของโจ๊กนมที่มีน้ำมันมะกอกเล็กน้อยขนมปังสามชิ้นจากรำ 250 มล. ของชาดำ
- อาหารเช้าที่สอง: ผลไม้ (ลูกแพร์และแอปเปิ้ล), ขนมปังต่ำแคลอรี, ดื่มโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำมัน (250 มล.)
- อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทนม, ไข่เจียวจากไข่ไก่, สลัดผักสด, ขนมปังธัญพืช (สามชิ้น), ชีสไขมันต่ำ (50 กรัม), ชาเขียว
- ขนมขบเคี้ยว: ½เสิร์ฟของธัญพืช (ไม่เพียง แต่ Manna) กับผลไม้สดชีสกระท่อมไขมันต่ำ (150 กรัม), 250 มล. ของน้ำผลไม้
- อาหารค่ำ: ผัก (ผลไม้) ขนาดใหญ่ (250 กรัม) ของผักหรือผลไม้ขนมปังสองชิ้นขนาด 200 มิลลิลิตร kefir ไขมันต่ำ
- ประมาณ 60 นาทีก่อนนอน: แก้วนมอุ่นแอปเปิ้ล
โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาได้รับการออกแบบมาสำหรับแคลอรี่ 2600 รายการ
2. การเสริมสร้างความเข้มแข็ง
- อาหารเช้า: ส่วนหนึ่งของโจ๊กนมจากข้าวโอ๊ต, ไข่เจียว (ปรุงสุกจาก 4 ไข่ไก่), ขนมปังปิ้งหรือขนมปังสาลีสองอัน, ส้มขนาดใหญ่
- อาหารเช้าที่สอง: กล้วยคู่ 250 มิลลิลิตรของโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำและถั่วจำนวนหนึ่ง (50 กรัม)
- อาหารกลางวัน: ผักสลัดขนาดเล็ก (100 กรัม), เนื้อต้ม (200 กรัม), มันฝรั่งต้มในเครื่องแบบ (สี่ชิ้น) น้ำผักหรือชา
- ขนมขบเคี้ยว: กลาง (150 กรัม) เสิร์ฟสลัดผลไม้, แก้วพับไม่สมบูรณ์, นม 250 มล.
- อาหารเย็น: สลัดแครอทขูดแต่งตัวกับน้ำมันมะกอก (120 กรัม) ปลามันฝรั่งในเครื่องแบบ (สี่ชิ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
- มื้อที่สอง: ½ส่วนของโจ๊ก Herculean, ไข่ต้ม (4 ชิ้น), นมอุ่น 250 มล.
อาหารกีฬาที่ถูกต้องซึ่งใช้ในสภาพการออกกำลังกายที่รุนแรงควรให้ร่างกายของนักกีฬาที่มีมาตรฐาน 3,500 แคลอรี
3. อาหารของหนึ่งวันฝึกหัด
4. อาหารของช่วงการฝึกอบรมแบบเข้มข้น
5. การแข่งขันในช่วงแข่งขัน
- อาหารเช้า: โจ๊กโซบะคู่ของขนมปัง 250 มล. ของนม
- อาหารเช้าที่สอง: แซนวิชเนื้อ, กล้วย, ช็อคโกแลตสีดำ (50 กรัม), ถ้วยกาแฟสีดำ
- อาหารกลางวัน: 500 มิลลิลิตรจากน้ำซุปไก่เนื้อปลาต้มแฉะผักสองชิ้นขนมปังจากข้าวโอ๊ต - เกล็ดผลไม้แช่อิ่มผลไม้สด
- อาหารว่างตอนบ่าย: แคลอรี่สูงที่มีส่วนผสมของลูกเกดและน้ำผลไม้
- กระป๋อง: สตูว์ไก่ (180 กรัม), ½ถ้วยชาเขียว
- อาหารเย็นที่สอง: ลูกแพร์, ข้าวโอ๊ตนม, คู่ของชิ้นขนมปังกับรำ, ชาดำ
จำนวนกีฬาโดยประมาณที่ถูกต้องสำหรับสัปดาห์
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ส่วนเล็ก (150 กรัม) ของข้าวโอ๊ตคู่ของแอปเปิ้ลแก้ว kefir ไขมันต่ำ
- อาหารเช้าที่สอง: เต้านมไก่ต้ม (200 กรัม), มะเขือเทศ, ขนมปังแห้งสองชิ้น, ถ้วยชาเขียว
- อาหารกลางวัน: สลัดเนื้อ (300 กรัม), ซุปไก่ (500 มล.), มันฝรั่งอบ 2 ที่ราดด้วยซอสถั่วเหลือง, ขนมปังแห้ง (สองชิ้น), ชาเขียว (1/2 ถ้วย)
- ขนมขบเคี้ยว: แก้วนมที่มีแป้งข้าวไรย์
- อาหารเย็น: สลัดจากผัก (300 กรัม), แฮม (60 กรัม), ชิ้นขนมปังอบแห้ง, ชาเขียว
- อาหารมื้อเย็นที่สอง: คู่ของขนมปังป๊อปปี้ 250 มล. kefir
- อาหารเช้า: ชิ้นสับปะรดสด (100 กรัม)
- อาหารเช้าที่สอง: บัควีทโจ๊ก (150 กรัม), แฮม (60 กรัม), สตูว์เห็ด (100 กรัม), มะเขือเทศโยเกิร์ตกับข้าวเกรียบ (100 มล.)
- อาหารกลางวัน: ซุปผัก (500 มล.), pilaf (250 กรัม), โปรตีนบาร์, ชาเขียวกับมะนาว (1/2 ถ้วย)
- ขนมขบเคี้ยว: ไข่ในถุงน้ำผัก (200 มล.) ขนมปังจากรำ
- อาหารเย็น: ชีสแข็ง (30 กรัม) ผักสลัด (300 กรัม) โหลกุ้งต้มน้ำแร่กับมะนาว (200 มล.)
- อาหารมื้อเย็นที่สอง: ค็อกเทลโปรตีน
- อาหารเช้า: กล้วย, แก้วนมไขมันต่ำ, ขนมปังแห้งสองชิ้น
- อาหารเช้าที่สอง: ปลาต้ม (100 กรัม) พร้อมกับซอสถั่วต้ม (100 กรัม), ชาไม่หวาน (150 มล.)
- (150 กรัม), Borscht จากกะหล่ำปลีเปรี้ยว (500 มล.), มันฝรั่งต้ม (สองชิ้นต่อหนึ่งเซ็ท), ชากับมะนาว (200 มล.), ช็อคโกแลตสีดำ (50 กรัม)
- อาหารว่างตอนบ่าย: ค็อกเทลโปรตีน
- อาหารค่ำ: บาร์พลังงานหนึ่งแก้วนมสองชิ้นขนมปังกับรำ
- อาหารเช้า: ขนมปังทำมาจากแป้งรำข้าวน้ำองุ่น (200 มล.)
- อาหารเช้าที่สอง: คู่ของแอปเปิ้ล, kefir (100 มล.), สามก้อนข้าวสาลี
- อาหารกลางวัน: สลัดกับอาหารทะเล (150 กรัม) ซุปนมกับพาสต้า (500 มล.) ต้มไก่งวงเย็น (150 กรัม) ชาดำ (100 มล.)
- อาหารว่างตอนบ่าย: ช็อคโกแลตสีดำ (50 กรัม), โยเกิร์ต, คู่ของขนมปัง
- อาหารเย็น: สลัดพริกหวาน (150 กรัม), ข้าวโอ๊ตโจ๊ก (200 กรัม), น้ำผลไม้ (250 มล.)
- อาหารเย็นที่สอง: แอปเปิ้ลสองน้ำแร่น้ำมะนาว (200 มล.)
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์นี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่ทนต่อการโหลดทางกายภาพในระดับปานกลาง
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: ไข่เจียวที่เตรียมจากสองไข่แก้วนมสองชิ้นขนมปังจากรำ
- อาหารเช้าที่สอง: สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ (150 กรัม), แซนวิชกับแฮมชีสและชีส, กาแฟดำ (200 มล.)
- อาหารกลางวัน: okroshka (500 มล.) เนื้อตุ๋น (200 กรัม) ขนมปังสามชิ้นจากรำผักน้ำผลไม้ (200 มล.)
- อาหารว่างตอนบ่าย: ส้ม, ชาเขียว (100 มล.)
- อาหารเย็น: สตูว์เนื้อ (100 กรัม), kefir (200 มล.)
- อาหารมื้อเย็นที่สอง: น้ำสับปะรด (200 มล.), ขนมปังจากรำ
คุณสมบัติของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาหญิง
นักกีฬาหญิงเป็นผู้ควบคุมกีฬาใหม่ทั้งหมดซึ่งก่อนหน้านี้ถือว่าเป็นผู้ชายที่บริสุทธิ์ (ยกตัวอย่างเช่นยกน้ำหนักและฮอกกี้) และทุกปีจะมีการขยายตัวอย่างต่อเนื่องของสปีชีส์เหล่านี้
อย่างไรก็ตามในส่วนนี้ของบทความเราจะพูดถึงกีฬาแบบหญิง: ยิมนาสติกลีลา อะไรคืองานด้านโภชนาการสำหรับนักกีฬา? อาหารของพวกเขาควร:
- ให้ร่างกายมีสารอาหารที่จำเป็นจำนวนมากในขณะที่ไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก
- รักษาน้ำหนักตัวให้สม่ำเสมอ
- กระตุ้นความยืดหยุ่นและความสามารถในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกรวมทั้งชุดของกล้ามเนื้อที่มีขนาดค่อนข้างเล็ก
อาหารของเด็กหญิงกีฬาคืออะไร?
มันฝรั่งและพาสต้าจากอาหารของนักกีฬาควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์
- ผลิตภัณฑ์ขนมที่ทำจากแคลอรี่สูง จำกัด อย่างเคร่งครัดคือเค้กเค้กและsoufflé ขนมที่ยอมรับคือผลไม้แห้งทุกชนิด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งลูกพรุนแอปริคอตแห้งและลูกเกด) และช็อกโกแลตขม
- ในอาหารของนักกีฬาหญิง ไม่ควรมีอาหารทอด, ที่เอื้อต่อการตั้งค่าของน้ำหนักตัว อนุญาตให้ใช้น้ำมันพืชเฉพาะเป็นน้ำสลัดสำหรับสลัดและธัญพืช นอกเหนือจากการคุกคามของการสูญเสียไขมันอาหารทอดสามารถกระตุ้นการทำงานที่ผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นฟีด หญิงกีฬา สามารถปรุงอาหารโดยการปรุงอาหารและการดับเพลิงเท่านั้น
นักกีฬาหญิงต้องห้ามดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อย่างเด็ดขาด
- เครื่องดื่มผลไม้แบล็กเบอร์รี่น้ำผลไม้เครื่องดื่มน้ำผลไม้น้ำผลไม้และน้ำผลไม้มีประโยชน์อย่างมากและได้รับการต้อนรับในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการเล่นกีฬาที่เหมาะสม ในการทำเครื่องดื่มหวานเราขอแนะนำให้ใช้น้ำตาลไม่ใช่น้ำผึ้งธรรมชาติ
สิ่งที่ควรจะเป็นอาหารของนักกีฬา?
- นักกีฬาโภชนาการต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เข้มงวด: คุณต้องกินเฉพาะในเวลาที่จัดสรรไว้เท่านั้น
- อาหารที่เหมาะสมที่สุดคือ 4-5 มื้อต่อวันนั่นคือให้นักกีฬาอาหารทุกๆ 3.5 ชั่วโมง
- เพื่อให้แน่ใจว่ากระเพาะอาหารไม่ได้รับผลกระทบไม่รบกวนกระบวนการฝึกอบรมส่วนต่างๆควรมีขนาดเล็ก
คุณสมบัติของอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาชาย
และในส่วนนี้ของบทความเราจะพูดถึงอาหารโดยประมาณของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา ความเข้มของพลังงานในอาหารประจำวันของพวกเขาควรอยู่ในกรอบแคลอรี่ 5,500 แคลอรี่แม้ว่าตัวเลขนี้จะใกล้เคียงกันมาก
การวางแผนอาหารโภชนาการการกีฬาเป็นเวลา 1 สัปดาห์โดยคำนึงถึงน้ำหนักของนักกีฬาความชำนาญด้านกีฬาและการออกกำลังกายเฉพาะที่เกี่ยวข้อง ในกรณีที่ผู้เล่นเริ่มยกน้ำหนัก (มาตรฐานคือแบบฟอร์มทางกายภาพของตัวเองในอุดมคติ) อาหารปกติบางส่วนของอาหารของเขาจะถูกแทนที่ด้วยอาหาร
- พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมในกรณีนี้คืออาหารที่เป็นโปรตีนคาร์โบไฮเดรต
คุณค่าทางโภชนาการของนักกีฬา - ผู้เล่นต้องเป็นไปตามสูตร: 65% - คาร์โบไฮเดรต, 20% - โปรตีน, 15% - ไขมัน
ดูวิดีโอ - เคล็ดลับเกี่ยวกับโภชนาการของนักกีฬาและสูตรเฉพาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: