กับสิ่งที่คุณต้องเริ่มมีส่วนร่วมในการเพาะกาย วิธีการเริ่มต้นการเพาะกาย: วิธีการสร้างร่างกายที่สวยงาม
เพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น
ตัวอาคาร - นี่คือกีฬาที่อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของฉันพยายามที่จะจัดการกับเกือบทุกคน นี่คือกีฬาที่ไม่ต้องสงสัยดึงดูด เกือบทุกคนต้องการมีร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงและผู้หญิงทุกคนต้องการมีชายคนนั้น
จะเริ่มต้นที่ไหน?
และดังนั้น, ครั้งแรกสิ่งที่คุณต้องทำคือตัดสินใจว่าคุณต้องการทำเพาะกายและสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ ไม่ว่าจะเป็นกีฬาอาชีพหรืออย่างที่เราอยากจะพูดว่า "งั้นสำหรับตัวคุณเอง" ไม่ว่าในกรณีใดให้เตรียมพร้อมสำหรับความยากลำบากและความยากลำบากในการใช้ชีวิตในกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเก็บสะสมมวลกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมัน ในกรณีใด ๆ ตัดสินใจเลือกและปรับแต่งอย่างจริงจัง เมื่อคุณยึดครองอาชีพใหม่อย่างจริงจังแล้วคุณจะประสบความสำเร็จ
จากนั้นคุณจะต้องเลือกห้องโถง (ถ้าคุณไม่ได้ตัดสินใจที่จะเริ่มเรียนที่บ้าน) เลือกห้องโถงโดยคำนึงถึงความสามารถทางการเงินของคุณและอุปกรณ์ชุดต่างๆ ต้องเป็น: หมายถึง squats และกดม้านั่ง, บาร์, คาน, ขาบางจำลอง, เด่นกว่าเครื่อง "Smith" นอกจากนี้ถ้าคุณเป็นผู้หญิงแล้วใส่ใจกับจำลองปัจจุบัน (ยิ่งความหลากหลายของพวกเขาดีขึ้น) ถ้าคุณเป็นคนให้ความสนใจกับดัมเบลล์ ควรให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ตั้งแต่ 1 ถึง 50 กิโลกรัม (โดยเฉพาะ) ถ้าน้ำหนักของดัมเบลที่ใหญ่ที่สุด - 25 กิโลกรัมแล้วมั่นใจได้ว่าหลังจากครึ่งปีของการฝึกอบรมตามปกติจะออกกำลังกายที่มีน้ำหนักนี้ไม่พอถ้าคุณมีน้ำหนักที่กิโลกรัมน้อย 80 นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่สำคัญมาก "น้ำหนักขั้นตอน" นั่นคือ ดัมเบล 10,12,14,16 เป็นสิ่งที่ดีและ 10,14,20,25 ไม่ดี "ขั้นตอน" ใหญ่เกินไป เชื่อฉันนี่เป็นเรื่องสำคัญ ดังนั้นให้ดูและเปรียบเทียบห้องที่แตกต่างกันแล้วคุณเองจะเข้าใจว่าเป็นที่ที่ดีกว่า
ข้อที่สอง/ span\u003e - การเลือกโครงการฝึกอบรม สำหรับผู้เริ่มต้นเพาะกายโปรแกรมการฝึกอบรมจะแตกต่างจากโปรแกรมของนักกีฬาที่มีประสบการณ์
ในเว็บไซต์นี้คุณ vnimaniyupredstavlena โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพเพื่อผลประโยชน์ของกล้ามเนื้อคือ (MCT) - เป็นระบบที่ออกแบบมาสำหรับการเปิดเผยข้อมูลที่สมบูรณ์ที่สุดของศักยภาพทางกายภาพของมนุษย์ในการที่สั้นที่สุด vremya.Nezavisimo เรื่องที่คุณ: เริ่มต้นขั้นสูงหรือเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่คุณจะ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อระบบนี้เป็นสากลและเหมาะสำหรับทุกคน
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่เคยร่วมเล่นกีฬาใด ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่ม MST คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยน้ำหนัก มาใหม่บางตอนแรกมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำงานกับขีปนาวุธหนักเพราะความไม่สมบูรณ์ในการประสานงานของกล้ามเนื้อของร่างกายส่งผลให้ในความทุกข์ทรมานของอุปกรณ์การออกกำลังกาย ดังนั้นก่อนที่จะใช้เปลือกหอยหนักจึงเหมาะสมที่จะพัฒนาอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับน้ำหนักเบา ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะสร้างการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อใหม่ซึ่งต่อมาจะทำงานได้อย่างมั่นใจด้วยน้ำหนักที่เพียงพอเพื่อสร้างภาวะเกินพิกัด ฉันยังแนะนำการฝึกสอนและการออกกำลังกายที่สมดุล (ตัวอย่างเช่นกับลูก)
ส่วนที่สาม - รับข้อมูลเกี่ยวกับการเพาะกายอย่างน้อยที่สุด ใครเป็นเจ้าของข้อมูล - เขาเป็นเจ้าของโลก ขอแนะนำให้คุณหาข้อมูลเกี่ยวกับการทำงานของร่างกายวิธีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อวิธีการลดไขมันและอื่น ๆ เพื่อให้คุณมีความคิดอย่างน้อยเกี่ยวกับกระบวนการทางสรีรวิทยา หากคุณตัดสินใจที่จะทำเพาะกายอย่างจริงจัง - นี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงเลย
ส่วนประกอบหลักของการเพาะกาย - มัน อาหาร, การอบรม และ การฟื้นตัว.
โภชนาการในการเพาะกายเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุด นี้เป็นปกติเกือบทุกคนรู้ แต่หลายคนละเลยมัน หากคุณกำลังทำเพาะกายคุณกินได้ถูกต้อง - ประมาณ 70% ของความสำเร็จได้รับการประกันแล้ว (โดยคำนึงถึงการฝึกอบรมที่ถูกต้องและเวลาที่จัดสรรไว้สำหรับส่วนที่เหลือ) ในไซต์ความสนใจของคุณจะได้รับข้อมูลเกี่ยวกับข้อมูลที่สมดุลและข้อมูลที่น่าสนใจอื่น ๆ
สำหรับการฝึกอบรมที่ถูกต้องนั้นจะรวมถึงการใช้ระบบการทำซ้ำและแนวทางการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนการโอเวอร์โหลดและอื่น ๆ อย่างรอบคอบ
ที่สี่ - อย่ารีบร้อน
แม้กระทั่งก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกฝนให้เตรียมตัวให้พร้อมไม่รีบร้อน เชื่อฉันรีบเร่งเป็นหนึ่งในสาเหตุของความล้มเหลว อย่าไล่ล่าหลังจาก น้ำหนักขนาดใหญ่. เรียนรู้เทคนิคการเปิดกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานเรียนรู้และได้รับประสบการณ์ อย่ารีบเร่งความสำเร็จให้กับคุณและจะมา
ดี ที่ห้า - การศึกษาการปฏิบัติและการปฏิบัติอีกครั้ง!
ตอนนี้พิจารณาข้อผิดพลาดทั่วไปของนักเพาะกายที่เริ่มต้น:
1. ขาดการอุ่นเครื่อง
การเพาะกายเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการฝึกอบรม การอุ่นเครื่องเป็นการฝึกกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น ในหลักสูตรการฝึกอบรมใด ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และผู้เชี่ยวชาญด้านซุปเปอร์การอุ่นเครื่องควรอยู่ในอันดับต้น ๆ การอุ่นเครื่องสามารถแบ่งออกเป็นสองขั้นตอน ครั้งแรกคือการอุ่นเครื่องก่อนของกล้ามเนื้อก่อนการฝึกอบรมที่นี่มา การอุ่นเครื่องทั่วไป กล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ การดำเนินการตามขั้นตอนเหล่านี้จะใช้เวลาน้อยที่สุด แต่จะป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างน่าเชื่อถือ ส่วนที่สองคือความร้อนของกลุ่มที่แยกต่างหากก่อนการออกกำลังกายนั่นคือ อุ่นเครื่องในการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะดำเนินการ นักกีฬาส่วนใหญ่ทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง
2. โลภในห้องโถงสำหรับทุกสิ่งที่พวกเขาเห็น
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นแล้วเมื่อคุณมาที่โรงยิมอย่าใช้การจำลองและ projectiles ทั้งหมดที่คุณเห็น สิ่งแรกที่คุณต้องทำก็คือขอให้ครูฝึกหรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์เขียนโปรแกรมฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้คุณสามารถใช้โปรแกรมนี้ในเว็บไซต์ของเราหรือที่อื่น ๆ ที่คุณเชื่อถือได้ ฟังคนที่มีประสบการณ์มากขึ้น อย่าเริ่มต้นด้วยตัวคุณเอง โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นที่ที่คุณต้องเริ่มต้น
3. ใช้น้ำหนักในการทำงานมากเกินไป
โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการฝึกกล้ามเนื้อของคุณและการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายการเพาะกาย น้ำหนักที่ดีนี่ไม่ใช่สิ่งที่ คุณไม่จำเป็นต้องทำงานให้เต็ม!
ฉันรู้สำหรับตัวเองหลังจากการฝึกอบรมครั้งแรกมีความมั่นใจในตนเองและความปรารถนาที่จะมีน้ำหนักมากขึ้นซึ่งไม่ง่ายที่จะมี ไม่จำเป็น ในกรณีที่ดีที่สุดคุณก็จะไม่ประสบความสำเร็จและที่เลวร้ายที่สุดคุณจะได้รับบาดเจ็บที่จะไม่ยอมให้คุณมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในอีก 2-3 สัปดาห์ได้นานถึงหลายเดือน
งานของคุณในเดือนแรกของการฝึกอบรมคือการเตรียมและการศึกษาเทคนิคการออกกำลังกาย
เพื่อที่จะเริ่มเรียนข odibilding ตั้งแต่เริ่มต้น ประการแรกความต้องการที่ยิ่งใหญ่เป็นสิ่งจำเป็นและหลังจากนั้นทุกสิ่งทุกอย่าง ในส่วนที่เหลือนี้รวมอยู่ด้วย - สถานที่ที่คุณจะมีส่วนร่วมคำแนะนำแบบแผนคอมเพล็กซ์ที่คุณจะฝึกฝนเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณโตขึ้น
ในขั้นเริ่มต้นสถานที่ที่ชั้นเรียนการเพาะกายจะใช้สถานที่ไม่ได้มีบทบาทพิเศษคุณต้องมีขั้นต่ำของเปลือกเพื่อเริ่มต้นการเพาะกายตั้งแต่เริ่มต้น พอมีแถบที่มีน้ำหนักได้ถึง 100 กิโลกรัมและดัมเบลล์ขนาด 20 กิโลกรัมจำเป็นต้องมีม้านั่งสำหรับกดบัลลังก์ หากทั้งหมดข้างต้นอยู่ในสต็อกคุณสามารถเริ่มฝึกได้อย่างปลอดภัย
เทคนิคของการฝึกอบรมตั้งแต่เริ่มต้นค่อนข้างง่ายสาระสำคัญของมันคือมันจะทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสที่จะได้รับใช้ในการค่อยๆเพิ่มขึ้นโหลด สอนให้ทำงานอย่างเหมาะสมกับน้ำหนักที่มาก สามเดือนแรกจะเพียงพอที่จะทำการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ทุกเดือน กลุ่มหลักที่คุณควรใส่ใจในขั้นตอนเริ่มต้นของการฝึกคือกล้ามเนื้อ latissimus ด้านหลังหน้าอกลูกหนูไขว้และไหล่ ส่วนที่เหลือของกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถทิ้งไว้ได้ตลอดเวลาโดยการถักนิตติ้งในความเป็นจริงว่าในช่วงเริ่มต้นของการเพาะกายอารมณ์อารมณ์มีบทบาทอย่างมาก ผู้มาใหม่ต้องการเห็นผลทันทีดังนั้นจึงไม่ต้องเสียเวลาในการสูบคาเวียร์ซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะทำให้คนแปลกใจ
ในขั้นตอนศูนย์คุณควรดำเนินการเท่านั้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่มีน้ำหนักมากในช่วงเวลาที่มันทำให้รู้สึกไม่ทำงานในกลุ่มย่อย ด้านล่างฉันจะให้มีขนาดเล็กที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับการเพาะกายการฝึกอบรมตั้งแต่เริ่มต้น ได้รับการออกแบบมาสำหรับสองวันฝึกอบรมนั่นคือถ้าคุณเข้าร่วมสี่ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะสามารถทำซ้ำได้สองครั้งนี้
วันแรก
1. หน้าอก - กดแถบที่ แนวนอน จับกว้างจะทำกับน้ำหนักที่เป็นไปได้สูงสุด
ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังนอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอนเข่าหย่าไปทางด้านข้างถือมือจับบาร์ไว้ด้วยมือจับที่กว้างในระยะห่างเดียวกันจากตรงกลาง เราดำเนินการกด barbell เมื่อหายใจออกแถบขึ้นไปบนลมหายใจและลงไป
2. ก้านดึงกลับไปที่กระเพาะอาหารก่อนที่จะเริ่มทำงานได้ดีขึ้นทำให้กล้ามเนื้อของบริเวณเอวเป็นปกติขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการหมุนเวียนวงกลมและความโน้มเอียง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งหลัง - มันควรจะตรงและโค้งเล็กน้อยกลับ พยายามที่จะดำเนินการลากด้วยความกว้างเท่าที่เป็นไปได้ของการเคลื่อนไหวซึ่งจะทำให้สามารถทำงานกล้ามเนื้อส่วนหลังที่เต็มได้
ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวเอียงไปข้างหน้าด้านหลังงอเล็กน้อยขางอที่หัวเข่าแขนถือบาร์ที่มีด้ามจับเฉลี่ย เราดึงคันไปที่กระเพาะอาหารพยายามที่จะรักษาตำแหน่งของด้านหลังและทำงานเฉพาะกับมือและกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด
เราทำ 5 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง
วันที่สอง
1. ลูกหนู - ดัดแขนกับบาร์, การออกกำลังกายแบบคลาสสิก บนลูกหนูซึ่งอย่างไรก็ตามหลายคนสามารถทำผิดพลาดได้มากมาย สิ่งแรกที่ควรจดจำเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คือมือเดียวที่ทำงานที่นี่ ร่างกายต้องอยู่ในตำแหน่งคงที่การออกกำลังกายทำได้โดยไม่ต้องแกว่ง เพื่อให้บรรลุนี้จะดีกว่าที่จะใช้น้ำหนักน้อยลง แต่ทำถูกต้อง
ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนไหล่กว้างเท้าออกจากกันถือ barbell อยู่ในมือของกำเฉลี่ยที่สะดวกในการดำเนินการออกกำลังกายให้ขดลูกหนูและค่อยๆต่ำลง
เราทำ 5 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง
2 Triceps - กดฝรั่งเศสเพราะหัว คุณสามารถทำทั้งดัมเบลล์และบาร์เบลได้ การออกกำลังกายดำเนินไปในท่านั่งเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความบริสุทธิ์ของสมรรถนะ
ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งอยู่บนม้านั่งเราเอาบาร์ จับแคบข้อศอกตั้งอยู่ที่ระดับศีรษะและมองไปข้างหน้าเล็กน้อยด้านข้าง เราดำเนินการกดแถบโดยใช้แรงของ triceps เท่านั้น
เราทำ 5 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. ไหล่ - barbell กดบัลลังก์เนื่องจากหัวจับกว้างการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสวย แต่ในเวลาเดียวกันไม่ได้ค่อนข้างน่าพอใจในการทำมันก็จะได้รับใช้
ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังยืนอยู่แถบที่มีด้ามจับกว้างอยู่ด้านหลังศีรษะทำให้เรากดบัลลังก์ด้วยการลงต่ำลง
เราทำ 5 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง
ซับซ้อนนี้จะดำเนินการในช่วงเดือนของการฝึกอบรม หลังจากที่คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายกับคนที่คล้ายกันเพียงวิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อให้เต็ม
บทความนี้จะอธิบายเคล็ดลับและคำแนะนำสำหรับนักกีฬานักเพาะกายนักเพาะกายนักกีฬา ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นทำเพาะกายจากพื้นดินวิธีการเลือกห้องออกกำลังกายโปรแกรมการฝึกกีฬาเสื้อผ้าและแผนการรับประทานอาหาร
พื้นฐานของการสร้างสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้คนมากขึ้นทุกเพศทุกวัยและภูมิหลังที่แตกต่างกันจะลงทะเบียนเรียนในโรงยิมที่ใกล้ที่สุดและหาเวลาในการฝึกอบรม ในจินตนาการของพวกเขาวาดภาพของพระเจ้าอีดิ้งกรีกที่พวกเขาจะหันวันหนึ่ง แต่ระหว่างทางมีอุปสรรคที่อาจจะไม่สามารถทำได้ ดังนั้นคุณจะได้รับเพื่อเป้าหมายโลภ? นี่คือรายการคำแนะนำเกี่ยวกับการเป็นนักเพาะกาย
สิ่งแรกที่ผู้เริ่มต้นควรทำคือการสุจริตและเที่ยงธรรมประเมินสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของตัวเอง จดจำและค้นหาแผลเล็กน้อยที่เคยใส่ใจ หลังจากการฝึกอบรมอาการปวดที่อ่อนแออาจกลายเป็นอาการบาดเจ็บร้ายแรง ไม่สามารถระบุปัญหาได้อย่างอิสระ ในกรณีนี้คุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ การวินิจฉัยทางการแพทย์จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสระหว่างการฝึกอบรม
ขั้นตอนต่อไปคือการประเมินทักษะของนักกีฬา ก่อนการฝึกด้วยเหล็กคุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะดึงเวลา 8-12 ขึ้นไป หากนักกีฬาไม่สามารถปฏิบัติตามมาตรฐานนี้ชุดฝึกซ้อมชุดแรกจะต้องประกอบด้วยการดึงและดันขึ้น บนอินเทอร์เน็ตมันเป็นเรื่องง่ายที่จะหาโปรแกรมการฝึกอบรมพร้อมทำโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก การทำงานกับน้ำหนักของคุณเองจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อการทำงานต่อไปด้วยน้ำหนัก บวกคือประสบการณ์ของการฝึกอบรมที่ซับซ้อนเช่นการชกมวยหรือมวยปล้ำ ในกรณีนี้ร่างกายตอบสนองดีกว่าการฝึกความแข็งแรง
การเลือกห้องออกกำลังกายสำหรับนักเพาะกายที่เริ่มต้น
ธุรกิจในประเทศกำลังพัฒนาและมีห้องกีฬาที่หลากหลายเดินไปได้ ทุกคนมี pluses และ minuses ของเขา วิธีการเลือกสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน ที่นี่ก็มีเทคนิคของตัวเอง ใส่ใจกับที่ตั้งของห้องโถง ไม่เพียง แต่สำหรับความห่างไกลความสะดวกสบายของทางเข้ารถหรือการหยุดพักใกล้ ๆ ห้องควรอุ่นและระบายอากาศ เครื่องปรับอากาศจะทำให้กระบวนการฝึกอบรมเป็นที่น่าพอใจมากขึ้น ใส่ใจกับจำนวนของคนในห้อง ภาระงานที่สูงอาจมีผลเสียต่อชั้นเรียน คิวยาวสำหรับโปรแกรมจำลองใช้เวลาเป็นจำนวนมาก ความหลากหลายของการจำลองและหอย characterizes ห้องโถงจากด้านบวก
ยังคงเลือกแบบฟอร์มสำหรับการเรียน ไม่มีกฎระเบียบที่เข้มงวด เสื้อผ้าควรเป็นอิสระและสะดวกสบายไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว เสื้อยืดกางเกงกีฬาหรือกางเกงขาสั้นที่สมบูรณ์แบบ บางคนชอบที่จะฝึกในเสื้อกันหนาว เสื้อผ้าอุ่น ๆ ช่วยให้ร่างกายอุ่นขึ้นได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย รองเท้าควรเลือกไม่ลื่น แต่อย่างเดียว
เป็นมูลค่า noting การปรากฏตัวในตลาดของความหลากหลายของเสื้อผ้าสำหรับนักกีฬาตัวอย่างเช่น rashgardy หรือมวยปล้ำ พวกเขาได้รับการออกแบบมาสำหรับการเล่นกีฬาที่เฉพาะเจาะจง แต่ด้วยการศึกษารายละเอียดของฟังก์ชั่นคุณสามารถรับสิ่งต่างๆสำหรับตัวคุณเอง
ขั้นตอนที่เหมาะสมจะเป็นการให้คำปรึกษาเป็นรายบุคคลกับผู้ฝึกสอนหรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถบอกคุณได้ว่าจะเริ่มเพาะกายได้อย่างไร ในการฝึกอบรมจำเป็นต้องคำนึงถึงประสบการณ์ของคนอื่น ๆ แต่ก็น่าสังเกตว่าในนักกีฬาที่แตกต่างกันร่างกายรับรู้ถึงภาระในลักษณะของตนเอง
คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพาะกาย
การทำงานอย่างถูกต้องเกี่ยวกับความแข็งแรงความอดทนและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ - ที่ที่จะเริ่มต้นการเพาะกายผู้เชี่ยวชาญแนะนำ สถานที่สำคัญในชีวิตของนักเพาะกายทุกคนคือการฝึกอบรม การเพาะกายไม่ชอบเสรีภาพในชั้นเรียน มาถึงชั้นเรียนที่คุณต้องการด้วยแผนงานที่ชัดเจน มีหลายโปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกันบนอินเทอร์เน็ต ฉันควรเลือกแบบไหน? ช่วยในการจัดทำแผนฝึกอบรมจะช่วยให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือเพื่อนที่มีประสบการณ์ อย่าสิ้นหวังถ้าไม่มีใครหันไป เข้าใจทุกอย่างที่เป็นอิสระอย่างแท้จริง - ในปัจจุบันคุณสามารถค้นพบวรรณกรรมและวิดีโอที่ดีเกี่ยวกับการสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้ในปัจจุบัน
ตัวเลือกที่เป็นประโยชน์ที่สุดคือการหาหนังสือที่อธิบายถึงแผนการฝึกอบรมระยะยาวและเคล็ดลับในการทำแบบฝึกหัด เพียงแค่ปรับแต่งให้เห็นว่าผลทันทีไม่ควรคาดหวัง แต่ละโปรแกรมใช้เวลา 2-3 เดือน หลังจากที่กล้ามเนื้อไม่ตอบสนองต่อการโหลดความคืบหน้าจะลดลง นี่เป็นโปรแกรมต่อไป
ในขั้นตอนแรกงานสำคัญคือการพัฒนาเทคนิคการออกกำลังกาย น้ำหนักควรได้รับการคัดเลือกให้สอดคล้องกับกำลังเพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นภายใต้การควบคุม น้ำหนักต่ำเกินไปจะไม่ให้แรงจูงใจในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไปจะนำไปสู่การบาดเจ็บดังนั้นเมื่อเลือกเปลือกหอยและการออกกำลังกายควรเน้นความสามารถของพวกเขา
โภชนาการในการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น
หัวข้อเรื่องโภชนาการถูกถักทอเข้าสู่โลกแห่งการเพาะกายและการเพาะกาย ในการสร้างร่างกายในฝันคุณต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานของการกินอาหารในกีฬา บนอินเทอร์เน็ตมีข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม มันยังคงเน้นสาระสำคัญ
ตัดสินใจเลือกรายการสินค้า ชนิดของอาหารที่สามารถกินได้และควร จำกัด หรือไม่รวมอยู่ในอาหาร ในการสร้างกล้ามเนื้อนักกีฬาทุกคนต้องมีโปรตีน มันได้มาจากเนื้อไก่เนื้อปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนม และผลิตภัณฑ์ไส้กรอกจะถูกตัดออกทั้งหมด พลังงานถูกให้กับร่างกายของเราโดยคาร์โบไฮเดรต นี่คือข้าวบัควีทข้าวโอ๊ตพาสต้าและมันฝรั่ง อาหารหลายชนิดมีไขมัน การค้นหาแหล่งข้อมูลแยกต่างหากไม่สมเหตุสมผล เพื่อให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้นและอำนวยความสะดวกในการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้ใช้ใยอาหาร พบในผัก
จำนวนมื้ออาหารไม่ควรน้อยกว่าสี่ครั้งต่อวัน ขนาดของชิ้นส่วนแตกต่างกันไปตามระดับความหิวโหย ความหิวกระหายไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมากเกินไปกับความเจ็บปวดในกระเพาะอาหารของคุณ อาหารเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็น หลายคนพบว่ามันยากที่จะกินเนื้อสัตว์และข้าวในตอนเช้า ในกรณีนี้ผลิตภัณฑ์ที่ย่อยได้จะช่วยได้ ไข่เจียวแก้วนมและถ้วยข้าวโอ๊ตเหมาะสำหรับทานอาหารเช้า ผลิตภัณฑ์แป้งและแป้งควรจะลดหรือไม่ใช้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีผลดีต่อการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง
ในอาหารของนักเพาะกายควรเป็นแหล่งโปรตีน ชีสกระท่อม, เนื้อไก่, ชีส, ไข่และผงโปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
แรงจูงใจสำหรับมือใหม่ในการเพาะกาย
เข้าใจพื้นฐานของโภชนาการการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ - นั่นคือจุดเริ่มต้นของการเพาะกายที่ดีที่สุด ปัจจัยสำคัญที่ทำให้ประสบความสำเร็จในการสร้างร่างกายในฝันของคุณคือการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผล โภชนาการที่เหมาะสม และส่วนที่เหลือที่ดี อย่าสิ้นหวังถ้าคุณไม่ได้เป็นเหมือนนักเพาะกายรูปแบบหรือนักแสดงมืออาชีพ รูปแบบทางกายภาพของพวกเขาเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่ทำให้สุขภาพทรุดโทรม, อาหารที่เข้มงวด, การทำงานร่วมกันของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลโภชนาการและแพทย์ ร่างกายคุณมีเอกลักษณ์ ความคืบหน้าในการฝึกอบรมสมควรได้รับความเคารพ คุณสามารถภูมิใจกับตัวเองถ้าคุณดีขึ้นกว่าเมื่อวานนี้!
นิตยสาร Glossy เต็มไปด้วยภาพถ่ายชายหนุ่มที่เพรียวบาง บนหน้าจอในโรงภาพยนตร์ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อช่วยโลกและคนร้ายในวงกว้างพยายามที่จะหยุดพวกเขา ในศตวรรษที่ยี่สิบเอ็ดสื่อได้บอกเราว่าจะต้องมีการพอง, นูนและชายร่างใหญ่ เริ่มต้นสร้างร่างกายในฝันเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ: คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญนำข้อมูลในแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ศึกษาชีวิตของคุณเองรักและปกป้องตัวคุณเอง
สวัสดีทุกคนวันนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่สำคัญบางอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นโดยที่คุณไม่ประสบความสำเร็จ ห้องออกกำลังกาย จะอยู่ภายใต้คำถามใหญ่
เพาะกายหรือพลศึกษา?
คนส่วนใหญ่มาออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายและคิดเกี่ยวกับการเพาะกาย รู้สึกนี้! ส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในการศึกษาทางกายภาพและคิดเกี่ยวกับการเพาะกาย! นี่เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สาหัส นี่คือจุดเริ่มต้นหลังจากที่มันทั้งหมดเริ่มต้น
คนส่วนใหญ่ส่วนใหญ่ในโรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายที่ทันสมัยกำลังทำงานเพื่อสุขภาพ ใช่พวกเขาบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้และพูดว่าให้เหตุผลว่าบาปขนาดเล็กและใหญ่ของพวกเขาเป็นการละเมิดระบอบการปกครองที่เหลือและระบอบการปกครองการฝึกอบรม พวกเขาไม่ได้กินตามกำหนดเวลาพวกเขาฝึกฝนเป็นเวลาหลายปีโดยมีเครื่องชั่งเดียวกันช่วยให้พวกเขาดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ พวกเขามากับกลุ่มของสุภาษิตงี่เง่า: สำหรับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มพวกเขาจะตายเป็นคนมีสุขภาพดี ใช่นี่คือทั้งหมดของพวกเขา และมันก็เยี่ยมเยียน ผมเชื่อว่าทุกข้อบกพร่องคนเหล่านี้มีส่วนร่วมในการพลศึกษาทำให้ตัวเองอยู่เหนือคนส่วนใหญ่โดยเด็ดขาดโดยทั่วไปไม่ได้มีส่วนร่วมในสิ่งใดและค่อยๆสลายไป ให้เกียรติและสรรเสริญ
กฎของการเพาะกายที่ดี
ข้อสรุปที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้คือความรู้และการปฏิบัติอย่างเคร่งครัดของกฎบางอย่างจะเปลี่ยนการพลศึกษาเป็นกีฬา (ในกรณีของเราในการเพาะกาย) คิดอย่างรอบคอบสิ่งที่คุณต้องการ แต่จากห้องออกกำลังกาย? เพียงสุขภาพหรือผลกีฬา ระหว่างแนวคิดเหล่านี้เป็นเหวที่อยู่ในรูปของเหงื่อและชุดข้อ จำกัด คุณต้องการหรือไม่? พร้อมที่จะปฏิเสธการเดินเล่นกับ บริษัท ที่สนุกสนานเพื่อไปที่โรงยิม คุณพร้อมที่จะ จำกัด ตัวเองในด้านโภชนาการโอกาสที่จะเดินไปสู่ความรู้ ฯลฯ ? ถ้าคุณพร้อมแล้วและที่สำคัญที่สุดถ้าคุณต้องการทำอย่างนี้คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎระเบียบต่างๆที่ทำให้การไต่เขาเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกายตั้งแต่พลศึกษาไปจนถึงการเล่นกีฬา ตอนนี้ฉันจะบอกคุณถึงกฎเหล่านี้ ฉันจะบอกคุณว่าน่าเสียดายที่ฉันไม่มีใครบอกตอนเริ่มต้นและฉันก็ต้องเติมกรวยมากมาย
ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรทำความเข้าใจว่านี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานมาก อย่าคัดลอกและเท่ากับมืออาชีพพวกเขาในครั้งเดียวจ่ายในราคาที่จำเป็น สิ่งที่จะต้องทำเพื่อคุณ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่บังคับผลลัพธ์ที่จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรม
กฎพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น
กฎข้อแรก เทคนิคการออกกำลังกาย
ผู้เริ่มต้นควรเข้าใจความคิดที่สำคัญบางอย่าง เทคนิคที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการเติบโตในอนาคต ผู้เริ่มต้นมักจะคว้า น้ำหนักขนาดใหญ่ ไม่เข้าใจความหมายของการออกกำลังกายมากนัก ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อไม่ทำงานและไม่มีการเจริญเติบโตเนื่องจากไม่มีเทคนิคที่เหมาะสม ภาระที่มุ่งเน้นที่ข้อต่อเอ็น แต่ไม่อยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน ตัวอย่าง: การลากกลับ Pozhdnichav กับน้ำหนักที่คุณจะเริ่มดึงลูกหนูรอบหลังของคุณน้อมออก .... ในตอนท้ายแม้หลังจากที่ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมด้านหลังก็ยังคงราบเรียบ เป้าหมายแรกของผู้เริ่มต้นคือการเตรียมร่างกายเพื่อการเติบโตในอนาคต และก่อนอื่น - ฝึกเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
ฉันมีความลับอย่างหนึ่งเรื่องนี้ เพื่อที่จะได้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องคุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะลดกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ นี้สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายจินตนาการโดยไม่ต้องน้ำหนัก ก่อนเข้านอนคุณสามารถใช้เวลา 5-10 นาทีในการกดหรือเดินสายเพื่อรู้สึกหดตัวในการพยาบาล การปฏิบัติอย่างต่อเนื่องนี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียนรู้วิธีลดกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง
กฎข้อที่สอง เพิ่มน้ำหนักของเปลือกหอยอย่างต่อเนื่อง
จากการฝึกอบรมไปจนถึงการฝึกคุณต้องเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อให้สามารถปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ความเครียดอาจแตกต่างกันได้ แต่ตอนนี้จำได้เพียงตัวเลือกเดียวคือน้ำหนักการทำงานบนคัน เขาต้องเติบโตอย่างต่อเนื่อง เป้าหมายของคุณคือพยายามที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ นี่เป็นรากฐานที่ทำให้วัฒนธรรมทางกายภาพกลายเป็นกีฬา หลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีการอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อสัญญาคุณต้องแสดงความคืบหน้า! แต่ไม่เสียค่าใช้จ่ายด้านเทคโนโลยี
ตัวอย่างเช่นวันนี้คุณบีบ barbell ใน 70 กก. โดย 10 ครั้ง ดังนั้นในการออกกำลังกายต่อไปใช้น้ำหนัก 75 กก. หรือ 72.5 และทำวิธี คุณมี 7 repetitions ได้เขียนลงในสมุดบันทึก เป้าหมายของการออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการทำ 8 หรือ 9 reps จากนั้น 10 วันต่อครั้ง เมื่อคุณควบคุม 75 ต่อ 10 มันจะหมายความว่าคุณสามารถลอง 80 กก. โดยโครงการเดียวกัน
เพื่อให้เป็นไปตามหลักการของความก้าวหน้าของการโหลดคุณจะต้องมีไดอารี่การฝึกอบรมซึ่งคุณจะเขียนความสำเร็จทั้งหมดของคุณ นี่สำคัญ! อย่าจดจำ แต่จดไว้ จะมีระเบียบวินัยให้คุณและให้แนวทางที่ชัดเจนในแง่ของความสำเร็จ
กฎที่สาม ทำงานซ้ำ 6-12 ครั้ง
สิ่งสำคัญประการที่สามคือกล้ามเนื้อเติบโตได้ดีที่สุดในช่วง 6-12 ครั้ง ถ้าคุณทำซ้ำน้อยกว่า 6 ครั้งแล้วบังคับเท่านั้นจะฝึกด้วยการเพิ่มขึ้นของระดับกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ถ้าคุณจะทำมากกว่า 12 repetitions แล้วกล้ามเนื้อความอดทนจะฝึก การทำซ้ำ 6-12 ครั้งต้องใช้การปรับตัวของพลังงานที่เฉพาะเจาะจง ผลไม่ได้เป็นเพียงการเจริญเติบโตมากเกินไป เส้นใยกล้ามเนื้อ, แต่การเจริญเติบโตมากเกินไปของโครงสร้างพลังงานของเซลล์ - สิ่งที่เรียกว่าการเจริญเติบโตมากเกินไป sarcoplasmic เป็นผลให้เรามีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจาก ทั้งสอง hypertrophies เหล่านี้จะสรุป
กฎข้อที่สี่ ทำงานเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายและแข็งแรงขึ้น
ประเด็นที่สำคัญประการที่สี่คือ supercompensation ไม่กี่วันหลังจากการฝึกอบรม กลุ่มกล้ามเนื้อ จะแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อย และเป็นสิ่งสำคัญในการดำเนินการฝึกอบรมที่ก้าวหน้าต่อไปในขณะนี้ คุณรู้ได้อย่างไรว่า supercompensation ได้เกิดขึ้น?
มีเวลาเหลืออีก 3 วันสำหรับลูกหนูหรือ 4 สำหรับหน้าอกหรือไม่? ไม่มีใครยกเว้นคุณจะไม่สามารถที่จะต้องตอบคำถามเหล่านี้เพราะพวกเขาขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายร้อย: ออกกำลังกายของคุณความเข้มการออกกำลังกายทั้งกินและวิธีการนอนหลับวิธีการที่คุณทำงานไม่ว่าจะมีความเครียด ฯลฯ และอื่น ๆ ดังนั้นข้อกำหนดจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลเสมอ! มีสองช่วงเวลาสำคัญคือการทดสอบและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เปลี่ยนวันหยุดและดูผล ด้วยความช่วยเหลือของการทดลองดังกล่าวคุณจะพบสิ่งที่คุณต้องการ เฉพาะพระเจ้าห้ามไม่ฟัง "กฎมาตรฐาน" เหล่านี้: คุณต้องพักสองวันหรือหนึ่งสัปดาห์หรือสองวัน ถ้าเราเป็นพันธุกรรมโคลนที่มีเงื่อนไขเดียวกันในชีวิตและในระดับเดียวกันของการออกกำลังกายแล้วบางส่วนก็จะเป็นไปได้ที่จะได้รับมากฎดังกล่าว และเพียงแค่การทดลองเท่านั้น เป้าหมายสูงสุดคือการเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกาย
กฎข้อที่ห้า ใช้เฉพาะ barbell และ dumbbells
เคล็ดลับสุดท้ายจะเกี่ยวข้องกับการเลือกแบบฝึกหัด ไม่, nafig, เครื่องจำลอง เพียงลืมว่าพวกเขาอยู่ในโรงยิม เฉพาะน้ำหนักฟรีจะเป็นเพื่อนของคุณสำหรับสองปีแรก barbells ดีเก่าและ dumbbells พวกเขาเกี่ยวข้องกับอาร์เรย์ใหญ่ของกล้ามเนื้อและให้มวล ติดพื้นฐานการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
กฎข้อที่หก ดื่มนมเด็ก - แข็งแรง
และสุดท้ายคำแนะนำที่หกเกี่ยวกับโภชนาการ ผู้เริ่มต้นมักไม่สามารถคิดได้ว่าจะทานอะไรบ้าง สิ่งเหล่านี้ Kcallories สารอาหารโปรตีนและกรดอะมิโนดูเหมือนจะเป็นวิทยาศาสตร์ลับที่สามารถเข้าถึงได้เฉพาะกับผู้ที่เริ่มต้นเท่านั้น ในความเป็นจริงการควบคุมทุกสิ่งทุกอย่างในครั้งเดียวไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นเพื่อเริ่มต้นกับคุณเปลี่ยนเพียงสิ่งหนึ่งในอาหารของคุณ: คุณจะเพิ่ม 2 ลิตรของนมในอาหารของคุณ นมแพ็คคู่วันละ 2 ก้อน - มันจะเป็นของคุณทั้งหมด โภชนาการการกีฬา เป็นครั้งแรก ดื่มครึ่งลิตรหลังจากการฝึก ครึ่งลิตรในตอนเย็นก่อนนอน ลิตรที่เหลือระหว่างวัน นี่ไม่ใช่เรื่องยากเลย ฉันทานอาหารเช้าและดื่มนม 1-2 ถ้วย นี้จะให้คุณมากกว่า 1000 kcal เพิ่มเติมและประมาณ 60 กรัม โปรตีนเสริมทุกวัน ในส่วนที่เหลือคุณจะเข้าใจในภายหลัง