วิธีการทำให้ร่างกายแห้ง กำลังระหว่างการอบแห้ง โภชนาการทางกีฬาหรือกีฬาและโภชนาการ

"อบ" - ที่ เกี่ยวกับวิธีที่ยากและถ้าคุณผ่านมันอย่างสมบูรณ์คุณจะได้รับร่างกายในอุดมคติของคุณ ก่อนที่จะดำเนินการตามคำแนะนำควรสังเกตว่ามันแตกต่างจากการอบแห้งซึ่งทำขึ้นมา ห้องออกกำลังกาย. แต่คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้เพราะ 70% ของความสำเร็จ, โภชนาการที่เหมาะสม.

ถ้าคุณจะดีถ้าคุณมีแรงจูงใจคุณจะสามารถแห้งได้ดีที่บ้าน การออกกำลังกายในโรงยิมทำให้คุณสามารถกระจายรูปแบบการฝึกอบรมของคุณได้ดีขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

การอบแห้งบ้านให้ดีคุณจะต้อง:

• แผนโภชนาการที่เหมาะสม
• รูปแบบการฝึกอบรมที่ถูกต้อง
• อุปกรณ์การฝึกอบรมบางอย่าง

โภชนาการที่เหมาะสม (เมนู)

เลือกอาหารให้ถูกต้องนี่เป็นความสำเร็จ 70% (นี้ได้กล่าวไปแล้ว) และอื่น ๆ การอบแห้งร่างกายที่เหมาะสมสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน   ต้องรวม - แผนอาหารที่ออกแบบอย่างดี เมนูที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดีจะช่วยให้คุณสามารถกำจัดไขมันใต้ผิวหนังได้โดยเร็วที่สุด (โดยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด)

การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กสาวที่บ้านโดยกฎ:

กฎข้อที่ 1 คุณจำเป็นต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับในหนึ่งวัน!

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ฉันวางกฎนี้ไว้ก่อน กฎนี้เป็นผู้นำในหมู่คนอื่น ๆ ทั้งหมดเพราะถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามคุณจะสามารถลืมผลบวกได้ทันที ความหมายของมันคือคุณต้องใช้พลังงาน (แคลอรี่) มากกว่าที่คุณได้รับจากอาหารในระหว่างวัน ค่าใช้จ่ายของแคลอรี่เป็นเพราะอะไร การออกกำลังกาย   (การออกกำลังกายในโรงยิมวิ่งช้าวิ่งช่วงข้ามเชือกเดินเล่นในสวนกับเพื่อน ๆ เป็นต้น) นั่นคือคุณต้องเพิ่มกิจกรรมของคุณ (โดยส่วนใหญ่จะเพิ่มขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรม)

นอกจากนี้กฎนี้สามารถดูได้เล็กน้อยจากมุมที่แตกต่างกัน แต่ความหมายไม่เปลี่ยน คุณสามารถพูดได้ว่า "คุณต้องได้รับแคลอรี่จากอาหารน้อยกว่าที่คุณใช้จ่ายในแต่ละวัน" ในกรณีแรกเราเพิ่มกิจกรรมและในกรณีนี้เราลดปริมาณอาหารที่กิน ที่นี่เช่นถ้าเป็นผู้ที่สะดวก หากคุณรู้สึกเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานอาหารที่ตึงตัวเพียงแค่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเนื่องจากการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่มีเวลามากและไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยๆ แต่คุณสามารถ จำกัด ตัวเองในด้านโภชนาการได้ง่ายๆทำให้อาหาร zhoshche มากขึ้น

เพื่อให้คุณเข้าใจทุกอย่างผมขอเสนอให้ใช้เป็นตัวอย่าง ลองจินตนาการว่าคุณกินแคลอรี่ 1900 แคลอรีต่อวันและไม่ลดน้ำหนัก (แต่อย่าพิมพ์) นั่นคือนี่คือบรรทัดฐานที่จำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักปัจจุบัน ดังนั้นการสูญเสียน้ำหนักเราจำเป็นต้องกินน้อยลงหรือย้ายมากขึ้น ถ้าเราตัดอาหาร 10% แล้วเราจะได้รับแคลอรี 1710 และนี่เป็นสาเหตุทำให้ร่างกายของเราลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ หรือเราไม่สามารถลดอาหารได้ แต่เพียงเพิ่มเชือก 20 นาที (หรือวิ่ง) ในตอนเช้าในขณะท้องว่างซึ่งในที่สุดจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันด้วย

หลังจากที่คุณลดอาหารหรือเพิ่มน้ำหนักคุณต้องตรวจสอบขั้นตอนการลดน้ำหนัก สำหรับขั้นตอนนี้คุณจำเป็นต้องทำการตรวจวัด (การวัดครั้งแรกก่อนที่เมนูจะถูกตัดส่วนที่สอง - หลังจาก 7 วัน) นี้จะทำเช่นนี้:

1. (เอว, ก้น, สะโพก, ฯลฯ )
   
2. ลดเมนูลง 10%
3. กินในเมนูนี้เป็นเวลา 7 วันติดต่อกันโดยไม่มีการละเมิด
4. ในวันที่ 8 คุณทำการวัดที่สองและดูผลลัพธ์

หากมีการเปลี่ยนแปลงและคุณจะเห็นว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก (จากการวัดและในกระจก) จากนั้นอย่าแตะต้องอะไร ทุกงานตามที่จำเป็น ถ้าหลังจากอุปทานที่ลดลงหรือภาระที่เพิ่มขึ้นไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงไปเลยจำเป็นต้องลดอาหารหรือเพิ่มภาระให้น้อยลงอีกครั้งแล้วปล่อยทิ้งไว้อีก 7 วัน ดังนั้นคุณจะพบว่าเนื้อหาแคลอรี่ซึ่งคุณจะเริ่มลดน้ำหนัก

ป.ล. ถ้าหลังจากลดอาหารคุณจะเห็นว่าคุณลดน้ำหนัก - ไม่ได้สัมผัสอะไร! อย่าตัดผมมากขึ้นโดยหวังว่าจะลดไขมันลง การเคลื่อนไหวนี้อาจสร้างความเสียหายให้กับการเผาผลาญไขมันและร่างกายจะสูญเสียน้ำหนัก เราจำเป็นต้องทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นและค่อยๆ ตัดอาหารเฉพาะเมื่อการเผาผลาญไขมันหมดลงอย่างสมบูรณ์

หมายเลขกฎที่ 2 หลายมื้อบ่อย!

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎนี้ถ้าเป็นคำถาม การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน. บ่อยครั้ง - นั่นหมายความว่าคุณต้องกินบ่อยๆ (ตั้งแต่ 6 ถึง 12 ครั้งต่อวัน) แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าบางส่วนควรเป็นแบบสามัญ (ใหญ่) คุณควรกินบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ ในอาหารดังกล่าวมีข้อดีหลายอย่างและหลักหนึ่งคือการเร่งการเผาผลาญอาหาร เมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการเผาผลาญของคุณไม่ช้าลงและเร่งได้เพราะกว่า การเผาผลาญอาหารได้เร็วขึ้นคุณจะสูญเสียไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น

นอกจากนี้เช่นอาหารหลายช่วยให้คุณสามารถเก็บกระเพาะอาหารขนาดเล็ก (ซึ่งไม่ขยายเอวของคุณในที่สุด) และไม่โหลดระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถรักษาระดับกรดอะมิโนในระดับเดียวได้ ฉันขอแนะนำให้กิน 6-12 ครั้งต่อวันทุกครึ่งถึงสองชั่วโมง

กฎข้อที่ 3 ดื่มน้ำปริมาณมาก!

บ่อยครั้งในโรงยิมจากการสูญเสียน้ำหนัก (ในส่วนมากของเด็กหญิง) คุณสามารถได้ยินเสียงน้ำที่ช้าลงการเผาผลาญไขมัน คุณไม่สามารถดื่มน้ำได้ก่อนการฝึกซ้อมระหว่างและหลังรวมทั้งสิ่งเหล่านี้และวันพยายามดื่มอย่างน้อยที่สุด อะไรไร้สาระ? น้ำคือชีวิต! ร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและถ้าคุณไม่ดื่มน้ำเพียงพอคุณจะไม่รู้สึกดี + การเผาผลาญไขมันจะชะลอตัวลง ทุกวันควรดื่มน้ำตั้งแต่ 2 ถึง 4 ลิตร (ชากาแฟและน้ำผลไม้ - ไม่นับ)

กฎข้อที่ 4 จำกัด การบริโภคอาหารที่เป็นไขมัน!

อาหารไขมันมีแคลอรี่สูงมาก (ไขมัน 1 กรัม = 9 แคลอรี่ขณะที่โปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต = 4 แคลอรี) ดังนั้นการใช้ควรลดลง มันเป็นขั้นต่ำไม่ได้ตัดออกอย่างสมบูรณ์! หากคุณกำจัดกรดไขมันอย่างสมบูรณ์จะส่งผลร้าย (ความล้มเหลวของฮอร์โมนการชะลอการเผาผลาญไขมันและสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ )

คุณจำเป็นต้องเอาแหล่งที่ไม่ดีทั้งหมดของอาหารไขมัน (เนยเทียมไขมันเนื้อไขมันผลิตภัณฑ์นมไขมัน) และแทนที่จะเพิ่มคนดี (น้ำมัน flaxseed, น้ำมันมะกอกอะโวคาโดเมล็ดถั่วและปลาไขมัน) นอกจากนี้คุณจำเป็นต้องคำนวณอัตราการบริโภคที่ถูกต้องทุกวัน บรรทัดฐานของกรดไขมันทุกวันคือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือถ้าน้ำหนักตัวของคุณ = 70 กก. แล้วคุณต้องมีไขมันที่เป็นประโยชน์ 35 กรัมต่อวัน (0.5 * 70 = 35)

กฎข้อที่ 5 ดูแลคาร์โบไฮเดรต!

ถ้าคุณคิดว่าคนส่วนใหญ่มีไขมันอ้วนแล้วล่ะก็ฉันก็จะทำให้คุณผิดหวัง ในกรณีส่วนใหญ่คนที่มีไขมันจากส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรต (และส่วนเกินนี้เป็นกฎประกอบด้วยน้ำตาลที่เรียบง่าย) แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายของเราเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ควรมีมากเกินไปของพวกเขา คุณจำเป็นต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายอย่างเคร่งครัด

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับแหล่งที่มาของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (ข้าวบัควีทข้าวข้าวบาร์เลย์มุกข้าวโอ๊ต ฯลฯ ) คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย (ผลไม้น้ำผึ้งช็อคโกแลตสีดำขมผลเบอร์รี่เป็นต้น) ควรลดลง นี่เป็น 70 - 80% ของส่วนผสมที่ซับซ้อน + 20-30% ของคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆต่อวัน นอกจากนี้สิ่งที่ยังคงเป็นสิ่งสำคัญคือหลังจาก 6 โมงเย็นไม่มีร่องรอยของอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเนื่องจากมีโอกาสมากที่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะไปสู่ไขมัน นั่นคือพยายามที่จะกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในตอนเช้า (ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง) ในช่วงครึ่งหลังคุณสามารถทานโปรตีน + ผักได้

กฎข้อที่ 6 กินอาหารโปรตีนมากขึ้น!

การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิงที่บ้าน   จำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารของพวกเขาเป็นจำนวนมากของอาหารโปรตีน นี้จะกระทำเพื่อที่จะสามารถที่จะบันทึก ปริมาณสูงสุด   กล้ามเนื้อ เพิ่มความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณสำหรับอาหารโปรตีนถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

กฎข้อที่ 7 ไม่ทำลายระบอบการปกครอง!

และสิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการจะพูดคือไม่ละเมิดระบอบการปกครอง เป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณต้องปฏิบัติตามกฎทั้งหมดอย่างเคร่งครัดและยึดมั่นในอาหาร วัดผลิตภัณฑ์ทั้งหมดตามเครื่องชั่งครัวและไม่ใช่ "ด้วยตา" ถ้าคุณทำทุกสิ่งทุกอย่าง "ด้วยตา" ผลลัพธ์จะอ่อนแอมากเนื่องจากจะไม่มีความถูกต้อง

เมนูตัวอย่าง:

07:00 น. น้ำ - 200 มล

07:30 ข้าวต้มข้าวโอ๊ต - 50 กรัม / เกรปฟรุต - ½

09:30 โซบะ - 30g / ไข่ไก่ - 2pcs (โปรตีน + ไข่แดง); ไข่ไก่ - 1pc (โปรตีนเท่านั้น) / ผัก

11:30 บัควีท - 20 กรัม / เนื้อไก่ - 100 กรัม / ผัก / 1 ชา น้ำมัน flaxseed

13:30 ชีสกระท่อม - 130 กรัม / ผัก / 1 ชา น้ำมันมะกอก

15:30 - 16:30 TRAINING + กรดอะมิโนระหว่างการฝึกอบรม (อุปกรณ์เสริม)

ข้าว 17:00 - เนื้อไก่ 30 กรัม / 100 กรัม / ผัก / 1 ชา น้ำมัน flaxseed

ไก่งวง 19:00 - 100 กรัม / ผัก / 1 ชา น้ำมันมะกอก

21:00 เนื้อไก่ - 100g / ผัก

ชีสกระท่อม 23:00 - 130g

บรรทัดด้านล่าง:

โปรตีน: 150 - 160g

ไขมัน: 30 - 35g

คาร์โบไฮเดรต: 100 - 110 กรัม

แคลอรี่: 1500 - 1600

สิ่งสำคัญ: ถ้าคุณไม่ได้รับเลือกเมนูที่มีอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องกับน้ำหนักตัวของคุณเองฉันจะช่วยคุณได้ ถ้าคุณต้องการให้ฉันไปรับเมนูแต่ละเมนู (คำนวณตามจำนวนกรัมและเวลา) จากนั้นติดต่อฉันผ่านหน้านี้ -\u003e

นี่คือ เมนูตัวอย่าง   คำนวณสำหรับเด็กหญิงที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 58 กก. ถึง 62 กก. หากคุณไม่ได้อยู่ในหมวดน้ำหนักนี้คุณสามารถทำซ้ำเพียงเล็กน้อย (เมนู) สำหรับตัวคุณเอง เลือกวันใดวันหนึ่งสำหรับการชั่งน้ำหนักและกำหนดผลลัพธ์ (ตัวอย่างเช่นวันอาทิตย์)

บันทึก:

• ผ่านสัปดาห์สูญเสีย "0.4 - 0.9 กก." - ทุกอย่างไปตามแผนและดำเนินต่อ (ไม่เปลี่ยนอะไรในอาหารของคุณและไม่เพิ่มการออกกำลังกาย)
• (ถ้าคุณสูญเสียในสัปดาห์แรก 1.5-3 กก. แล้วไม่มีอะไรผิดปกติกับมันเนื่องจากส่วนใหญ่เป็นน้ำ ... มันไม่ดีถ้าคุณสูญเสียอย่างต่อเนื่องมากกว่า 1 กก.)
• สัปดาห์ที่ผ่านมา "น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง" หรือสูญเสีย "100 กรัม" - ลบคาร์โบไฮเดรตเพียงไม่กี่ (ตามที่คุณเห็นในกรณีนี้คุณได้สร้างการขาดดุลแคลอรี่ขนาดเล็กมากดังนั้นคุณต้องลดอาหารเล็กน้อยหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อยออกกำลังกาย)

ถึงเวลาที่จะเริ่มต้นการฝึกอบรมแล้ว การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิงที่บ้าน   ไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่ฝึกอบรมที่มีขนาดใหญ่มาก

สำหรับการฝึกอบรมที่บ้านคุณจะต้อง:

• dumbbells (สามารถแทนที่ได้ด้วยขวดน้ำ)
• แถบแนวนอน
• กระโดดเชือก

เนื่องจากเราจำเป็นต้องใช้พลังงานที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการฝึกอบรมเราจะทำ - การฝึกอบรมเป็นวงกลม. ระยะเวลาการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือ 45 นาที

โหมด:

ในวันจันทร์พฤหัสบดีและวันเสาร์คุณฝึกอบรมวิธีการฝึกอบรมเป็นวงกลม

ในวันอังคารและวันศุกร์คุณวิ่งช้าๆ

และในวันพุธและวันอาทิตย์คุณจะพักผ่อน (กู้คืน)

การฝึกอบรมวงจร:

• ข้ามเชือก - 30 วินาที

พักผ่อน - 40 วินาที (จากการฝึกซ้อมครั้งแรกคุณสามารถพักผ่อนได้ 90 วินาทีแล้วกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งร่นส่วนที่เหลือเหลือ 40 วินาที) และอีกครั้งหนึ่ง การออกกำลังกายทั้งหมดในวงกลมทำได้โดยไม่ต้องหยุดนิ่ง

วงกลมนี้ควรจะทำซ้ำ 9 ครั้ง ในทางปฏิบัติดูเหมือนว่านี้: วงกลม - ส่วนที่เหลือ - วงกลม - ส่วนที่เหลือ - วงกลม - ส่วนที่เหลือ - ฯลฯ

ถ้าคุณสามารถดำเนินการแบบฝึกหัดแบบวงกลมเหล่านี้ได้อย่างง่ายดายคุณสามารถซับซ้อนโครงการได้เล็กน้อย ลองใช้วิธีนี้:

วันจันทร์พฤหัสบดีเสาร์

• แรงขับดันดัมเบลล์เอียง - 15 ครั้ง
• squats กับ dumbbells - 20 reps
• บีบจากพื้นด้วยด้ามจับเฉลี่ย 15 ครั้ง
• ข้ามเชือก - 30 วินาที
• ยกขาขึ้นใน vise บนแถบแนวนอน - 20 reps
• กดฝรั่งเศสของ dumbbells โกหก - 15 reps
• Deadlift บนขาตรงกับดัมเบลล์ - 20 reps
• ข้ามเชือก - 30 วินาที

ในกรณีนี้คุณจะมีแวดวงน้อยลงเนื่องจากแต่ละแวดวงจะยาวกว่าแวดวงก่อนหน้านี้ สร้างแวดวงที่จะลงทุนได้สูงสุดใน 45 นาที ถ้าในแผนแรกเป็นเวลา 45 นาทีคุณทำประมาณ 9 แวดวงแล้วจะปรากฎว่ามีแวดวง 7 - 8 แห่งอยู่ที่ไหนสักแห่ง

ในวันอังคารและวันศุกร์คุณมีการชะลอตัว คุณต้องใช้เวลา 45 นาที

ในวันพุธและวันอาทิตย์ - ฟื้นตัว (พักผ่อนมากขึ้นทำงานน้อยลง)

การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิงที่บ้าน   นี่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมาก และถ้าคุณรอดคุณจะได้รับร่างกายที่สมบูรณ์แบบของคุณ ขณะที่พวกเขากล่าวว่า "ยากในการสอนมันง่ายที่จะต่อสู้."

ขอแสดงความนับถือ Garbar Sergey ()

รูปโล่งอกกล้ามเนื้อที่พองตัวขึ้นคือความฝันของผู้ชายหลายคน คุณสามารถบรรลุผลดังกล่าวที่บ้านตามกฎและอาหารบางอย่าง การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชายที่บ้านทำได้ง่ายและเรียบง่าย โภชนาการด้านกีฬา   ในระหว่างการอบแห้งหมายถึงการบริโภควัตถุเจือปนอาหารซึ่งไขมันจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานและการออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อวางตัว

วิธีการทำให้แห้งอย่างถูกต้องสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในผู้ชาย

เครื่องดื่มค็อกเทลแอลกอฮอล์และโปรตีนเป็นแนวคิดที่เข้ากันไม่ได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้แทนของเพศที่เข้มแข็งจะให้ความสำคัญกับลำดับความสำคัญและเลือกเป้าหมายสำหรับตัวเอง นิสัยที่ไม่ดีอื่น ๆ จะได้รับการยกเว้นนอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีวิถีชีวิตที่ถูกต้องและกระตือรือร้นไปเยี่ยมชมโรงยิมเป็นประจำ มีหลายเทคนิคที่มีค่าสำหรับวิธีการที่จะแห้งอย่างถูกต้องสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของมนุษย์ แต่ในปัญหานี้ให้แนวทางที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงองค์ประกอบต่อไปนี้:

• มีประสิทธิภาพการฝึกอบรมเกือบมากสำหรับร่างกาย;
• การเปลี่ยนจานโปรดของคุณด้วยอาหารที่ตึงตัวกับไขมันส่วนเกิน

ต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? แล้วบทความเหล่านี้สำหรับคุณ

เช้าของนักกีฬามืออาชีพหรือนักกีฬามือใหม่ควรเริ่มต้นด้วยค็อกเทลโปรตีนซึ่งนอกเหนือจากการอบแห้งให้ค่าใช้จ่ายของความมีชีวิตชีวา การฝึกอบรมควรสลับกับระยะเวลาการกู้คืนโดยเน้นการทำ การฝึกความแข็งแรง   สำหรับพวก ด้วยการรวมกันของกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือนอกเหนือจากการให้อาหารแคลอรี่ต่ำผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะเห็นได้ชัดเจน เวลาที่สั้นที่สุด.

วิธีที่จะไม่เป็นอันตรายต่อการอบแห้งร่างกาย?

1. การอบแห้งร่างกายเกี่ยวข้องกับการกำหนดสูตรอาหารพิเศษและการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อช่วยในการบรรเทาอาการกล้ามเนื้อ
2. ในกรณีที่คุณไม่สามารถนั่งลงบนอาหารคีโตน (คาร์โบไฮเดรต) สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อร่างกายมาก สิ่งนี้อธิบายได้จากหลายปัจจัย ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลกลูโคสร่างกายจะเริ่มกินไกลโคเจนและไขมัน
3. สารอาหารที่ซับซ้อนจะถูกเผาไหม้ค่อนข้างช้า แต่ปัญหาหลักคือเนื่องจากการขาดกลูโคสมีร่างกายของคีโตน (ซากของสารที่ซับซ้อนที่ร่างกายไม่ได้มีเวลาในการแยก) พวกเขาทำให้เลือดเปรี้ยวและพิษต่อร่างกาย นี้อาจนำไปสู่คีโตซีสหรือ ketoacidosis อาการของพวกเขาคืออาการง่วงนอนอ่อนเพลียริมฝีปากแห้งและรู้สึกถึงกลิ่นของอะซิโตน หลังจากอาการเป็นพิษรุนแรงอาจเกิดอาการโคม่าที่เป็นเบาหวานได้
4. เพื่อหลีกเลี่ยงการปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์นี้มนุษย์ต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคไปเรื่อย ๆ เราไม่สามารถแยกออกได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นความต้องการแรกของโภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างการอบแห้งของร่างกายคือการลดลงของปริมาณของส่วนร่วมกับการเก็บรักษาอาหารที่นำมาใช้ใหม่
5. ปริมาณอาหารประจำวันเป็น 4 ถึง 6 ครั้งส่วนที่ควรมีขนาดเล็กต้องมีการรักษาระดับโปรตีนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

พื้นฐานของการเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย

ทั้งกระบวนการฝึกอบรมและอาหารเป็นสองด้านของเหรียญเดียวกัน รวมทั้งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อทำให้เนื้อหาไขมันของร่างกายนักกีฬาเพิ่มขึ้น ดังนั้นงานหลักจะไม่เพียง แต่อาหาร แต่ยังรักษาของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นและการกำจัดของชั้นไขมันผ่านการฝึกอบรม

สำหรับการอบแห้งแม้ในบ้านมีอยู่สองโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการหลัก:

1. โครงการสรรหามวลชนที่มีอยู่ยังคงดำเนินต่อไปโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามมีช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ ไขมันจะเผาผลาญได้ช้ากว่ามากเพราะวิธีการโภชนาการนี้ไม่ใช่การเผาผลาญไขมันในสาระสำคัญ อาหารที่ตัวเองจะไปกองกำลังที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมกีฬาเต็มเปี่ยม
2. อีกโปรแกรมการฝึกอบรมและอาหารโภชนาการหมายความว่าไขมันจะยังคงถูกเผาไหม้แม้ว่าจะมีกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแอโรบิคหรือการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด เราจะช่วยได้เหมือนกัน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน   และอาหาร ความแตกต่างสำคัญจากการฝึกอบรมปกติจะเป็นน้ำหนักที่น้อยลงของน้ำหนักและการเกิดซ้ำเมื่อทำแห้งมวล

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายในโรงยิมมีความสะดวกมากขึ้นเนื่องจากมีอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็น โปรแกรมการฝึกอบรมและอุปกรณ์กีฬาควรอยู่ในมือที่บ้าน

• การทำงานที่บ้านมีความจำเป็นต้องเพิ่มระยะเวลาในการฝึกอบรมและลดน้ำหนักการทำงาน ตัวเลือกที่เหมาะคือการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วและ อาหารโปรตีน   ช่วยประหยัดปริมาณกล้ามเนื้อ
• คุณมีประสิทธิภาพสามารถทำงานที่บ้านกับ dumbbells, barbell และเชือกข้าม ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคือจักรยานหรือลูกกลิ้ง ถ้าไม่มีหน่วยกีฬาดังกล่าวในคลังสรรพาวุธแถบลานและบาร์จะเข้ารับการช่วยเหลือ สิ่งสำคัญคือในระหว่างการฝึกอบรมโหลดจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมด
• ขอบคุณการฝึกอบรมบ้านปกติคุณจะได้รับประสบการณ์ เป็นผลให้ในระหว่างการตรวจสอบรูปคุณจะสามารถระบุกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ฝึกได้ดีและปรับโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อกำจัดข้อบกพร่องนี้ แม้ว่าคุณอยู่ที่บ้านใช้โปรแกรมที่พัฒนาขึ้นโดยมืออาชีพที่เหมาะกับข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ
• เตรียมการกีฬาสำหรับการอบแห้งร่างกาย เมื่อมีคนเดินทางมาที่บ้านไม่มีคำถามเรื่องโภชนาการด้านกีฬา คุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้เข้ากับวิตามินแร่ซึ่งจะช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ขาดสารอาหาร
• อาหารเสริมระดับมืออาชีพที่เผาผลาญไขมันผมไม่แนะนำให้ใช้มันเอง จะดีกว่าถ้าในฉบับนี้จะช่วยโค้ชมืออาชีพ
• ระยะเวลาในการอบแห้งภายในบ้านเป็นครั้งแรกคือห้าสัปดาห์ นักกีฬามืออาชีพต้องใช้เวลาในการอบแห้งเป็นเวลาสามเดือน แต่พวกเขาจะได้รับคำแนะนำจากโปรแกรมพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อคำนึงถึงลักษณะของร่างกาย

ทางเลือกของการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการอบแห้งร่างกายเป็นอย่างมาก ผู้ฝึกสอนมืออาชีพจะช่วยให้คุณได้รับการฝึกอบรมที่บ้านที่ดีที่สุด การให้คำปรึกษาจะไม่แพงเกินไป แต่เงินที่ใช้จะชดเชยผลมากกว่า

เมนูที่เหมาะสมสำหรับการอบแห้งของผู้ชาย

07:00 น้ำ - 200 มล.

07:30 ข้าวต้มข้าวโอ๊ต - 60 กรัม / เกรปฟรุต - ½

09:30 ข้าว - 40 กรัม / ไข่ไก่ - 2 ชิ้น (โปรตีน + ไข่แดง) / ไข่ไก่ - 1 ชิ้น (เฉพาะโปรตีน) / ผัก

11:30 บัควีท - 40 กรัม / เนื้อไก่ - 120 กรัม / ผัก / 1 ช้อนชา ของน้ำมันลินสีด

13:30 ชีสกระท่อม - 150 กรัม / ผัก / 1 ช้อนชา ของน้ำมันมะกอก

15:30 - 16:30 TRAINING + กรดอะมิโนระหว่างการฝึกอบรม (อุปกรณ์เสริม)

17:00 บัควีท - 50 กรัม / เนื้อไก่ - 120 กรัม / ผัก / 1 ช้อนชา ของน้ำมันลินสีด

ไข่ไก่ไก่ 19:00 - 1 ชิ้น (โปรตีน + ไข่แดง) / เนื้อไก่งวง - 80 กรัม / ผัก

เนื้อไก่ 21:00 - 120 กรัม / ผัก / 1 ช้อนชา ของน้ำมันมะกอก

ชีสกระท่อม 23:00 - 200 กรัม

โปรตีน: 190 - 200 กรัม

ไขมัน: 35 - 40 กรัม

คาร์โบไฮเดรต: 150 - 160 กรัม

แคลอรี่: 1950 - 2050

เมนูนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม (+ - กิโลกรัม) หากคุณไม่ได้อยู่ในหมวดน้ำหนักนี้จากนั้นทำซ้ำเมนูสำหรับคุณ ทุกอาทิตย์คุณต้องชั่งน้ำหนักเพื่อหาและควบคุมผลลัพธ์

เมนูสำหรับวันที่แห้งชาย

โภชนาการที่เหมาะสม - นี่คือสิ่งที่อยู่บนร่างกายใด ๆ ที่แห้งสำหรับผู้ชายที่บ้าน 2/3 ของความสำเร็จขึ้นอยู่กับโภชนาการ ผู้ชายหลายคนคิดว่าการฝึกคือทุกอย่าง แต่ไม่ใช่ โภชนาการที่สมดุล   - นั่นคือสิ่งที่จะช่วยกำจัดไขมันที่มีการสูญเสียน้อยที่สุดของมวลกล้ามเนื้อ

เมนูนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80-85 กก. (+ - กิโลกรัม) หากคุณไม่ได้อยู่ในหมวดน้ำหนักนี้จากนั้นทำซ้ำเมนูสำหรับคุณ ทุกอาทิตย์คุณต้องชั่งน้ำหนักเพื่อหาและควบคุมผลลัพธ์

ด้านล่างมีสองเมนูขั้นพื้นฐานตัวอย่างสำหรับผู้ชาย 80-85 กก.:

07:00 น้ำ - 200 มล.;
  07:30 ข้าวต้มข้าวโอ๊ต - 60 กรัม / เกรปฟรุต - ½;
  09:30 ข้าว - 40 กรัม / ไข่ไก่ - 2 ชิ้น (โปรตีน + ไข่แดง) / ไข่ไก่ - 1 ชิ้น (โปรตีนเท่านั้น) / ผัก;
  11:30 บัควีท - 40 กรัม / เนื้อไก่ - 120 กรัม / ผัก / 1 ช้อนชา น้ำมัน flaxseed;
  13:30 ชีสกระท่อม - 150 กรัม / ผัก / 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
  15:30 - 16:30 การฝึกอบรม;
  16:30 หลังจากการฝึกอบรม: กรดอะมิโน (ตัวเลือก);
  17:00 บัควีท - 50 กรัม / เนื้อไก่ - 120 กรัม / ผัก / 1 ช้อนชา น้ำมัน flaxseed;
  ไข่ไก่ไก่ 19:00 - 1 ชิ้น (โปรตีน + ไข่แดง) / เนื้อไก่งวง - 80 กรัม / ผัก;
  เนื้อไก่ 21:00 - 120 กรัม / ผัก / 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
  ชีสกระท่อม 23:00 - 200 กรัม
  ผล: โปรตีน: 190 - 200 กรัมไขมัน: 35 - 40. คาร์โบไฮเดรต 150 - 160 กรัมแคลอรี่: 1950 - 2050

การอบแห้งสำหรับผู้ชายที่บ้านควรเป็นหลักเพื่อความปลอดภัยสำหรับสุขภาพนี้คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่เกี่ยวข้องกับอาหารและการออกกำลังกาย ประการแรกอย่าละเลยอาหารเช้า การรับประทานอาหารเต็มรูปแบบในช่วงเช้าเป็นการเผาผลาญอาหารโดยปกติไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ ซึ่งอาจทำให้เกิดการลบ ผลข้างเคียงตัวอย่างเช่นการสูญเสียเส้นผมหรือการเสื่อมสภาพของผิว โดยสิ้นเชิงที่จะไม่รวมมันเป็นสิ่งจำเป็นไขมันอิ่มตัวเท่านั้น: ไขมัน, ไข่แดง, เนย, มายองเนส, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, นม, เนยแข็งเป็นต้นไขมันที่เป็นประโยชน์สามารถหาได้จากการกินปลาทะเลและถั่ว

ภายใต้การห้ามแป้งและหวาน มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหาร: ชิปแครกเกอร์ซอสมะเขือเทศ ผลิตภัณฑ์กระป๋องและผลิตภัณฑ์เค็มทั้งหมดยังไม่ได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์

ข้อมูลสำหรับผู้ชาย

ห้ามกินอาหารก่อนนอนอย่างเด็ดขาด ในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถตอบสนองความรู้สึกหิวด้วยแก้วโยเกิร์ตหรือแอปเปิ้ล ที่ดีที่สุดคือดื่มโปรตีนในน้ำ ระหว่างมื้ออาหารควรใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง ในกรณีนี้ส่วนควรมีขนาดเล็ก จำเป็นต้องกำจัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์และเลิกสูบบุหรี่ในระหว่างการอบแห้งระยะเวลาหนึ่งคนควรใช้น้ำประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน ความสมดุลของเกลือและน้ำในร่างกายมีความสำคัญมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการจะต้องได้รับ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: ธัญพืชผักและผลไม้ ขอแนะนำให้ย้ายมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้นอกเหนือจากการฝึกอบรมวิถีชีวิตที่ใช้งานจะส่งผลต่อความจริงที่ว่าแคลอรี่พิเศษจะถูกเผา ก่อนและหลังการฝึกอบรมขอแนะนำให้ใช้ BCAA นอกจากนี้ก่อนและหลังเรียนคุณต้องทำ 10-15 นาที คาร์ดิโอ

ขอแนะนำในช่วงระยะเวลาการอบแห้งเพื่อใช้ยาที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกทำลายของกล้ามเนื้อ มีความจำเป็นต้องลดปริมาณน้ำตาลลงในอาหาร ในกรณีที่น้ำหนักลดลงเมื่อวันที่ 3-6 ของการอบแห้งคุณต้องลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภค เป็นที่พึงปรารถนาที่จะรักษาระดับน้ำตาลไว้ในระดับเดียวกัน

การอบแห้งของร่างกาย - วิธีที่นักกีฬามืออาชีพใช้เพื่อทำให้ร่างกายได้รับการสั่งซื้อ

พวกเขามักใช้อบแห้งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

เนื่องจากวิธีนี้มีแนวทางที่ถูกต้องทำให้เกิดผลทุกครั้งจึงแพร่กระจายไปยังทรงกลมภายในประเทศ

ตอนนี้มันเป็นเรื่องปกติธรรมดาสำหรับกล้ามเนื้อจะแห้งสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

ถ้าคุณพร้อมที่จะแห้งตัวเองอ่านคำแนะนำด้านล่าง เราได้เตรียมวัสดุที่จะช่วยให้คุณสามารถทำแห้งที่ถูกต้องของร่างกายสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน

ทำแห้งเป็นเวลาห้าสัปดาห์ ถ้าคุณหยุดไม่เกินสามสัปดาห์ผลจะไม่พอใจคุณและคุณจะเสียเวลาและพลังงานของคุณ

ให้ความสนใจ: การอบแห้งเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์และมีประสิทธิภาพ แต่ควรใช้วิธีนี้เป็นประจำทุกปี อย่าละเมิด! หลังจากได้รับการอบแห้งแล้วให้สนับสนุนผลลัพธ์ด้วยสารอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

สิ่งแรกที่คุณต้องทำก็คือการรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่บ้านซึ่งเป็นเมนูนี้และการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 สัปดาห์หรือ 1 เดือน

วิธีนี้จะช่วยให้สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าการอบแห้งจะผ่านพ้นไปได้อย่างไรและผลจะได้ผลเท่าไร

ข่าวดีสำหรับสาว ๆ - เมื่อทำตัวแห้งคุณไม่จำเป็นต้องอด! ในทางตรงกันข้ามนักกีฬามักจะกิน (หกถึงสิบสองครั้งต่อวัน)

พื้นฐานของโภชนาการ - โปรตีนพวกเขาอิ่มตัวร่างกายและย่อยสำหรับครึ่งชั่วโมง - ห้าชั่วโมงเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มจ้องตลอดเวลา สิ่งสำคัญอย่ากินตอนกลางคืน อาหารหนาแน่นก่อนเข้านอนขัดขวางการทำงานของร่างกาย

ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงของอาหารมีน้ำหนักสำหรับร่างกาย เพื่อช่วยให้เขาดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งถึงสองลิตรต่อวัน ชาเขียวยังช่วยให้

การอบแห้งไม่จำเป็นต้องหิว!

ไม่ควรแยกไขมันออกจากอาหารให้ใช้เฉพาะในปริมาณที่น้อยเท่านั้น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดเหมาะสำหรับการนี้ ถ้าจำเป็นให้เสริมอาหารด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและวิตามิน แต่ไม่จำเป็นถ้าคุณปรับสมดุลโภชนาการให้ถูกต้อง เสริมอาหารของคุณด้วยผักกินแอปเปิ้ล

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกาย ควรเลือกใช้ผ้าลินินและขนมหวาน แต่สำหรับอาหารที่สมดุลขอแนะนำให้ทิ้งไว้ในโจ๊กและธัญพืช (ข้าวบัควีทข้าวโอ๊ตข้าวสาลี - เหา) ถั่ว กฎข้อเดียวคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารเช้า หลังจากนั้นติดอาหารโปรตีน

เป็นสิ่งสำคัญที่จะเสร็จสิ้นการอบแห้งอย่างเรื่อย ๆ เนื่องจากกระบวนการนี้ใช้เวลาที่กำหนดการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เพิ่มผลิตภัณฑ์ธรรมดาในอาหารในปริมาณน้อยและในขั้นตอน

เก็บทิ้งไว้ถ้า:

• คุณมีปัญหาทางเดินอาหาร
• โรคเบาหวาน;
• คุณกำลังตั้งครรภ์
• คุณกำลังให้นมลูก

หญิงในสถานการณ์เหล่านี้ไม่สามารถแห้งได้

สัปดาห์แรกของการอบแห้ง

กฎหลัก: อย่าเปลี่ยนไปเป็นอาหารใหม่ทันที (นี้ใช้กับการสิ้นสุดของอาหาร)

ก่อนคิดเกี่ยวกับโภชนาการมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับสัปดาห์นี้

เคล็ดลับดีๆคือให้โน้ตบุ๊กคำนึงถึงสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน

เขาจะช่วยยึดแผนการวางแผนวิเคราะห์พฤติกรรมการกินและไม่กินมากเกินไป นอกจากนี้ในเว็บคุณจะพบโปรแกรมและเครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์ที่จะทำหน้าที่เหมือนกัน ผู้หญิงแต่ละคนจะเลือกเครื่องดนตรีที่จะลิ้มรส

หยุดใช้เกลือถือน้ำในร่างกายซึ่งทำให้เกิดอาการบวม เกลือเป็นสาเหตุของความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและความเครียดที่มากเกินไปต่อหัวใจ มันถูกแทนที่ด้วยเมล็ดงาหรือเครื่องเทศอื่น ๆ เพียงอย่าใช้พวกเขา

ครึ่งหนึ่งของอาหารในสัปดาห์แรกของการอบแห้งคืออาหารโปรตีน ปรุงอาหารสำหรับคู่หรือต้มเพียงไม่ทอด เต้านมไก่กระทะชีสไข่ปลาเนื้อลูกวัวเป็นเพื่อนที่แท้จริงสำหรับช่วงเวลาที่แห้ง

นักกีฬาเสนอให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยเท่านั้น แต่คนอื่น ๆ อ้างว่าเป็นประโยชน์มากขึ้นในการซื้อผลิตภัณฑ์นมมาตรฐาน นี่เป็นทางเลือกของคุณสาว ๆ

กินไขมัน แต่ด้วยความระมัดระวัง นี่คือโอกาสที่จะระลึกถึงประโยชน์ของน้ำมันปลา กำจัดแอลกอฮอล์รมควันเค็มหวาน

หลีกเลี่ยงผลไม้อื่นที่ไม่ใช่แอปเปิ้ล เจือจางอาหารกับผัก เมื่อต้องการจานโปรตีนเป็นจานด้านข้างให้เพิ่มผัก:

• บวบ;
• แครอท;
• คื่นฉ่าย;
• กะหล่ำปลี

จำเป็นต้องกินกรีนมีสารที่เป็นประโยชน์มากมาย

ตามที่กล่าวก่อนหน้านี้กินคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ข้าวบัควีทข้าวผลิตภัณฑ์จากแป้งธัญพืชหลากหลายชนิดกระจายอาหารในตอนเช้า

มื้ออาหารในสัปดาห์ต่อ ๆ ไป

ถ้าในสัปดาห์แรกที่คุณได้รับใช้ในการรับประทานอาหารใหม่แล้วที่สองให้สังเกตความต้องการสำหรับการอบแห้งโดยไม่ต้องผ่อนคลายใด ๆ แผนเริ่มต้นขึ้นจะช่วยคุณในเรื่องนี้

เมนูในสัปดาห์ที่ผ่านมาเหมือนกับในวันแรก!

ข้อกำหนดสำหรับอาหารที่ใช้ในการทำแห้งมีดังต่อไปนี้:

• หยุดกินเกลือ
• กินคาร์โบไฮเดรตน้อย ตอนนี้บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรต: 0.5 - 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักของผู้หญิง
• กินหนึ่งช้อนโต๊ะรำทุกวัน นี้จะช่วยให้การเติมเต็มการขาดดุลของเส้นใยและรักษาหน้าที่ลำไส้ปกติ
• โปรตีนนี้มีปริมาณถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ของอาหาร
• ผลิตภัณฑ์นมไก่อาหารทะเล - ถ้าคุณต้องการปรุงอาหารเพียงสำหรับคู่หรือต้ม

ในสัปดาห์ที่ผ่านมางานของคุณคือการเริ่มต้นจากขั้นตอนการอบแห้ง กลับไปรับประทานอาหารในสัปดาห์แรกค่อยๆเพิ่มปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรดจำไว้ว่าโปรตีนตอนนี้ทำขึ้นครึ่งหนึ่งของอาหาร

ตัวเลือกเมนู:

• สำหรับอาหารเช้าปรุงอาหารส่วนหนึ่งของข้าวโอ๊ตกินกล้วยดื่มชาเขียว
• ในช่วงบ่ายเตรียมซุปครีมผักต้มกรัม 200 เนื้อลูกวัว
• สำหรับอาหารค่ำปรุงอาหารหรือปรุงอาหารสำหรับสองสามร้อยชิ้นของปลาสีแดงกินกับผัก

เพื่อให้บรรลุผล - รูปแบบเพรียวบาง - รวมโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย

อีกครั้งโค้ชจะช่วยให้คุณ

แต่บุคคลที่มีวินัยจะจัดการตัวเอง

เนื่องจากงานลำดับความสำคัญคือการเผาผลาญไขมันการฝึกหัวใจเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากในระหว่างการอบแห้งอาหารประกอบด้วยอาหารที่เป็นโปรตีนร้อยละแปดสิบให้เพิ่มปริมาณพลังงาน ดังนั้นแทนที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสาวสร้างกล้ามเนื้อและสร้างรูปบรรเทา

ฝึกห้าวันต่อสัปดาห์อย่างน้อย 45 นาที ต้องใช้เวลาสองวันเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้โดยไม่ต้องใช้เวลาในช่วงสุดสัปดาห์ในช่วงสุดสัปดาห์พักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ภาระหัวใจ (การฝึกที่มีอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว) ที่บ้านคุณจะให้การว่ายน้ำกระโดดเชือกฟิตเนสจักรยานและลูกกลิ้ง ผู้หญิงใช้หัวใจเพื่อเผาผลาญไขมัน

สำหรับโหลดไฟฟ้าให้ใช้ดัมเบลล์ (หรือขวดน้ำ) การถ่วงน้ำหนักให้เลือกเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้โดยไม่เครียด เพิ่มจำนวนของวิธีการที่ดีกว่าในดัมเบลล์น้ำหนัก เหมาะสำหรับ squats ที่มีน้ำหนัก, push-ups, pull-ups

ออกกำลังกายโดยไม่หยุดนิ่งหรือพักผ่อนน้อยที่สุด   (จะหายใจสักนาที) เลือกเวลาที่สะดวกสบายสำหรับคุณ - ตอนเช้าหรือเย็น แต่หลีกเลี่ยงการฝึกอบรมในมื้อเที่ยง เจือจางโหลดทำสามวิธีสั้นแทนหนึ่งอย่างต่อเนื่อง

จำกัด อาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ยืนเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายในกรณีที่รุนแรงให้เป็นของว่างง่ายแทนอาหารหนัก

ให้แน่ใจว่าได้ทำอุ่นเครื่อง บ่อยครั้งที่มือสมัครเล่นพลาดองค์ประกอบนี้ของบทเรียน แต่จะช่วยให้ร่างกายอุ่นขึ้นและเตรียมความพร้อมสำหรับการประกอบอาชีพที่มีผล

องค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคืออารมณ์บวกและรอยยิ้ม ใส่เพลงโปรดของคุณลงในหูฟังหรือลำโพงซึ่งจะทำให้คุณมีพลังและมีชีวิตชีวา เต้นรำถ้าเป็นไปได้ที่จะรวมกับการออกกำลังกายและไม่ลังเลที่จะร้องเพลงพร้อม!

เกี่ยวกับ เป็นการแต่งหน้าที่ผ่อนคลายสำหรับการผ่อนคลายที่ริมทะเลหรือในสระว่ายน้ำ

ค้นหารอยสักคิ้วที่จัดขึ้นโดยไม่มีการแก้ไข การดูแลที่เหมาะสมจะช่วยให้การแต่งหน้าเป็นเวลานาน

การอบแห้งขาและก้นสำหรับเด็กหญิงที่บ้าน

ขาและก้นต้องทำงานหนัก

ถ้าเป็นพื้นที่ปัญหาของคุณเมื่อวางแผนการออกกำลังกายสำหรับระยะเวลาการอบแห้งให้ความสำคัญกับมัน

ในการออกกำลังกายที่ขาและก้นนี้มักจะให้ผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ.

เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับคุณ ใช้เวลาสามวันในการฝึกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมุ่งเป้าไปที่บริเวณขาและก้นและการฝึกความแข็งแรงที่เหลืออีกสองครั้งเพื่อรักษาระดับเสียงของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกาย

แผนการอบแห้งรายละเอียดเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ!

หรือใช้พลังและการออกกำลังกายหัวใจเป็นเวลาห้าวัน แต่เน้นการทำแบบฝึกหัดในส่วนต่างๆของร่างกายนี้

ตอนนี้พิจารณาตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายที่คำนวณส่วนใหญ่ในโซนของขาและก้น:

1. squats. นี่คือ การออกกำลังกายแบบคลาสสิก  คุ้นเคยกับเราจากโรงเรียน เมื่อทำดูที่คุณภาพของงาน: เท้ามีไหล่กว้างออกขนานกับแต่ละอื่น ๆ อย่างต่อเนื่องสัมผัสพื้นด้านหลังตรง เพิ่มน้ำหนักและรับ การฝึกความแข็งแรง. ถ้าคุณไม่รู้สึกเครียดกับกล้ามเนื้อคุณอาจไม่ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
2. กระตุก. นอกจากนี้การออกกำลังกายร่วมกันเพื่อเพิ่มภาระให้ดำเนินการกับ dumbbells หรือใช้ขาตั้งอยู่ใต้ฝ่าเท้า
3. plie. ฟุตบนความกว้างของไหล่เท้ากระจายไปในทิศทางตรงกันข้าม เก็บดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณและหมอบ ในการนั่งยอง ๆ สะโพกจะขนานไปกับพื้น
4. คาร์ดิโอ. การข้ามเชือกลูกกลิ้งจักรยานและวิ่งนอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นช่วยขจัดไขมันส่วนเกินบนขาและก้น

ดังนั้นเราได้พิจารณากฎของการอบแห้ง ก่อนที่จะเริ่มขั้นตอนให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถผ่านมันได้ ทำแผนรายละเอียดของการดำเนินการเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ
  สุขภาพกับคุณและความงาม!

การอบแห้งร่างกายเป็นอาหารจากนักเพาะกายซึ่งช่วยในการกำจัดไขมันส่วนเกิน เครือข่ายทางสังคมเต็มไปด้วยรูปถ่ายของสาว ๆ ที่มีรูปผอมและตึงตัวและอีกหลายคนมองภาพเหล่านี้กำลังมุ่งมั่นในอุดมคติของพวกเขา

ด้วยการอบแห้งคุณไม่เพียง แต่ช่วยกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังได้รับการบรรเทา

อาหารที่แตกต่างกันรวมทั้งการใช้ยาเพื่อลดน้ำหนักไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ กิโลกรัมส่วนเกินออกไปอย่างช้าๆและมวลกล้ามเนื้อสร้างขึ้นอย่างไม่เต็มใจ ในกรณีนี้คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากการอบแห้งของร่างกายซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดในบทความของเรา

นักเพาะกายและนักกีฬามืออาชีพทุกคนหันมาใส่โภชนาการพิเศษซึ่งกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อส่วนเกิน สาระสำคัญของการอบแห้งร่างกายคือการที่อาหารค่อยๆเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดการบริโภคของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แน่นอนไม่สมบูรณ์คัดลอกภาพของนักกีฬามืออาชีพเช่นนี้อย่างจริงจังสามารถสร้างความเสียหายต่อสุขภาพ โหมดนี้ควรจะปรับให้เหมาะกับคนธรรมดา

กฎทั่วไปคือแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารปริมาณอาหารที่ควรจะบ่อยและรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ด้วยอาหารนี้ควรไม่รวมแอลกอฮอล์ขนมแป้งและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมายซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง ประเด็นสำคัญก็คือว่านี่ไม่ใช่อาหารที่ต้องอาศัยอย่างถาวร ระยะเวลาในการอบแห้งอยู่ที่ 3-8 สัปดาห์

พื้นฐานของอาหารสำหรับการอบแห้งร่างกายคืออาหารที่มีโปรตีนสูง

สิ่งที่คุณต้องกินในขณะที่คุณรู้จักโค้ชฟิตเนส ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุดคืออกไก่ ที่ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์คิดเป็น 23.6 gr โปรตีนและเต้านมในไก่มีปริมาณไขมันน้อยมากประมาณ 2 กรัม บวกของผลิตภัณฑ์นี้คือเนื้ออกไก่มีโปรตีนซึ่งย่อยได้ง่าย ถ้าคุณกินนมในช่วงที่แห้งคุณไม่ควรทอดในน้ำมันหรือเพิ่มอาหารที่มีไขมันอื่น ๆ เช่นมายองเนสชีสครีมเมื่อปรุงอาหาร วิธีที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร: สำหรับคู่หรือเพียงแค่ต้ม

a) อกไก่สำหรับคู่; ข) ชีสกระท่อมไขมันต่ำ

ผลิตภัณฑ์อื่นที่แน่นอนควรจะรวมอยู่ในเมนูเป็นชีสกระท่อม ปริมาณโปรตีนในเนื้อเยื่อประมาณ 16 - 18 gr บน 100 กรัม ถ้าคุณปฏิบัติตาม โภชนาการอาหารแล้วคุณจะต้องเลือกชีสกระท่อมที่มีเนื้อหาต่ำไขมัน - ถึง 5%

นอกจากนี้โปรตีนในปริมาณมากยังมีอยู่ในไข่ขาว kefir ไม่ใช่ปลาที่มีไขมันและเนื้อสัตว์อื่น ๆ

ประโยชน์ของชีสกระท่อมคือนอกเหนือจากโปรตีนที่มีอยู่จะอิ่มตัวกับเคซีนดังนั้นจึงสามารถรับประทานได้แม้ในเวลากลางคืน แต่ห้ามใช้ชีสกระท่อมจำนวนมากไม่เกิน 150 กรัม สำหรับการต้อนรับหนึ่งครั้ง เนื่องจากนี่เป็นจำนวนเงินที่ร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้

การอบแห้งร่างกายที่บ้าน

เพื่อให้สามารถผลิต dryings ร่างกายได้อย่างถูกต้องที่บ้านคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภค

ปริมาณโปรตีนสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเรื่องง่ายในการคำนวณ น้ำหนัก 1 กิโลกรัมควรบริโภค 1.5 - 2 กรัม โปรตีน บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตต่อวันลดลงเหลือ 1 กรัม สำหรับน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม กว่ามีม้วนจาก McDonald's มันจะดีกว่าที่จะกินโจ๊กด้วยแอปริคอตแห้งและลูกเกด

ไม่ใช่ความคิดเห็นที่ถูกต้องถือว่าเป็นการปฏิเสธที่จะกินไขมัน ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันควรมีอยู่ในอาหาร แต่ในปริมาณที่น้อยที่สุด

การอบแห้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้มีจุดประสงค์เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีลายนูนขึ้นและลดชั้นไขมันลง อย่างที่คุณทราบว่าไขมันถูกเผาด้วยชีพจรที่เพิ่มขึ้นดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องโหลดหัวใจ ตัวเลือกที่เหมาะและราคาไม่แพงที่บ้านกำลังทำงานอยู่ นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดด้วยเชือกหรือออกกำลังกายแอโรบิกได้อีกด้วยซึ่งจะทำให้ความถี่ของชีพจรเพิ่มขึ้น

a) squats กับ dumbbells; b) การโจมตีด้วยดัมเบลล์

เนื่องจากมีการบริโภคโปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับมวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกายเมื่ออบแห้งร่างกายจะต้องมีแรงดึง

ตัวอย่างเช่น

• squats กับ dumbbells;
• deadlift;
• การออกกำลังกายต่างๆโดยใช้น้ำหนัก

ข้อเสียของการอบแห้งร่างกาย

ข้อเสียของการอบแห้งร่างกายคือความจริงที่ว่านี้เป็นอาหารที่เข้มงวดมากและใด ๆ แม้แต่ความเบี่ยงเบนน้อยที่สุดจากมันอย่างมีนัยสำคัญจะเลวลงผล และยังมีการรับประทานอาหารเป็นเวลานานร่างกายไม่สามารถรับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นนั่นคืออาหารดังกล่าวเป็นความเครียดสำหรับร่างกาย นักกีฬามืออาชีพอาศัยอยู่กับอาหารนี้ก่อนการแสดง และอย่าทำร้ายเธอบ่อยเกินไป - ไม่เกิน 2 ครั้งต่อปี

นอกจากนี้ minuses รวมถึงการโหลดหนักในอวัยวะภายในโดยเฉพาะตับเพื่อลดภาระ - ดื่มน้ำมากขึ้น 1,5 - 2 ลิตรต่อวัน

ในวันหยุดฤดูชายหาดทุกคนต้องการที่จะลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายของพวกเขามากขึ้นนูน วัสดุในการ "แห้ง" ร่างกายเขียนมากและคุณสามารถใช้ความหลากหลายของวิธีการเพื่อให้บรรลุผล: มีส่วนร่วมในโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษลดให้น้อยที่สุดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคหรืออย่างอื่น ... แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างไม่ได้ เสมอแม้จะมีอย่างเข้มงวดก็จะดูเหมือนการปฏิบัติตามคำแนะนำที่มันจะเปิดออกเพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการ

เพื่อให้ได้รับไขมันสะสมที่สะสมตามผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อของคุณได้ดีที่สุดคือทำเป็นโปรแกรมเฉพาะของคุณเอง ความสนใจโดยเฉพาะควรจะจ่ายให้กับอาหารเพราะมันขึ้นอยู่กับมันมากที่สุดของความสำเร็จ แต่ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าทุกงานอดิเรกหลายชั่วโมงในโรงยิมหรือนั่งบน breadcrumbs และน้ำ เพื่อที่จะ "แห้ง" ร่างกายคุณต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานของการทำงานของสิ่งมีชีวิตและรู้บ้าง

สิ่งที่สำคัญที่สุดในธุรกิจนี้คือการทานอาหาร สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารของคุณ ปริมาณของพวกเขาในอาหารไม่ควรเกินสองกรัมต่อกิโลกรัมของคุณถ้าคุณมีน้ำหนักถึงหนึ่งกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักของคุณเอง ในเวลาเดียวกันคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ที่คุณยังคงบริโภคจำเป็นต้องมีความซับซ้อนซึ่ง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์แป้งจากข้าวสาลี durum ธัญพืชต่างๆมันฝรั่ง จากง่ายมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะปฏิเสธอย่างสมบูรณ์ อาหารไขมันแน่นอนควรลดลงเหลือน้อยที่สุด คุณจำเป็นต้อง "ยัน" กับโปรตีน: ปลาเนื้อไม่ติดมันพืชตระกูลถั่ว ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำสะอาดจำนวนมาก ทั้งหมดนี้จะช่วยให้ "แห้ง" กระเพาะอาหารโดยเร็วที่สุด

เวลาของการรับประทานอาหารยังเป็นความแตกต่างกันนิดหน่อยที่สำคัญ ทันทีก่อนและหลังการฝึกคุณไม่ควรพึ่งพาอาหารใด ๆ ที่ดีที่สุด - ฝึกในขณะท้องว่าง มื้อสำคัญคืออาหารเช้าซึ่งจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารในตอนเช้า อย่างไรก็ตามหากคุณฝึกในตอนเช้า (หรืออย่างน้อยก็ควรเดินแทนการฝึกซ้อม) จะดีกว่าแค่ดื่มกาแฟแก้วกาแฟดำชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำเปล่านิดหน่อย ตลอดทั้งวันพยายามกินบ่อยๆ แต่ทีละเล็กทีละน้อย นี้จะหลีกเลี่ยง "breakdowns" และจะแยกย้ายกันกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย หากระบบดังกล่าวเป็นที่สังเกตหลังจากไม่กี่สัปดาห์ที่คุ้นเคยจะถามคุณว่า "แห้ง" ร่างกาย ยังคงเนื่องจากการใช้เทคนิคง่ายๆดังกล่าวให้ถาวรและมองเห็นผลตา!

ถ้าคุณต้องการทราบวิธีการ "แห้ง" ร่างกายได้เร็วขึ้นใส่ใจกับโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมต่างๆ เครื่องดื่มค็อกเทลโปรตีนจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนอาหารตามปกติได้บางส่วนและต้องขอบคุณโปรตีนที่มีอยู่ในปริมาณมากซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ ที่มีคาเฟอีนและสารเติมแต่ง L-carnitine จะให้พลังงานที่จำเป็นมากและช่วยในการเผาผลาญไขมัน

เพื่อทำความเข้าใจวิธีการ "แห้ง" ร่างกายในกรณีของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นขอแนะนำให้เก็บบันทึกประจำวันของการฝึกอบรมและคำนึงถึงอาหารที่คุณกิน การสังเกตปฏิกิริยาของตัวเองจะช่วยให้ดียิ่งขึ้นในการวางแผนกระบวนการทั้งหมดและบรรลุผลสูงสุด