การออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วนั่งบนเกลียว ความลับของการพัฒนาความยืดหยุ่น: เรานั่งบนเกลียว
ไม่ว่าการออกกำลังกายที่คุณทำคุณต้องจำข้อมูลต่อไปนี้ก่อนการฝึกซ้อมใด ๆ การออกกำลังกายกีฬาที่คุณต้องใช้เพื่อแยกย้ายกันไปให้เลือดอิ่มตัวกับกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจน เพื่อให้บรรลุถึงความช่วยเหลือในการกระโดดนี้ให้หมุนมือในรูปแบบของ "โรงสี" กีฬาวิ่งขี่จักรยานเป็นต้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในเรื่องของสัปดาห์ แน่นอนก้าวที่แท้จริงของชีวิตครอบครัวการทำงานไม่ได้ช่วยให้คุณสามารถวาดภาพตัวเองเป็นนักกายกรรม อย่างไรก็ตามถ้านี้สามารถปรับปรุงสุขภาพและรักษาดีหลังจาก 40 แล้วให้เครื่องหมายยืดเวลาที่ค่าใช้จ่ายบางครั้ง นี่คือเคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับการยืดที่เหมาะสม
- สำหรับการออกกำลังกายที่ยืดกล้ามเนื้อคุณจะต้องหลีกเลี่ยงความพยายามและความรุนแรง ที่นี่พวกเขาไม่สามารถยอมรับได้
- แต่ละส่วนของการออกกำลังกายควรจะดำเนินการภายใน 45-60 วินาทีขึ้นอยู่กับภาระในการยืด
- เมื่อยืดกล้ามเนื้อ - ผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญ จากนั้นการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นในรูปแบบเบา
- เก็บหลังของคุณให้ตรงไม่เศร้าใจ มิฉะนั้นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะหายไป
- ปรับการหายใจ ควรเรียบเนียนและมั่นคง
การออกกำลังกาย "ผลผีเสื้อ" ในท่านั่งให้งอเข่าปิดเท้าด้วย มันเหมือนเป็นรูปครึ่งวงกลม ตอนนี้เพียงแค่หมุนรอบของเข่าในทิศทางที่ต่างกัน (mahi)
แยกเกลียว
แต่ตอนนี้เราเข้ามาใกล้คำถามเกี่ยวกับการนั่งบนเกลียวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พื้นทำแยกที่คุณจำเป็นต้องวางเท้าของคุณในมือมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และทำให้ความลาดชันของมือจนสุด ทันทีที่คุณรู้สึกปวดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อให้ล่าช้าเล็กน้อย เมื่อเวลาผ่านไปก็จะช่วยให้การแพร่กระจายขาของเธอสำหรับทุกมุมขนาดใหญ่ของการเอียงและปวด poutihnut ออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะบรรลุผลหลัก - เกลียวเต็มกับการยืดสูงสุดของขา มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเคารพและระมัดระวังทุกครั้งและถ้าเป็นไปได้ที่จะดำเนินการยืดภายใต้การดูแลของโค้ชที่มีประสบการณ์
(3
คะแนนเฉลี่ย: 5,00
จาก 5)
ในบทความนี้ฉันจะบอกวิธีที่มีประสิทธิภาพฉันใช้ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณจะมีเวลาเท่ากันในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย
วิธีการนั่งบนเกลียวเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน
พิจารณาหลายปัจจัยเช่นระดับของสมรรถภาพทางกายความยืดหยุ่นและประการแรกโครงสร้างที่มากของร่างกาย บางคนต้นแบบเกลียวจะใช้เวลาค่อนข้างนานเนื่องจากข้อต่อสะโพกปิดและเอ็น ก่อนอื่นต้องให้ความสนใจกับร่างกายของคุณและหลังจากสัปดาห์แรกของการเรียนคุณจะสามารถกำหนดระยะเวลาที่คุณจะต้องใช้ในการพัฒนาความยืดหยุ่นที่เหมาะสม
ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่เรียบง่ายมากที่คุณจะสามารถที่จะโท แต่แรกเราจะแนะนำให้คุณมีกฎหลายประการ:
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลอย่างรวดเร็ว
คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเกลียวที่เหมาะสม
- เลื่อนอย่างช้าๆอย่างรอบคอบและรอบคอบเพราะเราต้องการผลลัพธ์ไม่ใช่การบาดเจ็บและการยืดตัว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ตรงเสมอ
- เมื่อทำแบบฝึกหัดลองหายใจช้าๆและลึก ๆ
- ก่อนออกกำลังกายให้ออกกำลังกายได้ง่าย กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- ยืนขึ้นตรงและย้ายน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายของคุณไปยังเท้าขวาของคุณ ด้วยเท้าซ้ายของคุณให้แกว่งไปข้างหน้าหรือข้างสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับคุณ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอของการออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นบิด
- ค้นหาโต๊ะหรือเก้าอี้ที่จะเอวของคุณ วางเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นและทำให้พื้นลาดชันช้าลง ดูแลให้หัวเข่าของคุณไม่โค้งงอและตึงเครียด การออกกำลังกายนี้เป็นที่นิยมในหมู่นักเต้นและยิมนาสติกจะช่วยในการยืดกล้ามเนื้อของขา
- ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนั่งบนพื้นและยืดขาข้างหน้า ตั้งไว้ที่ความกว้างสูงสุดสำหรับการยืดของคุณ ยกมือขึ้นและยืดหลังของคุณอย่างถูกต้องแล้วเอียงตัวไปข้างหน้า คุณต้องสัมผัสเต้านมของพื้น
หมากรุกในโรงยิมเป็นเวลา 1 สัปดาห์
- การออกกำลังกายครั้งนี้มาจากอินเดียและเรียกว่า pachimtotasana ด้วยวิธีนี้คุณจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในด้านหลังของต้นขากระดูกสันหลังและกระดูกขากรรไกร นั่งบนพื้นและยืดขาของคุณต่อหน้าคุณ ด้วยนิ้วมือของคุณให้คว้าฟุตตรงหลังของคุณและให้เอียงพอดีกับเท้าของคุณ คุณต้องสวมอกของคุณบนสะโพกของคุณและสัมผัสถ้วยเข่าหรือขาลดลงด้วยจมูกของคุณ เมื่อเอียงคุณไม่สามารถก้มหัวหลังได้และงอเข่า
- นอนคว่ำบนหลังมือซ้ายและเท้าขวาปล่อยให้อยู่ในแนวตรงบนพื้น ควรวางขาซ้ายไว้ให้ชิดใบหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้จับมือขวาด้วยเท้าและช่วยเคลื่อนไหว เปลี่ยนตำแหน่งแขนขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับเกลียวที่บ้าน
- ยืนขึ้นตรงกระจายขาของคุณไปที่ความกว้างของไหล่ ใส่มือของคุณในล็อคหลังด้านหลังของคุณและยกพวกเขาขึ้นไปข้างบนเพื่อให้โค้ง backbone ถัดไปให้ลาดชันต่ำลงหน้าอกควรแตะสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่โค้งงอและกระดูกสันหลังจะยังคงตรงเมื่อเอียง ในตำแหน่งสุดท้ายให้กำหนดจังหวะการหายใจให้ครบ 5 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ดีเหยียดสะโพกและด้านหลังเปิดหน้าอกและตรง shoulders.
- นั่งอยู่บนพื้นงอเข่าและเชื่อมต่อเท้าวางให้ใกล้เคียงกับขาหนีบ ใส่มือของคุณบนหัวเข่าของคุณและช้า แต่ด้วยความพยายามดันขาของคุณกับพื้น การเคลื่อนไหวควรเรียบเนียนและกระปรี้กระเปร่าเช่นเที่ยวบินของผีเสื้อ ต้องวางขาไว้บนพื้นอย่างสมบูรณ์ เมื่อคุณสามารถถือขาของคุณในตำแหน่งนี้ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามคุณควรย้ายไปยังส่วนถัดไป ตอนนี้ยันร่างกายไปข้างหน้าและลงจนกว่าคุณจะสัมผัสคางของพื้น
วิธีนั่งบนเกลียวตามยาวที่บ้าน
การออกกำลังกายเสริมสำหรับเกลียวที่บ้าน
รูปมัดใหญ่และรูปถ่ายของ Volochkova ในชุด Nude
หากคุณมีความสนใจในวิธีการทำแยกสำหรับสัปดาห์นี้เราจะผิดหวัง: ผู้ใหญ่ได้รับการฝึกฝนที่ในอดีตได้ยิมนาสติกหรือไม่ยืดหยุ่นโดยธรรมชาติเช่นในช่วงเวลาสั้น ๆ ของเวลาจะไม่แสดงผลที่ดีดังกล่าว และรีบร้อนในกรณีนี้จะไม่แนะนำเพราะคุณสามารถกระตุ้นการบาดเจ็บสาหัส
ปรับแต่งว่าคุณต้องทำงานหนักอย่างน้อยหนึ่งเดือน เชื่อในความแข็งแรงของคุณเพราะแม้แต่คนส่วนใหญ่ "ไม้" ที่มีความกระตือรือร้นที่เหมาะสมจะบรรลุเป้าหมายของเขา จัดสรรเวลา 30 นาทีต่อวันและหลังจากนั้นสักระยะหนึ่งคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
นั่งบนเกลียวสำหรับสัปดาห์ที่ได้รับการฝึกฝนคน - ใส่ภายใต้การโจมตีสถานะของสุขภาพ ไม่ว่าความปรารถนาที่จะสร้างความประทับใจให้กับตัวเองและคนอื่น ๆ มากแค่ไหนก็ไม่คุ้มค่า ข้อยกเว้นคือคนที่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาตินักยิมนาสติกอดีตและเด็กเล็ก คนอื่น ๆ จะบรรลุเป้าหมายเป็นเวลาหลายเดือน แต่ผลแน่นอนจะพอใจคุณ! อย่ายุ่งเหยิงและใช้เวลาของคุณ
- ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ จำนวนชั้นต่ำสุดคือสี่ถ้าเป็นไปได้ที่บ้านทำแบบฝึกหัดบ่อยขึ้น แต่อย่าลืมเกี่ยวกับส่วนที่เหลือกล้ามเนื้อต้องได้รับการฟื้นฟู
- คุณต้องฝึก 30 นาทีคุณสามารถมีได้มากขึ้นดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร อย่าหักโหมเลย!
- ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือไม่สบายให้หยุดการออกกำลังกาย แม้อาการไม่สบายเล็กน้อยอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
- ดำเนินการศูนย์ฝึกอบรมทั่วไป: รูปร่างและความยืดหยุ่นที่ดีของร่างกายจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้รวดเร็วขึ้น ให้ความสำคัญเป็นพิเศษในการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับมือและหลังของคุณ
เส้นทแยงมุม (มีส่วนขยายของขาไปทางด้านขวาและด้านซ้าย) มีความซับซ้อน ตามยาวจะง่ายกว่ามาก เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณอีกข้างหนึ่งจากด้านหลังและค่อยๆผลักมันออกไปจนกว่าพวกเขาจะนั่ง แต่ก่อนที่คุณจะนั่งบนเชือกคุณจะต้องออกกำลังกายยืดตัว
อุ่นเครื่อง
การอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อก่อนการฝึกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเรียน ควรให้อย่างน้อย 10-15 นาที วิธีที่ดีที่สุดในการอุ่นเครื่องคือการวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดเชือกเต้นขาและหัวใจอื่น ๆ กระโดดในสถานที่สำหรับ 3-5 นาทีทำโหลหลาย push-ups นั่ง -ups และแบบฝึกหัดกด
หลังการอุ่นเครื่องหัวใจจะเต้นเร็วขึ้นและร่างกายจะร้อนจัด ถ้าเป็นคำถามเกี่ยวกับงานแบบคงที่ (ในตำแหน่งที่แช่แข็ง) ท่าทางควรเก็บไว้ตั้งแต่ 30 วินาที แบบฝึกหัดแบบไดนามิก (เคลื่อนไหว) ทำงานจาก 10 ครั้งไปยังแต่ละด้าน เมื่อคุณพิมพ์ฟอร์มทางกายภาพคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและเวลาล่าช้าได้ 10-15 นาทีก่อนเซสชั่นใช้เวลาอาบน้ำอุ่น นี้จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องแกว่งและกระทันหัน
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการยืด
B การนั่งบนเกลียวตามยาวหรือตามขวางที่บ้านไม่มีที่ว่างมากนัก สินค้าคงคลังทั้งหมดเป็นพรม บนขาควรใส่รองเท้าผ้าใบหรือถุงเท้าอย่างน้อย เพื่อให้สนุกมากยิ่งขึ้นคุณสามารถเปิดเพลงโปรดของคุณได้
ดังนั้นขอเริ่มต้นการออกกำลังกาย:
- ยอมรับตำแหน่งนั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับหลังของคุณกดกับผนัง ขาตรงแยกออกจากกัน (ตัวอักษร V) ให้กว้างที่สุด ขั้นแรกให้โค้งงอไปที่เท้าขวาจากนั้นไปที่ศูนย์จากนั้นไปทางซ้าย พยายามนอนบนเท้าหรือบนพื้น อย่างที่เรากล่าวไว้ให้ยืดออกไปอย่างน้อย 30 วินาที
- ตอนนี้ได้รับขาของคุณเข้าด้วยกันและรวบรวม "หนังสือเล็ก ๆ น้อย ๆ " ไว้ด้วยกัน วางนิ้วมือไว้รอบ ๆ นิ้วเท้าของคุณดึงตัวเองและกับร่างกายสัมผัสสะโพกของคุณ คุณสามารถทำให้ถุงเท้าเรียบได้
- ออกกำลังกาย 2 เมื่อยืน มือต้องสัมผัสข้อเท้า เข่าไม่งอ
- เขย่าเท้าเข่าหนึ่งข้างๆให้ดึงอีกข้างหนึ่ง มือเพื่อความสมดุลวางบนทั้งสองด้านของเท้า ลากเพื่อให้คุณรู้สึกว่าด้านหลังของต้นขาของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและก้นจะเคลื่อนที่ไปทางส้นเท้าเล็กน้อย
- ตอนนี้ขาที่ก้มตัวลงที่หัวเข่าให้ตรงออกไปข้างหลังคุณ ตำแหน่งของมือขณะออกกำลังกาย 4. ดำเนินการเคลื่อนไหวตามหลัง ดังนั้นคุณจึงพัฒนาความสามารถในการนั่งแยกตามแนวยาว
- ย้ายมือของคุณไปข้างหน้าด้วยการใช้พวกเขาเป็นกำลังใจ กรณียังหันไปข้างหน้า ตอนนี้คุณกำลังฝึกอบรมเพื่อทำเกล็ดข้าม
ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถที่บ้านพัฒนาความยืดหยุ่นที่ดีของส่วนล่างของร่างกายซึ่งจะนำคุณไปสู่การตระหนักถึงความฝันที่หวงแหน แต่นี่ไม่ใช่ทั้งหมด สำหรับการเปลี่ยนแปลงและการเขย่าเบา ๆ ให้เปลี่ยนโปรแกรมเป็นระยะ ๆ
อีกชุดหนึ่งของงาน
ความหลากหลายของการออกกำลังกายจะสนับสนุนความสนใจและความกระตือรือร้นของคุณ เป็นที่น่าสนใจเสมอเพื่อพิชิตยอดเขาใหม่
- ปล่อยให้ขาของคุณอยู่บนคานประตูซึ่งอยู่ในระดับสะโพกและด้านบน ในตำแหน่งนี้ให้ทำ squats ที่มีขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มขึ้น โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องดำเนินการในระนาบเดียวกัน ในที่สุดให้ squats ลึกไม่กี่เท่าที่ยืดและรูปร่างทางกายภาพให้ ที่บ้านคุณสามารถใช้ตารางเป็นคานได้
- นั่งลงเพื่อให้ขาข้างหนึ่งโค้งงอที่หัวเข่า (ควรมองไปทางด้านซ้ายหรือด้านขวา) และส่วนที่สองยื่นออกไปในทิศทางอื่น ถุงเท้าแน่นในตัวเอง, มือบนสายพานหรือยืนอยู่ในด้านหน้าของร่างกาย ทำให้เรียบโยกขึ้นและลง แล้วเปลี่ยนตำแหน่งของขา
- หันลำตัวเพื่อให้คุณมองตรงไปที่ขาก้มตัวตรงหน้าและด้านหลังจะยืดออก ดำเนินการเลื่อนการเคลื่อนไหว จับเข็มขัดหรือที่ด้านข้างของขาหน้า
- การออกกำลังกาย "ขาแกว่ง" ยังช่วยในการปรับปรุงการยืด ด้านหลังตรงมือถือโดยการสนับสนุน เลื่อนไปข้างหน้าถอยหลังไปทางขวาและทางซ้าย ความกว้างควรเป็นค่าสูงสุด แต่ร่างกายจะถือว่าตำแหน่งคงที่เฉพาะส่วนล่างของร่างกายทำงาน
- ออกกำลังกาย "ผีเสื้อ" นั่งบนพรมให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันเกือบจะเหมือนอยู่ในตำแหน่ง "ดอกบัว" เพียงเท้าของคุณเท่านั้นที่ควรวางตัวต่อกันและกัน ด้านหลังตรงก้นจะกลับมา มือถือไว้ด้วยเท้า ขั้นแรกให้ปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวด้วยเท้าของคุณคล้ายกับวิธีที่ปีกผีเสื้อปีก จากนั้นให้เอามือของคุณเข่าของคุณและด้วยความพยายามกดพวกเขากดลงไปที่พื้น แต่ไม่กระตุกและโอ้อวด!
ในตอนท้ายของแต่ละเซสชันลองนั่งบนเกลียว เรามั่นใจว่าผลลัพธ์จะดีขึ้นและดีขึ้นในแต่ละครั้ง ในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้เขย่าขาและมือของคุณเพื่อผ่อนคลาย ไปอาบน้ำและนวดเบา ๆ ความตึงเครียดต้องหายไป
พิชิตยอดเขาใหม่และคุณจะพิชิตโลก!